Güzel Bir Uyku Uyumanın Yöntemleri

Uyumak İçin Ne Yapmalı?

Güzel Bir Uyku Uyumanın Yöntemleri

Uykusuzluk hemen her yaştaki kişilerin problemi olabilir. Yastığa başını koyar koymaz uyuyanlar kadar, yorgun olmasına rağmen gece yatakta dönüp duranların sayısı da küçümsenemeyecek kadar fazladır. Uyku ilaçları ile kendi kendinize uykusuzluğa çözüm aramak sakıncalı olabilir.

Uyku hapları, bağımlılık yapmak veya sabah saatlerinde sersemliğe neden olmak gibi bazı yan etkilere neden olabileceğinden, oldukça dikkatli şekilde ve mutlaka doktora danışarak kullanılmalıdır.

Peki, acaba uyku hapı kullanmadan uyumak için ne yapmalı? Uykuya dalmanın ve şöyle kesintisiz, dinlendirici bir uyku uyumanın başka bir yolu yok mu?

Uzmanlar bu konuda yapabileceklerimiz olduğunu söylüyor. Bunlar gecenin bir vakti aniden uyku getirecek sihirli formüller değil ama birkaç gününüzü ayırırsanız, uykusuzluk işkencesine son verebilecek tavsiyeler. Gün içindeki ve gece yatmadan önceki bazı alışkanlıkları değiştirerek ya da günlük rutinimizde küçük değişiklikler yaparak uyku problemini çözmek mümkün olabilir.

İlk Kural: Uyumak İçin Kendinizi Zorlamayın

Pek çok kişinin başına aynı şey gelir: sabah erken kalkmanız gerekiyorsa, önemli bir sınav, yolculuk ya da toplantı varsa, aksi gibi bir türlü uyku tutmaz. Böyle durumlarda yatakta ‘uyuyamıyorum’ düşüncesiyle dönüp durmak hiçbir işe yaramayacak aksine stres uykunuzu daha çok kaçıracaktır.

Böyle durumlarda yataktan kalkıp başka bir odaya geçin. Hafif bir şeyler okumayı, belgesel izlemeyi deneyin. Kafanızı biraz dağıtıp kendinizi uykulu hissettiğinizde yatağa dönün.

Uykunuzun olup olmadığına değil güzel bir anıya veya nefesinize odaklanın. Kendi nefesinizi takip etmek kafanızı boşaltacaktır, tıpkı meditasyonda olduğu gibi. Ve asla saati kontrol edip durmayın. Alarmınızı kurduktan sonra saati unutun.

Yatak Odasını Amacı Dışında Kullanmayın

Yatakta televizyon izlemek, internette dolaşmak, kitap okumak veya bir şeyler atıştırmak gibi alışkanlıklar yatak odasını amacı dışında kullanmaya verilecek örneklerden bazıları.

Yatak odanıza girdiğinizde bu oda size uykuyu hatırlatmalı. Yatak odanızda bilgisayar ya da televizyon bulundurmayın. Uykunuzu aldıktan sonra yatakta vakit geçirmeyin, kendinizi biraz daha uyumaya zorlamayın.

Uykunuzu aldıysanız yataktan çıkın. Eğer uyumanız gerekiyorsa ama uyuyamıyorsanız, yine yataktan çıkın.

Yatak Odası Uyumaya Elverişli Olmalı

Yatak odanızın kapısını kapalı tutun ve eğer dışarıdan gelen gürültüleri engelleyemiyorsanız, diğer sesleri bastıracak fan sesi gibi sabit bir ses kaynağı bulun. Yatak odasının fazla sıcak olmaması tavsiye edilir.

En azından gündüz saatlerinde vücudun alıştığı sıcaklığa göre daha soğuk olmalıdır. Yatmadan önce yatak odasını havalandırmak hem temiz hava hem de odanın ısısını düşürmek açısından faydalı olur.

Yaz aylarında yatmadan önce klima ya da fan çalıştırılabilir.

Yatmadan Önce Midenizi Fazla Doldurmayın

Açken uyumak evet, zordur ama fazla tok da uyunmaz. Yatmadan önce karnınızın aç olduğunu hissediyorsanız ufak bir atıştırmalıkla yetinin. Ancak tıka basa yemek yedikten sonra uyumaya kalkarsanız uykuya dalmakta zorlanırsanız. Uykuya dalsanız bile gece bu uyku bölünebilir.

İçtiklerinize Dikkat Edin

Kafein ve nikotin uyku saatlerine yakın alınmamalıdır. Gün içinde çok fazla kahve, çay, sigara tüketmek gece uykunuzu da etkileyebilir. Aynı tavsiyeler alkol için de geçerlidir. Alkol uyku getirir derler ancak işin gerçeği uyumaya yakın alkol almak gece uykunuzun pek çok kez bölünmesine neden olabilir.

Gün içinde bol bol su içebilirsiniz ancak tam uyku saatinize yakın sıvıları fazla kaçırırsanız, tuvalet ihtiyacı uykuyu bölebilir, aklınızda olsun.

Uyku Öncesi Rahatlayın

Yatmadan önce ılık bir banyo sizi uykuya hazırlayabilir. Kendinize rahatlatıcı uykuya geçiş ritüelleri yaratabilirsiniz. Bir fincan sıcak bitki çayı (kafeinsiz) içmek, yumuşak bir müzik dinlemek, kitap okumak, esneme hareketleri, yoga yapmak gibi kafanızı dağıtacak ve sizi rahatlatacak alışkanlıklar uykuya geçişi kolaylaştırabilir .

Gün İçinde Yorulun

Bütün gün hareketsiz kaldıktan sonra geceleri vücudunuzun dinlenmeye geçmesini beklemek yerine gün içerisinde egzersiz yapmanız daha faydalı olacaktır.

Egzersiz yapamıyorsanız merdiven çıkmayı, işe, alış verişe ya da okula giderken belli bir mesafeyi yürüyerek kat etmeyi düşünebilirsiniz.

Yatmadan 5-6 saat önce yapılacak 20-30 dakikalık egzersizler uyumaya yardımcı olabilir.

Gün İçinde Şekerleme Yapmayın

Gün içindeki kısa uykular gece uyumanızı zorlaştırır. Şekerleme yapmayın ve eğer kendinizi engelleyemiyorsanız en azından bu şekerlemenin 30 dakikayı geçmemesi için saatinizi kurun. Saat 15:00’ten sonra şekerleme yapmamaya çalışın.

Uyku Saatlerinizi Belirleyin

Her gün aynı saatte uyumak ve aynı saatte kalkmak, yani bir uyku düzeni oluşturmak önemlidir. Gece uyuyamasanız veya her zamankinden geç yatsanız bile, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanmak için kendinizi zorlayın.

Düzenli İlaç Kullananlar Dikkat!

Eğer düzenli ilaç kullanıyorsanız, kullandığınız ilacın yan etkilerinden biri uykusuzluk olabilir. Doktorunuza ilacınızın bu tip bir yan etkisi olup olmadığını sorabilir ve ilacı başka bir benzeri ile değiştirip değiştiremeyeceğini danışabilirsiniz. Ancak sakın kendi kendinize ilacı bırakmaya kalkmayın.

Bütün bu önerileri uygulamaya geçmeden önce elbette uykusuzluğunuzun psikolojik ya da fiziki bir rahatsızlık belirtisi olmadığının tespit edilmiş olması gerekir.

Depresyon ve kaygı bozukluğu gibi durumlarda en iyisi bu duruma bir uzmanla konuşarak çare bulmaktır.

Yine aynı şekilde kronik bir ağrı ya da huzursuz bacak sendromu gibi uykusuzluğa neden olan fiziksel rahatsızlıklarda, uyku sorununu çözmek için uzman bir doktor ile önce söz konusu rahatsızlığın giderilmesi gerekir.

Источник: https://www.onikibilgi.com/uyumak-icin-ne-yapmali/

Uyumak istemeyen çocuklar için öneriler

Güzel Bir Uyku Uyumanın Yöntemleri

Hepimiz gece boyunca defalarca uyanırız, ardından güvende olduğumuzu görüp uyumaya devam ederiz. Sadece birkaç saniye sürdüğü için çoğumuz uyandığımızın farkına bile varmayız. Bu durum çocuklar için de geçerli. Ancak tek bir fark var.

Onlar uykuya geçerken yine başlangıçtaki koşulların yerinde olmasını istiyor. Bunlar kucağa alınma, ayakta sallanma, biberon veya emzikle uyuma veya anne sütü emme gibi anne ve babanın uyku düzenini bozabilecek her türlü koşul olabilir.

Bu nedenle çocuğun tek başına uyumayı öğrenmesi büyük önem taşıyor. Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Göğüs Hastalıkları ve Uyku Bozuklukları Doktoru Ceyda Kırışoğlu uyku sorunu yaşayan ailelere şu önerilerde bulunuyor: ''Anne ve babaların bunu yazgı olarak kabul etmeyip çocuğun uykuya geçişi sırasındaki alışkanlıklarını kırması gerekiyor.

Bu durumda her ailenin yapısına ve isteklerine göre farklı yöntemler denenebilir. En önemli nokta çocuğun yatağa uykusu gelmişken ancak hala uyanıkken konması ve kendi kendine uykuya dalmayı öğrenmesidir. Uyku alışkanlığının değiştirilmesinde ilk birkaç gün zor anlar yaşanabilir. Ancak daha sonra hem sizi hem de çocuğunuzu güzel bir uyku bekliyor.

''

Gece yeme içme bozukluğu

Özellikle bebeklik çağında gece boyunca sık sık uyanma görülebilir. Çocuk belli bir miktarda süt içmeden veya mama yemeden uykuya dönemez. Bebeklerin 6. aydan sonra gece uyku sırasında beslenme ihtiyaçları yoktur. Daha çok anneyle arasında keyifli bir bağlantı olarak kabul edilir. Gerek uyanık geçirilen süreye bağlı gerekse de altının daha sık ıslanmasına bağlı uykusu bölünür.

Bu çocuklarda geceleri içilen sıvı miktarı yavaş yavaş azaltılabilir. Beslenme aralıkları uzatılmaya çalışılmalıdır. Her koşulda çocuğunuz bu isteğinde diretirse verilen sıvı sulandırılabilir. Her geçen gün daha çok sulandırdığınız süt veya meyva suyu artık cazibesini yitirdiğinde gece uykusu daha az bölünecektir. Altıncı ayda bebeğiniz gece aralıksız 9- 10 saat uyuyabilmelidir.

Sınır koyma bozukluğu

Çoğu ailede akşamları çocuğun uyku zamanı geldiğinde evde büyük bir gerginlik yaşanıyor. En sık 3 ile 6 yaş arasında olmak üzere 2 yaşından sonra uyku zamanı, uyumamak için bahanelerin bulunmaya çalışıldığı, çocuğun bu konuda yaratıcılığını geliştirmekte sınır tanımadığı bir dönem haline geliyor. Dr.

Ceyda Kırışoğlu ''Anne ve babaların veya çocukla ilgilenen kişinin sınırlarını koyamaması sonucu yatma zamanını geciktirmeye yönelik davranışların sergilendiği bir dönemdir.

'' diyerek şöyle devam ediyor: ''Bu biraz daha televizyon seyretmek, bir masal daha dinlemek, tekrarlayan 'iyi geceler' öpücükleri, bir bardak su, tuvalete gitme isteği gibi her türlü bahaneyi kapsar. Bunlar özellikle çocuğun ebeveynlerine kabul ettireceğine inandığı bahanelerdir.

Sınır koyma bozukluğu, çocukla ilgilenen kişilerin yatma zamanı ile ilgili kuralları uygulatamaması sonucu çocuğun doğru zamanda yatağa gönderilememesi veya bu konuda şiddetli direnç ile karşılaşılmasıdır.

Eğer yatma vakti ile ilgili kurallar kesin olarak konmaz veya bu kuralların uygulanmasında kararlı ve istikrarlı davranılmaz ise çocuk her gece daha geç saatte yatmak isteyecek ve kendisi için gerekli olan süre uyuyamayacaktır. Tedavide her ailenin yaklaşımı ve istekleri farklı olacağı için ortak bir yöntem belirlemek çok doğru olmaz. Ancak genel olarak uyku zamanı için belirli kurallar olmalı, ebeveynler ortak hareket etmeli ve kararlı bir tutum sergilemeliler''

Öneriler :

· Yatma zamanı ile ilgili protestoları duymayın.· Çocuğunuzu uykusu geldiğinde ancak hala uyanıkken yatırın.· Her sabah aynı saatte kalkmasını sağlayın (haftasonları dahil)· Her gün açık havada bir süre oynamasına ve güneş ışığı ile temasına olanak verin.· Emzik, biberon, ayakta sallama gibi yöntemlerden kaçının.

· Zaman içinde çocuğunuzun yatma saatini birkaç günde bir 15 dakika erkene alın. Ancak bu konuda acele etmeyin.· Sizden gece boyunca ayrı kalma kaygısını azaltacak en sevdiği oyuncağı veya battaniyesi ile uyumasına izin verin.· Uyumadan önce onu canlandıracak oyunlardan kaçının.

Aynı şekilde gece uyandığında da onu sık sık uyanmaya teşvik edecek şekilde eğlenceli olmayın, sıkıcı olmaya özen gösterin.· Yatak odasında televizyon bulundurmayın.· Uyumadan 3-4 saat önce kola, çay gibi kafeinli içeceklere izin vermeyin.· Çocuğunuzu yatırdıktan sonra ara ara kontrol edin (Bir dakika için). Bu çocuğa güven verdiği gibi kurallarınızdaki ciddiyeti de anlatacaktır.

· Çocuğunuz kurallarınıza uyduğunda onu ödüllendirin.· Kurallarınızı siz dahil çocuğun bakımı ile ilgilenen herkes tarafından aynı ciddiyet ve kararlılıkta uygulanmasını sağlayın.

· Bütün bu önerileri denemenize rağmen çocuğunuzun uykuya geçişinde ve uykuyu devam ettirmesinde düzelme sağlayamazsınız cesaretinizi yitirmeden bir uyku uzmanına danışmanızı tavsiye ediyoruz.

Источник: https://www.kadinvekadin.net/uyumak-istemeyen-cocuklar-icin-oneriler-2011-09-07.html

DERGİ – Az uyuyup zinde kalkan insanlar

Güzel Bir Uyku Uyumanın Yöntemleri

Helen Thomson BBC Future

Miamili emekli psikolog Abby Ross’a günde sadece dört saatlik uyku yetiyor. “Günün uzun olması çok güzel bir şey. Sanki iki kat yaşıyorum” diyor.

Ross gibi kısa süreli uykuya alışkın olanlar kendilerini yorgun ya da uykulu hissetmiyor. Sabah erken kalkıp günlük işlerine başlıyorlar. İngiltere’nin eski başbakanı Margaret Thatcher da bu insanlardan biriydi.

Nasıl oluyor da bazılarına bu kadar az uyku yetiyor da bazılarının dinlenmiş olmak için günün yarısını uyuyarak geçirmesi gerekiyor? Uyku tarzımızı değiştirip daha az ama etkili uyumayı öğrenmek mümkün mü?

2009’da San Francisco’daki California Üniversitesi’nde Ying-Hui Fu’nun laboratuvarına bir kadın gelmiş ve her sabah çok erken uyanıyor olmaktan şikayet etmişti. Fu önce bu kadının gece erken yattığı için sabah da erken kalkan insanlardan biri olduğunu sandı. Fakat gece 12’de yatıp sabah 4’te kalkıyor ve kendisini dinç hissediyordu. Ailesindeki birçok kişi de aynı şekilde yaşıyordu.

Gende mutasyon

Fu ve ekibi ailedeki farklı bireylerin genomlarını karşılaştırmış ve kısa süreli uyuyanlarda DEC2 adlı gende küçük bir mutasyon tespit etmişlerdi.

Aynı mutasyon fareler üzerinde uygulandığında bunların da az uyuduğu, fakat fiziksel ve bilişsel becerilerinde herhangi bir kayıp olmadığı gözlendi.

Az uyumanın normalde sağlık üzerinde, yaşam kalitesi ve süresi üzerinde olumsuz etkileri büyüktür. Depresyona, kilo almaya neden olabilir ve felç ve diyabet riskini artırır.

Fu, uykunun çok önemli olduğunu, iyi uyunması halinde birçok hastalıktan, erken bunamadan bile kaçınılabileceğini belirtiyor.

“İnsan günde iki saat az uyusa algılama ve kavrama fonksiyonları hemen büyük ölçüde azalacaktır” diyor.

Fakat uykunun neden bu kadar önemli olduğu hala sırrını koruyor. Bu konudaki genel kanı şu: Beyin gün içinde hiç dinlenemediğinden genel bakım işlerini yürütmesi için uykuya ihtiyacı vardır. Biz uyurken beyin hücrelerdeki hasarı onarır, gün içinde biriken toksinleri atar, takviye edilmesi gereken enerjiyi tedarik eder ve bellek oluşumunu gerçekleştirir.

“DEC2 mutasyonu olan insanlar belli ki bu işleri çok daha kısa zamanda yapabiliyor; demek ki onlar etkin uyuma konusunda bizden çok daha iyiler. İşte bunu nasıl yaptıkları sorusunun cevabı önemli” diyor Fu.

DEC2 mutasyonu tespit edildikten sonra birçok kişi gelip günde sadece birkaç saat uyuduğunu iddia etmeye başlamış. Fakat Fu bunların çoğunun aslında uykusuzluk sorunu çektiğini ve onlarla ilgilenmediklerini, az uyuduğu halde kendisini iyi hissedenler üzerinde yoğunlaştıklarını söylüyor.

Fu, az uyku uyuyanlarda ortak özellik olarak pozitif bir görünüm tespit ettiklerini belirtiyor. “Anlattıklarından yola çıkarak bu insanların çok enerjik ve optimist olduğunu söyleyebiliriz. Fakat bunun söz konusu olan gen mutasyonu ile ilgisi olup olmadığını bilmiyoruz” diyor.

Aynı saatte kalkmak

Ross da bu tanımlara uyuyor. Kalktığında kendisini çok iyi hissettiğini, hayatı boyunca günde 4-5 saat uyuduğunu belirtiyor.

Bu sayede üniversiteyi iki buçuk yılda bitirmiş ve yeni beceriler edinmiş sürekli. Doğum yaptıktan birkaç hafta sonra başladığı 10’ar dakikalık koşular bir süre sonra maratona dönüşmüş. Sabah erken kalkıp egzersize zaman ayırabilmesi sayesinde üç yıl süreyle ayda bir taneden toplam 37 maraton tamamlamış.

Fu, Ross gibi kısa süreli uykuyla yetinen birçok aileden aldığı genomların dizgisini çıkarmış. Bir gendeki mutasyonu yeni tespit ettiklerini ve ileride az uyumaları için bu mutasyonu başkalarına da uygulamayı ümit ettiklerini söylüyor.

Peki o gün gelinceye kadar az ve etkili uyku için uygulanabilecek kestirme yöntemler var mı? Uyku uzmanı Neil Stanley bunun en iyi yolunun sabah aynı saatte kalkmak olduğunu söylüyor.

Vücut o saate alıştığı zaman o an gelinceye kadar verimli bir uyku uyumaya çalışıyor. “Araştırmalar vücudun uyanmadan bir buçuk saat önce uyanmaya hazırlandığını gösteriyor.

Vücut düzen ister; yani uyku saatlerinizi sürekli değiştirirseniz vücudunuzun ne zaman uyanması gerektiğine dair bir fikri olmayacaktır.”

“Toplumda az uyumanın iyi olduğuna dair bir yargı var. Bize hep Margaret Thatcher ya da çok erken kalkan CEO’lar örnek gösterilir. Oysa uyku ihtiyacınız da boyunuz gibi genetik olarak önceden belirlenmiştir. Bazılarına birkaç saatlik uyku yeterken bazıları da iyi hissetmek için 11-12 saate ihtiyaç duyar.”

Stanley, uyku sorunu olan birçok insanın aslında böyle bir sorunu olmadığını, fakat belli bir süre uyuma beklentileri olduğunu ifade ediyor. “Eğer ne tür bir uyku düzenimiz olduğunu tespit edebilirsek yaşam kalitemizde büyük bir fark yaratacaktır.”

Bu makalenin İngilizce aslını BBC Future’da okuyabilirsiniz.

Dergideki diğer makalelere buradan ulaşabilirsiniz.

Источник: https://www.bbc.com/turkce/haberler/2015/07/150708_vert_fut_az_uyku

Uyku Açmanın Yolları

Güzel Bir Uyku Uyumanın Yöntemleri

Uyumamanız gerektiği halde uykunuz gelmişse canınız sıkılabilir. Hiçbir şey yapmadan direnirseniz, uykuya yenik düşebilirsiniz! Peki, ne yapabilirsiniz?

Günde 8 saat uyuyan bir insan, yılda 2880 saatini veya 120 gününü uykuda geçirmiş olur. Yani insan, hayatının önemli bir bölümünü uykuda geçiriyor. 21. yüzyıldayız; ancak hala “uyku” ile ilgili bilinenler çok az. Bu gizemli rüya âlemi, yemek-içmek kadar önemli.

Uyuyamamak ve her zaman uykulu olmak, bazı sağlık sorunlarının habercisi olabilir. Bu klinik vakaların dışında bazı durumlarda uykunuz gelse bile uyanık kalmanız gerekebilir. Geç uyumuşsunuzdur; ancak sabah işe gitmek zorunda kalırsınız.

Üzerinize bir ağırlık çöker, hemen kıvrılıp uyumak istersiniz; ama mutlaka bir işiniz vardır, uyumamanız gerekir. Bu gibi durumlarda uykunuzu açabilirsiniz. Kahveden başlayarak soğuk duş almaya kadar uzanan geniş bir öneri listemiz var.

“Uyumamanız” gerekiyorsa aşağıdakilerden biri işinize yarayabilir!

Uyku Açan Yiyecek ve İçecekler

Kahve: En çok bilinen, hemen hemen herkesin denediği veya uyguladığı bir yöntem olan kahve tüketimi, uyku açmak için en etkili yöntemlerden biridir. Kahve, uyarıcı etkisi olan bir gıdadır ve uyku hormonunun üretimini geciktirir. Bilim adamlarına göre, yatağa gitmeden 3 saat önce kahve tüketmek, uyku hormonu üretimini 40 dakikaya kadar geciktirebiliyor.

Kahvede bulunan kafein, aynı zamanda vücut saatini de değiştiriyor. Bu sebeple gece fazla tüketilmemesi konusunda uyarılar var. Kahvedeki kafein, kalp atışını hızlandırır, kendinizi daha dikkatli ve daha iyi hissetmenizi sağlar. Uyanır uyanmaz, açken kahve içerseniz kan şekeriniz aniden düşebilir. Uymamanız gerekiyorsa damak tadınıza göre bir kahve çeşidi tüketebilirsiniz.

Siyah Çay: Genel bir inanıştır; çay uykuyu kaçırır! Bazı uzmanlar bunun aksini söylese de çayda bulunan kafeinin, kahvede olduğu gibi uyku açma özelliği vardır; ancak bazı bünyelerde düşük kafein miktarı sebebiyle etkili olmayabiliyor.

Pratik bir mantıkla; 1 bardak demli çay içen bir kişi, içeriğindeki kafein miktarı ve vücudunun buna tepkisi kadar uyanık kalabilir. Yani çay ve uyku ilişkisinde kişilere göre değişen, izafi bir durum söz konusu… Ne kadar çay tüketirseniz, aldığınız kafeinle doğru orantılı olarak uyanık kalabilirsiniz.

Bir başka ifadeyle, çay içtikten sonra uykusu açılan kişiler, vücudu kafeine karşı etkili olamayan kişilerdir.

Yeşil Çay: Siyah çay kadar olmasa da bir miktar kafein içeren yeşil çay, canlılık vererek uykuyu geciktirir, zihnin açılmasına yardımcı olur. Uyku açmak için poşet yeşil çay değil, demleme yeşil çay öneriliyor.

Elma: Elma, doğal bir “uyku açıcı”dır. İçeriğindeki fruktozun uyku açma özelliği vardır. Kahve gibi ani bir “uyandırıcı” etkisi olmasa da, içeriğindeki sukroz, glikoz hızla kana karışır.

Fruktozun sindirimi de uzun sürer. Böylece elma uzun süre enerji sağlayabilir. Kahve kadar etkili olmasa da uzun süre canlılık verir.

Elmanın sağlığa diğer yararlarını da göz önüne alırsanız ideal bir seçenek gibi görünüyor.

Çikolata: Çikolata da uyku açan besinler arasında yer alır. Bünyesinde uyku kaçıran ve enerji veren kafein bulunur. İçeriğindeki “teobromin” adı verilen uyarıcı madde de, kalp ritminin hızlanmasına yol açar. Böylece enerji ve canlılık vererek, uyku açmada yardımcı olur. Özellikle sıcak çikolata, birkaç saatliğine enerji sağlayarak, uyanık kalmanıza yardımcı olur.

Meyveler: Kayısı, şeftali, erik ve kiraz gibi meyveler de önerilebilir. Bazı durumlarda uyku açma konusunda kahve ve çaydan 10 kat daha fazla etkili olabiliyorlar.

Süt ve portakal: 15 dakika içinde 1 bardak süt ve 1 bardak portakal suyu içildiğinde sindirim sistemi aktif hale getirilir ve uyanıklılık verir. Birbiri ile uyumsuz olan bu iki sıvı, sindirim sırasında midenin tam kapasite çalışmasına yol açar. Bu iki sıvının kısa aralıklarla tüketilmesinin, bazı durumlarda 3-4 saat uyanık kalmayı sağladığı belirtiliyor.

İçecekler: Enerji içecekleri ve gazlı içecekler de kafein içerir. Aynı zamanda enerji veren bu tür içecekler, uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.

Vitamin hapları: Doğal gıdalarla uykunuzu açamazsanız, “efervesan” (suya atıldığında eriyen) vitamin hapları deneyebilirsiniz. Bu tür vitamin hapları, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasını sağlar, enerji metabolizmasına katkı yapar.

Diğer besinler: Uyku kaçıran besinlerden en önemlileri de şunlardır; sarımsak, acı biber, baharatlar, fasulye, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, greyfurt, kereviz, yağlı ve kızarmış yiyecekler, koyu yapraklı sebzeler, balık, kırmızı et, domates sosu…

Uyku Açmak İçin Yöntemler

  • Sakız çiğnemek, çene kaslarını sürekli aktif halde tutar. Bu da uykunun bastırılması için iyi bir yöntemdir. 
  • Havasız ve sıcak ortamlar uyku getirir. Uyanık kalmak için bol oksijenli, serin hatta soğuk ortamlar seçilmelidir
  • Yüzünüzü düzenli aralıklarla soğuk suyla yıkamanız, uykunuzu geciktirir. 
  • Ense bölgesi, saç diplerine soğuk suyla buz poşeti ile hafif masaj yapmayı deneyebilirsiniz. Emin olun uykunuzu unutacaksınız! 
  • Aynı pozisyonda uzun süre oturmak, vücudu uyku düzenine sokar. Bu sebeple pozisyonunuzu düzenli aralıklarla değiştirmelisiniz
  • Basit egzersizler yapabilirsiniz. Esneme ve gerinme hareketleri, uykunuzu açabilir. 
  • Uzanarak televizyon izlemek, yatarak telefon karıştırmak veya kitap okumak vücut saatinizin “uyku” algılamasına yol açar. Bu sebeple bu tür işleri dik oturarak yapmanız uykunuzu geciktirecektir. 
  • Çalıştığınız veya beklediğiniz yer loş bir ortamsa, uykuya davetiye çıkarabilirsiniz. Aydınlık ve ferah ortamlar, uykuyu geciktirecektir. 
  • Hareketli müzik dinlemek, beyninizin gönderdiği sinyaller sayesinde enerji yüklemenize yol açar. Böylece uykunuz gecikir. Tam tersi hafif ve yavaş müzikler de uykunuzu getirebilir. 
  • Yürüyüş ve hafif koşu yapmak, enerji metabolizmasını harekete geçirerek uykuya geçmeyi geciktirir. 10 dakikalık bir yürüyüş, vücuda 2 saat enerji sağlar. Bu da uykusuz kalmanız için yeterli olabilir. 
  • Spor yapmak, dans etmek, merdiven inip çıkmak gibi kan akışını hızlandırıcı aktiviteleri de deneyebilirsiniz. Bu tür eylemler, uykunun düşmanıdır. 
  • Beyninizi çalıştırıcı aktiviteler yapabilirsiniz. Örneğin; bulmaca çözün, eğlenceli ve hareketli videolar izleyin. Maksat, vücudunuzun uyku algısını değiştirmek! 
  • Size garip gelebilir; ancak kahkaha atmanın uyku açtığına dair iddialar var. Kahkaha atınca mutluluk hormonu olarak bilinen “endorfin” hormonu salgılanır. Böylece vücuda oksijen alımı artar ve enerji seviyesi yükselir. 
  • Gün içinde 5 ila 30 dakikalık “kestirmeler” uykunuzu açabilir. Bilimsel bir araştırmada bu sonuca varılmış. Bunun tek şartı günde bir kez kestirmeniz! 
  • Akşam hafif yemekler yemek, uykunuzu geciktirebilir. Elma yiyip, çay da içerseniz, istediğiniz filmi uyumadan seyredebilirsiniz. 
  • Gece yatmadan önce tüketilen kırmızı et, bitter çikolata, sarımsak, kahvaltılık tahıllar ve şeker barları uykuyu kaçırmada etkilidir. 
  • Birkaç kişi ile 10-15 dakika sohbet etmeniz veya telefonla konuşmanız, uykunuzu açacaktır. Hararetli bir tartışma da yapmışsanız uykusuz kalmanız kaçınılmaz! 
  • Nefes egzersizleri, zihinsel performansı yükselterek kandaki oksijen oranını artırır. Bu da enerji vererek, uykunuzu geciktirir. Nefes alıp verirken karnınızı kullanmanız daha faydalı olacaktır. 
  • Oyun bağımlısı değilseniz, bilgisayar ve mobil telefon oyunlarını da tavsiye edebiliriz. Dikkatinizi oyuna vererek zihninizi çalıştıran oyunlar uykunuzu geciktirebilir. 
  • Uyku açmak için en etkili çözümü en sona bıraktık! Herkes bunu uygulayamayabilir. Soğuk bir duş veya soğuğa yakın ılık bir suyla alınan duş, kesinlikle uykudan eser bırakmayacaktır. Denemek ister misiniz? 

Источник: https://www.makaleler.com/uyku-acmanin-yollari

Uyku Nasıl Açılır? Uyku Açma Yöntemleri

Güzel Bir Uyku Uyumanın Yöntemleri

Bazen hiç uyumadığımız ya da az uyunarak geçen bir gecenin ertesi günü ya da neredeyse her sabah uyanamama sorunu yaşarken uykumuzu açmak için mücadele etmek zorunda kalırız. Uykumuzu tam almadan güne başlamak ve günü tamamlamaya çalışmak bazen çok can sıkıcı ve zor olabilir. Sizler için uyku nasıl açılır sorusundan yola çıkarak bulabildiğimiz tüm uyku açma yöntemlerini araştırdık.

Uyku açmak için ihtiyacınız olan tüm farklı uyku açma yöntemlerini açıklayacağımız uyku nasıl açılır yazımızda özellikle belki de bugüne kadar hiç duymadığınız ama denediğinizde size çok mantıklı gelecek ve işe yarayacak yöntemlere de yer verdik. Aslında yıllardır bildiğiniz bazı uyku açma yöntemleri yerine daha doğru yöntemleri uygulamanızın uykunuzu daha uzun süre ve sizi daha az yorarak işe yaradığını da görmüş olacaksınız.

Uykulu olduğunuzu düşünerek sizlerin daha fazla vaktini almadan uykunuzun nasıl açılacağını maddeler halinde anlatmak isteriz.

Atıştırmak mı yoksa 10 dakika yürümek mi daha çok uyku açar?

Abd Kaliforniya Üniversitesi’nden Prof Dr. Robert Thayer imzalı bir araştırmada enerji değeri yüksek bir adet çikolata yemenin ve 10 dakikalık bir yürüyüşün uykumuzu nasıl açtığı araştırılmış.

Yiyeceğimiz bir adet çikolatadan alacağımız enerjinin 1 saat sonra bittiği bu araştırmada ortaya çıkmış.

Diğer araştırılan yöntemde 10 dakika yürüme sayesinde alınan oksijenin vücudumuzdaki damarlara, kalbimize ve beynimize verdiği enerjinin ise bize tam 2 saat yettiği görülmüş.

Bu yöntemden daha çok faydalanmak istiyorsanız mümkün olduğu ölçüde 10 dakikalık yürüyüşünüzü oksijeni daha bol olan açık havada yapmanızı tavsiye ederiz.

Basit ve kısa süreli egzersizlerin tümü uyku açmada oldukça etkili. Sabahları uykulu halden kurtulmak için yürüyüş yapmak zor gelebilir. Yataktan çıkar çıkmaz odanın içinde esneme hareketleriyle başlayıp; sadece birkaç dakika yapacağınız basit egzersiz hareketleri ile uykunuzu açabilirsiniz.

Bilgisayar ekranından uzaklaşmayı hiç düşündünüz mü?

Sürekli bilgisayar ekranına bakarak geçirdiğiniz zamanlar gözlerinizin daha çok yorulmasına ve uykunuzun daha çok gelmesine neden olur.

Belirli zaman aralıklarında kafanızı ekrandan kaldırıp 2-3 dakika süreyle başka şeylerle ilgilenmeniz gözlerinizin dinlenmesine ve uykunuzun açılmasına neden olacaktır.

Bizim önerimiz çok uykunuzun geldiği durumlarda her yarım saatte veya her bir saatte bir bilgisayar ekranından 2-3 dakikalık sürelerle uzaklaşmanız.

Kısa süreli kestirmek uyku açmaya iyi gelir mi?

Uyku konusunda kitap bile yazmış Dr. Barry Krakow bize 5-25 dakika aralığında yapacağımız kestirmelerin (power napping) şaşırtacak derecede uykumuzu açacağını söylüyor ve biz uykuya hasret bünyeleri bu açıklaması ile çok da sevindiriyor.

Doktor Krakow; yapmamız gereken kısa süreli kestirmelerimizle ilgili 2 önemli detay konusunda bizleri uyarmış.

Birincisi gün içerisinde 5-25 dakika aralığında sürecek olan bu uyuklamaları mutlaka sadece 1 defa yapmamız gerektiği ve diğer önemli uyarısı da en doğru kestirme zamanının normal günlerde gece uyumak için yatağa gittiğiniz süreden 6-7 saat olması gerektiği.

Yani normalde gece 12 de yatağa giden biriyseniz uykusuz geçirdiğiniz bir günde yapacağınız kısa bir kestirmenin akşam üzeri 17.00-18.00 arası bir saatte yapmanız gerekiyor. Özellikle yatacağınız saate yakın bir saatte uyuklamanızın pek faydalı olmayacağını hatırlatmak isteriz.

Uyku kaçırmak için Sağlıklı Yiyecekleri sık sık ama az yemek

Uykulu bir günde uyanık kalmaya çalışmak istiyorsanız yapmamanız gereken en önemli şey çok ağır ve bol yağlı veya hamurlu bir öğle yemeği yemeniz. Bunun tam tersine hafif ve sağlıklı bir öğle yemeği ile uykunuzu daha uzun süre açık tutacağınızı belirtmek isteriz.

Bizim önerimiz bir salata ile öğle yemeğini geçiştirip birkaç saatte bir çok az çerez veya havuç gibi ya da arada bir bir elma ya da 1 dilim ince buğday ekmeğine sürülmüş fıstık ezmesi olur. Yani ana öğünü abartmayıp sık sık ara öğünlerle günü geçiştirmeniz uykunuzu kaçırma mücadelenizde size kesin suretle yardımcı olacaktır.

Özellikle elma uyku açmada oldukça etkili. Sabahları kendinize gelmekte zorluk çekiyorsanız ya da gün içinde uykunuz geldiği anda elma yemeyi deneyebilirsiniz.

Sohbet ederek veya tartışarak uyanık kalın

Uykunuzu açmaya çalışırken çevrenizde birileri varsa onlarla bir konu açıp sohbet etmenizin hatta ufaktan tartışma yaratacak politika gibi konulara girmenizin de uykunuzu açacağı bir gerçek.

Eğer iş yerinde uykunuzu açmak istiyorsanız arada bir sohbet eden birkaç kişiye 5-10 dakikalığına katılarak bu önerimizi siz de test edebilirsiniz.

Eğer yalnızsanız telefon ederek sohbet edecek birilerini bulabilirsiniz.

Nefes alarak uyku kaçırma teknikleri

10 defa derin nefes almak kalp atışınızı yavaşlatır, kan basıncını düşürüp kan dolaşımınızı düzenler, ve zihinsel performansınızı da yükselterek kandaki oksijen oranını yükselterek size enerji verir. Nefes alıp verirken göğsünüzü şişirmekten kaçınıp karnınızı şişirip indirmeye çalışmanız egzersizden alacağınız faydayı artıracaktır.

Buna yardımcı olması için bir elinizi karnınızın üstüne diğerini de göğüs kafesinizin üstüne koyarak nefes alıp verirken göğüs kafesinizin sabit durmasına yardımcı olabilirsiniz.

Hatta nefes almanızla şişen karnınızdaki havayı atmaya yardımcı olması için karnınızın üstüne koyduğunuz elinizi bastırarak nefesin vücudundan çıkmasına yardımcı olabilirsiniz.

Yine hızlı şekilde enerji almak için yogada kullanılan uyarıcı bir yöntemle de uykunuzu açabilirsiniz.

Bu defa 3 kez hızlı şekilde burnunuzdan nefes alıp verin ve hemen akabinde bir süre normal şekilde nefes almaya devam edin.

15 saniye normal şekilde nefes aldıktan sonra tekrar 3 defa hızlı şekilde nefes alıp verin ve bu işlemi birkaç dakika boyunca sürdürün. Uykunuzun açıldığını ve kendinizi daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.

Uyanık kalmak için kafeinli içecek içmek:

Bu yöntem galiba en çok bilinen uyanık tutma yöntemidir. Peki ne kadar sürede hangi miktarda kafeinli içecek içmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

En çok bilinen kafeinli içecek tabi ki kahve. Kahve içmek uyku kaçırmak için en etkili yöntemlerden ama tabiki dozajını doğru ayarlamanız gerekir. 1 fincan (kupa) kahvenin içerisinde 100-200 mg. arasında kafein bulunur.

sağlıklı bir yetişkinin de alması gereken kafein miktarı budur zaten. Eğer bir fincan kahve içmeniz durumunda etkisini göstermesi genelde 15-20 dakika kadar zaman alır.

Kafeinin sizde yaratacağı uyarı ve beraberinde getireceği enerjik hissetme duygusu yine sağlıklı bireylerde 3 saate yakın etkisini gösterecektir.

Dr. Mark Rosekind’in araştırmasına göre kahve içer içmez 15 dakikalık bir kestirme yapmanızla, uyandığınızda ciddi şekilde uykunuzu almış hissedeceğinizi anlatılıyor.

Kahvenin her bünyede yaratacağı etki değişken olacağından uykusuz geçireceğiniz günlerde kendiniz için en doğru dozajı yine kendinizin deneyerek bulması aslında sizin için en doğru kahveyle uyku kaçırma yöntemi olacaktır.

Oyun Oynayarak Uyku Kaçırmak:

Uyku açmak için en iyi yöntemlerden birisi de oyun oynamaktır. Bilgisayar oyunları ya da telefonlarınızda oynayabileceğiniz oyunlarla uykunuzu açmanız pek muhtemel.

Oyun firmaları oyuncularda bağımlılık yaratacak oyunları üretmek için adeta birbirleriyle yarışıyorlar.

İndirmeden online oynabileceğiniz browser oyunları veya akıllı telefonlarınıza indirerek oynabileceğiniz mobil oyunlar uykunuzu kaçırmak için yardımcı olacaktır.

Источник: https://nasiloluyo.com/uyku-nasil-acilir-uyku-acma-yontemleri/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.