Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

içerik

Hamilelikte Vegan Beslenme Zararlı mı?

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?
Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Vegan beslenmenin hamilelik üzerine olumsuzlukları var mıdır? Sorunun cevabı Daha İyi Yaşam'da!

Hamilelikte Vegan beslenme

Hamilelik planlanırken ve hamilelikte doğal olarak her anne adayı küçük hazırlıklar ve yaşam tarzlarında değişiklikler yapmaktadır.  Beslenme ve kötü alışkanlıklardaki değişiklikler bunların başında gelmektedir. Sigara ve alkol bırakılır, kilo verilmeye çabalanır. Diş bakımları yapılır ve uzun bir maratona başlarken vitamin destekleri alınır.

Vegan beslenme nedir?

Vegan beslenme, son yıllarda yurtdışında da olduğu gibi ülkemizde de oldukça yaygınlaşmıştır. Vegan beslenme hayvansal tüm gıda ürünlerinden kaçınarak beslenme biçimidir. Kısaca veganlık, hoplayan zıplayan, yürüyen tüm canlılar ve onların ürünlerini tüketmemektir.

Topraktan çıkan tüm besin ürünleri ve onların türevleri başlıca beslenme kaynağıdır. Vegan aslında bir yaşam tarzı ve en tutucu olan etik veganlar hayvansal giyim eşyaları veya objelerini bile kullanmamayı tercih eder.

Vejetaryen beslenmede ise hayvansal et ürünleri tüketilmezken süt, yumurta ve onlardan üretilen gıdalar yenilmektedir. Mesele vegan beslenme hamilelikte doğru mudur, değil midir tartışması değildir.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Amacım vegan beslenen bir anne adayının hamileliğe özel ne yapmalı ve ne gibi ek gıdalar tüketmesi konusunda kısa bilgiler vermektir.
[/attention][/attention][/attention]

Öncelikle hamilelikle beraber anne adayının büyüyen bebek nedeniyle ihtiyacı olan fazladan enerji miktarı 500 kalori civarındadır. Bu ihtiyaç özellikle 5-6 aylarda meydana gelir ve kabaca bir kahvaltı tabağı ile eşdeğerdir.

Bir tost ile yanında bir bardak meyve suyu da ortalama 500 kaloriyi karşılamaktadır. Yani hamilelerin çokça yemeleri, bebeğe bir faydası olmaz ve anne adayının kontrolsüz kilo alması dışında faydası olmaz.

Hamilelikte kullanılan multivitaminler ve demir desteği ile eksiklerin giderilebilmesi mümkündür.  

Vegan Beslenmenin Hamileliğe faydası var mıdır?

Genel olarak vegan beslenme ile kalp damar hastalıklarında azalma ve yüksek tansiyon olasılığı azalmaktadır. Yağ dokusunda azalma ve diyabet riski azalmaktadır, bununla birlikte kalın bağırsak kanseri riski de azalmaktadır.

Hamilelikte ise vegan beslenme ile tüketilen bitkisel besinler nedeniyle mide – bağırsak yani sindirim sisteminin rahat çalışması temin edilmektedir. Bol posa kabızlığı engellemektedir.

 Tam tahıllı un ürünleri içerdikleri B grubu vitaminleri, taze sebze ve meyveler doğal olarak vitamin desteğini sağlayabilmektedir. Veganlar, yedikleri gıdalar nedeniyle besinlerle birlikte daha fazla folik asit ve magnezyum almaktadırlar.

Hayvansal ürünlere göre daha az miktarda hayvansal yağ içerdiklerinden dolaşım sistemi üzerine olumsuz etkilerinden uzak kalabilmek mümkündür.  Deniz ürünlerinde bulunan ve maalesef giderek kirlenen denizlerdeki kurşun ve cıvalı bileşimlerden hem anne hem de bebeği uzak kalmış olacaktır.

Vegan beslenmenin hamilelik üzerine olumsuzlukları var mıdır?

Genel olarak protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını bitkisel kaynaklardan sağlanabileceğinden vegan beslenmenin hamilelik ve bebek üzerine olumsuz etkileri olmamaktadır.

Genel olarak vücut kitle indeksi düşük olduğu için vegan hamilelerin bebeklerinin düşük ağırlıklı olabileceği ileri sürülmüşse de kanıtlanamamıştır. Eğer dengeli beslenme olmazsa B12, D vitamini, kalsiyum ve iyot açısından yetersizlikler olabileceğinden destek olarak dışarıdan alınması gerekebilir.

Aynı şekilde alınan demir konusunda da dikkat edilmelidir. Kansızlık problemi olan vegan hamilelerin mutlaka uygun dozlarda demir desteği alması gerekmektedir.

Vegan anne nasıl beslenmeli?

Vegan anne adayları her öğünde mutlaka protein içeren baklagillerden tüketmelidir. Ara öğün olarak taze veya kurutulmuş meyve,  kuru yemiş yiyerek hem kan şekeri düzeyini sağlamış olur hem de gerekli elektrolitleri sağlamış olurlar. Aynı zamanda bağırsak düzenini de sağlamış olurlar.

Hamileliğin başında kan sayımı, B12 vitamin ile D vitamin düzeylerini baktırmalılar ve eksiklik varsa onları giderecek ilaçlar kullanmalıdırlar. Multivitamin ve demir desteği mutlaka almalılar. 6 aydan itibaren omega 3 içeren preparatlar kullanabilirler.

Omega 3 sadece balık ve deniz ürünlerinden değil bazı yosunlar ve bitkisel kaynaklardan da elde edilebilmektedir. 

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Hayvansal olmayan ama koruyucu maddeler içeren hazır yiyeceklerden uzak kalmalılar. Özellikle cips ve kızartılmış patates gibi ürünleri tercih etmemeliler. Unlu mamullerden özellikler tam tahıllı ve çavdar içeren ürünleri tercih etmeliler.
[/attention][/attention][/attention]

Beyaz un ve mısır şurubu şekeri içeren yiyeceklerden uzak kalmalılar.

Hamilelikle beraber sıklıkla tüketilen taze sıkılmış meyve suları dışarıda tüketilmemeli, evde hazırlananlar da yoğun kalori içerdiğinden, mümkünse posasıyla beraber meyve olarak tüketmek daha doğrudur. 

Meyve ve sebzeler iyi yıkanmalı ve imkân varsa organik olanlar tercih edilmeli. Maalesef kontrolsüz kullanılan tarım ilaçlar sebze ve meyvelere yerleşir ve yıkamayla tamamen yok edilmesi mümkün değildir. Kahve ve çay gibi içecekler yerine taze meyve suları, sebze ve meyvelerden oluşan blenderden geçirilerek oluşan posalı içecekler vitamin, elektrolit ve sıvı desteği sağlayabilmektedir. 

Источник: https://www.dahaiyiyasam.com/hamilelikte-vegan-beslenme-zararli-mi-12431.html

Vegan nedir? Veganlık sağlık için riskli midir? Beslenme önerileri

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Veganlık, her türlü hayvan sömürüsüne karşı canlı eşitliği ve canlı yaşamına saygıyı savunan bir hayat görüşüdür. Bu nedenle, bir vegan diyeti sadece hayvan etini değil, hayvan kaynaklı tüm ürünleri dışlar.

Bunlara süt ve süt ürünleri, jelatin, bal, karmin, pepsin, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitaminleri de dahildir. İpek, yün, deri, kürk veya süet içeren giyim eşyalarını satın almaktan kaçınırlar.

Ayrıca sirkler, hayvanat bahçeleri, rodeo, at yarışları, horoz dövüşleri, boğa ve deve güreşleri ve eğlence için hayvanların kullanımını içeren diğer etkinliklerden uzak durmaya çalışırlar.

D vitamini neye yarar, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Vejeteryanlar, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, diğer deniz hayvanları ve kabuklu deniz ürünleri, böcekler dahil canlı ya da ölü hiçbir hayvanı tüketmezler. Tahıllar, bakliyatlar, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantar ve hayvan içermeyen diğer ürünler ve seçtikleri vejeteryan beslenme tipine göre süt ürünleri, bal ve / veya yumurta tüketirler.

  • Lakto-Ovo vejeteryanlar: Et yemezler, ancak süt ürünleri ve yumurta tüketirler.
  • Lakto vejeteryanlar: Et, balık ve yumurta yemezler. Süt ürünlerini kullanırlar.
  • Ovo vejeteryanlar: Et, balık ve süt ürünlerini yemezler. Yumurta tüketirler.
  • Veganlar: Hayvansal hiçbir gıda yemezler. Beslenmelerini tahıl, sebze ya da meyve türü gıdalarla yaparlar.

Vegan ve vejetaryen farkı

Vejetaryenler ve veganlar, benzer amaçlarla hayvansal ürünlerden uzak durmayı tercih etseler de, bu seçenek genellikle veganlar için diyetin ötesine uzanır. Vejeteryanlar hayvanların yiyecek için öldürülmesine karşıdır, ancak süt ve yumurta gibi hayvansal yan ürünleri tüketebilirler.

Veganlar ise hayvanların yetiştirildiği veya barındırıldığı koşullardan bağımsız olarak, tüm hayvansal temel ve yan ürünleri yaşamlarının dışında tutmayı tercih ederler. Birçok çevreci de, dünya kaynakları ve iklim değişikliğine karşı sağladığı faydalar üzerine vegan diyet uygulamaya geçmiştir.

Veganlığa başlamak

Et tüketiminin ve hayvan ürünleri kullanımının son derece yaygın olduğu toplumlarda vegan bir yaşam tarzını uygulamak, vegan gıdalar bulmak ve talep etmek her zaman kolay olmayabilir.

Vegan olmak isteyen bir kişi yaşamını kolaylaştırmak için öncelikle tükettiği ürünler konusunda bilinçlenmelidir.

Gıda ya da giyim ürünlerinin etiketleri ve içeriklerinin incelenmesi, vegan yaşam tarzına uygun ürün, mağaza, restaurant, market, pazarların öğrenilmesi faydalı olacaktır.

  • Çeşitli meyve ve sebzelerden en az beş porsiyon
  • Mümkünse kepekli olmak üzere makarna, bulgur, pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar
  • Soya sütü veya yoğurdu gibi süt alternatifleri
  • Fasulye/nohut/mercimek gibi protein ihtiyacını karşılayacak bakliyatlar
  • En az 6-8 bardak sıvı

Yağ, tuz şeker içeren yiyecekleri az miktarda ve az sıklıkta yiyin.

Vejetaryen ve vegan beslenmesi

Veganların yemedikleri gıdalar

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, av eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
  • Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, ahtapot, karides, midye, yengeç, ıstakoz vb.
  • Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
  • Yumurta: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb yumurtası.
  • Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
  • Hayvansal kökenli maddeler: Peynir, kazein, laktoz, jelatin, karmin, L-sistein, hayvandan elde edilen D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

Vegan yiyecekler

Hayvansal ürünlerden kaçınmak, sadece sebze yemek değildir. Aslında, birçok yemek zaten vegandır veya kolayca ayarlanabilir.

Sebze burgerleri, domates, biber, mantarlı pizzalar, sebzeli turşulu kumpir, humuslu sandviç, domatesli / soya kıymalı makarna, kısır, mercimek köftesi, zeytinyağlı sarma / dolma, meyveli ya da rokalı bulgur salataları bunlardan bazılarıdır.

Etli yemekler ve protein içeren hayvansal gıdalar genellikle aşağıdakilerle değiştirilir:

  • Fasulyeler, mercimek, nohut, börülce
  • Mantar, Soya ürünleri (Tofu, kıyma, süt, yoğurt vs)
  • Fındık, ceviz ve diğer kuruyemişler
  • Tohumlar, tohumlu bitkiler
  • Bitkisel sütler (Badem, hindistan cevizi, soya, fındık, yulaf, pirinç)
  • Besin destek mayası

Ayrıca bal yerine, pekmez, akağaç ya da pirinç şurubu tercih edilir. Çeşitli tam tahıllar ve çok çeşitli meyve ve sebzeler de veganlar tarafından sıklıkla tüketilir.

Ayrıca ülkemizde çok yaygın olmasa da, vegan ürünler satan market/restaurantlarda vegan etleri, takviyeli bitki sütleri, vegan peynirleri ve tatlıların vegan versiyonları dahil, giderek artan sayıda hazır vegan ürünü bulunmaktadır.

B12 vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Veganlık zararlı mı?

Veganlar yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmeli ve diyetlerini doğru bir şekilde planlamalıdır. Araştırmalar veganların demir, kalsiyum, çinko, omega, B12 ve D vitamin takviyesine ihtiyaç duyulabileceğini göstermektedir.

  • Et ve süt ürünlerinde bolca bulunan B12 vitamininin eksikliği hafıza kaybı gibi nörolojik sorunlara yol açabilir, iştahsızlık, depresyon yorgunluk yapabilir.
  • Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri zihinsel gelişim, unutkanlık ve depresyonun önlenmesi bakımından önemlidir.
  • Kırmızı ette bol miktarda bulunan demirin yeterli düzeyde alınamaması, kansızlık, halsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlara yol açabilir.
  • Süt ve süt ürünleri ve balıkta bulunan kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için oldukça gerekli maddelerdir. Eksiklikleri osteoporoza yol açabilir.
  • Protein ve aminoasitlerin eksikliğinde ödem, saç /tırnak dökülmeleri, uykusuzluk, kas zayıflığı, konsantrasyon bozukluğu ortaya çıkabilir.

Öte yandan sağlık açısından vegan beslenmeyi karşılaştırmak için sadece tüketilen besinleri bilmek yeterli değildir, çevre, yaşam tarzı gibi birçok etken vardır.

Bir diğer görüş de vegan/ vejeteryan bireylerde kolesterol düzeylerinin düşük olması nedeniyle kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve obeziteye daha az rastlandığını ortaya koymaktadır.

Ayrıca vegan /vejeteryanların kuru baklagiller, ceviz, fındık, meyve, sebze ve tahılı daha çok tükettikleri için kansere yakalanma risklerinin düşük olduğu belirtilmektedir.

Vejetaryen beslenme kalp hastalıkları ve kanserden koruyor

Bebek ve çocuklarda vegan beslenme

İhtiyaç duydukları tüm besinleri aldıkları sürece, çocukların vejetaryen ya da vegan diyetinde sağlıklı bir şekilde yetiştirilmeleri mümkündür.

Çocukların büyümeleri ve gelişmeleri için bol miktarda enerji ve protein gerekir. Vejetaryen ve vegan çocukların yeterli demir, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini almaları önemlidir.

Çocuğunuza protein, diğer vitamin ve enerji kaynaklarını sağlamanız ve düzenli takibini yapmanız gereklidir.

  • Çocuğunuzda özellikle fındık, fıstık vs. olmak üzere gıda alerjilerine dikkat edin.
  • Çocuklar günde bir iki porsiyon protein içeren ürün almalıdır. Baklagiller, soya ürünleri, tohumlar ve fındık iyi protein kaynaklarıdır. 5 yaşından küçük çocuklara boğulmaları önlemek adına fındıklar bütün değil öğütülmüş olarak verilmelidir.
  • Çocuğunuza soya/fındık/hindistan cevizi sütü gibi şekersiz kalsiyum takviyeli süt alternatifleri verebilirsiniz. Diğer kalsiyum kaynakları arasında brokoli, lahana ve bamya gibi yapraklı yeşil sebzeler, ekmek ve badem ve fıstık bulunur. Bazı gıdalarda kalsiyum ile güçlendirilir, bu nedenle etiketleri kontrol edin.
  • Bebeğiniz veya çocuğunuza vegan diyet uyguluyorsanız, B12 ile güçlendirilmiş gıdalar yedirmelisiniz. B12 vitamini ile takviye edilebilen gıdalar arasında kahvaltı gevrekleri, soya yoğurtları ve soya, yulaf ve badem gibi sütleri bulunur. Vitamin B12 ayrıca veganlar için üretilen maya ekstraktında bulunur.
  • Çocuğunuzu güneşlendirmeyi ihmal etmeyin. Yeteri kadar güneşlenmediğini düşünüyorsanız hekimin önereceği miktarda D vitamini takviyesi alabilir.
  • Balık dışındaki Omega – 3 kaynakları şunları içerir: keten tohumu ve yağı, kolza yağı, soya yağı ve tofu gibi soya bazlı gıdalar, ceviz, fındık, fındık/ fıstık yağı.
  • Küçük çocuklar büyümek ve gelişmek için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Vejetaryen ve vegan gıdalar lif açısından yüksek ve kalori açısından düşük olabilir. Nişastalı gıdalar söz konusu olduğunda, çocuğunuzun 5 yaşına gelene kadar beyaz ekmek ve pirinç gibi bazı düşük lifli, ancak yüksek kalorili gıdalara ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun yeterli enerji almadığından endişe ediyorsanız, humus, muz, fındık ve tohum yağları gibi yüksek kalorili gıdalar veriniz.

Vejetaryen beslenme adet ağrısını azaltıyor

Hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin gelişimi ve büyümesi için hamilelik sırasında çeşitli ve dengeli bir beslenme önemlidir. Vegan anne adayları:

  • Yeterli düzeyde demir, B12, D vitamini ve kalsiyum aldıklarından emin olmalıdırlar.
  • Koyu yeşil sebzeler, kepekli ekmek, tahıllar (bularla zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, yulaf ezmeleri) şekersiz soya ürünleri, maya, susam tohumu ve yağı, tahin, kalsiyumlu tofu, kayısı, incir, kuruyemiş, kahverengi/beyaz ekmek tüketilmelidir.
  • Güneş ışığından yeterince D vitamini almaya özen gösterilmeli, kış aylarında ise hekimin önerdiği şekilde D vitamini takviyesi alınmalıdır.
  • Gebelik öncesi ve gebelik döneminde folik asitin yeterli alınması önemlidir. Folik asit yumurta ve balığın dışında ıspanak, brokoli, fasülye, bezelye, fındık, kuru baklagiller, portakal ve limonda bulunur.
  • Omega-3 yağ asitleri de anne karnındaki bebeğin zihinsel, göz ve sinir gelişimi için gereklidir. Keten tohumu, ceviz, fındık omega 3 açısından zengindir ve tüketilmelidir.

Sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini nasıl alabileceğiniz hakkında hekiminizle konuşun.

Omega 3 nedir, ne işe yarar? Faydaları nelerdir, hangi gıdalarda bulunur?

Veganlıkta emzirme

Emziriken de gebelikte olduğu gibi dengeli ve çeşitli beslenmeye dikkat edilmelidir. Doktorunuz aksini belirtmedikçe gebelikte almakta olduğunuz takviyeleri almaya devam edebilirsiniz. Bebeğiniz özellikle ilk 6 ay gerekli tüm besinleri anne sütünden alır. Sizdeki bir eksiklik bebeğinizin gelişimini de olumsuz yönde etkileyecektir.

Vejetaryen hamileler nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli?

Emziremeyen veya sütü yetmeyen vegan anneler ilk bir yıl soya sütünden yapılan, kalsiyum, demir, D vitamini, B12 vitamin takviyeli hazır mamaları kullanabilirler.

Soyaya alerjisi olan bebekler için vitamin takviyeli olmak kaydıyla pirinç veya badem sütünden yapılmış mamalar kullanılabilir.

Kullandığınız formül mamalar içerisinde ne kadar takviye olduğuna dikkat edin, ek takviyeye gerek olmayabilir.

Veganlar için beslenme destekleri

  • B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 vitamini oldukça fazla çalışılmıştır ve çoğu insan için en yararlı form olduğu düşünülmektedir.
  • Vitamin D: D2 veya vegan D3 formları tercih edilir.
  • EPA ve DHA: Alg yağından elde edilenler tercih edilir.
  • Demir: Sadece belgelenmiş bir eksiklik durumunda alınmalıdır. Fazla demir takviyesi sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.
  • Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg ve daha az dozda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko ile aynı zamanda alınması, emilimini azaltabilir
  • Çinko: Glukonat veya çinko sitrat formunda alınır. Kalsiyum ile birlikte alınmayın.

Veganlara özel öneriler ve uyarılar

  • Hayvansal ürünlerden kaçınırken karbonhidratlara ağırlık vermeniz obezite ve kalp damar hastalıkları için risk oluşturabilir.
  • Genetik özellikleriniz ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi, vegan bir diyette ihtiyaç duyduğunuz besinlerin emilimini etkileyebilir.
  • Tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmek faydalı olacaktır.
  • Takviyeli gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilenler de günlük menünüzde bulunmaldır.
  • Demir ve çinko emilimini arttırmak için bakliyatların fermantasyon, filizlenme ve pişirilmesi önemlidir. Ayrıca bakliyatları C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketmek emilimi arttırıcak, kalsiyum içerenlerle tüketmek ise azaltacaktır.
  • Diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir

Çalkama

Malzemeler:

  • ½ kilo Ispanak
  • 1 demet pazı
  • ½ demet dereotu
  • ½ demet maydanoz
  • 1 adet soğan
  • Yarım çay bardağı zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı şeker
  • 1 tatlı kaşığı karabiber
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1 çorba kaşığı un

İyot nedir, ne işe yarar? İyot eksikliği belirtileri ve tedavisi

Fırında mantar dolması

Malzemeler:

  • Kişi sayısına göre 8-10 adet mantar
  • 4 adet arpacık soğan ya da 1 orta boy soğan
  • 2 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 2 diş sarımsak
  • ½ demet maydonoz
  • 2 adet ceviz

Sosu için:

  • ½ limon suyu
  • 1 çorba kaşığı elma sirkesi
  • 1 diş sarımsak
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kekik
  • 1 çay kaşığı tuz

Kaynaklar ve Referanslar: 1- The vegan diet, 2- Vegetarian and vegan babies and children, 3- Healthy eating for vegetarians and vegans

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/vegan-nedir-veganlik-saglik-icin-riskli-midir-beslenme-onerileri/

Vegan hamileler nasıl beslenmeli?

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Veganlar, içinde jelatin bulunanlar dahil hayvansal kaynaklı et, tavuk, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt vb. hiçbir besini tüketmez.

Kişi, bitkisel besinlerle daha sağlıklı olacağını düşündüğü için, hayvanlara zarar vermemek veya çevreyi korumak gibi etkenler nedeniyle vegan tarzı beslenmeyi hayat felsefesi yapar. Hayvanlardan elde edilen ürünleri giymezler.

Hayvanların deney olarak kullanıldığı ilaç ve kozmetik ürünleri kullanmazlar. Bazı veganlar bal da yemez. Aslında vegan beslenme kişi için yeni bir yaşam tarzıdır.

Kolesterol ve doymuş yağ asitlerinden fakir beslenmeleri kalp-damar hastalık riskini azaltır. Bitkisel kaynaklı besinler gün içi lif alımını arttırır. Yapılan araştırmalar bu beslenme alışkanlığının diyabet, obezite, kanser ve kalp-damar hastalıklarından koruduğunu göstermektedir.

Peki hamilelik gibi besin ihtiyacının arttığı dönemde vegan anneler nelere dikkat etmeli?

Hamilelik süresince fizyolojik gereksinimleri sağlamak ve vücudun depolarını korumak için sağlıklı beslenmek gerekir. Ayrıca bebeğin büyüme ve gelişmesi, salgılanacak sütün kalori ve besin değerleri için de besinlerin yeterli alınmalıdır. Hamilelik döneminde kalori ve protein ihtiyacı artar.

Normalden yaklaşık 300 kalori daha fazla kalori alınması gerekir. Özellikle hamilelik döneminde yeterli protein tüketilmelidir. Bu nedenle besin çeşitliliği ile yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Veganlar, gün içinde ihtiyaç duyulan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir.

Bunlar baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, kinoa, fıstık ezmesi ve soya ürünleridir.

Kalsiyum; diş-kemik sağlığı, kas ve sinir sistemi ve kalbin normal hızda atmasında görev alır. Günlük kalsiyum ihtiyacı için soya ve badem sütü, kahvaltılık gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru incir, badem, barbunya ve bezelye tercih edebilirsiniz.

Süt ve süt ürünleri tüketilmediği için D vitamini eksikliği görülür. D vitamini, vücutta kalsiyum ve fosforun emilerek kullanılmasını sağlar. Doktorunuza danışarak takviye kullanabilirsiniz. Ayrıca D vitamini için güneş ışığını da unutmamak gerekir.

Demir, bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir. Günlük alınması önerilen demir miktarı (RDA), hamileler için 27 mg’dır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yer fıstığı ve tam taneli tahıllar demirin iyi kaynaklarıdır.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle vegan hamileler 48 mg kadar demir almalıdır. Bitkisel demir kaynaklarının yanında C vitamininden zengin limon, domates, portakal suyu gibi besinlerin tüketimi demirin emilimini arttırır.
[/attention][/attention][/attention]

Yemeklerle birlikte çay ve kahve tüketimi demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olur.

Bağışıklık sistemini koruyan çinko için kuru baklagiller, kahvaltılık gevrekler ve buğday tohumu tüketilmelidir.

Vegan hamilelerde yumurta tüketmediği için kolin eksikliği görülür. Bu nedenle beslenme programlarına tofu, soya sütü, kuru fasulye, kuru yemiş eklemeleri gerekir.

B12 vitamini, sadece hayvansal besinlerde bulunur. Bu nedenle doktorunuza danışarak takviye almanız gerekebilir. Bunun yanında B12’den zenginleştirilmiş soya sütü ve kahvaltılık gevrek tüketebilirsiniz.

Sonuç olarak özellikle vegan hamileler beslenme düzenlerine özen göstererek, doktor ve diyetisyenine danışarak sağlıklı hamilelik geçirebilirler.

Proteinin yanı sıra D vitamini, B12 vitamini, kolin, kalsiyum, demir ve çinkonun yeterli alımına dikkat etmeleri gerekir. Besin çeşitliliği sağlanarak yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanmalı ve gerekli olduğunda ek takviyeler alınmalıdır.

Beslenme programı da kişiye özeldir. Aşağıda sağlık sorunu bulunmayan vegan hamileler için örnek beslenme programı bulunuyor.

Örnek Vegan Hamile Beslenme Programı

Kahvaltı (09:00)

1 su bardağı soya sütü

100 gram tofu

4-5 tane zeytin

Bol yeşillik

2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (11:00)

3-4 tane kuru kayısı

5-6 tane badem/fındık

Öğle yemeği (13:00)

6 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği

4 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)

Ara öğün (15:00)

1 su bardağı soya sütü

3-4 tane kuru erik

Ara öğün (17:00)

1 su bardağı badem suyu

3 yemek kaşığı kısır

Akşam yemeği (19:30)

1 kase mercimek çorbası

100 gram tofulu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)

2 dilim tam buğday ekmeği

Gece ara öğün (21:00)

1 su bardağı soya sütü

1 orta boy elma

**

Detoks nasıl yapılır? 3 günlük detoks programı

Detoks ve Çiğ Beslenmenin Önemi

Yemek seçen ve az yiyen çocuklar nasıl beslenmeli?

Kilo vermek için 10 kural – 5 bin diyetisyenden tek reçete

Источник: https://indigodergisi.com/2016/09/vegan-hamileler-nasil-beslenmeli/

Sağlıklı vegan hamilelik için beslenme önerileri – Ayşe Tolga İyi Yaşam

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik bir kadının yaşamındaki en heyecan verici zamanlardan birisi. Aynı zamanda en stresli anlardan da birisi.

Fetüsün gelişimi için en iyi beslenme yöntemi üzerinde çalışırken bir yandan da çeşitli belirtiler ile uğraşmak gerekebiliyor. Gebelik yaşamın beslenme anlamında en talepkar ve yüksek metabolik aktiviteler barındıran bir aşaması.

Yani ciddi fizyolojik değişimler için gereklilikleri karşılamak için iyi bir beslenme planlaması yapmak gerekiyor.

Sağlıklı bir vegan hamilelik mümkün mü? Chronic Planet’ten vegan yaşam tarzını takip eden kadın ve ailelere danışmanlık veren bitkisel temelli beslenme uzmanı Lauren Panoff’a göre cevap evet.

ABD’deki Beslenme ve Diyet Akademisi, bitkisel temelli beslenmeye dair bir belge yayınladı ve bu belgede doğru planlama yapıldığı sürece vegan beslenmenin hamile kadınlar için sağlıklı ve besinler anlamında yeterli olduğu belirtiliyor. Planlama süreci önemli çünkü et ürünlerini tüketmeyen kadınlar özellikle demir ve B12 vitamini başta olmak üzere bazı gıdaları yeterince alamama riskine sahipler.

Fakat bitkisel sütler gibi vegan ürünlerin artık daha kolay bulunur olmaları sayesinde demir ve B12’yi takviyeli gıdalardan almak artık eskisi kadar zor değil.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Her şeye rağmen, bu talepler ve artan sosyal baskı içerisinde hamilelik, özellikle ilk hamilelik, vegan kadınlar için daha stres verici olabilir.
[/attention][/attention][/attention]

Vegan beslenmede etler, yumurtalar, süt ürünleri, balık ve genelde bal da olmak üzere her türlü hayvansal üründen kaçınılır.

Bunun yerine veganlar fasulye, mercimek, soya, kuruyemişler, çekirdekler, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel ürünlerden besin değerlerini alırlar.

Günümüzde aileler internet sitelerinin parmaklarının ucunda olması sayesinde vegan hamilelik konusunda uygun bilgileri edinebiliyorlar. Kişisel ve profesyonel kaynaklardaki artış, destekleyici sanal topluluklar sayesinde vegan anne babaların yaşamlarının her aşamasında bilgiye erişim kolaylaşıyor.

Yeterince Kalori Alın

Hamilelik döneminde bir değil iki kişinin beslenmesi gerektiği için normalin iki katı kadar kalori gerektiğine dair yaygın bir yanlış anlaşılma var. Gerçekte, ilk üç aylık dönemde kalori ihtiyacı aynı kalır, sadece ikinci vie üçüncü trimesterde günlük 300 kalori fazla alınması gerekir.

Bitkisel ürünlerin daha az kaloriye sahip olmaları nedeniyle vegan kadınların enerji alımlarına dikkat etmeleri gerekebilir.

Kalori alımını arttırmanın en iyi yolu, avokado, bitkisel sütler, soya gıdaları, kuruyemişler, çekirdekler, baklagiller ve mecimekler gibi yüksek yağlı gıdaları ve kalori yoğun gıdaları tercih etmek.

Meyve ve keten tohumu smothiesi, fıstık ezmesi eklenmiş milkshakeler ve muzlu yulaf ekmeği yahut tofu pankeki gibi kalori sağlayan yemekler de tercih edilebilir.

Hamilelik döneminde aşerme her kadında farklı şekilde ortaya çıkar ancak şekerli ve yüksek oranda işlenmiş paketli gıdalar istenebilir. Bu tip gıdaların kalorileri boştur, yani gerekli lif ve gıdaları sağlamadan kalori verirler ve bu nedenle bunların tüketimi sınırlanmalı. Daha küçük, sık öğünler ve atıştırmalıklar yemek hamilelikte gerekli kalorinin tüketimine yardımcı olur.

Temel Besinlere Dikkat Edin

Mikrobesinler her hamile kadın için temeldirler ancak vegan kadınlar aşağıdaki temel gıdalara özel önem göstermeliler.

Folat DNA, amino asit üretimine yardımcı olur, hücre bölünmesini destekler, nöral tüp defektlerine ve megaloblastik anemiye engel olur. Hamilelikte günde 600-800 mikrogram tüketimi önerilir.

Bunu koyu yapraklı sebzelerde, portakalda, kuruyemişlerde, tam tahıllarda, bezelyede, fasulyede ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ve ekmeklerde bulabilirsiniz.

Omega 3 yağ asitleri gözler ve beyin çevresinde sağlıklı hücreleri korumak, kalp, damar, akciğer, immün sistem fonksiyonlarını desteklemek ve sağlıklı hormonal dengeyi korumak için gereklidirler.

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Omega 3 ihtiyacı için kesin bir miktar önerisi yok ancak pek çok profesyonel ortalama bir kişinin her gün EPA ve DHA kombinasyonunu 250-500 miligram şeklinde tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Hamilelikte bu miktar birazcık daha fazla olabilir.
[/attention][/attention][/attention]

Omega 3 yağları ezilmiş keten tohumunda, kanola yağında, cevizde, kenevirde ve alg kaynaklı DHA/EPA takviyelerinde bulunuyor.

Kalsiyum da kalp ve kemik sağlığı, kaslar ve sinir fonksiyonları için gerekli. Hamilelikte günde 1000 mg tüketimi öneriliyor. İyi kaynakları arasında çin lahanası, kalsiyumlu tofu, takviyeli portakal suyu, bitki bazlı sütler, brokoli ve kara lahana bulunuyor.

Demir sağlıklı kan hücreleri, bağ doku ve hormonların vücutta dolaşımı için gerekli. Hamile kadınlar günde 27 miligram almalılar.

Bitki bazlı demir kaynakları arasında mercimek, baklagiller, ıspanak, kara lahana, bezelye, kuruyemişler, kuru üzüm, pekmez, takviyeli kahvaltılık gevrekler ve tahıllar ile kuru kayısı bulunuyor.

Demirli ürünlerle birlikte C vitaminli gıdalar tüketmek demir emiliminin artmasını sağlıyor.

B12 vitamini sağlıklı sinirler ve alyuvarlar için temel, DNA yapımında kullanılıyor ve megaloblastik anemiyi önlüyor. Hamilelikte günde 2.6 mikrogram tüketimi öneriliyor ve mayada, takviyeli bitkisel sütlerde, prenatal vitamin takviyelerinde bulunuyor.

D vitamini vücudun güçlü kemik ve dişler, sinir fonksiyonları ve sağlıklı bağışıklık sistemi için kalsiyumu emmesine yardımcı oluyor. Hamile kadınlar günde en az 600 IU tüketmeliler.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
D vitamini cilt tarafından güneş ışığı sayesinde üretilebiliyor ancak bu süreç her zaman verimli olmadığı ve bireysel faktörlere göre değişim gösterdiği için daha iyi kaynakları arasında takviyeli bitkisel sütler, UV ışınlarına maruz kalmış mantarlar ve besin takviyeleri bulunuyor.
[/attention][/attention][/attention]

Kolin, genlerin yorumlanmasında, erken beyin gelişiminde ve yağ metabolizmasında rol oynar. Hamilelikte günde 450 miligram tüketimi önerilir ve kuruyemişlerde, çekirdeklerde, tam tahıllarda, turpgillerde ve baklagillerde bulunur.

Çinko bağışıklık sistemi, protein ve DNA sentezi ile yaraların iyileşmesinde destek olur. Hamilelikte günde 11 miligram tüketimi önerilir. Çinko aynı zamanda kuruyemişlerde, baklagillerde, bezelyede, tam tahıllarda, portakalda ve yapraklı sebzelerde bulunur.
İyot sağlıklı kemikler ve beyni desteklemek için, ayrıca metabolizmayı kontrol eden tiroid hormonlarının yapımı için gereklidir.

Hamile kadınlar günde 220 mcg almalılar. İyotlu tuz, deniz börülcesi ve diğer deniz sebzeleri ile prenatal vitaminlerden alabilirsiniz.

Protein kemikler, kaslar, dokular ve kan için yapı birimidir. İkinci ve üçüncü trimesterde her gün 25 gram fazladan protein alımı öneriliyor. Bunu soya gıdalarından, baklagillerden, bezelyeden, mercimekten, tam tahıllardan, yemişlerden ve çekirdeklerden alabilirsiniz.

Su İçin

Hamilelikte özellikle de sıcak yaz aylarında susuz kalmamak, erken kas kasılmalarını önlemek, amniyotik sıvı miktarını korumak ve büyüyen bebek için gerekli kan hacmindeki %60 artışı sağlamak için yeterince su içmek önemli.

Tüketilen kalori başına 1-1.

5 ml su tüketimi gerekli çünkü hamilelikte iki trimester boyunca günde 300 fazladan kalori gerekiyor ve bu da her gün 300 ml daha fazla su tüketimi gerektiği anlamına geliyor.

Neyse ki yapraklı sebzeler, kavun, greyfurt, salatalık, dolmalık biber, çilek ve domates gibi ürünlerde bol miktarda su var. Su içmeyi kendinize hatırlatmak için bir alarm da kullanabilirsiniz.

İyi Planlanmış Bir Vegan Diyet Hem Anneye Hem de Bebeğe Fayda Sağlar

Doğru ve iyi düşünülmüş planlı bir vegan beslenme düzeni, hem hamilelikte hem de sonrasında anne ve bebeğe katkı sağlar.

Dengeli bir diyette vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bol bulunur.

İstatistikler vegan annelerde gebelik şekeri vakalarının daha az görüldüğünü ve bu anne adaylarının hamileliği daha sağlıklı bir kilo aralığında tamamladıklarını gösteriyorlar.

Destek Alın

Vegan hamilelikler ve aileler için tasarlanmış olan vegan grupları arayın. Bu gruplar sayesinde tarifler ve destek alabilirsiniz.

Çünkü bu dönemi yalnız geçirmek bazen rahatsız edici olabilir.

Источник: https://www.aysetolga.com/saglikli-vegan-hamilelik-icin-beslenme-onerileri

Hamilelikte Vegan Beslenme Zararlı mı?

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?
Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Vegan beslenmenin hamilelik üzerine olumsuzlukları var mıdır? Sorunun cevabı Daha İyi Yaşam'da!

Hamilelikte Vegan beslenme

Hamilelik planlanırken ve hamilelikte doğal olarak her anne adayı küçük hazırlıklar ve yaşam tarzlarında değişiklikler yapmaktadır.  Beslenme ve kötü alışkanlıklardaki değişiklikler bunların başında gelmektedir. Sigara ve alkol bırakılır, kilo verilmeye çabalanır. Diş bakımları yapılır ve uzun bir maratona başlarken vitamin destekleri alınır.

Vegan beslenme nedir?

Vegan beslenme, son yıllarda yurtdışında da olduğu gibi ülkemizde de oldukça yaygınlaşmıştır. Vegan beslenme hayvansal tüm gıda ürünlerinden kaçınarak beslenme biçimidir. Kısaca veganlık, hoplayan zıplayan, yürüyen tüm canlılar ve onların ürünlerini tüketmemektir.

Topraktan çıkan tüm besin ürünleri ve onların türevleri başlıca beslenme kaynağıdır. Vegan aslında bir yaşam tarzı ve en tutucu olan etik veganlar hayvansal giyim eşyaları veya objelerini bile kullanmamayı tercih eder.

Vejetaryen beslenmede ise hayvansal et ürünleri tüketilmezken süt, yumurta ve onlardan üretilen gıdalar yenilmektedir. Mesele vegan beslenme hamilelikte doğru mudur, değil midir tartışması değildir.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Amacım vegan beslenen bir anne adayının hamileliğe özel ne yapmalı ve ne gibi ek gıdalar tüketmesi konusunda kısa bilgiler vermektir.
[/attention][/attention][/attention]

Öncelikle hamilelikle beraber anne adayının büyüyen bebek nedeniyle ihtiyacı olan fazladan enerji miktarı 500 kalori civarındadır. Bu ihtiyaç özellikle 5-6 aylarda meydana gelir ve kabaca bir kahvaltı tabağı ile eşdeğerdir.

Bir tost ile yanında bir bardak meyve suyu da ortalama 500 kaloriyi karşılamaktadır. Yani hamilelerin çokça yemeleri, bebeğe bir faydası olmaz ve anne adayının kontrolsüz kilo alması dışında faydası olmaz.

Hamilelikte kullanılan multivitaminler ve demir desteği ile eksiklerin giderilebilmesi mümkündür.  

Vegan Beslenmenin Hamileliğe faydası var mıdır?

Genel olarak vegan beslenme ile kalp damar hastalıklarında azalma ve yüksek tansiyon olasılığı azalmaktadır. Yağ dokusunda azalma ve diyabet riski azalmaktadır, bununla birlikte kalın bağırsak kanseri riski de azalmaktadır.

Hamilelikte ise vegan beslenme ile tüketilen bitkisel besinler nedeniyle mide – bağırsak yani sindirim sisteminin rahat çalışması temin edilmektedir. Bol posa kabızlığı engellemektedir.

 Tam tahıllı un ürünleri içerdikleri B grubu vitaminleri, taze sebze ve meyveler doğal olarak vitamin desteğini sağlayabilmektedir. Veganlar, yedikleri gıdalar nedeniyle besinlerle birlikte daha fazla folik asit ve magnezyum almaktadırlar.

Hayvansal ürünlere göre daha az miktarda hayvansal yağ içerdiklerinden dolaşım sistemi üzerine olumsuz etkilerinden uzak kalabilmek mümkündür.  Deniz ürünlerinde bulunan ve maalesef giderek kirlenen denizlerdeki kurşun ve cıvalı bileşimlerden hem anne hem de bebeği uzak kalmış olacaktır.

Vegan beslenmenin hamilelik üzerine olumsuzlukları var mıdır?

Genel olarak protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını bitkisel kaynaklardan sağlanabileceğinden vegan beslenmenin hamilelik ve bebek üzerine olumsuz etkileri olmamaktadır.

Genel olarak vücut kitle indeksi düşük olduğu için vegan hamilelerin bebeklerinin düşük ağırlıklı olabileceği ileri sürülmüşse de kanıtlanamamıştır. Eğer dengeli beslenme olmazsa B12, D vitamini, kalsiyum ve iyot açısından yetersizlikler olabileceğinden destek olarak dışarıdan alınması gerekebilir.

Aynı şekilde alınan demir konusunda da dikkat edilmelidir. Kansızlık problemi olan vegan hamilelerin mutlaka uygun dozlarda demir desteği alması gerekmektedir.

Vegan anne nasıl beslenmeli?

Vegan anne adayları her öğünde mutlaka protein içeren baklagillerden tüketmelidir. Ara öğün olarak taze veya kurutulmuş meyve,  kuru yemiş yiyerek hem kan şekeri düzeyini sağlamış olur hem de gerekli elektrolitleri sağlamış olurlar. Aynı zamanda bağırsak düzenini de sağlamış olurlar.

Hamileliğin başında kan sayımı, B12 vitamin ile D vitamin düzeylerini baktırmalılar ve eksiklik varsa onları giderecek ilaçlar kullanmalıdırlar. Multivitamin ve demir desteği mutlaka almalılar. 6 aydan itibaren omega 3 içeren preparatlar kullanabilirler.

Omega 3 sadece balık ve deniz ürünlerinden değil bazı yosunlar ve bitkisel kaynaklardan da elde edilebilmektedir. 

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Hayvansal olmayan ama koruyucu maddeler içeren hazır yiyeceklerden uzak kalmalılar. Özellikle cips ve kızartılmış patates gibi ürünleri tercih etmemeliler. Unlu mamullerden özellikler tam tahıllı ve çavdar içeren ürünleri tercih etmeliler.
[/attention][/attention][/attention]

Beyaz un ve mısır şurubu şekeri içeren yiyeceklerden uzak kalmalılar.

Hamilelikle beraber sıklıkla tüketilen taze sıkılmış meyve suları dışarıda tüketilmemeli, evde hazırlananlar da yoğun kalori içerdiğinden, mümkünse posasıyla beraber meyve olarak tüketmek daha doğrudur. 

Meyve ve sebzeler iyi yıkanmalı ve imkân varsa organik olanlar tercih edilmeli. Maalesef kontrolsüz kullanılan tarım ilaçlar sebze ve meyvelere yerleşir ve yıkamayla tamamen yok edilmesi mümkün değildir. Kahve ve çay gibi içecekler yerine taze meyve suları, sebze ve meyvelerden oluşan blenderden geçirilerek oluşan posalı içecekler vitamin, elektrolit ve sıvı desteği sağlayabilmektedir. 

Источник: https://www.dahaiyiyasam.com/hamilelikte-vegan-beslenme-zararli-mi-12431.html

Vegan nedir? Veganlık sağlık için riskli midir? Beslenme önerileri

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Veganlık, her türlü hayvan sömürüsüne karşı canlı eşitliği ve canlı yaşamına saygıyı savunan bir hayat görüşüdür. Bu nedenle, bir vegan diyeti sadece hayvan etini değil, hayvan kaynaklı tüm ürünleri dışlar.

Bunlara süt ve süt ürünleri, jelatin, bal, karmin, pepsin, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitaminleri de dahildir. İpek, yün, deri, kürk veya süet içeren giyim eşyalarını satın almaktan kaçınırlar.

Ayrıca sirkler, hayvanat bahçeleri, rodeo, at yarışları, horoz dövüşleri, boğa ve deve güreşleri ve eğlence için hayvanların kullanımını içeren diğer etkinliklerden uzak durmaya çalışırlar.

D vitamini neye yarar, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Vejeteryanlar, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, diğer deniz hayvanları ve kabuklu deniz ürünleri, böcekler dahil canlı ya da ölü hiçbir hayvanı tüketmezler. Tahıllar, bakliyatlar, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantar ve hayvan içermeyen diğer ürünler ve seçtikleri vejeteryan beslenme tipine göre süt ürünleri, bal ve / veya yumurta tüketirler.

  • Lakto-Ovo vejeteryanlar: Et yemezler, ancak süt ürünleri ve yumurta tüketirler.
  • Lakto vejeteryanlar: Et, balık ve yumurta yemezler. Süt ürünlerini kullanırlar.
  • Ovo vejeteryanlar: Et, balık ve süt ürünlerini yemezler. Yumurta tüketirler.
  • Veganlar: Hayvansal hiçbir gıda yemezler. Beslenmelerini tahıl, sebze ya da meyve türü gıdalarla yaparlar.

Vegan ve vejetaryen farkı

Vejetaryenler ve veganlar, benzer amaçlarla hayvansal ürünlerden uzak durmayı tercih etseler de, bu seçenek genellikle veganlar için diyetin ötesine uzanır. Vejeteryanlar hayvanların yiyecek için öldürülmesine karşıdır, ancak süt ve yumurta gibi hayvansal yan ürünleri tüketebilirler.

Veganlar ise hayvanların yetiştirildiği veya barındırıldığı koşullardan bağımsız olarak, tüm hayvansal temel ve yan ürünleri yaşamlarının dışında tutmayı tercih ederler. Birçok çevreci de, dünya kaynakları ve iklim değişikliğine karşı sağladığı faydalar üzerine vegan diyet uygulamaya geçmiştir.

Veganlığa başlamak

Et tüketiminin ve hayvan ürünleri kullanımının son derece yaygın olduğu toplumlarda vegan bir yaşam tarzını uygulamak, vegan gıdalar bulmak ve talep etmek her zaman kolay olmayabilir.

Vegan olmak isteyen bir kişi yaşamını kolaylaştırmak için öncelikle tükettiği ürünler konusunda bilinçlenmelidir.

Gıda ya da giyim ürünlerinin etiketleri ve içeriklerinin incelenmesi, vegan yaşam tarzına uygun ürün, mağaza, restaurant, market, pazarların öğrenilmesi faydalı olacaktır.

  • Çeşitli meyve ve sebzelerden en az beş porsiyon
  • Mümkünse kepekli olmak üzere makarna, bulgur, pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar
  • Soya sütü veya yoğurdu gibi süt alternatifleri
  • Fasulye/nohut/mercimek gibi protein ihtiyacını karşılayacak bakliyatlar
  • En az 6-8 bardak sıvı

Yağ, tuz şeker içeren yiyecekleri az miktarda ve az sıklıkta yiyin.

Vejetaryen ve vegan beslenmesi

Veganların yemedikleri gıdalar

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, av eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
  • Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, ahtapot, karides, midye, yengeç, ıstakoz vb.
  • Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
  • Yumurta: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb yumurtası.
  • Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
  • Hayvansal kökenli maddeler: Peynir, kazein, laktoz, jelatin, karmin, L-sistein, hayvandan elde edilen D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

Vegan yiyecekler

Hayvansal ürünlerden kaçınmak, sadece sebze yemek değildir. Aslında, birçok yemek zaten vegandır veya kolayca ayarlanabilir.

Sebze burgerleri, domates, biber, mantarlı pizzalar, sebzeli turşulu kumpir, humuslu sandviç, domatesli / soya kıymalı makarna, kısır, mercimek köftesi, zeytinyağlı sarma / dolma, meyveli ya da rokalı bulgur salataları bunlardan bazılarıdır.

Etli yemekler ve protein içeren hayvansal gıdalar genellikle aşağıdakilerle değiştirilir:

  • Fasulyeler, mercimek, nohut, börülce
  • Mantar, Soya ürünleri (Tofu, kıyma, süt, yoğurt vs)
  • Fındık, ceviz ve diğer kuruyemişler
  • Tohumlar, tohumlu bitkiler
  • Bitkisel sütler (Badem, hindistan cevizi, soya, fındık, yulaf, pirinç)
  • Besin destek mayası

Ayrıca bal yerine, pekmez, akağaç ya da pirinç şurubu tercih edilir. Çeşitli tam tahıllar ve çok çeşitli meyve ve sebzeler de veganlar tarafından sıklıkla tüketilir.

Ayrıca ülkemizde çok yaygın olmasa da, vegan ürünler satan market/restaurantlarda vegan etleri, takviyeli bitki sütleri, vegan peynirleri ve tatlıların vegan versiyonları dahil, giderek artan sayıda hazır vegan ürünü bulunmaktadır.

B12 vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Veganlık zararlı mı?

Veganlar yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmeli ve diyetlerini doğru bir şekilde planlamalıdır. Araştırmalar veganların demir, kalsiyum, çinko, omega, B12 ve D vitamin takviyesine ihtiyaç duyulabileceğini göstermektedir.

  • Et ve süt ürünlerinde bolca bulunan B12 vitamininin eksikliği hafıza kaybı gibi nörolojik sorunlara yol açabilir, iştahsızlık, depresyon yorgunluk yapabilir.
  • Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri zihinsel gelişim, unutkanlık ve depresyonun önlenmesi bakımından önemlidir.
  • Kırmızı ette bol miktarda bulunan demirin yeterli düzeyde alınamaması, kansızlık, halsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlara yol açabilir.
  • Süt ve süt ürünleri ve balıkta bulunan kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için oldukça gerekli maddelerdir. Eksiklikleri osteoporoza yol açabilir.
  • Protein ve aminoasitlerin eksikliğinde ödem, saç /tırnak dökülmeleri, uykusuzluk, kas zayıflığı, konsantrasyon bozukluğu ortaya çıkabilir.

Öte yandan sağlık açısından vegan beslenmeyi karşılaştırmak için sadece tüketilen besinleri bilmek yeterli değildir, çevre, yaşam tarzı gibi birçok etken vardır.

Bir diğer görüş de vegan/ vejeteryan bireylerde kolesterol düzeylerinin düşük olması nedeniyle kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve obeziteye daha az rastlandığını ortaya koymaktadır.

Ayrıca vegan /vejeteryanların kuru baklagiller, ceviz, fındık, meyve, sebze ve tahılı daha çok tükettikleri için kansere yakalanma risklerinin düşük olduğu belirtilmektedir.

Vejetaryen beslenme kalp hastalıkları ve kanserden koruyor

Bebek ve çocuklarda vegan beslenme

İhtiyaç duydukları tüm besinleri aldıkları sürece, çocukların vejetaryen ya da vegan diyetinde sağlıklı bir şekilde yetiştirilmeleri mümkündür.

Çocukların büyümeleri ve gelişmeleri için bol miktarda enerji ve protein gerekir. Vejetaryen ve vegan çocukların yeterli demir, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini almaları önemlidir.

Çocuğunuza protein, diğer vitamin ve enerji kaynaklarını sağlamanız ve düzenli takibini yapmanız gereklidir.

  • Çocuğunuzda özellikle fındık, fıstık vs. olmak üzere gıda alerjilerine dikkat edin.
  • Çocuklar günde bir iki porsiyon protein içeren ürün almalıdır. Baklagiller, soya ürünleri, tohumlar ve fındık iyi protein kaynaklarıdır. 5 yaşından küçük çocuklara boğulmaları önlemek adına fındıklar bütün değil öğütülmüş olarak verilmelidir.
  • Çocuğunuza soya/fındık/hindistan cevizi sütü gibi şekersiz kalsiyum takviyeli süt alternatifleri verebilirsiniz. Diğer kalsiyum kaynakları arasında brokoli, lahana ve bamya gibi yapraklı yeşil sebzeler, ekmek ve badem ve fıstık bulunur. Bazı gıdalarda kalsiyum ile güçlendirilir, bu nedenle etiketleri kontrol edin.
  • Bebeğiniz veya çocuğunuza vegan diyet uyguluyorsanız, B12 ile güçlendirilmiş gıdalar yedirmelisiniz. B12 vitamini ile takviye edilebilen gıdalar arasında kahvaltı gevrekleri, soya yoğurtları ve soya, yulaf ve badem gibi sütleri bulunur. Vitamin B12 ayrıca veganlar için üretilen maya ekstraktında bulunur.
  • Çocuğunuzu güneşlendirmeyi ihmal etmeyin. Yeteri kadar güneşlenmediğini düşünüyorsanız hekimin önereceği miktarda D vitamini takviyesi alabilir.
  • Balık dışındaki Omega – 3 kaynakları şunları içerir: keten tohumu ve yağı, kolza yağı, soya yağı ve tofu gibi soya bazlı gıdalar, ceviz, fındık, fındık/ fıstık yağı.
  • Küçük çocuklar büyümek ve gelişmek için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Vejetaryen ve vegan gıdalar lif açısından yüksek ve kalori açısından düşük olabilir. Nişastalı gıdalar söz konusu olduğunda, çocuğunuzun 5 yaşına gelene kadar beyaz ekmek ve pirinç gibi bazı düşük lifli, ancak yüksek kalorili gıdalara ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun yeterli enerji almadığından endişe ediyorsanız, humus, muz, fındık ve tohum yağları gibi yüksek kalorili gıdalar veriniz.

Vejetaryen beslenme adet ağrısını azaltıyor

Hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin gelişimi ve büyümesi için hamilelik sırasında çeşitli ve dengeli bir beslenme önemlidir. Vegan anne adayları:

  • Yeterli düzeyde demir, B12, D vitamini ve kalsiyum aldıklarından emin olmalıdırlar.
  • Koyu yeşil sebzeler, kepekli ekmek, tahıllar (bularla zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, yulaf ezmeleri) şekersiz soya ürünleri, maya, susam tohumu ve yağı, tahin, kalsiyumlu tofu, kayısı, incir, kuruyemiş, kahverengi/beyaz ekmek tüketilmelidir.
  • Güneş ışığından yeterince D vitamini almaya özen gösterilmeli, kış aylarında ise hekimin önerdiği şekilde D vitamini takviyesi alınmalıdır.
  • Gebelik öncesi ve gebelik döneminde folik asitin yeterli alınması önemlidir. Folik asit yumurta ve balığın dışında ıspanak, brokoli, fasülye, bezelye, fındık, kuru baklagiller, portakal ve limonda bulunur.
  • Omega-3 yağ asitleri de anne karnındaki bebeğin zihinsel, göz ve sinir gelişimi için gereklidir. Keten tohumu, ceviz, fındık omega 3 açısından zengindir ve tüketilmelidir.

Sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini nasıl alabileceğiniz hakkında hekiminizle konuşun.

Omega 3 nedir, ne işe yarar? Faydaları nelerdir, hangi gıdalarda bulunur?

Veganlıkta emzirme

Emziriken de gebelikte olduğu gibi dengeli ve çeşitli beslenmeye dikkat edilmelidir. Doktorunuz aksini belirtmedikçe gebelikte almakta olduğunuz takviyeleri almaya devam edebilirsiniz. Bebeğiniz özellikle ilk 6 ay gerekli tüm besinleri anne sütünden alır. Sizdeki bir eksiklik bebeğinizin gelişimini de olumsuz yönde etkileyecektir.

Vejetaryen hamileler nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli?

Emziremeyen veya sütü yetmeyen vegan anneler ilk bir yıl soya sütünden yapılan, kalsiyum, demir, D vitamini, B12 vitamin takviyeli hazır mamaları kullanabilirler.

Soyaya alerjisi olan bebekler için vitamin takviyeli olmak kaydıyla pirinç veya badem sütünden yapılmış mamalar kullanılabilir.

Kullandığınız formül mamalar içerisinde ne kadar takviye olduğuna dikkat edin, ek takviyeye gerek olmayabilir.

Veganlar için beslenme destekleri

  • B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 vitamini oldukça fazla çalışılmıştır ve çoğu insan için en yararlı form olduğu düşünülmektedir.
  • Vitamin D: D2 veya vegan D3 formları tercih edilir.
  • EPA ve DHA: Alg yağından elde edilenler tercih edilir.
  • Demir: Sadece belgelenmiş bir eksiklik durumunda alınmalıdır. Fazla demir takviyesi sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.
  • Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg ve daha az dozda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko ile aynı zamanda alınması, emilimini azaltabilir
  • Çinko: Glukonat veya çinko sitrat formunda alınır. Kalsiyum ile birlikte alınmayın.

Veganlara özel öneriler ve uyarılar

  • Hayvansal ürünlerden kaçınırken karbonhidratlara ağırlık vermeniz obezite ve kalp damar hastalıkları için risk oluşturabilir.
  • Genetik özellikleriniz ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi, vegan bir diyette ihtiyaç duyduğunuz besinlerin emilimini etkileyebilir.
  • Tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmek faydalı olacaktır.
  • Takviyeli gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilenler de günlük menünüzde bulunmaldır.
  • Demir ve çinko emilimini arttırmak için bakliyatların fermantasyon, filizlenme ve pişirilmesi önemlidir. Ayrıca bakliyatları C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketmek emilimi arttırıcak, kalsiyum içerenlerle tüketmek ise azaltacaktır.
  • Diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir

Çalkama

Malzemeler:

  • ½ kilo Ispanak
  • 1 demet pazı
  • ½ demet dereotu
  • ½ demet maydanoz
  • 1 adet soğan
  • Yarım çay bardağı zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı şeker
  • 1 tatlı kaşığı karabiber
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1 çorba kaşığı un

İyot nedir, ne işe yarar? İyot eksikliği belirtileri ve tedavisi

Fırında mantar dolması

Malzemeler:

  • Kişi sayısına göre 8-10 adet mantar
  • 4 adet arpacık soğan ya da 1 orta boy soğan
  • 2 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 2 diş sarımsak
  • ½ demet maydonoz
  • 2 adet ceviz

Sosu için:

  • ½ limon suyu
  • 1 çorba kaşığı elma sirkesi
  • 1 diş sarımsak
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kekik
  • 1 çay kaşığı tuz

Kaynaklar ve Referanslar: 1- The vegan diet, 2- Vegetarian and vegan babies and children, 3- Healthy eating for vegetarians and vegans

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/vegan-nedir-veganlik-saglik-icin-riskli-midir-beslenme-onerileri/

Vegan hamileler nasıl beslenmeli?

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Veganlar, içinde jelatin bulunanlar dahil hayvansal kaynaklı et, tavuk, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt vb. hiçbir besini tüketmez.

Kişi, bitkisel besinlerle daha sağlıklı olacağını düşündüğü için, hayvanlara zarar vermemek veya çevreyi korumak gibi etkenler nedeniyle vegan tarzı beslenmeyi hayat felsefesi yapar. Hayvanlardan elde edilen ürünleri giymezler.

Hayvanların deney olarak kullanıldığı ilaç ve kozmetik ürünleri kullanmazlar. Bazı veganlar bal da yemez. Aslında vegan beslenme kişi için yeni bir yaşam tarzıdır.

Kolesterol ve doymuş yağ asitlerinden fakir beslenmeleri kalp-damar hastalık riskini azaltır. Bitkisel kaynaklı besinler gün içi lif alımını arttırır. Yapılan araştırmalar bu beslenme alışkanlığının diyabet, obezite, kanser ve kalp-damar hastalıklarından koruduğunu göstermektedir.

Peki hamilelik gibi besin ihtiyacının arttığı dönemde vegan anneler nelere dikkat etmeli?

Hamilelik süresince fizyolojik gereksinimleri sağlamak ve vücudun depolarını korumak için sağlıklı beslenmek gerekir. Ayrıca bebeğin büyüme ve gelişmesi, salgılanacak sütün kalori ve besin değerleri için de besinlerin yeterli alınmalıdır. Hamilelik döneminde kalori ve protein ihtiyacı artar.

Normalden yaklaşık 300 kalori daha fazla kalori alınması gerekir. Özellikle hamilelik döneminde yeterli protein tüketilmelidir. Bu nedenle besin çeşitliliği ile yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Veganlar, gün içinde ihtiyaç duyulan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir.

Bunlar baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, kinoa, fıstık ezmesi ve soya ürünleridir.

Kalsiyum; diş-kemik sağlığı, kas ve sinir sistemi ve kalbin normal hızda atmasında görev alır. Günlük kalsiyum ihtiyacı için soya ve badem sütü, kahvaltılık gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru incir, badem, barbunya ve bezelye tercih edebilirsiniz.

Süt ve süt ürünleri tüketilmediği için D vitamini eksikliği görülür. D vitamini, vücutta kalsiyum ve fosforun emilerek kullanılmasını sağlar. Doktorunuza danışarak takviye kullanabilirsiniz. Ayrıca D vitamini için güneş ışığını da unutmamak gerekir.

Demir, bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir. Günlük alınması önerilen demir miktarı (RDA), hamileler için 27 mg’dır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yer fıstığı ve tam taneli tahıllar demirin iyi kaynaklarıdır.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle vegan hamileler 48 mg kadar demir almalıdır. Bitkisel demir kaynaklarının yanında C vitamininden zengin limon, domates, portakal suyu gibi besinlerin tüketimi demirin emilimini arttırır.
[/attention][/attention][/attention]

Yemeklerle birlikte çay ve kahve tüketimi demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olur.

Bağışıklık sistemini koruyan çinko için kuru baklagiller, kahvaltılık gevrekler ve buğday tohumu tüketilmelidir.

Vegan hamilelerde yumurta tüketmediği için kolin eksikliği görülür. Bu nedenle beslenme programlarına tofu, soya sütü, kuru fasulye, kuru yemiş eklemeleri gerekir.

B12 vitamini, sadece hayvansal besinlerde bulunur. Bu nedenle doktorunuza danışarak takviye almanız gerekebilir. Bunun yanında B12’den zenginleştirilmiş soya sütü ve kahvaltılık gevrek tüketebilirsiniz.

Sonuç olarak özellikle vegan hamileler beslenme düzenlerine özen göstererek, doktor ve diyetisyenine danışarak sağlıklı hamilelik geçirebilirler.

Proteinin yanı sıra D vitamini, B12 vitamini, kolin, kalsiyum, demir ve çinkonun yeterli alımına dikkat etmeleri gerekir. Besin çeşitliliği sağlanarak yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanmalı ve gerekli olduğunda ek takviyeler alınmalıdır.

Beslenme programı da kişiye özeldir. Aşağıda sağlık sorunu bulunmayan vegan hamileler için örnek beslenme programı bulunuyor.

Örnek Vegan Hamile Beslenme Programı

Kahvaltı (09:00)

1 su bardağı soya sütü

100 gram tofu

4-5 tane zeytin

Bol yeşillik

2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (11:00)

3-4 tane kuru kayısı

5-6 tane badem/fındık

Öğle yemeği (13:00)

6 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği

4 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)

Ara öğün (15:00)

1 su bardağı soya sütü

3-4 tane kuru erik

Ara öğün (17:00)

1 su bardağı badem suyu

3 yemek kaşığı kısır

Akşam yemeği (19:30)

1 kase mercimek çorbası

100 gram tofulu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)

2 dilim tam buğday ekmeği

Gece ara öğün (21:00)

1 su bardağı soya sütü

1 orta boy elma

**

Detoks nasıl yapılır? 3 günlük detoks programı

Detoks ve Çiğ Beslenmenin Önemi

Yemek seçen ve az yiyen çocuklar nasıl beslenmeli?

Kilo vermek için 10 kural – 5 bin diyetisyenden tek reçete

Источник: https://indigodergisi.com/2016/09/vegan-hamileler-nasil-beslenmeli/

Sağlıklı vegan hamilelik için beslenme önerileri – Ayşe Tolga İyi Yaşam

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik bir kadının yaşamındaki en heyecan verici zamanlardan birisi. Aynı zamanda en stresli anlardan da birisi.

Fetüsün gelişimi için en iyi beslenme yöntemi üzerinde çalışırken bir yandan da çeşitli belirtiler ile uğraşmak gerekebiliyor. Gebelik yaşamın beslenme anlamında en talepkar ve yüksek metabolik aktiviteler barındıran bir aşaması.

Yani ciddi fizyolojik değişimler için gereklilikleri karşılamak için iyi bir beslenme planlaması yapmak gerekiyor.

Sağlıklı bir vegan hamilelik mümkün mü? Chronic Planet’ten vegan yaşam tarzını takip eden kadın ve ailelere danışmanlık veren bitkisel temelli beslenme uzmanı Lauren Panoff’a göre cevap evet.

ABD’deki Beslenme ve Diyet Akademisi, bitkisel temelli beslenmeye dair bir belge yayınladı ve bu belgede doğru planlama yapıldığı sürece vegan beslenmenin hamile kadınlar için sağlıklı ve besinler anlamında yeterli olduğu belirtiliyor. Planlama süreci önemli çünkü et ürünlerini tüketmeyen kadınlar özellikle demir ve B12 vitamini başta olmak üzere bazı gıdaları yeterince alamama riskine sahipler.

Fakat bitkisel sütler gibi vegan ürünlerin artık daha kolay bulunur olmaları sayesinde demir ve B12’yi takviyeli gıdalardan almak artık eskisi kadar zor değil.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Her şeye rağmen, bu talepler ve artan sosyal baskı içerisinde hamilelik, özellikle ilk hamilelik, vegan kadınlar için daha stres verici olabilir.
[/attention][/attention][/attention]

Vegan beslenmede etler, yumurtalar, süt ürünleri, balık ve genelde bal da olmak üzere her türlü hayvansal üründen kaçınılır.

Bunun yerine veganlar fasulye, mercimek, soya, kuruyemişler, çekirdekler, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel ürünlerden besin değerlerini alırlar.

Günümüzde aileler internet sitelerinin parmaklarının ucunda olması sayesinde vegan hamilelik konusunda uygun bilgileri edinebiliyorlar. Kişisel ve profesyonel kaynaklardaki artış, destekleyici sanal topluluklar sayesinde vegan anne babaların yaşamlarının her aşamasında bilgiye erişim kolaylaşıyor.

Yeterince Kalori Alın

Hamilelik döneminde bir değil iki kişinin beslenmesi gerektiği için normalin iki katı kadar kalori gerektiğine dair yaygın bir yanlış anlaşılma var. Gerçekte, ilk üç aylık dönemde kalori ihtiyacı aynı kalır, sadece ikinci vie üçüncü trimesterde günlük 300 kalori fazla alınması gerekir.

Bitkisel ürünlerin daha az kaloriye sahip olmaları nedeniyle vegan kadınların enerji alımlarına dikkat etmeleri gerekebilir.

Kalori alımını arttırmanın en iyi yolu, avokado, bitkisel sütler, soya gıdaları, kuruyemişler, çekirdekler, baklagiller ve mecimekler gibi yüksek yağlı gıdaları ve kalori yoğun gıdaları tercih etmek.

Meyve ve keten tohumu smothiesi, fıstık ezmesi eklenmiş milkshakeler ve muzlu yulaf ekmeği yahut tofu pankeki gibi kalori sağlayan yemekler de tercih edilebilir.

Hamilelik döneminde aşerme her kadında farklı şekilde ortaya çıkar ancak şekerli ve yüksek oranda işlenmiş paketli gıdalar istenebilir. Bu tip gıdaların kalorileri boştur, yani gerekli lif ve gıdaları sağlamadan kalori verirler ve bu nedenle bunların tüketimi sınırlanmalı. Daha küçük, sık öğünler ve atıştırmalıklar yemek hamilelikte gerekli kalorinin tüketimine yardımcı olur.

Temel Besinlere Dikkat Edin

Mikrobesinler her hamile kadın için temeldirler ancak vegan kadınlar aşağıdaki temel gıdalara özel önem göstermeliler.

Folat DNA, amino asit üretimine yardımcı olur, hücre bölünmesini destekler, nöral tüp defektlerine ve megaloblastik anemiye engel olur. Hamilelikte günde 600-800 mikrogram tüketimi önerilir.

Bunu koyu yapraklı sebzelerde, portakalda, kuruyemişlerde, tam tahıllarda, bezelyede, fasulyede ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ve ekmeklerde bulabilirsiniz.

Omega 3 yağ asitleri gözler ve beyin çevresinde sağlıklı hücreleri korumak, kalp, damar, akciğer, immün sistem fonksiyonlarını desteklemek ve sağlıklı hormonal dengeyi korumak için gereklidirler.

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Omega 3 ihtiyacı için kesin bir miktar önerisi yok ancak pek çok profesyonel ortalama bir kişinin her gün EPA ve DHA kombinasyonunu 250-500 miligram şeklinde tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Hamilelikte bu miktar birazcık daha fazla olabilir.
[/attention][/attention][/attention]

Omega 3 yağları ezilmiş keten tohumunda, kanola yağında, cevizde, kenevirde ve alg kaynaklı DHA/EPA takviyelerinde bulunuyor.

Kalsiyum da kalp ve kemik sağlığı, kaslar ve sinir fonksiyonları için gerekli. Hamilelikte günde 1000 mg tüketimi öneriliyor. İyi kaynakları arasında çin lahanası, kalsiyumlu tofu, takviyeli portakal suyu, bitki bazlı sütler, brokoli ve kara lahana bulunuyor.

Demir sağlıklı kan hücreleri, bağ doku ve hormonların vücutta dolaşımı için gerekli. Hamile kadınlar günde 27 miligram almalılar.

Bitki bazlı demir kaynakları arasında mercimek, baklagiller, ıspanak, kara lahana, bezelye, kuruyemişler, kuru üzüm, pekmez, takviyeli kahvaltılık gevrekler ve tahıllar ile kuru kayısı bulunuyor.

Demirli ürünlerle birlikte C vitaminli gıdalar tüketmek demir emiliminin artmasını sağlıyor.

B12 vitamini sağlıklı sinirler ve alyuvarlar için temel, DNA yapımında kullanılıyor ve megaloblastik anemiyi önlüyor. Hamilelikte günde 2.6 mikrogram tüketimi öneriliyor ve mayada, takviyeli bitkisel sütlerde, prenatal vitamin takviyelerinde bulunuyor.

D vitamini vücudun güçlü kemik ve dişler, sinir fonksiyonları ve sağlıklı bağışıklık sistemi için kalsiyumu emmesine yardımcı oluyor. Hamile kadınlar günde en az 600 IU tüketmeliler.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
D vitamini cilt tarafından güneş ışığı sayesinde üretilebiliyor ancak bu süreç her zaman verimli olmadığı ve bireysel faktörlere göre değişim gösterdiği için daha iyi kaynakları arasında takviyeli bitkisel sütler, UV ışınlarına maruz kalmış mantarlar ve besin takviyeleri bulunuyor.
[/attention][/attention][/attention]

Kolin, genlerin yorumlanmasında, erken beyin gelişiminde ve yağ metabolizmasında rol oynar. Hamilelikte günde 450 miligram tüketimi önerilir ve kuruyemişlerde, çekirdeklerde, tam tahıllarda, turpgillerde ve baklagillerde bulunur.

Çinko bağışıklık sistemi, protein ve DNA sentezi ile yaraların iyileşmesinde destek olur. Hamilelikte günde 11 miligram tüketimi önerilir. Çinko aynı zamanda kuruyemişlerde, baklagillerde, bezelyede, tam tahıllarda, portakalda ve yapraklı sebzelerde bulunur.
İyot sağlıklı kemikler ve beyni desteklemek için, ayrıca metabolizmayı kontrol eden tiroid hormonlarının yapımı için gereklidir.

Hamile kadınlar günde 220 mcg almalılar. İyotlu tuz, deniz börülcesi ve diğer deniz sebzeleri ile prenatal vitaminlerden alabilirsiniz.

Protein kemikler, kaslar, dokular ve kan için yapı birimidir. İkinci ve üçüncü trimesterde her gün 25 gram fazladan protein alımı öneriliyor. Bunu soya gıdalarından, baklagillerden, bezelyeden, mercimekten, tam tahıllardan, yemişlerden ve çekirdeklerden alabilirsiniz.

Su İçin

Hamilelikte özellikle de sıcak yaz aylarında susuz kalmamak, erken kas kasılmalarını önlemek, amniyotik sıvı miktarını korumak ve büyüyen bebek için gerekli kan hacmindeki %60 artışı sağlamak için yeterince su içmek önemli.

Tüketilen kalori başına 1-1.

5 ml su tüketimi gerekli çünkü hamilelikte iki trimester boyunca günde 300 fazladan kalori gerekiyor ve bu da her gün 300 ml daha fazla su tüketimi gerektiği anlamına geliyor.

Neyse ki yapraklı sebzeler, kavun, greyfurt, salatalık, dolmalık biber, çilek ve domates gibi ürünlerde bol miktarda su var. Su içmeyi kendinize hatırlatmak için bir alarm da kullanabilirsiniz.

İyi Planlanmış Bir Vegan Diyet Hem Anneye Hem de Bebeğe Fayda Sağlar

Doğru ve iyi düşünülmüş planlı bir vegan beslenme düzeni, hem hamilelikte hem de sonrasında anne ve bebeğe katkı sağlar.

Dengeli bir diyette vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bol bulunur.

İstatistikler vegan annelerde gebelik şekeri vakalarının daha az görüldüğünü ve bu anne adaylarının hamileliği daha sağlıklı bir kilo aralığında tamamladıklarını gösteriyorlar.

Destek Alın

Vegan hamilelikler ve aileler için tasarlanmış olan vegan grupları arayın. Bu gruplar sayesinde tarifler ve destek alabilirsiniz.

Çünkü bu dönemi yalnız geçirmek bazen rahatsız edici olabilir.

Источник: https://www.aysetolga.com/saglikli-vegan-hamilelik-icin-beslenme-onerileri

Hamilelikte Vegan Beslenme Zararlı mı?

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?
Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Vegan beslenmenin hamilelik üzerine olumsuzlukları var mıdır? Sorunun cevabı Daha İyi Yaşam'da!

Hamilelikte Vegan beslenme

Hamilelik planlanırken ve hamilelikte doğal olarak her anne adayı küçük hazırlıklar ve yaşam tarzlarında değişiklikler yapmaktadır.  Beslenme ve kötü alışkanlıklardaki değişiklikler bunların başında gelmektedir. Sigara ve alkol bırakılır, kilo verilmeye çabalanır. Diş bakımları yapılır ve uzun bir maratona başlarken vitamin destekleri alınır.

Vegan beslenme nedir?

Vegan beslenme, son yıllarda yurtdışında da olduğu gibi ülkemizde de oldukça yaygınlaşmıştır. Vegan beslenme hayvansal tüm gıda ürünlerinden kaçınarak beslenme biçimidir. Kısaca veganlık, hoplayan zıplayan, yürüyen tüm canlılar ve onların ürünlerini tüketmemektir.

Topraktan çıkan tüm besin ürünleri ve onların türevleri başlıca beslenme kaynağıdır. Vegan aslında bir yaşam tarzı ve en tutucu olan etik veganlar hayvansal giyim eşyaları veya objelerini bile kullanmamayı tercih eder.

Vejetaryen beslenmede ise hayvansal et ürünleri tüketilmezken süt, yumurta ve onlardan üretilen gıdalar yenilmektedir. Mesele vegan beslenme hamilelikte doğru mudur, değil midir tartışması değildir.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Amacım vegan beslenen bir anne adayının hamileliğe özel ne yapmalı ve ne gibi ek gıdalar tüketmesi konusunda kısa bilgiler vermektir.
[/attention][/attention][/attention]

Öncelikle hamilelikle beraber anne adayının büyüyen bebek nedeniyle ihtiyacı olan fazladan enerji miktarı 500 kalori civarındadır. Bu ihtiyaç özellikle 5-6 aylarda meydana gelir ve kabaca bir kahvaltı tabağı ile eşdeğerdir.

Bir tost ile yanında bir bardak meyve suyu da ortalama 500 kaloriyi karşılamaktadır. Yani hamilelerin çokça yemeleri, bebeğe bir faydası olmaz ve anne adayının kontrolsüz kilo alması dışında faydası olmaz.

Hamilelikte kullanılan multivitaminler ve demir desteği ile eksiklerin giderilebilmesi mümkündür.  

Vegan Beslenmenin Hamileliğe faydası var mıdır?

Genel olarak vegan beslenme ile kalp damar hastalıklarında azalma ve yüksek tansiyon olasılığı azalmaktadır. Yağ dokusunda azalma ve diyabet riski azalmaktadır, bununla birlikte kalın bağırsak kanseri riski de azalmaktadır.

Hamilelikte ise vegan beslenme ile tüketilen bitkisel besinler nedeniyle mide – bağırsak yani sindirim sisteminin rahat çalışması temin edilmektedir. Bol posa kabızlığı engellemektedir.

 Tam tahıllı un ürünleri içerdikleri B grubu vitaminleri, taze sebze ve meyveler doğal olarak vitamin desteğini sağlayabilmektedir. Veganlar, yedikleri gıdalar nedeniyle besinlerle birlikte daha fazla folik asit ve magnezyum almaktadırlar.

Hayvansal ürünlere göre daha az miktarda hayvansal yağ içerdiklerinden dolaşım sistemi üzerine olumsuz etkilerinden uzak kalabilmek mümkündür.  Deniz ürünlerinde bulunan ve maalesef giderek kirlenen denizlerdeki kurşun ve cıvalı bileşimlerden hem anne hem de bebeği uzak kalmış olacaktır.

Vegan beslenmenin hamilelik üzerine olumsuzlukları var mıdır?

Genel olarak protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını bitkisel kaynaklardan sağlanabileceğinden vegan beslenmenin hamilelik ve bebek üzerine olumsuz etkileri olmamaktadır.

Genel olarak vücut kitle indeksi düşük olduğu için vegan hamilelerin bebeklerinin düşük ağırlıklı olabileceği ileri sürülmüşse de kanıtlanamamıştır. Eğer dengeli beslenme olmazsa B12, D vitamini, kalsiyum ve iyot açısından yetersizlikler olabileceğinden destek olarak dışarıdan alınması gerekebilir.

Aynı şekilde alınan demir konusunda da dikkat edilmelidir. Kansızlık problemi olan vegan hamilelerin mutlaka uygun dozlarda demir desteği alması gerekmektedir.

Vegan anne nasıl beslenmeli?

Vegan anne adayları her öğünde mutlaka protein içeren baklagillerden tüketmelidir. Ara öğün olarak taze veya kurutulmuş meyve,  kuru yemiş yiyerek hem kan şekeri düzeyini sağlamış olur hem de gerekli elektrolitleri sağlamış olurlar. Aynı zamanda bağırsak düzenini de sağlamış olurlar.

Hamileliğin başında kan sayımı, B12 vitamin ile D vitamin düzeylerini baktırmalılar ve eksiklik varsa onları giderecek ilaçlar kullanmalıdırlar. Multivitamin ve demir desteği mutlaka almalılar. 6 aydan itibaren omega 3 içeren preparatlar kullanabilirler.

Omega 3 sadece balık ve deniz ürünlerinden değil bazı yosunlar ve bitkisel kaynaklardan da elde edilebilmektedir. 

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Hayvansal olmayan ama koruyucu maddeler içeren hazır yiyeceklerden uzak kalmalılar. Özellikle cips ve kızartılmış patates gibi ürünleri tercih etmemeliler. Unlu mamullerden özellikler tam tahıllı ve çavdar içeren ürünleri tercih etmeliler.
[/attention][/attention][/attention]

Beyaz un ve mısır şurubu şekeri içeren yiyeceklerden uzak kalmalılar.

Hamilelikle beraber sıklıkla tüketilen taze sıkılmış meyve suları dışarıda tüketilmemeli, evde hazırlananlar da yoğun kalori içerdiğinden, mümkünse posasıyla beraber meyve olarak tüketmek daha doğrudur. 

Meyve ve sebzeler iyi yıkanmalı ve imkân varsa organik olanlar tercih edilmeli. Maalesef kontrolsüz kullanılan tarım ilaçlar sebze ve meyvelere yerleşir ve yıkamayla tamamen yok edilmesi mümkün değildir. Kahve ve çay gibi içecekler yerine taze meyve suları, sebze ve meyvelerden oluşan blenderden geçirilerek oluşan posalı içecekler vitamin, elektrolit ve sıvı desteği sağlayabilmektedir. 

Источник: https://www.dahaiyiyasam.com/hamilelikte-vegan-beslenme-zararli-mi-12431.html

Vegan nedir? Veganlık sağlık için riskli midir? Beslenme önerileri

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Veganlık, her türlü hayvan sömürüsüne karşı canlı eşitliği ve canlı yaşamına saygıyı savunan bir hayat görüşüdür. Bu nedenle, bir vegan diyeti sadece hayvan etini değil, hayvan kaynaklı tüm ürünleri dışlar.

Bunlara süt ve süt ürünleri, jelatin, bal, karmin, pepsin, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitaminleri de dahildir. İpek, yün, deri, kürk veya süet içeren giyim eşyalarını satın almaktan kaçınırlar.

Ayrıca sirkler, hayvanat bahçeleri, rodeo, at yarışları, horoz dövüşleri, boğa ve deve güreşleri ve eğlence için hayvanların kullanımını içeren diğer etkinliklerden uzak durmaya çalışırlar.

D vitamini neye yarar, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Vejeteryanlar, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, diğer deniz hayvanları ve kabuklu deniz ürünleri, böcekler dahil canlı ya da ölü hiçbir hayvanı tüketmezler. Tahıllar, bakliyatlar, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantar ve hayvan içermeyen diğer ürünler ve seçtikleri vejeteryan beslenme tipine göre süt ürünleri, bal ve / veya yumurta tüketirler.

  • Lakto-Ovo vejeteryanlar: Et yemezler, ancak süt ürünleri ve yumurta tüketirler.
  • Lakto vejeteryanlar: Et, balık ve yumurta yemezler. Süt ürünlerini kullanırlar.
  • Ovo vejeteryanlar: Et, balık ve süt ürünlerini yemezler. Yumurta tüketirler.
  • Veganlar: Hayvansal hiçbir gıda yemezler. Beslenmelerini tahıl, sebze ya da meyve türü gıdalarla yaparlar.

Vegan ve vejetaryen farkı

Vejetaryenler ve veganlar, benzer amaçlarla hayvansal ürünlerden uzak durmayı tercih etseler de, bu seçenek genellikle veganlar için diyetin ötesine uzanır. Vejeteryanlar hayvanların yiyecek için öldürülmesine karşıdır, ancak süt ve yumurta gibi hayvansal yan ürünleri tüketebilirler.

Veganlar ise hayvanların yetiştirildiği veya barındırıldığı koşullardan bağımsız olarak, tüm hayvansal temel ve yan ürünleri yaşamlarının dışında tutmayı tercih ederler. Birçok çevreci de, dünya kaynakları ve iklim değişikliğine karşı sağladığı faydalar üzerine vegan diyet uygulamaya geçmiştir.

Veganlığa başlamak

Et tüketiminin ve hayvan ürünleri kullanımının son derece yaygın olduğu toplumlarda vegan bir yaşam tarzını uygulamak, vegan gıdalar bulmak ve talep etmek her zaman kolay olmayabilir.

Vegan olmak isteyen bir kişi yaşamını kolaylaştırmak için öncelikle tükettiği ürünler konusunda bilinçlenmelidir.

Gıda ya da giyim ürünlerinin etiketleri ve içeriklerinin incelenmesi, vegan yaşam tarzına uygun ürün, mağaza, restaurant, market, pazarların öğrenilmesi faydalı olacaktır.

  • Çeşitli meyve ve sebzelerden en az beş porsiyon
  • Mümkünse kepekli olmak üzere makarna, bulgur, pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar
  • Soya sütü veya yoğurdu gibi süt alternatifleri
  • Fasulye/nohut/mercimek gibi protein ihtiyacını karşılayacak bakliyatlar
  • En az 6-8 bardak sıvı

Yağ, tuz şeker içeren yiyecekleri az miktarda ve az sıklıkta yiyin.

Vejetaryen ve vegan beslenmesi

Veganların yemedikleri gıdalar

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, av eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
  • Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, ahtapot, karides, midye, yengeç, ıstakoz vb.
  • Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
  • Yumurta: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb yumurtası.
  • Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
  • Hayvansal kökenli maddeler: Peynir, kazein, laktoz, jelatin, karmin, L-sistein, hayvandan elde edilen D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

Vegan yiyecekler

Hayvansal ürünlerden kaçınmak, sadece sebze yemek değildir. Aslında, birçok yemek zaten vegandır veya kolayca ayarlanabilir.

Sebze burgerleri, domates, biber, mantarlı pizzalar, sebzeli turşulu kumpir, humuslu sandviç, domatesli / soya kıymalı makarna, kısır, mercimek köftesi, zeytinyağlı sarma / dolma, meyveli ya da rokalı bulgur salataları bunlardan bazılarıdır.

Etli yemekler ve protein içeren hayvansal gıdalar genellikle aşağıdakilerle değiştirilir:

  • Fasulyeler, mercimek, nohut, börülce
  • Mantar, Soya ürünleri (Tofu, kıyma, süt, yoğurt vs)
  • Fındık, ceviz ve diğer kuruyemişler
  • Tohumlar, tohumlu bitkiler
  • Bitkisel sütler (Badem, hindistan cevizi, soya, fındık, yulaf, pirinç)
  • Besin destek mayası

Ayrıca bal yerine, pekmez, akağaç ya da pirinç şurubu tercih edilir. Çeşitli tam tahıllar ve çok çeşitli meyve ve sebzeler de veganlar tarafından sıklıkla tüketilir.

Ayrıca ülkemizde çok yaygın olmasa da, vegan ürünler satan market/restaurantlarda vegan etleri, takviyeli bitki sütleri, vegan peynirleri ve tatlıların vegan versiyonları dahil, giderek artan sayıda hazır vegan ürünü bulunmaktadır.

B12 vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Veganlık zararlı mı?

Veganlar yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmeli ve diyetlerini doğru bir şekilde planlamalıdır. Araştırmalar veganların demir, kalsiyum, çinko, omega, B12 ve D vitamin takviyesine ihtiyaç duyulabileceğini göstermektedir.

  • Et ve süt ürünlerinde bolca bulunan B12 vitamininin eksikliği hafıza kaybı gibi nörolojik sorunlara yol açabilir, iştahsızlık, depresyon yorgunluk yapabilir.
  • Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri zihinsel gelişim, unutkanlık ve depresyonun önlenmesi bakımından önemlidir.
  • Kırmızı ette bol miktarda bulunan demirin yeterli düzeyde alınamaması, kansızlık, halsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlara yol açabilir.
  • Süt ve süt ürünleri ve balıkta bulunan kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için oldukça gerekli maddelerdir. Eksiklikleri osteoporoza yol açabilir.
  • Protein ve aminoasitlerin eksikliğinde ödem, saç /tırnak dökülmeleri, uykusuzluk, kas zayıflığı, konsantrasyon bozukluğu ortaya çıkabilir.

Öte yandan sağlık açısından vegan beslenmeyi karşılaştırmak için sadece tüketilen besinleri bilmek yeterli değildir, çevre, yaşam tarzı gibi birçok etken vardır.

Bir diğer görüş de vegan/ vejeteryan bireylerde kolesterol düzeylerinin düşük olması nedeniyle kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve obeziteye daha az rastlandığını ortaya koymaktadır.

Ayrıca vegan /vejeteryanların kuru baklagiller, ceviz, fındık, meyve, sebze ve tahılı daha çok tükettikleri için kansere yakalanma risklerinin düşük olduğu belirtilmektedir.

Vejetaryen beslenme kalp hastalıkları ve kanserden koruyor

Bebek ve çocuklarda vegan beslenme

İhtiyaç duydukları tüm besinleri aldıkları sürece, çocukların vejetaryen ya da vegan diyetinde sağlıklı bir şekilde yetiştirilmeleri mümkündür.

Çocukların büyümeleri ve gelişmeleri için bol miktarda enerji ve protein gerekir. Vejetaryen ve vegan çocukların yeterli demir, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini almaları önemlidir.

Çocuğunuza protein, diğer vitamin ve enerji kaynaklarını sağlamanız ve düzenli takibini yapmanız gereklidir.

  • Çocuğunuzda özellikle fındık, fıstık vs. olmak üzere gıda alerjilerine dikkat edin.
  • Çocuklar günde bir iki porsiyon protein içeren ürün almalıdır. Baklagiller, soya ürünleri, tohumlar ve fındık iyi protein kaynaklarıdır. 5 yaşından küçük çocuklara boğulmaları önlemek adına fındıklar bütün değil öğütülmüş olarak verilmelidir.
  • Çocuğunuza soya/fındık/hindistan cevizi sütü gibi şekersiz kalsiyum takviyeli süt alternatifleri verebilirsiniz. Diğer kalsiyum kaynakları arasında brokoli, lahana ve bamya gibi yapraklı yeşil sebzeler, ekmek ve badem ve fıstık bulunur. Bazı gıdalarda kalsiyum ile güçlendirilir, bu nedenle etiketleri kontrol edin.
  • Bebeğiniz veya çocuğunuza vegan diyet uyguluyorsanız, B12 ile güçlendirilmiş gıdalar yedirmelisiniz. B12 vitamini ile takviye edilebilen gıdalar arasında kahvaltı gevrekleri, soya yoğurtları ve soya, yulaf ve badem gibi sütleri bulunur. Vitamin B12 ayrıca veganlar için üretilen maya ekstraktında bulunur.
  • Çocuğunuzu güneşlendirmeyi ihmal etmeyin. Yeteri kadar güneşlenmediğini düşünüyorsanız hekimin önereceği miktarda D vitamini takviyesi alabilir.
  • Balık dışındaki Omega – 3 kaynakları şunları içerir: keten tohumu ve yağı, kolza yağı, soya yağı ve tofu gibi soya bazlı gıdalar, ceviz, fındık, fındık/ fıstık yağı.
  • Küçük çocuklar büyümek ve gelişmek için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Vejetaryen ve vegan gıdalar lif açısından yüksek ve kalori açısından düşük olabilir. Nişastalı gıdalar söz konusu olduğunda, çocuğunuzun 5 yaşına gelene kadar beyaz ekmek ve pirinç gibi bazı düşük lifli, ancak yüksek kalorili gıdalara ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun yeterli enerji almadığından endişe ediyorsanız, humus, muz, fındık ve tohum yağları gibi yüksek kalorili gıdalar veriniz.

Vejetaryen beslenme adet ağrısını azaltıyor

Hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin gelişimi ve büyümesi için hamilelik sırasında çeşitli ve dengeli bir beslenme önemlidir. Vegan anne adayları:

  • Yeterli düzeyde demir, B12, D vitamini ve kalsiyum aldıklarından emin olmalıdırlar.
  • Koyu yeşil sebzeler, kepekli ekmek, tahıllar (bularla zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, yulaf ezmeleri) şekersiz soya ürünleri, maya, susam tohumu ve yağı, tahin, kalsiyumlu tofu, kayısı, incir, kuruyemiş, kahverengi/beyaz ekmek tüketilmelidir.
  • Güneş ışığından yeterince D vitamini almaya özen gösterilmeli, kış aylarında ise hekimin önerdiği şekilde D vitamini takviyesi alınmalıdır.
  • Gebelik öncesi ve gebelik döneminde folik asitin yeterli alınması önemlidir. Folik asit yumurta ve balığın dışında ıspanak, brokoli, fasülye, bezelye, fındık, kuru baklagiller, portakal ve limonda bulunur.
  • Omega-3 yağ asitleri de anne karnındaki bebeğin zihinsel, göz ve sinir gelişimi için gereklidir. Keten tohumu, ceviz, fındık omega 3 açısından zengindir ve tüketilmelidir.

Sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini nasıl alabileceğiniz hakkında hekiminizle konuşun.

Omega 3 nedir, ne işe yarar? Faydaları nelerdir, hangi gıdalarda bulunur?

Veganlıkta emzirme

Emziriken de gebelikte olduğu gibi dengeli ve çeşitli beslenmeye dikkat edilmelidir. Doktorunuz aksini belirtmedikçe gebelikte almakta olduğunuz takviyeleri almaya devam edebilirsiniz. Bebeğiniz özellikle ilk 6 ay gerekli tüm besinleri anne sütünden alır. Sizdeki bir eksiklik bebeğinizin gelişimini de olumsuz yönde etkileyecektir.

Vejetaryen hamileler nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli?

Emziremeyen veya sütü yetmeyen vegan anneler ilk bir yıl soya sütünden yapılan, kalsiyum, demir, D vitamini, B12 vitamin takviyeli hazır mamaları kullanabilirler.

Soyaya alerjisi olan bebekler için vitamin takviyeli olmak kaydıyla pirinç veya badem sütünden yapılmış mamalar kullanılabilir.

Kullandığınız formül mamalar içerisinde ne kadar takviye olduğuna dikkat edin, ek takviyeye gerek olmayabilir.

Veganlar için beslenme destekleri

  • B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 vitamini oldukça fazla çalışılmıştır ve çoğu insan için en yararlı form olduğu düşünülmektedir.
  • Vitamin D: D2 veya vegan D3 formları tercih edilir.
  • EPA ve DHA: Alg yağından elde edilenler tercih edilir.
  • Demir: Sadece belgelenmiş bir eksiklik durumunda alınmalıdır. Fazla demir takviyesi sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.
  • Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg ve daha az dozda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko ile aynı zamanda alınması, emilimini azaltabilir
  • Çinko: Glukonat veya çinko sitrat formunda alınır. Kalsiyum ile birlikte alınmayın.

Veganlara özel öneriler ve uyarılar

  • Hayvansal ürünlerden kaçınırken karbonhidratlara ağırlık vermeniz obezite ve kalp damar hastalıkları için risk oluşturabilir.
  • Genetik özellikleriniz ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi, vegan bir diyette ihtiyaç duyduğunuz besinlerin emilimini etkileyebilir.
  • Tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmek faydalı olacaktır.
  • Takviyeli gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilenler de günlük menünüzde bulunmaldır.
  • Demir ve çinko emilimini arttırmak için bakliyatların fermantasyon, filizlenme ve pişirilmesi önemlidir. Ayrıca bakliyatları C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketmek emilimi arttırıcak, kalsiyum içerenlerle tüketmek ise azaltacaktır.
  • Diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir

Vegan yemek tarifleri

Çalkama

Malzemeler:

  • ½ kilo Ispanak
  • 1 demet pazı
  • ½ demet dereotu
  • ½ demet maydanoz
  • 1 adet soğan
  • Yarım çay bardağı zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı şeker
  • 1 tatlı kaşığı karabiber
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1 çorba kaşığı un

İyot nedir, ne işe yarar? İyot eksikliği belirtileri ve tedavisi

Fırında mantar dolması

Malzemeler:

  • Kişi sayısına göre 8-10 adet mantar
  • 4 adet arpacık soğan ya da 1 orta boy soğan
  • 2 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 2 diş sarımsak
  • ½ demet maydonoz
  • 2 adet ceviz

Sosu için:

  • ½ limon suyu
  • 1 çorba kaşığı elma sirkesi
  • 1 diş sarımsak
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kekik
  • 1 çay kaşığı tuz

Kaynaklar ve Referanslar: 1- The vegan diet, 2- Vegetarian and vegan babies and children, 3- Healthy eating for vegetarians and vegans

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/vegan-nedir-veganlik-saglik-icin-riskli-midir-beslenme-onerileri/

Vegan hamileler nasıl beslenmeli?

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Veganlar, içinde jelatin bulunanlar dahil hayvansal kaynaklı et, tavuk, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt vb. hiçbir besini tüketmez.

Kişi, bitkisel besinlerle daha sağlıklı olacağını düşündüğü için, hayvanlara zarar vermemek veya çevreyi korumak gibi etkenler nedeniyle vegan tarzı beslenmeyi hayat felsefesi yapar. Hayvanlardan elde edilen ürünleri giymezler.

Hayvanların deney olarak kullanıldığı ilaç ve kozmetik ürünleri kullanmazlar. Bazı veganlar bal da yemez. Aslında vegan beslenme kişi için yeni bir yaşam tarzıdır.

Kolesterol ve doymuş yağ asitlerinden fakir beslenmeleri kalp-damar hastalık riskini azaltır. Bitkisel kaynaklı besinler gün içi lif alımını arttırır. Yapılan araştırmalar bu beslenme alışkanlığının diyabet, obezite, kanser ve kalp-damar hastalıklarından koruduğunu göstermektedir.

Peki hamilelik gibi besin ihtiyacının arttığı dönemde vegan anneler nelere dikkat etmeli?

Hamilelik süresince fizyolojik gereksinimleri sağlamak ve vücudun depolarını korumak için sağlıklı beslenmek gerekir. Ayrıca bebeğin büyüme ve gelişmesi, salgılanacak sütün kalori ve besin değerleri için de besinlerin yeterli alınmalıdır. Hamilelik döneminde kalori ve protein ihtiyacı artar.

Normalden yaklaşık 300 kalori daha fazla kalori alınması gerekir. Özellikle hamilelik döneminde yeterli protein tüketilmelidir. Bu nedenle besin çeşitliliği ile yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Veganlar, gün içinde ihtiyaç duyulan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir.

Bunlar baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, kinoa, fıstık ezmesi ve soya ürünleridir.

Kalsiyum; diş-kemik sağlığı, kas ve sinir sistemi ve kalbin normal hızda atmasında görev alır. Günlük kalsiyum ihtiyacı için soya ve badem sütü, kahvaltılık gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru incir, badem, barbunya ve bezelye tercih edebilirsiniz.

Süt ve süt ürünleri tüketilmediği için D vitamini eksikliği görülür. D vitamini, vücutta kalsiyum ve fosforun emilerek kullanılmasını sağlar. Doktorunuza danışarak takviye kullanabilirsiniz. Ayrıca D vitamini için güneş ışığını da unutmamak gerekir.

Demir, bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir. Günlük alınması önerilen demir miktarı (RDA), hamileler için 27 mg’dır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yer fıstığı ve tam taneli tahıllar demirin iyi kaynaklarıdır.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle vegan hamileler 48 mg kadar demir almalıdır. Bitkisel demir kaynaklarının yanında C vitamininden zengin limon, domates, portakal suyu gibi besinlerin tüketimi demirin emilimini arttırır.
[/attention][/attention][/attention]

Yemeklerle birlikte çay ve kahve tüketimi demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olur.

Bağışıklık sistemini koruyan çinko için kuru baklagiller, kahvaltılık gevrekler ve buğday tohumu tüketilmelidir.

Vegan hamilelerde yumurta tüketmediği için kolin eksikliği görülür. Bu nedenle beslenme programlarına tofu, soya sütü, kuru fasulye, kuru yemiş eklemeleri gerekir.

B12 vitamini, sadece hayvansal besinlerde bulunur. Bu nedenle doktorunuza danışarak takviye almanız gerekebilir. Bunun yanında B12’den zenginleştirilmiş soya sütü ve kahvaltılık gevrek tüketebilirsiniz.

Sonuç olarak özellikle vegan hamileler beslenme düzenlerine özen göstererek, doktor ve diyetisyenine danışarak sağlıklı hamilelik geçirebilirler.

Proteinin yanı sıra D vitamini, B12 vitamini, kolin, kalsiyum, demir ve çinkonun yeterli alımına dikkat etmeleri gerekir. Besin çeşitliliği sağlanarak yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanmalı ve gerekli olduğunda ek takviyeler alınmalıdır.

Beslenme programı da kişiye özeldir. Aşağıda sağlık sorunu bulunmayan vegan hamileler için örnek beslenme programı bulunuyor.

Örnek Vegan Hamile Beslenme Programı

Kahvaltı (09:00)

1 su bardağı soya sütü

100 gram tofu

4-5 tane zeytin

Bol yeşillik

2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (11:00)

3-4 tane kuru kayısı

5-6 tane badem/fındık

Öğle yemeği (13:00)

6 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği

4 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)

Ara öğün (15:00)

1 su bardağı soya sütü

3-4 tane kuru erik

Ara öğün (17:00)

1 su bardağı badem suyu

3 yemek kaşığı kısır

Akşam yemeği (19:30)

1 kase mercimek çorbası

100 gram tofulu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)

2 dilim tam buğday ekmeği

Gece ara öğün (21:00)

1 su bardağı soya sütü

1 orta boy elma

**

Detoks nasıl yapılır? 3 günlük detoks programı

Detoks ve Çiğ Beslenmenin Önemi

Yemek seçen ve az yiyen çocuklar nasıl beslenmeli?

Kilo vermek için 10 kural – 5 bin diyetisyenden tek reçete

Источник: https://indigodergisi.com/2016/09/vegan-hamileler-nasil-beslenmeli/

Sağlıklı vegan hamilelik için beslenme önerileri – Ayşe Tolga İyi Yaşam

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik bir kadının yaşamındaki en heyecan verici zamanlardan birisi. Aynı zamanda en stresli anlardan da birisi.

Fetüsün gelişimi için en iyi beslenme yöntemi üzerinde çalışırken bir yandan da çeşitli belirtiler ile uğraşmak gerekebiliyor. Gebelik yaşamın beslenme anlamında en talepkar ve yüksek metabolik aktiviteler barındıran bir aşaması.

Yani ciddi fizyolojik değişimler için gereklilikleri karşılamak için iyi bir beslenme planlaması yapmak gerekiyor.

Sağlıklı bir vegan hamilelik mümkün mü? Chronic Planet’ten vegan yaşam tarzını takip eden kadın ve ailelere danışmanlık veren bitkisel temelli beslenme uzmanı Lauren Panoff’a göre cevap evet.

ABD’deki Beslenme ve Diyet Akademisi, bitkisel temelli beslenmeye dair bir belge yayınladı ve bu belgede doğru planlama yapıldığı sürece vegan beslenmenin hamile kadınlar için sağlıklı ve besinler anlamında yeterli olduğu belirtiliyor. Planlama süreci önemli çünkü et ürünlerini tüketmeyen kadınlar özellikle demir ve B12 vitamini başta olmak üzere bazı gıdaları yeterince alamama riskine sahipler.

Fakat bitkisel sütler gibi vegan ürünlerin artık daha kolay bulunur olmaları sayesinde demir ve B12’yi takviyeli gıdalardan almak artık eskisi kadar zor değil.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Her şeye rağmen, bu talepler ve artan sosyal baskı içerisinde hamilelik, özellikle ilk hamilelik, vegan kadınlar için daha stres verici olabilir.
[/attention][/attention][/attention]

Vegan beslenmede etler, yumurtalar, süt ürünleri, balık ve genelde bal da olmak üzere her türlü hayvansal üründen kaçınılır.

Bunun yerine veganlar fasulye, mercimek, soya, kuruyemişler, çekirdekler, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel ürünlerden besin değerlerini alırlar.

Günümüzde aileler internet sitelerinin parmaklarının ucunda olması sayesinde vegan hamilelik konusunda uygun bilgileri edinebiliyorlar. Kişisel ve profesyonel kaynaklardaki artış, destekleyici sanal topluluklar sayesinde vegan anne babaların yaşamlarının her aşamasında bilgiye erişim kolaylaşıyor.

Sağlıklı Vegan Hamilelik İçin Beslenme

Yeterince Kalori Alın

Hamilelik döneminde bir değil iki kişinin beslenmesi gerektiği için normalin iki katı kadar kalori gerektiğine dair yaygın bir yanlış anlaşılma var. Gerçekte, ilk üç aylık dönemde kalori ihtiyacı aynı kalır, sadece ikinci vie üçüncü trimesterde günlük 300 kalori fazla alınması gerekir.

Bitkisel ürünlerin daha az kaloriye sahip olmaları nedeniyle vegan kadınların enerji alımlarına dikkat etmeleri gerekebilir.

Kalori alımını arttırmanın en iyi yolu, avokado, bitkisel sütler, soya gıdaları, kuruyemişler, çekirdekler, baklagiller ve mecimekler gibi yüksek yağlı gıdaları ve kalori yoğun gıdaları tercih etmek.

Meyve ve keten tohumu smothiesi, fıstık ezmesi eklenmiş milkshakeler ve muzlu yulaf ekmeği yahut tofu pankeki gibi kalori sağlayan yemekler de tercih edilebilir.

Hamilelik döneminde aşerme her kadında farklı şekilde ortaya çıkar ancak şekerli ve yüksek oranda işlenmiş paketli gıdalar istenebilir. Bu tip gıdaların kalorileri boştur, yani gerekli lif ve gıdaları sağlamadan kalori verirler ve bu nedenle bunların tüketimi sınırlanmalı. Daha küçük, sık öğünler ve atıştırmalıklar yemek hamilelikte gerekli kalorinin tüketimine yardımcı olur.

Temel Besinlere Dikkat Edin

Mikrobesinler her hamile kadın için temeldirler ancak vegan kadınlar aşağıdaki temel gıdalara özel önem göstermeliler.

Folat DNA, amino asit üretimine yardımcı olur, hücre bölünmesini destekler, nöral tüp defektlerine ve megaloblastik anemiye engel olur. Hamilelikte günde 600-800 mikrogram tüketimi önerilir.

Bunu koyu yapraklı sebzelerde, portakalda, kuruyemişlerde, tam tahıllarda, bezelyede, fasulyede ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ve ekmeklerde bulabilirsiniz.

Omega 3 yağ asitleri gözler ve beyin çevresinde sağlıklı hücreleri korumak, kalp, damar, akciğer, immün sistem fonksiyonlarını desteklemek ve sağlıklı hormonal dengeyi korumak için gereklidirler.

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Omega 3 ihtiyacı için kesin bir miktar önerisi yok ancak pek çok profesyonel ortalama bir kişinin her gün EPA ve DHA kombinasyonunu 250-500 miligram şeklinde tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Hamilelikte bu miktar birazcık daha fazla olabilir.
[/attention][/attention][/attention]

Omega 3 yağları ezilmiş keten tohumunda, kanola yağında, cevizde, kenevirde ve alg kaynaklı DHA/EPA takviyelerinde bulunuyor.

Kalsiyum da kalp ve kemik sağlığı, kaslar ve sinir fonksiyonları için gerekli. Hamilelikte günde 1000 mg tüketimi öneriliyor. İyi kaynakları arasında çin lahanası, kalsiyumlu tofu, takviyeli portakal suyu, bitki bazlı sütler, brokoli ve kara lahana bulunuyor.

Demir sağlıklı kan hücreleri, bağ doku ve hormonların vücutta dolaşımı için gerekli. Hamile kadınlar günde 27 miligram almalılar.

Bitki bazlı demir kaynakları arasında mercimek, baklagiller, ıspanak, kara lahana, bezelye, kuruyemişler, kuru üzüm, pekmez, takviyeli kahvaltılık gevrekler ve tahıllar ile kuru kayısı bulunuyor.

Demirli ürünlerle birlikte C vitaminli gıdalar tüketmek demir emiliminin artmasını sağlıyor.

B12 vitamini sağlıklı sinirler ve alyuvarlar için temel, DNA yapımında kullanılıyor ve megaloblastik anemiyi önlüyor. Hamilelikte günde 2.6 mikrogram tüketimi öneriliyor ve mayada, takviyeli bitkisel sütlerde, prenatal vitamin takviyelerinde bulunuyor.

D vitamini vücudun güçlü kemik ve dişler, sinir fonksiyonları ve sağlıklı bağışıklık sistemi için kalsiyumu emmesine yardımcı oluyor. Hamile kadınlar günde en az 600 IU tüketmeliler.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
D vitamini cilt tarafından güneş ışığı sayesinde üretilebiliyor ancak bu süreç her zaman verimli olmadığı ve bireysel faktörlere göre değişim gösterdiği için daha iyi kaynakları arasında takviyeli bitkisel sütler, UV ışınlarına maruz kalmış mantarlar ve besin takviyeleri bulunuyor.
[/attention][/attention][/attention]

Kolin, genlerin yorumlanmasında, erken beyin gelişiminde ve yağ metabolizmasında rol oynar. Hamilelikte günde 450 miligram tüketimi önerilir ve kuruyemişlerde, çekirdeklerde, tam tahıllarda, turpgillerde ve baklagillerde bulunur.

Çinko bağışıklık sistemi, protein ve DNA sentezi ile yaraların iyileşmesinde destek olur. Hamilelikte günde 11 miligram tüketimi önerilir. Çinko aynı zamanda kuruyemişlerde, baklagillerde, bezelyede, tam tahıllarda, portakalda ve yapraklı sebzelerde bulunur.
İyot sağlıklı kemikler ve beyni desteklemek için, ayrıca metabolizmayı kontrol eden tiroid hormonlarının yapımı için gereklidir.

Hamile kadınlar günde 220 mcg almalılar. İyotlu tuz, deniz börülcesi ve diğer deniz sebzeleri ile prenatal vitaminlerden alabilirsiniz.

Protein kemikler, kaslar, dokular ve kan için yapı birimidir. İkinci ve üçüncü trimesterde her gün 25 gram fazladan protein alımı öneriliyor. Bunu soya gıdalarından, baklagillerden, bezelyeden, mercimekten, tam tahıllardan, yemişlerden ve çekirdeklerden alabilirsiniz.

Su İçin

Hamilelikte özellikle de sıcak yaz aylarında susuz kalmamak, erken kas kasılmalarını önlemek, amniyotik sıvı miktarını korumak ve büyüyen bebek için gerekli kan hacmindeki %60 artışı sağlamak için yeterince su içmek önemli.

Tüketilen kalori başına 1-1.

5 ml su tüketimi gerekli çünkü hamilelikte iki trimester boyunca günde 300 fazladan kalori gerekiyor ve bu da her gün 300 ml daha fazla su tüketimi gerektiği anlamına geliyor.

Neyse ki yapraklı sebzeler, kavun, greyfurt, salatalık, dolmalık biber, çilek ve domates gibi ürünlerde bol miktarda su var. Su içmeyi kendinize hatırlatmak için bir alarm da kullanabilirsiniz.

İyi Planlanmış Bir Vegan Diyet Hem Anneye Hem de Bebeğe Fayda Sağlar

Doğru ve iyi düşünülmüş planlı bir vegan beslenme düzeni, hem hamilelikte hem de sonrasında anne ve bebeğe katkı sağlar.

Dengeli bir diyette vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bol bulunur.

İstatistikler vegan annelerde gebelik şekeri vakalarının daha az görüldüğünü ve bu anne adaylarının hamileliği daha sağlıklı bir kilo aralığında tamamladıklarını gösteriyorlar.

Destek Alın

Vegan hamilelikler ve aileler için tasarlanmış olan vegan grupları arayın. Bu gruplar sayesinde tarifler ve destek alabilirsiniz.

Çünkü bu dönemi yalnız geçirmek bazen rahatsız edici olabilir.

Источник: https://www.aysetolga.com/saglikli-vegan-hamilelik-icin-beslenme-onerileri

Hamilelikte Vegan Beslenme Zararlı mı?

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?
Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Vegan beslenmenin hamilelik üzerine olumsuzlukları var mıdır? Sorunun cevabı Daha İyi Yaşam'da!

Hamilelikte Vegan beslenme

Hamilelik planlanırken ve hamilelikte doğal olarak her anne adayı küçük hazırlıklar ve yaşam tarzlarında değişiklikler yapmaktadır.  Beslenme ve kötü alışkanlıklardaki değişiklikler bunların başında gelmektedir. Sigara ve alkol bırakılır, kilo verilmeye çabalanır. Diş bakımları yapılır ve uzun bir maratona başlarken vitamin destekleri alınır.

Vegan beslenme nedir?

Vegan beslenme, son yıllarda yurtdışında da olduğu gibi ülkemizde de oldukça yaygınlaşmıştır. Vegan beslenme hayvansal tüm gıda ürünlerinden kaçınarak beslenme biçimidir. Kısaca veganlık, hoplayan zıplayan, yürüyen tüm canlılar ve onların ürünlerini tüketmemektir.

Topraktan çıkan tüm besin ürünleri ve onların türevleri başlıca beslenme kaynağıdır. Vegan aslında bir yaşam tarzı ve en tutucu olan etik veganlar hayvansal giyim eşyaları veya objelerini bile kullanmamayı tercih eder.

Vejetaryen beslenmede ise hayvansal et ürünleri tüketilmezken süt, yumurta ve onlardan üretilen gıdalar yenilmektedir. Mesele vegan beslenme hamilelikte doğru mudur, değil midir tartışması değildir.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Amacım vegan beslenen bir anne adayının hamileliğe özel ne yapmalı ve ne gibi ek gıdalar tüketmesi konusunda kısa bilgiler vermektir.
[/attention][/attention][/attention]

Öncelikle hamilelikle beraber anne adayının büyüyen bebek nedeniyle ihtiyacı olan fazladan enerji miktarı 500 kalori civarındadır. Bu ihtiyaç özellikle 5-6 aylarda meydana gelir ve kabaca bir kahvaltı tabağı ile eşdeğerdir.

Bir tost ile yanında bir bardak meyve suyu da ortalama 500 kaloriyi karşılamaktadır. Yani hamilelerin çokça yemeleri, bebeğe bir faydası olmaz ve anne adayının kontrolsüz kilo alması dışında faydası olmaz.

Hamilelikte kullanılan multivitaminler ve demir desteği ile eksiklerin giderilebilmesi mümkündür.  

Vegan Beslenmenin Hamileliğe faydası var mıdır?

Genel olarak vegan beslenme ile kalp damar hastalıklarında azalma ve yüksek tansiyon olasılığı azalmaktadır. Yağ dokusunda azalma ve diyabet riski azalmaktadır, bununla birlikte kalın bağırsak kanseri riski de azalmaktadır.

Hamilelikte ise vegan beslenme ile tüketilen bitkisel besinler nedeniyle mide – bağırsak yani sindirim sisteminin rahat çalışması temin edilmektedir. Bol posa kabızlığı engellemektedir.

 Tam tahıllı un ürünleri içerdikleri B grubu vitaminleri, taze sebze ve meyveler doğal olarak vitamin desteğini sağlayabilmektedir. Veganlar, yedikleri gıdalar nedeniyle besinlerle birlikte daha fazla folik asit ve magnezyum almaktadırlar.

Hayvansal ürünlere göre daha az miktarda hayvansal yağ içerdiklerinden dolaşım sistemi üzerine olumsuz etkilerinden uzak kalabilmek mümkündür.  Deniz ürünlerinde bulunan ve maalesef giderek kirlenen denizlerdeki kurşun ve cıvalı bileşimlerden hem anne hem de bebeği uzak kalmış olacaktır.

Vegan beslenmenin hamilelik üzerine olumsuzlukları var mıdır?

Genel olarak protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını bitkisel kaynaklardan sağlanabileceğinden vegan beslenmenin hamilelik ve bebek üzerine olumsuz etkileri olmamaktadır.

Genel olarak vücut kitle indeksi düşük olduğu için vegan hamilelerin bebeklerinin düşük ağırlıklı olabileceği ileri sürülmüşse de kanıtlanamamıştır. Eğer dengeli beslenme olmazsa B12, D vitamini, kalsiyum ve iyot açısından yetersizlikler olabileceğinden destek olarak dışarıdan alınması gerekebilir.

Aynı şekilde alınan demir konusunda da dikkat edilmelidir. Kansızlık problemi olan vegan hamilelerin mutlaka uygun dozlarda demir desteği alması gerekmektedir.

Vegan anne nasıl beslenmeli?

Vegan anne adayları her öğünde mutlaka protein içeren baklagillerden tüketmelidir. Ara öğün olarak taze veya kurutulmuş meyve,  kuru yemiş yiyerek hem kan şekeri düzeyini sağlamış olur hem de gerekli elektrolitleri sağlamış olurlar. Aynı zamanda bağırsak düzenini de sağlamış olurlar.

Hamileliğin başında kan sayımı, B12 vitamin ile D vitamin düzeylerini baktırmalılar ve eksiklik varsa onları giderecek ilaçlar kullanmalıdırlar. Multivitamin ve demir desteği mutlaka almalılar. 6 aydan itibaren omega 3 içeren preparatlar kullanabilirler.

Omega 3 sadece balık ve deniz ürünlerinden değil bazı yosunlar ve bitkisel kaynaklardan da elde edilebilmektedir. 

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Hayvansal olmayan ama koruyucu maddeler içeren hazır yiyeceklerden uzak kalmalılar. Özellikle cips ve kızartılmış patates gibi ürünleri tercih etmemeliler. Unlu mamullerden özellikler tam tahıllı ve çavdar içeren ürünleri tercih etmeliler.
[/attention][/attention][/attention]

Beyaz un ve mısır şurubu şekeri içeren yiyeceklerden uzak kalmalılar.

Hamilelikle beraber sıklıkla tüketilen taze sıkılmış meyve suları dışarıda tüketilmemeli, evde hazırlananlar da yoğun kalori içerdiğinden, mümkünse posasıyla beraber meyve olarak tüketmek daha doğrudur. 

Meyve ve sebzeler iyi yıkanmalı ve imkân varsa organik olanlar tercih edilmeli. Maalesef kontrolsüz kullanılan tarım ilaçlar sebze ve meyvelere yerleşir ve yıkamayla tamamen yok edilmesi mümkün değildir. Kahve ve çay gibi içecekler yerine taze meyve suları, sebze ve meyvelerden oluşan blenderden geçirilerek oluşan posalı içecekler vitamin, elektrolit ve sıvı desteği sağlayabilmektedir. 

Источник: https://www.dahaiyiyasam.com/hamilelikte-vegan-beslenme-zararli-mi-12431.html

Vegan nedir? Veganlık sağlık için riskli midir? Beslenme önerileri

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Veganlık, her türlü hayvan sömürüsüne karşı canlı eşitliği ve canlı yaşamına saygıyı savunan bir hayat görüşüdür. Bu nedenle, bir vegan diyeti sadece hayvan etini değil, hayvan kaynaklı tüm ürünleri dışlar.

Bunlara süt ve süt ürünleri, jelatin, bal, karmin, pepsin, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitaminleri de dahildir. İpek, yün, deri, kürk veya süet içeren giyim eşyalarını satın almaktan kaçınırlar.

Ayrıca sirkler, hayvanat bahçeleri, rodeo, at yarışları, horoz dövüşleri, boğa ve deve güreşleri ve eğlence için hayvanların kullanımını içeren diğer etkinliklerden uzak durmaya çalışırlar.

D vitamini neye yarar, hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Vejeteryanlar, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, diğer deniz hayvanları ve kabuklu deniz ürünleri, böcekler dahil canlı ya da ölü hiçbir hayvanı tüketmezler. Tahıllar, bakliyatlar, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantar ve hayvan içermeyen diğer ürünler ve seçtikleri vejeteryan beslenme tipine göre süt ürünleri, bal ve / veya yumurta tüketirler.

  • Lakto-Ovo vejeteryanlar: Et yemezler, ancak süt ürünleri ve yumurta tüketirler.
  • Lakto vejeteryanlar: Et, balık ve yumurta yemezler. Süt ürünlerini kullanırlar.
  • Ovo vejeteryanlar: Et, balık ve süt ürünlerini yemezler. Yumurta tüketirler.
  • Veganlar: Hayvansal hiçbir gıda yemezler. Beslenmelerini tahıl, sebze ya da meyve türü gıdalarla yaparlar.

Vegan ve vejetaryen farkı

Vejetaryenler ve veganlar, benzer amaçlarla hayvansal ürünlerden uzak durmayı tercih etseler de, bu seçenek genellikle veganlar için diyetin ötesine uzanır. Vejeteryanlar hayvanların yiyecek için öldürülmesine karşıdır, ancak süt ve yumurta gibi hayvansal yan ürünleri tüketebilirler.

Veganlar ise hayvanların yetiştirildiği veya barındırıldığı koşullardan bağımsız olarak, tüm hayvansal temel ve yan ürünleri yaşamlarının dışında tutmayı tercih ederler. Birçok çevreci de, dünya kaynakları ve iklim değişikliğine karşı sağladığı faydalar üzerine vegan diyet uygulamaya geçmiştir.

Veganlığa başlamak

Et tüketiminin ve hayvan ürünleri kullanımının son derece yaygın olduğu toplumlarda vegan bir yaşam tarzını uygulamak, vegan gıdalar bulmak ve talep etmek her zaman kolay olmayabilir.

Vegan olmak isteyen bir kişi yaşamını kolaylaştırmak için öncelikle tükettiği ürünler konusunda bilinçlenmelidir.

Gıda ya da giyim ürünlerinin etiketleri ve içeriklerinin incelenmesi, vegan yaşam tarzına uygun ürün, mağaza, restaurant, market, pazarların öğrenilmesi faydalı olacaktır.

  • Çeşitli meyve ve sebzelerden en az beş porsiyon
  • Mümkünse kepekli olmak üzere makarna, bulgur, pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar
  • Soya sütü veya yoğurdu gibi süt alternatifleri
  • Fasulye/nohut/mercimek gibi protein ihtiyacını karşılayacak bakliyatlar
  • En az 6-8 bardak sıvı

Yağ, tuz şeker içeren yiyecekleri az miktarda ve az sıklıkta yiyin.

Vejetaryen ve vegan beslenmesi

Veganların yemedikleri gıdalar

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, av eti, yabani et, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
  • Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, ahtapot, karides, midye, yengeç, ıstakoz vb.
  • Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
  • Yumurta: Tavuk, bıldırcın, devekuşu, balık vb yumurtası.
  • Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
  • Hayvansal kökenli maddeler: Peynir, kazein, laktoz, jelatin, karmin, L-sistein, hayvandan elde edilen D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

Vegan yiyecekler

Hayvansal ürünlerden kaçınmak, sadece sebze yemek değildir. Aslında, birçok yemek zaten vegandır veya kolayca ayarlanabilir.

Sebze burgerleri, domates, biber, mantarlı pizzalar, sebzeli turşulu kumpir, humuslu sandviç, domatesli / soya kıymalı makarna, kısır, mercimek köftesi, zeytinyağlı sarma / dolma, meyveli ya da rokalı bulgur salataları bunlardan bazılarıdır.

Etli yemekler ve protein içeren hayvansal gıdalar genellikle aşağıdakilerle değiştirilir:

  • Fasulyeler, mercimek, nohut, börülce
  • Mantar, Soya ürünleri (Tofu, kıyma, süt, yoğurt vs)
  • Fındık, ceviz ve diğer kuruyemişler
  • Tohumlar, tohumlu bitkiler
  • Bitkisel sütler (Badem, hindistan cevizi, soya, fındık, yulaf, pirinç)
  • Besin destek mayası

Ayrıca bal yerine, pekmez, akağaç ya da pirinç şurubu tercih edilir. Çeşitli tam tahıllar ve çok çeşitli meyve ve sebzeler de veganlar tarafından sıklıkla tüketilir.

Ayrıca ülkemizde çok yaygın olmasa da, vegan ürünler satan market/restaurantlarda vegan etleri, takviyeli bitki sütleri, vegan peynirleri ve tatlıların vegan versiyonları dahil, giderek artan sayıda hazır vegan ürünü bulunmaktadır.

B12 vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği

Veganlık zararlı mı?

Veganlar yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmeli ve diyetlerini doğru bir şekilde planlamalıdır. Araştırmalar veganların demir, kalsiyum, çinko, omega, B12 ve D vitamin takviyesine ihtiyaç duyulabileceğini göstermektedir.

  • Et ve süt ürünlerinde bolca bulunan B12 vitamininin eksikliği hafıza kaybı gibi nörolojik sorunlara yol açabilir, iştahsızlık, depresyon yorgunluk yapabilir.
  • Balıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri zihinsel gelişim, unutkanlık ve depresyonun önlenmesi bakımından önemlidir.
  • Kırmızı ette bol miktarda bulunan demirin yeterli düzeyde alınamaması, kansızlık, halsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlara yol açabilir.
  • Süt ve süt ürünleri ve balıkta bulunan kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için oldukça gerekli maddelerdir. Eksiklikleri osteoporoza yol açabilir.
  • Protein ve aminoasitlerin eksikliğinde ödem, saç /tırnak dökülmeleri, uykusuzluk, kas zayıflığı, konsantrasyon bozukluğu ortaya çıkabilir.

Öte yandan sağlık açısından vegan beslenmeyi karşılaştırmak için sadece tüketilen besinleri bilmek yeterli değildir, çevre, yaşam tarzı gibi birçok etken vardır.

Bir diğer görüş de vegan/ vejeteryan bireylerde kolesterol düzeylerinin düşük olması nedeniyle kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve obeziteye daha az rastlandığını ortaya koymaktadır.

Ayrıca vegan /vejeteryanların kuru baklagiller, ceviz, fındık, meyve, sebze ve tahılı daha çok tükettikleri için kansere yakalanma risklerinin düşük olduğu belirtilmektedir.

Vejetaryen beslenme kalp hastalıkları ve kanserden koruyor

Bebek ve çocuklarda vegan beslenme

İhtiyaç duydukları tüm besinleri aldıkları sürece, çocukların vejetaryen ya da vegan diyetinde sağlıklı bir şekilde yetiştirilmeleri mümkündür.

Çocukların büyümeleri ve gelişmeleri için bol miktarda enerji ve protein gerekir. Vejetaryen ve vegan çocukların yeterli demir, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini almaları önemlidir.

Çocuğunuza protein, diğer vitamin ve enerji kaynaklarını sağlamanız ve düzenli takibini yapmanız gereklidir.

  • Çocuğunuzda özellikle fındık, fıstık vs. olmak üzere gıda alerjilerine dikkat edin.
  • Çocuklar günde bir iki porsiyon protein içeren ürün almalıdır. Baklagiller, soya ürünleri, tohumlar ve fındık iyi protein kaynaklarıdır. 5 yaşından küçük çocuklara boğulmaları önlemek adına fındıklar bütün değil öğütülmüş olarak verilmelidir.
  • Çocuğunuza soya/fındık/hindistan cevizi sütü gibi şekersiz kalsiyum takviyeli süt alternatifleri verebilirsiniz. Diğer kalsiyum kaynakları arasında brokoli, lahana ve bamya gibi yapraklı yeşil sebzeler, ekmek ve badem ve fıstık bulunur. Bazı gıdalarda kalsiyum ile güçlendirilir, bu nedenle etiketleri kontrol edin.
  • Bebeğiniz veya çocuğunuza vegan diyet uyguluyorsanız, B12 ile güçlendirilmiş gıdalar yedirmelisiniz. B12 vitamini ile takviye edilebilen gıdalar arasında kahvaltı gevrekleri, soya yoğurtları ve soya, yulaf ve badem gibi sütleri bulunur. Vitamin B12 ayrıca veganlar için üretilen maya ekstraktında bulunur.
  • Çocuğunuzu güneşlendirmeyi ihmal etmeyin. Yeteri kadar güneşlenmediğini düşünüyorsanız hekimin önereceği miktarda D vitamini takviyesi alabilir.
  • Balık dışındaki Omega – 3 kaynakları şunları içerir: keten tohumu ve yağı, kolza yağı, soya yağı ve tofu gibi soya bazlı gıdalar, ceviz, fındık, fındık/ fıstık yağı.
  • Küçük çocuklar büyümek ve gelişmek için çok fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Vejetaryen ve vegan gıdalar lif açısından yüksek ve kalori açısından düşük olabilir. Nişastalı gıdalar söz konusu olduğunda, çocuğunuzun 5 yaşına gelene kadar beyaz ekmek ve pirinç gibi bazı düşük lifli, ancak yüksek kalorili gıdalara ihtiyacı vardır. Çocuğunuzun yeterli enerji almadığından endişe ediyorsanız, humus, muz, fındık ve tohum yağları gibi yüksek kalorili gıdalar veriniz.

Vejetaryen beslenme adet ağrısını azaltıyor

Hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin gelişimi ve büyümesi için hamilelik sırasında çeşitli ve dengeli bir beslenme önemlidir. Vegan anne adayları:

  • Yeterli düzeyde demir, B12, D vitamini ve kalsiyum aldıklarından emin olmalıdırlar.
  • Koyu yeşil sebzeler, kepekli ekmek, tahıllar (bularla zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, yulaf ezmeleri) şekersiz soya ürünleri, maya, susam tohumu ve yağı, tahin, kalsiyumlu tofu, kayısı, incir, kuruyemiş, kahverengi/beyaz ekmek tüketilmelidir.
  • Güneş ışığından yeterince D vitamini almaya özen gösterilmeli, kış aylarında ise hekimin önerdiği şekilde D vitamini takviyesi alınmalıdır.
  • Gebelik öncesi ve gebelik döneminde folik asitin yeterli alınması önemlidir. Folik asit yumurta ve balığın dışında ıspanak, brokoli, fasülye, bezelye, fındık, kuru baklagiller, portakal ve limonda bulunur.
  • Omega-3 yağ asitleri de anne karnındaki bebeğin zihinsel, göz ve sinir gelişimi için gereklidir. Keten tohumu, ceviz, fındık omega 3 açısından zengindir ve tüketilmelidir.

Sizin ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini nasıl alabileceğiniz hakkında hekiminizle konuşun.

Omega 3 nedir, ne işe yarar? Faydaları nelerdir, hangi gıdalarda bulunur?

Veganlıkta emzirme

Emziriken de gebelikte olduğu gibi dengeli ve çeşitli beslenmeye dikkat edilmelidir. Doktorunuz aksini belirtmedikçe gebelikte almakta olduğunuz takviyeleri almaya devam edebilirsiniz. Bebeğiniz özellikle ilk 6 ay gerekli tüm besinleri anne sütünden alır. Sizdeki bir eksiklik bebeğinizin gelişimini de olumsuz yönde etkileyecektir.

Vejetaryen hamileler nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli?

Emziremeyen veya sütü yetmeyen vegan anneler ilk bir yıl soya sütünden yapılan, kalsiyum, demir, D vitamini, B12 vitamin takviyeli hazır mamaları kullanabilirler.

Soyaya alerjisi olan bebekler için vitamin takviyeli olmak kaydıyla pirinç veya badem sütünden yapılmış mamalar kullanılabilir.

Kullandığınız formül mamalar içerisinde ne kadar takviye olduğuna dikkat edin, ek takviyeye gerek olmayabilir.

Veganlar için beslenme destekleri

  • B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 vitamini oldukça fazla çalışılmıştır ve çoğu insan için en yararlı form olduğu düşünülmektedir.
  • Vitamin D: D2 veya vegan D3 formları tercih edilir.
  • EPA ve DHA: Alg yağından elde edilenler tercih edilir.
  • Demir: Sadece belgelenmiş bir eksiklik durumunda alınmalıdır. Fazla demir takviyesi sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.
  • Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg ve daha az dozda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko ile aynı zamanda alınması, emilimini azaltabilir
  • Çinko: Glukonat veya çinko sitrat formunda alınır. Kalsiyum ile birlikte alınmayın.

Veganlara özel öneriler ve uyarılar

  • Hayvansal ürünlerden kaçınırken karbonhidratlara ağırlık vermeniz obezite ve kalp damar hastalıkları için risk oluşturabilir.
  • Genetik özellikleriniz ve bağırsak bakterilerinizin bileşimi, vegan bir diyette ihtiyaç duyduğunuz besinlerin emilimini etkileyebilir.
  • Tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlamak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdaları tercih etmek faydalı olacaktır.
  • Takviyeli gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilenler de günlük menünüzde bulunmaldır.
  • Demir ve çinko emilimini arttırmak için bakliyatların fermantasyon, filizlenme ve pişirilmesi önemlidir. Ayrıca bakliyatları C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketmek emilimi arttırıcak, kalsiyum içerenlerle tüketmek ise azaltacaktır.
  • Diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımına ulaşmalarına yardımcı olabilir

Vegan yemek tarifleri

Çalkama

Malzemeler:

  • ½ kilo Ispanak
  • 1 demet pazı
  • ½ demet dereotu
  • ½ demet maydanoz
  • 1 adet soğan
  • Yarım çay bardağı zeytinyağı
  • 1 tatlı kaşığı şeker
  • 1 tatlı kaşığı karabiber
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1 çorba kaşığı un

İyot nedir, ne işe yarar? İyot eksikliği belirtileri ve tedavisi

Fırında mantar dolması

Malzemeler:

  • Kişi sayısına göre 8-10 adet mantar
  • 4 adet arpacık soğan ya da 1 orta boy soğan
  • 2 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 2 diş sarımsak
  • ½ demet maydonoz
  • 2 adet ceviz

Sosu için:

  • ½ limon suyu
  • 1 çorba kaşığı elma sirkesi
  • 1 diş sarımsak
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı kekik
  • 1 çay kaşığı tuz

Kaynaklar ve Referanslar: 1- The vegan diet, 2- Vegetarian and vegan babies and children, 3- Healthy eating for vegetarians and vegans

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/vegan-nedir-veganlik-saglik-icin-riskli-midir-beslenme-onerileri/

Vegan hamileler nasıl beslenmeli?

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Veganlar, içinde jelatin bulunanlar dahil hayvansal kaynaklı et, tavuk, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt vb. hiçbir besini tüketmez.

Kişi, bitkisel besinlerle daha sağlıklı olacağını düşündüğü için, hayvanlara zarar vermemek veya çevreyi korumak gibi etkenler nedeniyle vegan tarzı beslenmeyi hayat felsefesi yapar. Hayvanlardan elde edilen ürünleri giymezler.

Hayvanların deney olarak kullanıldığı ilaç ve kozmetik ürünleri kullanmazlar. Bazı veganlar bal da yemez. Aslında vegan beslenme kişi için yeni bir yaşam tarzıdır.

Kolesterol ve doymuş yağ asitlerinden fakir beslenmeleri kalp-damar hastalık riskini azaltır. Bitkisel kaynaklı besinler gün içi lif alımını arttırır. Yapılan araştırmalar bu beslenme alışkanlığının diyabet, obezite, kanser ve kalp-damar hastalıklarından koruduğunu göstermektedir.

Peki hamilelik gibi besin ihtiyacının arttığı dönemde vegan anneler nelere dikkat etmeli?

Hamilelik süresince fizyolojik gereksinimleri sağlamak ve vücudun depolarını korumak için sağlıklı beslenmek gerekir. Ayrıca bebeğin büyüme ve gelişmesi, salgılanacak sütün kalori ve besin değerleri için de besinlerin yeterli alınmalıdır. Hamilelik döneminde kalori ve protein ihtiyacı artar.

Normalden yaklaşık 300 kalori daha fazla kalori alınması gerekir. Özellikle hamilelik döneminde yeterli protein tüketilmelidir. Bu nedenle besin çeşitliliği ile yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Veganlar, gün içinde ihtiyaç duyulan proteini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir.

Bunlar baklagiller, yağlı tohumlar, tofu, kinoa, fıstık ezmesi ve soya ürünleridir.

Kalsiyum; diş-kemik sağlığı, kas ve sinir sistemi ve kalbin normal hızda atmasında görev alır. Günlük kalsiyum ihtiyacı için soya ve badem sütü, kahvaltılık gevrekler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru incir, badem, barbunya ve bezelye tercih edebilirsiniz.

Süt ve süt ürünleri tüketilmediği için D vitamini eksikliği görülür. D vitamini, vücutta kalsiyum ve fosforun emilerek kullanılmasını sağlar. Doktorunuza danışarak takviye kullanabilirsiniz. Ayrıca D vitamini için güneş ışığını da unutmamak gerekir.

Demir, bebeğin gelişimi için oldukça önemlidir. Günlük alınması önerilen demir miktarı (RDA), hamileler için 27 mg’dır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yer fıstığı ve tam taneli tahıllar demirin iyi kaynaklarıdır.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle vegan hamileler 48 mg kadar demir almalıdır. Bitkisel demir kaynaklarının yanında C vitamininden zengin limon, domates, portakal suyu gibi besinlerin tüketimi demirin emilimini arttırır.
[/attention][/attention][/attention]

Yemeklerle birlikte çay ve kahve tüketimi demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olur.

Bağışıklık sistemini koruyan çinko için kuru baklagiller, kahvaltılık gevrekler ve buğday tohumu tüketilmelidir.

Vegan hamilelerde yumurta tüketmediği için kolin eksikliği görülür. Bu nedenle beslenme programlarına tofu, soya sütü, kuru fasulye, kuru yemiş eklemeleri gerekir.

B12 vitamini, sadece hayvansal besinlerde bulunur. Bu nedenle doktorunuza danışarak takviye almanız gerekebilir. Bunun yanında B12’den zenginleştirilmiş soya sütü ve kahvaltılık gevrek tüketebilirsiniz.

Sonuç olarak özellikle vegan hamileler beslenme düzenlerine özen göstererek, doktor ve diyetisyenine danışarak sağlıklı hamilelik geçirebilirler.

Proteinin yanı sıra D vitamini, B12 vitamini, kolin, kalsiyum, demir ve çinkonun yeterli alımına dikkat etmeleri gerekir. Besin çeşitliliği sağlanarak yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanmalı ve gerekli olduğunda ek takviyeler alınmalıdır.

Beslenme programı da kişiye özeldir. Aşağıda sağlık sorunu bulunmayan vegan hamileler için örnek beslenme programı bulunuyor.

Örnek Vegan Hamile Beslenme Programı

Kahvaltı (09:00)

1 su bardağı soya sütü

100 gram tofu

4-5 tane zeytin

Bol yeşillik

2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün (11:00)

3-4 tane kuru kayısı

5-6 tane badem/fındık

Öğle yemeği (13:00)

6 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği

4 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)

Ara öğün (15:00)

1 su bardağı soya sütü

3-4 tane kuru erik

Ara öğün (17:00)

1 su bardağı badem suyu

3 yemek kaşığı kısır

Akşam yemeği (19:30)

1 kase mercimek çorbası

100 gram tofulu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, ½ limon)

2 dilim tam buğday ekmeği

Gece ara öğün (21:00)

1 su bardağı soya sütü

1 orta boy elma

**

Detoks nasıl yapılır? 3 günlük detoks programı

Detoks ve Çiğ Beslenmenin Önemi

Yemek seçen ve az yiyen çocuklar nasıl beslenmeli?

Kilo vermek için 10 kural – 5 bin diyetisyenden tek reçete

Источник: https://indigodergisi.com/2016/09/vegan-hamileler-nasil-beslenmeli/

Sağlıklı vegan hamilelik için beslenme önerileri – Ayşe Tolga İyi Yaşam

Gebelik Sırasında Vegan Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik bir kadının yaşamındaki en heyecan verici zamanlardan birisi. Aynı zamanda en stresli anlardan da birisi.

Fetüsün gelişimi için en iyi beslenme yöntemi üzerinde çalışırken bir yandan da çeşitli belirtiler ile uğraşmak gerekebiliyor. Gebelik yaşamın beslenme anlamında en talepkar ve yüksek metabolik aktiviteler barındıran bir aşaması.

Yani ciddi fizyolojik değişimler için gereklilikleri karşılamak için iyi bir beslenme planlaması yapmak gerekiyor.

Sağlıklı bir vegan hamilelik mümkün mü? Chronic Planet’ten vegan yaşam tarzını takip eden kadın ve ailelere danışmanlık veren bitkisel temelli beslenme uzmanı Lauren Panoff’a göre cevap evet.

ABD’deki Beslenme ve Diyet Akademisi, bitkisel temelli beslenmeye dair bir belge yayınladı ve bu belgede doğru planlama yapıldığı sürece vegan beslenmenin hamile kadınlar için sağlıklı ve besinler anlamında yeterli olduğu belirtiliyor. Planlama süreci önemli çünkü et ürünlerini tüketmeyen kadınlar özellikle demir ve B12 vitamini başta olmak üzere bazı gıdaları yeterince alamama riskine sahipler.

Fakat bitkisel sütler gibi vegan ürünlerin artık daha kolay bulunur olmaları sayesinde demir ve B12’yi takviyeli gıdalardan almak artık eskisi kadar zor değil.

[attention type=yellow][attention type=yellow][attention type=yellow]
Her şeye rağmen, bu talepler ve artan sosyal baskı içerisinde hamilelik, özellikle ilk hamilelik, vegan kadınlar için daha stres verici olabilir.
[/attention][/attention][/attention]

Vegan beslenmede etler, yumurtalar, süt ürünleri, balık ve genelde bal da olmak üzere her türlü hayvansal üründen kaçınılır.

Bunun yerine veganlar fasulye, mercimek, soya, kuruyemişler, çekirdekler, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel ürünlerden besin değerlerini alırlar.

Günümüzde aileler internet sitelerinin parmaklarının ucunda olması sayesinde vegan hamilelik konusunda uygun bilgileri edinebiliyorlar. Kişisel ve profesyonel kaynaklardaki artış, destekleyici sanal topluluklar sayesinde vegan anne babaların yaşamlarının her aşamasında bilgiye erişim kolaylaşıyor.

Sağlıklı Vegan Hamilelik İçin Beslenme

Yeterince Kalori Alın

Hamilelik döneminde bir değil iki kişinin beslenmesi gerektiği için normalin iki katı kadar kalori gerektiğine dair yaygın bir yanlış anlaşılma var. Gerçekte, ilk üç aylık dönemde kalori ihtiyacı aynı kalır, sadece ikinci vie üçüncü trimesterde günlük 300 kalori fazla alınması gerekir.

Bitkisel ürünlerin daha az kaloriye sahip olmaları nedeniyle vegan kadınların enerji alımlarına dikkat etmeleri gerekebilir.

Kalori alımını arttırmanın en iyi yolu, avokado, bitkisel sütler, soya gıdaları, kuruyemişler, çekirdekler, baklagiller ve mecimekler gibi yüksek yağlı gıdaları ve kalori yoğun gıdaları tercih etmek.

Meyve ve keten tohumu smothiesi, fıstık ezmesi eklenmiş milkshakeler ve muzlu yulaf ekmeği yahut tofu pankeki gibi kalori sağlayan yemekler de tercih edilebilir.

Hamilelik döneminde aşerme her kadında farklı şekilde ortaya çıkar ancak şekerli ve yüksek oranda işlenmiş paketli gıdalar istenebilir. Bu tip gıdaların kalorileri boştur, yani gerekli lif ve gıdaları sağlamadan kalori verirler ve bu nedenle bunların tüketimi sınırlanmalı. Daha küçük, sık öğünler ve atıştırmalıklar yemek hamilelikte gerekli kalorinin tüketimine yardımcı olur.

Temel Besinlere Dikkat Edin

Mikrobesinler her hamile kadın için temeldirler ancak vegan kadınlar aşağıdaki temel gıdalara özel önem göstermeliler.

Folat DNA, amino asit üretimine yardımcı olur, hücre bölünmesini destekler, nöral tüp defektlerine ve megaloblastik anemiye engel olur. Hamilelikte günde 600-800 mikrogram tüketimi önerilir.

Bunu koyu yapraklı sebzelerde, portakalda, kuruyemişlerde, tam tahıllarda, bezelyede, fasulyede ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek ve ekmeklerde bulabilirsiniz.

Omega 3 yağ asitleri gözler ve beyin çevresinde sağlıklı hücreleri korumak, kalp, damar, akciğer, immün sistem fonksiyonlarını desteklemek ve sağlıklı hormonal dengeyi korumak için gereklidirler.

[attention type=red][attention type=red][attention type=red]
Omega 3 ihtiyacı için kesin bir miktar önerisi yok ancak pek çok profesyonel ortalama bir kişinin her gün EPA ve DHA kombinasyonunu 250-500 miligram şeklinde tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Hamilelikte bu miktar birazcık daha fazla olabilir.
[/attention][/attention][/attention]

Omega 3 yağları ezilmiş keten tohumunda, kanola yağında, cevizde, kenevirde ve alg kaynaklı DHA/EPA takviyelerinde bulunuyor.

Kalsiyum da kalp ve kemik sağlığı, kaslar ve sinir fonksiyonları için gerekli. Hamilelikte günde 1000 mg tüketimi öneriliyor. İyi kaynakları arasında çin lahanası, kalsiyumlu tofu, takviyeli portakal suyu, bitki bazlı sütler, brokoli ve kara lahana bulunuyor.

Demir sağlıklı kan hücreleri, bağ doku ve hormonların vücutta dolaşımı için gerekli. Hamile kadınlar günde 27 miligram almalılar.

Bitki bazlı demir kaynakları arasında mercimek, baklagiller, ıspanak, kara lahana, bezelye, kuruyemişler, kuru üzüm, pekmez, takviyeli kahvaltılık gevrekler ve tahıllar ile kuru kayısı bulunuyor.

Demirli ürünlerle birlikte C vitaminli gıdalar tüketmek demir emiliminin artmasını sağlıyor.

B12 vitamini sağlıklı sinirler ve alyuvarlar için temel, DNA yapımında kullanılıyor ve megaloblastik anemiyi önlüyor. Hamilelikte günde 2.6 mikrogram tüketimi öneriliyor ve mayada, takviyeli bitkisel sütlerde, prenatal vitamin takviyelerinde bulunuyor.

D vitamini vücudun güçlü kemik ve dişler, sinir fonksiyonları ve sağlıklı bağışıklık sistemi için kalsiyumu emmesine yardımcı oluyor. Hamile kadınlar günde en az 600 IU tüketmeliler.

[attention type=green][attention type=green][attention type=green]
D vitamini cilt tarafından güneş ışığı sayesinde üretilebiliyor ancak bu süreç her zaman verimli olmadığı ve bireysel faktörlere göre değişim gösterdiği için daha iyi kaynakları arasında takviyeli bitkisel sütler, UV ışınlarına maruz kalmış mantarlar ve besin takviyeleri bulunuyor.
[/attention][/attention][/attention]

Kolin, genlerin yorumlanmasında, erken beyin gelişiminde ve yağ metabolizmasında rol oynar. Hamilelikte günde 450 miligram tüketimi önerilir ve kuruyemişlerde, çekirdeklerde, tam tahıllarda, turpgillerde ve baklagillerde bulunur.

Çinko bağışıklık sistemi, protein ve DNA sentezi ile yaraların iyileşmesinde destek olur. Hamilelikte günde 11 miligram tüketimi önerilir. Çinko aynı zamanda kuruyemişlerde, baklagillerde, bezelyede, tam tahıllarda, portakalda ve yapraklı sebzelerde bulunur.
İyot sağlıklı kemikler ve beyni desteklemek için, ayrıca metabolizmayı kontrol eden tiroid hormonlarının yapımı için gereklidir.

Hamile kadınlar günde 220 mcg almalılar. İyotlu tuz, deniz börülcesi ve diğer deniz sebzeleri ile prenatal vitaminlerden alabilirsiniz.

Protein kemikler, kaslar, dokular ve kan için yapı birimidir. İkinci ve üçüncü trimesterde her gün 25 gram fazladan protein alımı öneriliyor. Bunu soya gıdalarından, baklagillerden, bezelyeden, mercimekten, tam tahıllardan, yemişlerden ve çekirdeklerden alabilirsiniz.

Su İçin

Hamilelikte özellikle de sıcak yaz aylarında susuz kalmamak, erken kas kasılmalarını önlemek, amniyotik sıvı miktarını korumak ve büyüyen bebek için gerekli kan hacmindeki %60 artışı sağlamak için yeterince su içmek önemli.

Tüketilen kalori başına 1-1.

5 ml su tüketimi gerekli çünkü hamilelikte iki trimester boyunca günde 300 fazladan kalori gerekiyor ve bu da her gün 300 ml daha fazla su tüketimi gerektiği anlamına geliyor.

Neyse ki yapraklı sebzeler, kavun, greyfurt, salatalık, dolmalık biber, çilek ve domates gibi ürünlerde bol miktarda su var. Su içmeyi kendinize hatırlatmak için bir alarm da kullanabilirsiniz.

İyi Planlanmış Bir Vegan Diyet Hem Anneye Hem de Bebeğe Fayda Sağlar

Doğru ve iyi düşünülmüş planlı bir vegan beslenme düzeni, hem hamilelikte hem de sonrasında anne ve bebeğe katkı sağlar.

Dengeli bir diyette vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bol bulunur.

İstatistikler vegan annelerde gebelik şekeri vakalarının daha az görüldüğünü ve bu anne adaylarının hamileliği daha sağlıklı bir kilo aralığında tamamladıklarını gösteriyorlar.

Destek Alın

Vegan hamilelikler ve aileler için tasarlanmış olan vegan grupları arayın. Bu gruplar sayesinde tarifler ve destek alabilirsiniz.

Çünkü bu dönemi yalnız geçirmek bazen rahatsız edici olabilir.

Источник: https://www.aysetolga.com/saglikli-vegan-hamilelik-icin-beslenme-onerileri

Hem Hamile, hem Vegan Olunur mu?

Источник: https://veganlik.org/hamilelik/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.