Alkol Tüketimi Spor Performansını Olumsuz Etkiliyor

içerik

Alkol Tüketimi, Spor Ve Diyet Rehberi

Alkol Tüketimi Spor Performansını Olumsuz Etkiliyor

Alkol birçok farklı mekanizma ile kas kütlenizi, egzersiz performansınızı ve diyetinizi doğrudan etkiler. Alkolün meydana getirdiği bu etkileri inceledim.

Alkol alınması ile beraber hızla ağız, yutak ve yemek borusu aracılığı ile mideye ulaşır. Küçük bir miktarının midede emilmesi ile beraber asıl emilim bölgesi olan ince bağırsağa ulaşır. Alkolün yaklaşık %80’i ince bağırsakta emilir. Geri kalan emilimi ise mide ağırlıklı olmak üzere diğer sindirim sistemi dokuları üstlenir.

Alkol emilim sürecinde mide doluluğu önemli bir faktördür. Bu sebeple emilim bölgeleri değişmese de tokluk/açlık durumu alkolün kana geçiş süresini ve yoğunluğunu değiştirir.

Yazı sırasında bilinen alkol etanolden bahsedeceğim. Eğer metanol aldıysanız düşüneceğiniz son şey egzersiz performansı olmalı.

Ardından kana karışan alkol hücrelere erişir. Parçalanması için ise karaciğere ulaşması gereken alkol, karaciğer dışında akciğer ve böbrekler yoluyla (yaklaşık %10) atılır.

Karaciğer atılımı

Karaciğerde etanol, asetaldehite parçalandıktan sonra asetat ve asetil-CoA haline getirilir. Asetat ve asetil-CoA atılabilir yada enerji olarak kullanılır. Burada enerji olarak kullanılma tabirini açmayacağım. Zira birçok etkisini alkol ve diyet başlığı altında zaten inceleyeceğim.

Her bir gram alkol yaklaşık 7 kaloridir. Bu bir anlam ifade etmiyorsa bir gram alkol yaklaşık iki gram karbonhidrat, iki gram protein yada bir gram yağ kadar kalori içerir. Üstelik hiçbir besin öğesi içermeden.

Kalori miktarını hesaplarken sadece sayısal değerlere değil beraberinde sağladığı besin değerlerine de dikkat ettiğimiz için alkol ile alınan kalori tamamen fazlalık olacak ve günlük besin ihtiyacınızı karşılamak için alacağınız kalori miktarını değiştirmeyecektir.

Peki diyette alkol tüketirken tek sorun bu mu? Tabi ki hayır!

Yağ depolama: Asetat ve asetil-CoA’nın benzersiz bir özelliği var. Bu özellik alkolü benzersiz bir yağ depolama aracı yapıyor. Eğer vücutta asetat ve asetil-CoA yoğunluğu artarsa bu durum hücrelere “şuan çok fazla besin var” mesajını verir. Bu durum hücrelerinizin yağ depolamasına sebep olur.

Gördüğünüz üzere durum sadece alkol ile alınan kalori değil. Kalori alımını düzenleseniz bile alkol yapısı gereği vücudunuzu yağ depolamaya zorlayacaktır.

Aşırı acıkma: Bir önceki maddede konuştuk; alkol sizi yağ depolamaya zorlar. Bu durum ise doğal olarak hücre içinden enerji üretimi için bekleyen glikozun çekilmesi ve yağ olarak depolanması demek. Sonuç olarak kan şekeriniz bu süreçte düşecek ve kendinizi çok aç hissedeceksiniz.

Sıvı kaybı: Alkol beyin dokusuna rahatlıkla geçer. Bu sayede beyinde sıvı atılımını kontrol eden ADH hormonunu suprese eder. Böylece daha fazla idrar çıkışı sağlanır. Olay bununla bitmiyor.

Sürekli idrar üretimi daha fazla mineral kaybetmenize sebep olur. Kaybedilen mineraller ise hücrelerden kana sıvı geçmesine sebep olur. Böylece dahada fazla sıvı kaybedersiniz.

Sonuç olarak sıvı kaybı hem hücrelerin yağ yakım süreçlerini hemde temizlenme süreçlerini bozarak diyetinize zarar verir.

Alkol ve spor

Alkol ve spor başlığını birkaç alt başlık içinde inceleyeceğim. Bunlar, alkol ve egzersiz performansı, alkol ve kas gelişimi, alkol alındıktan sonra egzersiz.

Alkol ve egzersiz performansı

Alkol ve egzersiz performansında iki farklı husus karşımıza çıkıyor. Biri akut (anlık) diğeri ise kronik (devamlı) alkol alımının egzersize etkisi.

Alkol anlık egzersiz performansını düşürür. Alınan alkol daha önce konuştuğumuz üzere vücudunuzu birkaç farklı yol ile etkiler. Eğer alkol alındıktan sonra egzersiz yapılırsa,

  • Etkilenen sinir sisteminiz kaslarınızı yeterinde hızlı, güçlü ve koordine kasamaz, yönetemez,
  • Hücreleriniz sıvı kaybeder, enerji üretim ve yaşam fonksiyonları yavaşlar. Yoğun egzersizde dayanıklılığı ve gücü azalır,
  • Dalgalanan kan şekeriniz sizi güçsüz hissettirebilir ve ani performans değişikliklerine sebep olur,

gibi hususlar performansınızı doğrudan etkiler.

Araştırma 1

9 profesyonel Rugby sporcusu alkol alımının egzersiz performansına, düşünsel fonksiyonlara ve etkisini test etmek için araştırmaya alınıyor.

Sporcular iki gruba ayrılıyor. İlk gruba kilo başına bir gram alkol olacak şekilde votka ve portakal suyu içirilirken, ikinci gruba sadece portakal suyu tükettiriliyor. Tüketim sonrası iki ve onaltı saat sonra countermovement jump (yerinden hareket etmeden, sadece bacaklardan güç alarak zıplama), istemli maksimum kas kasılma gücü ölçülüyor.

Ölçümler sonrası, özellikle istemli kas kasılması olmak üzere bütün verilerde alkola bağlı akut (ani) bozulmalar görülüyor.

Alkol uzun vadeli egzersiz performansını değiştirmez. Alkol alımı birkaç gün sonraki egzersiz performansınızı değiştirmez. Burada dikkat etmeniz gereken şey tek seferlik alkol alımını baz almamız. Eğer sürekli alkol tüketiyorsanız, egzersiz performansınız zamanla azalacaktır.

Performans hususunda önemli değişkenlerden biri de karbonhidrattır. Daha önce karbonhidrat yüklemesi ile ilgili yazımda bu konudan uzunca bahsettim. İsterseniz bu yazıya devam etmeden önce bir göz atabilirsiniz.

Karbonhidrat yüklemesinin performansta ne kadar önemli olduğunu gördükten sonra size alkolün karbonhidrat depolarının egzersiz sonrası tekrardan doldurulmasını engellediğini düşündüğümüzü söylemek istiyorum.

Peki neden kesin bir kanı yok? Çünkü karbonhidrat depolama süreçleri farklı olan iki farklı bölge var. Bunlardan biri karaciğer, diğeri ise kas hücresi. Kas hücrelerinde kesin olarak glikojen sentezini azalttığını bildiğimiz alkol, karaciğer konusunda bir miktar kararsısız.

Kas gelişimi hormonal denge ile yakından ilişkili. Bu sebeple alkol, spor ve hormonal değişim başlığını ayrıca incelemeyi unutmayın.

Kas gelişiminde oldukça önemli olan büyüme hormonu ve testosteron alkol alımı ile azalırken, kas yıkımının ana sorumlulularından olan kortizol alkol ile beraber artar. Bu durum esasında alkol alımının kas gelişimini ne kadar kötü etkilediğini açıklamak için yeterli. Ama farklı mekanizmalarda var.

İlki daha önce konuştuğumuz gibi sıvı kaybı. Kas hücrelerinin de diğer hücreler gibi büyük bir kısmı sudan oluşmakta. Böylece burada önem kazanan nokta kas hücresinin aktifliği.

Eğer alkol ile beraber kas hücresinin sıvısının bir miktarı kaybettirilirse hücrenin kasılma gücü azalır. Azalan kasılma gücü ile beraber egzersize oluşturduğu yanıt ile beraber büyüme de azalır.

Ayrıca büyüme emri verilmiş olsa da hücre içinde yeterli sıvı ile beraber doğru ortam oluşmadığı için büyüme reaksiyonları yavaşlar.

Gelin bir araştırma ile konuyu inceleyelim.

Araştırma 1

8 erkek fiziksel olarak aktif erkek alkol alımı ve kas gelişimi arasındaki ilişkiyi incelemek için araştırmaya katılıyor.

Araştırma sırasında 8×5 leg extansion, 30 dakika %63 yoğunluk ile bisiklet ve 10x30s %110 yoğunlukla yüksek yoğunluklu bisiklet sürüşü yaptırılıyor.

Araştırmada katılımcıların egzersizden hemen sonra ve egzersizden 4 saat sonra

  • Karbonhidrat ve alkol (25 gram maltodekstrin, 1,5 gr/kg alkol) alıyor,
  • Protein ve alkol (25 gram whey, 1,5 gr/kg alkol) alıyor,
  • Sadece protein alıyor,

ve egzersiz sonrası 2. ve 8. saatlerde kas biyopsisi yapılıyor.  Myofibrillar fractional synthetic rate (Miyofibrillerin fraksiyonel sentez oranı – bir nevi protein sentezi) gördüğümüz üzere alkol ile alınan besinlerde daha az.

Sonuç olarak besinler ile alınan alkol kas büyüme hızını azaltır.

Büyüme hususunda ayrıca melatonin hormonunun büyüme hormonunun salınımını arttırması oldukça önemli. Alınan alkol ise melatonin hormonunu azaltır. Azalan melatonin hormonu uyku kalitesini ve derin uyku süresini değiştirerek büyüme hormonu düzeylerini azaltır.

Sonuç olarak alkol kas gelişimini birçok farklı mekanizma ile yavaşlatır, engeller.

“Ama profesyoneller alkol tüketiyor. Onlara neden bir şey olmuyor?” diyebilirsiniz. Burada kaçırdığınız nokta profesyonel çoğu vücut geliştirme sporcusunun anabolizmayı steroid ve diğer doping kategorisindeki ajanlar ile sağlaması.

Alkol, spor ve hormonal değişim

Alkol alımı birçok hormon düzeyini değiştirir. Bu değişiklikleri bir tabloda topladım.

HormonDeğişiklikSonuç
KortizolArtarYeni doku yapımı azalır. Yıkım ve yağ üretimi artar.
ÖstrojenArtarErkeklerde kadın cinsiyete has özellikler ortaya çıkar.
Büyüme HormonuAzalırYeni doku gelişimi azalır. Anabolik pencere daralır.
İnsülinArtarKan şekeri azalır.
LHAzalırTestosteron yapımı azalır.
TestosteronAzalırKas gücü yapım hızı ve erkeksi karakterler azalır.
MelatoninAzalırUyku kalitesi azalır.

Bu tablo ile aslında çok basit bir mesaj ortaya çıkıyor. Yukarıda da açıkladığım gibi alkol spor yapan insanın performansını, yenilenme gücünü, dayanıklılık kabiliyetini azaltır.

Alkol kullananlar spor yapmalı mı?

Alkollüyken egzersiz yapmamalısınız. Bu şekilde hem sakatlık riskinizi arttırır, hemde alacağınız verimi büyük ölçüde azaltırsınız. Bunu daha önce inceledik.

Alkol aldıktan sonra ise en az iki gün beklemeniz vücudunuzu rehidrate etmeniz ve hormonal dengelerin yerine gelmesini beklemeniz için oldukça önemli. Eğer kronik yada ağır alkol tüketicisiyseniz iki günden daha fazla dinlenmeniz gerekebilir.

Источник: https://www.fitekran.com/alkol-tuketimi-spor-ve-diyet-rehberi/

Alkol ve Spor

Alkol Tüketimi Spor Performansını Olumsuz Etkiliyor

Alkol ve spor arasında nasıl bir ilişki var? Alkol kullanmak spor performansını arttırıyor mu düşürüyor mu? İşte ünlü bisiklet sporu Velonews sitesinin sağlık uzmanının bu soruya verdiği yanıtın çevirisi.

Aşağıya bir sarhoş resmi koymak istemiştim ancak sarhoşluğun insanı soktuğu durumlar o kadar çirkindi ki göz zeinizi bozmaya hakkım yok diye düşünerek bu sevimli ayıcığı koydum.

Yazıdaki ara başlıklar orijinal metinde yoktu, ben ekledim, umarım bu yazı işinize yarar.
(BodyTR Editör)

Velonews‘a (belli başlı bir bisiklet sporu sitesidir.) gelen sağlık sorularından birisi ve sitenin diyetisyen editörü Monique Ryan’ın cevabı. Şüphesiz alkol ve spor ilişkisinde kafalarda oluşacak pek çok soruya açıklık getiren bir içeriğe sahip…

Sevgili Monique,

Ben alkolün sportif performans üzerinde olumlu – olumsuz ne tür etkileri olduğunu öğrenmek istiyorum. Düzenli olarak bira ve şarap içiyorum; şimdiye kadar alkolün hep kalori yüklemesi üzerine düşünerek içtim ancak merak ediyorum acaba alkolün kimyasal olarak sporcu performansı üzerine ne tür etkileri oluyor?

Alkol kullanımının varsa olumsuz yan etkileri nelerdir? Saygılarımla,

BC

Sayın BC, Öncelikle duyarlı bir şekilde alkol tüketmenizi tavsiye ederim zira antrenmanlardan sonra vücudunuzun toparlanma sürecinde herhangi bir rol oynamazken, alkol performansınız üzerinde potansiyel olarak olumsuz bir etki yaratabilir. Gelin birlikte alkolün antrenman rejiminiz ve atletik performansınız üzerindeki etkilerini inceleyelim:

Alkol ve Spor 1 Alkol Boş Kaloridir

Alkol bir uyuşturucu olmasının yanı sıra, kalori sağlayan bir içecektir . Boş kaloriler olarak tanımlanabilecek bu kaloriler, karbonhidrat, protein ve yağlar gibi kullanılabilir enerji şekline hiçbir zaman dönüşmezler.

Alkol ve Spor 2 Alkol Vitamin ve Mineral Kullanımını Azaltır

Bira ve şarap çok az miktarda karbonhidrat içerirken, içerdikleri protein, vitamin ve mineraller yok denecek kadar az miktardadır. Aslında alkol, vücudunuzun vitamin ve mineral kullanımını da sekteye uğratabilir!

10 gram saf etanol, 240ml bira (150 kalori), 120 ml şarap (100 kalori) ve 38ml likör’e (100 kalori) eşit değerlerdedir.

Alkol ve Spor 3 Alkol Yağlandırır

Temellerindeki mayalanmış karbonhidratlara rağmen, alkol vücudunuzda yağ olarak metabolize edilir. Alkol yan çıktıları karaciğerde yağ asitleri şeklinde depolanırken daha sonra kan dolaşım sistemimize karışırlar. Eğer zayıf ve zinde bir sporcu olmayı amaçlıyorsanız, kabul edersiniz ki alkol “en iyi besinlerden” değildir!

Alkol ve Spor 4 Alkol Karaciğer Düşmanıdır

Alkolün belirli bir seviyeye kadar kalp sorunlarına karşı koruyucu etkileri olduğu bilinmektedir. Fakat kabul edilebilir alkol miktarları aşıldığında, yüksek yoğunluklu -koruyucu- kolesterol (HDL) üretimi arzu edilen seviyenin üzerinde üretilmeye başlanabilir.

Çok fazla alkol, kan basıncınızı yükselterek, oldukça zararlı olan kan yağlarını (trigliserid) arttırır; trigliseridler, yüksek yoğunluklu kolesterol (HDL) ile birleştiğinde ise kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskimiz oldukça fazla artmaktadır.

Uzun bir süre boyunca kullanılan alkol, sadece kan basıncınızı arttırmaya yararken, kalp krizi ve bazı kanser türlerinin gelişmesini sağlarken, olumsuz etkileri nihai olarak karaciğerin zarar görmesiyle sonuçlanır!

Alkol ve Spor 5 Alkol Antrenman Düşmanıdır

Antrenman ya da yarışlardan çok kısa bir süre sonra yüksek miktarda alkol tüketimi vücudun kendini toparlaması konusunda oldukça olumsuz bir etki yaratır.

Çalışma sonrasında bol miktarda sıvı tüketmeniz gerekirken, sıvı eksilmesine yol açma (diuretic) özelliği olan alkol ile vücudunuz alması gerekenden daha fazlasını kaybetme riski ile karşı karşıya kalır.

Söz konusu etki geçici olma özelliğine sahip olsa da antrenman öncesinde ve sonrasında alkol kullanımının olası en iyi seçenek olduğunu söylemek oldukça güç…

Alkol ve Spor 6 Alkol Bazı Yaraların İyileşmesini Yavaşlatır

Alkol vücudun glikojen sentezlemesini de sekteye uğratabilir. Deri üzerinde zedelenme ya da çizilme yaşayan atletlerin, alkolün damar genişletici ve kanı sulandırıcı etkilerini düşünmelerinde yarar olabilir.

Bu şekilde bir yaralanma sonrasında alkol kullanıldığı taktirde, terleme ve kanama artabilirken, vücudun kendini tamir süresi de ister istemez uzayacaktır.

Bilindiği üzere bu tür yaralanmalarda buz tedavisi uygulanır: amaç bölgedeki damarların büzüşmesi ve kan dolaşımının azaltılmasıdır!

Alkol ve Spor 7 Alkol Koordinasyon Becerisini Azaltır

Antrenman ve yarıştan hemen önce ya da bir gece önce fazla alkol tüketimi motor hareketlerin bozulmasına, koordinasyonun azalmasına, susuzluk hissinin doğmasına ve enerji depolarının zedelenmesine zemin hazırlayacağı şüphe götürmez bir gerçektir. Tepki hızında gecikmeler yaşanır zira beynin bilgi ve muhakeme üretme gücü zayıflamaktadır. Limitlerinizi bilmeniz ve alkolün vücudunuz üzerindeki etkilerini çok iyi kestirmeniz gerekmektedir.

Alkol ve Spor 8 Alkol Kaliteli Dinlenmeye Engeldir

Alkolün vücut tarafından hangi hızla hazmedileceği, vücudun boyutlarıyla da doğrudan ilişkilidir. Orta beden bir erkekte bir kerelik alkol tüketiminin hazmı 1 saat civarında gerçekleşecektir. Aynı miktardaki alkol için daha küçük bedenli bir erkek ya da bayanın hazım süresi ise doğal olarak daha uzun olacaktır.

Alkol, erişkinlerin sürdürdüğü sağlıklı bir sporcu diyetinde çok az bir yer kaplamalıdır. Ayrıca bir bardak alkol tüketildiğinde beraberinde büyük bir bardak su içilmesi çok yararlı olacaktır. Unutmamanız gereken şey bir sporcunun birincil hedefi vücudunu dinlendirmesi ve tam olarak toparlamasıdır.

Çok fazla alkolün sağlıklı bir dinlenmeye izin vermeyeceği aşikardır.

Ancak yine de TV’de bisiklet yarışlarını izlerken soğuk bir bira ya da bir kadeh şarap içmenin kötü bir şey olduğunu söylemek de haksızlık olur…

Monique Ryan, (Velonews’in sağlık uzmanı)

Alkol ve spor hakkındaki bu yazı için yorumlarınızı aşağıdaki yorum ekle bölümünden yollayabilirsiniz.

Источник: https://www.bodytr.com/alkol-ve-spor

Alkol tüketimi spor performansını olumsuz etkiliyor

Alkol Tüketimi Spor Performansını Olumsuz Etkiliyor

Alkol tüketimi kişiyi, spor yaralanmalarına açık hale getirirken, performansını azaltıyor, yorgunluğun daha kısa sürede gerçekleşmesine neden oluyor ve toparlama süresini uzatıyor.

 Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Yıldız Erdoğanoğlu, alkolün antrenman üzerinde birçok olumsuz etkileri olduğunu söyledi. Yrd. Doç. Dr.

Erdoğanoğlu, şunları söyledi:

Antrenman ile kazanılan güzel etkileri alkol yok ediyor!

Antrenman sonrası soğuk bir bira, çekişmeli ve gergin geçen bir müsabaka sonrasında ödül olarak alınan birkaç kadeh alkollü içecek çoğu sporcu veya egzersiz antrenmanı yapan kişinin alışkanlığıdır.

Fakat araştırmalar göstermiştir ki; bir egzersiz antrenmanı sonrasında alkollü içecek almak hiç de akıllıca bir davranış değildir çünkü antrenman ile kazandığınız bütün güzel etkileri hızlıca bir hiç haline çevirebilirsiniz!

Kaslarınızı hem kuvvet hem de hacim anlamında geliştirmek istediğinizde yapmanız gereken; iyi bir egzersiz antrenmanı ve enerji gereksiniminizi doğru besinlerden karşılamaktır. Kaslarınızı geliştirmek için yaptığınız antrenmana alkol iyi gelmez.

Vücut alkolü hücre zehri olarak algılıyor!

Alkol vücut tarafından bir hücre zehri olarak algılandığı için, vücuttan atılması için temelde karaciğeriniz olmak üzere, böbrekleriniz ve diğer organlarınız fazladan mesai yapmak zorunda kalır. Alkol aynı zamanda vücutta protein ve vitamin emilimini engeller ve yeterince protein almadan kas gelişiminin olması imkânsızdır.

Proteine olan ihtiyaç sadece kas gelişimi ile sınırlı değildir. Egzersiz sırasında oluşan küçük kas yırtılmalarının vücut tarafından doğal tamiri için her zaman vücudun yapı taşları olan proteine ihtiyaç vardır. Yeterince protein olmadığında egzersiz eğitimi sonrası kas krampları ve kas ağrılarının oluşma ihtimali çok yüksektir.

Kas gelişimi sınırlanır

Kas gelişimde önemli bir rol de vücudun kendi cinsiyet hormonu olan testosterona düşer. Alınan alkol seviyesinin artması vücuttaki testosteron miktarının (kandaki alkol en üst düzeye çıktığında testosteron yaklaşık olarak dörtte bir oranında azalır) azalmasına sebep olur ve bu da kas gelişimini maalesef sınırlı tutar.

Alkol, aşırı idrara çıkma etkisiyle vücuttan sıvı kaybına neden olur. Spor esnasında terleme ile kaybedilen su miktarını da bunun üstüne eklediğinizde, sonuç; yine kas hücrelerinin gelişimini engelleyici, kas kramplarına ve kas çekmelerine zemin hazırlayan bir su dengesi ile karşı karşıya kalmanız olacaktır.

Spor öncesi alkol koordinasyonu bozar

Tıpkı egzersiz sonrasında olduğu gibi egzersiz öncesinde de alkollü içecek kullanımı; vücudunuzun reaksiyon yeteneğini azaltır ve bu alkol alımının saatler sonrasında da devam eder. Kaslarınızın doğru zamanda kasılması için gerekli reaksiyon zamanında aksaklıklar oluşur ve koordinasyonunuz büyük ölçüde bozulur.

Pek çok spor dalında alkol tüketiminin; örneğin boks, judo gibi yakın temas sporlarında ya da koşu esnasında görünür biçimde dikkat, konsantrasyon yanı sıra performans esnasında, sonrasında, toparlanma süresinde ve spor yaralanmalarını önleme üzerine olumsuz etkilerinin olduğu açıktır. Alkolün kullanımı, dramatik biçimde kişiyi spor yaralanmalarına açık hale getirir, performansı azaltır, yorgunluğun daha kısa sürede gerçekleşmesine neden olur ve toparlama süresini uzatır.”

Alkolün yalancı baharına kanmayın!

Yrd. Doç. Dr. Erdoğanoğlu, şu tavsiyelerde bulundu:

“Sık ve düzenli alkol kullanımı uzun vadede, en çok beyinde olmak üzere, kas iskelet sistemi de dâhil vücudun her bölgesinde mutlaka bir iz bırakır ve size ancak yalancı bir bahar yaşatabilir. Alkolün ılımlı kullanımı dahi vücudunuzun üzerindeki olumsuz etkilerini değiştirmez.

Kişilik ve varlıklar üzerinde eleştirel kararlar verme yetinizi, entelektüel durumunuzu, duygu durum kontrolünüzü, konsantrasyon yeteneğinizi, doğru reaksiyon zamanlamanızı, kısa süreli hafıza ve belleğinizi kaybetmemek, olmamış olayları olmuş gibi hatırlamamak, ileri yaşlarda sizi damansa götürebilecek sonuçlardan korunmak, kas iskelet sisteminizi sağlıklı tutmak ve yaptığınız sporun olumlu etkilerini devam ettirmek için, alkollü içeceklere eğilim göstermek yerine size vücudunuzun onarımını yavaşlatmayacak su ve taze sıkılmış meyve suları gibi sağlıklı içecekler öneriyorum.”

İlgili yazılar

Hayatınızı değil sigarayı söndürün

Alkolsüz Özgürlük

Источник: https://indigodergisi.com/2016/02/alkol-tuketimi-spor-performansini-olumsuz-etkiliyor/

Alkollü içecekler kilo aldırır mı?

Alkol Tüketimi Spor Performansını Olumsuz Etkiliyor

İnsanoğlunun alkolle ilişkisi çok eski çağlara dayanır; birçok bilim insanı fermente alkollü içki üretiminin 9 bin yıl öncesine dayandığına inanıyor. Günümüzde milyarlarca insan, hayatlarının bir döneminde veya hayatları boyunca düzenli olarak alkol tüketiyor.

Hal böyle olunca gündelik yaşamımızda alkollü içeceklerin insan sağlığına etkileri, kilo aldırıp aldırmadığı, hangi alkollü içeceklerin daha fazla ya da daha az kilo aldırdığı gibi konulardaki tartışmalar uzayıp gidiyor.

Peki doğrusu nedir? Alkol gerçekten kilo aldırır mı? Vücut şeklini değiştirir mi?

Maalesef ki bu sorunun “evet” ya da “hayır” gibi basit bir cevabı yok.

Alkol, Kalori ve Kilo Alma

Hepimiz alkolün yüksek kalorili ve sağlığa zararlı olduğu biliyoruz. Ancak birçoğumuzun bilmediği alkol tüketimindeki asıl sorunun, fazla kalori almak olmadığıdır. Alkol ile gelen kaloriler, diğer enerji kaynaklarından (karbonhidratlar vb.) sağlanan kalorilerden farklıdır.

Vücudumuz alkol tüketimi ile gelen kaloriyi depolayamaz. Bu ilk başta kulağa hoş gelebilir. Ancak durum göründüğü gibi değildir; zira alkol tüketimi, metabolizmanın etkin bir şekilde çalışmasını engelleyerek alkolden gelen kalorilerin parçalanmasına öncelik verir.

Bu nedenle uygun şekilde parçalanamayan kaloriler vücudumuzda yağ olarak depolanır.

Alkol alımı ile vücutta devam eden yağ yakımı da durur. Bilhassa bu durum yağ yakımının en zor olduğu göbek bölgesi için geçerlidir. Bu da halk arasında bira göbeği diye tabir edilen, çok fazla bira içenlerde görülen göbek bölgesinde meydana gelen yağlanmanın nedenidir.

Ancak bu, içki içildiği sırada veya içki içildikten sonra yemek yemenin kötü bir şey olduğu anlamına gelmez. Alkollü içecekler tüketirken yemek yemek, vücudun alkol emilimini yavaşlatır ve açlık duygusunun azalmasına yardımcı olur. Yemek yemek, kan şekeri seviyesinin dengelenmesine ve yavaş da olsa metabolizma fonksiyonlarının devam etmesine yardımcı olur.

Alkolden gelen kalori, karbonhidrattan ve proteinden neredeyse iki kat daha fazla konsantredir. (Yani bir gram alkolden alınan kalori, neredeyse iki gram proteinden alınan kaloriye eşittir.) Bu da doyma hissine ulaşma noktasının ötelenmesine neden olur. Protein tüketerek almanız mümkün olmayan kalori miktarını alkol tüketerek kolaylıkla alabilirsiniz.

Alkol tüketimi mide, karaciğer ve böbrekler başta olmak üzere birçok iç organımıza zarar verir. Yağ yakma sürecini ve vücut sistemlerinin çalışma verimliliğini azaltır.

Vücudun bu zararlı etkilere uzun süre maruz kalması ise yağ yakma yeteneğini önemli ölçüde etkileyerek kilo almaya ve vücutta yağ birikimine neden olur.

Son olarak alkol, kas fonksiyonlarının yerine gelmesinde ve kas gelişiminde gerekli olan testosteron da dahil olmak üzere, vücudun hormon üretimini de olumsuz etkiler.

Alkol ve Beslenme

Alkol tüketimi, beslenme düzenini de olumsuz etkileyebiliyor. Yemek yemeden önce ya da yemek yemek yerine alkol tüketmeyi seçen kişilerin kan şekeri yükseliyor ve ardından gelen ani düşüş bu kişileri şekerli yüksek kalorili sağlıksız besinler tüketmeye yöneltiyor.

Alkol kararlar ve davranışlar üzerinde de etkilidir. Normalde sağlıksız yemeklerden kaçınan insanlar, “sarhoş” olduklarında önceden verdikleri ve sıkıca uydukları beslenme kurallarını kolaylıkla ihlal edebilirler.

Alkol tüketerek sağlıklı ve fit kalabilir miyiz?

Alkol tüketimini ölçülü bir şekilde yapabilirsek (alkolden aldığımız kaloriyi diğer besinlerle aldığımız kaloriyi azaltarak dengeleyebilirsek) kilo almayız.

Hatta alkol tüketimi ile ilgili yapılan bazı çalışmalarda elde edilen bulgulara göre; günde bir kadeh alkollü içeceğin HDL kolesterol seviyesini dengeleyerek (bilhassa kırmızı şarabın ihtiva ettiği tanin ve resveratrol gibi antioksidanlar sayesinde) insan sağlığını korumada olumlu etkileri olduğunu ortaya koymuştur.

Sosyal ve kültürel yaşamın önemli eğlence unsurlarından biri olan alkol tüketiminin olumsuz etkilerinden korunmak için önerilen birkaç basit kural şöyledir:

  • Meyveli kokteyller gibi şekerli içecekler yerine daha basit karışımları tercih edin!
  • Alkol tüketimi sırasında su tüketiminizi arttırın! (Böylece toksinlerin atılmasını sağlarsınız)
  • Daha düşük kalorili içkileri tercih edin (örneğin; lager bira yerine kırmızı şarap)
  • İçki içerken sağlıksız besinler tüketmekten kaçının! (fındık, fıstık vb.)
  • Ölçülü olmaya çalışın. Aşırı alkol tüketiminin geri dönülmez sağlık sorunlarına ve ciddi ölçüde kilo almanıza neden olabileceğini unutmayın.
  • Alkol çok güçlü bir kimyasaldır. Eğer alkol ile ilgili bir sorununuz olduğundan kuşkulanıyorsanız derhal bir uzmandan yardım alın.

References:

  1. Bodybuilding.com
  2. Health.com
  3. Women’s Health Mag

Источник: http://www.olaganustukanitlar.com/alkollu-icecekler-kilo-aldirir-mi/

Alkolün Vücut Geliştirmeye Olan Etkileri

Alkol Tüketimi Spor Performansını Olumsuz Etkiliyor

Sponsorlu Bağlantılar

Sponsorlu Bağlantılar

İnsan sağlığına zararlı olan birçok tüketim maddesi vardır. Genel olarak insanların çoğunun dikkate almadan tükettiği bu zararlı maddeler özellikle sporcular için oldukça teh arz etmektedir.

Sporcuların sağlıklı ve düzenli beslenmelerinin yanında sigara, uyuşturucu madde, doping maddeleri ve özellikle alkolden uzak durmaları ve akıllarına dahi getirmemeleri gerekmektedir.

Verimin düşmesini ve aynı zamanda yapılan çalışmalardan istenilen sonucun alınamamasına sebep olan alkolün, vücut geliştirme sporu yapanlar üzerindeki etkisini bilimsel olarak Nutrition&Metabolizm dergisinde yayınlanan yazı ile sizlere açıklamaya çalışalım. Alkol ve vücut geliştirme ilişkisi, spor yapan kişiler için her dönem merak edilen konular arasında olmuştur.

Normal hayatında sıkça alkol kullanan birisinin spora başladıktan sonra bunu tamamen bırakması zor olacağı için yaşayacağı sorunlar veya spor esnasında vücudunun yaşayacağı sıkıntılar sıkça sorulan sorular arasında.

İki taraftan da incelemek gerekirse alkolün birçok zararı olduğu bilindiği gibi olimpik haltercilerin ve diğer kuvvet sporcularının alkolü bir nevi toparlanma maddesi olarak kullanıp çalışmalardan sonra damarlarını genişletmek ve bu sayede kan akışını hızlandırmak için tükettikleri bilinmektedir ancak bizim sizlere önerimiz spor yapan veya yapmayan her kişi eğer vücut sağlığına önem veriyorsa kesinlikle alkol tüketmemelidir.

Sponsorlu Bağlantılar

Sponsorlu Bağlantılar

Alkol Kasların Gelişimini Engeller mi?

Yapılan araştırmalar sonucunda alkolün vücut geliştirme sporu üzerindeki.. etkilerinden birisinin protein sentezi üzerinde olduğu görülmektedir. Hepimizin bildiği gibi vücut geliştiren kişilerin kas yapmak, onarmak ve geliştirmek için en çok ihtiyaç duydukları besin değeri proteindir. Alkolün buradaki olumsuz etkisi ise insan vücuduna giren proteinin devri ile alakalı kısımdır. Şöyle ki; protein devri kişinin vücuduna giren proteinden, kaslarda parçalanan protein miktarının çıkarılmasıyla bulunmaktadır. Böylece vücutta yapılan protein miktarı kaslarda parçalanan protein miktarından fazla olursa kaslarınızı geliştirebilir ve şişirebilirsiniz. Alkolün vücut geliştirme sporu üzerindeki olumsuz etkisi incelendiğinde protein devri olarak sizlere anlattığımız bu işlem alkol nedeni ile zarar görmüş oluyor. Alkol direkt olarak kas yıkımına sebep olmasa da protein sentezi esnasında engelleyici rol oynamaktadır. Bundan daha tehli ve korkunç olanı ise alkol ile en hızlı kas fiberleri olarak adlandırdığımız tip II kas fiberlerindeki protein sentezinin en büyük düşüşü yaşamasıdır. Tip II kas fiberleri vücut geliştirme ve kuvvet sporları ile ilgilenen kişiler için oldukça önemli olan ve en çok büyüme özelliğine sahip olan kısımlardır. Yapılan araştırmalar sonucunda alkol nedeni ile protein sentezinde %30’a kadar varan düşüş gözlemlenmektedir. Bunca olumsuz etkisine rağmen “Biraz olsun bile alkol tüketemez miyiz” diye soranlarınızı şimdiden duyar gibiyim

Источник: https://vucutgelistirmehareketleri.org/alkolun-vucut-gelistirmeye-olan-etkileri/

Alkolün Spor Yapan Kişilere Zararları Neler?

Alkol Tüketimi Spor Performansını Olumsuz Etkiliyor
Alkolün Spor Yapan Kişilere Zararları Neler?

Arada bir alkol tüketmek zararsızdır, fakat daha fazlası tüm  emeklerinizi bir anda çöpe atabilir.

Alkol vücudunuzun kasları tamir etmesini engeller ve vücudunuzu susuz bırakır.

Maraton gibi büyük yarışlara katılmadan önce, özellikle zorlandığınız anlarda, alkolü rahatlatacak bir araç olarak görebilirsiniz.

Arada bir içtiğiniz bir kadeh şarap kötü bir sonuca yol açmasa da, fazla alkol tüketiminin çalışma programınızın üzerinde yaratacağı riskler büyüktür.

Bir cumartesi gecesi içtiğiniz beş bardak veya daha fazla alkollü içecek bir ayda zor egzersizlerle kazanılmış bütün başarınızı tamamen silebilir.

Auckland Üniversitesi profesörü David Cameron Smith, alkolün, atletlerin optimize etmeye çalıştığı biyolojik süreçlere olan etkileri hakkında araştırmalar yapıyor.

“Başarıdaki anahtar belirleyicilerden biri sanılanın aksine sadece yarış günündeki performans değil. Sürekli, yorucu ve çetin antrenmanlarla kazanılan gelişimler ve kazançlar başarıyı belirler. Çoğu kişi yarış günü öncesi alkolün etkilerini aklında tutar ve planını ona göre yapar, fakat yapılan antrenmanlar sırasında tüketilen alkolün de olumsuz etkileri vardır ve bu etkiler genelde göz ardı edilir. Alkol alımı da vücudunuzun egzersiz yapmasında yıkıcı etkilere sahip olur ve aslında bu, öncekine göre çok daha önemli bir sorun yaratır.”

Alkol birçok bakımdan sizi sakatlıklara çok daha yatkın hale getirir. Uyku düzeninde değişiklikler meydana getirir, vücudunuzun glikojen tutma gücünü düşürür.

(Glikojen atletik dayanıklılık için önemli bir enerji kaynağıdır.) Ayrıca stres hormonu olan kortizolün de yükselmesine etki eder ve bu da kasların daha yavaş iyileşmesine sebep olur.

Bu durum uyumadan altı saat öncesi için bile geçerlidir.

Kortizol, büyüme hormonunun oluşumunu %70 oranında azaltıyor ve bu hormon kas yapımı ve tamiri için hayati öneme sahip. Bu hormon egzersiz seviyeniz zorlaştıkça kasta yükselen gerginliği azaltmak için en çok isteyeceğiniz şeylerden biri.

Fakat alkol tüketimi sadece uykudan aldığınız beslenmeyi azaltmıyor. Vücutta alkolün varlığı bir çok kimyasal işlemi tetikliyor. Buna karaciğerden salgılanan, kasların gelişimini ve iyileşmesini sağlayan, testesteron hormonunun seviyesini azaltan belirli bir toksinin varlığı da dahil.

Alkol ayrıca çok güçlü bir diüretik sıvı. Bir haftaya kadar etkileri devam edebilen yüksek su kaybına sebep olabiliyor. Su kaybı fazla olduğunda iskelet kaslarında yaralanma, yani kramplar, kas çekmeleri ve gerginlik daha sık görülüyor. Ayrıca alkol kullanan kişiler üzerinde iştah kaybı görülebiliyor.

Eğer alkol kullanıyorsanız, sonraki günlerde mümkün olduğunca su içilmesi önemli. Çünkü alkol ince bağırsak ve midede emildikten sonra kaslardaki su dengesini bozuyor.

Bununla alkolün glukonesesisi ( vücutta şekerin oluşum reaksiyonu engelleyici etkisi) birleşince kas hücrelerinin ana enerji kaynağı olan adenozintrifosfat (ATP) üretimi düşüyor.

ATP seviyeniz düştükçe, fiziksel aktivitelerdeki dayanıklılığınız da düşüşe geçiyor.

Ayrıca yakın zamanda yapılan bir araştırma, alkolün vücudumuzdaki en yaygın dokuya, yani iskelet kaslarına olan olumsuz etkisini de gösterdi. Bu dokular hem kemikleri hem de eklemleri, doğru pozisyonlarda tutuyor ve tüm vücut hareketlerini sağlıyor.

Kaslarda protein sentezi için belirli bir aralık vardır, belirli işlemlerle kas hücreleri yeni proteinler üretirler.

  Bu yeni proteinler de iskelet kaslarının antrenman sonrasında iyileşmesi, büyümesi ve koşullara uyum sağlaması için gereklidir. Bu proteinler olmadan kas gelişimi imkânsızdır ve her zaman sakatlığa yatkın olursunuz.

 Alkol, bu proteinlerin sentezinde çok büyük bir engelleyici role sahiptir, bu proteinlerin oluşumunu üçte bir oranında düşürür.

Fakat alkol almak her zaman negatif etki yaratmıyor. Belirli tipteki alkollü içecekleri az miktarda kullanmanın bir takım yararları dahi var. Kırmızı şarap resveratol adı verilen, ve kan basıncını düşüren bir maddeye sahiptir, ve kalp sağlığınızı korur.

Fakat Profesör Cameron-Smith’ e göre bu tip kullanışlı maddeleri almanın çok daha etkili yolları var.

“Bazı alkol formları yararlı antioksidan ve anti-enflamatuar maddelere sahip ve bu maddeler çok ilginç etkilere sahip olabiliyor. Fakat aynı şeyler brokoli, brüksel lahanası veya bir çok meyve ve sebzede de bulunuyor. Antioksidanların alımı için alkol kullanımı bir bahane – bu çok açık ve net. Daha sağlıklı ve dengeli beslenin. Meyve ve sebze tüketimine ağırlık verin.”

Kaynak: The Guardian 

Источник: https://www.uplifers.com/alkol-tuketmek-atletik-performansimizi-nasil-etkiliyor/

Spor Yapanlar İçki İçerse Ne Olur? | Alkol ve Fitness

Alkol Tüketimi Spor Performansını Olumsuz Etkiliyor

Alkol ya da bilimsel adıyla etanol, dünyanın en eski içkisi ve günümüzde pek çok kişi tarafından tüketiliyor. Alkol tüketmenin olumlu ve olumsuz etkilerinden söz etmek mümkün ancak biz burada özellikle vücut geliştirme yapanların neden alkolden uzak durması gerektiğini anlatacağız.

Her ne kadar alkol bazı insanlar için bir keyif ve rahatlama kaynağı olsa da, eğer bir sporcuysanız ya da vücut geliştirme yapan biriyseniz ve kas kazanmakla ilgileniyorsanız alkolün kas yapımına ne kadar zarar verdiğini hayretle öğreneceksiniz. Aşağıda, alkol kullanımının sporcular ve vücut geliştiriciler için olumsuz, zararlı etkilerinden bazılarını yazdık.

Spor Kültüründe Alkolün Yeri

Alkol spor kültürünün karmaşık bir parçasını oluşturuyor. Spor başlı başına sosyal bir aktivite ve alkol tüketimi de aynen öyle. Ve sonuç olarak ikisi bazen beraber ilerliyor. Hatta yapılan bir araştırmada alkol tüketen öğrencilerin, diğerlerine göre daha kuvvetli olduğu sonucu çıkmıştı.

Ama bu ilişki sosyal seviyede bitmiyor. Mesela bazı olimpik halterciler ve diğer kuvvet sporcuları çalışmadan sonra damarları genişletip kan akışını hızlandırmak için alkol kullanıyor. Yani bir nevi toparlanma maddesi olarak.

Ama bunlara bakıp aldanmamak gerekir. Çünkü ilişki illa ki sebep değildir. Mesela spor yapan öğrenciler daha sosyal olabilir ve bu yüzden daha çok alkol kullandıkları için spor yapmayan öğrencilere göre daha kuvvetli olabilir.

Boş kaloriler

Alkol besin değerleri ve vitaminden yoksun bir maddedir. Alkol, gram başına 7 kalori barındırır; bu da demek oluyor ki bir shot 80’lik votka size tam 100 kalori aldırır, bu da yağ yakmayı düşünüyorsanız dikkate değer bir miktardır. Başka bir zararı olmasaydı bile sırf yüksek kalori barındırması, alkole karşı temkinli yaklaşmak için yeterli bir sebep olur.

Alkol alımı aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatarak Kreb döngüsünü bozar. Kreb döngüsü doğru düzgün gerçekleşmediğinde vücudunuz yağları parçalayamaz.

Üstelik vücudunuz alkolü sindirip metabolize etmek için fazladan çalışmak durumunda kalır ve yağ yakımı neredeyse tamamen durur.

(Çevirenin notu: Kreb döngüsü, spor bilimlerine aşina olanların iyi bildiği, yağ yakımıyla doğrudan ilgili bir döngüdür, belki bunu başka bir yazımız ya da çevirimizde okurlarıma aktarmak isteriz.)

Alkol dehidrasyona (sıvı kaybına) sebep olur

Alkol tüketimi kısa vadeli ve uzun vadeli etkilere sahiptir. Alkol her ne kadar bir sıvı da olsa aslında bir diüretiktir (sıvı atıcıdır), zaten alkol tüketenlerin tuvaleti oldukça sık ziyaret etmesinin sebebi de budur.

Alkolün kendi içindeki sıvı da idrar oluşturur ve vücudun diğer sıvılarıyla birleşerek idrarla vücuttan atılır.

Aşırı idrara çıkma sonucunda vücut aynı zamanda sodyum, potasyum ve magnezyum gibi iyonları da kaybeder, ki bunlar hücrelerimizin düzgün çalışması için gerekli minerallerdir. Üstelik idrardaki sıvı kaybı idrarla atılan iyonlarla orantısızdır.

Kandaki iyon konsantrasyonundaki bu değişim, hücrelerin içindeki suyun da dışarı atılmasına sebep olur, böylece hücresel düzeyde de sıvı kaybı gerçekleşir. Tüm bu su kaybettirici etkiler yüzünden alkol alan kişi susuzluk hisseder.

Su dengesi vücut geliştirenler için önemlidir ve istenen yağsız, sıkı görüntüyü sağlar. Oysa ki alkol tüketimiyle ortaya çıkan dehidrasyon, kas hücrelerini geliştirmeyi oldukça zorlaştırır. Alkol tüketimi vücut geliştirenlerin kas yapmasını birçok açıdan zorlaştırır ve kasların kasılması, gevşemesi, tamir edilmesi ve büyümesi için gerekli olan gıdaların emilimini engeller.

Alkol protein sentezini yavaşlatır

Protein sentezi, aminoasitlerdeki nitrojenin özel hücreler vasıtasıyla protein inşa etmesiyle gerçekleşen bir süreçtir. DNA ve RNA özellikleri, protein sentezi sürecini doğrudan etkiler.

Yüksek alkol tüketimi bu süreci ciddi derecede olumsuz etkiler.

 Nutrition & Metabolizm dergisinde yayınlanan yeni bir çalışmada araştırmacılar var olan delilleri inceleyerek alkolün sporculara olan etkisini belirlemeye çalıştı.

Dergideki araştırmada, bilim adamları hepsini bir araya getirmek ve sonuçları görmek için kas yapımı ve alkolle ilgili bulabildikleri her araştırmayı inceledi. Kriterlere uyan 106 araştırma buldular.

İlk önemli bulgu protein devriyle alkolün ilişkisiydi. Protein devri, yeni yapılan proteinden, kaslardaki parçalanan proteinler çıkarılarak bulunur. Yani eğer yapılan protein, parçalanan proteinden daha fazlaysa kas yapmış olursunuz.

Görünen o ki, alkol bu işlemi etkiliyor. Protein sentezi sırasında alkolün engelleyici etkisi var. Kas yıkımını etkilemese de sonuçta protein devrini yavaşlatıyor.

Daha da kötüsü, protein sentezindeki en büyük düşüş tip II kas fiberlerinde, yani en hızlı kasılan kas fiberlerinde görülüyor.  Bu fiberler en çok büyüme potansiyeline sahip ve vücut geliştirme ya da kuvvet sporları için önemli. Bazı araştırmalarda kas protein sentezinin %30 azaldığı görülüyor.

Testosteron seviyeleri düşer, östrojen seviyeleri yükselir

Kandaki alkol seviyesi ne kadar yüksek olursa testosteron seviyeleri o oranda düşer. Sarhoşluk ve testosteron seviyesi arasındaki ilişkiyi bulmak için yapılan araştırmalarda, kandaki alkolün azami düzeye çıktığı durumlarda testosteronun ortalama %25 düştüğü görülmüştür.

Ayrıca alkol, erkeklik hormonu olan androjenlerin kadınlık hormonu olan östrojenlere dönüştürmesini (aromatizasyon) çok hızlandırır. Bu yüzden, dışarıdan androjen takviyesi alan vücutçular bu kür döneminde alkol alırlar jinekomasti (erkekte meme büyümesi) riskini büyük oranda artırmış olurlar.

Bu nedenle androjen alırken içki içen vücutçular kendilerini bu büyük aromatizasyon riskine atarlar. Gerçekleştirilmiş diğer çalışmalar, alkol alımının büyüme hormonu (HGH, human growth hormone) seviyelerini %42’ye varan oranlara kadar düşürdüğünü bulgulamıştır.

Ayrıca, alkol alımının bir etkisi olarak vücut geliştirenlerde testosteron seviyesi düştüğünde, genellikle cinsel istek artar. Bu durum vücudumuzun testosteron seviyelerini yeniden yükseltmek için Luteinizan hormonunu (LH, Lutropin) çok büyük miktarda salgılamasından kaynaklanır.

Alkolün Hormonlara Etkisi

Alkol tüketiminin büyüme ve lüteinleştirici hormonları üzerinde çok olumsuz etkisi var. Büyüme hormonu yağ yakımı ve kas yapımına yardımcı oluyor. Alkol aynı zamanda kas yıkıcı etkisi olan stres hormonu kortizolü de arttırıyor.

Ufak dozda alkol testosterone seviyesini yükseltiyor ama çok içildiği zaman böyle bir etkisi yok. 5 bardak bira içimiyle beraber testosterone seviyesi azalmaya başlıyor. Daha fazka alkol, problemi daha kötü hale getiriyor. Ve bu sadece akut (hızlı) etkisi. Lüteinleştirici hormonların da azalmasıyla beraber testosterone da uzun dönemde azalabilir.

Kısacası alkol kas yapımını yavaşlatıcı etkiye sahip. O yüzden olabildiğince az için. Arkadaşlarınızla beraber olduğunuzda mutlaka içmeniz gerekiyorsa, ne kadar az içerseniz o kadar iyi olduğunu unutmayın.

Enerji seviyesi ve kuvvet performansı düşer

Eğer antrenmanınızdan önceki bir iki gün alkol alırsanız antrenmanınızda enerji ve kuvvet açısından nasıl olumsuz bir etki yaşayacağınızı deneyimleyebilirsiniz.

Alkol, yağ ve karbonhidratlar gibi vücudun enerji kaynaklarının metabolizmasını da etkiler. Enerji seviyesi ve kas gücündeki bu düşüş aynı zamanda kardiyovasküler fonksiyonlar üzerinde de negatif etki yaratır.

Kısıtlanmış karbonhidrat metabolizması kas glikojeni seviyelerini etkiler ve kaçınılmaz sonuç olan yorgunluk daha erken gerçekleşir.

Sonuç olarak, eğer gerçekten kas geliştirmek istiyorsanız kas gelişimi üzerine bunca olumsuz etkisi olan alkolü almak istemezsiniz. Alkol sadece kas gelişimini olumsuz etkilemez, vücudun diğer sistemleri üzerinde de olumsuz etki yaratarak düzgün çalışmalarını engeller.

Sadece antrenmandan önce ya da sonra alkol tüketiminden kaçınmak çözüm olmayacaktır, kas geliştirme sürecindeyseniz alkol tüketiminden tamamen kaçınmanız gerekir. Çünkü gece alacağınız birkaç kadeh masum içki bile antrenman sürecinizi olumsuz etkileyecektir.

Bu kısa süreli olumsuz etkileri bir yana, alkol tüketiminin kısa ve uzun vadede genel sağlık ve psikoloji üzerine de etkileri olumlu değil, olumsuzdur. Hele bir de sarhoşken araba sürenler yok mu, hem kendilerinin hem de başkalarının hayatlarını tehye atarlar.

İstediğiniz kadar iyi bir avukat tutun, hiçkimse sarhoş bir sürücüyü affetmeyecektir.

Onun için, eğer sağlıklı, zinde ve ayık bir hayat istiyor, yaptığınız spordan gerçekten fayda almayı önemsiyorsanız alkolden uzak durun ve bu bilgileri yayarak bilmeyenlerin de öğrenmesini sağlayın.

Источник: https://www.kasvekuvvet.net/icki-icmek-sporu-ve-fitnessi-nasil-etkiler

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.