Antosiyanin Bakımından Zengin Olan Besinler

Vücudu Koruyan 12 Muhteşem Antioksidan Besin – APPVICE

Antosiyanin Bakımından Zengin Olan Besinler

Antioksidan vücutta üretilen bir madde olsa da gıdalarda da bulunmaktadır ve vücudunuzu “serbest radikal” adı verilen zararlı moleküllerden korumanıza yardımcı olmaktadır.

Serbest radikaller vücutta biriktiğinde oksidatif strese sebep olabilir. Bu durum hücrede bulunan DNA gibi önemli yapılara zarar verebilir.

Kronik oksidatif stres kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kansere yakalanma riskini artırmaktadır.

Antioksidan yiyecek ve içecekler tüketerek kanınızdaki antioksidan miktarını artırıp oksidatif stresle mücadele edebilirsiniz ve yukarıda bahsedilen hastalıklara yakalanma riskinizi azalır.

Bilim insanları besinlerin içerdiği antioksidan miktarını belirlemek için farklı testler uygulamaktadır.

En tutarlı testlerden biri de FRAP (Demir İyonu İndirgeyici Antioksidan Gücü) testidir. Bu test gıdalarda bulunan antioksidan miktarını, belirli tipte serbest radikallerin etkisiz hâle getirilme sürelerine göre belirlemektedir.

FRAP değeri ne kadar yüksekse besindeki antioksidan miktarı da bir o kadar fazladır.

Bu yazımızda “Antioksidan nedir?” sorusunu cevaplayacak ve 12 sağlıklı antioksidan yiyeceği sizin için inceleyeceğiz.

1. Bitter Çikolata

Bitter çikolata oldukça besleyicidir. Sıradan çikolatalara göre daha fazla kakao, mineral ve antioksidan içermektedir.

FRAP testine göre 100 gram bitter çikolata 15 mmol (milimol) antioksidan içermektedir. Antioksidan bakımından en zengin meyvelerden sayılan yaban mersininde bu değer 9.2 mmol’ken 100 gram ahudududa 2.3 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Ayrıca, kakao ve bitter çikolatada bulunan antioksidanlar antienflamatuvar görevi görmekte ve kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.

10 araştırma üzerinde yapılan bir inceleme, kakao tüketiminin sağlıklı veya yüksek tansiyon sahibi bireylere olan etkisine dikkat çekmiştir.

Bitter çikolata gibi kakao yönünden zengin gıdaların tüketimi sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) ortalama 4.5 mmHg düşürürken, diyastolik kan basıncı (küçük tansiyon) ortalama 2.5 mmHg düşürmüştür.

Başka bir araştırmaysa bitter çikolata tüketiminin kandaki antioksidan miktarını artırarak ve HDL (iyi kolesterol) seviyesini yükseltip LDL’yi (kötü kolesterol) düşürerek kalp hastalıkları riskini azalttığını ortaya koymuştur.

Oksidize LDL kolesterol damarlarda enflamasyona yol açması ve kalp hastalığı riskini artırması sebebiyle zararlı olarak görülmektedir. 
ÖZET

Bitter çikolata lezzetli, besleyici ve en güçlü antioksidan kaynaklarından biridir. Çikolatanın kakao oranı ne kadar fazlaysa o kadar yüksek miktarda antioksidan içermektedir.

2. Pikan Cevizi

Pikan cevizi Meksika ve Güney Amerika’ya özgü bir tür kabuklu yemiştir. Sağlıklı yağ, mineral ve antioksidan bakımından zengindir.

FRAP testine göre 100 gram Pikan cevizi 10.6 mmol antioksidan ihtiva etmektedir.

Ayrıca, Pikan cevizi kanda antioksidan miktarını artırmaya yardımcı olmaktadır.

Yapılan bir araştırmaya göre günlük kalori ihtiyaçlarının %20’sını Pikan cevizinden karşılayan bireylerin antioksidan seviyeleri ciddi bir düzeyde yükselmiştir.

Başka bir araştırmaysa Pikan cevizi tüketiminin LDL kolesterolü 2-8 saat içinde %26-33 oranında düşürdüğünü ortaya koymuştur. Yüksek LDL kolesterol kalp hastalıkları riskini artırmaktadır.

Pikan cevizi sağlıklı yağ deposu olsa da yüksek kalorili bir besindir. Bu nedenle tüketilen miktarlara özen gösterilmelidir.

ÖZET

Pikan cevizi mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan bakımından zengin bir kabuklu yemiştir. Kandaki antioksidan miktarını artırmaya ve kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur.

3. Yaban Mersini

Yaban mersini düşük kalorili bir meyve olsa da oldukça besleyicidir ve antioksidan meyveler arasında ilk akla gelenlerdendir.

FRAP testine göre 100 gram yaban mersini 9.2 mmol antioksidan ihtiva etmektedir.

Yapılan araştırmalar yaban mersininin genel olarak tüketilen meyve ve sebzeler arasında en yüksek antioksidan miktarına sahip olduğunu göstermiştir.

Ayrıca, laboratuvar araştırmaları ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar yaban mersininde bulunan antioksidanların yaşla birlikte beyin fonksiyonlarında meydana gelen düşüşü geciktirdiğini ortaya koymuştur. Araştırmacılar bu antioksidanların serbest radikalleri etkisiz hâle getirip enflamasyonu azaltarak ve belirli gen ifadelerini düzenleyerek bu etkiyi yarattığını düşünmektedir.

Yaban mersininin içerdiği antioksidanlara “antosiyanin” adı verilmektedir. Bu antioksidan türü kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır. Ayrıca, LDL kolesterol seviyesini ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olmaktadır.
ÖZET

Yaban mersini en büyük antioksidan kaynaklarından biridir. Kalp hastalıkları riskini azaltan ve beyin fonksiyonlarında yaşanan düşüşleri geciktiren antosiyanin gibi antioksidan türleri içermektedir.

4. Çilek

Çilek antioksidan meyve ve sebzeler arasında çok tüketilenlerden biridir. Tatlıdır, birçok türü vardır ve C vitamini, antioksidan bakımından oldukça zengindir.

100 gram çilekte 5.4 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Çileğe kırmızı rengini veren madde “antosiyanin” adı verilen bir antioksidandır. Yüksek antosiyanin içeren çileklerin rengi daha parlak olmaktadır.

Araştırmalar antosiyaninin LDL’yi (kötü kolesterol) düşürüp HDL’yi (iyi kolesterol) artırarak kalp hastalıklarına yakalanma riskini azalttığını göstermektedir.

10 araştırma üzerinde yapılan bir inceleme antosiyanin takviyesinin kalp hastalığı olan veya yüksek LDL kolesterol seviyesine sahip bireylerde LDL seviyesini düşürdüğünü ortaya koymuştur.

ÖZET

Diğer taneli meyveler gibi çilek de kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşüren antosiyanin bakımından zengindir.

5. Enginar

Enginar leziz ve besleyici bir sebzedir. Antioksidan besinler arasında yer almaktadır.

Enginar tüketiminin oldukça eski bir tarihi vardır. Enginar yaprakları eski zamanlarda sarılık gibi karaciğer hastalıklarının tedavisinde kullanılmıştır.

Enginar lif, mineral ve antioksidan deposudur ve 100 gramında 4.7 mmol antioksidan içermektedir.

Enginar özellikle klorojenik asit bakımından zengindir. Araştırmalara göre klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuvar özelliği kanser, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır.

Enginarda bulunan antioksidan miktarı hazırlanma şekline göre değişmektedir.

Haşlama yöntemi enginarın içerdiği antioksidan miktarını 8 kat artırırken buharda pişirmek 15 kat artırmaktadır. Bunun aksine, enginarı kızartmak antioksidan içeriğini düşürebilmektedir.

ÖZET

Enginar klorojenik asit gibi antioksidanlara sahip bir sebzedir. İçerdiği antioksidan miktarı hazırlanma şekline göre değişebilmektedir.

6. Goji Berry

Lycium barbarum ve Lycium chinense bitkilerinin kurutulmuş meyvelerine “goji berry” adı verilmektedir ve bu meyve geleneksel Çin tıbbında 2000 yıldan uzun bir süredir kullanılmaktadır.  

Goji berry yüksek vitamin, mineral ve antioksidan içeren besinler arasındadır ve “süper besin” olarak pazarlanmaktadır.

100 gram goji berry 4.3 mmol antioksidan içermektedir (3).

Ayrıca, Lycium barbarum polisakkarit (LBP) gibi kendine özgü antioksidanlara sahiptir. Bu antioksidanlar kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltıp yaşlanmayı geciktirmektedir.

Goji berry tüketimi kandaki antioksidan miktarını artırmaya yardımcı olmaktadır.

Yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcılar 90 gün boyunca goji berry içeren sütlü bir içecek tüketmiştir. Araştırma sonucunda bireylerin antioksidan seviyeleri %57 artmıştır.

Goji berry besleyici bir meyve olsa da düzenli olarak tüketmek pahalı olabilir.

Goji berry’nin insanlar üzerindeki etkileri hakkında sadece birkaç araştırma olduğu da göz ardı edilmemelidir. Bu araştırmalar goji berry’nin yararlarını destekler nitelikte olsa da daha fazla çalışma gerekmektedir.

Goji berry çayı da oldukça yaygındır.

ÖZET

Goji berry Lycium barbarum polisakkarit gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Bu antioksidanlar kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltıp yaşlanmayı geciktirmektedir.

7. Ahududu

Ahududu genellikle tatlılarda kullanılan yumuşak ve mayhoş bir meyvedir. Lif, C vitamini ve ihtiva etmektedir. En çok antioksidan içeren meyveler arasındadır.

FRAP testine göre 100 gram ahudududa 4 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Yapılan araştırmalara göre ahudududa bulunan antioksidanlar kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.

Bir laboratuvar çalışmasına göre ahudududa bulunan antioksidanlar numunedeki mide, kolon ve meme kanseri hücrelerinin %90’ını öldürmüştür.

Beş araştırma üzerinde yapılan bir inceleme kara ahududunun antienflamatuvar ve antioksidan niteliklerinin birçok kanser türünü yavaşlattığını ve hastalığın etkilerini azalttığını ortaya koymuştur.

Ayrıca, ahudududa bulunan antosiyanin gibi antioksidanlar enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaktadır. Bu durum, kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürmektedir.

Ahududunun insanlar üzerindeki etkileri hakkında sadece birkaç araştırma olduğu da unutulmamalıdır ve bu konuda daha fazla çalışma gerekmektedir.

ÖZET

Ahududu besleyici, leziz bir meyvedir ve antioksidan deposudur. Yaban mersini gibi ahududu da antosiyanin içerir ve antienflamatuvar özelliğe sahiptir.

8. Karalahana

Karalahana turpgiller ailesinden bir sebzedir ve Brassica Oleracea sınıfına aittir. Bu sınıfta bulunan diğer sebzelere örnek olarak brokoli ve karnabahar verilebilir.

Karalahana en besleyici yeşil sebzelerden biridir ve yüksek miktarda A, K ve C vitamini içermektedir. 100 gram karalahanada 2.7 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Mor yapraklı lahanalarda bu miktar neredeyse iki katına çıkmaktadır. Bu sebzelerin 100 gramında 4.1 mmol antioksidan bulunabilmektedir.

Bunun sebebi, bu türlere renklerini de veren antosiyanin miktarının çokluğudur.

Karalahana kalsiyum bakımından da oldukça zengindir. Kalsiyum kemik sağlığı ve farklı vücut fonksiyonları için gerekli bir mineraldir.

ÖZET

Karalahana en besleyici yeşil sebzelerden biridir ve bunun bir sebebi de yüksek antioksidan içeriğidir. Mor yapraklı lahanalarda antioksidan miktarı iki katına kadar çıkabilmektedir.

9. Kırmızılahana

Kırmızılahana besleyici bir içeriğe sahiptir. Yüksek miktarda C, K, A vitaminleri ve antioksidan içermektedir.

100 gram kırmızılahanada 2.2 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Aynı miktarda lahanaya göre dört kat antioksidan içermektedir.

Bunun sebebi kırmızılahanaya rengini veren, çilek ve ahudududa da bulunan antosiyanindir.

Antosiyaninin birçok yararı bulunmaktadır. Enflamasyonu önler, kalp hastalıklarına karşı korur ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.

Ayrıca, kırmızılahana C vitamini yönünden zengindir. C vitamini antioksidan olarak görev alır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve cildi sıkılaştırır.

Kırmızılahananın hazırlanma şekli antioksidan içeriğini değiştirmektedir.

Haşlanmış veya yağsız şekilde pişirilmiş kırmızılahanada antioksidan miktarı artardan buharda pişirilmiş kırmızılahananın içerdiği antioksidan miktarı %35 düşmektedir.

ÖZET

Kırmızılahana antioksidan tüketiminizi artırmanıza yardımcı olabilecek lezzetli bir sebzedir. Kırmızılahanaya rengini veren antosiyanin grubundan antioksidanların birçok yararı bulunmaktadır.

10. Fasulye

Fasulye oldukça çeşitli, ucuz ve sağlıklı bir baklagildir. Lif oranları yüksektir ve bağırsak hareketlerine yardımcı olur.  

Fasulye en büyük bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. FRAP testine göre 100 gram yeşil fasulyede 2 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Pinto fasulyesi gibi bazı türler “kemferol” isimli bir antioksidan içermektedir. Kemferol kronik enflamasyonu azaltmakta ve kanser hücrelerinin büyümesini engellemektedir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar kemferolün meme, mesane, böbrek ve akciğer kanseri hücrelerinin büyümesini durdurduğunu göstermiştir.

Bu konudaki çoğu araştırma hayvanlar üzerinde yapıldığı için kemferolün insanlar üzerindeki etkisinin tam olarak belirlenebilmesi için daha fazla çalışma gerekmektedir.

ÖZET

Fasulye ucuz bir antioksidan kaynağıdır. İçerdiği kemferol üzerinde yapılan araştırmalar bu antioksidanın kansere karşı etkili olduğunu göstermektedir.

11. Pancar

Pancar tadı hafif bir bitkidir ve yüksek miktarda lif, potasyum, demir, folik asit ve antioksidan içermektedir.

100 gram pancarda 1.7 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Pancar özellikle betalain grubu antioksidanlar açısından zengindir. Pancara rengini veren bu antioksidan grubunun birçok yararı olduğu görülmüştür.

Yapılan araştırmalar betalain grubunun kolon ve bağırsak kanseri riskini azalttığını ortaya koymuştur.

Ayrıca pancar enflamasyonu azaltan unsurlar içermektedir. Bir araştırmaya göre, pancardan üretilmiş betalain takviyesi alan kireçlenme hastası bireylerde ağrı ve enflamasyonun azaldığı gözlemlenmiştir.
ÖZET

Pancar büyük bir lif, potasyum, demir, folik asit ve antioksidan kaynağıdır. Betalain grubundan antioksidanlar içerir.

12. Ispanak

Ispanak en besleyici bitkilerin arasındadır. Vitamin, mineral, antioksidan deposudur ve oldukça düşük kalorilidir.

100 gram ıspanakta 0.9 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Ayrıca ıspanak yüksek miktarda lutein ve zeaksantin içermektedir. Bu iki antioksidan gözleri morötesi ışınlardan ve serbest radikallerden korumaktadır.

ÖZET

Ispanak besleyici, antioksidan içeriği yüksek ve düşük kalorili bir sebzedir. En büyük lutein ve zeaksantin kaynaklarından biridir.

Antioksidan Nedir? 

Antioksidan faydaları bulunan ve vücudumuzda üretilen bir unsurdur ancak gıda yoluyla da alınabilmektedir.  Vücudu oksidatif strese sebep olabilen zararlı serbest radikallerden korur. Oksidatif stres kalp hastalıkları, kanser, tip 2 diyabet gibi birçok hastalığa yakalanma riskini artırır. Arı sütü de son dönemde kullanılan seçenekler arasındadır. 

Antioksidan içeriği yüksek bir beslenme tarzı serbest radikallerden korunmanızı sağlar ve bu hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.

Sizin için incelediğimiz bu gıdaları tüketerek antioksidan seviyenizi istenilen düzeyde tutabilirsiniz.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Hiç oy kullanılmamış

Источник: https://getappvice.com/tr/vucudu-koruyan-12-muhtesem-antioksidan-besin/

Bu besinlerin faydaları renklerinde saklı

Antosiyanin Bakımından Zengin Olan Besinler

Vücudumuzun günlük vitamin, mineral, lif ihtiyacının karşılanması ve genel sağlığımızın korunmasında, meyve sebze tüketimi önemli bir rol oynuyor.

Özellikle antosiyanin bakımından zengin mavi, kırmızı veya mor renkli meyve sebzeler; kişiyi kanser, kalp hastalıkları, aşırı kilodan koruyan en önemli yiyeceklerin başında geliyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt.

Ezgi Mumcu, antosiyanin oranı yüksek olan besinlerin faydaları hakkında önemli bilgiler verdi.

Hastalıklardan koruyor, yaşlanmayı geciktiriyor

Antosiyanin oranı zengin olan meyve ve sebzelerin başında kiraz, patlıcan, mango, yaban mersini, ahududu, erik, kuş üzümü, kuşkonmaz, zeytin, portakal, incir, turp, kırmızı lahana, nar, siyah fasulye, siyah pirinç, böbrek fasulyesi ve pancar gelmektedir. Bileşenlerinde yüksek miktarda antioksidan özelliği bulunan bu besinleri tüketmek, kişiyi hastalıklardan korunmanın dışında yaşlanmayı önler, iyi ve zinde görünümün devamlığını sağlar.

Bu besinler vücuda sağlık katıyor

Berryler: Antioksidanların en önemli kaynağıdır. Yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu, elderberries, kızılcık, bilberries ve diğer mavi, mor veya kırmızı renkli meyveler zengin antosiyanin kaynaklarıdır.

Kirazgiller: Ekşi tatta olan kirazgiller, tatlı olanlarına oranla daha yüksek antosiyanin seviyesine sahiptir. Çilek, kiraz gibi meyveler ne kadar koyu olursa konsantrasyonları o kadar yüksek olur.

Mor üzüm: Mor üzümler önemli bir antosiyanin kaynağıdır. Aynı zamanda ürik asit kristallerinin çözülmesine yardımcı olurlar; bu da gut ve romatizmal artrit semptomlarını azaltabilir.

Mor kuşkonmaz: Kuşkonmaz lezzetli olmasının yanı sıra besin içeriği bakımından da oldukça zengindir. Antosiyanin bakımından daha zengin olmalarının yanı sıra; mor renkteki kuşkonmaz; yeşil kuşkonmaza oranla daha fazla protein ve daha fazla C vitamini içermektedir.

Mor lahana: Araştırmalar mor lahanada 36 farklı antosiyanin türü olduğunu ortaya çıkarmıştır. Ancak kişinin vücudu bu antosiyaninlerin sadece yüzde 80'inden faydalanabilmektedir.

ISIRGAN VE BROKOLİYLE HASTALIKLARA VEDA EDİN

Bu meyve sebzelerin 6 önemli yararı

1- Kalp hastalıklarına karşı koruyucudur: Yapılan araştırmalar antosiyanin oranı yüksek besinlerin kan basıncını düşürdüğünü, damar sertliğini önleyerek kalp hastalıklarını azalttığını ortaya koymuştur.

18 yaş ve üzeri kadınların, bu bakımdan zengin 3 gıdayı haftada 3 veya daha fazla tüketmeleri, orta yaş kalp krizi geçirme riskini önemli ölçüde azaltmaktadır.

Ayrıca haftada 3 kez çilek ya da yaban mersini tüketen kadınlarda kalp damar hastalıkları riski önemli ölçüde düşmektedir.

2- Kolesterolü düşürür: Kolesterolün yüksek olması, kalp rahatsızlığı gelişme veya kalp krizi geçirme riskini artırır. Bu gıdaların diyet programına eklenmesinin HDL kolesterolü (iyi kolesterol )yüzde 13.7 oranında artırdığı, LDL kolestrolü(kötü kolesterol) yüzde 13.6 düşürdüğü ortaya çıkmıştır.

3- Obezite ile etkin mücadele sağlar: Sağlıklı meyve ve sebzelerden oluşan bir diyetin obeziteyi önlemede önemli bir etkisi vardır. Bu gıdalardan oluşan bir diyetle beslenen kişiler, antosiyanin bulunmayan yağlı bir diyetle beslenen kişilere göre daha rahat kilo kontrolü sağlayabilmektedir.

4- Kanserden korur: Yapılan çalışmalar bu besinlerin birkaç farklı kanser türünü önlemede etkili olabileceğini ortaya koymuştur. Çilek, yaban mersini, kiraz gibi besinler özofagustaki tümör büyümesinin engellemesine yardımcı olur.

Ayrıca çilek ve benzer gıdaların tüketilmesi meme kanseri, prostat kanseri, kolon kanseri ve oral kanser gelişiminin önlemesine yardımcı olur.

Ayrıca antosiyanin içeren gıdaların düzenli tüketilmesi, bazı kanser hücrelerinin yayılmasını da engellemektedir.

5- Görme kalitesini yükseltir: Faydaları renklerinde saklı olan antosiyanin bakımından zengin besinler, göz sağlığı için de oldukça faydalıdır. Bilberry antosiyaninler ile beslenen kişiler birkaç saat sonra görme alanında önemli ilerlemeler görebilmektedir.

6- Yüksek bilişsel performans sağlar: Hızlı yaşlanmanın önüne geçmek ve hafızanın bozulmasını engellemek için bu besinleri tüketmek çok önemlidir.

Güçlü bir antioksidan olan antosiyaninler, yaş ile ilişkili beyin fonksiyon ve hafızadaki bozulmanın yavaşlatılması için mükemmel birer kaynaktır. Öğrenme çağında olan çocukların bu meyve ve sebze ile beslenmesi, öğrenme sürecini güçlendirmekte ve genel bilişsel işlevi artırmaktadır.

Ayrıca 70 yaş üzerindeki kadınların çilek ve yaban mersini gibi gıdalarla beslenmesi, beyin dejenerasyonunu 2,5 yıl azaltmaktadır.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRMANIN 10 PÜF NOKTASI!

Kırmızı pancarın faydaları

+6Sedef, egzama, ürtiker, kurdeşen ve karaciğer hastalıklarının vücutta kaşıntı yapmasını önler.Hazmı kolaylaştırır.

Источник: https://hthayat.haberturk.com/saglik/beslenme/haber/1050879-antosiyanin-iceren-besinler-nelerdir

Biyotin bakımından zengin gıdalar nelerdir? – Ayşe Tolga İyi Yaşam

Antosiyanin Bakımından Zengin Olan Besinler

Biyotin aslında bir B vitamini ve zaman zaman B7 vitamini veya H vitamini olarak da adlandırılıyor ve besinlerin enerjiye çevrilmesinde rol alan B kompleks vitaminlerinden birisi.

Biyotin insan vücudunda cilt, gözler, saçlar, karaciğer ve sinir sistemi için önemli bir vitamin. Bunun yanında embriyo gelişimini desteklediği için hamilelikte de önem taşıyor.

Son dönemlerdeki araştırmalar, fazladan biyotin almanın kan şekeri düzeylerini dengelediğini, saç, cilt ve tırnak sağlığını iyileştirdiğini, hatta hamile kadınların daha sağlıklı bebekler doğurmalarını sağladığını gösteriyorlar.

Biyotin aynı zamanda metabolizmayı destekler ve kan şekerini dengeler. İyi kolesterolü arttırması, kötü kolesterolü düşürmesi sayesinde kalp sağlığını da korumaktadır. Bunun yanında kas sağlığı ve kasların tamiri için de temel vitaminlerden birisi.

Karaciğer

85 gram pişmiş dana ciğerinde 30.8 mikrogram biyotin bulunuyor. Ayrıca ciğerde yüksek kaliteli proteinler de bol bulunur ve diğer B vitaminleri ile folat açısından da zengindir. Proteinler kas kitlelerinin üretimi için önemlidirler ve hücre fonksiyonlarında da görev alırlar. B vitaminleri ise enerji düzeylerini korurken folat kalp sağlığını iyileştirir.

Yumurta

Bir tane pişmiş yumurtada 10 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Yumurta insanlar için büyük bir öneme sahiptir çünkü mükemmel bir protein ve amino asit profili gösterirler. Proteinler kas gelişimi ve vücudun enerjik kalabilmesi için kesinlikle gereklidirler.

Ayrıca selenyum ve D vitamini bakımından zengin olan yumurtalar, tiroid sağlığına iyi gelirler.

Somon

85 gram somon etinde 5 mikrogram biyotin bulunur. Biyotinin yanında omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin olan somon, sağlığı korumaya ciddi anlamda katkıda bulunur. Her gün karşılaştığımız kirlilikten kaynaklanan inflamasyonların azalmasını sağlar, kalbi korur, beyin sağlığını iyileştirir, saçları ve cildi sağlıklı tutar.

Pirzola

85 gram pirzola etinde 3.8 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Ayrıca kırmızı etlerin proteinler bakımından zengin olmaları sayesinde vücuttaki dokuların yeteri kadar protein elde etmeleri de mümkün olmaktadır.

Tatlı Patates

Yarım kase pişmiş tatlı patates içerisinde 2.4 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Biyotinin yanısıra tatlı patates beta-karoten bakımından da zengindir ve bu güçlü antioksidan cildin görünümünü iyileştirmektedir. Beta-karoten, göz sağlığına da destek olur ve görüşü keskinleştirir.

Badem

¼ bardak kavrulmuş badem içerisinde 1.5 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Badem aynı zamanda magnezyum ve E vitamini bakımından zengin olduğu gibi, bol lifli olması sayesinde doygunluk sağlar ve kilo vermeye yardımcı olur.

Ton Balığı

85 gram ton balığı etinde 0.6 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Somon gibi ton balığı da omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir ve damarlardaki, kandaki kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur ve bu vesileyle koroner kalp hastalıklarının önlenmesinde yardımcıdır. Ayrıca alyuvar hücrelerinin fonksiyonlarını da iyileştirdiği bilinmektedir.

Ispanak

Yarım kase haşlanmış ıspanak, 0.5 mikrogram biyotine sahiptir. Ispanağın en iyi özelliği, düşük yağ ve kolesterol düzeyine sahip olmasıdır.

Özellikle demir bakımından zengin olan bu sebze, antioksidanlar açısından da zengindir ve bu da kanser tedavisinde ve diyabet gibi inflamatuvar hastalıkların tedavisinde önemli bir rol oynamasını sağlar.

Bu demir içeriği sayesinde anemiyi de engellemektedir.

Brokoli

Yarım kase taze brokolide 0.4 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Brokoli genelde süper gıdalar arasında yer almaktadır çünkü bol miktarda besin ile doludur. K vitamini açısından zengin olması kemik sağlığına iyi gelmesini sağlar ve C vitamini içeriği ise pek çok kanser türünden korunmada etkili olmasına yardımcı olur.

Çedar Peyniri

Çedar peynirinin 30 gramında 0.4 mikrogram biyotin bulunmaktadır.

Aynı zamanda peynirin proteinler bakımından zengin olmasının yanında amino asit profilinin tam olması da vücut için gerekli proteinin sağlanmasına yardımcı olur.

Çedar peyniri iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağı olarak da bilinmektedir. Bu mineraller kas fonksiyonları ve kemik gelişimi için önemli oldukları gibi, bağırsak fonksiyonları ve DNA üretiminde de rol oynarlar.

Süt

Bir bardak sütte 0.3 mikrogram biyotin bulunur. Ancak sütün iyi bir kalsiyum kaynağı olması sayesinde kemik sağlığı ve dişler için de önemli bir ürün olduğu kesindir. İçerisindeki proteinler ise kasların tamirini sağlarken, potasyum kalbi korur ve kan basıncı düzeylerinin dengede kalmasına yardımcı olur.

Yoğurt

Bir kase yoğurtta 0.2 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Yoğurt bunun yanında tam bir kalsiyum deposudur ve buna ek olarak D vitamini açısından da zengindir. D vitamini eksikliğinde saç dökülmesi, güçsüzlük gibi diğer problemlerin ortaya çıkabileceğini de unutmamalısınız.

Yulaf Ezmesi

Bir kase yulaf ezmesinde 0.2 mikrogram biyotin bulunmaktadır. Yulaf ezmesi, genel olarak en sağlıklı kahvaltılıklardan birisi olarak bilinir ve bir tam tahıl olduğu için diyabet, obezite ve hatta kanser riskini bile azaltır. Ayrıca kolesterol düzeylerini düşürme ve kalbi koruma hususunda da etkilidir.

Muz

Yarım kase muzda 0.2 mikrogram biyotin bulunur. Muz aynı zamanda potasyum düzeyi bakımından da çok zengindir ve ihtiyaç duyulduğunda enerji katkısı verir. Bol lifli olması sayesinde sindirim sağlığını destekler ve kilo vermeye yardımcı olur.

Yeterince Biyotin Alıyor musunuz?

Biyotin eksikliği çok yaygın değildir çünkü yediğimiz pek çok gıdanın içerisinde biyotin bulunmaktadır. Ancak bu gıdayı yeterince almadığınız gösteren bazı işaretler de mevcuttur. Bunlar şu şekildeler:

• kuru ve döküen cilt• saç kaybı• yorgunluk• iştahsızlık• bulantılar• depresyon• kas ağrıları• nöbetler• yürüme zorlukları• uyku zorlukları• ağız kenarlarında çatlaklar• kuru gözler• midenin rahatsız olması

• el ve ayaklarda yanma hissi

Источник: https://www.aysetolga.com/biyotin-bakimindan-zengin-gidalar-nelerdir

Antioksidan İçeren Besinler Nelerdir?

Antosiyanin Bakımından Zengin Olan Besinler

Antioksidan, yağların oksidasyon (yükseltgenme) işlevlerini yavaşlatan bir maddedir. İnsan da dahil olmak üzere, vücutta meydana gelen oksidasyon, serbest radikallerin ortaya çıkmasına neden olmaktadır.

Serbest radikaller ise, son derece reaktif maddeler olup, birçok farklı molekül ile kolay bir şekilde tepkimeye girebilmektedirler. Bu tepkime sonucu da, sağlıklı hücreler ve DNA yapıları zarar görmektedir.

İşte tam bu noktada devreye giren antioksidanlar, serbest radikaller ile tepkimeye girerek, onların hücrelere zarar vermesini önlemektedirler.

Oksidasyon önleyici özellikleri sayesinde antioksidanlar, serbest radikallerin aktiviteleri sonucu oluşan, hücrelerde anormal büyüme ve tümör oluşumları risklerini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Hatta antioksidanlar, hücre sağlığını korudukları için, yaşlanma etkilerinin minimuma indirilmesine olanak sağlamaktadır.

Antioksidanlar, birçok besin maddesinin özellikle de bitkisel kaynaklı besin maddelerinin yapısında bulunmaktadır. Bir kısım antioksidanlar ise, vücut tarafından, serbest radikallere karşı bir savunma mekanizması olarak üretilmektedir.

Genellikle C vitamini, E vitamini, beta-karotenler, flavonoidler, koenzim-q ve likopen gibi maddeler antioksidan maddeler olarak bilinmektedir. Bundan dolayı da, bu vitaminleri ve maddeleri içeren besinler, antioksidan içeriği yüksek olan besinler arasındadır. Özellikle de E vitamini (alfa tokoferol) önemli bir antioksidandır.

Antioksidanın Faydaları

Başlıca görevi ve faydası, hücreleri serbest radikallere karşı korumak olan antioksidan, kalp sağlığını desteklemekte ve korumaktadır. Ayrıca antioksidan, kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olmakta, kanser riskinin azaltılmasını desteklemekte ve göz sağlığını koruyarak, katarakt riskinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır.

Öte yandan bazı kişilerin antioksidana gereksinimi daha fazladır. Özellikle de, sigara kullananlar, spor yapan kişiler, şeker hastaları, kalp damar hastalığı olan kişiler ve kötü kolesterol seviyesi yüksek olan kişilerin, antioksidan gereksinimleri daha fazladır.

Sebze ve meyvelerin çoğu, antioksidan içeriği bakımından zengindir. Özellikle de, renkli sebzeler ve meyvelerin antioksidan içeriği daha da yüksektir. Buna göre, antioksidan içeren bazı besinler şu şekildedir;

1.Brokoli

Vitamin ve mineral kaynağı olan brokoli, güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra, iyi birer lif ve bitkisel protein kaynağıdır. Tam sağlık deposu olan brokoli, zengin antioksidan içeriği ile faydalı sebzeler arasında yerini almaktadır.

Brokolinin yapısında bulunan en etkin antioksidan ise sülforafandır.

2.Kayısı

Hem A vitamini hem de C vitamini bakımından zengin bir meyve olan kayısı, antioksidan içeriği de yüksek olan bir meyvedir. Likopen adı verilen ve aynı zamanda domatesin de yapısında bulunan antioksidan bakımından zengin olan kayısı bu özelliğini, renginden almaktadır.

Kayısının yapısında bulunan en etkin antioksidan ise likopendir.

3.Kiraz

Bitkisel besinler (fito besinler) bakımından zengin olan kiraz, bu özelliği sayesinde vücut tarafından daha kolay emilen bir meyve türüdür. Ayrıca, yüksek miktarda antioksidan içeren kiraz ya da vişne veya vişne suyu, sağlık açısından oldukça faydaları bulunan besin maddeleridir.

Kirazın yapısında bulunan en etkin antioksidan ise antosiyanindir.

4.Karpuz

Karpuzun sahip olduğu kırmızı renkli kısmı, onun çok iyi bir antioksidan meyve olduğunun kanıtıdır. Karpuza rengini veren antioksidanın benzeri, domatesin yapısında da bulunmaktadır.

Karpuza ve domatese rengini veren bu antioksidanın adı likopendir ve likopen, karpuzun serinletici olmasını sağlamaktadır. Ayrıca, karpuzun çekirdekli olması, daha kırmızı renkli olması anlamına gelmektedir.

Daha kırmızı renkli karpuz ise daha fazla miktarda antioksidan içermektedir.

Karpuzun yapısında bulunan en etkin antioksidan ise likopendir.

5.Enginar

Zengin antioksidan içeriği ile ün yapmış bir sebze olan enginar, ızgara şeklinde pişirilip tüketildiğinde, antioksidan değerini korumaktadır. Ayrıca enginarın baş kısmının içermiş olduğu antioksidan, kök kısmının içermiş olduğu antioksidan miktarından daha fazladır.

Enginarın yapısında bulunan en etkin antioksidan ise silimarindir.

6.Portakal

Kış aylarının en çok tüketilen meyvelerinden olan portakal, mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini ise, güçlü bir antioksidan olup, her gün düzenli olarak alınması gereken bir vitamin türüdür. Bağışıklık sistemini güçlendiren C vitamini, antioksidan olmasından dolayı, serbest radikaller ile mücadelede de önemlidir.

Portakalın yapısında bulunan en etkin antioksidan ise C vitaminidir.

7.Ispanak

Mükemmel bir lif ve protein kaynağı olan ıspanak aynı zamanda çok iyi bir antioksidan kaynağıdır. Özellikle de çiğ ya da buharda az pişmiş şekilde tüketilen ıspanak daha faydalıdır.

Ispanağın yapısında bulunan en etkin antioksidan ise beta-karotendir.

8.Ahududu

Zengin antioksidan kaynağı bir meyve olan ahududu aynı zamanda mükemmel birer fenolik ve antosiyanin kaynağıdır. Fenolik ve antosiyanin ise, anti-kanser özelliklere sahip olmasının yanı sıra, anti-iltihap özelliklere de sahiptir. Organik ahududu meyvesinin içerdiği antioksidan ise, serbest radikaller ile mücadelede oldukça etkilidir.

Ahududu meyvesinin yapısında bulunan en etkin antioksidan ise ellagitanninsdir.

9.Böğürtlen

Zengin antioksidan içeriği ile böğürtlen, sağlıklı bir meyvedir. Böğürtlen, diğer dutlu meyvelerden olan yaban mersini ve çilek gibi, vitamin deposudur.

Böğürtlenin yapısında bulunan en etkin antioksidan ise ellagic asittir.

10.Mısır

Antioksidan içeriği bakımından oldukça zengin olan mısır, salatalara, mezelere ve bazı yiyeceklere lezzet katmakta ve çoğu kişinin severek tüketmekte oluğu bir besin maddesidir. Tam bir vitamin ve mineral deposu olan mısır, organik olduğu zaman daha sağlıklıdır.

Mısırın yapısında bulunan en etkin antioksidan ise luteindir.

11.Şeftali

Fenol formunda bir antioksidan içeren şeftali, vücut için son derece faydalı olan bir meyvedir. Ayrıca çok iyi bir selenyum kaynağı olan şeftali, anti-kanser özelliklere sahiptir, saç ile cilt sağlığını korumaktadır ve kilo vermeye de yardımcı olmaktadır.

Şeftalinin yapısında bulunan en etkin antioksidan ise fenol ve selenyumdur.

12.Kurutulmuş Erik

Zengin lif içeriği ile sindirim sistemi sağlığının korunmasına yardımcı olan kurutulmuş erik, antioksidan içeriği sayesinde de, kansere karşı koruma sağlamaktadır.

Kurutulmuş erik aynı zamanda, kötü kolesterolün düşürülmesine ve kandaki şeker seviyesinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır.

C vitamini içeriği sayesinde ise kurutulmuş erik, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmakta ve kemiklerin korunmasına destek olmaktadır.

Kurutulmuş eriğin yapısında bulunan en etkin antioksidan ise fenollerdir.

13.Dolmalık Biber

Sarı, kırmızı, turuncu ya da genellikle yeşil renkleri ile dikkat çeken dolmalık biber, güçlü bir antioksidan kaynağı olan sebzedir. Zaten dolmalık biberin renkli olması dahi, zengin antioksidan kaynağı olduğunun bir kanıtıdır.

Dolmalık biberin yapısında bulunan en etkin antioksidan ise karotenoidlerdir.

14.Elma

Vücuda antioksidan almanın en kolay yolu olan elma, güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Her gün bir adet bile olsa yenilen elma, o günlük antioksidan ihtiyacının karşılanması açısından yeterlidir.

Elmanın yapısında bulunan en etkin antioksidan ise polifenollerdir.

15.Soya Fasulyesi

Protein içeriği yüksek bir sebze olan soya fasulyesi tam bir bitkisel protein kaynağıdır. Bundan dolayı da soya fasulyesi, vegan beslenenler için ideal bir protein kaynağıdır. Metabolizmanın desteklenmesine yardımcı olan soya fasulyesi, lif içeriği ile sağlıklı bir besin maddesi olmasının yanı sıra, antioksidan içeriği ile de dikkat çekmektedir.

Soya fasulyesinin yapısında bulunan en etkin antioksidan ise izoflavonlardır.

16.Alfalfa Bitkisi (Yabani Yonca

Zengin bir antioksidan kaynağı olan yabani yonca bunun yanı sıra, tam bir vitamin ve mineral deposudur. Antioksidan içeriği ile kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteren yabani yonca, kemik erimesine karşı da koruyucudur.

Yabani yoncanın yapısında bulunan en etkin antioksidan ise E vitaminidir.

17.Havuç

Göz sağlığını koruyan ve tam bir göz dostu olan havuç, bu özelliğini içermiş olduğu beta-karoten antioksidanına borçludur. Karaciğer ve diğer iç organların sağlığını koruyan havuç, anti-yaşlanma özelliği ile de cazip bir sebze haline gelmektedir.

Havucun yapısında bulunan en etkin antioksidan ise beta-karotendir.

18.Domates

Genellikle likopen içeriği ile ün yapmış olan domates, hala yeni yeni faydaları keşfedilen bir sebzedir. Domatesin içeriğinde bulunan likopen antioksidanı ise, kalp hastalıklarına ve diyabete karşı korumaktır.

Domatesin yapısında bulunan en etkin antioksidan ise likopendir.

19.Antioksidan İçeren Diğer Besinler

Antioksidan içeriği yüksek olan diğer besinler ve içerdikleri en etkin antioksidan türleri ise şu şekildedir;

  • Kızılcık → C vitamini
  • Barbunya → süperoksit dismutazın desteklenmesini sağlayan manganez
  • Çilek → fitobesin
  • Mercimek → antosiyanin
  • Greyfurt → likopen
  • Pekan cevizi → E vitamini
  • Kale → beta-karoten
  • Yulaf → avenanthramide
  • Kuşkonmaz  → glutatyon
  • Su teresi → C vitamini ve beta-karoten
  • Yaban mersini → antosiyanin
  • Kantalop kavun → polifenol

Источник: https://evdesifa.com/antioksidan-iceren-besinler-nelerdir/

A Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler

Antosiyanin Bakımından Zengin Olan Besinler

A vitamini bitkisel ve hayvansal olarak iki gruba ayrılır. Bu her bir grupta da A vitaminin bir çok farklı çeşidi bulunmaktadır. Bu çeşitlerinin de insan sağlığı için bir çok faydaları bulunmaktadır. Bu yüzden hem bitkisel hemde hayvansal olarak A vitaminlerini dengeli bir şekilde tüketmek gerekir.

A Vitamini Faydaları

A vitamini özellikle göz sağlığı için çok önemlidir. Bununla birlikte cilt sorunlarının tedavisinde de etkili olan A vitamini bağışıklık sistemini de kuvvetlendirir. Böbrek, akciğer, mesane ve mukus zarlarındaki enfeksiyonlara karşı vücudu koruya A vitamini, sindirim sistemi ülserini de tedavi etmektedir.

A vitamini antioksidan görevi de görür ve vücudu kansere gibi bir çok hastalıklara karşı korur. Yaşlanmayı da geciktiren A vitamini kemiklerin ve dişlerin de oluşumunda önemli görevler üstlenir.

A Vitamin Eksikliği

A vitamini eksikliğinde bir çok sağlık problemi görülmektedir. Bunlardan en önemleri şunlardır;

  • Gece körlüğü ve gece görüşünün azalması
  • Derinin pullanması
  • Akne gibi cilt sorunları
  • İskelet gelişiminin duraklaması
  • Kornea ile ilgili sorunlar ve körlük
  • Bağışıklık sistemi ve vücut direnci azalması

A Vitamini bulunan besinler nelerdir hangi hangi besinlerde A vitamini var

A Vitamini İçeren Besinler

A vitamini gereksinimi belirtilirken retinol eşdeği ( RE= Retinol Eşdeğeri ) birimini kullanılır.

GıdaOrtalama
Yenilebilir sakatat, dana karaciğer4982 RE
Ebegümeci880 RE
Margarin, yemeklik814 RE
Maydanoz772 RE
Kaymak, pastörize (süt yağı ≥ % 60)691 RE
Dereotu680 RE
Ispanak666 RE
Isırgan653 RE
Havuç, turuncu624 RE
Margarin, az yağlı (% 39-41 yağ)600 RE
Nane597 RE
Tereyağı, kahvaltılık, pastörize (süt yağı ≥ % 82)559 RE
Yumurta, bıldırcın, tam516 RE
Yumurta, tavuk, sarı493 RE
Lahana, kara415 RE
Kabak, kışlık, balkabağı343 RE
Kabak, kışlık, kestane338 RE
Pazı334 RE
Tere330 RE
Rezene, kök, sap312 RE
Semizotu300 RE
Kayısı, Hacıhaliloğlu, günkurusu279 RE
Yumurta, sarı, pastörize259 RE
Roka237 RE
Peynir, keçi226 RE
Peynir, beyaz, tam yağlı (yağ, kuru maddede > % 45)223 RE
Peynir, koyun206 RE
Yumurta, tavuk, tam195 RE
Kayısı, Hacıhaliloğlu, kükürtlü, kuru188 RE
Peynir, kaşar, olgunlaştırılmış (eski)183 RE
Yenidünya176 RE
Peynir, kaşar, olgunlaştırılmamış (taze)175 RE
Soğan, taze, kök, sap142 RE
Domates salçası131 RE
Kereviz, sap118 RE
Domates, kuru112 RE
Ketçap, katkısız110 RE
Marul, kıvırcık, salata109 RE
Biber, kırmızı, California Wonder tipi101 RE
Greyfurt, Altıntop, Rio Red96 RE
Yumurta, devekuşu, tam89 RE
Brokoli83 RE
Levrek, yetiştirme79 RE
Peynir, beyaz, yarım yağlı (yağ, kuru maddede > % 20)78 RE
Yenilebilir sakatat, dana böbrek74 RE
Koyun, kuyruk yağı73 RE
Kayısı, erkenci, sofralık , Tyrinthe67 RE
Marul, uzun yapraklı67 RE
Bıldırcın eti, derisiz65 RE
Greyfurt, Altıntop, Star Ruby65 RE
Süt, manda64 RE
Domates, sofralık, kiraz63 RE
Peynir, beyaz, az yağlı-yağsız (yağ, kuru maddede < % 20)59 RE
İstavrit57 RE
Börülce56 RE
Domates, sofralık51 RE
Lüfer48 RE
Süt, koyun46 RE
Biber, süs, turşuluk45 RE
Midye, Akdeniz, kara midye44 RE
Yoğurt, manda sütü43 RE
Karpuz, çekirdeksiz42 RE
Yoğurt, kaymaklı40 RE
Bakla37 RE
Palamut36 RE
Erik, Avrupa erik Grubu, Stanley çeşidi35 RE
Karpuz, çekirdekli, Diyarbakır35 RE
Badem, kabuklu, tatlı, çağla35 RE
Süt35 RE
Hamsi34 RE
Süt, keçi34 RE
Biber, sarı, California Wonder tipi33 RE
Zargana33 RE
Karpuz, çekirdekli32 RE
Vişne, Kütahya32 RE
Alabalık, Gökkuşağı, yetiştirme31 RE
Piliç eti, but31 RE
Bamya30 RE
Yoğurt, homojenize, tam yağlı (süt yağı ≥ % 3.8)30 RE
Piliç eti, kanat29 RE

Источник: http://www.renklinot.com/saglik/saglik-bilgisi/a-vitamini-bakimindan-zengin-olan-besinler.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.