10 Adımda Sağlıklı Uyku İçin Yapılması Gerekenler

içerik

Sağlıklı bir uyku: Yatmadan önce yapmamanız gereken 10 şey

10 Adımda Sağlıklı Uyku İçin Yapılması Gerekenler

Danışanlarımda, en çok rastladığım sorunlardan biri, uykuya dalmakta zorlanmaları, kendilerini uykusuz ve halsiz hissetmeleri ve uykularının sık sık bölünmesi. Türkiye ortalamasına da baktığımızda, her dört kişiden birinin uyku sorunu yaşadığını gördüm. (1) Belki siz de o dört kişiden birisiniz, eğer öyleyse, aşağıdaki hatalara düşmeyerek doğrudan uyku kalitenizi iyileştirebilirsiniz. 

Instagram veya ’ta takılmak

Elektronik aletler, vücudunuzun melatonin üretimini etkileyebilecek yapay “mavi ışık” yayar ve uyku kaliteniz ve uyku miktarını etkiler. (2) Ayrıca, doğrudan serotonin üretimimizi etkiliyor.

Her ne kadar, yatağın içinde tatlı köpecik ve kediciklerin fotoğraflarına bakıp kendimizi rahatlatmak çekici de olsa, sağlıklı ve kesintisiz bir uyku için elleriniz, cebinizden uzaklaşmalı.

Ayrıca, yatarken, ışığı da kapamalısınız, ışık açık uyuya kaldığınızda, melatonin üretiminiz yine etkilenecektir. 

Kafeinli içecekler içmek

Kafeinin yarı ömrü altı saattir (3). Örneğin, öğleden sonra 4’te kahve içtiğinizi düşünelim. O zaman gece 10’da bile bedeninizdeki yarım doz kafein etkisini sürdürür. Uykuya dalmakta sorun yaşamasanız bile, uykunuzun derinliği etkilenir.

Bu nedenle, en önemlisi, deneyerek kendinizi gözlemlemeniz.

Uykularınız nasıl? Uyanıyor musunuz? Deliksiz mi uyuyorsunuz? Bir süre öğleden sonra kafeinli içecekler içmediğiniz de uykularınız nasıl oluyor? Birkaç gün tamamen içmediğinizde nasıl oluyor?

Son birkaç e-maili yatakta göndermek

Şöyle düşünün, ofiste zaten kendinizi stresli hissediyorsanız, tam yatmadan önce, son dakikada, yorganın altından e-mail atmanın size hiç faydası olmaz. Yatak, yatak odası, rahatlamanız gereken bir alan… Böyle yaptığınızda, beyniniz, yatağınızı stres ve işle ilişkilendirir.

Alkol almak

Alkol almak, uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor gibi görünse de, REM uykunuzun kalitesini düşürür. (4) REM uykusu uyuduktan 90 dakika sonra olur. REM uykusunun özellikle öğrenme gibi aktivitelerde oldukça önemli rol oynadığı biliniyor. REM uykusunu az aldığınızda, kendinizi daha halsiz hissedersiniz.

Çok fazla su içmek

Su içmenin faydalarını hepimiz biliyoruz, ama tam yatmadan önce su içecek olursanız, gecenin bir yarısı, tam uykunuzun en güzel kısmında, uyanıp tuvalete gitmeniz gerekecek. O yüzden yatmadan bir-iki saat önce su tüketimini bırakın. Su tüketiminizi gün içerisine yayın.

Şeker tüketmek

Trans yağ ve rafine şeker oranı yüksek gıdalar doğrudan uyku kalitenizi etkiler. (5) Gün boyunca ne kadar çok şeker tüketirseniz, gecenin ortasında o kadar sık ​​uyanırsınız. Tamamen uyanmasanız bile, bedeninizdeki şeker derin uyku halinizi bozabilir ve uyku kalitenizi düşürür. Ertesi gün kendinizi çok yorgun hissetmenize neden olabilir.

Baharatlı yiyecekler tüketmek

Son öğününüzde çok baharatlı yiyecekler tüketmeniz, reflüye yol açabilir. Akşam öğünlerini mide ve mide asidinizin aşırı doz çalışmaması biraz sakin yapmanızda fayda var.

Odayı çok ısıtmak

Aşırı sıcak akşamlarını düşünün, uyumakta ne kadar zorlanırız… Bir o yana, bir bu yana döneriz. Yatak odalarının aslında olması gereken idea l derece, 18 derece. Fakat, genellikle, kış ayları yatak odalarını çok sıcak derecelere getiriyoruz.

Yatak odanızı dağınık bırakmak

Yatak odanızda çok fazla dağınıklık olduğunda (egzersiz ekipmanları, ofis evrakları, katlanmamış çamaşır yığınları vb.) dağınıklığın enerjisini stres olarak sık sık hissedersiniz.

Odanızı toparlamak, uykudan önce yatağınızın yapılmış olduğunu görmek, her ne kadar basit adımlar olsa da, zihinsel olarak daha net hissetmenize yardımcı olabilir.

Hepimiz, zihnimiz sakin olduğunda daha kolay uyuduğumuzu biliyoruz.

Ağır egzersiz yapmak

Egzersizin faydalarını bilmeyenimiz yok, ama uykudan iki saat önce zorluk derecesi çok yüksek egzersizler yapmaktan kaçınmakta fayda var. (6) Rahatlatıcı ve orta derecede egzersizler uykunuzu hiç etkilemeyebilir ama çok yüksek tempolu, zorluk derecesi yüksek egzersizler uyku derinliğinizi etkileyebilir.

Uyku, sağlığımız için neden önemlidir?

Uyumasak da olur mu? Uyku sağlığımız için neden olmazsa olmazlardan, biraz bununla da ilgili bilgi vermek istiyorum. Kaliteli bir uykuyla; 

  • İç organlar dinlenir ve iyileşir. Doku onarımı, kas büyümesi ve protein sentezi uyku sırasında ortaya çıkar.
  • İştah kontrolü, stres ve büyümeye yardımcı olan hormonlar oluşur.
  • Yeni hatıraların oluşumu ve depolanmasını sağlayan bellek birleştirme gerçekleşir. Yeni bilgilerin öğrenilmesi için bu işlem gereklidir.
  • Uyku ve sağlık arasındaki doğrudan bağlantı yaşam kalitenizin gelişmesine kaçınılmaz olarak yardımcı olur.
  • Daha iyi yaşam tarzı seçimleri (yemek pişirme, egzersiz, özbakım vb) yapmak için enerjiniz artar.
  • Bağışıklık sisteminiz güçlenir.
  • Daha iyi odaklanırsınız ve yaratıcılığınız artar.
  • Anksiyete, sinirlilik ve zihinsel yorgunluğunuz azalır.
  • Libidonuz artar.

Yeterince uyuyor musunuz?

Hangi yaşta ne kadar uyku gerekli, acaba yeterince uyuyor musunuz? Amerikan Uyku Derneği’nin verilerine göre; 

  • Yeni doğanlar (0-3 ay): İdeal olan, yeni doğan bir bebeğin her gün 14 ila 17 saat uyuması fakat 11 ila 13 saat arası da yeterli olabilir. Yeni doğanların 19 saatten fazla uyumamaları tavsiye ediliyor.
  • Bebekler (4-11 ay): Tavsiye edilen süre 12-15 saat arası. En az 10 saat uyku da yeterli olabilir. Bebekler 18 saatten fazla uyumamalı.
  • Yürümeye yeni başlayan çocuklar (1-2 yaş): Bu yaş grubunda olan çocukların 11-14 saat uyumaları tavsiye ediliyor fakat kabul edilen aralık 9-16 saat.
  • Okul öncesi dönem (3-5 yaş): Bu grup için 10-13 saat aralığı öneriliyor. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyku ise uygun görülmüyor.
  • Okul dönemi (6-13 yaş): 9 ila 11 saat arası uykuyu tavsiye ediliyor. 7 saatten az veya 12 saatten fazla uyku ise sağlıklı görülmüyor.
  • Ergenlik dönemi (14-17 yaş): Tavsiye edilen uyku süresi 8 ila 10 saat arası. Uyku Vakfı, 11 saatten fazla ve 7 saatten az olmaması gerektiği görüşünde.
  • Yetişkinler (18-64 yaş): Bu yaş grubuna 7-9 saat uyku tavsiye ediliyor ve uyku süresinin 6 saatten az, 11 saatten fazla olmaması gerektiği belirtiliyor.
  • 65 yaş üstünde ise sağlıklı görülen uyku süresi günde 7-8 saat fakat bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati de aşmaması tavsiye ediliyor.

Umarım, ipuçlarım sizin veya uyku sorunu yaşayan arkadaşlarınızın işine yarar. Sizin kullandığınız ve işe yarayacağını düşündüğünüz ipuçları varsa, yorumlarda paylaşabilirsiniz.

Güncel paylaşımlarım ve yeni günlük bilgiler için Instagram hesabıma bakabilirsiniz.

Referanslar:
Bu veriler, Sağlık Bakanlığı’nın 2014 yılında çeşitli illerden 10 bin kişiyle yaptığı araştırmadan alınmıştır.
Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression, Brittany Wood, Mark S.

Rea, Barbara Plitnick, Mariana G.Figueiro
Serum caffeine half-lives. Healthy subjects vs. patients having alcoholic hepatic disease, Statland BE, Demas TJ, 1980
Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Irshaad O. Ebrahim, Colin M. Shapiro, Adrian J.

Williams, Peter B.

Fenwick, 2013
Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep, Marie-Pierre St-Onge, PhD1; Amy Roberts, PhD2; Ari Shechter, PhD1; Arindam Roy Choudhury, PhD
University of Maryland Medical Center: Sleep Disorders Center

İlginizi çekebilir: İsveçlilerin lagom felsefesiyle tanıştınız mı: Lagom felsefesiyle yaşam için 6 öneri

Источник: //www.uplifers.com/saglikli-bir-uyku-yatmadan-once-yapmamaniz-gereken-10-sey/

Bu 10 Adımı Yapan Uyku Meseleyi Sürüklemez

10 Adımda Sağlıklı Uyku İçin Yapılması Gerekenler

Uykunuzu alamıyor ve gün boyu halsiz mi seziyorsunuz? Uyku kumpasınızı bir oturtsanız her şey yoluna girecek gibi seziyorsunuz değil mi?

Gerçeğinde uykusuz geçirdiğiniz gecelerin gün içinde yaptığınız bazı hasarlı alışkanlıkların neticeyi olduğunu kabullenmeniz gerekiyor. Farkında olmadığınız için de değiştiremiyorsunuz ama artık değil!

Bilge Cafe sizlerin gece rahat bir uyku sürükleyebilmesi için 10 adımda harikulade neticeler elde edeceğiniz bir kılavuz hazırladı. Yaptığınız yanılgıları görün ve nasihatlerimizi uygulayın. Ardından bu gece deliksiz bir uykunun kollarına kendinizi bırakın.

Aç uyuyorsunuz

Akşamları saat 6’dan sonra bir şey yememeye dikkat etkeniz gereken bir perhiz uyguluyor olabilir veya uykuya birkaç saat kala midenizi doldurmak istemiyor olabilirsiniz.

Tabi ki yatmadan evvel fazla yemek bir problemdir ancak yatarken de bedeniniz enerjiye gereksinim dinleyecektir ve aç yatmak sizi yoracak bir uyku oluşmasına neden olur.

Şayet aç yatarsanız düşünüzde yemek yediğinizi görürsünüz ve uyandığınızda klasikten fazla kalori harcarsınız. Bu nedenle yatmadan evvel minik bir atıştırmalık hem yatmanıza bereketli olur hem de sabah uyanır uyanmaz yemek yeme lüzumu duymazsınız.

Ayrıca bu minik atıştırmalığı 150 kaloriden az meblağsanız hafif tokluk hissinin salgılatacağı mutluluk hormonu daha basit uykuya dalmanızı sağlayacaktır.

Tavsiye ettiğimiz en hoş uyku evveli atıştırmalıkları arasında kuruyemiş, hindi ve tatlı olmayan meyveler en uygun gördüklerimiz.

Gün içinde kestiriyorsunuz

Sıhhatli bir erişkin gün içinde yatmaya gereksinim dinlemez ancak insanlar televizyon karşısında, otobüste veya bazen toplu taşımada ayakta uyukluyor. Şayet gün içinde kısa şekerlemeler yaparsanız gece uykunuzun niteliğini düşürmüş olursunuz.

Ayrıca özellikle hafta sonları her gün kalktığınızdan birkaç saat geç uyandığınızda akşamında geçime güçlüğü sürüklersiniz. Bu nedenle gerekli uyanma saatini ortadan kaldırmalı ve kendinize o gün işiniz olsun olmasın uyanmak için bir saat aralığı belirlemelisiniz.

Aksi halde pazartesi belirtiyi yaşayan insanlardan biri olursunuz.

Gün içinde uykulu seziyor ve küçük bir kestirme sizi kendinize getiriyor gibi seziyorsanız her uyku lüzumunuz geldiğinde bir bardak su için ve esneme hareketleri yapın. İnanın gece yatacağınız uyku için bu emek az dahi olacaktır.

Kahvaltıyı es geçiyorsunuz

Sabah kahvaltı faktörün gece uykusuyla bir ilgisi yok gibi duruyor ancak azıcık daha yakından baktığımızda kahvaltı sizin biyolojik saatinize gün başladı deme usulünüzdür. Hoş bir uyku sürükledikten sonra zinde sezersiniz ancak vasati bir saat içinde kahvaltı etmezseniz bitkinlik sinyalleri kendini gösterir.

Ayrıca kahvaltı metabolizmaya gün başladı süratlen deme yolunuzdur. Şayet çok uzun kahvaltılar eder veya yalnızca kahveyle geçiştirirseniz gün içinde hem daha fazla kalori harcar hem de daha fazla halsiz sezersiniz.

Açlık sürükleyen beyin yağ ambarlar ve kilo almanıza neden olur o nedenle her sabah yarım saat erken uyanarak hoş bir kahvaltıyı kendinize çok görmeyin.

Yatak odanızı yeterince sıklıkla temizlemiyorsunuz

Etrafınızdaki pislik sizin umurunuzda olamayabilir ancak beyniniz bu biçimde düşünmüyor. Dağınıklık bilinçaltınızı tesirler ve şayet çevre dağınıksa bilinçaltınız da dağınık olacaktır. Beyin etrafa geçim sağlamaya odaklıdır. Bu nedenle onu rahat ettirirseniz rahat bir uyku sürüklersiniz.

Ayrıca odanızın tozlu olması ve soluduğunuz havanın niteliğinin düşük olması da uykunuzu çok iyi etkilemeyecektir.

Daha nitelikli bir uyku yatmanız için daha evvel bir içerik daha yayınlamıştık şayet heves ederseniz o içeriğimizde de oldukça bereketli bilgiler bulabilirsiniz.

Yatak odanızda muhtemel olduğunca az eşya tutun ve iki günde bir derli toplu ve pak yakalamaya itina gösterin. Uyku niteliğiniz gayet süratli yükselecektir.

Odanızı fazla sıcak tutuyorsunuz

Sıcak bir yatak odası ve sıcak bir yatak hepimizin düşlerini ziynetler. Özellikle de soğuk kış günlerinde. Ancak sıcak bir odada uykuya dalmak soğuk bir odaya mukayeseyle daha güçtür. Ayrıca sıcak bir yatak odası uyku niteliğinizi düşürecektir. Yaz aylarında sırçanızı aralık vazgeçmeye itina gösterin ve kış aylarınızda kapınızı sarih tutun.

Odanızın hafif serin olması bir hayli şeyi basitleştirecektir. Şayet dereceyi 21-22 santigrat derece civarlarını yakalayabilirseniz harka bir uyku sürüklersiniz.

Karnınızın üzerine yatıyorsunuz

Her insanın en hoşlandığı uyku pozisyonu değişiktir. Psikologlar sıklıkla uyku pozisyonu ve şahsiyet gelişimi arasında iletişimler ortaya koyan araştırmalar yürütüyor.

Ancak iyi ve kötü uyku pozisyonları vardır. En hoş uyku pozisyonları sırt üstü ve bir yanınıza uyuyarak yattığınızdır. Bütün tersine, karnınızın üzerinde olduğunuz pozisyonlar ise en kötüler arasındadır.

Çünkü omuriliğinizi olmaması gereken bir pozisyona sokuyorsunuz, göğüs kafesiniz baskı altında kalıyor ve daha güç soluk alıyorsunuz.

Kalp damar veya akciğer meseleyi yaşıyorsanız özellikle bu pozisyonda uyumaktan kaçınmalısınız.

Özellikle sağ yanınıza uyursanız ne göğüs kafesiniz ne de omuriliğiniz zorlanacaktır. Alışmanız için kendinize müddet verin ve uyku niteliğinizin yükseldiğini hissedeceksiniz.

Evcil hayvanlarınızla birlikte uyuyorsunuz

Evcil hayvanların sizinle birlikte tüm gece yatması oldukça düşük bir olasılıktır. Özellikle kediler devamlı uyanacak ve sizi rahatsız edecektir. Ayrıca kafanızı ittirip yastığınızda kendine yer açan bir kedi gerçekten insanı gece gece çileden çıkartabilir. Bu nedenle birlikte yattığınız geceler sizin için kötü bir uyku anlamına gelir.

Yatak odasına ve hatta yatağınıza sahip olduğunu düşünen ve size yer vazgeçmeyen bir evcil hayvan insanın hudutlarını zorlayabilir.

Evcil hayvanlar işlerine geldiğinde oldukça zeki mahlukatlar olabilirler ve onlara odanızda bir köşe hazırlayıp bu köşeyi onlar için çekici hale getirmenin yaratıcı yollarını bulursanız herkes mutlu mesut uykusunu yatacak ve yastığa kim uyuyacak, kimin üzerinde daha fazla yorgan var münazarası son bulacaktır.

Yatmadan evvel tatlı yiyorsunuz

İlk maddemizi bildiniz ki yatmadan evvel bir şeyler atıştırmak iyi bir şey ancak bu atıştırmalık tatlı olmadığı sürece.

Şeker beynin esas yiyeceğidir ve yatmadan evvel şeker harcamanız beyninizi harekete geçirir. Bir anda kendinizi daha önceki ilişkilerinizi, dostlarınızla ettiğiniz son tartışmayı düşünürken veya gelecek tasarıları yaparken bulursunuz.

Beyniniz dinlenmesi gereken zamanda fazla mesai yapıyor hem de hemen yatmadan ağzınıza attığınız bir parça çikolata veya kurabiye yüzünden.

Fazla düşünerek uykuya dalmak kabus görmenize neden olur. Yatmadan evvel çikolata ve eşi kafein içerikli gıdalar harcamak bedeninizin kafein töleransı yüksek değilse uykusuzluğa neden olur.

Ayaklarınızın saklı yaşamı mevzusunda bilginiz yok

Sabahları bitkin seziyor olmanızın nedeni de sıkıntılı bacak belirtiyi ismi verilen bir rahatsızlık olabilir. Fazla olmadığı vakitçe fark etmesi güçtür ancak tüm gece bacağınızın seğirir gibi hareket etmesine neden olur. Ayrıca yarattığı titreşim kabuslara ve uyku dağılınmalarına neden olur.

Yaşlı insanlarda daha sık görülür ancak gençseniz bu rahatsızlığa sahip olmayacağınız anlamına gelmiyor. Bacaklarınızdaki esrarengiz bir his yatmanıza mani oluyor, sabah bacağınızda sızı hissi oluyor veya yatak çarşafı gece uyuduğunuz biçimde kalmamışsa hekiminizden buluşma almanın müddeti gelmiştir.

En basit rehabilitasyon usullerinden biri kafein içerikli yiyeceklerden uzak durmaktır. Seğirmeyi asgariye indirmek için hekiminiz değişik ilaçlara da müracaat etebilir. Ne kadar erken fark ederseniz ve çözüm bulmak için gayret sarf ederseniz o kadar tez rahat bir uyku sürüklersiniz.

Gürültülü bir etrafta uyuyorsunuz

Gürültülü bir etrafta yatmak sıhhatsizdir ve olumsuz neticeler doğurur. Gece uyanmasanız dahi devamlı sese maruz kalan beyniniz alarm vaziyetinde kalır ve rahatça uykuya dalamaz. Bu nedenle sabah uyandığınızda halsiz sezersiniz ve gün içinde kalp atışınız klasikten daha süratli olur.

Gürültünün ebadına göre tesiri değişecektir:

  • 30 desibel fısıltı veya saat sesi – etkisiz
  • 35 – 40 desibel bayağı konuşma sesi – uyku niteliğini düşürür ve sabah baş sızısına neden olur.
  • 45 – 50 desibel sıcaklıklı konuşma, gülme, horlama – klasikten daha asaplı bir ruh halinde olmanıza neden olur.
  • 50 desibel ve daha yüksek – felç tehniz artar.

Ani yüksek sesler sıhhatinize hasarlıdır. Adrenalin hormonu salgılanmasına yol açar ve uyku halinden koparsınız ve geri dalmanız çok güç olur.

Şayet konutunuz bir tren istasyonu, otoban veya havaalanı yakınlarındaysa kulak tıkacı edinmenizi veya en kısa vakitte taşınmanızı öneririz.

Bonus: Yatmadan evvel vişne suyu için

Vişne suyu natürel bir melatonin kaynağıdır ve uykuya dalmanızı basitleştirir. Hem lezzetli hem de sıhhatli minik bir atıştırmalık olarak şahane olacaklardır. Şayet mevsim değilse nitelikli vişne sularından satın alarak faydalanabilirsiniz.

Siz geceleri nasıl uykuya dalıyorsunuz? Kendinize özel usulleriniz var mı? Yorumlarda lütfen bizimle paylaşın.

Источник: //drsaglik.net/bu-10-adimi-yapan-uyku-sorunu-cekmez/

MoyMakla

10 Adımda Sağlıklı Uyku İçin Yapılması Gerekenler

İnsanların kaliteli uyku için sordukları ilk soru; “Kaç saat uyumalıyım?” sorusudur. Ancak bu soruyu yanlış insanlara sormaktasınız. Aslında bu sorunun tek muhatabı kendinizdir.

Her insanın metabolizma hızından tutunda, beslendiği yiyeceklere, spor yapıp yapmadığına, cinsiyetine göre uyku ihtiyacı da farklılık gösterir. Bazı insanlar altı saat uyur, güne zinde başlar ama bazı insanlar on saat uyumasına rağmen yine de uykusunu alamadığını söyler. Aslında bu kişinin tamamen metabolizması ile alakalıdır.

Bazı insanlara az uyumak yararken, bazı insanlar ne kadar uyursa uyusun uykusunu alamamaktadır. Ancak bu konuda yapabileceğiniz tek şey denemektir. Deneyerek kaç saat uykunun size yettiğini öğrenebilirsiniz. Örneğin; bir hafta boyunca günde 7 saat uyumaya çalışın. Diğer hafta 7.

5 saat, ondan sonraki haftada 8 saat… Daha sonra da uyuduğunuz sürelerin karşılaştırmasını yaparak size en uygun uyku saatlerini belirleyebilirsiniz.

Neden uyuyamıyorum? 

Tıpkı, uyku süresi kişiden kişiye değişebileceği gibi uyumamanın nedenleri de kişiden kişiye değişir. Eğer psikolojik sorunlardan dolayı uyuyamıyorsanız mutlaka profesyonel bir yardım almanız gerekir. Ancak size verebileceğim tavsiyelerle, eğer sağlık açısından herhangi bir probleminiz yoksa sizde de kaliteli bir uykunun ardından güne dinç başlaya bilirsiniz!…

1- Her Gün Aynı Saatte Yatın

Uykunun kalitesini etkileyen en önemli unsurlardan bir tanesidir. Uyku saatlerinde dengesiz olan insanların kaliteli bir uyku uyuması ve sabaha dinç uyunması gerçekten çok zordur. O nedenle de her gün kendinize bir uyku saati belirleyin ve her gün o saatte yatakta olmaya çalışın. Yatağa girmenize rağmen uyuyamıyor musunuz? O halde kendinize uyumadan önce bir rutin belirlemeniz gerekir.

Örneğin; yatmadan önce kitap okuya bilir veya müzik dinleyebilirsiniz. Ama size tavsiyem uyumadan önce kesinlikle televizyon, telefon veya bilgisayarla uğraşmayın. Yatmadan en az bir saat önce bu aletleri ya kapatın veya bu aletlerden uzak durun. Şunu da izleyeyim yatacağım! Şunu da… Şunu da… derken bir bakmışsınız uyku saatinizi çoktan kaçırmışsınız.

Tek başına bu tavsiye bile sizde kaliteli bir uyku için işinize  yarabilir. Evet… Başlarda uyumakta zorlanacaksınız ama yatağa uzandıktan sonra en geç bir saat içerisinde mışıl mışıl uyuyacaksınız. Tabii tek şart uykum yok diye yataktan kalmamak.

Tekrar televizyonun karşısına geçmemek… Göreceksiniz belirli bir zaman sonra aynı saatte yatma alışkanlığınız kendiliğinden oluşmuş… Yatma saatiniz geldiğinde istemeden kendiniz yatakta bulmuşsunuz…

2- Aynı saatte kalkın

Tabi her gün aynı saatte uyumak kadar aynı saatte uyanmak da sağlıklı, kaliteli bir uyku için önemlidir. Kendinize göre kaç saat uyumanız gerektiğini belirledikten sonra eğer erken kalkmanız gerekirse uyku düzeninizi ona göre belirlemeniz gerekir.

Örneğin; işe gitmek için sabah saat yedi de kalkmanız gerekiyorsa ve sekiz saat uyku size yetiyorsa mutlaka ama mutlaka gece on birde yatakta olmanız gerekir. Başlarda telefonunuzun alarmı ile kalkın… Eğer bu alışkanlığı kazanabilirseniz bir alarmın bile sizi kaldırmasına gereksinim duymayacaksınız.

Göreceksiniz, belirli bir zaman sonra alarm çalmasa bile her gün aynı saatte kalka biliyorsunuz…

3- Karanlık bir ortamda uyumaya çalışın

Uykunun desteklenmesini sağlayan ve vücut saatimizi düzenleyen bir hormon vardır. Melatonin hormonu… Bu hormonun en büyük özelliği sadece karanlık ortamlarda salgılana bilmesidir. Bu hormon, vücudumuzun biyolojik saatimizi ayarlamakla kalmaz, aynı zamanda bilinen en etkili antioksidandır. Bu hormon sayesinde hasarlı hücreler tamir edilir.

İşte melatonin sağlık açısından  bu kadar önemli bir hormondur. Bu hormonun üretilebilmesi için beyin geceyi bekler. Melatonin hormonunun en çok üretildiği saatler, gece 11 ile sabah 5 arasıdır. Eğer bu saatlerde karanlık bir ortamda iseniz bu hormon salgılanır. Eğer değilseniz bu hormon salgılanmaz.

Bu hormonun salgılanmadığında, vücudumuzda ne gibi hasarların oluşabileceğini az çok siz de tahmin edebilirsiniz… O yüzden de mutlaka ama mutlaka parlak ışık yayan teknolojik aletlerden uyku saatlerinde  uzak durmanız gerekir. Çünkü; bu tür aletlerin yaymış olduğu elektromanyetik ışıklar da melatonin hormonunun üretilmesini engeller.

Ayrıca yatak odanızın karanlık olması da gerekir… Çünkü melatonin hormonu ışığı gördüğü andan salgılanmayı bırakır.

4- Ortamı havalandırın 

Eğer sabahları uyandığınızda baş ağrısıyla veya mide bulantısıyla uyanıyorsanız bunun büyük olasılıkla nedeni uyuduğunuz ortamın havasız olmasındandır. Ya da odanızda bir klima vardır demektir. Eğer mümkünse yatak odanızda pencere varsa yazlı kışlı açık tutmaya bakın.

Merak etmeyin soğuktan ölmezsiniz ama oksijensizlikten ölebilirsiniz. En azından ölmeseniz dahi hem uykunuzdan bir şey anlamaz hem de ömrünüzü beş on yıl kısaltmış olursunuz. Odanızın havalandırılması çok önemlidir.

Eğer kaliteli bir uyku peşindeyseniz en azından ilk bahar aylarında bunu deneyebilirsiniz.

5- Oda sıcaklığı 

Oda sıcaklığı da uyku kalitenizi arttırmak için çok önemlidir. Geceleri uyurken beyin, diğer işlerine yoğunlaşmak amacıyla vücut sıcaklığını düşürme yoluna gider. Burada genellikle ortamın sıcaklığına kadar vücut sıcaklığını indirir. Ortalama vücut sıcaklığı 36 derecedir.

Beynin uyurken işini yapabilmesi için vücut sıcaklığını 8-10 derece arası düşürmesi gerekir. O yüzden de en ideal uyku için gereken oda sıcaklığı 29 derecedir. Özellikle de yaz aylarında odanın sıcaklığı 36 derecenin üzerinde olunca, beyin uyku hormonlarını salgılamada gecikir.

Bu durumda eğer imkanınız varsa odanızı havalandırmak şartıyla klima kullanabilirsiniz.

Tabi yukarıda saydığım uyku kalitesini attıran nedenler fiziksel nedenlerdir. Bu nedenlerin yanı sıra ruhsal problemler ve beslenme de uyku kalitesini etkileyen önemli bir unsurlardır.

 Ne kadar sağlıklı beslenir, ne kadar spor yaparsanız hayatınızdan her anlamda o kadar ze alırsınız. Buna uyku kalitesi de dahildir.

Tek başına beslenme uyku  kalitesine direk etki etmese de beslenmeyle beraber gerekli şartların oluşturulduğu ortamda uyku kalitenizin artmasını sağlayacaktır…

Uykunun Evreleri

Uyku saatlerinin kişiden kişiye farklılık gösterebildiğini söylemiştik. Ancak uykunun evreleri hakkında bilgi sahibi olmanız da uyku saatlerinizi ayarlamanızda size yardımcı olabilir.

Uyku evreleri nonREM, Rem ve uyanıklık evresi olmak üzere üçe ayrılır.  nonRem evresi de kendi içerisinde dört seviyeden oluşur. Bunlar; 1. seviye, 2. seviye, 3. seviye ve 4. seviyedir.

Bir insan uyanıklık halinden uyku durumuna geçtiğinde nonRem’in birinci seviyesinden başlayarak yaklaşık doksan dakika sonra aşama aşama en derin uyku durumu olan REM evresine geçer. Yaklaşık doksan dakikanın sonunda uyku durumunuz tekrardan uyanıklığa en yakın evre olan 1. seviyeye geri döner.

NonRem’in birinci seviyesine ulaştığınızda uyanmak için en doğru zamana ulaştınız demektir. İşte o yüzden bazen on saat uyumamıza rağmen kalktığımızda kendimizi kötü hissederiz. Bazen de üç saat uyumamıza rağmen uyandığımızda kendimizi çok iyi hissederiz. İşte bu durumu yaşamamızın nedeni uyku evreleridir. Uyanıklığa en yakın evre olan 1.

seviye uykudayken uyandığımızda kendimizi çok iyi hissederiz. Tam tersi en derin uyku seviyesi olan REM uykusunda uyanırsak bir anda 1. seviye uykuya geri dönen ve ardından uyanıklık durumuna geçen beyin  kendimizi çok kötü hissettirir.

Uyku evrelerinin 90 dakikada bir kendini tekrarladığını söylemiştik. Dolayısıyla 4 kere bu uyku evresini tamamladığımızda 6 saat, 5 kere tamamladığınızda 7.5 saat uykunun en ideal uyku saati olduğunu söyleyebiliriz. Ancak bazı insanlar bu evreleri daha uzun yaşayabilmektedir. Kendi uyku evrenizi öğrenebilmek için denemeler yaparak size en uygun uyku aralığını tespit edebilirsiniz…

Rusya’nın Yaptığı Uyku Deneyleri

Uyuduğunuzda Başınıza Gelen veya Gelmesi Muhtemel On İlginç Şey!

Источник: //www.moymak.com/kaliteli-bir-uyku-icin-yapilmasi-gerekenler.html

Sağlıklı Uyku İçin Kaç Saat Gerekli?

10 Adımda Sağlıklı Uyku İçin Yapılması Gerekenler

Bir önceki gece uyumadınız. Haliyle bugün uykusuzsunuz ve uykunuzu almak için gece erken uyumaya karar verdiniz. Uzun bir uykunun size enerji vereceğine inanıyorsunuz.

Çoğumuz bu yönde düşünüyoruz, peki gerçekten işe yarıyor mu? Sadece 5 saat uyuyup ertesi gün enerjik hissettiğiniz günler de olmuştur şüphesiz. Bazı zamanlar da erkenden uyuduğunuz halde çok yorgun da kalkmış olabilirsiniz.

Bunun nedeni, iyi bir uykunun uzun saatler süren bir olaydan daha karışık olması olabilir mi? Nasıl hissettiğinizi uykunun kalitesi mi uzunluğu mu etkiliyor?

NE KADAR ÇOK O KADAR İYİ

Birçoğumuz ebeveynlerimizin bize daha çok uyumamızı söylemesiyle büyümüşüzdür. Bebekler şaşırtıcı bir şekilde günün 14-17 saatini uyuyarak geçirirken bu rakam, çocuklarda 10’a kadar düşüyor. Yetişkinler, 7 saat gibi bir uykuyla yetinebilirler. Anne ve babanın gözünden, fazla uyku çocuklarının gelişimi için daha iyidir.

Bu “fazlası daha iyi” fikri, düşünce yapısının devreye girdiği yerdir. Uzmanlar, hayatta kalmamız için uyumamız gerektiğini ve bu sayede vücudun dinlenip iyileşebileceğini söylerler. Bunda yanlış olan bir şey yok, sadece fazla basitleştirilmiştir.

Telefonunuzun şarj sistemini ele alalım. Ne kadar şarj edersek edelim %100’ü geçiyor mu? Hayır. Aynı şekilde, fazla uyumak, ille de enerji ile dolup taşacağınız anlamına gelmiyor.

Uyku üzerine yapılan çalışmalar insanların ihtiyacı olan saat sayısına odaklanıyordu. Devlet sağlık kuruluşları ve birçok kaynaktan belli bir uyku saatinin gerekliliği hakkında birçok şey duyuyoruz.

Son olarak uyku bozukluğu olan kişilerle yapılan çalışmalar sonucu, bu kişilerin yeterince uyuyamadıkları için daha az kalitede bir zaman geçirdikleri görülmüştür. Uykudan yoksun bir beyin, zehrini atamamış bir yapı gibi davranabilir ve uzun dönemde başka sorunlar ortaya çıkabilir. Bu yüzden, insanların kafasında “ne kadar uyursak o kadar iyi” mantığının oluşması gayet normaldir.

FAZLASI İYİ BİR ŞEY Mİ?

Peki ya bize dinlenmenin daha önemli olduğu anlatılsaydı, yine de fazla uyur muyduk? Araştırmalara göre fazla uyumak o kadar da yararlı değil. Kısa bir kestirmeden kalktığınızda kötü hissettiğiniz zamanlar olmuştur büyük olasılıkla. Fazla uyuyanların da depresyon, kalp krizi veya acı çekme ve felç gibi risklere yakalanma riskinin daha fazla olduğunu biliyor muydunuz?

Çok fazla uyumak sizi yorgun ve hantal bırakabilir. Fazla uyuduğunuz zamanlar uyku düzeninizi bozmuş olursunuz ve sonucunda uyuyacağınız kaliteli saatlerin de önüne geçersiniz. Uyuyamadığı zamanların acısını hafta sonu uykusuyla çıkaracağını söyleyen insanlar da aslında dinlenme olasılıklarını sabotaj ederler.

NASIL UYUDUĞUNUZ NE KADAR UYUDUĞUNUZDAN DAHA ÖNEMLİ

Tabii ki de dinlenmek için belirli bir saat uyumanız gerekiyor, bu noktada kimsenin bir itirazı yok. Ancak nasıl uyuduğumuz, kaç saat uyuduğumuzdan daha önemli bir mesele.

Uyuduktan sonraki o yenilenmiş hissetme durumu REM döngünüzle ilgili. REM, uyuduktan bir buçuk saat sonraki 10 dakikalık hayal görme evresidir. Bu evre, uyanana kadar her 90 ile 120 dakika arasında gerçekleşir.

İŞİN SIRRI KALİTELİ BİR UYKUDA

Dinlenmiş bir şekilde uyanmanın yollarından biri mümkün olduğunda REM evresinde uyumaktır. Bunun içinde uyumadan evvel yapılacak aktiviteler oldukça önemlidir. Uykunuzda olabildiğince REM’e geçmenizi sağlayan aktiviteler es geçilmemelidir.

Yeni anneler uyumayla ilgili büyük sıkıntı çekerler. Gün içinde 7.2 saatlik uykuyu alabilen yeni anneler, uyku sorunları olan insanlara benzerler.

Teknik olarak 7 saat uyuyan anneler, neden dinlenmiş kalkmıyorlar o zaman ve hala uykuları oluyor? Cevabı oldukça basit: gece boyunca birçok kez uyanmak zorunda kalıyorlar. Bu demek oluyor ki REM’e geçmek için yeterince uyuyamıyorlar. Hatırlayın uyku döngüsünü tamamlamak 1.5-5 saati buluyor ve REM bu döngünün en sonunda yer alıyor.

Böyle bir uyku sisteminden mahrum anne, elbette yorgun hissedecektir. Her iki saatte bir ayaklanan annenin, döngüyü tamamlaması ve uykusunu alması oldukça zor görünüyor.

UYKU VE SAĞLIK

Bir araştırma, üniversite öğrencilerinin uykularını sağlık ve sıhhatleri açısından karşılaştırdı. Sonuç olarak ise, kaliteli bir uyku çeken öğrencilerin, uzun süre uyuyan öğrencilerden daha sağlıklı ve sıhhatli bir yaşam sürdükleri bulundu.

Bu öğrencilerden ortalama 7 saat uyumaları istendi. Kaliteli bir uyku uyuyanların düşük kaliteli uzun uyku çekenlerden daha mutlu bir moda sahip oldukları, sinirlerinin yatıştığını, gerginliklerinin yatıştığı ve kafa karışıklarının daha az olduğu açıklandı.

Tabi bu uyumadan önce ne kadar yorgun olduğunuzla da ilgili. Eğer yorgunsanız, ışıkları kapatırsınız ve dinlendirici bir uykuya merhaba dersiniz.

NİTELİK NİCELİKTEN ÖNCE GELİR

Eskilerin dediği gibi nitelikten nicelikten önce geliyor. 6.5 saatlik bir kaliteli uyku, 8 saatlik orta kıvamdaki bir dinlenmeden daha kalitelidir.

Bu, neden bazılarımızın daha az uykuyla yetindiğini açıklıyor. Kaliteli uyku dediğimiz şey, gerçekten vücudun dinlenmesidir ve de REM’e çabuk ulaşmaktır. Tabi, bu herkeste aynı çalışmayabilir. Bazılarımızın 7 ile 9 saat arasında uykuya ihtiyacı olabilir.

KALİTELİ BİR UYKU ŞANSINIZI ARTIRABİLİRSİNİZ

Kendinizi REM’e sokamayabilirsiniz ancak uykuya hazırlayabilirsiniz.

Uyumadan önce sıcak bir duş alın. Sıcaklık kaslarınızı rahatlatabilir ve sizi uykuya hazırlayabilir.

Elektronik eşyalarınızı kapatın.

Bu eşyalar mavi ışık yayarlar ve bu mavi ışıklar da uykunun dağılmasına sebep olurlar.

Bu sebeple ya elektronik eşyalarınızı kapatın veya mavi ışık modunu açarak mavi ışığı filtreleyin ya da bildirimlerinizi sessize alın.

Rahatlamak için papatya çayı için. Papatyanın sakinleştirici özelliği, kaslarınızın gevşemesini sağlar.

Peynir ve kraker yiyin. Bu ikili kalsiyum ve protein ikilisiyle mükemmel bir oluşturur ve seratonin hormonunu artırır. Böylelikle mutlu ve sakin hissedersiniz.

Ilık süt için. Ilık süt REM’e geçmenizi kolaylaştıracaktır.

Serin bir odada uyuyun. Eğer çok sıcaklarsanız muhtemelen rahatsız hissedip uyanacaksınız. Bunun yerine serin bir odada uyumayı tercih edin.

Sessiz olun. TV karşısında uyumanız, böyle yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Uyumanız için çok az veya hiç ses olmayan bir ortamda uyumalısınız. Eğer sessizlik çok can sıkıcıysa, en azından beyaz gürültü kullanabilirsiniz ancak gürültü ve rahatsız edici seslerden olabildiğince uzak durun.

Loşışık kullanın. Vücudumuz gündüz olunca uyanmaya karanlık olunca ise uyumaya odaklıdır. Perdelerinizi kısmen kapatın ve karanlık bir odada uyuyup gün ışığıyla uyanmanın yararlarını hissedin.

Kafeine ara verin. Kafein, sizi ayakta tutar ama çok fazla kafein veya gece geç saatlerde içilen çay, uykuya geçişinizi zorlaştırabilir. Aynı zamanda kafein, uyku evrelerinin uzamasına ve REM’e geçişinizin zorlaşmasına veya uzun süre REM’de kalamamanıza sebep olur.

Uyku düzeninize sadık kalın. Kaybedilen uykuyu hafta sonları telafi etmek veya daha uzun süre uyumak, nihayetinde uyku düzeninizi bozacaktır.

Alternatif uyku döngülerini deneyimleyin. Bu listede olan şeyler işe yaramadıysa veya sizi bunları yapmaktan alıkoyan bir işiniz varsa Uberman, everyman veya biphasic gibi alternatif uyku döngülerine bakmanızı öneririm.

Eğer Uberman’i denerseniz günde sadece 2 saat uyursunuz. Uyku 20 dakikalık 6-8 kestirmeden oluşuyor. Dyamaxion da kalp sağlığı için uygun değil. Uyanık kaldığınız saatleri artırmanız gerekiyorsa bu döngü günde en az 2 saat uyumanızı sağlar. Bu uykular 30 dakika süren aralıklı kestirmelerden oluşur.

Everyman döngüsü, 3.5 saatlik kesintisiz uykunun ardından her biri 20 dakika süren aralıklı şekerlemeden oluşuyor. Biphasic, alternatiflerin en makul olanıdır ve iki parçada uykudan oluşur. Bu sistem, 5-6 saatlik kesintisiz bir uyku ve gün ortasında yapılacak bir şekerlemeyi gerektirir.

KALİTELİ BİR UYKU ÇEKMEK, BİRKAÇ SAATİNİZDEN VAZGEÇMEKTEN ÇOK DAHA FAZLASIDIR

Yeterince uyumak önemlidir ve bu yeterlilik kişiden kişiye değişir. Kaliteli bir uyku 7-9 saatinizi uykuya ayırmaktan daha fazlasını gerektirir. Uyumak için ortamı ve düzeninizi kurmakta fayda var.

Aysu Begüm KARAGÖL

Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı

Источник: //www.abprojeyonetimi.com/saglikli-uyku-icin-kac-saat-gerekli/

Daha İyi Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler

10 Adımda Sağlıklı Uyku İçin Yapılması Gerekenler

İyi bir uyku, zihinsel ve bedensel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkiler. Uykunuzu alamamak gün içinde enerjinizde, üreticiliğinizde, duygusal dengelerinizde ve hatta kilonuzda birçok kötü etki yaratır. Buna rağmen birçoğumuz geceleri uykuya bir türlü dalamayıp yatakta bir o yana bir bu yana döneriz.

Bunun elbette bir çözümü var. Daha iyi bir uyku için yapılması gerekenleri bilirseniz gündüz ve gece hayatınızda bazı kolay ve faydalı alışkanlıklar edinerek hem uykunuzu hem de tüm yaşam kalitenizi çok büyük ölçüde arttırabilirsiniz ve güne açık bir zihin, düzgün bir duygusal denge ve yüksek bir enerjiyle başlayabilirsiniz.

Nasıl Daha İyi Bir Uyku Uyurum?

Gecenin 3’ünde uyanık olduğunuzda iyi bir uyku uyumayı imkansız gibi görebilirsiniz ama aslında uyku kalitenizin üzerinde farkında olduğunuzdan çok daha büyük bir etkiye sahipsiniz. Nasıl bir gün geçirdiğiniz, nasıl bir uyku uyuyacağınızı belirler. Yani iyi bir uykunun sırrı aslında günlük rutinlerinizde saklı.

Zararlı günlük alışkanlıklarınız geceleri yatakta bir o yana bir bu yana dönmenize sebep olur ve bu da modunuzu, kalp ve beyin sağlığınızı, bağışıklık sisteminizi, yaratıcılığınızı ve kilonuzu kötü etkiler.

Bu yazıda vereceğimiz tavsiyelerden sizin için en faydalı olacağını düşündüklerinizi seçerek günlük hayatınızda uygulamaya hemen başlarsanız, uyku alışkanlıklarınızın değiştiğine çok kısa bir sürede tanık olacaksınız.

Vücudunuzun Doğal Uyuma-Uyanma Döngüsüne Ayak Uydurun

Bu madde, daha bir uyku için en önemli stratejilerden biridir. Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanırsanız gün boyunca çok daha enerjik ve uykunuzu almış hissedersiniz. Toplamda aynı süre boyunca uyuyor olsanız bile uyku saatlerini 1-2 saat de olsa kaydırmanız, uykunuzu almanızı çok zorlaştıracaktır.

Her Gün Aynı Saatte Uyuyup Uyanmaya Çalışın

Her gün aynı saatte uyuyup uyanarak bünyeniz ne zaman uykuya dalacağınızı ve ne zaman uyanacağınızı ezberlemeye başlar.

Normalde yorgun hissetmeye başladığınız zamanı uyku saati olarak belirleyin, böylece yatakta dönüp durmazsınız. Zaman geçtikçe yeterli uyku aldığınızda alarmsız uyanmaya başlayacaksınız.

Alarma ihtiyaç duymaya devam ederseniz uyku saatinizi biraz daha geriye çekmeye ihtiyacınız olabilir.

Hafta Sonu da Olsa Fazladan Uyumayın

Hafta sonu ve hafta içi düzeniniz ne kadar değişirse o kadar sersemlik hissetmeye başlarsınız. Geç uyuduğunuz bir geceyi telafi etmek istiyorsanız daha geç uyanmak yerine gün içinde kısa bir şekerleme yapmak daha doğru olacaktır. Bu sayede uyku döngünüzü bozmadan geç yattığınız geceyi telafi edebilirsiniz.

Uyuklamalar Konusunda Akıllı Davranın

Şekerleme yaparak önceki geceyi telafi edebilirsiniz fakat fazlaya kaçarsanız işler daha kötü hale gelir. Öğle saatlerinde 15-20 dakika kestirmek yeterli olacaktır. Daha fazla uyumamaya dikkat etmelisiniz.

Yemek Sonrası Uyuşukluğuna Direnin

Normal Uyku saatinizden çok önce uykunuz geldiyse kalkın ve uykunuzu kaçıracak bir şeyler yapın. Bulaşık yıkamak olabilir, biraz evin içinde dolaşmak veya hava almaya çıkmak olabilir, yarın giyeceğiniz kıyafetleri belirlemek olabilir. Sizi koltuktan uzaklaştıracak herhangi bir şey.

Yediğinize İçtiğinize Dikkat Edin

Gün içinde yiyip içtiğiniz şeyler ne kadar iyi bir uyku çekeceğinizi etkileyen önemli bir faktördür. Özellikle de uyku vaktine yakın saatlerde yedikleriniz.

  • Kafein ve nikotini limitleyin. Kafeinin, tüketildikten itibaren 10-12 saat içinde nasıl uyku problemleri oluşturduğuna inanamazsınız. Aynı şekilde sigara da uykunuzun kalitesini büyük oranda düşürür. ÖZellikle de geç vakitlerde içilen sigara ve kahveden uzak durun.
  • Geceleri büyük öğünlerden kaçının. Akşam yemeğinizi çok geç yapmayın. Geceleri acıkırsanız da daha hafif atıştırmalıklar tüketin. Geç vakitlerde yiyeceğiniz asitli ve baharatlı besinler midenizi rahatsız eder.
  • Geç saatlerde alkolden uzak durun. Ufak bir kadeh rahatlamanıza yardımcı olabilir ama fazlası uyku döngünüzü bozar.
  • Gece çok fazla sıvı tüketmemeye çalışın. Gün içinde en az 2 litre su içmeniz vücudunuzun sağlığı için çok faydalı olacaktır ama geç saatlerde tükettiğinizi sıvılar sizi sık sık tuvalete gitmeye zorlayabilir.
  • Şekerli yiyecekleri ve rafine karbonhidratları azaltın. Beyaz ekmek, pirinç, makarna gibi yiyecekleri fazla tüketmeniz gece sizi uyanık tutacaktır ve uykunun derin, onarıcı evresinde daha az kalmanıza sebep olacaktır.

Uyumanıza Yardımcı Olabilecek Gece Atıştırmalıkları

Bazı insanlar geceleri bir şeyler yemeye ihtiyaç duyar. Bazıları için ise gece yemek yemek hazımsızlığa ve uykunun kaçmasına sebep olur. Gece vakti bir şeyler atıştırmaya ihtiyaç duyarsanız şunları öneririz: ufak bir sandviç, küçük bir kasede tam tahıllı ve düşük şekerli mısır gevreği, süt veya yoğurt, muz.

Işığa Maruz Kaldığınız Zamanları Kontrol Edin

Melatonin, uyku döngünüzü düzenleyen ve ışığa maruz kalmadığınız anlarda daha çok salgılanan, ışıksız ortamlarda ise daha çok salgılanan doğal bir hormondur. Vücudunuzda melatonin hormonu fazla olduğu zaman daha fazla uykunuz gelir. Modern yaşamda birçok etken vücudunuzun melatonin dengesini değiştirebilir ve uyku düzeninizi bozabilir.

Işığa Nasıl ve Ne Zaman Maruz Kalınmalı?

  • Sabahları mümkün olduğu kadar güneş ışığına maruz kalın. Mesela kahvenizi alıp dışarı çıkın ya da kahvaltılık sandviçinizi alıp dışarı çıkın. Yüzünüze vuran güneş ışığı güne daha iyi başlamanızı sağlayacaktır.
  • Gündüzleri dışarıda daha fazla zaman geçirmeye çalışın. Öğle aralarında dışarı çıkın, dışarıda egzersiz yapın, köpeğinizi gece değil gündüz gezdirin.

  • Perdeleri açık tutun. Odanıza veya ofisinize olabildiğince gün ışığı almaya çalışın.
  • Yatma vaktinize 1-2 saat kala parlak ışıklardan uzaklaşmaya çalışın. Telefon, tablet, bilgisayar gibi elektronik aletlerinizin yaydığı mavi ışık uykunuzu kaçırır. Parlaklıklarını azaltın, küçük ekranlar kullanmaya çalışın, “f.lux” gibi mavi ışığı azaltan yazılımlar kullanın.

  • Geceleri televizyon izlemeyin. Televizyon ışığı melatonin hormonunuzu bastıracağı gibi, televizyondaki programlar da rahatlamanızı değil uykunuzun kaçmasını sağlayacaktır. Bunun yerine sakin müzikler veya sesli kitaplar dinlemeyi deneyebilirsiniz.
  • Kitapları telefonunuzdan okumayın.

    Elektronik kitap okuma cihazlarının ışığı olmadığı için uykunuzu kaçırmaz ama cep telefonu, tablet gibi cihazların ışığı uykunuzu kaçırır.

  • Uyku vakti geldiğinde odanızın karanlık olduğundan emin olun. Perdeleri kapatın veya maske takmayı deneyin. Ayrıca ışık saçan elektroniklerin de üstünü örtün.
  • Gece yataktan kalkmanız gerektiğinde ışıkları açmamaya çalışın.

    El feneri gibi daha küçük ışık kaynakları kullanarak işinizi halletmeyi deneyebilirsiniz böylece uykuya daha kolay dönebilirsiniz.

Spor Yapın

Düzenli spor yapan insanlar geceleri daha iyi uyur ve gündüzleri daha az uykusu gelir. Düzenli spor yapmak aynı zamanda halk arasında karabasan olarak bilinen uyku apnesi (uyku felci) rahatsızlıklarına da iyi gelir ve uykunun derin, onarıcı evrelerinde daha uzun süre kalmanızı sağlar.Ne kadar yoğun sporlar yaparsanız uykunuza etkisi o kadar iyi olur.

Ama dakikalık bir yürüyüş gibi en hafif spor bile hiç hareket etmemekten daha iyidir.

Ayrıca hemen spora başladığınız günün gecesinde faydasını göremezseniz motivasyonunuzu kaybetmeyin. Spor, kısa sürede sonuçlarını göstermeye başlayacaktır ama önemli olan kalıcı bir spor alışkanlığı kazanmanız.

Bunun için kendinize uygun bir spor programı belirleyip buna uymanız gerekiyor.

Daha İyi Bir Uyku İçin Egzersizlerinizi Doğru Zamanlayın

Spor, metabolizmanızı hızlandırır, vücut sıcaklığınızı yükseltir, kortizol gibi bazı hormonlar salgılamanızı sağlar.

Bu sebeple uyku vaktinize fazla yakın bir zamanda spor yaparsanız uykunuza müdahale edebilir. Ancak uykunuzdan en az 3 saat önce yaptığınız sürece sorun olmayacaktır.

Eğer hala uykunuzu engelliyorsa sporu daha da erkene almaya çalışın. Ya da yoga gibi sakinleştirici sporlar yapabilirsiniz.

Sakinleşin ve Kafanızı Boşaltın

Gün boyunca depoladığınız stres, endişe ve öfke uyumayı çok zor hale getirebilir. Eğer anksiyete veya benzeri sorunlar yüzünden geceleri uykusuz kalıyorsanız, stresle başa çıkmanın yollarını öğrenin ve hayata daha pozitif bir pencereden bakmaya çalışın. Yatakta koyunları saymak bile stresten daha faydalıdır.

Daha İyi Bir Uyku İçin Rahatlama Teknikleri

Yatmadan önce rahatlama tekniklerini uygulamak, sakinleşmek adına harika bir yoldur. Gözlerinizi kapatıp derin nefes almayı deneyin. Her nefesinizi öncekinden daha da derin alın.

Ayak parmaklarınızdan başlayıp kafanıza gelene kadar tüm kaslarınızı olabildiğince kasın ve daha sonra gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve mutlu ve huzurlu bir yeri kafanızda canlandırın.

Orada olmanın sizi nasıl hissettireceğine odaklanın.

Rahatlamanıza Yardımcı Olacak Gece Rutinleri

Mesela kendinize şöyle bir liste hazırlayıp her gece uygulayabilirsiniz:

  • Yumuşak bir ışıkta kitap veya dergi okuyum.
  • Ilık bir duş alın.
  • Sakin bir müzik dinleyin.
  • Hafif germe hareketleri yapın.
  • Sevdiğiniz bir hobiyle sakinleşin.
  • Sesli kitap dinleyin.
  • Sonraki gün için bazı basit hazırlıklar yapın.
  • Uyku vaktine yakın bir saatten itibaren ışıkları azaltın.

Uyuduğunuz Çevreyi İyileştirin

Bazen odanızda yapacağınız ufak dokunuşlar bile çok olumlu sonuçlar doğuracaktır.

Odanızı Karanlık, Sessiz ve Serin Tutun

  • Sessizliği sağlayın. Eğer komşulardan veya çevreden gelen gürültüyü engelleyemiyorsanız kulak tıkaçları yardımcı olabilir.
  • Odanızı serin tutun. Uyku için ideal oda sıcaklığı yeterli derecede havalandırılmış bir odada 18 derecedir.

    Yani normal oda sıcaklığının birkaç derece altında. Fazla sıcak veya fazla soğuk bir oda uyku kalitenizi düşürür.

  • Rahat bir yatakta yatın. Sağa sola dönmenizi engelleyecek küçük bir yatak en iyi seçenek değildir.

    Ayrıca sabahları boyun, sırt veya bel ağrılarıyla uyanıyorsanız farklı yumuşaklık veya sertlikte bir yatak almayı düşünebilirsiniz.

  • Yatağınızı sadece uyku ve cinsel yaşamınız için kullanın. Televizyon izlemek, yemek yemek, çalışmak gibi işleri yatağınızda yapmayın.

    Bu sayede zihniniz yatağınıza geçtiğinizde uyku vakti geldiğinin farkına varır ve bünyeniz buna göre etkilenir.

Uykuya Dönmenin Yollarını Öğrenin

Geceleri kısa süre için uyanmanız normal ancak tekrar uykuya dalmakta sıkıntı yaşıyorsanız şunları denemek size yardımcı olabilir:

  • Düşüncelerinizden uzaklaşmaya çalışın. Uyuyamama ihtimalinizi düşünmek vücudunuzu uyanık kalmaya zorlar. Bu yüzden ne kadar zor olsa da bunu düşünmemeniz gerekiyor. Nefes egzersizleri yaparak zihninizi boşaltın.
  • Amacınızı uyumak değil rahatlamak olarak belirleyin. Daha önceki başlıkta verdiğimiz rahatlama tekniklerini yataktan çıkmadan uygulayın.
  • 15 dakikadan fazla süredir uyanıksanız, kitap okumak gibi sakin bir aktivite yapmayı deneyin. Böylece zihniniz uyumanız gerektiği gerçeğinden uzaklaşıp rahatlayacak ve daha kolayca uykuya dalacaksınız.
  • Düşünmeyi ve beyin fırtınası yapmayı sonraya bırakın. Ertesi gün iş yerinde veya okulda yapmanız gereken önemli şeyler olabilir ama bunları şu an düşünmenin o konuda hiç bir faydası olmayacak. Aksine bunları düşünmeyip uykunuzu alırsanız ertesi güne dinç ve iyi motive olmuş şekilde başlayarak zorlukların üstesinden gelebilirsiniz.

Источник: //nasiloluyo.com/daha-iyi-bir-uyku-icin-yapilmasi-gerekenler/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.