50 Yaş Sonrası Egzersizin Püf Noktaları

40 Yaş Diyet Listesi

50 Yaş Sonrası Egzersizin Püf Noktaları

Hangi yaşta olursa olsun insanlar bazı dönemlerde zayıflama ihtiyacına girerler ve çeşitli diyet programlarını uygularlar. Ancak diyet listeleri sağlık durumuna göre değişebildiği gibi aynı zamanda yaşa göre de değişiklik gösterir.

Yani eğer orta yaşlı bir kişi iseniz gençlik dönemlerinizde yapmış olduğunuz diyet programı halen daha sizin için geçerli olmayabilir. 40 yaş diyet listesi de bu yaşa uygun olarak sağlıklı bir biçimde kilo verilmesine olanak sağlayan bir içeriğe sahip olmaktadır.

Siz de 40 yaş diyet listesini uygulayarak fazla kilolarınızdan kurtulabilir ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Ancak eğer ki devam eden bir sağlık probleminiz bulunuyor ise herhangi bir diyet programını kullanmadan önce bir doktora danışmanız ve diyet listenizi onun belirlemesini istemeniz gerekir.

Çünkü herhangi bir sağlık problemi olan kişilerin bilinçsiz bir şekilde diyet yapması sağlık problemlerini biraz daha arttırabilir ya da başka problemleri de beraberinde getirebilir. Aynı zamanda yazımızda vermiş olduğumuz 40 yaş diyet listesi de yalnızca 3 gün boyunca uygulanması gereken bir diyettir.

Daha fazla uygulanmaması gerekir. Eğer tekrar uygulamak isterseniz 3 günün ardından en az 2 hafta kadar bekleyip öyle uygulamalısınız.

40 ve 50 yaş arasında olan kişilerin sağlıklı bir şekilde kilo vermek için uygulayacakları diyetlerde kalori miktarını azaltmaya, daha az yağlı ve daha çok posalı yiyecekler tüketmeye özen göstermeleri gerektiğini söylemek mümkün olur.

Özellikle bu yaş grubundaki kişilerin daha az hareketli oldukları düşünülür ise daha az da kalori almaları gerekir. Özellikle bu yaş grubundaki kişilerin diyet yaparken az miktarlarda kuru yemiş tüketmelerinde de fayda vardır.

Çünkü kuru yemiş hem diyet listelerinde tok tutan ve metabolizmayı çalıştıran bir göreve sahiptir, hem de çok sağlıklı yiyeceklerdir. Aynı şekilde bol yeşillikli salatalar da özellikle tüketilmesi gereken gıdalar arasında yer alır.

Yine bu yaş grubunun çok daha sağlıklı bir vücuda sahip olması için omega 3 bakımından çok zengin olan cevizi yeterli miktarda tüketmesinde büyük bir yarar vardır.

Eğer ki 50 ile 60 yaş aralığında olan bir birey iseniz diyet programlarınızda kalsiyuma ağırlık vermeniz gerekir. Aynı şekilde bu yaş grubunda olan kişilerin kemik sağlıklarını korumaları gerekir ve bunun için de bolca protein tüketmelerinde fayda olacaktır.

Yine bu yaş grubunun da az kalorili besinler tüketmelerinde büyük bir fayda vardır.

Özellikle antioksidan bakımından zengin olan meyveler ve sebzeler, hastalıklara yakalanma ihtimalleri daha yüksek olan bu yaş grubu insanlarının vücutlarını korumak için bir hayli faydalı olacaktır.

60 yaş ve üzerindeki kişilerin ise zayıflama diyetlerini uygular iken biraz daha dikkatli olmaları gerekir. Elbette bu yaşlarda kilo vermek sağlık için çok önemlidir ancak aşırı kilo vermek de çok büyük riskler yaratabilir. Ancak sağlıklı ve dikkatli beslenmeye önem vermek her zaman çok değerli olmaktadır.

Bu yaşlarda kemik sağlığına da ekstra önem verilmesi ve buna bağlı olarak da kalsiyum bakımından zengin besinler yenilmesi gerekir. Aynı şekilde B vitamini yönünden zengin olan gıdalar da çok mühim besin kaynakları olmaktadır.

Tüm bunların yanı sıra hemen hemen her yaş grubundan insan için yüksek posa içeren besinlerin tüketilmesi büyük bir önem taşımaktadır.

1. Gün

Kahvaltı : Yarım greyfurt, 1 dilim tost ekmeği, 2 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi, şekersiz çay.

Öğle : Yarım porsiyon ton balığı, 1 dilim tost ekmeği, şekersiz çay.

Akşam : 2 dilim et, 1 porsiyon yeşil fasulye, 1 adet küçük boy elma, 3 top vanilyalı dondurma.

2. Gün

Kahvaltı : 1 adet yumurta, yarım muz, 1 dilim tost ekmeği, şekersiz çay.

Öğle : 1 porsiyon lor peyniri, 3 adet tuzlu kraker.

Akşam : 2 adet sosis, 1 porsiyon brokoli yemeği, yarım havuç, 1 adet muz, 2 top vanilyalı dondurma.

3. Gün

Kahvaltı : 5 adet tuzlu kraker, 1 dilim cheddar peyniri, 1 adet küçük boy elma, şekersiz çay.

Öğle : 1 adet katı yumurta, 1 dilim tost ekmeği.

Akşam : 1 porsiyon ton balığı, 1 porsiyon karnabahar, yarım kavun, 2 top vanilyalı dondurma

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Özellikle 40 yaş grubunda olan kişilerin bu ve bunun gibi diyet listelerini uygularken bazı önem vermesi gereken konular olabilir. Bu konuların her biri sağlıklı ve etkili bir şekilde kilo vermelerine yüksek oranda yardım edecektir. Çünkü tüketilen yiyecekler kadar kişinin kilo verme konusundaki azmi, inancı, isteği ve motivasyonu da yüksek oranda etkili faktörler arasında bulunur.

1- “Hayır” Demeyi Öğrenmek

Elbette hepimizin çevresinde ikram edilen bir şeyden bir miktar daha alınması yönünde baskılar olabilmektedir. Genelde bu baskılar karşısında kibarlık yapmak adına hayır denmez ve ikram kabul edilir. Ancak bu da bir süre sonra hiç istemesek de sağlıksız gıdaları daha çok yememize ve buna bağlı olarak da kilo almamıza neden olur.

Bunun için diyet listenizi uygularken de günlük beslenmenizde de insanların ikramlarına karşılık eğer yemek istemiyor iseniz hayır deme konusunda daha cesur olabilirsiniz. Eğer insanları kırmamak üzere ikramları kabul ediyorsanız da ikramda bulunan kişilere kibarca durumu açıklayıp biraz daha anlayışlı davranmalarını rica edebilirsiniz.

Sonuçta mevzu olan sizin sağlığınız olacaktır ve bu konudaki tercihler tamamen size kalmış durumdadır.

2- Stresle Baş Etmenin Yollarını Öğrenmek

Stres pek çoğumuzun yeme nedenleri arasında en baş sıralarda yer alır. Çünkü genelde stresli olduğumuz zamanlarda bu stresimizi bir şeyler yiyerek atmak isteriz. Haliyle bu da farkında olmadan çok fazla kilo almamıza neden olur.

Ancak eğer ki stres ile başa çıkmak konusunda birtakım adımlar atarsanız bu yolla kilo almaktan da kolay bir şekilde kurtulabilirsiniz. Bunun için egzersiz yapmak, yoga yapmak ya da kişisel bakım ile uğraşmak etkili olabilecek yöntemler arasında yer alır.

Eğer stres ile başa çıkabilir iseniz bu kilo vermeniz konusunda da çok etkili bir durum olacaktır.

3- İradeyi Kontrol Altına Almaya Çalışmak

Yaş ilerledikçe insanlarda hayattan ze alma konusunda daha çok istek oluşuyor. Ancak pek çoğumuz bu isteğini daha önce sağlıksız olduğu düşüncesi ile yemediği gıdalar üzerinden çıkarmaya çalışıyor. Bu oldukça büyük bir yanlıştır.

O yüzden yaşınız ilerlemiş dahi olsa mutlaka iradenizi kontrol altına alıp sağlıksız gıdalardan uzak durmanız gerekir. Bu en başta kendinize yaptığınız bir iyilik olmaktadır ve sağlıklı bir ömür sürmek için çok önemlidir.

Bu sebeple ufak kaçamaklar haricinde kesinlikle beslenme konusunda sağlıksız gıdalara ya da aşırı tüketime kaçılmaması gerekir.

4- Sabretmeyi Öğrenmek

Özellikle yaş ilerledikçe alınan kiloların verilmesi de bir hayli zor hale geliyor. Çünkü yıllar boyunca biriken kilolar bir seferde hızlıca verilemiyor. Aynı şekilde yaşın ilerlemesi ile birlikte metabolizma da büyük oranda yavaşlıyor. Tüm bunlar kiloların daha zor verilmesine neden oluyor.

O yüzden bu yaş gruplarındaki insanların kilo vermek için biraz daha sabırlı olmaları ve diyet listelerine çok iyi bir şekilde uymaları gerekiyor. Aynı şekilde sağlıklı beslenme bir yaşam tarzı haline getirilir ise de kilo verme süreci hızlanmasa bile sürekli hale getirilebiliyor.

Bu yüzden bu yaş grubundaki insanların azimle kilo verme süreçlerinde motive olmalarında büyük bir yarar var.

Источник: //evdesifa.com/40-yas-diyet-listesi/

Yapılacak spor türü nasıl seçilmeli?

50 Yaş Sonrası Egzersizin Püf Noktaları

Yaş, zaman ve mekan farketmeksizin egzersiz ve spor yapmak yararlı olsa da vücudu fazla yormamak ve vücudun zaafiyetlerini de dikkate almak adına yapılacak spor türü özenle seçilmelidir.

Hızlı tempolu hayatımız, kötü beslenmemiz, artan stresimiz spordan uzak, hareketsiz bir hayat sürdürmemize neden oluyor. Spor yapmamak için kışın soğuk ve kirli havayı, yazın ise aşırı sıcakları gerekçe gösteriyoruz. Bazen yaşımız engel oluyor, bazen hastalıklarımız.

Acıbadem Fulya Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Dr. Utku Zor, hangi yaşta olursa olsun spor yapmanın faydalı olduğunu belirterek, “Ancak spor yaparken yaşımız, hastalıklarımız, taşıdığımız riskler, spora yaklaşımımız bile sağlığımızı etkileyebiliyor” diyor.

Özellikle erkeklerin daha iddialı, yarışmalı olarak yorumlanabilecek halı sahada futbol oynamak gibi sporları tercih ettiklerine dikkat çeken Dr. Utku Zor, “Bu tarz sporlarda sakatlık ve kalp problemi yaşama riski de yüksek oluyor.

Spor yapmaktaki amaç sağlığımızı korumaya yönelik olmalı ve sakatlık riski en az olanları tercih etmeliyiz” şeklinde konuşuyor. Düzenli bir şekilde yapılan sporun etkisini bir-üç ayda görmenin mümkün olduğuna değinen Dr.

Utku Zor, “Ama egzersiz çok nankördür, yapmayı bırakırsanız yararlı etkileri kısa sürede kaybolur.

Kim hangi sporu yapmalı?

Profesyonel sporcu da olsanız, bıraktığınız zaman bu etkiyi yaşarsınız ve geçmişte yaptığınız spor ileri yaşlarda size avantaj sağlamaz” diye konuşuyor.

Zor, daha önce hiç spor yapmayan kişilere kalp kontrolünden geçtikten sonra haftanın beş günü en az yarım saat veya haftada 3 gün 1 saat orta tempoda egzersiz yapmalarını öneriyor. Önerilerini sürdüren Dr.

Utku Zor, spora başlama yaşı, kimlerin spor yapabileceği, hangi sporların ne kadar süreyle yapılması gerektiği hakkında aşağıdaki soruları cevapladı.

Kimlerin hangi sporu yapmalarının yararlı olacağını bilmek ve yapılacak spora ona göre karar vermek gerekiyor.

– Sağlık konusunda belirgin bir yakınması olmayan, belirli düzeyde aktivitesi olan kişiler, basit düzeyde (orta tempolu yürüyüş gibi) bir aktiviteye her yaşta doktor kontrolü olmaksızın başlayabilir.

– Tamamen sağlıklı bireylerin ciddi düzeyde sportif aktiviteye başlamadan önce kardiyoloji kontrolünden geçmeleri yine öneriliyor. Özellikle erken yaşlarda soruna yol açabilen ve sportif aktivite açısından mutlak risk taşıyan bazı özel rahatsızlıkların (Örn: Kardiyomyopatiler gibi) tespiti bu muayeneler ile sağlanabiliyor.

– Ancak yaşamının önemli bir bölümünü hareketsiz geçirmiş, kilo fazlalığı olan (vücut kitle indeksi 30’un üzerinde olanlar), diyabetik, hipertansif, sigara içen, kolesterol yüksekliği olan yani kalp damar hastalıklarının gelişimi yol açabilecek risklerden en az birini barındıran bireyler egzersiz programına başlamadan önce mutlaka kardiyolojik muayeneden geçmeli.

İlk defa spora başlamak

40-50 yaşında, daha önce hiç spor yapmamış bir kişi spora nasıl başlamalı?

Kişinin egzersizin düzeyi belirlenirken aşağıdaki 3 temel sorunun cevaplanması gerekiyor:

1. Kişi kaç yaşında?

35 yaş üstü bireylerde erken gelişebilecek koroner arter hastalığı yönünden daha dikkatli davranılmalı.

2. Kişinin günlük aktivite düzeyi nedir?

Günlük yürüyüş mesafesi, ev içi fiziksel aktivite, iş yerindeki hareket düzeyi, haftalık bazda egzersize ayırdığı zaman gibi konuların araştırılması gerekiyor.

Aktivite düzeyi çok düşük olan bireylerde başlanması düşünülen egzersizin temposu da düşük olmalı. Egzersiz reçetesi verilirken sıklığı, şiddeti ve her bir seansın süresi de önemli.

Temponun birden arttırılmaması da dikkat edilmesi gereken bir başka nokta.

3. Günlük aktiviteler esnasında herhangi bir yakınması var mı?

Egzersizle ilişkili göğüs ağrısı, anormal yorgunluk hissi, nefes darlığı, çarpıntı ve bayılma gibi belirtilerin olup olmadığına bakılmalı.

4. Kadınlara özel riskler var mıdır?

Özellikle menopoz öncesinde, daha genel anlamda 60 yaş öncesinde kadınlarda kardiyovasküler hastalık, koroner arter hastalığın gelişme riski erkeklere göre daha düşüktür.

Kadınlarda kalp hastalıklarının 10 yıllık bir gecikme ile başladığı söylenebilir. Menopoz dönemi sonrasında ise kadınlarda kalp hastalığı riski hızla artmakta, 60’lı yaşlarda erkekleri yakalamakta, daha sonra ise geçebilmektedir.

Dolayısıyla 60 yaş öncesi kadınlarda egzersiz ile ilişkili risklerin daha düşük olduğu söylenebilir.

5. 40-50 yaşından sonra spora başlamak fayda sağlayabilirler mi?

Bu yaşlarda egzersizin faydaları yavaş ortaya çıkar. Fiziksel kondisyonundaki artışın dikkat çekici bir seviyeye çıkması için ortalama 1 -3 aylık bir süre gerekiyor. Her yaştan insan egzersizden fayda sağlayabiliyor. Hiçbir yaşta spora başlamak için geç kalınması söz konusu değil.

Kalpte ritim bozukluğu olması, tansiyon, şeker hastalığı, daha önce by-pass yaptırılması, stent takılması spor yapmaya engel midir?

Kişinin bilinen bir kalp damar sorununun, diyabetinin, hatta kalp yetersizliğinin bulunması egzersiz yapması için bir engel değil. Ancak egzersizin şiddeti, süresi ve sıklığı hastanın durumuna ve spor yapma kapasitesine göre ayarlanmalı.

Etiketler: bayılma, çarpıntı, doğru spor seçimi, doğru spor türü, doğru sporu yapmak, egzersiz, ilk defa spor yapmak, nefes darlığı, spor yapmak, spora başlamak, sporda bayılma, sporda çarpıntı, sporda nefes darlığı

Источник: //www.nazende.com/yapilacak-spor-turu-nasil-secilmeli/

Doğum Sonrası Egzersiz Hareketleri

50 Yaş Sonrası Egzersizin Püf Noktaları

Çoğu kadının en büyük hayali olan bir çocuk sahibi olma durumu, yaş ve şartlar uygun olduktan sonra gerçekleştirilebilen oldukça kutsal bir süreçtir. Hamile kalmak, çiftler arasında bir bebek sahibi olma heyecanını doruklarda yaşatırken anne adayları için 9 ay boyunca geçirilecek bazen zorlu bazense çok mutlu süreçlere kucak açmaktadır.

Bu süreç geçirilip de doğum yapıldıktan sonra, yeni doğan anneleri hem bebeklerine gerekli ilgi ve alakayı sunarken bir yandan da kendi bedenlerini toparlanma sürecinden mahrum bırakmamalıdırlar.

Çünkü hamilelik sürecinde geçirilen mecburi kısıtlı hareket dönemleri, vücudun başka bir canlıya yaşamsal fonksiyonları eksiksiz sunmaya çalışırken dengesinin biraz değişip aldığı fazla kilolar doğum sonrası kontrollü şekilde uğraş verilirse normalde döndürülebilmektedir.

Doğum sonrası evde dahi yapılacak çok  basit egzersizler sayesinde, hem emzirme dönemine olumsuz zarar verebilme ihtimali olan diyet yapma sürecine girmeden direkt olarak vücudu forma sokma süreçlerinden geçilebilmekte hem de tercihe göre en çok kilo problemi olan bölge hangisi ise o bölgeye ait çalışmalara ağırlık verilerek daha kolay şekle girebilme durumuna kavuşulmaktadır.

Doğum sonrası egzersize ne zaman başlanmalı?

Kadınların doğum sonrası süreçte egzersize yoğunlaşmadan önce dikkat etmesi önemli kurallar bulunmaktadır. Buna göre, uzmanlar hareketli bir hamilelik dönemi geçiren ve doğumunu normal doğum şeklinde gerçekleştiren yeni doğan annelerinin; başka bir sağlık problemleri olmadığı sürece doğumdan sonraki 2.

ayda egzersizlere başlayabilecekleri önerilmektedir.

Bunun dışında doğum sürecini biraz sıkıntılı geçiren veya doğum şekli sezeryan şeklinde olan yeni doğan annelerinin egzersize başlama süreleri vücutlarının ne zaman hazır olacağının anlaşılması adına mutlaka özel doktorlarının verdikleri direktiflere göre başlatılmalıdır.

Doğumdan sonra yapılacak basit egzersizler nelerdir?

Birazdan anlatacağımız her egzersiz hareketi için, ilk başlanılan süreçte her birinin sekizer kez yapılması ve vücut alışana kadar bu şekilde devam edilmesi; vücut alıştıktan sonra da daha çabuk vücudun şekle kavuşması için egzersiz tekrarı 12’ye çıkartılması gerekmektedir. Hareketler ise şu şekilde özetlenebilir;

1) Öncelikle sırt üstü yere uzanmanız ve kollarınızı yanlara açmanız gerekmektedir. Sonrasında kollar yukarıda çapraz bir şekilde üst üste konularak nefes alıp verilir. Bu kollar yukarıdan aşağıya indirilirken yavaş davranılır ve derin bir nefes çekilir. Bu hareket 8 kere tekrarlanırken vücutta kan dolaşımının daha hızlı olmasına yardımcı olmaktadır.

2) Yine sırt üstü uzanacağınız bu harekette bacaklar kalçaya doğru çekilerek kalça üzerinde sağa ve sola dönme hareketleri yapılmaktadır. Yorulduğunuz noktada bacaklarınızı uzatarak kısa dinlenme aralıkları vermeniz mümkündür. Bu yapacağınız hareket de belinizi inceltmeye yarayacaktır.

3) Sırt üstü yerde yatarken öncelikle dizlerinizi kırarak ayaklarınızın yere bastığından emin olun. Kollar da iki yana açık olacak şekilde uzanırken omuzlarınızdan güç alarak yerden üst bedeninizi kaldırın. Altı saniyelik süreçlerde havada durarak yatın ve hareketi tekrar sayısını tamamlayana kadar devam ettirin.

4) Yerde yatarken bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak kadar kaldırmanız gerekmektedir. Bunu bir sağ bacakla bir sol bacakla tekrar sayısı kadar devam ettirerek eğer kendinizde o gücü buluyorsanız bir de aynı anda iki bacağınızı birden kaldırmayı denemeniz önerilir.

5) Sırt üstü uzanarak bacaklarınızdan birini vücudunuzun üst kısmına doğru çekin. Sonrasında çektiğiniz bacağı ellerinizde sıkı sıkı tutarak göğüs bölgenize bastırın. Aynı zamanda karın kaslarınızın ve kalça kaslarınızın da kasıldığından emin olarak sırtınızı mutlaka yere sabit tutun. Tek bacakla tamamladığınız hareketi bu sefer diğer bacağınızla deneyin.

6) Son olarak önerilecek hareketlerden bir tanesi sırtüstü yatarak dizleri kırmak ve ayakları birleştirmekle başlamaktır. Bunu yaptıktan sonra başınızı kaldırarak belinizden yukarınızı öne doğru eğmeniz gerekmektedir. Bunu yaparken bir yandan karnınızı içinize çekmeniz ve ellerinizle dizlerinize dokunmanız yeterli olmaktadır.

Sezeryan doğum sonrası egzersizler

Sezeryan doğum sonrası yapılacak egzersizler, normal doğumdan sonra yapılacak egzersizlere göre biraz daha imtina gösterilmesi gereken durumlardır. Çünkü sezeryan olmuş kadınların vücutlarında özellikle göbek bölgelerindeki dikişler ve ameliyattan sonra sarkık durumlar olabilme ihtimali olduğu içine egzersiz konusunda çok daha dikkatli davranılmalıdır.

Durum böyle olunca, kadının doktorundan alınan onayla birlikte başlangıç olarak en faydalı hareket mekikle başlanmalıdır.

Vücudun toparlanma durumuna göre doktorun vereceği tekrar sayısına göre her gün düzenli mekik çekilmesi, göbek bölgesi için faydalı olsa da işin özünde sadece tek bir hareketi yaparak bütün vücudun forma girmesi beklenemez.

Bu sebepten ötürü de bütün vücudun kaslarını ve enerjisini harekete geçirecek şeyler denenmelidir.

Bunun için mekik çekmenin yanında, haftalık süreçte en az üç ya da dört günü otuz dakikalık yürüyüşlerle geçirmek veya aynı süreçlerde hafif hızlı tempoda koşu yapmak (vücudu zorlamayacak şekilde) hem göbekteki yağların gitmesine hem de vücudun diğer kısımlarının şekle girmesinde büyük yardımcı olmaktadır. Bu tip çabaların yanında eğer imkanı olan anneler olursa kendilerini bir spor salonuna yazdırarak haftalık süreçlerde her fırsat bulduklarında pilatese veya yüzmeye gitmeleri kendileri için oldukça faydalı bir adım olacaktır.

Источник: //www.mailce.com/dogum-sonrasi-egzersiz-hareketleri.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть