Doğru egzersiz hormon dengesini koruyor.

Kilo verme meselesi, genetik, egzersiz ve hormonlarınız

Doğru egzersiz hormon dengesini koruyor.

Kilo elbette estetik olduğu kadar aynı zamanda bir sağlık meselesi olarak kabul ediliyor. Durum böyle olunca diyet yapmak hayatımızın bir parçası ve o diyet gelir, bu diyet gider oldu. Yanlış diyetler sonucu (evet,  böyle bir şey var) kuvvetten düşmekten kaçınmalıdır.

Etkili ve uzun süreli kilo vermenin, gelen kalori ile harcanan kalorinin miktarıyla ilişkili olduğu kadar genetik, egzersiz ve hormonların da rolü hesaba katıldığında basit bir matematik eşitliğinden çok daha karmaşık bir konu olduğunu anlarsınız. Bazılarımız kolay kilo verirken,  bazılarımız zor verir, hatta veremez.

Eğer genetiğiniz,  hormonlarınız veya yavaşlayan metabolizmanız nedeniyle kilo veremediğizi düşünüyorsanız kendinizi kandırırsınız. 
Genetiğiniz!

Tüm insanlar 24 bin adet aynı genle doğmuştur. Bu genlerin başında elektrik düğmeleri gibi açıp kapanan ve bu şekilde genleri aktive eden veya sessize alan bir sistem vardır.  Genlerin nasıl çalışacağı taşa yazılmış değildir. Çevreden gelen etkilerle sürekli aktive edilir veya sessize alınır. Yani genleriniz kaderinizi belirleyen tek faktör değildir.

Sizin yaptığınız bazı şeyler ve seçimleriniz genlerinizin hangilerinin ve nasıl aktive olup, nasıl bir etki ortaya çıkacağını değiştirme potansiyeline sahiptir. Özellikle beslenme genlerin çalışmasını etkileyen en önemli faktördür. Tıp dünyasında bu yeni bilim dalı NUTRİGENOMİK olarak adlandırılır. Beslenme ile sağlanan gen çalışması, hücresel bilgi akışı ve etkileşimlerini değiştirebilir.

Gündelik dile çevirirsek yediğiniz şey genlerinizin çalışmasını ve nasıl çalıştığını değiştirir. Bir bilgisayar programı gibi çalışan genler, dolayısıyla sağlık çıktınızı da değiştirir. Yani temel olarak bu ne yiyorsanız o'sunuz demektir.

Besin zengini bitkisel yiyecekler iyi genlerin çalışmasını aktive eder, kötü genleri sessize alır, vücudunuz daha iyi çalışır ve daha da sağlıklı bir hayat yaşarsınız. Şeker, işlenmiş karbonhidrat ve kötü besin kaliteli yağlı yiyecekler ise zararlı sonuçları olan genleri açar ve iyi genleri susturarak sağlıkta bozulmaya neden olur.

Sağlık kadar kilo konusunda da yediklerinizin içeriğininin ne denli önemli olduğunu ve genlerinizi  yediklerinizin  etkilediğini bilerek doğru beslenmeyi uygulamalısınız. Gördüğünüz gibi sağlıklı bir şekilde sağlıklı kiloya ulaşmak biraz karmaşık bir durumdur.

Diyete başlamak!  

Zayıflamaýa başlarken tek konu diyete başlamak değildir. Başlamadan önce şu yönlerden değerlendirme yapılmalıdır:  -Tıbbi ve duygusal durumunuz -Vücudunuzun fiziksel kompozisyonu 

-Aktivite düzeyiniz  

Sonrasında kişisel bir beslenme ve egzersiz planı oluşturulur.  Ancak bu aşamada hastalar ikiye ayrılır. Hormonal olarak şanslı olanlar ve olmayanlar. Hormonal olarak şanslı kadınlar uyduğu takdirde herhangi bir diyetle veya fiziksel aktivitesini belirgin bir oranda arttırdığı zaman rahatça kilo verebilir.

  Bu kadınlar beslenme değişikliklerine de çoğunlukla çabuk bir şekilde cevap verirler ve metabolik harcamalarına göre fazla kalori almadıkça verdikleri kiloyu geri almazlar. Yelpazenin diğer tarafındaki hormonal olarak şanssız olan hastalar ise çok zor kilo verirler.

Herhangi değil sadece uygun bir diyetle, gen aktivasyonu ve hormonlarında bir değişimle yağ yakma moduna geçerek kilo verebilirler.

Egzersizin rolü! 

Kas hücreleri sürekli kalori harcar.  450 gram kas istirahat halinde iken 7-10 kalori harcar. Yapılan egzersizin kalitesi ve sıklığına bağlı olarak anlamlı oranda daha fazla kalori harcar. Ne kadar kaslıysanız egzersizle, günlük hayatta,  hatta uyurken bile kalori harcarsınız. Boyunuz da avantaj veya dezavantaj olabilir.

Uzun boyluların kas kitlesi daha fazla olduğu için daha avantajlıdır. Uzun boylu kas kitlesi olan bir kadın hormonal olarak sorunlu ise yüzde 85-90 diyet, yüzde 10-15 egzersiz ile kilo verir.  Hormonlarını yeniden düzenleyecek uygun bir diyetle, hormonal olarak şanslı birine dönüşebilir ve aynen onun gibi etkin bir şekilde yağ yakmaya başlayabilir.

Ancak daha kısa boylu,  hormonal olarak sorunlu ve daha az kas kitlesi olan kadın için ise kilo vermek zordur. Bu kadınlar metabolizmalarının durduğuna veya genel olarak kilo veremediklerine inanırlar. Bu durumdaki kadınlara çok düşük kalorili diyet vererek hormon engelinin üstesinden gelmek çok zordur. Zaten çoğunlukla çok az yerler ve buna rağmen kilo veremezler.

Kas kitleleri de az olduğundan egzersizle çok az kalori harcadıklarından ve daha da az yiyemeyeceklerinden kilo vermede tıkanırlar. Fakat fizyoloji  bilmeden bunun neden olduğunu anlamakta zorlanırız.  Düşük kalorili diyetler metabolizmayı daha da yavaşlatır. Vücut iyice panikler ve daha az kalori harcamaya çalışır.

Bu hastalar, kalori kısıtlama değil,  karbonhidrat kısıtlamalı diyetlerden daha çok yarar görürler.  Bu tip hastalarda beslenmenin rolü yüzde 70, egzerisin rolü yüzde 30'dur ve iyi sonuç bu yüzde ile alınır.

  Az olan kas miktarını arttırmak,  metabolik hızı yükseltmek ve kilo vermeye başlamak için egzersiz yapmalıdır, bu hormonların işlevlerinin düzelmesine de yardımcı olur. Bu kadınlarda zor olan konu, kas kitleleri düşük olduğu için egzersiz yapmaya gönülsüzdürler. Fakat kilo vermeye başlamak için günde en azından bir saat, ideali 90 dakika egzersiz yapmaları gereklidir.

Sadece yürüyüş bile büyük fark yaratır. Ama bu arada egzersiz yapıyorum diye daha fazla yemekten kendilerini alıkoymaları gereklidir. Eğer bu beslenme değişikliklerini yapar ve egzersiz yapmaya kesin bir kararlılıkla devam ederlerse vücutlarını değiştirebilirler. İçten ve dıştan! 

Bir sonraki yazımda diyet yaparken karşılaşılan ve diyetin başarısız olmasına neden olan durumlardan bahsedeceğim. 

Источник: https://t24.com.tr/yazarlar/nurhayat-gul/kilo-verme-meselesi-genetik-egzersiz-ve-hormonlariniz,12163

Östrojen Hormonunun Değerlerini Arttırmak İçin Ne Kullanılır?

Doğru egzersiz hormon dengesini koruyor.

Östrojen hormonu seviyelerinin arttırılması için doğal besin kaynaklarından yararlanmak mümkündür. Bu besin kaynaklarının düzenli şekilde tüketilmesi gerekir.

Kadınlık Hormonu (Östrojen) Artıran Yiyecekleri ve Bitkiler

Östrojen hormonu hem kadınlarda hem de erkeklerde vücut tarafından salgılanan bir hormondur. Hormonun sağlıklı düzeyde tutulması için değerlerinin de normal düzeyde olması gerekmektedir.

Kadınlarda menopoz ve regl dönemi içinde hormon seviyelerinde ciddi düzeyde değişimler gözlemlenir. Menopoz dönemine giren kadınlarda hormonun seviyesinin azaldığını gözlemlenmiştir.

Kadınsal hormonlar içinde var olan östrojen hormonunu normal seviyede tutmak için yaşam tarzını da değiştirmek gerekir.  Kadınlık hormonunu arttırma için yaşam tarzını değiştirmeniz gerekir;

Bir kadın östrojen seviyesini öğrenmek için uzman hekimi ziyaret etmelidir. Bu hormonun tedavisi yapılacaksa kesinlikle uzman hekim kontrolünde yapılmalıdır. Bir kadın hormon ile alakalı olarak her türlü detayı öğrenmelidir. Kadın hormon dengesini sağlamak adına mutlaka sigarayı bırakmalıdır. Sigara kullanımı tüm hormonların salgılanma yeteneğini kısıtlar.

Endokrin sisteminin olumsuz şekilde etkilenmesini sağlar. Özellikle menopoz döneminde içilen sigara daha hızlı bir şekilde menepoza girilmesine olanak sağlar. Östrojenin seviyesinde azalma meydana geldiğinde egzersiz yapmaya başlamak gerekir. Aşırı ve yorucu olmayan orta seviye egzersizleri yaparak sağlıklı kalmak mümkündür.

Egzersiz insanın ömrünün uzamasının yanı sıra vücudun dengeli şekilde işlemesine de olanak sağlar.

Sağlık Beslenin ve Diyet Yapın

Kadınlarda hormon düzenleyici bitkiler nelerdir faydaları saymakla bitmez. Bunun için dengeli beslenmek çok önemlidir.

Endokrin sistemi, östrojen hormonu beslenme alışkanlıkları ile yakından alakalı bir durumdur. Organik ve taze yiyecekler bu hormonun seviyesinin düzenlenmesine yardımcı olur. Lifli bitkiler ve yağsız proteinler ile de seviyeyi arttırmak mümkündür.

Östrojenin azalığı konusunda yakınıyorsanız kesinlikle soya tüketmeli ve soya sütü içmelisiniz. Soya ürünleri arttırma konusunda oldukça faydalıdır. Erkek ve kadında fark etmeden soya ürünlerinin tüketilmesi hormonun seviyesini arttırma adına kullanılmalıdır. Soya sütü ile soya fasulyesini marketler bulmak mümkündür.

Bu hormon konusunda etkili ve azlığı konusunda fayda sağlayan yiyecekler ve bitkiler bulunur. Bunların içinde;

  • Brokoli
  • Balkabağı
  • Çilek
  • Şeftali
  • Sarımsak
  • Taze fasulye
  • Kuru kayısı
  • Ahududu
  • Patates

Adaçayı kadınlık hormonu üzerinde etkili olduğu için gün içinde 1 bardak mutlaka düzenli olarak tüketilmelidir. Adaçayı kullanımı için demleme usulünü seçin.

Kaynamış olan suyun içine 1 tutam adaçayı atın ve 5 dakika demlenmesi için kenara bırakın. Sonrasında demlenen adaçayı karışımı içine tatlandırıcı katmadan için. Adaçayı ayrıç kalp ve tansiyon içinde iyi gelir.

Adaçayı hem erkekler hem de kadınlar tarafından kullanılmalıdır.

Bu sorunun tedavisi için şekerden de uzak kalmak gerekir. Özellikle de beyaz şeker kullanmak oldukça zararlıdır. Hormondaki seviyeyi arttıran bir diğer üründe buğday unudur. Tam tahıllı unlar beslenme açısından büyük bir alternatif olacaktır.

Östrojeni Arttırmak İçin Bitkisel Yollar

Fitöstrojeni yüksek olan bitkiler tercih edilmelidir. Bu tedavisi içinde gereklidir. Fitoöstrojenler insan vücudunda östrojenin yaptığı gibi davranışlar gösterirler. Fitoöstrojenler hangi bitkiler içinde ve besinlerde bulunmaktadır;

  • Kuru erik
  • Kayısı
  • Baklagiller
  • Karnabahar
  • Kızılcık
  • Soya fasulyesi
  • Bezelye
  • Barbunya
  • Brokoli

Hormondaki seviyenin artması içim bitki çayları tercih edilmelidir. Belli başlı bitkiler ve bunların yaprakları demleyerek seviyeyi arttırma imkânı yakalanır.

Bu tarz bitkiler 5 dakika gibi kısa bir zaman içinde demlenerek hazırlanır. Düzenli şekilde kullanılacak olan bitki çayları hem endokrin sistemini hem de metabolizmayı olumlu şekilde etkiler.

İyi gelen ve fayda sağlayan bitkiler içinde;

  • Meyan kökü
  • Adaçayı
  • Nane
  • Su yosunu (kurutulmuş)
  • Kekik
  • Karayılan otu
  • Karabaş otu

Seviyeyi arttırmak için keten tohumu yiyin. Keten tohumu yüksek düzeyde fitoöstrojen içeriğine sahiptir. Tahıllar içinde fayda sağlama konusunda ilk sırada bulunur.

  • Değerleri arttırmak için keten tohumunu yiyerek tüketebilirsiniz. En iyi etkinin altında kalmak için 1 kahve fincanının ½ si kadar keten tohumu ve 1 su bardağı doğal yoğurt iyice karıştırılır. Bu karışım her gün düzenli şekilde tüketilmelidir.
  • Kahvaltılarda kullanılacak olan keten tohumu süt ile karıştırılmalıdır. 1 kahve fincanının ½ si kadar keten tohumu ve 1 su bardağı doğal süt iyice karıştırılır. Bu karışım her gün düzenli şekilde tüketilmelidir.
  • Keten tohumu diyabet, kanser ve kalp hastalıkları içinde oldukça faydalıdır.

Источник: https://hormonlarim.com/yumurtalik/ostrojen/kadinlik-hormonu

HORMONLAR VE FITNESS

Doğru egzersiz hormon dengesini koruyor.

Hormonlar gerek iş hayatında, gerek sporda, psikolojimizi ve sağlığımızı direk etkiler. Vücudumuzun işleyişi ve gelişimi açısından önemli olan birçok hormonu sizler için bu yazımızda ele aldık.

Fitness için önemli hormonlar:

  • Büyüme Hormonu (GH),
  • Testosteron,
  • Östrojen,
  • Kortizol,
  • İnsülin

Büyüme Hormonu (GH) Nedir, Görevleri Nelerdir? 

Büyüme hormonu hemen hemen tüm vücut dokularına etki gösteren bir hormondur. 

Vücutta büyüme yeteneğine sahip olan dokuların büyümesini sağlar, hücrelerin boyutlarını arttırır. Hücre yenilenmesini uyarır. Hücreler tarafından amino asit tutulmasının ve protein yapımının tüm aşamalarını arttırır, aynı zamanda proteinlerin yıkımını azaltır.

Gelişim-büyüme hormonu olarak da adlandırılan bu hormon metabolizma üzerinde oldukça etkilidir. Kemiklerin, kasların büyümesini, kan şekerinin artmasını ve protein sentezini sağlar. Çocukların uzamalarında, hücrelerin büyüyüp gelişmesinde etkin rol oynar.  

Ergenlikte en yüksek seviyede olan büyüme hormonunun salgılanması yavaş yavaş azalır. Ömrün ilk üç on yılından sonra her on yılda %15 daha az salgılanır. Bu yüzden tıbbi olarak hayat kalitesini yüksek tutmak için kullanımı mevcuttur.  

Ayrıca büyüme hormonu yağ metabolizmasını da direkt olarak etkiler. Bu süreçte yağ yakmak için etkili olan enzimlerin daha fazla sentezlenmesini sağlar. Büyüme hormonu düzeyi aerobik egzersiz sırasında, egzersizin yoğunluğuna orantılı olarak artar. Egzersizin sonrasında yüksek kalabilir. 

Testosteron Hormonu Görevleri Nelerdir? 

Testosteron genellikle erkeklik hormonu olarak bilinmektedir. Erkeklerde daha çok bulunmakla birlikte kadınlarda da belirli seviyede testosteron hormonu bulunmaktadır. 

Bu hormonun erkeklerde cinselliği düzenleyici etkisi vardır. 

Cinsellik isteğinin artması, sperm üretilmesi gibi faaliyetlerde önemli rol oynamaktadır. Ayrıca erkeklerde sakalların çıkması, vücut bölgelerinde tüylenmeler, boy uzamaları, kasların gelişmesi, sesin kalınlaşması gibi faaliyetlerde de etkili olmaktadır. 

Testosteron seviyesi yüksek olan bireyler iş, özel hayat ve spor gibi alanlarda başarılı olabilmektedirler.  

Testosteron seviyesi düşük olan bireylerde veya bu hormonun seviyesi yaş ilerledikçe azalan bireylerde kas oranının azalması, cinsel istekte azalmalar, hayat kalitesinde düşüşler, düşük enerji, yağ oranının artması vb gibi durumlar ile karşılaşılabilir. 

Vücut geliştirme sporu yapan kadınlarda erkeklerdeki kadar testosteron hormonu salgılanmaz. Dolayısıyla ağırlık çalışarak, spor yaparak erkekler kadar kas geliştiremezler. 

Testosteron nedir, nasıl artırılır gibi sorularınız için özel makalemizi inceleyebilirsiniz.

Östrojen Hormonu Nedir, Görevleri Nelerdir?  

Östrojen hormonu erkeklerde de bulunan bir hormon olmasına rağmen kadınlık hormonudur ve kadınlar için östrojen hormonu önemlidir. 

Östrojen hormonu kadınlarda adet döngüsündeki süreçleri düzenler, göğsün gelişmesini sağlar. 

Ergenliğin başlarında östrojen hormonunun salgılanması kadınlarda boy uzamasını sağlar. Erkeklere nazaran daha hızlı ve çabuk şekilde uzarlar fakat bu sonradan yavaşlama gösterir. 

Östrojen hormonu hamilelik dönemlerinde yumurta oluşumu için yüksek miktarda salgılanır. Daha sonra döllenmiş olan yumurtanın yaşaması için östrojen hormonu azalarak progesteron hormonu açığa çıkar. 

Östrojen hormonun salgılanması ile göğüslerde büyüme, bazı bölgelerde kıllanma, kalça bölgesinde büyüme ve yağlanma gibi durumlar da görülebilir. 

Ayrıca östrojen hormonunun fazla salgılandığı durumlarda orantısız vücut problemleri açığa çıkabilir ve vücutta yağ dokusu miktarı da artabilir. 

Östrojen hormonunun fazlaca salgılanması kanseri tetikleyebilmektedir. 

Kortizol Hormonu Nedir, Görevleri Nelerdir? 

Kortizol vücuttaki geniş çaplı işlemleri düzenleyen bir steroid hormonudur. Vücudun strese verdiği cevapta büyük rol oynar. Kortizol salgılanmasını fiziksel ve zihinsel strese cevap olarak gerçekleşir. Bu yüzden kortizol hormonu stres hormonu olarak da bilinir.

Kortizol hormonu böbrek üstündeki adrenal bezlerden salgılanır. Strese cevap vermenin yanı sıra makro besinleri parçalamak gibi başka fonksiyonları da vardır. 

Aşırı veya az kortizol hormonu üretimi çeşitli problemler yaratır. Yüksek kortizol sebepleri için uykusuzluk, yoğun strese maruz kalma, hipertroit, kanser ve yüksek kafein alımını söyleyebiliriz.

Yüksek kortizol değerleri cushing sendromuna sebebiyet verir. Cushing sendromunda: 

  • Şişmiş, kırmızı yüz 
  • Yüksek kan basıncı 
  • Osteoporoz (kemik kırılganlığı artar) 
  • Kas güçsüzlüğü 
  • Depresyon, anksiyete 
  • Sık idrar yapma ve susama 

Semptomları görülebilir. 

Düşük kortizol addison hastalığına sebep olabilir. Düşük kortizol nadir gözükür ve genelde adrenal bezlerinin zarar görmesiyle oluşur. Semptomlar: 

  • Yorgunluk 
  • Baş Dönmesi 
  • Kas güçsüzlüğü 
  • Kilo Kaybı 
  • Ciltte bazı bölgelerde kararma  

Olarak kendini gösterebilir. 

Kortizolün çok yükselmesini engellemek için dinlenmeye ve stresimizi azaltmaya zaman harcamalıyız. Antrenmana önem verdiğimiz gibi dinlenmeye, yenilenmeye de önem verirsek hem daha rahat uyuruz, hem de hastalanma riskimiz azalır. 

İnsülin Hormonu Nedir, Görevleri Nelerdir? 

İnsülin pankreastaki beta hücrelerde salgılanan bir hormondur. Kandaki glikozu (şekeri) hücrenin içine taşır ve enerji olarak kullanılmasını sağlar veya ileride kullanım için depolar.

 İnsülin bu şekilde kandaki şeker düzeyini azaltır. Hormonun görevi bu dengeyi sağlayarak kan şekerinin çok artmasını (hiperglisemi) ya da çok azalmasını (hipoglisemi) önler. İnsülini anahtar olarak düşünebiliriz.

Hücreyi açar ve içine enerji olarak kullanılmak üzere şekerin girmesini sağlar. 

Vücudumuzda gerekenden çok şeker varsa insülin şekeri karaciğerde depolar ve ileride kullanılmasını sağlar. Örnek olarak spor yaparken.  

İnsülinin görevi kan şekerini dengelemektir. İnsülin direnci çok artarsa veya vücudumuz yeterince insülin üretmiyorsa hiperglisemi (yüksek kan şekeri) oluşabilir. 

Diyabet hastalıklarında insülin düzenlenmesi gereken en önemli hormondur. Tip-1 diyabet hastalarının pankreaslarındaki beta hücreleri zarar gördüğü veya çalışamadığı için insülin üretemezler.

Bu bireylerin dışarıdan insülin almaları gerekmektedir. Bu hastalığın tam çaresi olmasa da kan şekerinin dalgalanmalarını azaltmak için diyetin düzenlenmesi önemlidir.

 Ketojenik diyet, low-carb diyet gibi kan şekerini düşük tutan diyetler dalgalanmaları azaltır. 

Tip-2 diyabet hastalığında ise insüline karşı olan direnç yüksektir. Vücut insüline cevap vermez veya insülin yetmez. Yine dışarıdan insülin alımı gerekebilir.

Tip-2 diyabette pankreastaki beta hücreler çalışmaya devam ettiği için diyetteki değişimler daha da etkili olacaktır, tedavi dahi edilebilir.

 Ketojenik Diyet ve Low Carb diyetleri bu hastaların insülin direncini kırmaları ve kan şekerini dengede tutmaları için oldukça faydalı olacaktır. 

Bunun dışında insülini düşüren bir diğer diyet sistemi İntermittent Fasting (aralıklı oruç) diyetidir. Bu diyette 16 saat kadar süren açlık süresinde kan şekeri ve dolayısıyla insülin düşer. Bu yağ depolanmasını azaltır ve yağ yakmamıza destek olur.  

Egzersizlerin Hormonlar Üzerine Etkisi 

Vücudumuzu şekillendirmek için yaptığımız spor olsun, performansımızı artırmak için yaptığımız spor olsun hiç fark etmez, bunlar hormonların çalışmasını da etkilemektedir. 

Hormonlar vücudumuzun sağlıklı işleyişi için çok önemlidir ve hormonların doğru çalışması için kişilerin mutlaka kendilerine uygun şekilde egzersiz programları takip etmesi gerekmektedir. 

Yapılan egzersizler vücudumuzda bulunan büyüme hormonunun salgılanmasını arttırarak büyüme ve gelişmeyi olumlu ölçüde etkilemektedir. 

Egzersiz yapanlarda yağ yakımı olumlu şekilde artmaktadır. Anaerobik ve aerobik olarak yapılan çalışmaların yağ yakmak için olumlu etkileri görülmektedir. 

Egzersizin testosteron gibi cinsellik hormonlarına da olumlu etkisi bulunmaktadır. Kişiden kişiye farklılıklar göstermesine rağmen bu hormonların artışına katkı sağlamaktadır. 

Egzersiz çalışmaları sadece hormonlar açısından da değil, birçok hastalığın da artık tedavisi olarak kullanılmaktadır. Bu çalışmaları sadece görsellik ve performans olarak düşünmemek gerekir, sağlık açısından da bireye bir çok fayda sağlamaktadır. 

Spor ve egzersizler, diyabet riskini önemli ölçüde azaltmakta, insülin düzeyini dengede tutmaktadır. 

Örnek vermek gerekirse:  Sara hastası olan bir birey heptantoidin adında bir ilaç kullanır ve bu kişiye anaerobik olarak doğru antrenman yöntemleri ile sprint antrenmanı yaptırılır ise vücutta beta endorfin salgılanır. Bu hormon heptantoidin ilacının yerine geçerek olumlu sonuçlar elde edebilir. 

Bunların hepsine bakıldığında egzersiz yapmak hem  fiziksel olarak, hem performans olarak ve en önemlisi sağlık açısından bizlere fayda sağlamaktadır. 

Beslenmenin Hormonlar Üzerine Etkisi 

Diyetiniz ve yaptığınız egzersizler ve genel yaşam seçimlerinizin hormonlar üzerindeki etkisini yadırgamamalıyız.

Genel olarak beslenmemizin sağlıklı ve yeterli olmasına dikkat etmeliyiz. Sürekli bazal metabolizmamız kadar veya daha düşük kalori alırsak hormonlarımızın sentezi zarar görebilir. Vücudumuzu gerekli anabolik (yapım) reaksiyonların işleyebildiği ölçüde yeterli beslemeliyiz.

Günlük kalori ihtiyacınızı bilmiyorsanız ve öğrenmek istiyorsanız buraya tıklayarak yazımıza geçebilirsiniz.

Yağ oranımız direk olarak büyüme hormonuyla alakalıdır. Çok yağ oranı olan bireylerin genelde büyüme hormonu üretimi azalır ve hastalanma riski artar. Bununla beraber metabolizma da yavaşlayacaktır.

Yapılan bir araştırmada bel bölgesi yağı, diğer katılanlara göre 3 katı olan bireylerin büyüme hormonu salgılanmasının çok daha az olduğu görülmüştür.

Yüksek yağ oranı büyüme hormonunu erkeklerde daha çok etkilese de kadınların da sağlıkları için yağ oranlarını düşük tutmaları önemlidir. 

Intermittent fasting (aralıklı oruç) diyeti hormonları optimize etmek için işe yarayacaktır. Yağ oranımızı azaltmamızı sağlayabilir. Bu direk büyüme hormonunu olumlu etkiler. Bunun yanında insülin hormonunun açlık süresince düşük kalmasını sağlar. Bu sayede de yağ depolanması azalır, şeker hastalığı riski düşer ve büyüme hormonu salgılanması artar. 

Yapılan araştırmalarda 2-3 günlük açlık halinde büyüme hormonunun 2-3 katına kadar çıktığı görülmüştür.

Şeker kullanımını azaltmamız işimize yarayacaktır. İnsülin seviyelerinin düşmesi büyüme hormonunun optimize olmasını sağlayacaktır.  

Sağlıklı yağ tüketimini arttırmak hormon sağlığı için oldukça önemlidir. Sağlıklı yağlar hormonlarımızı düzenler ve hormon sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar. Tabii ki yağın kalori değeri çok olduğu için tüketimi abartmamakta fayda var.

Yağ seçimimizi tereyağından hindistan cevizi yağına, ayçiçek yağından zeytinyağına değiştirerek, günde 1 avuç kuruyemiş tüketerek hormon sağlığımızı optimize edebiliriz. 

Bunların yanında gün içinde tüketilen öğünlerin bütün makro besinleri dengeli bir şekilde içermesi vücudumuzun besini işleyebilmesi ve hormon fonksiyonlarını düzenlemesi için faydalı olacaktır. 

Genel olarak dengeli beslenmeye çalışmalıyız. Beslenmemizin %90’ı düzenli olursa zaten hormonlarmız da sağlıklı olacaktır ve düzgün işleyeceklerdir. 

Uykunun Hormonlar Üzerindeki Etkisi 

Gece boyunca geçen uyku döngümüz hormon döngüsünü yeniler. Büyüme hormonu ve kortizol hormonunun salınmasını ve sistemlerin düzenlenmesini sağlar.

 Aynı zamanda iki hormonun, leptin ve ghrelin, salınmasını kontrol eder. Bu hormonlar bir sonraki gün ne kadar acıktığımızı ve yemeye başladığımızda ne kadar hızlı doyduğumuzu belirler.

Diyetimizin düzene girmesi için de uyku oldukça önemlidir. 

Şeker toleransı ve insülin salgılanması da uyku döngüsüyle düzenlenir. Dolayısıyla uyku düzeni hormonlar vasıtasıyla yağ yıkımını destekler.  

Aynı şekilde uyku esnasında büyüme hormonu da salgılanır ve düzenlenir. Anabolik süreç artar. Dolayısıyla kas gelişimi, hücre yenilenmesi ve gençlerde büyüyüp gelişmek için uykunun önemi büyüktür.  

Yoğun antrenman yapan sporcuların da gece uykularına önem vermeleri, hormonlarının sağlıklı işlemesini ve vücutlarının dinlenip yenilenmesini sağlayarak performanslarına olumlu etki eder. 

Hormonların düzenli salgılanması için gece başı 6-8 saat uyku uyumaya özen göstermeliyiz. Genç sporcular için bu sürenin 8 saat civarında olması daha da önemlidir.  

Uykumuzu optimize etmek için: 

  • Odanın aldığı ışığı en aza çekmek. Özellikle mavi ışıkları kapatabiliriz (elektronik cihazlar) .
  • Yatağı ve odayı uygun ve rahat bir sıcaklıkta tutabiliriz. 
  • Geç saatlerde kafein tüketmekten kaçınabiliriz. 

Источник: https://www.agirsaglam.com/hormonlar-ve-fitness/

İştahımızı etkileyen hormonlar ve bu hormonları dengeleme yolları

Doğru egzersiz hormon dengesini koruyor.

Çoğumuz “daha az yemek yeme, daha fazla egzersiz yapma” gibi basit bir matematiksel işlem ile kilo kaybı olduğunu düşünüyor. Ancak aynı kavramı vücudumuza uyguladığımızda, işler oldukça karmaşık hale geliyor. Bazılarımız ne kadar çok beslenmesine dikkat etse ve egzersiz yapsa dahi kilo vermeyi başaramaz veya kilo alımını durduramaz.

Aslında beslenme ve egzersiz kilo verme denkleminin yalnızca bir parçası, diğer parçası ise hormonlarımızı dengelemektir.

Vücudumuzda iştahımızı kontrol eden hormonlar uyumlu çalışırsa, birbirlerini dengeler ve kan şekeri dengesini korurlar; bu yüzden kendimizi daha fazla aç hissetmeyiz ve vücudumuzun düzenli işleyişi için gerekli olan besinden fazlasını tüketmeyiz.

Eğer iştah hormonlarımız düzgün çalışmazsa, beynimiz ve midemiz arasındaki bağlantı kopar. Bu da bizi aç olmadığımız halde aç olduğumuza inandırır. Böylelikle kendimizi karşı konulması çok zor hale gelen açlık krizlerine ve yağ depolama sürecine sürükleriz.

Peki, iştah hormonları açlığımızı ve kilomuzu nasıl etkiliyor?

Leptin, beynimize “ben tokum” sinyalini gönderen hormondur.

İştahımızın “off” düğmesi: Leptin

Leptin, beynimize “ben tokum” sinyalini gönderen hormondur. Yani, doyduğumuz zaman yağ hücrelerimiz leptin salgılayarak beynimize yemeyi bırakmamızı söyler. Leptin acıkıp acıkmayacağımıza, yağ yakılması veya yağ depolanması gerektiğine karar verir. Yağ hücrelerimizde depolanan ve üretilen leptin hormonun miktarı, vücut yağ depolarımızla orantılıdır.

Ancak araştırmalar, yağ miktarının artması ile leptin seviyelerinin yükselmesine rağmen obez bireylerin aşırı yemeğe devam ettiklerini ve enerji harcamalarını arttırmadığını göstermiştir. Kısacası kilolu bireylerde leptin seviyeleri yükselse bile sinyalini göndermemeye başlar ve leptin direnci ortaya çıkar.

Böylelikle tokluk hissi sağlanamaz ve sürekli bir yeme isteğine neden olur.

İştahımızın “on” düğmesi: Ghrelin

Ghrelin, beynimize “ben açım” sinyalini gönderen hormondur. Yani, midemiz boş olduğu zaman mide tarafından salgılanır ve bize bir şeyler yememiz gerektiği mesajını gönderir. Vücudumuzdaki ghrelin seviyeleri yemek yedikten sonra açlığın ne kadar çabuk ilerlediğini gösterir.

Ghrelin düzeyleri yemekten önce yükselmekte; besin alımından sonra yaklaşık 3 saat içerisinde düşmektedir. Hızlı veya çok düşük kalorili diyetler uyguladığımız zaman aç kalan vücudumuz iştahımızı arttırmak için ghrelin salgılar.

Böylelikle hormonlara karşı direnemeyen iştahımız kontrolden çıkıyor ve bel ölçümüz tamamen değişiyor. 

Leptin ve ghrelin arasındaki denge bozulursa sürekli atıştırma isteğimiz, tokluk hissimiz, keyif verici yiyeceklere karşı koyma gücümüz ve vücudumuzdaki yağ miktarımız kontrolden çıkacaktır. Dengeyi sağlamanın yolu ise doğru beslenme ek olarak egzersiz ve uyku düzeni oluşturmaktır.

İştah hormonlarını dengeleme yolları

  • Yüksek lifli besinler tüketin: Tahıllar, baklagiller, sebze ve meyve gibi besinler doygunluk hissi sağlayarak, vücudumuzun daha fazla leptin salgılaması için beynimize sinyal göndermesini neden olur. Ayrıca ghrelin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
  • Monosodyum glutamat (MSG) içeren gıdalardan kaçının: MSG vücudumuzdaki leptin seviyelerini bastırır ve iştahımızı kontrolsüz hale getirir.
  • Her öğünde protein içeren besinlere yer verin: Proteinler leptin duyarlılığını arttırmaktadır. Ayrıca sindirim süresi daha uzun sürdüğü için ghrelin seviyelerini düşürmede ve kilo vermede etkilidir.
  • Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) içeren gıdaları tüketmeyin: HFCS leptin seviyelerini düşürür ve ghrelin seviyelerini arttırır.

Ghrelin, beynimize “ben açım” sinyalini gönderen hormondur.

  • Daha yavaş yemek yiyin: Yavaş yemek yemek leptin sinyallerinin düzgün çalışmasına ve leptin direncini önlemeye yardımcı olur.
  • Omega-3 yağ asidi tüketimini arttırın: Omega-3 yağ asitleri, özellikle obez bireylerde, leptin direncinin gelişmesinin nedeni olan iltihaplanma molekülleri ile mücadele ederek leptin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olur. Omega-3 ya asitleri yüksek besinler; somon, sardalya, uskumru, ceviz, keten tohumu, chia tohumudur.
  • Günde en az 8 saat uyuyun: Yetersiz uyku, iştah kontrolünde etkili olan leptinin üretimini azaltmaktadır. Bu yüzden yeterli uyuyamayan bireyler daha fazla yemek yiyor.
  • Düzenli egzersiz yapın: Fiziksel aktivite sadece kalori yakmakla kalmaz aynı zamanda leptin düzeylerinin iyi çalışmasına yardımcı olur.
  • Stresi yönetimini öğrenin: Aşırı stres hormon dengesini, iştahınızı ve enerji seviyenizi etkileyebilir. Stresinizi azaltmak leptin seviyelerinizin düzenlenmesi için önemlidir.

İlginizi çekebilir: İştahıyla başı dertte olanlar için iştah canavarı ile baş etmenin 10 etkili yolu

Yazarın diğer yazıları için tıklayın.

Источник: https://www.uplifers.com/istahimizi-etkileyen-hormonlar-ve-bu-hormonlari-dengeleme-yollari/

Hormonları dengelemek için 6 doğal yöntem

Doğru egzersiz hormon dengesini koruyor.

Kadınların hayatı boyunca fiziksel sağlığını olduğu kadar psikolojik sağlığını da etkileyen en önemli faktörlerden biri hormonal sistemleridir.

Ergenliğe geçiş, aylık adet döngüleri, doğurganlık, hamilelik, lohusalık, menopoz gibi süreçlerin tamamında baş rolü oynayan hormonlar, sağlıklı ve dengeli bir şekilde salgılanamadığında günlük yaşamı ve doğurganlığı etkileyebilen çok çeşitli sorunlar ortaya çıkabiliyor.

Bağışıklık sistemi ve sağlıklı beslenme üzerinde çalışan Amerikalı doktor Amy Shah, sağlıklı bir hormon dengesi için kadınların neler yapabileceğini açıkladı:

Hormon takviyelerine karşı mesafeli olun

Ergenlik dönemindeki gelişimsel bozukluklar, adet düzensizlikleri, infertilite (kısırlık) ve sorunlu menopoz gibi durumlarda kadınlara medikal olarak hormon takviyeleri (doğum kontrol hapları vs.) önerilebiliyor.

Elbette ki acil durumlarda hekimlerin önerdiği bu tür ilaçlar çok daha hızlı ve etkili sonuçlar verebiliyor ancak, yapılan araştırmalar yapay olarak alınan hormon takviyelerinin uzun vadede rahim ağzı kanseri, meme kanseri ve benzeri birçok hastalığa neden olabileceğini de ortaya koyuyor.

Eğer hormon dengesizliğine bağlı bir sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla medikal hormon takviyeleri yerine doğal yöntemleri denemeyi konuşabilirsiniz. Beslenme ve gündelik alışkanlıklarınıza dikkat ederek, bazı doğal yöntemler uygulayarak hormonlarınızı dengelemeniz mümkün olabilir.

Ancak ciddi ve acil müdahale gerektiren durumlarda yapay hormon takviyeleri tercih edilmelidir.

Şekerden uzak durun

Şeker tüketimi, hormon dengesini önemli ölçüde etkileyen faktörlerden biri. Düzenli olarak fazla miktarlarda tüketilen şeker, vücudumuzda salgılanan hormonların işlevlerini bozduğu gibi, sağlıklı bir kiloda kalmamızı da engelliyor. Kilo ile ilgili problemler yüzünden hormon dengesinin bozulması da kaçınılmaz olabiliyor.

İnsülin, leptin gibi metabolik işlevleri düzenleyen hormonların şeker tüketimi ile bozulması, enerji seviyemizi ve menstrual döngülerimizi de etkiliyor; aynı zamanda enflamasyonu artırarak östrojen ve testosteron dengelerini bozabiliyor.

Yediğiniz yemeklerin ve tükettiğiniz içeceklerin mümkün olduğunca az şekerli veya tamamen şekersiz olmasına özen göstermelisiniz.

BAKTERİLERİMİZİ SEVMEK İÇİN SEBEPLERİMİZ VAR Bakterilerimiz dengedeyse sağlık… HORMON YOGA TERAPİ NEDİR? Hormonal düzensizlikler nedeniyl…  

Bolca sebze tüketin

Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü için sebze tüketmenin önemini biliyoruz ancak özellikle bazı sebzeler, hormon dengesini sağlamak için de oldukça faydalı.

Turp, beyaz lahana, kara lahana, brüksel lahanası, karnıbahar, brokoli, roka, tere, kale gibi turpgiller familyasına ait sebzeler, sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olarak vücuttaki fazla hormonların atılmasına yardımcı olurlar.

Özellikle son yıllarda önemini daha iyi anladığımız bağırsak mikrobiyomunun da desteklenmesi, hormonal dengeyi sağlamak adına önemlidir. Turpgillerin içerdiği sülforafan ve indol-3-carbinol adlı maddeler, özellikle östrojen fazlalığı durumunda oldukça etkilidir.

Stresten uzak durun

Kronik stresin pek çok hastalığa neden olduğu bilinen bir gerçek. Aynı zamanda hormon dengesi de strese bağlı salgılanan fazla kortizol hormonundan olumsuz yönde etkilenebiliyor. Psikolojik stres kadar, güçlü diyet ve egzersiz pratiklerinin neden olabildiği fiziksel stres de hormon dengesini etkiler.

Düşük karbonhidrat diyetleri, uzun süren oruç ve yoğun egzersiz, vücuttaki stres seviyesini önemli ölçüde artırabilir. Hormonal dengesizlik yaşıyorsanız, bir süreliğine daha hafif diyetler ve yoga, meditasyon gibi pratikler sizin için daha uygun olacaktır.

Özellikle düzenli olarak yapılan mediasyon, stres seviyesini azaltmada oldukça etkilidir.

STRESE İYİ GELEN BİTKİLER

Adaptojenlerin gücünden faydalanın

Ashwaganda, ginseng, maca kökü ve rhodiola gibi bitkisel ürünler, vücudu genel olarak dengeleyen adaptojenlerdir.

Ülkemizde henüz yaygın olarak kullanılmıyor olsalar da, yapılan araştırmaların da desteğiyle dünyada gün geçtikçe daha fazla tercih edilen bu ürünlerin, özellikle strese bağlı rahatsızlıkların giderilmesinde oldukça etkili olduğu biliniyor.

Stres seviyelerinin dengelenmesi de hormonal sağlık için çok önemli. Bir uzmana danışarak günde ne kadar adaptojen alabileceğinizi öğrenebilir, düzenli kullanım ile hormonal dengenizi adaptojenler ile koruyabilirsiniz.

Bağırsak sağlığınızı önemseyin

Mikrobiyom üzerinde yapılan yeni araştırmalar, bağırsakların ve sindirim sistemindeki bakterilerin bilinenden çok daha önemli olduğunu, hatta bağırsakların adeta ikinci bir beyin gibi işlev gördüğünü ortaya koydu.

Birçok metabolik işlevi etkilediği gibi bağırsaklar; kadınlar için en önemli üç hormon olan östrojen, progesteron ve testosteron dengesini de etkiliyor.

Gereksiz antibiyotik ilaçlardan ve antibakteriyal ürünlerden kaçının, probiyotik takviyesi alın ve toprakla haşır neşir olarak vücudunuzu sağlıklı bakterilere uygun bir yaşam alanı haline getirin. Aynı zamanda sindirim sisteminin düzenli çalışması için de bol su içmeyi ihmal etmeyin.

Источник: https://hthayat.haberturk.com/saglik/haber/1061730-hormonlari-dengelemek-icin-6-dogal-yontem

Hormonlar ve egzersiz | docdrdefnekaya

Doğru egzersiz hormon dengesini koruyor.

Hormonlarımız vücudumuzun sinyal sisteminin önemli parçasıdır. Onları trafik ışığı gibi düşünebilirsiniz: Biyokimyasal mesajlar ile her şeyimizi bize uygun şekilde düzenlerler: Metabolizmamız, ruh halimiz, uyku düzenimiz, ürememiz…. 

İhtiyacın büyüklüğüne ve karmaşıklığına göre yanıt vermek basit gibi görünse de, hormonlarımız gerçek birer savaşçı gibi analiz yeteneklerini de kullanarak bizi sağlıklı tutmak için canla başla çalışır.

Bazen işler istediğimiz gibi gitmez, çeşitli nedenlerden hormonlarımız da yolunu şaşırıp az ya da çok üretilir. Hormon seviyemizi dengede tutmak için en doğal yol egzersiz yapmak ve hareket etmektir.

10 Mayıs “Dünya Sağlık İçin Hareket Et” günü nedeniyle bizler için kritik değere sahip 5 hormon ve egzersizle nasıl dengede tutarız hakkında bilgi vermek istedim.

İrisin (spor/egzersiz) hormonu

Ne işe yarar: İrisin, popüler adı ile egzersiz/spor hormonu, egzersiz ve soğukta salınmaya başlar. Düzenli egzersiz yapmaya başlarsanız, irisin de düzenli olarak salınarak sizi egzersizle dost hale getirir.

Son araştırmalar irisinin iki cephede yağla savaşa girdiğini gösteriyor: 1) Kötü beyaz yağdan iyi kahverengi yağa dönüşen genleri aktive ediyor 2)Farklılaşmamış kök hücrelerin yağ depolaması yerine kemik yapıcı hücreler haline gelmesini sağlıyor.

Bunlarla da yetinmiyor beyin hücrelerimizi yaralanma ve yaşlanmaya karşı da koruyabiliyor. Muhteşem bir şey değil mi?

Egzersiz irisin hormonumuzu nasıl etkiler: Terlediğimizde irisin hormonu üretilmeye başlıyor. Obez kadınlar üzerinde yapılan çalışmalar, öğleden sonra tek seans yapılan orta veya yüksek yoğunlukta egzersizlerin veya yoğun endurans ve kuvvetlendirme egzersizlerinin irisin hormonunun üretimini ciddi oranda artırdığını göstermiştir.

Tempolu yürüyüşün ardından ya vücut ağırlığınızı ya da kum torbası/egzersiz bantlarını kullanarak yaptığınız kuvvetlendirme egzersizleri, sizi terleterek bu mucizevî hormonun damarlarınızda gezmesini sağlar. Yan etkisi olmayan bu harika yağ yakıcıya sahip olmak için yapmanız gereken tek şey terleyecek kadar hareket etmek…  

Östrojen hormonu

Ne işe yarar: Kadın olmamızı sağlayan her şeyi kontrol eden hormonumuz: Meme gelişimi, adet düzenlenmesi, üreme… Bunun yanında sağlıklı kemiklere sahip olmamızı, kolesterolümüzün normal değerlerde olmasını ve dahasını sağlayan çoklu görevi olan bir hormondur östrojen. 

Egzersiz östrojen hormonumuzu nasıl etkiler: Kadınların östrojene ihtiyacı vardır ama fazla östrojen de meme kanserine yol açabiliyor. Modern yaşam, kadınların özellikle de 35 yaş civarında, vücudunda östrojenin baskın hale gelmesine yol açıyor.

Egzersiz, dominant hale gelen östrojen canavarı ile savaşmamıza yardımcı. Böylelikle meme kanseri riskini azaltıyor.

Tempolu yürüyüş, yüzme ve bahçe işleri gibi orta yoğunlukta egzersiz yapmak, vücudunuzdaki östrojen miktarını dengeleyerek, başta meme kanseri olmak üzere günümüz insanının kâbusu olan kanseri hayatınıza uğratmayabilir…

Testosteron hormonu

Ne işe yarar: Testosteron, erkeklik hormonudur ama kadınların vücudu da az miktarda da olsa üretir. Kasların gelişmesinde ve egzersizin kuvvetlendirme sırasında kas proteinleri üzerindeki zorlayıcı/yaralayıcı etkisini tamir etmek için bu hormona ihtiyaç vardır.

Egzersiz testosteron hormonumuzu nasıl etkiler: Egzersiz, testosteron hormonunun salınımını artırır. Testosteron hormonu kas kütlenizin artmasını ve bel bölgesinde biriken istenmeyen yağlanmayı azaltır.

Bacak kaslarına yönelik yapacağınız ağırlık antrenmanları testosteron hormonun en sevdiği egzersiz tipidir. Bacak kasları üzerinde oluşturacağınız yüklenme, testosteron hormonunuzun hızla yükselmesine yardım eder.

Bacaklarımızda büyük kaslarımız vardır, bu kasların çalışması daha fazla yağ yakımını da sağlar. 30-45 dakikalık kardiyo çalışmaları da testosteron hormonunu artırır.

Ama akılda tutulması gereken önemli bir kısım, “daha fazla yüklenerek daha fazla hormon salınımı olur” yanlış bir bakış açısıdır. 45 dakikadan daha uzun süre kardiyo çalışmak testosteron hormonunu azaltır… Her şeyde olduğu gibi, karınca kararınca diyelim…  

İnsan büyüme hormonu (HGH)

Ne işe yarar: Hipofiz bezinden salınan bu hormon, yağ metabolizmasını düzenliyor, kemikleri kuvvetlendiriyor, yaşlanmayı yavaşlatıyor, bazı yayınlara göre de kasları kuvvetlendiriyor.  80 yaşında, 20 yaşına göre bu hormon 20 kat daha az üretiliyor.

Testosteron ve insan büyüme hormonu, kas kuvvetlendirmek için kritik öneme sahip… HGH, uykuya daldığımızdan hemen sonra salınmaya başladığı için, uyku kalitesi de çok önemli… Egzersiz kadar, gün içindeki beslenmemiz, stres ve kafeinden uzak durmamız şart..

.

Egzersiz insan büyüme hormonumuzu nasıl etkiler: Bu hormon normalde uyku sırasında üretilir. Ama siz yağ yakımını hızlandırmak ve daha geç yaşlanmak istiyorsanız, HGH'nin daha fazla üretilmesini hedeflemelisiniz. Burada sizi biraz yoracağım.

Çünkü bu hormonun salınımı, sadece ve sadece yüksek yoğunlukta (nefes nefese kaldığınız ve yüksek ağırlık çalışması yaptığınız) egzersizler sonrasında artıyor. HGH, yağlı yemek yediğinizde size kızan bir hormon. Antrenman öncesi yağlı yemek yerseniz hormonun salınımı %54 azalıyor. Yüksek glisemik indekse sahip gıdaları tüketirseniz de HGH salınımınız azalır.

Kısacası antrenmandan 2 saat önce ve 2 saat sonra, uyumadan 2 saat önce asla yağlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketmeyin… 

Kortizol (stres) hormonu

Ne işe yarar: Kortizol, nam-ı diğer stres hormonu. Modern yaşamın getirilerinin (trafik, yoğun iş temposu, anksiyete, gergin olmak, stres) armağanı olarak hepimizin kanında normalin üstünde bir seviyede dolaşmaktadır. Dolaşsın ne olacak demeyin… Kan damarlarımızdaki olumsuz etkisinden, kan şekerini yükseltmesinden burada bahsetmeyeceğim…

Karın bölgesindeki yağlanmaların önemli sebeplerinden birisi de bu hain kortizol.  Uykuya geç dalıyorsanız, uyandığınızda kendinizi dinlenmemiş gibi hissediyorsanız, sağlıklı beslenseniz de karın bölgenizde yağlanmanız artmışsa, sırt ve baş ağrınız varsa, sürekli sağlıksız (abur cubur) besinleri tüketmeyi arzu ediyorsanız, sık sık soğuk algınlığı yaşıyorsanız….

Kortizol seviyeniz yüksek olabilir.

Egzersiz kortizol hormonumuzu nasıl etkiler: Hafif ve orta şiddette egzersizler kortizol seviyesini düşürürken orta şiddetten yoğuna doğru egzersiz seviyenizi artırırsanız bilin ki vücudunuzu strese sokar, kortizol seviyenizi yükseltirsiniz. Vücudunuzda oluşan stresi azaltmak için her gün dışarıda yürüyün.

Meditasyon, yoga, günlük tutma ve diğer stres azaltma tekniklerini de kullanabilirsiniz. Böylece kortizol seviyenizi kontrol altına alacak, strese bağlı yiyecek tüketimini ortadan kaldıracak ve kilo alımına neden olan kısır döngüye son vereceksiniz.

Ben orta ve yüksek şiddette egzersiz yapmayı seviyorum, kortizol seviyemi nasıl düşürürüm diyorsanız, C vitamininden zengin içeriklerin de kortizol üzerinde kontrol edici etkisi olduğunu belirtmek isterim.

Birçok insan için, kilo vermek spor yapmanın asıl sebebidir. Ama spor yapmanın harika görünmekten başka yararları da var.

Hem sağlıklı hem de mutlu yaşamak, sevdiklerinizle daha fazla “güzel anıları” hatıralarınıza eklemek için yürüyün, yüzün, koşun, ağırlık kaldırın, bahçe işi yapın, gülün, gülümseyin, mutlu olun, mutlu edin, insanları, hayvanları, doğayı sevdiğini anımsayın… Güzel bir yaşama adım atmak için harekete geçin…

Источник: https://defne1976.wixsite.com/docdrdefnekaya/single-post/2017/05/05/Hormonlar-ve-egzersiz

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.