Hamilelikte Egzersiz

Gebelikte Egzersiz ve Spor

Hamilelikte Egzersiz

Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara uyularak uygulanabilir.

Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunması yanında kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza, kendinize duyduğunuz güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenize ve daha “fit” (dinç) olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur. 

Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk, belağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Gebelikte düzenli yapılan egzersiz sezeryanla doğum riskini azaltır, annenin doğum sonrası “toparlanma ve kendine gelme” süresini kısaltır ve nihayet doğum sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda bulunur.

Her anne adayı egzersiz yapabilir mi?

Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerinin beyin gelişimlerinin daha “iyi” olduğuna dair az sayıda yayın olmakla birlikte bu yayınların sayısı ve incelenen olgu sayısı bu konuda bir yorum getirebilmek için yeterli değildir.

Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktarı her anne adayı için farklıdır.

Profesyonel sporcu anne adayları, düzenli spor yapmaya alışkın olan anne adayları, gelişigüzel spor yapan anne adayları, hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve yüksek risk faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak egzersizin nitelikleri önemli farklılıklar gösterir. 

Genel olarak söylemek gerekirse belli kurallara uyulduğunda her anne adayının kendine uygun olan egzersizler olduğunu söyleyebiliriz.

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

1. Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır.

 Daha önceden erken doğum yapmış, ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir.

Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları olan anne adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) da egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.

2. Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar.

Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır (Pratik bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır.

Aldığınız vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız sıvı alımınızın yetersiz olduğunu gösterir).

3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.

4. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar.Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir.

Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın “tutulmasına” ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir. Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır.

Amaç formda kalmaktır.

5. Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir.Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez.

Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz.

Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.

6. Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir.Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin.

7. Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.

8. Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yine birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin.

 Isınma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında “kas tutulması” ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi önemli derecede azaltır.

Egzersizi yavaş yavaş azaltarak bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini engeller.

9. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir.Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.

10. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar.Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.

11.

Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca kısıtlmamalısınız.Rahim büyüdükçe vena cava inferior adı verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yolaçabilir.

12.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalısınız.

13. Şu durumlarda egzersizi kesmeli ve doktora başvurmalısınız:

Ani başlayan karın ağrısı, uterusta kasılmalar, bebek hareketlerinin durması ve yeterli istirahat edilmesine rağmen geri dönmemesi, kanama, baş dönmesi, görme bozuklukları, nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin (nabzın ileri derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi, şiddetli belağrısı, pubik bölgede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında yeralan bölge) ağrı ve yürüme zorluğu.

Gebelikte yapılması uygun olmayan egzersiz türleri

Rahime direkt darbe gelme riski olan egzersiz türlerinden (topla yapılan spor türleri gibi), düşerek yaralanma riskini artıran spor türlerinden (kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları gibi), karın içi basıncını artıran spor türlerinden (ağır kaldırma gibi),eklemlerde, kas ve ligamanlarda aşırı gerilmeye yol açan spor türlerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi) ve vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin fazla çalışmasına neden olan egzersiz türlerinden (hızlı koşu, uzun süren egzersiz türleri gibi) kaçınılmalıdır.

Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol, scuba diving, dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski gibi, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir.

Yürüme, hızlı yürüme: 

Yürüme ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme gebelik için en uygun olan egzersiz olarak kabul edilebilir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü yürümedir.

Yüzme: 

Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür. Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Yine nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayabilirsiniz.

Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır (havuz iyi klorlanmış olmalı, deniz ise yetkli kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması önemlidir.

Yaralanma riski ve karnınızın üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun süre nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik döneminde kaçınmalısınız.

Jogging (“yavaş tempolu koşu”): 

Gebelikte yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler giymek, nabız ve solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde ayarlamaktır.

Koşu için özellikle yaz aylarında güneşin etkinliğinin nispeten daha az olduğu sabah veya akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat etmelisiniz. Engebeli parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır.

Gebelik öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte yapmanız uygun sayılmaz. Bu durumda koşu yerine uzun mesafeli hızlı yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.

Bisiklete binme: 

Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmayabilir. Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar.

Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz.

Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.

Pilates ve Yoga: 

Hamilelik döneminde pilates ve yoga yaptırma konusunda deneyimli eğitmenler gözetiminde yapılabilir.

Yapabileceğiniz ve yapamayacağınız spor türleri elbette bu sayfada tam bir liste olarak sunulmamıştır. Belli bir spor türünün gebelik döneminde uygulanabilirliği konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Hamilelikte İstirahat ve Uyku

Источник: https://gebelik.org/tr/tibbi-bilgiler-hamilelikte-gunluk-yasam-gebelikte-egzersiz-ve-spor.html

Hamilelikte Spor Ve Egzersiz

Hamilelikte Egzersiz

Sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmek için, düzenli uyku ve dengeli beslenme kadar egzersiz yapmak da oldukça önemlidir. Gebelikte fazla kilo almak hem anne hem de bebek için bir takım sağlık problemlerine neden olur. Düzenli olarak egzersiz yapmak, anne adayının fazla kilo almasını engelleyerek sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmesini sağlar.

Ayrıca hamilelik döneminin özellikle ilerleyen aylarında bebeğin büyümesiyle annenin ağırlık merkezi yer değiştirir. Bu nedenle omurgayı, bel ve sırt kaslarını güçlendirecek egzersizler yapmak oldukça önemlidir. Gebelikte düzenli egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Eğer hamileliğinizde riskli bir durum yoksa doktorunuz egzersize başlamanızı tavsiye edecektir.

Hamilelik süresince düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Haftalarca ara vermek ya da bazen yapıp bazen yapmamak egzersizin faydalı olmasını engeller. Gebelik döneminde haftada ortalama 3 ya da 4 gün egzersiz yapmak yeterli olacaktır. Hamilelik süresince dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise kendinizi zorlamamaktır.

Uzun süreli ve sizi çok fazla yoran ağır egzersizlerden uzak durmalı, susuz kalmamaya ve kaslarınızın zorlanmamasına özen göstermelisiniz. Egzersiz süresince kısa aralar vermeli ve nefes egzersizleri yaparak kendinizi rahatlatmalısınız.

Her türlü egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalı ve egzersizi sonlandırırken de yavaş yavaş bırakmalısınız.

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları:

  • Egzersiz yapmak, hamilelik süresince aşırı kilo almanızı engeller. Böylelikle doğum sonrası fazla kiloları vermekle uğraşmazsınız. Ayrıca fazla kiloların neden olduğu diyabet ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemlerinin görülme riski azalır.
  • Bel ve sırt kaslarını güçlendirerek yine bu bölgede oluşan ağrıların azalmasını sağlar.
  • Omurgayı güçlendirerek, duruş bozukluklarını engeller.
  • Gebelikte görülen ödem ve şişliği azaltır.
  • Endorfin hormonu salgısını artırarak kendinizi daha mutlu ve daha iyi hissetmenizi sağlar.
  • Düzenli egzersiz yapmak stresi azaltır. Annenin kendine olan güveni artar.
  • Anne adayının fiziksel ve psikolojik olarak doğuma hazırlanmasına yardımcı olur.
  • Egzersiz yapmak sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Mide ve bağırsak problemlerinin azalmasını sağlar.
  • Düzenli egzersiz vücudun esnekliğini artırarak hamilelik sırasında oluşan cilt çatlaklarının önlenmesine yardımcı olur.

Hamilelikte Hangi Spor ve Egzersizler Yapılabilir?

Hamilelik süresince yapılabilecek en uygun ve en risksiz egzersiz, yürüyüştür. Hamileliğin her ayında güvenle yapılabilir. Uzmanlar tarafından haftada 4-5 gün düzenli olarak yürüyüş yapmak önerilir.

Hamilelik öncesinde spor yapmayan ve egzersize yeni başlayan anne adayları için en uygun egzersiz düzenli olarak yürümektir. Günde yaklaşık yarım saat kadar yürüyüş yapmak yeterlidir.

Yürüyüşe yavaş tempoda başlayarak zamanla hızlanabilirsiniz.

Düşme tehsi olduğu için yürüyüşten daha riskli bir egzersizdir. Hamilelik öncesinde tempolu koşu yapmaya alışkın olmayan anne adaylarına önerilmemektedir.

Tempoyu çok artırmamak, kendinizi zorlamamak, nabız ve solunumunuza dikkat etmek ve koşu süresini iyi ayarlamak dikkat edilmesi gereken hususlardandır. Gebelikten önce tempolu koşu yapan anne adayları için uygundur.

Ayrıca tempolu koşu düşük riski barındırdığı için yürüyüş yolları ve engebesiz alanlar tercih edilmelidir.

  1. c) Kondisyon bisikleti kullanma

Dışarıda bisiklete binmek, düşme riski taşıdığı için hamilelik döneminde tavsiye edilmez. Fakat bunun yerine ev bisikletiyle pedal çevirme hareketleri yapılabilir. Kondisyon bisikleti kullanırken egzersiz süresini iyi ayarlamaya ve egzersize başlamadan önce ısınmaya özen gösterilmelidir.

Hamilelik yogası ve pilates, vücudun esneklik kazanması ve anne adayının formda kalması açısından tavsiye edilen egzersizlerdendir. Normal pilates ve yoga hareketlerinin uygulanmaması, yalnızca hamileler için uygun olan hareketlerin yapılması oldukça önemlidir. Bir uzmandan yardım alarak hamilelik egzersizlerini düzenli bir şekilde yapabilirsiniz.

Hamilelik döneminde tavsiye edilen sporlardan biri de yüzmedir. Eğer imkanınız varsa havuz yerine denizi tercih edebilirsiniz.

Hamilelikte Egzersize Yeni Başlayanlar İçin Öneriler:

  1. a) Hafif hareketlerle başlayın

Her egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın ve yavaş tempolu başlayarak zaman içerisinde temponuzu artırın.

  1. b) Egzersiz arkadaşı bulun

Bir arkadaşınızla ya da eşinizle birlikte egzersiz yapmak, yalnız egzersiz yapmaya kıyasla daha eğlenceli ve daha motive edici olabilir.

Sizi aşırı yoran hareketlerden uzak durun. Egzersiz süresini ve miktarını kendinizi yormayacak şekilde ayarlayın.

Bazı spor salonları hamileler için özel sınıflar açmaktadır. Özellikle pilates, yoga ve hamilelik egzersizlerini sınıf arkadaşlarınızla birlikte ve bir uzman gözetiminde yapmak sizin için daha verimli olabilir.

  1. e) Eğlenceli hale getirin

Spor yapmayı bir zorunluluk olarak görmeyin. Spor yaparken aynı zamanda eğlenebilirsiniz. Keyif aldığınız ve yaparken sıkılmadığınız egzersizleri tercih edin.

Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde bebeğin ağırlığının artmasıyla, egzersiz yapmak yorulmanıza neden olabilir. Bu yüzden yeterince uyuduğunuzdan ve gün içerisinde dinlendiğinizden emin olun. Egzersiz süresince yorulduğunuzu hissettiğiniz anlarda kendinize dinlenmek için zaman verin.

Hamilelik döneminde yapılabilecek sporlar ve egzersiz süresi her anne adayı için farklılık gösterir. Hamilelik öncesinde düzenli olarak spor yapan anne adayları ile spora yeni başlayan anne adaylarının egzersiz programları arasında büyük farklılıklar vardır. Doktorunuzun tavsiyesini alarak kendiniz için en uygun olan egzersiz programını belirleyiniz.

Hamilelikte egzersizin durdurulması gereken durumlar:

  • Uterusta kasılma
  • Kalp ritminde bozukluk ve çarpıntı hissetme
  • Nabzın aşırı hızlanması ve normale dönmemesi
  • Şiddetli bel ve sırt ağrısı
  • Göğüs ağrısı ve nefes darlığı
  • Baş dönmesi ve görme bozuklukları
  • Aşırı terleme ve fenalaşma hissi gibi durumlarda egzersiz durdurulmalıdır ve zorlanılan egzersizleri yapma konusunda ısrarcı olunmamalıdır.

Hamilelikte Egzersiz Yapmak Riskli Midir?

Anne adayında bir takım kronik hastalıklar veya sağlık problemleri varsa, hamilelik süresince egzersiz ve spor yapmak olumsuz sonuçlara neden olabilir. Aşağıda belirtilen durumlarda egzersiz veya spor yapmak tehlidir:

  • Düşük veya erken doğum riski varsa
  • Anne adayı daha önce tekrarlayan düşük veya erken doğumlar yapmışsa
  • Vajinal kanama görülüyorsa
  • Plasenta previa varsa
  • Rahim ağzının normalden kısa olduğu durumlarda
  • Anne adayında şeker hastalığı ya da tansiyon problemi varsa
  • Kalp hastalığı veya astım hastalığı varsa

Hamilelikte Riski Olan Egzersizler:

Karın içi basıncının artmasına neden olan, göğüs ve karın bölgesine darbe gelme riski taşıyan ve düşme tehsi olan egzersizlerin gebelikte yapılması risklidir.

Voleybol, basketbol, tenis gibi top ile yapılan sporlar, anne adayının karnına top çarpabileceği için hamilelik boyunca tavsiye edilmez. Ağır kaldırılan sporlar, aletli jimnastik, dövüş sporları ve dalış sporları da hamilelik süresince yapılması uygun olmayan sporlardır.

Ayrıca bisiklete binmek, paten, hızlı koşu, dağcılık ve at binmek de düşme tehsi bulundurduğu için hamilelik boyunca önerilmez.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik Belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Hamilelikte Yürüyüşün Faydaları başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Источник: https://www.hamilelikbelirtileri.co/hamilelikte-spor-ve-egzersiz/

Hamilelikte Egzersiz ve Spor

Hamilelikte Egzersiz

Hamilelik süresince doğuma kadar kadın yaklaşık 9-15 kg alır. Bunun üzerindeki artış anne ve bebekte istenmeyen etkilere neden olabilir. Hamilelikte egzersiz yaparak hem fizyolojik, hem de psikolojik olarak doğuma hazırlanmak daha sağlıklıdır. Bu aynı zamanda kadının doğumdan sonra yeniden eski kilosuna dönmesine yardımcı olur.

Kadın için hamilelik dış dünyadan soyutlanma süreci olarak algılanmamalıdır. Kadın bu süreçte her etkinliği uygun şekilde yapabilir. Hamilelikte egzersiz yapmak hem hamileliğin ilerlemesine, hem de anne ve bebek sağlığı için olumlu etkiler yapar. Doğuma hazırlanmak için uygun egzersizlerin yapılmaması ihmal edilmemelidir.

Anne adaylarının hamilelikte yaptığı hataların başında hareketsiz yaşam sürmeleridir. Çünkü anne karnında gelişen bebeklerine bir zarar gelmesinden çekinirler. Ancak bilmeleri gereken önemli bir konu vardır. Bu da hareketsiz yaşamın hem kendileri, hem de bebekleri için sağlıklı olmadığıdır.

Eğer kadın riskli bir hamilelik süreci geçirmiyorsa, çoğul gebelik yaşanmıyorsa doktorunun önerdiği gibi egzersizleri yapmalıdır.

Hamileliğe adım atan kadınlar egzersizin önemini bildikleri için hamilelikte egzersiz ne zaman başlanmalıdır, bunu merak ederler. Hamileliğin ilk aylarında hafif tempolu yürüyüş, kas gücünü arttırıcı egzersizlere başlanabilir. Normalde egzersizlere 5-6 aylarda başlanmalıdır.

Doktorunuzun uygun görmesiyle düzenli egzersizlere 4 ayda başlanabilir. Gebelikte ve doğumda faydalı olacak gevşeme egzersizleri özellikle tavsiye edilenlerdir.

Hamilelik döneminde plasentaya giden kan akımının artmasına, doğumda da stresle baş etmenize ve ağrılara karşı mukavemet kazanmanıza yardımcı olurlar.

Hamilelikte yapılan egzersizlerin her gün yavaştan başlayarak, ortalama 20 dakikaya çıkacak şekilde yapılmasına önem verilmelidir. Bu dönemde egzersiz yapmak kadınlara rahat bir doğum yapma olanağı sağlar. Hamlaşan kasların harekete geçmesine yardımcı olur.

Bu süreçte egzersiz yapmak doğumda derin ve rahat nefes almasını sağlayan karın, kalça ve bacaklardaki kas gruplarının daha rahat yönetilmesini sağlar. Ayrıca doğum sürecini kısaltarak, bebeğin sağlığına katkısı olur. Egzersizler doğum sancılarına katlanmayı kolaylaştırır.

Kan dolaşımını düzenler, cildi besler ve vücudunuzu tanımanıza yardımcı olur. En önemlisi doğum korkusunu ortadan kaldırarak kendinize güveni sağlar.

Hamilelikte egzersiz neden gerekli

Hamilelikte egzersiz yapmanın yararlı etkileri günümüzde daha iyi anlaşılmaya başlanmıştır. Anne adaylarının hamilelikte egzersiz neden gerekli diye araştırma yaptıklarına sıkça tanık oluyoruz.

Çünkü egzersiz yapmak metabolizmayı düzenler, kalbi güçlendirir, kişinin daha pozitif düşünmesini sağlar. Bedendeki sosyal ve psikolojik dengeyi kurar. Anne adaylarının hamilelik ve doğumla ilgili endişelerini azaltır ve kendine daha fazla güvenmesini sağlar.

Hamilelik nedeniyle maruz kalabilecekleri rahatsızlıkları azaltır ve hamilelik nedeniyle aşırı kilo almasına engel olur.

Doğum yaptıktan sonra ve lohusalık döneminde kadının toparlanmasını hızlandırır. Kadının daha enerjik olmasını sağlar. Uyku düzenini sağlar, kadının doğuma hazırlanmasını ve korkularını yenmesini sağlar.

Vücut posturunu düzeltir, kaslarda kontrolü sağlar ve güçlendirir. Anne adaylarının en fazla yakındığı cilt çatlaklarının oluşma riskini azaltır.

Bacaklardaki dolaşımı hızlandırır, kas ve iskelet sistemini, kemik yoğunluğunu, yağ oranını olumlu etkiler.

Hamilelikte egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli

Hamilelikte egzersiz kadının yorulması için değil, bedenin canlanması için yapılmalıdır. Bu yüzden anne adaylarının hamilelikte egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli bunu bilmesi gerekir.

Öncelikle havalandırılmış bir ortamda, temiz bir örtü, tabure gibi ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde egzersiz yapmaya hazırlanmalısınız. En önemlisi ortamda kendinizi kontrol edebileceğiniz büyük bir aynanın olmasını sağlamalısınız.

Hafif giysiler giyerek ve idrarınızı yaparak egzersizlere başlamalısınız.

Egzersiz yapacağınız zamanı telefon, zil gibi şeylerden rahatsız edilmeyeceğiniz saatlere göre ayarlamalısınız. Egzersizleri düzenli olarak her gün yapmalısınız.

İlk başta kısa sürelerde ve az sayıda yaptığınız hareketleri, giderek 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Çalışan anne adayları bile kendilerine uygun egzersizleri yapacak zaman bulabilir.

Eğer egzersiz yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz hemen egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Hamileliğin son döneminde sırt üstü yatarak egzersiz yapmaya kalkışmayın.

Hamilelikte ay ay yapılabilecek egzersizler

İlk 3 aylık dönemde kadının vücudu hamileliğe hazırlanır. Bu süreçte vücut yeni şeklini almaya başlar. Hamilelikte karın, sırt ve pelvis kas gruplarının çalışması önemlidir.

Yapacağınız egzersizlerle kaslarınızı ilerleyen aylardaki kilolara hazırlayabilirsiniz. Ancak bu aylarda hafif egzersizler, yürüyüşler yapılmalıdır. Hedefiniz sadece kas gruplarının güçlendirmek olmalıdır.

Ağrı egzersizlerden mutlaka kaçınmalısınız.

İkinci 3 aylık süreç hamilelikte egzersiz için uygun bir zaman olabilir. Bu aylarda kilo almaya başlayacağınız için egzersizler sırasında omurganıza yük bindirecek ve sırt ağrılarına neden olabilecek egzersizlerden kaçınmalısınız.

Sırt üstü yapılacak egzersizlerin bebek üzerinde baskı oluşturması nedeniyle bebeğin oksijensiz kalmasına yol açma riski vardır. Buna çok dikkat etmelisiniz.

Bu aylarda bacak kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapmanız uygun olacaktır.

Hamileliğin son 3 ayında alacağınız kilolar artacağı için hareketlerde zorluk yaşayabilirsiniz. Hamilelikte egzersiz için bu aylarda dolaşımınızı hızlandıracak, enerji verecek hareketler yapılmalıdır.

Ancak sırt üste yere yatarak egzersiz yapmaktan kesinlikle kaçınmalısınız. Bebeğinizi korumak için oturma pozisyonunda yapabileceğiniz egzersizlere yönelmelisiniz. Plates ve yürüyüş bu dönem daha kolay bir doğum yapabilmenize yardımcı olacaktır.

Hamilelikte egzersiz yapmak için doktora danışmak

Hamilelikte egzersiz yapmak için doktora danışmak gerekir. Öncelikle kadının egzersiz yapabilmek riskli bir gebeliği olmaması gerekir. Egzersiz hamilelikte faydalı olsa da, herhangi bir risk varsa zararlı etkileri olabilir.

Çoğul gebeliklerde de her egzersiz yapılmaya uygun olmaz. Bu nedenle doktorunuza danışarak egzersiz yapmanızı öneririz. Genellikle hamileliğin ilk 3 ayında egzersiz yapılması önerilmez.

Sadece sağlıklı bir yaşam ve hamileliğe uyum için yapabileceğiniz yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.

Hamilelikte egzersiz hareketleri resimli

Hamile kadınların bu dönem yapacakları egzersizleri doğru yapması önemlidir. Hamilelikte egzersiz hareketleri resimli olarak anne adaylarına sunulmaktadır. Bunlara bakarak hareketleri doğru ve zararsız şekilde yapabilirler. Bu hareketler için doktoruna da danışmayı ihmal etmemeleri gerekir.

Hamilelikte egzersiz kadınlar kulübü

Hamilelikte egzersiz kadınlar kulübü üyeleri tarafından en fazla ilgi gören konulardan biridir. Egzersizlerin ne zaman yapılması, nasıl yapılması gibi konularda sürekli sorular gelmektedir. Anne adayları bu platformda birbirleri ile dayanışma içinde olurlar.

Ay ya yapılabilecek egzersizler konusunda bilgi alışverişinde bulunurlar. Ancak kadınların birbirlerine doğru bilgileri aktarması önemlidir. Her hamilelik kendi içinde özel durumlar barındırabilir. Bir başka hamile kadının yaptığı hareket diğerine uygun olmayabilir.

Bu yüzden hamilelikte yapacağınız egzersizler için doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.

Hamilelikte plates egzersizleri

Hamilelikte vücuttaki değişimlerden kaynaklı, özellikle bebeğin rahme baskı yapması, yerçekimi gibi etkiler pelvis tabanında ortalama 2,5 cm çökmeye neden olur.

Pelvis taban kaslarının güçlenmesi kadın için doğum ve sonrasında önemli katkılar yapar. Hamilelikte plates egzersizleri yapılması pelvis kaslarını güçlendirir.

Bu hamilelikte egzersiz yapmanın önemini kavrayan anne adayları açısından en yararlı egzersizler arasındadır.

Doğumu kolaylaştırır kadının daha kolay ıkınmasını sağlar, doğumda oluşabilecek yırtık sorunlarını azaltır. Ayrıca kadının idrar kaçırma sorunlarını çözümler, rahmin doğumdan sonra kolay toparlanmasını sağlar.

Hamilelikte yaşanabilecek ödem ve hazımsızlık sorunlarına da çare olabilir. Yapılan nefes egzersizleri sayesinde doğumdan sonra gevşemiş karın kaslarının toparlanması da kolaylaşır.

Ayrıca iskelet ve kas sorunlarına karşı da hamilelikte egzersiz olarak plates yapılması önerilir.

Источник: http://www.anneleronline.com/hamilelikte-egzersiz-ve-spor

Hamilelikte spor ve egzersiz hakkında her şey

Hamilelikte Egzersiz

Birçok kadın hamilelik sürecinde bedenine ve bebeğine zarar vermekten kaçındığı için spor yapmaktan çekinebilir. Ancak uygun egzersizler yapıldığında hamilelikte yapılan spor hem doğumu kolaylaştırıyor hem de bebeğin sağlığını olumlu yönde etkiliyor.

Memorial Ataşehir Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü'nden Op. Dr. Serap Mollaoğlu, hamilelik döneminde yapılan spor ve yaparken dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi. Özellikle ilk 3 ayda yapılan tempolu yürüyüşlerin çok faydalı olacağını söyleyen Mollaoğlu, şunları sıraladı:

“Hamileliğin ilk 3 ayında, hafif tempolu yürüyüşlerle egzersizlere başlanabilir. Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizleri düzenli olarak yapılabilir.

Hamilelik yogası ve pilates de hamileliğin ilk haftalarından itibaren önerilmektedir. Haftada 3-5 gün yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hamilelik süreci için oldukça faydalıdır.

Anne adayı, yürüyüş temposunu kendisini yormayacak şekilde ayarlamalıdır.”

Bel ve sırt ağrılarına hamile pilatesi

Hamilelik döneminde pilates, son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettikleri egzersizlerdir. Vücudu rahatlattığı gibi ruhu da arındıran, sırt ve bel ağrılarını önleyen, anne adayının bedenini keşfetmesini sağlayan pilates için bu konuda uzman kişilerle çalışmak önemlidir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken hamilelik sürecine uygun pilates hareketlerinin yapılmasıdır.

Hamilelikte yüzme

Hamileliğin 3-6 aylık döneminde yürüyüş ve pilates egzersizlerine devam edilebilir. Bunun yanı sıra bu dönemde vücut ağırlığının en çok hissedildiği egzersizlerden biri olan yüzme tercih edilmelidir. Su içinde yapılan tüm egzersizler anne adaylarına önerilmektedir.

Suyun kaldırma kuvveti anne adayının artan vücut ağırlığını dengelemekte ve su içinde yaralanma, kaza risklerini de minimuma düşürmektedir. Karada yapılan egzersizlere göre anne adayının vücut ısısı daha eşit olarak dağılmakta ve buna bağlı olarak bebeğin de vücut ısısında ani ve hızlı ısı değişimi olmamaktadır.

Ancak havuzun hijyenik olmasına, ıslak alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı dikkatli olunmalıdır.

Dans edin, eğlenin

Eskiden Osmanlı saraylarındaki uzman ebelerin hamile kadınlara bol bol dans etmelerini önerdiklerini biliyor muydunuz? Hamilelikte dans etmek, özellikle oryantal dans, hem sizi güçlendirir, hem esnekliğinizi arttırır, hem de stres seviyenizi düşürür, sizi mutlu eder. Bebeğinizle birlikte eğlenmeye şimdiden başlamak için iyi bir fikir!

Hamile yogası

Yogadaki bazı pozisyonlar hamilelikte kesinlikle yapılmamalıdır. Bu sebeple dersleri sadece hamilelere özel yoga dersleri veren deneyimli hocalardan almalısınız. Hamile yogası sınıflarını araştırın ve sizin için en uygun olanını bulun. Yoga sayesinde bedeninizle ve nefesinizle doğru bir bağlantı kurmak, hamilelikte, doğumda ve sonrasında çok işinize yarayacaktır.

Yürüyüş

Hamileyken yapabileceğiniz en kolay ve en efektif egzersizlerden biri de yürüyüştür. Kendinizi zorlamadan, düzenli olarak yapacağınız yürüyüşler hamilelik sürecini daha kolay atlatmanıza yardımcı olacak, ruh halinize de çok iyi gelecek.

Dizüstü çökmek (Squat)

Bir dizinizi yere koyun, diğer bacağınızı öne atıp yere çökün. Bacak ve kalçalarınızın genişçe açıldığını göreceksiniz. Daha sonra bacaklarınızın yerini değiştirin.

Bu egzersiz hareketi bacaklarınızı güçlendirir. Böylece karnınızı rahat rahat taşırlar.

‘Squat’ nasıl yapılır?

+10 Squat aslında “çömelmek” anlamına geliyor. Vücudu kuvvetlendirmek ve özellikle bacak kaslarını çalıştırmak için yapılan çömelip-kalkma hareketine basitçe “squat” deniyor. İki elde tutulan veya omuzlarda taşınan ağırlıklarla da yapılabiliyor, biraz daha hafif bir egzersiz için herhangi bir ağırlık almadan sadece çömelip-kalkarak da yapabilirsiniz…

Oturarak yapılan egzersizler daha uygun

Hamilelik sürecinin 6-9 aylık dönemi, karın bölgesinin oldukça büyüdüğü bir dönemdir. Bunun için bu süreçte oturma pozisyonlarındaki egzersizleri yapmak daha uygun olacaktır. Anne adayının erken doğum gibi bir riski yoksa en uygun görülen egzersiz hafif tempoda 30 dakikalık yürüyüşler yapmaktır. Yine 6-9 ay dönemi için uygun hareketlerin olduğu pilates egzersizleri de yapılabilir.

Hamileyken ne kadar egzersiz yapılmalı?

Hamilelik döneminde yapacağınız egzersiz biçimleri, içinde bulunduğunuz fiziksel koşullar nedeni ile farklılık göstereceği gibi, egzersizlere ayırmanız gereken sürede hamile olmayan birinin egzersiz süresine oranla daha kısıtlı olacaktır. ACOG’un (Amerikan Jinekolog ve Obstetri Koleji) standartlarına göre hamilelere birtakım esaslar dahilinde günde en az 30 dk. hafif egzersiz yapmaları önerilmektedir.

Haftanın 7 günü olmasa bile 4 ila 6 günü hafif kardiyo egzersizler yapın. Bu egzersizlerin süresi 30 dakikayı geçmesin. Nabzınızı ve vücut ısınızı aşırı yükseltecek yoğun tempolu egzersizlerden kaçının.

Isınızı optimum seviyede tutmak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra yeterli miktarda su için, teri vücudunuzdan uzaklaştırabilecek nitelikte ve bol kıyafetler giymeye özen gösterin.

Hamileliğini 5. ayından itibaren sırtüstü yapılan egzersizler yerini yana yatılarak yapılan egzersizlere bırakmalıdır. Ayrıca ayakta ya da dört ayak konumu dediğimiz eller ve dizler üstünde olduğunuz pozisyonları tercih etmeniz yerinde olacaktır.

Hamilelikte nefes egzersizleri

Solunum Fizyoterapisti Dr.

Seniha Avcıl Uğurlu, hamilelikte nefes egzersizleri ile ilgili şu çnerilerde bulunuyor: “Solunum egzersizleri; hamilelikteki duruş bozukluklarını giderir, sırt ağrılarını azaltır.

Doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretir, karın ve kasık bölgesindeki kasların elastikiyet ve kuvvetini artırır. Hamilelik yogası yaparken de solunum tekneklerini öğrenebilirsiniz.

Anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlar, doğumda ağrılar sırasında anne adayının nefesini kontrol kullanarak etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar. Gevşeme egzersizleri, sırt ve bel ağrılarını azaltmak amacıyla yapılır. Doğum için enerji birikimi sağlar ve gücünü yararlı olarak kullanmasına yardımcı olur.

Solunum teknikleriyle ilk dönemde anne ağrıyı daha az hisseder. Rahat bir hamilelik geçirmenize yardımcı olur.”

Hamilelikte Kegel egzersizleri

Son zamanlarda en fazla merak edilen konuların başında Kegel geliyor. Kadınlarda idrar kaçırma problemlerini azaltmak amaçlı denenen Kegel egzersizleri, cinsel ilişki ve orgazmda da önemli rol oynuyor.

Alt karın ve kalça bölgesi kaslarını çalıştıran egzersiz türü olan Kegel egzersizleri, bu adale ve çevresindeki kan dolaşımını güçlendirdiği için uyarılmayı da kolaylaştırır.

Egzersizin temelinde, alt karın ve kalça bölgesi kaslarının belli aralarla kasılıp bir süre kasılmış vaziyette tutup gevşetilerek kullanılması yatıyor. Peki, bu kaslar nerededir ve onları nasıl kullanacağız?

HAMİLELİKTE KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?

Kegel egzersizlerini düzenli olarak uygulamak, zaman içinde bu adale gruplarını istemli kullanmayı öğretir. Bu sayede hem uyarılmayı güçlendirir hem de ilişki sırasında daha aktif rol almayı sağlar.

Kegel egzersizlerinde bahsedilen adaleler; vajinayı dışarıdan çepeçevre halka şeklinde saran kas grubu, hemen iç tarafta saran ilkine paralel kas grubu ve vajina ön duvarıyla idrar yollarını destekleyen kas grubudur.

Bu alan G noktasının da yerleşim yeri.

Buradaki kaslarınızı keşfettikten sonra, her gün bu kasları kasıp gevşeterek yapacağınız egzersizlerle hem hamileliğinizin, hem lohusalığınızın hem de genel olarak cinsel yaşamınızın kalitesini artırmanız mümkün.

1. İp cambazı olmayın

İşe, eski rutininiz devam ederken yavaş yavaş yeni egzersiz hareketlerini deneyerek başlayın. Uzmanlar hamilelikte tırmanış, at binmek gibi sporlardan uzak durulmasını öneriyor. Bütün bunları yapamayanlar için daha uygun egzersizler yapmanın zamanı geldi. Örneğin yoga ve pilates tam size göre. Doğumdan iki hafta öncesine kadar bu egzersizleri gönül rahatlığıyla yapabilirsiniz.

2. Vücudunuzu dinleyin

Yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın. Ama kendinizi rahatsız ve nefessiz hissettiğinizde bırakın. Sportif yaşamınızın devamlı olabilmesi için kendinizi ilk baştan fazla zorlamayın. Tabii ki dokuz ay boyunca egzersiz yapabilirsiniz. Ama karnınızın zamanla alacağı şeklin egzersiz yapmayı zorlaştırabileceğini de unutmayın. İçinizdeki melek gün geçtikçe büyüyor… 

3. Sağlığınızdan olmayın

Ağır egzersiz hareketlerinin -ağırlık kaldırma gibi- dikkatli bir şekilde yapılması gerekir. Hamilelikle beraber vücudunuzdaki relaksin hormonu daha fazla salgılanmaya başlar. Bu hormon doğumda rahminizin ve kasık bölgenizin gevşemesini sağlar.

Dolayısıyla doğum sırasında zarar görme riskinizi artırır. En iyisi doğuma kadar sizi fazla zorlamayan egzersizler yapmanız. Doğumdan sonra 6 haftalık kontrollerinizi yaptırıp egzersizin şiddetini belki biraz daha yükseltebilirsiniz.

Sezaryen doğum yaptıysanız egzersize 12 haftalık kontrollerden sonra başlamanızda fayda var.

4. Pelvik bölgenizi koruyun

Doğum kanalını oluşturan kaslarınızın iyi bir şekilde korunması gerekir. Pelvik bölgenizdeki kaslar hamileliğiniz boyunca rahminizi korur bu yüzden esnek olması önem taşır. Pelvik egzersizlerinizi günün her saati aklınıza her geldiğinde yapabilirsiniz. Egzersiz deyince öyle çok kapsamlı bir şey olmadığını da biliyorsunuz. Sadece rahim kaslarınızı kasıp bırakacaksınız.

5. Göğüslerinizin değerini bilin

Genişleyen karnınız ve büyüyen göğüsleriniz zamanla sırtınıza ve omuzlarınıza baskı yapar. Bu yüzden o bölgelere fazla ağırlık vererek çalışmak bu baskıyı arttırır. Fazla zorlandığı takdirde sonradan düzeltemeyeceğiniz sorunlara yol açar. Göğüsleriniz için yaptığınız her egzersiz hareketini denetlemeniz gerekir. Yoksa sırta çok yüklenmiş olursunuz.

6. Sağlıklı beslenin

Hamileliliğiniz boyunca dikkatli ve sağlıklı beslenmeniz çok önemli. Yapılan son çalışmalar bilinçsiz yapılan diyetlerin bebeğe zarar verdiğini gösteriyor. Bilinçsiz diyetler sonucu bebeklerin yağ hücrelerinin yapısı bozulur. Bu da ileride obeziteye yakalanma riskini artırır.

Hamile kalmanız daha fazla yemeniz anlamına gelmez. Sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz. Birçok diyet uzmanı üçüncü trimester’ınızda diyetinize ekstra 200 kalori daha ekleyebileceğinizi söylüyor. Egzersizden bir ya da iki saat önce tatlı niyetine bir muz yiyebilirsiniz.

Bol su içmeyi de unutmayın!

7. Harekete devam edin

Haftalar ilerledikçe yavaş egzersiz hareketlerinizi tempolu hareketlerle yapabilirsiniz. Böylece bir yandan kaslarınızı aktif tutarken diğer yandan vücudunuzun soğumasını sağlarsınız.

Ayrıca sık sık pozisyon değiştirmeniz yararlı olur. Egzersizden sonra ayaklarınıza kan toplanma riski olabilir. Bu yüzden egzersizden sonra dinlenmeniz gerekir.

Egzersizin sonuna doğru dinlenmeye geçmeden önce temponuzu hafifletmeniz iyi olur.

8. Sırtınıza dikkat edin

12 haftadan itibaren kıvrılma, bükme ve mekik gibi hareketlere bir son verin. Çünkü karın kaslarınız büyüyen rahminizi sıkıştırır. Bu dönemde bazı egzersiz hareketlerini artık yapamayabilirsiniz. 16.

haftadan itibaren uzun süre sırtüstü şekilde kalmayın. Yoksa bebeğiniz ana damarlara baskı yapar.

Ayağa kalkarken dikkat edin! İlk önce yana doğru dönün ve karın kaslarınızı zorlamamak için ellerinizden destek alın.

9. Atlayıp zıplamayın

Hamileliğiniz boyunca özellikle de ikinci ve üçüncü trimester'da hızlı ve ani hareketlerden kaçının. Yavaş! Lütfen atlayıp zıplayarak hareket etmeyin ve koşmayın. Siz biyonik kadın mısınız?! Unutmayın relaksin hormonunun artışı eklemlerinize zarar verebilir.

10. Mükemmel duruşu bulun

Daha rahat hareket etmek ve duruşunuzu geliştirmek için karnınızı tutun. Bu karın kaslarınızın zorlanmasına da engel olur.

  GEBELİKTA SAĞ TARAFA YATMAK ZARARLI MI?

Düzenli yapılan egzersizin anne adayına 10 faydası:

  • Ağırlık kontrolü sağlamaya yardımcıdır
  • Metabolizma hızını arttırır
  • Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır
  • Sırt ve bel ağrılarını minimuma indirir
  • Doğum için gerekli olan kas aktivitesini çalıştırır
  • Sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler
  • Gebelik diyabet riskini önler
  • Uyku düzeni sağlar
  • Daha az ödem oluşur
  • Anne adayının psikolojisini olumlu etkiler

Uzmana danışmayı ihmal etmeyin!

Fiziksel ve ruhsal denge için gerekli olan spor, hamilelik döneminde de çok daha fazla önem kazanmaktadır. Ancak bu dönemde bazı durumlar sporu riskli hale getirebilir.

Anne adayında kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroit, böbrek, diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıklar varsa, daha önce düşük yapılmışsa veya şu anki gebelikte düşük ya da erken doğum tehdidi varsa spor bu kişiler için tehli olabilir.

Bu gibi durumlarda kişinin sağlık geçmişine bakılır ve doktor kontrolünde egzersiz programı uygulanır.

Источник: https://hthayat.haberturk.com/hamilelik/haber/1033956-hamilelikte-hangi-egzersizler-yapilir

Her Şey Onun İçin: Hamilelikte Egzersiz ve Spor Nasıl Yapılır?

Hamilelikte Egzersiz

Hamilelik dönemi özellikle de hamileliğin ilk üç ayı vücuda ve hareketliliğe en çok özen gösterilmesi gereken dönemdir. Güçlü bir iskelet sistemi yanında sağlam ve esnek bir vücut, rahat bir gebelik geçirmenize yardımcı olur. Belirli noktalara özen göstererek hamileliğin her ayında uygulayabileceğiniz birçok egzersiz seçeneği bulunmaktadır.

Hamilelikte aylara göre egzersiz ve spor nasıl yapılır?

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için hamileliğin ilk ayında en çok önerilen spor yürüyüştür. Haftada üç kere yaklaşık 20 dakikalık yürüyüşlerle vücudunuzu güçlendirmeye başlayabilirsiniz.

Doktorunuzun uygun görmesi halinde yürüyüş egzersizine hamileliğiniz boyunca devam edebilirsiniz.

Hamilelik süresince kaslara ağır yük bindiren sporlardan kaçınılmalı ya da bisiklet gibi denge gerektiren egzersizlerden uzak durulmalıdır.

Hamileliğin 16. haftasından sonra sırt üstü yatarak gerçekleştirdiğiniz tüm egzersizlerden kaçınmalısınız. Ancak mat üzerinde gerçekleşen ve karın bölgesi kaslarını güçlendiren egzersizleri ikinci ayda uygulayabilirsiniz. Bacak hareketleriyle desteklenen ve karın kaslarına yoğunlaşan egzersizler hamileliğin ilerleyen aylarında daha güçlü bir vücut duruşuna sahip olmanızı sağlayacaktır.

Kegel egzersizleri özellikle üçüncü ayda uygulanmaya başlanan ve pelvik taban kaslarınızın güçlenmesini sağlayan önemli egzersizlerdir. Hamilelik boyunca pelvik egzersizlerini günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Pelvik kaslar, kasık kemiği ile kuyruk sokumu ortasında yer alan yay şeklindeki kaslardır. Mesane ile rahim arasını hamağa benzer bir yapısıyla birleştiren bu kaslar doğum sırasındaki ıkınmalarda önemli rol oynar.

Kegel egzersizleri bu özel kas grubunu çalıştırmak için tasarlanan hareketlere verilen isimdir. Pelvik kaslarını bulmanın en kolay yolu idrarınızı yaparken kullandığınız kaslarınızı hissetmenizdir.

Bunun için çalışmalardan önce bir kaç kez idrarınızı tutup bırakarak kas grubunun yerini belirleyebilirsiniz.

Ancak bu düzenli olarak yapılmaması gereken, sadece kas grubunu tanımaya yönelik bir harekettir.

Kegel egzersizlerini yaparken mesanenizin boş olduğundan emin olun. Dik bir şekilde bir sandalyeye oturarak vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ya da daha rahat hissediyorsanız yere uzanarak, karnınız düz olacak şekilde dizlerinizi hafifçe kendinize doğru çekin.

İdrar sırasında kullandığınız kasları hissederek beş saniye kadar kaslarınızı kasılı tutun daha sonra on saniye kadar dinlenin ve bunu üç kere tekrarlayın.
Her hamilelik dönemi kişisel farklılıklar gösterir.

Hamilelikte spor aktivitelerinin doğru bir şekilde belirlenmesi için dördüncü aydan itibaren doktorunuzla birlikte size en uygun egzersizleri seçmeniz önemlidir.

Gebelik ve gebelik sonrası dikkat edilmesi gereken konular

Gebelik sürecinde yapılan spor, denge sorunlarına yol açmamalı, belirli noktalara aşırı kuvvet uygulamamalı ve hiçbir eklemde ağrı yapmamalıdır. Hamilelikte spor, vücuda baskı yapmaktan çok doğum sırasında ve sonrasında vücudun kolay toparlanmasını sağlayacak şekilde olmalıdır. Gebelikte rahat bir tempoda, bedeni güçlendirmeye yönelik hareketler seçilmelidir.

Gebelik sürecinde yapılan spor aktiviteleri sırasında rekabetçi bir yapıda olunmamalıdır. Bu süreçte en çok özen gösterilmesi gereken konu vücudu dinlemek ve egzersiz yapmayı bırakmanız gereken işaretlerden haberdar olmaktır.

Hamilelikte spor aktiviteleri sırasında vajinal kanama, düzenli ağrılı kasılmalar, amniyon sıvı akıntısı, egzersiz öncesi nefes darlığı, baş dönmesi, göğüs ağrısı, kas güçsüzlüğü veya şişlik yaşanıyorsa spor aktiviteleri durdurularak derhal doktorla görüşülmelidir.

Hamile pilatesi, hamile yogası

pilatesmanchester.com

Gebelik sürecine özel olarak düzenlenen pilates ve yoga dersleri hem hamilelik sürecinde hem de doğum sırasında vücudun ihtiyaç duyacağı rahatlamayı ve desteklenmeyi sağlar.

Birçok uzman hamilelik sürecine uyum sağlamayı gerektiren ve hormonal dengenin değiştiği ilk üç aydan sonra yoga ve pilatese başlanmasını önermektedir. Hamilelik sırasında dersleri seçerken doğum sürecine özel olarak tasarlanmış olmasına dikkat edilmelidir.

Eğer dersler doğum öncesi sınıfı seviyesinde değilse eğitmene hamile olunduğunun bilgisi verilmelidir. Bu süreçte Bikram, Hot Yoga ya da yoğun aletli pilates derslerinden kaçınılmalıdır.

Hamilelikte spor ve zayıflama

whatwomanneeds.com

İlerleyen aylarla birlikte hamilelikte spor giderek zorlaşan bir aktiviteye dönüşebilir. Kilonuzun artış gösterdiği beşinci ay ve sonrası için en çok önerilen spor yüzmedir.

Yüzme kol ve bacak kaslarınızı güçlendirirken vücudu şekillendirir ve ideal kilonuzda olmanızı sağlar. Su içinde yaptığınız hareketlerde vücut ağırlığınızı hissetmezsiniz.

Bu ağırlıksız olma hissi sayesinde ise hamilelikte hem fiziksel hem de zihinsel bir rahatlama yaşayabilirsiniz.

Источник: https://yemek.com/hamilelikte-egzersiz-ve-spor-nasil-yapilir/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.