Hamilelikte Spor

Hamilelik Ve Spor: Hamileyken Hangi Spor Nasıl Yapılır?

Hamilelikte Spor

Hamileyken spor yapmak oldukça korkulan bir aktivite. Peki gerçekten hamileyken spor yapılmalı mı? Gelin hamilelik ve spor hususunu beraber inceleyelim.

Gebelik bir kadının yaşayabileceği en zorlu dönem. Bu dönemde yaşam tarzında yapacağı değişiklikleri bilmemesi veya korkması doğru hareket etmesini engelleyebilir. İşte tam olarak bu sebeple kadınların gebelikte egzersiz yapmaktan çekindiğini görüyorum.

Bu çekince hamilelerin daha hareketsiz yaşamasına ve yaşam kalitelerinin kısıtlanmasına neden oluyor. Peki gebe kadınlarımız buna mecbur mu?

Bu yazıda hamileyken spor yapılır mı? sorusundan, hamileyken hangi sporlar yapılır? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Fakülte yıllarının bana kazandırdığı güzel insanlardan olan Kübra Hanım’a güzel bir çalışmayı bana ilettiği için ayrıca teşekkür etmek istiyorum.

Egzersiz sağlıklı yaşamak için gerekli olan önemli bir faktör.

Bu faktöre yeteri kadar önem vermeyen birçok birey özellikle yaşamının ileri yıllarında sedanter yaşam tarzına bağlı olarak yüksek kilo, insülin direnci ve hipertansiyon gibi yaşam kalitenizi ve süresini azaltan hastalıklara daha sık yakalanıyor. Bu konu o kadar ciddi ki sedanter yaşamın dünyada en sık ölüme sebebiyet veren faktörlerden dördüncüsü olduğu tahmin ediliyor.

Gebelik sürecinde de birçok kadın hareketsiz yaşamın daha iyi olduğunu düşünüp olduğundan daha az hareket ediyor, bunu kendinin ve bebeğinin sağlığı için yaptığını düşünüyor. Ama ne yazık ki alınan fazla kilolar, gebelik sırası ve sonrasında kendine ciddi bir yük oluşturuyor.

Tabi ki gebelikte beslenmenin ülkemizde özel bir kategoriye sokulduğu ve neredeyse her şeyi aşırı boyutlarda tüketen gebelerin olması gerekenden çok daha fazla kilo aldığını düşündüğünüzde hareketsiz bir gebelik sürecinin en kadar anlamsız ve tehli olduğunu ikinci bir kez görüyorsunuz.

Durum böyle iken gebelikte aşırı beslenen annelerin egzersiz yapması ve aktif bir yaşam tarzını benimsemesi oldukça önemli. Bu hem gebelikte kilo kontrolü, hem doğru yaşam alışkanlığının edinilmesinde kilit rol oynuyor.

Gebelikte yaşanılan diyabetin (gestasyonel diyabetes mellitus) sebeplerinden birinin hareketsiz yaşam tarzı olduğu düşünülüyor.

Ayrıca gebelik sürecinde egzersizin yaşam kalitesinde de oldukça büyük yeri var. Hamile kadınların yarısından fazlasının bel ve sırt ağrısı çektiğini biliyoruz. Peki hamileyken doğru spor yapmanın bu ağrı şikayetini büyük oranda azalttığını biliyor muydunuz?

Muhtemelen hayır!

Sonuç olarak düşünülenin tersine gebelik sürecinde egzersiz yapmak bir seçenek değil, ihtiyaçtır.

Şuanda, hamileyken nasıl spor yapacağım? yada hamileyken hangi sporlar yapılır? gibi soruları sorduğunuzu biliyorum. Sorularınız sizi daha fazla yormadan gelin beraber hamilelik sürecinde spor hususunu yakından inceleyelim.

Yazının odak noktasına geldik. Birçok kişinin sadece hamileyken spor yapılır mı? sorusunun cevabı için bu yazıyı okuduğunu biliyorum. Cevabı tam olarak vermeden önce bir uyarıda bulunmak istiyorum.

Bahsettiğim önerilerin tamamı sağlıklı gebeler içindir. Sağlıklı gebeler bile bahsettiğim önerileri uygulamadan önce hekimlerine danışmalı. Gebelik sürecinde ek problem yaşayan bireylerin ise yazıdaki önerilerden tamamen ayrı tutuyorum.

Çünkü uzaktan alacağınız önerilerin hiçbiri size özel değildir.

Birkaç önemli durum gebelik sürecinde spor yapılmasını engeller. Aşağıda bu durumları sıralayacağım.

  • Bilinen kalp hastalığı,
  • İkinci ve üçüncü trimesterde yaşanan kanamalar,
  • Plasenta previa olanlar,
  • Membran rüptürleri,
  • Ciddi kansızlık (anemi),
  • Preeklampsi (halk adıyla gebelik zehirlenmesi) ve gebeliğe bağlı hipertansiyon,

gibi problemi olan gebeler egzersiz yapmamalı. Ayrıca,

  • Kontrolsüz tip 1 diyabeti olanlar,
  • Aşırı zayıf veya aşırı şişman olanlar, (bmi35) (Bmi değerlerini hesaplamak için tıklayın.)
  • Kontrolsüz epilepsisi olanlar,
  • İntrauterin gelişme geriliği olanlar,
  • Yeni ortaya çıkan aritmisi olanlar,

mutlaka ciddi kontrol sonrası hekim görüşüyle değerlendirilmeli. Bu durumlar haricinde gebelik sürecinde spor yapmak çoğu zaman gayet güvenlidir. Tabi ki egzersiz yapmak için mutlaka kendi hekiminizden tavsiye almanız gerekiyor.

Tavsiyeyi aldınız, egzersiz yapmaya başlayacaksınız ama aklınızda hamileyken nasıl spor yapılır? sorusu var. Cevabı aşağıda. Okumaya devam edin!

Hamileyken nasıl spor yapılır?

Hamileyseniz ve egzersiz yapmak istiyorsanız dikkate alacağınız ilk konu egzersiz yoğunluğu. Çünkü yoğun egzersiz temposu gebelik sürecinde kesinlikle tavsiye ettiğimiz bir şey değil. Burada yoğunluk tek başına çok subjektif bir kavram olduğu için herkes tarafından anlaşılabilir ve ölçülebilir bir sisteme ihtiyacımız var.

Bu noktada bize “Borg rating of perceived exertion” adı verilen bir sistem yardım edecek. Bu sistemde altı puandan yirmi puana kadar devam eden zorluk kademeleri bulunuyor. Ben puanlamanın tamamı yerine mantıklı olarak sizi ilgilendiren altı ile on altı arasındaki puanları aşağıda paylaştım.

Puanın yanına kafanızda canlandırabilmeniz için örnek egzersiz yoğunluğunu günlük hayattan örnekler ile verdim.

Borg Puanı Açıklama
6Yatakta uzanma
7Koltukta oturma
8Ayakta durma
9Sakin ve yavaş yürüyüş
10Normal yürüyüş
11Rahatça sohbet edilebilecek hızda yürüyüş
12Hafif tempolu yürüyüş
13Hafif tempolu koşu (uzun süre devam edilirse yorgun hissedilir)
14Nefes nefese kalmaya başlarsınız
15Egzersiz sırasında bir yada iki kelimeden fazla konuşamazsınız
16Bu tempoda devamlı olarak egzersiz yapamazsınız

İşte gebelik süresince önerilen egzersiz yoğunluğu Borg RPE tablosu üzerinden maksimum 13-14 olarak ayarlanmalı. Daha yüksek yoğunluklar size ve bebeğinize zarar verebilir. Daha düşük yoğunluklar ise gerçekten amaçladığımız faydalara uzak kalmamıza neden olur.

Tamam, egzersiz yoğunluğunu kesin olarak kararlaştırdık. Peki hangi spor dalı gebelikte yapmak için daha uygun? Gelin inceleyelim.

Hamileyken hangi spor yapılmalı?

Gebelik beden anatomisinin ciddi şekilde değiştiği, denge mekanizmalarının bozulduğu bir dönem. Egzersiz fizyolojisini yakından ilgilendiren bu durum yapılabilecek sporları ciddi şekilde değiştiriyor.

Aşağıda hamileyken hangi spor yapılmalı? sorusuna verilen cevaplardan en popüler olanları değerlendireceğim. Değerlendirmeye göre kendinize uygun egzersiz tipini rahatlıkla seçebilirsiniz.

Yapmamanız gereken bazı sporlar var. Listeye geçmeden önce bunlardan bahsetmek istiyorum.

  • Takım sporları ciddi stres ve rekabet sebebiyle,
  • Kontakt gerektiren sporlar (futbol, basketbol gibi),
  • Düşme tehsi olan sporlar (sörf, bisiklet, kayak gibi),
  • Aşırı sıcak ortamlarda yapılan tüm egzersizler,

tehli olacaktır. Aşağıdaki listede bu listeye dahil hiçbir egzersizi göremeyeceksiniz.

Yoga: Yoga gebeler arasında oldukça popüler ve popüler olmasının hakkını veriyor. Dikkat edilmesi gereken yegane şey gebeler üzerinde çalışan bir eğitmen eşliğinde yapılmalı. Çünkü bazı hareketler dolaşımı bozabilir ve ani bayılmalara sebep olabilir.

Ayrıca tek başına yoga kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmez. Yoga egzersizlerinin yanına mutlaka hafif kardiyo egzersizleri eklemeniz gerekmekte.

Yürüyüş ve jogging: Gebelikte uygulanabilecek en güvenli egzersiz jogging ve hafif tempo yürüyüş olacaktır. Özellikle gebelik öncesi sedanter yaşam tarzına sahip bireylerde geçişi rahatlıkla sağlanabilmesi avantajlardan sadece biri.

Ağırlık egzersizi: Tek başına uygulama zorluğu yüzünden çok fazla tercih edilmemekte. Ayrıca kaza riski yüksek. Bu sebeple yapılacaksa mutlaka bir eğitmen ile yapılmalı ve hekim eşliğinde egzersiz planı gözden geçirilmeli. Karın içi basıncı arttıran patlayıcı güç egzersizlerine ise programda asla yer bulmamalı.

Hamilelik sürecinde yapılan ağırlık egzersizi için dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise egzersiz yoğunluğu. Aşırı ağırlık kullanımı ciddi zararlara neden olabilir.

Yüzme: Güvenli ve kaliteli egzersizlerden biri yüzme. Vücut ağırlığının suyun içinde azalması iskelet sistemine binen ağırlığın hafiflemesi ve kronik ağrıların rahatlamasında oldukça önemli rol oynar. Ayrıca kardiyovasküler kondisyonun devam ettirilmesi ve geliştirilmesinde gayet yeterli.

Burada en önemli dezavantaj enfeksiyon riski. Bu sebeple tercih edilen havuzun temiz olması oldukça önemli. Zira gebelik sırasında idrar yolu enfeksiyonu ve vajinitler ciddi sorun oluşturmakta.

Hamilelik ve Spor: Sonuç

Gebelikte egzersiz yapmak sanılanın aksine birçok bireyde gayet faydalı. Burada dikkat edilmesi gereken ana nokta egzersizin hekim kontrolünde ve izninde yapılması.

Ayrıca yoğunluğa dikkat edilmeli, yapılacak egzersiz gebeliğin durumuna göre manipüle edilmeli ve sürekli monitörize edilmeli. Son olarak kişisel temizliğe dikkat edilmeli ve egzersiz sonrası dinlenme periyodu normalden daha uzun tutulmalı.

Peki siz hamileyken spor yaptınız mı? Yorumlar aracılığı ile deneyimlerinizi benimle paylaşabilirsiniz.

Источник: //www.fitekran.com/hamilelik-ve-spor-hamileyken-hangi-spor-nasil-yapilir/

Hamilelikte Spor Yapmak Hakkında Bilmek İstediğin Her Şey! | Anneysen.com

Hamilelikte Spor

Bir anne adayı olarak büyük ihtimalle hamilelik ve spor konusunda ilk aklına gelen soru, egzersiz yapmalı mıyım daha da önemlisi yapabilir miyim?

Hamile kadınların kardiyovasküler sağlığı yani kalp ve kan damarlarının sağlığı önemlidir. Çünkü fiziksel olarak zinde olan kadınlar doğum gibi zor bir işin üstesinden daha kolay gelir. Bu yüzden de doktor tarafından bir sakınca tespit edilmediği sürece hamilelikte spor yapmak uzmanlar tarafından ısrarla önerilir.

Bununla birlikte hamilelik döneminde egzersiz, gelişen bebek için bazı riskler taşıyabilir. Nedir bu riskler?

  1. Artan vücut ısısı

  2. Rahme giden kan akışının azalması

  3. Annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı

Eğer uygun bir şekilde yaparsan ve dikkat etmen gereken noktalara dikkat edersen hamilelik sırasında egzersiz yapabilirsin. ( Bu yüzden aşağıda göreceğin hamilelikte genel egzersiz kurallarını iyice benimsemelisin!)

Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmaması gerekir. Çünkü vücut ısındaki artış vücudun susuz kalmasına neden olabilir. Bu yüzden de özellikle sıcak havalarda çok uzun süreli aerobik egzersizden kaçınmalısın.

Eğer hamilelikten önce aerobik egzersiz yaptıysan biraz daha düşük bir seviyede aerobik egzersize devam edebilirsin. Fakat hamilelik sırasında bedensel zindeliği arttırmak için yorucu bir aerobik programa başlamak akıllıca değildir. Hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapmıyorsan yürüme ve yüzme senin için en iyi seçenekler olacaktır.

Formda ve zinde olmak için pilates de iyi bir seçenek: Ne İşe Yarar, Neden Yapmalısın? Hamile Pilatesi Hakkında Her Şey

Hamileyken Ne Kadar Spor Yapmalıyım?

Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya gayret et. Ama bunu gün içine dağıtabilirsin. Eğer bir süredir egzersiz yapmıyorsan işe günde 5 dakikalık egzersizlerle başla.

Zamanla süreyi 10-15 dakika ve daha fazlasına çıkartarak devam et. Eğer hamilelik öncesinde düzenli egzersiz yapıyorsan aynı düzende çalışmaya devam edebilirsin.

Kardiyovasküler sağlık için aerobik egzersiz yapmak en iyisidir.

Haftada en az 3 kere, dakikada 110-120 kalp atışını sabit tutarak, en az 15 dakika sürekli egzersiz yapabilirsin.

Ya da 7 dakikada 1 km yol kat ederek haftada dört defa 4-5 km koşmanın bir sakıncası yoktur.

Fakat ne kadar egzersiz yaparsam o kadar iyi diye düşünüyorsan bu duruma bağlıdır. Eğer bu konuda gerçekten çok hırslıysan ve hamilelik öncesi düzenli ve yoğun bir spor hayatın varsa, bunların üzerine bir de doktorun spor yapmanda bir sakınca görmediyse bir saate kadar hatta daha fazla egzersiz yapmanın bir zararı yoktur.

Madem öyle hamile pilatesi ve yogası merkezlerine bir bak!

Vücudunun Sesine Kulak Ver!

Vücuduna kulak vermen gerekir. Çünkü hamilelik öncesine göre daha çabuk yorulabilirsin. Yorgun bir vücudun kendini incitme ihtimali daha yüksektir.

Ayrıca fazla çalışmak başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri yeterince sıvı almadığında vücudun dehidrasyona uğramasıdır. Bir diğeri ise uzun süre nefes nefese kaldığında bebeğe yeterince oksijen gitmemesidir.

Kısacası egzersiz yaparken vücudunun sana verdiği mesajları dinle. Eğer vücudun sana yavaşla diyorsa ne kadar formda olursan ol bu sese kulak ver ve yavaşla.

Başının dönüp dönmediğine, bulantı hissine, göz kararmasına, yorgunluk hissine ve nefes nefese kalıp kalmadığına dikkat et. Bütün bunlar sıcak çarpmasının belirtileri olabilir. Senin ve bebeğinin hayatını tehye atabilir.

Göğüs sancısı, karın ağrısı ve vajinal kanama da sana yavaşlamanı ve yardım almanı söyleyen teh sinyalleridir. Ağrın varsa sakın egzersiz yapma ve doktoruna danış. Ağrı vücudunun sana durman gerektiğini söyleme biçimidir.

Sırt ağrılarını kökten çözelim!

Gebelik yumuşak bir koltuğa gömülüp rahat rahat oturmak için harika bir dönem gibi görünse de, her ne kadar yorgunluk hissi, bel ve sırt ağrıları, gebeliğe bağlı şişmeler seni o koltuğa ısrarlı bir biçimde çağırsa da aslında hareketsizlik sana hamilelikte hiç de yarar sağlamaz. Tam tersine zarar verir.

Hamilelikte hareket ise hem sana hem de bebeğine son derece faydalıdır. Egzersiz, bel ağrısı gibi sık görülen gebelik şikayetlerine iyi gelir. Enerjini arttırır.

Gebeliğe bağlı şeker ve yüksek tansiyon riskini azaltır. Doğum sonrası depresyon ihtimalini yüksek oranda engeller. Dayanıklılığını ve kas gücünü arttırarak seni doğuma hazırlar.

Kısacası hamilelikte egzersiz ve sporun tahmin ettiğinden çok daha fazla faydası vardır. Bu konuda hala ikna olmadıysan seni daha detaylı bir yazıya alabiliriz: Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Sana ve Bebeğine Sağladığı 12 Fayda!

Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?

Senin de tahmin edeceğin gibi hamilelik, hayatının hadi bir su kayağı öğreneyim ya da engelli at yarışına katılayım diyebileceğin bir dönemi olmayacak. Ama yine de çoğu spor faaliyetine katılabilir, spor salonundaki aletlerin birçoğunu kullanabilirsin.

Yani hamilelik döneminde daha risksiz ve güvenli sporları tercih ettiğin sürece seçeneklerin bol! Nedir bu risksiz sporlar? Yürüyüş, koşu, hamile pilatesi, hamile yogası, sabit bisiklet ve koşu bandı gibi egzersiz aletleri, yüzme ve su egzersizleri, step, aerobik ve nefes egzersizleri hamileyken yapılabilecek güvenli spor ve egzersizler arasında yer alıyor.

Fakat bir egzersiz programı ya da spor seçerken neyin senin için uygun neyin sakıncalı olduğunu doktoruna mutlaka sormalısın.

Hamilelikte hangi sporları, ne ölçüde ve hamileliğinin hangi döneminde yapman gerektiği konusunda daha detaylı bir yazı okumak istersen, Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır? yazımıza göz atabilirsin!

Bu videoyu da izlemeni öneririz.

En Çok Yapılan Gebelik Egzersizleri Nelerdir?

Hem hamilelik sürecinde yaşadığın ağrı ve krampları azaltmak hem de doğumu kolaylaştırmak adına yardım alabileceğin en temel şey elbette egzersizlerdir.

Doğum yapmak ne kadar harika bir deneyim olsa da doğum başlamadan önceki saatler tüm kadınlara kök söktüren saatlerdir. Bu saatlerde kasların ve eklemlerin minik bebeğini dünyaya getirmek için sürekli değişim ve hareket halindedir. Bütün bu olacaklara kendini önceden hazırlarsan doğum sürecini daha kolay bir hale getirebilirsin.

Gebelik sırasında yapacağın bazı egzersizler doğum sancılarını hafifletecek ve eklem ve kasların yumuşamasını sağlayacaktır. Bazı egzersizler ise bel ve sırt ağrıları, bacak krampları gibi gebelikte sık görülen ağrı ve sancıları azaltacaktır.

Ağrılarını nasıl dindirebiirsin: Hamilelikte Sırt ve Bel Ağrıları ile Başa Çıkma Rehberi

Hamilelikte nefes egzersizleri, kegel egzersizleri, doğumu kolaylaştıran egzersizler, çömelme egzersizleri, sırt ağrısı için egzersizler, bacak krampları için egzersizler, bel ağrısı için egzersizler anne adaylarının en çok uyguladığı ve yararını gördüğü egzersizlerdir.

Eğer bu konu ile daha yakından ilgileniyor, bütün bu egzersizleri tanımak ve nasıl yapıldıklarını öğrenmek istiyorsan seni şöyle alalım: Nefesten Kegele En Çok İşine Yarayacak Hamile Egzersizleri!

Hamilelikte Genel Egzersiz Kuralları için Bu İpuçlarını Takip Et!

Hamilelikte herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce ilk yapman gereken şey doktorunun bu konudaki onayını olmak olmalı. Bu onayı kesin olarak aldığından eminsen şimdi sıra hamilelikte genel egzersiz kurallarını öğrenmeye geldi:

  1. Egzersiz yapmaya yavaş yavaş başla. 15 dakikalık egzersizin ardından 5 dakikalık dinlenme molaları ver.

  2. Her 15 dakikada bir kalp hızını kontrol et. Kalp atışının bir dakikada 130-140 atışı geçmesine izin verme. Nabzını ölçmenin en kolay yolu boynundaki veya bileğindeki damarları hissetmektir. Bu iki damardan birini 15 saniye süreyle hisset ve kalp atışlarını say. Bu sayıyı 4 ile çarp. Çıkan rakam dakikada 140’ın üzerindeyse 90’a düşene kadar dinlen.

  3. Isınma ve soğuma hareketlerine yeterince zaman ayır.

  4. Egzersiz sırasında rahat kıyafetler giyin.

  5. Aşırı derecede ısınmaktan kaçın. Vücut ısının 39 santigrat derecenin üzerine çıkmasına engel ol.

  6. Düzenli şekilde egzersiz yap.

  7. Hamileliğin 4.ayından sonra sırt üstü yatma.

  8. Egzersiz bitiminde 15-20 dakika sol tarafına dön ve yat.

Bunlar sadece birkaç küçük ipucu. Eğer daha fazlasını öğrenmek istiyorsan Karnında Bir Bebekle Egzersiz Yaparken Kullanabileceğin 10 Pratik İpucu yazımızı mutlaka okumalısın!

1-

Dördüncü aydan sonra yerde uzun süre sırt üstü yatmanı gerektirecek yer egzersizlerinden kaçınman gerekir. Bebeğin ağırlığı kan dolaşımı ile ilgili sorunlar yaratabilir.

2-

Uzun süre hiç hareket etmeden ayakta kalmak da dolaşım sistemini zorlayacaktır.

3-

Ayak parmaklarını uzatmak ya da germek hamileliğinin herhangi bir döneminde baldırlarına kramp girmesine neden olabilir. Bunun yerine esneme yaparken ayaklarını yüzüne doğru, ayak parmakların tavanı gösterecek şekilde yukarı çevirerek esnet. Eğer bacak krampları konusunda şikayetlerin varsa, Hamilelikte Bacak Krampları ile Başa Çıkma Rehberi yazımıza göz atabilirsin.

4-

Tam mekik ya da her iki bacağı birlikte kaldırma hareketleri de karnı zorladığı için hamilelikte dikkat edilmesi gereken hareketler arasındadır.

5-

“Köprü kurma” yani geriye doğru bükülme ya da herhangi bir bükülme hareketi riskli hareketler arasında sayılabilir.

6-

Eklemlerin fazla esnetilmesini ya da gerilmesini gerektiren, örneğin başını dizlerine doğru eğerek esnemek gibi, egzersizlerden, zıplamaktan, sıçramaktan, aniden yön değiştirmekten kaçındığından emin ol.

7-

Düşme ve karın bölgesine darbe alma riski yüksek aktivitelere dikkat etmek gerekir. Jimnastik, at binme, dağ bisikleti, yokuş aşağı koşu, kar ve su kayağı, hareketli raket sporlarında yaralanma riski yüksektir.

8-

Basketbol, voleybol gibi düşme ve başka bir oyuncuya çarpa riski yüksek sporlardan da uzak durmak gerekir. Ayrıca zıplama ve hızlı yön değiştirme gerektirirler. Bu sporlarda eklemleri destekleyen ve gebelik sırasında yumuşayan kıkırdak ve bağ dokularını zorlama riski yüksektir.

9-

Sualtı ve dağ aktiviteleri de sorun yaratabilir. Şnorkel ile dalmak olabilir ama gebelik sırasında tüplü dalıştan uzak durmak gerekir. Zira hava basıncının düşmesi cenin için risk oluşturur.

10-

Deniz seviyesinden 20.000 metreden daha yüksek yerlerde yapılacak yürüyüşler yüksek irtifa hastalığı riski taşır ki bu da senin ve bebeğinin sağlığını tehye atar.

Hamileyken Egzersiz Yapmanın En Doğru Yolu Nedir?

Tıpkı o eski sevdiğin fitness kıyafetlerin gibi eski egzersiz yapma biçimin ve programın da hamile vücuduna uymayabilir. Şimdi iki kişilik egzersiz yaptığına göre en doğrusunu yaptığından iki kere emin olmalısın.

İster sıkı bir spor salonu müdavimi ol, ister pazar sabahlarının yılmaz yürüyüşçüsü hamileliğin başlangıcından sonuna kadar dikkat etmen gereken bazı noktalar olacak.

Başlangıç noktan ise bir pilates matı değil, doktorunun muayenehanesi olmalı. Bu süreçte değişen vücuduna saygı göstermeli ve onu dinlemelisin. Her zaman ağır tempodan başlamalı ve yine ağır bir tempoyla bitirmelisin.

Zamanı ve nabzını asla gözden kaçırmamalısın. Son trimesterda tempoyu azaltmalısın.

Üstelik bunlar sadece satır araları. Hamilelikte Doğru Bir Egzersiz Programı için Dikkat Etmen Gereken 11 Nokta ile tanışmaya ne dersin?

Hamilelikte Egzersiz ve Spor Hangi Durumlarda Zararlıdır?

Gebelik sırasında egzersiz yapmak her ne kadar hem senin hem de bebeğin için yararlı olsa da bazı özel durumlarda doktorlar egzersiz ve sporu yasaklar ya da bazı sınırlamalar getirir.

  • Daha önce düşük ya da erken doğum geçirdiysen,
  • Rahim ağzı yani serviks yetmezliğin varsa,
  • İkinci ya da 3.trimesterda kanama ya da sürekli lekelenme yaşıyorsan,
  • Kalp hastalığın varsa
  • Plasenta previa veya preeklampsi teşhisi koyulduysa doktorun egzersize sınırlama getirecektir.

Preeklampsi belirtileri, nedenleri ve tedavi yöntemleri nelerdir: Preeklampsi Hakkında Merak Ettiğin Her Şey!

Bunların yanı sıra;

  • Birden fazla bebek bekliyorsan,
  • Yüksek tansiyon veya tiroid hastalığın varsa,
  • Fetüs çok iyi gelişemiyorsa,
  • Aşırı kilolu ya da aşırı zayıfsan doktorun yine egzersiz faaliyetlerine sınırlamalar getirebilir.

Bazı durumlarda egzersiz tamamen yasak olduğunda yalnızca kolları çalıştıran ya da suda yapılan egzersizlere izin verilebilir.

Bütün bu sebeplerden hamileliğin sırasında spor yapmakla ilgili tüm detayları önce doktoruna danışmalısın.

Hangi sporları ve egzersizleri yapabilirsin, hamileliğinin hangi döneminde yapabilirsin, hangi tempoda ve nasıl bir programla yapmalısın gibi önemsizmiş gibi görünen ama son derece önemli olan bu soruların cevaplarını her şeyden önce doktorunla kararlaştırmalısın.

Doğru sporu seçtiğinden emin ol: Hamilelikte Hangi Sporlar Yapılır?

Источник: //www.anneysen.com/hamilelik/makale/spor-hamilelikte-spor-yapmak-hakkinda-bilmek-istedigin-her-sey_10030

Hamilelikte Spor

Hamilelikte Spor

Hamilelikte Spor
Sağlıklı bir  hayat sürebilmek adına, düzenli beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı yanında spor önemli bir etkendir. Sağlıklı yaşamın temelini oluşturan spor, hamilelerde de, içinde bulundukları süreci daha rahat ve sıkıntısız atlatabilmeleri için en etkili yardımcılardan biridir.

Ancak hamilelikte, spor yapmayı düşünenlerin, öncesinde mutlaka doktora danışmaları önemlidir. Bunun yanında hamilelikte yapılan sporun düzenli olması ile birlikte temel amaç kilo alma kaygısından çok sağlıklı bir hamilelik sürecini spor ile sağlamaktır.

Herhangi bir risk teşkil etmediği sürece spor yapmak, hamilelikte, annenin hem fiziksel hem de psikolojik olarak kendini doğuma hazırlamasını kolaylaştırır. Bunun yanında spor, yaşanılan vücut şekil bozukluklarını en aza indirgeyerek hamilelikte oluşabilecek şişlik ve ödemleri engeller.

Çoğunlukla hamileliğin başlangıç aşamasından itibaren hafif yüzme ve yürüyüş egzersizleri öncelikli olarak yapılabilecek spor alternatifleri arasında yer alır.

Hamilelikte yapılabilecek diğer sporlar, hamilelik egzersizleri ve hamile pilatesi yanında bisiklet sürme, ağırlık kaldırmamak kaydıyla fitness ve ağır ve yorucu tempoyu kapsamaması şartıyla aerobiktir.

Özellikle hamilelik öncesinde düzenli bir spor hayatı olmayan anne adaylarının, genellikle hamilelikte yapabilecekleri güvenli sporlar arasında yürüme, yüzme  ve hamilelik egzersizleri bulunur.Hamilelikte, 3. aydan sonra vücut ağırlığının değişmesine bağlı olarak bu dönemden sonraki süreçte 2 günde bir 30 dakikalık bir zamanı kapsayacak şekilde egzersizlerle spora başlanması önerilir.

Anne adayı, hamilelik öncesinde de spor yapmış olsa bile, hamilelikte spor yaparken baş dönmesi, baygınlık, baş ağrısı, nefes darlığı, kalp çarpıntısı gibi problemler yanından rahim kasılması ya da vajinal kanama gibi sorunlarla karşılaştığında mutlaka sporu bırakmalıdır.

Bunun yanında hamilelikte, vücut ısısını yükselterek bebeği olumsuz etkileyecek her türlü hareketten mutlaka uzak durmalıdır. Bu bağlamda vücut ısısını korumak amaçlı spora başlamadan önce ve spor esnasında ayrıca, spor sonrası da mutlaka su içmelidir.

Ayrıca anne adaylarının spor yaparken sıcak ve nemli ortamlardan kaçınmaları vücut ısısını korumak için alabilecekleri tedbirler arasında yer alır.

Hamilelikte vücut yapısının değişmesine bağlı olarak annenin ve bebeğinin güvenliği sağlamak önemli bir etkendir. Bu sebeple yapılacak sporlarda öncelikli olarak dikkate alınması gereken en önemli unsurlar arasında güvenlik ilk sıradadır.

Anne, bebeğine ve kendisine zarar verecek hareketlerden uzak durması yanında vücut temasını gerektirecek sporlardan da mümkün olduğunca kaçınmalıdır.

Tüm bunların yanında hamileliğin ikinci döneminden itibaren sırt üstü egzersizler, rahimdeki ana damarlar baskı yaparak kan akışı olumsuz etkilemesi sebebiyle asla yapılmaması gereken hareketlerdir.

Spor Hareketleri

Hamilelikte yürüyüş, yapılabilecek spor hareketleri başında gelir. Sağlıklı olması yanında hamilelik dönemine kadar hiç egzersiz yapmamış anne adaylarını da zorlamaması bakımından yürüyüş, en güvenilir egzersiz hareketleri arasındadır.

Hamilelik döneminde yüzme,  gebelik için ideal kardiyo egzersizlerinin başında yer alır.

Annelerin oksijeni kullanabilmeleri için vücut yeteneğini artıran yüzme ayrıca, kas tonuna faydalı olarak anne adaylarına  daha dayanıklı bir yapıya sahip olmasını sağlar.

Bunun yanında yüzme, vücudu dinlendirerek iyi bir uyku sağlaması sebebiyle de hamilelikte tercih edilebilecek egzersizler arasındadır.

Genellikle hamilelikte egzersiz, karın, sırt-bel ve pelvis kaslarını güçlendirmeye yöneliktir.

Doğumu kolaylaştıran ve hamilelik sonrasında vücudun toparlanmasını hızlandıran güçlü karın ve pelvis kasları yanında sırt ve bel kaslarının güçlendirilmesi, özellikle hamilelikte yükün artması ile birlikte iskelet sisteminde yaşanabilecek ağrıların önüne geçmesi bakımından önemlidir.

Bu süreçte hamilelik egzersizleri arasında kegel egzersizleri, pelvis kasları, mesane , rektum ve rahimi güçlendirmesi bakımından sıklıkla başvurulan egzersiz programlarından biridir.

Kegel Egzersizleri

Arthur Kegel tarafından 1940’lı yıllarda icat edilen kegel egzersizleri, doğumda kullanılan kasları güçlendirmesi bakımından doğumu kolaylaştıran egzersizlerin başında gelir.

Özellikle normal doğuma hazırlanan bayanların tercih ettiği kegel egzersizleri, oldukça basit egzersizleri kapsaması ve her zaman her yerde kolaylıkla yapılabilmesi bakımından da tercih edilir.Kegel egzersizleri, pelvis kasları kasılıp gevşetilerek yapılan hareketlerdir.

Kişinin tuvaleti geldiği durumlarda kendini tutmasına benzer hareketleri kapsayan kegel egzersizleri, hamilelikte gün içerisinde sabah, öğlen ve akşam olmak üzere 10 kez tekrarlayacak şekilde yapılmalıdır.

Kaslar, 10  saniye kasıldıktan sonra 10 saniye de gevşetilmiş olarak bırakılmalıdır. Egzersiz sırasında dikkat edilecek nokta, karın ve kalça kaslarını kullanmaktan kaçınmaktır.

Источник: //www.hamilelikgebelik.net/hamilelikte-spor/

Hamilelikte Spor ve Egzersiz Neden Önemli, Nasıl Olmalı

Hamilelikte Spor

hamilelikte spor ve egzersiz neden önemli, nasıl olmalı

Hamilelik dönemlerinde spor ve egzersiz hareketlerini uygulamanın faydaları bulunmaktadır. Elbette bunun için dikkat edilmesi gereken noktalar vardır.

Örneğin hangi aydan sonra hamilelikte spor ve egzersiz yapılması gerektiğini öğrenmeniz gerekmektedir. Bunun yanı sıra doktorunuza danışmadan herhangi bir harekette bulunmamalısınız.

Özel olarak riskli bir durumun olup olmadığını sorduktan sonra harekete geçmelisiniz.

Genel olarak gebelik hesaplama takvimine göre 3. ayı doldurduktan sonra egzersizlere başlamanızı önerecek olan doktorunuzun bilgisi ve gözlemleri dahilinde fiziksel aktivitelere devam etmelisiniz. Böylece egzersiz ve sporun hamilelik için zararlarından korunarak, faydalı olduğunu görebileceğiniz hareketleri gerçekleştirebilirsiniz.

Hamilelikte Spor ve Egzersiz Faydaları

Hamilelikte spor ve egzersizleri düzenli olarak yaptığınızda bazı faydalarını görebilirsiniz. Bunların neler olduğunu merak edenler için gerekli açıklamaları paylaşıyoruz.

  • Bel ve sırt ağrılarının en az seviyeye inmesi
  • Uyku problemi yaşanmasının önlenmesi
  • Fiziksel ve psikolojik açıdan anne adaylarının kendilerini çok daha iyi hissetmelerinin sağlanması
  • Gebelikte vücudun değişmesi ve kilo alma problemleri sonrası yaşanan duruş ve şekil bozukluklarının azaltılması
  • Normal doğum yapacak olan anne adaylarının işini kolaylaştırması
  • Doğum sancılarını azaltması
  • Doğum sonrasında vücudun kendisine daha çabuk gelmesini sağlaması
  • Anne adaylarının özgüvenini artırması
  • Hamilelikte alınacak kiloların seviyesini ayarlaması
  • Hamilelikten kaynaklanan şişlik ve ödemlerin azaltılması

Yukarıda saydığımız konularda anne adayları hem hamilelik döneminde, hem de sonrasında hamilelikte spor ve egzersiz programları sayesinde rahat edebilmektedirler.

hamilelikte spor

Hamilelikte Spor ve Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Faydalı olması amacıyla yapacağınız hamilelikte spor ve egzersizlerinde bazı ayrıntılara dikkat etmeniz gerekmektedir. Aksi halde çeşitli zararlarla karşılaşabilirsiniz.

Haftanın her günü bu hareketleri yapmamalı, doktorunuzun fikrini alarak en fazla iki ilâ üç gün arasında tekrarlamaya özen göstermelisiniz. Bu hareketlerdeki amacınızın kilo vermek olmaması gerektiğini de bilmelisiniz.

Aynı zamanda hamilelikte beslenmeniz konusunda herhangi bir kısıtlamada da bulunmamalısınız.

Eğer hamilelikte spor ve egzersiz yaparken nefes nefese kalıyorsanız, bunun sakıncalı bir durum olduğunu fark etmelisiniz. Aşırı uzun sürmeyen, terletmeyen, bitkin kalmayacağınız ve çarpıntı hissetmeyeceğiniz şekilde yapmaya özen göstermelisiniz.

Spor ve egzersize başlamadan önce ısınma hareketlerini yapabilir, başladıktan sonra da aralarda 5 veya 10 dakikalık bir dinlenme süresini oluşturabilirsiniz.

Hamilelikte Zararlı Spor ve Egzersiz

Yanlış dönemde yapılan ya da yanlış hareketlerin neden olduğu hamilelikte sor ve egzersiz zararlı fayda sağlamak yerine zararlı olacaktır.

Anne adaylarının dikkatli bir şekilde yapabilecekleri hareketleri, hamileliklerinin yanlış zamanlarında yapmaları, bebeği olumsuz etkileyebilir.

Bu nedenle yapacağınız fiziksel aktiviteler konusunda mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca hamilelikte egzersiz yaparken aşağıdaki durulara dikkat etmelisiniz:

  • Hamilelikte spor ve egzersiz hareketleri sonucunda aşırı terleyerek, fazlaca su kaybına neden olabilirsiniz. Bu gibi durumlardan kaçınmak ve su kaybını telafi etmek amacıyla su tüketimini oldukça artırmaktanız gerekecektir.
  • Gebelik döneminde ilk üç aydan sonra hareketlere başlamanız halinde sırt üstünde durmanızı gerektirecek hareketleri yaparsanız, rahmin ana toplardamarlara baskı yapmasına neden olabilirsiniz. Bu durumda bebeğe gidecek olan oksijenin miktarını azaltmış olursunuz. Aynı zamanda kan dolaşımı konusunda da zararlarla karşılaşabilirsiniz. Bu da bebeğinizin sağlığını oldukça olumsuz etkileyecektir.
  • Yanlış, hatalı ve riskli bir şekilde yapılan hamilelikte egzersiz hareketleri sonucunda vajinal kanamalar görülebilmektedir. Su gelmesi veya rahmin kasılması da bunun sonuçlarından birisidir. Solunumda zorluk hissetmek, halsiz kalmak veya mide bulantısı gibi durumlar görülüyorsa hemen ara verilmeli ve doktora danışılmalıdır.
  • Hareketlerinizin kısıtlanmasıyla birlikte artacak olan burkulma ve eklem hastalıklarına karşı dikkatli olmalı, buna neden olacak hareketleri yapmaktan da kaçınmalısınız.
  • Temiz havayı bol bol alabileceğiniz ortamlarda uzun süre kalmalı ve kapalı ortamlarda kalmaktan ve spor yapmaktan kaçınmalısınız. Böylece sağlıklı bir şekilde spor ve egzersiz yaparak, gebelik döneminde çeşitli zararlardan da korunmuş olursunuz.
  • Kendinizi kilo vermeye endekslememeli ve bu nedenle spor yapmayı düşünmemelisiniz. Bu düşüncenin sizi daha fazla zararla karşılaştırabileceğini unutmamalısınız. Günlük olarak yaklaşık 300 kalorilik beslenmenizi gerçekleştirdikten sonra spor ve egzersiz hareketlerine yönelmelisiniz.

Tüm bu tavsiyeler çerçevesinde, dikkat etmeniz gereken konularda hassas davranmalısınız. Bu sayede hem kendi sağlığınız tehye atmadan, hem de bebeğinize zarar vermeden hedefinize kolaylıkla ulaşabilirsiniz.

 Bazı durumlarda ise kesinlikle zararlı olduğunu bilmeniz gerekmektedir.

Bunlar arasında yer alan kalp rahatsızlığınızın olmasında, anne adayının tansiyon hastası olması durumunda veya çoğul hamileliklerde spor yapmaktan kaçınmanız gerektiğini de unutmamalısınız.

Источник: //saglikloji.com/hamilelikte-spor-egzersiz-neden-onemli-nasil-olmali/

Hamilelikte Ve Sonrasında Formda Kalmak

Egzersiz yapmak her şeyden önce kan dolaşımını düzenler. Bunun yanında kolesterol seviyesi dengelenir, oksijen kapasitesi artar ve kaslar güçlenir. Bu zorlu dönemde doğru seçilerek yapılacak egzersizler çok saha sağlıklı ve sıkıntısız bir hamilelik sağlayacaktır.

Özellikle karın bölgesinin öne ve yanlara doğru genişlemesi sonucunda bel kaslarına, sırt kaslarına ve bacak kaslarına çok fazla yük binmeye başlayacaktır. Bunun için bel ağrılarına karşı egzersizler yapılmalıdır.

Bu kaslar hafif ve doğru egzersizlerle güçlendirilmedikleri takdirde eklemler ve omurga çok zorlanacak ve geceleri ağrılardan uyuyamamaya kadar giden sıkıntılar baş gösterecektir.

Hamilelik esnasında en büyük sıkıntılar karın ve bel bölgesinde yaşanmaktadır. Çünkü rahmin bebek için hazırlanması için bu bölgede bir genişleme olmaktadır. Bu sebeple boşaltım sisteminde ve sindirim sisteminde ağrılar olmakta ve zorlanmalar meydana gelmektedir.

Bunları engellemek için hafif yürüyüşler, kan dolaşımını hızlandıracak ve böylece oksijen alımını arttıracak egzersizler mutlaka yapılmalıdır. Böylece hem kendi dolaşım sistemimizi rahatlatmış oluruz hem de yaklaşık bir senelik bir süreç için kaslarımızı boş bırakmamış oluruz.

Aksi takdirde kaslarımız bu bir yılda çok gevşeyeceği ve güçten düşeceği için doğum sonrasında bebeğin taşınması, malzemelerinin taşınması gibi durumlarda gerekli olacak gücü bulamayabiliriz.

Hamilelerin oksijen depolama kapasitesi normal insanlara göre daha azdır. Karın bölgesindeki genişlemeden dolayı akciğerlerin genişleme kapasiteleri düşmektedir. Dolayısıyla önceki dönemler kadar vücuda oksijen çekme ihtimalleri kalmamaktadır. Bu sebeple eski performanslarını gösteremeyeceklerdir.

Bunun yanında kan döngüsünün de artması gerekmektedir. Kalp atımı eskiye göre dakikada 10 ile 20 arasında artış gösterir. Bu sebeple normal zamanlara göre çok daha erken yorulmalar baş göstereceklerdir.

Durumu biraz daha dengelemenin yolu ise yürüyüşler yaparak kondisyon seviyesi arttırmak, vücuda daha çok oksijen girmesini sağlamaktır.

Hamilelik Öncesi

Hamilelik öncesi dönem aslında hamilelik sürecinden çok daha önemlidir. Vücut hamileliğe bu dönemde hazırlanmalıdır. Kaslarımızın özellikle de kalça, bacak, bel ve sırt kaslarımızın hamilelikte bizi taşıyabilecek kadar kuvvetlendirilmesi ve sağlıksız beslenmenin bir kenara bırakılması gerekmektedir.

Bu dönemde yapılacak olan egzersizler mümkünse ağırlıklı veya vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerdir. Amacı kas liflerimizi kalınlaştırarak daha güçlü olmalarını sağlamaktır. Gerdirmeler kesinlikle ihmal edilmemelidir.

Çünkü ilerleyen zamanlarda kaslarımızın sakatlıklardan uzak olabilmesi için daha esnek ve uzun olmaları gerekmektedir.

Hamilelikte Ne Tür Egzersizler yapılmalıdır?

Bu süreçte yapılacak olan egzersizler daha çok ağırlıksız ve gerdirmelere dayanan egzersizler olmalıdır. Bir grup üzerinde yapılan araştırma sonucunda hamilelik sürecini spor yaparak geçiren bireylerin bebeklerini daha kilolu ve sağlıklı dünyaya getirdikleri tespit edilmiştir. Rahimdeki bebeğin kalp atışları ve kan değerleri ayrıca daha sağlıklı çıkmıştır.

Yapılacak olan egzersizlerin sıçramaları, süratli dönmeleri ve ani hareketleri içermemesine dikkat etmek gerekmektedir.

Aerobik kapasiteyi arttıracak, nabzı hafif düzeyde arttıracak egzersizler ve kasların dayanıklılığını arttıracak tarzda hareketler tercih edilmelidir. Hareket tekrarları yavaş ve çok tekrarlı olarak planlanmalıdır.

Mümkünse gün içerisinde birden fazla egzersiz yapılmalı ve çalışmalar gün içerisine yayılmalıdır. Ağırlık kullanmak gerekli değildir ancak kullanmak istiyorsak doktor kontrolünde ve mutlaka bir nezaretçi eşliğinde yapılmalıdır.

Bu dönemde kaslara hafif şekilde yüklenilmelidir. Uzanma, çekme, fırlatma tarzı egzersizler zararlı olduğundan dolayı bunlardan kaçınılmalıdır. Hareketlerin mümkün olduğunca diz üzerinde yapılanları veya oturarak olanları tercih edilmelidir.

Hamilelik süresince haftada en az 3 defa egzersiz yapmak gereklidir. Her bir egzersiz süresi ortalama 15 dakika civarlarında olmalıdır. Bu dönemde kilo vereceğim diye uğraşmak çok uygun değildir. Çünkü günlük kalori ihtiyacı minimum 300-400 kalori artmaktadır. Bunu da dikkate alarak egzersiz süresini çok uzatmamamız gereklidir.

Egzersizlerin başında ve sonunda ısınma ve soğuma mutlaka yapılmalıdır. Gerdirme hareketleri de aynı şekilde programa dahil edilmelidir. Aksi takdirde kaslarımızın yorgunluğu aşırı artacak ve bize yarar yerine zarar getirecektir.

Hamilelik Sonrası

Hamilelik süresince artan hormon düzeyleri ve kan dolaşım hızı 6 ile 8 hafta sonra eski durumuna gelebilmektedir. Bu süreçte egzersizlere tekrardan başlandığı takdirde vücut eski formuna çok daha hızlı bir şekilde dönebilmekte ve biraz önce belirttiğim süre kısalmaktadır.

Hamilelik sonrasında, önce hafif gerdirme ve ısınma hareketleri yapmak yeterli olacaktır. Bu şekilde kaslarımız yavaş yavaş ısındırılmış olacak ve ileriki dönemlere hazırlanacaktır. Dolayısıyla doğumdan ortalama 2 hafta sonra aerobik egzersizler ile spora tekrardan başlanabilir.

Doğum ameliyat yani sezaryen ile yapıldıysa daha dikkatli olunmalıdır. Böyle bir “doğum sonrasında” 1-1,5 aylık bir süreç yaraların kapanması için dinlenme ile geçirilmelidir. Sonrasında aerobik egzersizlerle başlanmalı ve bu süreç 2 ay kadar sürdürülmelidir.

Sporun dozajı bundan sonra arttırılabilir.

Источник: //adrenalinebox.com/hamilelikte-spor/

Hamilelikte Spor ve Egzersiz

Hamilelikte Spor

Hamilelik çok heyecanlı bir değişim, dönüşüm süreci. Bu süreci alnınızın akıyla atlatmak, hem kendinizin hem de bebeğinizin sağlığını korumak en temel meseleniz haline gelebiliyor.

Beslenme alışkanlıklarınızdan beden hareketlerinize dek her şeyi yeniden düzenlemeniz gereken bu süreçte elbette spor ve egzersizin çok büyük bir yer tutması gerekiyor.

Hamilelik sürecinde ne kadar aktif ve fit olursanız, vücudunuzdaki değişimlere o kadar çabuk alışıyor ve sağlıksız biçimde alınan kiloları bertaraf edebiliyorsunuz. Hatta doğum sonrası kilo verme mücadelenizde hamileliğiniz boyunca yaptığınız egzersizlerin etkisi büyük.

Hamilelikte sporun faydaları göz ardı edebileceğiniz gibi değil. Sizin için hazırladığımız bu yazıda, hamileliğiniz süresince yapabileceğiniz, bebeğinizin ve sizin sağlığınızı güçlendirecek basit egzersizleri bulacaksınız.

(Bu önerileri uygulamadan önce sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için mutlaka hekiminize danışmanız gerektiğini kısaca hatırlatalım.)

1. Kegel Egzersizi

Hamilelikte kegel egzersizi yapmanın bebeğinize hiçbir zararı olmadığı gibi, size olağanüstü faydaları bulunmakta. Pelvik kas egzersizleri olarak da anılan bu egzersizler, vajinal kaslarınızı güçlendirmek için yapılır.

Özellikle normal doğum yapmak için bekleyen kadınlar, mutlaka Kegel egzersizlerine yoğunlaşmalılar.

Doğum sürecini kolaylaştıran Kegel egzersizleri aynı zamanda idrar kaçırma ve hemoroit gibi sorunların önüne geçmede de yardımcı oluyor.

2. Yüzme

Pek çok uzman yüzmenin hamile kadınlar için en uygun spor olduğu konusunda hemfikir.

Üstelik kendinizi çok yormadan ve eklemlerinize yüklenmeden yapacağınız bir egzersiz türü olduğu için yüzme hamilelik süresince hem eğlenceli hem de sağlıklı bir aktivite olarak da alınabilir.

Temel mesele, hamilelikte spor yaparken kendinizi asla zorlamayın. Yüzme de bu rahatlığı size sunuyor aslında. Kendinize ve sürekli büyüyen karın çevrenize, yani bebeğin bölgesine zarar verme riskiniz de sıfıra yakın.

3. Yürüyüş

Hamilelikte yürüyüş, rahat ve sağlam ayakkabılarla olduğu müddetçe, kesinlikle önerilen bir egzersiz biçimi. Kendinizi rahat hissettiğiniz müddetçe, düz bir yürüyüş parkurunda ya da yolda dilediğiniz kadar yürüyebilirsiniz. Bu keyifli yürüyüşlerinizi havaların nemli ve sıcak olduğu zaman dilimlerinde yapmamaya çalışın; bu sizin için ekstra yük anlamına gelecek ve sizi yoracaktır.

Rahat yürüyüş ayakkabıları seçmeniz ise, yükü gittikçe ağırlaşan ayaklarınızın mümkün olduğunca az basınç ve sıkışmayla karşılaşması gerektiği içindir. Yürüyüş mü koşu mu derseniz, burada birtakım alışkanlıklarınız devreye giriyor.

Hamileliğinizden önce de sistemli bir biçimde koşu yapma alışkanlığınız vardıysa, hekiminizle görüşüp kendiniz için uygun ritimde bir koşu programı yapabilirsiniz.

4. Yoga

Hamilelikte yoga yapmak hem bedeninizin fit kalması hem de nefes ve rahatlama egzersizleri sayesinde doğum sırası ve sonrasında iyi deneyimler yaşamanız için çok uygun bir egzersizdir.

Hamile yogası olarak da bilinen, hamile kadınlar için uygun pek çok yoga pozisyonunu ve tekniğini kapsayan bu egzersizler özellikle son dönemlerde oldukça popüler hale geldiler.

Hemen bir hamile yogası kursuna yazılabilir ve evde tek başınızayken de yardımcı olabilmesi açısından hamile yogası DVD’lerinden edinebilirsiniz.

5. Hamileyken yapmamanız gereken egzersiz ve sporlar

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, hamilelikte spor yaparken hep aklınızda tutmanız gereken şey kendinizi asla yormamak ve ekstrem egzersizlerden uzak durmak.

Kayak, dalış, su kayağı, ata binme, hareketli danslar ve benzeri egzersizlerden kesinlikle uzak durmanız gerekiyor.

Bu egzersizler sizin kendinizi zorlamanızı ve gerektiğinden fazla efor sarf etmenizi gerektireceği için (elbette çok zor beden pozisyonları da bunlara dahil) bebeğinize ve size zarar verme olasılıkları yüksek egzersizlerdir.

Siz hamileyken bu egzersizlerden hangilerini yaptınız ya da yapmaktasınız? Kendi deneyimlerinizi “Yorumlar” bölümünden bizimle paylaşın! 🙂
//bazaar.n11.com/bazaar/product/ping?rnd=blogN11&hash=28188703ca10eeac5eee437c2765075503d957bc4fcbb2d7648c3aab931f2b09&product_id=124761700,121850990,137442866,96213865,120647849,44527003,131098160

Источник: //blog.n11.com/anne-bebek/anne/spor-egzersiz/hamilelikte-spor-egzersiz

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.