Hangi Gıdalar Daha Sağlıklı?

içerik

İNsanlar çok fazla yemek yediğinden sağlıklı gıdalar kilo almaya neden olabilir

Hangi Gıdalar Daha Sağlıklı?

“Sağlıklı” yemek yemeye yanlış gidemezsin. Yoksa yapabilir misin?

Önemsiz yiyecek yediğinizde kendinize iyi bakmadığınız anlamına gelir. Ancak, sağlıklı yiyecek seçeneklerinizin diyetinizi nasıl sabote ettiğini fark etmeyebilirsiniz.

Tüketici Araştırmaları Derneği Dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma, algılamamızın beslenme alışkanlıklarımıza nasıl bir etki yaptığına baktı. Araştırmacılar, sağlıklı veya sağlıksız olarak tasvir edilen yiyecekleri sunduklarında üç katılımcının tepkisini inceledi.

Katılımcılar, gıdalarından sağlıklı bir etiket veya sağlıksız bir etiket almak üzere rasgele atandı. Gerçekte, tüm katılımcılar aynı gıdaları aldı.

Araştırmacılar, sağlıklı olduğuna inandığınız yiyecekleri yediğinizde daha büyük porsiyon alıp daha fazla yemek yeme olasılığınızın daha yüksek olduğunu keşfetti. Bunun nedeni, sağlıklı gıdaları daha az doldurma ile eşleştirmeniz olabilir. Araştırmacıların “sağlıklı = daha az dolum sezgileri” dediği şey budur. “

“Sağlıklı etiketlerle gıdaları tüketirken son derece dikkatli ol”, Austin Üniversitesi'nden doktora öğrencisi Jacob Suher ve çalışma hayatının baş yazarı Healthline'a verdiği demeçte.

“Araştırma, insanların sağlıklı gıdaların sağlıksız gıdalardan daha az dolduğuna dair bilinçdışı bir inanca sahip olduklarını buluyor” dedi. “Bu, sağlıksız insanlara karşı sağlıklı olarak etiketlendiğinde, yemek yedikten sonra insanların aç kalmasına, daha fazla miktarda sipariş vermesine ve aşırı miktarda gıdaları tüketmesine neden oluyor. “

Gelecekteki araştırmada, organik gıdaların tüketim kararlarında spesifik önyargılara yol açıp açmadığına bakacaklardır. Ayrıca etiketlerin, yemek için ne kadar tüketirlerse ze hissetmek için ne kadar etkilediğini incelemek istiyorlar.

“Yeme modu türü, bir etiketin tüketim miktarını artırıp azaltmadığını belirleyebilir” dedi Suher.

Okuyun: Neden Beslenme Önerileri Çok Kafa Karıştırıyor? “

” Sağlıklı “Neyi Umuyor? Ohio Devlet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'ndeki RD, Liz Weinandy, Food and Drug Administration yönergeleri, Sağlıksız ürünlerin etiketlerinde “sağlıklı” kelimesini kullanmasına izin vermediğini bildirdi.

Ancak, sağlık yönünden çok sağlıklı olmayan veya sağlıklı olmayan gıdalar mevcut yönergeler uyarınca etiketlerine konacak nitelikte.

Bir gıda etiketinde sağlıklı tanımlama her zaman basit değildir.Weinandy örnek olarak çikolata sütü kullanır.

“Sütün kalsiyum, riboflavin, potasyum, iyot, protein gibi besin maddeleri çok miktarda bulunur ve bunlarla zenginleştirilmiştir. D vitamini Buna çikolata eklenmesi onu sağlıksız yapar mı?”Dedi.

“Her iki tarafta da iddialar bulacaksınız, ancak bakmamız gereken asıl unsur, sütün çikolata mı yoksa düz olduğu değil, toplam diyet olan daha büyük resim olması.

“Suher, bir gıdayı sağlıklı ya da suçsuz olarak tasvir etmenin pazar payını artırmak isteyen pazarlamacılar için ortak bir taktik olduğunu söyledi. Araştırmanın alternatif bir yol sağladığına inanıyor.

Araştırmanın bir diğer bulgusu, “sağlıklı” kelimesini “besleyici” kelimesi ile değiştirerek insanları daha az yemeye teşvik edebilirdi.

“Pazarlama uzmanları, porsiyon boyutlarının artmasına ironik etki edebilecek nispeten kalorili yoğun bir gıda [çerez gibi] sağlıklı bir şekilde tasvir etmek yerine, besinlerini 'besleyici' [ya da güçlendirici ya da sağlıklı] olarak tasvir etmeli, Dedi Suher. “Sağlıklı beslenmenin aksine, beslenme hissi dolu hissetmekle ve refahı arttırıyor. Bu sayede, pazarlamacılar aşırı tüketim ihtimalini arttırmadan tüketicileri tatmin edebilirler. “

Devamını Oku: Gıda Etiketlerinin Bize” Sağlık Halo'suna Nasıl Su Çekebileceği “

Hangi Kilo Maddeler Paketi?

Weinandy, dikkat etmesi gereken yiyeceklerin kalorileri yüksek

“Onları yememeliyiz” diyerek, “miktarları seyretmemiz gerektiğini” söyledi. “

Mindy Haar, New York Teknoloji Enstitüsü Sağlık Meslek Yüksekokulu Ph.D., kayıtlı bir beslenme uzmanı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir ve tüketicilere, etiketlerin bölüm büyüklüğüne göre kontrol etmesini önerir.

“İşlenmemiş kuruyemiş ve diğer kuru meyveler gibi sağlıklı gıdalar ve tam tahıllı gevrekler, bir kısmın büyüklüğü olarak düşündüğümüz şeylerin üç ya da dört olduğu zaman toplanıyor “dedi.

Haar, Healthline'a üreticilerin hızlı olduğunu söyledi.

Gıda trendlerini öğrenmek için bir şeyler öğrenirken, bir şeyin “sağlıklı” bir çağrışıma kavuştuğunu biliyorlar, tüketiciler sınavı yapamayabilir yiyecek etiketi.

O, öncelikle Çölyak hastalığını tedavi etmek için kullanılan glütensiz bir diyetle işaret ediyor. Şimdilik “glütensiz” bir etikete sahip ürünler sağlıklı bir üne sahiptir. Haar, bu gıdaların bazen şeker ve diğer nişastalarla doldurulduğuna dikkat çekiyor. Oldukça işlenmiş ve düşük yağ ve elyaf olabilir, bu nedenle sizi tatmin etmeyebilirler.

“Gluten içermez kesinlikle yağsızdır ya da az yağlı değildir, bu nedenle bazı ürünler de yağ kategorisinde yüksek olabilir” dedi.

Haar'a göre, yüksek proteinli sallar ve çubuklar genellikle şeker, yağ ve kalorilerle dolu şeker çubukları ve içecekler “çorba kaşığı” haldedir.

Patates yerine sebzeden yapılan cipsler başka bir örnektir.

“Haar,” Özellikle düşük kalorili değil, geleneksel ürünlerden biraz daha az kalorik olabilir, “dedi.” Özellikle birden fazla porsiyon bir anda yendiği zaman. “

Devamını Oku: Gluten içermeyen bir diyet iyi bir şey yapmayabilir, Uzmanlar”

İstenmeden Aşırı Diyetten Kaçınma İpuçları “deyin” Pek çok kişi iyi tadın ve mevcut olduğundan bir şeyler yiyebilir “Weinandy dedim.”Diğer faaliyetlerle yemek yiyen çiftleşme özellikle tehli olabilir.

Televizyonda yemek yemeyi, televizyon izlemeyi ya da yemeyi ve sörf yapmayı düşünün … tamamen akılsız ve yapmak kolaydır. “Aç hissettiğinizde su veya az kalorili bir içecek tüketin” diye tavsiyede bulunuyor.

Açlığın geçip geçmediğini görmek için beş dakika bekleyin.

Ayrıca küçük kapları ve plakaları kullanmayı öneriyor çünkü bölüm ne kadar büyük, daha çok yemeye eğilimliydik.

Weinandy'nin ipuçlarından bir diğeri, asla çantanın dışına çıkmamaktır. Bunun yerine, bir avuç yiyecek ya da bir porsiyon yiyecek alın. Keyfini çıkarmak için bir tabak veya kaseye koyun. Daha fazlasını almak için geri dönmeden önce beş dakika bekleyin.

“Çoğumuz ne kadar yediğimiz yiyecek hakkında hiçbir fikrimiz yok” dedi Weinandy. “Gıda etiketleri, standart bir hizmetin genellikle ne olduğunu gösteriyor. Hizmet veren bir boyutun nasıl göründüğüne dair bir fikir edinmek çok yararlıdır. Bilgi burada anahtardır. “

Devamını Oku: Kanser Hayatta KalmıĢ Olanlar Yemiyor”

Источник: https://tr.medic-life.com/healthy-foods-can-lead-to-weight-gain-because-people-eat-too-much-of-them-11685

Sağlıklı Yiyecekler ve Faydalı Besinler

Hangi Gıdalar Daha Sağlıklı?

Herkes ne yememesi gerektiğini çok iyi bildiği halde, iradesine sahip olamayıp zararlı yiyecekler tüketmeye meyil gösterir. Bu durumun sonucu olarak da, gereğinden fazla alınan kilolar nedeniyle sorun yaşanmaya başlanır.

Bu durumda kendinize bir sağlıklı besinler listesi yaparak, atıştırmak istediğinizde ya da ara öğünlerde tüketmek üzere bir çok yiyeceği tercih ederek, sağlıksız atıştırmalıkları hayatınızdan tamamen çıkarabilirsiniz.

Doğadan gelen besinlerin mucizelerine tanık olarak, beslenme şeklinizi değiştirip daha sağlıklı besinler tüketebilirsiniz.

Peki hangi besinler tok tutar ve hangilerini yiyerek abur cubur ihtiyacı duymazsınız, sizin için inceledik.

Elma

En ucuz ve en sağlıklı besinler arasında yer alan elma, hem tok tutar hem de sabahları tükettiğinizde, zinde olmanıza yardımcı olur. Astım ve diyabete karşı koruyucu etki gösteren elma, yemeklerden 30 dakika önce tüketilirse iştahı da kapatır.

Nar

Güçlü bir antioksidan olan nar, en sağlıklı meyveler arasındadır. Kan dolaşımını hızlandıran ve tümörlerin büyümesini önleyen bu meyve, düzenli olarak tüketildiğinde kan basıncını da dengeler.

Brokoli

Çok iyi bir toksin atıcıdır. Tüm kanser tipleri için engelleyici etki gösteren bu sebzeyi, çorba olarak ya da hafif haşlayarak tüketebilirsiniz.

Yumurta

Dünyanın en doğal yiyeceği olan yumurta, kusursuz bir besindir. Çünkü hem protein deposu, hem de kalorisi düşüktür.

Somon

Anti aging deposu olarak en güçlü yiyecek olan somon, omega 3 açısından da oldukça zengindir. Kan şekerini düzenleyen bu ürün, aynı zamanda ruh halini de olumlu yönde etkiler.

Yaban Mersini

En güçlü antioksidanlardan olan yaban mersini aynı zamanda kanserden koruyucu özelliği ile bilinmektedir.

Soğan Sarımsak

Kalp hastalıklarını yüzde 20 oranında azaltan soğan ve sarımsak, her gün düzenli tüketildiğinde kiloyu da dengeliyor.

Ceviz

Hafızayı güçlendiren ceviz, düzenli olarak tüketildiğinde kolesterolü de dengeleyip düzene sokmaktadır.

Kuru Üzüm

Her gün bir avucunuzun yarısı kadar tüketebileceğiniz üzüm sayesinde, kansızlık ve demir eksikliği gibi sorunları yaşamanıza gerek kalmaz.

Kefir Tüketimi

Süt içmeyi sevmeyenlerin alternatif olarak tüketebileceği kefir, oldukça faydalı bir içecektir. Her derde deva olan kefir tüketimi, her yaştan kişi için oldukça önemlidir. Çocuklarınıza da verebileceğiniz kefir, sağlıklı bir kemik yapısını korumakla birlikte, aynı zamanda kilo vermeniz için de destek olacaktır.

Ekmek Yemeli Mi Yememeli Mi?

Ekmek tüketimi konusunda yapılan bir çok tartışma nihayetinde, büyüme ve gelişme döneminde olan çocukların günde iki dilim ekmek yemelerinin yeterli olduğu ortaya çıkmıştır.

Yetişkinler ise karbonhidrat ihtiyaçlarını pilav, makarna gibi besinlerden alabilir. Enerjimizin büyük bir kısmını karşılayan karbonhidratlar sağlığımız için önemlidir. Ancak ekmek tüketimi, tam tahıllı ekmeklerden yapılmalıdır.

Yetişkin bir insanın ekmek tüketmesine gerek yoktur. Ancak ille de tüketmek isterseniz, günde bir iki dilimi geçirmemeye çalışabilirsiniz.

Protein Alımı

Proteinler karbonhidrattan sonra enerji ihtiyacımızın karşılandığı en önemli besin kaynaklarıdır.

Besinlerin sağlıklı bir şekilde tüketilmesi için ızgara ya da haşlama şeklinde pişirilmesi gerekmektedir. Günlük 150 gram kadar et tüketerek ya da 4 – 5 haşlanmış yumurta yiyerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Protein ihtiyacınızı karşılamazsanız, vücudunuz sıkılaşmaz ve kas kitleniz azalmaya başlar. Bu nedenle protein tüketimini yeşil sebzelerin ağırlıklı olduğu şekilde yapabilirsiniz. Bu nedenle protein içeren besinler yazımız da başucu niteliğindedir, incelemenizi tavsiye ederiz.

Et Yiyemeyenler Ne Tüketebilir?

Et fiyatlarının pahalı olduğu günümüzde, herkesin sağlıklı beslenmesine imkan olmamaktadır. Bu nedenle sağlıklı beslenmek zenginlerin işi diyenler için oldukça faydalı besinler vardır.

Et yerine tüketebileceğiniz haşlanmış yumurta, yeşil mercimek ve nohut oldukça faydalı besinlerdir. Ekonomik bir şekilde de sağlıklı besinler tüketebileceğiniz gibi, vegan diyeti yapıyor olmanız durumunda da bu tür alternatif besinleri tüketebilirsiniz.

En iyi koşullarda beslenmek için çocuklarınız ve tüm aile üyelerinizle birlikte bu gıdaları tüketmeniz gerekmektedir. Sağlıklı besin gruplarını dengeli bir şekilde tüketmeniz için, gerekli olan beslenme listesini düzenlemeniz gerekmektedir.

Bunun ilk adımlarını sağlıklı besinler listesi hazırlayarak atabilirsiniz. Özellikle kilo sorunlarınız varsa, hayatınızın geri kalan kısmını bu liste dahilinde planlayabilirsiniz. Kilo vermek istiyorum ve evet artık başlamam lazım diyorsanız kilo verme blog kategorimizdeki diğer yazılarımız da rehber niteliğindedir.

Her Zaman Tüketmeniz Gereken Sağlıklı Besinler

Her insanın zaman zaman birkaç kilo alıp vermek istediği dönemler olsa da, bazı insanlar şişmanlık ve obezite sorunu ile baş etmeye çalışmaktadır.

Çağımızın hastalığı olan obezite, her yaştan insanın problemi haline gelmektedir. Özellikle fast food beslenme şekli, internet alışverişlerinin hareketsiz yaşama se etmesi gibi son yüzyılın problemleri, insanların daha fazla yiyerek daha az hareket etmelerine neden olmuştur. Sağlıklı besinlerden uzaklaşan yeni nesil, gittikçe hazır gıdalara daha fazla yönlenmiştir.

Mesela hamilelikte alınan fazla kilolar yüzünden bir çok kadın sorun yaşamaktadır. Ancak bunun en büyük nedeni, sağlıksız beslenmektedir. Hamilelik öncesinde de sağlıksız beslenirseniz, kilo alımınız hızlı olur.

Yani birkaç haftalık sağlıklı beslenme ile, önceki beslenme sorunlarınızı gideremezsiniz. Sağlıklı beslenmek, doğal olan ve olması gereken beslenme şeklidir.

Sağlıklı Besinler Nelerdir?

Sağlıklı beslenmek istediğinizde, doğal olan ve katkı maddesi içermeyen besinleri tercih etmelisiniz.

Yani paketlenmiş olan gıdaları tercih ederseniz, katkı maddesi ve koruyucu içeren gıdalar tüketmiş ve sağlıksız beslenmiş olursunuz. Aslında çok zor olmayan sağlıklı beslenme sistemi, en azından 1 aylık bir düzen sonrası iyice yerleşecek ve hayatınız boyunca sürdürebileceğiniz bir şekle girecektir.

Hayatınız boyunca vazgeçmemeniz gereken gıdaları beslenme programınızdan eksik etmeyerek, ailenizi de dahil ettiğiniz bir sağlıklı beslenme sistemi yürütebilirsiniz. İşte her zaman tüketmeniz gereken sağlıklı besinler listesi !

Süt ve Süt Ürünleri Sağlıklı Besinler

Süt ve süt ürünleri tüketimi, aşırıya kaçmamak kaydıyla her zaman düzenli olarak tüketilmesi gereken besin gruplarındadır.

Taze süt ve taze sütten yapılmış ev yoğurdu, tüketebileceğiniz en sağlıklı süt ürünleri arasındadır. Özellikle günlük sütlerden yapılan yoğurt ve kefir, öğünlerinizde 100 gram kadar bulunmalıdır.

Peynir ürünleri arasından özellikle tuzsuz lor, faydalı olduğu kadar kilo almanıza da neden olmamaktadır. Sağlıklı bir diş ve kemik yapısı için süt ürünleri tüketimi oldukça önemlidir.

Protein Grubu Sağlıklı Besinler

Proteinler vücudumuzda kasa dönüştüğünde fit ve sıkı bir görünüme kavuşmak daha kolay bir hale geliyor. Özellikle et ürünleri, haftada en az 4 gün tüketilmelidir.

Mesela gün aşırı olarak tüketmeyi alışkanlık haline getirdiğiniz et ürünlerini, diğer protein ürünleri olan bakliyat ürünleri, yumurta ve kuruyemişlerle ikame edebilirsiniz. Protein eksikliği bir çok hastalığa yol açtığı gibi, aynı zamanda da kansızlık ve demir eksikliği gibi hastalıklara da neden olabilir.

Özellikle hamilelik  döneminde olan kadınların mutlaka et ve diğer protein ürünlerini tüketmeleri gerekmektedir.

Sebze ve Meyve Grubu Sağlıklı Besinler

Doğal besinler arasında önemli bir yeri olan sebze ve meyveler, yüksek oranda antioksidan ve C vitamini içerdiklerinden dolayı oldukça önemli besin gruplarındadır.

Meyveler genelde C vitamini içerdiği ve antioksidan sağladığı için önemlidir. Aynı zamanda lif içerikleri sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Bu nedenle her zaman bir porsiyon tüketilmesi önemlidir. Lifli besinler yazımızdan daha detaylı inceleyebilirsiniz.

Sebzeler ise, doygunluk hissi sağladıkları ve hücre yenilenmesine destek oldukları için çok fazla tercih edilirler.

Ekmek ve Tahıl Grubu

İşte en dikkatli tüketilmesi gereken besin grubu! Ölçüyü kaçırdığınızda kilo almanıza neden olan ama ölçülü yediğinizde sağlıklı olan ekmek ürünlerini doğru tercih etmelisiniz.

Sağlıklı bir ekmek, dilimlediğinizde delikler olmayan, tam tahıl içeren ve beyaz undan yapılmayan bir ekmek seçmelisiniz. Zaten bu tür bir ekmekten bir dilim kestiğinizde, bir dilim oldukça tok tutucu bir özellik sağlayacaktır.

Tahıl ürünleri arasında yulaf ezmesi ve yulaf kepeği gibi ürünler de oldukça fazla tercih edilmektedir. 4 kaşık pilav ya da makarna, bir dilim ekmek ihtiyacınız olan takıl miktarını karşılayacaktır.

Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği nedeniyle oldukça fazla tercih edilmektedir. Özellikle meyveler ve yoğurtla birlikte ara öğün olarak tercih edebilirsiniz.

Su Tüketimi

Su olmadan hayat olmaz felsefesinin insan vücudu için de geçerli olduğu bilimsel olarak ispatlansa da, su tüketimine hala gereken önem verilmemektedir.

Günde en az 2 litre su içmek ve bunun yanında bitki çaylarını da şekersiz tüketmek oldukça önemlidir. Emziren anneler de su tüketimi 4.5 litreye kadar ulaşabileceğinden, herkesin ihtiyacına göre en az 2 litre su içilmesi önemlidir.

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Kaydet

Источник: https://www.diyetixyen.com/saglikli-yiyecekler-ve-faydali-besinler/

Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Düşük Karbonhidrat Diyeti Beslenme Planı – APPVICE

Hangi Gıdalar Daha Sağlıklı?

Düşük karbonhidrat diyetinde şekerli gıdalar, makarna ve ekmekte bulunan karbonhidrat tüketimi kısıtlanmaktadır. Yüksek oranda protein, yağ ve sebze tüketilir.

Düşük karbonhidrat diyetinin birçok türü vardır. Araştırmalar bu diyetin kilo kaybına yardımcı olduğunu ve vücut sağlığına yararlı olduğunu göstermektedir.

Sizler için hazırladığımız detaylı düşük karbonhidrat diyeti beslenme planında hangi gıdaları tüketip hangilerini tüketmemeniz gerektiğini görebilir ve bir haftalık örnek beslenme planını inceleyebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyetine Giriş

Besin tercihleriniz sağlığınıza, egzersiz yapma sıklığınıza ve ne kadar zayıflamanız gerektiğine göre değişmektedir.

Bu beslenme planını bir rehber olarak görmeniz gerekmektedir ve tüm yazılanları harfi harfine uygulamanıza gerek yoktur.

Tüketilebilir Besinler: Kırmızı et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, çekirdek, yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar, kök sebzeler ve glutensiz tahıllar.

Tüketilmemesi Gerekenler: Şeker, mısır şurubu, buğday, çekirdek yağları, trans yağ, “diyet” veya “az yağlı” olarak satılan ürünler, işlenmiş gıdalar.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Besin Listesi — Tüketilebilir Gıdalar

Öğünlerinizde işlenmemiş, karbon hidratı düşük yiyecekler tüketmelisiniz.

  • Et: Dana eti, kuzu eti, tavuk eti vs.
  • Balık: Somon, alabalık, mezgit vs.
  • Yumurta: Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya serbest gezen tavuk yumurtası.
  • Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç vs.
  • Meyve: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
  • Kabuklu Yemiş ve Çekirdekler: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vs.
  • Yağlı Süt Ürünleri: Peynir, tereyağı, yoğun krema, yoğurt.
  • Yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, iç yağ, zeytinyağı, balık yağı.

Hedefiniz kilo vermekse farkında olmadan yüksek miktarlarda tüketilme riski bulunduğu için peynir ve kabuklu yemiş tüketimine dikkat etmelisiniz. Günde bir dilimden fazla meyve yememelisiniz.

Duruma Göre Eklenebilecek Gıdalar

Sağlıklı, egzersiz yapan ve kilo vermesine gerek olmayan bir bireyseniz karbonhidrat tüketiminizi bir miktar artırabilirsiniz.

  • Kök Sebzeler: Patates, tatlı patates vs.
  • Tam Tahıllar: Esmer pirinç, yulaf, kinoa
  • Baklagiller: Mercimek, kara fasulye, pinto fasulyesi.

Aşırıya kaçmadan tüketebileceğiniz gıdalar:

  • Bitter Çikolata: En az %70 kakao oranına sahip organik markaları tercih etmelisiniz.
  • Şarap: İlave şeker veya karbonhidrat içermeyen türleri tercih etmelisiniz.

Bitter çikolata büyük bir antioksidan kaynağıdır ve kararında tüketildiğinde sağlığa yararlıdır. Ancak aşırı çikolata ve alkol tüketimi bu durumu ortadan kaldırmaktadır.

İçecekler

  • Kahve
  • Çay
  • Su
  • Maden suyu gibi şekersiz gazlı içecekler.

Tüketilmemesi Gereken Besinler

Önem sırasına göre verilen bu altı gıda grubundan uzak durmanız gerekmektedir:

  • Şeker: Meşrubat, meyve suları, şekerler, dondurma ve şeker eklenmiş tüm ürünler.
  • Rafine tahıllar: Buğday, pirinç, arpa, çavdar, ekmek, gevrek, makarna.
  • Trans yağlar: Hidrojene ve kısmi hidrojene yağlar.
  • Diyet ve az yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, yağı azaltılmış ancak şeker eklenmiş gevrek ve krakerler.
  • İşlenmiş gıdalar: Fabrikada üretilmiş görüntüsü veren gıdaları tüketmemelisiniz.
  • Nişastalı sebzeler: Düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız nişastalı sebzelerden uzak durmalısınız.

“Sağlıklı gıda” olarak adlandırılan ürünlerin dâhi içerik listesini incelemelisiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Örnek Menü

Düşük karbonhidrat diyetine uygun bu beslenme programı günlük 50 gramdan az karbonhidrat içerir. Sağlık sorununuz yok ve egzersiz yapıyorsanız karbonhidrat tüketimini artırabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı:Sebzeli omlet. Tereyağı veya Hindistan cevizi yağı kullanılmalıdır.
  • Öğle:Yaban mersini ve bademli yoğurt
  • Akşam:Ekmeksiz burger, sebze ve salsa sosu.

Salı

  • Kahvaltı:Yumurta ve pastırma.
  • Öğle:Bir önceki geceden kalan burger ve sebzeler.
  • Akşam:Tereyağlı somon ve sebze.

Çarşamba

  • Kahvaltı:Sebzeli omlet. Tereyağı veya Hindistan cevizi yağı kullanılmalıdır.
  • Öğle: Zeytinyağlı karides salatası.
  • Akşam:Izgara tavuk ve sebze.

Perşembe

  • Kahvaltı: Sebzeli omlet. Tereyağı veya Hindistan cevizi yağı kullanılmalıdır.
  • Öğle: Hindistan cevizi sütü, taneli meyve, badem ve protein tozuyla hazırlanmış smoothie.
  • Akşam: Kırmızı et ve sebze.

Cuma

  • Kahvaltı: Yumurta ve pastırma.
  • Öğle: Zeytinyağıyla hazırlanmış tavuklu salata.
  • Akşam: Pirzola ve sebze.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Sebzeli omlet.
  • Öğle: Taneli meyve, Hindistan cevizi rendesi ve cevizli yoğurt.
  • Akşam: Köfte ve sebze.

Pazar

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle: Yoğun krema, çikolata aromalı protein tozu ve taneli meyvelerle hazırlanmış smoothie.
  • Akşam: Izgara tavuk kanata ve çiğ ıspanak.

Öğünlerinize düşük karbonhidratlı sebzeler eklemelisiniz.

Hedefiniz günlük karbonhidrat tüketimini 50 gramın altına düşürüp bol sebze ve günde bir meyve tüketmek olmalıdır.

Sağlıklı, kilo sorunu olmayan ve egzersiz yapan bireyler patates ve tatlı patates gibi kök sebzeleri ve yulaf gibi tahılları da tüketebilir.

Sağlıklı ve Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Günde üç öğün dışında yemek yemenin vücuda bir yararı olmasa da gün içinde acıktığınızda tüketmek üzere sağlıklı, basit ve düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Örnek olarak:

  • Bir dilim meyve
  • Tam yağlı yoğurt
  • 1-2 haşlanmış yumurta
  • Körpe havuç
  • Bir önceki günden kalan yiyecekler
  • Kabuklu yemiş
  • Peynir ve et

Restoran Yemekleri

Çoğu restoranın menüsünde düşük karbonhidrat içeriğine sahip seçenekler bulunmaktadır.

  1. Ana yemek olarak et veya balık tercih edin.
  2. Şekerli içecekler ve meyve suyu yerine su tüketin.
  3. Ekmek, patates ve pirinç yerine sebze tüketin.

Düşük Karbonhidrat Diyeti İçin Alışveriş Listesi

Yapılması gereken en önemli şey alışverişte işlenmemiş gıdaların tercih edilmesidir. İşlenmemiş gıdalara yönelmeniz sağlığınız açısından Batı tarzı beslenme biçimine göre çok daha faydalı olacaktır.

Organik ürünler yoğunlukla tüketilse ve sağlıklı olarak görülse de diğer gıdalara göre daha pahalıdır.

Aşağıdaki seçeneklerden bütçenize uygun işlenmemiş besinleri tercih etmeniz önerilir.

  • Et (dana eti, kuzu eti, tavuk eti, pastırma)
  • Balık (Somon gibi yağlı balıklar tercih edilmelidir
  • Yumurta (Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya serbest gezen tavuk yumurtası)
  • Tereyağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • İç yağ
  • Zeytinyağı
  • Peynir
  • Krema
  • Ekşi krema
  • Tam yağlı yoğurt
  • Yaban mersini
  • Kabuklu yemişler
  • Zeytin
  • Taze sebze (Yeşil sebzeler, biber, soğan)
  • Dondurulmuş sebze (brokoli, havuç)
  • Sos ve baharat (deniz tuzu, karabiber, sarımsak, hardal)

Cips, şeker, dondurma, gazlı içecek, meyve suyu, ekmek, gevrek ve işlenmiş un, şeker gibi hamur işi malzemelerini mutfağınızdan çıkarmalısınız.

Son Söz

Düşük karbonhidrat diyetinde şekerli gıdalar, makarna ve ekmekte bulunan karbonhidrat tüketimi kısıtlanmaktadır. Yüksek oranda protein, yağ ve sebze tüketilir.

Araştırmalar bu beslenme tarzının kilo kaybına ve vücut sağlığını korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Sizin için hazırladığımız sağlıklı ve düşük karbonhidrat içerikli beslenme planımızı inceleyebilirsiniz.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

ortalama puan: 4,80 , 10 oy

Источник: https://getappvice.com/tr/dusuk-karbonhidrat-diyeti-beslenme-plani/

Gıdalar hakkında yanlış bildiğimiz doğrular

Hangi Gıdalar Daha Sağlıklı?

Hangi besinlerin daha sağlıklı olduğuna, hangilerinin hastalık ve alerjilere karşı koruduğuna dair yüzlerce teori mevcut. Süper gıdalardan mucize diyetlere, sağlıksız besinlerden süpermarketlerdeki görünmez tehlere kadar yığınla haber ve uyarı yapılıyor. Peki bunların hangisi doğru, hangisi yanlış?

“Kendini iyi hissetmeyen biri, suçu hemen yediklerine atar” diyen beslenme bilimleri uzmanı Martjin Katan, bunu şöyle açıklıyor: “Günde en az üç kez yemek yiyiyoruz. Hal böyle olunca da bir rahatsızlık hissettiğimizde hemen sorumlusunun yediklerimiz olabileceğini düşünüyoruz.

Çoğu “şehir efsanesi” haline gelmiş yanlış bilgiler konusunda Martijn Katan bizi aydınlatıyor:

1. EFSANE: ORGANİK GIDA MADDELERİ, GELENEKSEL YOLLA ÜRETİLENLERDEN DAHA SAĞLIKLI

Organik tarım, toprak için çok büyük bir değere sahip. Ancak ne yazık ki organik ürünler, geleneksel tarım ürünlerine göre daha sağlıklı değil. Örneğin ikisinde de pestisit oranı o kadar düşük ki, aradaki fark pek kaydadeğer değil.

Gerçi organik ürünlerde nitrat oranı daha düşük. Ama bunun sağlıklı olup olmadığı henüz tartışmalı bir mevzu. Eskiden vücuttaki nitratın kanserojen bir etkiye sahip olduğu düşünülüyordu. Ancak bugün, bunun doğru olmadığı biliniyor.

Hatta nitratın, tansiyon düşürücü bir etkisi de olabilir. Bu da o kadar fena bir şey olmasa gerek. Yine de organik tarım ve hayvancılığı desteklemek için yeterince neden var. Örneğin organik havyan besiciliğinde daha az antibiyotik kullanılıyor.

Yoğun antibiyotik kullanımı, dayanıklı bakteri türlerinin oluşmasına neden oluyor. Bu ise herkes için teh arzedebilir.

2. EFSANE: ÇİĞ GIDA DAHA SAĞLIKLI, ZİRA PİŞİRME YA DA HAŞLAMA SIRASINDA PEK ÇOK DEĞERLİ BESİN MADDESİ KAYBOLUYOR

Sebzeler, değerli besin maddeleri açısından zengin değildir. Ancak bol miktarda C vitamini ve folik asit içerir. C vitamini pişirme işlemi sırasında azalır. Ancak bunun pek bir önemi yoktur.

Zira C vitami yetersizliği, günümüz toplumunda sorun olmaktan çıkmıştır. Buna karşın sebzeleri pişirmenin ya da haşlamanın pek çok faydesı vardır: Pişmiş sebzenin yoğunluğu azalacağından daha fazla tüketilebilir. Ayrıca E.

coli O1570 gibi birçok zararlı bakteri, pişirme esnasında yok edilir.

3. EFSANE: İNEK SÜTÜ SAĞLIKSIZDIR VE PEK ÇOK REAKSİYONA NEDEN OLUR

Sütün yağı gerçekten de sağlıksızdır. Kandaki kolestrolü artırır ve böylece kalp-damar rahatsızlıklarına davetiye çıkarır. Bu nedenle az yağlı süt ürünleri tercih edilmelidir. Bunda ise zarar değil, pek çok yarar vardır: B12 vitamini, iyot, kalyum, çinko ve B vitamini gibi.

Ayrıca süt iyi bir protein kaynağıdır. Küçük çocukların yüzde 1 ile 2’si gerçekten de süt proteinine karşı alerjik tepki verir. Ancak bu çoğu kez geçici bir durumdur ve büyüyünce kaybolur. Süt şekeri, Afrika, Asya ve güney Avrupa kökenli bazı insanlara iyi gelmez.

Ancak bu durum, genelde sadece aşırı süt tüketiminden sonra hissedilir. Sütün olumsuz bir yönünü de burada belirtmemiz lazım: Düşük de olsak erkeklerde muhtemelen prostat kanserinin tetikleyici unsurları arasında yer almaktadır.

Ayrıca kolon kanserini tetiklediği söylesense de, bu yönünde henüz güçlü bulgulara rastlanmadı.

4. EFSANE: KİLO VERMEK İSTEYENLER KARBONHİDRAT TÜKETMEMELİ

Zira karbonhidratlar kan şekerini yükseltir, insülin salınımını artırır ve böylece yağ yakılması bloke edilir. Her diyet işe yarar. İster daha az karbonhidrat tüketin, ister daha az yağ ya da A’dan Z’ye daha az gıda. Bir diyette, canınızın her çektiğini yemediğiniz için otomatik olarak daha az gıda maddesi tüketirsiniz. Yemek alışkanlıklarımızı bozan her eylem, kalori alımını azaltır.

Üç milyar yıl boyunca insan vücudu, kalori kaybetmemeye odaklanıyor. Boğazdan giren her şey ya yakılır, ya kasa dönüşür ya da depolanır. İster karbonhidrat olsun ister yağ; hiçbir besin maddesi dışarı atılmaz. Hangi bankaya para yatırdığımın hiçbir önemi yok. Önemli olan ne kadar yatırdığımdır. Nasıl ki yatırdığım paraların tümü banka hesabıma gidiyorsa, yediklerimin hepsi de mideme gidiyor.

5. EFSANE: BUĞDAY SAĞLIKSIZDIR VE BU NEDENLE TÜKETİLMEMELİDİR

Bazı insanların bünyesi gluten kaldıramaz ve buğday proteinlerinden rahatsız olur. Buna çölyak hastalığı denir ve görülme sıklığı her bin kişide 1 ile 5 arasındadır. Bunun dışındakilerin buğdayla ilgili bir sorunu yoktur.

Buna rağmen buğday içeren ürünlerin, sağlık sorunlarımızın çoğunun kaynağını oluşturduğu fikri yaygınlaşmıştır. Hepimizin bazı sağlık sorunları olabilir: Kimimiz ağrılardan, kimimiz yorgunluk ya da uykusuzluktan, kimimiz depresyondan şikayet ediyoruz.

Örneğin milyonlarca kadın, “huzursuz bağırsak sendromu” denilen bir hastalıktan muzdarip. Bu rahatsızlıkta plasebo etkisi çok sık görülür. Bu nedenle buğday, sendromun baş sorumlusu olarak yaftalanmıştır ve buna yaygın şekilde inanılır.

Oysa buğdayın insanlarda büyük oranda hastalıkları tetiklediği yönünde hiçbir kanıt mevcut değildir.

6. EFSANE: C VİTAMİNİ HASTALIKLARI ÖNLER. O YÜZDEN BOL BOL TÜKETİLMELİDİR

Bu teori kapsamlı bir şekilde test edildi. C vitamini hastalıklara karşı korumaz. Her gün bol bol C vitamini alsanız bile, bir sonraki hastalığınız 5 yerine belki 4,5 gün sürebilir, o kadar. Ancak bunun için her gün 1000 mg C vitamini almak gerekir. Bu ise kesinlikle sağlıklı değildir.

İki büyük araştırma gösteriyor ki, aşırı dozda C vitamini yüklemesi yapmak, böbrek taşlarının oluşmasına neden olabiliyor. Zira C vitaminin bir bölümü vücutta Oxalat maddesine dönüşüyor. Bu madde ise böbrek taşlarının yapı taşlarından birini teşkil ediyor.

Yani büyük miktarlarda vitamin almak, asla cezasız kalmaz.

7. EFSANE: ŞEKER, ÇOCUKLARDA DİKKAT EKSİKLİĞİ VE HİPERAKTİVİTE BOZUKLUĞUNA NEDEN OLUR

Bu tez 50 yıl önce ABD’de ortaya atıldı ancak bunun da doğru olmadığı anlaşıldı. Ardından dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna (DEHB) şekerin değil, yapay renklendiricilerin neden olduğu ileri sürüldü. Fakat bu iddianın ispatına yönelik de güçlü kanıtlar bulunamadı.

Belki gerçekten bazı çocuklarda bu bir etken olabilir. Ancak DEHB görülen çocukların büyük bir bölümü “normal” çocuklardan oluşuyor. Günümüzde özellikle şehirlerde çocuklar için alanlar çok dar olduğundan, hareketli çocukların davranışları daha çok dikkat çekiyor.

Örneğin bir çiftlikte yaşayan çocuklar istedikleri kadar hiperaktif olsun, bu kimseyi rahatsız etmez.

PEKİ, SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN NELERDEN UZAK DURMALIYIZ?

Asıl büyük tehilkeler sigara, içki ve aşırı kilodan kaynaklanıyor. Örneğin Almanya gibi sanayi toplumlarının en büyük sorunu, gıda maddelerinin aşırı miktarda olması. Bu da aşırı kilo ve kanser gibi hastalıkları tetikliyor.

Martijn Katan, Hür Amsterdam Üniversitesi Beslenme Bilimleri Kürsüsü emekli profesörüdür. NRC Handelsblad adlı günlük Hollanda gazetesinde köşe yazarlığı yapmaktadır.

Ayrıca “Ekmek bize neden zarar vermez ve mikrodalga fırınlar vitaminleri neden öldürmez” adlı kitabın yazarıdır.

Источник: https://www.mynet.com/gidalar-hakkinda-yanlis-bildigimiz-dogrular-110104581836

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.