Folik Asit Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Faydaları Neler?

Folik Asit Faydaları, Zararları Nelerdir ve Folik Asit İçeren Besinler

Folik Asit Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Faydaları Neler?

Folik asit faydaları ve folik asit içeren besinler listemizi paylaşmadan önce folik asit nedir biraz inceleyelim.

İnsan vücudu için son derece önemli olan folik asit doğal yolla vücuda alınabilen bir maddedir. Hücrelerin yapı taşı olarak da bilinir. Büyüme ve gelişme de önemli bir rolü vardır.

Folik Asit Nedir?

Folik asit B vitamini kompleksinin bir parçasıdır. Kırmızı kan hücreleri ve vücudun diğer birçok hücresi için hayati öneme sahiptir. Yiyeceklerde doğal olarak bulunan folik asit formuna “folat” denir.

Folik asit faydaları arasında en önemlisi B12 vitamini ile birlikte alyuvarların oluşmasını sağlamasıdır. Bu hayati besin maddelerinin eksikliği, makrositer anemi olarak adlandırılan anemiye neden olur. Bu rahatsızlık, kırmızı kan hücrelerinin şişmiş ve büyük görünmesi ve oksijen taşımak için düşük bir kapasiteye sahip olması demektir.

Folat diğer B vitaminleri ile birlikte sinir fonksiyonu için de hayati önem taşır. Folat, her vücut hücresinde DNA’nın (genetik materyal) oluşması için gereklidir. Bu, hücrelerin normal replikasyonunu sağlar.

Biyokimyasal olarak folatlar bir karbon transfer reaksiyonlarını ilaçlayan kimyasal maddeler gibi davranırlar. Bunlar pürinlerin ve pirimidinlerin oluşumu için önemlidir. Bu pürinler ve pirimidinler DNA için temel yapı taşları oluştururlar.

Şimdi folik asit faydaları nelerdir maddeler halinde inceleyelim.

Folik Asit Faydaları Nelerdir?

Folik asit hücrelerin yapı taşını oluşturan temel bir maddedir. Yeterli miktarda folik asit almak önemli olan birçok nedeni vardır. Belki de en önemlisi hücresel büyüme ve yenilenmedir. Folik asit faydaları arasında vücudun büyüme ve gelişimi için son derece önemli olması yer almaktadır.

Folik asit faydaları aşağıdaki gibidir.

  • Gebelikte bebeğin sağlıklı gelişimi için gereklidir.
  • Metabolizmanın hızlı çalışmasında etkili olur.
  • Folik asit faydaları içinde vücudu kansere karşı koruyan en önemli maddelerden biri olduğu  kanıtlanmıştır.
  • Bazı araştırmalar folik asit eksikliği ile depresyon gibi zihinsel durumların bağlantısını kanıtlamıştır.
  • B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, vücutta hücrelerdeki nükleotid biyosentezi, DNA sentezi ve onarımı, alyuvar oluşumu ve anemi önleme gibi birçok temel fonksiyonu yerine getirir.
  • Folik asit arasında aynı zamanda fetal gelişimini teşvik etmesi yer almaktadır. Hamilelerde vitamin eksikliğini önler, doğmamış çocukların beyin gelişimine önemli ölçüde katkıda bulunur.

Neyse ki, birçok gıda doğal olarak zengin folik asit kaynaklarıdır. Sağlıklı bir beslenme ile vücuda yeterli folik asit alımı sağlanabilir.

Folik Asit İçeren Besinler?

Folik Asit İçeren Besinler Nelerdir?

Folik Asit, Folate Folik asit ve folat birbirlerinin yerine anılırken, metabolik etkileri oldukça farklı olabilir.

Folate, çeşitli bitki ve hayvan gıdalarında bulunan biyolojik olarak erişilebilir, doğal B9 vitamini formudur.

Folik asit, vücut tarafından kolaylıkla kullanılırken, Folate Folik asit vitaminin sentetik şeklidir. Vücut folat kullanmada daha üstündür ve idrar içindeki aşırı folatı atarak sağlıklı seviyeleri düzenler.

Folik asit içeren besinler nelerdir inceleyelim;

Yeşil Yapraklı Sebzeler 

Dünyanın en sağlıklı gıdalardan biri olan ve folik asit içeren besinler arasında en üst sırada olan sebzeler yeşil yapraklı sebzelerdir.

Ispanak, marul, lahana, şalgam yeşillikleri gibi sebzeleri sofralarınızda sık sık tüketmeniz vücudunuzdaki folik asitte ani bir artış sağlar. Bu lezzetli sebzelerde sadece günde bir öğün yemek bile günlük folat ihtiyacınızın neredeyse tamamını karşılayacaktır.

Brokoli

Brokoli, yiyebileceğiniz en iyi detoks gıdalardan biridir ve folik asit içeren besinler içinde mükemmel bir kaynaktır.

Sadece bir tabak brokoli, günlük folik asit ihtiyaçlarınızın yaklaşık % 26’sını karşılar. Çiğ veya hafif buharda pişirilmiş brokoli son derece faydalı olacaktır.

Narenciye Meyveleri

Çoğu meyve folik asit içerir ancak bunlar arasında turunçgiller en yüksek seviyededir.
Portakallar folik asit içeren besinler listesinde zengin bir kaynak olarak yer almaktadır.

Bir portakal yaklaşık 50 mcg tutar ve büyük bir bardak taze sıkılmış meyve suyu günlük folik asit ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılar. Diğer folat bakımından zengin meyveler arasında , greyfurt, üzüm, muz, ve çilek bulunur.

Avokado

Avokadoda folik asit oranı son derece yüksektir. Bir porsiyonu günlük ihtiyacınızın yaklaşık% 28’ini karşılayabilir.

Avokado, folik asit içeren besinler listesinin başında gelmesinin yanı sıra aynı zamanda yağ asitleri, K vitamini ve diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır.

Bamya

Dünyanın en sümüksü sebzesi aynı zamanda zengin besin ögelerinden biridir. Okra, toksik birikimin tüm sindirim sistemini temizlerken eş zamanlı olarak vitamin ve mineral sunma özelliğine sahiptir.

Folata gelince, bamya harika bir kaynaktır. Sadece yarım bardak pişmiş bamyada yaklaşık 103 mcg folik asit bulunur. Bu sebeple folik asit içeren besinler listesinde yer almaktadır.

Brüksel lahanası

Brüksel lahanalarının folik asit içeren besinler arasında olduğu uzmanlarca kanıtlanmıştır. Bir porsiyon haşlanmış brüksel lahanası yemek günlük önerilen miktarınızın yaklaşık% 25’ini karşılayacaktır. Brüksel lahanası, C vitamini, K vitamini, A vitamini, manganez ve potasyum açısından da yüksektir.

Kuruyemişler

Fındık, kabak çekirdeği, susam, ayçiçeği veya keten tohumu gibi besinler yüksek miktarlarda folik asit içerir.
Ayçiçeği tohumları ve keten tohumu folatta özellikle yüksektir. Fındık folik asit açısından çok zengindir. Ayrıca fıstık ve badem de folik asit içeren önemli esinler arasında yer alır.

Hamilelikte Folik Asit Kullanımı?

Folik asit faydaları arasında yer almamasının sebebi hamilelik süresince tüketilmesi gereken en önemli maddelerden biri olmasıdır. Hamilelik öncesi ve sırasında önerilen 400 mikrogram (mcg) folik asit ile doğum öncesi bir vitamin alınması, bebeğinizin beyin ve omuriliğindeki doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Tavsiye İçerik:  Omega 3 Faydaları, Zararları ve Omega 3 İçeren Besinler

Her gün düzenli olarak alınmalıdır. Doktorun önereceği şekilde bazı vitamin takviyeleri ile alınabileceği gibi doğal beslenme ile de folik asit alımına dikkat etmek hamilelikte son derece önemlidir.

Folik asit, folat olarak adlandırılan B vitamininden insan yapımı bir formdur. Folat, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynar ve beyninizin sinir tüpünün ve omurganın gelişmesine yardımcı olur.

Folik asidin en iyi besin kaynakları tohumlanmış tahıllardır. Folat, koyu yeşil sebzelerde ve narenciyede doğal olarak bulunur. Buna bağlı olarak hamilelikte tüketimi son derece önemlidir.

Doğum kusurları gebeliğin ilk 3-4 haftasında ortaya çıkar. Böylelikle bebeğinizin beyni ve omuriliği gelişmekte olan bu erken safhalarda sisteminizde folat olması önemlidir. Gebe kalmaya çalışırken doktorunuzla konuştuysanız, size muhtemelen folik asit ile doğum öncesi bir vitamin almaya başlamanızı önermiştir.

Bir çalışma, gebelikten önce en az bir yıl folik asit alımının önemini ortaya koymuştur. Doğum öncesi çağdaki tüm kadınların her gün folik asit kullanmasını önerilmektedir. Çocuk doğurma çağındaki tüm kadınlar için önerilen doz her gün 400 mcg folattır.

Her gün bir multivitamin alırsanız, folik asit ihtiyacı önemli ölçüde karşılanır. Ancak multivitamin kullanımı doktor kontrolünde olmalıdır. Eğer bir sebeple bir multivitamin almak istemiyorsanız, folik asit takviyeleri alabilirsiniz.

Gebe kalmaya çalışırken: 400 mcg Hamileliğin ilk üç ayı için: 400 mcg Gebeliğin dört ile dokuz ayı için: 600 mcg Emzirirken: 500 mcg folik asit almak önemlidir. Bebeğin sağlıklı beyin gelişimi için yeterli miktarda folik asit almak gerekmektedir.

UYARI: Hamilelikte Folik Asit kullanımı için doktorunuza danışmayı unutmayın!

Folik Asit Zararları Nelerdir?

Folik asit faydaları olduğu kadar bilinçsiz kullanımında folik asit zararları da ortaya çıkmaktadır.

Hemen her besinde olduğu gibi folik asitin de fazla alınması vücuda zararlı olacaktır. Yapılan araştırmalar bilinçsizce folik asit takviyesi alan kişilerde bazı rahatsızlıkların ortaya çıktığını göstermiştir.

Gereğinden fazla folik asit almak öncelikli olarak çeşitli kalp damar hastalıklarını tetiklemektedir. Ayrıca aşırı folik asit alımının vücutta kansere sebebiyet verebileceği bazı uzmanlar tarafından da açıklanmıştır.

Buna bağlı olarak vücuda gereğinden fazla folik asit almak ciddi zararlar getirebilir. Folik asit içeren multivitaminler bilinçsizce doktor kontrolü olmadan kullanılmamalıdır. Ayrıca folik asit içeren besinlerden gün içerisinde bir porsiyondan fazla tüketmek sağlık açısından zararlı olabilecektir. Yeterli miktarda alındığında ise vücut için son derece faydalıdır.

Источник: https://faydalarizararlari.net/folik-asit-faydalari/

Folik asit nedir? Folat vitaminin faydaları ve gebelikte kullanımı

Folik Asit Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Faydaları Neler?

Folik asit, folat ve B9 vitamini olarak da bilinmektedir. İsmini ise folat-polisin birleşiminden almaktadır. Bu vitamin, Mitchell ve arkadaşları tarafından 1941 yılında yeşil yapraklı sebzelerde keşfedilerek ismini almıştır.

Hapı, hamilelik öncesi ve sırasında, anne ve bebek sağlığının gelişimi için kullanılmaktadır. 5 mg dozundaki folat hapları, günlük olarak alınmaktadır. Folat hapı kullanılmasının nedeni, bu vitaminin vücutta depolanmamasıdır. Bu nedenle gıdalarda bulunan folikasit, hamilelik süreci için yeterli değildir ve ek olarak alınmalıdır.

Folik asit (B9 vitamini) nasıl kullanılır?

Folikasit, diğer tüm vitamin kaynakları gibi gıda yolu ile alınmaktadır. Ancak vücutta depolanmadığı için, koyu yeşil yapraklı sebzeler, narenciye ve tahıl çeşitleri, her gün tüketilmelidir.

Bu nedenle hamilelik dönemindeki kadınlar, ihtiyaç duydukları folikasit miktarını takviye olarak almalıdırlar.

Folat hapı, tıpkı ilaç kullanımında olduğu gibi günlük olarak önerilen miktarda alınmaktadır.

Gebelikte alınan folik asit otizm riskini %40 azaltıyor

Folik asit ilaçlarını kimler kullanmalıdır?

Folat hapları, hamile kalmak isteyen ve hamileliği devam eden kişiler tarafından kullanılmalıdır.

Fetüsün (bebek) gelişimi için büyük öneme sahip olan folikasit, olası sağlık sorunlarını önlemek için takviye olarak ta alınmaktadır.

Doktorlar, kadınlara, hamile kalmak istedikleri süre zarfında, hamilelikte ve sonrasında folat takviyesi vermektedir. Sağlıklı bebek gelişimi için çok önemlidir. 

Hamilelikle ne kadar folik asit alınmalı?

Folikasit, diğer vitamin ve mineral gruplarında olduğu gibi günlük olarak mutlaka alınmalıdır. Hamilelik döneminde bu alım miktarı artış göstermektedir. Her gün gıdalardan ve takviyelerden alınması gereken folat miktarı, sağlık örgütleri ve doktorlar tarafından belirlenmiştir. Alınması gereken folat miktarı;

  • Hamile kalmaya çalışan kadınların bu süreç içerisinde günlük 400 mcg,
  • Hamileliğin ilk üç ayı içerisinde günlük 400 mcg,
  • Gebeliğin dört ve dokuzuncu ayları arasında günlük 600 mcg,
  • Emzirme döneminde ise günlük 500 mcg folikasit alınmalıdır
  • Folikasit, spina bifida gibi nöral defekti riskini büyük ölçüde azaltmaktadır. Spina bifida, fetüste meydana gelen açık ve ayrık omurga anlamına gelmektedir
  • Folikasit, otizm gibi pek çok önemli gelişim geriliği sorununu engellemektedir
  • Doğumdaki düşük riskini azaltan folikasit, aynı zamanda rahimdeki yetersiz büyümeyi de engellemektedir.
  • Folikasit, erken doğum riskini azaltmaktadır
  • Bebeklerde oluşan yarık dudak ve damak sorunlarını engellemektedir
  • Preeklampsi ismi verilen yüksek tansiyon, idrarda protein ve ödem oluşumu gibi gebelik komplikasyonları riski folik asit kullanımı ile engellenmektedir
  • Kalp Sağlığını Korur; B grubu vitamini olan folikasit, kalp hastalıklarına yol açan homosistein seviyelerini korumaktadır, eksikliği, kardiyovasküler rahatsızlıklara (kalp ve kan damarları hastalıkları) yol açmaktadır.
  • Alzheimer Hastalığını Engeller; Folikasit, yaşlılığa bağlı olarak gelişen hafıza kaybını azaltmaktadır. Yapılan araştırmalar, alzheimer riskini önlemek için gıdalardan ve takviye olarak folat alınması gerektiğini ortaya koymuştur.
  • Kötü Kolesterolü Düşürür; Düzenli olarak yeterli seviyede alınan folikasit miktarının LDL olarak bilinen kolesterolü düşürdüğü görülmüştür.
  • Diyabet Hastalığına İyi Gelir; Folikasit, trigliserid dağılımı üzerinde etkili bir bileşendir. Kanda bulunan ve enerji için kullanılan Trigliserid düzeyinin yüksek olması, diyabete yol açmaktadır. Folikasit, trigliserid düzeyinin vücuttaki kullanımı ve dağılımına yardımcı olmaktadır. Böylelikle diyabet riski en aza indirilmektedir

Doğumsal omurilik hastalıklarını önlemek için gebelikte folik asit kullanılmalı

  • Kırmızı Kan Hücreleri Üretiminde Etkilidir; Folatın bir diğer faydası ise kan hücre üretimindeki rolü ile kendini göstermektedir. Bu nedenle folikasit eksikliği, vücudun kansere karşı dirençsiz olmasına yol açmaktadır
  • Kanser Riskini Azaltır; Yemek borusu, servikal ve beyin dahil birçok kanser hastasında düşük folikasit oranları gözlenmiştir. Kanser hastalıklarının temelinde DNA hasarı bulunmaktadır. Folikasit, DNA ve RNA sentezinde önemli rol üstlenmektedir ve bu da sağlıklı hücre bölünmesini sağlamaktadır.
  • Saç ve Cilt İçin Faydalıdır; B grubu vitamini olan folikasitin en iyi bilinen faydalarından biri, saç ve cilt sağlığını korumasıdır. B vitamin grubu, saç köklerinin güçlenmesini sağlayarak daha parlak canlı görünmesine neden olmaktadır. Aynı zamanda cilt kusurları ve sorunları da folikasit ile birlikte ortadan kalkmaktadır.

Yulaf nedir, nasıl tüketilmelidir? Yulafın faydaları nelerdir?

Folik asit eksikliği

Folik asit eksikliği, her yaş gurubunda kendini göstermekle birlikte daha çok doğum sonrasında önem kazanmaktadır. Hamilelik ve emzirme döneminde annede meydana gelen folat eksikliği, bebeği de olumsuz biçimde etkilemektedir. Bunun en önemli belirtileri DNA ve omurilik oluşumunda gözlemlenmektedir. Folat eksikliğinin sonuçları şöyle sıralanmaktadır;

  • Hamilelik döneminde önemli ölçüde yaşanan folikasit eksikliği, anansefaliye neden olabilmektedir. Anensefali, bebeğin kafatası ve beyninin bir kısmının oluşmaması sorunudur. Bu rahatsızlık ile dünyaya gelen bebekler, genel olarak uzun süre hayatta kalamamaktadır. Doğru folik asit takviyesi, bu sorunun oluşumunu büyük ölçüde engellemektedir.
  • Nöral tüp defekti, en sık rastlanan doğum sorunlarıdır. Omurilik ve beyin gelişiminin tamamlanmaması anlamına gelen nöral tüp defektinin temel nedeni folik asit eksikliğidir.
  • Folikasit eksikliği bebeklerde yarık dudak ve damak sorunlarına neden olur
  • Hamilelik döneminde yeterli seviyede folik asit alınmaması, düşük ve erken doğum riskini meydana getirmektedir.
  • Folat eksikliğinin diğer sonuçları ise inme, kalp rahatsızlığı, diyabet, bazı kanser türleri ve erkeklerde sperm azlığı olarak sıralanabilmektedir

Folik asit yan etkileri

Tüm vitamin ve mineral değerlerinin günlük alım miktarı farklılık göstermektedir. Folikasit de diğer vitaminler gibi, vücudun günlük ihtiyacı kadar alınmalıdır. Gereğin fazla takviyenin yan etkileri bulunmaktadır:

  • Günlük olarak alınan 1000 mikrogramın altındaki folikasit, çoğu yetişkin için faydalıdır. Ancak yüksek dozda alındığında; ishal, karın krampları, mide rahatsızlığı, bulantı, sinirlilik durumu, uyku sorunu, gaz ve deri reaksiyonları gibi yan etkilere neden olur.
  • Hamilelik ve emzirme döneminde uygun miktarda alınan folat, büyük bir öneme sahiptir ve bebekteki vücut kusurlarını önlemektedir. Ancak yan etkilerinden korunmak için gereğinden fazla alınması sakıncalıdır.

Yulaf ezmesi, Mercimek, kuru fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, Ispanak, marul, maydanoz, kara lahana, kuşkonmaz, brokoli, bezelye, bamya, Avokado, karnabahar, kereviz, mısır, Portakal, greyfurt, mandalina ve limon.

Folik asit eksikliği nasıl anlaşılır? Folikasit içeren besinler ve faydaları

Kaynaklar: 1– Folik asitin Kadın sağlığındaki önemi, 2- Maternal sağlık üzerinde B12, folik asit etkileri, 3- Folic Acid, Folacin, 4- Why do I need folic acid

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/folik-asit-nedir-folat-vitaminin-faydalari-ve-gebelikte-kullanimi/

Folik Asit Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Folik Asit Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Faydaları Neler?

Hamilelerin ve hamile kalmak isteyenlerin dikkatine! Çok sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmek ve hamile kalabilmek için ihtiyacınız olan en önemli isimle tanışmanızın vakti geldi.

Şu zamana kadar ismini çok fazla duyduğunuz, ancak ne işe yaradığından çok da emin olamadığınız folik asit bugünkü konuğumuz.

Folik asit hakkında bilmeniz gereken tüm detayları sizlerle paylaşmak üzere kollarımızı sıvıyoruz.

Bunları bir köşeye not edin, faydalarını hissetmek için sık sık tüketmeniz ve onun adını hiç unutmamanız gerekecek. Buyursunlar.

Folik asit nedir?

Şimdi… Birçok makaleye konu olan, uzmanların anlat anlat bitiremediği ''Folik asit nedir?'' sorunuzun yanıtı verelim. Folik asit, B vitamini ailesinin en sevilen üyelerinden biri.

İsminin asit olduğuna bakmayın, farklı isimlere de sahip. B9 vitamini denilen şey aslında folik asit. Folat ve folatin gibi ikinci isimleri de var.

İsminin kökeni ise yeşil yapraklı bir bitkiden, Latince bilinen ismiyle ile folumdan alıyor.

Böyle olması tesadüf değil. Çünkü folik asit ya da diğer adıyla B9 vitamini, en çok yeşil yapraklı bitkilerin içerisinde bulunuyor.

Bu besinlerin içerisinde doğal olarak var olan folik asit, özellikle ıspanak, brokoli ve semizotunda bolca mevcut. Bunun yanında en çok da hamilelerin tüketmesi gereken vitaminlerden kendisi.

Folik asidi kısaca tanıdıktan sonra ''Hangi besinlerde yer alır, faydaları nelerdir?'' gibi sorularınıza yanıt olalım o zaman.

Folik asit hangi besinlerde bulunur?

Yukarıda da belirttiğimiz üzere folik asit en çok yeşil sebzelerin içerisinde bulunuyor. Bu sebzeleri sayacak olursak ilk sırada ıspanak geliyor. Ardından; brokoli, taze fasulye, kuşkonmaz, semizotu, karalahana, Brüksel lahanası, kuzu kulağı, pazı gibi sebzelerin bunların başında geliyor. Sadece yeşil sebzelerde de değil, aynı zamanda bakliyatlarda ve etlerde de bulunuyor folik asit.

Ay çekirdeği, badem gibi yemişler, avokado gibi kabuğu yeşil bitkiler, kırmızı et özellikle ciğer, kuru fasulye, yeşil mercimek gibi bakliyatların da içerisinde bol miktarda folik asit bulunur.

Bunların yanında turunçgil grubu olarak adlandırılan turunç, greyfurt, portakal, limon gibi meyvelerin içerisinde de folik asit vardır. Bu tarz besinlerden folik asit ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Bunların yanında folik asidi haplar şeklinde takviye olarak da alabilirsiniz.

Folik asit hamilelikte neden önemli?

Bebek gelişimi söz konusu olduğunda en çok dile getirilen konulardan biri folik asit oluyor, hamilelik düşünenlerin öncesinde folik asit eksiliğini gidermeleri ve ihtiyaç varsa takviye almaları öneriliyor.

Peki ama neden özellikle hamilelik sürecinde folik asit bu denli önemli? Hemen anlatalım. Folik asit yapısı itibariyle omurga hasarlarını engelleyebilecek güce sahip ve beyin gelişimini de destekliyor.

Özellikle anne karnındaki bebeklerin olası oluşabilecek omurga ve beyin hasarlarının giderilmesinde folik asit önemli rol oynuyor.

Bebeklerin daha sağlıklı olmasının yanı sıra, otizm riskini de en aza indirmeye yardımcı oluyor. Bu nedenle planlı gebeliklerde, gebe kalmadan önce varsa folik asit eksiliğinin giderilmesi öneriliyor.

Gebelik süresincede uzmanların belirttiği oranlarda folik asit takviyesi alınması öneriliyor. Ancak bunların yanında hamileliğe bağlı oluşabilecek şeker hastalığını tetiklediğine dair söylemler de var.

Bu nedenle siz mutlaka bir uzmana danışarak kullanmayı ihmal etmeyin diyor, folik asidin faydalarıyla sizi baş başa bırakıyoruz.

Folik asidin faydaları

Ispanak Salatası Tarifi

  • Folik asit, yapısı nedeniyle sindirim sistemi problemlerinizi en aza indirmeye yardımcıdır. Özellikle şişkinlik, kabızlık gibi sorunlarınızın çözümünde önemli rol oynar.
  • Folik asit, içerisinde bulunan antioksidanlar sebebiyle cildinizin daha parlak olmasını sağlar. Akne, sivilce gibi problemlerinize çözmenize yardımcı olur.
  • Özellikle hamilelik sürecine katkısı ile bilinen folik asit, bebeğinizin daha sağlıklı olmasına yardımcı olur. Fiziksel ve zihinsel gelişimindeki en büyük yardımcılardandır.
  • Düşük yapma riskinizi en aza indirir. Sağlıklı bir hamilelik geçirmenize yardımcı olur.
  • Folik asitlerin kök hücrelerin kolaylıkla yenilemesine katkısı büyük. Bu nedenle doğru miktarda tüketildiğinde saçlarınızın çok daha hızlı uzamasına yardımcı olur.
  • Yine doğru miktarda tüketildiğinde Alzheimer gibi beyinsel hastalıklara yakalanma riskini düşüyor.
  • Cildin sarkmasını engelliyor, gençleştirip, kuvvetlendiriyor.
  • Folik asit kalp hastalıkları engeller ve kalbinizin daha sağlıklı bir şekilde çalışmasına da destek olur.
  • Regl sancılarınızın azalmasına yardımcı olur, az ağrılı ve kanamalı bir dönem geçirmenize yardımcıdır.
  • Источник: https://yemek.com/folik-asit/

    Folik asidin faydaları nelerdir?

    Folik Asit Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Faydaları Neler?

    Folik asit ya da folat ayrıca B9 (M vitamini) olarak bilinen vitaminin kimyasal adıdır. Folik asit, vitamin B kompleksindeki sekiz adet vitaminden biridir. Tüm B vitaminleri gibi, folik asit sinir sisteminin sağlığını korumak, yağ ve karbonhidratı işlemek için önemli bir rol oynamaktadır. (1)

    Folik asit olarak da bilinen B9 vitamini kalp rahatsızlıkları, felç, kanser ve doğum kusurlarının önlenmesi için son derece önemlidir. Aynı zamanda kas ve hücrelerin geliştirilmesinde, hemoglobin oluşumunda hatta zihinsel ve duygusal bozukluklarda etkili olabilmektedir.

    Folik asit suda çözünen vitamin ailesine aittir. Rutin diyet programlarına dâhil edilen bir vitamindir. İnsan vücudu temelde bu vitamini hazırlanma yeteneğine sahiptir ve daha sonra karaciğerde depolamaktadır.

    İnsan vücudu bu vitamini günlük gereksinimler için kullanmakta, fazla olarak kalanı ise vücuttan dışarı atmaktadır. Enerji üretimi de dâhil olmak üzere vücudun en hayati fonksiyonları için son derece gereklidir.

    (2)

    Folik asidin sağlığa faydaları

    Hamilelik için faydalıdır: Folik asit diğer adıyla folat hamile kadınlarda önemli bir rol oynamaktadır. Bu asit fetal gelişimi için gereklidir.

    Erken gebelik döneminde folat eksikliği nöral tüp defektlerine yol açabilmektedir. Bu durum gebeliğin sonlandırılması gibi istenmeyen durumlara yol açabilmektedir.

    Yapılan çalışmalarda ise folik asit tüketiminin bu durumların oluşma riskini yüzde 50 oranında azalttığı görülmüştür.

    Felç riskini azaltır: Homosistein kalp için zararlıdır, felç riskini artırmaktadır. Homosistein ya da hiperhomosisteinemi bir fazlalığı, methionin homosistein metabolizmasındaki bir arızadan kaynaklanmaktadır. Bu durum kan damarı hasarı ve kan pıhtılaşmasının artması ile sonuçlanmaktadır. Folik asit koruma sağlayarak felcin oluşmasını engellemeye yardımcı olmaktadır.

    Kolesterolü düşürür: Polonya’da yapılan bir çalışmaya göre, folik asit takviyesi normal kolesterol seviyesini yükseltmektedir.

    Kolesterol rahatsızlığı olan kişiler üzerinde yapılan araştırmada, düzenli folik asit tüketiminin LDL olarak bilinen kötü kolesterol seviyelerinde önemli azalmalar görülmüştür.

    Sonuçların azaltılmış homosistein düzeyleri ile bağlantılı olduğu düşünülmektedir. (3)

    Kalp sağlığını korur: Folik asit vitamin B12 olarak da bilinmektedir. Bu asitler methionin ve homosisteine yardımcı olmaktadır.

    Folik asit olmadan, homosistein düzeyleri normalde farklı olmakta ve kan pıhtılaşmalarına neden olmaktadır. Bu durumda kardiyovasküler hastalıklara neden olmaktadır.

    Çalışmalarda, kalp hastalıklarına neden olan homosistein seviyelerini folik asidin düşürebildiği görülmüştür.

    Alzheimer hastalığını önler: Yapılan çalışmalarda, folik asidin Alzheimer hastalığının gelişme riskini azalttığı görülmüştür.

    Düzenli olarak, hem gıda hem de besin takviyeleri olarak folik asit alımının Alzheimer gelişme riskini önemli ölçüde azalttığı belirtilmektedir.

    Folik Asit, aynı zamanda yaşlılık ile bağlantılı genel hafıza kaybının önlenmesi önemli bir rol oynayabilmektedir.

    Diyabete iyi gelir: Folik asit trigliserid dağılımına yardımcı olabilmektedir. Trigliserid enerji için kullanılan ve kanda bulunan yağ tipidir. Tip 2 diyabet, kandaki trigliserid düzeyinin yüksek olmasıyla ilişkilidir. Yapılan çalışmalarda, folik asit alımının diyabeti etkilediği görülmüştür. (4)

    Doğurganlığı artırır: Geleneksel olarak hamile kadınlara önerilen folik asit, bilim adamları tarafından erkeklere doğurganlığı artırmak için de tavsiye edilmektedir. 722 ve 1150 mikrogram arasında tüketilen folik asit erkeklerde çocuk sahibi olma ihtimalini yüzde 20-30 oranında artırmaktadır.

    Depresyonla mücadele eder: Folik asidin bir diğer faydalarından biri ruh sağlığının düzenlenmesinde rol oynayabilecek olmasıdır. Bu durum depresif kişilerde daha fazla miktarda bulunan homosistein seviyelerini azaltmaktadır. Sınırlı klinik araştırmalar folik asidin geleneksel olarak antidepresan tedavisi için bir alternatif olduğunu göstermektedir. (5)

    Kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler: Folik asit kırmızı kan hücrelerinin ve eritrositlerin geliştirilmesinde önemlidir. Bu bileşiğin olmaması kansere karşı bedeni hassas hale getirmektedir. Buna ek olarak, vücudun savunma mekanizması için önemli olan beyaz kan hücrelerine folat katkı sağlamaktadır. (6)

    Kanserle mücadele eder: Kanser tamir edilemeyecek olan DNA hasarı ile ilişkilidir.

    Yapılan çalışmalarda, düşük folik asit oranlarının servikal, yemek borusu, beyin de dâhil olmak üzere çeşitli kanser türlerine sahip olan kişilerde de olduğu gözlemlenmiştir.

    Folik asit, DNA ve RNA sentezinde bir koenzim olarak rol oynadığı için, sağlıklı hücre bölünmesi ve çoğalması için önemlidir.

    Bağışıklık sistemini güçlendirir: Beyaz kan hücrelerinin düzgün üretimi ve işlevine folik asit yardımcı olmaktadır. Beyaz kan hücreleri vücudun askerleridir. Bu hücreler yabancı maddelere karşı koruyucu olarak görev yapmaktadır. Vücuttaki beyaz kan hücreleri sayısının yüksek olması bir sağlık göstergesi olarak kabul edilmektedir. (7)

    Folik asidin cilt ve saça olan faydaları

    Folik asit, vücudun büyümesi için çok gerekli olan vitamin türlerinden biridir. Gıdalar ve takviye ürünlerle kolaylıkla temin edilebilmektedir. Folik asit açısından zengin besinler tüketirseniz, sağlığa olan pek çok yararından faydalanabilirsiniz. Folik asidin cilt ve saç sağlığına olan faydaları ise şöyle sıralanmıştır:

    • Eğer folik asit düzenli miktarda alırsanız, saçlarınız çabucak artacaktır. Saç dökülmesi veya alopesi olarak bilinen durumun tedavisinde çok etkilidir. Saç dökülmesi yaşanıyorsa, folik asit eksikliğiyle bağlantılı olabilmektedir.
    • Aslında, B vitaminleri saç büyümesini teşvik etmektedir. Bu vitaminler enerji artırmak ve vücudun sağlığını geliştirmek için etkilidir. Saçlar yeteri miktarda vitamin ve mineral aldığında daha hızlı büyümektedir. Folik asit dokuların ve hücrelerin büyümesini desteklemektedir.
    • Akne en sık görülen cilt koşullardan biridir ve oldukça rahatsız edicidir. Aslında, folik asit eksikliği akne oluşumunun nedeni olabilmektedir. Vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olan folik asit, metabolizmayı hızlandırmaktadır. Yapraklı sebzeler, tahıllar, kuru fasulye, yumurta, meyve ve meyve suları gibi besinlerle daha fazla folik asit alabilirsiniz.
    • Eğer daha uzun ve daha güzel tırnaklara sahip olmak istiyorsanız, folik asit alımı tırnakları daha sağlıklı ve güçlü hale getirebilmektedir. Folik asit yeni dokular ve hücrelerin yapımına destek olarak tırnakların büyümesini teşvik etmektedir.
    • Folik asit eksikliği saçın beyazlamasına neden olabilmektedir. Kırmızı kan hücrelerinin azlığı anemiyi tetiklemektedir. Eğer yeterince folik asit alınırsa, kırmızı kan hücreleri normal oranlara dönecektir. Dahası, bu vitamin gibi kellik, alopesi ve diğer saç sorunlarını önleyebilmektedir. Bazı folik asit yönünden zengin besinler mantar, portakal, kırmızı dolmalık biber, börülce, ahududu, avokado, kuşkonmaz, enginar, papaya, mercimek, ıspanak olarak sıralanmaktadır.
    • Folik asit cilt sağlığı için önemlidir. Yeterli miktarda folik asit alınmadığında cilt kuruluğu gözlemlenebilmektedir. Sağlıklı bir cilde sahip olmak için folik asit içeren besinler tüketmekte fayda vardır. (8)

    Folik asidin zararları

    Folik asit ağız yoluyla alındığında ya da vücuda enjekte edildiğinde güvenli olarak kabul edilmektedir. Çoğu sağlıklı yetişkin günlük olarak 1000 mikrogramdan az folik asit tükettiğinde bir yan etkiyle karşılaşmamaktadır.

    Yüksek dozlarda, uzun vadede ağız yoluyla alındığında folik asit güvenli değildir. Yüksek dozlarda alındığında karın krampları, ishal, döküntü, uyku bozuklukları, sinirlilik, konfüzyon, bulantı, mide rahatsızlığı, davranış değişiklikleri, deri reaksiyonları, nöbetler, gaz, heyecanlanma ve diğer yan etkilere neden olabilmektedir.

    Hamilelik ve emzirme: Hamilelik ve emzirme döneminde uygun miktarlarda ağız yoluyla alındığında folik asit güvenlidir. Günlük olarak, 300-400 mikrogram folik asit genellikle hamilelik sırasında doğum kusurları önlemek için kullanılmaktadır.

    Damar daralması (anjiyoplasti): Folik asit damar daralması yaşayan kişiler tarafından kullanılmamalıdır.

    Kanser: Erken araştırmalar, günlük olarak 800-1000 mikrogram folik asit alınmasının kanser riskini artırabileceğini düşündürmektedir. Daha fazlası bilinene kadar, kanser geçmişi olan insanlar folik asidi yüksek dozda almaktan kaçınmalıdır.

    Kalp hastalığı: Yapılan bazı araştırmalara göre, aşırı folik asit tüketimi durumunda kalp krizi geçmişi olan kişilerde risk oluşturduğu düşünülmektedir.

    Nöbet bozukluğu: Özellikle yüksek dozlarda folik asit takviyesi almak, nöbet bozuklukları olan kişilerde nöbetleri daha kötü hale getirebilmektedir. (9)

    Tavsiyeler

    Folik asit açısından zengin olan besinler şöyle sıralanmıştır:

    • Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, kara lahana, marul gibi)
    • Kuşkonmaz
    • Brokoli
    • Turunçgiller ( papaya, greyfurt, çilek, portakal, ahududu gibi)
    • Fasulye, bezelye ve mercimek
    • Avokado
    • Bamya
    • Kabak
    • Brüksel lahanası
    • Tohumlar ve fındık (ay çekirdeği, fıstık, keten tohumu, badem gibi)
    • Karnabahar
    • Pancar, kereviz
    • Mısır
    • Havuçlar (10)

    Источник: https://www.acil.net/folik-asidin-faydalari-nelerdir/

    Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?

    Folik Asit Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? Faydaları Neler?

    Vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu kadarını, doktorunuzun tavsiyesi doğrultusunda besin takviyeleri ile alınabileceği gibi içeriği folat açısından zenginleştirilmiş besinlerden ve folik asit içeren besinlerden de alınabilmektedir.

    Folik asit gebelik öncesinde ve gebelik sürecinde olduğu gibi kansere sebep olabilecek hücre yapısındaki değişikliklerin önlenebilmesi açısından da büyük önem taşımaktadır.

    Folik Asit Ne İşe Yarar?

    Vücudunuzda hücre çoğalmasını kontrol eden RNA ve DNA üretimine yardımcı olarak yeni hücrelerin yapımında önemli bir role sahiptir.

    Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin oluşumunda B12 vitamini ile birlikte çalışmaktadır.
    Kalp hastalıklarına karşı önemli bir koruyucudur.

    Bebeklerde; “Spina Bifida” yani İkiye ayrılmış ya da açık omurilik gibi nöral tüp defektleri ile doğum gelişme riskini azaltmaktadır.

    Folik Asit Açısından Zengin Olan Besinler Nelerdir?

    Aşağıda paylaşacağımız besinler kesinlikle içeriğinde bu vitamin bulunan besinlerin tam listesi değildir. Ayrıca önemle belirtmeliyiz ki aşağıda paylaşıyor olacağımız besinlerin tüketilmesi bazı kişiler için sağlıklı olmayabilir.

    Bu nedenle eğer bir sağlık problemi yaşıyorsanız mutlaka bir doktordan yardım almalısınız.

    Ayrıca gebelik sürecinde ya da folik asit eksikliğine sebep olabilecek diğer durumlarda da bir uzmana danışmalı ve uygun görülmemesi halinde kullanılmamalıdır.

    Mercimek

    Folik asit yoğunluğu açısından oldukça zengin bir besin maddesi olan mercimek doğum öncesinde beslenme listesine eklenebilecek besinler arasında yer almaktadır. Yarım kase kadar pişmiş mercimek yaklaşık 180 mcg oranında folik asit içermekte ve bu miktar ile günlük folik asit ihtiyacının neredeyse yarısı kadarına denk gelmektedir.

    Ayrıca mercimek bol miktarda demir içermekte, yavaş sindirilen karbonhidrat ve lif açısından zengin olmaktadır.

    Yeşil Yapraklı Sebzeler

    Folat ya da herkesin bildiği adıyla folik asit fransızca da “yeşillik ve yaprak” anlamına gelen “feuillage”dan türetilmiştir. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeler en kaliteli folik asit kaynakları arasında yer almaktadır.

     Yeşil yapraklı sebzeler arasında en yoğun olarak ıspanak folik asit içermektedir. İki kase ıspanak yaklaşık olarak 218 mcg folat yani folik asit içermektedir.

    Lahana ve karalahana başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler yoğun olarak folik asit kaynağı olarak kabul edilmektedir.

    Narenciye

    Narenciye grubu da kaliteli boyutta folik asit içermektedir. Bir adet büyük boy portakal tüketerek yaklaşık olarak 55 mcg folik asit alıyor olacaksınız.  Ayrıca bu özelliği ile folat açısından zengin bir aperatif olarak da kabul edilebilir.

    Taze sıkılmış bir bardak portakal suyu yaklaşık olarak 80 mcg folat içermekte ve günlük folat ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır. Folat açısından zengin ve bol mineralli ve bol vitaminli bir atıştırmalık için portakal dilimleri ve ıspanak yaprakları ile salata hazırlayabilirsiniz.

    Öneri: Tarife ulaşmak isterseniz “Diyet Salata Tarifleri” başlığındaki linki tıklayabilir ve portakallı ıspanak salatasının tarifine ulaşabilirsiniz. 

    Kuşkonmaz

    Ülkemizde çok popüler bir sebze değildir ve biraz pahalıdır  Ancak folik asit içeren yiyecekler listelerinin vazgeçilmezidir kuşkonmaz. Bir kase kuşkonmaz, ortalama 79 mcg folik asit içermektedir.

    Barbunya

    Türk mutfağının vazgeçilmez besinlerinden biri olan barbunyanın aynı zamanda oldukça fazla yemek türü mevcuttur. Sıcak yemek, zeytinyağlı ya da salatalarda tercih edilen barbunyanın yarım kasesi 115 mcg folik asit içermektedir. Mide ile ilgili sağlık problemi ve gaz sorunu olan kişilerin dikkatli tüketmesi tavsiye edilmektedir.

    Brokoli

    Bir kase kadar yani dört ya da beş adet haşlanmış brokoli tüketimi günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık olarak 1/4’ünü karşılamaya yeterli olmaktadır.

    Brokoli mineral açısından çok zengin olması sebebiyle pek çok beslenme uzmanı tarafından da “süper besin” olarak adlandırılmakta ve aynı zamanda oldukça iyi bir C vitamini ve besin lifi kaynağıdır.

    Zenginleştirilmiş Ekmek ve Tahıllar

    Son dönemlerde paketlenmiş olarak satılan ekmeklerin bazıları folat açısından zenginleştirilerek üretilmektedir.  Hangi ürünün ne kadar folil asit içerdiğini öğrenebilmek için ambalajın üzerindeki “içindekiler” bölümünü inceleyebilirsiniz. Kahvaltılık gevrekler de aynı şekilde folic acid içermekte ve içindekiler bölümünde oranı yazılmaktadır.

    Ayçekirdeği

    Bir avuç ayçekirdeğinin içeriğinde yaklaşık olarak 82 mcg folat bulunmaktadır. Kalori ve yağ açısından da zengin olduğu için günde maksimum bir avuçtan fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.

    Domates Suyu

    Sabah saatlerinde şeker oranı az meyve ve sebze arıyorsanız içeriğinde bol miktarda folik asit bulunan domates suyu sizin için doğru bir seçim olacaktır. Bir bardak domates suyunun içinde ortalama 50 mcg folat bulunmaktadır. Taze domatesle hazırlanmış domates çorbası da günlük folik asit tüketimine de destek olacaktır.

    Yumurta

    Bir adet yumurta yaklaşık olarak 25 mcg folat içermektedir. Fakat kolesterol açısından da zengin olması sebebiyle özellikle kolesterolünü kontrol altında tutmak isteyenler tarafından kontrollü tüketilmesi gerekmektedir.

    Günlük Folik Asit Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

    Günlük olarak tavsiye edilen folik asit tüketimi; yetişkin bireylerde 400 mcg, doğurma yaşında olan veya hamile kadınlarda ise 600 mcg’dir.

    Folik Asit İçeriği Yüksek Besinlerin Faydaları Nelerdir?

    • Kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemekte ve anemiden korunmada yardımcı olmaktadır.
    • Kandaki homosisteinin artmasını önlemeye yardım etmektedir.
    • Özellikle de cilt hücrelerindeki hücre üretimini desteklemektedir.

    • Sinir fonksiyonlarının uygun şekilde olmasına izin vermektedir.
    • Osteoporoza bağlı olarak kemik kırılmalarının önlenmesinde de yardımcıdır.
    • Alzheimer hastalığıyla ilişkili olan bunamanın önlenmesinde yardımcı olmaktadır.

    Hamilelik Sürecinde Folik Asit İhtiyacı Neden Artar?

    Hamilelik sürecinde folik asit gereksinimi normal zamanlara kıyasla daha da artmaktadır. Tüketilen besinlerle ne kadar dengeli besleniliyor olunsa da hamilelik sürecinde artan folik asit ihtiyacını karşılamak mümkün olmamaktadır.

    Hamilelik sürecinde eğer folik asit eksikliği oluşursa, bebeğin ciddi bazı rahatsızlıklarla doğması ya da ölü doğma riski yüksektir.

    Hamilelikte Folik Asit Neden Önemlidir?

    Folik asit eksikliği söz konusu olduğunda nöral tüp defektleri (NTD), düşük doğum ağırlıklı bebekler ve annede megaloblastik anemi oluşmaktadır.

    Nöral tüp defektleri en ciddi sağlık sorunlarından biridir. Anne karnındaki bebeğin dördüncü haftasının sonuna kadar kapanması gerekli olan nöral tüpün açık kalması durumunda bebeğin;

    • Kafatası kemiklerinin bir kısmının olmaması,
    • Beyninin gelişmemesi,
    • Beyin ve zarlarının dışarı fırlaması
    • Kafatası veya omurga üzerinden meninksin kist biçiminde dışarıda gelişmesi
    • Omurganın üzerine olan zarla beraber omurganın arka bölümündeki bir yarıktan fıtık biçiminde de dışarı çıkması şeklinde bozukluluklar görülebilmektedir.

    Uyarılar ve Önlemler

    Bir çok insan için aşırı miktarda folik asit tüketimi oldukça zor bir durumdur. Ayrıca nadir olarak görülmektedir. Fakat günlük  olarak önerilen miktardan daha fazla folik asit tüketimi  B12 vitamini eksikliğini tetiklemektedir.

    Bunun önüne geçebilmek için düzenli olarak folik asit ölçümü yaptırabilir ve doktorunuzun kontrolünde yine doktorunuza danışarak B12 takviyesi alabilirsiniz.

    Doktorunuz gerekli görmedikçe doğal yolllardan folik asit içeren besinler tüketmeli ve takviye olarak almamalısınız. 

    Источник: https://www.diyetixyen.com/folik-asit-hangi-besinlerde-bulunur/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Bir cevap yazın

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.