Diyet Yapma, Yaşam Şeklini Değiştir!

içerik

İsveç Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? 7 Günlük Diyet Listesi

Diyet Yapma, Yaşam Şeklini Değiştir!

Fazla kilolardan kurtulmak için akla ilk gelen diyetlerden olan İsveç diyeti, hızlı ve etkili kilo vermek isteyenler tarafından tercih edilmektedir.

Ülkemizde son yıllarda popüler olsa da aslında uzun yıllardır uygulanan bu diyetin temeli, hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken hastalara uygulanan bir hastane diyetine dayanır.

Katı kuralları nedeniyle uygulanması zor bulunsa da birçok kişi tarafından denenen ve başarılı sonuçlar veren İsveç diyeti temel olarak karbonhidrat tüketiminin azaltılmasını sağlar.

Bu bağlamda İsveç diyeti nedir sorusu -karbonhidrat ve protein bakımdan zengin besinlere alışkın bünyelerde şok etkisi yaratır- şeklinde cevap bulur.

İsveç Diyeti Nasıl Yapılır?

Diyet yapı gereği metabolizmayı şoka uğrattığı için, özellikle sağlık problemleri olanlar tarafından uygulanmadan önce doktora danışılması önem kazanmaktadır.

Kısıtlı menüsü nedeniyle yapılması pek kolay olmayan İsveç diyetini sorun yaşamadan tamamlayabilmek için iki hafta boyunca buzdolabınızda sadece diyet menüsünde yer alan yumurta, biftek ve yeşillikler gibi yiyecekleri tutabilirsiniz. Daha etkili ve kalıcı sonuçlar için diyetle beraber spor yapabilirsiniz.

İsveç diyeti listesi düşük kalorisi nedeniyle halsizliğe neden olabileceği için süreci spor ile destekleyerek verdiğiniz kiloların kalıcı olmasına yardımcı olabilirsiniz. Diyet boyunca bol su tüketimi de dikkat edilmesi gereken unsurlar içinde yer alır.

Diyeti yaparken günde en az 2,5 litre su tüketerek metabolizma hızınızın düşmesini engellemeniz gerekmektedir.

İsveç Diyetinde Neler Yenir?

Genel olarak sebze ve protein tüketimine dayalı olan İsveç diyetinde brokoli, ıspanak gibi yeşil sebzeler ile biftek, yumurta gibi protein kaynakları dikkat çeker. Diyette üç ana öğününün yanında herhangi bir ara öğün bulunmaz. ‘İsveç diyeti günlük kaç kalori?’ sorusu her gün için ayrı hesaplandığında 700 ila 800 kalori arasında değiştiği tespit edilebilir şeklinde cevaplanabilir.

Diyette ölçüsü bulunmayan yiyecekler abartıya kaçılmadığı sürece istenildiği kadar yenilebilir. Bu nedenle diyetin sizi bunalttığı anlarda özellikle yeşil salata ve meyveler kurtarıcınız olabilir.

İsveç diyeti yapıyorum diyenlerin en çok zorlandıkları konulardan olan sebzeler arası değişiklik için de birkaç püf noktası bulunmaktadır.

Yaz mevsiminde bulunması güç olan ıspanak yerine marul, semizotu, maydanoz veya kıvırcık, brokoli yerine de karnabahar tercih edilebilir.

İsveç Diyeti Kaç Kilo Verdirir?

sveç diyeti yapan ünlüler diyetin hızlı ve etkili kilo verdirdiğini kanıtlamaktadır. Ancak İsveç diyetinin hangi bünye üzerinde ne kadarlık bir etki yapacağını söylemek mümkün olmamaktadır.

Her kişinin metabolizma hızı ve fiziksel özellikleri, diyet ile verilebilecek kilo miktarını etkiler.

Ancak genellikle diyeti uygulayanlar 13 günlük İsveç diyeti sonrası yaklaşık 3 ile 15 kg arası kilo vermektedir.

Kişinin diyet öncesi kilosu, gün içi aktiviteleri, günlük alışkanlıkları ve yaşına göre verilen kilolar daha az veya daha çok olabilir. Diğer şok diyetlerden farklı olarak İsveç diyeti ile verilen kiloların kalıcı olduğu söylenebilir. Kilo kaybının kalıcı olmasının nedeni, diyetin metabolizmanın işleyişi üzerinde yaptığı değişiklikler olarak belirtilir.

Diyet içeriğinde yağ alımında kısıtlama olduğu için verilen kiloların büyük bir çoğunluğu vücuttaki yağ kitlelerinden olur. Dolayısıyla ‘İsveç diyeti yağ yakar mı?’ sorusunun cevabı olumludur. Bu nedenle fiziksel görünüşte radikal değişimler yaşanabilir.

İsveç Diyeti Kaç Gün Yapılır?

sveç diyeti istenirse 13 gün, istenirse 7 gün yapılabilir. Diyetin 13 günden fazla yapılması ise kesinlikle tavsiye edilmemektedir. Hedeflenen kiloya ulaşılması halinde 6. günde bırakılabilen diyetin 3 aydan önce ikinci kez tekrarlanması da önerilmez.

Fiziksel farklardan dolayı bazı durumlarda istenilen kiloya 7 günlük İsveç diyeti ile ulaşılabileceği gibi, bazı durumlarda 13 günün sonunda etkili sonuçlar alınabilir.

Eğer istediğiniz kiloya 13 günde ulaşamazsanız, diyetinizi tekrarlamak için en az 3 ay beklemeniz gerekir.

3 aylık süre hem metabolizmanızın yeni bir diyete hazır olmasını sağlar hem de bir önceki süreçte verdiğiniz kiloların kalıcı hale gelmesi için vücudunuza belirli bir zaman tanır.

İsveç Diyeti Zararlı Mı?

İsveç diyetinin zararları olarak doktorlar günde 800 kalorinin altında besin alındığı takdirde halsizlik ve bitkinlikten kalpte ritim bozukluğuna kadar pek çok belirtinin ortaya çıkabileceğine dikkat çekmektedir. Ayrıca tekdüze beslenme alışkanlıklarının da vücuda faydadan çok zarar sağlayacağını, uzun dönemde hastalıklara yakalanma riskini artıracağını dile getirir.

Tüm bunların yanı sıra yüksek tansiyon, kalp ve damar hastaları ya da insülin direnci bulunanlar ile hamileler tarafından yapılması durumunda İsveç diyeti zararları gerçekten ciddi boyutlara varabilir. Bu bağlamda incelendiğinde diyeti uygulamak isteyen kişilerin doktor gözetiminde İsveç diyetini yapmaları önem kazanmaktadır.

7 günden oluşan İsveç diyeti:

1. gün menüsünde kahvaltıda 1 fincan kahve, öğle yemeğinde 2 katı yumurta, 1 porsiyon haşlanmış ıspanak, 1 adet domates, akşam yemeğinde 200 gram biftek, zeytinyağlı ve limonlu yeşil salata yer alır.

İsveç diyeti  2. gün menüsünde kahvaltı 1 fincan kahve ve bir dilim kızarmış ekmek, öğle yemeği haşlanmış ıspanak, 1 domates, 1 meyve, akşam yemeği ise 2 katı yumurta, 1 dilim salam ve istenildiği kadar yeşil salatadan oluşur.

Diyetin 3. gününde ise kahvaltıda yine 1 fincan kahve tüketilir. Öğle yemeğinde 1 dilim salamın yanında 100 gram yoğurt, akşam yemeğinde 200 gram biftek, yeşil salata ve 1 adet meyve yenilir.

Diyetin 4. gününde kahvaltıda 1 fincan kahve, 1 dilim kızarmış ekmek, öğle yemeğinde 1 katı yumurta, 1 rendelenmiş havuç, 25 gram yağsız beyaz peynir, akşam yemeğinde 2 dilim portakalın suyu ve 100 gram yoğurt bulunur.

5. günde kahvaltıda rendelenmiş limonlu havuç, öğle yemeğinde haşlanmış yağsız balık, akşam yemeğinde brokoli ve salatayla beraber 200 gram biftek yenilir.

6. gün kahvaltıda 1 fincan kahve, öğle yemeğinde 2 katı yumurta ile beraber rendelenmiş havuç, akşam yemeğinde derisi alınmış tavuk ve yeşil salata yer alır.

7. ve son günde sabah şekersiz çay, öğlen 100 gram ızgara et ve taze meyve tüketilir. Tüm diyet boyunca isteyenler kahvelerine en fazla bir adet kesme şeker ekleyebilirler.

Источник: https://www.nefisyemektarifleri.com/blog/isvec-diyeti-nedir-nasil-yapilir-ornek-diyet-listesi/

Sağlıklı Diyet Nasıl Yapılır

Diyet Yapma, Yaşam Şeklini Değiştir!

Diyet yapmak için günümüzde bolca kaynak elimizin altında bulunmaktadır. Bunları doğru bir şekilde değerlendirdiğiniz taktirde diyet yapmak tamamen sizin iradenize kalmış bir durum olmaktadır. Aslında diyet fikri birçok insanın sürekli düşündüğü ancak uygulamaya geçiremediği projesidir.

Diyete bir proje gözüyle baktığınız sürece faydasını görmeniz veya hayatınızda uzun vadede değişiklikler yapmasını beklemeniz oldukça yanlış olacaktır. Bu nedenle eğer sağlıklı bir diyet yapmak istiyorsanız diyete olan bakış açınızı değiştirmeniz gerekmektedir. Diyet ancak bir yaşam tarzı haline geldiğinde sizin için fayda yaratacaktır.

Beyniniz tüm vücudunuzu kontrol etmektedir. Bu kontrol; hormonlarınızın çalışmasından, tüm vücut fonksiyonlarınızın düzenine kadar sizi etkilemektedir. Bu nedenle diyet yapmak istediğinizde ilk önce bu fikri beyninize doğru bir şekilde kabul ettirmekten işe başlayın.

Beynimiz ve fonksiyonlara olan etkisi demişken beynimizin diyetle olan bağlantısını anlamak ve sağlıklı diyet tüyolarını vermek adına ihtiyacınız olan sağlıklı diyet uygulaması maddelerine geçelim;

Diyet yapmaya beyninizde başlayın. Bu beyninize uygulayacağınız bir sürelik ‘yaşam tarzı değişiyor ve buna ayak uydurmak için tüm vücudu harekete geçir’ mesajını verdirme yöntemidir. Eğer beyniniz diyet yapacağınızı doğru bir şekilde vücudunuza mesajlarsa siz de o kadar sağlıklı bir diyet uygulamasına başlarsınız.

Sonuçları beklediğinizden daha kalıcı olurken sağlıklı zayıflamak nedir tam olarak anlarsınız. Diyet yapmaya başladığınızda vücudunuza aç olacağı mesajını vermeyin. Beyninize uygulamanız gereken baskı tam olarak budur.

Çünkü vücut aç kalacağı mesajını alır almaz yağ depolarını açar ve yediğiniz tüm besinleri yağ olarak depolamak üzere çalışmaya başlar. Siz diyet yaptığınızı sanırken vücudunuzda artış gösteren yağ oranı sizi karamsarlığa düşürecektir. Bu şekilde birçok diyet listesini yırtıp atacaksınız.

Diyet yapmanın en kolay yolu beyninizle işe başlamaktır. Tam olarak söylendiği gibi her şey kafada başlıyor, diyet bile!

Diyet yaparken bir şeylerden mutlaka vazgeçmeniz gerektiğini unutmayın. Şeker ve un gibi beyazlar insan hayatını direkt tehdit eden maddelerdir. Hayatınıza tat kattığını düşündüğünüz şeker ve un göründüğü kadar masum değildir. Yıllardır söylenen bu durum artık tüm yaşamınıza senkronize etmeniz gereken bir gerçektir.

Vücudunuz kendine yetecek şeker miktarına sahiptir, una zaten ihtiyacı yok denecek kadar azdır. İhtiyaç duyduğu kısmını zaten tükettiğiniz birçok maddeden elde etmektedir. Tuz için tüm uzmanların ortak görüşü bir miktar vücuda alınması gerektiğidir. Ancak abartılan miktarlar kendini fazla kilo olarak göstermeye oldukça meyillidir.

Diyet listelerinde kolay kolay rastlayamayacağınız bu üçlü eğer sizin de diyet listenizde yoksa bu sizin doğru bir diyet listesi uyguladığınız anlamına gelmektedir. Sağlıklı bir diyetin en önemli anahtarı zararlı beyazlardan uzak durmak olacaktır.

Diyet başlangıcında zorlanılan bölümlerden biri olan şeker ve tuzun bırakılması sonraları ise kendini hızlı bir şekilde tüm görünümünüzde ve vücut değerlerinizde kendini gösterecektir. bu süreci görmek hedefi ile ufak denemelerle zararlı beyazları yavaş yavaş hayatınızdan çıkartmalısınız.

Sonrasında karşılaşacağınız sonuç size ne kadar doğru bir veda ettiğinizi gösterecek ve belki de bu sayede masum gibi görünen zararlı maddelere veda ederek hayatınızdan çıkarmanız gerektiğinin farkındalığı ile sağlıklı bir yaşama merhaba diyeceksiniz.

3. ‘Az Az, Sık Sık’

Hangi yaşta olursanız olun veya sağlık durumunuz ne olursa olsun asla yapmamanız gereken bir şey varsa kesinlikle bir oturuşta midenizden daha büyük bir porsiyon tüketmeniz olacaktır. Gün içerinde sağlıklı beslenmek için en az beş öğün tüketiyor olmanız gerekmektedir. Bu öğünlerin arası uzun saatler içermemesi veya düzensiz aralıklar olmamalıdır.

Sık aralıklarla öğünlerinizi düzenlemelisiniz. Öte yandan diğer bir önemli nokta ise öğünleriniz hemen hemen eşit boyutlarda olmalıdır. Ancak bu boyutlar midenizde sizi rahatsız etmeyen ve yediğiniz zaman yüzde yetmiş beş doyum noktasıyla sizi sofradan kaldıracak büyüklükte olmalıdır. Sağlıklı diyetin en önemli noktaları arasında kesinlikle öğün sıklığı ve büyüklüğü bulunmaktadır.

Üstelik midenizin alamayacağı kadar çok büyük öğünlerle midenize zarar vermenizin de yemek yemekle veya beslenmekle uzaktan yakından alakası yoktur. Bu nedenle sağlıklı bir beslenmenin ilk şartı önce göz doygunluğuna ulaşmak olmalıdır. Sofradan bir türlü kalkamama sebebiniz tam olarak bu olabilir.

Ancak öğünleriniz arttığında aralara gözünüzü doyurmak ve iradenizi yatıştırmak için serpiştireceğiniz ara öğünlerle bu sorunu kökten çözmeniz mümkün olacaktır. Ara öğünler gerçek anlamada kurtarıcınız olurken diyet listenizde en önemli katalizör rolü oynayacaktır.

Bir diyet listesine baktığınızda gözünüze sık sık ve az öğünler çarpıyorsa mutlaka dikkate almalı ve size uygunluğu ile ilgili araştırmanıza başlayabilirsiniz. Elbette sağlıklı bir diyet listesinin tek kriteri bu değil. Ancak önemli bir kriter olduğunu söylemek mümkün olacaktır.

4. Vücudunuz Her Şeye İhtiyaç Duyuyor

Özellikle bir sağlık sorunu üzerine diyet yapmıyorsanız direkt olarak özellikle bir besin üzerine yazılmış diyet listeleri önerilmemektedir. Çünkü vücudunuzun her türlü besine ihtiyacı olduğunu unutmayın. Yani yeterine protein, karbonhidrat veya nişasta almadığınız durumda vücudunuz bu maddeleri yerine koyamayarak güçsüz düşecektir.

Bu durumda size düşen ise diyetinizi yarıda keserek veya tamamen vazgeçerek ilk olarak vücudunuzu ayağa kaldırmak olacaktır. Özellikle yıllarca ne yediğinize bakmadan her şeyden bol bol tükettiyseniz ilk etapta her şeyden kısarak vücudunuza acı çektirmemenizi öneririz.

Aksi takdirde vücudunuz sizin sağlıklı bir şeyler yapmadığınızı algılayarak fayda sağlamaya çalıştığınız bu durumundan asla fayda görmemenizi sağlayacaktır. Sağlıklı beslenmekten kastedilen hiçbir zaman sıfır karbonhidrat veya sıfır nişasta demek değildir.

Bu besin gruplarının yapıtaşındaki bir çok bileşen siz fark etmeseniz de sizin yaşamsal aktivitelerinizi yerine getirmenizi sağlamaktadır. Bu nedenle belirli ölçülerde her besin grubundan tüketmeye özen göstermelisiniz. Karbonhidrat ihtiyacınızı beyaz ekmekten almak zorunda değilsiniz veya nişastayı illa pirinçle almanıza gerek yok.

Bol tahıllı esmer un ekmeği tüketerek veya haşlanmış bir patates salatası tüketerek bu besin gruplarına duyduğunuz ihtiyacı fazlası ile yerine getirmeniz mümkün olacaktır. Sağlıklı diyette yasakların olmadığını ve zorunlu kılınan hiç bir şey olmadığını unutmayın. Sağlıklı diyet size her şeyin sağlıklı bir yolu olduğunu söylemektedir.

5. Her Şeyi Sıvı Tüketebilirsiniz

Vücudunuzun en çok suya ihtiyacı olduğunu bir kenara not ederek başlayın diyet listenize. Gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu belirli bir su oranı vardır. Bu su oranının yüzde otuz fazlasına kadar tüketmeniz mümkün olacaktır. Daha fazlası belirli açılardan zarar doğurabilmektedir.

Bu nedenle herkes için tavsiye edilmemektedir. Ancak sebze ve meyvelerin posalı sularını tüketebilirsiniz. Üstelik yüksek vitamin ve mineral değerlerine bu sayede oldukça rahat ulaşabilmeniz mümkün. Posalı olarak tükettiğiniz bu besinler sindirim sisteminize oldukça fayda sağlayacaktır.

Üstelik içerdiği yüksek su oranı ile bütün gün su içerek işi zesiz bir hale getirmekten sizi kurtaracaktır. Birçok meyve sebzeyi karıştırarak lezzetli sıvı diyet tarifleri uygulamanız mümkün. Oldukça kolay yöntemler içeren tarifler sizi fazla yormadan kısa yoldan sağlıklı bir adım atmanızı sağlayacaktır.

Üstelik sevmediğiniz veya tüketmekten çok hoşlanmadığınız birçok sebze ve meyveyi de bu şekilde hazırlayacağınız karışımlarla rahatça tüketebilirsiniz. Bu sayede tüm bu meyve ve sebzelerin besin değerlerinden yüksek miktarda yararlanırken, diyet listenizi multi sağlıklı bir seviyeye taşımış olursunuz.

Sağlıklı diyet listenizin oldukça faydalı ve renkli karışımları size daha uzun soluklu bir diyet listesi hazırlatabilirler.

Источник: https://evdesifa.com/saglikli-diyet-nasil-yapilir/

Diyet yapmadan kilo vermenin basit 25 yolu – Ayşe Tolga İyi Yaşam

Diyet Yapma, Yaşam Şeklini Değiştir!

İstediğiniz her şeyi yediğinizi ancak bir kilo bile almadığınızı hayal edin. Maalesef pek çoğumuz iki saatten fazla bir süre diyetlere katlanamıyoruz ve bu nedenle garip diyetlere maruz kalmadan kilo vermenin yollarını öğrenmemiz gerekiyor. Bu yöntemler neredeyse herkeste işe yarıyorlar ve tek yapmanız gereken kilo konusunda uzun vadeli bir şekilde düşünmek.

Neden Diyet Yapıyorsunuz?

Diyet kelimesi yıllardır yanlış bir şekilde değerlendiriliyor çünkü diyet aslında beslenme düzeni anlamına geliyor. Yani hepimiz aslında bir diyeti takip ediyoruz.

Lakin kilo konusunda fark yaratan esas nokta, yediklerimizin yanında onları nasıl yediğimiz, ne zaman yediğimiz ve bedensel yahut ruhsal alışkanlıklarımız.

Sadece bir kaç değişiklik ile beslenme düzenini kilo vermeyi sağlayacak bir şekle çevirmek çok mümkün.

Kendi Yolunuzu Çizin

Bir diyet bir arkadaşınızda işe yaradı diye sizde aynı etkiyi yaratacak olmayabilir. Hatta aynı diyet sizde çok hızlı bir kilo verme sürecini başlatabilir ancak hızlı kilo vermek de her zaman yavaş kilo vermek kadar sağlıklı değil. Dolayısıyla kilo vermek isterken bunu adım adım yapacağınız şekilde düzenlemeli, ani kilo vermelerden kaçınmalısınız.

Yemek

Kilo vermek için açlık mı çekiyorsunuz? Bunu yaptığınızda ilk başta biraz su kaybedeceksiniz ancak diyet bittiği anda onu geri alacaksınız. Kilo vermenin en iyi yolu sağlıklı olmaktır ve bu nedenle taze ürünler, tam tahıllar, temiz etler ve sağlıklı yağlar beslenmenizde olmalı ve az miktarı yavaşça yiyeceğiniz 5-6 öğünü gün içine yaymalısınız.

Mutfağınızı Düzenleyin

Mutfağınızdaki çöp gıdaları, sodyumlu gıdaları, şekerleri, sütlü çikolataları, rafine karbonhidratları atmalı, dolabınızı sebzeler, meyveler, tam tahıllı ürünler ve temiz protein kaynakları ile doldurmalısınız.

Sabahları Bunu İçin

İki çay kaşığı çemenotu tohumunu bir gece önceden suda bekletin ve süzdükten sonra sabah ilk iş bunu için. Bu tohum metabolizmanızı hızlandıracaktır ve toksinlerin atımını da daha kolay hale getirecektir.

Kahvaltı Yapın

Pek çok kişi kahvaltıyı atlayarak kilo vereceğini sanır ancak kahvaltıyı kesinlikle atlamamak gerekir. Zira kahvaltı sayesinde metabolizma çalışmaya başlar ve enerji harcar. Aksi taktirde gün boyu yavaş bir metabolizma hızına bağlı kalırsınız. Dolayısıyla kalkar kalkmaz kahvaltı sofrasına koşmanız gerekir.

Yeşil Çay İçin

Yeşil çay da metabolizmayı hızlandırır ve bol miktarda antioksidan barındırdığı için toksinleri atar, sağlığa iyi gelir. Her gün bir fincan yeşil çay içmek haftada 400 ekstra kalori yakmanızı sağlar.

Yavaş Çiğneyin

Yemeği ne kadar uzun çiğnerseniz o kadar az kalori alırsınız. Zira çiğneyerek doygunluk sinyaline daha kolay erişir ve daha az yemek tüketirsiniz.

Dengeli Yemekler Tüketin

Her öğününüzde proteinler, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar bulunmalı. Bu nedenle yemeklerde tek çeşide yığılmayın ve aynı anda sebzeler, etler ve tam tahıllar tüketin.

Meyve, Sebze ve Tam Tahıl Tüketin

Düşük kalorili meyveler ve sebzeler, çok yağlı ve kalorili besinlerden daha fazla tüketilmeliler. Her gün en az beş çeşit sebze ve üç çeşit meyve tüketin. Böylece yeterince vitamin, mineral ve lif aldığınızdan emin olabilirsiniz.

Hileli Günü Unutmayın

Sürekli sağlıklı beslenmek canınızı sıkıyorsa, haftanın bir günü bir öğünde kendinize izin verin ve fazladan 500 kaloriye kadar çıkın. Bu öğün hem metabolizmayı hızlandıracaktır hem de sizi mutlu edecektir.

Her Öğünde Protein Olmalı

Kaliteli proteinler uzun süre tok tutarlar ve aşırı yemeye engel olurlar. Yoğurt, kuruyemişler, yumurta, fasulye ve kaliteli etler bu nedenle önemliler.

Paketli İçeceklere Dikkat Edin

Paketli meyve ve sebze suları, enerji içecekleri, kola ve şekersiz kola gibi ürünler kilo vermenize engel olmanın yanında sağlıklı değillerdir.

Kalorisiz kolalarda şeker yerine tatlandırıcılar olur ve bunlar da pek sağlıklıdırlar denemez. Ayrıca fazla şekerli içecekler diyabet riskinizi de arttırırlar.

Bunun yerine evinizde meyve ve sebzeleri blenderdan geçirerek sağlıklı içecekler yapabilirsiniz.

Su İçin

Günde en az 3 litre su içmelisiniz. Yeterince su içmemek hem çok yemenize hem de yorgun hissetmenize sebep olur. Bunun sonucunda metabolizma durur ve kilo kaybı zorlaşır.

Aşırı Pişirmeyin

Gıdaları aşırı pişirmek besinlerin besin değerini mahveder. Eğer yeterince besin almazsanız bu defa vücudunuz sürekli bir şeyler yemek isteyecektir. Bunu önlemek için salata gibi pişmemiş gıdaları daha fazla tüketmeli, ayrıca yemeğinizi aşırı pişirmekten kaçınmalısınız. Bunun yerine onları buğulayabilir, haşlayabilir veya ızgarada pişirebilirsiniz.

7.30’dan Önce Akşam Yemeği Yiyin

Akşam yemeğini geç saatlere bırakmamalı, en geç 7.30 gibi bitirmiş olmalısınız. Yemekten sonra acıkacak olursanız biraz bitki çayı içebilirsiniz. Ayrıca yeme isteğinden kurtulmak için dişinizi de fırçalayabilirsiniz.

Yerken Dikkatli Olun

Yemek yerken konuşmayın, bir şeyler okumayın veya TV izlemeyin. Zira bu esnada yemek, fazla yemek riski doğurur ve bu yüzden yemek yerken sadece yediklerinize odaklanmalısınız.

Uyuyun

Uyku esnasında vücudumuz kendini tamir eder ve bir bakım moduna sokar. Hatta sindirim sistemi bile uykuda çok aktiftir.

Uykusuzluk çekmek ise hormon dengesini bozar ve kortizol ile insülin hormonlarının ayarı kaçar. Bu ise besinlerin yağ olarak depolanmaları sonucunu doğurur. Kötü uyuyanların kilo problemlerine eğilimli olmalarının sebebi budur.

Adımlarınızı Sayın

Hem evde hem işte neredeyse devamlı oturuyoruz. Halbuki günde sadce 15-20 dakika yürüyerek sağlığınızı iyileştirebiliyorsunuz. Bu nedenle her saat başı ayağa kalkarak bir miktar yürümek gerekiyor.

Favori Sporunuzu Yapın

Spor deyince illa ki spor salonuna tıkılıp kalmak zorunda değilsiniz. Bazıları dans etmeyi sever, bazıları bisikleti, bazıları köpeğini gezdirmeyi, yüzmeyi veya koşmayı. Bu nedenle tek yapmanız gereken size hitap eden hareket şeklini günde bir saat uygulamak.

Bol Bol Gülün

Gülmek diyet yapmadan kilo vermenin iyi yollarından birisidir. Gülmek kalp ritmini ve kan dolaşımını arttırır, karın kaslarına şekil verir ve doğal bir kardiyo egzersizidir. Her gün içten bir şekjilde beş defa gülmek 10 dakikalık spora eşdeğerdir.

Meditasyon Yapın

Stres vücutta yağ depolanmasını arttırır ve kaygılar, depresyon ve diğer duygular da bu etkiye sebep olurlar. Bunun sonucunda inflamasyon düzeyi artar ve serbest radikaller daha fazla ortaya çıkarlar, yağ birikimi artar ve vücut fonksiyonları yavaşlar. Dolayısıyla her gün en az 10 dakika meditasyon yaparak kötü duygularınızdan kurtulmalısınız.

Fast Food Yasak

Fast food ve besin değeri içermeyen atıştırmalıkları seviyoruz ancak bunlar hem sağlıksız hem de bol kalori içeriyorlar. Bunlar yerine havuç, pancar, salatalık, kuruyemiş, patlamış mısır gibi biraz daha sağlıklı atıştırmalıklar göz atmalısınız.

Motivasyonunuzu Koruyun

Kilo verirken motivasyon çok önemlidir. Özellikle çok yemeye alışkın olanlar bu süreçte genelde pes ederler. Ancak kendinizi motive edecek önemli cümleleri bir kağıda yazın ve evinize asın. Post-itler ile her tarafa sağlıklı beslenmenin size ne katacağını yazan kağıtlar yapıştırabilirsiniz.

Kendinizi Sevdiğiniz İçin Çaba Gösterin

İnsanlar genelde kilo vermek ile kendini sevmek arasında yanlış ilişki kurarlar. Kendinizi ve vücudunuzu sevmek için illa ki kilo vermek zorunda değilsiniz.

Onun yerine şöyle düşünün: bedeninizi sevdiğiniz için ona dikkat etmeniz gerekli. Eğer sağlıklı, aktif ve fit hissediyorsanız, sırf toplumun gözünde zayıf olmak için kilo vermeye çalışmayın.

Eğer kilolarınız fiziksel ve mental olarak size zarar veriyorlarsa, o zaman kilo vermek isteyebilirsiniz.

Источник: https://www.aysetolga.com/diyet-yapmadan-kilo-vermenin-basit-25-yolu

Yaşam Şeklini Birden Değiştirmeye Çalışmamalısın

Diyet Yapma, Yaşam Şeklini Değiştir!

Ve bu noktada birileri çıkıp “Sağlıklı yemek ve kilo kaybetmek konusunda ciddiysen, acele edip, sağlıksız yeme alışkanlıklarını değiştirmeli, diyetin ve yaşam tarzın hakkında daha farklı bir şekilde düşünmeye başlamalısın” diyebilir.

Alışkanlıklar

Bu önerme kelimesi kelimesine doğru olsa da, tam bu noktada büyük bir problem karşına çıkabilir; alışkanlıkların!

Alışkanlıklar bazen öyle bir hal alır ki, değiştirmek için bir gecede alınmış kadardan çok daha fazlası gerekir.

Belli öğünleri, belli şekillerde yemeye ve içmeye o kadar alışmışsındır ki bunları ani bir şekilde değiştirmeye çalıştığında, yeniyi ve bilinmeyeni deneyimlemenin korkusu ve kafa karışıklığı tüm vücutta boy gösterir.

Bol tereyağlı pirinç pilavı ardından, dizi karşısında çay ve un kurabiyesiyle keyif yapan hangi bünye yağsız bir salataya sıcak bakabilir ki?

Değişim tabii ki imkânsız değil; fakat ani bir kararla gerçekleşmesi zordur.  Zamanla alışkanlıklar otomatik davranışlara dönüştüğünden, kazanmak istediğin yeni davranışları rutin hâle getirmek, eskileri sürdürmekten daha zor olur.

 Aynı zamanda yeme alışkanlıklarını kısa sürede değiştirmiş olan kişilerin, stres anında eski alışkanlıklarına geri döndüğü göz ardı edilemeyecek bir gerçektir.

  Zayıf ve kırılgan hissettiğin anlarda verdiğin otomatik tepkiler, tüm kararlarının önüne geçer.

Yani sıkılganlık, yalnızlık veya depresyon gibi sert bir engele rastlayana kadar yeni edindiğin davranışlar kusursuz bir şekilde devam edebilir.

Peki bu davranışların kalıcı olması için ne yapmalısın?

Pek çok uzmana göre, değişime aşağıdaki üç  soruyu cevaplamaya çalışarak başlayabilirsin:

  • Sağlıksız alışkanlıklarının farkında mısın?
  • Bu alışkanlıkların neden var olduğunu biliyor musun?
  • Sağlıksız yeme alışkanlıklarını nasıl yavaşça değiştirip hayatına egzersizi yerleştirebileceğini bulabilir misin?

Alışkanlıklarını başarılı bir şekilde değiştirmek için adım adım ve sindire sindire ilerlemen gerektiğini unutmamalısın. Yeni alışkanlıkları yavaşça hayatına kattığın zaman, zorlanmadan daha sağlıklı yemeye ve kilo vermeye başladığını ve bunun doğal bir şekilde gerçekleştiğini fark edeceksin.

Yukarıda da belirtildiği gibi, beslenme şeklini kalıcı olarak daha sağlıklı bir hale getirmek önce gözünü korkutabilir.

  Fakat başladığın zaman ne kadar iyi hissettiğini ve sağlıklı yemeklerin tadının aslında hiç de fena olmadığını  fark ettiğin an başarıya bir adım daha yaklaşacaksın.

  Zamanla tercihlerin değişecek ve senin için sağlıksız olan besinleri o kadar sık yemek istememeye başlayacaksın.

Sağlıklı Yaşam Önerileri

İşte sağlıklı yaşama geçerken uygulayabileceğin birkaç öneri:

Beynini yönlendir

Büyük tabakları doldurma gayretiyle, ihtiyacın olmayan besinleri almaya bir son vermelisin. Yemeklerini küçük tabaklarda tüketmeye çalış, böylece bir tabak dolusu yiyeceği gören beynine yeterince yediğine dair sinyaller göndermiş olursun.

Yeni alışkanlıklar edin

Kötü alışkanlıklarını bırakmana yardımcı olacak yeni alışkanlıklar kazanmak için yalnızca 1 ya da 2 haftaya ihtiyacın var. Yemeklerden sonra tatlı yeme ihtiyacı mı duyuyorsun? Ya da her gece yatmadan önce atıştırmak mı istiyorsun? Seni hedeflerinden uzaklaştırarak fazladan kalori almana neden olan kötü alışkanlıklarını keşfet ve hemen onlarla savaşmaya başla.

Kalori hesabı yaparak doğru beslendiğin yanılgısına düşme

250 kalorilik besin tüketebileceğin bir öğünde, 230 kalori değerindeki çikolatalı pastayı mideye indirerek kurallara uyduğunu mu düşünüyorsun? Bu 230 kalorilik pasta ile söz konusu öğünde tüketmen gereken besin ögelerini atladığın için, kısa bir süre sonra tekrar acıkırsın.

Vücudunu çalışmak için benzine, yağa ve suya ihtiyaç duyan bir araba gibi düşün; göstergeleri takip etmediğin sürece neye ihtiyacı olduğunu anlaman oldukça zor, öyle değil mi? Vücudun da tıpkı bir araba gibi, doğru bir şekilde çalışabilmek için belli oranlarda karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve  vitaminlere ihtiyaç duyar.

Kalori hesabı yapmak yerine, tükettiğin besinlerin besin ögeleri açısından ihtiyaçlarına nasıl cevap vereceğine odaklanmalısın.

Tartıyla fazla samimi olmamaya çalış

Kilo değişimlerini doğru bir şekilde takip edebilmen için tartıyla ilişkine belli bir sınır koymalısın. Her hafta aynı günün sabahı, aynı hafif kıyafetlerle, kısacası aynı şartlar altında 1 kez tartılıyor olmalısın.

Gün içinde birkaç kez tartıldığında, gördüğün farklı sonuçlar henüz yolun başındayken motivasyonunu kaybetmene neden olabilir. İlk hafta içinde daha hızlı kilo kaybediyor ya da alıyor olabilirsin, bu oldukça normaldir.

İlerleyen haftalarda kilon sabit de kalabilir, bu da vücudunun verebileceği oldukça normal bir reaksiyondur. Hedeflerine ulaşmak için kendine zaman tanı ve sabırlı olmaya çalış.

Yasaklı yiyecekler listesi yapmayı bırak

Yiyecekleri kendine yasaklamak, suçluluk, hayal kırıklığı, ve yasaklanan yiyeceğe karşı aşırı bir istek olarak geri dönebilir. Sonrasında da kendini bu yasaklı yiyeceği aşırı bir şekilde tüketirken bulursun. Diyet planına sadık kalmaya odaklanarak bu besinleri kafandan uzaklaştırabilirsin.

Az yiyerek kilo vermeyi umut etme

Kendini aç bırakarak, ya da ihtiyacının altında tüketim yaparak uygulayacağın bir beslenme programı, verdiğin kiloları çok kısa bir sürede geri almana neden olur. Üstelik ihtiyacın olan besinleri almadığın için hastalıklara davetiye çıkarmış olursun.

Yemek için vakit ayır

Çiğnemek, sindirimde önemli bir rol oynar. Tokluk hissi beyne 15- 20 dakika içinde ulaştığı için, hızlıca silip süpürdüğün öğünlerde, beyne midenin dolu olduğuna dair sinyal iletilemez ve sonuç olarak daha fazla yersin. Beyin sindirim sistemine net mesajlar gönderemediğinden, sindirimin diğer aşamaları da sekteye uğrar.

  • Her ana öğününe 10 dakika daha fazla zaman ayır
  • Her lokmada çatal ve bıçağını bırak, böylece biraz yavaşlarsın
  • Her lokmaya, bir ya da en fazla iki parça denk getir
  • Yemek yediğin sırada, yemeğe odaklan ve dikkatini dağıtacak şeylerle uğraşma.

Yeni Yemekler Dene

Pek çok kişi yeni yemekler keşfetmekten ya da uzun zamandır yemedikleri tarifleri tekrar denemekten ze alır.  Taze fasulye, rezene, brokoli, kabak ve ıspanak buna örnek olabilir.

Öğün Atlama!

Öğün atlamak daha sonra acıkmana ve yanlış yiyecek seçiminde bulunmana neden olabilir.  Bu, aynı zamanda, bir sonraki kalori ve besinin ne zaman alınacağını bilemeyen vücudun kafasını karıştırarak yağ depolamasına neden olur ve kilo vermeni zorlaştırır.

Gün İçerisinde Tükettiğin İşlenmiş Atıştırmalıkları Azalt

Yemek veya çerezle donanmış bir büfeyle karşılaştığın zaman, sadece sana gerekli olanı almalı ve tekrar tekrar uğramamak için kendini durdurmayı öğrenmelisin.

Daha Az Tuz Tüket

Tuz, açlık hissini arttırır.

  • Tuz tüketimi kardiyovasküler hastalıklara neden olur.  Kişinin günlük tüketimi 1-2 gram olması gerekirken pek çok kişi 8-10 gram arası tuz tüketir.  Tuz, gün içinde alınan besinlerin %70 inde mevcuttur.  
  • Ekmek, tütsülenmiş et, çorba ve hazır yemekler alman gereken tuzun %80 ini içerir.  
  • Tuz alımındaki %25 – %35 bir azalma, yüksek tansiyondan şikayetçi olan kişilerdeki kardiyovasküler riskin aynı oranda azalmasına neden olur.  
  • Pek çok uzman günlük tuz alımının %30 azaltılmasını önerir.  
  • Yemek satın alırken içindeki tuz oranını kontrol ederek tuz tüketimini azaltabilirsin.

Zaman zaman da keyfine bak 🙂

Sevdiğin yemekleri sürekli olarak kendine yasaklamak, ani ve kontrolsüz gelişen aşırı
yemeye yol açabilir.  Bu nedenle arada sırada kendine izin vererek sevdiğin yemekleri yemeli ve bu durumun keyfini sürmelisin.

Источник: https://www.diyetkolik.com/yasam-seklini-birden-degistirmeye-calismamalisin/

Diyet Yapmama Rağmen Kilo Veremiyorum… Peki Sorun Ne?

Diyet Yapma, Yaşam Şeklini Değiştir!
Beslenme ve Diyet
Memorial Şişli Hastanesi

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü Uzmanları, “ Uzun süreler diyet yapmasına rağmen kilo veremeyenler için ipuçları verdi.

Kilo vermek için elinizden geleni yapıyor ve hala kilo veremiyorsanız, bir yerlerde yanlış yapıyorsunuz demektir.

İşte size yapılan yanlışlar ve çözüm yolları;

Öğün Atlamak

Diyete başladınız. Yoğunluktan dolayı, o gün tüketmeniz gereken ana veya ara öğünlerden birisini veya birkaçını atladınız. Belki o öğünü/öğünleri yememiş olmanın, kilo verme çabalarınıza katkıda bulunacağını düşünebilirsiniz. Bu durumda sadece kendinizi kandırmış olursunuz. Öğün atladığımızda, kan şekeri seviyesi düşer.

Bu da, tatlı besinlere olan ihtiyacı arttırır, sizin acıkmanıza neden olur. Ayrıca az ve sık yemek yemek metabolizmanızın da sürekli çalışmasını sağlayacaktır. Böylece vücudunuz tükettiğiniz bütün besinleri harcama çabasına girecektir. Metabolizmanız sürekli çalışacaktır.

Araştırmalar, kahvaltı etmeyenlerin, günün ileriki saatlerinde daha çok kalori aldıklarını ispatlıyor.

Amacınızın yaşam şeklini değiştirmek olmaması

Kilo vermede başarılı olmanın tek yolu, bunu, hayat tarzınızda yapacağınız bir değişiklik olarak görmektir. Diyete başlarken ben yaşam şeklimi değiştiriyorum ve bundan sonra yediklerime dikkat edeceğim, hep bu şekilde besleneceğim mantığıyla yaklaşırsanız kilo vermek ve verdikten sonrada korumada da büyük başarı sağlamış olursunuz.

Kısa dönem boyunca aç kalmayı diyet olarak algılayanların elde edeceği tek şey, kısa zamanda diyeti bırakmak olacaktır. Bu sebeple de sağlıklı ve dengeli bir beslenme programını yaşam şekli olarak benimsemeniz gerekmektedir.

Yapılan kaçamakların farkında olmamak

Diyetinizi harfiyen uyguladığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Eğer buna rağmen  hala kilo vermiyorsanız, o zaman yediklerinizin miktarını kaçırıyor olabilirsiniz.

Mesela çayın yanında yediğiniz o 2 tane bisküviyi, ya da doğum günü partisinde elinize tutuşturulan pastayı, ağzınıza attığınız bir avuç fıstığı, ya da yediğiniz grissinileri saymayı unutuyorsunuzdur belki, yada farkında olmadan atıştırıyorsunuzdur. Ama bunlar biriktikçe, kilo verememenizin sebebi olup çıkıverirler.

Eğer kilo verememekten şikayet ediyorsanız, bir beslenme günlüğü tutun ve yiyip içtiğiniz her şeyi yazın. Haftanın sonunda, eğer dürüstçe her yiyip içtiğinizi yazdıysanız, niye kilo veremediğinizi göreceksiniz.

Bazı besinleri hayatımızdan tamamen çıkartmak

Diyet denilince çok sevdiğimiz çikolata,tatlı,kuruyemiş,meşrubat,  vb gibi bazı besinleri kesinlikle yememek gelir.

Amacınız yaşam şeklinizi değiştirmek olduğu için bu besinleri hayatımızdan tamamen çıkarmak yerine tüketim sıklığını ve miktarını azaltmak yeterli olacaktır.

Yapmanız gereken  şu: Sevdiğiniz besinlerden ufak bir porsiyonu arada bir yemek. Haftada 1-2 kez kendinize sevdiğiniz bir besinden bir porsiyon yeme hakkı tanıyın.

Egzersiz yapmamak

Diyete başladığınız zaman aldığınız kalori kadar harcadığınız kalori miktarına da dikkat etmeniz gerekmektedir. abii ki egzersiz olmadan da kilo verebilirsiniz.

Ama egzersiz metabolizmanızı hızlandıracağından, daha kısa sürede kilo vermenize yardımcı olacaktır. Haftada yapacağınız 25-30 dakikalık tempolu yürüyüşlerin size faydası çok olacaktır.

Asansör yerine merdiveni kullanmak, toplu taşıma araçlarından erken inmek ve eve, işe yürümek, bisiklete binmek diğer aktiviteler arasında alıyor.

Her gün tartılmak

Diyetin en güzel kısmı, tartıldığınızda ibrenin sola doğru kaydığını görmektir. Sağlıklı beslenme programına başladıktan sonra her gün tartının üstüne çıkmak, bir an önce sonuç almanızı ya da bunun hızlanmasını sağlamaz.  Sağlıklı tartı alınması birçok olayı etkiler.

Sağlıklı bir tartım; haftada 1 kez, aynı tartıda, sabah kalkınca aç karnına ve tuvalete çıktıktan sonra (dışkılama sonrası), giysisiz yapılır. Unutulmaması gereken bir nokta;kadınların aylık periyotlarda yaşadığı adet dönemi öncesi vücudunun su tutmaya başlaması; bu da tartıda 0.

5-2 kg gibi fark ettirebiliyor. Adet döneminin 4. gününden itibaren yavaş yavaş su tutumu çözülmeye başlar. Biz buna yalancı kilo diyoruz. Mevsime göre, hormonlarınızın durumuna göre su tutumu değişebilmektedir.

Bunun dışında kabızlık durumunuz, kullandığınız bir ilacın vücudunuzda su tutmaya yol açması, tuzlu besinleri fazla tüketmeniz yüzünden veya bol su içmediğiniz için de vücudunuz su tutabilir. Bu sebeple, zaman zaman kilo almadıkları halde, almış gibi hissederek endişelenirler. Bu da diyeti zorlaştırır.

Çünkü kişi kilo veremediğini düşünerek demoralize olur ve kilo veremediğini düşünerek diyeti bırakabilir. Başarılı bir diyette kilo kaybı yavaş ve daha kalıcıdır.

Light ürünlerin tüketiminin sınırsız olduğunu düşünmek

Diyetlerde yapılan en büyük hatalardan biriside kalorisi azaltılmış ürünlerin (light ürünlerin) tüketiminin sınırsız olduğunu düşünmek. Oysaki bu besinlerinde tüketilmesi gereken miktarlar sınırlıdır ve belirli oranlarda kalori içerirler.

İçeceklerde de kalori vardır

Sağlıklı şekilde beslenip, abur cubur tüketmiyor olabilirsiniz ama özellikle bol miktarda sodalı içecek ve meyve sularından tüketip, kremalı kahve içip, kahve ve çaya şeker koyuyorsanız, kilo vermede gene problem yaşayacaksınız demektir.

Porsiyon miktarı

Porsiyon ölçmek, insanı diyetten soğutan bir başka konu. Buradaki problem şu: Diyet birkaç hafta sıkı sıkıya uygulandıktan sonra, diyeti yapan kişi porsiyonların miktarını artık bildiğinden emin olarak, buna eskisi kadar özen göstermemeye başlıyor.

Tabii bu arada, porsiyon miktarı farkına varılmadan giderek artıyor. Bunun önüne geçmek için, markette alışverişinizi yaparken, ihtiyaç duyduğunuzdan fazlasını satın almayın.

Eğer ekmeği kalın dilimlemek gibi bir eğiliminiz varsa, o zaman da dilimlenmiş ekmeği alın.

Moda diyetleri denemek

Moda diyetler belli bir besin ya da besin grubunu diyet programın dışında tutmaya yönelik olduğundan, bağlı kalınmaları ve başarılı olunması zor diyetlerdir. Sağlık açısından da yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayamadıklarından büyük problemlerin yaşanmasına neden olabilirler.

Sürekli farklı diyetleri denemek metabolizma hızınızı da olumsuz yönde etkileyecektir. Bunun için yaşınıza, cinsinize, kilonuza, sağlık durumunuza, metabolizma hızınıza uygun diyeti bir uzman yardımıyla birlikte yapmalısınız.

Uzman diyetisyenlerimizle kilo verme yolculuğuna çıkmak için hemen online randevu alabilirsiniz. 

Göbek eritme ve zayıflama yöntemleri hakkında daha detaylı bilgi almak için bu yazımızı okuyabilirsiniz. 

Güncellenme Tarihi: 07 Ocak 2019Yayınlanma Tarihi: 24 Aralık 2009

Benzer Sağlık Rehberleri

Источник: https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/diyet-yapmama-ragmen-kilo-veremiyorum-peki-sorun-nel/

Doğru Diyet Yapma Rehberi

Diyet Yapma, Yaşam Şeklini Değiştir!

Diyetinizi bozduktan sonra tekrar diyete başlamak ve doğru şekilde diyetinizi uygulamak istiyorsanız bu 3 kurala kulak verin.

Harika bir gün ve diyete başlayalı 1 hafta oldu. Bir haftanın sonunda yavaş yavaş kilo vermeye başladınız ve her şey yolunda gidiyor. Bir gün kendinize yenildiniz ya da arkadaşlarınızın ısrarlarına dayanamayıp diyetinizi bozdunuz.

Bu hikaye size de tanıdık geldi mi? Eğer tanıdık geldi ise artık önünüzde iki seçeneğin olduğunu biliyorsunuz.

İlk seçenek diyeti bırakıp eski ve kötü beslenme alışkanlıklarınıza geri dönmek. İkinci seçenek ise bozulan diyetinizi tabiri caizse tamir edip doğru diyet ile yolunuza sağlıklı bir şekilde devam etmek.

Çoğu kişi ilk seçeneği seçip eski sağlıksız yaşam tarzına geri dönmeyi tercih ediyor. Aslında bu beyninizin size oynadığı kötü bir oyun.

Bu yazıda size bozulan diyetinizi hızlı bir şekilde nasıl “tamir” edeceğinizi ve doğru diyet yaparak tekrardan sağlıklı yaşama nasıl dönebileceğinizi anlatacağım.

İlk kural: Dengeli beslenmeye başlayın

Diyet yapmak olarak anılan durum birçok kişi tarafından az yemek yada hiç yemek yememek olarak algılanıyor. Bunun sonucunda ise düzensiz ve yetersiz beslenen kişi besin eksiklikleri ile karşılaşıyor.

Beslenme eksikliği olarak tabir ettiğim durum tam olarak günlük ihtiyacınız olan vitamin, mineral, yağ, karbonhidrat,protein gibi temel ana besin maddelerini karşılayamamak.

Bunun için RDA olarak tabir edilen bir standart var. Bu değer günlük ihtiyacınız olan ana besin maddelerinin yüzde kaçını o besinden karşılayabileceğinizi gösterir.

Amerika’da yapılan bir araştırma popüler diyetleri yapan insanların birçoğunun

  • Vitamin B7,
  • Vitamin E,
  • Vitamin D,
  • Krom,
  • İyot,

eksikliği çektiğini göstermekte.

Beslenme eksikliği neden önemli?

Eksik alınan besin değerleri açlık hissinin artmasından, kronik yorgunluğa, depresyondan egzersiz performansının azalmasına kadar birçok sorun ile karşılaşmanıza sebep olabilir.

Ayrıca birçok eksiklik vücut tarafından değişik şekilde yorumlanmakta. Yetersiz sıvı alımının tatlı yeme isteğini arttırması bu örneklerden sadece birisi.

Tatlı krizini önlemek için yapmanız gerekenler adlı yazımdan bu konu hakkında ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.

Amerika federal hapishanelerin birçoğunda yapılan geniş bir araştırmada mahkumlara verilen vitamin ve mineral takviyelerinin agresyon ve suç işleme oranını %35 azaltmış. Eğer temel besin maddelerinin önemi hakkında ikna olmadıysanız birde şu araştırmaya bakın.

Nutrition Reviews adlı dergide yayınlanan araştırmada çocukların bir süre yapılan balık yağı ve multivitamin takviyesi ile İQ puanlarının arttırılabileceği gösterilmiş.

Görünen o ki besin eksikliği diyetiniz ile birlikte yaşam kalitenizi de tehye atmakta. Yapmanız gereken günlük almanız gereken besin miktarını doğru ayarlamak ve uygulanması imkansız şok diyetlerden kaçınmak. Böylece hem vücudunuzun doğru çalışmasını sağlayabilir hemde diyetinizin bozulma riskini azaltabilirsiniz.

İkinci kural: Ne kadar yediğinizi hesaplamayı öğrenin

Tam olarak göremediğiniz bir tabloyu beğenemediğiniz gibi karanlıkta da koşamazsınız. Bu örneklere katılıyorsanız diyet yaparken yediklerinizi takip edememenin diyetinize zarar vereceği ve sonunda sonlandıracağını da biliyor olmalısınız.

Genel olarak yaşanan bu sorun karmaşık kalori hesaplarında kısılı kalmış ve bıkmış sizler için oldukça büyük bir sorun teşkil etmekte.

Bu noktada ne kadar yemek yemeniz gerektiğini hesaplamanın kolay yolunu keşfederek doğru hesap yapmayı öğrenmenin sizin için olduğunu düşünüyorum ve bunun kolay bir yolunu biliyorum.

Kolay yol: Yumruk hesabı!

Sürekli yanınızda ölçü kabı bulunduramayacağınızı ve her yerde kullanamayacağınızı biliyorum. Bu fikirden yola çıkarak her zaman yanınızda olan bir ölçü birimini kullanacağım. Yani elinizi!

Kolay ve etkili olan bu yöntemi hemen inceleyelim.

Eğer erkekseniz;

  • El ayanızı 2 kere kaplayacak kadar proteinden zengin bir besini,
  • Yumruk büyüklüğünüzün 2 katı kadar sebzeyi,
  • Avuç içinizi 2 kere dolduracak kadar karbonhidrattan zengin bir besini,
  • Baş parmak büyüklüğünüzün 2 katı büyüklüğünde yağdan zengin bir besini,

bir öğünde tüketebilirsiniz demektir.

Eğer kadınsanız;

  • El ayanızı 1 kere kaplayacak kadar proteinden zengin bir besini,
  • Yumruk büyüklüğünüzün 1 katı kadar sebzeyi,
  • Avuç içinizi 1 kere dolduracak kadar karbonhidrattan zengin bir besini,
  • Baş parmak büyüklüğünüzün 1 katı büyüklüğünde yağdan zengin bir besini,

bir öğünde tüketebilirsiniz demektir.

Hesap yaparken kullandığımız karbonhidrattan zengin besin ve yağdan zengin besin terimi size kesinlikle pasta, asitli içecekler, patates kızartması gibi sağlıksız besinleri çağrıştırmasın.

Bahsetmek istediklerimiz baklagiller, tam tahıllı unlar, sağlıklı yağ içeren kuruyemişler ve balık yağı olarak nitelendirilebilir.

Yukarıda bahsettiğim yumruk hesabı vücut şeklinize ve metabolizmanıza göre değişebilmekte. Bunu diyet sırasında kontrol etmeli ve doğru yönlendirmelisiniz.

Yani eğer kilo vermekte zorlanıyor iseniz karbonhidrattan zengin 2 avuç besini 1 avuca indirmeli ve tekrardan kendinizi gözlemlemelisiniz. Bir süre sonra sizin için en doğru porsiyon kombinasyonunu bulacak ve artık asla kalori hesabı yapmak zorunda kalmayacaksınız.

Üçüncü kural: Diyetinizi ve yaşamınızı modifiye edin

Üçüncü kural birçok basamaktan oluşmasına rağmen sık karşılaştığım ve önemli olan noktaları sizinle paylaşmak istiyorum.

Hassas noktalarınızı keşfedin

İnsanların bilinç altında gizli tetik noktaları bulunmakta. Bu tetik noktalarına basıldığı zaman refleks olarak acıkma, sinirlenme, ağlama gibi değişik tepkiler ortaya çıkabiliyor.

Diyet konusunda da durum aynı.

Sahilde yürürken dondurma yemek ya da film izlerken mısır patlağı yemek sanırım yabancı gelmiyor sizlere. Burada tetik noktanız film izlemek veya sahilde yürümek. Çünkü bu davranışlar sizi ister istemez yanlış beslenme alışkanlara yönlendiriyor.

Yapmanız gereken ise tetik noktalarınızı keşfetmek -ki herkesin birkaç kendine özel tetik noktası bulunmakta- ve bu hassas noktaları doğru bir biçimde şekillendirmek.

Sahilde yürümeye çıkmadan yanınıza elma almak ya da film izlerken hazırladığınız salatayı yemek bu tetik noktalarını doğru biçimde şekillendirmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece ikisini oluşturuyor. Bu konuda her şey hayal gücünüze bağlı!

Değişken olun

Profesyonel sporcular bile yılın tamamında diyetlerine sadık kalmazlar. Ayrıca tamamen katı bir diyet hayatınızı monotonlaştıracak ve yaşamanız için gerekli olan değişime ayak uydurmanızı zorlaştıracaktır.

Bu konuda kendinize fazla yüklenmeyin ve yaptığınız hatalardan ders çıkarmak kaydı ile diyete dönün.

Hatta yapacağınız kaçamaklar metabolizma hızınızın arttırabilir ve daha kolay vermenizi sağlayabilir. Burada kaçamak tanımını iyi bilmeli ve zorunlu olmadıkça kullanmamanızı hatırlatmakta fayda var.

Ayrıntılar için diyette kaçamak (cheat meal) yapılmalı mı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Beslenme sıklığınızı düzenleyin

Haber bültenlerine kadar taşınan ve artık magazinsel bir bilgi olan “doğru beslenme sıklığı” hakkında gördüğüm en doğru açıklamayı Journal of the International Society of Sports Nutrition yapmış.

Açıklama şöyle: doğru besinleri doğru miktarda aldıkça beslenme sıklığı sadece bir tercihtir.

Yani büyük öğünler ile günde birkaç kez beslenebilir yada küçük öğünler ile 6 hatta 7 öğün yapabilirsiniz. Her iki seçim de kendine göre avantaj ve dezavantaj içermesine rağmen kesin olarak zararlı görülmüyor.

Büyük öğünler ve uzun süren açlık için intermittent fasting yazımı, küçük ve birçok öğün için ise ara öğün hakkında her şey adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Sonuç olarak, beslenme eksikliklerine dikkat ederek diyetinizi uygularken mutlaka öğünlerinizi ölçün; yaptığınız öğünler ile beraber yaşam tarzınızı da düzenleyin.

Artık yeni ve bozulamaz “kurşun geçirmez” bir diyete sahipsiniz!

Источник: https://www.fitekran.com/dogru-diyet-yapma-rehberi

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.