Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

Yeterli ve Dengeli Beslenme – Page 3

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!
Sağlıklı Beslenme için İpuçları

Besinlerden aldığınız enerji mutlaka dengeli olmalıdır. Bir günde alacağınız enerjinin %50-60'ı karbonhidratlardan (tahıllar), %30'u yağlardan, %10-15'i proteinlerden (et ve süt ürünleri, kurubaklagiller) karşılanmalıdır.Taze besinler kullanılmadan önce çok iyi yıkanmalı ve kurulanmalıdır.

Sebzeler ve meyveler gerekli ise soyulmalı ve mümkün olduğunca kabuklu olarak ve çiğ, ya da az suda hafif pişmiş olarak tüketilmelidir. Yeşil sebzeler pişirilecekleri zaman kesilmeli ve mümkün olduğunca buharda pişirilmelidir. Kök sebzeler hafif tuzlu ve ancak üzerini örtecek kadar az suda pişirilmelidir.

Ekmeği kızartmak ya da pastörize sütü kaynatmak, vitamin kaybına ve proteinlerin bozulmasına neden olur. Satın alacağınız ambalajlanmış gıdaların üzerindeki etiketleri mutlaka okuyunuz. Paketin üzerinde; içindekiler, kalori, mineral, vitamin ve besin içerikleri ile üretim ve son tüketim tarihleri yazmayan ürünleri almayınız.

Yağlar, yaşamak için ihtiyacımız olan 6 temel besin maddesinden biridir. Enerji verirler ve A, D, E, K vitaminlerinin vücudumuza alınarak faydalı olmasını sağlarlar. Yemek yaparken kızartma yerine fırın, ızgara, buğulama ve haşlama gibi yöntemleri tercih ediniz.

Kuyruk yağı ve tereyağı gibi, et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal yağlar, doymuş yağlardır ve kandaki kolesterolü yükseltirler. Etlerin görünür yağlarını temizleyiniz. Tavuk ve balığın yağlı olan derisini yemekten kaçınınız. Yemeklerinizde tuz yerine taze doğal otlar ve baharatları kullanmaya özen gösteriniz.

Ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlarda ve margarinlerde bulunan doymamış yağlar, kandaki kolesterolü düşürürler. Beslenmenizde tereyağı yerine sıvı yağları ve doymamış yağlar açısından zengin margarinleri tercih ediniz. Çünkü, tereyağı kolesterol içerir, margarinler ise içermezler. Yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri kullanınız.

Yemeğe salata ya da deniz ürünleri gibi iştah açıcılar ya da sebzeli ve az yağlı, sıcak bir çorba ile başlayabilirsiniz. İçecek olarak su, soda, taze meyve suyu ya da düşük kalorili içecekler tercih ediniz. Porsiyonları mümkün olduğunca küçük tutunuz, az az, sık sık besleniniz. Ekmek olarak mümkünse kepekli buğday ekmeğini tercih ediniz.

Çünkü kepek bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardımcı olur. Yemeği ağır tatlılar yerine meyve, komposto ya da hafif tatlılar ile tamamlayınız. Tereyağlı ve kremalı tatlıları tercih etmeyiniz. Kahvaltıya taze meyve ya da bir bardak portakal suyu ile başlayınız. Salam, sosis, sucuk gibi hayvansal yağlardan ve kolesterolden zengin gıdalardan kaçınınız.

Günde en az 2 litre su içmeye gayret ediniz. Pizza yiyeceğiniz zaman mantarlı, yeşil biberli, soğanlı, domatesli ve peyniri azaltılmış olanları tercih ediniz. Sardalya, ton balığı, somon balığı, uskumru, midye, istiridye ve yengeç gibi deniz ürünleri, doymamış yağlar ve esansiyel yağ asitlerinden zengindir.

Karides, kalamar ve ıstakoz ise yüksek oranda kolesterol içerir. Seçiminizi yaparken bunlara dikkat ediniz.

Salatalar karbonhidrat, vitamin ve lif açısından zengin besinler olduğu için bol miktarda tüketilmelidir. Tatlandırmak için sos ve krema yerine çok az sıvı yağ, sirke ya da limon kullanınız.

sağlıklı günlere

Sınırsız Sebze ve Meyve
Bol meyve ve sebze tüketmek sağlıklı kalmanın en önde gelen kuralıdır. Günde 4-5 porsiyon sebzenin yanında 4-5 porsiyon meyve yerseniz her türlü vitamin, mineral ve antioksidanı aldığınıza emin olabilirsiniz.Gün boyunca, hatta yemekten önce bile meyve yemelisiniz.

Kolesterol Yaşlı Gösteriyor

Yapılan araştırmalar kolesterol düzeyi yüksek erkeklerin, gerçek yaşlarından daha büyük göründüklerini gösterdi. İngiliz bilim adamları yaptığı araştırmalar sonucunda, sigara, içki, uykusuzluk ve kötü yaşam kalitesi gibi faktörlerin, insanların olduğundan daha yaşlı görünmesinde önemli rol oynadığını, ancak asıl sorunun, kolesterol den kaynaklandığını belirtti. Yüksek kolesterolün kan damarlarını tıkayarak organlara daha az kan gitmesine yol açıyor ve erken yıpranmalarına neden oluyor.

Kahvaltınızı Yapmadan Güne Başlamayın

Kahvaltıyı mutlaka yapınız, çünkü günün ağır çalışması için gereken enerji gündüz yenen gıdalardan sağlanır.

Tuza Dikkat !

Yemekleri tuz koymadan pişirin. Sofrada ihtiyacı olan istediği kadarını ekleyebilir. Tabi ekleyebilmeniz için tansiyonunuzun düşük olması gerekiyor.

Geç Vakitte Yemek Yemeyin

Gece 21'den sonra öğün yemeyiniz. Reflüyü engellemek için yatmadan 2 saat öncesinde yemeyi bırakınız.

Az ve Sık Yiyin

Düzenli beslenmede ana-öğünler arasında 2 saat ara ile ara-öğünler olmalıdır. Bu durumda ana öğünler daha hafif yenmelidir. Meyve ve tatlı yemeğin hemen sonrasında değil ara-öğünlerde tüketilmelidir.

Kolesterol Her Ette Bulunur

*Her türlü hayvansal gıdada bulunduğu gibi Devekuşu , Hindi ve Tavuk' ta da kolesterol vardır. Ancak bu etler dana etine en yakın kolesterol düzeyine sahip olduğu için tercih edilmektedirler.

Zeytinyağını Fazla Kaçırmayın

Salata ile yenilecek zeytinyağı miktarı kişi başına 2 çorba kaşığını aşmamalıdır.

Fazla Yemenin Faydası Yok

Fazladan yenilen yemeğin faydadan çok zararı vardır. Özellikle et, karaciğer ve böbreğin aşırı yorulmasına ve bitkinliğe neden olur. Beyaz et de dahil olmak üzere eti günde 1 kez 100gram'dan fazla yememek gerekir.

Karbonhidrata Dikkat

Bir öğünde yenilecek karbonhidrat çeşidi ekmek, pilav ya da makarnadan yalnızca biri olmalıdır.

Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Düşük ısı ile buharda pişirme ya da buğulama en sağlıklı pişirme yöntemidir. Mikrodalga, yüksek ısı( haşlama ) ya da basınç altında( düdüklü tencere ) proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar tahrip olmaktadırlar. Mikrodalga yalnızca ısıtma amaçlı olmalıdır.

Rafine Şeker ve Beyaz Ekmeği Tercih Etmeyin

Beyaz şeker yerine esmer şeker, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih ediniz. Rafine şeker ve rafine karbonhidratlar kana hızlı karışır ve pankreasın çalışmasını zorlarlar. Bu da Diyabet( şeker ) hastalığının başlamasını hızlandırır. Kepekli ürünler B vitamini içerir, hem insanı uzun süre tok tutar hem de lif içeriği ile bağırsakların çalışmasını rahatlatırlar.

Kolesterolünüzü Omega Yağları ile Dengeleyin

Omega yağ asitleri karaciğerin ürettiği kolesterolü dengelemektedirler. Omega-3 en fazla balıkta, Omega-6 ise ceviz ve fındıkta bulunur. Kanola yağı içerdiği omega-3 yağı ile popüler olmuştur.

Omega-6'nın fazlası Zararlı

Omega-6 kaynağı olan fındık tanınmış ihraç edilen bir marka olmalı ve günde ortalama 5 adetten fazla yenmemelidir. Eğer yemeklerde (pilav,makarna) fındık yağı kullanılıyorsa ayrıca fındık yemeğe gerek kalmayacaktır.

Omega-6 Kaynağı Tahin

Tahin iyi bir omega-6 kaynağı olup yine ölçülü yenmelidir. Tahin helvası günlük 1 kibrit kutusu kadar yenebilir. Tahin-pekmez karşımı da 1-2 çorba kaşığı kadar yenmelidir.

Vücudunuzun Ayrıca Tatlıya İhtiyacı Yok

İnsanın tatlı veya şeker ihtiyacı bulunmamaktadır. Yediğiniz her karbonhidrat karaciğer tarafından vücudun ihtiyacı olan şekere çevrilmekte ve düzenli beslenen bir kişide kan şekeri düzeyi sabit tutulmaktadır. Tatlı isteği Hurma, Kuru İncir ve Kuru Kayısı ile karşılanabilir.

Kolesterolü Yüksek Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz canlıları( midye, istakoz, kalamar ) yüksek oranda kolesterol içerirler, bu yüzden balık haricinde başka deniz ürünü tercih edilmemelidir.

Tavuk Göğsünün Kolesterolü Düşük

Kilosu ve kolesterolü yüksek olanlar tavuğun göğüs etini tercih etmeliler.

Kafeinsiz Kahve İçebilirsiniz

Kafeinsiz kahve içilebilir. Ancak kimyasal olmayan kafein giderme yöntemi uygulanmış olan Nescafe , Maxwell , Jacobs , Gloria Jeans markaları tercih edilmelidir. Starbuck's ürünlerinden Cafe Mocha Decaf dışındakiler risk içermektedirler.

Günlük Yağ İhtiyacınızı Hesaplayın

Günlük kişisel yağ ihtiyacı kilogram başına 1 gramdır. 90kg'luk biri 90gram yağ ihtiyacının üçte birini(30 gram) gün boyunca yediği hayvansal gıdalardan alacaktır. Üçte ikisini ise (60 gram) salata, sebze yemeği, pilav ya da makarnaya koyulan zeytinyağı ile karşılayabilir. (60 gram 1/3 su bardağı kadardır)

Spor HDL'yi Yükselterek Kolesterolü Düşürür

Spor yapıldıkça yararlı kolesterol(HDL) artar, zararlı kolesterol(LDL) azalır. Kolesterolü dengelemek için diyetin yanı sıra hafif spor mutlaka yapılmalıdır. En azından 2 günde 1 defa 40 dakika koşar adımlarla yürümelisiniz (30 dk'da 3 km).

Bibere Son !

Karabiber ve pul biber sindirim sisteminizi tahriş etmekten başka bir işe yaramaz. Gastrit ve ülser olmak istemiyorsanız bir an önce karabiberi ve pul biberi bırakın.

Page 3

C: Yeterli ve Dengeli Beslenme

Faydalı bir paylaşım olmuş, teşekkürler.

Источник: https://www.frmtr.com/damak-keyfi/61829-yeterli-ve-dengeli-beslenme-3.html

Dengeli Beslenmek İçin Sürekli Değişen 17 Kofti Nasihat

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

O kadar kolay ki! Uymanız gereken 17 küçücük, minnacıcık, çıtı pıtı, çocuk oyuncağı nasihat.

Bunları neden mi yapasınız; şayet kararlı, inatçı, ilkeli, biraz manyak, kafadan çatlak, ruh ve sağlık hastası biriyseniz, nasihatlerimi dinleyince o kadar sağlıklı olacaksınız ki, bir Zeus, bir Poseidon kadar yenilmez ve ölümsüz, Herakles kadar kuvvetli, Hygieia gibi sağlıklı ve bir Zeyna kadar dövülmez, Afrodit kadar güzel olacak, Hebe kadar genç kalacaksınız. Herkes (tabii etrafınızda size eşlik edecek bir kafadan kontak bulabilirseniz, çünkü yalnız yaşayacak ve yalnız öleceksiniz) size haset dolu gözlerle bakacak, sırrınızı sormaya bile korkacak. Ölme eşeğim ölme dediniz değil mi, dediniz dediniz, duydum. “Bunca işimin arasında, bunlara vakit ayıracağıma sıradan bir ölümlü olur, 3-5 senem de hediyem olsun” dediniz. Ah bir bilseniz, ne kadar haklısınız. Hiç acımayalım, bu dandik listelerin ve kofti nasihatlerin sahiplerine güzel mi güzel giydirelim de akılları başlarına gelsin. Göbekli beylere ve koca kalçalı kadınlara selam olsun!

Bak sen, bir de esprili. Hayatında kahve içmemiş bu süt çocukları, aç karna içilen sade kahvenin selülitlerin en büyük düşmanı olduğunu da bilmiyorlar demek ki!

Her sabah mı! Sor bakalım benim gündüzüm gecem belli mi? Endüstri büyüdü, haplar sayesinde artık paralel evrene bile geçiş yapabiliyorsunuz, diye diye sulu portakal bulamaz hale geldik. Hadi canım hadi, yataktan ölü gibi kalkar güneşte biraz kızarıp kendime gelirim daha iyi..

3. Yemekten önce 2 bardak su için

İki faydası varmış: ilk bardak vücuttaki su seviyesini tutuyormuş (ya fazlaysa!), ikinci bardak da az yemenizi sağlıyormuş. Kafaya bak.. Katılıyorum, biz yemekten önce 3 bardak su içilmesini öneriyoruz; üçüncü bardak ne için mi? Tabii ki yememek için…

Çıldırdılar iyice. Likopen ve karotenoid bu senenin popülerleri, anladık da; pizza nereden çıktı be güzel kardeşim. Bu meretler kırmızı ve sarı meyvelerde bulunuyormuş, domates de bunların başında geliyor tabii. Unutmadan, kahvaltılarımızın o sevimli ve artık tadı tuzu olmayan domatesi kanser riskini de azaltıyormuş; yersen tabii.

Liseden kalma bir sevgilim vardı, “Sağlıklı olmak istiyorsan kokan ne varsa yiyeceksin” derdi; tahmin edeceğiniz gibi o güzel ağzının kokusuna dayanamayınca yolları seviyeli şekilde, bir kutu Mint hediye ederek ayırdık. Beni sevdiğim kadın ikna edememiş, sen kimsin dengeli be beslenmeci!

Yok, harbiden adam olmaz bunlar. İki bardak suya fast food hediye ediyor sanki. Neymiş, vücuttaki yağın azaltılması için sıvı tüketmek şartmış. Biz ne diyoruz; yeme güzel kardeşim, yeme, hayvanlık yapma ve o hamburgerleri mideye indirme. Doğrudur, kesin çözümcüyüz, öyle iki bardak suya kanmayız

Ne atıştırın biliyor musunuz; kutsal kaseye dökülmüş şarabın yanında bir dilim tereyağlı ballı ekmek ama saat 15.30’dan ne bir Dakka önce ne bir Dakka sonra, tam 15:30’da.

Oğlum manyak mısınız lan siz! Yoğurt, meyve, kraker, peynir ya da haşlanmış yumurta diyor bi de… Bunu bir diyetisyen bana söylese, ki Allahıma şükür fit oğlu fitimdir, her gün saat 15:00’de temiz bir dayağımı yer… Ben her gün 15.

30’da günlük rutin egzersizlerimi yapıyor oluyorum, itirazı olan!

Çay değil ama, buzlu çay, senin be gıdığını öpeyim.

Bir de demez mi: “Araştırmalara göre (kim yapmış, belgen nerede, kime göre, neye göre?) siyah çay, (kaçak olsa olmaz mı?) brokoli ve havuçtan daha fazla antioksidan özelliğe sahip olması nedeni ile (başka bitki ve türevlerinden daha fazla antioksidan özelliğe sahip olsa olmuyor yani, illa brokoli ve havuç, te allahım) vücudu kalp hastalıkları, kanser ve hatta cilt kırışıklıklarından (ve hatta cilt kırışıklıkları, tabii beğenilmek lazım, kanser ol ama cildin kırışmasın, neme lazım) koruduğunu ortaya çıkarıyor.”

Sürün sürün, hiç çekinmeyin, bir şeycik olmaz, hazır mevsimi de uygun, şöyle kocaman bir karpuzu ortadan yarın, iki elinizle suratınıza yapıştırın.. Yok yok, daha kolayı var, yarım karpuzu yüzünüze getireceğinize siz ona gidin.. Yürü ya kulum! Daya suratı kavuna karpuza, ohhh, ne ala! Bak ablama, nasıl da şekil yapmış…

Diyor ki üstad-ı azam: “Günde en az 7 bardak su içmek gerekiyor. Ve bunu bir alışkanlığa dönüştürmek için pratik bir yol var.

Sabahları yaklaşık 2,5 litrelik suyu bir sürahi veya şişeye doldurun ve eve gidene kadar, bu suyun tamamını içtiğinizden emin olun. Eğer suyu, soğuk olarak içmeyi tercih ediyorsanız, işten çıkmadan önce suyunuzu buzdolabına yerleştirin.

Ertesi sabah, tüm gün buzlu su içebilirsiniz.” Lan bebe, senin yaşın kaç derdim ama neyse… Harbiden bir şey demiyorum ben sana…

Tam bu noktada, o sihirli sözcüklerden likopeni hatırlıyoruz. Prostat kanserine karşı göğsü ve başı dik, ayakları yere sağlam basan, kılıcını kuşanmış, suratında kendinden emin bir gülümseme, kafasında tolgası savaşa hazır likopenimiz, sıkı durun, kırmızı greyfurtta da varmış. Ben senin aklına likopen salayım, prostat kanseri seni!

Kıvır kıvır, seni gidi seni! Haftada en az bir gün somon yiyin diyor şimdi de! Uzmanlar, omega-3 yağ asidi açısından zengin somon balığının haftada bir kez tüketilmesi konusunda hemfikirmiş… Ben de ufak bir ekleme yapayım o zaman: Küçükyalı minibüs caddesi durağındaki sevimli balıkçıda yemeyin, gaz yapıyor, cep yakıyor… SON DAKİKA: Balık fiyatları altın fiyatlarını geçti!

Bu kadar basit! Etini fazla yağdan arındırmak mı istiyorsun, hemen suya tutuyorsun, ama sıcak, bir güzel yıkıyorsun. Fekat süzgece koymayı da unutmuyorsun, öyle cıvık cıvık affedersin..

Yemek tarifi mi veriyorsun, dengeli beslenmenin formüllerini mi belli değil! Yetmiyor, devam ediyor:  “Daha sonra etinizi esmerleşinceye kadar tavada kızartıp, ‘çarliston’ biberler ile kaplanmış tabağınıza yerleştirin.

Bu metodu uygulamak etteki yağı, yüzde 50 oranında azaltacaktır.” Çarlistonların acı çıksın emi!

Kolpalıklardan kolpalık beğen durumu. Salatanla karıştırma, sosunu dibe koy, böylece apayrı bir lezzete kavuş (yemek tariflerine devam) hem de daha az miktarda sos tüketerek daha sağlıklı beslen. Bu nasihatleri veren bir arkadaş vardı, sizden iyi olmasın, cipse sos beğeneceğim derken Migros’ta yatıya kalmıştı.

15. Brokolinin içine zeytinyağı ekleyin

Şimdi bu ailenin masasını birazdan süsleyecek olan brokolinin içine ekleyecek zeytinyağı yok, ne yapacaklar? Nereye yapacaklar? Beta-karoten açısından zengin, vücudun ihtiyacı olan antioksidan ihtiyacını nereden karşılayacaklar? Pamuk eller cebe, beta-karoten emilimini yükseltmek için bu aileye yardım ediyoruz!

O işleri geçeceksin yavrum, bak erkek Fatma Canan Karatay ablamız bile baklava yiyin demeye getirdi durumu, sen hala tatlıdan uzak dur falan. İyi üzerine bir bardak su için dememiş…

Son bomba da bu olsun: “Massachusetts Teknik Üniversitesi’nden Doktor Judith Wurtman, yatmadan yarım saat önce, yağ ve kalori açısından ‘fakir’, sağlık açısından ‘zengin’ olan yulaf gevreği (kuru) tüketiminin, çift yönlü fayda sağladığına dikkat çekiyor.” Kendisine şöyle seslenmek boynumuzun borcu: Doctor Wurtman! Who the hell are you, girl?

Hamiş: Metinde yer alan bilgilerin hoşça eğlenmek ve güzel vakit geçirmek için yazılmış, doğruluğu ispatlanmamış ve İsviçreli bilim adamlarına danışılmamış uydurmalar olduğunu not düşelim ki, sözde Sağlıklı Beslenenler Derneği ve bilumum kurum, kuruluş ve kişi, şikayetlerini, kiloları gibi bir başka bahara bıraksınlar.

Источник: https://listelist.com/dengeli-beslenme-onerileri/

Dengeli Beslenmek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

İnsan vücudu doğduğu andan itibaren çeşitli besin maddelerine gereksinim duyar. Buna neden olarak vücudu oluşturan hücrelerin enerji,onarım yada büyüme gibi gereksinimlerini karşılama isteğidir. Bu nedenle dengeli beslenmek gerekir.

Dengeli beslenmeden kasıt vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri belirli ölçülerde almak gerektiği için bu maddeleri içeren besinleri almaktır.

Yani tek tip beslenme belirtilenleri sağlayamayacağından dengeli beslenmeye önem verilmesinin gereği ortaya çıkar.

Yaşamımızın en değerli varlığı sağlıklı ve dengeli bir yaşam ile elde edebileceğimiz hayattır. Sağlıklı olduğumuz sürece tüm işlerimizi keyifle yerine getirmekteyiz.

Atalarımız şu sözü ”halk içinde muteber bir nesne yok devlet gibi olmaya devlet cihanda bir nefes sıhhat gibi..” bize sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi göstermekte.

Bugünkü yazımızda sağlıklı ve dengeli beslenmenin öneminden, sağlıklı bir yaşam için dikkat edilmesi gereken uyulması gereken kurallardan bahsedeceğiz.

Sağlıklı beslenme ile amaçladığımız temel şey, vücudumuz gelişimi için gerekli olan besinlerden yeteri kadar almaktır.

Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır.

Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme Piramidi

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.

Karbonhidratlar:

Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.

Mineraller:

Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

Proteinler:

Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.

Yağ-şeker:

Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur.

Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

Dengeli Beslenme Tavsiyeleri

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.

Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.

Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin.

Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır.

Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur.

Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.

Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır.

Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.

Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Kuralları

Sağlıklı ve dengeli beslenme, tüm beden sağlığı için gerekli bir uygulamadır. Organların doğru çalışması ile kronik hastalıklara yakalanma riski ortadan kalkacak, metabolizmanın çalışması düzene girecek, doğru orantılı olarak kilo kontrolü sağlanacak ve ruh sağlığı, düzgün görünüşün etkisi ile güçlenecektir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek için gerekli şartlar, uzman kişilerce araştırılmış durumlardır. Dünya Sağlık Örgütü, toplam sağlığın korunması amacıyla yaptığı çalışmalarda beslenme konusunun özellikle üzerinde durmuş ve bazı kurallar yayınlamıştır.

Bu kurallar şöyledir;

  1. Beslenme ile enerji alımı dengede tutulmalı ve kilo almayı kontrollü hale getirmelidir.
  2. Beslenmede gıda çeşitliliği sağlanmalıdır. Tüm besin gruplarından uygun miktarlarda alınmalı, tek tip beslenmeyi alışkanlık haline getirmemelidir. Doymuş yağlar bu miktarın ancak yarısı olmalıdır. Yağ ihtiyacının diğer kısımları doymamış yağlar ile tamamlanmalıdır.
  3. Taze sebze ve meyveler, tahıllar, fıstık ve fındık gibi besinler ve kuru baklagillerin tüketim miktarı arttırılmalıdır.
  4. Karbonhidratların tüketimi sınırlandırılmalı, basit şeker tüketimi toplam beslenmenin yüzde onunu aşmamalı, nişasta ihtiva eden karbonhidrat tüketimi bunlara nazaran fazla olmalıdır.
  5. Rafine edilmiş tahıl ürünlerinden kaçınarak posa tüketimi fazlalaştırılmalıdır.
  6. Bir günde alınan kolesterol seviyesi 300 miligramdan az olmalıdır.
  7. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı ya da tamamen yağsız olması tercih edilmelidir.
  8. Alkollü içki tüketimi en az seviyede tutulmalıdır. Günlük 30 miligramın üstünde tüketilen alkol, sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Günlük 2 bira, 1 bardak şarap ya da sert içkilerden (rakı, viski vb.) bir duble almak önerilen miktardır.
  9. İçme suyunun bulundurduğu flor miktarının belli seviyelerde olması gerekir. 0,7-1.2 mg/litre şartını taşımayan sular tüketilmemelidir.
  10. Tuz tüketimi en aza indirilmeli, günlük kullanımda 5 gramı geçmemelidir.
  11. Fiziksel aktivite ve egzersizler artıırılmalıdır. Günlük 1 saat civarında yapılan hafif tempolu spor, bu ihtiyacı karşılamak için yeterlidir.
  12. Beslenme, diyet, sağlık ve hastalıklar arasındaki ilişkinin kanıtlanıp, kabul edilmesi ile birlikte beslenme planları ve bu konuda eğitime ihtiyaç fazlalaşmaktadır. Beslenme koruyucu sağlığın önemli bir parçasıdır ve hastalıklara yakalanmamada rolü önemlidir.
  13. Tek tip beslenme ile kronik hastalıklara yakalanma şansı son derece artmaktadır. Bilinçsiz beslenme, fazla yağ tüketimi, aşırı protein ve işlenmiş besin tüketimi, kalp hastalıkları ve kanser başta olmak üzere bir çok tehli hastalığa yol açmaktadır.

Источник: http://www.renklinot.com/saglik/beslenme/dengeli-beslenmek-icin-dikkat-edilmesi-gerekenler.html

Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapılmalı? Basit Öneriler

Dengeli Beslenmek İsteyenler İçin Özel Tarifler!

Kaliteli bir yaşam için: Yeterli ve dengeli beslenin!

Rengarenk Kadın sitesinde, rengarenk giyindiğimiz bu yaz gününde yine mi sağlıklı beslenme demeyin. Kaliteli, sağlıklı bir yaşam sürmenin birinci şartı olan yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenin ve hayata geçirin. Ömrünüz boyunca bu sağlıklı alışkanlıklar size iyi ve kaliteli bir yaşamın kapılarını açacak.

Her yaşta beslenmeye dikkat edilmesi gerekiyor. Aksi takdirde ileriki yaşlarda ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilir. Bunun için yeterli ve dengeli beslenme bilincinin oluşması şart. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu başta obezite, kalp hastalıkları, diyabet, yüksek kolesterol, hipertansiyon gibi hastalıkların oluşması artış gösteriyor.

Sağlıklı beslenmek için çok özel koşullara gereksinim yoktur, besinlerin satın alınmasından itibaren, doğru şekilde saklanması, pişirilmesi ve tüketilmesi yaşam tarzı ve beslenme alışkanlığını değiştirmenin birinci basamağını oluşturuyor. Aşağıda belirttiğim ipuçlarını izleyerek herkes sağlıklı beslenebilir ve kendini birçok hastalığa yakalanmaktan alıkoyabilir.

Yeterli ve Dengeli (Sağlıklı Beslenme) Beslenme nedir?

Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.

Her öğün taze sebze-meyve tüketin

En iyi mineral, vitamin, posa ve fonksiyonel bazı moleküllerin (flavanoid, lykopen gibi) kaynaklarıdır. Bedenin hastalıklara karşı direncinin oluşmasında önemli katkıları vardır.

Farklı sebze ve meyveler, farklı miktarlarda ve türde vitamin ve besin öğesi içerir. Kanserden korunmada, vücudun hastalıklara karşı bağışıklığını güçlendirmede, toksik maddelerin oluşumunu önlemede olumlu birçok etkileri vardır.

Değişik renk ve türdeki meyve ve sebzeleri tüketerek bütün bu olumlu etkilerinden yararlanabilirsiniz.

Tam taneli tahıl ürünlerini tüketin

Besin değeri yüksek, vitamin-minerali kaybolmamış, daha fazla posa içeren tam taneli tahıllar; koroner kalp hastalığı, bağırsak hastalıkları ve bazı kanserlere karşı koruyucudurlar.

Kan şekerini hızla yükseltmezler ve bu özellikleriyle oluşabilecek insülin direnci ve tip 2 diyabeti önlemede yardımcı rol oynarlar.

Tokluk hissinin uzun sürmesi ve düzenli barsak çalıştırması sayesinde de her öğün tüketilebilecek önemli bir enerji kaynağıdır.

Lifli besinleri tercih edin

Lif diğer bir adıyla posa besinlerin barsakta sindirilmeyen ve emilmeyen kısımlarıdır. Posa içeren besinler düşük yağ ve enerji içerir. Şişmanlık, barsak kanseri, hemoroid, kabızlık, diyabet, kalp hastalıklarından korunmada önemli rol oynar. Yetişkin birey günde 25-30 gr. posa almalıdır.

Burada dikkat edilmesi gereken konu, posanın besinler yolu ile alınmasıdır. Posa içeren tabletler besinlerdekinin yerini tutamaz. Bunun için kuru baklagilleri, taze sebze ve meyveleri tüketmeniz yeterli olacaktır.

Gelişigüzel besinlerinize eklediğiniz kepek; kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini dolayısıyla vücuda olan faydalarının kaybolmasına neden olur.

Sağlıklı yağları seçin

Günlük enerjinin %25-30’unu yağlardan almamız gerekiyor. Doymuş yağlar kalp hastalığı riskini arttırırlar.

Bu nedenle zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı, soya yağı, kanola yağı gibi içinde tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bulunan yağ türlerini kullanabilirsiniz. Yağda kızartma yönteminden kaçının. Besinleri fırında veya kendi suyunda pişirin.

Böylece aşırı yağ tüketiminden kaçınabilirsiniz. Aşırı miktarda sıvı yağ tüketimi de kalori alımını arttırdığından dikkatli tüketilmelidir, sonuçta 1 gr yağ 9 kalori içermektedir.

Daha az şeker ve şekerli besin tüketin

Besinlerdeki şeker iki önemli kaynaktan sağlanır. Biri doğal olarak besinden gelir. (meyve ve süt şekeri gibi) diğeri ise sonradan eklenen şekerdir. Sonradan eklenen şekerler boş enerji kaynağıdırlar.

Fazla tüketimi şişmanlığın temel nedenlerindendir. Karbonhidratların çoğu nişastalı ve tam taneli tahıl grubu besinlerden seçilmelidir.

Çay kahve gibi içecekleri şekersiz tüketmeye başlayarak ilk adımı atabilirsiniz.

Daha az tuz kullanın

Sodyum bir besin öğesi ve pek çok yiyeceğin doğal bir parçasıdır. Vücudumuzda sıvı dengesinin sürdürülmesi ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.

Günlük gereksinimden fazla tüketilen tuz; hipertansiyon, osteoporoz oluşumu riskini arttırır. Hemen tüm besinlerde sodyum olduğu düşünülürse dışardan almamız gereken tuz ½ çay kaşığı kadardır. Beslenmede iyotlu tuz tercih edilmelidir.

Az tuzlu yemeklerin lezzetini kullanacağınız değişik baharatlarla arttırabilirsiniz.

Alkol almaktan kaçının

Alkollü içecekler kalori verir ancak elzem besin öğesi sağlamaz. Dolayısıyla besleyici değeri yoktur. Fazlası zararlıdır ve besleyici yiyeceklerin tüketimini engelleyebilir. Yetişkin kadınlar haftada birkaç kez 1-2 kadehin üzerinde alkol tüketmemeliler.

Hafif besinler içeren bir öğünde; bir bardak (100cc) şarap ya da bira (330cc) tüketilebilir.

Son yıllarda yapılan çalışmalar kırmızı şarabın içerdiği resvaratrol maddesinin kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin oluşmasının önlenmesinde rolü olduğu bildirilmiştir, bu faydalı özelliklerinden yine sınırlı miktarda alındığında yarar sağlayabileceğinizi unutmayın.

Güvenli gıdaları tercih edin

Güvendiğiniz yerlerden besinleri satın alın. Ambalajı bozulmuş, etiketsiz, son kullanma tarihi geçmiş besinleri almayın. Besinleri hem hazırlarken hem de depolarken temizlik ve hijyene dikkat edin. Pişirdiğiniz yemekleri o gün içinde tüketmeye özen gösterin.

Yemeği çok kaliteli hammaddelerden yapabilir, sağlıklı yöntemlerle pişirebilirsiniz ancak, servis tabağınız iyi durulanmamış ve deterjan kalıntısı barındırıyorsa yediğiniz besin güvenli gıda sınıfına girmez.

Bu tür ayrıntılarla birlikte bütün düşünerek dikkatli olmakta yarar var.

Sokakta satılan sütleri kesinlikle satın almayın, içerisinde gözle görünmeyen binlerce bakteri tifo, paratifo ve brucella vb hastalıklara neden olabilmektedir. Uzun ömürlü UHT tekniği ile ambalajlanmış sütleri kullanmaya özen gösterin. Böylece besin değerini de kaybetmeden sağlıklı süt tüketmiş olursunuz.

Farklı kaynaklardan protein almaya çalışın

Kuru baklagilleri tahıllarla birlikte alırsanız proteininden daha çok faydalanabilirsiniz. Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt iyi protein kaynaklarıdır. Her gün en az 1 öğününüzde 1 porsiyon et grubu besine yer vermek gerekmektedir.

Kalsiyumdan zengin beslenin

Yeşil yapraklı sebzeleri, bezelyeyi, kılçığıyla pişirilmiş balığı ve tabi ki süt ve ürünlerini her gün dengeli bir şekilde tüketmelisiniz. Günde ortalama 2-3 bardak süt veya yoğurt tüketiminin beden yağlanmasının önlenmesinde önemli rol oynadığı yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır.

Fiziksel aktiviteyle beslenmenizi dengede tutun

Gereğindenfazla yediğinizi düşündüğünüzde veya bazı kaçamaklardan sonra mutlaka 30 dak tempolu yürüyüş yapın. Bu sizin psikolojik yönden de rahatlamanızı da sağlayacaktır.

Источник: https://www.diyetkolik.com/saglikli-beslenmek-icin-neler-yapilmali-basit-oneriler/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.