Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

içerik

Dengeli Beslenmek İçin Sürekli Değişen 17 Kofti Nasihat

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

O kadar kolay ki! Uymanız gereken 17 küçücük, minnacıcık, çıtı pıtı, çocuk oyuncağı nasihat.

Bunları neden mi yapasınız; şayet kararlı, inatçı, ilkeli, biraz manyak, kafadan çatlak, ruh ve sağlık hastası biriyseniz, nasihatlerimi dinleyince o kadar sağlıklı olacaksınız ki, bir Zeus, bir Poseidon kadar yenilmez ve ölümsüz, Herakles kadar kuvvetli, Hygieia gibi sağlıklı ve bir Zeyna kadar dövülmez, Afrodit kadar güzel olacak, Hebe kadar genç kalacaksınız. Herkes (tabii etrafınızda size eşlik edecek bir kafadan kontak bulabilirseniz, çünkü yalnız yaşayacak ve yalnız öleceksiniz) size haset dolu gözlerle bakacak, sırrınızı sormaya bile korkacak. Ölme eşeğim ölme dediniz değil mi, dediniz dediniz, duydum. “Bunca işimin arasında, bunlara vakit ayıracağıma sıradan bir ölümlü olur, 3-5 senem de hediyem olsun” dediniz. Ah bir bilseniz, ne kadar haklısınız. Hiç acımayalım, bu dandik listelerin ve kofti nasihatlerin sahiplerine güzel mi güzel giydirelim de akılları başlarına gelsin. Göbekli beylere ve koca kalçalı kadınlara selam olsun!

Bak sen, bir de esprili. Hayatında kahve içmemiş bu süt çocukları, aç karna içilen sade kahvenin selülitlerin en büyük düşmanı olduğunu da bilmiyorlar demek ki!

Her sabah mı! Sor bakalım benim gündüzüm gecem belli mi? Endüstri büyüdü, haplar sayesinde artık paralel evrene bile geçiş yapabiliyorsunuz, diye diye sulu portakal bulamaz hale geldik. Hadi canım hadi, yataktan ölü gibi kalkar güneşte biraz kızarıp kendime gelirim daha iyi..

3. Yemekten önce 2 bardak su için

İki faydası varmış: ilk bardak vücuttaki su seviyesini tutuyormuş (ya fazlaysa!), ikinci bardak da az yemenizi sağlıyormuş. Kafaya bak.. Katılıyorum, biz yemekten önce 3 bardak su içilmesini öneriyoruz; üçüncü bardak ne için mi? Tabii ki yememek için…

Çıldırdılar iyice. Likopen ve karotenoid bu senenin popülerleri, anladık da; pizza nereden çıktı be güzel kardeşim. Bu meretler kırmızı ve sarı meyvelerde bulunuyormuş, domates de bunların başında geliyor tabii. Unutmadan, kahvaltılarımızın o sevimli ve artık tadı tuzu olmayan domatesi kanser riskini de azaltıyormuş; yersen tabii.

Liseden kalma bir sevgilim vardı, “Sağlıklı olmak istiyorsan kokan ne varsa yiyeceksin” derdi; tahmin edeceğiniz gibi o güzel ağzının kokusuna dayanamayınca yolları seviyeli şekilde, bir kutu Mint hediye ederek ayırdık. Beni sevdiğim kadın ikna edememiş, sen kimsin dengeli be beslenmeci!

Yok, harbiden adam olmaz bunlar. İki bardak suya fast food hediye ediyor sanki. Neymiş, vücuttaki yağın azaltılması için sıvı tüketmek şartmış. Biz ne diyoruz; yeme güzel kardeşim, yeme, hayvanlık yapma ve o hamburgerleri mideye indirme. Doğrudur, kesin çözümcüyüz, öyle iki bardak suya kanmayız

Ne atıştırın biliyor musunuz; kutsal kaseye dökülmüş şarabın yanında bir dilim tereyağlı ballı ekmek ama saat 15.30’dan ne bir Dakka önce ne bir Dakka sonra, tam 15:30’da.

Oğlum manyak mısınız lan siz! Yoğurt, meyve, kraker, peynir ya da haşlanmış yumurta diyor bi de… Bunu bir diyetisyen bana söylese, ki Allahıma şükür fit oğlu fitimdir, her gün saat 15:00’de temiz bir dayağımı yer… Ben her gün 15.

30’da günlük rutin egzersizlerimi yapıyor oluyorum, itirazı olan!

Çay değil ama, buzlu çay, senin be gıdığını öpeyim.

Bir de demez mi: “Araştırmalara göre (kim yapmış, belgen nerede, kime göre, neye göre?) siyah çay, (kaçak olsa olmaz mı?) brokoli ve havuçtan daha fazla antioksidan özelliğe sahip olması nedeni ile (başka bitki ve türevlerinden daha fazla antioksidan özelliğe sahip olsa olmuyor yani, illa brokoli ve havuç, te allahım) vücudu kalp hastalıkları, kanser ve hatta cilt kırışıklıklarından (ve hatta cilt kırışıklıkları, tabii beğenilmek lazım, kanser ol ama cildin kırışmasın, neme lazım) koruduğunu ortaya çıkarıyor.”

Sürün sürün, hiç çekinmeyin, bir şeycik olmaz, hazır mevsimi de uygun, şöyle kocaman bir karpuzu ortadan yarın, iki elinizle suratınıza yapıştırın.. Yok yok, daha kolayı var, yarım karpuzu yüzünüze getireceğinize siz ona gidin.. Yürü ya kulum! Daya suratı kavuna karpuza, ohhh, ne ala! Bak ablama, nasıl da şekil yapmış…

Diyor ki üstad-ı azam: “Günde en az 7 bardak su içmek gerekiyor. Ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek için pratik bir yol var.

Sabahları yaklaşık 2,5 litrelik suyu bir sürahi veya şişeye doldurun ve eve gidene kadar, bu suyun tamamını içtiğinizden emin olun. Eğer suyu, soğuk olarak içmeyi tercih ediyorsanız, işten çıkmadan önce suyunuzu buzdolabına yerleştirin.

Ertesi sabah, tüm gün buzlu su içebilirsiniz.” Lan bebe, senin yaşın kaç derdim ama neyse… Harbiden bir şey demiyorum ben sana…

Tam bu noktada, o sihirli sözcüklerden likopeni hatırlıyoruz. Prostat kanserine karşı göğsü ve başı dik, ayakları yere sağlam basan, kılıcını kuşanmış, suratında kendinden emin bir gülümseme, kafasında tolgası savaşa hazır likopenimiz, sıkı durun, kırmızı greyfurtta da varmış. Ben senin aklına likopen salayım, prostat kanseri seni!

Kıvır kıvır, seni gidi seni! Haftada en az bir gün somon yiyin diyor şimdi de! Uzmanlar, omega-3 yağ asidi açısından zengin somon balığının haftada bir kez tüketilmesi konusunda hemfikirmiş… Ben de ufak bir ekleme yapayım o zaman: Küçükyalı minibüs caddesi durağındaki sevimli balıkçıda yemeyin, gaz yapıyor, cep yakıyor… SON DAKİKA: Balık fiyatları altın fiyatlarını geçti!

Bu kadar basit! Etini fazla yağdan arındırmak mı istiyorsun, hemen suya tutuyorsun, ama sıcak, bir güzel yıkıyorsun. Fekat süzgece koymayı da unutmuyorsun, öyle cıvık cıvık affedersin..

Yemek tarifi mi veriyorsun, dengeli beslenmenin formüllerini mi belli değil! Yetmiyor, devam ediyor:  “Daha sonra etinizi esmerleşinceye kadar tavada kızartıp, ‘çarliston’ biberler ile kaplanmış tabağınıza yerleştirin.

Bu metodu uygulamak etteki yağı, yüzde 50 oranında azaltacaktır.” Çarlistonların acı çıksın emi!

Kolpalıklardan kolpalık beğen durumu. Salatanla karıştırma, sosunu dibe koy, böylece apayrı bir lezzete kavuş (yemek tariflerine devam) hem de daha az miktarda sos tüketerek daha sağlıklı beslen. Bu nasihatleri veren bir arkadaş vardı, sizden iyi olmasın, cipse sos beğeneceğim derken Migros’ta yatıya kalmıştı.

15. Brokolinin içine zeytinyağı ekleyin

Şimdi bu ailenin masasını birazdan süsleyecek olan brokolinin içine ekleyecek zeytinyağı yok, ne yapacaklar? Nereye yapacaklar? Beta-karoten açısından zengin, vücudun ihtiyacı olan antioksidan ihtiyacını nereden karşılayacaklar? Pamuk eller cebe, beta-karoten emilimini yükseltmek için bu aileye yardım ediyoruz!

O işleri geçeceksin yavrum, bak erkek Fatma Canan Karatay ablamız bile baklava yiyin demeye getirdi durumu, sen hala tatlıdan uzak dur falan. İyi üzerine bir bardak su için dememiş…

Son bomba da bu olsun: “Massachusetts Teknik Üniversitesi’nden Doktor Judith Wurtman, yatmadan yarım saat önce, yağ ve kalori açısından ‘fakir’, sağlık açısından ‘zengin’ olan yulaf gevreği (kuru) tüketiminin, çift yönlü fayda sağladığına dikkat çekiyor.” Kendisine şöyle seslenmek boynumuzun borcu: Doctor Wurtman! Who the hell are you, girl?

Hamiş: Metinde yer alan bilgilerin hoşça eğlenmek ve güzel vakit geçirmek için yazılmış, doğruluğu ispatlanmamış ve İsviçreli bilim adamlarına danışılmamış uydurmalar olduğunu not düşelim ki, sözde Sağlıklı Beslenenler Derneği ve bilumum kurum, kuruluş ve kişi, şikayetlerini, kiloları gibi bir başka bahara bıraksınlar.

Источник: https://listelist.com/dengeli-beslenme-onerileri/

Gençler İçin Dengeli Beslenme Tablosu

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

Gençler İçin Dengeli Beslenme Tablosu Çocuklar İçin Dengeli Beslenme Tablosu – Bu makaledeki notlar: bebeklerde et tüketimi gençler için dengeli..

yaşlardaki çocuklarda en sık görülen beslenme ile ilgili hastalıklar; düşük kilo, şişmanlık, ishal gibi hastalıklardır.

ET TÜKETİMİ YAZ AYLARINDA ÇOCUKLARDA NE KADAR OLMALIDIR?

Bu yaş grubundaki çocuklar için kabaca 2-4 köfte büyüklüğünde kırmızı veya beyaz et yeterli olacaktır.

DONDURMA BESLEYİCİ MİDİR?

Dondurmanın besin içeriği, protein, kalsiyum değeri de sütten kaynaklanır. Yani besin değeri açısından süt içmek çok daha doğru bir beslenme şeklidir. Haftalık 1-2 porsiyonu aşmayan dondurma çocuk beslenmesine sokulabilir. Ama hiç dondurma yemeyen, onun yerine süt içen bir çocuk daha sağlıklı beslenmiş olur.

YAZ AYLARI İÇİN ÖRNEK BESLENME PROGRAMI:

SABAH:

SütBeyaz peynir+ haşlanmış yumurta +kaşar peynirZeytin Pekmez +reçelKepekli ekmek

Domates +salatalık+biberKuşluk: Meyve( kuru kayısı, kavun, çilek, karpuz, kiraz, erik

ÖĞLE:

Sebze yemeği Çorba, pilav veya makarnaKuru baklagil veya et

Kepekli ekmek

İKİNDİ:

Meyve (Kuru kayısı, kavun, çilek, karpuz, kiraz, erik)
Yoğurt

AKŞAM:

Sebze yemeği Çorba, pilav veya makarnaKuru baklagil veya et

Kepekli ekmek

GECE:

Meyve (kuru kayısı, kavun, çilek, karpuz, kiraz, erik) YoğurtCeviz veya fındık

Miktarları azaltarak yukardaki menü çocuk büyüme gelişimi için idealdir.

Yeni Başlayan Bebekler İçin Günlük Besin İhtiyaçları

Bebeğiniz büyük ölçüde anne sütü ve hazır gıdalarla beslenirken bu tür bir beslenmenin bebeğinizin tüm ihtiyaçlarının karşılanmadığını gözlemleyecek ve özellikle 6. aydan sonra beslenmenin daha çoğunu başka kaynaklardan sağlanması gerektiğini göreceksiniz.

Zamanında başlayan uygun beslenme çocuğunuzun fiziksel, ruhsal, zihinsel ve sosyal gelişimini olumlu yönde etkileyecektir. Yeni gıdaları yavaş yavaş ekleyerek ve miktarlarını da aşağıda gösterildiği değerlere göre düzenleyerek bebeğinizin günlük düzinesini uygulamaya başlayabilirsiniz.

Kaloriler Bebeğinizin yeterli ya da aşırı kalori alıp almadığını görüntüsüne bakarak anlayabilirsiniz. Bebeğiniz çok şişmansa fazla kalori alıyor demektir eğer zayıfsa yeterli kaloriyi almıyor demektir .

Bebeğiniz kalorisinin önemli bir kısmını aldığı memeden ve hazır gıdalardan sonra katı gıdalardan daha fazlasıyla kalori alacaktır.
Protein

Doktorunuzun onayıyla günde 2-3 çorba kaşığı verilen yumurta sarısı, et, piliç, süzme peynir, yoğurt veya 30 gr. peynir, veya 60 gr. pıhtılaşmış soya fasulyesi sütünden yapılan peynir benzeri yumuşak gıda olan tofu, uygun bir protein alımını sağlayacaktır. Bu dönemde bebek hala anne sütü ve mama türlerinden esas proteini almaktadır.

Kalsiyum içeren Gıdalar

Bebek anne sütü ve hazır mamalardan yeterince kalsiyum almaktadır.Ancak bunlar azaltılırken ve katı yiyeceklere geçerken ortaya çıkacak açığı bebek peynir, yoğurt ve tam süt gibi besinlerden alarak kapatabilir.Bebek için gerekli toplam kalsiyum ihtiyacını yaklaşık iki fincan tam süt ve buna denk kalsiyum içeren gıdalarla veya anne sütü ile 1 yaşına gelene kadar karşılayabilir.

Hububatlar ve diğer konsantre kompleks karbonhidratlar

Hububatlar baklagiller ve kurutulmuş bezelye türü besinler günde 3 ya da 4 kez yapılan servis bebeğinizin ihtiyacı olan gerekli vitamin, mineral ve bir miktar da proteinleri sağlayacaktır.

Bir servis 1/4 fincan bebek gevreğine, yarım dilim kepek ekmeğine, veya 1/4 fincan pişirilmiş hububat gevreği ya da makarnaya, 1/2 fincan kuru kepek gevreğine veya 1/4 fincan mercimek, fasulye, veya bezelye püresine eşittir ancak bebeğinizin katı gıdalara başladığı ilk aylarında bu düzeyde tüketim beklemeyin.

Yeşil ve sarı sebzeler ve sarı meyveler

Üç çorba kaşığı kış kabağı, tatlı patates, havuç, brokkoli, kayısı, sarı şeftali veya 1/4 fincan olgun kantalup kavunu, mango veya bebek ellerini kullanabilir hale geldiğinde doğranmış şeftali yeterli A vitamini içerir.

C Vitamini içeren gıdalar

Sekizinci aydan önce verilmemek şartıyla C vitamini içeren meyva suları ve greyfurt suyundan sadece 1/4 fincan bile yeterli C vitaminini bebeğinizin almasını sağlar. Ayrıca 1/4 fincan doğranmış kantalup kavunu veya mango, ya da 1/4 fincan püre haline getirilmiş brokkoli veya karnıbahar da aynı işlemi görür.

Diğer sebze ve meyvalar

Eğer bebeğinizin günlük diyetinde bir boşluk olduğunu düşünüyorsanız, şunları da ekleyebilirsiniz.1-2 çorba kaşığı elma püresi, ezilmiş muz, püre haline getirilmiş bezelye ya da yeşil fasulye veya patates püresi.

Yüksek yağ içerikli gıdalar

Bebeğinizin emzirmeyi bıraktıktan sonra gerekli yağı ve kolestorolü aldığından emin olmak için verilen süt ürünlerinin tam yağlı ya da tam sütten olmasına dikkat edin.

Eğer besinlere yağsız süt tozu ekliyorsanız yağın yerini alabilecek şey her 1/3 fincan süt tozuna 2 çorba kaşığı yarım yağlı süt ekleyin. Ya da bebeğinizin her gün bir miktar yağlı sert peynir almasını sağlayın.

Fazla yağ alımı aşırı ve gereksiz kilolara neden olabileceğini unutmayın.

Demir içeren gıdalar ya da demir desteği

Bebeğinizin demir eksikliğini gidermek için demir destekli gevrek ya da hazır mama veya demir içeren bir vitamin preparatı. Et, yumurta sarısı, buğday tohumu, kepek ekmeği, kurutulmuş bezelye ve diğer baklagiller de ilave demir sağlarlar.

Tuzlu gıdalar

İleride hipertansiyonla ilgili hastalıklara neden olup ve böbreklere zararlı olduğundan bebeğinizi tuza alıştırmayın.Günlük besinler içersinde süt ve sebze ürünleri içerisinde doğal olarak tuz içerirler. Bu nedenle fazlasına gerek yoktur.

Sıvılar

Bebeğiniz meme sütü ve bu gibi mamaları bırakmaya başladığında özellikle sıcak havalarda yeterli sıvı aldığından emin olmalısınz.Meyva suları, süt, sebze ve meyve gibi besinler bir miktar su sağlayacaktır. Isı yükseldiğinde ise su ve suyla seyreltilmiş meyve suyu verilmelidir.

Kırmızı Et Çocuklara Enerji Ve Güç Verir

* Kurban Bayramı’nda, çocukların günlük et tüketimi miktarı ne olmalıdır?
İçeriğindeki protein açısından çocuk beslenmesinde önemli bir yeri olan kırmızı etin tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.

Çocuklarda obezitenin ve buna bağlı hastalıkların hızla artışı, beslenme konusunda daha bilinçli olmayı gerektirmektedir.

Et tüketimine çocuk beslenmesinde mutlaka yer verilmeli, fakat bunun miktarına ve tüketim şekline dikkat edilmelidir.

* Bir çocuk çok fazla et tüketirse, ne gibi rahatsızlıklara yakalanabilir?
Kötü beslenme alışkanlıklarına hareketsizlik de eklenince, çocuklarda görülen obezite sorunu hızla artar. Ayrıca, kalp-damar hastalıkları ile şeker ve tansiyon gibi sorunlar da ortaya çıkabilir.

* Çocukların yedikleri etleri kolay sindirmelerini sağlamak için neler yapılabilir?
Kolay sindirim için etin yumuşak ve iyi pişmiş olması gerekir. Etin yapısındaki demirin vücutta daha iyi kullanılması için sebze ile birlikte pişirilerek tüketilmesi daha yararlı olacaktır.

Kırmızı et, çok önemli bir demir ve B12 vitamini kaynağıdır. B12 vitamininin eksikliği; halsizlik, unutkanlık ve baş dönmesi gibi sorunlara neden olur. Bu sorunlar da çocukların okuldaki verimini düşürür.

Bayramda ölçüsünü kaçırmadan kırmızı et tüketmek, çocuklardaki bu eksikliği giderir.

Источник: https://www.notusta.com/gencler-icin-dengeli-beslenme-tablosu-29114/

Dengeli Beslenmek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

İnsan vücudu doğduğu andan itibaren çeşitli besin maddelerine gereksinim duyar. Buna neden olarak vücudu oluşturan hücrelerin enerji,onarım yada büyüme gibi gereksinimlerini karşılama isteğidir. Bu nedenle dengeli beslenmek gerekir.

Dengeli beslenmeden kasıt vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri belirli ölçülerde almak gerektiği için bu maddeleri içeren besinleri almaktır.

Yani tek tip beslenme belirtilenleri sağlayamayacağından dengeli beslenmeye önem verilmesinin gereği ortaya çıkar.

Yaşamımızın en değerli varlığı sağlıklı ve dengeli bir yaşam ile elde edebileceğimiz hayattır. Sağlıklı olduğumuz sürece tüm işlerimizi keyifle yerine getirmekteyiz.

Atalarımız şu sözü ”halk içinde muteber bir nesne yok devlet gibi olmaya devlet cihanda bir nefes sıhhat gibi..” bize sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi göstermekte.

Bugünkü yazımızda sağlıklı ve dengeli beslenmenin öneminden, sağlıklı bir yaşam için dikkat edilmesi gereken uyulması gereken kurallardan bahsedeceğiz.

Sağlıklı beslenme ile amaçladığımız temel şey, vücudumuz gelişimi için gerekli olan besinlerden yeteri kadar almaktır.

Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır.

Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme Piramidi

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.

Karbonhidratlar:

Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.

Mineraller:

Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

Proteinler:

Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.

Yağ-şeker:

Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur.

Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

Dengeli Beslenme Tavsiyeleri

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.

Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.

Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin.

Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır.

Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur.

Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.

Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır.

Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.

Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Kuralları

Sağlıklı ve dengeli beslenme, tüm beden sağlığı için gerekli bir uygulamadır. Organların doğru çalışması ile kronik hastalıklara yakalanma riski ortadan kalkacak, metabolizmanın çalışması düzene girecek, doğru orantılı olarak kilo kontrolü sağlanacak ve ruh sağlığı, düzgün görünüşün etkisi ile güçlenecektir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek için gerekli şartlar, uzman kişilerce araştırılmış durumlardır. Dünya Sağlık Örgütü, toplam sağlığın korunması amacıyla yaptığı çalışmalarda beslenme konusunun özellikle üzerinde durmuş ve bazı kurallar yayınlamıştır.

Bu kurallar şöyledir;

  1. Beslenme ile enerji alımı dengede tutulmalı ve kilo almayı kontrollü hale getirmelidir.
  2. Beslenmede gıda çeşitliliği sağlanmalıdır. Tüm besin gruplarından uygun miktarlarda alınmalı, tek tip beslenmeyi alışkanlık haline getirmemelidir. Doymuş yağlar bu miktarın ancak yarısı olmalıdır. Yağ ihtiyacının diğer kısımları doymamış yağlar ile tamamlanmalıdır.
  3. Taze sebze ve meyveler, tahıllar, fıstık ve fındık gibi besinler ve kuru baklagillerin tüketim miktarı arttırılmalıdır.
  4. Karbonhidratların tüketimi sınırlandırılmalı, basit şeker tüketimi toplam beslenmenin yüzde onunu aşmamalı, nişasta ihtiva eden karbonhidrat tüketimi bunlara nazaran fazla olmalıdır.
  5. Rafine edilmiş tahıl ürünlerinden kaçınarak posa tüketimi fazlalaştırılmalıdır.
  6. Bir günde alınan kolesterol seviyesi 300 miligramdan az olmalıdır.
  7. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı ya da tamamen yağsız olması tercih edilmelidir.
  8. Alkollü içki tüketimi en az seviyede tutulmalıdır. Günlük 30 miligramın üstünde tüketilen alkol, sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Günlük 2 bira, 1 bardak şarap ya da sert içkilerden (rakı, viski vb.) bir duble almak önerilen miktardır.
  9. İçme suyunun bulundurduğu flor miktarının belli seviyelerde olması gerekir. 0,7-1.2 mg/litre şartını taşımayan sular tüketilmemelidir.
  10. Tuz tüketimi en aza indirilmeli, günlük kullanımda 5 gramı geçmemelidir.
  11. Fiziksel aktivite ve egzersizler artıırılmalıdır. Günlük 1 saat civarında yapılan hafif tempolu spor, bu ihtiyacı karşılamak için yeterlidir.
  12. Beslenme, diyet, sağlık ve hastalıklar arasındaki ilişkinin kanıtlanıp, kabul edilmesi ile birlikte beslenme planları ve bu konuda eğitime ihtiyaç fazlalaşmaktadır. Beslenme koruyucu sağlığın önemli bir parçasıdır ve hastalıklara yakalanmamada rolü önemlidir.
  13. Tek tip beslenme ile kronik hastalıklara yakalanma şansı son derece artmaktadır. Bilinçsiz beslenme, fazla yağ tüketimi, aşırı protein ve işlenmiş besin tüketimi, kalp hastalıkları ve kanser başta olmak üzere bir çok tehli hastalığa yol açmaktadır.

Источник: http://www.renklinot.com/saglik/beslenme/dengeli-beslenmek-icin-dikkat-edilmesi-gerekenler.html

Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapılmalı? Basit Öneriler

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

Kaliteli bir yaşam için: Yeterli ve dengeli beslenin!

Rengarenk Kadın sitesinde, rengarenk giyindiğimiz bu yaz gününde yine mi sağlıklı beslenme demeyin. Kaliteli, sağlıklı bir yaşam sürmenin birinci şartı olan yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenin ve hayata geçirin. Ömrünüz boyunca bu sağlıklı alışkanlıklar size iyi ve kaliteli bir yaşamın kapılarını açacak.

Her yaşta beslenmeye dikkat edilmesi gerekiyor. Aksi takdirde ileriki yaşlarda ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilir. Bunun için yeterli ve dengeli beslenme bilincinin oluşması şart. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu başta obezite, kalp hastalıkları, diyabet, yüksek kolesterol, hipertansiyon gibi hastalıkların oluşması artış gösteriyor.

Sağlıklı beslenmek için çok özel koşullara gereksinim yoktur, besinlerin satın alınmasından itibaren, doğru şekilde saklanması, pişirilmesi ve tüketilmesi yaşam tarzı ve beslenme alışkanlığını değiştirmenin birinci basamağını oluşturuyor. Aşağıda belirttiğim ipuçlarını izleyerek herkes sağlıklı beslenebilir ve kendini birçok hastalığa yakalanmaktan alıkoyabilir.

Yeterli ve Dengeli (Sağlıklı Beslenme) Beslenme nedir?

Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.

Her öğün taze sebze-meyve tüketin

En iyi mineral, vitamin, posa ve fonksiyonel bazı moleküllerin (flavanoid, lykopen gibi) kaynaklarıdır. Bedenin hastalıklara karşı direncinin oluşmasında önemli katkıları vardır.

Farklı sebze ve meyveler, farklı miktarlarda ve türde vitamin ve besin öğesi içerir. Kanserden korunmada, vücudun hastalıklara karşı bağışıklığını güçlendirmede, toksik maddelerin oluşumunu önlemede olumlu birçok etkileri vardır.

Değişik renk ve türdeki meyve ve sebzeleri tüketerek bütün bu olumlu etkilerinden yararlanabilirsiniz.

Tam taneli tahıl ürünlerini tüketin

Besin değeri yüksek, vitamin-minerali kaybolmamış, daha fazla posa içeren tam taneli tahıllar; koroner kalp hastalığı, bağırsak hastalıkları ve bazı kanserlere karşı koruyucudurlar.

Kan şekerini hızla yükseltmezler ve bu özellikleriyle oluşabilecek insülin direnci ve tip 2 diyabeti önlemede yardımcı rol oynarlar.

Tokluk hissinin uzun sürmesi ve düzenli barsak çalıştırması sayesinde de her öğün tüketilebilecek önemli bir enerji kaynağıdır.

Lifli besinleri tercih edin

Lif diğer bir adıyla posa besinlerin barsakta sindirilmeyen ve emilmeyen kısımlarıdır. Posa içeren besinler düşük yağ ve enerji içerir. Şişmanlık, barsak kanseri, hemoroid, kabızlık, diyabet, kalp hastalıklarından korunmada önemli rol oynar. Yetişkin birey günde 25-30 gr. posa almalıdır.

Burada dikkat edilmesi gereken konu, posanın besinler yolu ile alınmasıdır. Posa içeren tabletler besinlerdekinin yerini tutamaz. Bunun için kuru baklagilleri, taze sebze ve meyveleri tüketmeniz yeterli olacaktır.

Gelişigüzel besinlerinize eklediğiniz kepek; kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini dolayısıyla vücuda olan faydalarının kaybolmasına neden olur.

Sağlıklı yağları seçin

Günlük enerjinin %25-30’unu yağlardan almamız gerekiyor. Doymuş yağlar kalp hastalığı riskini arttırırlar.

Bu nedenle zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı, soya yağı, kanola yağı gibi içinde tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bulunan yağ türlerini kullanabilirsiniz. Yağda kızartma yönteminden kaçının. Besinleri fırında veya kendi suyunda pişirin.

Böylece aşırı yağ tüketiminden kaçınabilirsiniz. Aşırı miktarda sıvı yağ tüketimi de kalori alımını arttırdığından dikkatli tüketilmelidir, sonuçta 1 gr yağ 9 kalori içermektedir.

Daha az şeker ve şekerli besin tüketin

Besinlerdeki şeker iki önemli kaynaktan sağlanır. Biri doğal olarak besinden gelir. (meyve ve süt şekeri gibi) diğeri ise sonradan eklenen şekerdir. Sonradan eklenen şekerler boş enerji kaynağıdırlar.

Fazla tüketimi şişmanlığın temel nedenlerindendir. Karbonhidratların çoğu nişastalı ve tam taneli tahıl grubu besinlerden seçilmelidir.

Çay kahve gibi içecekleri şekersiz tüketmeye başlayarak ilk adımı atabilirsiniz.

Daha az tuz kullanın

Sodyum bir besin öğesi ve pek çok yiyeceğin doğal bir parçasıdır. Vücudumuzda sıvı dengesinin sürdürülmesi ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.

Günlük gereksinimden fazla tüketilen tuz; hipertansiyon, osteoporoz oluşumu riskini arttırır. Hemen tüm besinlerde sodyum olduğu düşünülürse dışardan almamız gereken tuz ½ çay kaşığı kadardır. Beslenmede iyotlu tuz tercih edilmelidir.

Az tuzlu yemeklerin lezzetini kullanacağınız değişik baharatlarla arttırabilirsiniz.

Alkol almaktan kaçının

Alkollü içecekler kalori verir ancak elzem besin öğesi sağlamaz. Dolayısıyla besleyici değeri yoktur. Fazlası zararlıdır ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir. Yetişkin kadınlar haftada birkaç kez 1-2 kadehin üzerinde alkol tüketmemeliler.

Hafif besinler içeren bir öğünde; bir bardak (100cc) şarap ya da bira (330cc) tüketilebilir.

Son yıllarda yapılan çalışmalar kırmızı şarabın içerdiği resvaratrol maddesinin kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin oluşmasının önlenmesinde rolü olduğu bildirilmiştir, bu faydalı özelliklerinden yine sınırlı miktarda alındığında yarar sağlayabileceğinizi unutmayın.

Güvenli gıdaları tercih edin

Güvendiğiniz yerlerden besinleri satın alın. Ambalajı bozulmuş, etiketsiz, son kullanma tarihi geçmiş besinleri almayın. Besinleri hem hazırlarken hem de depolarken temizlik ve hijyene dikkat edin. Pişirdiğiniz yemekleri o gün içinde tüketmeye özen gösterin.

Yemeği çok kaliteli hammaddelerden yapabilir, sağlıklı yöntemlerle pişirebilirsiniz ancak, servis tabağınız iyi durulanmamış ve deterjan kalıntısı barındırıyorsa yediğiniz besin güvenli gıda sınıfına girmez.

Bu tür ayrıntılarla birlikte bütün düşünerek dikkatli olmakta yarar var.

Sokakta satılan sütleri kesinlikle satın almayın, içerisinde gözle görünmeyen binlerce bakteri tifo, paratifo ve brucella vb hastalıklara neden olabilmektedir. Uzun ömürlü UHT tekniği ile ambalajlanmış sütleri kullanmaya özen gösterin. Böylece besin değerini de kaybetmeden sağlıklı süt tüketmiş olursunuz.

Farklı kaynaklardan protein almaya çalışın

Kuru baklagilleri tahıllarla birlikte alırsanız proteininden daha çok faydalanabilirsiniz. Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt iyi protein kaynaklarıdır. Her gün en az 1 öğününüzde 1 porsiyon et grubu besine yer vermek gerekmektedir.

Kalsiyumdan zengin beslenin

Yeşil yapraklı sebzeleri, bezelyeyi, kılçığıyla pişirilmiş balığı ve tabi ki süt ve ürünlerini her gün dengeli bir şekilde tüketmelisiniz. Günde ortalama 2-3 bardak süt veya yoğurt tüketiminin beden yağlanmasının önlenmesinde önemli rol oynadığı yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır.

Fiziksel aktiviteyle beslenmenizi dengede tutun

Gereğindenfazla yediğinizi düşündüğünüzde veya bazı kaçamaklardan sonra mutlaka 30 dak tempolu yürüyüş yapın. Bu sizin psikolojik yönden de rahatlamanızı da sağlayacaktır.

Источник: https://www.diyetkolik.com/saglikli-beslenmek-icin-neler-yapilmali-basit-oneriler/

Her Yönüyle Sağlıklı Beslenme

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!
saglikli-beslenme

Günümüzde en çok araştırılan konuların başında “ Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?” sorusu geliyor.

Televizyonlardaki programlara misafir olan doktorlardan, internetteki blog yazılarından en çok dinlediğimiz kulak kabarttığımız konu beslenme konusudur. Son yıllarda fast food, hazır paketli yiyecekler, şekerli gıdalar yüzünden obezite problemi arttı.

Aynı zamanda karşılaşılan hastalıklar da sağlıklı beslenme gerektirdiğinden yediklerimize içtiklerimize zor da olsa dikkat etmeye başladık.

İçindekiler

saglikli-beslenme-soru-isareti

Bu yazımızda merak ettiğiniz sağlıklı beslenmeyi her yönüyle anlatacağız. Yazıyı okuduğunuzda nasıl beslenmeniz gerektiğine dair fikriniz olacak ve hemen uygulamak isteyeceksiniz. Ama ilk olarak yapmanız gereken sağlığınızın kıymetinin ve ne kadar önemli olduğunun farkında olmaktır.

Hamilelikte beslenme, gençlikte ve yaşlılıkta beslenme sadece sizi değil çevrenizi de etkilemektedir. Yediğiniz her şey doğacak yavrunuzu, gelecekteki bedeninizi ve sizi örnek alan kişileri de etkileyecektir. O yüzden şimdi zayıflamayı diyet yapmak olarak değil, sağlıklı beslenmek olarak görmeye başlayalım.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Zayıflamak aç kalarak ve dengesiz beslenerek olmaz, olmamalıdır. Çünkü vücudunuzun da çalışması için belli besinlere ihtiyacı vardır. Sağlıklı zayıflama dengeli beslenip, spor yaparak olmalıdır.

Dengeli beslenmek ancak azimli insanların iradesiyle yapabildiği şeydir.

Ama sağlıklı beslenip, hareketli bir yaşam tarzına geçen kişiler verdiği kilolar ve kavuştukları sağlıkları sayesinde çok mutlu olup, neden bunu daha önce yapmadım, çok kolaymış demektedir.

sagliklı-zayiflama-mi-sagliksiz-sismanlık-mi

Siz de bu hissi yaşamak istiyorsanız. Bu yazıdaki her adımı uygulayın. İlk olarak karar verin: Ben sağlıklı beslenmek istiyorum. Her gün düzenli yürüyüş yapacağım. En azından normal hayatımdan daha fazla hareket edeceğim deyin! Her işe başlamak için önce ciddi bir karar vermeniz gerekiyor. Kararınızı verin ve yola çıkın!

Şok diyet listelerini bir kenara bırakın. Hayat tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirin. Evinizde pişen yemekleri gözden geçirin ve sağlıklı yemeklerle değiştirin. Bahaneleri bir kenara bırakın.

Bahanesi Olanlara Evinizin Dışında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Bireylerin sağlıklı beslenmeye ve zayıflamak üzere yemeklerini düzenlemeye başlayamamalarının en büyük sebebi bahane üretmesidir. Sürekli bahane üreten kişiler olumsuz düşünerek “Ben yapamam, bulunduğum yerde sağlıklı yemek yok, çevremdekiler hep fast food tüketiyor.

” gibi nedenlerle sağlıklı beslenmeyi ertelemektedir. Ya da vakit darlığından dem vurup paketli atıştırmalıkları hızlıca tüketip hayata devam etmektedir. Paketli ve işlenmiş ürünlerin zararları çok fazladır. Hem içerisinde bir sürü katkı maddesi vardır hem de kısa süreli tokluk sağlar.

Bu nedenle sürekli bir şeyler yeme arayışına gireriz. Aşağıda birkaç bahaneye karşı çözüm önerisi sunduk:

okulda-saglikli-beslenme

Okuldayım, yemekhane yok bahanesi: Son derece havalı saklama kaplarında sağlıklı yiyeceğinizi yanınızda götürün.

İşteyim, ev yemeği yok bahanesi: Isı kaybetmeyen yeni nesil sefer taslarında yemeklerinizi yanınızda sıcacık taşıyın veya ev yemeği yapan restoranlara gidin. Son zamanlarda ev yemeklerinizi ayağınıza kadar getiren abonelikler de mevcut.

Sabah erken çıkıyorum bahanesi: Yanınıza saklama kabında, domates, salatalık, peynir zeytin ve bir dilim ekmek alın. O dışarıda margarinle yapılmış sağlıksız poğaçaları, açmaları yemeyin.

Akşam geç geliyorum bahanesi: Akşam salata ve sağlıklı bir yemek yiyin. Hala doymadıysanız biraz kuruyemiş fena olmaz.

Vaktim yok, hızlıca yemeliyim bahanesi: Evde sağlıklı iki dilim kahverengi ekmeğin arasına, ton balık, beyaz peynir, domates gibi birçok lezzetli yiyecek koyabilirsiniz. Hem de acıkınca hızlıca tüketirsiniz.

Ana öğünlerde ve ara öğünlerde yemeklerimiz nasıl olmalıdır?

Toplumumuzda maalesef lif tüketimi maalesef oldukça azdır. Bu nedenle sindirim ve doymama problemleri yaşanmaktadır. Yiyorum yiyorum doymuyorum cümlesini çoğu kişiden duymuşuzdur. Bu problem eğer sağlıktan dolayı (insülin direnci vb.) değilse lifli gıdaları az tüketmemizden kaynaklanmaktadır.

Beyaz olan gıdalardan (ekmek, pilav, makarna vb.), paketlenmiş atıştırmalıklardan, sosis, salam gibi işlenmiş et ürünlerinden sağlığınız için uzak durun.saglikli-beslenme-beyaz-gidalar

Sabah kahvaltısını hızlı yapmak zorunda olanlar için yulaf, kuru meyve, fındık gibi kuruyemişlerle oluşturulan karışımı sütle tüketmek oldukça sağlıklı bir kahvaltı olabilir.

Sabah kahvaltısı için süreniz genişse domates, salatalık, roka gibi yeşillikleri tüketin. Peynir, zeytin, yumurta gibi kahvaltılıkları tüketin. Mümkünse reçel, çikolata gibi ürünleri yemeyin. Şeker deposundan başka bir şey değil onlar.

Ekmek olarak tam buğday, kepekli gibi kahverengi ekmekleri tüketin.

Öğlen yemeğinde çorba, etli bir yemek, kurubaklagil ve bulgur pilavı gibi besinleri tüketin. Yoğurt da yemeniz tokluk hissinizi artıracaktır.

saglikli-beslenme-ogle-yemegi

Akşam yemeğinde de öğlen yemeği gibi yiyebilirsiniz. Sadece bulgur pilavını çok az yiyerek salatayı daha fazla yiyin. Yemek saatleri nasıl olmalıdır sorusuna alt başlıkta değineceğiz.

Gördüğünüz gibi zayıflama konusuna hiç değinmedik. Çünkü zaten bunları yapıp, sağlıklı beslenen bir kişi kilolu kalamaz.

Bunlarla beraber günlük yarım saat bir saat yürüyüş yaparsınız tüm kilolarınızı verip normal kilonuza inebilirsiniz.

Zayıflamak ve Sağlıklı Kalmak İsteyenlere Özel Günlük Program

İlk olarak yatma ve kalkma saatimizi düzenlemeliyiz. Kalkma ve yatma saatleri metabolizmamız için çok önemlidir ve düzenli bir yaşam vücudumuzun sağlıklı olmasını sağlar. Kalkış 6:30 olmalıdır.

Ardından hemen yataktan kalkmak yerine güzel bir gerinme hareketi hafif 10 dk’lık bir egzersiz sizi güne enerjik olarak hazırlar. Daha sonra 1 bardak limon su içmeniz sindirim sisteminizin çalışmasını sağlayarak enerji yakmanızı başlatacaktır. Kahvaltınızı 7:30’da yapın.

Öğlen yemeğine kadar arada acıkırsanız bir avuç fındık, fıstık gibi doğal yemişleri tüketebilirsiniz. 12:30’da öğlen yemeği yiyin. Yine aynı şekilde akşam yemeğine kadar acıkırsanız doğal hafif atıştırmalıklar tüketin. 18:30’da akşam yemeğini yiyerek günü kapatın mümkünse bir şey yememeye çalışın.

Yatış saatiniz ise 22:00 civarı olmalıdır. Çünkü saat 22:00’dan sonra sizi uykuya hızla geçirecek melatonin hormonu salgılanmaktadır. Gece yarısı bu hormonun seviyesi düştüğünden verimli bir uyku geçiremezsiniz.
saglikli-beslenme-ana-ogun-ara-ogun

Gördüğünüz gibi zayıflamak veya sağlıklı kalmak için açlıktan ölmenize ve zararlı şok diyetleri yapmanıza hiç gerek yok! Önemli olan düzenli bir uyku ve yemek saatleridir.

Yaşa Göre Sağlıklı Beslenme ve Zayıflama

İnsanın her yaşta ihtiyacı olan besin miktarı farklıdır. Bir gencin metabolizmasıyla, yaşlınınki farklı işlemektedir. Gençlerin hızla yayılan zayıflama düşüncesi 12-13 yaşındaki öğrencileri bile diyet yapma fikrine itmektedir.

Bu çok sağlıksız ve yanlış bir tutumdur. Çünkü o yaştaki bir genç gelişme çağında olduğundan yapılan yanlış diyetlerle sağlıklarından olabilirler.

 Bu da sağlıklı beslenme ile tam zıt olduğu için bunları kesinlikle tavsiye etmiyoruz.

Yaşı çok küçük olup obezite problemi olan çocuklar fast food ve beyaz gıdalardan uzak tutularak zayıflatılmalıdır. Kilosu zaten normal olup bunu psikolojik bir takıntı haline getiren gençlerimiz ise bir sağlık danışmanına veya psikologa götürülerek kilo probleminin olmadığı düşüncesi verilmelidir.

yasa-gore-saglikli-beslenme

Yaşı ileri olan kişiler de yavaş metabolizmaya sahip olduğundan yağlı yiyeceklerden ve geç saatte yemek yemekten kaçınmalıdır. Yürüyüş yapmalıdır. Metabolizma hızlandırıcı yiyecekleri de öğünlerine (acı biber, yeşil çay vb.) katmalıdır.

Yani işin özü her yaştan birey için paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durup, hareket etmektir.

Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşama Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?

İlk olarak yatma ve kalkma saatiniz düzenli olmalıdır. Erken yatıp, erken kalkmalısınız. Bu hem metabolizmanızı hem de gün içindeki enerjinizi etkilemektedir. Kahvaltıyı muhakkak yapın ve diğer öğünleri hep aynı saatte yemeye çalışın.

Bekarsanız, annenize sağlıklı yemekler pişirmesini tembihleyin ya da size sağlıklı olan yemekleri getirmesini söyleyin.

Evliyseniz alacağınız gıdalara siz karar verdiğiniz için lifli, tok tutan proteinden zengin besinleri, yeşillikleri ve meyveleri mutfağınıza alın.

Arada kaçamak yaparak kendinizi ödüllendirin. Yabancı dilde cheat day denilen bu ödüllendirme sonrası kaldığınız yerden pişman olmadan devam edin. Çünkü kendinizi tamamen kısıtlarsanız bir gün pes ederek daha kötü bir duruma dönebilirsiniz.
saglikli-beslenme-aliskanligi

Beslenme ile alakalı doktorların videolarını izleyin. Kitaplar okuyun. Kendinize sahip çıkın. Her gün tartılın. Her gün tartılmanız demek kendinizi sürekli kontrol altına almanız demektir. Bazen ödem bazen regl nedeniyle olduğunuzdan fazla kilolu olabilirsiniz ama siz yine de her gün tartılın. Bunu yapamıyorsanız hafta da 1 kere muhakkak tartılın.

İlginizi Çekebilir: Ödem Attıran İçecekler – Besinler

Zaten sağlıklı beslenmenin tadını alınca bu yaşamı çok seveceksiniz ve herkese anlatıp onlarında böyle yaşamalarını isteyeceksiniz. Unutmayın bedeniniz ömür boyu eviniz ve size bir emanet. Evinize ve size emanet edilen bu bedene sahip çıkın.

Источник: https://diyetkulubu.co/saglikli-beslenme/

Dengeli Beslenme Neden Önemli? İşte O Bilgiler! Diyetisyen Tavsiyeleri

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

Dengeli beslenme günlük hayatınızda pek çok farklı kaynaktan duyabileceğiniz popüler bir terim. Peki dengeli beslenmek ne demektir, hangi gereklilikleri kapsar? Dengeli beslenme listesi içerisine hangi besin gruplarını dahil etmeliyiz? Dengeli beslenme programı hakkında merak edilen tüm soruları aşağıdaki alt başlıklarda sizler için cevaplıyor olacağım!

Dengeli Beslenme Nedir?

Diyetimizde her gruptan yiyeceğin olduğu, vitamin ve mineralce zengin bir beslenmedir. Günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerini almazsak yetersiz besleniriz. Sonucunda da kan değerlerinde eksiklikler meydana gelmektedir.

Günlük almamız gereken enerji, kişinin boy, kilo, yaşına göre değişkenlik göstermektedir. Kadınlarda ortalama 1300-1600 kkal arasında, erkeklerde 1600-2500 kkal arasında değişkenlik göstermektedir. Metabolizma hızına göre değişen bu kaloriyi günlük diyetimizde yakalamamız gerekmektedir. Tabi burada sadece kalori hesabıyla değil, diyetin içeriğindeki 5 besin grubunun da yer alması önemlidir.

Dengeli Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?

Tabaklarımızda bütün besin grupları bulunmalıdır. Peki bu gruplar hangileridir?

1) Süt Grubu

Özellikle çocuk beslenmesinde önemli yer tutan süt grubu protein, kalsiyum ve B12 vitamini yönünden zengindir. Diyetimizde en az 2 porsiyon süt grubu yer almalıdır. Süt, ayran, cacık, yoğurt, kefir bu grupta yer almaktadır.

Kemik ve diş gelişmesine yardımcı olmakla beraber çocuklarda boyun uzamasını sağlayan besin grubudur. Çocuklarda özellikle her kahvaltıda ve yatmadan önce tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Laktoz intoleransı ve anemisi olanların porsiyon ölçülerine dikkat etmesi gereken bir gruptur.

2) Et Grubu

Bu grupta et, tavuk, balık gibi kırmızı ve beyaz etlerle birlikte düşük kaliteli protein olan kuru baklagillerin (kuru fasulye, nohut, börülce) yer aldığı gruptur. Bu grup demir, protein, B12 vitamini ve çinko yönünden zengindir.

Omega-3 kaynağı olan balıkların haftada en az 2 defa tüketilmesi gerekir. Etlerin pişirme yöntemine dikkat edilmelidir. Fırında, ızgara ya da haşlama tüketilmeli, kızartmalardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Ayrıca kanserojen madde içeren sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalıdır.

3) Ekmek Grubu

Son zamanlarda popüler olan diyetlerin belki de en büyük hatası ekmek gibi B vitaminince zengin bir grubu diyetten tamamen uzaklaştırmaktır. Ancak tam tahıl grubunu diyetimizden eksik ettiğimizde kabızlık gibi mide ve bağırsak sistemimizde sorun oluşturmaktadır. Lif bakımından zengin olan bu gruba ekmek, makarna, çorba, bulgur ve pirinç pilavı dahil olmaktadır.

4) Sebze ve Meyve Grubu

Mevsimine göre sebze ve meyve tüketimi diyetin önemli bir bölümünü oluşturmaktadır. Kış aylarında karnabahar, brokoli, kabak, turp yemeyi ihmal etmeyiniz. Günlük 5 porsiyon sebze ve meyve bağışıklığın güçlenmesini aynı zamanda C vitamini takviyesini desteklemektedir.

5) Yağ Grubu

Her diyetin %20-25’ini yağ oluşturmalıdır. Yağ tüketimi doymuş yağlardan değil w-3, w-6 yağ asitleri içeren zeytinyağı, ceviz, balık yağları, keten tohumu şeklinde olmalıdır. Katı yağlar, margarinler, hayvansal yağlardan uzak durulmalı, yemek pişirirken yağ oranı düşük pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.

Dengeli Beslenmede Vitamin ve Minerallerin Önemi Nedir?

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri günlük olarak almazsak vitamin eksikliği meydana gelir ve nitekim çoğu kişi bu eksikliği fark edemez ve vücutta hastalıklar meydana gelir. Belirtilerinden yola çıkarak kan tahlili sonucu ile çoğu zaman ilaç takviyesi yapılmaktadır; fakat vücudun kendini toparlaması zaman almaktadır.

Bazı vitaminlerin eksikliği sonucu ise geri dönüşü mümkün olmayan sonuçlar meydana gelir. Örneğin; gebelerde folat eksikliği sonucu bebeklerde nöral tüp defekti hastalığıyla karşılaşılmaktadır. Bu yüzdendir ki; günlük gereksinim duyduğumuz yiyecekleri tüketirsek hem sağlıklı olur hem de bağışıklığımız da üst seviyede olur.

Bu gereksinimler kişiden kişiye değişmektedir. Çocukların ihtiyaçları daha yüksek iken yetişkinlerde daha düşük seviyede olmaktadır. Bunu da beslenme uzmanınızla görüşerek günlük almanız gereken kaloriye göre karbonhidrat-yağ-protein seviyeniz ayarlanır ve gerekli vitamin-mineral düzeyiniz de belirlenmiş olur.

Vitamin Eksikleri Sonucunda Hangi Hastalıklar Oluşur?

  • A vitamini eksikliğinde gece körlüğü meydana gelir. En çok havuçta A vitamini bulunmaktadır; ancak bu zeytinyağıyla aktif hale gelmektedir. Yani havuç tüketirken üzerine biraz zeytinyağı ilave etmeyi unutmayınız!
  • D vitamini eksikliği özellikle kış mevsimlerinde daha çok görülmektedir.

    D vitamini sadece güneş ve balıktan alabiliriz. Eksikliği raşitizm, osteomalazi gibi kemiklerde zayıflık sonucu kemiklerin çabuk kırılmalarına sebep olur.

  • E vitamini eksikliği yaygın olarak görülmemektedir. Ancak yapılan çalışmalarda E vitaminiyle demansın önlenebileceği bulunmuştur.

  • K vitamini eksikliğinde kanın pıhtılaşması gecikir. Karnabahar, lahana, yumurta sarısında bulunmaktadır.
  • C vitamini eksikliğinde bağışıklık düşer ve hastalıklara karşı vücut savunmasız kalır.

    C vitamini en çok patates, maydanoz, kivi gibi turunçgillerle beraber yeşil biber, domateste de bulunmaktadır.

  • B12 vitamini hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Yumurta, tavuk, et ürünlerinde zengindir. Eksikliği genelde vejetaryenlerde meydana gelmektedir.

    Eksikliğinin en büyük belirtisi unutkanlıktır.

Detaylı bilgi için: Hangi Vitamin Ne İşe Yarar? En Çok Hangi Besinde Var?

Kaynak: Ella Olsson

Diyetisyen M. Büşra ARAL ÖZYURT

Tarifleri için: Diyetisyenin mutfağı

Instagram: @diyetisyeninmutfagi.aral

: Diyetisyen Büşra ARAL Özyurt

Web: www.diyetisyenbusraaral.com

İlginizi çekebilir: Uygulaması En Kolay 3 Diyet Programı, Diyetisyen Öneriyor

Источник: https://www.nefisyemektarifleri.com/blog/dengeli-beslenme-neden-onemli-iste-o-bilgiler-diyetisyen-tavsiyeleri/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.