Diyabetlilere Sağlıklı Beslenme Reçetesi

Diyabetliler İçin Sağlıklı Beslenmenin İpuçları

Diyabetlilere Sağlıklı Beslenme Reçetesi

Son yıllarda değişen ve sedanter hale gelen yaşam koşullarına bağlı olarak tüm dünyada obezite ve buna bağlı olarak gelişen diyabet sıklığı giderek arttı ve artmaya devam ediyor.

İstanbul Okan Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr.

Emel Alphan yaptığı açıklamada “Diyabetliler,hastalıkları hakkında çok iyi bir bilgiye sahip olmak, hastalıkları ile ilgili sorumluluk almak ve hastalıklarını yönetmek zorundadırlar” açıklamasını yapıyor.

“Diyabetlileri tedavi ederken amacımız, sağlıklı olmaları ve komplikasyonlardan uzak bir yaşam sürdürmelerini sağlamaktır” diyen Profesör Dr. Emel Alphan diyabetlilere 10 altın öneride bulunuyor:

MEVCUT KİLONU %10 AZALT, KAN ŞEKERİN DÜZENE GİRSİN

1-Bir diyetisyenin, tercihen diyabet konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyenin kontrolü altında, diyabetlinin kullandığı ilaç veya insülin tipine, yaşına ve sosyo-ekonomik yaşantısına uygun kişiye özel bir beslenme programının hazırlanması ve belirli aralıklarla diyabet ve beslenme konusunda eğitimlerin sürdürülmesi gerekir.

2-Fazla kilolu veya şişman olan diyabetlilerin %10 civarında ağırlık kaybetmeleri kan şekerlerinin düzene girmesini sağlayacaktır.

3-Sağlıklı beslenmenin gerektirdiği beslenme programının karbonhidrat, protein ve yağ örüntüsünün dengeli olmasına özen göstermek, diyabetliler için uygun olmayan piyasadaki popüler diyetlerden uzak durmak son derece önemlidir.

4-Günlük alınması gereken toplam enerjinin en az yarısı (%50-60’ı) karbonhidratlardan sağlanmalı ve bu karbonhidrat kaynakları da, tam buğday unundan yapılmış ekmek, çavdarlı, yulaflı ekmek, bulgur, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler gibi posa yönünden özellikle çözünebilir posa yönünden zengin olan besinler olmalıdır. Karbonhidratlı besinlerin kan şekerine yansıması olarak tanımlanan glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük besinler tercih edilmelidir. Kan şekerini çok yükselttikleri için şekerli besinler ve içeceklerden (tatlılar, meyve suyu, meşrubatlar) kaçınılması gerekir.

5-Kan şekerini yükseltmediği gerekçesiyle et, balık tavuk gibi proteinli besinlerin diyetisyenin önerisinden daha fazla tüketilmemesi gerekir. Aşırı miktarlarda tüketilen bu besinler, aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol de içerdikleri için kalp damar hastalığının oluşmasını hızlandırırlar.

6-

Diyabetliler kalp damar hastalığına çok yatkın oldukları için yağ, özellikle de doymuş yağ ve toplam yağ tüketimine dikkat etmelidirler. Yemekler çok az sıvı yağla hazırlanmalı, her türlü kızartmadan uzak durulmalıdır.

7-Hipertansiyon, kalp damar hastalığı ve osteoporoz riski açısından tuz tüketimine de dikkat etmek ve tuzu mümkün olduğu kadar azaltmak gerekir (1 günde alınacak tuz miktarı 5-6 gram olmalıdır).

8-Vitamin ve mineralleri ve antioksidanları yeterince alabilmek için günde en az 5 porsiyon (3 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze yemeği) sebze ve meyve tüketmek gerekir.

9-Kemik sağlığı ve hipertansiyon için önemli bir mineral olan kalsiyumu yeterince tüketmek için az yağlı süt ve ürünlerinden (günde 2-3 kupa süt veya yoğurt ile 2-3 dilim az yağlı peynir) tüketilmelidir.

10-Fiziksel aktivite düzenli yapılmalı ve yaşam biçimi haline getirilmelidir. Fiziksel aktivite için haftanın 4-5 günü 30 dakikalık yürüyüşler yeterli olacaktır. 30 dakika yürüyemeyen yaşlılar veya dizlerinde sorunu olanların, dinlenerek günde 3 kez 10’ar dakikalık sürelerle yaptıkları yürüyüşlerin de yararlı olacağı bildirilmiştir.

SİGARA VE ALKOL HAYATINIZDAN ÇIKMALI

Temel olarak kan şekerindeki yükseklik olarak bilinen diyabette tedavinin temelini, beslenmede yapılacak düzenlemeler oluşturur. Çünkü kan şekerinin kaynağı besinlerle alınan karbonhidratlardır. Ayrıca düzenli fiziksel aktivite de diyabetliler için tedavide vazgeçilmezdir.

Beslenmede yapılacak düzenlemeler diyabetlilerin zannettiği gibi yasaklardanoluşmaz aslında. Sağlıklı olmak isteyen, kronik hastalıklardan korunmak isteyen herkesin uygulaması gereken sağlıklı beslenme kuralları diyabetliler için de geçerlidir.

Sağlıklı beslenmenin temelinde de vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini içeren besinleri yeterli miktarlarda tüketmek ve gün içinde öğünlerin oldukça düzenli ve dengeli olması yatar.

Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin günlük hayat düzeni içinde yer alması, sigara ve alkolden vazgeçilmesi, kaliteli ve düzenli bir uykunun yaşam tarzı haline gelmesi ile birlikte ilaçların / insülinin doğru ve düzenli alınması, diyabete bağlı gelişebilecek akut ve kronik komplikasyonların gelişmesini önler veya yavaşlatır.

  • diyabet
  • diyabetliler için beslenme
  • Profesör Dr. Emel Alphan
  • sağlıklı beslenme

Источник: https://saglikdanisma.net/yasam/diyabet/diyabetliler-icin-saglikli-beslenmenin-ipuclari.html

Diyabet hastalarına beslenme önerileri – Anadolu Sağlık Merkezi

Diyabetlilere Sağlıklı Beslenme Reçetesi

okuyabilirsiniz.

Sağlıklı (kompleks) karbonhidratlar: Karbonhidratlar yaşam için gerekli üç ana besin grubundan biri olup başlıca enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar protein ve yağlara göre glukoz düzeyleri üzerinde çok daha fazla rol oynar. Ancak karbonhidrat içermeyen sağlıklı bir beslenme planı düşünülemez.

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda akılcı davranmak gerekir. Gıdalarla alınan tüm karbonhidratlar (basit şekerler, kompleks karbonhidratlar) vücutta yıkılarak glukoza dönüşür. Kompleks karbonhidratların yıkımı daha uzun sürede gerçekleşir. Yavaş sindirildiği için emilim daha yavaş ve dengelidir.

Bu nedenle basit karbonhidratların neden olduğu ani kan şekeri yükselmesi ve aşırı insülin salınımı görülmez. Gerekli lifi sağlayıp uzun süre tokluk hissi verirler.

Beyaz ekmek, makarna, pirinç, mısır, mısır gevreği, şekerli gıdalar yerine meyve, sebze, tam tahıl, kuru baklagiller (fasulye, nohut, bezelye ve mercimek) ve düşük yağ içeren süt ürünleri gibi sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Liften zengin gıdalar: Bitkisel kaynaklı gıdaların sindirilemeyen ve emilemeyen kısımlarıdır.

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve kan şekerini düzenler. Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, kuru baklagiller (fasulye, nohut ve bezelye), tam buğday unu ve buğday kepeği liften zengindir.

Balık: Haftada en az 2 kez tüketilmelidir. Kırmızı ete göre yağ içeriği daha düşüktür. Izgara tercih edilmelidir.

İyi yağlar: Tekli ve çoklu doymamış yağlar tercih edilmelidir. Badem, ceviz, zeytin, zeytin yağı vb kolesterolü düşürür. Ancak yağların kalori içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalıdır.  

Diyabet hastalarının kaçınması gereken yiyecekler

  • Doymuş yağlar: Yüksek yağ içerikli süt ürünleri, hayvansal proteinler (biftek, sosis, salam vb) gibi. Günlük kalorinin %7’sinden fazlasını geçmemelidir. 
  • Trans yağlar: Bu tür yağlar işlenmiş gıdalarda ve margarinlerde bulunur.

     

  • Kolesterol: Yüksek yağ içerikli süt ürünleri, hayvansal proteinler, yumurta, kabuklu deniz ürünleri ve sakatatta bulunur. Günlük tüketim 300mg’ı geçmemelidir. 
  • Tuz: Bir çay kaşığından (2300 mg sodyum) fazla tüketilmemelidir.

    Sodyum (tuz) böbreklerde glukoz geri emiliminde rol oynar.  

Glisemik indeks (Gİ)

Bir besinin ne kadar hızlı glukoza dönüştüğünün işaretidir. Glisemik yük (GY) ise bir besinin hem glisemik indeksini hem de içerdiği glisemik yükü yansıtır. Yüksek Gİ olan gıdalar kan şekerini hızlı yükselttiği için tercih edilmemelidir.

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, fırınlanmış gıdalar, tatlılar ve işlenmiş gıdaların çoğu yüksek Gİ sahibidir ve kaçınılmalıdır.

Sebzeler, meyveler (meyve suyu hariç), kabuklu yemişler, tam tahıl, kuru baklagiller, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve makarnalar düşük glisemik indekse sahiptirler ve tercih edilmelidirler.  
 

Şeker hastalarına genel öneriler ve ipuçları

  • Özel diyabetik ürünler ve size özel yemeklere ihtiyacınız yoktur.
  • Aileniz için pişirilen, “sağlıklı” her besin sizin için de uygundur.
  • Her gün her besin grubundan yemelisiniz.
  • Kompleks karbonhidratları tercih edin ve lif alımını artırın.

     

  • Daha fazla nişastasız sebze (brokoli, ıspanak), meyve ve bakliyat tüketin.
  • Çilek düşük kalorili, liften ve sudan zengin iyi bir meyve seçeneğidir.
  • Tahılların en az işlenmiş olanlarını tercih edin. 
  • Yulaf kan şekerinin hızla yükselmesini önleyip kan şekerini düzenler ve kilo vermeye yardımcı olur.

     

  • Patates ve işlenmiş tahıllardan kaçının (beyaz ekmek, beyaz makarna, vs.).
  • Tatlılardan kaçının.
  • Yağ, şeker ve tuzu mümkün olduğunca az kullanın.
  • Bir çay kaşığından (2300 mg sodyum) fazla tüketmeyin (hipertansiyon olmasa bile). Sodyum (tuz) böbreklerde glukoz geri emiliminde rol oynar.

     

  • Sağlıklı et tercih edin (balık, yağsız kırmızı et, tavuk eti).
  • Sağlıklı yağlar tercih edin; zeytin yağı, kabuklu yemişler (badem, ceviz, vs.). Hazır, paketlenmiş gıdada bulunan trans yağları tüketmeyin.

  • İlk gıda alımını takiben belli bir süre sonra beyindeki tokluk merkezi uyarılacağı için ne kadar yavaş yemek yenilirse o kadar az kalori alımı ile bu süreye ulaşılmış olur.
  • Tokluk hissedince yemeye devam etmeyin.
  • Sabredin. Belli gıdalara olan düşkünlük zamanla kaybolabilir ve tercihler değişebilir.

    Yeme alışkanlığınız iyi yönde değiştikçe zamanla eskiden çok sevdiğiniz gıdalar çok tatlı ve ağır gelmeye başlayacak ve gıda tercihiniz kendiliğinden sağlıklı yöne kayacaktır.

  • Diyabet şekerin sıfırlanması demek değildir. Çok ufak miktarda ve seyrek olarak tatlı tüketilebilir.

    Bu durumda aynı öğündeki karbonhidrat içeren gıdalar (ekmek, makarna, pilav vb) kısıtlanmalıdır. Yavaş ve tadına vararak yerseniz az miktarda yiyerek tatlı isteğinizi de gidermiş olursunuz. Tek başına değil öğünle beraber alınması tatlının yol açacağı ani ve aşırı kan şekeri yükselmesini önleyecek hem de tok olduğunuz için az bir miktar bile yeterli olacaktır.

Hayatınızda şekeri azaltmanın yolları

  • Meyve suyu yerine lif içeriği zengin meyveyi tercih edin.
  • Tarçın, vanilya ve hindistan cevizi tatlı hissi verdiği için şeker ihtiyacınızı azaltır.

  • Tatlı krizlerini sağlıklı tatlı ile giderin (dondurma yerine süt, buz, muz veya başka meyvelerin mikserden geçirilmesi veya tatlandırıcı kullanılarak yapılan tatlılar gibi).
  • Bal, reçel, marmelat gibi gıdalardan sakının.

    Reçelin meyveye su ve bol miktarda şeker katılarak hazırlandığını ve boş kalori içeriği olduğunu unutmayın. Bunun yerine taze veya kuru meyve tercih edin.

  • En zararlı yağlar doymuş yağlar ve trans yağlardır. Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde (kırmızı et, yağlı süt ürünleri) bulunur.

    Trans yağlar, sıvı bitkisel yağların daha katı ve dayanıklı olması için hidrojenlenmesi ile elde edilir.

  • En sağlıklı yağlar doymamış yağlar olup bitki ve balık kaynaklıdır. Oda ısısında sıvı halde bulunur.

Diyette sağlıksız yağları azaltıp iyi yağları artırmanın yolları

  • Yemeklerde zeytinyağını tercih edin.
  • Pişirmeden önce et üzerinde görünen tüm yağları, tavuk ve hindinin derisini uzaklaştırın. 
  • Cips ve kraker yerine atıştırmalık olarak badem, ceviz gibi kuruyemişleri tercih edin. 
  • Kızartma yerine ızgara ve fırında pişirmeyi tercih edin.
  • Krema yerine yağsız süt ve un karışımı tercih edin.

     

  • Vücut ağırlığındaki %5-10 azalma bile kan şekeri düzeylerinde anlamlı düzelmeye yol açar. İdeal kiloya ulaşma hedefi sizi korkutuyorsa öncelikli hedefi %5-10 olarak belirleyin. Bu hedefe ulaşmak için karbonhidrat saymanız veya aç kalmanız gerekmez. Bu hedefe ulaşınca motivasyonunuz artacağı için hedeflerinizi büyütebilirsiniz.

  •  Mevcut kilonuza kaç yılda ulaştığınızı düşünün ve bu nedenle birkaç ay içinde mucizeler beklemeyin. Ulaşılabilir ve mantıklı hedefler koyun.
  • Kahvaltıyı atlamayın, kan şekerinizi dengede tutacaktır.
  • Aç olduğunuzda bir öğünde normalde yiyeceğinizden çok daha fazla yersiniz. Bu nedenle öğün atlamayın, üç ana ve üç ara öğün tüketin.

    Böylece ana öğüne daha tok girip daha az kalori almış olursunuz.

  • Her gün aynı saatlerde, ara ve ana öğün yemeye özen gösterin, öğün atlamayın.
  • Günlük kalori alımının aynı düzeyde olmasına dikkat edin. Bir gün veya bir öğünde fazla kalori alıp bir diğerini azaltmak veya atlamak kan şekeri dengenizi bozacaktır.

  • Kalori günlüğü tutun, günlük tutanlar tutmayanlara göre iki kat daha fazla kilo kaybetmektedir.
  • Yediklerinizi ve içtiklerinizi yazmanız neyi, neden ve ne kadar yediğiniz konusunda farkındalığınızı artıracaktır.
  • Sağlıklı beslenmenize engel olduğunu düşündüğünüz hayatınızdaki faktörleri gözden geçirin (iş, aile vb.).

  • Uykusuzluk ve stres diyet uyumunu güçleştirir ve kilo alımına yol açar.
  • Stresle baş etmenin yollarını araştırın (hobi, yürüyüş, doğa, vs.). Eğer kendi başınıza baş edemiyorsanız destek alın.
  • Dışarıda yeme alışkanlığınızdan kurtulun, sayıyı minimuma indirin. Evde yemek olmadığı için hazır yemek tüketmeyin.

  • Evde hızla hazırlanabilecek ya da açlığınızı giderebilecek sağlıklı besinler bulundurun. (yoğurt, sebze, meyve, ceviz, badem, vs.).
  • Alışveriş öncesi sağlıklı bir liste hazırlayın ve bunun dışına çıkamayın.
  • Çikolata, cips gibi gıdalar tüketmeyin, çocuklarınıza da erken yaşta sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırın.

  • Kilo vermeniz gerekiyorsa veya iradenize hakim olamıyorsanız servis tabaklarını küçültün.
  • Ana öğünden önce çorba veya salata tüketin.
  • Daha fazla çiğneyin, yavaş yemenizi sağlayıp tokluk hissi verecektir.
  • Daha fazla su tüketin.
  • Yemeklere baharat ilavesi iştahı azaltacaktır.
  • Fazla tuz içeren işlenmiş gıdalardan kaçının.

  • Televizyon, telefon veya tablet başında yemek yemeyin, farkında olmadan daha fazla yemenize yol açar.
  • Gıdaların kalori içeriği hakkında bilginizi artırın. Bilginiz arttıkça bilinciniz ve diyet uyumunuz artacaktır.
  • Aç kalmak sadece daha fazla yemenize neden olacaktır.
  • Sağlıklı beslenen insanlarla vakit geçirin ve yakınlarınızı bu konuda bilinçlendirin.

Kan şekerini düzenleyen gıdalar

Bu gıdaların hiçbiri diyabet tedavisinde bir mucize değildir. Az sayıda çalışmada kan şekeri düzeylerini bir miktar düşürdükleri gösterilmiş olmasına rağmen yeterli kanıt yoktur.

Pişirmenin ve diğer gıdalarla birlikte tüketilmelerinin ne tür etkilere yol açacağı hakkında da yeterli veri mevcut değildir. Bu gıdaların tüketimi doktorunuzu danışmadan ve düzenli kan şekeri ölçümü yapmadan ilaç veya insülin tedavinizi kesmeniz veya azaltmanız anlamına gelmez.

Tarçın: Günde 1 tatlı kaşığı tarçın açlık kan şekerini düşürüp, insülin duyarlılığını artırır.

Enginar, kereviz ve soğan: Enginarın içindeki cynarin kan şekeri düşürücü özelliğe sahiptir, soğan kan şekeri düşürücü özelliği olan kromyum içerir.

Asitli meyveler: Kan şekerini düşürücü etkileri olmasına rağmen içerdikleri şeker nedeni ile fazla tüketildiğinde kan şekerini yükseltirler (portakal, greyfurt, ananas, çilek, yaban mersini, nar, kivi, ekşi elma ve vişne).

Sirke ve limon suyu: Asitli gıdalar mide boşalmasını yavaşlatıp kan şekerinin hızla yükselmesini engeller. Salatalara ilave edilebilir.

Yaban mersini: Bir çalışmada yaban mersininden hazırlanan bir ekstrenin insülin duyarlılığını azaltıp, diyabet gelişimini önlediği gösterilmiştir.

Baharatlar: Bir çalışmada glukoz ve kolesterol metabolizması üzerine olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.

Источник: https://www.anadolusaglik.org/blog/diyabet-hastalarina-beslenme-onerileri

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.