5 Adımda Yaz Kilolarından Kurtulma Rehberi

8 Adımda Doğum Kilolarınızdan Kurtulun!

5 Adımda Yaz Kilolarından Kurtulma Rehberi

Sevgili anneler, bebeğinizi kucağınıza aldınız ve doğum kilolarım nasıl gidecek diye kara kara düşünmeye başladınız!

 Sakin olun, arkanıza yaslanın ve size yol gösterecek makalemizi okumaya devam edin! 

Doğum sonrasında enerjinizin çoğunu bebeğinizin bakımına adayabilirsiniz. Bununla birlikte kendi sağlığınızla da ilgilenmek, bedeninizin hamileliğin ardından toparlanmakta olduğu ve bebeğinize en değerli besini sunduğunuz bu dönemde çok önemlidir.

Doğum sonrası dönemde bütün anneler kilolarından bir an önce kurtulmak isterler. Zayıflama çayları, çeşitli detokslar ve kalori kısıtlayıcı diyetler havalarda uçuşur 

Ancak ben bu tür uygulamaları veya destekleri asla önermiyorum

Sevgili anneler doğum sonrası dönemde gerek bebeğinizin bakımı olsun gerek bebeğinizi emzirmek olsun sürekli hareket halindesiniz ve enerji harcıyorsunuz.

Harcadığınız enerji ile birlikte, hayatınızda yaptığınız basit değişiklikler ile doğum kilolarınıza kısa zamanda veda edebilirsiniz.

Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek çok zorlu bir süreç gibi görülebilir, bu süreci eğlenceye dönüştürmek sizin elinizde  

Ne Yediğinizi Yazın!

Aslında bir çoğumuzun sevmediği bir detay ancak ne yediğini, nasıl yediğini tüm ayrıntılarıyla not alanlar daha kolay zayıflıyor!

Bazen kendimizi kaybedip ne yediğimizin, ne kadar yediğimizin farkına varamıyoruz.. Özellikle televizyon karşısında ya da ayaküstü atıştırmalarında bu durum daha çok boy gösteriyor.

Günlüğümüze baktığımızda “Ben bu iki kurabiyeyi hangi ara hüplettim” diye düşünebiliyoruz  Bu yüzden neyin eksik neyin fazla olduğunu görmek adına beslenme günlüğü tutmak harika bir fikir.

Zamanım yok demeyin sadece birkaç dakikanızı alacak bir uygulama!

Haftada Bir gün Kaçamak Yapın!

Yeni bir haftaya başlarken kendinize bir söz verin, bu hafta yeterli ve dengeli beslenirsem  pazar sabahında ekmeğimi zeytinyağına banarak yiyeceğim kendimi ödüllendireceğim canavar gibi de kilolarımdan kurtulacağım deyin 

Evet, ciddiyim! 

Ortalıkta dönen asılsız söylentilere canınızı sıkmayın. Haftanın bir öğününü serbest öğün ilan edin! Nasıl keyifle zayıfladığınızı göreceksiniz.

Ara Öğün!

Aslında en büyük yanlışımız ara öğünleri atlamak ve ana öğünlere yüklenmek.

Biz gün içerisinde danışanlarımıza 3 ana 2 veya 3 ara öğün tüketmelerini öneriyoruz. Hem zayıflarken acı çekmiyorlar, aç kalmıyorlar hem de mis gibi zayıflıyorlar.

Ara öğün kan şekerimizi düzenler, iştahı dengeler ve metabolizmayı hızlandırır. Kısaca metabolizmaya “hadi çalış!” der.

Sizin için hem kilo vermenize hem sütünüzü artırmanıza yardımcı birkaç ara öğün alternatifi yazdım 

  • 1 activia yoğurt + 5-6 adet fındık + rezene çayı
  • 1 su bardağı kefir + 1 çay bardağı beyaz leblebi
  • 1 orta boy yeşil elma + 1 kase yoğurt + tarçın
  • 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 meyve + 1 su bardağı süt + tarçın
  • 1.5 su bardağı naneli ayran + 4 grissini

Tam Tahıl Ürünleri Tercih Edin!

Beyaz ekmek ile tam buğday ekmeği arasındaki fark kalori farkı değildir.

Kepekli veya özellikle tavsiye ettiğimiz tam buğday ununun içinde daha fazla “kepek” yani “lif” bulunur ve bizi daha uzun süre tok tutar.

Aynı şey tost, poğaça, pizza için de geçerlidir. Hayatınızdan beyaz unu çıkartın ve onun yerine tam tahıl ürünlerini tercih edin! Örneğin, canınız pizza istedi kepekli hamur ile hazırlanmasını isteyin ve bol sebze ile destekleyin.

Su!

Günde 8-10 bardak su içerek zayıflayın! Vücudumuzun %60-70’i sudan oluşuyor ve bu miktarın günde 1,5-2 litresi çeşitli yollarla dışarı atılıyor. Metabolizmamız %1’lik su kaybını bile hissediyor. Su oranını dengelemek ise bize düşüyor 

Özellikle emzirme döneminde anne sütünü artırmanın en etkili ve en önemli yolunun sıvı desteği olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu sebeple hem sütünüzü artırmak hem de doğum sonrası kilolarınızdan kurtulmak için gün içerisinde en az 2-3 L su için! Susamayı beklemeyin.

Anne sütünü artırmak için öneriler konulu videomuzu izleyebilirsiniz.

Emzirin!

Bebeğinizi doğduğunda her ağladığında emzirmeniz gerekebilir aslında bu sizin için bir fırsat! Emzirme döneminde anne, her gün yaklaşık 700 ml süt salgılar ve bunun için her gün 500-700 kalori harcar!

Aslında bu demek oluyor ki; yeterli ve dengeli beslendiğiniz, vücudunuz için gerekli sıvı gereksinimini karşıladığınız zaman ekstra bir diyet yapmanıza gerek kalmaz 

Emzirmek sizin yeni sporunuz 

Hareket Edin!

Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı %70 diyet, %30 egzersiz ile mümkündür. Yukarıda emzirmenin yeni sporunuz olduğundan bahsettik. Bu sporun dışında, vakit bulduğunuzda kendinizi dışarı atıp açık havada 45 dakika tempolu bir yürüyüş yapabilirsiniz.

İnanın bu yürüyüş hem bedeninize hem ruhunuza iyi gelecek 

Motivasyonunuzu Yüksek Tutun!

Doğum sonrası dönem pek çok kadın için zorlayıcı bir dönem olabilir.

Bebeğiniz aileye neşe, mutluluk saçtığı kadar stresi ve yorgunluğu da beraberinde getirir. Duygusal değişiklikler yaşatabilir.

Siz motivasyonunuzu yüksek tutun ve kendinizi sevin çünkü kendinizi sevdiğinizde dışarıdan gelen uyarıları dikkate almamış olursunuz ve bu dönemi daha kolay atlatabilirsiniz.

Bebeğiniz için en önemlisi sizsiniz. Kendi sağlığınızı ihmal etmeyi unutmayın!

İlgili diğer makalemizi incelemek isterseniz aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz.

Doğum sonrası kilo verme; https://www.bebek.com/dogum-sonrasi-kilo-verme/

Emzirme döneminde beslenme; https://www.bebek.com/emzirme-doneminde-beslenme-onerileri/

Diyetisyen Beyza Uyan

instagram: https://www.instagram.com/dytbeyzauyan/

Источник: https://www.bebek.com/8-adimda-dogum-kilolarinizdan-kurtulun/

Diyetsiz fazla kilolardan kurtulmanın 12 yolu

5 Adımda Yaz Kilolarından Kurtulma Rehberi

Fazla kilolarınızdan kurtulmanın vakti geldi! Siz de fit bir vücudun hayalini kuruyor, ancak diyetlerle bir türlü baş edemiyor musunuz? Telaşlanmayın, çünkü ideal kilonuza kavuşmanız için ağır ve sıkıcı diyetlere ihtiyacınız olmayacak. Fit bir vücut için yapmanız gereken tek şey; ‘yeterli’ ve ‘dengeli” beslenmek! Üstelik aç kalmadan, sıkıcı listelere bağlı yaşamadan!

Büyük şehirlerde yaşamanın en büyük dezavantajlarından biri, yoğun iş hayatı ve günlük koşuşturmalar nedeniyle düzensiz beslenmek zorunda kalmanız. Hemen hemen herkes sabahları kahvaltısını ayakta atıştırıyor, gündüz tabağındaki besinleri hızla tüketiyor, akşam öğününü de neredeyse yatma vaktine yakın yiyebiliyor. Bunun faturasını da hızla aldığınız kilolar ile ödemek zorunda kalıyorsunuz.

Fazla kilolarınızdan kurtulup fit bir vücuda sahip olabilmeniz için başladığınız diyetleri de genellikle düzensiz yaşantınız ya da aynı besinleri yemekten sıkılıp iradenize yenik düşerek yarım bırakıyorsunuz. Büyük bir irade örneği gösterip diyetlerine devam ederek fazla kilolarından kurtulanlarımız da bir süre sonra eski beslenme düzenine dönüyor, verdiği kiloları fazlasıyla geri alıyorlar.

Aslında fazla kilolarınızdan kurtulmak ve ideal kilonuzu ömür boyu korumak için ‘diyet’ yapmanıza hiç gerek yok! Sadece ‘yeterli’ ve ‘dengeli’ beslenerek, yani kendinize yeni bir beslenme programı oluşturarak ömür boyu ideal kilonuzu korumanız mümkün. Üstelik aç kalmadan, en önemlisi de hiçbir besin kısıtlamasına girmeden! Acıbadem Kozyatağı Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit, fazla kilolardan kurtulmak için neler yapmak ve nelerden kaçınmak gerektiğini anlattı.

HIZLI KİLO VERMENİN YOLLARI NELERDİR?

1-Besinleri yavaş çiğneyin

Zamanınız olmasa bile tabaktaki yemekleri hızlı yemekten vazgeçin. Ana öğünleriniz en az 15 – 20 dakika sürmeli. Çünkü beynin ‘tokum’ sinyalini vermesi için yaklaşık bu kadar süreye ihtiyacı var. Eğer besinleri hızlı çiğnerseniz kontrolünüzü yitirerek bu süre içinde daha fazla yemek tüketme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

2-Her öğünden önce su için

Her gün 1.5 – 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Gün içinde düzenli olarak tüketeceğiniz su metabolizmanızı hızlandırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor. Ancak bu özelliğinden faydalanmak için suyu gün içine yayarak içmeniz şart.

Eğer akşam su içmediğinizi fark edip bolca tüketmeye kalkarsanız, sık sık tuvalete gitmek dışında hiçbir değişiklik sağlayamazsınız. Bu nedenle her öğün öncesinde bir bardak su içmelisiniz.

Böylece hem açlık hissinizi azaltarak gereksiz atıştırmalardan korunmuş, hem de günde en az 6 bardak su içmeyi garantilemiş olursunuz. Yemek yerken su tüketiminden ise kaçının, aksi halde mide hacmini artırmış olursunuz ki bu da daha fazla besin tüketmeniz anlamına geliyor.

Yemekten sonra su içmek için en az 1 – 1.5 saat geçmiş olmalı. Çünkü mide boş iken su, doğrudan bağırsaklara karışıyor ama besinle karıştığında mideyi genişletmekten başka bir işlev üstlenmiyor.

3-Sebzeye ağırlık verin

Ana öğünlerinizden birinin mutlaka sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin. Böylelikle hem bağırsakların daha hızlı çalışmasını sağlar, hem de daha az kalorili bir menüye sahip olursunuz. Örneğin ana öğününüzde et ve makarna yerseniz sebzeden çok daha fazla enerji alabilirsiniz.

Ancak sebzeler bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalarda, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar. Örneğin etin sindirimi 3 – 4 saat sürüyorsa, sebzenin sindirimi 2 saat kadar sürer. Fakat sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz.

Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin.

NEŞENİZİ KAYBETMEDEN KİLO VERİN!

4-Porsiyonlarınızı küçültün

Meyvede bir porsiyon derken, aklınıza dolu bir tabak gelmesin. Bir porsiyonun 50 kalori olduğu, bunu da yarım muz, büyük bir mandalina, küçük bir elma veya ayvanın dörtte biri ile alabileceğiniz belirtiliyor. Sebzelerde de, 4 yemek kaşığı bir porsiyona karşılık geliyor.

5-Tatlılara ‘ambargo’ koyun!

Gün içinde yeteri kadar karbonhidrat tüketmediğinizde enerji ihtiyacınızı karşılayamıyorsunuz. Bunun sonucunda da beyniniz size ‘tatlı’ yemenizi emrediyor. Siz de ‘krizim tuttu’ diyerek tatlılara saldırmaya başlıyorsunuz.

Oysa tatlı ihtiyacınızı önlemenin tek yolu düzenli beslenmek ve enerjiyi dengeli bir şekilde almaktan geçiyor! Şeker gibi basit karbonhidrat grubunda yer alan besinleri haftada 1, en fazla 2 kere tüketmeniz öneriliyor.

Çünkü tatlı yediğinizde 300 -350 gibi yüksek bir kalori alırsınız ama kan şekeriniz hızla yükselip tekrar düştüğü için yarım saat sonra tekrar acıkırsınız. Bunun aksine bol peynirli kepekli sandviç yerseniz neredeyse 3 saat boyunca tok kalabilirsiniz.

Gün içinde 2 – 3 porsiyon meyve yediğinizde de tatlı krizinin önüne geçebilirsiniz. Eğer canınız tatlı çok çektiyse, baklava ve şekerpare gibi kalorisi bol tatlılar yerine, daha az kalori içeren sütlü tatlıları tercih edin.

6- Çeşitli beslenin!

Besinleri sadece kalori veren maddeler olarak düşünmeyin.

Vücudunuzun iyi enerji harcaması, günlük işlerini yerine getirebilmesi ve aynı zamanda sağlıklı olarak hayatına devam edebilmesi için ihtiyacı olan besin öğelerini size gıdalar verir.

Tüm besin öğelerini içinde bulunduran tek bir besin olmadığı gibi aynı besin grubunda yer alan besinlerin de içeriği farklılık gösterir. Kilo vermeye de çalışsanız, kilonuzu korumaya da çalışsanız çeşitli beslenmeyi ihmal etmemelisiniz.

1-Yağları ‘yasak’ listesine almayın

Kilo vermek uğruna yağdan vazgeçmeyin. Çünkü yağlar sindirimi en uzun süren grup oldukları için yemeklere ilave etmezseniz tokluk süreniz kısalır, siz de kendinizi yine sofra başında bulabilirsiniz.

  Fakat çok hareketli bir yaşantınız yoksa, et, peynir ve yoğurt tüketirken zaten vücudunuzun ihtiyacı kadar aldığınız için doymuş, yani katı yağlardan kaçının. Gün içinde yemeklere katacağınız sıvı yağ miktarı 4 – 5 tatlı kaşığını geçmemeli.

Bunun için de 4 – 5 su bardağı ile yapacağınız çorbaya yarım yemek kaşığı, bir kiloluk sebze yemeğine de yarım çay bardağı, salatalara da 1 tatlı kaşığı kadar sıvı yağ eklemeniz yeterli gelecektir.

2-Karbonhidrattan vazgeçmeyin

Kilo vermeye karar verdiğinizde çoğunuzun yaptığı ilk şey, ‘karbonhidratlı besinleri sofradan kaldırmak oluyor. Oysa hem yeterli beslenmek hem de midenizin tok kalması için günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 50 – 60’ını karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlamanız şart. Bu da günde 300 – 350 gr karbonhidrat anlamına geliyor. Diyelim ki et ve yanında da bolca salata yediniz.

Karbonhidrat içeren besin tüketmezseniz vücudunuz ihtiyaç duyduğu ‘enerjiyi’ alamadığı için 1 – 1.5 saat sonra acıkmaya başlarsınız. Bunun aksine yanında karbonhidrat içeren bir besin tüketirseniz en az 2 – 2.5 saat tok kalır, bu sayede bir sonraki öğüne kadar gereksiz şeyler atıştırmazsınız. Dolayısıyla her öğünde karbonhidrat içeren besinlere mutlaka yer verin.

Ancak seçiminiz kan şekerini hızla yükseltmedikleri için lif içerenlerden yana olmalı. Örneğin pilav ya da patates yerine, sindirimleri nispeten daha uzun süren, böylece kan şekerini hızla yükseltmeyen kepek ekmeğini, tam buğday makarnasını, kuru baklagilleri veya bulgur pilavını tercih etmenizde fayda var.

Tabii her öğünde karbonhidrat içeren besinleri 3 – 4 yemek kaşığını geçmeyecek miktarda yemeniz gerektiğini de unutmayın!

3-Öğün atlamayın

Zayıflamanın öğün atlamaktan geçtiği yolundaki hatalı bilgilerle hareket etmeyin. Çünkü aç kaldığınızda vücudunuz bunu bir tehdit olarak algılıyor ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlıyor.

Fakat vücut uzun süre açlıktan sonra yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gönderiyor, hem de fazlasıyla.

Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açıyor! Dolayısıyla kahvaltıyı uyandıktan sonra en geç 1 saat içinde yapmalı ve sonraki öğünleri 2 – 4 saat sonra olacak şekilde planlamalısınız. Bunun için her gün 3’ü ana öğün olmak üzere günde en az 5 – 6 kez beslenmelisiniz.

İsterseniz, ara öğün sayısını 4’e bile çıkarabilirsiniz. Bu sayıyı kahvaltı saatinize göre belirleyebilirsiniz. Örneğin kahvaltınızı saat 7.00’de yapıyorsanız, ana öğünden önce mutlaka bir ara öğününüz olmalı. Ancak sofraya saat 10.00 gibi oturuyorsanız, bu durumda 2 – 3 saat sonra öğle yemeğine geçebilirsiniz.

4-Sofraya geç saatlerde oturmayın

Yoğun iş temposu nedeniyle bunu başarmak pek kolay olmasa da akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmamaya çalışın. Akşam saat 19.00 gibi sofraya oturabiliyorsanız, çok şanslısınız. Ancak bu mümkün değilse ve diyelim ki saat 24.

00’te yatağa gireceksiniz, hiç olmazsa yatmadan en az 4 saat önce akşam öğününü tamamlayın ki hareketsiz kaldığınız için kaloriler vücudunuzda depolanmasın.  Akşam yemeğinde ağır yemekler yerine kalorisi az ve sindirimi kolay hafif yemekleri tercih edin! Eğer geç kalmışsanız, akşam yemeğini atlamayı bir çözüm olarak da görmeyin.

Çünkü öğünü tamamen atlarsanız yetersiz beslenmiş olur ve vücudunuz uzun süre aç kalacağı için bazal metabolizmanızın hızının düşmesine yol açabilirsiniz.

Akşam geç saatte yemek neden kilo alımına sebep olur?

5-Kızartmayın, haşlayın

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için besinlerinizi pişirme şekline de dikkat etmelisiniz. Kızartmaları ayda bir veya iki kez ile sınırlamalı, bunun yerine haşlama veya fırında pişirme şekillerini tercih etmelisiniz. Eğer patates kızartmasını çok veriyorsanız, baharatlandırarak fırında elma patates şeklinde hazırlayabilirsiniz.

6-Proteini abartmayın

Protein tüketiminde aşırıya kaçmayın. Çünkü bol protein almak aynı zamanda ‘yağlı’ beslenmek anlamına geliyor. Çok yağlı beslenmek de metabolizmanın hızlı çalışmasına engel oluyor. Bu nedenle günlük besin ihtiyacınızın sadece yüzde 18’inin proteinden oluşmasına özen gösterin. Fazla protein alımının böbrekleri yorduğunu da unutmayın.

Yazı: Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit

Kilo vermeye yardımcı bilgiler

Yaza bir adım daha yaklaşıyoruz. Peki siz hala kıştan kalma kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızı bulamadınız mı? İşte sizi fit bir görünüme kavuşturacak bilgiler…

1- Uyku sürenize dikkat edin

Yapılan araştırmalara göre, günde 8 saat uyuyanların 5 saatten az uyuyanlara göre yüzde 56 oranında daha fazla yağ kaybettikleri kanıtlanmıştır. 5 saatten az uyumak kimisi için zaman kazandırabilir fakat fazladan kalori almasına neden olur.

2- Yavaş tüketmek kilo kaybına yardımcı olur

Yemek yemeye başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra beynimize, tokluk sinyalleri iletilmeye başlar. Hızlı yiyenler genelde tokluk sinyalleri, midelerine ulaşana kadar zaten tokluk sınırlarını zorlamış olurlar. Eğer yemeğinizi yavaş ve daha küçük lokmalar alarak yerseniz bu süreye uymuş olursunuz ve kilo kaybetmeye başlarsınız.

3- Yatmadan 2 saat önce yemeyi bırakın

Yatmadan hemen önce atıştırmak daha fazla yağlanmaya yol açtığı uzun zamandır biline bir gerçek. Kan şekeriniz çok yüksek olursa uyku kalitenizde de azalma olur. Bu nedenle yatmadan birkaç saat önce yemeyi bırakın

ZAYIFLAMAK İÇİN YEMENİZ GEREKENLER

4- Hazır gıdaları kontrollü tüketin

Hazır gıdalar da kullanılan birçok ürünün ne olduğunu bilmiyoruz bile. Bu ürünlerin fazla tüketilmesi sonucunda obezite hastalığı sık görülmektedir. Ne kadar çok doğal ürünler tüketirsek bizim için o kadar iyi olur.

5- Gazlı içecekleri tüketmeyin

Araştırmalar bireylerde şişmanlıkla gazlı içecek tüketimi arasında kuvvetli bir bağ olduğunu söylüyor. Gazlı içeceklerin tatlı olmaları, vücutta normalden daha fazla insülin salgılanmasına sebep olmakta ve karın çevresinde yağlanmalarla sonuçlanmaktadır.

6- Glikoz/ Fruktoz şurubundan uzak durun

Araştırmalar, glikoz/ fruktoz şurubunun kişide tokluk hissini engellediği ve devamlı yeme ihtiyacı uyandırdığını ortaya çıkarmıştır.

SU İÇMEDEN ZAYIFLAYAMAZSINIZ

7- Diyet içeceklerden uzak durun

Diyet içeceklerin sıfır kalori içerdiği iddia edilir. Araştırmalar, yapay tatlandırıcıların, normal şekere göre çok daha zararlı olduğunu göstermiştir. Bu içecekler, bedenimizin kilo alım ayarlarıyla oynuyor onların gerçek şekermiş gibi algılanmasına ve daha çok istemesine neden oluyor. Ayrıca araştırmalar da bu içeceklerin bel bölgesi yağlanmalarına neden olduğu görülmüştür.

8- Hareketli bir yaşamı tercih edin

Sporun hayatımızdaki önemini uzmanlar devamlı vurguluyor. Hem fit görünmenize yardımcı olan hem de sağlıklı bir bünyeye sahip olmanız için spor en büyük yardımcınız.

Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi arttırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı hızlanır.

9- Bol bol su için

Kilo vermenin birinci formülünden birisi de su. Uzmanlar, günde 14 bardak su tüketilmesi gerektiği konusunda uyarıyor. Aynı zamanda su içmek vücudunuzu temizler ve dolaşım sisteminizi hızlandırır.

Diyet yapmadan kilo vermek mümkün mü?

+10Kahvaltı edin.

Источник: https://hthayat.haberturk.com/saglik/diyet/haber/1002152-diyet-yapmadan-fazla-kilolardan-kurtulmanin-12-yolu

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.