34 beden için değil, güçlü damarlar için egzersiz yapın

içerik

Güçlü bir beden için kendi başınıza uygulayabileceğiniz 7 hareket

34 beden için değil, güçlü damarlar için egzersiz yapın

Güçlü bir beden, size sadece spor salonunda egzersizleri daha iyi yapmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan korur, daha yavaş yorulmanızı sağlar ve daha iyi bir postüre sahip olmanıza yardımcı olur.

Bedeninizi güçlendirmek için yapabileceğiniz binlerce egzersiz var ve bunların birçoğu aslında squat, halter kaldırma veya omuz press gibi en temel hareketlerin türevlerinden oluşuyor. Bedeninizi güçlendirmenin en iyi yolu, bu egzersizleri dengeli bir şekilde uygulamak.

Tek bir egzersiz türünü uyguladığınızda, tüm bedeninizi güçlendirmek mümkün olmayabilir. Bedeninizi güçlendirmek istiyorsanız itme hareketlerini ve press hareketlerini dengeli bir şekilde harmanlamanız gerekiyor.

Böylelikle iyi bir kas dengesi sağlamış ve tüm önemli kas gruplarına dokunmuş olursunuz.

Bedeninizi güçlendirebileceğiniz egzersizleri bu temel bilgilere dayanarak uygulayabilirsiniz.

Peki güçlenmek için dengeli bir egzersiz rutinini nasıl sağlayacaksınız? Eğer temel fitness hedefiniz bedeninizi güçlendirmekse, yüksek yoğunluklu hareketler yapmalı ve setler arasında yeterli interval süreleri bırakmalısınız.

Örneğin kaldırabildiğiniz kadar ağırlığı ortalama 6 tekrar kaldırmalı, bunu yaparken yüksek yoğunluklu ve hareketi düzgün formda yapmalısınız.

Daha sonra setler arasında 2-5 dakika kadar ara verip sinir sisteminizin ve kaslarınızın dinlenmesi için yeterince süre ayırmalısınız. Aksi takdirde bir sonraki seti istediğiniz gibi çıkaramayabilirsiniz.

Eğer başlangıç seviyesindeyseniz, egzersizleri 1-3 set uygulayabilirsiniz. Güçlendikçe bu setlerin sayısını 3-5 arasında tutabilirsiniz. Tabii egzersiz arasında 48 saatlik dinlenme süresi ayırmalısınız.

Bedeninizi güçlendirebileceğiniz egzersizleri bu temel bilgilere dayanarak uygulayabilirsiniz. İşte kolaylıkla kendi başınıza uygulayabileceğiniz güçlenme egzersizleri:

1. Squat

Güçlü bir bedeni test etmenin en basit yollarından biri squat egzersizidir. Bacaklardaki ve karın bölgesindeki birçok kas bölgesini harekete geçiren squat hareketi, bedeninizi forma sokmanın da en etkili yollarından biri. Bedeniniz forma girdikten sonra, ellerinize dambıl alarak veya omuz hizasında halter kaldırarak egzersize ağırlık da ekleyebilirsiniz.

Şimdi gelelim birçok kişinin yanlış yaptığı squat hareketinin nasıl uygulanacağına… Öncelikle ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha fazla açın ve ayakta başlayın.

Dizlerinizi büküp kalçalarınızı aşağıda doğru indirirken sırtınızın da düz olduğundan emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin.

Daha sonra topuklarınızla zemini ittirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Kaynak: Self.com

2. Steps

Squat ile aynı kas gruplarını çalıştıran steps egzersizinin tek farkı, dengesizlikleri en aza indirmenin mümkün olması. Bu yüzden steps egzersizi daha fazla tekrar yapmaya imkan sağlıyor. 15 tekrarlık steps egzersizi setlerini tamamladıktan sonra, egzersizi elinizde dambıllarla yapabilirsiniz.

Kaynak: Women’s Fitness

3. Deadlift egzersizi

Bedenin arka bölümünü çalıştırmanın en iyi yöntemlerinden biri olan deadlift egzersizinde aslında steps egzersizindeki kasların büyük kısmı çalışıyor ancak çok daha stabil bir zeminde.

Burada önemli olan, egzersizi vücut formunuzu koruyarak yapabilmek. Bu yüzden deadlift egzersizini daha hafif ağırlıklarla, ayna önünde yapmak iyi bir fikir olabilir.

Egzersizi yaparken ağırlığı sırtınızla değil, aslında bacaklarınızla kaldırdığınızı unutmayın.

Kaynak: Self.com

4. Köprü egzersizi

Köprü egzersizi, bedenin alt tarafındaki en büyük kas gruplarını hedefleyen egzersizlerdir. Aynı zamanda bacakların güçlenmesi, karın bölgesinin stabilize olmasını da sağlar. Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şeyi omurganın dümdüz pozisyonunu bozmamak ve başı sağa sola çevirmemek.

Kaynak: Sportsinjuryclinic

5. Bench press

Üst beden gücünü test etmek için en çok başvurulan yöntemlerden biri olan bench press egzersizi; omuz, göğüs, triseps kaslarının tümünün çalıştırılmasını sağlar. Eğer egzersizi halterle yapamıyorsanız veya evde yapmak istiyorsanız, dambıl da kullanabilirsiniz.

Kaynak: Self.com

6. Bent-over row egzersizi

Bedenin üst kısmındaki itmeye yarayan tüm kasları çalıştıran bent-over row egzersizi aynı zamanda bacak ve karın bölgesindeki kaslarında güçlü bir pozisyonda olmasını gerektiriyor. Egzersizi uygularsan sırtınızı merkezde tutmak ve dirsekleri mümkün olduğunca bedene yakın tutmak püf noktaları.

Kaynak: Popsugar

7. Barfiks

Tüm bedenin güçlenmesi için en etkili egzersizlerden biri olan barfiks, aynı zamanda hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan kolayca yapabileceğiniz bir egzersiz. Egzersizi yaparken ellerinizin size değil dışarıya dönük olmasına ve kendinizi yukarı doğru çekerken bedeninizi düz tutmaya dikkat edin.

İlginizi çekebilir: Bilgisayar kullanımının tetiklediği Karpal Tünel Sendromu için Yoga Terapi hareketleri

Kaynaklar:
Self
Men’s Fitness

Источник: https://www.uplifers.com/guclu-bir-beden-icin-kendi-basiniza-uygulayabileceginiz-7-hareket/

Kilo Verdiren En Etkili 7 Kardiyo Egzersizi

34 beden için değil, güçlü damarlar için egzersiz yapın

Sağlıklı bir vücuda kavuşmak ve metabolizmayı güçlendirmek için egzersiz yapmak önemlidir. Kilo vermek içinse biraz daha zahmetli olan kardiyo egzersizleri yapmanız gerekiyor.

Bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce kendinizi fiziksel ve ruhsal olarak hazırlamanız gerekiyor.

Zira birçok insan kardiyo egzersizi programına başladıktan sonra bıkkınlık, tükenmişlik ya da faydasını görememe gerekçeleriyle programı uygulamaktan vazgeçebiliyor.

Eğer kendinizi kardiyo egzersizi yapmaya hazır hissediyorsanız, sizin için listelediğimiz kilo vermek için en iyi kardiyo egzersizlerine göz atabilirsiniz.

1- Yürüyüş [300-400 kalori/saat]

Yürüyüş yapmak belki de birçoğumuz için en basit ve en uygun egzersizdir. Yürüyüş yapmak kalori yakmak için harika bir yol olmasının yanında, aynı zaman düşük etkili bir egzersiz programı olduğu için neredeyse herkes için uygundur. Kalori yakmak ve kilo vermek istiyorsanız, yavaş bir akşam gezintisi değil, kalp atış hızınızı artıran tempolu bir yürüyüş yapmalısınız.

Tıbbi araştırma kuruluşu Mayo Clinic’e göre yürüyüş yapmanın faydaları şunlardır;

  • İdeal kiloyu korur
  • Kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve Tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıkları önler ya da kontrol altında tutar
  • Kemikleri ve kasları güçlendirir
  • Ruh halini geliştirir
  • Denge ve koordinasyonu geliştirir

Ne kadar hızlı ve ne kadar uzun bir yürüyüş yaparsanız, o kadar faydasını görürsünüz.

2- Merdiven Koşusu [1000 kalori/saat]

Basit bir merdiven, favori egzersiz aletiniz olabilir! Merdiven basamaklarını yürüyerek ya da koşarak çıkarak yüksek miktarda kalori yakabilirsiniz. Somur bir örnek vermek gerekirse, 150 kiloluk bir kişi bir saat boyunca yürüyerek merdiven çıkarak 1000 kalori yakabilir! 80 kiloluk bir kişi ise 10 dakika boyunca merdivenlerde yukarı aşağı hareket ederek 102 kalori yakar.

3- Kettlebell Egzersizi

Kettebell, daha önce hiç tecrübe etmediğiniz, güçlü ve etkili bir egzersiz programı için üretilmiş top şeklinde bir ağırlıktır. Kettlebell egzersizleri dayanıklılık ve kardiyo egzersizlerinin birleşimi şeklindedir.

Kettlebell’i özel kılan şeyse, bu ağırlıklarla dakikada 20 kalori (yaklaşık 6 dakikalık koşu ile eşdeğer) yaktırabiliyor olmasıdır. Bu nedenle egzersiz yapmak için fazla boş zamanı olmayanlar tarafından tercih edilir.

4- Atlama İpi [600 kalori/saat]

Atlama ipi, egzersiz aletleri arasında en ucuz ve en etkili olanlarından birisidir. Atlama ipi ile çalışmak bir yandan kalori yaktırırken, diğer yandan da kemik yoğunluğunu artırır, bacakları ve kalbi güçlendirir.

5- Bisiklet Sürmek

Çocukken çok eğlenceli gelen bisikletlerimizi büyüdükçe bir kenara bıraktık.

Ancak kalp sağlığını korumak, bacak kaslarını güçlendirmek ve ciddi kaloriler yakmak için onları yeniden favori aracımız yapmanın zamanı geldi! Açık havada bisiklet sürmek temiz hava ve D vitamini ihtiyacınızı karşılar.

Ancak herkesin rahatça bisiklet kullanabileceği açık alan imkanı olmadığını düşünürsek, bu egzersizi spor salonunda ya da evinize alacağınız kondisyon bisikleti ile yapabilirsiniz. 80 kiloluk bir kişi, ortalama 25 km hızla 45 dakika bisiklet sürerek yaklaşık 600 kalori yakabilir.

6- HIIT – Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman [600 kalori/saat]

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman son birkaç yıldır hızlı bir şekilde popüler hale geldi. Bir zamanlar sadece seçkin sporcular yetiştirmek için kullanılmış olan bu antrenman, artık herhangi bir spor salonunda uygulanabiliyor.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman programları genellikle birçok biçimde yapılabilir. Bu antrenman, en yüksek yoğunluğa ulaşıp ardından bir süre tempo düşürüp sonrasında tekrar yüksek yoğunluğa çıkma temeline dayalıdır.

Yüksek yoğunluğa çıkıldığında oksijen ihtiyacı artan vücut, bu oksijeni ararken düşük yoğunluklu egzersizlere göre daha fazla yağ yakar.

Örnek HIIT Kardiyo Çalışması

7- Kürek Çekmek [500-600 kalori/saat]

Spor salonlarının bir köşesinde duran, çoğu zaman kimsenin kullanmadığı bu aleti hatırladınız değil mi? Evet, kesinlikle kullanmanız gereken kürek çekme aletinden bahsediyoruz! İnsanların bu aletten uzak durmalarının nedeni, çoğunlukla onu nasıl kullanacaklarını bilmemelerinden ya da yalnızca üst vücut egzersizleri yapılabileceğini varsayıyor olmalarından kaynaklanıyor. Ancak bu tamamen yanlış bir düşünce!

Kürek çekmek üst vücut bölgesinden tüm kasları geliştirirken, aynı zamanda bir kardiyo egzersizi olarak 30 dakikada 250-300 kalori yakılmasını sağlar.

Источник: https://www.viraliste.com/kilo-verdiren-kardiyo-egzersizleri-1008

Varisli Damarlar İçin Egzersizler

34 beden için değil, güçlü damarlar için egzersiz yapın

Varis, en önemli ve en sık görülen hastalıklardan birisidir. Aynı zamanda dolaşım bozukluğu kategorisinde yer alan bir sağlık sorunu diyebiliriz. Genel olarak hem erkeklerde hem de kadınlarda görülür. Varis rahatsızlığı damarların genişlemesi sonucunda ortaya çıkar ve kan dolaşımını daha zor bir hale getirir.

Varisin tedavisi sağlanmazsa, ciddi bir sağlık sorunu oluşabilir. Varisi tedavi etmek için bazı egzersizleri de yapabilirsiniz. Bu egzersizler sayesinde varislerden kurtulabilir ve tekrar varis oluşumunu engelleyebilirsiniz. Varis tedavisi için uygulayacağınız egzersizleri doktorunuza danışmadan yapmayınız.

Bu yazımızda varisli damarlar için egzersizleri sizlerle paylaşacağız.

Varisli damar gibi bir sağlık sorunu, insan vücudunda çok sayıda yer alan damarların enflamasyon olması sonucunda ortaya çıkar. Vücutta bulunan damarların vanaları tek taraflı bir yapıya sahip. Damarlar güçsüz bir hale geldiği zaman, burada biriken kan pıhtılaşmaya başlar ve bu nedenle damarlar derinin yüzeyinde daha çok belirgin bir hale gelir.

Varisli damarlar genel olarak en sık bacaklarda ortaya çıksa da, vücudun her yerinde görülebilir. Bu sağlık sorunun bazı belirtileri var ve bu belirtiler birçok insanda oluşabilir. Özellikle fazla kiloya sahip, hareketsiz bir yaşamı olan ve yaşlı insanlarda daha çok görülür.

Varisli damarlar için bir doktora başvurarak, cerrahi olarak bir tedavi uygulanması mümkün olabilir.

Ancak cerrahi bir yöntemi uygulamadan önce, varisli damarlar vücudun herhangi bir yerinde oluşmaya başladığı zaman, bazı önlemler alarak, varisli damar oluşumunu engelleyebilirsiniz. Eğer bacaklarınızda ya da vücudunuzun farklı bir yerinde varisli damarlar varsa, burada yer alan kasları güçlendirmeniz gerekir.

Sorunlu olan kısımdaki kasların güçlenmesini sağlayarak, damarların sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilirsiniz. Varisli damarları yok etmek için evde birçok farklı şekilde, kolayca yapabileceğiniz hareketleri uygulayabilirsiniz. Ancak bu hareketleri düzenli olarak her gün yapmanız gerekir.

Düzenli olarak egzersizleri yaptığınız zaman, büyük ölçüde fayda elde edersiniz. Varisli damarları yok etmek için yapabileceğiniz egzersizler;

1. Yürüyüş

Birçok hastalığın ortak sebebi hareketsiz bir yaşam tarzı. Hareketsiz bir hayata sahip olmak, aynı zamanda varisli damar oluşumunun da temel sebebi. Uzun süre hareketsiz bir şekilde oturmak ya da ayaklarını hareket ettirmemek, kan dolaşımı gibi sorunlara neden olur.

Bu yüzden yapılması gereken şeylerden biri bacaklarınızın daha aktif bir şekilde çalışması. Varis oluşumunu engellemek için yürüyüş ideal bir tercih olabilir. Çünkü her gün en az bir saat boyunca yürüyüş yapmak kan dolaşımını hızlandırır ve varis oluşumunu büyük oranda azaltır.

Aynı zamanda yürüyüşü, formunuzu korumak ve ideal olan kilonuzda kalmak için yapabilirsiniz.

Damarlı varis oluşumunu engellemek ya da tedavi etmek için esneme hareketlerini yapabilirsiniz. Esneme hareketleri için, bir sandalyeye oturun ve topuklarınızı yere sağlam bir şekilde yere basın. Daha sonra ayaklarınızın ön kısmını yukarı gelecek şekilde kaldırıp, indirin. Esneme egzersizini her ayağınız için 20 kere tekrar şeklinde yapın.

3. Bisiklet Sürmek

Pedal çevirmek ya da bisiklet sürmek varisi engelleyen en önemli egzersizler arasında yer alır. Normal ya da egzersiz bisikletine binerek, bu egzersizi yapabilirsiniz.

Bisiklet sürme hareketini sırt üstü yere yatıp, bacaklarınızı 45 derecelik açıyla açarak, pedal çevirebilirsiniz.

Bisiklet sürme hareketini her gün düzenli bir şekilde kısa süreli aralıklarla 30 saniye şeklinde yapabilirsiniz.

4. Döndürme

Damarlı varis gibi bir sağlık sorunundan kurtulmak için döndürme hareketini yapabilirsiniz. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp dairesel hareketler yapmak, varisin oluşumunu büyük oranda azaltır.

Döndürme hareketini yapmak için yere sırtüstü olacak bir şekilde uzanın ve bacaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla yukarı doğru kaldırın. Döndürme hareketini yaparken, tek bacağınızı saat yönünde hareket ettirerek döndürün.

Bu egzersizi genel olarak 20 ya da 25 kere olacak şekilde tekrarlayın ve daha sonra diğer bacağınıza da aynı hareketi yapın.

5. Bacakları Duvara Dayama

Damarlı varis sorunu yok etmek için ya da ağrısını azaltmak için bacakları duvara dayama gibi egzersiz hareketlerini yapabilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için sırtüstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı kaldırdıktan sonra duvara dayayın. Egzersiz hem kan dolaşımını hızlandırır hem de bacaklarınızın dinlenmesine yardımcı olur.

Bacaklarınızla yapacağınız bir başka egzersiz ise, bacaklarınızı düz bir şekilde tutun ve havaya kaldırın. Bacaklarınızı birkaç kere birbirinden ayırın ve tekrar birleştirin.

Damarlı varis sorununu yok etmek için bir başka hareket, bacaklarınızdan birini dizin arka kısmına güç verecek şekilde göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye bu şekilde bacağınızı bekletin ve daha sonra diğer bacağınıza geçin.

Bu hareket baldırlarınızın daha güçlü bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.

6. Oturma Hareketleri

Damarlı varis rahatsızlığından kurtulmak için otururken bile bazı hareketleri yapabilirsiniz.

Özellikle evde çalışıyorsanız ya da evde daha çok vakit geçiriyorsanız, oturma hareketlerini yaparak, damarlı varis oluşumunu engelleyebilirsiniz.

Damarlı varis gibi bir sağlık sorunu daha çok kan dolaşımının düzenli bir şekilde olmaması sonucu ortaya çıkar. Bu nedenle ilk olarak kan dolaşımı normal ve düzenli bir hale getirmek gerekir.

Oturma hareketlerini yapmak için ilk olarak bacaklarınızı sık sık esnetip, gerin. Bu hareketi her bacağınız için 15 kere tekrar ve 3 set halinde yapın.

Evde yapabileceğiniz bir başka oturma hareketinde yapmanız gereken, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve uçlarını birleştirin. Bu egzersizi genel olarak 30 kere yapın.

Damarlı varis sağlık sorunundan kurtulmak için bu hareketleri düzenli olarak her gün yapmanız gerekir.

7. Bacak Masajı

Damarlı varis hastalığını tedavi etmek ve tekrar oluşumunu engellemek için, sorunlu olan kısımla bacak masajı yapabilirsiniz.

Bacak masajı sayesinde sorunlu olan bölgede varis rahatsızlığının geçmesini ve şişliğin inmesini sağlar. Varisli olan kısmında birikmiş pis kanı hareketlendirerek, kalbe geri dönmesini sağlayabilirsiniz.

Bacak masajı yaparken bacağınıza kısa ve dairesel hareketler yaptırın.

Bacaklarınıza masaj yapmadan önce, bebek yağı ya da krem sürebilirsiniz. Krem sürerken başlangıç noktası ayaklar olmalı ve daha sonra bacakların üst kısmına doğru hareket edebilirsiniz. Kremin bu şekilde sürülmesindeki amaç daha çok damarlarda biriken sıvıları, tuzu, yağ ve toksinlerden sorunlu bölgeyi tamamen arındırmak.

Varisli Damar Oluşumunda Dikkat Etmeniz Gereken Noktalar

Varisli damar gibi sağlık sorununa neden olan birçok sebep bulunur. Bunlardan en önemlisi fazla kiloya sahip olmak. Fazla kilo hem görüntü olarak insanı rahatsız eder hem de birçok sağlık sorununa neden olur. İlk olarak fazla kilolardan yavaş yavaş kurtulmaya çalışın.

İdeal kiloya ulaştığınız zaman, bu kilonuzu muhafaza edin. Tekrar kilo almamaya özen gösterin. İdeal kilonuzu koruduğunuz zaman varisli damar sorunu başta olmak üzere, diğer farklı sağlık sorunlarından kurtulabilirsiniz. Aynı zamanda yediklerinize de çok dikkat etmeniz gerekir.

Sağlıklı ve doğal besinler tüketmek ilk şart olmak üzere, günde en az 2,5 litre suyu mutlaka için.

Varisli damarlar gibi bir sağlık sorunundan kurtulmak için uzun süre aynı pozisyonda kalmayın. En fazla yarım saat bir pozisyonda kalın ve bir süre ara vererek, hareket edin.

Bacaklarınızı ve ayaklarınızı sürekli olarak hareket ettirin. Otururken bile bacaklarınızı sallayarak hareket etmesini sağlayabilirsiniz.

Varisli damarların görüntüsü iyice belirginleşmeye başlayınca, bacak ağrısı ve ülser oluşumu başlayınca mutlaka bir doktora başvurmanız gerekir.

Источник: https://evdesifa.com/varisli-damarlar-icin-egzersizler/

Kol Damarı Çıkarma

34 beden için değil, güçlü damarlar için egzersiz yapın

Genel olarak vücutta ki damarların görünür hale gelmesi özel olarak ta kol damarı çıkarma sporcuların hayalini kurduğu bir görünüm biçimidir? Peki bunu nasıl gerçekleştirebiliriz ?

Kol Damarı Çıkarma Yolları

Daha önce spor salonlarında veya fotoğraflarda mutlaka kollarındaki ve göğüslerindeki damarlar dışarı doğru çıkmış, vücut geliştirme ile uğraşan sporcular görmüşsünüzdür.

Aynı damarlı ve çok güzel bir şekilde şekle girmiş bir vücuda nasıl sahip olacağınızı bilmek ister misiniz?

İşte bu yazımızda tam olarak bulacağınız cevap bu olacak.

Kaslarınızdaki Damarlar Nasıl Görünür Hale Gelirler?

Diyelim ki düzenli ve istikrarlı olarak egzersiz yapıyorsunuz ve belirli bir kas kütlesi oluşturmuş durumdasınız. Bu noktadan sonra sizin damarlarınızın dışarı çıkıp çıkmayacağı tamamen vücut yağ oranınızla ilgilidir.

Bisepslerinizde, göğsünüzde, omuzlarınızda veya başka yerlerde dışarı çıkmış damarlı bir görünüm elde etmek için çok ince bir deri tabakasına sahip olmanız gerekmektedir.

Bu ancak fazla vücut yağından kurtularak ve olabildiğince yağsız vücut kütlesi elde ederek gerçekleşir.

Büyük ve kaslı olabilirsiniz fakat yağsız bir vücut kütlesine sahip olmadığınız sürece kaslarınız üzerinde o damarları göremezsiniz çünkü damarlar vücut yağı katmanı ile kaplı kalırlar.

Fazla vücut yağı nasıl verilir? Nasıl gerçekten yağsız olabilirsiniz?

Vücut yağlarınızdan kurtulmak ve gerçekten ince bir deri tabakasına sahip olabilmek için size önereceğim şey Ekstrem Yağ Yakma Programı’dır (Extreme Fat Loss Program).

Bu program istenmeyen vücut yağı tabakasından kurtulmanız için nasıl beslenmeniz ve antrenman yapmanız gerektiğini size anlatırken, programı tamamladığınızda kaslarınızın üzerinde derinizin altından dışarı doğru fırlamış damarları görebilecek konuma gelirsiniz.

Bu bir tür karbonhidrat döngüsü diyet planıdır ve yarışma öncesi vücut geliştiricilerinin kullanması için tasarlanmıştır. Çok hızlı bir şekilde yağ yakmanızı sağlar ve aynı zamanda çoğu programın aksine yağsız kas kütlenizi de korumanıza yardımcı olur.

Yağsız kas kütlesi geilişimi için sizlere bir kombinasyon tavsiyesinde bulunabiliriz, Hipro Isowhey ile Hardline Glutapure Glutamin veya Hardline KGT +Caffein 5:5:2 bir arada kullanabilirsiniz.

Kol Damarı Çıkarma için kaslarınızı şişirin!

Vücut yağ oranınızı istenilen miktarda düşürdükten sonra deriniz çok ince bir hal alır ve kol damarı çıkarma başarıyla gerçekleşir. Damarlılığınızın seviyesi kaslarınıza pompalanan kanın hacmi ile doğru orantılıdır.

Çoğu insan tamamen rahatladıkları zaman çok damarlı görünmezler. En iyi vücut geliştiriciler bile kasları rahat bir haldeyken göze daha yumuşak ve düz görünürler. Damarlarınızı en iyi şekilde görmek istiyorsanız öncesinde antrenman yapmanız ve kaslarınızı şişirmeniz gerekir.

Bu şekilde istediğiniz damarlı görünüme tam olarak kavuşursunuz.

Kaslarınıza daha fazla kan akışı sağlamak için antrenmanlarınızdaki tekrarların sayısı arttırın ve yaptığınız setler arasındaki dinlenme periyodlarınızı daha kısa tutmaya çalışın. En azından 10 üzeri sayıda tekrar yapmaya uğraşın ve setler arasında 1 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu şekilde çalıştığınız kaslarınıza ulaşan kan akışı hızlanacak ve artacaktır.

Damarlarınızın çıkması ve görünür bir hal alması için öncelikle çok ince bir deri tabakasına sahip olmanız daha sonra ise kan hacmini arttırmak ve kaslarınızı şişirmek için zorlayıcı egzersizler yapmanız gerekir!

Genetik Faktör : Bazı insanlar diğerlerine göre daha damarlı bir vücut yapısına sahiptirler

Damarsal görünümde genetiğin de büyük bir rolü vardır. Bazı kişiler diğerlerine göre doğuştan daha damarlı bir vücut yapısına sahiptirler veya damarsal yapılarının biçim ve modelleri farklı olabilir. Her insanın vücudunda bazı ana damarlar ve atardamarar mutlaka bulunsa da bunların deriye olan uzaklığı ve ne kadar görünür durumda oldukları kişiden kişiye değişebilir.

Bu nedenle bazı vücut geliştiriciler çok düşük seviyede bir vücut yağ oranına ve çok ince bir deri tabakasına sahip olmalarına rağmen diğerleri kadar damarlı görünmezler. Fakat eğer doğal genetik faktörleri bir kenara bırakacak olursak, herkes daha damarlı bir görünüme mutlaka sahip olabilir. Bunun için yapmanız gereken şey basitçe yağ yakmak ve kas geliştirmektir.

Kol Damarı Çıkarma

Örneğin iki ünlü vücut geliştirici olan Jay Cutler ve Paul Dillet’i düşünelim. Bu sporcuların fotoğraflarına bakacak olursanız Paul Dillet’İn çok daha damarlı bir kas görünümüne sahip olduğunu göreceksiniz.

İki sporcu da çok az derecede bir yağ oranına ve gerçekten çok ince bir deriye sahip olmalarına rağmen, Dillet’in doğuştan gelen ve genetik faktörler tarafından belirlenen damar yapısı Cutler’e göre çok daha görünür bir durumda.

Источник: https://blog.fitbull.com/vucut-damarlarinin-belirginlesmesi/

Her yaş için harika egzersiz ve spor önerileri

34 beden için değil, güçlü damarlar için egzersiz yapın

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (SABİF) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, düzenli fiziksel aktivitenin dengeyi ve koordinasyonu geliştirdiğini söyledi.

Hangi egzersizler kemikleri güçlendiriyor?

Her yaşta egzersizin önemine dikkat çeken Defne Kaya, düzenli olarak yapılacak fiziksel aktivite ve egzersizlerin yüklenme oluşturarak kemiklerin daha güçlü olmasını sağladığını ve düşme riskini azalttığını söyledi. Kaya, şunları söyledi:

“Düzenli fiziksel aktivite dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir ve böylelikle hareket kapasiteniz giderek artar.

Hangi egzersizler kemikleri güçlendirmek için daha etkili diye soracak olursanız; yürüme, koşma ve dans gibi fiziksel aktiviteler ayak ve bacaklarınızın vücut ağırlığını taşıdığı için kemiklerinizi daha çok çalıştırarak güçlendirir.

Ağırlık kaldırma gibi kaslarınızı normalden daha fazla çalıştırdığınız kas kuvvetlendirme egzersizleri ise kasın kemiğe bağlandığı kirişleri (tendon) daha çok çalıştırarak kuvvetlendirir.

20’li yaşlarınızın ortasına kadar vücudunuza hareket yatırımı yapın!

20’li yaşlarımızın ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmamızdır. 35 yaşından sonra doğal yaşlanmanın hızlanmasıyla kemik kaybı da giderek artar.

Düzenli fiziksel aktivite özellikle de kemik dostu egzersizler kemiklerimizi güçlü tutmaya ve kemik erimesi oranını düşürmeye yardımcı olur. Kemikleri güçlendirmek için uzun uzun egzersiz yapmaya gerek yoktur.

Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi kuvvetlendirir. 30’lu yaşların ortalarında fiziksel aktivite kemiklerinizi güçlendirmez ama yaşla meydana gelen doğal kemik kaybının oldukça az olmasını sağlar.

Yüksek yoğunlukta ve ağırlıkla birlikte yapılan çömelme egzersizleri omurganıza yük bindirir, bu yüzden ciddi kemik kaybı ve kırık riski olan kişilere önerilmez.

Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır.”

Kemik yapımı yıllarında neler yapılmalı?

Çocukluk, adölesan ve 20’li yaşların ortalarına kadar iskeletin geliştiğini ve güçlü kemiklerin bu dönemde inşa edildiğini belirten Defne Kaya, şu önerilerde bulundu:

5-18 yaş arasındaki gençlere haftada en az üç gün yoğun egzersiz öneriyoruz ki kemik ve kasları güçlensin.

Kas ve kemikleri güçlendiren aktiviteler:

5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:

  • Sürünme
  • Aktif oyun
  • Emekleme

5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:

  • Tırmanma
  • Yürüyüş
  • Sıçrama
  • Koşu içeren oyunlar

Çocuk ve gençler için:

  • Koşu
  • Futbol, basketbol, voleybol…
  • Trambolin
  • Tenis, squash, badminton
  • Jimnastik
  • Savunma sporları: Karate ve tekvando
  • Sıçrama
  • Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
  • Müzik eşliğinde aerobik ve boks
  • Kaya/duvar tırmanışı
  • Dans

Kemik kalitesinin azaldığı yaşlarda neler yapılmalı?

35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana gelir. Bu yaştan itibaren haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız kemik kayıp oranını azaltacaktır.

35 yaşından sonra yapılacak güvenli egzersizler:

  • Tempolu yürüyüş (Nordik yürüyüş özellikle)
  • Ağırlık antrenmanları
  • Merdiven inme-çıkma
  • Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)
  • Dirençli renkli bantlarla egzersiz
  • Bahçede yapabileceğiniz ağır işler
  • Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz
  • Esneklik egzersizleri

Osteoporozisi (kemik erimesi) olan kişiler düşmekten korkmadan hareket etmeli

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yatkındır. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur.

Kırık riskiniz yüksekse veya kemik kırığı oluştuysa da aktif kalmak denge ve kassal kuvvetinizi geliştirerek, sizi tekrarlayan kırıklardan korur ve düşme riskinin gelişmesini önler. Unutmamanız gereken en önemli şey, düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız.

Koşma, sıçrama, tenis, aşırı germe ve bazı yoga (ileri seviye) hareketlerinden kaçınırsanız, egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.

Kasınızı kuvvetlendirecek, denge ve hareketlerinizi geliştirecek egzersizler:

  • Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri
  • Esneklik egzersizleri
  • Tai chi
  • Yürüme
  • Düşük hızda dans
  • Düşük hızda aerobik
  • Merdiven inme-çıkma

Daha hafif egzersizler istiyorsanız:

  • Oturma sırasında yapılacak egzersizler
  • Kuvvetlendirme egzersizleri
  • Denge egzersizleri
  • Esneklik egzersizleri

Erkekler mükemmel karın kasları için neler yapmalı?

Источник: https://indigodergisi.com/2016/08/her-yas-icin-harika-egzersiz-ve-spor-onerileri/

34 Beden İçin Değil Güçlü Damarlar İçin Egzersiz Yapın!

34 beden için değil, güçlü damarlar için egzersiz yapın

Hareket etmenin, egzersiz ve spor yapmanın damar sağlığı için de önemli olduğunu belirten uzmanlar, “34 beden ya da üçgen vücutlu olmak için değil, çeperleri daralmamış ve güçlü damarlarınız olsun diye egzersiz yapın” uyarısında bulunuyor.

10 Mayıs, Dünya Sağlık Örgütü tarafından Sağlık için Hareket Et Günü” olarak belirlendi.

Bu özel günde bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesinde fiziksel aktivitenin yararları konusunda toplum bilincini oluşturmak, iyi uygulamalara dikkat çekmek ve fiziksel aktivitenin yararlarını savunmak hedefleniyor.

Ayrıca yaşamın her alanında ve her yerde (okul, ev, işyeri) toplum genelinde fiziksel aktiviteye katılımı arttırmak, sağlıklı davranışları ve yaşam tarzlarını teşvik etmek amaçlanıyor.

Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, sadece yaşam tarzında yapılacak bazı değişikliklerle sağlıklı bir insan olunabileceğini söyledi.

Kötü Alışkanlıklar Sağlığı Tehdit Ediyor

Sağlığımızı korumak ya da geliştirmek için sağlıksız yaşam alışkanlıklarından uzak durmak gerektiğini belirten Doç. Dr.

Defne Kaya,“Nedir bu alışkanlıklar: Sigara kullanmak, az ve yetersiz uyku, aşırı stres, çok fazla televizyon izlemek, hareketsiz bir yaşam (gün içinde uzun süreler sabit bir şekilde oturmak), dengesiz ve kalitesiz beslenme, spordan ya da egzersizden uzak yaşam sürmek” diye konuştu.

Zayıf Bireylerin Damarları da Sağlıksız Olabilir

Sağlıksız yaşam alışkanlıklarımızın sonucu olarak vücut yağ oranımızın arttığını belirten Doç. Dr. Defne Kaya, damar sağlığının önemine işaret ederek şunları söyledi:

“Özellikle büyük teh ise, iç organlarımızın etrafını saran ve damarlarımızın içinde plaklar oluşturan istenmeyen yağ miktarındaki artışlardır.

Bu durumun, her zaman, zayıf ya da kilolu görünmemizle doğrudan bir ilişkisi olmayabilir.

Zayıf bireylerin de, eğer sağlıksız yaşam alışkanlıklarına sahiplerse, iç organlarının etrafı istenmeyen yağ kütlesiyle çevrili ya da damarlarının içi plaklarla kaplı olabilir.

İstenmeyen Yağlar, Kan Dolaşımını Bozuyor

Damarlarımız, vücudumuzun otoyolları gibidir. Tüm hücrelerimize temiz kanı ve dolayısıyla da oksijeni götürür, kirli kanı da toplayarak geri getirir. Vücudumuzdaki istenmeyen yağlar, iç organlarımızın etrafını sardığında damarların üzerine baskı uygulayarak dolaşımımızı bozmaya başlar.

İç organlarımıza giden oksijen ve diğer temiz kanla taşınan gerekli maddelerin iletimindeki sorun, ilerleyerek diğer sistemlerimizi de etkilemeye başlar. Kaslarımıza, kemiklerimize, beynimize daha az kan daha az oksijen taşınmaya başlar. Peki damarlarımızın içindeki yağlar? Kan damarlarımızın içinde farklı miktarlarda da olsa, yağ vardır.

Ama burada teh oluşturan durum, kan damarlarımızın içindeki yağ miktarındaki artıştır.

Felce Yol Açabilir

Ateroskleroz (damar sertleşmesi) dediğimiz durumun mikroskobik olarak ilk belirtisi damar içinde ince yağ çizgilerinin oluşmasıdır. Bu yağ çizgileri ilerleyerek damar içinde plaklar oluşturmaya başlar. Bu plaklar, damar içinin daralmasına yol açar.

O damar nereye gidiyorsa, o bölgeye daha az kan gitmeye başlar. Bazen de, o plaklardan parça koparak kana karışır (pıhtı atar) ve geçemeyeceği darlıkta bir yere kadar ilerler. En son bir damarı tıkar.

Beyni ya da kalbi besleyen ana damarlardan birisi etkilendiğinde de inme dediğimiz felçle olay sonuçlanıyor.”

İstenmeyen Yağlardan Kurtulmak Gerekiyor

“Dışarıdan bakıldığında nasıl göründüğümüz elbette çok önemli” diyenDoç. Dr.

Defne Kaya, “Özellikle de kendi bedenimizden mutlu olmamız önemli ama içeriden bakıldığında da, dışarıdaki kadar fit ve sağlıklı görünmeliyiz.

Eskiden 20-40 yaş arasında sağlık için vücut yağ oranının erkekler için %2-5, kadınlarda %10-13 olması vurgulanıyorken, günümüzde bu oran erkekler için %8-19, kadınlar için ise %21-33 olarak kabul ediliyor” dedi.

Egzersiz Reçetesi Çizilmeli

Doç. Dr. Defne Kaya, kilo vermek ve yağ yakmak için hem aerobik (kalp atım hızınızın arttığı) hem de kas kuvvetlendirme (ağırlık ile yapılan) egzersizi yapılması gerektiğini belirterek şunları söyledi:

“Yeterli ve sağlığınızı geliştirici egzersiz reçetesi için iki önemli belirteç vardır:

1) Kalp-akciğer sisteminizin değerlendirilip hangi kalp atım hızında yağ yakmaya başladığınız

2) Kas kuvvetiniz değerlendirilerek kaslarınıza ne kadar yüklenirsek yağ yakmaya destek oluruz sorularına yanıt bulunmalı. Bu nedenle de iyi bir değerlendirme size temel ve etkin egzersiz reçetesi çizilmeli.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Hangi Kalp Atım Hızında Yağ Yakıyoruz?

En çok bilinen yöntem 220’den yaşımızı çıkarıyoruz. Elde edilen sayı bize maksimum kalp hızımızı veriyor. Bu üst seviye kalp hızının ya %60 ya %70 ya da %80’ini hesaplıyor ve ortaya çıkan değere ulaşana kadar kalbimize yükleniyoruz.

Günümüzde, bu formül yerini KPET denilen ve her bir birey için en gerçekçi sonucu hesaplayan yöntemlere bırakmıştır.

Eski formül ya da KPET ile hesaplanmış kalp hızınıza yönelik aerobik egzersiz reçeteniz fizyoterapistiniz tarafından çizilebilir.

Günümüzde, eskiden olduğu gibi aerobik egzersizlere başlanıp 30- 40 dakikadan sonra yağ yakma süresine geçilmesini beklemiyoruz.

Kalp atım hızını sürekli değiştirdiğimiz Yüksek Yoğunluklu Aralıklı (HIIT) egzersizler kullanılıyor.

Dinamik germeyi içeren ısınmayı takiben, farklı egzersizler ve soğumayı içeren bu program 7 dakikadan az olmamak şartıyla 20-25 dakika sürmektedir.

Kas Kuvvetimizi Nasıl Artırabiliriz?

Bunun için kas kuvvetinizin hesaplanması esastır. Kas kuvveti, 1 maksimum tekrar yöntemiyle de hesaplanacağı gibi, dünyada kabul gören yöntem izokinetik sistem ile ölçülmesidir. Yarım kilo kas, otururken 6-10 kalori enerji harcar.

Kaslarınızın kuvvetini ne kadar arttırırsanız, o kadar kalori harcarsınız. Özellikle uyluğunuzun ön ve arkasındaki büyük kaslar ile gövde kaslarınızın kuvvetini artırdığınızda, vücudunuz oturduğunuzda daha fazla kalori yakacaktır.

Vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız tüm vücut ağırlık antrenmanları daha çok tercih edilmektedir. Renkli direnç bantları, kum torbaları ya da diğer ağırlık ekipmanlarını da kullanabilirsiniz.

Fizyoterapistiniz size, vücut yapılarınızı da koruyarak, en sağlıklı ve doğru egzersiz programını çizecektir. Doğru bir tüm vücut kuvvet antrenmanı sonrası 39 saate kadar da hâlâ egzersizin etkisi ile kalori harcamaya devam edersiniz.”

Bir Haftalık Egzersiz Programı

Son olarak gelin yağ yakmak için bir haftalık örnek bir program çizelim:

Pazartesi: Tüm vücut kuvvetlendirme egzersizleri

Salı: HIIT çalışması: 30 sn. aktif dinlenme (yürüme veya hafif koşu), 30 sn. yüklenme (7 defadan fazla tekrarlanmalı)

Çarşamba: Tüm vücut kuvvet egzersizleri

Perşembe: HIIT çalışması: 30 sn. aktif dinlenme (yürüme veya hafif koşu), 30 sn. yüklenme (7 defadan fazla tekrarlanmalı)

Cuma: Tüm vücut kuvvetlendirme egzersizleri

Cumartesi ve Pazar: Dinlenme

Beden Ölçülerine Değil, Sağlık Ölçütlerine Dikkat Edin

Doç. Dr. Defne Kaya, tavsiyelerini şöyle sıraladı: “Sağlık için hareket edin… Hem kalbinize hem de kaslarınıza yönelik egzersizlerle uzun yıllar hem dış görünüşünüzü hem de iç görünüşünüzü sağlıklı tutabilirsiniz.

Beden ölçülerine değil sağlık ölçütlerine dikkat edin. Kalbiniz, kaslarınız, ruhunuz ve beyninizin sağlığı için hareket edin, egzersiz ve spor yapın, iyi beslenin, gülümseyin ve mutlu olun.

Doğru ve sağlığınızı koruyan egzersiz programınız için fizyoterapistinize danışın.”

Bahar Detoksu İçin Beslenme Uzmanından 2 Enfes Tarif

https://muscleandfitness.com.tr/damar-sagligi-icin-yapilmasi-gerekenler/

Источник: https://www.antrenman.org/2018/05/23/34-beden-icin-degil-guclu-damarlar-icin-egzersiz-yapin/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.