Egzersiz Sonrası Yapılan Hatalar

içerik

Egzersiz Sonrasında Yapılan 5 Hata

Egzersiz Sonrası Yapılan Hatalar

Cebindeki Koç in Fitwell Blog

Jun 15, 2017 · 5 min read

Dikkat! Bütün çabalar boşa çıkarabilir

Egzersiz sonrasında yaptıklarına hiç dikkat ettin mi? Akşam sıkı bir çalışmanın ardından duş alıp kendini hemen koltuğa mı bırakıyorsun? İyi bir yemeği hak ettiğini mi düşünüyorsunuz? Sabah rutininden sonra duş alıp hemen işe mi koşuyorsun? Şayet bu alışkanlıklar tanıdık geliyorsa hemen herkesin düştüğü yanlışları sen de yapıyor olabilirsin.

Egzersiz sonrası alışkanlıklar, fitness rutinlerinin verimliliğini doğrudan etkiliyor. Bilhassa kilo vermeyi hedefliyorsan, egzersiz sonrasında yaptıkların başarılı olmanı olumlu yönde etkileyebileceği gibi çabalarının boşa gitmesine de neden olabilir. Şimdi bu yanlışlara ve yerine yapılması gerekenlere bakalım…

1. Daha çok yemek

Egzersiz sonrası beslenme, hedefe ulaşma konusunda en belirleyici etken. Kasların onarım sürecini desteklemek için karbonhidrat ve protein yönünden dengeli bir öğün çok önemli. Yoğun egzersizlerin en büyük handikapı, iştahı arttırmasıdır.

Herkes sıkı bir egzersizin ardından koca bir tabak yemeği hak ettiğini düşünür. İşte bu noktada yanlış besinlere yöneldiğimiz anda en büyük hataya düşmüş oluruz.

Psikolojik olarak hepimiz yerken aldığımız kalorileri olduğundan az, egzersiz yaparak harcadığımız kalori de olduğundan fazla sanmaya meyilliyiz:

İşler sandığından çok farklı

İşte bu sebeple egzersizden sonra kabaran iştahımızın da etkisiyle yemeklere ‘saldırabiliyoruz’. Burada işin sırrı hiç egzersiz yapmamış gibi yemek. Kilo vermeye çalışırken egzersiz yapmadığın günlerde porsiyonların nasılsa, egzersizden sonra da aynı porsiyonu tüketirsen, bingo! Aldığından fazlasını yakmış olursun.

Burada işini kolaylaştıracak bir çözüm de Fitwell’in menü önerilerinde yaptığı gibi belli bir menüye sadık kalmak. Fitwell Premium günlük menülerini senin hedefine ve tercihlerine göre düzenlediği için egzersizden sonra gereğinden fazla yeme ihtimalin ortadan kalkmış oluyor.

Sen de porsiyonunu önceden belirler veya senin için hazırlanmış en doğru porsiyona sadık kalırsan, bu hataya hiç düşmemiş olursun.

2. Esneme hareketlerini atlamak

Egzersiz yapan pek çok insanın aklında bir an evvel egzersizi tamamlayıp sonrasındaki o harika hisse çabucak kavuşmak oluyor. Rutini tamamlamanın ardından gelen o başarı hissiyle ılık bir duşun tadını çıkarmak gibisi yok.

Her şey harika ama egzersiz hareketleri bittiğinde aslında rutin bitmiş olmuyor. Her rutinin içeriğinde en az 10–15 dakika esneme hareketleri yer alması gerekiyor.

Hemen kendini duşa atmak varken 15 dakika daha ter içinde kalmayı kim ister ki? Metabolizmanın çok istediği kesin.

Egzersiz sırasında kas lifleri arasında biriken laktik asit, esneme hareketleriyle kasların dışına atılıyor ve böylece sızlamayı minimuma indiriyor. Ayrıca eklemleri destekliyor, kasların onarımını güçlendiriyor ve sakatlanmaları da engelliyor.

Burada işin püf noktası, esneme hareketlerini egzersiz sonrasında yapılan bir şey değil, rutinin bir parçası olarak görmek. Yani egzersize 1 saat esnemeye 15 dakika ayırıyorum diye düşünmek yerine rutini 75 dakika olarak kabul etmek en doğrusu.

Esneme hareketlerini de zihninde bir egzersiz hareketi olarak kodlarsan hedefine verimli ve sağlıklı bir şekilde ilerleyebilirsin.

3. Fazla dinlenmek / yatmak

Egzersiz sonrasında şöyle iyice dinlenmeyi kim istemez ki? Pek çok insan egzersizin ardından kendini koltuğa, kanepeye hatta yatağa bırakıyor ve öylece kalıyor. Evet, egzersiz sonrasında dinlenmek kasların onarımı için son derece önemli fakat bu hareketsiz kalınması gerektiği anlamına gelmiyor.

İşin aslı, egzersiz dışı aktiviteleri (NEAT) yapmayı sürdürerek daha fazla kalori yakmak mümkün. Özellikle kilo verme hedefin varsa yapabileceğin en iyi şey, egzersizin ardından da hareketliliği korumak. Bunun için ev işlerinden küçük yürüyüşlere kadar pek çok olasılığı değerlendirebilirsin:

Günlük aktiviteleri düzenleyince bakın neler oluyor!

İşin bir püf noktası da kıyafet seçimi. Evet, kulağa şaşırtıcı gelse de kıyafetlerimizin aktivite seviyelerimizi etkilediği biliniyor. Bol ve çok rahat kıyafetler seçersen, atıl kalma olasılığın daha yüksek. Kendini fit ve sıkı hissettiren, sporda tercih ettiğin türden dinamik kıyafetlerle günün geri kalanında aktif kalmak için daha kolay motive olursun.

4. Zihinsel boyutu es geçmek

Egzersiz yapmanın düşünce ve zihinle ne ilgisi var diye düşünebilirsin. Halbuki bilincimiz, deneyimlerin ve duyguların somutlaşmasıyla birlikte bir sonraki adımda ne yapacağını belirliyor; yani motive oluyor ve kendini hazırlıyor.

Egzersiz deneyimini zihinsel anlamda somutlaştırmanın en kolay yolu bir egzersiz günlüğü tutmak. Günlük tutanlar geçmiş sayfaları karıştırmanın kendindeki değişimi izleyip şimdiyi değerlendirmek adına ne kadar faydalı olduğunu bilirler… Hatta psikologlar günlük tutmanın akıl sağlığını korumanın etkili yollarından biri olduğunu söylüyor.

Antrenmanlarının sana nasıl hissettirdiğini kaleme aldığında ilerleyişini duygusal ölçütte de gözlemleyebilirsin. Egzersizlerinin ruh haline etkisini görmek emin ol ki hedefine ilerlediğin süreçte sana çok şey kazandıracak. Egzersiz günlüğünü spor çantanda taşımak en kolayı. Her egzersizden sonra şunları not etmek isteyebilirsin:

Ne yaptın? (Antrenmanın süresi, egzersizlerin tipi)

Başlarken nasıl hissediyordun?

Antrenman sırasında nasıl hissettin? (Kendinden emin, güçlü, zorlanmış)

Şimdi bitirdin ve nasıl hissediyorsun

Modunu etkileyen diğer faktörler nelerdi? (iş stresi, ilişkin, vs…)

5. Plansızlık

Egzersizin ardından yapabileceğin en iyi şeylerden biri de bir sonraki antrenmanın nasıl, nerede ve ne zaman olacağını planlamak. Haftalık bir çizelge yapmak işe yarayabilir fakat aktif ve değişken bir yaşamın varsa sabit bir programa uymak her zaman kolay olmaz. Bu durumda her egzersiz bitiminde bir sonrakini planlamak işini kolaylaştırır ve daha gerçekçi olabilir.

İşi ciddiye aldığını kendine göstermenin yolu da egzersizlerini ajandana girmek. Toplantılarını, randevularını, yapman gerekenleri hatırlattığı gibi egzersizlerini de hatırlatması, hayatının bir parçası olmasını kolaylaştırır.

Fitwell gibi yapman gereken egzersizleri senin için belirleyen, zamanı geldiğinde hatırlatan ve gelişimini izleyen bir yardımcın olması da işini oldukça kolaylaştırır.

Fitwell Premium’un sana özel hazırlayacağı Beslenme ve Egzersiz planını görmek ister misin?

“,”author”:”Cebindeki Koç”,”date_published”:”2019-04-03T22:57:23.608Z”,”lead_image_url”:”https://miro.medium.com/max/1200/1*AWHJb-vDnPwUUloJGcMcGg.jpeg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://blog.fitwell.com.tr/egzersiz-sonras%C4%B1nda-en-%C3%A7ok-yap%C4%B1lan-5-hata-5c7855cd41d0″,”domain”:”blog.fitwell.com.tr”,”excerpt”:”Dikkat! Bütün çabalar boşa çıkarabilir”,”word_count”:795,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: https://blog.fitwell.com.tr/egzersiz-sonras%C4%B1nda-en-%C3%A7ok-yap%C4%B1lan-5-hata-5c7855cd41d0

Fitness (Vücut Geliştirme) Programında Yapılan Hatalar

Egzersiz Sonrası Yapılan Hatalar

Fitness (Vücut Geliştirme) programında yapılan hatalar bizi ileride çok ciddi problemler ile karşı karşıya bırakabilir. Bağlarda yırtılma veya kopma olduğu zaman, düzeltilmesi çok zor sıkıntılarla karşı karşıyayız demektir. Özellikle gençlerin yaptığı en büyük hata sağdan soldan gördüğü programları direk uygulamaya çalışmaktır.

Vücut Geliştirmeye Başlarken Yapılan Hatalar

Vücut geliştirmeye başlarken yapılan en yaygın hata direk olarak ileri seviyeye ulaşmış olan kişilerin programlarını uygulamaktır. Bu tarz programları yapabilmek için belirli bir zaman geçmesi gereklidir. Fitness diğer spor dallarından çok daha fazla özveri ve sabır isteyen bir spor dalıdır. Her şeyden önce bir spor dalıdır ve bu şekilde yaklaşılmalıdır.

Aksi düşünüldüğünde sadece vücut şeklini değiştirmek için bu işe kollarını sıvayanlar ya kısa sürede sıkılıp bırakmakta ya da hormon, ilaç gibi yollara başvurmaktadır. Diğer spor dallarından farklı olarak tüm kas grupları aynı ölçüde geliştirilmeye çalışılmaktadır. Bu sebeple vücut diğer sporlara göre çok daha fazla yıpranmaktadır.

Bunun için programımız için oluşturulan kurallara mutlaka uymalıyız.

Vücut geliştirmeye başlarken ilk 1 ay kesinlikle ağırlıklı çalışmalar yapılmamalıdır. Ağırlık altına daha önce hiç girmemiş olan bir bireyin direk olarak ağır bir program ile spora başlaması çok yanlıştır.

Her şeyden önce bağ dokuları bu duruma hazır değildir.

Bunun yanında ağırlığı kavramak için kullandığımız kaslar yeterince gelişmediği için hareketler istediğimiz kas gruplarını etkilemeyeceği gibi bilek, el, dirsek eklemlerinde problemler meydana gelebilir.

Egzersizlerin hatalı uygulanması yapılan diğer bir hatadır. Egzersizin yapılış şekli mutlaka personal trainer tarafından gösterildiği şekilde uygulanmalıdır. Fitness kas gruplarının çalıştırılmasına yönelik bir spor dalıdır.

Hareketler yanlış uygulandığı zaman iskelet sistemi ve eklemlere çok fazla yük biner ve çok ciddi sakatlıklara sebep olur. Sitemizin egzersiz rehberi bölümünde hareketlerin nasıl yapılacağı videolar ile ve açıklamalar ile anlatılmıştır.

Bu açıklamalara lütfen dikkat edelim.

Vücut Geliştirmede Beslenme

Beslenme konusu egzersizlerden çok daha önemlidir. Vücut geliştirme %60 oranında beslenmeye dayalıyken, %40 oranında spor programı ile alakalıdır.

Aynı programı uygularken sadece beslenme programını değiştirerek vücut şeklimizde ciddi değişiklikler sağlamamız mümkündür.

Hatta sadece aldığımız karbonhidrat oranını dahi değiştirerek çok farklı bir yapıya ulaşabiliriz. Bu konuda da bir uzmana danışmakta fayda vardır.

Besin Takviyeleri

Besin takviyeleri adından da belli olduğu gibi sadece takviyedir. Gerçek beslenmenin yerini asla tutamaz. Aldığımız besinler gelişimimize yeterli gelmediği takdirde takviye alımına geçmek uygundur. Spora yeni başlayan bir bireyin direk olarak çeşitli tozlar ve haplar kullanması uygun değildir.

Başlangıç seviyesinde olan bir bireyin zaten kas liflerinin kalınlığı aldığı gıdalar ile doyurulabilecek seviyededir. Zaman ilerledikçe zaten kişi kendisi beslenmesinin yeterli gelmediğini fark edecek ve bu durumda takviye alımına yönelecektir.

Bana sürekli olarak sorulan sorulardan birisi şudur: “Vücut geliştirmeye başlıyorum, ne kadar protein tozu kullanmalıyım?” Cevabım yeni başlayan bir bireyin kullanmaması yönündedir.

Zaman ilerledikçe zaten vücutta spor sonrası toparlanamama, geceleri uyku uyuyamama, spor sonrası günlerde aşırı bitkinlik ve isteksizlik gibi belirtiler oluşmaya başladığı zaman, beslenmemizin yaptığımız sporu karşılayamadığını anlarız ve bu durumda takviye alımına yönelebiliriz.

Beslenme saatlerimizi de spor saatlerimize göre ayarlamayı unutmamalıyız. Yemeğin hemen üzerine spor yapmak uygun değildir. Vücudumuz bu esnada yediklerimizi sindirmekle meşgul olduğundan dolayı spora enerji harcaması mümkün değildir. Aksi şekilde aşırı aç bir şekilde spor yapmak da uygun değildir. Nabzımız hızlandığı anda, kan akışımız da hızlanır.

Kan yüklendiğimiz kas grubuna ihtiyacı olan besini taşımak için hızlanır. Kanda yeterli besin olmadığı zaman kan akışımız daha da hızlanacak ve tansiyonumuz düşecektir. Egzersizlerde de istediğimiz ağırlıkları kaldıramayacağız. Spor için en uygun zaman yemekten 1,5-2 saat sonrasıdır. Bu öğünde mutlaka bir miktar da olsa karbonhidrat alımı yapılmalıdır.

Uyku Düzeni

Uyku düzeni spora başladıktan sonra çok dikkat edilmesi gereken hususlardan birisidir. Fitness sporu ile ilgilenen bireylerin geceleri en az 7-8 saat uyku uyuması gerekmektedir. Bu durum yine hormonlar ile alakalı bir durumdur. Beynimiz büyüme hormonunu en çok geceleri salgılamaktadır.

Ve bu hormon vücudumuzda yağ yakımından tutun da spor ile parçalanan kasların onarılmasına kadar birçok etki oluşturan bir hormondur. Bu hormonu düzenli olarak salgılayamadığımız takdirde istediğimiz gelişimi sağlayamayız.

Aynı şekilde gece boyu kaslarımız aç kaldığından dolayı vücut aldığımız besinlerden elde ettiği enerjiyi tükettikten sonra depolamış olduğumuz yağları enerji ihtiyacı olarak kullanmak üzere parçalama yoluna gider.

Sabah kalktığımızda günlük aktivitelerimiz için ve yapacağımız spor için kullanılmak üzere hazır olan bu yağ molekülleri kullanılmadığı zaman akşam metabolizmamız yavaşladığında tekrar birleşerek depolarımıza geri döner. İşte geceleri düzgün bir uyku sağlanamadığında bu yağ parçalama olayı istikrarlı bir şekilde gerçekleşemeyecektir. Dengesiz bir uykusu olan bireylerin genellikle kilolu olmaları ve kilo vermekte çok zorlanmaları da işte bu sebepledir.

Isınma, Soğuma, Esnetme Ve Gerdirme

Egzersiz öncesinde mutlaka 3-5 dakikalık bir ısınma yapılmalıdır. Bunu ister hafif tempo koşu ile ister bisiklet ile yapın, kan dolaşımını hızlandırmanız gereklidir. Isınmak kaslara kan pompalamaya yarar. Bundan sonra yapılacak gerdirme ile kaslara spora başlayacağınızın haberini vermiş olursunuz. Kasları uzar, sakatlık ihtimali ciddi ölçüde düşer.

Aynı şekilde çalıştıracağımız kas gruplarını ilk olarak hafif kilolar ile 15 tekrar civarında yapacağımız ısınma hareketleri ile canlandırmalı, ondan sonra gerçek setlere geçmeliyiz. Spor bitiminde yapacağımız soğuma egzersizleri ve gerdirme ise spor sonrasında oluşan laktik asidi dağıtmamızı sağlar.

Böylece kaslar soğuduktan sonra kaslarda oluşacak olan acıyı ve kasılmayı engellemiş oluruz.

Yukarıda anlatılan hususlar genel olarak fitness (vücut geliştirme) programında yapılan hatalardır. Bunların yanında en yaygın olarak yapılan hata bacak kası geliştirme ve bacak şekillendirme egzersizlerinin programlara dahil edilmemesidir.

Bacak kası çalışmak sadece bacak kaslarının gelişimi için yapılmaz aynı zamanda tüm vücut için gerekli olan büyüme hormonunun daha iyi salgılanmasını sağlamakla birlikte, yağ yakımını hızlandırır, cinsel yaşamı kuvvetlendirir ve iştahımızın açılmasını sağlayarak daha iyi beslenmemizi sağalar. Aynı şekilde kardiyo egzersizlerinin çoğu bacak kaslarını devreye sokarak yapılmaktadır. Buradan zaten bacak kaslarını çalıştırmanın önemini anlayabiliriz. Konu hakkındaki sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Sorularınız en kısa sürede cevaplanacaktır. İyi çalışmalar dilerim.

Источник: http://adrenalinebox.com/fitness-vucut-gelistirme-programi/

Kaçınmanız Gereken Egzersiz Hataları

Egzersiz Sonrası Yapılan Hatalar

İnsanlar fazla kilolarından kalıcı ve sağlıklı bir şekilde kurtulmak için düzenli bir şekilde spor yapar. Spor yaparken de kendi vücut ağırlığınıza uygun olan egzersizlerin tercih edilmesi gerekir. Çünkü her spor, her insan için uygun olmayabilir. Egzersiz anında bazı hatalar yapılır. Bu durumda egzersizden alınan verim oranı düşük olur ve bazen sakatlanmaya bile neden olabilir.

Kaçınmanız Gereken Egzersiz Hataları Nelerdir?

Spor, özellikle sağlıklı yaşamı destekleyen bireylerin hayatında mutlaka olması gereken bir alışkanlık. Ancak spor yaparken birçok kişi dikkat edilmesi gereken noktalara çok önem vermez. Gereksiz olarak görülen bu noktalar aslında çok önemli. Özellikle spor yaparken yapılan egzersiz hataları;

1. Spor Sonrasında Esneme Yapmamak

Spor yaparken en önemli noktalardan biri esneme hareketlerinin yapılması. Bazı insanlar sadece egzersiz öncesinde esneme hareketi yapar. Ancak bu son yıllarda yapılan araştırmalar sonucunda, spor sırasında ya da sonrasında esneme hareketi yapmak, insan vücudunda yer alan tüm kasların tam kapasite çalışmasına yardımcı olduğu kanıtlandı.

2. Squat Yaparken Yükü Dizlere Bindirmek

Sporda birçok kas grubunu harekete geçmesini sağlayan egzersizlerin başında squat gelir. Özellikle bacak kaslarını çalıştırdığı ve bacakları güzel bir şekle soktuğu için daha çok tercih edilir.

Fakat squat hareketini yaparken, dikkat etmeniz gereken bazı noktalar bulunur. Squat egzersizinde kalçayı dışarı doğru çıkarmak hareketin ana noktası.

Kalçaya doğru eğilme hareketini mutlaka yapmanız gerekir.

Kalçayı dışarı doğru çıkarmadan, direkt olarak dizlerinin üstüne eğilme hareketi dizler ve tüm vücut için çok zararlı. Squatın doğru yapılış şekli ise, kalça dışarı çıkar, bel düz olur ve öne doğru hafif eğim yapılır. Bacaklarınızın üst kısmına yük bindirdiğiniz zaman, hareketten alınan verim daha çok artar ve sakatlanmayı engeller.

3. Karın Hareketi Yaparken Bel Boşluğunu Kapatmamak

Genel olarak karın hareketi sırt üstü uzanarak yapılır. Bu egzersizlerden herhangi birini yaptığınız zaman, yere uzandığınızda kalçanın üst kısmında bel boşluğu oluşabilir.

Bel boşluğunun oluşup, oluşmadığına özellikle dikkat etmeniz gerekir. Karın egzersizlerini yaparken, belinize tüm yükü bindirmek sakatlanmanıza neden olabilir.

Bu tür tehlerden korunmak için yere uzandığınız zaman, belinizi kalçanıza doğru ittirin ve bel kısmında ortaya çıkan boşluğu tamamen kapatın.

4. Egzersizleri Çok Hızlı Yapmak

Günümüzde birçok insan hem fazla kilolarından kurtulmak hem de sağlıklı bir yaşama sahip olmak için düzenli olarak spor yapar. Bu tür sebeplere bağlı olarak birçok egzersiz yapabilirsiniz. Ancak her egzersizin belirli bir sürede ve ritimde yapılması gerekir.

Mesela bir karın egzersizini çok yavaş ya da çok hızlı yaptığınız zaman, egzersizden herhangi bir sonuç alamazsınız. Eğer bir hareketi çok hızlı bir şekilde yaparsanız, o kısımdaki kan basıncı çok artar.

Bu yüzden eklem bölgesinde sakatlanma ihtimali çok fazla olur ve aynı zamanda hareketin kas gelişimine olan katkısı da çok azalır.

Bu nedenle yapacağınız egzersizin temposuna dikkat etmeniz gerekir. Bir egzersizi 10 saniye içerisinde 20 tekrar şeklinde yapmak yerine, 10 saniyede 5 kere yapabilirsiniz. Bu sayede egzersizi yavaş yapmak, bölgesel olarak da kas grubunun daha uzun süre kasılmasına yardımcı olur. Kas grubunun uzun süre kasılması da gelişimi hızlandırıcı bir durum.

5. Egzersiz Sırasında Doğru Nefes Alıp, Vermemek

Egzersizin yarısı hareketi doğru yapmak, yarısı da doğru nefes alıp, vermektir. Her egzersizin yapılması ve hızı farklı olduğu için, harekete uyumlu bir şekilde nefesinizi kullanmanız gerekir. Mesela ağırlık kaldırıyorsanız, kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Bazı egzersizlerde de en çok zorlandığınız anda nefes vermeniz gerekir.

Hareketi yaparken doğru bir şekilde nefes alıp, vermek oksijenin tüm kaslara hızlı bir şekilde ulaşmasını sağlar. Ağır egzersizler yapıyorsanız, tüm kaslar çok fazla oksijene ihtiyaç duyar. Kalbimiz daha hızlı atar ve hızlı hızlı nefes alıp, veririz. Nefesi genel olarak burnumuzdan ve karnımızdan almamız gerekir.

Bu sayede ciğerlerimize daha çok oksijen ulaşır.

6. Isınma Hareketleri Yapmamak

İnsanların en temel özelliklerinden biri aceleci olması. Aynı durum spor için de geçerli. Birçok insan ısınma hareketlerini yapmadan, direkt olarak spora başlamayı tercih eder.

Isınma hareketlerini yapmadan spora başlarsanız, sakatlanma riskiniz artar. Bu durum da insanları spordan tamamen soğutur. Isınma hareketleri spora girmeden önceki ön hazırlık niteliğindedir.

Yapılan egzersizlerden fayda sağlamak için ısınma hareketlerinin yapılması önemli bir kuraldır.

7. Uzun Süreli Mola Vermek

Spor yaparken insan vücudu belirli bir ısıya, kalp atışına ulaşır. Bu değer normal zamanlardaki değerlerden farklı ve daha yüksek olur.

Vücudunuz belirli bir enerji harcayıp ulaştığı değerleri belirli bir süre muhafaza etmesi gerekir. Ancak bu şekilde istediğiniz forma kavuşabilirsiniz. Egzersiz arasında uzun süreli dinlenmek tamamen yanlış.

Kısa süreli su molası verebilirsiniz. Böylece hem teriniz soğumamış hem de tekrar spora başlarken zorlanmamış olursunuz.

8. Devamlı Olmamak

Birçok insan her gün spor yapma isteği ile uyanır. Ancak gün içerisinde yapılacak birçok iş olduğu için, bir türlü spora zaman bulamaz. Spora başlasanız bile, bir süre sonra sıkılarak ya da vaktiniz olmadığını düşünerek, bırakırsınız.

Sporda doğru hareketi yapmanın yanı sıra, aynı zamanda devamlı olmak çok önemli. Bir kere spor yapınca hemen istediğiniz vücuda sahip olamazsınız ve hızlı bir sonuç elde edemezsiniz.

Eğer kendinizi yorgun hissetmediğiniz ve spora hazır olduğunuz anda başlarsanız hem sakatlanma riskiniz azalır hem de spordan keyif almaya başlarsınız.

Keyif aldığınız egzersizleri uzun süre yapmaya devam edersiniz. İlk defa spor yapmaya başladığınızda mutlaka vücudunuzun bir kısmında ağrı ve sızı olur. Hatta adım atacak haliniz bile kalmayabilir. Bu durum uzun süre spor yapılmamış olan bir vücudun göstergesi. Vücudunuz spora devam ettiğiniz sürece daha çok açılır ve bir süre sonra ağrı, acı yok olur.

Источник: https://rookka.com/kacinmaniz-gereken-egzersiz-hatalari/

En sık yapılan egzersiz hataları

Egzersiz Sonrası Yapılan Hatalar

Egzersiz sırasında yapılan bu hatalar size faydadan çok zarar getirebilir. Spor eğitmeni Can Aşık, o hataları sıraladı:

1 – Aşırı ağırlık kaldırmak

Ağırlık kaldırmak, yaralanmaların ve ağrıların en sık görüldüğü çalışma türüdür. Fakat eğer kaslarınız zayıf ise aşırı ağırlık, kaslarınızda ve bedenin diğer bölümlerinde yaralanmalara neden olabilir. Sınırlarınızı bilmelisiniz. Aşamalı olarak artırılan direnç çalışmaları en etkili çalışma olarak önerilmektedir.

2 – Yanlış squat!

Squatı kaslarınızın hazır olduğundan fazla bir ağırlıkla, yanlış bir şekilde yaparsanız ciddi sakatlanmalar yaşayabilirsiniz.Squat, yanlış uygulandığında menisküs yırtığından; hemoroid azmasına kadar pek çok olumsuz duruma yol açar.

3 – Hareketleri doğru açılarda yapmak

Göğüs antrenmanı açık ara ile spor salonlarının en sevilen aktivitesidir. Gelmiş geçmiş en iyi göğse sahip olmak istiyorsanız doğru açılarda çalışmanız gerekmektedir. Yanlış açılarda çalıştırılan göğüs hayallerinizdeki gibi olmayacaktır.

EVDE YAPABİLECEĞİNİZ EGZERSİZLER

4 – Egzersiz sonrası kasların soğumasını beklememek

Bedenimizin ısınmaya ihtiyacı olduğu gibi soğumaya da ihtiyacı vardır. Egzersiz sonrasında kalp atışlarınızın yavaş yavaş düşmesini sağlamalısınız. Aerobik aktivitelerini birden bırakmak pek çok probleme neden olabilir. Örneğin, ellerde ve ayaklarda kan birikmesi veya baş dönmesi ortaya çıkabilir. Başlangıçta yapılan esneme hareketleri, egzersiz sonrasında da yapılmalıdır.

5 – Yanlış zeminlerde koşmak

Koşmak önceden daha bireysel bir spor iken son dönemdeki koşu grupları sayesinde daha sosyal bir aktivite haline geldi. Koşarken yaşanan en sık kazalar arasında yer alan bilek burkulmaları ve düşmeler çok ciddi sorunlara yol açabilir. Bu konuda dikkatli olmak gerekir.

6 – Her seferinde aynı hareketleri yapmak

Hepimizin antrenman sırasında yapmaktan daha çok ze aldığı favori hareketleri olabilir. Fakat her antrenman sırasında aynı hareketleri yapmak daha az kalori yakımına ve daha az kas yapılanmasına neden olur.

Neden mi? Çünkü insan vücudu akıllıdır, zamanla alışmış olduğu hareketi yaparken daha az miktarda enerji kullanmaya başlar. Kendini adeta ekonomik moda alır.

Genellikle vücudun öğrenme aralığı 6-8 hafta arasıdır; bu yüzden her 2 ayda bir antrenman rutininizi değiştirmek daha verimli sonuçlar almanızı sağlayacaktır.

KOŞMANIN FAYDALARI NELERDİR?

7 – Antrenman atlamak

Bir haftalık egzersizlerinizi atlamak sizi birkaç hafta geri götürecek ve başladığınız yere döndürecektir.

Egzersizleri atlamak yerine daha kısa süreli antrenmanlar yaparak performansınızın düşmesine engel olabilirsiniz.

Bu gibi durumlarda 10 dakikalık bir egzersiz serisinin bile vücudunuz üzerinde etkisi vardır ve bu kısa egzersizleri gününüzün herhangi bir bölümünde gerçekleştirebilirsiniz.

8 – Her gün antrenman yapmak

Vücudunuzun yeniden yapılanması ve en verimli haline dönmesi için dinlenmesi gerekir. Bir spor tutkunuysanız dinlenmenin, kas yırtılmalarının iyileşmesi ve kas ağrılarının yatışması için ne kadar önemli olduğunu unutmamalısınız. Eğer 6 gün egzersiz yapıyorsanız, 7. günde antrenman yoğunluğunuzu azaltın veya sadece esneme yapın.

9 – Sohbet araları

Spor salonunda arkadaşlarınızla çalışmak motivasyonunuzu arttırmaya yardımcı olsa da, antrenmanlarınız sırasında sohbet etmek metabolizmanızın hızını düşürebilir ve yağ yakımınızı yavaşlatabilir.

Sohbet araları uzadıkça, vücut soğumaya başlar, bu da metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Ayrıca egzersizler sırasında konuşmak, dikkatinizi dağıtacağı için sakatlık riskini de artırır.

Bu yüzden konuşmaları antrenman sonrasına saklamak sizin için daha verimli olacaktır.

10 – Doğru hareket etmek

Her gün bedenlerimizi daha iyi çalıştırabilecek yeni spor aletleri geliştiriliyor. Milimetrik ölçülerle vücudumuzun tam da istediğimiz bölümlerini çalıştırmamıza yardımcı olan bu aletlerin hepsini tam olarak tanımıyor olabiliriz.

Örneğin UTA gibi çoklu egzersiz fonksiyonuna sahip ürünlerin sadece üzerine çıkmak yetmiyor. Spor aletlerini tam olarak tanımalı ve ne şekilde çalışmamız gerektiğini iyi bir şekilde anlayarak hareketlerimizi yapmalıyız.

Tam olarak nasıl kullanacağınızı bilmediğiniz spor aletleri için eğitmenlerden yardım alabilirsiniz.

Karın egzersizleri

+5Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Dizinizi çenenize doğru getirmeye çalışın ve bu sırada omuzlarınızı, boynunuzun konumunu değiştirmeden yerden yukarı doğru kaldırın. Sol bacağnızı düz tutarak yerden 45 derece açıyla kaldırın ve sağa doğru hafifçe dönmeye çalışın. Yatarak bisiklet kullanıyor gibi de düşünebilirsiniz. Pedal çeviriyor gibi 12 ile 16 kez bacak değiştirerek uygulayın.

İlginizi çekebilecek diğer haberler

Источник: https://hthayat.haberturk.com/saglik/egzersiz/haber/1043623-en-sik-yapilan-egzersiz-hatalari

İNSANLARIN EGZERSIZ SONRASI YAPTIĞI SIK GöRüLEN HATALAR – YENI BAŞLAYANLAR – 2019

Egzersiz Sonrası Yapılan Hatalar
1

Egzersiz yaptıktan sonra ne yaparsınız? Benim gibiyseniz, genellikle eve gidip kanepede oturuyorsunuz. Ya da sabahları egzersiz yaparsanız, duş alır, değiştirir ve işe gidersiniz. Bu alışkanlıklar kulağa tanıdık geliyor mu? Eğer öyleyse, muhtemelen bir veya daha fazla yaptığınız anlamına gelir. Kocaman egzersiz sonrası kurtarma hataları.

Sağlıklı bir antrenman sonrası rutin, optimum zindelik için esastır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, antrenman sonrası ritüeliniz programınızın başarısını artırabilir veya bozabilir.

Bu yüzden, kendi yararım için ve okuyucularımın yararına, antrenman sonrası en büyük beş kurtarma hatasını düştüm.

Bunlar, egzersiz rutinlerimizi daha az başarılı kılan, yapmayı unuttuğumuz veya yanlış yaptığımız şeyler.

2

Yeme (Egzersiz Yapmadığın Gibi)

Egzersiz sonrası beslenme, zinde ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için şarttır. Bu yüzden egzersiz yaptıktan sonra ne yiyeceğinizi bilmeniz gerekir. Uzmanların çoğu, egzersiz sırasında kaybedilen temel besin maddelerinin yerine koymak ve iyileşme sürecine yardımcı olmak için makul miktarda karbonhidrat ve protein kombinasyonu kullanmanızı önerir.

Ama çoğumuz ne yapar? Egzersiz seansını yanlış yiyecekleri yenmek için gerekçe olarak kullanıyoruz. Kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersiz sonrası tek bir mendil spor salonunda yaptığınız zor işi tamamen geri alabilir. Ve sonra kilo vermeyeceksin.

Kilo kaybı hedefiniz ise, egzersiz sonrası başarılı beslenmenin anahtarı egzersiz yapmadığınız gibi yemek yemektir. Tabii ki, düzgün bir şekilde yakıt ikmali yapmalısınız. Ama fazla yememelisin çünkü spor salonunda çok çalıştın. Yiyecek alımınıza dikkat edin ve antrenman sonrası yemeklerden aldığınız kalorileri toplam kalori planınıza ekleyin.

3

Streç (Gidecek Hiçbir Yeriniz Yokmuş Gibi)

Eğer akıllı bir egzersizciyseniz, antrenmanınızın sonuna kadar uzanıyorsunuz. Bu sayede, kaslarınız sıcaktır ve esneklik eğitimi daha kolay ve daha rahattır. Fakat çoğumuz ne yapar (kendim dahil)? Egzersizimizin germe kısmını atlıyor ve duş alıyoruz.

Egzersizinizin sonunda germe, sağlıklı eklemleri, sağlıklı kasları korumak ve yaralanmayı önlemek için önemlidir. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, esneklik eğitiminin daha da büyük faydaları vardır – stres azaltma ve daha iyi uyku gibi.

Her zaman rutininizin germe kısmını antrenmanınızın başına getirmenizi tavsiye etmeme rağmen, gidecek daha iyi bir yeriniz yokmuş gibi uzanmanızı öneririm. Bu, 10-15 dakikalık sağlam bir tam vücut esnekliği eğitimi verdiğiniz anlamına gelir. Egzersiz rutininizin bu bölümünü, tıpkı ab çalışmanızı ve kardiyonuzu planladığınız gibi planlayın. Onun o önemli.

4

Dinlenme (Pantolonunda Karıncalar Var gibi)

Bu, en sık yaptığım antrenman sonrası kurtarma hatası … ve ben de sana bahse girerim. Egzersiz yaptıktan sonra, dinleneceğiniz bir dinlenme periyodunu dört gözle beklersiniz – kanepede, bir sandalyede veya hatta yatakta. Tanıdık geliyor mu? Bu bir Kocaman hata!

Egzersiz sonrası toparlanma ve dinlenme esastır. Kaslarınızın yeniden inşa edilmesi için zamana ve vücudunuzun rahatlamak için zamana ihtiyacı var. Ancak iki nedenden dolayı bu aşamada aktif kalmanız gerekir. Birincisi, kolay hareketi yapmaya devam ederseniz, eklemleriniz daha esnek ve hareketli kalır. İkincisi, NEAT ile daha fazla kalori yakmaya devam edersiniz.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, NEAT'tan yaktığınız kalori (egzersiz dışı aktivite termojenezi) kilo verme başarınızı artırabilir veya kırabilir. Bu rakam kişiden kişiye değişecektir, ancak mobil kalırsanız, gün boyunca yüzlerce kalori kolayca yakabilirsiniz ve egzersiz sırasında yaptığınızdan daha fazla olabilir.

Peki vücudun sadece dinlenmek isterken nasıl aktif kalırsın? Bunun bir yolu aktif kalmak için giyinmektir.

İster inanın ister inanmayın, giyim seçimlerinizin her gün ne kadar hareket ettiğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Ben çalıştıktan sonra sıkıştırma malzemesi takmayı seviyorum.

Birçok uzman, iyileşmeyi hızlandırdığını ve hatta kilo vermeye çalışan insanlara daha fazla fayda sağladığını söylüyor.

5

(Terapistinleymişsin gibi) yaz

Peki antrenman nasıl hissettirdi?

İster inanın ister inanmayın, egzersizinizle ilgili duygularınızı yazmak, uzun vadede programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Bir egzersiz günlüğü, ilerlemenizi ve başarılarınızı hatırlatır. Ayrıca, kilo verme ya da seanslarınızı tamamlama konusunda problemlerinizin olup olmadığını incelemek de faydalı olacaktır.

Bu nedenle, egzersiz seansınızdan sonra birkaç dakika ayırmak iyi bir fikirdir, egzersiz sırasında neler hissettiğinizi not etmek için birkaç notu not edin. Şunlarla ilgili bilgileri ekleyin:

  • Yaptıklarınız (egzersiz uzunluğu, egzersiz türleri)
  • Başladığında nasıl hissettiğini
  • Antrenman sırasında nasıl hissettiniz (kendinden emin? Güçlü? Huzursuz?)
  • Artık bittiğini nasıl hissediyorsun?
  • Ruh halinizi etkilemiş olabilecek diğer faktörler (iş stresi, ilişkiler vb.)

Egzersiz günlüğünüz varsa, egzersiz çantanızda saklayın, böylece egzersiziniz tamamlandıktan hemen sonra notları yazabilirsiniz. Egzersizlerimi değerlendirmek için Polar M400'ümü kullanıyorum – bu cihazla ilgili en havalı şeylerden biri. App egzersiz sonrası ruh halinizi yansıtacak şekilde ayarlanabilir bir gülen yüz seçmenize olanak sağlar.

6

Plan (Gibi Çalışmak Gibi)

Antrenman sonrası en önemli kurtarma aracı nedir? Bir kalem … veya bir akıllı telefon veya takvim veya gerçekten önemli toplantı ve etkinlikleri planlamak için kullandığınız araç. Antrenmanınızı bitirirken bir sonraki seansınızı gündeminizdeki en önemli şeymiş gibi planlamalısınız. Bu şekilde yapılacağından emin olabilirsiniz.

Tabii ki, aynı egzersizi yapmak için bir plan yapmak istemeyeceksiniz. En iyi kilo kaybı egzersiz planları, farklı türden aktiviteler, farklı süreler ve farklı antrenman türleri içerir.

Kilo kaybı için doğru miktarda egzersiz yaptığınızdan emin olmak için haftalık bir program hazırlamanız akıllıca olacaktır.

Ancak, antrenmanınızı bitirirken, bu planı tekrar gözden geçirin ya da en azından ayrıntılarını kesinleştirin, böylece hangi antrenmanın gündemde olduğunu öğrenin.

Источник: https://tr.diphealth.com/274-mistakes-we-make-after-exercise-3495198-64

Egzersiz Öncesi ve Sonrası Nasıl Beslenmeli?

Egzersiz Sonrası Yapılan Hatalar

26 Ağustos 2017

Hailey Baldwin workout sonrası yemeğe giderken, Fotoğraf: Getty Images Turkey

Beslenmenin egzersiz performansını doğrudan etkilediği bir gerçek. Peki performansı artırabilmek için egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

Egzersiz öncesi doğru karbonhidrat, protein ve yağı bir araya getirin

Egzersiz öncesinde tek bir besin grubuna ağırlık vermek yerine doğru karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağları içeren bir öğün en doğrusu olacaktır.

 Egzersiz öncesi tüketilebilecek besinler elbette egzersizin süresi ve şiddetine göre değişebilir ama egzersizden 1 saat öncesinde yiyeceğiniz kompleks karbonhidratlı besinlere ek olarak proteinli bir besin, performansınızı önemli ölçüde etkileyecektir.

Egzersiz öncesi tükettiğiniz karbonhidratların cinsi de en az karbonhidrat tüketimi kadar önemlidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve sonrasında hızlı düşmesine sebep olacağı için egzersiz sırasında performans düşüklüğüne sebep olabilirler.

Ayrıca yapılan bazı çalışmalarda egzersiz öncesi alınan basit karbonhidratların insülin salgılanmasını artırarak yağ yakımını önleyebileceğini söylüyor.

  Bu yüzden egzersiz öncesi kepekli makarna, tahıllı ekmek, sebze veya meyve gibi kompleks karbonhidratlar tercih etmek daha doğru olacaktır.

Örneğin,

– 1 porsiyon meyve ve bir bardak az yağlı veya yağsız süt,

– Tam tahıllı ekmek ile yapılmış yağsız bir tost ve ayran

– Izgara tavuklu tahıllı ekmek ile sandviç

– 1 porsiyon meyve ve 15 badem/ fındık

– 3-4 grissini ve yanında peynir veya ayran

– 1 porsiyon meyve, probiyotik yoğurt ve 1-2 ceviz

Kızarmış, yüksek yağ ve şeker içeren besinlerden uzak durmak gerekir. Ayrıca daha önce hiç denemediğiniz bir besini tüketmek için egzersiz öncesi uygun bir zaman değildir.

Egzersiz sonrası beslenme desteği

Egzersiz sonrası beslenmenin temel amacı, egzersiz sırasında harcanan glikojen depolarını yerine koymak. Böylece kaslarınız bir sonraki egzersize de hazırlanmış oluyor.

Egzersiz sırasında boşalan glikojen depoları egzersiz sonrasında yerine konulmazsa, bir sonraki egzersizde depolar boş olduğu için kas kaybı yaşanabilir.

Egzersiz sonrası tüketeceğiniz besinlerle, ilk 2 saat içinde glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir.

Yani egzersiz sonrası ideal bir öğün için protein ve karbonhidrat birlikteliği şarttır.  Kasların iyileşmesi ve gelişmesine yardımcı olan proteinler ve glikojen depolarını yenileyerek bir sonraki egzersize hazırlanmayı sağlayan karbonhidratlar egzersiz sonrası öğünün vazgeçilmez ikilileridir.

Egzersiz sonrası çok fazla tek başına yüklenmek anlamlı değildir, yapılan araştırmalara göre vücudumuz tek seferde 27-30 gramdan daha fazla proteini kullanamıyor. Ve hepimizin bildiği gibi vücudumuza fazladan aldığımız her şey yağ olarak depolanıyor.

Normal bir yetişkinin protein ihtiyacı günlük ortalama 1g/kg dır. Sporcular için ihtiyaç ortalama 1,2 – 2 g/ kg civarındadır ancak bu çok genel bir tanımlamadır. Sporun türüne ve kişinin kas kütlesine bağlı olarak bu miktarda artış söz konusu olabilir.

Antrenman yani egzersiz sonrası protein tüketimi de kişiden kişiye göre değişir.

Eğer bir ağırlık antrenmanı söz konusu ise ve hedef kas kütlesini artırmaksa, evet antrenman sonrası yaklaşık 0,25-0,3 g/ kg o öğün için protein alınması hem insülin salınımına hem de iskelet kası protein sentezine katkı sağlayabilir.

Egzersiz sonrası öğün miktarı; egzersizin çeşidi, süresi ve kişisel özelliklere göre değişse de örnek olarak;

– 2 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve 1 avuç kuru meyve

– Izgara et, köfte, bol yeşillikli bir salata ve yanında 1-2 dilim ekmek

– 2 yumurta beyazı, 1 tam yumurta, 3 yemek kaşığı yulaf ve bol yeşillik ile omlet, domates, salatalık

– 1 su bardağı yağsız süt, ½ muz, tarçın, 15 badem ile smoothie gibi seçimler yapılabilir.

Kafein performansı etkiliyor mu?

Kafeinin yağ yakımını, egzersiz performansını ve odaklanmayı artırdığını duymuş olabilirsiniz. Peki araştırmalar bu konuda ne diyor?

Araştırmalar; kilogram başına 4.45 mg veya toplamda 400 mg kafein alımının atletlerde dayanıklılığı artırdığını söylüyor. 1500 metre koşucuları üzerinde yapılan bir çalışmada; düzenli kafein tüketenlerin tüketmeyenlere oranla 4.2 saniye daha hızlı koştuğunu ortaya koyuyor. Fakat yüksek yoğunluklu egzersizlerde kafeinin etkileri konusunda yapılan çalışmalar hala yetersizdir.

Ayrıca kafein diüretik yani vücuttan suyun atımını hızlandırıcı etki gösterir. Bu sebeple özellikle kafein alan sporcularda sıvı desteği çok daha büyük önem taşır.

ETİKETLER: SAĞLIK , SPOR , EGZERSİZ , DİLARA KOÇAK

Источник: https://vogue.com.tr/saglik/egzersiz-oncesi-ve-sonrasi-nasil-beslenmeli

Doğum Sonrası Egzersiz Hareketleri

Egzersiz Sonrası Yapılan Hatalar

Çoğu kadının en büyük hayali olan bir çocuk sahibi olma durumu, yaş ve şartlar uygun olduktan sonra gerçekleştirilebilen oldukça kutsal bir süreçtir. Hamile kalmak, çiftler arasında bir bebek sahibi olma heyecanını doruklarda yaşatırken anne adayları için 9 ay boyunca geçirilecek bazen zorlu bazense çok mutlu süreçlere kucak açmaktadır.

Bu süreç geçirilip de doğum yapıldıktan sonra, yeni doğan anneleri hem bebeklerine gerekli ilgi ve alakayı sunarken bir yandan da kendi bedenlerini toparlanma sürecinden mahrum bırakmamalıdırlar.

Çünkü hamilelik sürecinde geçirilen mecburi kısıtlı hareket dönemleri, vücudun başka bir canlıya yaşamsal fonksiyonları eksiksiz sunmaya çalışırken dengesinin biraz değişip aldığı fazla kilolar doğum sonrası kontrollü şekilde uğraş verilirse normalde döndürülebilmektedir.

Doğum sonrası evde dahi yapılacak çok  basit egzersizler sayesinde, hem emzirme dönemine olumsuz zarar verebilme ihtimali olan diyet yapma sürecine girmeden direkt olarak vücudu forma sokma süreçlerinden geçilebilmekte hem de tercihe göre en çok kilo problemi olan bölge hangisi ise o bölgeye ait çalışmalara ağırlık verilerek daha kolay şekle girebilme durumuna kavuşulmaktadır.

Doğum sonrası egzersize ne zaman başlanmalı?

Kadınların doğum sonrası süreçte egzersize yoğunlaşmadan önce dikkat etmesi önemli kurallar bulunmaktadır. Buna göre, uzmanlar hareketli bir hamilelik dönemi geçiren ve doğumunu normal doğum şeklinde gerçekleştiren yeni doğan annelerinin; başka bir sağlık problemleri olmadığı sürece doğumdan sonraki 2.

ayda egzersizlere başlayabilecekleri önerilmektedir.

Bunun dışında doğum sürecini biraz sıkıntılı geçiren veya doğum şekli sezeryan şeklinde olan yeni doğan annelerinin egzersize başlama süreleri vücutlarının ne zaman hazır olacağının anlaşılması adına mutlaka özel doktorlarının verdikleri direktiflere göre başlatılmalıdır.

Doğumdan sonra yapılacak basit egzersizler nelerdir?

Birazdan anlatacağımız her egzersiz hareketi için, ilk başlanılan süreçte her birinin sekizer kez yapılması ve vücut alışana kadar bu şekilde devam edilmesi; vücut alıştıktan sonra da daha çabuk vücudun şekle kavuşması için egzersiz tekrarı 12’ye çıkartılması gerekmektedir. Hareketler ise şu şekilde özetlenebilir;

1) Öncelikle sırt üstü yere uzanmanız ve kollarınızı yanlara açmanız gerekmektedir. Sonrasında kollar yukarıda çapraz bir şekilde üst üste konularak nefes alıp verilir. Bu kollar yukarıdan aşağıya indirilirken yavaş davranılır ve derin bir nefes çekilir. Bu hareket 8 kere tekrarlanırken vücutta kan dolaşımının daha hızlı olmasına yardımcı olmaktadır.

2) Yine sırt üstü uzanacağınız bu harekette bacaklar kalçaya doğru çekilerek kalça üzerinde sağa ve sola dönme hareketleri yapılmaktadır. Yorulduğunuz noktada bacaklarınızı uzatarak kısa dinlenme aralıkları vermeniz mümkündür. Bu yapacağınız hareket de belinizi inceltmeye yarayacaktır.

3) Sırt üstü yerde yatarken öncelikle dizlerinizi kırarak ayaklarınızın yere bastığından emin olun. Kollar da iki yana açık olacak şekilde uzanırken omuzlarınızdan güç alarak yerden üst bedeninizi kaldırın. Altı saniyelik süreçlerde havada durarak yatın ve hareketi tekrar sayısını tamamlayana kadar devam ettirin.

4) Yerde yatarken bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak kadar kaldırmanız gerekmektedir. Bunu bir sağ bacakla bir sol bacakla tekrar sayısı kadar devam ettirerek eğer kendinizde o gücü buluyorsanız bir de aynı anda iki bacağınızı birden kaldırmayı denemeniz önerilir.

5) Sırt üstü uzanarak bacaklarınızdan birini vücudunuzun üst kısmına doğru çekin. Sonrasında çektiğiniz bacağı ellerinizde sıkı sıkı tutarak göğüs bölgenize bastırın. Aynı zamanda karın kaslarınızın ve kalça kaslarınızın da kasıldığından emin olarak sırtınızı mutlaka yere sabit tutun. Tek bacakla tamamladığınız hareketi bu sefer diğer bacağınızla deneyin.

6) Son olarak önerilecek hareketlerden bir tanesi sırtüstü yatarak dizleri kırmak ve ayakları birleştirmekle başlamaktır. Bunu yaptıktan sonra başınızı kaldırarak belinizden yukarınızı öne doğru eğmeniz gerekmektedir. Bunu yaparken bir yandan karnınızı içinize çekmeniz ve ellerinizle dizlerinize dokunmanız yeterli olmaktadır.

Sezeryan doğum sonrası egzersizler

Sezeryan doğum sonrası yapılacak egzersizler, normal doğumdan sonra yapılacak egzersizlere göre biraz daha imtina gösterilmesi gereken durumlardır. Çünkü sezeryan olmuş kadınların vücutlarında özellikle göbek bölgelerindeki dikişler ve ameliyattan sonra sarkık durumlar olabilme ihtimali olduğu içine egzersiz konusunda çok daha dikkatli davranılmalıdır.

Durum böyle olunca, kadının doktorundan alınan onayla birlikte başlangıç olarak en faydalı hareket mekikle başlanmalıdır.

Vücudun toparlanma durumuna göre doktorun vereceği tekrar sayısına göre her gün düzenli mekik çekilmesi, göbek bölgesi için faydalı olsa da işin özünde sadece tek bir hareketi yaparak bütün vücudun forma girmesi beklenemez.

Bu sebepten ötürü de bütün vücudun kaslarını ve enerjisini harekete geçirecek şeyler denenmelidir.

Bunun için mekik çekmenin yanında, haftalık süreçte en az üç ya da dört günü otuz dakikalık yürüyüşlerle geçirmek veya aynı süreçlerde hafif hızlı tempoda koşu yapmak (vücudu zorlamayacak şekilde) hem göbekteki yağların gitmesine hem de vücudun diğer kısımlarının şekle girmesinde büyük yardımcı olmaktadır. Bu tip çabaların yanında eğer imkanı olan anneler olursa kendilerini bir spor salonuna yazdırarak haftalık süreçlerde her fırsat bulduklarında pilatese veya yüzmeye gitmeleri kendileri için oldukça faydalı bir adım olacaktır.

Источник: https://www.mailce.com/dogum-sonrasi-egzersiz-hareketleri.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.