10 Adımda Sağlıklı Ramazan Önerileri

içerik

10 adımda oruçluyken sağlıklı beslenme

10 Adımda Sağlıklı Ramazan Önerileri

Ramazan’da kilo almaktan, halsizlikten, çok yemekten mi endişe duyuyorsunuz? Uzman Diyetisyen Hatice Karslıoğlu’nun önerilerine kulak verin, Ramazan’da 10 adımda sağlıklı beslenmeyi öğrenin!

1-Orucunuzu hurma ile açarak kan şekerinizi dengeleyin!

Oruç tutarken mideniz uzun saatler süresince boş kalır. İftarda boş mideye birden yüklenmeyin ve orucunuzu hurma ile açarak, uzun süren açlık nedeniyle düşen kan şekeri seviyenizi normale getirin.

Ardından hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle devam edin ve biraz ara verdikten sonra ızgara, fırında veya haşlama olarak hazırlanmış tavuk ve köfte, tavuk etli dolma,sarma,etli kuru fasülye gibi protein değeri yüksek besinler ile devam edin.

Yazın bol ve ucuz olan zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salatayla yemeğinizi tamamlayabilirsiniz.

2-Sıcak değil, ılık yemek tüketerek mide rahatsızlıklarının önüne geçin!

İftar sofralarını zenginleştiren kahvaltılıklardan sonra servis edilen sıcak çorbalar, mide rahatsızlıklarına neden olabilir, gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunu önlemek için yemekleri ılık-sıcak arası tüketin ve mümkün olduğunca bol çiğneyin.

3-Aşırı yağ ve şeker içeren yiyeceklerden ve gazlı içeceklerden uzak durun!

Kızartmalar, hamur işleri, şerbetli tatlılar, aşırı baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünler, gazlı içecekler aşırı şeker ve yağ içerir. Gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ve kilo alma problemlerinden korunmak için bu yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.

4-Uzun süreli açlıkta zayıflayan bağışıklık sisteminizi yoğurt ve salatayla güçlendirin!

Bağışıklık sistemi uzun açlıklarda daha çok zayıflar ve ishal gibi enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski artar. Bu yüzden Ramazan süresince bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak için yogurt, cacık ve salatayı sofralarınızdan eksik etmeyin.

5- Posa miktarı fazla olan tahıllı ekmekleri ve bakliyatları tercih edin!

Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, bulgur, yarma, nohut, kurufasülye, barbunya, yeşil mercimek gibi tokluk hissi sağlayan besinleri tüketmeyi tercih edin.

6-Aşırı tatlı tüketimini engellemek için meyveyi sofranızdan eksik etmeyin!

Ramazan da en az tüketilen besinler sebze ve meyvelerdir. Oysa sebze vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacını karşılar, kabızlığı engeller ve tok tutar. Meyve ise şeker ihtiyacınızı gidererek aşırı tatlı tüketiminizi önler. Ağır tatlılar yerine erik,şeftali,kayısı,yenidünya ve yaz mevsiminin vazgeçilmezi karpuzu Ramazan sofralarımızda baştacı edin.

7-Sahurda sizi uzun süre tok tutacak yumurta, peynir gibi proteinler ile ekmek tüketmeyi unutmayın!

Sahur, Ramazan ayında sizi 15 saat boyunca tok ve sağlıklı tutacak besinleri tüketeceğiniz en önemli öğündür. Kaliteli protein olan yumurta, peynir ve ekmek sahur sofralarında mutlaka yer almaldır.

Şeker, tansiyon, insülin direnci, polikistikover gibi bir rahatsızlığı olmayanlar Ramazan’ın olmazsa olmazı fırından yeni çıkmış pideyi rahatlıkla tüketebilir, sağlık sorunları olanlar tam buğday ekmeğini tercih etmelidir.

8-İftardan sahura kadar azar azar ama sıklıkla su tüketin!

Ramazan ayı yaz mevsimine rastladığı için sahurda ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir.İftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar ve sık sık su tüketilmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları gibi içilmelidir. Sahurda ayran tüketmek de hem doyurucu hem de sıvı alımına yardımcı olduğu için doğru bir seçimdir.

9-İftar ve sahur arasına küçük ara öğünler ekleyin!

İftar ile sahur arasında küçük ara öğünler ekleyerek bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzlukların önüne geçin. Metabolizmanıza destek olacak ceviz, badem, fıstık, fındık, leblebi, kuru kayısı, kuru erik gibi kuruyemişleri tercih edin.

10- Ramazanda sağlıklı kalmak için dengeli beslenin ve egzersiz yapın!

Uzun saatler aç kaldıktan sonra yemek yediğinizde kan şekeri seviyesi yükselerek kişinin kendisini uykulu ve yorgun hissetmesine neden olur.

Ramazan’da dengeli beslenirken, zinde olmak için egzersi yapmayı ihmal etmeyin.

Yemek sonrası yürüyüş ya da özellikle kadınların eğlenerek egzersiz yapmalarını sağlayan dans ve fitnessi birleştiren Zumba ile dengeli beslenip harekete geçebilirsiniz.

Источник: https://www.yuksektopuklar.com/ramazanda-beslenme-35102

Diyetisyenden Ramazanda Kilo Vermek İsteyenler İçin 10 Altın Öneri

10 Adımda Sağlıklı Ramazan Önerileri

Razaman kilo almaya en müsait olduğumuz dönemlerden bir tanesidir. Öğün sayısının ve fiziksel aktivitenin azalması, uzun süreli açlık sebebi ile metabolizma hızının yavaşlaması, sahur ve iftarda yanlış besin seçimi, ramazan sonunda tartıda fazladan birkaç kilo görmemize neden olabilir.

Peki, razamanda kilo vermek için diyet yapmalı mıyız? Ramazanda kilo vermek için ne yapmalı? Bu yazımda sizler için bunlardan bahsedeceğim. Siz de uygulayacağınız bu 10 adım sayesinde ramazanı daha hafif geçirebilirsiniz.

1) Sahuru Atlamayın

  • “Ben zaten açlığa dayanıyorum, sahur yapmama gerek yok. Ne kadar az yersem o kadar kolay zayıflarım.” Diye düşünmeyin.
  • Ramazanın en önemli olan öğünü sahurdur.
  • Ramazanın gelmesi ile birlikte zaten az olan öğün sayısı sahurun da atlanması ile birlikte daha fazla azalır.
  • Bu durum da metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur.
  • Bunun için ramazan boyunca mutlaka sahur yapmaya özen gösterin.

2) Öğün Sayınızı Arttırın

  • Metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyebilmek için öğün sayınızı arttırın.
  • Bunun için iftarınızı 15 dakika ara olacak şekilde ikiye bölün.
  • İftardan sonra hafif bir ara öğün yapın.
  • Sahurunuzu biraz daha erkene alarak ezan okunmadan yarım saat önce son bir ara öğün daha yaparak günü kapatın.
  • Bu sayede ramazan boyunca 5 öğün olacak şekilde beslenip metabolizma hızınıza katkıda bulunun.
  • Öğün sayınızı arttırmanız sayesinde tek öğünde fazla yemek yemekten kaçınıp ramazan boyunca mide rahatsızlıklarının da önüne geçmiş olacaksınız.

3) Sofrada Mutlaka Size Ait Bir Tabak Bulundurun

  • Özellikle iftarda uzun süreli açlığın vermiş olduğu hisle porsiyon kontrolü yapmak zorlaşabilir.
  • Bu noktada sofrada kendinize ait bir tabak bulundurmanız porsiyon kontrolünde size yarar sağlayacaktır.
  • Yiyeceğiniz kadar miktarları tabağınıza alın ve tabağınız bittikten sonra sofradan kalkın.
  • Tabağınızı küçük tercih ederek tabağın daha dolu gözükmesini sağlayıp midenizle birlikte göz doygunluğu da yakalayarak sofradan daha tok kalkabilirsiniz.

4) Su Tüketimini İhmal Etmeyin

  • Su, metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur.
  • Bunun için ramazanda da su tüketimini ihmal etmeyin.
  • İftarla birlikte birden suya yüklenmek yerine su tüketiminizi iftar ve sahur arasına yayın.
  • En az 2-2.5 litre su tükettiğinizden emin olun.

5) Yağ Tüketimine Dikkat Edin

  • Aşırı yağlı besinlerin tüketiminden kaçının. Yemeklerinizi pişirmek için kızartma yerine haşlama, ızgara ve buğulama gibi pişirme yöntemlerini kullanın.
  • Yemeklere koyduğunuz yağ miktarına da dikkat edin.
  • 1 kg sebze yemeği için 2 yemek kaşığı zeytinyağı;1 su bardağı pilav, makarna, kuru baklagil için 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilave edin.
  • Et, tavuk, balık pişirirken ise ilave yağ kullanmadan kendi yağı ile pişirmeye özen gösterin.
  • Salatalarınıza ekleyeceğiniz yağ miktarını ise max 2 tatlı kaşığı ile sınırlı tutun.

6) Sofranızdan Salatayı Eksik Etmeyin

  • Salata özelikle düşük kalorili oluşu ve yüksek lif içeriği sayesinde daha fazla tokluk hissetmenize sebep olacaktır.
  • Bunun için ana öğüne geçmeden açılışı salatanız ile yapabilir; salatanızın yarısını önden tüketerek daha az kalori ile sofradan kalkabilirsiniz.
  • Ancak salatalarınızı hazırlarken yüksek kalorili salata soslarından uzak durmanız gerektiğini de unutmayın.
  • Salatalarınıza baharat, keten tohumu, sirke ve limon ekleyerek metabolizma hızınıza katkıda bulunun.

7) Yavaş Çiğnemeye Özen Gösterin

  • Hızlı yemek yediğiniz zaman aslında doyduğunuzu fark edene kadar besin tüketimine devam edersiniz.
  • Bunun sebebi tokluk sinyallerinin beyine geç ulaşmasıdır.
  • Bunun için öğün sürenizi olabildiğince uzun tutmaya çalışın.
  • Ağzınıza aldığınız loklamaları en az 20 kez çiğneyin ve her lokmadan sonra çatal ve kaşığınızı masaya bırakın.

8) Alışverişe Tok Karnına Çıkın

  • Aç karnına gidilen alışverişlerde sepetinizi farkında olmadan gerekli gereksiz bir sürü şeyle doldurabilirsiniz.
  • Akşam eve geldiğinizde de eliniz sağlıklı atıştırmalıklar yerine aldığınız zararlı yiyeceklere gider.
  • Bunun için alışverişe tok karnına çıkmaya özen gösterin.

9) Tartılarla Vedalaşın

  • Ramazanı “Kilo aldım, alacağım.” düşünceleri ile geçirip kendinizi strese sokmayın.
  • Özellikle sık sık tartılanlar bu stres ile daha çok baş etmek durumunda kalabilirler.
  • Bu konuyu ne kadar çok takıntı haline getirirseniz salgılayacağınız stres hormonu sebebi ile kilo vermeniz zorlaşır.
  • Kilonuzun gün içinde bile farklılık göstereceğini unutmayın.
  • Bunun için haftada 1 kez aç karnına tartılın ve diğer günler tartı ile vedalaşın.

10) Fiziksel Aktivitenizi Arttırın

  • Havaların ısınması ve gün boyu aç olunması sebebiyle ramazanda fiziksel aktivitemiz genellikle azalır.
  • Bu durum kilo problemi ile karşı karşıya kalmanıza sebep olabilir.
  • Bunun için iftardan sonra yapacağınız 30-45 dakikalık bir yürüyüş ile fiziksel aktivitenizi arttırmaya özen gösterin.

Diyetisyen Betül ANAMAS

Tarifleri için: Diyetisyen Betül Anamas

Instagram: @dyt.betulanamas

: Diyetisyen Betül Anamas

Dikkatinizi çekebilir: Sahurda Tok Tutan 8 Yiyecek

Источник: https://www.nefisyemektarifleri.com/blog/ramazanda-kilo-vermek-isteyenler-icin-10-altin-oneri/

Ramazan’da sağlıklı beslenme için 10 altın öneri

10 Adımda Sağlıklı Ramazan Önerileri

‘Dengeli Beslen Harekete Geç’ Projesine rehberlik eden Diyetisyen Olcay Barış, Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için önerilerde bulundu.

Ramazan ayında besin tüketim saatlerinin kısıtlı oluşu nedeniyle beslenme alışkanlıklarının da değiştiğini ifade eden Diyetisyen Olcay Barış, sadece dengeli beslenmenin önemine değil, sıcak, susuzluk ve uzun süre yaşanan açlığın ardından tüketilen besinlerde nelere dikkat etmek gerektiğine ilişkin bilgiler verdi.

Oruç tutarken de sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığını sürdürmek elimizde diyen Diyetisyen Olcay Barış, Ramazan ayında beslenme düzeni değişen vücudun, bu değişikliklere uyum sağlaması için sağlıklı beslenme önerilerine mutlaka dikkat edilerek oruç tutulmalıdır dedi.

Aksi takdirde, hazımsızlık, gaz, kabızlık, dehidratasyon (sıvı kaybı), hipoglisemi (kan şekerinde düşüş), hipertansiyon, hatta kalp krizine kadar giden sağlık sorunları ortaya çıkabileceği konusunda uyardı.

Diyetisyen Olcay Barış, sağlıklı ve besin çeşitliliği sağlanarak sağlığımızı bozmadan oruç tutmak için yapmamız gerekenleri anlattı;

1- Sıcak ve nemli havalar su kaybettirir:

Özellikle sıcaklık ve nem artışı ile birlikte vücutta terleme daha fazla olmaktadır. Bununla birlikte artan sıvı ihtiyacını iftar ve sahur saatleri arasında tamamlamak için 2-2,5 litre (10-14 bardak) su içilmesi gerekmektedir.

2- Çay ve kahve ile meyve suyu tüketimi azaltılmalı:

Aşırı çay kahve tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalıdır. Sıvı kaynağı olarak ayrıca ayran ve maden suyu tüketilebilir.

Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle kilo problemi veya kan şekeri değerlerinde yükseklik yaşayanların meyve suyu tüketmemesi gerekmektedir.

Gazlı içeceklerin içinde bulunan şeker oranı ve kafein nedeni ile de tüketilmemesi önerilmektedir.

3- Sahura kalkmak önemli:

Oruç tutarken sahura kalkmak Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için çok önemlidir. Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak uzayan açlık süresini 20 saatin üstüne çıkarmaktadır. Bunun sonucu olarak açlık kan şekeri daha hızlı düşeceğinden gün içinde verimsizliğe sebep olmaktadır.

4- Sahurda tok tutucu hafif bir kahvaltı yapılmalı:

Sahur öğününde kalori içeriği fazla olan besinleri tüketmek iftar saatine kadar vücudu sağlıksız kılar.

Sahur öğününde hafif bir kahvaltı içeriğine tok tutucu özelliği olan ve kaliteli protein içeren yumurtanın dahil edilmesi iftara kadar olan açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda meyve tüketimi, gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral desteğini sağlamaya yardımcı olacaktır.

5- İftar ve sahur arasına üç öğün konulmalı:

Gün boyu çok uzun süre aç kalan vücudun düşen metabolizma hızını yükseltmek için iftar ve sahur arasında kalan sürede en az üç öğün besin tüketilmesi gerekmektedir.

1 kase çorba ile açılacak iftar öğününe en az 15-20 dakika mola verilip sonra ana yemek tüketilirse hazımsızlık, şişkinlik yaşanmaz. Ayrıca tüketilen besinlerin çoğunlukla yağ olarak depolanması engellenmiş olur.

Ana yemek tüketiminden ortalama 1,5 saat sonrası küçük bir ara öğün yapmak da kilo koruma açısından etkili olacaktır.

6- İftarda kan şekeri dengelenmeli:

İftar öğününde kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besin tercihleri yapılmalıdır. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır.

7- Sağlıklı besin seçimi yapılmalı:

Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinleri tercih edilmelidir.

8- Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar:

İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebi ile artan tatlı tüketme ihtiyacında da, sağlıklı seçimler yapmak önem taşımaktadır. Şerbetli ağır tatlılar yerine porsiyon miktarları dengelenerek sütlü tatlı, güllaç, meyve tatlıları veya dondurma yemek daha sağlıklı seçimler olacaktır.

9- Kabızlık sorun olmasın:

Beslenme düzenindeki değişiklikler ve gün içine dağılmış sıvı tüketimi olamayacağından kabızlık da Ramazan ayında sık görülen bir sindirim problemi olarak karşımıza çıkmaktadır. Kabızlığı önlemek için öğünlerde posa içeriği yüksek besinler (kurubaklagiller, salatalar), ara öğünlerde de meyve tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir.

10- Yürüyüş sindirim sistemini çalıştırır:

İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.

Oruç tutmak isteyen diyabet hastalarına altın öneriler

Sahur yapmadan tutulan oruç baş ağrısını tetikliyor!

Sağlıklı iftar ve sahur için beslenme önerileri

İftar ve sahur arasında kaç öğün olmalı? Ne yenmeli?

Источник: https://indigodergisi.com/2016/06/ramazan-saglikli-beslenme-icin-10-altin-oneri/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.