Hamileliğe Hazırlanmak İçin Bel ve Sırt Kaslarınızı Güçlendirin

içerik

Hamilelikte Sırt Ağrısı; Nedenleri, Önlemleri Ve Tedavisi

Hamileliğe Hazırlanmak İçin Bel ve Sırt Kaslarınızı Güçlendirin

Gebelikte sırt ağrısı, sinir bozucu ve rahatsızlık verici olabileceği gibi çok yaygın da bir hastalıktır. Hamile kadınların yarısından fazlası sırt ağrısından şikayetçidir ve bu günlük yaşamda sıkıntılara sebep olabilir.

Gebelikte sırt ağrısı neden olur?

Gebelikte meydana gelen çoğu sağlık sorununda olduğu gibi, bunun için de büyük ölçüde hormonlarınızı suçlayabilirsiniz.

Vücudunuz, gebeliğin ilk dönemlerinde (10-14 hafta arası zirveye ulaşır) relaxin adlı bir hormonu serbest bırakır ve bu sebeple eklem bağlarınız gevşer. Vücudunuzun ağırlığını taşıyabilmek için yük omurganız ve sırtınıza biner.

Hamileliğin erken döneminde bel ağrısı yaşıyorsanız, muhtemelen relaxin hormonunu suçlayabilirsiniz.

Aynı zamanda progesteron düzeyinde görülen artış, kasları rahatlatarak doğum için hazırlar ve vücudunuzun her yerindeki bağları yumuşatır. Omurganın etrafındaki kaslar ise bu durumu telafi etmek maksadıyla daha fazla çalışırlar yani kolayca gerginleşirler.

Bütün bunlara ek olarak, bebeğinizin büyümesi ile artan fazla ağırlık, sırtınıza baskı uygular ve ağırlık merkezinizi ileri doğru kaydırır. Bu durum, omurganın sıkışmasına ve kasların ekstra zorlanmasına sebep olur ve sonuçta lordoz olarak bilinen omurga eğriliği oluşur.

Ayrıca gün geçtikçe ağrılarınızın daha da kötü olduğunu fark edebilirsiniz çünkü kaslarınız sizin ve bebeğinizin ağırlığından yorgun düşmektedir.

Hamilelikte sırt ağrısı ne kadar yaygındır?

Kısaca cevap vermek gerekirse çok yaygındır. Yani bu acıyı çeken tek kişi siz değilsiniz. Hamile kadınların % 50-70’inin çeşitli şekillerde sırt ağrısı yaşadığı düşünülmektedir.

Sırt ağrısı mı, yoksa pelvik ağrısı mı?

Pelvik ağrı kasık veya alt karın bölgenize, göbeğinizin altına yerleşen ağrıdır. Pelvik ağrı bazen sırtınızın altına ve kalçalarınıza yayılabilir. Gebelik sırasında sırt ağrılarını pelvik ağrı ile karıştırmak oldukça kolaydır. Farkları şu şekildedir:

Bel ağrısı, ileri doğru eğildiğinizde hissettiğiniz yalın bir ağrıdır ve omurganızın hareketini kısıtlar. Sırtınızdaki alt kaslar zorlandığında da acı verebilir.

Pelvik kemer ağrısı (Pelvic girdle pain-PGP) ise sakroiliak ekleminizin bulunduğu pelvisin arka tarafında hissedilir. Batma, yanma, sızlama veya yalın acı gibi hissedilebilir ve gelip gidebilir. Ayrıca uyluk kemiğinizin arkasında da hissedebilirsiniz.

Kasık kemiğinde veya etrafında ağrı yaşıyorsanız, simfizis pubis disfonksiyonundan (symphysis pubis dysfunction-SPD ) sıkıntı çekiyor olabilirsiniz. Bu, pelvis bölgesindeki bağlarla ilgili oldukça yaygın bir rahatsızlıktır ve önemsiz bir ağrıdan koltuk değnekleriyle yürümeye kadar değişik etkileri olabilir. Herhangi bir endişeniz varsa gidip tanı koyabilecek bir doktoru görmelisiniz.

Bununla birlikte, hem bel ağrısı hem de PGP’den mustarip olabilirsiniz. Bu durum ancak bir fizyoterapist tarafından kontrol edilirseniz ortaya çıkar ve acıyı azaltmaya yardımcı olacak bazı özel yöntemler öğrenebilirsiniz.

Sırt ağrısından korunmak için herhangi birşey yapabilir miyim?

Hamilelik sırasında sırt ağrısından korunmak için alabileceğiniz bazı tedbirler vardır:

“Yaklaşık 14. haftadan beri kuyruk sokumu çevresinde korkunç bir ağrı yaşıyorum. Ağrının üstesinden gelmek için gebelik yogası yapıyor ve yüzüyorum. Özellikle yoga çok işe yarıyor. Gün içinde işyerinde sırtım aniden ağrırsa, hemen tuvalet gidiyor ve orada hareketleri yapıyorum.”

  • Hamilelik öncesi sağlıklı bir kiloya sahip olmak ve gebe kaldıktan sonra da sırtınızı rahatlatmak için hızlı kilo almamak. Açıkçası, iri bir bebeğe veya ikizlere hamileyseniz yapabileceğiniz bundan fazla bir şey yok.
  • Sırtınız düz ve iyi desteklenmiş şekilde oturun – özellikle de bir masada uzun süre çalışıyorsanız.
  • Bol bol dinlenin
  • Omurganızı ve sırt kaslarınızı güçlendirmek için gebelik pilatesi, su içinde veya duruşunuzu geliştirmeye yönelik egzersizler yapın.
  • Ağır bir şey kaldırmaktan kaçının. Eğer kaldırmanız gerekiyorsa, daima dizden eğilin, sırttan değil
  • Bu konuda biraz fazla özen gösterin. Bedeninizi bükecek ani hareketler yapmamaya çalışın. Yataktan çok hızlı bir şekilde çıkmak hamileyken sırtınızı incitmenin çok yaygın bir şeklidir.

Hamilelikte Cinsel İlişki Güvenli Mi?

Hamilelikte sırt ağrısını nasıl tedavi edebilirim?

  • Sırt ve bel bölgesine baskı yapmaktan kaçınmak için sağlıklı bir kiloda kalın.
  • Sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek egzersizleri deneyin. Suyun ağırılığınızı desteklediği yüzme veya gebelik yogası bu iş için idealdir.
  • Sakral kemer bazı hamile kadınlar için yürürken ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. – (Diğerleri için hiç bir şey yapmaz veya ağrıyı daha da kötüleştirebilir. Almadan önce denemenizde fayda var)

“Hamileliğin son dönemlerinde ağrı muhtemelen daha da kötüleşeceği için, arkadaşlarım bir destek kemeri almamı önerdi.”

  • Yüksek topuklu ayakkabılar giymekten kaçının – ideal bir şekilde, ağırlığınızı eşit bir şekilde dağıtacak taban destekli ayakkabılar giymelisiniz.
  • Sıcak bir banyo veya sıcak bir su şişesi size biraz rahatlama sağlayabilir. Bununla birlikte ağrıyan bölgeye soğuk ped basmak sizin için daha iyi gelebilir. Kişiden kişiye değişen bir durum.
  • Yatarken ağrınız olduğunu düşünüyorsanız, alacağınız bir hamilelik yastığı dizleriniz ayrı halde yan yatmanızı sağlar ve yatakta dönerken sırtınızı bükmemenizi engeller.
  • Ayrıca sizin için daha fazla rahatlık sağlayacak daha sert bir yatakta yatmayı düşünebilirsiniz.
  • Akupunktur ve masaj sırt ağrılarınızın geçmesine yardımcı olabilir, ancak her zaman için gebelik konusunda uzman kişilere gitmelisiniz.
  • Ağrı kesici alıp alamayacağınız konusunda doktorunuz ile görüşün. Parasetamol gibi bazı ağrı kesicileri genellikle hamilelikte kullanabilirsiniz. Bir köşede sessizce acı çekmeniz gerekmez.
  • Doktorunuz sizi ayrıca doğum konusunda uzman bir fizyoterapiste yönlendirebilir.

Sırt ağrısı başka bir şey belirtisi olabilir mi?

Bazen bel ağrısı, vücudunuzda başka bir şeyin yanlış gittiğini belirten bir gösterge olabilir. Aşağıdaki durumlarda doktorunuza danışmanız gerekir:

  • Sırt ağrısı çok şiddetliyse, giderek daha da kötüleşiyorsa ya da travma ya da kazadan sonra ortaya çıkmışsa.
  • Ayrıca ateşiniz varsa, vajinal kanama oluyorsa ya da idrar yaparken yanma hissiniz varsa.
  • Bacaklarınızdan birinde veya her ikisinde his kaybı varsa, kalıcı batma hissi oluşuyorsa veya halsiz ve zayıf hissediyorsanız
  • Kalçalarınız, kasıklarınız veya genital bölgede kalıcı batma ve ağrı varsa.
  • Mesane veya bağırsaklarınızı kontrol edemiyorsanız, tuvalete gitmekte veya idrarı tutmakta zorlanıyorsanız.
  • Bir ya da iki tarafta kaburganızın altında ağrınız varsa, özellikle ateş, idrarda kan, veya bulantınız varsa böbrek enfeksiyonu belirtisi olabilir.

Hamileliğinizde ikinci veya üçüncü trimesterın sonlarında bel veya sırtınızda ağrı varsa ve daha önce hiç bu tarz ağrı yaşamadıysanız bu erken doğum işareti olabilir.

Ne zaman doktora gitmeliyim?

Ağrınız gerçekten kötüyse ve bununla mücadele etmek zorunda kalıyorsanız, kesinlikle gidip doktorunuzu görün. Doktorunuz sizi rahatlatmak için uygulayabileceğiniz egzersiz ve teknikler konusunda yardımcı olabilecek bir obstetrik fizyoterapiste yönlendirebilirler. Benzer şekilde, eğer iki haftadan daha uzun süre devam eden ağrınız olursa doktorunuza gitmelisiniz.

Ayrıca, gebe kalmadan önce sırt problemleri yaşadıysanız, doktorunuza bu konuda bilgi vermelisiniz böylece gebelik boyunca bu konuya dikkat edilmesini sağlarsınız.

Sırt ağrısı doğumu etkiler mi?

“Sıcak su şişeleri, parasetamol ve yastıkları farklı şekilde kullanarak yatmak dışında ağrıyı dindirecek herhangi bir çözümüm yok.”

Gebelik sırasında oluşan bel ve sırt ağrısının doğumu etkilemesi alışılmadık bir durumdur.

Sırt ağrısı doğumdan sonra gider mi?

Bu konuda hem iyi ve hem de kötü haberlerimiz var. Ağrılarınız çarpmaya veya darbeye bağlı değilse, bebeğiniz doğduktan sonra sırt ağrılarınız ortadan kalkacaktır ancak bu biraz zaman alabilir. Hamilelik hormonları bir süre daha vücudunuzda bulunacağı için, özellikle emziriyorsanız doğumdan sonra her şeyin bir anda normale dönmesini beklemeyin.

Eğer halihazırda bir zayıflığınız varsa; bebeğinizi arabaya, karyolaya veya araba koltuğuna koyarken veya bebeğinizi taşırken sırtınızı kolaylıkla incitebilirsiniz. Taşıma işlerini kendinize dikkat ederek yapın veya eşiniz yanınızdaysa taşıma işlerini bırakın o yapsın.

Источник: https://www.necibe.com/hamilelikte-sirt-agrisi-nedenleri-onlemleri-ve-tedavisi-4042/

Hamileliğinizde bel ağrısı yaşıyorsanız..

Hamileliğe Hazırlanmak İçin Bel ve Sırt Kaslarınızı Güçlendirin

Bebeğini kucağına almaya hazırlanan pek çok anne adayı bel ağrılarından şikayet ediyor. Özellikle doğum yaklaştıkça bu ağrılar dayanılmaz hale gelebiliyor. Anne adayları bazı önemli noktalara dikkat ederek bu süreci konforlu bir şekilde atlatabiliyor.

Memorial Bahçelievler Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü’nden Op. Dr. Emine Barın, gebelik döneminde bel ağrıları ve alınması gereken önlemler hakkında bilgi verdi.

Gebelikte en sık karşılaşılan ağrılar, leğen kemiği çevresi veya bel bölgesinde olan kas ve eklemlerin gerilimi ya da gevşemesine bağlı ağrılardır. Bunların ikisi bir arada da olabilir.

Bu dönemde görülen bel ağrıları biyomekanik, hormonal, damarsal veya diğer nedenlerle oluşabilmektedir. Hamilelik döneminde bel ağrısı görülme sıklığı yüzde 40-60 arasındadır.

Ancak bu vakaların yüzde 15-20’sinde günlük hayatı etkileyecek kadar şiddetli bel ağrısı vardır.

Bel çukuru fazla olanlar ağrıya daha yatkın

Yapılan çalışmalar, gebelik öncesinde bel çukuru fazla olanların gebelikte bel ağrısına yatkın olduğunu göstermektedir. Kısa zamanda fazla kilo artışı bel ağrısı oluşumuna neden olabilir.

Gebelikte rahimdeki büyüme karın ve sırt kasları arasında kuvvet yönünden dengesizliğe veya büyümüş rahmin ağırlığı direkt olarak basıya sebep olarak ağrı yapabilir. Gebelikte relaksin, östrojen ve progesteron serum düzeylerinde artış gözlenir.

Yüksek relaksin seviyesi eklem gevşemesine, östrojen de relaksinin etkisinin artmasına neden olarak bel ağrısının gelişmesine katkıda bulunabilir. Büyüyen rahim, aort gibi büyük damarlarda basıya neden olup, iskemi ve metabolik bozukluk bel ağrısı yaratabilir.

Bunların yanı sıra iş ve psikolojik faktörler de belde ağrıya neden olabilir. Kalça veya çevre kemiklerde geçici osteoporoz (özelikle D vitamini eksikliği olan gebelerde eksikliğin artmasına bağlı olarak kemiklerde yumuşama ve kırılmalar), kas zorlanmaları da ağrı nedeni olabilir.

Hamilelikte bel ağrısının nedenleri nelerdir?

Hamilelerde bel ağrısı genellikle gebeliğin orta dönemlerindeki aylarda (4. – 6. aylar) başlar. Çünkü bel ağrısına neden olan temel nedenler bu aylarda yoğunlaşır. Bunlar şöyle sıralanmaktadır:

  • Rahmin ağırlaşması ve vücudun ağırlık merkezini değiştirerek öne doğru çekmesi
  • Kilo almak
  • Gebeliğe bağlı duruş bozuklukları
  • Bu dönemde artan hormonlara bağlı olarak bel eklemlerinde gevşeme olması.

Bel ağrısına neden olan etkenler gebeliğin sonuna doğru daha fazla artacağı için son aylarda bel ağrısı biraz daha şiddetlenir.

Buna rağmen gebeliğin ilk aylarında da hafif derecede bel ağrısı bazı anne adaylarında görülebilir.

Eğer gebeliğin ilk aylarında bel ağrısı çok şiddetli ise bunun gebelik dışında bir sebebi (bel fıtığı gibi) olabileceği akla getirilmelidir ve bu yönde değerlendirme yapılmalıdır.

Omurga rahatsızlığı olanlar özellikle dikkat etmeli

Anne adaylarının büyük çoğunluğunda, gebeliğin genellikle 4.-6. aylarında görülen bel ağrıları, doğum sonrası büyük oranda geçtiği için; kadın doğum uzmanları tarafından gebeliğin kaçınılmaz bir şikâyeti olarak görülür. Gebelikte fazla kilo alanlarda, omurga hastalığı olanlarda, çoğul gebeliklerde, önceden bel fıtığı olanlarda daha sık izlenir.

Bel ağrısına, kasık ağrısı ve kanama eşlik ediyorsa…

Gebeliğin ilk günlerinde bazı gebelerde bel ağrısı görülebilir. Bu durum artan hormonlar nedeniyle oluşabilir. Gebeliğin ilk 3 ayında yine büyüyen uterus ve hormonlar nedeniyle oluşan bel ağrıları gebe kadında düşük tehsi olarak değerlendirilip kaygıya neden olabilir.

Hamilelikte kasık ağrısı, bel ağrısıyla birlikte ortaya çıkıyorsa düşük tehsi durumu ortaya çıkabilir. Sıklıkla ağrılarla beraber veya daha sonra vajinal kanama izlenir. Gebeliğin son 3 ayında olan bel ağrıları erken doğum belirtisi olabilir. Son ayda bel ağrısı doğum ağrıları ile karışabilir.

Bunu ayırt etmek için mutlaka doktora başvurulması gerekir.

Mutlaka uzman yardımı alın

Gebelikte bel fıtığı gelişme riski bir miktar artar. Ancak daha da önemlisi normalde bel ve bacak ağrısına sebep olmayacak fıtıklar gebelikten dolayı bel ağrısına sebep olabilir. Gebelerde bacak ağrısı sinir köklerine direkt baskıya veya yansıyan ağrılara bağlı olarak gelişir.

Ayrıca sinirlere olan baskılar sonucu sinirlerdeki iskemi (damar basısı) sonucu ağrılar da görülebilir. Gebeliğin son üç ayında ağırlaşmış uterusun atardamarlara ve toplardamarlara baskısı sonucu bacak ağrıları olabilir. Bu durumda dolaşım bozukluğu ile ilgili tetkikler istenmelidir.

Uterusun üreterler üzerine baskı yapması çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir ve asla ihmal edilmemelidir.

Hamilelikte bel ağrısını azaltmak için yapılması gerekenler nelerdir?

Gebelik öncesi fit durumda olmak, karın ve sırt kaslarının kuvvetli olması bel ağrısı olasılığını azaltsa da; kalça ve pelvis çevresindeki ağrıyı azaltmaz. Relaksin hormon salgılanması bazı kişilerde daha fazladır. Bu hormon bu bölgelerdeki ağrıyı artırır. Hamilelik dönemini daha rahat geçirmek için;

  • Gereğinden fazla kilo almamaya çalışın.
  • Yeterli D vitamini ve kalsiyum alın.
  • Uzun süre ayakta hareketsiz kalmayın, sık sık yürüyün.
  • Kaslarınızdaki gerilimi ve zorlanmayı azaltmak için vücudunuzun düzgün duruş şeklini koruyun.
  • Gün içerisinde sık sık istirahat edin. Otururken sık sık pozisyon değiştirin. Sandalyede otururken bel yastığı kullanın.
  • Beliniz geceleri daha çok ağrıyorsa sırt üstü yatmaktan kaçının. Yan yatın ve karnınızı yastıkla destekleyin.
  • Kalça ve belinizi yoracak hareketlerden kaçının.
  • Uzun oturma ve ayakta durma sırasında bir ayağınızın altına basamak koyarak kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
  • Solunum ve gevşeme egzersizleri yapın.
  • Yüksek topuklu ayakkabılar giymekten kaçının.
  • Doktor kontrolünde bel korsesi takabilirsiniz.
  • Çok ağrınız olduğunda yine doktor kontrolünde ilaç kullanabilirsiniz.

GEBELİKTA SAĞ TARAFA YATMAK ZARARLI MI?

Doğumda sancı neden olur?

Hamilelikte bel ağrısı ile ilgili bilmeniz gereken her şey

Hamilelikte sıklıkla karşılaşılabilen rahatsızlıklardan biri de bel ağrılarıdır.

Hamilelikte bel ağrısı, ilk haftalardan itibaren vücutta meydana gelen değişimlere bağlı olarak ortaya çıkar. Genellikle rahatsız edici olsa da, önemli bir soruna işaret etmez.

Ancak başka belirtiler eşliğinde ortaya çıkıyorsa ve günlük aktiviteleri kısıtlayacak şekilde tekrarlıyorsa biz uzmana danışılması gerekebilir.

Doğru önlemler alındığında, hamilelik dönemini bel ağrısı yaşamadan atlatmak da mümkündür.

Hamilelikte bel ağrısı neden olur?

Rahim başlı başına çok güçlü bir organdır ve oldukça karmaşık bir yapısı vardır. Normalde bir yumruk büyüklüğünde olan rahim, adet kanamasının olduğu günlerde yaklaşık 1,5 kat büyür. Hamilelikte ise ilk haftalardan itibaren kalınlaşmaya ve genişlemeye başlar, bebek büyüdükçe de onu rahatlıkla kavrayabilecek kadar esneyerek büyür.

Bel ve pelvis bölgesindeki kaslar ve kemikler, rahimde meydana gelen değişimlerden etkilenebilirler. Adet dönemlerinde de bel ağrıları yaşanmasının sebebi budur; rahmin çevresindeki kaslara bağlı olan bel ve omurga kasları etkilenerek ağrı hissine sebep olabilirler.

Hamilelikte de aynı şekilde büyüyen ve değişen rahim, bel bölgesindeki kasları etkileyebilir.

Bunun yanı sıra, hamilelikte bel ağrısının olası sebepleri:

Kilo almak: Hamilelik boyunca toplamda 10-15 kilo alınması normal kabul edilir, bazı durumlarda daha da fazla kilo alınır. Alınan kilolar, iskelet ve kas sistemine daha fazla yük binmesine neden olur ve omurga çevresinde, özellikle bel bölgesinde ağrılar meydana gelebilir.

Hamilelik hormonları: Kadın vücudunda her zaman salgılanan bazı hormonlar, hamilelikte başka türlü çalışmaya başlar ve çeşitli değişimlere neden olur.

Özellikle relaksin adı verilen hormon, kasların ve eklemlerin gevşeyip genişlemesine yardımcı olarak vücudu doğuma hazırlar.

Hamilelik ilerledikçe vücutta artan relaksin hormonu, bel çevresindeki kasların ve eklemlerin işleyişini ve omurların arasındaki bağları etkileyerek ağrıları tetikleyebilir.

Duruşun değişmesi: Bebek büyüdükçe vücudun ağırlık merkezi de değişir ve omurga öne eğilmeye meyilli hale gelir. Bel kasları yeterince kuvvetli değilse bu durum da bel ağrılarının ortaya çıkmasına neden olabilir.

Stres: Stres ve psikolojik gerginlikler vücudumuzu doğrudan etkiler. Hamilelikte stres ve ağrı da birbiriyle yakından ilişkilidir. Strese bağlı olarak oluşan fiziksel gerginlikler, hassaslaşan bel bölgesinde ağrılara neden olabilir.

Yanlış hareketler: Hamilelikte vücudun dengesi ve ağırlık merkezi değişir. Hamile değilken kolaylıkla yapabildiğiniz eğilip-kalkma hareketleri hamilelikte, özellikle son haftalarda sizi zorlayabilir. Aniden vücudunuzu zorlayacak bir hareket yapmak, kas ve sinir sıkışmalarına neden olarak bel ağrısına neden olabilir.

Hamilelikte bel ağrısı ne zaman olur?

Hormonlara, strese ve kilo alımına bağlı gelişen bel ağrıları, hamileliğin ilk haftalarından itibaren görülmeye başlanabilir. Ancak özellikle hamileliğin 24-26 haftasından sonra vücut ağırlığı arttığından, son trimesterde (son üç ayda) daha sık bel ağrısı ile karşılaşılması normaldir.

Hamilelikte bel ağrısı için hangi doktora gidilir?

Dinlenme ile geçen bir bel ağrısı için endişelenmeniz gerekmez. Ancak tekrarlayan ve sizi günlük işlerinizden alıkoyan bir bel ağrınız varsa, bir kadın hastalıkları ve doğum hekimine ya da aile sağlığı merkezine danışmanız gerekir. Doktorunuz gerekli gördüğü taktirde sizi bir fizyoterapi uzmanına yönlendirebilir.

Hamilelikte bel ağrısı nasıl giderilir?

Hamilelikte bel ağrısını önlemek ve gidermek için bunları deneyebilirsiniz:

  • Yatarken dizlerinizin arasına bir yastık koyarak bacağınızı destekleyin. Bu pozisyon bacağınızın belinize yük bindirmesini engelleyerek bel omurlarınızı ve kaslarınızı rahatlatacaktır.
  • Fazla kilo almaktan kaçının. Sağlıklı ve rahat bir hamilelik için 10 ila 12 kilodan fazla kilo almamanız önerilir.
  • Bel ve sırt kaslarınızı güçlendirin. Bel çevresindeki güçlü kaslar omurganızı destekleyerek duruşunuzu düzeltecek ve ağrıları engelleyecektir. Bunun için hamile pilatesi veya hamile yogası derslerine katılarak bir uzman eşliğinde çalışabilirsiniz.
  • Strese bağlı ağrılar yaşıyorsanız ılık bir duş alın, bacaklarınızı yastıkla destekleyerek bir tarafınıza doğru yatın ve belinizi ısıtın. Sıcak su ve sıcak kompres bölgedeki kasların ısınarak gevşemesine yardımcı olacaktır.
  • Düzenli olarak yoga yapın. Hamile yogası hem nefes alışınızı iyileştirerek stresle baş etmenize yardımcı olur, hem duruşunuzu düzeltir, hem de vücudunuzu güçlendirerek daha dengeli olmanıza yardımcı olur.
  • Hareketlerinize dikkat edin. Eğilip kalkarken, bir yere uzanırken belinize yük bindirmemeye dikkat edin. Vücudunuzun tüm ağırlığını dengeli bir şekilde dağıtarak hareket edin.

Hamilelikte bel ağrısı doğum belirtisi mi?

Eğer 38 haftayı doldurduysanız ve aniden başlayan bir bel ağrınız olursa, düşük bir ihtimal de olsa bu doğum belirtisi olabilir. Rahim kasılmaları bel çevresindeki kasları da etkileyerek bel ağrısı hissi oluşturabilir. Eğer doğumunuzun başlamış olabileceğini düşünüyorsanız, rahatlayın, dinlenin ve doğum hekiminize veya ebenize haber verin.

Derleyen: Duygu İslamoğlu

  HAMİLE PİLATESİ NE İŞE YARAR?

Источник: https://hthayat.haberturk.com/hamilelik/haber/1068538-hamilelik-bel-agrisi-yapar-mi

Sırt Hareketleri & Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

Hamileliğe Hazırlanmak İçin Bel ve Sırt Kaslarınızı Güçlendirin

Haber güncelleme tarihi 27.02.2019 15:28

Sırt kasları insan vücudünda yer alan en önemli kaslardan bir tanesidir. Kişinin kambur durmasını engelleyen ve vücudun dik durmasını sağlayan bu kaslar “sırt hareketleri“, sırt kaslarını geliştiren “dambıl hareketleri” ve “kanat hareketleri” ile güçlendirilmektedir. 

Sırt kaslarının geliştirilmesi bir nevi “Trapez kaslarının” geliştirilmesi aynı anlamı ifade etmektedir.

Aletli çalışma sistemi içerisinde “dambıl çalışma programı” yer alırken, aynı zamanda aletsiz sırt kası çalıştırma metodu da yer almaktadır.

Kanat hareketleri ile beraber sırt kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizleri evde de yapabilirsiniz.

Dambıl hareketleri ya da aletsiz hareketler ile yapılan evde spor programı erkek ya da kadın fark etmeksizin denenebilir. Spor salonlarına verilecek parayı cebinizde tutabilir sırt kası çalışma teknikleri sayesinde paranızı daha faydalı alanlarda kullanabilirsiniz. 

SIRT KASLARININ GÖREVLERİ NELERDİR?

Sırt hareketleri ve kanat hareketleri sayesinde güçlenen sırt kasları eski zaman insanlarının ağaçlara kolay tırmanabilmesi için kullandığı kas grupları arasındadır. Sırt kasları güçlü olan insan kollarıyla bedenini yukarı doğru çekebilir. Bedenen çalışmak zorunda olan insanlar için yine sırt kasları çoğunlukla kullanılan kaslar arasındadır.

İnsanoğlu aklını kullanarak yaptığı makineler sayesinde bedenini eskisi kadar zorlamak zorunda kalmıyordu.

Günümüzde gelişen teknoloji ile birlikte artık tam otomatik robotlar sadece birkaç tuşa basmak suretiyle her işi yapıyorlar.

Yıllar geçtikçe kas gücüne olan ihtiyaç azaldı ve günümüzde çoğu insan masa başında oturarak ve tuşlara basarak işlerini halledebiliyor. Bu durumda sırt kaslarının gelişmesine olumsuz yönde etki ediyor.

Sabahtan akşama kadar sabit pozisyonda oturan ya da ufak tefek hareketler dışında hareket etmeyen insanlar günlük hayatta bile yapması gereken sırt hareketlerini yapamaz duruma gelmektedir.

  Sırt hareketlerini günlük hayatta bile yapamayanlarda omurganın dik duruşu zorlaşır ve duruş bozukluğu denen rahatsızlık baş gösterir. Duruş bozukluğunun ileri safhası kamburluktur. Sırt kaslarının zayıf olması onları kolay incinen kaslar haline getirir.

Ayakta uzun süre bekleyince sırtın ağrıması ya da hafif bir hareket sonucu ağrı ve tutulmalar olması kasların güçsüz kaldığının belirtisidir.

SIRT KASLARINI GÜÇLENDİRMEK & SIRT HAREKETLERİ

Sırt kaslarını güçlendirmek için spor yapmak şarttır. Bu kasları güçlendirmenin başka bir yolu yoktur. Televizyonlarda satılan ve elektriksel uyarılar ile kasları hareket ettiren tens cihazları sadece kaslara giden kanı hızlandırmaya yarar. Bu işlev masaj işlevi ile aynıdır. Onları rahatlatmaktan öteye gidemez. Ne kadar kullanılırsa kullanılsın kasları geliştiremezler.

Sırt kaslarını kuvvetlendirmek için yapılması gereken egzersizler spor salonlarında bellidir. Onlara geçmeden önce sırt kaslarınızı evde aletsiz hareketler ile de güçlendirebileceğinizi belirtelim. Bu hareketleri düzenli uyguladığınız zaman sırtınızdaki ağrıların azaldığını ve duruşunuzun dikleştiğini fark edeceksiniz. İşte sırt kaslarını güçlendiren hareketler:

– WİDE GRİP PULL UP

Kanat hareketleri arasında gösterilen bu hareket sırt kaslarının geliştirilmesinde klasik barfiks hareketi olarakta anılabilir. Sırt kaslarını bu hareket ile geliştirmek için öncelikle asılacak olduğunuz barın yüksekliği en az bir kol mesafesinde olması gerekmektedir. Barı tutuğunuzda elleriniz bir omuz genişliğinde ya da daha açık olmalıdır.

Sonrasında ise kollarınızla ve sırtınız ile çekmelisiniz. Burada nefes kontrolü çok önemlidir. Zamanla daha rahat yapmaya başlayacağınız bu egzersiz ile sırtınızın orta kısmında bulunan kas önce kuvvetlenir sonra da gelişmeye başlar.

– HYPER EXTENSİON

Bel kasları başta olmak üzere sırt kaslarının güçlenmesine fayda sağlayan Hyper Extension sırt hareketi oldukça önemli bir hareket olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sırt hareketleri türleri arasında kolay bir hareket olan hyper extension diğerlerine nazaran daha kolaydır ve sık kullanılmaktadır Ayaklarınız tam sabitken üst vücut bölgesi hiçbir yerden destek almaksızın, kollar çapraz şekilde esneyerek yapılan bu hareket sırt kasları için oldukça etkilidir.

– LAT PULL DOWN

Bu makinenin mantığı barfiks çekerken kullanılan kanat ve sırt kaslarını çalıştırmaktır. Barfiks çekerken zorlanan kişilerin kaslarını geliştirebileceği makinelerden biridir.

Kendi ağırlığını kaldırabilecek seviyeye gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir.

Bu seviyenin üstüne çıkanların ise dizlerini makineye bağlamak suretiyle kendi ağırlığından fazlasını kaldırarak kanat ve sırt kaslarının çalıştırabilmesini sağlamaktadır.

– REVERSE CABLE CROOSOVER

Adından anlaşılacağı gibi kabloların ters, yani çapraz şekilde kullanılmasıyla yapılan bir harekettir. Sağdan gelen kablo sol ele, soldan gelen kablo sağ ele alınır.

Başlama pozisyonunda vücut dik, eller yukarıda önde, yumruklar birleşme noktasında olmalıdır. Kolların iki yana paralel olarak açılması ile yapılır. Ayakta ve oturarak yapılabilen bu hareket sırt kaslarını çalıştırır.

Yapılması zor olsa da başta kürek, arka omuz ve trapez kaslarını iyi çalıştıran hareketlerdendir.

– DEADLIFT

Ağırlıkların bağlı olduğu halterin yerden çok az kaldırılmasıyla yapılan harekettir. Bu hareketin başlangıcında vücut belden kıvrılmış şekildedir.

Ağırlığı kaldırmak için bacak kasları, sırt, kalça, karın ve bel kasları kullanılır. Squat gibi aynı anda çok fazla kas grubunu çalıştırabilir. Hareketi yaparken belden ve sırttan güç alındığı için dikkatli olunması gerekir.

Omurgaya zarar verebilir ve fıtık rahatsızlığına neden olabilir. 

– BARFİKS

Sırt ve ön kol kaslarını birlikte çalıştıran harekettir. Bu hareketin yapılabilmesi için yeterli seviyede sırt kası gücüne sahip olmanız gereklidir. Lat Pull Down hareketinin vücut ağırlığına dayalı yapıldığı şeklidir.

Hareketin yapılışında eller omuz genişliğinde açılmalı ve kartal tutuşu adı verilen avuç içleri ileriye bakacak şekilde kavranmalıdır. Hareket bu şekilde yapıldığı zaman sırt kaslarını etkili çalıştırır. Enseye doğru yapılan şekli daha zordur ve sırt kaslarını daha çok zorlar.

Barfiks, kişinin kendi vücut ağırlığı ile yapılıyor olsa da bir çubuk ya da alet gerektirdiği için aletli hareketler arasında değerlendirmeye alındığını hatırlatalım.

– DAMBIL ROW

Sırt kası geliştirilmesinde en önemli egzersizlerden bir diğeri de dambıl çalışma programı ile yapılan dambıl row hareketidir. Kolların sırasıyla kullanıldığı ve bir sehpadan destek alınarak yapılan harekettir. Bu hareket ile kürek kemiklerinin üzerindeki ve etrafındaki kaslar etkili şekilde çalıştırılır.

Hareketin yapılışı için sağ kol ile başlandığını düşünürsek, düz şekilde ayarladığınız sehpaya sol dizinizi ve sol elinizi yaslayıp sağ elinizde dambıl ile sağ ayağınız yerde olacak şekilde harekete başlıyorsunuz. Dambıl karın boşluğuna kadar çekilerek dirsek tamamen kapatılır ve sırt kasları sıkıştırılır.

Avuç içi vücuda bakacak şekilde olmasına ve ağırlığın dikey hareketi bozmadan yapılmasına dikkat edilmelidir.

– BENT OVER ROW

Dambıl Row hareketine benzer şekilde yapılır. İki adet dambıl ile ya da halter çubuğu ve ağırlıkları ile yapılabilir. Hareketi yaparken dizler hafif kırık ve sırt 45 dereceden biraz fazla açıyla öne doğru vaziyet alınır.

Kollar aşağıda ağırlıkları tutacak şekilde bel ve dizler sabit kalacak şekilde ağırlıklar karın boşluğuna doğru çekilir. Hareket halter çubuğu ile yapıldığında daha etkili sonuçlar verecektir. Belinde ve sırtında sorun olanlar için sehpa açısı ayarlandıktan sonra yüzüstü uzanılarak yapılması mümkündür.

Sırt kaslarını iyi çalıştıran hareketlerdendir.

– KÜREK

Kürek aletinde kilo artırımı yapılmadığı için sırt kaslarının sabit gerilim altında uzun süreli çalışılması ve kondisyon kazanması amaçlanır. Kondisyon kazanırken kaslar çizilir ve şekillenir.

Bu hareketi ağırlık levhaları ile yapabileceğiniz kablolu makineler bulunmaktadır. Yapmak isteyenler bu aletleri, harekete uygun şekilde kullanarak ağırlık arttırmalı çalışabilir ve sırt kaslarına hacim kazandırabilir.

YERDE YÜZME

Evde sırt kasını güçlendirmek için yapabileceiğiniz sırt hareketleri oldukça yararlı ve faydalı bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır. Yerde yüzme hareketi sayesinde bel kasları ve sırt kasları iyi gelişme içerisine girmektedir. Büyük kaslar isteyen sporcular için yetersizdir ancak günlük egzersiz yapanlar bu egzersizden vazgeçmemelidir.

Sırt ağrısı ve duruş sıkıntısı yaşayan okurlarımızda bu hareket çok etkili olacaktır. Bu hareketi yaparken hiçbir şekilde kemik ya da bağlarınızı zorlayarak yapmayın. Sağ kol ve sol bacak destek olarak yerde kalırken sol kol ve sağ bacak yukarı kaldırılır. Kaldırılan kol ve bacak indirildikten sonra diğerleri kaldırılır.

BIRD DOG HAREKETİ

Evde kolayca uygulayabileceğiniz bu hareket ile hem sırt hem de kalçanızdaki kasları çalıştırabilirsiniz. Hareketin yapılışına yere diz ve eller üzerinde konum alınarak başlanır.

Sağ ayak ile sol el, sol ayak ile sağ el çaprazlama hareket ettirilir. Sol kol dirsekten kırılmadan karşıya doğru uzatılırken, sağ bacak düz olacak şekilde arkaya doğru uzatılır.

Bu pozisyonda denge sağlamak için ayrıca karın kasları ve diğer ufak kaslar da çalışmaktadır. Sırt kaslarının kuvvetlenmesi sağlanır.

SUPERMAN HAREKETİ

Superman gibi uçma hareketinden esinlenilerek isimlendirilen bu sırt hareketi hem sırt kaslarının gelişmesinde hem de kanat hareketleri ile omuz kaslarının gelişmesinde etkilidir. Yüzüstü yere uzanılarak harekete başlanır.

Ardından ayaklar ve kolların yer ile teması kesilerek yere paralel olacak şekilde havaya kaldırılır ve uzatılır. Hareketi yaparken göğüs de yerden kesilmeye çalışılmalı ve sadece karın bölgesi yere temas etmelidir.

Birkaç saniye bu şekilde durup başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. 

BRIDGING

Yine alt sırt ve bel kaslarını çalıştıran hareket köprüye benzer yapısıyla bu ismi almıştır. Hareketin yapılışı; yere sırt üstü uzanılarak dizler yukarı doğru kırılır ve ayak tabanları yere basacak şekilde harekete başlanır. Ayaklardan destek alınarak kalça ve belin yerden teması kesilir.

Sadece ense bölgesi omuzlardan destek alacak noktaya kadar kaldırılmaya devam edilir. Üst bacaklar ile karın ve üst gövde düz bir çizgi oluşturduğu zaman tekrar başlangıç pozisyonuna dönülerek ilk tekrar sonlandırılır.

Hareket ile pelvis kasları da güçleneceği için aynı zamanda cinsel yaşamınıza olumlu etki yaratacaktır.

REVERSE FLY

Fly hareketinin ters şekilde yapılmasıdır. Sırt için en iyi egzersizler arasındadır. Hareketi yaparken dizler hafif kıvrık şekilde ayakta durulur. Ellerinize pet şişe ya da ağırlık yapacak nesneler alınabilir.

Eller önde diz hizasında birleşik vaziyette harekete başlanır. Vücut sabit, dirsekler kırılmadan kollar iki yana doğru açılır. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketi yaparken dirseklerin kilitli olmasına dikkat edilmelidir.

Vücudun öne eğimli duruşu bozulmamaya özen gösterilmelidir.

Dumbell Pull Over

Kanat hareketleri sayesinde kanat kaslarını geliştiren bu hareket aynı zamanda göğüs hareketi açısında da önemlidir ve hem kanat kaslarını hem de göğüs kaslarını güçlendirmektedir.

Dambıl çalışma programı oluşturulup yapılan bu dambıl hareketleri insan vücudunun en önemli kaslarının birbiri ile uyumlu çalışmasına da katkı sağlamaktadır. Sırt kaslarını geliştirmek için yapılan bu harekette aşağı inerken ise nefes almak ve yavaş olmak gerekir. Böylece hareketin etkisi artırılabilir.

Dambıl kullanılırken enseye doğru giderken kollar dümdüz kalmalı ve bükülmelidir. Aksi takdirde hareket sağlıksız olur.

Источник: https://www.neoldu.com/sirt-hareketleri-sirt-kaslarini-gelistiren-etkili-hareketler-15840h.htm

Hamilelikte Sırt Ağrısı

Hamileliğe Hazırlanmak İçin Bel ve Sırt Kaslarınızı Güçlendirin

Hamilelikte bayanların vücudunda hem fiziksel hem de zihinsel yönden büyük değişiklikler olur. Hamile olduğunu öğrenen bayanların bu değişime hazırlıklı olmaları, daha bilinçli hareket etmelerini sağlar.

Hamilelik haberini aldıktan birkaç ay sonra hormonlarınızda önemli değişimler olur ve vücudunuz “relaksin” adı verilen hormon da dahil olmak üzere bazı hormonlar üretmeye başlar. Bu hormon vücudunuzu doğuma hazırlar. ‘Relaksin’ vücuttaki bağların gevşemesini etkiler ve karın bölgesi büyüdükçe kaslar ekstra ağırlık taşımaya zorlanır. Genellikle sırt ağrısı sorunu ortaya çıkar.

Hamileliğin erken dönemlerinde meydana gelen bel ve sırt ağrısı gibi rahatsızlıkların hamileliğe zemin hazırlayan faktörler olduğu düşünülmektedir. Hamilelik başlarında görülen sırt ağrısı mekanik ve hormonal faktörlere bağlıdır. Yapılan araştırmalar sonrasında hamile bayanların dörtte üçünün sırt ağrılarından muzdarip olduğu sonucu ortaya çıkmıştır.

Hamilelikte Sırt Ağrısı Neden Olur?

Hamilelik sırt ağrısı genellikle pelvisin omurga ile buluştuğu sakroiliak eklem bölgesinde görülmektedir. Hamileliğin ilk dönemlerinde en sık karşılaşılan rahatsızlıklardan biri olan sırt ağrısının nedenleri şöyledir:

Sağlıklı bir hamilelik dönemi boyunca, kadınların ağırlığı artar ve o ağırlığı taşıyacak olan en önemli bölge omurgadır. Büyüyen bebeğin ağırlığı, uterus (rahim) tarafından kan damarlarına uygulanan basınç ve pelvis sinirleri hamileliğin erken dönemlerinde sırt ağrısına neden olur.

Hamilelik, ağırlık merkezini kaydırır. Sonuç olarak, gergin karın kasları uyum sağlamayı kısıtlayarak bel ve sırt ağrısına neden olur.

Rahim genişledikçe, kasların iki paralel levhalarında kasık kemiği ve kaburga kafesini çalıştırmak için kas ayrımı olabilir. Bu ayrılık sırt ağrısını daha kötü yapabilir.

Duygusal stres sırt bölgesinde kas ağrısına neden olabilir. Bu da sırt ağrısı veya sırt spazmlarına sebebiyet verebilir.

Eğer çok kiloluysanız veya ilk hamileliğiniz değilse, sırt ağrısı deneyimi olasılığı çok daha yüksek olur. Yorucu çalışmak, önceki bel veya pelvik ağrıları ya da pelvis yaralanmaları da gebelikte sırt ağrısı sorunuyla karşılaşmanıza zemin hazırlayabilir.

Sırt ağrısı hamilelikte sık görülen bir rahatsızlık olsa da tedavi edilebilir. Sırt ağrısının üstesinden gelebilmek için öncelikle nedenini bilmek gerekir. Sizler de yukarıda yer alan faktörlerden bir ya da bir kaçı nedeniyle hamilelikte sırt ağrısı çekebilirsiniz.

Editörün Tavsiyesi: Gebelikte Meydana Gelen Fizyolojik Değişiklikler

Hamilelikte Sırt Ağrısı Nasıl Geçer?

Hamilelikte sırt ağrısı ile başa çıkabilmeniz için aşağıda sizlerle bazı ipuçları ve püf noktalarınızı paylaşacağız.

Ağır nesneleri kaldırmaya çalışmayın Ağır bir şeyi kaldıracaksanız da diz çökerek belinizi büktükten sonra kaldırın. Bel ve sırtı zorlayacak ani hareketlerden kaçının.

  • Uzun süreler oturmaktan veya ayakta kalmaktan kaçının.
  • Otururken sırtınızı desteklemesi için yastık veya destekleyici bir cisim kullanabilirsiniz. Sandalyede dik oturmaya çalışın.
  • Omuzlarınızı rahat bırakarak düz oturun.
  • İş yerinde veya araba kullanırken, bel desteği kullanmaya özen gösterin. Masa başında çalışanlar gün içerisinde düzenli olarak hareket etmeye ve temiz hava almaya özen göstermeliler.
  • Ev işlerinizi yaparken çok dikkatli olun. Ağır ev işlerinden kaçının.
  • Sırt bölgenize ılık havlu ya da ısıtmalı yastık koyarak konfor sağlayın.
  • Hamile bayanlar çocukları severken kucaklarına alıp kaldırmamaya dikkat etmeliler.
  • Uyurken yan yatın ve dizlerinizi bükmeyin. Daha rahat yatış pozisyonu için diz, boyun, karın bölgesini desteklemesi için yastık kullanabilirsiniz.
  • Sağlam ve ortopedik bir yatakta uyumak sizleri daha rahat ettirebilir ve sırt ağrısını önleyebilir.
  • Yataktan kalkmak için tek tarafa dönün ve kendinizi oturma pozisyonuna getirin, sonra yavaşça ayağa kalkın. Yataktan ani şekilde ayağa kalkmamaya dikkat edin.
  • Jinekoloğunuza germe, karın ve stabilizasyon egzersizlerini yapıp yapamayacağınızı sorun. Bu egzersizlerin düzenli yapılması vücut esnekliğini arttırır ve sırt ağrılarına iyi gelir.
  • Eğer doktorunuz önerirse, hamile masajı yaptırabilirsiniz.
  • Sırt ağrısı olan hamile bayanlar doktorlarına danışmadan herhangi bir ilaç almaktan kaçınmalılar. Kullanılan bazı ilaçlar hamilelikte komplikasyonlara neden olabilir.
  • Doğru ölçülerde destekleyici hamile sutyeni giyin. Omuzlarınıza ekstra yük binmemesi için askılarının yeterince geniş olduğuna emin olun.
  • Karın altına uygun genişlikte giysiler giyin. Hamilelik pantolonları sizleri rahat ettirebilir.
  • Dar kıyafetler giymekten kaçının. Bu kıyafetler oksijen kaynağını ve kan akışını azaltabilir. Hamilelik sırasında sırt ağrılarının başka bir nedenidir.
  • Yüksek topuklu veya topuklu ayakkabılar giymeyin. Yoksa sırt ağrılarınız uzun süre devam edebilir. Doktorunuzun tavsiye ettiği konforlu ve güvenli ayakkabılar tercih etmeye özen gösterin.

Akupunktur, hamilelikte meydana gelen ağrıları rahatlatmak amacıyla belirli noktaların ince iğnelerle uyarılması sağlayan eski bir Çin Tıbbı şeklidir. Yapılan çalışmalar, akupunktur tedavisinin hamilelikte bel ve sırt ağrılarının giderilmesinde etkili olabileceğini göstermiştir.

Lavanta ya da ylang ylang gibi aromatik yağlardan en fazla iki ya da üç damla banyo suyuna akıtarak kas ağrılarının azalmasını sağlayabilir ve rahatlayabilirsiniz. Ancak, lavanta yağı kasılmaları uyarabilir. Bu bitkisel yağı sadece ilk üç aylık dönemde zaman zaman kullanabilirsiniz.

  1. Kardiyovasküler Egzersizler

Kardiyovasküler egzersiz, bir süre için vücudun kalp hızını arttıran bir aktivite olarak kabul edilir. Yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi egzersizler hamile kadınlar için güvenli olabilir. Hamileler hafif ve orta düzeyli egzersizler tercih etmeliler. Öğle yemeğinden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş bile çok faydalıdır.

Bir anda bastıran sırt ağrılarına bitkisel ilaçların güvenli olup olmadıkları konusunda yeterli kanıt yoktur. Hamilelikte doktorunuz önerdiği takdirde tercih etmelisiniz.

Bu yöntem sırt ağrısını geçici süreliğine hafifletebilir. Masaj da bel ve sırt ağrısı yaşayan hamile kadınlar için yararlı olabilir.

Hamilelikte zihinsel ve fiziksel rahatlama için yoga ve benzeri meditasyonlar deneyebilirsiniz.

Hamilelikte beslenmenize dikkat ederek kilonuzu kontrol edebilir ve gereğinden fazla kilo alımını önleyebilirsiniz. Bunun için de dengeleyici, besleyici ve sağlıklı bir diyet yapmalısınız. Hamilelikte her besin türlerinden yemeye özen göstermeli ve tuzu fazla tüketmemelisiniz. Sağlıklı bir diyette karbonhidrat, yağ ve protein dengeli olmalı, meyve ve sebzelere de bolca yer verilmelidir.

Hamilelikte Sırt Ağrısı Nasıl Önlenir?

Hamilelikte sırt ağrısını önlemek için aşağıda sizlerle pratik bilgiler paylaşacağız.

  • Hızlı yürümeyin.
  • Çok uzun süreler yürümekten kaçının.
  • Bacak bacak üzerine oturmayın.
  • Kanepede dizlerinizi katlayarak oturmayın.
  • Sırt üstü yatmak da sırt ağrısını tetikleyebilir.

Hamilelik dönemi, bir kadının hayatının en kırılgan olduğu zaman olarak kabul edilir. Eğer sizler de hamileliğinizde şiddetli bel ve sırt ağrıları yaşıyorsanız, bu belirtileri göz ardı etmemeli ve hekiminizle görüşerek tıbbi bir yardım almalısınız.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik Belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Gebelikte Meydana Gelen Fizyolojik Değişiklikler başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Источник: https://www.hamilelikbelirtileri.co/hamilelikte-sirt-agrisi/

Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi | Anneysen.com

Hamileliğe Hazırlanmak İçin Bel ve Sırt Kaslarınızı Güçlendirin

“Kocaman karnımı ve irileşen göğüslerimi taşımak çok kolaymış gibi bir de sırt ve bel ağrıları çıktı.” dediğini biliyoruz.

Düşündük ki eğer bu ağrıları neden çektiğini ve nasıl azaltabileceğini öğrenirsen katlanman da daha kolay olur. O yüzden sana bir rehber hazırladık.

Üstelik videolar sayesinde bel ve sırt ağrıları için egzersiz hareketlerini öğrenerek evde kolayca uygulayabilirsin! Sen de bu konudaki şikayetlerini ve baş etmek için neler yaptığını yorumlara yazarsan herkese yardımcı olabilirsin!

Gebelik sırasında leğen kemiği bölgesindeki eklemler ve bağ dokuları, bebeğin leğen kemiğinden geçmesi için yumuşamaya başlar.

Yani pelvisteki normalde sabit olan eklemler, doğum sırasında bebeğin kolay geçmesini sağlamak için hamilelik döneminde gevşer.

Rahim genişledikçe karın organları yer değiştirir. Vücudun ağırlık merkezinde kayma olur. Buna bir de büyüyen karnını taşıma sorunu eklenir.

Buna tepki olarak sen de duruşunu ve hareketlerini bu yeni duruma uydurmaya çalışırsın. Omuzlarını geriye atıp, boynunu bükmeye başlarsın. Bu dengeleme ve uyum çabaları bel ve sırt ağrılarına sebep olur.

Gebelikte bel ve sırt ağrılarını azaltmak için neler yapabilirim?

İşte kendini daha rahat hissetmeni sağlayacak 14 ipucu:

  1. İyi bir duruş edin. Kalçanı içeri çekip, omuzlarını arkaya atıp aşağıya doğru indir. Dimdik dur. Duruşuna her zaman dikkat et.

  2. Doğru otur. Evde ve işte en çok kullandığın koltukların destekleyici, tercihen düz arkalıklı, kollu ve sert minderli olmasına dikkat et. Otururken ayaklarını biraz yükseltmek için eğimli bir ayaklık kullan. Gebelikte belde ağrı olmaması için bacak bacak üstüne atma. Çünkü bu pelvisin öne doğru kaykılmasına sebep olarak bel kaslarını zorlayabilir.

  3. Uzun süre oturma. Bu da en az yanlış pozisyonda oturmak kadar zararlı. Her saat başı yürüme ve gerinme molası ver.

  4. Çok uzun süre ayakta kalmamaya çalış. Ayakta durarak çalışıyorsan, beline binen yükü azaltmak için bir ayağını alçak bir tabureye dayayabilirsin. Sert yüzeyli bir zeminde çalışırken basıncı azaltmak için ayağının altına küçük bir rulo paspas da koyabilirsin.

  5. Ağır yükler kaldırma. Eğer kaldırman gerekiyorsa yavaşça hareket et. Önce ayaklarını açarak kendini dengele, belini değil dizlerini bükerek eğil, yükü sırtınla değil kol ve bacaklarınla taşıyarak kaldır. Elinde eşya taşıman gerekirse ağırlığı böl ve iki koluna paylaştır.

  6. Kilo alımını hamileliğin başlangıcında doktorunun önerdiği rakamlarda tutmaya çalış. Fazla kilolar sırtının taşımak için mücadele ettiği yükü arttırır.

Bunu biliyor musun: Hamilelikte hangi haftada ne kadar kilo almalısın?

  1. Ayakkabı seçimini doğru yap. Aşırı yüksek topuklar veya tamamen düz tabanlı bir ayakkabı sırtına eziyet olur. Uzmanlar vücudun düzgün durması için 5 cm yüksekliğinde kalın topuklu ayakkabılar öneriyor.
  1. Dizlerin bükülü bir şekilde yan yat. Dizlerinin arasına ve karnının altına koyacağın bir yastık rahat bir uyuma pozisyonu yakalamanı sağlar. Bu da uyanıkken daha az ağrı ve sancı çekmen demektir. Nasıl Seçilir: Hangi Hamile Yastığı Daha İyi?

  2. Fazla yukarı uzanma. Yüksek yerlerdeki şeyleri almak için uzanmak yerine dengeli, sağlam, alçak bir tabureye çıkarsan fazla zorlanmayı önleyebilirsin.

  3. Ağrıyan sırt kaslarını rahatlatmak için sıcak-soğuk kompres yap. 15 dakika boyunca buz torbası, 15 dakika boyunca sıcak su torbası kullanarak uygulayabilirsin.

  4. Hamile masajı yapmayı bilen ve hamilelik konusunda birisinden sırt masajı desteği al.

  5. Rahatlamayı öğren. Stres, sırt problemlerini azdırır. Stresli bir dönemde ağrılar artıyorsa gevşeme egzersizleri yapmayı dene.

  6. Ağrılar ciddiyse doktoruna sana bu konuda yardımcı olabilecek fizik terapi uzmanı ya da alternatif tıp uzmanı önerip öneremeyeceğini sorabilirsin.

  7. Bel ve sırt ağrıların için sana en iyi gelecek şeylerden biri de hamile pilatesi ve hamile yogası egzersizleridir. Bu konuda deneyimli kurslardan ve eğitmenlerden ders alabilirsin. Unutma, hamilelikte ağrıların çözümü pilates ve yogadan geçiyor!

İletişime geçip derslere katılmak istersen hamile yogası ve pilatesi merkezleri burada.

Hamile pilatesi ve hamile yogası eğitmeni Gözde Biber'in önerdiği 2 temel hareketle hamilelikte bel ağrısı şikayetini en aza indirebilirsin. Videoyu izleyerek kendini iyi hissettiğin sürece bu hareketleri tekrarlayabilirsin.

1- Pelvis hareketleri

Hamilelikte belde ağrı için pelvis hareketi gibi basit egzersizler yapabilirsin. Bu hareket duruşunu düzeltmeye, karın kaslarını güçlendirmeye, bel ağrısını azaltmaya ve seni doğuma hazırlamaya faydalı olur. Aynı zamanda siyatik ağrısına da iyi gelir.

Bu hareketi hem ayakta hem de dizlerinin üzerinde yapabilirsin. Ayakta sırtını dik ve düz tutarak yapabilir, ya da emekler gibi el ve dizlerinin üzerinde durarak pelvisini öne arkaya sallayabilirsin.

2- Deve hörgücü

Sırt ve beldeki baskıya çok iyi gelen bir diğer hareket, deve hörgücü ya da kedi deve hareketi de denen egzersizdir. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde çöküp sırtını gevşeterek yapılır.

Emekler gibi ellerinin ve dizlerinin üzerinde yapabilirsin. Ama başını dik tut ve boynunla omurganın bir hizada olmasına dikkat et. Sonra sırtını kamburlaştır. Karın ve kalça kaslarının sıkıldığını hissedeceksin. Başını yumuşakça öne doğru sarkıt. Yavaşça ilk pozisyona dön. Bunu birkaç kez tekrarlayabilirsin.

Hamilelikte sırt ağrısı için egzersizler: Terzi gerinmesi ve kol egzersizi

Hamilelikte 9 ay bebeği karnında taşıdığın için hem de emzirme döneminde kucağında taşıyacağın için omurgada öne doğru bir kapanma olur. ve Hamilelikte sırt ağrısı şikayetlerinin nedeni bu.

Yani sırt ağrısı doğum sonrası da bir süre geçmeyebilir. Çünkü emzirme sürecinde de bebeği sürekli kucağında taşımak, omurganda kapanmaya sebep olabilir. Bu yüzden doğumdan sonra da bu egzersizleri yapmaya devam edebilirsin.

Hamile pilatesi ve hamile yogası eğitmeni Gözde Biber'den hamilelikte sırt ağrısını azaltmak için son derece basit, her yerde yapabileceğin 2 temel hareket önerisi istedik.

28 haftalık hamile İclal ile uyguladıkları hareketler senin ağrılarına da iyi gelecek. Yine de doktoruna danışmadan yapmamanda fayda var.

1- Terzi gerinmesi

Bir sandalyeye otur. Ayaklar yere sağlam bassın. Sırtın ve omurgan dik dursun. Dizlerinin arası omuz mesafesinde açık kalsın. Kollarını sanki bir terzi sana elbise giydirip çıkartıyormuş gibi yukarıya kaldır.

Sırtını dik tut ve yukarıya uzan. Kollarını düz tut. Dirseklerden bükülmesin, kırılmasın. Uzanırken nefesini ver, indirirken nefesini al. Omurgada geriye doğru güçlenme ve açılma hissedeceksin.

2- Pilates lastiği ile kol egzersizi

Pilates bandı ile yine oturduğun yerde yapabileceğin bu kol egzersizi de sırt ağrılarına çok iyi gelecektir. Yine bir sandalyeye otur. Ayaklar yere sağlam bassın. Sırtın ve omurgan dik dursun. Dizlerinin arası omuz mesafesinde açık kalsın.

Bir pilates lastiği istersen kapı koluna takabilirsin, istersen eşinden yardım isteyebilirsin. Her iki kolunla bantın uçlarını kavra ve kollarını iki yana doğru aç. Dirseklerin ve kolların yere paralel bir şekilde lastikle dirseklerini geriye çek. Sırtın dikliği ve göğsün açıklığı ile kapanan omurga kendini toparlayacaktır.

Bonus: Hamilelikte sırt ve bel ağrısı için yapabileceğin yoga hareketleri!

Yoga, hamilelik boyunca kendin için yapabileceğin en iyi şey. Bu yüzden Nefes Yoga'ya gittik ve hamile yogası eğitmeni Pınar Sitemkar'a hamilelikte sırt ve bel ağrılarına iyi gelecek yoga pozlarını sorduk. Videoyu izleyerek kendini iyi hissettiğin süre boyunca bu yoga serisini rahatlıkla tekrarlayabilirsin.

Ne zaman doktora başvurmalıyım?

Bel ve sırt ağrıların şiddetliyse mutlaka doktoruna bildir. Ağrıyı geçirmek için özel germe egzersizleri gibi çeşitli hareketler önerebilir. Ağrı 4-6 saat veya daha uzun sürerse ve aynı zamanda ağrıya eşlik eden bazı komplikasyonlar varsa doktorunu hemen aramalısın. Nedir bu komplikasyonlar:

  • Vajinal kanama,
  • Kramp ve karın ağrısı,
  • Vajinadan doku gelmesi,
  • Ateş,
  • Karnı gerilmiş gibi hissettiren düzenli rahim kasılmaları (her 10 dakikada bir ya da daha sık),
  • Leğen kemiğinde veya alt karın bölgesinde ağırlık ve basınç hissi,
  • Vajinadan sızan sulu akıntı (berrak pembe veya kahverengimsi sıvı),
  • Gelip giden ve adet kramplarına benzeyen kramplar (Bazen ishal de eşlik edebilir.).

Bir de böyle bir dert var: Hamilelikte Bacak Krampları ile Başa Çıkma Rehberi!

Источник: https://www.anneysen.com/hamilelik/makale/spor-hamilelikte-sirt-ve-bel-agrilari-ile-basa-cikma-rehberi_10032

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.