Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar Çabuk Acıktırıyor

Glisemik indeks değerleri – Magazin

Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar Çabuk Acıktırıyor

Glisemik indeks, kısaca tükettiğimiz besinlerin kan şekerimizi yükseltme kapasitedir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar kan şekerimizi hızlı yükseltirken, glisemik indeksi düşük olan gıdalar kan şekerimizi daha yavaş yükseltiyor ve şekerimizi dengeliyor.

Kan şekerimizin hızlı yükselmesi de ilk esnada çabucak doymamıza, ancak hemen sonra tekrar acıkmamıza asıl sebep olan şeydir. Yani karnın daha geç acıksın istiyorsan daha yavaş doymalısın.

Glisemik indeksi yüksek besinler neden çabuk acıktırır?

Glisemik indeksi yüksek olan besinler daha hızlı sindirilir, bağırsaklarımız tarafından daha hızlı emilir. Bu durumda kan şekerimiz ani olarak yükselir ve sonrasında ani olarak düşer.

Kan şekerindeki bu hızlı farklar da acıkma süremizi kısaltarak kilo alımına sebep olur.

Şekerli besinleri çok tükettiğimizde kendimizi hemen tok hissetmemizi sağlayan ama sofradan kalktıktan neredeyse yarım saat sonra tekrar acıkmamızı sağlayan şey glisemik indekstir.

Glisemik indeksi yüksek gıdalar, insülin hormonunun fazla salgılanmasına ve uzun vadede insülin direncine sebep olabilmektedir.

Glisemik indeksi düşük olan besinler ise daha yavaş sindirilerek daha uzun süre tokluk hissi yaşamamızı sağlar. Bu da kilo kontrolüne destek olarak yağlanmayı engeller. Aynı zamanda kalp ve damar hastalıkları riskini de azaltır.

Glisemik indeks neye göre hesaplanır?

Saf glikoz, kan şekerini en hızlı yükselten şekerdir. Glisemik indeks sınıflandırılması yapılırken saf glikozun glisemik indeksi 100 kabul edilir ve bu değer tavan alınarak diğer besinlere 0 ila 100 arasında değer verilir.

55’in altı düşük, 55-69 arası orta, 70 ve üzeri ise yüksek glisemik indeks değerlerini ifade eder. Bir besinin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, tükettiğimizde kan şekerimiz o kadar yükselecektir.

Besinlerin glisemik indeks değerini etkileyen faktörler

Tükettiğimiz gıdaların glisemik indekslerini farkında olmadan yükseltebiliyoruz. Aynı şekilde glisemik indeksleri düşürebilmek için de bazı ipuçları bulunmakta. Gıdaların hangi durumlarda nasıl etkilendiğini görmek için glisemik indeksleri etkileyen bu faktörleri inceleyelim.

1- Olgunluk durumu

Ham meyvelerin glisemik indeksi daha düşükken, olgunlaştıkça glisemik indeksleri artar. Elma, şeftali gibi meyveleri daha düşük glisemik indekse sahip oldukları için tercih etmeli; kavun, karpuz, incir gibi meyveleri ise daha yüksek glisemik indeks değerlerine sahip oldukları için dikkatli tüketmeliyiz.

2- Yemeği pişirmek

Pişirmek, sindirimi hızlandırdığı için yediğimiz yemeklerin çabuk kana karışmasına sebep olur. Yani glisemik indeks değerini arttırır ve çiğ sebze tüketmeye göre daha çabuk acıktırır. Diyetlerde çiğ sebzenin önemi bu yüzden vurgulanır.

Besinlerin glisemik indekslerini düşürmek için limon ve sirke ekleyerek asiditelerini arttırabilir veya yüksek nişasta içeren gıdaları pişirdikten sonra soğutarak tüketebilirsin.

3- Şeker miktarı ve türü

Rafine şeker yerine doğal şekerli ürünleri tercih etmeliyiz. Rafine şekerin glisemik indeksi doğal şekerinkine göre daha yüksektir. Ürünlerin üzerinde “doğal şekerli” yazmasına rağmen maalesef özellikle büyük şehirlerde gerçekten doğal ürün bulmak gittikçe zorlaşıyor. Bu nedenle ambalajlı ürünlerden mümkün olduğu kadar uzak durmakta fayda var.

4- Lifli olmaları

Yulaf gibi lifli besinler suda çözünebildikleri için glisemik indeksleri düşüktür. Kahvaltıda ekmek yerine yulaf yediğimizde daha uzun süre tok kalabilmemizin sebebi budur.

5- Kabuklu olmaları

Yine diyetlerde en çok verilen besinlerin başında baklagiller ve tahıllı yiyecekler gelir. Neden? Tahılların üzerindeki fibroz yapı sindirimi geciktirir, yani glisemik indeksleri düşüktür. Kan şekerimiz daha dengeli artar, daha uzun süre tok kalırız.

Glisemik İndeks Tablosu

Kıvırcık, salatalık, ıspanak, pazı, patlıcan, lahana, karnabahar, sarımsak, turp gibi sebzelerin glisemik indeksleri çok düşüktür. Sağlıklı kilo vermek için bu sebzeleri bolca tüketebilirsin.

Gıdaların glisemik indeks değerlerine Karatay Diyeti sayfasından inceleyebilirsin.

Glisemik indeks her şey midir?

Glisemik indeks besin değerlerinden farklıdır. Yani bir gıdanın glisemik indeks değeri düşük demek karbonhidrat veya yağ oranı da düşük demek değildir. Eşit karbonhidrat değerlerine sahip gıdaların glisemik indeks değerleri farklı olabileceği gibi, eşit glisemik indekse sahip gıdaların da yağ oranları farklı olabilir.

Yani “glisemik indeksi düşük olan bir besin her zaman daha sağlıklıdır” demek doğru olmaz. Örneğin kızarmış patatesin glisemik indeks değeri haşlanmış patatese göre daha düşüktür ancak bu daha sağlıklı veya besleyici olduğu anlamına gelmez.

Sağlıklı beslenmek için yalnızca glisemik indeks değerlerine bakmamalı; kalori, yağ, lif, mineraller gibi diğer faktörleri de göz önünde bulundurmalıyız.

Kilo vermek veya daha sağlıklı beslenmek için Hangi Kutu‘da yer alan tüm sağlıklı beslenme kutularına göz atabilirsin.

Bu günlerde her kilo alan arkadaşının dilinde aynı şey mi var? “az yiyorum kilo alıyorum”, “hiç yemiyorum ama kilo veremiyorum” diye başlayıp, arkasından da “İnsülin…

Devamını oku

Son dönemin en popüler tartışmalarından birisi de glüten. Glüten nedir? Glütenli gıdalar hangileri? Glütensiz beslenmek sağlıklı mı? Neden glüteni hayatımdan çıkarmalıyım? Herkes bu soruları soruyor,…

Devamını oku

Şekerimiz düştüğünde sonra pişman olmamak için çantaya sağlıklı atıştırmalık olsun diye kuru meyveler doluşturduğumuzun herkes farkında. Artık buna biraz çeşit katmak gerek. Masa başında çalışanlar…

Devamını oku

Источник: https://hangikutu.com/magazin/glisemik-indeks-nedir/

Glisemik İndeksi Yüksek ve Düşük Gıdalar (Glisemik İndeks Tablosu)

Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar Çabuk Acıktırıyor

Temmuz 12, 2017 – 3:32 PM

Glisemik İndeksi en kısa tabir ile şu şekilde açıklayabiliriz. Yenilen bir gıdanın kan şekerini yükseltme potansiyelidir. Daha da basitleştirmek gerekirse yediğiniz bir gıdanın kanda şekere dönüştürülme hızıdır.

Örneğin yediğiniz bir elmanın kan şekerinizi ne kadar yükselttiği o elmanın glisemik indeksi ile alakalıdır. Tabi yenilen elmanın miktarı arttıkça kan şekerinizin yükselme miktarı da artacaktır. Diğer bir tabirle glisemik yük artacaktır. Gİ değerleri besinin miktarıyla orantılı olarak değişmektedir.

Besinler sınıflandırılırken Yüksek Glisemik İndeksli besinler, Orta Glisemik İndeksli besinler ve Düşük Glisemik İndeksli besinler şeklinde sınıflandırılır. Bu besinlerin sınıflandırılması ise aşağıdaki glisemik indeks miktarlarına göre yapılır;

  • Yüksek GI = 70-100
  • Orta GI = 50 – 70
  • Düşük GI = 50’nin altında

Yiyeceklerin Glisemik İndeksi Neden Önemli

Yenilen gıdalar kanda ne kadar hızlı şekere dönüştürülürse insülin hormonu da o kadar hızlı yükselir. Dolayısı ile daha çabuk acıkırız, daha fazla yeriz ve daha fazla kilo alırız. Yediğiniz besinler glisemik indeksi yüksek besinler ise daha çabuk sindirilip kana karışır.

Dolayısı ile daha çabuk acıkırız. Glisemik indeksi düşük besinler ise daha geç sindirilir ve dolayısı ile daha az yeriz ve daha geç acıkmış oluruz. Bu sayede hızlı kilo almayız ve kilomuzu korumuş oluruz.

Özellikle kilo vermek isteyenlerin glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmesi çok önemlidir.

Şimdi glisemik indeks tablosunu verelim ve bu tabloya göre beslenmenizi düzenleyin.

Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar

Yüksek GI’li gıda / ürün
Mısır şurubu115Bira *110
Glikoz (dekstroz)100Glikoz şurubu100
Modifiye nişasta100Buğday şurubu, pirinç şurubu100
Kızarmış patates95Maltodextrin95
Patates unu (nişasta)95Fırında pişmiş patates95
Pirinç unu95Glutensiz beyaz ekmek90
Patates unu90Pişmiş Havuç85
Pirinç pilavı85Mısır gevreği85
Kereviz85Şalgam (pişmiş)85
Mısır nişastası85Patlamış pirinç85
Patlamış mısır (şekersiz)85Pirinç sütü85
Puding85Beyaz buğday unu85
Beyaz sandviç ekmeği85Patates püresi80
Kuru bakla, pişmiş80Muhallebi75
Tatlı sukabağı75Pirinç unundan ekmek70
Karpuz75Bisküvi70
Somun beyaz ekmek70Kolalı içecekler70
Çikolata normal şekerli70Kruvasan70
Mısır unu70Süpürge darısı70
Mayasız ekmek (beyaz un)70Pirinç70
Melas70Haşlanmış patates70
Şekerli tahıl ezmesi70Muz, pişmiş70
Patates cipsi70Kahverengi şeker70
Beyaz şeker (sakaroz)70Reçel, şekerli65
Kahverengi ekmek mayalı65Marmelat şekerli65
Akçaağaç şurubu65Müsli şeker veya ballı65
Mars ®, Sneakers ®, vb65Ayva tatlısı65
Ananas65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)65Tatlı mısır65
Kaynamış patates (kabuklu)65Tam buğday ekmeği65
Tatlı patates65Muz, olgun60
Buharda pişmiş patates65Durum buğday irmiği60
Kayısı konserve şekerli60Dondurma (şekerli)60
Kestane60Uzun taneli pirinç60
Bal60Kavun*60
Lasagna (sert buğday)60Yulaf ezmesi, yulaf lapası60
Mayonez, şekerli endüstriyel60Pizza60
Toz çikolata,şekerli60Tereyağlı kurabiye55
Kokulu pirinç (jasmine. ..)60Malta eriği55
Bulgur pilavı55Mango suyu, şekersiz55
Üzüm suyu, şekersiz55Nutella®, Sarelle® vb55
Ketçap55Şeftali, konserve, şekerli su içinde55
Hardal, şekerli55Spagetti (iyi) pişmiş55
Sushi55 Kırmızı pirinç 55
 * Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

Glisemik İndeksi Orta Gıdalar

Orta Gi’li gıda / ürün
Basmati pirinci50Elma suyu, şekersiz50
Kızılcık suyu, şekersiz50Kahverengi pirinç50
Kivi*50Yer elması50
Makarna(Durum Buğdayı)50Tam irmik50
Müsli, şekersiz50Mango50
Ananas suyu, şekersiz50Trabzon hurması50
Tam buğday makarnası50Muz, (ham)45
Kahverengi basmati pirinci50Capellini pasta,makarna45
Hindistan cevizi45Kızılcık45
Farro unu45Greyfurt suyu, şekersiz45
Üzüm, yeşil ve kırmızı45Bezelye, konserve45
Reçel45Muz, çiğ45
Portakal suyu45Ananas45
Çavdar, unu, ekmeği45Çavdar ekmeği45
Kızarmış tam ekmek45Domates sosu şekerli45
Bulgur45Karışık tam tahıllar45
Tam irmik45Spagetti, 5 dk pişmiş40
Ekmek, saf maya ile45Havuç suyu şekersiz40
Hindistan cevizi sütü40Kuru incir40
Kuru erik40Falafel40
Fava40Tam buğday makarnası40
Kuru fasulye40Laktoz40
Fıstık ezmesi40Yulaf40
Ayva jölesi40Tahin40
Entegre unlu kurabiye40
 * Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

Glisemik İndeksi Düşük Gıdalar

Düşük GI’li gıda / ürün
Kereviz, çiğ kereviz kökleri35Nohut, fasulye konserve35
Erişte (sert buğdaydan)35Barbunya35
Kuru elma35Kuru kayısı35
Kurutulmuş domates35Incir35
Nohut25Bezelye, taze35
Dondurma, gerçek fructose ile35Yerli mısır35
Kuru fasulye35Susam (tohum)35
Nektarin35Portakal35
Şeftali35Erikler, Kuru erik35
Nar35Ayva35
Ayçekirdeği35Domates suyu35
Salça, doğal35Beyaz kuru fasulye35
Badem ezmesi (şekersiz)35Elma (meyve)35
Yabani pirinç35Mayalar35
Yoğurt **35Kayısı, taze30
Badem sütü30Kahverengi mercimek30
Pancar, çiğ30Taze fasulye30
Havuç, çiğ30Greyfurt30
Sarımsak30Süt ** yağlı veya yağsız30
Marmelat, şekersiz30Süt tozu **30
Armut30Mandalina30
Lor peyniri **30Şalgam, çiğ30
Domates30Böğürtlen, dut25
Sarı mercimek30Çayüzümü, yabanmersini25
Arpa25Siyah çikolata25
Kiraz25Humus25
Yeşil mercimek25Yer fıstığı ezmesi25
Ahududu25Soya unu25
Kabak çekirdeği25Çilek25
Badem ezmesi25Fındık ezmesi25
Enginar20Bambu filizi20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz20Patlıcan20
Vişne20Limon20
Limon suyu, şekersiz20Gerçek fruktoz20
Fındık15Toz kakao,şekersiz20
Badem15Kuşkonmaz15
Frenk üzümü15Kepek (yulaf, buğday …)15
Brokoli15Brüksel lahanasi15
Lahana15Keçiboynuzu15
Kereviz15Karnabahar15
Hindiba, hindiba15Şili biber15
Kabak15Salatalık15
Rezene15Zencefil15
Mantar15Zeytin15
Sogan15Yerfıstığı15
Turşu15Çam fıstığı15
Antep Fıstığı15Turp15
Marul15Lahana turşusu15
Sarımsak15Tatlı yeşil ve kırmızı biber15
Soya Soya15Ispanak15
Avokado10Ceviz5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu5Sirke5
Rakı, votka, viski0Şarap0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)0Her türlü yağ 0
 * Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

Источник: http://www.renklinot.com/saglik/saglik-bilgisi/glisemik-indeksi-yuksek-ve-dusuk-gidalar-glisemik-indeks-tablosu.html

Bu besinler daha çabuk acıktırıyor!

Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar Çabuk Acıktırıyor

Bazı besinler, sizi uzun süre tok tutarak açlık krizlerini önler ve kilo vermenize yardımcı olur. Bazı besinlerde ise durum tam tersidir. Yedikçe daha çok yeme isteği oluşur. Açlığı bastırmak istiyorsanız bu besinlerden uzak durmanız gerekir. Yüksek Topuklar ekibi olarak sizler için, daha çabuk acıkmanıza neden olan besinleri derledik.

Tükettiğiniz besinlerin hepsinin, vücut dengesi üzerinde farklı etkileri vardır. Aynı besini her tüketişinizde, daha çok yemek yeme isteği oluşuyorsa, yanlış bir tercih yapıyorsunuz demektir. Şekerli, beyaz unlu ve hazır gıdalar, kan şekerini hızlıca yükseltir.

Yükselen kan şekerini düşürmek için vücut daha fazla insülin hormonu salgılar ve kan şekeri aynı hızla düşer. Bu durum, tekrar acıkmanıza ve iştahınızın bir anda artmasına neden olur. Besin değeri düşük gıdalar tüketmek yerine, sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından zengin besinler tercih etmelisiniz.

Bu besinler, sizi uzun süre tok tutar ve açlık krizlerini önler.

İşte yedikten sonra daha çabuk acıkmanıza neden olan besinler…

Makarna

Makarna da beyaz ekmek gibi lif içermez ve vitamin açısından zayıftır. Yedikten kısa bir süre sonra acıkmanıza neden olur. Beyaz makarna yerine, kepekli veya tam buğday unundan yapılan makarnalar tüketmek, vücut için daha faydalıdır.

Beyaz ekmek

Beyaz ekmek, lif içermeyen ve besin değeri düşük olan bir besindir. Az miktarda vitamine sahip olduğu için, vücuda katkısı yoktur. Yüksek karbonhidrat içerdiği için de, yedikten sonra hızlı bir insülin artışına sebep olur ve kısa sürede acıktırır. Beyaz ekmek yerine, kinoa, karabuğday gibi tam tahıllı ekmekler tercih ederek, uzun süre tok kalabilirsiniz.

Yumurta beyazı

Yumurtanın yalnızca beyaz kısmını tüketmek, çok çabuk acıkmanıza neden olur. Yumurtanın sarısı, doymuş yağlar içerdiği için uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ayrıca, A ve B vitaminlerinin emilimini artırır. Bu nedenle, yumurtanın beyazını ve sarısını birlikte tüketmek gerekir.

Beyaz pirinç

Beyaz pirinç, patates gibi yüksek nişasta içeren bir besindir. Kan şekerini hızlı ve aynı hızla düşürür. Bu nedenle, kısa süre içinde tekrar yeme isteği oluşur. Beyaz pirinç yerine, besin değeri yüksek ve glütensiz bir besin olan yabani pirinci tercih edebilirsiniz.

Patates

Patates, glisemik indeksi yüksek bir besindir. İçerisinde yüksek miktarda nişasta bulunduğu için, kan şekerinin hızlıca yükselmesine ve aynı şekilde düşmesine neden olur. Özellikle kızartma olarak tüketilen patates, daha çabuk acıkmanıza yol açar. Bu nedenle, kilo vermek isteyenler için dikkatli tüketilmesi gereken bir besindir.

Meyve suyu

Meyvenin suyunu sıkıp posasını çöpe atmak, şekerden ibaret bir içecek elde etmenize neden olur. Bu da, kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve aynı hızla düşmesine yol açar.

Aynı zamanda, içerisinde lif barındırmadığı için de tükettikten kısa bir süre sonra sizi acıktırır.

Bu nedenle, meyvelerin yalnızca suyunu içmek yerine, meyve ve sebzeleri lifleriyle birlikte karıştırıp, smoothie olarak tüketebilirsiniz.

Mısır gevreği

Kahvaltıda çok tercih edilen mısır gevreği, yüksek karbonhidrat içerir ve vücut için iyi bir enerji kaynağı değildir. Aynı zamanda, içerisinde şeker ve glikoz şurubu barındırır. Bu da, çok çabuk acıkmanıza neden olur. Kahvaltılarda mısır gevreği yerine, yulaf ezmesi, chia tohumu gibi uzun süre tok tutan besinler tercih edebilirsiniz.

Turşu

Turşu, bağırsak sağlığı için son derece önemli probiyotik bir besindir. Ancak, yüksek oranda tuz içerdiğini de göz önünde bulundurmak gerekir. Tükettiğiniz tuzun miktarı, sağlık açısından çok önemlidir.

Fazla sodyum alımı, vücutta su kaybına neden olur. Bu nedenle, tuzlu yiyeceklerle bol bol su tüketmelisiniz. Tuz, aynı zamanda iştah açıcı özelliğe sahiptir.

Tuzlu yiyecekler tükettikten sonra tatlı yeme isteği artar ve kan şekeri seviyesinde dalgalanmalar meydana gelir.

Hazır atıştırmalıklar

Çiğneme miktarı az olan paket gıdalar, daha fazla yemenize ve daha çabuk acıkmanıza neden olur. Açlığınızı bastırmak için, besin değeri düşük hazır gıdalar yerine, fıstık ezmesi, avokado, fındık, badem gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz.

İncir

İncir, muz, kavun, üzüm gibi glisemik indeksi yüksek meyveleri tüketirken miktarına çok dikkat etmek gerekir. Kan şekeri seviyesinde ani dalgalanmalara yol açan bu meyveler, çok çabuk acıkmanıza ve kilo almanıza neden olur. Bu meyvelerin tüketim miktarını kontrol altına alarak, glisemik indeksi düşük meyveleri daha çok tercih edebilirsiniz.

Yapay tatlandırıcılar

Kalori içermeyen yapay tatlandırıcılar, insülin üretimini tetikler ve açlık hissine yol açar. Yapılan araştırmalar, yapay tatlandırıcı içeren besinlerin, beyni yanlış yönlendirerek tatlı isteğini artırdığını ortaya koymuştur.

Daha çabuk acıkmanıza neden olan besinleri öğrendiniz.Açlık krizlerini önlemek ve sağlıklı beslenmek adına sizler için hazırladığımız yazılardan faydalanabilirsiniz:

Açlık krizlerini önlemek için ne yapmalı?

Daha uzun süre tok tutan yiyecekler

Lifli besinleri ve faydalarını öğrenin!

Источник: https://www.yuksektopuklar.com/cabuk-aciktiran-besinler-49544

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть