Doğum Sonrası Sorunlara Karşı Etkili Yöntem: Egzersiz

Kadınlarda İdrar Kaçırma Sorununa Karşı Egzersizler

Doğum Sonrası Sorunlara Karşı Etkili Yöntem: Egzersiz

Kadınlarda idrar kaçırma veya istem dışı idrar kaybı, hastalara çok rahatsızlık veren, yetişkin kadınların %30’unu etkileyen bir sağlık problemidir. Bu makalemizde, günlük yapmanız gereken egzersizleri açıklayacağız. Böylelikle kadınlarda idrar kaçırma sorununu olabilecek en doğal şekilde iyileştirip önleyeceğiz.

Kadınlarda idrar kaçırma sorununa iyi gelen şeyler

Ayrıca, idrar sorununun oluşumunda katkısı olan bir kaç faktör vardır. Bunlara da doğal yoldan müdahale edilmelidir:

  • İdrar kesesini rahatsız eden maddeler tüketmek; kafein ve alkol gibi.
  • Kabızlık, pelvik kaslarınızı her tuvalete çıkışta zorlamanıza neden olur. Bu nedenle öncelikli olarak bağırsak fonksiyonunu düzene sokmalısınız.
  • Obezite/aşırı kilo bir çok hastalığın kötüye gitmesinde büyük bir rol oynar. Bu rahatsızlıklardan biri de idrar tutma problemidir.
  • Çok hareketli sporlar: spor yapmak son derece sağlıklı ve önerilen bir aktivitedir. Ama vücudunuzu daha az zorlayan spor türlerine yönelmelisiniz. Yürüyüş ve yüzmeyi tercih edip hızlı koşu içeren, aerobik gibi egzersizlerden kaçının. Kıvrak hareketler ve zıplama gerektiren dans faaliyetlerinde de bulunmayın.

Ayrıca bakınız: Evde Bulunan Malzemelerle Nasıl Spor Yapılır

  • Menopoz: hormonal değişiklikler iç kas yapısının esnekliğini yitirmesine sebep olur.
  • İdrar söktürücü ilaçlar: bu ilaçlar idrar kesesini çalıştırır ve sızıntıyı arttırır.
  • Öğleden sonra sıvı tüketimi: sıvı tüketimi çok önemlidir. Ama bunu sabah saatlerinde yapmaya çalışın.
  • Hamilelik veya normal doğum: bebeğin ana rahmindeki ağırlığı ve normal yolla doğum yapmak, söz konusu kasları geçici olarak zayıflatır. Eğer doğru egzersizleri yapar ve doğum sonrası dönemde sert hareketlerden kaçınırsanız, kısa zamanda kas fonksiyonlarını düzeltebilirsiniz.
  • Stres, zamanımızın en büyük sorunlarındandır. Bedenimizde meydana gelebilen her sağlık problemini daha kötüye götürür çünkü bedenimizi kontrol etmemizi engeller. Eğer stres altındaysakrahatlamaya çalışın.

Ayrıca bakınız: Stres Azaltıcı İçeceklerle Sakinliğe Adım Atın

Pelvik bölgedeki kas, kasık kemiklerinden kuyruk sokumuna kadar uzanır.

Cinsel organları, idrar kesesini ve düz bağırsağı destekler. Her kas yapısında olduğu gibi, geçen zaman içinde, gerilme ve yukarıda bahsettiğimiz nedenlerden ötürü bu kasta zayıflama meydana gelir. Esnek ve diri kalması için egzersize ihtiyaç duyar.

Bu egzersizler nelerden ibarettir?

İlk adım, genital bölgedeki kasları kontrol etmeyi öğrenmektir. Dışkı yaparken yaptığınız kas hareketini taklit edin.

Bu kasma egzersizini yaparken kasların nasıl çalıştığına dikkat edin ve bölgedeki diğer kasları (kalça ve karın kasları) oynatmadan yapmaya çalışın. Kasılma sırasında derin nefes alın ve tutmadan verin. Yapacağınız egzersizlerin temeli budur.

Not: İdrarınızı yapmak üzere tuvalete çıktığınızda, kendinizi kasarak idrar akışını durdurun ve sonra kası gevşeterek devam edin.

Bunu sadece bir kere, idrarınızı tutup tutamadığınızı kontrol etmek için yapın. Birden fazla tekrar etmeyin çünkü bu da zarar verici bir harekettir.

Nasıl yapacaksınız?

  • Yavaşça, genital kasları kasabildiğiniz kadar kasın. Bu pozisyonda 5 saniye durun, ve gevşeyin.
  • Bunu art arda 10 defa tekrar edin. Bu egzersizi gün boyunca, tercihen 3 kez tekrarlayın.
  • Pratik yaptıkça, bu kasıp bırakma hareketini daha hızlı yapabilir hale geleceksiniz.
  • Bir kaç gün sonra, tekrar sayısını kademe kademe 10’dan 20’ye çıkarın.

Nerede yapacaksınız?

Bu egzersizi devamlı olarak tekrar edin; pratik yapmak gün içinde bir çok fırsatınız olacaktır. Ayrıca günlük aktiviteleriniz arasına da sıkıştırabilirsiniz. Mesela, sıra beklerken veya televizyon izlerken yapabilirsiniz.

Bu egzersizi herhangi bir pozisyonda uygulayabilirsiniz: ayakta, uzanarak, oturarak, çömelerek vb.

Bu egzersizi her gün yaparsanız, yaklaşık bir buçuk ay içinde gelişmeyi fark edeceksiniz.

Источник: //sagligabiradim.com/kadinlarda-idrar-tutamamaya-karsi-egzersizler/

Doğum Sonrası Sorunlara Karşı En Etkili Yöntem Egzersiz

Doğum Sonrası Sorunlara Karşı Etkili Yöntem: Egzersiz

Araştırmalar, doğum sonrası yapılacak egzersiz ve fiziksel aktivitenin olası psikolojik ve fiziksel değişimler üzerinde oldukça etkili, makul ve ucuz yardımcı bir tedavi olduğunu ortaya koyuyor. Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Nural Aydın, egzersizi yaşamın parçası yapmayı sağlayacak ipuçlarını anlatıyor.

Yeni anne olmuş bir anne için hem psikolojik hem de fizyolojik değişimlerin yaşandığı doğum sonrası süreç, son derece önemli bir dönemi oluşturuyor.

Anne olmanın mutluluğunu yaşarken, getirdiği sorumluluklar da baş etmesi gerekiyor.

Dolayısıyla mental ve fiziksel yorgunluk, bölünmüş uyku ve duygu durum dalgalanmalarının yanı sıra vücut şeklindeki değişiklikler ve alınan kilolardan kaynaklı kas iskelet sistemi problemleri gündeme geliyor.

Bu durumda her ne kadar yeni doğum yapmış bir kadın için akla gelecek en son şey spor yapmak olsa da çözüm egzersiz yapmaktan geçiyor. Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr.

Nural Aydın, egzersiz ve sağlıklı beslenmenin doğum sonrası kontrollü kilo kaybını sağlamasının yanında, obezite sebebiyle ileride yaşanabilecek diyabet ve hipertansiyon riskini de azalttığına işaret ediyor.

Etkili, makul ve ucuz bir yardımcı tedavi

Araştırmalar da, hamilelik sonrasında aktif olmak ve egzersize zaman ayırmanın hem psikolojik, hem de fiziksel değişimlere katkısını kanıtlıyor. Düzenli egzersizin doğum sonrası oluşabilecek depresif duygu durumunu düzeltmek ve annelerin daha olumlu hissetmelerine de yardımı olduğunu hatırlatan Dr.

Nural Aydın, sözlerine şöyle devam ediyor: “Anneler sıklıkla uykusuzluk ve buna bağlı sorunlardan şikayet ediyor. Ancak düzenli egzersiz sayesinde uyuyabildiği süre diliminde uyku kalitesi artıyor. Böylelikle uyku süresi kısa bile olsa ihtiyacı karşılamaya yetebiliyor.

Ayrıca hamilelik süresince ve de sonrasında sıkça karşılaştığımız bel ağrılarını önlemek, karın kaslarını kuvvetlendirmek ve hamilelik öncesi karın yapısına biran önce dönebilmek için düzenli egzersiz şart.”

Egzersiz rutinine dönme zamanı kişiye göre değişiyor

Hamilelik süresince oluşan fizyolojik ve anatomik değişikliklerin hamilelik öncesi durumuna dönmesi yaklaşık 6 hafta sürebiliyor.

Bununla birlikte, hamilelik öncesi egzersiz rutinine dönmek ise kişinin fiziksel kapasitesine bağlı olarak değişiyor.

Örneğin, komp bir hamilelik geçirmeyen profesyonel bir sporcu doğum sonrası hemen egzersiz eğitimlerine başlayabilecekten, bu süre daha önce hiç spor yapmamış bir kadında uzayabiliyor.

Kendinizi hazır hissettiğinizde başlayın

Egzersiz rutinine başlamak için kişinin önce kendini hazır hissetmesi gerektiğini belirten Dr. Nural Aydın, “Özellikle sezaryen doğum yapanların egzersize başlamasının uygun olup olmadığı konusunda mutlaka hekiminden onay alması gerekiyor.

Egzersizde, asıl hedefin ne olduğu (örneğin kilo verme, esnekliğin artması gibi), kişinin günlük programına uygunluğu ve keyif alınan aktivitelerin tercih edilmesi gibi hususlara dikkat etmek de önem taşıyor. Bu sayede süreklilik sağlanabilir” diyor.

Yüksek yoğunluklu spor yapmak için doğumun üzerinden yaklaşık 5 ay geçmesini beklemek gerekiyor. Sağlıklı bir şekilde çalışmanın anahtarının vücudu dinlendirmekten geçtiğini hatırlatan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr.

Nural Aydın, doğum sonrası akıntının artması veya kırmızıya dönmesinin egzersizde aşırıya kaçıldığının göstergesi olduğunu belirtiyor.

Ayrıca, nefes darlığı, aşırı yorgunluk ve kas güçsüzlüğü olduğu durumlarda egzersiz kesilip hekime başvurmak gerekiyor.

Egzersizi yaşamınızın parçası yapacak ipuçları…

  • Başlarken kolay ve sürekli uygulayabileceğiniz günlük bir rutin oluşturun. Program devam ettikçe egzersiz saatlerini ve aktivite değişikliğini daha rahat uygulayabilirsiniz.
  • Keyif aldığınız bir aktivite belirleyin. Böylelikle egzersizin angarya değil eğlence olmasını sağlayabilirsiniz.
  • Puset ile yürüyüş, koşu gibi bebeğinizi de dahil edebileceğiniz aktiviteler tercih edebilirsiniz. -Bebeğinizi egzersiz sırasında ağırlık olarak kullanarak programın siz ve bebeğiniz için eğlenceli bir hale dönüştürebilirsiniz.
  • Asla pes etmeyin. Çünkü ancak bu sayede istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz. Ayrıca düzenli yaptığınızda zamanla egzersizi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.
  • Egzersize başlamadan önce ve sonrasında aklınıza takılan konuları mutlaka hekiminizle konuşun.
  • Sezaryen doğum sonrası ilk 6-8 hafta için genel kuralın, bebeğinizin ağırlığından daha fazla ağırlık kaldırılmaması olduğunu unutmayın.
  • Karın egzersizlerinin altıncı haftadan sonra başlamalısınız.

Источник: //kidsofcity.com/anne-cocuk-kosesi/dogum-sonrasi-sorunlara-karsi-en-etkili-yontem-egzersiz/

Doğum Sonrası Egzersiz Hareketleri

Doğum Sonrası Sorunlara Karşı Etkili Yöntem: Egzersiz

Çoğu kadının en büyük hayali olan bir çocuk sahibi olma durumu, yaş ve şartlar uygun olduktan sonra gerçekleştirilebilen oldukça kutsal bir süreçtir. Hamile kalmak, çiftler arasında bir bebek sahibi olma heyecanını doruklarda yaşatırken anne adayları için 9 ay boyunca geçirilecek bazen zorlu bazense çok mutlu süreçlere kucak açmaktadır.

Bu süreç geçirilip de doğum yapıldıktan sonra, yeni doğan anneleri hem bebeklerine gerekli ilgi ve alakayı sunarken bir yandan da kendi bedenlerini toparlanma sürecinden mahrum bırakmamalıdırlar.

Çünkü hamilelik sürecinde geçirilen mecburi kısıtlı hareket dönemleri, vücudun başka bir canlıya yaşamsal fonksiyonları eksiksiz sunmaya çalışırken dengesinin biraz değişip aldığı fazla kilolar doğum sonrası kontrollü şekilde uğraş verilirse normalde döndürülebilmektedir.

Doğum sonrası evde dahi yapılacak çok  basit egzersizler sayesinde, hem emzirme dönemine olumsuz zarar verebilme ihtimali olan diyet yapma sürecine girmeden direkt olarak vücudu forma sokma süreçlerinden geçilebilmekte hem de tercihe göre en çok kilo problemi olan bölge hangisi ise o bölgeye ait çalışmalara ağırlık verilerek daha kolay şekle girebilme durumuna kavuşulmaktadır.

Doğum sonrası egzersize ne zaman başlanmalı?

Kadınların doğum sonrası süreçte egzersize yoğunlaşmadan önce dikkat etmesi önemli kurallar bulunmaktadır. Buna göre, uzmanlar hareketli bir hamilelik dönemi geçiren ve doğumunu normal doğum şeklinde gerçekleştiren yeni doğan annelerinin; başka bir sağlık problemleri olmadığı sürece doğumdan sonraki 2.

ayda egzersizlere başlayabilecekleri önerilmektedir.

Bunun dışında doğum sürecini biraz sıkıntılı geçiren veya doğum şekli sezeryan şeklinde olan yeni doğan annelerinin egzersize başlama süreleri vücutlarının ne zaman hazır olacağının anlaşılması adına mutlaka özel doktorlarının verdikleri direktiflere göre başlatılmalıdır.

Doğumdan sonra yapılacak basit egzersizler nelerdir?

Birazdan anlatacağımız her egzersiz hareketi için, ilk başlanılan süreçte her birinin sekizer kez yapılması ve vücut alışana kadar bu şekilde devam edilmesi; vücut alıştıktan sonra da daha çabuk vücudun şekle kavuşması için egzersiz tekrarı 12’ye çıkartılması gerekmektedir. Hareketler ise şu şekilde özetlenebilir;

1) Öncelikle sırt üstü yere uzanmanız ve kollarınızı yanlara açmanız gerekmektedir. Sonrasında kollar yukarıda çapraz bir şekilde üst üste konularak nefes alıp verilir. Bu kollar yukarıdan aşağıya indirilirken yavaş davranılır ve derin bir nefes çekilir. Bu hareket 8 kere tekrarlanırken vücutta kan dolaşımının daha hızlı olmasına yardımcı olmaktadır.

2) Yine sırt üstü uzanacağınız bu harekette bacaklar kalçaya doğru çekilerek kalça üzerinde sağa ve sola dönme hareketleri yapılmaktadır. Yorulduğunuz noktada bacaklarınızı uzatarak kısa dinlenme aralıkları vermeniz mümkündür. Bu yapacağınız hareket de belinizi inceltmeye yarayacaktır.

3) Sırt üstü yerde yatarken öncelikle dizlerinizi kırarak ayaklarınızın yere bastığından emin olun. Kollar da iki yana açık olacak şekilde uzanırken omuzlarınızdan güç alarak yerden üst bedeninizi kaldırın. Altı saniyelik süreçlerde havada durarak yatın ve hareketi tekrar sayısını tamamlayana kadar devam ettirin.

4) Yerde yatarken bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak kadar kaldırmanız gerekmektedir. Bunu bir sağ bacakla bir sol bacakla tekrar sayısı kadar devam ettirerek eğer kendinizde o gücü buluyorsanız bir de aynı anda iki bacağınızı birden kaldırmayı denemeniz önerilir.

5) Sırt üstü uzanarak bacaklarınızdan birini vücudunuzun üst kısmına doğru çekin. Sonrasında çektiğiniz bacağı ellerinizde sıkı sıkı tutarak göğüs bölgenize bastırın. Aynı zamanda karın kaslarınızın ve kalça kaslarınızın da kasıldığından emin olarak sırtınızı mutlaka yere sabit tutun. Tek bacakla tamamladığınız hareketi bu sefer diğer bacağınızla deneyin.

6) Son olarak önerilecek hareketlerden bir tanesi sırtüstü yatarak dizleri kırmak ve ayakları birleştirmekle başlamaktır. Bunu yaptıktan sonra başınızı kaldırarak belinizden yukarınızı öne doğru eğmeniz gerekmektedir. Bunu yaparken bir yandan karnınızı içinize çekmeniz ve ellerinizle dizlerinize dokunmanız yeterli olmaktadır.

Sezeryan doğum sonrası egzersizler

Sezeryan doğum sonrası yapılacak egzersizler, normal doğumdan sonra yapılacak egzersizlere göre biraz daha imtina gösterilmesi gereken durumlardır. Çünkü sezeryan olmuş kadınların vücutlarında özellikle göbek bölgelerindeki dikişler ve ameliyattan sonra sarkık durumlar olabilme ihtimali olduğu içine egzersiz konusunda çok daha dikkatli davranılmalıdır.

Durum böyle olunca, kadının doktorundan alınan onayla birlikte başlangıç olarak en faydalı hareket mekikle başlanmalıdır.

Vücudun toparlanma durumuna göre doktorun vereceği tekrar sayısına göre her gün düzenli mekik çekilmesi, göbek bölgesi için faydalı olsa da işin özünde sadece tek bir hareketi yaparak bütün vücudun forma girmesi beklenemez.

Bu sebepten ötürü de bütün vücudun kaslarını ve enerjisini harekete geçirecek şeyler denenmelidir.

Bunun için mekik çekmenin yanında, haftalık süreçte en az üç ya da dört günü otuz dakikalık yürüyüşlerle geçirmek veya aynı süreçlerde hafif hızlı tempoda koşu yapmak (vücudu zorlamayacak şekilde) hem göbekteki yağların gitmesine hem de vücudun diğer kısımlarının şekle girmesinde büyük yardımcı olmaktadır. Bu tip çabaların yanında eğer imkanı olan anneler olursa kendilerini bir spor salonuna yazdırarak haftalık süreçlerde her fırsat bulduklarında pilatese veya yüzmeye gitmeleri kendileri için oldukça faydalı bir adım olacaktır.

Источник: //www.mailce.com/dogum-sonrasi-egzersiz-hareketleri.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.