İnsülin Direnci Tanısında Bir Öğün Modeli

İnsülin İçeren Besinler Nelerdir?

İnsülin Direnci Tanısında Bir Öğün Modeli

İnsülin, polipeptit yapılı bir kimyasaldır ve vücutta glukagon hormonu ile birlikte, karbonhidrat emiliminde rol oynayan bir hormondur.

İnsülin hormonunun bu şekilde karbonhidrat metabolizmasına katılması ve kan şekerini düzenleyici etkisi, insandan insana farklılıklar göstermektedir.

Kan şekerini düşürücü etki gösteren insülin hormonu, pankreas tarafından salgılanmaktadır ve adı ise, pankreas dokularında bulunan “Langerhans adacıkları” kelimesinden türemiştir ve “ada” anlamına gelen “insula” kelimesinden ortaya çıkmıştır.

İnsülin hormonunun yapısı hayvanlar arasında küçük farklara bağlı bir çeşitlilik göstermektedir ve insan vücudundaki insülin yapısına en benzer yapıdaki insülin, arada tek bir aminoasit biriminin farklı olması ile, domuz vücudundaki insülin yapısıdır.

Vücuttaki temel görevi karbonhidrat emilimini sağlamak olan insülin ayrıca, yine karbonhidrat metabolizması ile bağlantılı olan, yağ ve protein metabolizmaları üzerinde de etkilidir.

Vücudun ve dolayısı ile hücrelerin yakıtı olarak görev üstlenen glikozun yani kan şekerinin, vücut içinde kullanılması ve dengelenmesinde etkili olan insülin, aslında hayati öneme sahiptir. Öyle ki, vücutta insülin yokluğuna ve fazlalığına bağlı olarak bir takım sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir.

Bu doğrultuda, vücutta meydana gelen insülin hormonu yokluğu diyabet 1 yani yüksek şeker hastalığına, vücutta insülin hormonunun görece az olması ya da insüline karşı direnç oluşturması ise diyabet 2 yani düşük şeker hastalığına yol açmaktadır.

Tip 1 şeker hastalığı, yağ dokusundaki hücrelerin ve iskelet kaslarının, kandaki glikozu absorbe edebilmesini sağlayan insülin hormonunun uygun şekilde üretilememesinden kaynaklanmaktadır.

Kan şekeri seviyesi çok fazla yükseldiğinde açlık ve susuzluk hissinin artması, sık idrara çıkma ihtiyacı gibi sorunların yanı sıra, böbrek yetmezliği, kalp sorunları ve görme problemleri gibi daha ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir.

Dünya genelindeki şeker hastalarının yaklaşık olarak % 10’u tip 1 şeker hastalığından muzdariptir.

Tip 2 şeker hastalığı ise dünya genelindeki şeker hastalarının % 90’ında gözlenmektedir. Bu tür şeker hastalığı genellikle yetişkinlerde ve yaşlılarda gözlenmektedir.

Tip 2 şeker hastalığı, yaşam stilinde yapılan yanlışların bir sonucu olmakla birlikte, metabolik bir hastalık değildir. Yani kişi doğduğunda bu hastalıkla birlikte doğmaz, sonradan gelişir.

Bu tür şeker hastalığı ise, vücudun pankreas tarafından üretilen insülini uygun şekilde kullanamaması sonucu ortaya çıkmaktadır. Belirti ve semptomları da tip 1 şeker hastalığına benzemektedir.

Kan Şekerinin Düzenlenmesi

Vücut sindirim sırasında, besinlerden alınan karbonhidratları parçalayarak, karbonhidratı meydana getiren en küçük bileşenine yani glikoza kadar parçalamaktadır. Ekmek, pirinç, makarna, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri gibi gıdalar ise, karbonhidrat bakımından zengindir. Bir tür şeker molekülü olan glikoz ise, vücudun temel enerji kaynağıdır.

 Yemek yenildikten sonra glikoz kan dolaşımı içinde emilir fakat bu hali ile çoğu kısmı doku hücresine giriş yapamaz. Glikozun, hücrelere giriş yapabilmesini sağlayan kimyasal ise insülin hormonudur ve bu hormon pankreas tarafından üretilmektedir.

Kandaki glikoz seviyesi arttığında, midenin arka kısmında bulunan pankreastaki beta hücreleri, insülin üretilmesi gerektiğini anlayarak sinyaller gönderirler. İnsülin üretimi başladığında ise, hücreler enerji kaynakları olan glikozu bünyelerine alacak hale gelirler. Böylece hücreler işlevlerini sağlıklı şekilde yerine getirebilecek enerjiyi sağlamış olurlar.

Eğer artan ekstra glikoz olursa, onlar da karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo edilirler. Tüm bu süreç, kan dolaşımındaki glikoz seviyesinin tehli şekilde yükselmesini önlemektedir.

Eğer bir kişi, birkaç saat yemek yemez ise, kan şekeri düşmeye başlayacaktır. Bu durumda ise, pankreas tarafından salgılanan bir diğer hormon glukagon devreye girecektir. Bu hormon, karaciğerde depolanmış olan glikojenlerin parçalanması için karaciğere sinyal göndermektedir.

Sinyali alan karaciğer ise, glikojenleri parçalayarak glikozları ortaya çıkarmaktadır. Glikojenin yapı taşları olan ve açığa çıkan bu glikozlar ise, kan dolaşımına katılırlar. Böylece, tekrar yemek yenilinceye kadar kan şekerinin normal değerlerde tutulması sağlanmaktadır.

Kandaki İnsülin Seviyesi

İnsülin hormonu pankreas tarafından üretilmektedir. Yemek yenildiğinde ise kan şekeri artmaktadır ve insülin üretilmektedir. Burada insülin, kandaki glikozun çıkarılmasına yardımcı olmakta ve daha sonra yakıt olarak kullanmak üzere depolamaktadır.

Eğer insülin olmasaydı, kan şeker seviyesi yüksek kalacaktı ve bu durum ise teh oluşturmaktadır. Vücut sürekli olarak insülin hormonu ürettiğinde ise kandaki şeker miktarı düşecektir ve insulin direnci meydana gelecektir.

Bu durum ise, diyabet 2 gelişmesi riskini artırmaktadır.

Glisemik İndeks ve İnsülin

Glisemik indeks, belirli gıdaların kan şekerini ne seviyede yükselttiğini ölçen bir skaladır ve besinlerin içerdiği karbonhidrat miktarı ile , glisemik yüklerinin çarpılması ile elde edilmektedir.

Besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yüklemesi, insülin seviyesinin ne derecede yükseldiğini belirlemektedir.

Yüksek glisemik indeks ve glisemik yükleme değerlerine sahip olan besinler, insülin hormonu salgısını artırmaktadır ve düşük değerler ise insülin tepkisini daha az tetiklemektedir.

İnsülin İçeren Besinler

Aslında besinlerin insülin hormonu içermesi gibi bir durum söz konusu değildir. Fakat bazı besinler, vücuttaki insülin hormonu salgısını artırabilmektedir. İşte bu şekilde insülin hormonu salgısını tetikleyen ya da düzenleyen bazı besinler aşağıda belirtildiği gibidir;

1. Rafine Tahıllar:

Beyaz un, beyaz pirinç ve filizlenmemiş (degermed) mısır unu , rafine tahıllardan elde edilmektedir. Bu gibi rafine tahıllar, yüksek glisemik değerlere sahiptir ve insülin hormonu üretimini artırmaktadır. Ekmek, kuskus ve makarna gibi besin maddeleri ise, rafine tahıllardan bazılarıdır.

2. Şekerli Gıdalar:

Doğal olarak şeker içeren ya da sonradan şeker ilave edilmiş besinleri insülin hormonu salgısını artırmaktadır. Sukroz, maltoz ve dekstroz (üzüm şekeri) gibi şeker türlerinden her hangi birini içeren besinlerin hepsi, aynı zamanda glikoz da içermektedir.

Bu gibi besinlerin tüketilmesi halinde kandaki glikoz seviyesi yükselmekte ve böylece de, insülin hormonunun üretilmesi için gerekli madde de sağlanmış olmaktadır.

İnsülin hormonu miktarı direkt olarak kan şekeri seviyesi ile ilişkilidir ve bundan dolayı da, glikoz bakımından zengin olan besinler, insülin seviyesini de artırmaktadır.

Soda ve spor içecekleri gibi alkolsüz içecekler, fırınlanmış gıdalar, kekler, bazı kahvaltılık gevrekler, hem rafine tahıllar hem de takviye şekerler içerdiği için, insülin hormonu üretimini artırmaktadır.

3. Nişastalı Sebzeler:

Nişastalı sebzeler, insülin hormonu seviyesini artırmaktadır çünkü nişasta tek şeker zincirinden oluşmaktadır. Patates, mısır ve yaban havucu gibi nişastalı sebzeler, insülin hormonu üretimini artırmaktadır. Öte yandan, tatlı patates, havuç ve pancar gibi sebzeler, düşük glisemik nişastalı sebzelerdir ve aşırı insülin hormonu üretiminden kaçınmaya yardımcı olmaktadır.

4. Fasulye:

Yüksek lif içeriği ile fasulye, glikoz emiliminin düzenlenmesinde önemlidir. Yapılan araştırmalara göre fasulye gibi baklagiller felç riskinin azaltılmasına da yardımcı olmaktadır. Vücuttaki insülin salgılanmasını düzenleyen fasulye, şeker hastaları için olumlu etkilere sahiptir.

5. Bitter Çikolata:

Sütlü ve şekerli çikolata değil de, siyah ve şekersiz bir çikolata türü olan bitter, içeriğinde bulunan kafein sayesinde, kandaki şeker seviyesinin nötralize edilmesine katkıda bulunmaktadır. Kafein ise doğal bir uyaran olmasından dolayı, safra salgısının ve insülinin uyarılmasına yardımcı olmakta ve böylece de kandaki şeker seviyesinin dengelenmesini sağlamaktadır.

6. İnsülin Üretimini Artıran Diğer Besinler:

Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre, glisemik yükleme skalası 20 ve üzeri olan besinler, yüksek glisemik yüklemeli besinler olarak kabul edilmektedir.

Fransız kızartması, fırınlanmış patates, kızılcık suyu kokteyl, beyaz un makarna, beyaz pirinç, şeker çubukları, şekerle tatlandırılmış içecekler, jöleler ve rafine kahvaltılık tahıllar, bu gibi yüksek glisemik yüklemeli besinlere örnektir.

Orta glisemik yüklemeye (11 ila 19) sahip olan, esmer pirinç, şeker ilavesi olmayan bazı meyve suları, yulaf ezmesi, parlatılmış arpa ve tam tahıllı ekmek de, insülin hormonu üretimini artırmaktadır.

Источник: https://evdesifa.com/insulin-iceren-besinler-nelerdir/

İnsülin Direncinin Belirtileri ve Tedavisi

İnsülin Direnci Tanısında Bir Öğün Modeli

Bu yazıda insülin direnci hakkında merak ettiğiniz İnsülin direnci sebepleri, insülin direncini nasıl yenilir gibi soruların cevaplarını bulacaksınız.

Ülkemizde kişi başına düşen ortalama vücut ağırlığının artması ve toplumun sağlık konusunda daha bilinçli ve dikkatli olması ile beraber insülin direnci hakkında artık daha çok merak eder, daha çok sorar olduk.

Bu durumu görmem insülin direnci ve yapabilecekleriniz hakkında bir yazı yazma ihtiyacı uyandırdı.

Bu yazıda insülin direnci nedir? sorusunun cevabından insülin direnci sebeplerine, insülin direncini yenmek için diyet sistemleri ve önerilerinden, insülin direncini yenmek için nasıl antrenman yapmanız gerektiğine dair birçok bilgiyi son bilimsel araştırmalar ile beraber bulacaksınız.

Merak uyandırıcı değil mi? Siz daha fazla merak etmeden ben başlıyorum!

İnsülin direnci nedir?

Hücrelerinizin zarlarında insülin reseptörleri (almaçları) bulunur. Bu reseptörler insülin uyarısını alarak hücre içerisinde bulunan ileticilere aktarır ve insülinin etkilerinin oluşmasına yardım eder.

İnsülin direnci ise bu noktada meydana gelir. İnsülin direnci oluştuğunda hücre ortamda bulunan insüline yanıtsız kalır. Böylece insülin direnci oluşmuş olur.

İnsülin direncinde karıştırılan nokta ise insülinin vücutta var olup olmadığıdır. Tip 1 diyabetin aksine insülin direncinde vücutta insülin bulunur (hatta normalden fazla) ama hücreler insüline yanıt vermez.

Güncelleme: Esasen insülin direnci, tip 2 diyabetten bir önceki durak olarak adlandırılabilir. Eğer tip 2 diyabetten muzdaripseniz tip 2 diyabet ve tedavi rehberimi okumayı unutmayın.

İnsülin direnci sebepleri (risk faktörleri)

İnsülin direnci risk faktörleri aslında konunun en önemli noktalarından biri. Zira insülin direnci oluşmadan önce önlem alabilmeniz için mutlaka bunları biliyor olmanız ve harekete geçmeniz gerekmekte.

İşte insülin direnci sebepleri (risk faktörleri):

  • Yüksek trigliserit düzeyleri (bu insülin direnci için hem risk faktörü hemde bir sonuç olarak göze çarpıyor.)
  • Artmış bel çevresi (erkeklerde 102 cm, kadınlarda 89 cm’den fazla),
  • 40 yaşından büyük olmak,
  • Hipertansiyon varlığı
  • Obezite (vücut kitle indeksinin 25’den büyük olması ),
  • Durağan (sedanter) yaşam tarzı,
  • Polikistik over sendromu (PCOS),
  • Uyku bozuklukları (özellikle uyku apne sendromu).

İnsülin direncinin belirtileri

İnsülin direncini saptamanın en doğru ve etkili yolu kan glikoz düzeylerine baktırmak olsa da şüphelenmeniz gereken birkaç durum mevcut.

Eğer aşağıdaki belirtiler bir süredir devam ediyorsa ve insülin direnci risk faktörlerini taşıyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalı ve kan glikoz düzeylerine baktırmalısınız.

  • Yemeklerden sonra oluşan uyku hali,
  • Sürekli hissedilen açlık,
  • Hızlı kilo alma veya uygun diyete rağmen kilo verememe,
  • Kan yağlarındaki bozukluklar (özellikle trigliserit),
  • Odaklanma ve düşünce kabiliyetinde bozulmalar.

Eğer uzun süredir kolesterol değerleriniz yüksek ve uygun diyet ile düşüremediyseniz insülin direncini mutlaka düşünmelisiniz.

Ayrıca birkaç deri değişikliği sizi uyarmalı. Aşağıda verdiğim deri değişiklikleri kesin insülin direncini göstermesede birçok çalışma ile insülin direncine bağlı ortaya çıkabileceği görülmüş.

Genelde bu deri değişikleri boyun, ense, dirsek, genital bölgede meydana gelir. Orta bölümde görülen beyaz kutu içerisinde gördüğünüz esmerleşme olarak tanımlayabileceğimiz değişiklik “akantozis nigrikans” olarak adlandırılır. Deri renginin koyulaşması ile tariflenebilir.

Bir diğer gösterge ise sol alt kutucukta görebileceğiniz deri kalıntıları “skin tag”dir. Deri kalıntıları tamamen sağlıklı insanlarda da bulunabilmesine rağmen, deri renginin koyulaşması ile beraber görülmesi insülin direnci açısından anlamlı olabilir.

Yazının devamında insülin direncini yenmek için egzersiz ve beslenme tavsiyelerinde bulunacağım.

İnsülin direncinin Tedavisi

Konuya hızlı bir giriş yapmak isteyenler için videom aşağıda. İzlemeyi unutmayın.

İnsülin direnci için diyet önerileri aslında tamamen sağlıklı beslenme prensiplerine dayanıyor. Bu konuda verilecek 2 ana öğüt var.

1.Karbonhidrat alımını azalt.

Azalan karbonhidrat alımı metabolizmanızın karbonhidratı daha verimli kullanması ile sonuçlanır.

2.Düşük glisemik indeksi olan besinleri tüket. 

Düşük glisemik indekse sahip besinleri tüketmeniz vücudunuzda daha az insülin dalgalanması yaratır ve hiper/hipo glisemi (düşük ve yüksek kan şekeri) ataklarından sizi korur.

Ama,

1. ve 2. maddeler tek başına insülin direncini yenmenize yardım etmez. Bununla beraber kilo vermeniz gerekmekte.

Son yapılan araştırmalar yağ dokusunun inflamasyona sebep olduğunu göstermekte. Oluşan bu inflamasyon ise hücre düzeyinde “sitokin” adı verilen savunma maddelerinin salgılanmasına sebep olup insülin direnci oluşturabilmekte.

Bu sebeple düşük karbonhidrat ve glisemik indekse sahip besinler ile beslenmenin yanında kilo vermeye de odaklanmalısınız.

3.Vitamin D alımını arttır

Düşük D vitamini düzeyinin insülin direnci oluşturduğu hatta tip 2 diyabet riskini arttırdığı konusunda ciddi araştırmalar var. Hatta vitamin D alımının insülin direncini kırmakta oldukça önemli bir supplemet olduğunu biliyoruz.

Bu sebeple özellikle düşük D vitamini düzeylerine sahip olan bireylerde mutlaka D vitamini alımı arttırılmalı. Bu konu ile ilgili ayrıntılı bilgiye ve çalışmalara D vitamini rehberi aracılığı ile ulaşabilirsiniz.

Ayruca doğru D vitamini düzeylerini öğrenmek için D vitamini kaç olmalı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

İnsülin direnci için diyet programı

Peki insülin direnci ile savaşabileceğiniz diyet programları var mı? Cevabım evet!

1. Ketojenik diyet

Ketojenik diyet çok düşük kalori alarak vücudu yağları enerji için kullanmaya zorlaması ile tanınır. Bu sayede hem insülin direnci ile savaşılıp hemde kilo verilebilir.

Ketojenik diyet hakkında ayrıntılı bir yazım mevcut. Yazıya ketojenik diyet rehberi adı ile ulaşabilirsiniz.

2. İntermittent fasting (aralıklı oruç) 

İntermittent fasting uzun açlık periyotları (16-18 saat) ile kısa tokluk (8-6 saat) periyotlarının olduğu bir beslenme tarzı. Bu beslenme tarzı ile vücudunuzu uzun süre beslemeyecek ve insüline karşı duyarlı hale getirebileceksiniz. Hızlı kilo verdirmesi ise intermittent fastingin güzel olan bir diğer yönü.

İntermittent fasting ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için intermittent fasting rehberi adlı yazıma göz atabilirsiniz.

3. Paleo diyeti

Sadece çiğ karbonhidrat kaynakları, yüksek lifli gıdalar ve doğal beslenme tarzı paleo diyetini hem sağlıklı, hemde insülin direncini yenmek için iyi bir aday yapıyor.

Paleo diyeti hakkında da yazdım tabi ki. Paleo diyeti rehberi adlı yazımda paleo diyeti ile ilgili ayrıntılı bilgi bulabilirsiniz.

İnsülin direncine iyi gelen besinler

Doğada bazı besinler ise insülin direncini aşma konusunda size yardım edebilir. Sıralamaya hemen başlıyorum.

Yeşil çay

Yeşil çay yağ depolarının glikoz almasını engellerken kas hücrelerinin glikoz alımını arttırır. Bu glikozun depolanmasının yavaşlaması ve harcanma hızının artması demek.

Ayrıca yeşil çay hücre zarında bulunan ve glikoz geçişini düzenleyen GLUT4 taşıyıcılarını aktive eder.

Yeşil çayın aşırı tüketiminin kilo alımına sebep olabileceği açıklandı. Bu konu hakkında bir araştırma yazım var. Aşırı yeşil çay tüketimi kilo aldırır mı? adlı yazıma giderek araştırmamı okuyabilirsiniz.

Omega-3 yağları

Omega-3 yağları hücre duvarı yapısının düzenlenmesine yardım eder ve inflamasyonu azaltır. Ayrıca omega 3 yağlarının tam olarak alınması sonucundan insülin direncinin olumlu olarak değiştiğini biliyoruz.

Zerdeçal

Zerdeçal glikozun hücre içine alımını aktive eder.

Zerdeçal içerisinde bulunan curcurmin adlı etken madde 2009 yılında yapılan bir araştırmada şuan insülin direnci için kullanılan en etkili ilaçlardan biri olan metformin’den onlarca kat daha etkili olduğu görülmüş.

Zerdeçal hakkında ayrıntılı bilgi almak için zerdeçal faydalı mı? adlı yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Zencefil

Zencefil açlık kan şekerini azaltır.

Tip 2 diyabet hastalarında yapılan bir araştırmada 88 denek ikiye ayrılıyor. Bir gruba günde 2 kapsül plasebo (etkisiz madde) veriliyor. Diğer gruba ise günde 2 kapsül zencefil tozu veriliyor.

Araştırma sonunda zencefil tozu tüketenlerin açlık kan şekeri %10.5 azalırken, zencefil tozu tüketmeyenlerin açlık kan şekeri normal/artmış olarak gözleniyor.

Tarçın

Ayrıca tarçında zencefile benzer bir etkiye sahip. Tarçının açlık kan şekerini düşürmesi için ise günde sadece yarım çay kaşığı tüketmek yeterli.

Tarçın kullanımı ile ilgili ayrıntılı bilgi için tarçının faydaları adlı yazıma gidebilirsiniz.

İnsülin direnci için egzersiz

İnsülin direncini azaltma konusunda ortak yanılgı bu sorunu sadece diyet ve ilaçların çözebileceğini düşünmek. Aslında elimizde harika bir çözüm yöntemi daha var. Egzersiz!

İnsülin direncini yenmek için nasıl egzersiz yapacağınıza değinmeden önce bu konu hakkında yapılmış birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum.

İlk Araştırma 

Araştırma sağlıklı, 18-49 yaş arasındaki katılımcılar üzerinde uygulanıyor. Günde 60 dakika basit ve hafif egzersiz (yürüyüş) yaptırılan katılımcıların insülin dirençlerinin yaklaşık %25 azaldığı görülüyor.

Araştırmanın devam eden kısmında egzersiz süresinin arttırılmasının insülin direncindeki azalmayı arttırdığını gösteriyor.

İkinci araştırma

İkinci araştırma ise 12 obez, ergenlik çağındaki çocuk üzerinde 12 hafta boyunca yapılıyor. Araştırmada deneklere haftada 2 kere, 1 saatlik bütün kas gruplarını içeren dayanıklılık egzersizleri uygulatılıyor.

Sonuç olarak deneklerin kilo vermemesine rağmen insülin dirençlerinde azalma gözlemleniyor.

İnsülin direnci için egzersiz önerileri

Araştırmalar ile beraber aslında insülin direncini azaltma konusunda egzersizin ne kadar önemli bir çözüm olduğunu gördük. Burada önemli bir nokta daha var.

Egzersiz diyetten farklı olarak kilo değişimi olmamasına rağmen insülin direncini azaltabiliyor!

Bu durumun sebebi egzersiz sonrasında kasların ihtiyacı olan besin maddelerini alması için kas hücrelerinin zarlarının glukoza daha geçirgen olmasıdır.

Bu konuyu egzersiz sonrası beslenme yazısında fırsat penceresi olarak ayrıntılı bir şekilde inceledim.

Hadi egzersiz seçeneklerini inceleyelim.

  • Koşu ve koşu disiplinleri
  • Yüzme
  • Bisiklet
  • Ağırlık antrenmanı

olarak sıralanabilir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yüksek tempolu egzersizlerin insülin direncini daha iyi azalttığı.

Mümkünse yüksek tempolu egzersizleri tercih etmelisiniz. Bunlardan en önemlileri HIIT ve Tabata protokolü olarak sıralanabilir.

Ayrıca ağırlık egzersizini mümkünse aerobik egzersizi ile eş zamanı yapmalısınız. Ağırlık antrenmanı sırasında kas kütleniz insüline daha duyarlı olur ve bu uzun vadede insülin direncini azaltır.

Sonuç: İnsülin direncini yenmek için

  • Kilo verin.
  • D vitamini düzeylerini yüksek tutun.
  • Egzersiz yapın. Egzersizler içinde ise yüksek yoğunluklu kardiyo ve ağırlık egzersizleri ilk tercih.
  • Diyet yapın. Özellikle ketojenik diyet ve intermittent fasting insülin direncini azaltma konusunda oldukça etkili.
  • İşlenmiş besinleri hayatınızdan çıkarın. Zira işlenmiş besinler inflamasyona ve bozuk kan şekeri düzeylerine sebep olabilir. Organik ürünler iyi bir tercih olacaktır.
  • İyi uyuyun, stres kontrolünü öğrenin. (Uyku hakkında sorularınız için uyku hakkında her şey adlı yazıma göz atabilirsiniz.)
  • Yeşil çay, zencefil, zerdeçal, tarçın gibi besinleri diyetinize ekleyin.

Artık insülin direncinin belirtileri ve tedavisi hakkında birçok bilgiye sahipsiniz. İnsülin direncini yenmek için beklemeyin, harekete geçmenin tam zamanı!

Источник: https://www.fitekran.com/insulin-direnci-rehberi/

İnsülin Direnci İle Alakalı Yapılacak Tedavi ve Dikkat Edilecek Olan Noktalar

İnsülin Direnci Tanısında Bir Öğün Modeli

İnsülin direnci özellikle şişmanlıktan ve hareketsiz olan yaşamdan kaynaklı olarak ortaya çıkmaktadır. Bunun önüne geçmek adına yaşam tarzının değiştirilmesi gerekir.

İnsülin Direnci Tedavisi Nasıl Yapılır?

Özellikle iş yoğunluğunun artmasından kaynaklı olarak ofis ve büro ortamında çalılan kişiler egzersiz yapmaya fırsat bulamadığından ve beslenme düzenine dikkat etmediğinden dolayı insülin direnci oluşmaktadır.

Bu soruna bir de iş ve yaşam stresi eklendiğinde şeker direncinin oluşmaması imkânsız değildir. Özellikle stres hormonlarda bozuklukların oluşmasına sebep olarak kilo alımını da etkilemektedir.

Şeker direncinin yükselmesi kişilerde sık şekilde;

  • Acıkma
  • Sabahları halsizliklere ve geceleri şekerli yiyeceklere karşı düşkünlüğe sebep olmaktadır.
  • Öğleden sonra oluşan bitkinliklerin yanı sıra enerjide sürekli olarak oluşan düşüklükler meydana gelmektedir.
  • Yemeklerden sonra uyku basması
  • Sabırsız ve öfkeli ruh hali
  • Gün içinde uyku basması
  • Kontrolsüz ve aşırı düzeyde kilo artışı
  • Bel bölgesinde yağlanma ve genişleme
  • Yorgunluk konusunda oluşan artışlar
  • Boyun bölgesinde ve koltuk altında esmerleşme
  • Metobolik sendrom
  • Soğuk soğuk terleme
  • El ve ayaklarda titreme
  • Baygınlık hissi
  • Yemeklerden sonra çabuk ve sık şekilde acıkma
  • Kilo verme konusunda yaşayan zorluklar
  • Kadınlarda oluşan regl düzensizlikleri
  • Karaciğerde yağlanma

Hastalık için tanı koyulabilmesi adına Endokrinoloji uzmanına başvurmak gerekir. Bu başvuru sonrasında insülin direnci ile alakalı olan hormon testleri ve tahlilleri yapılmalıdır.

Sağlık bir şekilde şeker direnci tedavisi yapılabilmesi için hormonal dengenin gözetilmesi ve planlama yapılması gerekir. Ayrıca beslenme ve egzersiz konusunda da dikkatli olmak gerekmektedir.

Şeker direnci tedavisi yer özellikle diyabet hastalıklarına sebep olmaktadır.

Diyabet hastalığı da son dönemlerde sık görülen hastalıklar içinde alır. 10 sene önce ortalama olarak görülen diyabet hastalığı % 6,7 iken bu oran % 13,7 oranına kadar çıkmıştır.

Oluşan bu artışın en büyük nedeninin hareketsiz yaşam olduğu da ortaya çıkmıştır. Obetize ile savaşan kişilerin ortama oranı da % 32 oranındadır.  Bundan dolayı da mutlaka egzersiz ve hareketli bir yaşamın tercih edilmesi gerekir.

Yapılacak olan 45 dakikalık yürüyüşün etkisi 2 gün boyunca sürmektedir.

Şeker Direncinde Egzersiz Konusunda Dikkat Edilecek Noktalar

  • Telefon ile konuşurken etrafta gezinerek konuşmak gerekir.
  • Asansör ile kat çıkmak yerine merdivenleri tercih etmek egzersizi arttıracaktır.
  • Ev yaşamında aktif olmak için çaba harcamak gerekir. Özellikle çocuklar ile oyun oynamak oldukça güzel bir egzersiz olacaktır.
  • Bahçe düzenlemesi yapmak, ev düzenlemesi yapmak, araba yıkamak ve dans etmek de hareket anlamında ideal olan seçimler arasında yer alır.
  • Hafta birkaç gün belirleyerek o günlerde ağırlık çalışması yapılmalıdır. Bu sayede kaslarınızın güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
  • Çalışan kişilerin haftanın 5 günü boyunca hareket etmeleri gerekir. Özellikle öğle yemekleri arasında 30 dakika yürüyüş yapmak oldukça faydalı olacaktır.
  • Market alışverişine yürüyerek gidip gelmek oldukça ideal bir seçim olacaktır.
  • Evcil hayvanı olan kişilerin hayvanı ile yürüyüşe çıkması gerekir.
  • Kumanda kullanmaktan vazgeçmek gerekir. Ayağa kalkarak kanal değiştirmek ideal bir seçim olacaktır.
  • Ev hanımı olan bayanların ve vakti olan erkeklerin özellikle sabah 45 dakika boyunca yürüyüş yapmaları ve açık havada egzersiz yapmaları gerekir. Bu etkinliklerin düzenli şekilde ve aksatılmadan yapılması oldukça önemli olan bir detaydır.

İnsülin Direnci Tedavisi Konusunda Dikkat Edilecek Noktalar

Şeker ile alakalı oluşan direncin kırabilmesi için ve tedaviye destek olmak adına;

  • Her daim tüketilen porsiyonların küçültülmesi gerekmektedir.
  • Dışarıda yemek yenileceği zaman küçük porsiyonlar şeklinde sipariş verilmelidir.
  • Gazlı, şekerli ve soğuk olan içeceklerin yerine sağlıklı olan içeceklerin tüketilmesi gerekir.
  • Kızartma olarak hazırlanmış olan yiyeceklerin yerine fırınlanmış olan ve ızgara olarak hazırlanan yiyeceklerin tüketilmesi gerekir.
  • Yemeklerin pişirilmesi esnasında yanmaz tavaların ve tencerelerin tercih edilerek, sprey yağ kullanımı tercih edilmelidir.
  • Tüketilen her besinin etiketinin okunması gerekir.
  • Yağ oranı düşük olan yiyeceklerin tercih edilmesi gerekmektedir.
  • Glisemik indeksi az olan yiyeceklerin tüketilmesi gerekir. Şeker, beyaz un, üzüm, incir, muz, kavun, bezelye ve pirincin glisemik indeksi oldukça yüksektir.
  • Mutfak da kalorisi yüksek olan yiyecekler bulundurulmamalıdır. Kalorisi düşük olan atıştırmalıklar tercih edilmeli ve bu yiyecekler küçük porsiyon şeklinde tüketilmelidir.
  • Salata sosları, et suları, ketçap, mayonez, krema, margarin ve tereyağı gibi yiyeceklerin kesinlikle tüketilmemesi gerekir. Bu yiyeceklerin yerine limon, barbekü sos ve acı soslar gibi kalorisi düşük olan sosların tüketilmesi gerekmektedir.

Источник: https://hormonlarim.com/pankreas/insulin/nslin-direnci-le-alakal-yaplacak-tedavi-ve-dikkat-edilecek-olan-noktalar

İnsülin Direnci Nedir?

İnsülin Direnci Tanısında Bir Öğün Modeli

‘’Çok az yemek yememe rağmen bir türlü kilo veremiyorum”

“Su içsem yaradığını hissediyorum”

Bu şikayetler şeker hastalığı yani diyabet başta olmak üzere pek çok ciddi sağlık sorununa neden olabilen insülin direncine işaret ediyor olabilir. Memorial Sağlık Grubu Endokrinoloji Bölümü Uzmanları, insülin direnci ve tedavisi hakkında bilgi verdi.

İnsülin direncini tanımlamadan önce insülinden bahsedelim. Pankreastan salgılanan şeker metabolizmasını düzenleyen bir hormondur. İnsülin bu düzenlemeyi yaparken “insülin reseptörü” adı verilen bir yapıya bağlanır ve aktive olur. Bu reseptör, çeşitli nedenlerle insülinin bağlanmasına izin vermez ise; insülin kanda yeterli miktarda olduğu halde görev yapmıyormuş izlenimi verir.

İnsülin direnci, vücuttaki şekeri kontrol etmek için salgılanan insülinin etkisini göstermesindeki zorluk olarak tanımlanabilir.

Normal şartlarda vücut şekeri 1 ünite insülin ile kontrol altına alabiliyorken insülin direnci olan hastalarda vücut 2-3 ünite insülin salgılamak durumunda kalır.

  İnsülin direnci arttıkça, şeker kontrolünü sağlamak için insülin de artmış olur. Bu da vücutta gereğinden fazla insülin salgılanması anlamına gelir.

Tüm dünyada ve ülkemizde giderek artan obezite ve diyabet görülme sıklığı, “insülin direnci” olarak adlandırılan metabolik sorunu da beraberinde getiriyor.

Vücuttaki yağ oranının artması insülin direncine, insülin direnci de vücuttaki yağ oranının artmasına yani obeziteye neden oluyor.

Protein metabolizması, üreme ve bağışıklık gibi birçok sistemi etkileyen insülin direncinin tedavi edilebilmesi için öncelikle beslenme ve egzersiz alışkanlıklarının gözden geçirilmesi gerekiyor.

İnsülin direnci insülinin vücutta depolanmasına neden olduğu için kilo alımına, karaciğer yağlanmasına, kalp ve damar hastalıklarına neden olabilir. İnsülin direnci sorunu olanlar spor yapıp dengeli beslenseler dahi kilo vermekte zorlanırlar.

Çünkü fazlasıyla salgılanan insülin, alınan gıdaların yağ olarak depolanmasına neden olur. Giderek daha çok salgılanmak zorunda kalınan insülin zaman içinde pankreası yorar.

İnsülin direnci  zamanla pankreas yetmezliği ve diyabet hastalığına kadar gidebilen ciddi bir tablo karşımıza çıkabilir.

İnsülin direncinde beslenmenin yeri çok önemlidir. İlk çağlardan günümüze besine ulaşmamız her geçen yüzyıl daha kolaylaşmış ve buna ters orantılı olarak ulaşılan besinlerin kalori değerleri de her geçen yüzyıl artmıştır.

Teknolojideki bu ilerleme çalışma şekillerinin daha çok ofis ortamında, bilgisayar odaklı olmasına neden olmuştur. Ofis ortamında hareketsizlik ve fast food tüketimi çalışanları obezite ile karşı karşıya getirmektedir.

Bol kalorili besinleri hızla tüketme zorunluluğu, hareket azlığı ile birleşince bel çevresi yağlanmasını kaçınılmaz hale getirmekte; bu da insülin direnci sendromunun başlamasına neden olmaktadır.

İnsülin Direnci Belirtileri

İnsülin direnci, insülinin dolaşımda bulunmasına rağmen glikoz, yağ ve protein metabolizmasındaki biyolojik etkilerini gösterememesidir.

Dokularda insülinin aracı olduğu glikoz kullanımının azalması ve karaciğerde glukoz yapımının artması ile ortaya çıkan metabolik bozulma, insülin direncinin temelini oluşturmaktadır. İnsülin direnci, tip 2 diyabet, hipertansiyon, lipid yüksekliği, polikistik over sendromuna eşlik eder.

İnsülin direnci ile ilişkili metabolik durumun değerlendirilmesinde, açlık ve tokluk kan şekeri, HbA1c değerleri bakılmalıdır. Gerekli durumlarda şeker yükleme  testi (oral glikoz tolerans testi)  yapılabilir.

İnsülin direncine sahip, metabolik sendrom taşıyan hastaların bel çevreleri önemlidir.

Bel çevresi kadınlarda 80cm, erkeklerde 94cm üzerinde olan bireylerde;

  • Açlık kan şekeri 100mg/dl’den yüksekliği
  • Kan basıncı 130-85mmhg üzeri veya hipertansiyon tanısı ile antihipertansif ilaç kullanımı
  • Trigliserid düzeyi 150mg/dl’nin üzeri veya HDL-kolesterol(iyi kolesterol) kadınlarda 50mg/dl erkeklerde 40mg/dl’den düşüklüğü gibi kriterlerinden en az ikisi mevcut ise insülin direnci varlığı kabul edilerek değerlendirme yapılmaktadır.

İnsülin direnci veya tip 2 diyabeti olan kişilerin yakınlarında genetik faktörlerin etkisi ile insülin direnci daha sık görülmektedir. Ayrıca hareketsiz yaşam, fazla kalorili beslenme gibi faktörler de insülin direnci gelişimine yol açmaktadır. Kas, yağ doku ve karaciğer etkilenen dokulardır.

İnsülin direncinin belirtilerini;

  • Ağır bir yemek sonrası, şekerli bir gıda yedikten sonra gereğinden fazla bir ağırlık hissi, uyku hali oluşması;
  • Yemekten sonra şekerin kontrolsüz olarak düşmeye başlamasıyla el titremesi, terleme,
  • Mide kazınması şikayetleri;
  • Kilo almanın kontrol edilememesi
  • Sık tatlı yeme isteği
  • Yorgunluk hissi
  • Bel çevresinin giderek genişlemesi
  • 'Akantozis Nigrikans' denilen özellikle koltuk altı, kasık, boyun bölgelerinde esmerleşme
  • Karaciğerde yağlanma
  • Kadınlarda adet düzensizlikleri olarak sıralanabilir. İnsülin direnci belirtilerini fark eder etmez mutlaka bir endokrinoloji ya da dahiliye uzmanına başvurulmalıdır.

İnsülin Direnci Nasıl Hesaplanır?

İnsülin direnci diyabet, kalp hastalıkları ve metabolik sendrom gibi pek çok önemli hastalığa neden olmaktadır.  Metabolik sendrom, insülin direnci, kan insülin yüksekliği, şişmanlık, hipertansiyon, kolesterol yüksekliği ve koroner damarlarda tıkanıklık gibi çok ciddi problemlerle birlikte seyreder.

Aynı zamanda insülin direnci genç kadınlarda polikistik over sendromu gibi sağlık sorunlarına da neden olabilir. İnsülin direncinin kiloyla ilişkisi ise tam bir kısır döngü olarak tanımlanmaktadır. “Yağlanma ve kilo artışı = İnsülin direnci = Yağlanma”.

Bu kısır döngüden kurtulmanın kolay bir yolu ise insülin direncinin tam donanımlı bir hastanede ölçtürülmesi ve uzmanlarca kontrol altına alınmasıdır. Ülkemizde insülin direncinin neden olduğu metabolik sendrom ile ilgili  “Metsar” adı altında bir çalışma yapılmıştır.

4 bin kişinin üstünde bir grup üzerinde yapılan araştırma sonucunda ülkemizde metabolik sendrom oranının %33 olduğu saptanmıştır. Bu çalışma sonucunda asıl önemli olan metabolik sendrom hastalığı olanların birçoğunun hastalığının farkında olmamasıdır.

Bu çalışmadaki ilginç verilerden bazıları ise şöyle;

  • Türk toplumu %31.3 oranında sigara kullanmaktadır.
  • Toplumdaki 20 yaş üstü kişilerin %27.6 kadarının şekeri yüksek fakat maalesef bu kişiler bunun farkında değil. Bu kişiler diyabet riski altındalar ve bunların insülin direnci tedavisi almaları gereklidir.
  • Türk kadınlarının %54.8 kadarı şişman ve bu nedenle kalp krizi ve diyabet açısından risk altındadır.

Bu sonuçlar insülin direncinin ne derece önemli ve ilerleyici bir hastalık olduğunu göstermektedir. Ülkemizde insülin direnci ve buna bağlı olarak; şişmanlık, diyabet ve kalp krizleri gün geçtikçe artacaktır. Bize düşen görev iş işten geçmeden kontrollerimizi yaptırıp önlemleri önceden almaktır.

İnsülin Direnci Testi

Kişi insülin direncinin olup olmadığını günlük rutinini sorgulayarak da anlayabilir. Buna göre bireyin kendinize sorması gereken sorular şunlar;

  • Abur cubur diye adlandırılan; çerez, cips, patlamış mısır besinleri tüketiyor muyum?
  • Tansiyonum 140-90 üzerine çıkıyor mu?
  • Düzenli spor veya egzersize rağmen kilo vermemde problem oluyor mu?
  • Bel kalınlığım fazla mı? (Bel çevresinde yağ birikimi var mı?)
  • Ailemde; diyabet veya kalp hastası, tansiyon yüksekliği, polikistik over hastası ve şişman birey var mı?
  • Yemek sonra konsantrasyon güçlüğü, dengesizlik ve baş ağrısı yaşıyor uyum?
  • Kolesterol yüksekliğim var mı?
  • Ani olarak şeker ve hamur işi yeme ihtiyacım oluyor mu?
  • Her yemekten sonra yorgunluk ve uyku hali hissediyor muyum?
  • Açlık kan şekerimde yükseklik tespit edildi mi?
  • Haftada 2 kereden az mı egzersiz yapıyorum?

Test Sonuçları

Yukarıdaki sorulara verilen EVET yanıtlarının sayısına göre kişideki insülin direnci riski konusunda değerlendirme yapılmaktadır.


İnsülin Direnci Tedavisi

İnsülin direnci tedavisinde öncelikli adım, yaşam tarzı değişiklikleridir. Tıbbi beslenme tedavisi, egzersiz ve hareketin artırılması, uyku düzeninin sağlanması ve sürdürülebilir olması önemlidir. İnsülin direnci tedavisinde tıbbi beslenme tedavisi; bireyin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivite ve yaşam şekline göre kişiye özgün olarak belirlenir.

  • İnsülin direnci diyeti tüm besin ögelerini yeterli ve dengeli bir şekilde içermelidir.
  • Kısa dönem şok programlar uygulanmamalıdır.
  • Vücut ağırlığının 6 ayda yaklaşık %5-10’unun azaltılması hedeflenmelidir. Bireyin günlük mevcut kalori alımı hesaplanmalı ve ortalama 400-600 kcal azaltılmalıdır.
  • Haftalık 0.5-1kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir.
  • Sürdürülebilir, uygulanabilir ve lezzetli bir program hazırlanmalıdır.
  • Dengeli beslenme programı 4-6 öğünden oluşmalıdır. Sık aralıklarla beslenme bir sonraki öğünde fazla yemeyi önler.
  • Günlük protein alımı toplam kalorinin %20-35’ini oluşturmalıdır. Proteinin yeterli miktarda alınması tokluk hissi ve yağsız vücut kitlesini koruması açısından önemlidir.
  • Günlük kalorinin %25-35’i de yağlardan alınmalıdır.
  • Yağda eriyen vitaminlerin emilimi( A, D, E, K) olumsuz etkilenebileceğinden yağ oranı çok azaltılmamalıdır.
  • Günlük kalorinin %50-65’i de karbonhidratlardan alınmalıdır.
  • Basit karbonhidratlar yerine(şeker gibi), kompleks karbonhidratlar (tam tahıl ürünleri, baklagiller) tercih edilmelidir.

Yaşam tarzı değişikliğini uygulayamayan veya yarar görmeyen hastalara bazı ilaçlarla tedavi önerilebilir. İştah ve hafif kilo kaybı etkisi gösterir. Metformin özellikle HbA1c % 5.7-6.4 arasındaki açlık ve/veya tokluk kan şekeri normal sınırın üzerinde olan, gebelik diyabeti öyküsü bulunan, vücut kitle indeksi 35’ten büyük hastalarda diyabet gelişme riskini %30 azaltmaktadır.

İnsülin direnci tedavisinde öncelikle bir kan testi yapılarak direnç seviyesi ölçülür. Direncin yüksek olduğu kişilerde 2-3 ay ya da en fazla 6 aylık tedavilerle seviye normale döndürülebilir.

İnsülin direnci seviyesi normale döndüğünde de kilo vermenin önündeki engeller kalkmış olur. Dolayısıyla hastaların hızla iştahları kesilir ve kilo verir.

Buna ek olarak da kalp hastalığı, kanser tiplerine yatkınlık ve şeker hastalığı da önlenmiş olur.

İnsülin direnci tedavisinde ilaçların da rolü büyüktür. Sağlıklı bir beslenme ve egzersiz programı ile birlikte gerekli ilaçlar kullanıldığı zaman kişi kilo vermeye başlar.

İnsülin direncini önleyen ilaçlar şeker tedavisinde de kullanılan ilaçlardır ve 2-3 ay içinde insülin direnci kontrol altına alınıp, seviyesi tamamen normale getirildikten sonra ilaç tedavisi sonlandırılır.

Böylece kilo alımı, aşırı yağlanma, damar yağlanmaları, ateroskleroz yani damar sertliği, kalp damar hastalığı riskleri, karaciğer yağlanması riski, özellikle risk altındaki insanlardaki diyabet hastalığına doğru gidişat tamamen engellenmiş olur.

Özellikle şeker hastalığı riski taşıyan hastalarda insülin direnci tespit edilip, doğru tedavi uygulandığında hastalık hiç başlamadan önlenmiş olur. Bu nedenle insülin direnci zamanında tedavi edildiğinde şeker hastalığı riskini ortadan kaldırmak mümkündür.

İnsülin direnci tedavisinde bir başka yaklaşım da insülin fazlalığının sadece dışarıdan insülin verilmesi ile değil Tip 2 diyabetik hastaların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar ile de teşvik edilmesidir. Bu nedenle tedavi tümüyle ele alınmalıdır.

İnsülin direnci tedavisi doğru ve yeterli beslenme planı, kişinin günlük yaşamı ile uyumlu hale getirilmelidir. Aksi takdirde tedavinin tümüyle kontrolsüz gitmesine neden olabilir.

Mümkün olduğu kadar öğünlerde rafine karbonhidrat kısıtlanmalı, yeterli kalori alımı kilo kontrolü hedeflenerek sağlanmalıdır. Beslenmenin şekli ve gıdaların hazırlanması da çok önemlidir.

Yemekler yavaş, çok çiğnenerek, doyma hedeflenmeden yenilmelidir.

İnsülin direnci ve diyabet tedavisinde egzersiz ve beslenme ile ilaç tedavisinin zamanlaması oldukça önemlidir. Her hastanın bir sporcu gibi davranmasını beklemek ve onu bu konuda zorlamak doğru değildir. Yeterli düzeyde egzersizi en uygun dönemde yapmaya teşvik etmek gerekir.

Komplikasyonlar mutlaka değerlendirildikten sonra egzersiz planlaması yapılmalıdır. Yemeklerden sonraki ilk 30-60 dakika içinde oturma ve çay içme alışkanlığından vazgeçilmelidir.  Bu dönemlerde 10-15 dakikalık yürüyüşler ya da sofra toplama gibi hareketler yapılması daha doğrudur.

Hiç vakit kaybetmeden online hastane randevusu alabilir ve insülin direncinizin olup olmadığını kontrol ettirebilirsiniz. 

Güncellenme Tarihi: 22 Kasım 2018Yayınlanma Tarihi: 22 Aralık 2016

Источник: https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/insulin-direnci-nedir/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.