5 Yıl İçinde Fitness Tesislerinde Büyük Değişimler Yaşanacak

Vücut Geliştirmeye Kaç Yaşında Başlanmalı

5 Yıl İçinde Fitness Tesislerinde Büyük Değişimler Yaşanacak

Vücut geliştirmeye kaç yaşında başlanır sorusu sürekli soruluyor. Yaşı küçük olan ve ergenlik çağındaki gençler vücut geliştirme çalışmak istiyorlar ama zararlı olur mu veya boyumun uzamasını engeller mi diye korkuyorlar.

13 yaşından büyük olup “Ne zaman vücut geliştirme çalışmaya başlamalıyım?” diye soranlara cevabım her zaman şu: Bugün!

Her zaman söylediğim gibi vücut geliştirme/ağırlık çalışmak boy uzamasını engellemez! Bu tamamen gerçek dışı bir efsane ve destekleyecek hiçbir delil yok.

Vücut geliştirme çalışmanın ergenlikte ve ergenlik öncesi dönemde çocuklara birçok faydası var.

İyi bir ağırlık çalışması programı çocukların kuvvetini, kemik yoğunluğunu, sinir sistemi ve kaslar arasındaki koordinasyonu arttırır, eklemleri güçlendirir, vücut yapısına olumlu etki eder ve sakatlık riskini azaltır.

Amerikan Pediyatri Akademisi ergenlik öncesi çocuklar da dahil gençlerin vücut geliştirme çalışmasını teşvik ediyor.

7 yaşından itibaren vücut ağırlığıyla ve hafif ağırlıklarla; 13 yaşından itibaren orta ağırlıklarla çalışmaya ve ergenliğin bitimiyle beraber de ağır çalışmaya başlayabilirsiniz. Ama tabi dikkat edilmesi gereken noktalar var.

Şunu da eklemeliyim ki burada “vücut geliştirme” derken illa kas yapmaktan, kas kütlesi kazanmaktan değil genel olarak ağırlık çalışmaktan veya kuvvet çalışmasından bahsediyorum.

Ergenlik Öncesi Vücut Geliştirme (12 yaş ve altı)

Bazı çocuklar daha erken yaşta ergenliğe girebildiği için kişiden kişiye değişse de bu grupta 13 yaş altındaki çocuklar yer alıyor.

Bu yaşta çocuklar vücut ağırlığıyla veya çok hafif ağırlıklarla hareketler yapabilirler. Ağırlık çocuğun en az 15 tekrar yapabileceği seviyede olmalı.

Boş barla beraber squat, deadlift, bench press veya overhead press gibi temel hareketlerin tekniği öğretilebilir.

Bu yaşlarda erkek çocukların vücudunda fazla erkeklik hormonu olmadığı için ne kadar çalışırsa çalışsın kas kütlesi yapamazlar. Yani fazla bir kas gelişimi olmaz. Ama ne var ki önemli bir kuvvet kazancı yaşanabilir. Bunun da nedeni sinir sisteminin kasları kullanmayı öğrenmesidir. Araştırmalar kas ve sinir sistemi arasındaki koordinasyonun en iyi 10-12 yaş arasında kazanıldığını gösteriyor.

Bu nedenle bu yaşlar her türlü spora başlangıç için ideal.

Ergenlik Sırasında Vücut Geliştirme (13-16 yaş)

Ergenliğe girilmesiyle beraber vücutta erkeklik hormonu artmaya başlar ve bu da kas kütlesi kazanımını mümkün hale getirir. Ama 15 yaşına kadar erkeklik hormonu maksimum seviyeye gelmeyeceği için fazla kas yapmak mümkün olmaz.

Yine de bu dönemde 10-15 tekrarlı ve 1-3 setten oluşan çalışmalarla önemli oranda kuvvet kazanılabilir. Daha da önemlisi vücut ilerideki daha ağır yüklere hazırlanır. Bu aşama hareketlerin tekniklerinin öğrenilmesi için de önemlidir.

Haftada 3 gün ve 60’ar dakika çalışmak yeterli olacaktır. Aşağıdaki tabloda yaşlara göre testosterone (erkeklik hormonu) ve büyüme hormonu seviyelerini görüyorsunuz.

Erkeklik hormonu 10 yaşından itibaren hızla yükselmeye başlayıp 15 yaşında %100 seviyeye ulaşıyor.

Dikkat edilmesi gereken nokta bu dönemde çok yüksek ağırlıklarla yani 5 RM ve üstü ağırlıklarla çalışmamak. 5 RM kişinin 5 tekrar yapabileceği ağırlığı, 1 RM ise kaldırabileceği en yüksek ağırlığı (1 tekrar yapabileceği ağırlık) ifade ediyor. Bu kadar yüksek ağırlıklarla çalışmak çocuklarda büyüme plakalarına zarar verebilir.

Yaklaşık 8-15 tekrarlı çalışmalar bu dönemde ideal olacaktır.

Ergenlik Sonrası Vücut Geliştirme (16+ yaş)

Ergenliğin sonlarına doğru artık ağır yüklerle çalışmaya başlayabilirsiniz. Ergenliğin sonları da doğal olarak kişiden kişiye değişmekle beraber sakalların çıktığı ve tipik yetişkin vücut karakteristiklerinin başladığı dönemdir. Bu dönemde artık 1 RM de dahil her yük kaldırılabilir. Kısacası sınır bu dönemde biter.

Almanya’nın Köln kentinde bulunan Antrenman Bilimi ve Spor Bilgisi Enstitüsü 60 yıl boyunca ağırlık çalışan 6-18 yaş arası gençleri araştırdı ve araştırma ağırlık çalışan tüm çocukların bundan fayda gördüğünü ispatladı. Yukarıda belirttiğim gibi araştırma sonuçlarına göre de ergenliğe girmemiş çocuklarda kas gelişimi az olsa da önemli oranda kuvvet artışı oluyordu yani her yaştan genç ağırlık çalışmaktan fayda görüyordu.

Sonuç olarak

Çocuklar 7 yaşından itibaren ağırlık çalışmaya başlayabilir. 13 yaşından sonra ağırlık miktarı arttırılabilr. Bu dönemde kas yapmaktan çok kuvvet kazanımı olacaktır ve temel amaç hareketlerin tekniğinin öğrenilip, koordinasyonun artmasıdır. Bu yaşta çalışan çocukların iyi bir antrenör tarafından takip edilmesi de çok önemli.

Kısaca vücut geliştirmeye başlama yaşı kaçtır sorusuna “her yaş” cevabını verebilirsiniz. Ama yukarıda saydığım kurallara uymak koşuluyla.

Источник: https://www.kasvekuvvet.net/vucut-gelistirmeye-kac-yasinda-baslanmali

Acıbadem Sağlık Grubu | Acıbadem

5 Yıl İçinde Fitness Tesislerinde Büyük Değişimler Yaşanacak
Acıbadem Üniversitesi, 2007 yılında Acıbadem Sağlık ve Eğitim Vakfı tarafından kurulan sağlık alanında tematik bir üniversitedir.

Sağlık hizmetlerinde 25 yılı aşkın deneyim ve bilgi birikimiyle oluşan Acıbadem kültürünü yükseköğretime taşıyan üniversite; güçlü akademik kadrosu, gelişmiş teknolojik altyapısı ile alanında donanımlı ve sürekli gelişime açık sağlık profesyonelleri yetiştirmeyi hedefliyor.

Araştırma odaklı Acıbadem Üniversitesi’ndeki dünyadaki en kapsamlı kilinik simülasyon eğitim merkezlerinden biri olan CASE’te, öğrencilerin yanı sıra sağlık profesyonelleriyle de eğitimler gerçekleştiriyor.

Acıbadem'in Öncüsü Yenilendi

Hizmet alanını 2.5 katına çıkararak Acıbadem Sağlık Grubu'nun en büyük hastanesi olan Acıbadem Maslak 364 yatak kapasitesiyle hizmet veriyor. Tıbbın tüm alanlarında hizmet sunan Acıbadem Maslak Hastanesi’nde radyoterapi cihaz parkı ile kanser alanında da tanı ve tedavi hizmetleri yürütülüyor.

SAYILARLA ACIBADEM SAĞLIK GRUBU

  • YILLIK ORTALAMA HASTA SAYISI

KİŞİSEL VERİLERİN ELDE EDİLMESİ VE İŞLENMESİ İLE İLGİLİ BİLGİLENDİRME FORMU

Acıbadem Sağlık Hizmetleri ve Ticaret A.Ş. (“Acıbadem”) ve Acıbadem’in hakim ve bağlı şirketleri (hepsi birlikte “Acıbadem Grubu” olarak anılacaktır.

) tarafından, 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu (“Kanun”) ve ilgili mevzuat kapsamında Veri Sorumlusu sıfatıyla, kişisel verileriniz, aşağıda açıklanan çerçevede ve 3359 sayılı Sağlık Hizmetleri Temel Kanunu, 663 sayılı Sağlık Bakanlığı ve Bağlı Kuruluşlarının Teşkilat ve Görevleri Hakkında Kanun Hükmünde Kararname, Özel Hastaneler Yönetmeliği ve Sağlık Bakanlığı düzenlemeleri ve sair mevzuata uygun olarak işlenebilecektir.

1. Kişisel Verilerin elde Edilmesi, İşlenmesi ve İşleme Amaçları

Kişisel verileriniz Acıbadem Grubu tarafından sağlanmakta olan kamu sağlığının korunması, koruyucu hekimlik, tıbbî teşhis, tedavi ve bakım hizmetlerinin yürütülmesi, sağlık hizmetleri ile finansmanının planlanması ve yönetimi amaçlarıyla ve Acıbadem Grubu şirketlerinin faaliyet konularına uygun düşecek şekilde; sözlü, yazılı, görsel ya da elektronik ortamda, çağrı merkezi, internet sitesi, sözlü, yazılı ve benzeri kanallar aracılığıyla elde edilmektedir. Sağlık verileriniz başta olmak üzere özel nitelikli kişisel verileriniz ve genel nitelikli kişisel verileriniz, Grup tarafından aşağıda yer alanlar dâhil ve bunlarla sınırlı olmaksızın bu maddede belirtilen amaçlar ile bağlantılı, sınırlı ve ölçülü şekilde işlenebilmektedir:

  • Kimlik bilgileriniz: Adınız, soyadınız, T.C. Kimlik numaranız, pasaport numaranız veya geçici TC Kimlik numaranız, doğum yeri ve tarihiniz, medeni haliniz, cinsiyetiniz, sigorta veya hasta protokol numaranız ve sizi tanımlayabileceğimiz diğer kimlik verileriniz.
  • İletişim Bilgileriniz: Adresiniz, telefon numaranız, elektronik posta adresiniz ve sair iletişim verileriniz, müşteri temsilcileri ya da hasta hizmetleri tarafından çağrı merkezi standartları gereği tutulan sesli görüşme kayıtlarınız ile elektronik posta, mektup veya sair vasıtalar aracılığı ile tarafımızla iletişime geçtiğinizde elde edilen kişisel verileriniz.
  • Muhasebesel Bilgileriniz: Banka hesap numaranız, IBAN numaranız, kredi kartı bilginiz, faturalama bilgileriniz gibi finansal verileriniz.
  • Sağlık hizmetlerinin finansmanı ve planlaması amacıyla özel sağlık sigortasına ilişkin verileriniz ve Sosyal Güvenlik Kurumu verileriniz.
  • Hastane veya tıp merkezlerimizi ziyaret etmeniz halinde güvenlik ve denetim amaçlı tutulmakta olan kamera kayıtları görüntüleriniz.
  • Otoparkı kullanmanız halinde araç plaka veriniz.
  • Sağlık Bilgileriniz: Laboratuvar sonuçlarınız, test sonuçlarınız, muayene verileriniz, randevu bilgileriniz, check-up bilgileriniz, reçete bilgileriniz dahil ancak bunlarla sınırlı olmaksızın tıbbî teşhis, tedavi ve bakım hizmetlerinin yürütülmesi sırasında veya bunların bir sonucu olarak elde edilen her türlü sağlık ve cinsel hayata ilişkin kişisel verileriniz.
  • www.acibadem.com.tr sitesine veya www.acibadem.com.tr/AcibademOnline/TR/MainPage adresine gönderdiğiniz veya girdiğiniz sağlık verileriniz ve sair kişisel verileriniz.
  • Acıbadem’e veya Acıbadem Grup şirketlerinden herhangi birine iş başvurusunda bulunmanız halinde bu hususta temin edilen özgeçmiş dâhil sair kişisel verileriniz ile Acıbadem Grubu çalışanı ya da ilişkili çalışan olmanız halinde hizmet akdiniz ve işe yatkınlığınız ile ilgili her türlü kişisel verileriniz.

Acıbadem Grubu tarafından elde edilen her türlü kişisel veriniz (Özel nitelikli kişisel veriler de dahil fakat bunlarla sınırlı olmamak kaydıyla) aşağıdaki amaçlar ile işlenebilecektir:

  • Kimliğinizi teyit etme,
  • Kamu sağlığının korunması, koruyucu hekimlik, tıbbî teşhis, tedavi ve bakım hizmetlerinin yürütülmesi, sağlık hizmetleri ile finansmanının planlanması ve yönetimi.
  • İlgili mevzuat uyarınca Sağlık Bakanlığı ve diğer kamu kurum ve kuruluşları ile talep edilen bilgilerin paylaşılması.
  • Hastane ve Tıp Merkezlerimizin iç işleyişi ile günlük operasyonların planlanması ve yönetilmesi.
  • Hastane Yönetimi, Hasta Hakları, Hasta Deneyimi bölümleri tarafından hasta memnuniyetinin ölçülmesi, arttırılması ve araştırılması.
  • İlaç temini.
  • Randevu almanız halinde randevu hakkında sizi haberdar edebilme.
  • Risk yönetimi ve kalite geliştirme aktivitelerinin yerine getirilmesi.
  • Sağlık hizmetlerini geliştirme amacıyla analiz yapma.
  • Hasta Hizmetleri, Mali İşler, Pazarlama bölümleri tarafından sağlık hizmetlerinizin finansmanı, tetkik, teşhis ve tedavi giderlerinizin karşılanması, müstehaklık sorgusu kapsamında özel sigorta şirketler ile talep edilen bilgilerin paylaşılması.
  • Araştırma yapılması.
  • Yasal ve düzenleyici gereksinimlerin yerine getirilmesi.
  • Sağlık hizmetlerinin finansmanı kapsamında özel sigorta şirketler ile talep edilen bilgileri paylaşma.
  • Kalite, Hasta Deneyimi, Bilgi Sistemleri bölümleri tarafından risk yönetimi ve kalite geliştirme aktivitelerinin yerine getirilmesi.
  • Hasta Hizmetleri, Mali İşler, Pazarlama bölümleri tarafından hizmetlerimiz karşılığında faturalandırma yapılması ve anlaşmalı olan kurumlarla ilişkinizin teyit edilmesi.
  • Pazarlama, Medya ve İletişim, Çağrı Merkezi bölümleri tarafından kampanyalara katılım ve kampanya bilgisi verilmesi, Web ve mobil kanallarda özel içeriklerin, somut ve soyut faydaların tasarlanması ve iletilebilmesi.

İlgili mevzuat uyarınca elde edilen ve işlenen Kişisel Verileriniz, Acıbadem veya Acıbadem Grubu’na ait fiziki arşivler ve/veya bilişim sistemlerine nakledilerek, hem dijital ortamda hem de fiziki ortamda muhafaza altında tutulabilecektir.

2. Kişisel Verilerin Aktarılması

Kişisel verileriniz, Kanun ve sair mevzuat kapsamında ve yukarıda yer verilen amaçlarla Acıbadem ve Acıbadem Grubu tarafından Acıbadem Grubu’na dahil olan şirketler ile, Özel sigorta şirketleri, Sağlık bakanlığı ve bağlı alt birimleri, Sosyal Güvenlik Kurumu, Emniyet Genel Müdürlüğü ve sair kolluk kuvvetleri, Nüfus Genel Müdürlüğü, Türkiye Eczacılar Birliği, Mahkemeler ve her türlü yargı makamı, merkezi ve sair üçüncü kişiler, yetki vermiş olduğunuz temsilcileriniz, avukatlar, vergi ve finans danışmanları ve denetçiler de dâhil olmak üzere danışmanlık aldığımız üçüncü kişiler, düzenleyici ve denetleyici kurumlar, resmi merciler dâhil sağlık hizmetlerini yukarıda belirtilen amaçlarla geliştirmek veya yürütmek üzere işbirliği yaptığımız iş ortaklarımız ve diğer üçüncü kişiler ile paylaşılabilecektir.

3. Kişisel Veri Elde Etmenin Yöntemi ve Hukuki Sebebi

Kişisel verileriniz, her türlü sözlü, yazılı, görsel ya da elektronik ortamda, yukarıda yer verilen amaçlar ve Acıbadem’in faaliyet konusuna dahil her türlü işin yasal çerçevede yürütülebilmesi ve bu kapsamda Acıbadem’in akdi ve kanuni yükümlülüklerini tam ve gereği gibi ifa edebilmesi için toplanmakta ve işlenmektedir. İşbu kişiler verilerinizin toplanmasının hukuki sebebi;

  • 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu,
  • 3359 sayılı Sağlık Hizmetleri Temel Kanunu,
  • 663 sayılı Sağlık Bakanlığı ve Bağlı Kuruluşlarının Teşkilat ve Görevleri Hakkında Kanun Hükmünde Kararname,
  • Özel Hastaneler Yönetmeliği,
  • Kişisel Sağlık Verilerinin İşlenmesi ve Mahremiyetinin Korunması Yönetmeliği,
  • Sağlık Bakanlığı düzenlemeleri ve sair mevzuat hükümleridir.

Ayrıca, Kanun’un 6. maddesi 3.

fıkrasında da belirtildiği üzere sağlık ve cinsel hayata ilişkin kişisel veriler ise ancak kamu sağlığının korunması, koruyucu hekimlik, tıbbı teşhis, tedavi ve bakım hizmetlerinin yürütülmesi, sağlık hizmetleri ile finansmanının planlanması ve yönetimi amacıyla, sır saklama yükümlülüğü altında bulunan kişiler veya yetkili kurum ve kuruluşlar tarafından ilgilinin açık rızası aranmaksızın işlenebilir.

4. Kişisel Verilerin Korunmasına Yönelik Haklarınız

Kanun ve ilgili mevzuatlar uyarınca;

  • Kişisel veri işlenip işlenmediğini öğrenme,
  • Kişisel veriler işlenmişse buna ilişkin bilgi talep etme,
  • Kişisel sağlık verilerine erişim ve bu verileri isteme,
  • Kişisel verilerin işlenme amacını ve bunların amacına uygun kullanılıp kullanılmadığını öğrenme,
  • Yurt içinde veya yurt dışında kişisel verilerin aktarıldığı üçüncü kişileri bilme,
  • Kişisel verilerin eksik veya yanlış işlenmiş olması hâlinde bunların düzeltilmesini isteme,
  • Kişisel verilerin silinmesini veya yok edilmesini isteme,
  • Kişisel verilerin eksik veya yanlış işlenmiş olması hâlinde bunların düzeltilmesine ve/veya kişisel verilerin silinmesini veya yok edilmesine ilişkin işlemlerin kişisel verilerin aktarıldığı üçüncü kişilere bildirilmesini isteme,
  • İşlenen verilerin münhasıran otomatik sistemler vasıtasıyla analiz edilmesi suretiyle kişinin kendisi aleyhine bir sonucun ortaya çıkmasına itiraz etme hakkını haizsiniz.

Mezkûr haklarınızdan birini ya da birkaçını kullanmanız halinde ilgili bilgi tarafınıza, açık ve anlaşılabilir bir şekilde yazılı olarak ya da elektronik ortamda, tarafınızca sağlanan iletişim bilgileri yoluyla, bildirilir.

5. Veri Güvenliği

Acıbadem, kişisel verilerinizi bilgi güvenliği standartları ve prosedürleri gereğince alınması gereken tüm teknik ve idari güvenlik kontrollerine tam uygunlukla korumaktadır. Söz konusu güvenlik tedbirleri, teknolojik imkânlar da göz önünde bulundurularak muhtemel riske uygun bir düzeyde sağlanmaktadır.

6. Şikayet ve İletişim

Kişisel verileriniz teknik ve idari imkânlar dâhilinde titizlikle korunmakta ve gerekli güvenlik tedbirleri, teknolojik imkânlar da göz önünde bulundurularak olası risklere uygun bir düzeyde sağlanmaktadır. Kanun kapsamındaki taleplerinizi, “https://www.acibadem.com.tr/acibademonline/hastaverilerinkorunmasi.html” web adresindeki “Kişisel Verilerin Korunması Kanunu Uyarınca Başvuru Formu” nu doldurarak;

  • (i) Fahrettin Kerim Gökay Cad. No: 49 Altunizade, Istanbul, Türkiye adresine kargo ile ıslak imzanızı taşıyan bir dilekçe ile “Kurumsal Sekretarya” departmanı dikkatine Zarfına “Kişisel Verilerin Korunması Kanunu Kapsamında Bilgi Talebi” yazılarak gönderebilirsiniz,
  • (ii) Noter kanalıyla gönderebilir,
  • (iii) acibademsaglik@hs02.kep.tr adresine güvenli elektronik ya da mobil imzalı olarak, kayıtlı elektronik posta adresi veya sistemimizde kayıtlı elektronik e-posta adresiniz aracılığıyla ve/veya
  • (iv) Acıbadem’e hitaben yazdığınız “word veya pdf.” formatındaki bir dosyayı güvenli eimza ile imzalayarak kisiselveri@acibadem.com ‘a e-posta’nın konu kısmına “Kişisel Verilerin Korunması Kanunu Bilgi Talebi” yazarak iletebilirsiniz.

Kanun kapsamındaki taleplerinizi, https://www.acibadem.com.tr/acibademonline/hastaverilerinkorunmasi.html web adresindeki “Kişisel Verilerin Korunması Kanunu Uyarınca Başvuru Formu” nu doldurarak ve formda belirtilen usullerle tarafımıza iletmenizi rica ederiz.

Daha iyi bir deneyim için konum izni vermelisiniz.

Источник: https://www.acibadem.com.tr/

Fitness’a Başladıktan Sonra Hafta Hafta Yaşayacaklarınız

5 Yıl İçinde Fitness Tesislerinde Büyük Değişimler Yaşanacak

En baştan söyleyelim: İlk hafta, fitness yapmaya başlayanlar için en zor dönem.  Kas ağrıları ve aşırı yorgunluğun getirdiği fiziksel sorunlar yanı sıra, mükemmel vücutlu insanların yanında yumuşacık göbeğiniz ve cılız kollarınızla dolaşmak gibi psikolojik problemleriniz olacak.

Hemen pes etmeyin, spor salonunda aynadan adonis kasını inceleyen adam da fitness’a başladığında sizin gibi görünüyordu. Mükemmel forma ulaşmak için motivasyonunuzu yüksek tutmalısınız.

Fitness’ta ilk hafta ne olur konusuna başlamadan ve yeni başlayanlar için fitness tavsiyelerimize geçmeden önce spor yaparken işinize yarayacak akıllı telefon uygulamalarına göz gezdirin, malum devir teknoloji devri.

Fitness’ta İlk Hafta

Fitness’a başlarken çoğunluğa uyup spor salonuna kaydolacaksanız ilk gün vücut kitle endeksi ölçümünüz yapılacak ve spor hocanız size uygun bir program hazırlayacak. Spor salonundaki bazı insanlar tavsiyeler vermeye bayılırlar ama siz spor eğitmeninizin önerilerinin dışına çıkmayın.

Fitness’taki ilk haftanız, en önemli zamanlarınız çünkü spor yapmaya karar verip sonradan vazgeçen insanların büyük bir bölümü bu zaman diliminde eleniyor. Neden? Çünkü adapte olamıyorlar. Adapte olamamanın birçok nedeni olabiliyor ama en başta spora yeni başlayanlar için önerilere kulak vermek gerekiyor.

Fitness’a yeni başlayanlar için tavsiyeler

  • Kapasitenizi bilin. İlk hafta çoğunlukla tüm vücut için fitness programı hazırlanır ve daha basit egzersizlerle başlanır. İlk hafta kendinizi çok zorlamayın.
  • Mükemmel vücuda sahip olmak sadece fitness yapmakla mümkün olmuyor. Beslenme düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor.

  • Spor salonlarındaki müzikler size hitap etmeyebilir. Yanınızda müzik dinleyebileceğiniz bir aygıt olması fitness motivasyonunuzu arttırır.
  • Fitness kıyafetleri konusunda mutlaka araştırma yapın.

    Spor yaparken kıyafetlerinizle rahat edemezseniz süreklilik motivasyonunu oluşturamazsınız.

  • Kendinize kesinlikle bir program ve hedef listesi oluşturun. Programı hazırlarken zaman konusunda esnek olmanız iyi bir fikir.
  • Gelişim seviyenizi kaydedeceğiniz bir fitness defteri tutmak motivasyonunuzu arttırır.

  • Fitness ekipmanları konusunda bilinçlenin. Ne kadar nitelikli donanıma sahip olursanız, hevesiniz o kadar artar.

Yeni başlayanlar için ilk hafta fitness programı tavsiyeleri

Fitness’a başladığınızda ilk hafta amaç, kasları geliştirmek değil; hafif kilolarla çalışarak vücudu gelecek ağır antrenmanlara hazırlamaktır.

Fitness’ta ilk hafta, tüm bölgeler için 1 ya da 2 hareket çalışarak vücudunuzu ısıtır ve kaslarınızı açarsınız.

Fitness’ta ikinci Hafta

Fitness’ta ilk haftayı atlattıysanız vücudunuzda görünürde henüz bir değişim olmasa da mental olarak gelişimlerinizin farkına varıp spor yapmanın hazzına vardınız demektir. Şimdi ikinci hafta için biraz motivasyon arttırıcı hikayelere bakıp hedeflerinizi büyütebilirsiniz.

Fitness’ta ikinci hafta kas ağrıları devam edebilir. Bunun nedeni kaslarınızın hala mikro çatlaklarla şekillenip kendilerini yenilemeleridir.

Aslında fitness boyunca mikro çatlaklar devam eder çünkü bu kas gelişiminin bir sonucudur. Kas ağrıları ise ikinci haftadan itibaren dayanıklılığınızın artmasına bağlı olarak azalır.

Yani mikro çatlaklar oluşmaya hep devam eder ama siz artık çok umursamazsınız.

Fitness ikinci hafta beslenme önerileri

Fitness’a ister vücut geliştirme ister kilo vererek form tutma amacıyla başlayın, ilk yapmanız gereken şey beslenme programını düzenlemek olmalı. Fitness beslenme listeleri, uygulanan programın ağırlığına göre değişse de bazı temel noktalara göre hazırlanıyorlar.

  • Vücut geliştirmek için fitness yapıyorsanız protein ağırlıklı beslenme programıyla beraber her gün yaktığınız kalorileri geri kazanmanız gerekiyor. Böylece yakılan yağlar, size şekillenmiş kaslar olarak geri dönecek.
  • Zayıflama amacıyla fitness yapıyorsanız günlük olarak yaktığınız miktardan daha düşük kalori aldığınız bir diyeti devam ettirmeniz gerekiyor. Aradaki kalori farkı, zayıflama hızınızı verecek.
  • Sadece formda kalmak istiyorsanız yakılan kalori=alınan kalori formülü sizin için ideal olur.

Fitness beslenme önerileri için spor eğitmeninize danışmanızı öneriyoruz.

Fitness ikinci hafta: Fiziksel değişimler

Sakin olun, baklavalara ve adonise daha çok var. Fitness’a başlanan ilk ay vücudunuz hemen şekillenmez ama ikinci haftadan itibaren küçük değişimler gözlemlenebilir.

Fitness’ta ikinci haftaya girerken dayanıklılık seviyeniz yükselecek. İlk haftaya oranla nefesiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olduğunuzu ve vücudunuzdaki kaslar hakkında daha çok bilgiye ulaştığınızı fark edeceksiniz. Fitness sayesinde muhtemelen şimdiye kadar varlığından bile haberdar olmadığınız kaslarla iletişim kuracaksınız.

Fitness ikinci hafta zihinsel değişimler

Spor programınıza düzenli devam etmenin ilk getirisi zaman yönetimini öğrenmek olacak. Spora yeni başlayanlardansanız program hazırlayıp ona uyunca zamanın her şeye yettiğini göreceksiniz.

Fitness’ta Üçüncü Hafta

Fitness’ta ikinci haftayı devirdiyseniz artık isteyince her şeyi yapabileceğinizin farkına varıyorsunuz demektir. Bedeninizi güçlendirip zihninizi eğitmeninizin daha birçok getirisi olacak. Fitness başlangıç hareketleri artık yavaş yavaş geride kalıyor, zorlanmaya hazır olun!

Fitness’ta üçüncü hafta, hormon seviyelerinin ve performansın yükseldiği zamanlara geldiğinizi gösterir. Artık fitness’a yeni başlayanlar için hazırlanan programların üzerine çıkarak kendinizi zorlamaya başlayabilirsiniz.

Hedefiniz 1 ayda vücut geliştirme ise üçüncü hafta temponuzu yoğunlaştıracağınız bir hafta olacak.

Yaza ne kaldı, acele etmeliyim diye form tutmayı hedefleyenlerdenseniz de üçüncü hafta programınızı biraz ağırlaştırmanız gerekiyor.

Fitness üçüncü hafta beslenme tavsiyeleri

Fitness’a yeni başlayanlara beslenme tavsiyeleri geride kaldı. Üçüncü hafta diyet programınızı hedeflerinize göre değiştirmeniz gerekiyor.

Hızlı bir şekilde kilo vermeyi planlıyorsanız karbonhidratlardan arındırılmış bir diyet listesi sizin için ideal olur.

Vücut geliştirmeyi hedefliyorsanız vücut kitle endeksinize göre eğitmeninizin vereceği beslenme tavsiyelerine uymanızı öneriyoruz.

Fitness üçüncü hafta fiziksel değişimler

Fitness’a başlamanızın üçüncü haftasında vücudunuzda ilk değişimleri fark edebilirsiniz. Görünürde büyük farklılıklar olmayabilir ama artık yeni birisiniz.

Vücudunuzu tanımaya başladınız ve hormon seviyeleriniz hiç olmadığı kadar iyi seviyelere yükseldi. Gün içinde enerjik ve canlı birisi olmanız, düzenli spor yapmanın vücudunuza yararlarından sadece biri.

Kendinize yeni bir fitness kıyafeti almanın tam sırası.

Fitness üçüncü hafta zihinsel değişimler

Düzenli fitness yaptığınızda odaklanma süreniz yükselir ve böylece işleriniz için daha konsantre olursunuz. Fitness’ta üçüncü haftanız geçerken mutlu ve canlı hissettiğinizi fark edeceksiniz. Bu durumu hormon seviyelerinizdeki değişimler sağlıyor.

Üçüncü hafta fitness program önerileri

Fitness programınızın üçüncü haftasında set sayılarınızı arttırabilir ve kendinizi biraz daha zorlamaya başlayabilirsiniz.

Her set arasında minimum 1 dakika molalar vermeyi unutmayın.

Fitness kaslarınla mücadele değil, onlarla arkadaş olma yöntemidir. Kaslarınızı aşırı zorlamamaya dikkat edin. Üçüncü haftaya girmiş olsanız bile kaslarınız henüz yeterince dayanıklı hale gelmemiş olabilir. Onlara biraz zaman tanıyın.

Fitness’a yeni başlayanlar için tavsiyelerden buraya kadar geldiniz ve düzenli spor hayatınızın ilk ayını devirmek üzeresiniz. Spora başlamaya karar verdiğiniz anları hatırlamaya çalışın. Tahminen biraz zorlanacaksınız çünkü aynada size başka biri bakıyor. Eskisine göre çok daha güçlü, mutlu ve enerjik. Şimdi gerçek sporcu tavsiyelerine geçebiliriz.

Fitness Dördüncü Hafta 

1 ayda vücut geliştirme programlarının çoğunda, dördüncü hafta karın ve baldır kasları dışında kalan tüm kasları çalıştırma üzerine yoğunlaşılır. Burada amaçlanan aylık fitness programının bitimine doğru kas hacimlerini arttırmaya yönelik hareketlere ağırlık vererek mükemmel forma yaklaşmaktır.

Fitness yaparken nasıl bir program izlediğinize bağlı olarak dördüncü hafta ağırlık vermeniz gereken bölgeler değişebilir. Gelişim düzeninize bağlı olarak en iyi fitness tavsiyelerini spor eğitmeniniz verecektir, onun tavsiyelerini her zaman dikkate alın. Mesela sadece omuz kaslarını geliştirecek egzersizlere ağırlık verebilirsiniz.

Fitness Dördüncü Hafta Fiziksel Değişimler

Fitness’ta ilk ayı bitirdiğinizde vücudunuzda değişimler gözle görülmeye başlayacak. Önem verdiğiniz bölgelerdeki kaslar sıkılaşarak şekillenecekler.

Fitness’ta ilk ay, çoğunlukla gelecek dönemdeki zorlu programa ısınma ve kasların dayanıklılığını arttırma amacıyla yapılan programlarla geçer.

Spora yeni başlıyorsanız ilk ay, sizin için en zorlu süreç olsa da çalışmalarınızın meyvelerini toplamaya başlayınca yorucu geçen dakikalar hatırlamayacaksınız bile. Aynaları hazırlayın!

Bu arada spor kıyafetleriniz artık günlük hayatınızın vazgeçilmez parçası. Onları uzun süre boyunca yıpranmadan kullanmak istiyorsanız bazı püf noktaları bilmeniz gerekiyor.

Fitness Dördüncü Hafta Zihinsel Değişimler

Düzenli spor yapmak, zihinsel aktivitelerinizi maksimum seviyelere çıkartır. Bunun bilimsel açıklaması şu şekilde: Düzenli fitness yaparak akciğerlerinizi geliştirirsiniz ve böylece oksijeni kullanma kapasiteniz artar.

Daha çok oksijen=Beyin gelişimi

Bu formülü hiçbir zaman unutmayın!

Источник: http://www.barcin.com/sportmen/?p=17994

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.