Hamilelikte Uyku

Hamilelikte uyku sorunu nasıl aşılır? Uzmanından kılavuz niteliğinde bilgiler

Hamilelikte Uyku

İnsan bedeni için en temel ihtiyaçlardan olan kaliteli uykunun hamileler için daha da fazla önem taşıdığını vurgulayan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Gökmen İyigün, anne adaylarının rahat ve kaliteli bir uyku için yapmaları gerekenler hakkında şu bilgileri verdi:

“Şüphesiz ki uyku en temel ihtiyaçlardan birisidir. İnsan bedeninin, ruhunun dinlendiği, yenilendiği ve oluşan hasarların onarıldığı çok kıymetli bir yaşam döngüsüdür. Elbette hayatın her döneminde uykunun kalitesi, süresi çok önemlidir.

Pek çoğumuz günümüz modern hayatında uykusuzluk yada uyku kalite eksikliği yaşıyoruz. Özellikle gebelik gibi uyku kalitesini zorlayan bir süreçte, bu sorunlarla uğraşmak hem sağlık profesyonelleri hem de hamile kadınlar için gün geçtikçe zorlaşmaktadır.

Hamilelerde uyku sorunu genellikle ilk üç ayda bebeğin salgıladığı hormonların rahatlatıcı etkisinden dolayı aşırı uyku uyuma şeklinde görülür. Bir kısım anne adayı bu durumdan rahatsız olmazken, çalışan anne adaylarının iş verimini düşürebilir.

Asıl uyku problemleri, bebeğin gelişip büyüdüğü ve anneyi fiziksel olarak zorlamaya başladığı 25. haftadan sonra artar ve doğuma yakın zirve yapar.

Hamilelerdeki uykusuzluk probleminin başlıca sebebi:

Değişen hormon yapısı ve duygusal tepkiler, yorgunlukları gidermek için uyarıcı içeren içecekleri tüketmek, bebeğin gelişimi ile artan metabolizma vücut ısısını yükseltir ve uykuya dalışı zorlaştırır.

Gündüz uykuları çağımızın uyku düşmanı televizyon gibi sürekli görsel ve ses uyarısı alıp vücudu uykuya hazırlayacak sakinliğe ulaşamamak en temel etkenlerdir.

Yukarıdaki sebeplerden anlaşılacağı gibi uykuya dalma sorunlarını gidermek için yapılması gereken temel yaklaşım atağa gitme saatini genellikle aynı saatlere ayarlayıp uyku ritmini kaybetmemek,

Uyumayı planladığınız saatten 1 saat önce bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri kullanmamak (televizyon ,bilgisayar cep telefonu vb gibi)

Akşamın başlangıç saatlerinden itibaren uyarıcı içeren içecekleri tüketmemek, içecek tercihlerini daha çok yasemin, ıhlamur papatya çayı vb. gibi rahatlatıcı yada uyku için nötr içeceklere yönelmek.

Oluşan vücut ısısı artışı uykuya salışı azalttığından yatmadan önce ılık bir duş almak vücut ısısını düşürerek uykuya dalışı kolaylaştıracaktır.

Mümkünse evin en sessiz odasını uyku için kullanmak gibi basit yaklaşımlar uykuya dalışı kolaylaştırmada hamilelere oldukça yardımcı olur

Hamileler neden sık idrara çıkarlar?

Hamilelikte artan kan akımı özellikle gebeliğin son 3 ayında zirve yapar. Bebeği taşıyan rahim de aynı hızda büyüdüğünden oluşan bol idrarı depolayan mesaneye baskı artar. Yani hem idrar miktarı artar hem de idrar kesesine bası arttığı için daha çok idrara çıkma isteği doğar.

Özellikle yoğun çalışan gebeler gün içinde yeterince beslenemediğinden, akşam saatlerinde ihtiyacı olan yemek ve sıvıları bol tükettiği için hızlı bir idrar akımı, depolama ve idrar yapma döngüsü oluşur.

Bu döngünün büyük bir kısmı maalesef uyku uyuduğumuz zamana rastlar. Birde uykuyu kaçıran uyarıcı içeceklerin idrar söktürücü etkileri olduğundan iş iyice karmaşıklaşır. Bu durumu önlemek için;

Yine akşam saatlerinde uyarıcı içeceklerden uzak durmalı

Gereğinden fazla sıvı almamalı

Mümkünse akşam yemeğini erken saatlerde yiyip, yatmadan önce küçük bir hafif ara öğünle desteklemeli

Yapmadan önce mutlaka idrarını yapmalı (ki bu alışkanlık gece en az bir kere daha az idrar için uyanmamayı sağlar)

Mesaneye baskıyı azaltacak uygun bir yatış pozisyonunda yatmalı (ayakları çok fazla karnınıza çekmek, yüz üstü yatmak mesaneye baskıyı arttırıp sık idrara çıkma hissi yaratır.

Hamilelikte yaşanan nefes darlıklarının uykuya etkisi var mıdır?

Elbette uykuyu, sağlıklı fit insanların daha kaliteli yaşadıkları bir gerçektir. Nefes darlıklarının önemli sebebi mekanik baskıdır ve uygun yatış pozisyonundan başka yardımcı olabilecek bir şey yoktur.

Ancak fiziksel kapasitesi yüksek, düzgün spor yapan insanların akciğer kapasiteleri ve fiziksel kondüsyonları yüksek olduğundan çok az nefes darlığı çekerler.

Anne adaylarının kilo sorunu yok ve ideal kilolarıyla hamile kalmışlarsa daha rahat ederler.

Nefes darlıklarını azaltmak için;

Düzenli egzersiz yapmak, hatta hamile kalmadan başlayarak fiziksel kondüsyonlarını artırmak. Özellikle yüzmek en ideal spordur. Eylemsiz bir şekilde fiziksel dayanıklılığınızı arttırırken, vücut ısısını düşürerek hem nefes darlıklarını azaltır hem de uykuya dalma hızını ve uyku kalitesini arttırır.

Uyurken hafifi yüksek ve yan yatmak, özelliklede sol yan yatmaya gayret etmek, yatmadan kısa süre önce çok yemek yemekten kaçınmak, mide ve bağırsakların yaptığı baskının nefesi zorlamasını engelleyerek uykuda hissedilen nefes darlığı ve bunun oluşturduğu uyku kalitesini azaltıcı etkiyi en aza indirir.

Hamilelikte mide yanmalarının sebebi nedir?

Hamilelikte salgılanan hormonlar ilk aylardan itibaren mide ile yemek borusu arasında midedeki asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçmasını engelleyen kası gevşeterek reflü dediğimiz olayı tetikler. İlerleyen haftalarda büyüyen bebeğin mide ve karın içi organlara yaptığı basınç da artınca gastrik reflü oluşur.

Sonucunda asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçması, o bölgeyi tahriş etmesi ve yakmasından dolayı sürekli bir yanma hissi olur. Bir de yatmadan önce fazla yemek tüketmek, yatınca mekanik olarak da reflüyü artırır.

Hamileler bu ağrıdan dolayı sık sık uyanıp ayakta dolaşmak zorunda kalır. Reflüsü belirgin olan gebelerde; sık uyanma, uyandıktan sonra ağrı, yanmadan dolayı uykuya dalamama ve uyunan uykunun sık sık kesilmesine bağlı uyku kalitesinde düşme gözlenmeye başlar.

Özellikle uyku sorunlarının yoğunlaşmaya başladığı son üç ayda reflü de şiddetini arttırır.

Bu durumda yapılması gereken en temel iş;

hamilelikten önce reflüsü olan hastaların daha da dikkat etmesi gereken sık sık azar azar yemek,

yemeklerden sonra yatıp uzanmamak,

yatmadan önce yemek yemeyi azaltmak,

ana öğünü yatmadan en az 2-3 saat önce yemek en temel korunma yöntemidir.

Bazı hastalar yüksek reflü yastıkları kullanmak zorunda kalabilir. Bu yastıklar reflüyü azaltsa da var olan uyku, yatış ve yastık alışkanlıklarına uymadıklarından ilave uyku sorunları yaratabildiğinden istenen kalitede uykuyu zorlaştırırlar.

Bu nedenle en temel işlev reflü koruyucu beslenmeyi önemsemektir. Yine diğer uyku sorunlarında olağan şüphelilerden olan içecekler mide ile yemek borusu arasındaki kası gevşeterek reflüyü kolaylaştırırlar. Bu nedenle de özellikle belirgin reflü sıkıntısı olan gebeler bu tür içeceklerden uzak durmalılar.

Hamilelikte yaşanan krampların sebebi nelerdir?

Hamilelik döneminde artan kalsiyum ihtiyacından dolayı bol kalsiyum içeren yiyecekler ya da direk kalsiyumlu ilaçlar beslenmeyi desteklemek için yaygın kullanılmaktadır. Ancak bu gebelerde kalsiyum, magnezyum dengesini bozar ve göreceli bir kalsiyum fazlalığı daha doğrusu magnezyum eksikliği yaratır.

Bazı hamilelerde bu durum dayanılmaz sık kramplara neden olur ve pek çok hamileyi gecede birkaç kez kramp ağrıları ile uyandırır. Ve gebelerin uyku kalitesini oldukça azaltır. Bu durumlarda maalesef magnezyumu bol içeren yiyecekler tüketmek çoğunlukla yeterli olmayacağından yüksek magnezyum içeren tabletler alarak sorun giderilmelidir.

Hamileler için en iyi uyku pozisyonu hangisidir?

İlk 3 ay hangi pozisyona alışıksanız o pozisyon en iyisidir. Ancak 3. aydan sonra kendinizi yan yatarak uyumaya, mümkünse sol yanınıza yatmaya alıştırmakta yarar vardır. Fetusun hacminin özellikle 26. Haftadan sonra bariz artması ile hamilelere bası etkisi artar.

Sırt üstü yatıldığında, ana toplar damara baskı yaparak anne adayında kan akımını engeller ve tansiyon düşmelerini tetikler. Ani terleme ve çarpıntı ile uyanmalara sebep olur. Bu durum çoğunlukla fetüsü etkilemese de annenin uyku kalitesini oldukça bozar.

Özellikle hamileliğin 2. yarısından itibaren tercihen sol olmak üzere yan yatmak ve bacak arasına ve sırta bir yastık koyarak vücudu desteklemek en uygun ve kaliteli uyku için ideal bir yatış şeklidir.

13

Hamilelerde verimli uyku için temel öneriler?

Hamile kalmadan önce fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın ve dengeli beslenerek fazla kilo almaktan sakının,

Akşamın erken saatlerinden itibaren uyarıcı içeren içeceklerden uzak durun,

Yatmadan önce yemek yemeyin. Akşamları aşırı yiyecek tüketmekten sakınmalı,

Gündüzleri düzenli egzersiz yapmaya gayret edin. Yürüyüş yapın, imkanınız varsa mutlaka yüzün,

Uyku ritminizi oluşturmaya çalışın ve hep aynı zamanlarda yatmaya ve kalkmaya kendinizi planlayın,

Reflüden kaçının ve reflü önleyici davranışlarda bulunun,

Mümkünse yatmadan en az 1 saat önce tv, mobil telefon ve bilgisayar gibi elektronik eşyaları kullanmayın,

Yatak odası olarak sakin ve sessiz bir odayı seçin. Odanın ısısı ve nemi ne çok, ne de az olmalı,

Yatmadan önce mutlaka idrarını yapmalı ve ılık bir duş olarak vücut ısısını düşürüp rahatlamalı,

Akşam saatlerinde ruhsal ve fiziksel yapınızı zorlayacak streslerden ve işlerden uzak durmalı ve bu tür işleri gündüze ertelemeli,

Yatmadan önce odanızı havalandırmalı. Yattığınız odanın temiz hava içeriğini arttırmak kaliteli bir uykuya yardımcı olur.

Unutmamalı ki; kaliteli bir uyku size daha enerjik ve mutlu bir hamilelik sağlar. Güne daha dingin başlayacağınızdan, bu haliniz tümüyle size bağımlı olan fetusun iyilik haline de oldukça katkı yapar. Vücut için bir travma ve aşırı yüklenme sebebi olan hamileliğe bağlı vücutta oluşabilecek hasarları en aza indirir. Vücudunuzu kaliteli bir uyku ile onarıp yenileyebilir.”

Источник: //www.gidahatti.com/hamilelikte-uyku-sorunu-nasil-asilir-uzmanindan-kilavuz-niteliginde-bilgiler-64961/

Hamilelikte Uyku Düzenin İçin Bilmen Gereken 10 Mışıl Bilgi | Anneysen.com

Hamilelikte Uyku

“İyi bir uyku her şeydir.” bunu bilir bunu söyleriz. Hamilelikte de en çok ihtiyacın olan şeylerden biri kaliteli bir uyku ve bu süreçte uyku problemi yaşamayan neredeyse yok gibi.Bebeğin mışıl mışıl uyurken sen niye uyuyamayasın ki? Seni bu dertten kurtarmak için ne gerekiyorsa araştırdık. Önce oku, sonra uyursun.

Çok bitkinsin ve yastığa başını koyar koymaz uyuyacağından eminsin ama ne yazık ki uyuyamadın. Gözlerin fal taşı gibi açık, saatin tik taklarını sayıyorsun. Ya da sabahın dördünde uyanıp bir daha uykuya dalamadın. Evet, hamilelikte uykusuzluk çok yaygın bir sorun ve birçok sebebi var.

Kadınların çoğu ilk üç aylık dönemde gebelikten öncesine nazaran daha çok uyurlar ama hormonal değişiklikler bazılarının gece boyu uyumasına izin vermez. Genişleyen rahim, idrar torbasına baskı yapar ve bu da sık idrara çıkma ihtiyacına neden olarak geceleri uykunun bölünmesine sebep olur.

Bunlara ihtiyacın olacak: Hamilelikte Halsizlikle Savaşmana Yardımcı Olacak 8 Besin

Hamilelikte uyku pozisyonları

Bebeğin büyüdükçe rahat bir uyuma pozisyonu bulman güçleşir. Hareketli bir bebek de rahat vermeyebilir. Mide yanması, bacak krampları ve burun tıkanıklığı da gebeliğin ilerleyen aylarında uyku bölünmesinin yaygın sebepleri arasında.

Neden olur, nasıl başa çıkılır: Hamilelikte Mide Yanması ile Başa Çıkma Rehberi

Ayrıca bebeğinin doğumuyla ilgili heyecanın, beklentin ve gerginliğin olabilir bunlar çok normal. Bebeğinin sağlığı ve hayatına getireceği değişikliklerle ilgili kaygıların olabilir. Bu duygular kafanı ve vücudunu rahatlatmanı güçleştirebilir. Doğum ve bebekle ilgili sık ve canlı rüyalar görmek de uykusuzluk yaşamana sebep olur.

Bazı günler kendini çok yorgun hissedebilir ve gevşemekte zorlanabilirsin. Uykun kaçabilir ve geceleri huzursuzluk yaşayabilirsin. Böyle zamanlarda uykusuzluğun nedenlerini düşünüp durmak yerine bu sorunu ortadan kaldırmaya yönelik çalışmalar yapmak gerekir.

Uyku sorunlarına son verecek birtakım ipuçları için Hadi Yatağa: Hamilelikte Rahat Uyku Pozisyonları yazımızı mutlaka oku.

Hamilelikte rahat bir uyku için ne yapmalıyım?

Hamilelik sürecinde yeterli ve kaliteli uyku uyumak çok önemli. Bu dönemde vücut daha fazla yorulduğundan bolca dinlenmeye ihtiyaç duyar ve kendini uykuyla toparlar. Yetersiz uyku bağışıklık sistemine zarar verir ve bebeğin kilosunu etkiler. Bu nedenle hamilelikte uykuya özen göstermek gerekir.

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsan, hamilelikte uyku problemini azaltacak ve rahat uyumanı sağlayacak önerilerimizi dikkate alarak bu sorundan kurtulabilirsin;

  1. Bulunduğun ortamın uyumak için uygun olduğundan emin ol. Televizyonu kapat. Odanın uygun sıcaklıkta ve karanlık olmasına dikkat et.
  2. Uyumadan önce ılık bir duş alıp gevşemeye çalış. Vücudunu rahatlatacağı için eşinden sana masaj yapmasını isteyebilirsin.
  3. Tam anlamıyla dinlenmene engel olabileceğinden kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uzak dur. Özellikle öğleden sonra ve akşam kola, çay, kahve gibi içecekler tüketmemeye çalış. Gün içinde yeterli sıvı al ancak gece idrara çıkma olasılığını düşürmek için yatmadan 2-3 saat önce svı alımını azalt. Uyumadan önce vücudunu rahatlatması için bir bardak süt içebilirsin.
  4. Yatmadan önce ağır yemekler yeme. Bol baharatlı, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden uzak dur. Bu gıdalara dikkat!: Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler!
  5. Hazmedemeyeceğin büyüklükte lokmalar yeme, sık sık ve az az yiyerek sağlıklı beslenmeye özen göster. Bu konuda videomuzdan yardım alabilirsin.
  6. Kendin için ideal uyku saati belirle. Yatağa alışkın olduğun saatten daha geç saatlerde gitme. Uyku saatlerinde düzensizlik, uyku sorunu yaşamana neden olur.
  7. Kendini çok yormadan düzenli olarak egzersiz yap ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapma. Şuraya bir göz atarsın: Nefesten Kegele En Çok İşine Yarayacak Hamile Egzersizleri
  8. Geceleri bacak kramplarıyla uyanıyorsan yatmadan önce iyice gerin. Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat et. Doktorunla kalsiyum ilacı alıp almaman gerektiği konusunda görüş. Neler yapabilirsin: Hamilelikte Bacak Krampları ile Başa Çıkma Rehberi!
  9. Hamilelikte yatış pozisyonları, kaliteli bir uyku ve anne-bebek sağlığı açısından çok önemli. Kendini gebeliğinin ilk zamanlarından itibaren genellikle sol yanına kıvrılarak uyumaya alıştır. Gebeliğinin ilerleyen dönemlerinde en ideal uyku pozisyonu, bacakların ve dizlerin bükülü olarak sağ veya sol yanına yatmak. Yanına kıvrılarak yatmak, bacaklarından ve ayaklarından kalbine kan taşıyan ana damarların üzerindeki baskıyı kaldırır. Bu pozisyon aynı zamanda belinin üzerindeki baskıyı da kaldırır. Karnına destek olması için bir yastık, bacaklarının üst kısmına destek olsun diye, dizlerinin arasına bir başka yastık koy.

İşin püf noktası burada: Nasıl Seçilir: Hangi Hamile Yastığı Daha İyi? Sırtının en dar kısmına bir kıvrılmış yastık veya rulo haline getirilmiş battaniye koymayı da deneyebilirsin. Bu, üzerine yattığın kalçanın üzerindeki baskıyı azaltır.

  1. Son olarak, uyumadan önce rahat kıyafetler giyin. Bedenini sıkacak ve içinde kendini rahatsız etmene sebep olacak giysilerden kaçın. Marka Marka, Model Model 10 Lohusa Pijaması yazımıza bakabilirsin, hamilelikte de çok rahat ettirir.

Geceleri uyandığında ve uykuya dalamama sorunu yaşadığında kendini uyumaya zorlamak için uğraşma. Bunun yerine yataktan çıkıp biraz evin içinde gezinerek rahatlamaya çalış. Kitap oku, müzik dinle, televizyon seyret. Uykusuzluğunu telafi etmek için gün içinde şekerlemeler yap.

İlaç gibi yazı: Hamilelikte Kendine İyi Bakman İçin 10 Öneri

Источник: //www.anneysen.com/hamilelik/makale/saglik-hamilelikte-uyku-duzenin-icin-bilmen-gereken-10-misil-bilgi_10541

Hamilelikte kaliteli uyku için neler yapmak gerekir?

Hamilelikte Uyku

Hamilelerde uyku sorunu genellikle ilk üç ayda bebeğin salgıladığı hormonların rahatlatıcı etkisinden dolayı aşırı uyku uyuma şeklinde görülür.

Bir kısım anne adayı bu durumdan rahatsız olmazken, çalışan anne adaylarının iş verimini düşürebilir. Asıl uyku problemleri, bebeğin gelişip büyüdüğü ve anneyi fiziksel olarak zorlamaya başladığı 25.

Haftadan sonra artar ve doğuma yakın zirve yapar.

Hamilelikte mide şikayetlerinden kurtulmanın yollları

  • değişen hormon yapısı ve duygusal tepkiler,
  • yorgunlukları gidermek için uyarıcı içeren içecekleri tüketmek(kahve kola,çay),
  • bebeğin gelişimi ile artan metabolizma vücut ısısını yükseltir ve uykuya dalışı zorlaştırır.
  • gündüz uykuları
  • çağımızın uyku düşmanı televizyon gibi sürekli görsel ve ses uyarısı alıp vücudu uykuya hazırlayacak sakinliğe ulaşamamak en temel etkenlerdir.
  • Yatağa gitme saatini genellikle aynı saatlere ayarlayıp uyku ritmini kaybetmemek,
  • Uyumayı planladığınız saatten 1 saat önce bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri kullanmamak (televizyon ,bilgisayar cep telefonu vb gibi)
  • Akşamın başlangıç saatlerinden itibaren uyarıcı içeren içecekleri tüketmemek, içecek tercihlerini daha çok yasemin, ıhlamur papatya çayı vb gibi rahatlatıcıyada uyku için nötr içeceklere yönelmek.
  • Oluşan vücut ısısı artışı uykuya salışı azalttığından yatmadan önce ılık bir duş almak vücut ısısını düşürerek uykuya dalışı kolaylaştıracaktır.
  • Mümkünse evin en sessiz odasını uyku için kullanmak gibi basit yaklaşımlar uykuya dalışı kolaylaştırmada hamilelere oldukça yardımcı olur.

Hamilelikte aşırı bulantı ve kusma tedavi edilmeli

Hamileler neden sık idrara çıkarlar ve bu durumun uykuya etkisi nedir?

Hamilelikte artan kan akımı özellikle gebeliğin son 3 ayında zirve yapar. Bebeği taşıyan rahim de aynı hızda büyüdüğünden oluşan bol  idrarı depolayan mesaneye baskı artar.

Yani hem idrar miktarı artar hem de idrar kesesine bası arttığı için daha çok idrara çıkma isteği doğar.

Özellikle yoğun çalışan gebeler gün içinde yeterince beslenemediğinden, akşam saatlerinde ihtiyacı olan yemek ve sıvıları  bol tükettiği için hızlı bir idrar akımı, depolama ve idrar yapma döngüsü oluşur.

Bu döngünün büyük bir kısmı maalesef uyku uyuduğumuz zamana rastlar. Birde uykuyu kaçıran uyarıcı içeceklerin (yine kola ,kahve ve çay) idrar söktürücü etkileri olduğundan iş iyice karmaşıklaşır. Bu durumu önlemek için;

  • Yine akşam saatlerinde uyarıcı içeceklerden uzak durmalı
  • Gereğinden fazla sıvı almamalı
  • Mümkünse akşam yemeğini erken saatlerde yiyip, yatmadan önce küçük bir hafif ara öğünle desteklemeli
  • Yapmadan önce mutlaka idrarını yapmalı (ki bu alışkanlık gece en az bir kere daha az idrar için uyanmamayı sağlar)
  • Mesaneye baskıyı azaltacak uygun bir yatış pozisyonunda yatmalı (ayakları çok fazla karnınıza çekmek, yüz üstü yatmak mesaneye baskıyı arttırıp sık idrara çıkma hissi yaratır.

Kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler

Hamilelik de yaşanan nefes darlıklarının uykuya etkisi var mıdır?

  • Elbette uykuyu, sağlıklı fit insanların daha kaliteli yaşadıkları bir gerçektir. Nefes darlıklarının önemli sebebi mekanik baskıdır ve uygun yatış pozisyonundan başka yardımcı olabilecek bir şey yoktur. Ancak fiziksel kapasitesi yüksek, düzgün spor yapan insanların akciğer kapasiteleri ve fiziksel kondüsyonları yüksek olduğundan çok az nefes darlığı çekerler. Anne adaylarının kilo sorunu yok ve ideal kilolarıyla hamile kalmışlarsa daha rahat ederler. Nefes darlıklarını azaltmak için;
  • Düzenli egzersiz yapmak, hatta hamile kalmadan başlayarak fiziksel kondüsyonlarını artırmak. Özellikle yüzmek en ideal spordur. Eylemsiz bir şekilde fiziksel dayanıklılığınızı arttırırken, vücut ısısını düşürerek hem nefes darlıklarını azaltır hem de uykuya dalma hızını ve uyku kalitesini arttırır.
  • Uyurken hafifi yüksek ve yan yatmak, özelliklede sol yan yatmaya gayret etmek,
  • Yatmadan kısa süre önce çok yemek yemekten kaçınmak, mide ve bağırsakların yaptığı baskının nefesi zorlamasını engelleyerek uykuda hissedilen nefes darlığı ve bunun oluşturduğu uyku kalitesini azaltıcı etkiyi en aza indirir.

Hamilelik de mide yanmalarının sebebi nedir, uykuya etkisi ne kadardır?

Hamilelikte salgılanan hormonlar ilk aylardan itibaren mide ile yemek borusu arasında midedeki asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçmasını engelleyen kası gevşeterek reflü dediğimiz olayı tetikler. İlerleyen haftalarda büyüyen bebeğin mide ve karın içi organlara yaptığı basınç da artınca gastrik reflü oluşur.

Gebelikte reflü sorunu ve tedavi önerileri

Sonucunda asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçması, o bölgeyi tahriş  etmesi ve yakmasından dolayı sürekli bir yanma hissi olur. Bir de yatmadan önce fazla yemek tüketmek, yatınca mekanik olarak da reflüyü artırır.

Hamileler bu ağrıdan dolayı sık sık uyanıp ayakta dolaşmak zorunda kalır. Reflüsü belirgin olan gebelerde; sık uyanma, uyandıktan sonra ağrı, yanmadan dolayı uykuya dalamama ve uyunan uykunun sık sık kesilmesine bağlı  uyku kalitesinde düşme gözlenmeye başlar.

Özellikle uyku sorunlarının yoğunlaşmaya başladığı son üç ayda reflü de şiddetini arttırır.

Bu durumda yapılması gereken en temel iş;

  • hamilelikten önce reflüsü olan hastaların daha da dikkat etmesi gereken sık sık azar azar yemek,
  • yemeklerden sonra yatıp uzanmamak,
  • yatmadan önce yemek yemeyi azaltmak
  • ana öğünü yatmadan en az 2-3 saat önce yemek

en temel korunma yöntemidir Bazı hastalar yüksek reflü yastıkları kullanmak zorunda kalabilir. Bu yastıklar reflüyü  azaltsa da var olan uyku, yatış ve yastık alışkanlıklarına uymadıklarından ilave uyku sorunları yaratabildiğinden istenen kalitede uykuyu zorlaştırırlar. Bu nedenle en temel işlev reflü koruyucu beslenmeyi önemsemektir. Yine diğer uyku sorunlarında olağan şüphelilerden olan kahve vb içecekler mide ile yemek borusu arasındaki kası gevşeterek reflüyü kolaylaştırırlar. Bu nedenle de özellikle belirgin  reflü sıkıntısı olan gebeler bu tür içeceklerden uzak durmalılar.

Hamilelikte yaşanan krampların sebebi nelerdir ve uykuya etkisi var mıdır.?

Hamilelik döneminde artan kalsiyum ihtiyacından dolayı bol kalsiyum içeren yiyecekler  yada direk kalsiyumlu ilaçlar beslenmeyi desteklemek için  yaygın kullanılmaktadır.

Ancak bu gebelerde kalsiyum, magnezyum dengesini bozar ve göreceli bir kalsiyum fazlalığı daha doğrusu magnezyum eksikliği  yaratır.

Bazı hamilelerde bu durum dayanılmaz sık kramplara neden olur ve pek çok hamileyi gecede birkaç kez kramp ağrıları ile uyandırır. Ve gebelerin uyku kalitesini oldukça azaltır.

Bu durumlarda maalesef magnezyumu bol içeren yiyecekler tüketmek çoğunlukla yeterli olmayacağından yüksek magnezyum içeren tabletler alarak sorun giderilmelidir

Sağlıklı bir uykunun sırrı ne? Uykusuzluğa karşı pratik çözümler ve öneriler

Hamilelikte Uyku Problemi Neden Oluşur?

Hamilelikte Uyku

Hamilelikte anne adaylarının en çok şikayetçi olduğu rahatsızlıkların başında uyku sorunu vardır. Hamileliğin ilk 3 aylık döneminde bazı hormonların salgılanması sonucu ortaya çıkan uyku problemi oldukça sıkıntılı olmaktadır. Buna ek olarak doğum korkuları da uykusuzluğu etkileyen psikolojik etmenler arasında yer almaktadır.

Her insanın farklı uyku alışkanlıklar ve süresi vardır,fakat tüm annelerde ortak olan sorun ise şiddetli uykusuzluk problemi yer almaktadır. Anne adaylarının bedenlerinde yaşanan değişimler psikolojik olarak anneyi etkilemekte ve buda uykusuzluk olarak dışa yansımaktadır.

İnsanlar yeterli uyku uyumadıkları zaman ortaya gerginlik, sinirlilik ve baş ağrısı gibi hisler sergilerler. Daha ileri gittikçe ise dikkat dağınıklığı ve sağlıklı karar verememe gibi belirtiler ortaya çıkar. Aşırı uykusuzluğun sürekli olması günlük yaşamda bir süre sonra çekilemez bir hal almaya başlamaktadır.

Hamileliğin yaz aylarına rastladığı zamanlarda yeterli sıvı alımı üzerinde durulması gereken oldukça önemli bir konudur.

Alacağınız günlük su miktarının gün içinde ve akşam erken saatlerde almanız size gece idrara çıkmanızı azaltır. Özellikte uyumaya yakın daha az su tüketerek bu sorunun önüne geçebilirsiniz.

Bilindiği üzere hamilelikte karın şiştikçe mesaneye baskı yapar ve sık sık idrara çıkma ihtiyacı duyarsınız.

Çay, kahve ve kolalı içeceklerin uyumaya yakın saatlerde içmemeniz geceleri idrara çıkmanızı azaltacaktır.

Ek olarak bu tür içecekler içerdikleri tein santral ve kafein gibi sinir sistemini uyaran halk arasında uyku kaçıran içeceklerdir. Yemeklerle birlikte sıvı almanız midenizi daha çok dolduracak ve mide yanmasına sebep olacaktır.

Fakat öğünler arasında sıvı almanı sindirime karışır ve midenizin aşırı dolmasını engelleyerek mide yanmasından sakınabilirsiniz.

Bacaklarda oluşan kramp ve kasılmalar

Hamileliğin son günlerinde bacaklarınızda kasılmalar olabilir, bu durum genellikle vücudunuzda magnezyum ve kalsiyum yetersizliğinden değil, kanın sulanması sebebiyle kanda yer alan kalsiyumun azalmasından kaynaklanmaktadır. Buna çözüm olarak kalsiyum ve magnezyum besin değeri yüksek olan besinler tüketmeniz faydalı olacaktır. Magnezyum ve kalsiyum bakımından zengin yiyecekler süt ve yumurta, badem, incir ve ıspanaktır.

Yatağınızı dikkatli seçin

Sağlıklı uykunun yolu yattığınız yataktan da geçmektedir. Çok sert ve rahatsız yataklar uyumayı zorlaştırırken aşırı yumuşak yataklar ise bel ağrılarına sebep olabilmektedir.

Yatağınızın ortopedik olması oldukça önemlidir. Yatak seçiminin yanında yatma şeklide oldukça mühimdir. Hamileliğin son dönemlerinde en rahat ve sağlıklı yatış şekli sol tarafınıza doğru yatmaktır.

Karnınızı desteklemek için yastıkta kullanabilirsiniz.

Vücudunuzu Çok Kasıyor musunuz?

Birçok insan yatarken gergin bir şekilde sürekli etrafında döner, beynimizin bir bölümü kaslarımızı gereksiz yere gergin tutmaya çalıştıkça rahat bir şekilde uyumak oldukça zordur. Daha çok rahatlatıcı şeyler düşünerek kendinizi rahatlatın, rahatsız edici her şeyi kendinizden uzak tutun böylece oldukça rahat bir uyku uyuyabilir ve enerji depolayabilirsiniz.

Hamilelikte Oluşan uykusuzluk İçin Alınabilecek Önlemler Nelerdir?

  • Akşam saatlerinde çay ve kahve gibi kafein içermekte olan içeceklerden mutlaka uzak durulmalıdır. Eğer tiryakilik aşamasında kafein isteği varsa gün içinde bu içecekler tüketilebilir.
  • Yatmadan önce kısa bir yürüyüş uyku durumunu değiştirebilir.

    Çünkü egzersiz her zaman kan dolaşımını hızlandırdığı için insanın daha iyi uyumasını sağlamaktadır.

  • Akşam yemeği yenildiğinde hemen yatılmamalı, yatma saatinden en az üç saat önce akşam yemeği yenilmelidir.

  • Kilo almamak için sadece besin değeri olan gıdalar tüketilmeli asla abur cubur tarzı atıştırmalıklar veya ağır karbonhidrat tüketilmemelidir.
  • Gün içinde mutlaka bir miktar süt, yoğurt veya protein içeren besinler tüketilmelidir.
  • Gün içinde mutlaka bir miktar sebze tüketilmelidir.

  • Bağırsak dolaşımını durduracak yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
  • Akşam yemekleri sindirimi kolay yiyeceklerden seçilmelidir. Yağlı ve ağır olan yemekler mideye baskı yapacağından uyku sorunu yaşanabilir.
  • Aç kalmak da uykusuzluk yapabilir bu yüzden yatağa çok fazla aç bir şekilde girilmemelidir.

  • Gece yatmadan önce sürekli uykusuzluk çekiliyorsa üç kaşık kadar yoğurt tüketilebilir.

Sizlere kısaca hamilelikte uyku problemlerinden bahsettik, yazılanlar sadece bilgilendirme amaçlıdır herhangi bir sorunda uzman doktorlara başvurmanız tavsiye edilir.

Источник: //www.saglikveyasam.com/hamilelikte-uyku-problemi-neden-olusur

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть