İdeal kilo için beslenmeniz kadar uykunuz da önemli..

içerik

ideal kilo hesaplama

İdeal kilo için beslenmeniz kadar uykunuz da önemli..

Boy ve cinsiyetinize göre, ideal kilo hesaplama testi ile ideal kilonuzu aşağıdaki formdan kolaylıkla öğrenebilirsiniz.

 Kişinin hem fiziksel hem de psikolojik açıdan sağlıklı olması için olması gereken vücut ağırlığına ideal kilo denir. İdeal kilo bireyin yaş, cinsiyet ve boy değerlerine göre farklılık gösterir ve kişiden kişiye değişir.

İdeal vücut ağırlığında olmanız hastalıkların görülme riskinin de minimum düzeyde olmasını sağlar.

Kişiye özel diyet listeleri ile hedeflediğiniz kiloya ulaşmak için iletişim sayfamdan bizlere ulaşabilir veya telefonunuza Appstore veya Play üzerinden Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı indirebilirsiniz. Diyet Programlarım kısmından size özel diyet listesi talebinde bulunabilirsiniz.

Kadınlar için ideal kilo hesaplama formülü yandaki gibidir. 45,5 + 2,3 x ( (Boy(cm)/2,54) – 60)

Aşağıdaki fonksiyondan boy ve cinsiyetinizi girerek ideal kilonuzu öğrenebilirsiniz.

Erkekler için ideal kilo formülü:

Erkekler için ideal kilo hesaplama formülü ise bu şekildedir. 50 + 2,3 X ( (Boy(cm)/2,54) – 60)

Aşağıdaki hesaplama aracımızdan boy ve cinsiyetinizi girerek ideal ağırlığınızı öğrenebilirsiniz.

İdeal kiloda olmanın yararları:

  • Vücut ağırlığınız ideal düzeyde ise kendinizi daha zinde ve dinamik hissedersiniz.
  • Hastalıklara yakalanma riskiniz daha düşüktür ve bağışıklık sisteminiz daha kuvvetlidir.
  • Ayrıca öğrenme ve konsantrasyon güçlükleri de çekmezsiniz.

İdeal kiloda olmamanın zararları:

  • Vücut ağırlığınız olması gerekenden az ya da fazla ise hastalıklara yakalanma riskiniz daha yüksektir.
  • Çok sık halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, kabızlık, unutkanlık, konsantrasyon güçlüğü gibi şikayetler yaşayabilirsiniz.
  • İdeal ağırlığa ulaşmak amacıyla kilo artışının ya da azalışının hızlı olması sağlıklı değildir.

Kişiye göre ideal kilo hesaplama aracı: 

Kilo almak yani obezite sorunu son zamanlarda herkesin sıkıntısı olmuş durumda. Özellikle de çocuklarımız risk altında ve gerçekten onları tehli bir gelecek bekliyor. Kilolu olmak birçok metabolik hastalığı tetikliyor. Kilo artışının asıl sebebi yanlış beslenme ve alışkanlıklardır.

Her besinden fazla porsiyonlar tüketmek ve sürekli abur-cubur besinlere yönelmek, hareketsiz bir yaşam, stresli bir yaşam insanları kilo almaya yöneltmektedir. Yemek yiyerek mutlu olmak, boş zamanlarınızı tatlı ve yemek aktiviteleri ile doldurmak çok yaygınlaşmış bir hatadır.

Çocuklarda abur-cubur, fast-food tüketimi ve hareketsiz yaşam, yetişkinlerde ise 30 yaşından sonra yine yanlış beslenme ve hareketsiz ofis ve iş ortamları durumu kronik hale getiriyor ve kişileri ideal kilolarından uzaklaştırıyor. Kilo almaya bir kez başlayan insan eğer bilinçli olmaz ise ideal kilosuna düşme bile tekrardan kilo alabiliyor.

Sürekli kilo alıp vermek ise yo-yo diyetleri dediğimiz etkiyi gösterip daha fazla yağ depolanmasına sebep oluyor.

İdeal kilodan fazla olmak zararlı olduğu gibi ideal kilosundan düşük yani zayıf olmakta tehlkeli bir durumdur. Eğer çocuğunuz çok zayıf ise alması gereken besinleri tüketmiyor ise büyüme geriliği görülebilir.

Yetersiz beslenme ile zayıflık oluşması gibi aynı zamanda vitamin ve mineral yetersizliği de görülecektir. Bu durumda çocuğunuzda konsantrasyon güçlüğü, dikkatsizlik, halsizlik ve isteksizlik yapabilir. Bu durumda kronik hal alırsa depresyona dahi sebep olabilir.

Çocuğun derslerinde başarısız olmasına dahi sebep olabilir. Aynı zamanda bağışıklık sistemi zayıflarsa eğer sık sık hastalıklara yakalanabilir.

Zayıf olmak yetişkinlerde ise daha çok güçsüzlük, bağışıklık sisteminde düşüklük ve vitamin ve mineral yetmezliğine bağlı olarak halsizlik olarak ortaya çıkabilir. İdeal kilodan fazla yani kilolu olmak kadar zayıf olmakta tehli bir durumdur.

İdeal Kilonuza Çıkmak İçin Nasıl Beslenmelisiniz?

  • Kilo almak için sağlıklı kuruyemişlerden bol bol tüketebilirsiniz. Ceviz, badem, fındık gibi vücudumuz için sağlıklı yağlar içeren kuruyemişlerden tüketebilirsiniz.
  • Süt, peynir, yumurta, et, yoğurt gibi kas artırıcı besinlerden her gün bol miktarda az yağlı olanlardan ve kızartmadan tercih edebilirsiniz.
  • Ana öğünlerde hem et hem de kompleks karbonhidratı bir arada almalısınız. Bulgur, kepekli makarna gibi besinleri etlerle birlikte tüketmelisiniz.
  • Ara öğünlerde kuru meyvelerden bol bol tüketebilirsiniz. Özelikle kuru inicr ve kuru dut çok kalorili olduğu için ara öğünlerde süt veya yoğurt ile desteklenerek kalori artırılabilir ve kilo alımına yardımcı olacaktır.
  • Tahin-pekmez gibi kan yapıcı ve iştah açıcı karşımlar kahvaltı öğünlerinde tüketilebilir.
  • Öğünlerle birlikte su, salata, çorba tüketimi azaltılıp daha kalorili ve midede az yer kaplayacak besinler ile kilo alımını sağlayabilirsiniz.

İdeal Kiloya İnmek İçin Nasıl Beslenilmelidir?

İdeal kiloya inmek en başta birçok hastalıktan korunmak için gereklidir. Aslında ideal kiloda olmak bir nevi koruyucu bir tedavi sayılabilir.

Günümüzde artık zayıf kalarak birçok beslenme ile ilişkili hastalıklara yakalanmadan ve ilaçlara maruz kalmadan başlamadan kurtulabilirsiniz.

Mesela aile şeker hastalığınız varsa ideal kilonuzda olarak ve sağlıklı beslenerek şeker hastalığınızın başlamasını önleyebilirsiniz. Bir hastalığın başlamadan önlenmesi günümüzde çok önemli bir tedavi haline gelmiştir.

  • Her gün 3 ana ve 3 ara öğün yapmalısınız ki metabolizmanın hızlansın ve daha fazla kalori harcasın. Bu yöntemin faydası ise çok fazla acıkmadan diğer öğünlerde fazla besin tüketmenizi önler.
  • Her gün 2 litre su içmelisiniz. Çünkü beyindeki susuzluk ve açlık merkezi aynı yerdedir. Çoğu zaman vücudunuz susadığında yeme eğiliminiz olur su içerseniz açlık krizleriniz azalır ve bu şekilde günlük kalori alımını azaltmış olursunuz.
  • Her gün düzenli spor veya yürüyüş yapmak hem yağ yakar hem de iştah kapatır. Günlük 300-400 kalori yakmış olursunuz.
  • Beyaz undan yapılmış börek, simit, beyaz ekmek gibi gıdalar kan şekerinizi bozar ve yeme eğilimi oluşturur bunların yerine esmer undan yapılmış yemekler tercih ederseniz hem çabuk doyar hem de geç acıkırsınız ve kalori alımınızı azaltmış olursunuz.
  • Basit şeker içeren tüm gıdalardan abur-cubur, tatlı, kek, çikolata ve pasta gibi besinlerden uzak durmalısınız. Çünkü kan şekerinizi çözer ve daha fazla yemek yeme eğilimi verir fazla kalori almanıza sebep olur.
  • Şarküteri ürünleri salam, sosis, sucuk gibi besinler tuz içerdiği için ödem tutmanıza yol açar ve kanserojen besinlerdendir bu besinlerden uzak durmalısınız.
  • Turşu, konserve ürünler, hazır paketli gıdalar hem katkı maddesi içerdiği hem de ödem yaptığı için şişlik oluşturabilir.
  • Sakatat, kuyruk yağı, iç yağı gibi zararlı besinlerden uzak durmalısınız.
  • Abur-cubur, tatlı, pasta, kek, çikolata gibi şeker içeren besinlerden uzak durmalısınız çünkü kan şekerini bozar ve sürekli yemek yeme eğilimi verir.

Источник: https://aysetugbasengel.com/ideal-kilo-hesaplama/

Kaliteli Uykunun Kilo Üzerindeki Etkisi Nedir ve Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalıyız?

İdeal kilo için beslenmeniz kadar uykunuz da önemli..

Kilo verme ve diyet denildiğinde ilk aklınıza beslenme kuralları ve spor geliyor değil mi? Düzenli uyku da diyet sürecinde önemli bir etkendir ancak çoğunlukla atlanır veya unutulur.

Yazdığımız popüler diyetlerde ve sağlıklı beslenme başlıklı yazılarımızda bahsetmiştik ancak bu yazımızda “Düzenli Uykunun Kilo Verme Üzerindeki Etkileri“ni detaylı olarak anlatıyor olacağız.

Asla gözardı edilmemesi gereken bir konu var ki; o da bütün bileşenlerin birbirini etkilediğidir.

Mesela uykularınız düzenli olmazsa gün içinde alacağınız besin miktarı artar ya da sporsuz diyet yaptığınızda kilo kaybınız durur ve kas kaybı oluşmaya başlar.

Bu sebeple sağlıklı bir yaşam için düzenli beslenme programı, düzenli uyku ve egzersiz aynı önem derecesinde olmalı ve eşit şekilde özen gösterilmelidir.

Düzensiz Uyku ve Metabolizma Üzerindeki Etkileri

  • Düzensiz uykunun öncelikli sakıncalarından biri, gece geç yatmalar da ve sabah geç kalkmalar da daha fazla besin tüketilmesidir. Ayrıca geç uyuyan bireylerde geç saatlerde abur cubur tüketim eğilimi vardır. Bunun sebebi ise; vücuttaki seratonin salgılanması mutluluk verir ve bu durum geç saatlerde düşüş yaşamaktadır. Vücut böyle bir durumla karşılaştığında cips, bisküvi ve çikolata gibi sizi mutlu hissettirecek yiyeceklere yöneltir. Geç yatıyorsanız akşam yemeğinizi yedikten sonra uyuyana kadar uzun bir zaman dilimi olacaktır ve bu da dediğimiz gibi sizi bir şeyler yemeye yöneltecektir. Zamansız ve geç saatlerde yenilen yemek vücutta yağ depolanmasına sebep olur.
  • Kilo verme, uykudaki düzensizlik sebebiyle bazı hormonlar tarafından engellenmektedir. Melatonin hormonu, metabolizmanın gün ışığıyla paralel uyumasını ve uyanmasını sağlayan bir hormondur. Melatonin hormonu en yüksek seviyeye 23:00 ile 04:00 arasında ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesini tekrar düşürür. Hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlayan hormonda yine melatonin hormonudur. Işıktan etkilenir ve güçlü bir antioksidandır. Yan vücudunuzdaki zararlı maddelerin etkisiz hale getirilmesinde ve vücudun yenilenmesinde önemli bir yardımcıdır. Bu sebeple karanlık bir odada, melatonin hormonunun etkin olduğu saatler arasında uyumak önemlidir.
  • Düzensiz uykudan etkilenen diğer hormon ise kortizol hormonudur. Kortizol hormonu vücutta ortaya çıkan herhangi bir stress yani ateş, ameliyat, hastalık gibi durumlarda salgılanır. Kan şekerini yükseltir, bağışıklık sistemini baskılar ve yüksek tansiyonu etkiler.Kortizol hormonu en düşük seviyesine gece saatlerinde, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşmaktadır. Kortizolun aşırı salgılanması vücutta yağlanmaya neden olmaktadır. Kortizol üretim bilgisi, beyinin karanlık/aydınlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Uyku düzeninin bozulması da kortizol hormonunun salgılanmasını artırır ve bununla ilişkili olarak vücutta yağlanmaya sebep olur.
  • Beyine doyulduğu ve yemek yemeyi kesmesi gerektiğinin sinyalini gönderen hormon leptin hormonudur. Leptin hormonu gece daha az miktarda salgılanan bir hormondur. Bununla birlikte beyine acıkıldığının sinyalini de ghrelin hormonu vermektedir. Gece uyunmadığı zaman ghrelin hormonu daha fazla miktarda salgılanırken, leptin hormonu ise daha az miktarda salgılanır.

Yukarıdaki bilgiler doğrultusunda düzensiz uyku, gereksiz ve fazla miktarda besin tüketimini tetikler ve bu durumda kilo almanıza sebep olmaktadır. Bunu önlemek için her gün aynı saatte uyumalı ve aynı saatte uyanmalısınız. Eğer uyku düzeniniz bozulduysa ve yattığınızda uykunuz gelmiyorsa uyku öncesinde  yediklerinize dikkat etmelisiniz.

Günde Ne Kadar Uyumalıyız?

Bir çocuk günün yarısını yani on iki saati uyuyarak geçiriyor ancak ilerleyen yaşlarda bu süre düşüyor. Orta yaşlarda ideal uyuma zamanı yedi ila dokuz saat olurken daha ilerleyen yaşlarda beş ila altı saate kadar düşebiliyor. Ancak genç yetişkin yaşlardan itibaren yine ideal olan yedi ila dokuz saatlik uyku suresidir. Altı saatin altında olmamalıdır.

Uyumadan Önce Yenilebilecek Besinler

Eğer geceleri uykunu gelmiyorsa ve bu da geç saatlere kadar oturmanıza sebep oluyorsa bazı besin maddeleri bu konuda size yardımcı olacaktır. Triptofan proteini içeren besin maddeleri uykunuzun gelmesini sağlayacaktır.  Çünkü bu protein çeşidi uykuyu düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılmaktadır.

Triptofan Proteini İçeren Besinler:

  • Ilık süt
  • Kefir
  • Yoğurt
  • Muz
  • Elma
  • Kayısı
  • Bal
  • Keten tohumu
  • Badem

Akşam yemeklerinden sonra yapılan yatsı ara öğününde keten tohumlu yoğurt ya da ılık süt önerilmektedir.

Uykunuzu Kaçıracak Şeylerden Uzak Durun

  • Yüksek oranda kafein içeren yiyecek ve içecekleri yatacağınız saate yakın tüketmemelisiniz. Çay, kahve, çikolata, enerji içecekleri kafein içeren içecek çeşitlerindendir.
  • Alkol ve sigaranın da uyku kalitesinde olumsuz etkileri mevcuttur. Alkol tüketimi başlangıçta uykunuzu getiriyor olsa da ilerleyen zamanlarda uyku kalitenizi olumsuz etkileyecektir.
  • Sigara, nikotin içeriği ile kafeinle aynı benzerlikte etki gösterir ve uykunuzun kaçmasına sebep olabilir.
  • Uyku saatine yakın kızartma, protein ve yağ içeriği yüksek besinler (soslu besinler ve yağlı etler) tüketmemelisiniz. Bu besinleri sindirimi zordur ve hazımsızlık yaparak kaliteli uyku sürecini olumsuz etkiler.
  • Gece uyanmaları, baş ağrısı, kabuslar, mide bulantısı ve diüretik (sık idrara çıkma) özelliği de uykunuzu böleceğinden kaliteli uykunuzu etkiler.
  • Düzensiz uyku vücut ısınızın düşmesine sebep olabilmektedir. Bu vücut ısısının düşmesi ise hareketin kısıtlanmasına ve daha az enerji harcanmasına neden olabiliyor.

Uyku İle İlgili Doğru Bilinen Yanlışlar

Uyku ile ilgili yanlış algılar mevcut. Araştırmaların çok uyunarak çok kilo verileceği sonuçlarına ulaşılırken bu bireyler tarafından yanlış yorumlamalar söz konusu olabiliyor. Bu da gösteriyor ki uzun süreli yapılan uykular kilo verdirecek.

Doğru olan uzun süre değil vakitli ve kaliteli uykular kilo verdiriyor. Dolayısıyla uzun süreli uyumak kendi başına elbette hiç bir işe yaramıyor. Uzun süre uyumak hareketsiz kalmanıza ve bağlantılı olarak metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olmaktadır.

Bu durumla karşı karşıya kalmamak için yapmanız gereken akşamları önerilen zaman aralığında uyumak ve sabahları güne erken uyanarak zinde başlamak olmalıdır. Düzenli uyku beraberinde düzenli beslenme ve hareketli bir yaşam getirmektedir.

Sağlıklı beslenme kuralları ile uyumlu bir yaşam her daim beraberinde ideal kilo ve sağlıklı bir vücut getirir.

Yapılması gereken bir günde beş saatten az maksimum sekiz saatten fazla uyunmaması gerektiğidir. Yapılan bir araştırma ile 5 saatten az uyuyan ve 7 saatten fazla uyuyan kadınlar arasındaki karşılaştırma sonucunda 5 saatten az uyuyan kadınlarda 7 saatten fazla uyuyanlara nazaran %15’den daha fazla obeziteye yatkınlık tespit edilmiştir.

Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalısınız?

  • Yatmanıza yakın koyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekler tercih etmeyin.
  • Gece yatmadan önce 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi terk edin.
  • Kaliteli uyku için odanızın karanlık olması önemlidir.
  • Anne karnındaki cenin pozisyonunda ve sırt üstü uyumak kaliteli uyku sağlayacağı gibi bel ve omurga sağlığınız içinde önemlidir.
  • Gün içindeki hareketler, egzersiz, spor ve yürüyüşler kaliteli bir uyku imkanı sağlar. Ancak uykudan hemen önce yapmamalısınız. Kilo verme amacıyla spor yapacaksanız en uygun saat aralığı sabah saatleridir. Bununla ilgili detaylı bilgiye “Sağlıklı Yürüyüş İçin Püf Noktalar” başlıklı yazımız doğru bir kılavuz olacaktır.
  • Hemen hemen herkes tarafından göz ardı edilen ancak büyük önem taşıyan son tavsiyemiz yatağınızın yanındaki hatta odanızdaki elektronik eşyaları kapınızın ardında bırakmanız olacaktır. Elektronik eşyaların yaydığı elektromanyetik dalgalar uyku kalitenizi düşürecektir. Sabahları yorgun uyanmanıza sebep olabilir ve bu uyku kaliteniz gibi gün içindeki yaşam kalitenizi de olumsuz şekilde etkileyecektir.

Источник: https://www.diyetixyen.com/kaliteli-uykunun-kilo-uzerindeki-etkisi-nedir-kaliteli-uyku-icin-ne-yapmaliyiz/

İdeal Uyku Süresi: Ne Kadar Uyumalıyız?

İdeal kilo için beslenmeniz kadar uykunuz da önemli..

İdeal uyku süresi sağlıklı yaşamaya çalışan kişilerce uzun süredir merak ettiği bir konuydu. Bu sebeple yazıda ne kadar uyumalıyız? sorusuna cevap verdim.

Uykunun önemini birçok farklı yazımda işledim. Konuya bu yönden baktıktan sonra akıllara önemli bir soru geliyor; ideal uyku süresi!

Çünkü uyku kalitesi, koşulları kadar uyku süresi de oldukça önemli.

Bu yazıda ideal uyku süresinden, değişik yaş grupları ve yaşam koşullarında “ne kadar uyumalıyız?” sorusunun cevabına kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Modern yaşam insanların daha çok zamana ihtiyaç duymasına sebep oluyor. Bazen daha fazla çalışmak, bazen daha fazla eğlenmek için uykusuz kalmak artık normal hale geldi.

Durum böyle olunca ideal uyku süresini öğrenmek ve fazla uyuyarak zaman kaybetmek istemiyorsunuz, biliyorum.

Size ortalama ideal uyku süresi olarak belirlenmiş değerleri aşağıda bir tablo halinde sunuyorum.

Yaş Grubuİdeal uyku süresi
0-3 AyGünde 14-17 Saat
4-11 AyGünde 12-15 Saat
1-2 YılGünde 11-14 Saat
3-5 YılGünde 10-13 Saat
6-13 YılGünde 9-11 Saat
14-17 YılGünde 8-10 Saat
18-64 YılGünde 7-9 Saat
65+ YılGünde 7-8 Saat

Burada tablodaki değerleri inceleyip “sadece bu kadar mı?” dediğinizi duyuyorum. Ama hayır, belirlenen süreler yukarıdaki gibi olsa da birçok istisna mevcut.

Gelin istisnalar ile beraber doğru uyku süresini bulalım.

Elimizde ideal uyku süreleri ile beraber kocaman bir soru var. Ne kadar uyumalıyım?

Sorunun cevabını vermek için ise elimizdeki veriyi modifiye edebilmeli ve kişiye özel hale getirebilmeliyiz. İşte bu noktada uyku ihtiyacını değiştiren faktörleri incelemek gerekiyor.

Uyku ihtiyacını değiştiren faktörler,

  • Gebelik,
  • Ciddi hastalık,
  • Egzersiz ve diyet,
  • Uyku kalitesini azaltan hastalıklar,

olarak sıralabilir.

Gebelik uyku ihtiyacını arttıran bir faktör. Kapasite artışı yaşayan ve daha fazla ihtiyaca cevap vermesi gereken bedenin fazladan bir saat gece uykusu ve gebeliğin son üç aylık periyodunda gündüz uykularını tavsiye ediyorum.

Ciddi hastalıklar yapılanma sürecinin devamı için fazladan uyku ihtiyacı oluştururlar. Kronik hastalıkların atak dönemlerinde kişilere fazladan iki saatlik gece uykusu öneriyorum.

Egzersiz yapan kişilerde artan bedensel aktivite uzun vadede uyku ihtiyacını arttırabilir. Özellikle egzersizle beraber diyet yapan sporculara bir saatlik gündüz uykusu tavsiye ediyorum.

Uyku kalitesini azaltan hastalıklar yeterli uyku süresine sahip olsanız bile yeteri kadar dinlememenize neden olur. Takviye uyku süresi hastalığın ciddiyeti ve kategorisi ile alakalıdır. Çözüm ise uyku süresini arttırmak değil, kalıcı tedavi sağlamaktır.

Bunlarla beraber ne kadar uyumalıyım? sorusunun cevabını net olarak vermek hala mümkün değil. Bazı bireylerde uyku ihtiyacı her şey normal bile olsa artmış olarak görülebilir.

Bu sebeple uyku süresini azaltmak için kendinizi gereksiz olarak zorlamanıza gerek yok. Uyku kalitesini arttırmanız yeterli.

Uyku kalitesi arttıkça uyku süresiniz azalacaktır.

İdeal uyku süresi: Sonuç

Uyku ihtiyacı bireyin yaşam tarzına, genetiğine ve birçok farklı faktöre bağlı bir husus. Bu sebeple doğru süreyi keskin sınırlar ile belirlemek mümkün değil.

Ama birçok kişi için geçerli olan ideal uyku süresini iyi incelemeli ve uyku kalitesini arttırarak ideal uyku süresini yakalamaya çalışmanız oldukça doğru bir hareket olacaktır.

Ayrıca bu yazı ile beraber uyku hakkında ayrıntılı bilgi alabileceğiniz uyku rehberi, uyku kalitesini bozan suni ışık hakkında bilgi alabileceğiniz suni ışık rehberi adlı yazımı incelemenizi tavsiye ediyorum.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.

Источник: https://www.fitekran.com/ideal-uyku-suresi-ne-kadar-uyumaliyiz/

İdeal Kilo Hesaplama

İdeal kilo için beslenmeniz kadar uykunuz da önemli..

İdeal Kilo hesaplama aracımızla yaşınıza ve boyunuza göre olmanız gereken en uygun kiloyu kolayca hesaplayabilirsiniz.

Eğer siz de kaç kilo olmalıyım diye merak ediyorsanız tek yapmanız gereken aracımıza şuanki yaşınızı ve boyunuzu girmek ve ardından hesapla butonuna basmak. Çıkan sonuç sizi doğru kilonuza yönlendirecektir.

Bu hesaplama aracının tahmini sonuçlar verdiğini ve bir öneri niteliği taşıdığını lütfen unutmayınız. Hedeflediğiniz kiloya ancak bir diyetisyen eşliğinde sağlıklı beslenme programı ile ulaşabilirsiniz.

İdeal kilo hesaplama aracı nasıl çalışır?

Dünya sağlık örgütünün kabul ettiği beden kitle indeksi referans değerkerli baz alınırak geliştirilen bu araç, ideal kilonuzu bulmak için önce yaşınıza göre en uygun vücut kitle indeksi (I) ni hesaplar.

Ardından mevcut boyunuza göre olmanız gereken en uygun kiloyu bulur. İdeal beden kitle indeksi her yaş aralıklığında değişim göstermektedir. Bu sebeple farklı yaşlarda olmanız gereken ideal kilo değerleri farklılık göstermektedir.

Tüm dünyaca kabul edilen bu hesaplama yöntemi sayesinde optimal ağırlığınıza ulaşma konusunda kendinize hedef koyabilirsiniz.

İdeal kilo neden bu kadar önemli?

İnsanlar yaşamın her döneminde kendilerine ideal kilom kaç diye sormakta ve ulaştıkları sonuca göre kendilerine hedefler koymaktadır. Peki kişinin ideal kilonsun üzerinde  yada altında olması gerçekten bu kadar önemli mi?

Normal değeri üzerinde ise

Eğer ki ideal kilonuz normal değerin çok üzerinde ise en ideal kilo verme yöntemi az,sık,çeşitli ve sağlıklı beslenme ile beraber fiziksel aktivite düzeyinizi arttırmaktır.

  Kilo vermek için intenetten bulduğunuz diyet listeleri sizi asla ideal kilo değerinize kalıcı olarak ulaştıramaz. Sağlıklı bir şekilde kilo verme için sağlıklı beslenme önerilerine uymanız ve ilk fırsatta bir diyetisyene görünmeniz gerekmektedir.

İdeal kilonuzun çok üzerinde olmanızın bir çok başta diyabet ve kalp, damar hastlalıkları olmak üzere bir çok kronik hastalığın habercisi olabileceğini unutmayınız.

Normal değerin altında ise

ideal kilo hesaplama aracı ile hesapladığınız değer mevcut kilonuzun altında ise sağlıklı şekilde kilo alma yöntemleri araştırmadan önce beslenme alışkanlıklarımızı sorgulamalısınız.

Ardından yaptığınız beslenme hatalarını değerlendirmeli ve çözüme yönelik hayat tarzı değişikliklerinde bulunmalısınız.

Sağlıklı beslenme önerileri ışığında, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları ile kısa zaman içerisinde ideal kilo değerinize ulaşabilirsiniz. Aşırı zayıflıkta şişmanlık kadar önemli bir sağlık sorunudur.

Sonuçlar her zaman doğru mudur?

Hesaplanan ideal kilo bazı durumlarda kişinin fizyolojik özelliklerine göre değişebilmektedir.  Bu sebeple aracımızla yapacağınız hesaplamaların bazı durumlarda kabul edilebilir değerler olmadığını bilmeniz ve buna göre hareket etmemiz gerekir. Sonuçların değişebildiği durumlara bakacak olursak:

Spor yapan kişilerde

Spor yapan bireylerde ideal kilo hesaplama her zaman doğru sonuçlar vermez. Bu kişilerde sportif faaliyetlerle sonucu kas doku yoğunluğu arttığından ve yağ doku miktarı azaldığından vücut kompoziyonu değişmekte buna bağlı olarak olması gereken ağırlık spor dalına ve vücut yapısına göre farklılık gösterebilmektir.

Hamile kadınlarda

Hamilelikte ideal kilo hesaplama işlevi büyük oranda geçersizdir. Gebelerde olması gereken ağırlık yaş ve boydan ziyade gebelik öncesi ağırılığına göre belirlenir.

Ancak kişinin alacağı kilo miktarı önceki ağırlığına göre değişebilmektedir. Birden çok değişkenin olduğu ve çocuğun gelişiminin kilo alma üzerine etki edebileceği bu dönemde hedef ağırlık hesaplanması  çok mümkün değildir.

Hamilelik kişinin sağlıına ve beslenme düzenine en çok etki dikkat etmesi gereken dönemdir.

Yeni doğum yapmış ve emzikli kadınlarda

Yeni doğum yapmış ve emziren annelerde, hamilelik süreci sonunda alınan kilolaları atmak çok hızlı bir süreç değildir. Bu sebeple yapaılan ideal ağırlık hesapları kısa sürede doğru sonuç vermyecektir.

Emzirmenin başlanmasından 6 ay kadar sonra kişi ideal kilosuna gelme yönünde hesaplar yapmalıdır. Bu süreçte sağlıklı beslenme kuralları en iyi şekilde uygulanmalı ve en yakın diyetisyene başvurulmalıdır.

Sağlık açısından çok kritik olan bu dönemlerde kişi asla farklı kaynaklardan edinilmiş diyet listesi ve diyet programları  uygulamamalıdır.

Vücut yapısı farklı olan kişilerde

Halk arasında iri kemikli olarak adlandırılan, vücut yapısı ve duruşu itibariyle normal bir görünümde olan, kan değerleri normal olan, herhangi bir  sağlık sorunu bulunmayan kişilerin ideal kilo hesaplama aracında çıkan sonuçlara ulaşmak için çabalamasına gerek çok fazla gerek yoktur.

Источник: https://www.beslenmerehberim.net/ideal-kilo-hesaplama/

Sağlıklı Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız?

İdeal kilo için beslenmeniz kadar uykunuz da önemli..

Günümüzde bir çoğumuzun sorunu olan fazla kilolar ile savaşmada mucize yöntemler aramaktansa dengeli beslenme ve düzenli antrenman yapmayı yaşam şekli haline getirebilsek tüm sorun ortadan kalkacak aslında.

İnternetin kullanım kolaylığı ve her türlü bilgiye (doğru ya da yanlış)  ulaşmadaki kolaylık zaman zaman bizleri yanlış yönlendirebiliyor. Bu nedenle mucize formüller, etkisinin ne olacağını bilmediğimiz tarifler yerine diyetisyenlerimizden, spor eğitmenlerimizden bilgi almamız çok daha doğru olacaktır.

Biz salonumuz bünyesinde çalışan diyetisyenimiz Esra Hanım ve antrenörlerimizden Fatih Hoca’nın tavsiyelerini derleyip sizler için bilgilendirici tavsiye içerikli bir yazı hazırladık.

1.Kalori kısıtlaması yapmayın

Almamız gereken enerjinin altında yemek öncelikle hormonsal dengesizliği beraberinde getirir. Hormonlarımızın düzenli çalışabilmesi için öncelikle dengeli ve yeterli beslenmek gerekir.

Kalori kısıtlamak metabolizma hızımızı düşürerek yağ yıkımını yavaşlatır. Bu ileride az yiyerek hatta aynı şekilde beslenerek bile kilo alımına özellikle istenmeyen yağ kazanımına davetiye çıkarmaktadır.

Kalori kısıtlaması aynı zamanda yetersiz ve dengesiz beslenmenin de yolunu açmaktadır. Yetersiz ve dengesiz beslenmek insan metabolizmasının mikroplara karşı direncini azaltır. Hasta olma süreci kolaylaşır ve iyileşme süresi uzar. İş hayatında güçsüzlük, adaptasyon zorluğu, faaliyetlerinde kısıtlamalar ve yaratıcılık gücünde azalma gibi olumsuz etkiler gözlemlenir.

Düşük kalorili diyetler kas hacmini azaltarak metabolizmayı yavaşlatarak olumsuz etkide bulunur.

Özellikle  spor yapanlar için kas kaybı hiç istenmeyen bir olaydır. Bu nedenlerle kalori kısıtlaması yapmamak, en doğru şekilde kilo vermek ve yağ yakmak için bir diyetisyene görünmek gerekmektedir.

2.Duygusal açlık ile başa çıkabiliriz

Duygusal açlık, mide hacminiz dolu olmasına rağmen üzüntü, öfke, stres, can sıkıntısı, yalnızlık gibi sebeplerden dolayı yapay bir açlık hissetme ve aşırı yemek yeme durumudur. Kilo problemlerinin esas nedenlerinden biridir ve mutlaka tespit edilmelidir.

Tok olduğumuz halde, ağız alışkanlığımızdan vazgeçememe durumudur. Böyle durumlarda yani tok olduğumuz halde bir şeyler yeme hissi oluştuğunda o ortamdan uzaklaşarak başka aktiviteler bulmak yardımcı olabilir. Ulaşabileceğimiz yerlerde yüksek kalorili besinler bulundurmamakta önemli bir faktördür. Bu konu ile ilgili sonraki yazılarımda çok daha detaylı paylaşımlarda bulunacağım.

3.Stressiz bir yaşam

Stres durumlarında vücudumuzda kortizol hormon seviyesinde bir yükseliş gözlemlenir. Bunun sonucunda göbek seviyesinde yağ birikimi artar. Aynı zamanda stres durumunda kaçamak yapmak ve daha kalorili besinlere yönelme durumu gözlenmektedir. Stresten kurtulmanın en yöntemi bol bol gülümsemekten geçmektedir.

4.İyi uyku

Az uyku halinde daha önceki yazılarımda yer verdiğim açlık hormonu ghrelin yükseliş söz konusudur. Aynı zamanda tokluk hormonu olan leptin(peptid yy) az salgılanır. Bunun sonucu olarak daha fazla besin tüketmek ihtiyacı duyarız. Bu nedenlerle kilo artısı gözlemlenir. Yapılan araştırmalarda 7-8.5 saat aralığı normal olarak kabul edilir.

İYİ UYKU İÇİN

  • Önceden hazırlık yaparak kendimizi uyumaya alıştırmalıyız
  • Duş alarak uykuya geçiş sürecimizi kısaltabiliriz
  • Bitki çayları rahat bir uyku hali için katkıda bulunur(melisa çayı)
  • Karanlıkta uyumaya çalışın. Işıkların sadece karanlıkta salgılanan melatonin hormonuna olumsuz etkisi vardır. Gece lambası kullanılması zorunluysa zayıf mavi gece ışığı tercih edilmelidir.
  • İdeal uyuma sıcaklığı 20 derecedir.
  • Kafein uyku düzeninizi bozabilir. Bu yüzden akşam saatleri almamak gerekir.

5.Doğru nefes

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki çoğu insan ciğer kapasitesinin 5te 1’ini kullanmaktadır. Nefes olmazsa besinler ulaşması gereken yerlere ulaşamazlar.

Bu özellikle antrenman ile kas hacmini geliştirmeyi olumsuz etkilemektedir. Aynı zamanda doğru nefes alıp vermekle diyafram kasını kullanarak karın bölgesinde ki tüm organlara masaj yaparak sinir ve stresten uzaklaştırır.

Aynı zamanda sindirim sistemimize katkıda bulunarak kilo kaybına yardımcı olur.

6.Düzenli egzersiz

Düzenli egzersizin hayatımıza sayısız olumlu etkisi bulunmaktadır. Zayıflama ile ilgili en temel görevi ekstra bir enerji sağlayarak daha fazla kalori harcamamıza yardımcı olmasıdır.

Egzersizin zayıflama ile ilişkisini önceki yazımda daha detaylı şekilde anlatmıştım. Tekrardan bir göz atmanız sizin için faydalı olacaktır.

Hayatımıza ne kadar çok spor katarsanız hedeflerinize ulaşmanız o kadar kolaylaşır.

Источник: https://www.gogym.com.tr/ideal-kilo-icin-alti-altin-kural.html

5 Ayda 40 Kilo Verdiğim Diyet Hikayem

İdeal kilo için beslenmeniz kadar uykunuz da önemli..

Ayşen Hanım’ın 5 ayda 40 kilo verme sürecini ve 100 Kg’dan 60 Kg’a düştüğü zayıflama hikayesini bizimle paylaştığı için teşekkür ederiz. Hızlı zayıflamasının ardından ideal kilosunu hayatı boyunca korumasını dileriz.

Kilolu olmanın birçok dezavantajını kendi hayatında yaşamış biri olarak, bu durum kısa bir süre önce zayıflama isteğimi tetiklemiş ve bende zayıf biri olarak istediğim kıyafetleri giyebileceğim inancının oluşması ile kendime olan güvenimin gelmesi ile diyet yapma kararı aldım. Kilolu olmak her zaman olumsuz bir durum olsa da özellikle genç yaşta daha da can sıkıcı bir durumdur. 1.67 boyunda ve yaklaşık 100 kilo olan bedenimle her ne kadar barışık olmaya çalışsam da henüz 27 yaşında iken pek de barışık olmak mümkün olmuyor.

Diyete Kaç Kilo İle Başladım?

Tartıya çıktığımda 100 kiloyu geçmeye başladığımı gördüğüm anda bir an düşündüm ve zayıflamam gerektiğine karar verdim. Kilolu kişiler için zayıflama isteği her zaman olan bir duygu olsa da bunu hayata geçirebilenlerin sayısı oldukça azdır.

Bunu başarabilmiş biri olarak zayıflama hikâyemi, benim için başarı hikâyemi okuyarak kendine örnek almak isteyenlerin olabileceği düşüncesiyle paylaşmak istedim. Şişman insanların iştahlarının hep açık olduğu herkes tarafından bilinir.

Bu nedenle açık bir iştahla nasıl zayıflanır ve ne kadar süre dayanılır gibi sorular herkes gibi benimde aklımdan geçmiş olsa da, zayıflayacağıma ve benimde zayıf bir kadın olacağıma inanarak zayıflama hikâyeme kendimi hazırladım.

Ayrıca kilo vermeye başlamamda çevremdekilerin desteği ve kilo verme hakkındaki araştırmaların sırasında okuduğum pek çok zayıflama hikâyesinin oldukça büyük etkisi olmuştur.

5 Ayda 40 Kilo Vermek İçin Neler Yaptım?

Bu yaşıma kadar hep balıketli olarak bilinen şekilde bir kiloya sahip olmuş olsam da, son yıllarda aldığım aşırı kiloların psikolojimi ve sosyal yaşantımı oldukça etkilemesinden dolayı zayıflama kararı alarak, zayıf bir kadın olabilmenin ilk adımını attım. Yaklaşık 5 ay önce 100 kilo iken şimdilerde tartıda 60 kiloyu görebilmenin mutluluğunu sadece kilolu olanlar ve benim gibi zorlu bir diyet mücadelesinden çıkanlar anlar.

Kilo vermede beslenme kadar hareketli bir yaşam da büyük önem taşıyor. Bunu fark etmemle birlikte, oturduğum apartmandaki asansörü daha az kullanmaya başladım.

Beşinci kattaki evime merdivenleri kullanarak çıkmak, yaptığım diyete katkı sağlamanın sevincini yaşatırken, aynı zamanda da hareket ederek kilo vermemi kolaylaştırmaktaydı.

Bu nedenle diyet yapan herkesin asansör yerine merdivenleri kullanmalarını tavsiye ederim.

5 Ayda 40 Kilo Vermek İçin Nasıl Beslendim?

Zayıflamak için oluşturduğum beslenme düzeninde pek çok diyet listelerinden örnekler çıkarmış olsam da, genel olarak sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstererek kilo verme yolculuğuna başladım. Birçok uzmanında belirttiği gibi sık sık olan öğünleri az yiyerek geçiştirmenin kilo vermem de etkisi büyüktür.

Ara öğünlerde mutlaka atıştırmalık kuru meyve ya da kuru yemiş tüketmeye özen gösterdim. Zayıflama sürecimde irademi doğru kullanabilmemde en etkili unsurlardan biri de küçülttüğüm porsiyonlarım olmuştur.

Daha küçük porsiyonlar ile doyabileceğime kendimi ikna etmiş olmam ve sık beslenmenin avantajı bu noktada kilo verme sürecimin başarıyla devam etmesini sağlamıştır.

Spor İle 5 Ayda 40 Kilo

Kısa sürede 40 kilo gibi bir kilonun vücuttan gitmiş olması, vücudun doğal olarak deforme olmasına ve sarkmasına neden olacaktır. Bu durum tabi olarak bende de oldu ancak, düzenli spor yapmanın avantajını, vücudumun daha az sarkmış olması ile yakalamış bulunmaktayım.

Sporun yanı sıra hareketli bir yaşama sahip olmanın da artısı olarak, 5 ayda 40 kilo verdikten sonra, aşırı sarkmalarım oldu diyemem.

Kilolu biriyken spor yapmaya üşenen biriyken, zayıflama kararım ile yaşamıma sporunda eklenmiş olması, sağlıklı yaşam adına oldukça önemli gelişmelerden biri olmuştur.

Bol Su İçerek Zayıfladım

Su içmenin önemi her insan için son derece büyük olsa da, zayıflamak isteyenler için daha önemlidir. Bu konuda pek çok kişi gibi bende gün içinde su içmeyi unutan ve üşenen kişilerden biriydim.

Ancak kilo verme kararım ile suyun önemini de kavramış olarak, günde mutlaka iki buçuk litre su içmeye özen gösterdim ve hala da bol su içmeyi alışkanlık haline getirmiş durumdayım.

Ayrıca önceleri su ihtiyacımı çeşitli meyve suları ve gazlı içeceklerle karşılarken, ne kadar yanlış yaptığımın farkına varmış olarak, artık bu tür içecekleri içmemeye ve eve almamaya özen gösteriyorum.

Uykumu Düzene Koydum

İnsanın ideal kilosuna sahip olmasında beslenmesi kadar uyku kalitesinin de önemli olduğu zayıflama kararım sonrasında öğrendiğim bir bilgi olmuştur. Bu doğrultuda düzensiz olan uyku düzenimi belirli bir düzene koyarak, erken yatıp erken kalkmaya kendimi programladım.

Çalışanlar için uyku düzeni oluşturmak daha kolay olsa da, benim gibi günün büyük bölümünü evde geçirenler için bu durum çok da kolay olmayacaktır.

Dinlenmemiş olarak kalkan bir vücudun metabolizmasının da yavaş çalışacağı bilgisi ile bende uykumu düzene koyarak 5 ayda 40 kilo vermeyi başardım.

Kilo Vereceğime İnandım Ve Başardım

Kilo vermek için atılan ilk adım sonrasında çoğu kez vazgeçmeler ve başaramayacağıma inanma gibi duygu ve düşünceler benimde yaşadığım hisler arasındadır.

Ancak her seferinde kendime başaracağım yönünde verdiğin telkinler sayesinde 5 ayda 40 kilo verdim.

Elbette sadece telkin ve inançla verilecek bir kilodan söz etmiyorum ancak, dışarda gördüğümüz zayıf bayanlardan olabilmek için iç geçirmenin ötesinde bir şeyler yapabilmenin inancı ile şu anki bulunduğum kilodayım.

5 Ayda 40 Kilo Verirken Hiç Kaçamak Yaptım Mı?

Diyet yapıp da kaçamak yapmayan çok az kişi vardır. Maalesef o az kişinin içinde bulunamamış olsam da, yaptığım kaçamakları sonrasında telafi edebilmemle 5 ayda 40 kilo vermeyi başarabildim.

İştahlı bir bayan olarak, her an büyük bir dilim pasta yeme isteği ve tatlı atıştırmalıklarla televizyon karşısında vakit geçirme dürtüsü zaman zaman benimde kâbusum olmuştur.

Ancak bu tür duygulara karşılık zayıflama azmimin baskın gelmesi sonucunda ideal kiloma ulaşabildim.

İlk başlarda fazla olan kilonun verilmesi daha kolay oluyor. Ancak vücudun beslenme düzenine alışması ve o düzene göre çalışan metabolizma sonucunda, aylık verilen kilo 8 ilen 4’e düşebiliyor.

Bu nedenle daha az kilo verme dönemlerinde kaçamak yapma isteği daha fazlaydı.

Tatlıyı ya da yemeği fazla kaçırdığım günlerde bir sonraki öğünlerde porsiyonlarımı küçülterek telafi etmeye çalıştım ve 5 ayda 40 kilo gibi bir rakama ulaştım.

5 Ayda 40 Kilo Verdikten Sonra Sarkma Oldu Mu?

Vücuttan giden 2-3 kilonun dahi oldukça büyük izleri olurken, 5 ayda 40 kilo veren bir kişinin vücudunda da elbet sarkmalar olmuştur.

İlk başlarda aşırı zayıflama isteği ile kilo verdikten sonra vücudumun nasıl görüneceği aklıma gelmemiş olsa da, birkaç ay sonra kilo vermeye başlama ile birlikte, vücudumdaki sarkmalarda dikkatimi çekmeye başladı.

Bu noktada vücudun toparlanmasında sporun etkisini bildiğim için, vücudum toparlanmasına yönelik spor yaptım ve az da olsa vücudumun aşırı sarkmasına engel oldum diyebilirim.

Zayıf kadınların giyim konusunda özgür olmaları, kilolu ilen özendiğim konulardan biri olmuştur. Bu nedenle şimdilerde zayıf bir kadın olarak istediğim kıyafetleri giyebilmenin özürlüğü ile kendimi daha mutlu hissediyorum. Zayıflama hikâyemin benim kilomda olan pek çok bayana umut verici olmasını diliyorum ve herkese sağlıklı bir yaşam diliyorum.

Источник: https://zayiflamaiksiri.com/5-ayda-40-kilo-verdim/

Hamilelikte Kilo Alımı Hakkında Merak Ettiğin Her Şey! | Anneysen.com

İdeal kilo için beslenmeniz kadar uykunuz da önemli..

Hamilelikte ideal kilo alımı yani doğru kilo diye bir şey yoktur. Hamilelikte annenin kilo alımı, hamileliğin başlangıcındaki kiloya bağlı olmak üzere her kadın için değişir. Kilo hedefi hamilelik öncesindeki vücut kütle endeksine yani boyun kiloya oranına göre hesaplanır.

Peki, vücut kitle endeksi nasıl hesaplanır? Kilonu, boyunun metre cinsinden karesine bölerek elde edebilirsin.

Örneğin 55 kilosun ve boyun 1.60 metre. 55/1.60×1.60 işlemi ile hesaplayabilirsin. 55'i 1.60'ın karesine böldüğümüzde sonuç 21 çıkıyor. 21, ortalama kilo hamile kaldığını ve hamileliğinde 11 ila 16 kilo arasında alabileceğini gösteriyor.

Kendi ölçülerine göre hesaplayarak çıkan rakamı aşağıdaki değerlerle karşılaştırıp kendi hedefini, doktorunun da önerisiyle, belirleyebilirsin.

  • Vücut kütle endeksin 18.5’tan az ise; düşük kilo ile hamile kalmışsın demektir. Bu yüzden hamileliğin boyunca ortalama 13 ila 18 arasında kilo alman gerekir.

  • Vücut kütle endeksin 18.5 ila 26 arasında ise ortalama kilo ile hamile kalmışsın demektir. Bu yüzden hamileliğin boyunca ortalama 11 ila 16 kilo alabilirsin.

  • Vücut kütle endeksin 26 ila 29 arasında çıktıysa kilolu hamile kalmışsın demektir. Bu yüzden hamileliğin boyunca 7 ila 11 aralığında kilo alman uygundur.

  • Vücut kütle endeksin 29’dan büyük çıktıysa fazla kilolu hamile kalmışsın demektir. Bu yüzden hamileliğin boyunca en az 6,8 kilo alman gerekebilir. Üst sınır için doktoruna danışmalısın.

Bu Sayıları Nasıl Yorumlamalıyım?

Bu sayıları genel hedefler olarak görmelisin. İdeal sayılar belirlemek gerçekçi olmayabilir. Hamilelikte kilo kontörlü için bazı hedefler koymak hamileliğin sırasında beslenme açısından sağlıklı olup olmadığını takip etmene ve yeme alışkanlıklarında değişiklik yapman gerektiğinde bunu fark etmene yarar.

Hamilelikte gereken ekstra enerji, kilosu normal olan bir kadın için günde yaklaşık ortalama 300 kaloridir. 300 kalori, 3 muz, 1 kase kuru fasulye, 2 yumurtadan peynirli yumurta ya da 30 gram lor peynirinden birine denktir. Yani 2 canlısın diye yemek konusunda abartmaya gerek yok.

Fazla kilolu bir kadının halihazırda depolanmış ekstra enerjisi vardır. Bu yüzden normalde yediğinin üzerine bu kadar ekstra kalori alması gerekmez.Kilosu düşük bir kadının ise günlük beslenmesine daha fazla kalori eklemesi, gıda alımını arttırması gerekir.

2- Kilo Alırken Neye Dikkat Etmeliyim?

Hamilelikte kilo almak konusunda altın kuralı unutma: Ağır ve istikrarlı ilerleyen kazanır! Yavaş yavaş kilo almak vücudun için de bebeğin için de en iyisidir. Yani kilo alma hızın en az kaç kilo alacağın kadar önemlidir. Peki, neden yavaş yavaş kilo almak gerekir, bunun faydaları nelerdir?

  • Bebeğin rahimde kaldığı süre boyunca muntazam bir besin ve enerji akışına ihtiyaç duyar. Büyümeye başladığında kesintili ve düzensiz besin akışı onun için verimli olmaz.

  • Ağır ağır kilo alışı vücuduna, yeni kilosuna alışması için zaman tanır. Böylece hamileliğe ve ani kilo artışına bağlı ağrılar, sancılar daha katlanılır olur.

  • Kilonun yavaş artması cildinin de yavaş yavaş gerilmesini ve daha az çatlak oluşmasını sağlar.

  • Ağır ve istikrarlı alınan kilolar doğum sonrasında daha kolay verilir.

Bir de böyle dene: “Sağlıklı Beslenmek Önemli Ama Yapamıyorum” Diyen Hamileler İçin Altın Bilgiler

İlk 3 aylık dönemde bebeğin henüz bir haşhaş tohumu kadardır. Yani iki can beslerken normalden fazla beslenmene hiç gerek yoktur. Bu da çok az kilo alımı demektir. Hamileliğin ilk aylarında kilo alımı için 1 ya da 2 kilo almayı hedeflemek uygun olabilir.

Ama kadınların birçoğu bu dönemde hiç kilo almaz hatta bulantı ve kusma yüzünden birkaç kilo verebilir.

Birçoğu da biraz daha fazla kilo alır. Bunun nedeni de mide bulantısına iyi gelen yiyeceklerin hep nişastalı ve çok kalorili yiyecekler olmasıdır. Bunun hiçbir sakıncası yoktur.

Her trimesterin hakkını ver: Hamileliğin Hangi Trimesterinde Nasıl Beslenmelisin?

2.Trimesterde Kaç Kilo Almalıyım?

İkinci 3 aylık dönem bebeğinin artık hızla büyümeye başladığı dönemdir. Bu yüzden hamilelikte kilo alımı ne zaman başlar diye merak ediyorsan işte tam da 2.trimesterde başlar diyebiliriz. Çünkü senin de bebeğinin büyüme hızına yetişip kilo almaya ve ona enerji vermeye başlaman gerekir.

Kilo alım hızın 4, 5 ve 6.aylarda haftada ortalama 450 ile 700 grama çıkmalıdır. Yani ikinci 3 aylık dönem için toplam ortalama 5.5 – 6 kilo alınabilir.

3.Trimesterde Kaç Kilo Almalıyım?

Son 3 aylık dönemde bebeğin kilo alımı hızlanacaktır ama seninki haftada 450 gram civarına düşebilir. Son 3 ayda toplam 3.5 – 4.5 kilo kadar alabilirsin.Bazı kadınlar artık karın bölgelerinde yer kalmadığı için 9.ayda aynı kiloda kaldıklarını, hatta 1 kilo kadar verdiklerini görürler.

4- Hamilelikte Kilo Kontrolü Mümkün Mü?

Şimdi gelelim bu kilo alım formülünü ne kadar uygulayabiliriz, kontrol altında tutabilir miyiz sorusuna…

Gerçekçi olmak gerekirse bazı haftalarda iştahın tavan yapacak, öz denetimin tekleyecek ve kilo hedefine giden yol sarpa saracak.

Bazı haftalarda ise mide ve hazımsızlık sorunları yüzünden yemek yemek çok zor bir hal alacak.

Toplam kilo alım hedefini tutturduğun ve kilo alma hızında ortalama modele uyduğun sürece dert etme. Bu hafta 250 gram, haftaya 1 kilo, sonraki hafta 500 gram diye gitmesi seni üzmesin. Hala doğru yoldasın demektir.

Bütün bunlar yüzünden kilo kontrolü için tartılmayı ihmal etme. Kilonu bilmemek seni hedefinden çok uzağa düşürebilir.

Hep günün aynı saatinde, aynı tartıyla ve üzerinde aynı miktarda giysilerle haftada bir defa tartıl.

Şimdi biraz daha titizlenelim: Hamilelikte Güvenli Beslenmenin Yollarını Biliyor musun?

5- Hamilelikte Fazla Kilo Alımı Nelere Yol Açar?

Çok fazla kilo almak hamilelik boyunca sorunlar yaşamana sebep olabilir. İşte onlardan bazıları:

  • Yağ katmanlarının fazla kalınlaşması bebekle ilgili muayene ve ölçümleri zorlaştırabilir.

  • Fazla kilolar, bel ve sırt ağrısından varislere, halsizlikten mide sorunlarına kadar hamileliğin getirdiği rahatsızlıkları arttırabilir.

  • Erken doğum yapmak, gebelik şekeri ya da yüksek tansiyona yakalanma riskini arttırabilir.

  • Normal doğum yapamayacak kadar iri bebek sahibi olmaya sebep olabilir.

  • Sezaryen sonrası komplikasyonları doğurabilir.

  • Ayrıca bu fazla kiloların doğumdan sonra verilmesi de zorlaşır. Hamileyken çok fazla kilo alan kadınların birçoğunun bu kilolarla kalma riski yüksektir.

Hamilelikte Beslenme Hafta Hafta Nasıl Olmalı? yazımızı oku, fazla kilo derdinden kurtul.

7- Hamilelikte Az Kilo Alımı Nelere Yol Açar?

Çok az kilo almak da hamilelik sırasında istenmeyen bir durum. Hatta bazen çok fazla kilo almaktan daha tehli olabilir.

Hamileliklerinde 9’dan daha az kilo alan annelerin bebeklerinde prematüre doğma, hamilelik tarihine göre küçük kalma ve rahim içinde gelişiminin kısıtlanması gibi riskler daha yüksektir.

8- Hamilelikte Kilo Almadan Beslenme Olur mu?

Kilo alımı, bedenin, bebeğin gelişimi için uygun beslenmeyi sağladığını ve bebeğin büyümesini teşvik ettiğini dışarıya yansıtan bir işarettir. Hamilelikte kilo almamak diye bir şey yoktur. Gereksiz kiloları almamak vardır.

Eğer hamilelikte kilo almamak için ne yapmalı diye merak ediyorsan izleyeceğin yol şu olmalı:

Kilo alımını, kilo kazandırmaktan başka bir işe yaramayan yüksek kalorili ancak kalitesiz ve sağlıksız yiyeceklerle değil, besin değeri yüksek ve bebeğini besleyecek yiyeceklerle sağlamalısın.

Dengeli ve kaliteli beslenir, yeterli miktarda egzersiz yapar, sağlıklı yiyecekler seçer ve bebeğin için gerekli fazladan 300 kaloriyi alırsan zaten gereksiz kiloları almadan beslenmenin formülünü bulmuşsun demektir. İşte hamilelikte gereksiz kilo almadan beslenmenin 9 püf noktası:

1- 3 küçük ana öğün ve öğünler arasında da sağlıklı ara öğünler ye.

2- Asla kalori kısıtlamak için bir ana ya da ara öğününü atlama. Düzenli yemek kan şekerini dengede tutar. Az ama sık yediğin için çok acıkıp aşırı yemek yeme ihtiyacın ortadan kalkar.

3- Yiyeceklerinin porsiyonlarını makul tut, restoranlarda yarım porsiyon iste. Mümkün olduğunca dışarıda yemek yeme. Dışarıda yenen yemekler her zaman ev yemeklerinden daha kalorilidir.

4- Yavaş ye ve besinleri sindirmek için kendine zaman tanı.

5- Her zaman küçük bir porsiyonla başla ve ikinci porsiyona ihtiyacın olup olmadığını anlamak için beş-on dakika bekle.

6- İlave şeker, tuz, rafine un, yağ içeren ve kızartılmış gıdalardan uzak dur. Bu “enerji yoğun gıdalar küçük miktarlarda bile çok fazla kalori barındırır.

7- Seni daha az kaloriyle daha uzun süre tok tutacak bol miktarda su ve lif içeren meyve ve sebzelere yüklen.

8- Abur cubur yemeni engellemek için elinin altında her zaman süt, yoğurt, meyve ve kuruyemişler bulundur.

9- Şekerli ve asitli içecekler, kutu meyve suları gibi içeceklerden uzak dur. Kremalı ve şuruplu kahvelerden bahsetmiyoruz bile!

Bu da ilgini çekebilir: Hamilelikte Beslenme Programı: Hamileler Ne Yemeli?

10- Nereye Gidiyor Bu Kilolar?

Evet, 9 ay boyunca bu kadar kilo alıyorum ama kendime mi alıyorum dediğini duyar gibiyiz. Nereye gidiyor bu kilolar diye merak ediyorsun.

Hemen merakını giderelim. Hamilelik boyunca ortalama toplam 14 kilo alan bir annenin tüm kilolarının yaklaşık olarak nerelere dağıldığına bakalım. Elbette ortalama rakamlarla!

BebekPlasentaAmniyon sıvısıRahimMeme DokusuKan HacmiSıvıYağ DepolarıToplam
3,5 kg0,5 kg1 kg1 kg1 kg2 kg2 kg3 kg14 kg

Yemen gereken besinleri öğrendin. Peki, ya yememen gerekenler: Bu 15 Şeyden Uzak Dur: Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler!

Источник: https://www.anneysen.com/hamilelik/makale/beslenme-hamilelikte-kilo-alimi-hakkinda-merak-ettigin-her-sey_10020

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.