Her gün 10 bin adım atmanın mucize etkileri!

“Günde 10 bin adım atın”

Her gün 10 bin adım atmanın mucize etkileri!

RIHANNA, LADY GAGA, MEGAN FOX’UN SPOR EĞİTMENİ HARLEY PASTERNAK

Fizikleriyle dudak ısırtan birçok Hollywood yıldızının fitness eğitmeni Harley Pasternak, egzersizin tüm güne yayılması gerektiğini savunarak “Günde 10 bin adım atın, yanınızda pedometre taşıyın” diyor.

Lady Gaga’dan Halle Berry’ye, Kim Kardashian’dan Megan Fox’a birçok Hollywood yıldızının kişisel fitness eğitmeni, beslenme ve fitness uzmanı Harley Pasternak geçtiğimiz günlerde “Lipton Form Plus ile Hayatı Hafiflet” programı kapsamında Türkiye’deydi. “The 5-Factor World Diet” kitabı en çok satanlar listesinde yer alan Pasternak, Türkiye ziyareti sırasında Formsanté’nin sorularını yanıtladı.

Hollywood yıldızlarıyla çalışmayı sıradan insanlarla çalışmaktan ayıran ne? Daha mı zorlu bir iş?
En önemli zorluk çok az zamanlarının olması. Konserleri var, film çekimleri var; bazı dönemlerde belki günde 15 saat çalışıyorlar. Bu yüzden egzersiz rutinlerinin çok kısa, çok etkili olması gerekiyor. Zaman yok.

Bir başka önemli nokta ise sonucu mutlaka görmeliler. Onlar iyi görünmek istedikleri için değil, iyi görünmek zorunda oldukları için egzersiz yapıyor. Çünkü güzel görünmedikleri noktada bütün dünya bunu görecek, bilecek… Ama ünlülerle çalışmanın bir artısı da var, o da motivasyonlarının çok yüksek olması.

Sıradan insanlara göre çok daha azimliler çünkü tüm kariyerleri iyi ve güzel görünmelerine bağlı.

Birlikte çalışmaktan keyif aldığınız, daha istekli olan ünlü kim?
Aslında müşterilerimin hepsiyle çok uyumlu, keyifli çalışıyorum. Zaten birlikte çalışmanın keyifli olmaktan çıktığı kişilerle de çalışmıyorum. Katy Perry ve Lady Gaga ile çalışmak gerçekten çok eğlenceli.

Megan Fox, eşi ve benim karım çok yakın arkadaşı olduk. Yine Kim Kardashian ve Kanye West ile de çok yakın arkadaşlıklar kurduk. “Les Misérables”da oynayan Amanda Seyfried ile en sıkı, en yoğun egzersizleri yapıyoruz. Çok fit ve en yoğun egzersiz programlarının bile kolaylıkla üstesinden geliyor.

Yine Eva Mendes de çok güçlü bir kadın.

Lady Gaga gibi çok dominant, çok güçlü görünen bir kadına şınav çektirmek nasıl bir duygu?
Sanıldığının aksine onunla egzersiz yapmak çok kolay çünkü günlük hayatta çok tatlı, çok normal bir insan. Sahnede bir performans gerçekleştiriyor, bir rolü oynuyor. Ama günlük hayatta mesela çok iyi bir aşçı. Harika İtalyan yemekleri yapıyor, hatta benim son kitabım için bazı tarifler verdi. Çok nazik, harika biri.

Hepimizin ortak derdi yağ yakmak. Sizce bunun en iyi yolu ne? Mucize bir yöntem var mı?
Bunun üç ayağı var. Önce iyi besleneceksin. Sağlıklı bir diyet uygulayacaksın. Ben danışanlarıma günde üç ana ve iki ara öğün yemelerini tavsiye ediyorum.

Her öğünde balık, yağsız et ya da Türk yoğurdu gibi protein kaynakları; tam tahıllar, sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları; sağlıklı yağlar, bir de kalorisiz içecekler öneriyorum. Özellikle Amerika’da içecekler yoluyla çok fazla kalori alınıyor.

Çay gibi son derece faydalı içeceğin üzerine bir sürü şey ekleyip onu da sağlıksız hale getiriyorlar. Bu sabah kahvaltıdan çok etkilendim. Yeşillikler, ceviz gibi harika sağlıklı yağ kaynakları vardı… Sizin çaylarınız da çok iyi. İkinci ayak aerobik aktivite yani kardiyo egzersizleri.

Amerika’da şöyle bir laf var; aktif değiliz ama çok egzersiz yapıyoruz. Kuzey Amerika’da insanlar gün boyu oturuyor ve hiçbir şey yapmıyor. Otomobillerinde oturuyorlar, masalarında oturuyorlar. Ve bu artık global bir sorun haline gelmek üzere. Teknolojik gelişim bunun en büyük nedeni.

Cep telefonlarımız, bilgisayarlarımız… Eskiden elle yapmak zorunda olduğumuz hemen her şeyi artık tuşlara basarak hallediyoruz. Tüm bunların üzerine, bu kadar hareketsiz bir hayat yaşarken, “Tamam” diyoruz, “Eğer ekstrem bir şeyler yaparsak işi yoluna koyabiliriz, hareketsiz zamanlarımızı telafi edebiliriz.

” Ama hareketsiz geçen bir günün ardından bir saat koştuğumuzda bu kez acıkıyoruz. Spinning dersine gittiğimizde bu bizim normalden daha fazla acıkmamıza neden oluyor. Düzeltmenin yolu bütün gün boyunca aktif olmaktan geçiyor. Asansöre binme, merdiven çık; otomobili uzağa park et, yürü.

Devamı diğer sayfada

Kısacası, kardiyo ve direnç egzersizleri yapacağız.

Ancak kardiyo egzersizlerini 5 km koşmak olarak değil, tüm gün aktif olmak, 10 bin adım atmak olarak düşüneceğiz öyle mi?
Evet, yüksek yoğunluktaki kardiyo egzersizlerini aktif olmayan bir günü telafi etmek için kullanabilirsiniz.

Örneğin (cebinden pedometresini çıkarıyor) şu ana kadar 170 adım atmışım. Sabah saatlerindeyiz, daha çok vaktim var. Eğer akşam altıda hala yedi bin adımdaysam koşmaya gidebilirim, daha yoğun bir şey yapabilirim. Ama yeterince aktif bir gün geçirmişsem ekstra bir şey yapmama gerek yok.

Yaş ilerledikçe kaslarınızı kaybediyorsunuz. Bu da metabolizmanızın yavaşlamasına neden oluyor. Bu yüzden direnç egzersizleri büyük önem taşıyor. Bu şekilde kas dokularınızı artırabilir ve uykudayken bile daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Ünlüler ile de böyle mi çalışıyorsunuz, onlar da pedometre taşıyor mu?
Aynen. Onların da birer pedometresi var. Benim verdiğim programın en güzel tarafı da bu. Spor salonunda olmak zorunda değilsiniz.

Benim salonuma gelmek zorunda değiller.

Eğer evlerinde de yapabilecekleri bir egzersiz programına sahip olurlarsa ve kardiyo egzersizlerini de gün içerisinde yeterince aktif olarak halledebilirlerse, egzersize daha kolay tutunuyorlar, programlarına daha bağlı oluyorlar.

Genel geçer anlayış açlıktan mideniz kazınırken egzersiz yapılmaması gerektiği. Ama birileri de aç karnına çalışırsanız daha hızlı verim alırsınız diyor. Sizin görüşünüz nedir?
Bu bilimsel değil. Boş bir mideyle egzersiz yapmanın bir faydası yok. Egzersiz yapmaya odaklanın.

Üç saat geçmedi egzersiz yapamam, midem boş, midem dolu… Bunlar çoğunlukla egzersize motive olmadığımızda uydurduğumuz bahaneler. Bunları bırakın ve hareket edin. Sadece çok yedikten hemen sonra egzersiz yapmamanız daha iyi olur.

Mesela yer yemez, dolu bir mideyle koşmayın ama her zaman yürüyebilirsiniz.

Egzersiz yapan kadınlara uzak durun dediğiniz önemli noktalar var mı?
Lunge ya da squat yaptıklarında dizlerinin bileği geçmemesi gerektiği çok önemli bir nokta.

Bilekler, omuzlar, dizler… Bunların hepsi önemli noktalar. Bir de egzersizden önce ısınmak çok önemli. Sakatlanma ihtimalini azaltır.

İş yerinde sekiz saat oturup sonra egzersiz yaptığınızda eklemlerinizde yaralanmalar meydana gelebilir.

Mesela Lady Gaga size ilk defa geldi. Egzersiz programına nasıl karar veriyorsunuz?
Neredeyse tüm kadınlar, tüm erkekler aynı dengesizlikleri yaşıyor. Çünkü yaptığımız her şeyi önümüzdeki bir şeyle yapıyoruz, otomobil, cep telefonu, bilgisayar gibi… Hepimiz omuzlarımızı kapatıyoruz.

O yüzden postürü düzeltmek benim için en önemli şeylerden biri. Daha önce egzersiz yapmış kişilerin de en büyük problemi yine postür oluyor. Vücudun önünü çalıştıran çok fazla egzersiz yapıyorlar, arka kısmına ise yeterli önemi göstermiyorlar. Bana geldiklerinde öne doğru adeta bir bebek gibi kıvrılmış oluyorlar.

Önce bunu düzeltmem ve doğru bir postüre kavuşturmam gerekiyor. Yani bana danışan kişilerin önce postürüne bakıyorum. Sonra yaralanmalarını, hassas yerlerini araştırıyorum. Mesela sen bana dizindeki problemden bahsettin. Dizin hakkında daha fazla bilgi edinmeye çalışıyorum.

Belki bu yüzden senin bir bacağın diğerinden daha kuvvetli, belki bir bacağın diğerinden daha uzun… Belki bu diz probleminden dolayı senin farklı yürüdüğün, dizini korumaya çalıştığın için belinde problem var… Diyabeti, artriti ya da farklı sağlık sorunları olan kişiler olabilir. Bunları incelerim.

Hayat koşullarına bakarım. Ona göre programlarını düzenlerim.

Devamı diğer sayfada

Page 3

Harley ile 4 egzersiz
Türk kadınlarının ortak problemi; kalçalar, karın bölgesi ve kollar… Harley Pasternak, bu üç bölgeye odaklanan 4 kolay egzersizi Formsanté okurları için uyguladı.

Geriye lunge
Çalıştırdığı bölge: Kalça ve bacaklar “Geriye lunge” Harley Pasternak’a göre öne ve yana lunge’dan çok daha güvenli. Hareketi uygulamak için bacaklar kalça hizasında aralı dik durarak başlayın.

Sağ bacağınızla geriye adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz… Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin.

Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve aynı bacakla hareketi belirtilen sayıda tekrarlayın. Sonra diğer bacakla uygulayın.

Her iki bacakla 20 tekrar yapın

 

Dambılla squat
Çalıştırdığı bölge
: Kalça ve bacaklar İki elinize birer dambıl alın.

Bacaklarınızı kalça hizasında aralayın, sırt dik, göğüs açık, omuzlar kulaklardan uzakta… Bu pozisyondayken bir sandalyeye oturuyormuş gibi, kalçanız yere paralel olacak şekilde çömelin.

Çömelme sırasında öne değil, kalçanızı dışarı çıkararak geriye doğru inin ve dizlerinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Kalçalarınızı sıkın ve topuklarınıza ağırlığı vererek doğrulun.
20 kez tekrarlayın

Devamı diğer sayfada

Page 4

Arka kol çalışması
Çalıştırdığı bölge:
Arka kol (triseps) Harley Pasternak bu hareketin “bye bye kaslarını” çalıştırıp forma soktuğunu söylüyor. Çünkü el sallarken kolumuzun bu bölgesi formda değilse sarkıp sallanıyor.

Harekete başlamak için dambılı dirsekleriniz kulakları kapatacak şekilde başınızın arkasına indirin. Dirsekler 90 derece açıyla bükülü ve yanlara doğru açık değil kapalı, dirsek uçları öne bakıyor… Nefes verirken ağırlığı yukarı itin, bu esnada dirseklerinizi sağa sola oynatmayın.

Nefes alırken kolunuzu dirsekten bükerek ağırlığı tekrar başınızın arkasına indirin.

20 kez tekrarlayın

 

Oblik sıkıştırma
Çalıştırdığı bölge
: Yan karın kasları (oblikler) Sağ elinize bir adet dambıl alın, avucunuz içeri bakacak şekilde vücuda yakın dambılı tutun.

Dirseği bükerek sol eli şakağınıza koyun, dirsek ucu dışarı baksın, sırt dik… Bu pozisyondayken dambılı vücudunuza yakın bir şekilde aşağı doğru indirirken yan karın kaslarınızı sıkıştırın. Doğrulup tekrarlayın.

Her iki yöne 20 tekrar yapın

Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Serkan ŞENTÜRK

Formsanté Dergisi Mayıs 2013 Sayısı

Источник: https://www.formsante.com.tr/gunde-10-bin-adim-atin/

Her gün 10 bin adım atmanın mucize etkileri!

Her gün 10 bin adım atmanın mucize etkileri!

Teknolojinin gelişmesiyle beraber günümüz insanının da hareketliliği giderek azaldı. Daha az yerimizden kalkıyor, her işimizi bilgisayar başından hallediyor ve hareketsiz yaşamın tehleri ile kol kola yaşıyoruz. Hareketsizliğin tetiklediği rahatsızlıklar yılda 5 milyon can kaybına neden oluyor.

Oysa aerobik yapmak, yüzmek, dans etmek veya bisiklete binmek diyabet dahil birçok rahatsızlığın gelişme riskini oldukça azaltıyor. Bu sporları yapmaya vakit bulamıyorsanız yine de çaresiz değilsiniz. Her gün 10 bin adım atarak pek çok hastalığın gerçekleşme ihtimalini düşürebilirsiniz. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr.

Ahmet Karabulut, düzenli ve tempolu yürüyüşün ve her gün 10 bin adım atmanın faydalarını anlattı.

KALP KRİZİ RİSKİNİ YÜZDE 20 AZALTIYOR

Günlük 10 bin adımın en büyük faydalarından biri kolesterol dengesini düzenlemesi. Özellikle trigliserid olarak adlandırılan kandaki yağ seviyesi de sadece adım atarak düşürülebiliyor.

Damarları koruyan ve HDL denilen koruyucu kolesterolü yükseltmenin de en geçerli yolu yine düzenli yürüyüş yapmaktan geçiyor. Yürüyüşler sayesinde damar sertliği önlenebiliyor, kolesterol değerlerinde dengelenme, diyabet ve tansiyon değerlerinde düşme sağlanıyor.

Tüm bu olumlu etkiler de kalp krizi gelişme riskini yüzde 20’lere varan oranda azaltabiliyor.

İNSÜLİN DİRENCİNİ KIRIP DİYABETİ GECİKTİRİYOR

Günde düzenli olarak atılan10 bin adım insülin direncini kırıp diyabetin gelişme riskini azaltabiliyor. İnsülin direncinin kırılması sonucu kan şekeri düzene giriyor ve özellikle ailesel diyabet hastalığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasını geciktiriyor. Diyabet hastalığı olanlarda da düzenli yürüyüş ilaç ve insülin ihtiyacını azaltabiliyor.

KANSERİ ENGELLİYOR

Günde 10 bin adım atmak aynı zamanda kansere yakalanma riskini de azaltıyor. Örneğin bağırsak hareketlerinin düzenlenip hızlanması sayesinde bağırsak kanseri riski azalırken, kilo verme ve östrojen hormon seviyesindeki düzenlemeyle de rahim ve meme kanseri riskinde düşüş oluyor. Ayrıca yürüyüş sayesinde vücudun bağışıklık sisteminin güçlenmesi bu riskin azalmasında etkili oluyor.

OBEZİTEYİ ÖNLÜYOR

Obezite çağımızın en önemli sağlık sorunlarından biri. Kilo vermenin temel mekanizması ise kalori yakmaktan geçiyor. Diyet ile kısıtlanan kalorilerin yanına 10 bin adım eklediğinde günlük ortalama olarak 500 kalori daha fazla yakılıyor. Bu sayede kilo vermek oldukça kolaylaşıyor

DEPRESYONA BİREBİR

Günde 10 bin adımla beyinden salgılanan endorfin ve seratonin gibi maddeler stresi azaltıyor. Depresyonda kullanılan ilaçların çoğunluğu beyindeki bu maddelerin seviyesini arttırarak etki gösteriyor. İlaç kullanmaksızın günde atılan 10 bin adımla depresyon belirtilerinde belirgin azalma olurken, dikkat ile konsantrasyon yeteneği de artıyor.

ALZHEİMER RİSKİNİ AZALTIYOR

Yapılan çalışmalara göre, günlük düzenli adım atan kişilerde felç riskinde de azalma oluyor.

Bunların yanı sıra beyin sağlığının güçlenmesine bağlı olarak erken bunama ve Alzheimer gibi hastalıkların gelişme riski de azalıyor.

Buna neden olarak düzenli spor ile beyindeki algılama işlevinin güçlendiği ve yaşlanmaya bağlı gelişen sinir hücreleri arasındaki bağlantı kaybının azaldığı gösterilmiş.

UYKUYA DALMAYI KOLAYLAŞTIRIYOR

Kaliteli uyku vücudun en önemli detoks yöntemi olarak nitelendiriliyor. Ancak çağımızın getirdiği esnek olmayan çalışma koşulları, yoğun stres ve gürültü kirliliği gibi sorunlar baş edilmesi oldukça zor olan uykusuzluk problemini de beraberinde getiriyor. Uykusuzluk yaşandığında çözümü hemen ilaçta aramamak gerekiyor.

Çünkü yapılan çalışmalarda günlük 10 bin adım atmanın uykuya dalmayı kolaylaştırdığı ve uyku kalitesini arttırarak daha derin uyunmasını sağladığı gösterilmiş. Uyku öncesi yapılacak yürüyüşler ise vücudun enerji seviyesini arttıracağı için uykuya dalışta gecikmelere yol açabiliyor.

Bu nedenle yürüyüşlerin uyku öncesi yapılması ise önerilmiyor.

OSTEOPOROZ’UN DA DÜŞMANI

Günlük olarak atılan 10 bin adım kas ile eklemlerin güçlenmesini sağlıyor. Aynı şekilde kemik yapısını da güçlendirip kemiklerde kalınlaşmayı sağlıyor. Bu sayede osteoporozun önlenmesinde yararlı oluyor.

BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİYOR

Yürüyüşün sağladığı önemli faydalardan biri de bağışıklık sistemini güçlendirmesi. Hızlanan metabolizma ve kan akımıyla birlikte bağışıklıktan sorumlu hücreler bütün vücuda dağılarak iltihabi olayları baskılıyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi vücudun virüs ve bakterilerle daha kolay savaşmasını sağlıyor.

Böylelikle birçok hastalığa yakalanma riski azalıyor ve vücuttaki kronik gezici ağrılar hafifliyor. Günde 10 bin adım atmak cinsel aktiviteyi ve cinsel isteği de artırıyor.

Yürüyüşün bu etkiyi vücuttaki enerji seviyesini yükseltmesiyle birlikte beyin ve damarlardan kana karışan yararlı hormon ile proteinleri daha fazla salgılaması sayesinde yaptığı düşünülüyor.

SAĞLIKLI YÜRÜYÜŞÜN KURALLARI

  • Düzenli ve tempolu yürüyün.
  • Oksijen seviyesi yüksek ve açık alanlarda yürümeye özen gösterin.
  • Mide ve bağırsak gerilmelerinden etkilenmemek için yemek yedikten en az 2 saat sonra yürüyün.
  • Kas ile eklem yaralanmalarının önüne geçmek için yürüyüşten önce mutlaka ısınma ve germe hareketleri yapın.
  • Sıcak havalarda güneşin az sorun yaratacağı sabah ve akşam saatlerini tercih edin.
  • Güneş ışınlarına karşı başınızı mutlaka şapka ile koruyun.
  • Vücudunuzu mutlaka su ile destekleyin.
  • Ayaklarda gelişebilecek ağrıların önüne geçmek için yürüyüş için tasarlanan spor ayakkabılarını tercih edin.

Источник: https://www.saglikk.com/her-gun-10-bin-adim-atmanin-mucize-etkileri/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.