Açık Büfe Tatillerde Doğru Beslenmenin Altın Kuralları

içerik

Ergenlikte doğru beslenmenin altın kuralları

Açık Büfe Tatillerde Doğru Beslenmenin Altın Kuralları

Ne yazık ki son yıllarda yeterli fiziksel aktivitenin olmayışının çocuklarda ve gençlerde obezite ve buna bağlı hastalıkların artmasına neden olduğunu hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan, “Çocukluk çağında alınan kiloları göz ardı etmek, en büyük ebeveyn hatalarından biridir. Kilo fazlalığı kız çocuklarında erken ergenliğe, erkek çocuklarında ise gecikmiş ergenliğe neden olabiliyor. Bununla birlikte bu dönemde artan yağ hücre sayısı, yetişkinlik döneminde de şişmanlığa davetiye çıkarılmış oluyor” diye konuşuyor.

Karbonhidrat ve yağ tüketimine dikkat edilmeli

Bu dönemde büyüme hızlandığı için protein ihtiyacı önem kazanıyor. Bununla birlikte, enerji ihtiyacını karşılamak için yağ ve karbonhidrat tüketimine de dikkat edilmesi gerekiyor. Günlük alınan enerjinin yüzde 20’si proteinlerden, yüzde 30’u yağlardan ve yüzde 50’sinin de karbonhidratlardan alınması önem taşıyor.

Ancak gencin fiziksel aktivite ve büyüme gelişme hızı da bu oranlarda küçük farklılar yaratabiliyor. Hem kaliteli protein hem de Omega 3 kaynağı olan balık haftanın iki günü, kırmızı et haftanın en az iki günü yine haftanın bir iki günü de bitkisel protein kaynağı olarak baklagiller mutlaka tüketilmeli. Yine haftanın en az 4 günü kahvaltıda mutlaka yumurta olmalı.

Ayrıca sebze yemeklerine de kıyma eklenerek protein alımı sağlanabilir.

Kızlarda demirden zengin gıda tüketimi artırılmalı

Ergenlik döneminde kız ve erkek çocuklarda vitamin ve mineral ihtiyacı açısından farklılıklar gözleniyor. Kızlarda adet döneminin başlamasıyla birlikte demir gereksinimi de önem kazanıyor.

Bu nedenle demirden zengin et, yumurta, baklagiller gibi besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Yine her iki cinsiyet için de kalsiyum ihtiyacının karşılanması için süt ve süt ürünlerinin beslenme düzeninde yer alması da önem taşıyor.

Bunun için, günde en ez iki su bardağı süt ya da yoğurt tüketilmeli, kahvaltıda peynir eksik edilmemeli.

Mutlaka kahvaltı yapılmalı

Kahvaltı çocuklarda ve gençlerde hem fiziksel büyüme ve gelişim, hem de mental gelişim açısından önem taşıyor. Dolayısıyla okul başarısını dahi etkiliyor. Bu nedenle çocuk ve gençlere mutlaka kahvaltı alışkanlığının kazandırılması gerekiyor.

Hatta mümkünse kahvaltının aile üyeleriyle birlikte yapılması ve hafta sonları da tüm aile bireylerinin katıldığı sabah kahvaltılarının organize edilmesi alışkanlığın kazandırılmasında yarar sağlıyor.

Sağlıklı bir kahvaltının içeriğinde mutlaka peynir, yumurta, süt gibi protein kaynaklarına yer vermek gerekiyor. Ayrıca, lif kaynağı olarak taze sebze, meyve, kaliteli yağ kaynağı olarak zeytin ve ceviz de tercih edilecek ürünler arasında yer alıyor.

Kahvaltı sevmeyen çocuklar için, tost, süt-müsli-meyve-kuruyemiş şeklinde alternatif öğünler de çözüm olabiliyor.

Ara öğünler atlanmamalı

Enerji ihtiyacının artması nedeniyle ergenlik döneminde çocuklarda iştahın da arttığı gözleniyor. Bu ihtiyacı karşılamak için gün içinde küçük ara öğünlerle destek vermek yarar sağlıyor.

Ara öğünlerde kuruyemiş, meyve, süt ya da ev yapımı küçük sağlıklı sandviçler gibi sağlıklı alternatiflerin tercih edilmesi hem tokluk hissi yaratıyor, hem de sağlıksız besinlere olan eğilimi azaltıyor.

Evde de sağlıklı ürünler tüketilmeli

Çocukların, anne babanın beslenme alışkanlıklarını örnek aldığını ve bu nedenle evdeki beslenme tarzının da önem taşıdığını hatırlatan Dyt. Koçan, “Evde mutlaka düzenli olarak üç öğün yemek alışkanlığı olmasına özen gösterilmeli.

Ailece masaya oturmak ve yemek saatlerinin planlanması da ilk adım olabilir. Ayrıca, fast food beslenme tarzından kaçınmak, abur-cubur gibi sağlıksız gıda alımının kısıtlanması da önem taşıyor.

Çocuklar sağlıklı besin tüketimine örnek olunarak özendirilmeli” diye konuşuyor.

Antrenman öncesi ve sonrası öğünler iyi planlanmalı

Ergenlik döneminde düzenli spor yapan gençlerde enerji açığı arttığı için beslenme düzeninde de mutlaka bu ihtiyacın göz önünde bulundurulması gerekiyor. Antrenman öncesi ve sonrası öğünler de bu doğrultuda planlanmalı.

Yapılan sporun türüne göre özellikle protein alımına dikkat edilerek, öğünlerde mutlaka et ve balığa yer verilmesi ve sağlıklı kemik gelişimi için süt ve süt ürünlerinin ara ve ana öğünlerde bulundurulması da öneriler arasında yer alıyor.

Yeterli besin tüketimi olmayan ya da yemek seçen çocuklarda ve özellikle spor yapan kız çocuklarında yoğun adet kanamalarının eşlik ettiği durumlarda doktor kontrolünde olmak kaydıyla vitamin ya da mineral desteğine başvurulabiliyor.

Sağlıklı kilo korunmalı

Ne yazık yeterli fiziksel aktivitenin olmayışı çocuklarda ve gençlerde obezitenin ve buna bağlı hastalıkların artmasına neden oluyor.

Dolayısıyla gelişim sürecinde sağlıklı kiloyu korumak için dengeli beslenmenin yanında, mutlaka fiziksel aktiviteye de zaman ayrılması gerekiyor.

Ailelerin, ergenlikten önce çocuklarını bir spor branşına yönlendirmesi, hem kilo kontrolüne hem de çocukları kötü alışkanlıklardan korumaya yardımcı oluyor.

Şekerli içeceklerden uzak durulmalı, mutlaka su içilmeli

Kola, gazoz, meyve suyu gibi şekerli içeceklerin tüketiminin obezitenin artışında büyük etkisi olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan, “Özellikle fast-food gıdalarla birlikte şekerli içecekler gençler tarafından çok fazla tercih ediliyor.

Ancak, yüksek oranda kalorisi bulunan bu içecekler sağlıksız kilo artışındaki en önemli etkenlerden birini oluşturuyor. Dolayısıyla bu ürünler yerine ayran, süt, şekersiz ev yapımı limonata ve komposto gibi sağlıklı içecekler tercih edilmeli.

Ayrıca günde en az 2 litre su içmeye özen gösterilmesi gerekiyor” diyor.

Okullardaki menüler mutlaka yaş gruplarına uygun olmalı

Okulda tüketilen yemekler de çocuğun kilo kontrolünde önem taşıyor. Doygunluk sağlamak ve enerji açığını gidermek için oluşturulan okul menülerinde eğitimcilere görev düşüyor.

Menülerin tüm besin ögelerini yeterli ve dengeli bir şekilde içermesi, tek tip pilav-makarna-mantı-pizza gibi karbonhidrat yönünden zengin olmamasına özen göstermek gerekiyor.

Ayrıca mutlaka yaş gurubuna yönelik ihtiyaç ve gereksinimler göz önünde bulundurularak menülerin bir diyetisyen işbirliği ile planlanması gerekiyor.

Sınav dönemlerinde daha fazla dikkat edilmeli

Sınav dönemlerinde beslenme alışkanlıklarının daha da önem kazandığını hatırlatan Koçan, “Bu dönemde mutlaka kahvaltı yapılmalı, öğün atlanılmamalı, ara öğünlerde çabuk enerji vermesi için kuru meyveler, kuruyemişler tercih edilmeli” diyor.

Источник: https://superbilgiler.com/ergenlikte-dogru-beslenmenin-altin-kural-66/

Doğru beslenmenin altın kuralları – Sağlık ve Güzellik Rehberi

Açık Büfe Tatillerde Doğru Beslenmenin Altın Kuralları

Sağlıklı ve formda kalmanın kalori hesabı yapmakla alakasının olmadığını söylesek ne dersiniz? İşte kalori hesabı yapmadan, diyet listesi tutmadan doğru beslenmeniz için altın kurallar…

Pişmemiş besinlerle beslenin

Mümkün olduğu kadar doğal ve organik yetiştirilmiş besinleri tüketmeye çalışın.

Beslenmemizin büyük çoğunluğunu; sebzelerden, meyvelerden, işlenmemiş undan yapılan besinlerden, patatesten, bakliyattan, süt ve süt ürünlerinden, az miktar yumurtadan, balık ve etten, eğer uygunsa organik kalitede besinlerden karşılamalıyız. Yediğiniz yemeklerin ve beslenme şeklinizin büyük bir kısmını da pişmemiş besinler oluşturmalı.

İşlenmiş şeker yerine bal ve pekmez

Tatlı hazırlarken işlenmiş şeker kullanmayın. İçeriği doğal olan tatlandırıcılar; bal, pekmez ya da doğal şuruplar mesela; sabır otu nektarı ya da üzüm şurubunu tercih etmek çok daha sağlıklı.

Eğer bunlara ulaşmak size çok pahalıya mal olacaksa Türkiye’de kolaylıkla bulabileceğiniz pekmez ve bal işinizi görecektir. Ama tercihiniz asla yapay tatlandırıcılar olmasın.

 Ve son bir not daha; tatlı ihtiyacı için daha çok taze ve kurutulmuş meyve yiyin.

Doğal ekmekten vazgeçmeyin

Ekmekte ve hamur işlerinde sağlıklı olduğunu düşünerek işlenmiş kepekli un kullanmayın. Daha çok tam buğday, tam çavdar unu kullanmaya çalışın. Bu çeşit işlenmemiş unların besin değeri yüksek, içerdiği mineral ve vitamin açısından zengindir.

Ayrıca üretildiği bitkiler vücut için ikincil derecede gerekli faydalı bakteriler taşır. Kepekli un ise, işlenmiş un ve kepek karışımından oluşur. Bu, doğal olmadığı gibi besin değeri de işlenmemiş unlar kadar yüksek değildir. İşlenmemiş unlardan da canınızın çektiği her türlü şeyi yapabilirsiniz.

Ekmek pişirebilir, börek, erişte, pizza, tiramisu ve hatta cheesecake bile yapabilirsiniz!

Dalından sofraya besinler

Yemeklerinizde mümkün olduğunca işlenmiş sıvı yağ ya da katı yağ kullanmamaya çalışın. Çünkü bu yağlar üretimleri sırasında kimyasal işlemlere tabi tutuluyor ve aşırı derecede ısıtıldıkları için besin değerlerinin büyük çoğunluğunu kaybediyorlar.

Tavsiyem sadece doğal ve soğuk presleme tekniğiyle üretilen yağları kullanmanız çünkü bu yağların besin değerleri yüksek, mineral ve vitamin bakımından zengin ayrıca yararlı bitki özleri (klorofil, antioksidan madde) içeriyor. Aynı zamanda daha lezzetli ve bize zengin tatlar sunuyorlar.

Bu tarz ürünlerin kalp krizinden ve kanser tehsinden uzakta kalmamızı sağladığı da biliniyor.

Sağlıklı çorbalar

Çorba pişirirken genellikle ilk yapılan iş soğanların kavrulması oluyor. Üstelik bunun için çok miktarda sıvı yağ ya da tereyağı kullanılıyor. Ardından diğer malzemeler ve neredeyse ağzına kadar çorbanın ana malzemesi dolduruluyor.

Oysa soğanları yağda kavurarak başlamayıp, onları teflon bir tavada yağsız bir şekilde çevirerek ya da fırın torbasına koyarak veya silikon bir kapta açık kahverengileşinceye kadar bekletmek çok daha sağlıklı.

Ayrıca çorba hazırlarken hazır bulyonlar kullanmamalı, kemik suyu ya sebze gibi doğal malzemeleri tercih etmelisiniz.

Yağı az ama lezzetli yemekler

Yemeklere lezzet katmak için mutlaka katı yağlara ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz, fakat sağlığınızı da düşünüyorsanız sıvı yağlan seçmelisiniz. Çünkü katı yağlar doğal lezzetlerden ve pek çok sağlıklı besin maddesinden yoksundur. Sıvı yağları yemeğin sonunda ekleyerek hem lezzetlerinden hem de besin değerlerinden faydalanabilirsiniz.

Bol vitaminli sebze yemekleri

Sebzeleri pişirmenin en sağlıklı yolu onları buharda haşlamaktan geçiyor. Bu sayede besin değerleri de önemli ölçüde korunmuş oluyor. Sebzeleri, özel düdüklü tencerelerde veya buhar kaplarında haşlayabilirsiniz. Ya da süzgeç düzenekli bir kapta (piyasada satılan ve üzerinde ayarlanabilir süzgeçler bulunan buharlı aletler) ve kapağı sıkıca kapalı bir şekilde tutarak hazırlayabilirsiniz.

Gaz yapmayan baklagil yemekleri

Baklagilleri pişirmek için aslında onları uzun süre suda tutmanıza gerek yok.

Pişirme sürecini hızlandırmak için biraz karbonat ekleyebilirsiniz, ancak dikkatli olun, karbonatı fazla kaçırırsanız yemeğinizin üzerinde köpükler oluşabilir.

Gaz sorununu engellemek için de, yemeğe bol baharat ekleyebilirsiniz; özellikle kimyon, kekik, rezene tohumu, anason bağırsaklarınızdaki gaz sıkışmalarını ve bundan kaynaklanacak rahatsızlıkları engelleyecektir.

Hafif ve sağlıklı et yemekleri

Türk toplumu olarak mangalda pişirilen etleri yemeyi fazlasıyla seviyoruz. Ancak bunlar genellikle yüksek ısılarda ve ateşle doğrudan temas halinde piştikleri için yapılan bozularak sağlıksız bir hal alıyorlar.

Ayrıca bu etler pişirme veya kızartma esnasında gıdalarda kendiliğinden ortaya çıkan tehli bir kimyasal olan “akrilamide” maruz kalıyor. Bu nedenle etlerinizi daha sıklıkla aşağıdaki yöntemle pişirmeye çalışın. Pişireceğiniz eti 30 dakika önce buzdolabından çıkarın. (et buzluktaysa süre 1 saat olmalı).

Ardından kızartma tavasına ya da ızgaraya eti yerleştirin ve her iki tarafını da kaliteli bir sıvı yağ, örneğin; saf tereyağı, ayçiçek veya fındık yağıyla pişirin.

Источник: http://www.saglikveguzellik.net/dogru-beslenmenin-altin-kurallari.html

Sağlıklı beslenmenin altın kuralları

Açık Büfe Tatillerde Doğru Beslenmenin Altın Kuralları

Sağlıklı beslenmek için 10 temel altın kural vardır. Sağlıklı beslenmek için bilinmesi gereken bilgiler sadeleştirilerek bu altın kurallar belirlenmiştir. Haberin devamında sağlıklı beslenmek için altın kuralları bulabilirsiniz.

1. Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması

• Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karsı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli koşulu tek taraflı beslenmemekten geçer.

Değişik gıdaların damak tadını yasamanın ayrıca bir haz verdiğinizde bilmemiz gerekir.

• Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok çeşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerinin örneğinde olduğu gibi tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.

Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz. Ancak her meyveyi ve sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda yemek gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konservelerde içinde olması gereken minareli ve vitaminlerden fakir olduğunu bilmemiz gerekmektedir.

2. Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı önemlidir

• Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının temelinde fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır.

• Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda ise yaşamınızı sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum adale erimesini beraberinde getirir.

3. Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi anlamlıdır

• Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getiriniz.

Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz.

Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.

4. Yeteri kadar protein alınmalıdır

• Kilo basına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr protein demektir.

• Vücudumuz kendi depolarında protein meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun için proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile alınması önemlidir. Ancak alınan miktarın sinirli olmasında bir o kadar önemlidir. Toplam enerji kaynağımızın %10 protein ile sağlanması sağlıklı beslenme anlamında anlamlı ve önemlidir.

• Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein açısından yeterli olacaktır.

• Fazla tüketilen protein hemen yağa dönüşüp depolanacağından fazla yemekten kaçınınız.

5. Tükettiğiniz yağı sınırda tutunuz

• Gözle görülen yağlardan kendinizi sakınmalısınız. Vb. Kızartma , sos ve sosislerde olduğu gibi. – Ancak gözle görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha dikkatli olmalısınız. Alışveriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik veriniz,kati yağlardan sakininiz. Peynir ve sucuk türlerinden yağsız olanları tercih ediniz.

6. Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi alışkanlık haline getiriniz

• Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz.

• Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir yasam için ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli derecede bulunmaktadır.

7.Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız

• Yemek olarak tükettiğiniz seker fazlası vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine sekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vücudunuzda yağ olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde

8. Gıdalara zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın

• Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama isini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak doğramalarda ve ezmelerde kaçınınız. Meyve içinde ayni durum söz konusudur.

• Rafine edilmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemli ve anlamlıdır. Çünkü bu besinler mineral, vitamin ve posadan zengin gıdalardır.

• Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği önemlidir. Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde kalori kaybı olmamakta ancak mineral ve vitaminler açısından değerlendirildiğinde oldukça değersiz olmaktadır.

• Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz yemeklerin ağırlık türünü oluşturmalıdır. Yemeklerinizin sularını dökmeyiniz,çünkü pek çok vitamin ve mineral çözünmüş olarak yemeğin suyunda bulunur.

9. Su: Yasamak için önemlidir

Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşır.

• Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken görevlerinizin basında iki bardak su içmek olmalıdır.

• Yemeklerden yarim saat önce su içiniz, yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su içmeyiniz. Yemekten en erken yarim saat sonra su içmeniz önemlidir.

• Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda sıvı alınımını kaybettiğiniz ölçüde takviye ediniz. Dönem saunaya veya hamama giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak terleyecekseniz bol su içmeyi ihmal etmeyiniz.

• Su olarak asil burada belirtilmesi gereken ve söz konusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış limonata ve nektar suları pek sağlıklı değildir.

• Aşırı alkol tüketimi bos kalorin olduğundan sağlıksızdır. Alkol tüketmemeniz gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su olarak kabul edilmez.

• Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında günde en fazla 25 gr saf alkol almak dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Bu bir bardak şaraba, 300 ml biraya ve bir kadeh viskiye tekabül etmektedir.

10. Spor ve Egzersiz

• Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir.

• Sağlıklı beslenme açısından yüzme- yürüyüş- bisiklet sürmek iyidir. Diğer spor türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren spor türlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif spor yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık haline getiriniz.

• Ormanda , temiz havada yürümeyi ve güneşlenmeyi sürekli kiliniz.

• Sigara kullanmaktan uzak durunuz.

Источник: http://www.kasgel.com/31/saglikli-beslenmenin-altin-kurallari.html

Tatilde doğru beslenme nasıl olmalı

Açık Büfe Tatillerde Doğru Beslenmenin Altın Kuralları

Tatil hazırlıkları başladı. Gidilecek yerler, kalınacak oteller planlanıyor. Ancak unutulan önemli bir detay var.

Tatilde nasıl beslenilmeli? Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Deniz Şafak, “Tatilde hatalı beslenme sonucu birtakım hastalıklar yaşanabilir. Özellikle hipertansiyon ve şeker hastalığı konusunda dikkatli olunmalıdır.

Yanlış beslenme düzenine sıcak hava da eklenince bu rahatsızlıklara yakalanma riski artabilir.” diyor.

Tatil sırasında yemeklere aşırı yüklenmek kilo alımına sebep olabildiği gibi hipertansiyon, şeker gibi birçok hastalığa da yol açabiliyor. Ayrıca hatalı ve aşırı beslenme sonucu zehirlenmeler de yaşanabiliyor.

Bu nedenle beden tatilde olsa bile beslenme düzeni aksatılmamalı.

Sindirimin rahat olması ve herhangi bir sağlık sorunu yaşanmaması için, tatilde de mümkün olduğunca dengeli ve vücudun gereksinimlerini karşılayacak şekilde beslenilmesi gerekir.

AÇIK BÜFE YEMEKLERİNE DİKKAT

Tatil yerlerindeki açık büfeler hem çok sağlıklı hem de çok tehlidir. Sağlık boyutuna bakacak olursak her türlü besini bulmak mümkündür. Ancak sebze-meyvelerin, etlerin, pilav-makarnaların, süt ve yoğurt ürünlerinin nasıl hazırlandığı ve sunulduğuna dikkat edilmesi gerekir.

Bu yiyeceklerin pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli ve uygun olanları seçilmelidir. Kızartma, kavurma gibi fazla yağlı ve hamurlu yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Özellikle mayonez ile soslanarak hazırlanan yemekler ve meze çeşitleri tüketilmemelidir.

Daha çok ızgara, haşlama, tencerede pişirme gibi yöntemlerle hazırlanan yiyecekler daha ön planda olmalıdır. Taze salatalar da sofralarda mutlaka bulundurulmalıdır. Normalde yenilen ölçülerin çok üstünde ebatlarda tabaklar ve yiyecekler alınmamalıdır.

Fazla gıda tüketimi özellikle hipertansiyon, şeker gibi hastalıkları tetikleyebileceğinden akşam yemeklerinde aşırıya kaçılmamalıdır.

BARDAKTA SATILAN MISIRDAN UZAK DURUN

Açık büfe dışında dışarıda satılan yiyecekleri tüketirken de çok dikkatli olunmalıdır. Üzeri açık olan, ambalajsız, havayla uzun süre temas eden besinler mikrop barındacağından tüketilmemelidir.

Ayrıca üzerinde son kullanma tarihi yazmayan, paketinde delik veya yırtık olan gıdalardan da uzak durulmalıdır. Yazın sokakta satılan haşlanmış mısırlar için de aynı şey geçerlidir.

Eğer mısırın bulunduğu kazandaki su bulanık ve renginde de koyuluk var ise alınmamalıdır. Özellikle bardakta satılan soslu mısırlardan uzak durulmalıdır.

Otel yemekleri günlük ve taze olmalı

Gidilen otellerde gıdaların temizliğine de dikkat edilmelidir. Sıcak havalarda yemek hazırlanırken hijyen kuralları uygulanmazsa zehirlenmeler yaşanabilir. Hazırlanan menülerin günlük ve taze olduğundan emin olunmalıdır.

Yemekler çok yağlı ise yemeğin suyu tüketilmemelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için tabak birden çok yemekle doldurmamalı, yiyecekler tüketildikçe yenileri alınmalıdır.

Akşam yemekleri çok geç saatlere bırakılmamalı, mümkünse yatmadan 4 saat önce yenilmelidir.

Öğünler asla atlanmamalı

Beslenme düzeninde öğünler asla atlanmamalı, 3 ana öğün asla ihmal edilmemelidir . İster tatilde ister evde olsun güne mutlaka kahvaltı ile başlanmalıdır. Kahvaltıda tüketilecek besinlerin de protein açısından zengin peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmeklerden hazırlanması gerekir. Kahvaltının saati mümkün olan en erken saatte olmalıdır.

Sindirimi daha kolay olan sebze yemekleri, salatalar, zeytinyağlılar öğle sıcağında beslenmek için iyi seçimlerdir. Et yemeklerinden oluşan menüler ise akşam saatlerinde tüketilmelidir. Ancak yerken aşırıya kaçılmamalıdır. Et tüketimi 150 gramı geçmeyecek şekilde ayarlanmalıdır.

Etin yanında az ölçülerde pilav ya da makarna, bol salata, ayran veya yoğurt tüketilebilir.

Ara öğünler de en az ana öğünler kadar önemlidir. Ara öğünler için en iyi alternatif meyvedir. Özellikle bol su içeren karpuz, kavun gibi meyveler tercih edilmelidir. Dikkat edilmeden aralarda tüketilen dondurma, kek ve kurabiye gibi atıştırmalıklar kilo alımını hızlandırır.

Bu yiyecekler yerine taze meyvelerle hazırlanacak meyveli bir yoğurt alternatif olabilir. Hatta elma, armut gibi meyvelerin üzerine tarçın serpilerek de farklı bir seçenek oluşturulabilir. Tarçın kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olacağından tatlı ihtiyacı azalır. 3 ana öğün ihmal edilmemelidir.

Sindirimi daha kolay olan sebze yemekleri, salatalar, zeytinyağlılar öğle sıcağında beslenmek için iyi seçimlerdir.

EN MASUM TATLI DONDURMA

Tatilde dikkat edilmesi gereken konulardan biri de tatlı tüketimidir. Sıcak yaz günlerinde dondurma ile birlikte gün içerisinde farkında olmadan başka tatlılar da tüketilebilir. Tatil zamanı en iyi tatlı alternatif dondurmadır.

Genellikle her açık büfe öğünün tamamlayıcısı bir tatlı tabağıdır. Yemeğin hemen üzerine alınan tatlı kilo alımını kolaylaştırır, kan şekerinde de ani yükselişlere neden olur.

Bu nedenle tatlı yenmek isteniyorsa yemekten 2 saat sonra tüketilmesi gerekir.

SU YEMEKTEN ÖNEMLİ

Çok sıcak havalarda her zaman sindirimi kolay besinler tercih edilmelidir. Yemeklerde aşığı yağlı ve karbonhidratlı besinlere yönelmemek gerekir. Yemeklerden daha da önemlisi sıvı tüketimidir.

Ter yoluyla da sıvı kaybı yaşandığından vücudun döngüsü için kaybedilen sıvının karşılanması şarttır. Sıvı ihtiyacı mümkün olduğunca su ile karşılanmalı, sıcak iklimlerde kilogram başına ortalama 40 ml kadar sıvı alınmalıdır.

Suyun dışında arzu edilirse çay, kahve, soda ve ayran gibi içecekler de içilebilir. Ancak hazır meyve suları, buzlu çaylar ve asitli içecekler fazla şeker ve katkı maddesi içerdiğinden daha geri planda tutulmalıdır. Evde hazırlanan az şekerli bir limonata yine iyi bir içecek alternatifidir.

İçilecek sıvıların tüm gün içerisinde dengeli tüketilmesi önemlidir. Böylece vücut ihtiyacı olan sıvıyı kullanacak; fazlasını ise ter, idrar, dışkı yoluyla atacaktır.

SICAKLIK ARTTIKÇA VİRÜS BAKTERİ VE MANTARLAR ÇOĞALIR

Yaz aylarında hijyen kurallarının önemi bir kat daha artar. Isı arttıkça virüs, bakteri ve mantarların çoğalması hızlanır. Bu yüzden yaz aylarında ve tatillerde hijyen oldukça önemlidir. Yemeğe oturmadan veya elle herhangi bir yiyecek yenilmeden önce eller iyice yıkanmalıdır.

Yemeklerin sıcakta uzun süre bekletilmemesine özen gösterilmelidir. Zehirlenme riski olabileceğinden birden fazla besin çeşidini bir arada tüketerek beslenmek uygun değildir. İçilen suların temizliğine dikkat edilmeli, emin olunan bir markanın suyu tercih edilmelidir.

Eğer arıtıcı kullanıyorsa da filtrelerin temizliğinden emin olunmalıdır

Bu reklam google tarafından sağlanıyor?

Источник: https://www.ensonhaber.com/tatilde-dogru-beslenme-nasil-olmali-2014-08-13.html

Sağlıklı Beslenmenin Altın Kuralları

Açık Büfe Tatillerde Doğru Beslenmenin Altın Kuralları

Daha iyi bir yaşamı daha fazla ertelemeyin ve iyi beslenme alışkanlıklarını edinmeye başlayın / başlayalım. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek için kendinize zaman tanıyın ve sabırlı olun.

Bunun için stratejik bir planlama yapmak en doğrusudur, bu sebeple hedeflerinizi mutlaka yazarak belirleyin.

Yeni bir yatırım yapmak veya ev, araba vb satın almak için nasıl ki bütçe, raporlama ve araştırma yapıyorsanız en değerli hazinemiz olan kendi vücudunuz için de stratejik bir plan yapın. Vücudunuzu bir banka olarak düşünün ve kazanmak için hesabınızı yeniden gözden geçirin.

Hayatınıza Meyveleri Katın

Önce ölçün;

Öncesi Ölçüm Yapın

Bunun için şimdiki yaşam şeklinizi gözden geçirin. Düzeltilmesi gereken alanları belirleyin, vazgeçemeyeceklerinizi ne kadar sınırlayabileceğiniz konusunda mantıklı ve kabul edilebilir hedeflere geçin. Bazı takipler için ölçüm yapmanız gerekecek, çünkü ölçemediğiniz bir konuda düzelme ve iyileşmeyi doğru şekilde takip edemezsiniz.

Önce vücut ağırlığınıza ve boy uzunluğunuza bakalım:

Vücut ağırlığınızı her zaman kullanacağınız tartıyla sabah, aç karnına ve çıplak ölçün. Daha sonra boy uzunluğunuz ile birlikte BKI değerinizi hesaplayın, çıkan sonucu aşağıdaki sınıflamaya göre değerlendirin:

BKI: Ağırlık (kg) / Boy uzunluğu (m2)

BKI Değerleri;

18,5 ve altı    Zayıf

18,6-24,9      Normal

25-29,9         Fazla kilolu

30-39,9         Şişman

40 ve üzeri    Aşırı şişman

Örneğin; 75 kg ağırlığında ve 1,60 m boyundaysanız:

BKI = 75 kg / (1,60m)2 = 29,2 (Fazla kilolu)

  • Bel çevrenizi ölçün; bu bazı hastalıklar için ciddi bir haberci olabilir. Bel çevresinin: Kadında 80 cm, erkekteyse 94 cm ve üzeri olması kalp damar hastalıkları ve diyabet oluşumu açısından riski arttırır.
  • Her gün neyi, ne zaman, ne kadar yediğinizi yazın. Açlığınız yoğun olduğunda veya program dışı bir şey yediğinizde o zamanki duygularınızı da kaydedin, niçin yediğinizi bulmanız için duygusal açlıkla fizyolojik açlığı ayırabilmeniz de çok önemlidir.
  • Günlük tükettiğiniz sıvıları da kaydedin. Bu şekilde beslenmenizin güçlü ve zayıf yönlerini ortaya çıkarmak daha kolay olacaktır.
  • Her gün ne kadar hareket ettiğinizi yazın ve izleyin. Eğer düzenli bir egzersiz yapmıyorsanız bir adım ölçer satın alarak ya da cep telefonu uygulamalarıyla her gün kaç adım attığınızı ölçebilirsiniz.
  • Günlük aldığınız ortalama kaloriyi hesaplamak için myfitnesspal gibi uygulamaları kullanabilirsiniz.

Gerçekçi hedefler belirleyin;

Amacınızı bilin ve gerçekçi olun. Bunun için çok büyük hedefler koymak yerine küçük ve yakın hedefler seçin. Hedeflerinizi haftalık olarak gözden geçirin, eksiklerinizi ve yanlışlarını düzeltmek için diğer haftanın hedeflerini yeniden planlayın.

Eğer o hafta seyahatiniz varsa kilo vermek yerine seyahatten aynı kiloda dönmeyi hedefleyin.

kilo aldığınız bir haftanın sonunda ise diğer hafta için aç kalmayı sakın hedef koymayın, bunun yerine; daha çok hareket etmek ve dengeli seçimler yapmayı hedef olarak belirleyin.

Sağlıklı Besinler

Yeterli ve dengeli beslenme ipuçları;

Vücudunuzun her gün 50’ye yakın besin öğesine ihtiyacı vardır; bunlardan üç tanesi bize enerji verir, diğerleri ise vitamin ve minerallerle hayati öneme sahip olan sudur.

  • Karbonhidrat 1 gr 4 kalori
  • Protein 1 gr 4 kalori
  • Yağ 1 gr 9 kalori enerji verir.

Bunlar sizin günlük almanız gereken enerjiyi verir. kadınlar için 2000 erkekler için 2500 kalori standart yetişkin bir bireyin alması gereken ortalama miktardır. Kilo vermek için erkekler 1200-1600 kalori, kadınlar 1000-1200 kalori alabilir veya tam tersi çok yoğun egzersiz yapan genç bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 3000-4000 kalori dahi olabilir.

Kalori hesabı yapmaktan daha basit ve pratik olan ise günlük ihtiyacınızı besin grupları üzerinden takip etmenizdir.

Hayatınızda Meyve ve Sebze Olsun

Değişim için plan yapın;

Büyük hedefleri bölün: “Hiç tatlı yemeyeceğim, hiç içki içmeyeceğim”‘ demek yerine “Bu hafta bir kez tatlı yiyeceğim” veya “İçkimi şarap olarak değiştirip sadece iki kadehle sınırlayacağım” şeklinde bir hedef oluşturun. Alışveriş listenizi buna göre yapmayı unutmayın.

Gelişmeyi izleyin ve Ödüllendirin;

Ay boyunca yediklerinize bir bütün olarak baktığınızda yolunuzu nerede kaybettiğinizi göreceksiniz. Aynı hatayı tekrar yapmamak için strateji belirleyin.

Sakın yılmayın, yaşadığınız duyguları bir çok insan yaşıyor.

Cesaretinizi kaybetmeyin, yapabilirsiniz! başarılı dönemlerimizde kendinize ödüller verin, bu ödülleri bazen yemek olabilir, ama bunun yerine kendinize cd veya kitap gibi hediyeler alabileceğinizi de unutmayın.

Danışmanlık almaktan çekinmeyin;

Duygularınızı, iştahınızı ve yeme alışkanlıklarını kontrol etmekte zorlanırsanız mutlaka bir uzmandan yardım alın. Ya da bizim size tavsiye ettiğimiz diyet listelerini de takip edebilirsiniz tabiiki

Источник: http://www.fitizbiz.com/saglik-beslenmenin-altin-kurallari/

Tatilde açık büfeye dikkat!

Açık Büfe Tatillerde Doğru Beslenmenin Altın Kuralları

Bütün yiyecekler gözümüzün önündeyken, bir de üstüne tatilde olmanın verdiği rahatlık eklenince, ölçüyü kaçırmak an meselesi!

Seçtiğimiz yiyecekleri tabağa yerleştirirken ölçüyü kaçırmamak da ayrı bir marifet. Derlediğimiz “akıllı açık büfe tabakları” ile ağzınızın tadı bozulmadan sofradan hafif kalkacaksınız.

Denizden çıktınız, epeyce acıktınız. Üstelik açık büfeden de enfes kokular yükseliyor. Kurulanıp yemeğe doğru yol alırken az sonra olacakları öngörüp şimdiden suçluluk duymaya başladınız mı yoksa?

Onca çeşit leziz yiyecekten oluşan açık büfeyi sağlıklı beslenmek için bir fırsata dönüştürmeye ne dersiniz? Değişik besin gruplarının bir arada tüketmenin dengeli beslenmenin kuralı olduğunu artık biliyoruz. Besinleri ne kadar dengeli olarak öğünlerimizde bulundurursak vücut için yararlılığı o kadar fazla oluyor.

Bu açıdan bakınca yaz tatil ve davetlerinin vazgeçilmezi açık büfeler gözümüze masum görünebilir. Ancak tabağımızı dikkatlice doldurmazsak açık büfe keyfi büyük bir tuzağa da dönüşebilir. Siz kendinizi yormayın.

Dengeli bir tatil menüsünü sizin yerinize seçerken işin profesyonellerinden yardım aldık.

Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez ‘Açık büfeyi görünce hemen hepsinden almalıyım fikri yerine mutlaka seçim yapacağınıza kendi kendinizi önceden hazırlayın’ diyor.

Tadınızı kaçırmayın!

Zeytinyağlılar, kızartmalar, börekler, çorba çeşitleri, salam, sucuk, kavurmalar ve tatlılar insana çok cazip görünüyor değil mi? Bu meydan okumaya pabuç bırakmamak lazım. Derin bir nefes alıp bazı sağlıklı beslenme kurallarını hatırlayalım: Kızartmalar kanda kötü huylu kolesterolün artmasına, boş kalori alınmasına ve kansere neden olan maddelerin tüketilmesine yol açar.

Tatlıların çoğu kan şekerinizin hızla yükselmesine ve daha sonra da kısa sürede düşmesine neden olur. Bu da acıkmayı hızlandırır. Ayrıca şekerli besin tüketmek kandaki yağlardan, kalp hastalığı için gösterge olan trigliserid denilen maddenin yükselmesine neden olur.

İşlenmiş etlerden salam, sucuk, sosis, kavurma kalp ve damar sağlığınızı tehdit eder, yüksek miktarda kolesterol içerir, kanser yapıcı maddelerin vücuda alınmasına yol açar. Biliyoruz ki; sıkı yemek sonrası kalp krizi oluşma riski çok fazla.

Sıcak havalarda sindirim sisteminizi zorlayacak yemek yemek; mide bulantısı, barsaklarda bozulma, midede yanma, hazmetmede güçlük gibi sorunlara neden olur. Çok yemek yemek; hareket kabiliyetinizi kısıtlar ve uyku hali verir. Yemekte gözünüzü değil midenizin doygunluğu önemli.

Yavaş yavaş yemeyi denediğinizde daha tok kalabildiğinizi siz de fark edeceksiniz.

Tatil tabağı nasıl olmalı?

Açık büfe kahvaltı: Mutlaka güne kahvaltı ile başlamalısınız. Kahvaltılarınız için 2 küçük tabak kullanın.

Birinci küçük tabakta peynir çeşitlerinden 2 dilim seçin (unutmayın sert peynirlerin kalsiyum içerikleri fazladır), 4-5 adet siyah ve yeşil zeytin alın, 1 ince dilim kepekli, çavdar veya mısır ekmeği kesin ve tabağın geri kalan kısmınımeyve dilimleri ile zenginleştirin.

İkinci küçük tabağa domates, salatalık, taze nane, taze maydanoz, roka, tatlı kırmızı biber veya yeşil biber koyun. İçecek olarak açık az limonlu çay veya taze sıkılmış meyve suyu veya kafeini azaltılmış az süt eklenmiş kahve içebilirsiniz.

Kahvaltınızı en az 20 en fazla 30 dakika sürecek şekilde yavaş yavaş yapın. Kahvaltı sonrası en az 20 dakika hafif tempo yürüyüş iyi gelecektir.

Açık büfe öğle yemeği: Hemen orta boy servis tabağınızı alın ve göz ucuyla tabağınızı dört eşit parçaya bölün. Böylece sevdiğiniz her şeyden azar azar alma şansına sahip olursunuz.

Dörtte bir kısmına zeytinyağlı sebze yemeği veya 1 adet dolma, dörtte bir kısmına ızgara tavuk, balık, köfte veya et sote yemeği, dörtte bir kısmına yoğurt, geri kalan kısmına az yağ eklenmiş salata ve öğünün yanına 1 dilim çavdar, kepekli veya mısır ekmeği ekleyin. Yine öğün sonrası en az 20-30 dakika fiziksel aktivite yapın.

Açık büfe ara öğünler: “Her şey dahil” tatil yerleri, çok kışkırtıcı olabiliyor. İkindide gözleme, poğaça, pizza; geç saatlerde de gece çorbaları ikram ediliyor.

Eğer öğle öğününde sadece 1 tabak değişik sebzelerden oluşan karışık bir tabak ve 1 kase yoğurt yerseniz, ikindide bir gözleme ve bir ayran tüketebilirsiniz. Gece akşam yemeğinden sonra meyve dışında bir şeyler atıştırmanızı kesinlikle önermiyoruz.

Hem öğlen çok yemek, sonra ikindi öğününde yüksek kalorili şeyler tüketmek, vücudunuzun yağlanmasını kolaylaştırır.

Açık büfe akşam yemeği: Sade, daha hazmı kolay, daha az enerji içeren bir öğün olmalı. Salata, ızgara balık veya soslu tavuk-hindi-kırmızı et, 1 küçük kadeh kırmızı şarap tercih edilebilir.

Ya da tavuk etli, peynirli, ton balıklı karışık bir salata ile buradan kazandığınız kaloriyi yanında yarım kase sütlü tatlı veya küçük top normal dondurma ile dengeleyin.

Meyve suyu, ayran ya da yağsız veya siyah bira içecek olarak doğru seçim olacaktır.

Açık büfe önünde bunları hatırlayın!

1) Çok acıkırsanız kraker, meyve, tuzsuz ve yağsız patlamış mısır, kepekli galeta, gevrek atıştırın.2) Hep ya da hiç mantığından vazgeçin. Kenimi tatil besinlerinden mahrum bırakıyorum veya yedikten sonra pişmanlık duyuyorum duygusunu ortadan kaldırın.

3) Tabağınızı silip süpürmek içgüdüsünden kurtulun. Doygunluk hissettiğiniz anda yemek yemeyi bırakın.4) Tüketilmesi uzun süren besinler tercih edin. Elma suyu yerine elmayı bütün olarak daha uzun sürede tüketebilirsiniz.

5) Yiyeceğiniz her şeyi tabağınıza önceden alın, sürekli açık büfeye tabağınızı doldurmaya gitmeyin.6) Sıkılmamak adına tek bir öğünde kendinizi serbest bırakabilirsiniz; sonraki öğünü hafif geçirmek kaydıyla!7) Tatilköyünün spor salonunda ya da revirinde mutlaka bir tartı vardır.

Her gün tartılıp kilonuzu kontrol altında tutun.8) Oteldeki bütün fiziksel aktivitelere katılmaya çalışın, düzenli olarak yüzün ve spor yapın.

Kaynak: formsante

Источник: https://www.uzakrota.com/tatilde-acik-bufeye-dikkat/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.