Hamilelikte Uyku

Hamilelikte Uyku Düzenin İçin Bilmen Gereken 10 Mışıl Bilgi | Anneysen.com

Hamilelikte Uyku

“İyi bir uyku her şeydir.” bunu bilir bunu söyleriz. Hamilelikte de en çok ihtiyacın olan şeylerden biri kaliteli bir uyku ve bu süreçte uyku problemi yaşamayan neredeyse yok gibi.Bebeğin mışıl mışıl uyurken sen niye uyuyamayasın ki? Seni bu dertten kurtarmak için ne gerekiyorsa araştırdık. Önce oku, sonra uyursun.

Çok bitkinsin ve yastığa başını koyar koymaz uyuyacağından eminsin ama ne yazık ki uyuyamadın. Gözlerin fal taşı gibi açık, saatin tik taklarını sayıyorsun. Ya da sabahın dördünde uyanıp bir daha uykuya dalamadın. Evet, hamilelikte uykusuzluk çok yaygın bir sorun ve birçok sebebi var.

Kadınların çoğu ilk üç aylık dönemde gebelikten öncesine nazaran daha çok uyurlar ama hormonal değişiklikler bazılarının gece boyu uyumasına izin vermez. Genişleyen rahim, idrar torbasına baskı yapar ve bu da sık idrara çıkma ihtiyacına neden olarak geceleri uykunun bölünmesine sebep olur.

Bunlara ihtiyacın olacak: Hamilelikte Halsizlikle Savaşmana Yardımcı Olacak 8 Besin

Hamilelikte uyku pozisyonları

Bebeğin büyüdükçe rahat bir uyuma pozisyonu bulman güçleşir. Hareketli bir bebek de rahat vermeyebilir. Mide yanması, bacak krampları ve burun tıkanıklığı da gebeliğin ilerleyen aylarında uyku bölünmesinin yaygın sebepleri arasında.

Neden olur, nasıl başa çıkılır: Hamilelikte Mide Yanması ile Başa Çıkma Rehberi

Ayrıca bebeğinin doğumuyla ilgili heyecanın, beklentin ve gerginliğin olabilir bunlar çok normal. Bebeğinin sağlığı ve hayatına getireceği değişikliklerle ilgili kaygıların olabilir. Bu duygular kafanı ve vücudunu rahatlatmanı güçleştirebilir. Doğum ve bebekle ilgili sık ve canlı rüyalar görmek de uykusuzluk yaşamana sebep olur.

Bazı günler kendini çok yorgun hissedebilir ve gevşemekte zorlanabilirsin. Uykun kaçabilir ve geceleri huzursuzluk yaşayabilirsin. Böyle zamanlarda uykusuzluğun nedenlerini düşünüp durmak yerine bu sorunu ortadan kaldırmaya yönelik çalışmalar yapmak gerekir.

Uyku sorunlarına son verecek birtakım ipuçları için Hadi Yatağa: Hamilelikte Rahat Uyku Pozisyonları yazımızı mutlaka oku.

Hamilelikte rahat bir uyku için ne yapmalıyım?

Hamilelik sürecinde yeterli ve kaliteli uyku uyumak çok önemli. Bu dönemde vücut daha fazla yorulduğundan bolca dinlenmeye ihtiyaç duyar ve kendini uykuyla toparlar. Yetersiz uyku bağışıklık sistemine zarar verir ve bebeğin kilosunu etkiler. Bu nedenle hamilelikte uykuya özen göstermek gerekir.

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsan, hamilelikte uyku problemini azaltacak ve rahat uyumanı sağlayacak önerilerimizi dikkate alarak bu sorundan kurtulabilirsin;

  1. Bulunduğun ortamın uyumak için uygun olduğundan emin ol. Televizyonu kapat. Odanın uygun sıcaklıkta ve karanlık olmasına dikkat et.
  2. Uyumadan önce ılık bir duş alıp gevşemeye çalış. Vücudunu rahatlatacağı için eşinden sana masaj yapmasını isteyebilirsin.
  3. Tam anlamıyla dinlenmene engel olabileceğinden kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uzak dur. Özellikle öğleden sonra ve akşam kola, çay, kahve gibi içecekler tüketmemeye çalış. Gün içinde yeterli sıvı al ancak gece idrara çıkma olasılığını düşürmek için yatmadan 2-3 saat önce svı alımını azalt. Uyumadan önce vücudunu rahatlatması için bir bardak süt içebilirsin.
  4. Yatmadan önce ağır yemekler yeme. Bol baharatlı, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden uzak dur. Bu gıdalara dikkat!: Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler!
  5. Hazmedemeyeceğin büyüklükte lokmalar yeme, sık sık ve az az yiyerek sağlıklı beslenmeye özen göster. Bu konuda videomuzdan yardım alabilirsin.
  6. Kendin için ideal uyku saati belirle. Yatağa alışkın olduğun saatten daha geç saatlerde gitme. Uyku saatlerinde düzensizlik, uyku sorunu yaşamana neden olur.
  7. Kendini çok yormadan düzenli olarak egzersiz yap ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapma. Şuraya bir göz atarsın: Nefesten Kegele En Çok İşine Yarayacak Hamile Egzersizleri
  8. Geceleri bacak kramplarıyla uyanıyorsan yatmadan önce iyice gerin. Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat et. Doktorunla kalsiyum ilacı alıp almaman gerektiği konusunda görüş. Neler yapabilirsin: Hamilelikte Bacak Krampları ile Başa Çıkma Rehberi!
  9. Hamilelikte yatış pozisyonları, kaliteli bir uyku ve anne-bebek sağlığı açısından çok önemli. Kendini gebeliğinin ilk zamanlarından itibaren genellikle sol yanına kıvrılarak uyumaya alıştır. Gebeliğinin ilerleyen dönemlerinde en ideal uyku pozisyonu, bacakların ve dizlerin bükülü olarak sağ veya sol yanına yatmak. Yanına kıvrılarak yatmak, bacaklarından ve ayaklarından kalbine kan taşıyan ana damarların üzerindeki baskıyı kaldırır. Bu pozisyon aynı zamanda belinin üzerindeki baskıyı da kaldırır. Karnına destek olması için bir yastık, bacaklarının üst kısmına destek olsun diye, dizlerinin arasına bir başka yastık koy.

İşin püf noktası burada: Nasıl Seçilir: Hangi Hamile Yastığı Daha İyi? Sırtının en dar kısmına bir kıvrılmış yastık veya rulo haline getirilmiş battaniye koymayı da deneyebilirsin. Bu, üzerine yattığın kalçanın üzerindeki baskıyı azaltır.

  1. Son olarak, uyumadan önce rahat kıyafetler giyin. Bedenini sıkacak ve içinde kendini rahatsız etmene sebep olacak giysilerden kaçın. Marka Marka, Model Model 10 Lohusa Pijaması yazımıza bakabilirsin, hamilelikte de çok rahat ettirir.

Geceleri uyandığında ve uykuya dalamama sorunu yaşadığında kendini uyumaya zorlamak için uğraşma. Bunun yerine yataktan çıkıp biraz evin içinde gezinerek rahatlamaya çalış. Kitap oku, müzik dinle, televizyon seyret. Uykusuzluğunu telafi etmek için gün içinde şekerlemeler yap.

İlaç gibi yazı: Hamilelikte Kendine İyi Bakman İçin 10 Öneri

Источник: //www.anneysen.com/hamilelik/makale/saglik-hamilelikte-uyku-duzenin-icin-bilmen-gereken-10-misil-bilgi_10541

Hamilelikte Uyku Sorunu

Hamilelikte Uyku

Anne adaylarının ortak sıkıntısı uykusuz geçen geceler.İlk üç ayda hormonların sebep olduğu değişikliklerle ortaya çıkan uykusuzluk,son aylarda da bebeğin büyümesinin verdiği baskıyla sıkıntı verici bir hal alıyor.Bunu dışında doğumla ilgili korkularda uykusuzluğa sebep oluyor.

Uyku;yemek,içmek kadar önemli bir ihtiyaç.Herkesin uyku alışkanlıları ve uyku süresi değişiyor ama ortak bir nokta var ki,pek çok anne adayı hamilelik dönemlerinde ciddi bir şekilde uykusuzluk çekiyor.

Çünkü hamileliğinde anne adayının vücudunda yaşanan değişimlerin ruhsal alanda da yansımaları söz konusu.Bu dönemde yaşanan uykusuzlukların pek çok nedeni var ama sonucu hep aynı.

Anne adayı daha çok yorgun hissediyor ve daha sinirli oluyor.

Değişen ruh hali

Hamilelik sürecinde her anne adayı doğumla ve doğacak bebeğiyle ilgili olarak; kendi ruh yapısına,sosyal,ekonomik ve kültürel çevresine göre değişen düşünce ve davranışlar içerisine giriyor.Kadın hastalıkları ve doğum uzmanı Dr.

Sedat Karaosmanoğlu,anne adayının vücudundaki bu değişimlerin ilk 3 aydan itibaren uyku problemlerine yol açabileceğini belirtiyor.

’’Hamilelerde ortaya çıkan uyku düzeni ve bozuklukları araştırıldığında,bu problemin gebeliğin bir döneminde hemen hemen her gebenin karşısına çıktığını görürüz.İlk 3 ayda ve özellikle son 3 ayda şikayetler artar.Aradaki 3 ay ise uykuların en iyi olduğu dönemdir.

Uyku sorunları ,ilk 3 ayda duygusal değişkenlik ikinci 3 ayda denge ve son 3 ayda durgunluklar karakterize olan ruh haliyle de aynı paraleldedir.Ancak uyku bozukluklarıyla en fazla hamileliğin son döneminde ve lohusalıkta karşılaşıyoruz.’’

Son 3 ayda uykusuzluk

Lohusalık ya da hamileliğin son dönemlerinde karşılaşılan problem ise uykuya dalamama, erken bir saatte uyanma ya da tekrar uyuyamamaktan çok, kesintili uyku hali şeklinde ortaya çıkar. Amerika ‘da 1994 yılında psikolojik problemi olmayan 20 gebe üzerinde yapılan bir araştırmada özellikle son 3 ayda kesintili ve yüzeysel uyku hali tespit edilmiştir.

Bu duruma yol açan sebepler ise çok çeşitli Dr. Sedat Karaosmanoğlu hamileliğin ilerlemesiyle birlikte vücudun dengesinin de neredeyse tamamen değiştiğini söylüyor.’’Dolayısıyla kasık, bel ve sırt ağrılarına çok sık rastlanır.Bacaklarda ve bazen de el ve kollarda gelişen ödem ve sinir ağrısına bağlı kramplar da geceleri uykunun sık sık bölünmesine sebep olur.

’’

Fiziksel nedenler ve kaygı

Bir diğer sebep de baş dönmeleri.Özelliklede sırt üstü yatıldığında rahmin ana damarlara baskı yapması sonucu kalbe dönen kan azalıyor.Bu nedenle uzmanlar,anne adaylarının özellikler sol tarafa dönerek yatmalarını tavsiye ediyorlar.Böylece baş dönmesi de engellenmiş oluyor.

Sık idrara çıkmanın ve idrar kaçırmanın da uyku konusunda huzursuzluklara neden olacağı da bir gerçek. Karaosmanoğlu bebeğin idrar kesesine baskısıyla gece boyunca defalarca tuvalete çıkabileceğini söylüyor ve ekliyor: ’’mide yanması da anne adaylarını huzursuz eden etkenlerin başında.

Artmış mide asidinin özellikle yatar pozisyonda yemek borusuna geçmesi sonucu oluşur ve rahatsızlıklara sebep olur.Anne adayları Hamileliğin son aylarında alışılmış uyku pozisyonunu da kaybederler. Büyüyen rahim sebebiyle yüz üstü yatmak zorlaşır.

Özellikle yüz üstü yatmaya alışanlar için hamileliğin ilerleyen aylarında en özlenen şey yüz üstü yatabilmek olur.Seks alışkanlıklarındaki değişiklikler ve bebek hareketleri de uyku düzenine etki ederler.

Nihayetinde de beklenen doğum yaklaştıkça artan korku bebek bakımı ile ilgili endişeler,bebeğin bakımı yüzünden işini kaybetme korkusu ve alı8nan kilolar ve vücut şeklinden dolayı cinsel ilişki sırasında yaşanan kaygılarda son ayların uykusuzluk nedenleri arasında sayılır.

Psikolojik Etkenler

Bazı anne adayları ise uyku sorunlarıyla daha fazla karşı karşıya kalıyorlar.Örneğin 18 yaşın altındaki anne adayları henüz ruhsal gelişimlerinin tamamlayamadıklarından, ruhsal sıkıntıları da daha ağır yaşayabiliyorlar.Ayrıca anne ve bebek açısından yüksek risk taşıyan gebeliklerde de huzursuzluklar uykuya yansıyor.

Araştırmalara göre ikinci, üçünü hamileliklerde, ilk hamileliklerden daha sıklıkla uykusuzluk şikayetleri oluşuyor.Tedaviyle kazanılmış hamileliklerde ve bebek kayıplarını sonucunda, hamileliğin sona ulaşmasının şiddetle arzu edildiği durumlarda da düzgün uyku uyunamıyor.

Annenin geçmişteki psikolojik sağlığı da hamilelikteki şikayetleri etkiliyor.Daha önceden geçirilmiş psikolojik problemi olanlarda ve psikolojik yapısı sağlıklı olmayanlarda hamilelik bir stres faktörü olarak algılanabiliyor.

Güç koşullarda yaşam sürenlerde uzun,zor veya gürültülü çalışma ortamında takdir edilmeyen ortamda çalışanlarda üst düzeyde görev yapan bir hamileye kıyasla uyku bozuklukları daha sık görülüyor.

Önlem alınmalı

Uykusuzluk insanın mevcut sinir sistemini alt üst ettiğinden mutlaka birtakım çarelere baş vurmak gerekiyor.Aksi takdirde hamilelik nedeniyle daha hassas bir yapıya sahip olan anne adayı bu dönemi daha kötümser geçirebiliyor.Dr.

Karaosmanoğlu baş vurulacak tedavi yöntemlerini şöyle sıralıyor:’’ Uyku problemlerine yol aça faktörlere azaltmaya ya da ortadan kaldırmaya yönelik destek tedbirleri aylık kontroller sırasında görüşülerek alınır.

Anne adayının yaşam koşullarının iyileştirilmesine yönelik tedbirlere başvurulur ve kaygıları için psikolojik destek sağlanır.Ancak psikiyatrik problemi olanlarda ilaç tedavisine gidilebilir.’’

Uykusuz babalar

Aslında hamilelik döneminde yaşanan fizyolojik ve psikolojik değişimlerden sadece anne adayları etkilenmiyor.Yapılana araştırmalar baba adaylarının da uyku problemleriyle karşı karşıya olduğunu gösteriyor.

İtalya ‘da yapılan yeni bir araştırma anne adaylarının eşlerinde de benzer tepkilerin görüldüğünü ortaya koyuyor.Gebeliğin eşlerde ki davranışlar üzerinde ki etkisinin araştırıldığı bir ankette ,baba olacakların da en sık yaşadığı üç problemden birinin uykusuzluk olduğu açıklanmış.

Anlaşılan o ki , uyku problemin geleceğin babasının da kapısını çalıyor.

Alacağınız bazı önlemlerle uyku probleminizin üstesinden gelebilirsiniz

* Asla uyku ilacına yönelmeyin. Hem sizin hem de doğacak olan bebeğinizin sağlığını tehye atmış olursunuz. Sakinleştirici şurupları ise anacak doktorunuzun tavsiyesi ile almalısınız. * Uykusuzluk probleminizi doğal yolardan çözmeye çalışın.Gece yatmadan önce bir bardak süt veya ıhlamur gibi bir bitki çayı için ya da elma yiyebilirsiniz.

* Akşamları sindirimi güç ağır yemeklerden kaçınmalısınız. Çünkü ağır yemekler midenizde gereksiz şişkinlik ve rahatsızlık yaparak huzursuzluğunuzu arttırırlar. Çok yemek kadar açlığında uykusuzluğa sebep olabileceğini unutmayın. Çünkü uyuma isteği midenin yiyeceklerden boşaltılmasından sonra ortaya çıkar.

* Akşam yemeğinden sonra hemen yatağa girmeyin Çünkü hamile kadınlarda midenin boşalması en az 2 saat sonra tamamlanmış olur. Bu yüzden yemekten en az 2 saat sonra yatağa girin.

* Çay, kahve gibi kafein içeren içeceklerden uzak durmalısınız. Sıkı bir tiryakiyseniz ve eğer vazgeçemiyorsanız en azından bir bardaktan öteye gitmemeye çalışın.

Yatmadan önce yapacağınız kısa yürüyüşler vücudunuza giden oksijen miktarını arttıracağı için uyumanızı kolaylaştırır.Ayrıca yediklerinizi sindirmeniz açısından da faydalıdır.

Источник: //www.galatatip.com.tr/hamilelikte-uyku-sorunu.html

Hamilelikte Uyku Sorunları ve Çözüm Önerileri

Hamilelikte Uyku

Doğada türlerin devamını sağlayan doğum olayı, öncesi ve sonrasıyla yaşamsal öneme sahiptir. Hamile, gebe ya da yüklü olarak kullanılmakta olan terimin ifade ettiği şey; karnında yavru bekleyen dişi canlıdır.

Canlıların dünyaya gelmesi, çoğalması doğurmakla mümkündür. Hamile kadınlar karınlarında bir canlı taşırlar. İşte bu nedenle hamile kadınlar için iki canlı tabiri de kullanılmaktadır.

Bu kadar önemli olan hamilelikte bazı sorunların ve zorlukların yaşanması elbette ki olağandır. Hamilelikte uyku sorunu da bunlardan  biridir.

Hamileliğin başlangıcından itibaren, uyku düzeninin olumlu seyri hamileliğin sağlıklı seyri için önemli bir halidir. Gebelik sırasında uyku düzeni önemlidir. Bu düzenin hamilelik sırasında bazı nedenlerden dolayı korunamayışı, uykusuzluk olarak nitelendirilebilir. Hamilelik süreci kişide ister istemez fizyolojik ve mental değişimlere yol açacaktır.

Gerek insan vücudunun yeni sürece kendini fiziksel olarak hazırlaması gerekse beyin faaliyetlerine olup bitenler uyku düzenine de etki eder.  Gebeliğin ilk haftalarından itibaren bir adaptasyon süreci başlayacaktır. Bu süreci etkileyen faktörlerden en önemlisi de doğal olarak anne baba heyecanlarıdır.  Bu heyecan bir uykusuzluk problemi nedeni olabilir.

Bunun dışında genel olarak, gebeliğin ilk bir ayı tamamlandığında anne adayları, günün büyük bir kısmını uyuyarak geçirme isteği yaşarlar. Sürekli uyuma isteği durumu gebeliğin altıncı ayına kadar sürebilir. Bu duruma neden olan şey,  embriyonun yani bebeğin gelişimi için şart olan  gerekli enerjinin tamamının, anne vücudu tarafından sağlanmasıdır.

Hamileliğin altıncı ayından sonraki dönemde ise annede uykusuzluk problemleri ortaya çıkmaktadır.

Uykusuzluk, hamileliğin son aylarında bebeğin büyümesi ile artıyor. Yine doğum için geriye sayım başladığı için son aylarda doğumla ilgili kaygılar da uyku sorunu yaratıyor.  Hamilelikte uyku sorunu yaratacak nedenlere kısaca değinelim:

Psikolojik Değişimler

Anne adayları, karnında taşıdıkları bebekleri ile ilgili olarak yoğun duygular yaşamakta. Bu durum gebe kadının ruhsal yapısına, sosyal, kültürel ve ekonomik durumuna göre değişebiliyor.

Hamileliğin ilk 3 aylık dönemi ile son üç aylık döneminde ise başka faktörlerle birleşerek uyku sorunlarına yol açabiliyor.  Hamileliğin 3. Ayı ile 6. Ayı arasındaki üç aylık dönem ise uykuların en iyi olduğu dönemdir. Hamilelikte Uyku sorunları, ilk 3 aylık dönemde duygusal değişkenlik kökenlidir.

İkinci 3 aylık dönemde denge ve son 3 aylık dönemde ise durgunluklar ile karakterize olan bir ruh hali tablosu sunmaktadır.

Uyku bozuklukları en fazla hamileliğin son döneminde ve lohusalıkta ortaya çıkmaktadır. Söz konusu dönemlerde ki uyku problemleri daha çok uykuya dalamama şeklinde gözlenir. Kesintili uyku hali bu dönemdeki şikayetlerin başında gelmektedir.

 Amerika ‘da  psikolojik sorunu olmayan 20 anne adayı (hamile) üzerinde yapılan bir araştırmaya göre özellikle son 3 ayda kesintili ve yüzeysel uyku durumu saptanmıştır. hali tespit edilmiştir. Hamilelik döneminde vücudun dengesi değişmekte. Yine anne adayında  kasık, bel ve sırt ağrıları sıkça görülmektedir.

Bacaklarda bazen de ellerde, kollarda gelişen ödem ve sinir ağrısına bağlı kramplar oluşmaktadır. Bu durumlardan dolayı da geceleri uyku sık sık bölünmektedir.

Fiziksel Faktörler ve Kaygı

Hamile kadınlar, sırt üstü yattıklarında rahim ana damarlara baskı yapmaktadır. Bu nedenle kalbe dönen kan azalmaktadır. Bu durumu önlemek için gebelik döneminde özellikler sol tarafa dönerek yatılmalıdır.

  Hamilelik dönemindeki önemli sorunlardan biri olan baş dönmesi de böylece engellenmiş olur.  Sık idrara çıkma, idrar kaçırma gibi durumlar da uyku konusunda huzursuzluklara neden olmakta.

Doğuma yakın dönemde yaşanan kaygılar, beklentiler ve sosyal çevre ile ailesel faktörler anne adayının uyku düzenini de etkiliyor.

Hamilelikte Yaşanan Uyku Sorunlarının Psikolojik Nedenleri

Hamile kadınların yaşadığı uyku sorunlarının önemli nedenlerinden bir psikolojiktir. Henüz ruhsal gelişimlerini tamamlayamayan 18 yaş altındaki anne adayları için psikolojik sıkıntılar daha ağır olmaktadır.

Anne ve bebek açısından yüksek risk taşıyan gebeliklerde ise haliyle uyku bozuklukları ortaya çıkıyor.

 Ailesel ortam koşulları, daha önceki gebeliklerde yaşanan olumsuz durumlar, eşler arasında oluşabilecek iletişim sorunları da hamilelikte uyku sorunları oluşturma potansiyeli taşıyor.

 Uykusuzluk Niçin Önemli, Uykusuzluğun Çözümü Var mı?

Uyku, insan vücudu için beslenme kadar önemli. Yetersiz uyku, aç ve susuz kalmak kadar sorunlu bir durum.  Bu öneme mahsuben uyku sorununun giderilmesi için bir dizi çaba gerekebilir.  Özellikle hamileliğin ilk aylarındaki anne adayı çok hassa bir ruh haine sahiptir.

Kötümserlik, umutsuzluk ve yalnızlık gibi negatif duyguların kapsamı altındadır.  Bu nedenle uykusuzluk problemi oluşur ve bu problemin çözüm bulması gereklidir.  Uyku problemlerine yol aça faktörlere azaltmaya ya da ortadan kaldırmaya yönelik destek tedbirleri aylık kontroller sırasında görüşülerek alınır.

Gebe kadınların hayat şartları iyileştirilmeli ve kaygıları giderilmelidir.

Uyku problemini İçin Alınabilecek Önlemler

Öncelikle uyku ilacını aklınızdan kesinlikle çıkarın.  Uyku ilacı, hem çocuk hem de anne için sağlık problemlerine neden olabilir.

Ancak eğer doktorunuz önermişse, sakinleştirici şurupları onun kontrolüyle alabilirsiniz. Uykusuzluk problemi için doğal çözüm  olarak ilk akla gelen yatmadan önce içilebilecek bir bardak süt.  Süt dışındaki doğal içecekler ise bir bardak bitki çayı veya ıhlamur.  Elma yeme de başka bir öneri.

Akşam öğünlerinde sindirimi zor olan ağır yemeklerden uzak durulmalı. Ağır yemekler midede şişkinlik yaratır ve bu da huzursuzluk yaratır.  Yemek miktarında hamilelik öncesinde olduğu gibi normal davranmak gerekli. Aşırı yemek yeme yanında aç kalmak da uykusuzluğa neden olabilir.

Uyumak için akşam yemeğinden 2 saat sonrayı beklemek lazım. Keza uyuma isteği midenin boşalmasından sonra ortaya çıkıyor. Gebe kadınlarda midenin boşalmasının yemekten en az 2 saat sonra tamamlandığı gerçeği akılda tutulmalıdır.

*Kafein içeren içeceklerden özellikle kahve ve çaydan uzak durulmalı. Yatmadan önce kısa süren yürüyüşler yapmak, uykuyu  kolaylaştırır.

Bilgitor Linki verilmeden paylaşılamaz…

Источник: //www.bilgitor.com/hamilelikte-uyku-sorunlari-ve-cozum-onerileri/

Hamilelikte Uyku Pozisyonları Rehberi: Gebelikte Nasıl Yatmalıyız?

Hamilelikte Uyku

Anne olmaya hazırlanan kadınlar hamilelik ile birlikte hem fizyolojik hem de psikolojik olarak büyük değişimler yaşarlar. Böyle zamanlarda vücutta meydana gelen bu değişiklikler nedeniyle kadınlar bazı şeyleri istedikleri gibi yapamazlar ve birtakım alışkanlıklarından vazgeçmek zorunda kalırlar.

Gebeliğin son aylarına doğru ise anne adayı doğumun da yaklaşması ile daha çok zorlanır. Özellikle de son aylarda anne adayının yatış pozisyonunu seçmesi oldukça zor bir iştir. Bu nedenle birçok anne adayı uyku problemi yaşayabilir. Dolayısıyla kadınların gebelik dönemlerinde dikkat etmeleri gereken birçok şey vardır.

Bunlardan birisi de uyku saatleri ve yatış pozisyonlarıdır.

Bebeğinizin anne karnında sağlıkla gelişebilmesi için annelerin yatış pozisyonu çok önemlidir. Hamilelik döneminde anne olmaya hazırlanan kadın hem kendi sağlığı hem de bebeğinin sağlığı için yatma pozisyonlarına dikkat etmelidir. Hamileliğin zamanla ilerlemesi ile yatış pozisyonlarında belirli sınırlar ve değişimler söz konusu olur.

Hamileliğin başlangıç aylarında bu pozisyonlara ihtiyaç yoktur. Çünkü bebek henüz annenin hareketlerini sınırlayacak kadar büyümemiştir. Dolayısıyla gebelikte 20. haftaya kadar anne adayları nasıl rahat ediyorlarsa o pozisyonda uyuyabilirler. Ancak 20.

 haftadan sonra doğru yatış pozisyonları uygulanmazsa, hem anne adayı hem de bebek rahatsız olur ve hatta yanlış pozisyonlar sebebi ile bebek zarar görebilir.

Bebeğin ve rahimin zamanla büyümesi annelerin rahat bir uyku uyumalarına engel olur ve uyku düzenlerini etkiler. Eğer hamilelik döneminden önce yüzükoyun ve sırtüstü yatış pozisyonlarını alışkanlık edinmişseniz yan pozisyonda uyumaya çalışmak sizin için güç olabilir. Bu nedenle hamileliğin başlangıç aylarında kendinizi yan pozisyonlara alıştırmanız ileride sizin için iyi olacaktır.

Hamilelikte Nasıl Yatılmalı?

Hamilelikte ortalama ilk 3 ay henüz anneyi rahatsız edecek kadar bir değişim yaşanmadığı için hangi pozisyonda yatıldığı çok da önemli değildir.

Ancak hamileliğin ilerleyen dönemlerinde rahimin giderek büyümesi ve göğüslerin hassaslaşması sebebiyle sırtüstü ve yüzüstü yatış pozisyonları tavsiye edilmez.

Fiziksel özellikler nedeniyle en zor ve rahatsız edici pozisyon olduğu için genellikle anneler de tercih etmez. İlk 20 haftaya kadar bu pozisyonların herhangi bir zararı yoktur.

Çünkü henüz bebek baskı yapacak kadar büyümemiş ve göbek dışarı sarkacak kadar genişlememiştir. Bebek bu dönemde zaten amniyon sıvısı denilen bir sıvıyla dolu kese içerisinde yerçekimi olmayan bir yerdedir. Doğuma kadar bu kese içerisinde gelişimini tamamlar ve bu sıvı onu dışarıdan gelecek tehlere karşı korur.

Hamileliğin 6. ayından itibaren göbeğinizin üzerine yatmanız rahime ve bebeğe baskı uygulayacağı için bu şekilde yatmanız imkansızdır. Bu nedenle yana doğru yatmaya özen gösterin.Ancak sırtüstü yatmamaya da gayret etmek gerekir.

Sırtüstü yatış pozisyonunda rahimin tüm ağırlığı sırt kaslarının, omurganın ve vücudun aşağı kısmından kanı kalbe geri döndüren İnferior Vena Cava adlı toplardamar sisteminin üzerine biner. Bu durum vücuttaki kan akışını olumsuz yönde etkiler ve sırt ağrıları, basur, solunum, dolaşım ve sindirimi engelleme gibi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Kan basıncındaki düşmeden dolayı anne adaylarında baş dönmesi, bayılma ve halsizlik gibi şikayetlere sebep olabilir.

Bir diğer sorun ise kan akışının yeterli miktarda sağlanmamasından dolayı vücudun el, ayak ve bilek bölgelerinde ödem ve şişkinlik oluşur ve rahime giden kanın azalması ile bebeğe giden kan da azalır. Bu nedenlerden dolayı annenin rahatı ve bebeğin sağlığı açısından bu pozisyonlar oldukça sakıncalıdır.

Dolayısıyla tamamen sırtüstü değil de göbek hafif yana doğru gelecek şekilde yatış pozisyonu tercih edilmelidir. Doğuma son 3 ay kala da karnınıza destek olmak adına göbeğinizin alt kısmına ince ve yumuşak bir yastık yerleştirerek uyumak sizi daha rahat hissettirecektir.

Eğer uyurken nefes almada sorun yaşıyorsanız oturur pozisyonda başınızın alt kısmına bir yastık koyarak uyuyabilirsiniz.

Hamileyken Ne Tarafa Yatmalı?

Gebelikte uyku pozisyonu olarak uzmanların tavsiyesi, sağ yan veya sol yan tarafınıza yatış pozisyonudur. Bu pozisyon hem bebeğiniz hem de sizin için sağlıklı ve rahat bir pozisyondur.

Yan tarafınıza doğru yatarken bacaklarınızı karnınıza doğru hafif bir şekilde çekerek bacaklarınızın arasına ya da sırtınızın arkasına bir yastık koyduğunuzda hem daha rahat bir yatış pozisyonu oluşturmuş olur hem de karında oluşacak gerilmeyi engellemiş olursunuz. Bu sayede sırtüstü dönmenizi de engellemiş olursunuz.

Anne adayları bu noktada gebelik için özel tasarlanmış yastıklardan yararlanabilirler. Bazı uzmanlara göre;

Bebeğin rahat beslenmesi ve annenin sağlığı için sol tarafa yatmak, sağ tarafa doğru yatmaktan daha iyi ve sağlıklıdır.

Çünkü; sağa yatıldığında vücudun ortasından geçen İnferior Vena Cava adlı en büyük toplardamar rahime baskı uygular ve kalbe giden kan miktarı azalır.

Anne adayı sağ tarafa doğru yattığı zaman kalbine geri gelmekte olan kan miktarı azalır ve bu durum da vücutta birtakım şişliklerin oluşmasına sebebiyet verir.

Sol tarafa doğru yatıldığında ise, plasentaya kan gidişi rahatlar, kan akışının hızlanmasıyla bebeğinize daha çok besin ve oksijen ulaşmış olur. Sol tarafa doğru yatıldığı zaman böbrekler daha iyi çalışır.

Vücuttaki kan dolaşım sirkülasyonu hızlanır ve vücuttaki şişkinlikler (ödemler) azalır. Bununla birlikte kalbe binen yük de azalır.

Ayrıca sol yana döndüğünüzde rahimde sola kayacağı için karaciğer üzerindeki baskı da hafifler.

Ancak geceyi sürekli olarak aynı pozisyonda geçirmek fizyolojik rahatlık açısından imkansızdır ve uyandığınızda kendinizi farklı pozisyonlarda bulmanız normaldir.

Hep aynı pozisyonda uyumak annelerin konforu ve sağlığı açısından da uygun değildir. Bu gibi durumlarda anne adaylarının telaşlanmalarına gerek yoktur.

Uyandığınız zaman bebeğiniz ve kendiniz için uygun pozisyona tekrar geçerek uykunuza devam edebilirsiniz.

Bazı gebelik komplikasyonları olan erken doğum tehdidi ve plasenta yetmezliği gibi tehli durumlarda da, annenin gün içerisinde sol yana yatması önerilir. Ayrıca doğum esnasında annenin yana yatarak doğum sancılarını çekmesi tercih edilir.

Bunun sebebi iyice büyümüş olan rahimin arkasındaki damarlara özellikle de en büyük toplardamara baskı yaparak kan dolaşımını bozmasıdır. Hamilelik döneminde anne adayları için uyku çok önemlidir.

Rahat bir pozisyonda verimli bir şekilde uyumak annelerin daha rahat ve sakin olmalarına yardımcı olur.

Источник: //sebboy.com/hamilelikte-uyku-pozisyonlari-rehberi/

Hamilelikte Uyku Pozisyonu – Yatma Şekli Nasıl Olmalı?

Hamilelikte Uyku

Gebelik döneminde anne olmaya hazırlanan kadınların dikkat etmesi gereken pek çok şey var. Uyku saatleri de bunlardan biriyken, aynı zamanda hamilelikte  uyku pozisyonu da oldukça önemli.

Gebelikte yatma şekli doğru alınmazsa bebek rahatsız olabilir ve sürekli hatalı yatış pozisyonu sonucu bebek zarar görebilir.

Bu yazımızda sizlere resimlerle gebelikte uyku pozisyonları ve doğru yatış şekillerinden bahsedeceğiz.

Hamilelikte Yatış Şekilleri

Gebelikte uyku pozisyonu olarak genel tavsiyemiz, sağ veya sola dönerek yatmanız, sırt üstü veya yüz üstü yatmaktan kaçınmanızdır.

Bu en rahat pozisyon olarak bilinirken, aynı zamanda göbeğinizin, bacaklarınızın arasına ya da sırtınızın arkasına yastık koyarak kendinizi rahatlatabilirsiniz.

Tabii aynı zamanda sırt üstü olarak yarı oturma pozisyonunda yatmanız, yastıklarla desteklemeniz de rahat ettirecek ve mide yanmalarının önüne geçecektir.

Bu dönemde göğüsler hassaslaşır ve göbek de giderek büyür, dolayısıyla yüz üstü – midenizin üstüne yatmanız imkansızdır. Hamilelik dönemi devam ettikçe, aynı zamanda doğrudan sırt üstü yatmamaya da özen göstermelisiniz.

Bu pozisyonda rahminizin ağırlığı omurganıza, sırt kaslarınıza ve ana kan damarlarınıza baskı yapabilir. Tüm bunlar da vücudunuzdaki kan akışını etkilerken, sizin ve bebeğiniz için zararlı olabilir.

İşte hamilelikte  uyku pozisyonu da bu yüzden önemli, dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Aşağıdaki resim gebenin hatalı yatış şeklini göstermektedir. Sırt üstü yada yüzü koyun yatmak bebeğin karnınızda rahat etmesini önleyecektir. Bu şekilde bir yatma pozisyonu bebeğin sağlığı ve annenin rahatı için oldukça sakıncalıdır. Rahat edemeyen anne de uykusuzluk sorunları da baş gösterebilir. (Bknz: Hamilelikte Uykusuzluk: Nedenleri ve Tedavisi)

Yanlış Uyku pozisyonlarının zararları

Kan akışının bozulması, rahat edememe ve uykusuzluk problemlerinin yanı sıra, hatalı pozisyonda uyumak  şunlara da yol açabilir;

  •  Gebelikte uyku pozisyonu yanlış ayarlanırsa, ortaya kas ağrı ve acıları, hemeroid ortaya çıkar. Aynı zamanda şişkinlik de görülür.
  • *Bu tip bir yatış şekli, kan basıncınızı düşürebilir ve ardından başınız dönebilir, gözleriniz kararabilir. Özellikle oturmaya ya da kalkmaya çalışırken bu tip durumlar sıklıkla yaşınır çünkü kan basıncınız aniden yükselir. Dolayısıyla bayılma gibi durumların önüne geçmek için de hamilelikte uyku pozisyonu oldukça önemlidir.
  • Üstünüze binen ağırlıktan ötürü horlama ve uyku apnesi görülebilir. (Bknz: Hamilelikte Uyku Apnesi: Nedenleri, Belirtileri ve Alınması Gereken Önlemler)

Peki En ideal uyku şekli Nasıl?

Bazı uzmanlar ise hamile kadınların özellikle sol tarafına yatmasını önermekteler fakat sol tarafa doğru yatmanın sağa doğru yatmadan daha iyi olduğuna dair şu an için kanıtlanmış bir bilgi bulunmuyor.

Dolayısıyla sol veya sağ tarafa doğru dönmekte kendinizi rahat hissedebilirsiniz. Aynı zamanda gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü – yüz üstü bulursanız da endişelenmenize gerek yok. Sadece eski pozisyonunuza dönün ve uykuya devam edin.

Ancak kendinizi bir tercih yapmak zorunda hissederseniz tercihinizi sola doğru yatmaktan yana kullanabilirsiniz.

Gebelikte uyku pozisyonu kadar, aynı zamanda uykunuzu iyi almanız da oldukça önemlidir. Bu dönemde yiyecek içeceklere, uyku saatlerine ve stres durumuna ekstra özen göstermek gerekir. Örneğin kafein içeren yiyecek ve içecekler, hatta çay – çikolata dahi kesilmelidir. Özellikle uyku sorunu çekmemek için öğle-akşam saatlerinde hiç kullanmayın.

Sıvılar konusunda ise tavisyemiz günün erken saatlerinde bol tüketmeniz, akşam yatmaya doğru ise azaltmanızdır. Bu şekilde gece ortasında uykunuz bölünmez ve daha az tuvalet ihtiyacı hissedersiniz.

Hamilelikte sık idrara çıkma durumu her ne kadar normal bir durum olsa da geç saatlerde tüketeceğiniz sıvılar gece uykunuzun bölünmesine neden olabilmektedir. Tabii ki uykudan önce yedikleriniz de önemli.

Örneğin bol acılı ya da asitli yiyecekler sindirim sisteminizi bozabilir, geceleri mide yanmasıyla uyanmanıza yol açabilir. Yatma saatiniz yaklaşırken çok fazla yemek yemeyin ve gün içinde de mide dostu gıdalar tüketin.

Hamilelikte doğru yatış pozisyonunu yakalamış olsanız dahi yukarıdaki önerilere uymamanız halinde sağlıklı bir uyku yakalayamacağınızı aklınızdan çıkarmayın.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Hamilelik Belirtileri editörleri tarafından derlenmiş Hamilelikte ev işi yapmak zararlı mı? başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Источник: //www.hamilelikbelirtileri.co/hamilelikte-uyku-pozisyonu/

Hamilelikte kaliteli uyku için neler yapmak gerekir?

Hamilelikte Uyku

Hamilelerde uyku sorunu genellikle ilk üç ayda bebeğin salgıladığı hormonların rahatlatıcı etkisinden dolayı aşırı uyku uyuma şeklinde görülür.

Bir kısım anne adayı bu durumdan rahatsız olmazken, çalışan anne adaylarının iş verimini düşürebilir. Asıl uyku problemleri, bebeğin gelişip büyüdüğü ve anneyi fiziksel olarak zorlamaya başladığı 25.

Haftadan sonra artar ve doğuma yakın zirve yapar.

Hamilelikte mide şikayetlerinden kurtulmanın yollları

  • değişen hormon yapısı ve duygusal tepkiler,
  • yorgunlukları gidermek için uyarıcı içeren içecekleri tüketmek(kahve kola,çay),
  • bebeğin gelişimi ile artan metabolizma vücut ısısını yükseltir ve uykuya dalışı zorlaştırır.
  • gündüz uykuları
  • çağımızın uyku düşmanı televizyon gibi sürekli görsel ve ses uyarısı alıp vücudu uykuya hazırlayacak sakinliğe ulaşamamak en temel etkenlerdir.
  • Yatağa gitme saatini genellikle aynı saatlere ayarlayıp uyku ritmini kaybetmemek,
  • Uyumayı planladığınız saatten 1 saat önce bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri kullanmamak (televizyon ,bilgisayar cep telefonu vb gibi)
  • Akşamın başlangıç saatlerinden itibaren uyarıcı içeren içecekleri tüketmemek, içecek tercihlerini daha çok yasemin, ıhlamur papatya çayı vb gibi rahatlatıcıyada uyku için nötr içeceklere yönelmek.
  • Oluşan vücut ısısı artışı uykuya salışı azalttığından yatmadan önce ılık bir duş almak vücut ısısını düşürerek uykuya dalışı kolaylaştıracaktır.
  • Mümkünse evin en sessiz odasını uyku için kullanmak gibi basit yaklaşımlar uykuya dalışı kolaylaştırmada hamilelere oldukça yardımcı olur.

Hamilelikte aşırı bulantı ve kusma tedavi edilmeli

Hamileler neden sık idrara çıkarlar ve bu durumun uykuya etkisi nedir?

Hamilelikte artan kan akımı özellikle gebeliğin son 3 ayında zirve yapar. Bebeği taşıyan rahim de aynı hızda büyüdüğünden oluşan bol  idrarı depolayan mesaneye baskı artar.

Yani hem idrar miktarı artar hem de idrar kesesine bası arttığı için daha çok idrara çıkma isteği doğar.

Özellikle yoğun çalışan gebeler gün içinde yeterince beslenemediğinden, akşam saatlerinde ihtiyacı olan yemek ve sıvıları  bol tükettiği için hızlı bir idrar akımı, depolama ve idrar yapma döngüsü oluşur.

Bu döngünün büyük bir kısmı maalesef uyku uyuduğumuz zamana rastlar. Birde uykuyu kaçıran uyarıcı içeceklerin (yine kola ,kahve ve çay) idrar söktürücü etkileri olduğundan iş iyice karmaşıklaşır. Bu durumu önlemek için;

  • Yine akşam saatlerinde uyarıcı içeceklerden uzak durmalı
  • Gereğinden fazla sıvı almamalı
  • Mümkünse akşam yemeğini erken saatlerde yiyip, yatmadan önce küçük bir hafif ara öğünle desteklemeli
  • Yapmadan önce mutlaka idrarını yapmalı (ki bu alışkanlık gece en az bir kere daha az idrar için uyanmamayı sağlar)
  • Mesaneye baskıyı azaltacak uygun bir yatış pozisyonunda yatmalı (ayakları çok fazla karnınıza çekmek, yüz üstü yatmak mesaneye baskıyı arttırıp sık idrara çıkma hissi yaratır.

Kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler

Hamilelik de yaşanan nefes darlıklarının uykuya etkisi var mıdır?

  • Elbette uykuyu, sağlıklı fit insanların daha kaliteli yaşadıkları bir gerçektir. Nefes darlıklarının önemli sebebi mekanik baskıdır ve uygun yatış pozisyonundan başka yardımcı olabilecek bir şey yoktur. Ancak fiziksel kapasitesi yüksek, düzgün spor yapan insanların akciğer kapasiteleri ve fiziksel kondüsyonları yüksek olduğundan çok az nefes darlığı çekerler.

    Anne adaylarının kilo sorunu yok ve ideal kilolarıyla hamile kalmışlarsa daha rahat ederler. Nefes darlıklarını azaltmak için;

  • Düzenli egzersiz yapmak, hatta hamile kalmadan başlayarak fiziksel kondüsyonlarını artırmak. Özellikle yüzmek en ideal spordur.

    Eylemsiz bir şekilde fiziksel dayanıklılığınızı arttırırken, vücut ısısını düşürerek hem nefes darlıklarını azaltır hem de uykuya dalma hızını ve uyku kalitesini arttırır.

  • Uyurken hafifi yüksek ve yan yatmak, özelliklede sol yan yatmaya gayret etmek,
  • Yatmadan kısa süre önce çok yemek yemekten kaçınmak, mide ve bağırsakların yaptığı baskının nefesi zorlamasını engelleyerek uykuda hissedilen nefes darlığı ve bunun oluşturduğu uyku kalitesini azaltıcı etkiyi en aza indirir.

Hamilelik de mide yanmalarının sebebi nedir, uykuya etkisi ne kadardır?

Hamilelikte salgılanan hormonlar ilk aylardan itibaren mide ile yemek borusu arasında midedeki asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçmasını engelleyen kası gevşeterek reflü dediğimiz olayı tetikler. İlerleyen haftalarda büyüyen bebeğin mide ve karın içi organlara yaptığı basınç da artınca gastrik reflü oluşur.

Gebelikte reflü sorunu ve tedavi önerileri

Sonucunda asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçması, o bölgeyi tahriş  etmesi ve yakmasından dolayı sürekli bir yanma hissi olur. Bir de yatmadan önce fazla yemek tüketmek, yatınca mekanik olarak da reflüyü artırır.

Hamileler bu ağrıdan dolayı sık sık uyanıp ayakta dolaşmak zorunda kalır. Reflüsü belirgin olan gebelerde; sık uyanma, uyandıktan sonra ağrı, yanmadan dolayı uykuya dalamama ve uyunan uykunun sık sık kesilmesine bağlı  uyku kalitesinde düşme gözlenmeye başlar.

Özellikle uyku sorunlarının yoğunlaşmaya başladığı son üç ayda reflü de şiddetini arttırır.

Bu durumda yapılması gereken en temel iş;

  • hamilelikten önce reflüsü olan hastaların daha da dikkat etmesi gereken sık sık azar azar yemek,
  • yemeklerden sonra yatıp uzanmamak,
  • yatmadan önce yemek yemeyi azaltmak
  • ana öğünü yatmadan en az 2-3 saat önce yemek

en temel korunma yöntemidir Bazı hastalar yüksek reflü yastıkları kullanmak zorunda kalabilir. Bu yastıklar reflüyü  azaltsa da var olan uyku, yatış ve yastık alışkanlıklarına uymadıklarından ilave uyku sorunları yaratabildiğinden istenen kalitede uykuyu zorlaştırırlar. Bu nedenle en temel işlev reflü koruyucu beslenmeyi önemsemektir. Yine diğer uyku sorunlarında olağan şüphelilerden olan kahve vb içecekler mide ile yemek borusu arasındaki kası gevşeterek reflüyü kolaylaştırırlar. Bu nedenle de özellikle belirgin  reflü sıkıntısı olan gebeler bu tür içeceklerden uzak durmalılar.

Hamilelikte yaşanan krampların sebebi nelerdir ve uykuya etkisi var mıdır.?

Hamilelik döneminde artan kalsiyum ihtiyacından dolayı bol kalsiyum içeren yiyecekler  yada direk kalsiyumlu ilaçlar beslenmeyi desteklemek için  yaygın kullanılmaktadır.

Ancak bu gebelerde kalsiyum, magnezyum dengesini bozar ve göreceli bir kalsiyum fazlalığı daha doğrusu magnezyum eksikliği  yaratır.

Bazı hamilelerde bu durum dayanılmaz sık kramplara neden olur ve pek çok hamileyi gecede birkaç kez kramp ağrıları ile uyandırır. Ve gebelerin uyku kalitesini oldukça azaltır.

Bu durumlarda maalesef magnezyumu bol içeren yiyecekler tüketmek çoğunlukla yeterli olmayacağından yüksek magnezyum içeren tabletler alarak sorun giderilmelidir

Sağlıklı bir uykunun sırrı ne? Uykusuzluğa karşı pratik çözümler ve öneriler

Hamileler için en iyi uyku pozisyonu hangisidir?

İlk 3 ay hangi pozisyona alışıksanız o pozisyon en iyisidir. Ancak 3. aydan sonra  kendinizi yan yatarak uyumaya,  mümkünse sol yanınıza yatmaya alıştırmakta  yarar vardır. Fetusun hacminin özellikle 26.

Haftadan sonra bariz artması ile hamilelere bası etkisi artar. Sırt üstü yatıldığında, ana toplar damara baskı yaparak anne adayında kan akımını engeller ve tansiyon düşmelerini tetikler. Ani terleme ve çarpıntı ile uyanmalara sebep olur.

Bu durum çoğunlukla fetüsü etkilemese de annenin uyku kalitesini oldukça bozar.

Özellikle hamileliğin 2. yarısından itibaren tercihen sol olmak üzere yan yatmak ve bacak arasına ve sırta bir yastık koyarak vücudu desteklemek en uygun ve kaliteli uyku için ideal bir yatış şeklidir.

Hamilelerde verimli uyku için temel öneriler?

  • Hamile kalmadan önce fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın ve dengeli beslenerek fazla kilo almaktan sakının
  • Akşamın erken saatlerinden itibaren uyarıcı içeren (çay ,kahve ,kola vb )içeceklerden uzak durun,
  • Yatmadan önce yemek yemeyin. Akşamları aşırı yiyecek tüketmek den sakınmalı,
  • Gündüzleri düzenli egzersiz yapmaya gayret edin.

    Yürüyüş yapın, imkanınız varsa mutlaka yüzün,

  • Uyku ritminizi oluşturmaya çalışın ve hep aynı zamanlarda yatmaya ve kalkmaya kendinizi planlayın
  • Reflüden kaçının ve reflü önleyici davranışlarda bulunun,
  • Mümkünse yatmadan en az 1 saat önce tv,mobil telefon ve bilgisayar gibi elektronik eşyaları kullanmayın,
  • Yatak odası olarak sakin ve sessiz bir odayı seçin.

    Odanın ısısı ve nemi ne çok, ne de az olmalı,

  • Yatmadan önce mutlaka idrarını yapmalı ve ılık bir duş olarak vücut ısısını düşürüp rahatlamalı,
  • Akşam saatlerinde ruhsal ve fiziksel yapınızı zorlayacak streslerden ve işlerden uzak durmalı ve bu tür işleri gündüze ertelemeli,
  • Yatmadan önce odanızı havalandırmalı.

    Yattığınız odanın temiz hava içeriğini arttırmak kaliteli bir uykuya yardımcı olur.

Unutmamalı ki;  kaliteli bir uyku size daha enerjik ve mutlu bir hamilelik sağlar. Güne daha dingin başlayacağınızdan, bu haliniz tümüyle size bağımlı olan fetusun iyilik haline de oldukça katkı yapar.

Vücut için bir travma ve aşırı yüklenme sebebi olan hamileliğe bağlı vücutta oluşabilecek hasarları en aza indirir. Vücudunuzu kaliteli bir uyku ile onarıp yenileyebilir.

Источник: //www.medikalakademi.com.tr/hamilelikte-kaliteli-uykunun-sifreleri/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть