Günlük Egzersiz Önerileri

içerik

Çalışanlar için Egzersiz Önerileri

Günlük Egzersiz Önerileri

Bilgi çağının insanları olarak yüksek tempoda çalışıyor, işlerimizi oturduğumuz yerden rahatlıkla görebiliyoruz. Zihinsel olarak kendimizi zorlarken, fiziksel olarak hareket etmiyoruz ve sonuç olarak hareketsiz yaşamın neticelerine de katlanmak durumunda kalıyoruz.

Bedenimizin ve organlarımızın çevresi yağlanmaya, duruşumuzun bozulmaya, eklemlerimizin sıvısı azalmaya, yorgunluğun vücudumuza hakim olmaya başladığı dönemlerde yine iş temposuna kapılıyor ve vücudumuzun bize verdiği mesajları okuyamıyoruz.

Bu yazıda ofis çalışanlarına yönelik egzersiz önerilerimi sizlerle paylaşacağım lakin aylarca hatta yıllarca hareketsiz kişilerin yapacağı yanlış egzersiz tercihleri kalıcı sakatlıklara yol açabilmektedir diğer yandan az da olsa sürekli olarak başlayan egzersiz alışkanlıkları zamanla artmakta ve hayatımıza hakim olarak genel sağlık göstergelerimizi iyileştirmektedir. Siz de başlamak için daha fazla geç kalmayın.

Eğer bir aydan fazla süredir hareketsiz kalmışsanız ve düzenli egzersiz yapmamışsanız dikkat etmeniz gereken hususlar şu şekildedir.

  • Spora ara verdiğiniz için kendinizi suçlu hissetmeyin pozitif olun ve mazeret aramayın.
  • Az da olsa sürekli yapabileceğiniz şekilde bir program yapın ve asla egzersiz programınızdan taviz vermeyin.
  • Yeniden spora başladığınızda normal sürenin üzerinde ve yüksek şiddette hareketlerle vücudunuzu cezalandırmayın çünkü bu yarardan çok zarar görmenize yol açar.
  • Kilo vermek için değil sağlıklı olmak için spor yapın ve başarı kıstası olarak genel sağlık durumunuzu belirleyin.
  • Gerçekleştirilebilir hedefler koyun böylece daha iyi motive olabilirsiniz örneğin göbeğiniz varsa ilk adımda dümdüz bir karın bölgesi düşünmeyin.
  • Spor salonunda çalışıyorsanız kendinizi salondaki diğer üyelerle kıyaslamayın ve kimseye gösteriş yapmak için ağır kiloların altına girmeyin.
  • Haftanın yedi günü egzersiz yapmayın ve vücudunuzun toparlanması için dinlenmeniz gerektiğini unutmayın. Haftada 3-4 gün, performansınıza, yaşınıza bağlı olarak 5 günlük egzersiz programı uygun olacaktır.
  • Yetersiz kondisyon ile halı saha gibi yüksek efor gerektiren aktivitelere katılmayın.
  • Spor yapmadan önce iyice ısının ve bitirdikten sonra da güzelce esneyin.

Neler yapabiliriz?

  • Ofis de dahil olmak üzere her türlü hareket fırsatını değerlendirin, çayınızı kendiniz alın, diğer odayı aramak yerine yürüyerek gidin kısacası en fazla 2 saatte bir muhakkak hareket edin.
  • Uzun süre hareketsiz kaldığınızda uykunuz gelir ve uyuşursunuz, bu durgunluğu atmak ve kan akışını hızlandırmak için boynunuzu ve omuzlarınızı hareket ettirin, kulaklarınızı iyice ovuşturun, ayağa kalkın olduğunuzda yerde tepinin ve işinize devam edin.
  • İş dışında yürüyüş, tempolu yürüyüş, hafif hızda koşu ve bisiklet başlangıç için uygun olacaktır.
  • Yüzme özellikle sırt ve bel ağrılarından şikâyetçi kişiler için uygun olacaktır.
  • Masa tenisini küçümsemeyin, teknikleri öğrenin, iyi bir partner bulun ve iddialı maçlarla bütün eklemlerinizi hareket ettirin eğer bu sizi kesmezse Badminton ve Squash’a (duvar topu) yönelin.
  • Doğa yürüyüşleri (Trekking) ile şehirden ve egzoz dumanında uzaklaşın. Hem bedensel hem de ruhsal olarak rahatlayın.
  • Profesyonel bir spor eğitmeninden destek alarak Fitness yapın ve ilk haftalarda hafif kilolarla çalışarak spora adapte olun, ilerleyen haftalarda zorluk derecelerini artırabilirsiniz.
  • Pilates ilkeleri ile bir çok egzersizi daha verimli hale getirebilirsiniz
  • Öne eğilip çorabınızı giyemiyorsanız, arabada iken arka koltuktaki çantanızı dönüp alamıyorsanız Yoga ile esnemenin vakti gelmiş demektir.
  • Eğer siz spora gidemiyorsanız, spor sizin evinize gelsin kısacası birkaç basit aletle bile evinizde keyifle spor yapmanız mümkün. Koşu bandı, eliptik bisiklet, elastik bantlar ve egzersiz topları gibi bir çok spor malzemesi sizin için tasarlandı.

Başarılı bir çalışan olabilirsiniz ancak işlerinizin sağlıklı yürümesi vücudunuzun sağlığı ile doğrudan ilgilidir. İsveç’te yapılan araştırmalara göre fit ve formda olmak iş yerinde yorgunluktan tükenmenizi engelliyor. Fitness testlerine katılan ve başarılı sonuç alan deneklerin, performansı düşük deneklere göre iş yerinde daha az yoruldukları gözlendi bu durumda daha fazla ertelemeden bir an önce hareketli yaşam tarzına geçseniz iyi olur.

Lütfen bu deyişi kulağınıza küpe ediniz; Egzersiz için zamanı olmadığını düşünenler eninde sonunda hastalıkta geçirecek zaman bulacaklardır.

Tüm çalışanlarımıza hareketli ve sağlıklı günler dilerim

Источник: https://sagliklihoca.com/calisanlar-icin-egzersiz-onerileri/

Günlük egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz kalça hareketleri

Günlük Egzersiz Önerileri

Günümüzde oturarak çalışan birçok kadın, kalçalarındaki sıkışmadan şikayetçi. Bu gerginliği ve sıkışma hissini lunge veya squat gibi hareketleri tam olarak yapamadığınızda veya uzun süre oturduktan sonra ayağa kalktığınızda hissetmek mümkün. Kalçaları esnetmek, bu soruna kısmen bir çözüm olabilir ancak asıl çözüm kalça kaslarını güçlendirmekten geçiyor.

Klinik Egzersiz fizyoloğu Kelly Drew’e göre eğer kalça kaslarınız güçlü değilse, o bölgedeki başka kaslar bu güçsüzlüğün ortaya çıkardığı açığı kapatmaya çalışıyor ve bu da onların aşırı çalışmasına veya sıkışmasına neden oluyor.

Güçlü kalça kasları ise özellikle squat ve lunge gibi egzersizler sırasında kalça, uyluk ve pelvis bölgelerinin düzgün pozisyonda kalmasını sağlıyor.

Aynı zamanda dizlere gereksiz baskı uygulamamak için dizlerin olması gerekenden çok ileriye veya geriye gitmesini engelliyor.

Kaynak: Runtastic

Kalça kaslarınız güçsüzse, onları güçlendirmenin yolu egzersizden geçiyor. Ancak burada da karşımıza zorlu bir durum çıkıyor: Eğer kalçalarınız sıkışıksa, birçok kalça egzersizini düzgün bir şekilde yapmak zorlaşıyor. Kalça egzersizleri genellikle pek de rahat olmayan eğilmeler barındırıyor.

Eğer kalçalarınız sıkışıksa bu eğilmeler çok acı verici olabilir. Peki bu durumda kadınlar ne yapmalı? Bu sorunun çözümü, yine kendi içinde gizli. Eğer kalçalarınızın sıkışık olduğunu hissediyorsanız, günlük egzersiz rutininize mutlaka kalça egzersizleri de ekleyin. Böylelikle zamanla kalça egzersizlerini olması gerektiği şekilde yapabilirsiniz.

İşte size günlük rutininize ekleyebileceğiniz birkaç kalça egzersizi:

1. Köprü (Bridge)

Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin ve ayaklarınızı yere basın. Şimdi kalçalarınızı yaklaşık 15 cm kadar yukarı kaldırın ve daha sonra yavaşça indirin. Bunu 12 kere tekrarlayın. Eğer ufak bir topunuz varsa iki dizinizin arasında topu sıkıştırarak egzersize iç bacak da ekleyebilirsiniz.

2. Tek bacakla sandalyeli squat (Single-leg chair squat)

Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizini bükülü kalsın, sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla yere uzatın ve topuğunuzu çok hafif yerden kaldırın. Artık sol bacağınızı hiç hareket ettirmemeye çalışın. Şimdi de sağ bacağınızı kullanarak sandalyeden kalkın ve oturun. Bunu her bir bacak için 12 kez tekrarlayın.

3. Tek bacakla eğilme (Single-leg deadlift)

Sol ayağınızı hafifçe dizinizden bükülü olacak şekilde havaya kaldırın ve sağ bacağınızı dümdüz tutun. Bu şekilde öne doğru eğilin. Ellerinizin önde olmasına ve sağ dizinize dokunmasına özen gösterin.

Eğer hareketi biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, elinize istediğiniz şekilde bir ağırlık alabilirsiniz. Öne eğilirken sol bacağınızın da hafifçe bükülü bir şekilde geriye gitmesine izin verin.

Hareketi her bir bacak için 12 defa tekrarlayın.

4. Step (Step-up)

15-25 cm yüksekliğinde bir step tahtasının veya sabit bir yükseltinin önünde durun. Sağ ayağınızla yükseltiye adımınızı atın ve ve daha sonra sol dizinizi bükerek sol bacağınızı, üst bacağınız yere paralel olana kadar yukarıya doğru çekin. Şimdi geri adım atın ve daha sonra sağ bacağa geçin. Her bir taraf için hareketi 12 kez tekrarlayın.

5. Duvarda squat (Wall squat)

Sırtınızı duvara verin ancak duvarla sırtınız arasında 25-30 cm boşluk kalmasına özen gösterin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.

Şimdi de dizlerinizi bükerek ve yanlara doğru açarak vücudunuzu aşağıya doğru eğmeye çalışın. Bu sırada ağırlığınızın hala topuklarda olmasına özen gösterin.

Aşağıda 10-20 saniye kadar kalın ve tekrar en başa dönün. Hareketi 8 defa tekrarlayın.

Kaynak: Myfitnesspal

6. Ters lunge (Reverse lunge)

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. İki dizinizi de bükün ve dizlerinizle yer arasında 15-20 cm boşluk kalana kadar yere çökün. Daha sonra sağ ayağınızı iterek tekrar ayağa kalkın ve her bir taraf için hareketi 12 defa tekrarlayın. Hareketten daha fazla verim alabilmek için yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin.

Kaynak: Drinkcocopro

7. Bacak uzatma (leg extension)

Yere uzanın ve ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Sol diziniz bükülü kalsın, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve parmak uçlarınızın yere değdiğini hissedin. Şimdi de sağ bacağınızı dümdüz biz şekilde yukarıya doğru kaldırın.

Ancak çok fazla yukarı kaldırmaya çalışmayın, her iki kalçanızın da aynı hizada olmasına özen gösterin. Bu sırada karnınızın sımsıkı olmasına özen gösterin, belinizi korumak için duruşunuzu bozmayın.

Hareketi her bir taraf için 12 defa tekrarlayın.

8. Tirbuşon hareketi (Corkscrew)

Yere sırt üstü uzanın ve tek bacağınızı 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yukarı kaldırın. Bacağınızla saat yönünün tersine ufak ufak daireler çizmeye çalışın. Şimdi de tam tersi yönde daireler çizin. 12’şer daire çizdikten sonra diğer bacağa geçin.

Kaynak:
Self.com
Gethealthyu

Источник: https://www.uplifers.com/gunluk-egzersiz-rutininize-ekleyebileceginiz-kalca-hareketleri/

Evde Spor Egzersiz Nasıl Yapılır? İşte Harika Hareketler

Günlük Egzersiz Önerileri

Bir spor salonuna kaydolup da gidemeyen kişilerin yatırdıkları paralarla İstanbul’a birkaç olimpik stat yapılabilirdi. Biz Türk erkekleri, kemerimizden dışarı taşmış göbeğimizi ovalayarak “Yarın spora başlıyorum,” demeyi çok severiz.

(İkinci sırada “Yarın sigarayı bırakıyorum,” üçüncü sırada da “Yarın diyete başlıyorum,” gelir.

) Eşofmanlar ve spor ayakkabısı yenilenir, iki üç kez gittikten sonra bahaneler başlar; işten geç çıkıyorum, bugün yorgunum, bugün canım istemiyor derken bir bakmışız göbek daha da büyümüş.

İstanbul’da adım başı yeni spor salonu açılıyor. Salon işletmecileri, yıllık ücreti peşin almayı çok seviyorlar.

Üye olanların yüzde sekseninin birkaç seferden sonra bir daha gelmedikleri bilindiği için de yirmi kişinin yan yana zor duracağı yerlere üç yüz abone kaydediyorlar.

Yeteri kadar paranız ve vaktiniz varsa hemen kaydolun ama şu söylediklerim de aklınızın bir köşesinde kalsın: Sağlık için spor yapmak istiyorsanız salon üyeliğine ihtiyacınız yok.

Günde 20 dakika yeter

Sporun önemine ve sağlığına yapacağı katkıya inanan kişiler istedikleri takdirde zaman da yer de bulabilirler. Sporda en önemli şey devamlılıktır. Evde her gün yapacağınız 20 dakikalık bir çalışma haftada bir iki gün gittiğiniz spor salonundan daha yararlı olabilir.

Evde Sporun Birinci Hareketi: Yürüyüş

Yürüyüş bandınız yoksa kendinize bir yürüyüş parkuru belirleyin. Yürüyeceğiniz yerin evinizin yakınında olması çok önemlidir. Günlük yürüyüş en az yarım saat ve olabildiğince hızlı tempoda yapılmalıdır. Terlemeden yapacağınız yürüyüşler yeteri kadar yararlı olmaz. Sağlığınız elveriyorsa “bir yürü-bir koş metodu” en iyisidir.

Evde Sporun İkinci Hareketi: Yarım Çömelme Hareketi

Çömelme hareketi, bacaklarımızdaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Ellerinizi önde bağlayıp sanki bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi sırtınız dik olsun ve öne doğru eğilmeyin. Bacak kaslarınız ağrıyana kadar bekleyin sonra tekrar doğrulun. Bu hareketi 8 kez tekrar edin.

Bacak ve kalça kasları diz kapaklarımıza binen yükün azaltılması açısından çok önemlidir. Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın.

Sağ yukarıdaki resimde olduğu gibi (resim içinde bulunan küçük resimdeki yanlış) sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yarım çömelin ve ona, yirmiye, otuza kadar sayın.

Sonra doğrulup dinlendikten sonra hareketi tekrar edin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırın.

Evde Sporun Üçüncü Hareketi: Yukarı İtme (Push Up) (Dizler Üzerinde Şınav)

Yüzükoyun yere yatın dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın.

Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz. Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, bir molanın arkasından bir üç daha yapın.

İlk günler çok zorlayıp kaslarınızı incitmeyin, sayıyı zamanla artırın. (Hiç durmadan 1500 push-up yapanlar var.)

Göğüs, omuz, kol hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır. Yüzükoyun yere uzanın. Ellerinizi omuzlarınız hizasında açtıktan sonra gövdenizi yukarı doğru kaldırın. İlk günler dizinizi yerden kaldırmadan yapın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın. (Bakınız: Şınav)

Evde Sporun Dördüncü Hareketi: Mekik

Mekik hareketi, karın ve üst gövde kaslarını çalıştırır. Ellerinizle başınızı arkadan destekledikten sonra omuzlarını ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Tam doğrulmanıza ve fazla zorlamanıza gerek yok. Kaslar güçlendikçe zaman içinde hareketi daha iyi yaparsınız. 8 kez tekrar edin.

Karın kasları içindir. Yere uzanın, eller başınızın altında olarak gövdenizi doğrultmaya çalışıp karın kaslarınız acıyana kadar durun. Bu hareketi yaparken çeneniz gövdenize değmesin (Arada bir elma olduğunu düşünün.)

Evde Sporun Beşinci Hareketi: Superman

Süpermen hareketi, sırt kasları için idealdir. Yere boylu boyunca uzanın. Avuçlar yeri gösterecek şekilde ellerinizi ileri doğru uzatın, aynı anda ayaklarınızı da dizlerden kırmadan yukarı kaldırmaya çalışın. Kendinizi gökyüzünde uçuyormuş gibi hayal edin. Durabildiğiniz kadar durup sonra kendinizi bırakın. Kaslarınızı gevşettikten sonra hareketi tekrarlayın.

Evde Sporun Altıncı Hareketi: Diz Üstünde Geriye Esneme

Baldır germe hareketi. Şekilde görüldüğü gibi ayaklarınız üzerinde diz çökün. Sonra ellerinizi göğüs hizasında kavuşturup geriye doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin. Ona, yirmiye, otuza kadar sayıp doğrulun. Hareketi birkaç kez tekrar edin.

(Editör: Bu hareketi gösteren bir video bulamadığımız için yukarıdaki çizimle idare edeceksiniz. Bu hareket hem alt sırt kaslarınızı güçlendirir ve hem de bacağınızı gerer.)

Evde Sporun Yedinci Hareketi: Kalça Kaldırma (Varyasyonlardan Biri)

Bel, sırt ve kol kasları için. Sırt üstü yatıp ayakları dizden kırın sonra eller yanda yeri destekleyecek şekilde poponuzu yerden kaldırmaya çalışın, durabildiğiniz kadar durduktan sonra tekrar rahatlayın. (Editör Notu: Aşağıdaki birinci videoda gösterilen hareketle, ikinci hareketi birleştirerek yapın. Anlatılan hareketi tek başına gösteren video bulunamadı.)

Evde Sporun Sekizinci Hareketi: Bir Bacak Yana Çökme

Bir bacağı düz olarak yana alın diğer bacağı bükerek çökün. Mümkün olduğu kadar vücudun üst kısmı dik olsun. Sayabildiğiniz kadar sayıp doğrulun ve öbür bacakla hareketi tekrar edin. Her iki bacakla 4’er kez tekrar edin. (Videoda öyle yapılmasa da siz fotoğraftaki gibi ellerinizi bacaklarınıza koyarak yapabilirsiniz.)

Evde Sporun Dokuzuncu Hareketi: Bir Bacak Önde Çökme Hareketi

Bir bacak önde çökme hareketi. Bir bacağınızı öne alın diğeri arkada vücudunuzu dik tutarak çökün. Öndeki baldırınız mümkün olduğu kadar yere paralel hale gelsin ama arkadaki diziniz yere değmesin. Öne eğilmemeye ve vücudun dik olmasına dikkat edin. Sayabildiğiniz kadar sayın, bacaklarınız ağrıyınca doğrulun ve diğer ayağı öne alarak tekrar edin. Toplam 8 tekrar yapın.

Dönüm Noktası!

Bugün sağlığınız için bir dönüm noktası olabilir. Sizden tek istediğim, günde 20 dakikanızı yukarıdaki hareketlere ayırmanız. Unutmayın devamlılık çok önemli.

Bugün yorgunum, bugün eve geç geldim, bugün hastayım diye mazeret uydurmak yok. Ateşiniz 39 dereceyi geçmedikçe hareketlere devam.

(Ev ahalisinin sizinle dalga geçmesine aldırmayın, bir süre sonra onlar da size katılacaklardır.)

Источник: https://www.bodytr.com/evde-nasil-spor-egzersiz-yapilir

Yaşlılar için egzersiz

Günlük Egzersiz Önerileri
Egzersiz önerileri

Dengeli bir fitness programına katılmak, her yaştaki refah seviyesine katkıda bulunur – düzenli egzersiz, yaşlı yetişkinler için hayati öneme sahiptir. Düzenli egzersiz kan basıncınızı, vücut ağırlığınızı ve kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Sert arter, kalp krizi ve inme riskinizi azaltır.

Aynı zamanda kaslarınızı, tendonlarınızı, bağlarınızı ve kemiklerinizi güçlendirerek osteoporoz ile savaşmanıza ve düşme veya diğer yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur. Vücudunuzu güçlü ve kıvrımlı tutmak, yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Yaşamınız boyunca keyif aldığınız faaliyet türlerine devam etmenizi sağlar.

Eğer bir süre fiziksel olarak aktif değilseniz, yavaş başlayın. Mukavemetinizi, gücünü, dengesini ve esnekliğini yavaş yavaş artırın. Her hafta birkaç gün sadece birer birer beş veya 10 dakika yürüyüş yapmak, başlamak için mükemmel bir yoldur.

Bir kerede 30 dakika yürüyüp gidebildiğinizde, sağlam bir temel oluşturdunuz ve rutine daha zorlu faaliyetler eklemeye hazırsınız.

Aerobik rutine başlamanız esnasında temel bir kuvvet rutini başlatmak, aerobik egzersizlerinizi desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz gücün geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuzla konuşın. Belli ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.

Aerobik dayanıklılıkAerobik dayanıklılık

Kalp atış hızınızı arttıran herhangi bir etkinlik, aerobik dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olur. Önemli değişiklikler görmek uzun sürmüyor. Altı haftalık tutarlı bir egzersizden sonra, günlük çalışma ve günlük faaliyetleriniz sırasında dikkat çekici derecede daha rahat hissedeceksiniz.

Yaşlı yetişkinlerin başlamasıyla ilgili en iyi aerobik aktiviteler yürüyüş, bisiklet, yüzme ve su aerobiği gibi düşük etkili egzersizlerdir. Diğer seçenekler arasında şunlar bulunur:

  • tai chi
  • line dans
  • kare dansı
  • balo salonu dansu

65 yaş ve üstündeyseniz, Hastalık Kontrolü ve Korunması Merkezleri (CDC) en az Haftalık 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite – veya 75 dakika şiddetli yoğunluklu aerobik aktivite.

StrengthStrength

Genel kas gücünüzde ufak değişiklikler bile hayatınızı etkileyebilir. Bakkaliye taşımak, merdiven çıkmak ve bir sandalyeden kalkmak kas gücüne ihtiyaç duyar. 65 yaşından büyük iseniz, CDC haftanın en az iki katı zorlu egzersiz programlarına katılmayı önerir.

1 ve 2 kiloluk dambıl gibi küçük ağırlıkları kullanarak başlayın. Biseps kıvrımı, triseps uzantıları ve göğüs presleri gibi halter egzersizlerinden oluşan 10 ila 15 tekrarlamayı tamamlamaya çalışın.

Ayrıca direnç sağlamak için kendi vücut ağırlığını da kullanabilirsiniz; bu arada lunges, squats ve modifiye itme gibi aktiviteleri tamamlarsınız.

Bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar dahil tüm büyük kas gruplarınızı güçlendirmek için çeşitli aktiviteleri tamamlayın.

Örneğin, göğsünüzü, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için bu modifiye itmeyi deneyin:

  1. Ayak parmaklarınızla ondan 12 ila 18 inç uzakta bir duvara bakınız.
  2. Hafifçe öne eğin ve avuç içi omuz yüksekliğinde duvara düz bir şekilde yerleştirin.
  3. Dudaklarınızı yavaşça bükerek burnunuzu neredeyse dokunduruncaya kadar vücudunuzu duvara indirin ya da sünnetsiz olabildiğince yakın olsun.
  4. Sonra dirseklerinizi yavaşça düzeltin ve başlangıç ​​konumuna geri itin. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.

Birçok cemaat merkezi, yaşlı yetişkinlerin ihtiyaçlarını karşılamak üzere güç sınıflarına sahiptir.

BalanceBalance

CDC, her yıl 2. 5 milyon yaşlı Amerikalıya, düşmelerin neden olduğu yaralanmalar nedeniyle acil servislerde tedavi gördüğünü bildirdi. Yaşlı yetişkinler için küçük yaralanmalar bile ciddi sonuçlar doğurabilir. Yoga ve benzeri alıştırmalar dengesinin yanı sıra esnekliği de geliştirmeye yardımcı olur.

Ayrıca dengenizi iyileştirmek için birkaç temel egzersiz yapmanız, bir sonraki açışta bir bordürden adım attığınızda veya hareket eden bir tren veya otobüste oturmaya çalışırken kullanışlı olabilir.

Dengesini geliştirmenize yardımcı olması için bu basit egzersizi deneyin:

  1. Kolayca ipucu vermeyecek bir yemek odası koltuğu gibi sağlam bir sandalyenin arkasında durun.
  2. Bir elinizi sandalyenin arkasına, diğer elinizi kalçanızın üzerine koyun.
  3. Dizinizi hafifçe bükerek sağ bacağınızı kaldırın.
  4. Bacağınızı 10 sayıya kadar tutun. Biraz rahatlayın.
  5. Sonra, bacakları değiştirmeden ve diğer taraftan tekrarlamadan önce, o tarafta dokuz kez tekrarlayın. Denge ilerledikçe elinizi bir sandalyenin arkasına koymadan aynı işlemi yapabilirsiniz.

Esneklik Esneklik

Yüksek mutfak raflarındaki nesnelere ulaşmanın ya da giyinme gibi temel faaliyetlerde bulunmanın eskiden olduğu kadar kolay olmadığını fark ettiniz mi? Kaslarınız sık sık hissediyor mu? Günlük rutininize biraz uzatmanız gerekebilir. Germe, yaşlandıkça hareket alanınızı korumanıza yardımcı olmak için her gün yapmanız gereken bir şeydir.

Yürüyerek veya yürümeyle gerinmeden önce 3-5 dakika kadar ısınmak en iyisidir. Ardından, vücudunuzu yavaş yavaş her bir yere uzatın ve pozu en az 10 saniye tutun. Tüm streç boyunca nefes almaya devam edin.

Egzersiz bittikten sonra da egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Gerilmenin asla acı içinde olmaması gerektiğini unutmayın. Uzanırken veya acıyken ertesi gün keskin bir ağrı hissederseniz, çok ilerlemiş olursunuz.

Ayakta veya otururken bu basit boyun gerginliğini deneyin:

  1. Hafif bir gerginlik hissedene kadar yavaşça başınızı sağa döndürün.
  2. Başınızı geri ya da ileri eğmeyin.
  3. Bu pozu 10-30 saniye tutun.
  4. Sonra başınızı yavaşça sola çevirin.10 ila 30 saniye daha bekleyin.
  5. Her yönde üç kez tekrarlayın.

The TakeawayTake Takeaway

İyi genel fitness, her gün 30 dakikalık bir sürede sağlanabilir. Günlük egzersizler hayatınızı uzatmanıza ve kalitesini arttırmanıza yardımcı olabilir.

Aerobik aktivite, kuvvet antrenmanı, denge egzersizleri ve rutininizin uzatılması önemlidir. Yavaş başlayın ve mukavemetinizi, gücünü, dengesini ve esnekliğinizi yavaş yavaş artırın.

Doktorunuza danışma talebinde bulunun – ve size yardımcı olmak için kişisel bir eğitmen seçmekten korkmayın.

Источник: https://tr.oldmedic.com/exercise-for-seniors-3894

Her yaş için harika egzersiz ve spor önerileri

Günlük Egzersiz Önerileri

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (SABİF) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, düzenli fiziksel aktivitenin dengeyi ve koordinasyonu geliştirdiğini söyledi.

Hangi egzersizler kemikleri güçlendiriyor?

Her yaşta egzersizin önemine dikkat çeken Defne Kaya, düzenli olarak yapılacak fiziksel aktivite ve egzersizlerin yüklenme oluşturarak kemiklerin daha güçlü olmasını sağladığını ve düşme riskini azalttığını söyledi. Kaya, şunları söyledi:

“Düzenli fiziksel aktivite dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir ve böylelikle hareket kapasiteniz giderek artar.

Hangi egzersizler kemikleri güçlendirmek için daha etkili diye soracak olursanız; yürüme, koşma ve dans gibi fiziksel aktiviteler ayak ve bacaklarınızın vücut ağırlığını taşıdığı için kemiklerinizi daha çok çalıştırarak güçlendirir.

Ağırlık kaldırma gibi kaslarınızı normalden daha fazla çalıştırdığınız kas kuvvetlendirme egzersizleri ise kasın kemiğe bağlandığı kirişleri (tendon) daha çok çalıştırarak kuvvetlendirir.

20’li yaşlarınızın ortasına kadar vücudunuza hareket yatırımı yapın!

20’li yaşlarımızın ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmamızdır. 35 yaşından sonra doğal yaşlanmanın hızlanmasıyla kemik kaybı da giderek artar.

Düzenli fiziksel aktivite özellikle de kemik dostu egzersizler kemiklerimizi güçlü tutmaya ve kemik erimesi oranını düşürmeye yardımcı olur. Kemikleri güçlendirmek için uzun uzun egzersiz yapmaya gerek yoktur.

Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi kuvvetlendirir. 30’lu yaşların ortalarında fiziksel aktivite kemiklerinizi güçlendirmez ama yaşla meydana gelen doğal kemik kaybının oldukça az olmasını sağlar.

Yüksek yoğunlukta ve ağırlıkla birlikte yapılan çömelme egzersizleri omurganıza yük bindirir, bu yüzden ciddi kemik kaybı ve kırık riski olan kişilere önerilmez.

Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır.”

Kemik yapımı yıllarında neler yapılmalı?

Çocukluk, adölesan ve 20’li yaşların ortalarına kadar iskeletin geliştiğini ve güçlü kemiklerin bu dönemde inşa edildiğini belirten Defne Kaya, şu önerilerde bulundu:

5-18 yaş arasındaki gençlere haftada en az üç gün yoğun egzersiz öneriyoruz ki kemik ve kasları güçlensin.

Kas ve kemikleri güçlendiren aktiviteler:

5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:

  • Sürünme
  • Aktif oyun
  • Emekleme

5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:

  • Tırmanma
  • Yürüyüş
  • Sıçrama
  • Koşu içeren oyunlar

Çocuk ve gençler için:

  • Koşu
  • Futbol, basketbol, voleybol…
  • Trambolin
  • Tenis, squash, badminton
  • Jimnastik
  • Savunma sporları: Karate ve tekvando
  • Sıçrama
  • Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
  • Müzik eşliğinde aerobik ve boks
  • Kaya/duvar tırmanışı
  • Dans

Kemik kalitesinin azaldığı yaşlarda neler yapılmalı?

35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana gelir. Bu yaştan itibaren haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız kemik kayıp oranını azaltacaktır.

35 yaşından sonra yapılacak güvenli egzersizler:

  • Tempolu yürüyüş (Nordik yürüyüş özellikle)
  • Ağırlık antrenmanları
  • Merdiven inme-çıkma
  • Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)
  • Dirençli renkli bantlarla egzersiz
  • Bahçede yapabileceğiniz ağır işler
  • Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz
  • Esneklik egzersizleri

Osteoporozisi (kemik erimesi) olan kişiler düşmekten korkmadan hareket etmeli

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yatkındır. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur.

Kırık riskiniz yüksekse veya kemik kırığı oluştuysa da aktif kalmak denge ve kassal kuvvetinizi geliştirerek, sizi tekrarlayan kırıklardan korur ve düşme riskinin gelişmesini önler. Unutmamanız gereken en önemli şey, düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız.

Koşma, sıçrama, tenis, aşırı germe ve bazı yoga (ileri seviye) hareketlerinden kaçınırsanız, egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.

Kasınızı kuvvetlendirecek, denge ve hareketlerinizi geliştirecek egzersizler:

  • Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri
  • Esneklik egzersizleri
  • Tai chi
  • Yürüme
  • Düşük hızda dans
  • Düşük hızda aerobik
  • Merdiven inme-çıkma

Daha hafif egzersizler istiyorsanız:

  • Oturma sırasında yapılacak egzersizler
  • Kuvvetlendirme egzersizleri
  • Denge egzersizleri
  • Esneklik egzersizleri

Erkekler mükemmel karın kasları için neler yapmalı?

Источник: https://indigodergisi.com/2016/08/her-yas-icin-harika-egzersiz-ve-spor-onerileri/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.