İşadamları İçin Beslenme

Her Yönüyle Sağlıklı Beslenme

İşadamları İçin Beslenme
saglikli-beslenme

Günümüzde en çok araştırılan konuların başında “ Sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır?” sorusu geliyor.

Televizyonlardaki programlara misafir olan doktorlardan, internetteki blog yazılarından en çok dinlediğimiz kulak kabarttığımız konu beslenme konusudur. Son yıllarda fast food, hazır paketli yiyecekler, şekerli gıdalar yüzünden obezite problemi arttı.

Aynı zamanda karşılaşılan hastalıklar da sağlıklı beslenme gerektirdiğinden yediklerimize içtiklerimize zor da olsa dikkat etmeye başladık.

İçindekiler

saglikli-beslenme-soru-isareti

Bu yazımızda merak ettiğiniz sağlıklı beslenmeyi her yönüyle anlatacağız. Yazıyı okuduğunuzda nasıl beslenmeniz gerektiğine dair fikriniz olacak ve hemen uygulamak isteyeceksiniz. Ama ilk olarak yapmanız gereken sağlığınızın kıymetinin ve ne kadar önemli olduğunun farkında olmaktır.

Hamilelikte beslenme, gençlikte ve yaşlılıkta beslenme sadece sizi değil çevrenizi de etkilemektedir. Yediğiniz her şey doğacak yavrunuzu, gelecekteki bedeninizi ve sizi örnek alan kişileri de etkileyecektir. O yüzden şimdi zayıflamayı diyet yapmak olarak değil, sağlıklı beslenmek olarak görmeye başlayalım.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Zayıflamak aç kalarak ve dengesiz beslenerek olmaz, olmamalıdır. Çünkü vücudunuzun da çalışması için belli besinlere ihtiyacı vardır. Sağlıklı zayıflama dengeli beslenip, spor yaparak olmalıdır.

Dengeli beslenmek ancak azimli insanların iradesiyle yapabildiği şeydir.

Ama sağlıklı beslenip, hareketli bir yaşam tarzına geçen kişiler verdiği kilolar ve kavuştukları sağlıkları sayesinde çok mutlu olup, neden bunu daha önce yapmadım, çok kolaymış demektedir.

sagliklı-zayiflama-mi-sagliksiz-sismanlık-mi

Siz de bu hissi yaşamak istiyorsanız. Bu yazıdaki her adımı uygulayın. İlk olarak karar verin: Ben sağlıklı beslenmek istiyorum. Her gün düzenli yürüyüş yapacağım. En azından normal hayatımdan daha fazla hareket edeceğim deyin! Her işe başlamak için önce ciddi bir karar vermeniz gerekiyor. Kararınızı verin ve yola çıkın!

Şok diyet listelerini bir kenara bırakın. Hayat tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirin. Evinizde pişen yemekleri gözden geçirin ve sağlıklı yemeklerle değiştirin. Bahaneleri bir kenara bırakın.

Bahanesi Olanlara Evinizin Dışında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Bireylerin sağlıklı beslenmeye ve zayıflamak üzere yemeklerini düzenlemeye başlayamamalarının en büyük sebebi bahane üretmesidir. Sürekli bahane üreten kişiler olumsuz düşünerek “Ben yapamam, bulunduğum yerde sağlıklı yemek yok, çevremdekiler hep fast food tüketiyor.

” gibi nedenlerle sağlıklı beslenmeyi ertelemektedir. Ya da vakit darlığından dem vurup paketli atıştırmalıkları hızlıca tüketip hayata devam etmektedir. Paketli ve işlenmiş ürünlerin zararları çok fazladır. Hem içerisinde bir sürü katkı maddesi vardır hem de kısa süreli tokluk sağlar.

Bu nedenle sürekli bir şeyler yeme arayışına gireriz. Aşağıda birkaç bahaneye karşı çözüm önerisi sunduk:

okulda-saglikli-beslenme

Okuldayım, yemekhane yok bahanesi: Son derece havalı saklama kaplarında sağlıklı yiyeceğinizi yanınızda götürün.

İşteyim, ev yemeği yok bahanesi: Isı kaybetmeyen yeni nesil sefer taslarında yemeklerinizi yanınızda sıcacık taşıyın veya ev yemeği yapan restoranlara gidin. Son zamanlarda ev yemeklerinizi ayağınıza kadar getiren abonelikler de mevcut.

Sabah erken çıkıyorum bahanesi: Yanınıza saklama kabında, domates, salatalık, peynir zeytin ve bir dilim ekmek alın. O dışarıda margarinle yapılmış sağlıksız poğaçaları, açmaları yemeyin.

Akşam geç geliyorum bahanesi: Akşam salata ve sağlıklı bir yemek yiyin. Hala doymadıysanız biraz kuruyemiş fena olmaz.

Vaktim yok, hızlıca yemeliyim bahanesi: Evde sağlıklı iki dilim kahverengi ekmeğin arasına, ton balık, beyaz peynir, domates gibi birçok lezzetli yiyecek koyabilirsiniz. Hem de acıkınca hızlıca tüketirsiniz.

Ana öğünlerde ve ara öğünlerde yemeklerimiz nasıl olmalıdır?

Toplumumuzda maalesef lif tüketimi maalesef oldukça azdır. Bu nedenle sindirim ve doymama problemleri yaşanmaktadır. Yiyorum yiyorum doymuyorum cümlesini çoğu kişiden duymuşuzdur. Bu problem eğer sağlıktan dolayı (insülin direnci vb.) değilse lifli gıdaları az tüketmemizden kaynaklanmaktadır.

Beyaz olan gıdalardan (ekmek, pilav, makarna vb.), paketlenmiş atıştırmalıklardan, sosis, salam gibi işlenmiş et ürünlerinden sağlığınız için uzak durun.saglikli-beslenme-beyaz-gidalar

Sabah kahvaltısını hızlı yapmak zorunda olanlar için yulaf, kuru meyve, fındık gibi kuruyemişlerle oluşturulan karışımı sütle tüketmek oldukça sağlıklı bir kahvaltı olabilir.

Sabah kahvaltısı için süreniz genişse domates, salatalık, roka gibi yeşillikleri tüketin. Peynir, zeytin, yumurta gibi kahvaltılıkları tüketin. Mümkünse reçel, çikolata gibi ürünleri yemeyin. Şeker deposundan başka bir şey değil onlar.

Ekmek olarak tam buğday, kepekli gibi kahverengi ekmekleri tüketin.

Öğlen yemeğinde çorba, etli bir yemek, kurubaklagil ve bulgur pilavı gibi besinleri tüketin. Yoğurt da yemeniz tokluk hissinizi artıracaktır.

saglikli-beslenme-ogle-yemegi

Akşam yemeğinde de öğlen yemeği gibi yiyebilirsiniz. Sadece bulgur pilavını çok az yiyerek salatayı daha fazla yiyin. Yemek saatleri nasıl olmalıdır sorusuna alt başlıkta değineceğiz.

Gördüğünüz gibi zayıflama konusuna hiç değinmedik. Çünkü zaten bunları yapıp, sağlıklı beslenen bir kişi kilolu kalamaz.

Bunlarla beraber günlük yarım saat bir saat yürüyüş yaparsınız tüm kilolarınızı verip normal kilonuza inebilirsiniz.

Zayıflamak ve Sağlıklı Kalmak İsteyenlere Özel Günlük Program

İlk olarak yatma ve kalkma saatimizi düzenlemeliyiz. Kalkma ve yatma saatleri metabolizmamız için çok önemlidir ve düzenli bir yaşam vücudumuzun sağlıklı olmasını sağlar. Kalkış 6:30 olmalıdır.

Ardından hemen yataktan kalkmak yerine güzel bir gerinme hareketi hafif 10 dk’lık bir egzersiz sizi güne enerjik olarak hazırlar. Daha sonra 1 bardak limon su içmeniz sindirim sisteminizin çalışmasını sağlayarak enerji yakmanızı başlatacaktır. Kahvaltınızı 7:30’da yapın.

Öğlen yemeğine kadar arada acıkırsanız bir avuç fındık, fıstık gibi doğal yemişleri tüketebilirsiniz. 12:30’da öğlen yemeği yiyin. Yine aynı şekilde akşam yemeğine kadar acıkırsanız doğal hafif atıştırmalıklar tüketin. 18:30’da akşam yemeğini yiyerek günü kapatın mümkünse bir şey yememeye çalışın.

Yatış saatiniz ise 22:00 civarı olmalıdır. Çünkü saat 22:00’dan sonra sizi uykuya hızla geçirecek melatonin hormonu salgılanmaktadır. Gece yarısı bu hormonun seviyesi düştüğünden verimli bir uyku geçiremezsiniz.
saglikli-beslenme-ana-ogun-ara-ogun

Gördüğünüz gibi zayıflamak veya sağlıklı kalmak için açlıktan ölmenize ve zararlı şok diyetleri yapmanıza hiç gerek yok! Önemli olan düzenli bir uyku ve yemek saatleridir.

Yaşa Göre Sağlıklı Beslenme ve Zayıflama

İnsanın her yaşta ihtiyacı olan besin miktarı farklıdır. Bir gencin metabolizmasıyla, yaşlınınki farklı işlemektedir. Gençlerin hızla yayılan zayıflama düşüncesi 12-13 yaşındaki öğrencileri bile diyet yapma fikrine itmektedir.

Bu çok sağlıksız ve yanlış bir tutumdur. Çünkü o yaştaki bir genç gelişme çağında olduğundan yapılan yanlış diyetlerle sağlıklarından olabilirler.

 Bu da sağlıklı beslenme ile tam zıt olduğu için bunları kesinlikle tavsiye etmiyoruz.

Yaşı çok küçük olup obezite problemi olan çocuklar fast food ve beyaz gıdalardan uzak tutularak zayıflatılmalıdır. Kilosu zaten normal olup bunu psikolojik bir takıntı haline getiren gençlerimiz ise bir sağlık danışmanına veya psikologa götürülerek kilo probleminin olmadığı düşüncesi verilmelidir.

yasa-gore-saglikli-beslenme

Yaşı ileri olan kişiler de yavaş metabolizmaya sahip olduğundan yağlı yiyeceklerden ve geç saatte yemek yemekten kaçınmalıdır. Yürüyüş yapmalıdır. Metabolizma hızlandırıcı yiyecekleri de öğünlerine (acı biber, yeşil çay vb.) katmalıdır.

Yani işin özü her yaştan birey için paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durup, hareket etmektir.

Sağlıklı Beslenme ve Sağlıklı Yaşama Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?

İlk olarak yatma ve kalkma saatiniz düzenli olmalıdır. Erken yatıp, erken kalkmalısınız. Bu hem metabolizmanızı hem de gün içindeki enerjinizi etkilemektedir. Kahvaltıyı muhakkak yapın ve diğer öğünleri hep aynı saatte yemeye çalışın.

Bekarsanız, annenize sağlıklı yemekler pişirmesini tembihleyin ya da size sağlıklı olan yemekleri getirmesini söyleyin.

Evliyseniz alacağınız gıdalara siz karar verdiğiniz için lifli, tok tutan proteinden zengin besinleri, yeşillikleri ve meyveleri mutfağınıza alın.

Arada kaçamak yaparak kendinizi ödüllendirin. Yabancı dilde cheat day denilen bu ödüllendirme sonrası kaldığınız yerden pişman olmadan devam edin. Çünkü kendinizi tamamen kısıtlarsanız bir gün pes ederek daha kötü bir duruma dönebilirsiniz.
saglikli-beslenme-aliskanligi

Beslenme ile alakalı doktorların videolarını izleyin. Kitaplar okuyun. Kendinize sahip çıkın. Her gün tartılın. Her gün tartılmanız demek kendinizi sürekli kontrol altına almanız demektir. Bazen ödem bazen regl nedeniyle olduğunuzdan fazla kilolu olabilirsiniz ama siz yine de her gün tartılın. Bunu yapamıyorsanız hafta da 1 kere muhakkak tartılın.

İlginizi Çekebilir: Ödem Attıran İçecekler – Besinler

Zaten sağlıklı beslenmenin tadını alınca bu yaşamı çok seveceksiniz ve herkese anlatıp onlarında böyle yaşamalarını isteyeceksiniz. Unutmayın bedeniniz ömür boyu eviniz ve size bir emanet. Evinize ve size emanet edilen bu bedene sahip çıkın.

Источник: https://diyetkulubu.co/saglikli-beslenme/

Romatoid Artrit Teşhisi Konulan Hasta Nasıl Beslenmelidir?

İşadamları İçin Beslenme

Eklemlerin iltihaplanması sonucunda ortaya çıkan bir rahatsızlıktır. Bağışıklık sisteminin azalması ile dokuların iltihaplanması sonucunda oluşur.

Romatoid Artrit Beslenme

Hastaların aşırı kilolu olmaması gerekmektedir. Kilo sorunu olan hastaların her zaman diyet yaparak normal kilolarında olması gerekmektedir. Romatoid artrit tedavisinde her zaman için diyet uygulanmalıdır. İskandinav bilim adamları tarafından bu hastalar için özel bir diyet geliştirilmiştir.

Hastanın her zaman için vejeteryen gıdalar ile beslenmesi gerekmektedir ve gerekli olan vitaminleri de aksatmadan alması gerekiyor. Kalorili gıdalardan uzak durmak gerekmektedir. İlk haftadan itibaren uymanız gereken sizlerin sebze ve meyve ağırlıklı olarak beslenmeniz gerekmektedir. Hastanın et ürünlerinden uzak durması gerekmektedir.

İltihabın yok olması için her zaman iltihap kurutucu gıdalar tüketmesi gerekir. 

Romatoid Artrit

Her zaman için yiyecek olduğumuz gıdaların bizlerin bağışıklık sistemini güçlendirmesine dikkat ederek tüketmemiz gerekiyor. Kalorili besinlerden uzak durmak bu hastalık için son derece önemli olmaktadır.

Hasta bitkisel çaylar tüketmelidir. Daha çok yeşil sebzeli gıdalar tüketmelidir.

Kullandığı tuz miktarını azaltmalı ve diyetisyen tarafından verilen diyete her zaman için uyum sağlaması hastalığın gerilemesinde son derece önemli olacaktır. 

Bu hastalığın oluşmasında insanların bağışıklık sistemini zayıflatacak yiyecekler yenmesi çok büyük etki etmektedir. Hastanın glutenden, hazır mayalardan uzak durması gerektiği kadar buğday ürünlerini de yememesi gerekmektedir.

İlk haftadan itibaren çok düşük kalorili gıdalar tüketilmesi şarttır. Sabah kahvaltısında mutlaka yağsız süt ve yağsız yoğurt yenmelidir. Öğle olduğunda haşlanmış sebze tüketilmelidir.

Akşam yemeklerinde protein alabilmek için soğuk balıklardan somun uskumru gibi balıklar ya da haşlanmış sığır eti tüketebilirsiniz. Fakat bunlar 150 gramı geçmemesi gerekmektedir.

Her zaman için tuzu kısıtlamanız gerekmektedir.

Romatoid artritte neleri yemeli ve nelerden uzak durmalı

Hastalığın teşhisi konulduğu zamanlarda hayvansal ürünleri hastanın tüketmemesi gerekmektedir. Hastalığın tedavisinin gerilemesi için doktor tarafından uygun görülmekte olan ilaçların yanında her zaman beslenmeye de dikkat edilmesi şarttır. İdeal kilonuza kolaylıkla ulaşabilmeniz için uymanız gereken diyet listesine çok dikkat etmelisiniz. 

  • Beyaz un ile yapılmış olan bütün gıdalardan uzak durulması gerekmektedir;
  • Şeker, tatlandırıcı ve çikolata tüketiminden kaçınmak gerekiyor;
  • Günlük almamız gereken protein ihtiyacımızı sebzeler, bakliyatlar ve meyvelerden almamız önemlidir;
  • Sıvı yağ, zeytinyağı gibi yağ türlerinden uzak durmamız gerekmektedir. Almamız gereken yağ miktarını kuru yemişlerden almalıyız;
  • Zencefil ve zerdeçal doğal iltihap önleyiciler olmaktadır. Bunları diyet listemize her zaman için eklememiz gerekiyor;
  • Bol miktarda klorsuz su içmek önerilmektedir;
  • Soğuk deniz balıkları (somon, ringa ve uskumru) gibi balıklarda bol miktarda Omega-3 yağ asiti bulunmaktadır. Bunlarda romatizma hastalıklarında faydalı olmaktadır. Hastalar her zaman için kilo alımından kaçınmalısınız.

Romatoid artrit diyeti

Uygularken çok sabırlı olmamız gerekmektedir. Her sabah düzenli olarak kahvaltımızı yapmalıyız. Eskiden yeme alışkanlığımızı değiştirmemiz gerekmektedir. Bir hafta içerisinde en fazla 3 tane yumurta tüketmemiz önerilmektedir. Kahvaltı içerisinde salatalık ve domates olmalıdır.

1 yemek kaşığı zeytinyağı alarak günlük yağ miktarınızı sizlerde bu yolla almış olacaksınız. Normal çay içmek yerine çay alışkanlığınızı da değiştirmeli ve yeşil çay tüketmelisiniz. Öğle yemeklerinde her zaman hafif gıdalar tüketmeniz gerekmektedir. Sebze yemekleri bu konuda son derece faydalı olacaktır.

Kuru meyvelerden yapılmış olan komposto her zaman için sağlığa faydalı olur. 

Kuşburnunun iltihap azaltıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Bu nedenle sizlerde sabah kalktığınız zaman tutukluk yaşamak istemiyorsanız uyumadan önce 1 bardak kuşburnu çayı tüketmeniz önerilmektedir. Akşam yemeklerinde soyaya ağırlık vermelisiniz.

Daha çok yeşilik ile beslenmeyi öğrenmeniz gerekmektedir. Romatoid artrit diyeti için en önemli olan sağlıklı beslenmeyi yaşamımızda olmasını sağlamak olacaktır.

Sizlerin hayatınız içerisinde her zaman dengeli beslendiğiniz zaman bağışıklık sisteminiz güçlenecek ve

Romatoid artritte yenmemesi gerekenler

  • Rafine edilmiş olan karbonhidratla;
  • Şekerli gıdalar;
  • Yemeklerde kullanılan katı yağ;
  • Alkol;
  • Beyaz ekmek;
  • Hamur işleri;
  • Konserve ürünleri;
  • Baharatlar;
  • Çay ve kahve

Bağışıklık Sistemini Güçlendirecek Gıdalar

  • Kuşkonmaz;
  • Brüksel lahanası;
  • Yeşil yapraklı bütün sebzeler;
  • Salatalık;
  • Havuç;
  • Ev yapımı yoğurt;
  • Kefir;
  • Hindistan cevizi;
  • Zeytinyağı;
  • Taze meyveler

 Omega-3 yağ asitleri sizlerin bağışıklık sisteminizin güçlenmesini sağlayacaktır. Bu nedenle de soğuk deniz balıklarını tüketmeniz önerilmektedir. 

Kaynaklar

(Sizin oyunuz ilk olsun)
Loading…

Источник: https://eklemhastasi.com/romatoid-artrit-beslenme.html

Son Zamanların Beslenme Trendleri Mercek Altında • theMagger

İşadamları İçin Beslenme

Sürekli gelişen ve değişen dünyada beslenme şekilleri de günde güne farklılaşıyor. Son zamanların en fazla tercih edilen beslenme trendlerini sizler için inceledik!

1. Vejeteryan/Vegan

Vejeteryanlık, ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı yiyeceklerin tüketilmesini içeren bir beslenme tarzı. Bir başka deyişle, eğer vejeteryansanız hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi) sınırlı miktarda tüketiyor veya hiç tüketmiyor olmanız gerekiyor.

Vejeteryan beslenen insan toplulukları üçe ayrılıyor: hayvansal gıda olarak yalnızca yumurta tüketen ovo-vejeteryanlar, yumurta tüketmeyi reddederek hayvansal gıda olarak sadece süt ve süt ürünleri tüketen lakto-vejeteryanlar ve her ikisini de tüketebilen lakto-ovo-vejeteryanlar.

Vejetaryanların çoğunluğu bu son grupta yer alıyor.

Vegan beslenme şekli ise vejetaryanlığın çok daha katı olanı. Hayvan ürünü olan besinlerden tamamen uzak durmayı içeriyor. Bir başka deyişle veganlar; kırmızı ve beyaz et, balık ve deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta, bal tüketmiyorlar.

Vejeteryanlık ve veganlıkta en önemli konulardan biri protein. Bitkisel kaynaklı yiyecekler de protein içerseler de, gerekli tüm aminoasitleri bulundurmuyorlar. Bu yüzden bu tarz beslenmede yeterli proteinin alınamayacağıyla ilgili genel ve maalesef hatalı bir algı var.

Hiçbir hayvansal besin tüketmeyen veganlar başta olmak üzere, bu beslenme tarzını benimseyen kişilerin demir, çinko ve kalsiyum gibi önemli minareller için bol yeşil sebze, kuruyemiş, tohum, baklagil, tahıl ve soyalı ürünleri tüketmeleri gerekiyor.

Vejeteryan ve veganlar protein ihtiyaçlarını özellikle badem, kaju fıstığı, ceviz ve yer fıstığı gibi bol miktarda protein içeren kuruyemişleri tüketerek sağlayabiliyorlar.

Son zamanların en popüler beslenme tarzlarından biri olan vejeteryanlık/veganlığın tercih edilme nedenlerinin başında sağlığa olan çok sayıda yararı geliyor.

Araştırmalar vejeteryan veya vegan olan insanların farklı şekillerde beslenen diğer insanlara göre daha düşük ve dolayısıyla daha sağlıklı bir vücut kitle endeksine sahip olduğu yönünde. Bu kalp hastalığı, inme, kireçlenme gibi problemlerin ve aynı zamanda kanser riskinin az olması anlamına geliyor.

Ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı yiyecekler tüketmek cildi güzelleştiriyor, stres, anksiyete ve migrenle başa çıkmayı kolaylaştırıyor, beslenme hormonlarını dengeliyor, kilo vermeye yardımcı oluyor.

Tüm bu nedenlerin yanında vejeteryanlık/veganlığın bu denli tercih edilmesi insanların beslenme konusunda giderek bilinçlenmesiyle de yakından ilişkili. Siz de bu beslenme şeklini hayatınıza dahil etmek istiyorsanız hemen harekete geçebilir, ilk adım olarak Tadım’ın sayısız kuruyemiş seçeneğinden en sevdiklerinizi alabilirsiniz.

2. Pesketaryenlik

Yukarıda bahsettiğimiz lakto-ovo vejeteryanların beslenme şekli aslında pesketaryenliğe çok benziyor. Tek fark vejetaryanların et tüketmiyor olması. Pesketaryenler de beslenmelerinde ete yer vermiyorlar: balık ve diğer su ürünleri hariç.

Pesketaryenleri balık yiyen vejeteryanlar olarak da düşünebilirsiniz. Peki neden pesketaryenlik? Her şeyden önce bu beslenme modelinin sağlık açısından yararları saymakla bitmiyor.

Bitkisel ağırlıklı beslenmenin kiloyu dengelemeye yardımcı olduğunu, diyabet ve kalp hastalığı riskini önlediğini biliyoruz.

Buna balık tüketimini de eklediğinizde vücudunuza hem hayvansal protein girmiş oluyor; hem de omega 3 yağları, b12 bitamini, fosfor ve B6 gibi besinleri alıyorsunuz. Pesketaryen beslenme vejetaryanlığa kıyasla daha esnek olduğundan, hayatınızda uygulamanın daha kolay olacağını söyleyebiliriz.

3. Paleo

Son zamanların en trend beslenme şekillerinden biri de Paleo. Adını Paleolitik’ten alan bu beslenme tarzı, taş devrinde ve avcılık toplayıcılık yaparak yaşayan insanların yediklerine inanılan gıdalarla beslenmeyi içeriyor.

Peki nedir bu gıdalar? Meyveler, sebzeler, etler, deniz ürünleri ve kuruyemişler; yani işlenmemiş ve doğal olan tüm gıdalar. Başka bir deyişle, eğer Paleo tarzında beslenen birini tanıyorsanız bilin ki o kişi yalnızca sağlıklı ve doğal gıdalarla besleniyor, şeker gibi suni ve ağır işlenmiş gıdalardan uzak duruyordur.

Tahıl ürünleri bağırsak iltihaplanmasına yol açacak özelliklere sahip olduğu, süt ürünleri de hormon dengesini ve sindirimi olumsuz etkiledikleri için bunlar paleo diyetinde özellikle uzak durulan gıdalar.

Bu beslenme modelinde karbonhidrat kaynağı olarak nişasta içermeyen meyve, sebzeler kullanılıyor ve hepsi düşük glisemik indeks değerine sahip olduğundan, kan şekerinin yavaş yükselip düşmesini sağlıyor, sizi uzun süre tok tutuyorlar.

Paleo tipi beslenme ile birlikte vücudunuzun glisemik yükünü azaltabilir, yağ alım dengenizi koruyabilir, günlük performansınızı artırarak daha yüksek bir yaşam kalitesine sahip olabilirsiniz. Bu beslenme şeklinin bir diğer özelliği de, yüksek protein içeriyor oluşu.

Dolayısıyla paleocuların bu amaçla özellikle çiğ fındık, fıstık, badem, ceviz ve çekirdek gibi kuruyemiş çeşitlerinden bolca faydalandıklarını söyleyebiliriz.

Sizin de aklınızda paleo trendinin bir parçası olmak varsa, işe Tadım’ın lezzetli kuruyemişlerine göz atarak başlayabilirsiniz!

Size bir sürprizimiz var! Muhteşem bir Paleo Cheesecake tarifiyle karşınızdayız:

Paleo Cheesecake Tarifi

Malzemeler

Alt Taban Malzemeler: 75 gr Tadım Ceviz / 75 gr Tadım Çiğ Badem / 18 gr hindisatancevizi unu / 18 gr hindistan cevizi yağı / 1.5 çorba kaşığı bal / 1/4 çay kaşığı zencefil / 1/4 çay kaşığı tarçın

Cheesecake Malzemeler: 150 gr Tadım Çiğ Kaju Fıstığı / 115 gr hindistancevizi sütü / 250 gr rendelenmiş karnıbahar / 80 gr hindistan cevizi yağı / 1/2 çimdik tuz / 1/2 çimdik tarçın / 1/2 vanilla extract / 3 yumurta / 1/2 limonun suyu ve rendesi / 15 gr hindistan cevizi unu / 1 adet şeftali / 30 gr bal

Yapılışı:

Tadım çiğ kaju fıstığı bir gün önceden kaynamış suda bekletin.

_Alt taban için tüm malzemeyi robotta çekin ve 180 derece önceden ısıtılmış fırında 5 dakika pişirin.

_Şeftalileri elma dilim kesip balla tavada pişirin.

_Tadım çiğ kaju fıstığı ve hindistan cevizi sütünü mixerde 5 dakika çekin, rendelenmiş karnıbaharı ekleyerek 3 dakika daha çekin, ardından yumurta ve un hariç tüm malzemeleri tek tek atın.

_En son yumurtaları tek tek karıştırın ve ardından unu da ekleyin.

_Pişmiş olan alt tabanın üstüne önceden pişirdiğiniz şeftalilerinizİ dizin ve hazırladığınız harcı üzerine koyup 180 derecede 15 dakika pişirin.

_Daha sonra 120 dereceye alıp 40 dakika daha pişirin. Paleo cheesecake’iniz hazır, afiyet olsun! 🙂

4. Ketojenik

Karbonhidratları önemli ölçüde sınırlayıp yağ ve protein tüketimini artırmayı amaçlayan ketojenik beslenmeyi de son zamanlarda sık sık duyduğunuza eminiz. Peki nasıl ketojenik beslenebilirsiniz? En temel şekliyle; ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat içeren gıdalar yerine tereyağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları, kuruyemişi, süt ve süt ürünleri, et çeşitlerini tercih ederek.

Böylece vücudunuza enerjisini karbonhidrattan almaya alışmışken bunu yağdan almasını öğretiyor, enerji sağlamak için yağ yakmaya başlıyorsunuz. Siz de tahmin edersiniz ki, böylelikle kilo vermeniz oldukça kolaylaşıyor.

Bu beslenme şeklinin midenizi rahatlatmak, migren ataklarını azaltmak, cildinizi güzelleştirmek, kan basıncını dengelemek ve tatlı krizlerinizi azaltmak gibi birçok faydası daha var.

5. Raw Food (Çiğ Beslenme)

Raw Food, tüm dünyada giderek popülerleşen yepyeni bir sağlıklı beslenme trendi. En basit şekliyle 47 derecenin üzerinde herhangi bir işlem görmemiş, pişmemiş besinlerle beslenmeyi içeriyor. Sebebi, yiyeceklerin içindeki enzimlerin 47°C’de ısıtılınca yok olmaları.

Normal şartlarda sindirimi kolaylaştıran ve vücuda faydalı enzimler, bu sıcaklıktan sonra değişikliğe uğrayınca vücut onları üretmek için daha fazla çalışıyor; dolayısıyla siz de daha yorgun hissediyorsunuz. Peki ne yiyor bu beslenme modelini benimseyenler? Temelde çiğ sebze, meyve, kuruyemiş ve yağlı tohumlar ile besleniyor, et tüketmiyorlar.

Özellikle çiğ fındık, badem, tahıllar ve kurubaklagiller bu beslenme tarzının başlıca protein kaynakları. Tüm bu özellikleriyle ilk insanların ateşin bulunmasından önce uyguladığı beslenme şekline benziyor ve bu sebeple  öze dönme feslefesini içinde barındırıyor.

Ayrıca raw food beslenme tarzının enerji ve uyku kalitesinin artırdığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, hafızayı kuvvetlendirdiği, cildi güzelleştirdiği ve kilo kaybına yardımcı olduğu biliniyor.

Источник: https://www.themagger.com/saglikli-beslenme-trendleri/

Yaşlılarda Beslenme ve Diyet

İşadamları İçin Beslenme

Yaşlanma beden yapısı ve işlevlerinde süregelen değişikliklerin sonucudur. Her canlı gibi insanda yaşlanmaktadır. Yaşlanmanın nedenleri arasında bazı varsayımlar ileri sürülmüştür. Bunlardan başlıcaları; genetik şifrede hata birikmesi, telomer kaybı, protein glikozlaşması ve oksidasyon stresidir.

 Yaşlanma hızının yavaşlatılması, yaşa bağlı hastalıkların azaltılarak yaşam kalitesinin artırılması, istenen durumlardır.  Bunun için de kişinin yaşam boyu, boya uygun beden ağırlığını koruyacak beslenme ve yaşam biçimini alışkanlık haline getirmesi gerekir.

Yaş ilerledikçe yaşlılarda beslenme daha da önem kazanmaktadır.

Yaşlıların beslenme düzeninde en önemli hususlar şunlardır:

  • Glisemik yükü düşük yiyecekler tüketilmeli
  • Antioksidanlardan zengin gıdalara sofralarda yer verilmeli
  • Tüm besin ögelerine olan gereksinim karşılanmalı
  • Yeterli ve dengeli beslenme ve aktif fiziksel gereksinme karşılanmalı.

Ülkemiz ve dünyada yaşam süresi uzamıştır. Yaşam süresinin uzamasında; tıp, teknoloji ve beslenme biliminin gelişmesi, öldürücü enfeksiyonların ve beslenme yetersizliğinin önlenmesi, doğurganlığın azaltılması etkili olmuştur. Yaşlı nüfusu her geçen gün arttığından bu dönemi en sağlıklı şekilde geçirebilmek için yaşlılarda beslenme düzenine dikkat edilmelidir.

 Yaşlılarda Ölüm Nedenleri

2005 yılında yapılan araştırmaya göre ilerleyen yaşlarda en çok görülen ölüm nedenleri:

  1. Koroner kalp hastalığı
  2. Kanser
  3. Serebrovasküler hastalıklar
  4. Solunum sistemi hastalıkları
  5. Diyabet

Tüm bu hastalıkların beslenme düzeni ile yakından ilişkisi, yaşlılarda beslenmenin önemini bir kez daha göstermektedir.

Yaş ilerledikçe fizyolojik ve metabolik değişikliklerin başlıcaları şunlardır:

►Beden Görünümünde değişme

►Sinir Sisteminde Değişme

►Hormon Salgılarında Değişme

►Sindirim ve Dolaşım, Boşaltım Sisteminde Değişme

►Metabolizma Hızında Azalma

►Besin Alımında Azalma

►Bağışıklık Yeterliliğinde Azalma

►Serum Lipitlerinde Değişme (Kolestrol, trigliserit)

Yaşlılarda görülen bu değişimler, ancak sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile en hafif şekilde atlatılabilir.

Yaşla Beden Bileşiminde Değişme

Yaşın ilerlemesiyle birlikte, kemiklerin mineral içeriği azalır. 70 yaşında gençlikte ki kalsiyumun kadında %60’ ı erkekte %76’ sı kalır.

Kadınlarda özellikle menopozla birlikte kas-kemik kitlesinde önemli azalış olur. Kalsiyum emilimini azaltıp atılımını artıran faktörler kemik yoğunluğunun azalmasını daha da hızlandırır.

Yaşlılarda beslenme alışkanlıkları vücut bileşimi üzerinde önemli bir yere sahiptir.

Yaşlılarda Beslenme Durumunun Yaşlanma Hızına Etkisi

Yaşlıların %65 inde kronik rahatsızlıklar bulunmaktadır. Beslenme-sağlık-yaşlanma etmenleri sürekli etkileşim içindedirler.

Kişinin çocukluk, gençlik ve yetişkinlik döneminde uyguladığı beslenme alışkanlıkları, yaşlılık dönemindeki sağlık sorunları arasında bir ilişki bulunmuştur.

Bu sağlık sorunlarını en aza indirip yaşam süremizi uzatmak için bazı şeyleri alışkanlık haline getirmeliyiz.

Yaşlılarda beslenme ve hayat tarzı değişiklikleri yaşam süresini ve yaşam kalitesini büyük ölçüde arttırmaktadır

Bu dönemde;

■Sigara, alkol, oburluk, açlık, aşırı tuz alımı ve gereksiz ilaç kullanımından sakınmak,

■Günlük hayatımızda; uyku, egzersiz, eğlence ve dinlenmeye dengeli şekilde yer vermek,

■Yeterli ve dengeli beslenmek. Antioksidanlardan zengin, öğün aralıkları düzgün olacak ve vücudun fiziksel uygunluğunu koruyacak şekilde beslenmek, sağlık için gerekli ve en önemli hususlardır.

Yaşlılarda Beslenme Önerileri

Yaşlılarda beslenme ilkeleri ve sağlıklı beslenme önerilerini şu şekilde sıralayabiliriz :

  1. Öğün sayısı arttırılmalıdır. Böylece her öğünde yenen miktar azaltılarak, sindirim güçlükleri önlenir.
  2. Diyetin sıvı miktarı arttırılıp tuz miktarı azaltılarak böbreklerin yükü hafifletilir.
  3. Diyetin enerjisi anormal durumlar dışında, kişinin vücut ağırlığını koruyacak şekilde ayarlanmalıdır.(Obezite, hastalıklar, açlık vb…)
  4. Yaşlının ekonomik durumu göz önünde bulundurulmalıdır. Olanaklara göre besinler seçilmelidir. Her öğünde dört besin grubundan besinlerin bir ya da birkaçının bulunmasına dikkat edilmelidir.
  5. Yaşlılarda diş sıkıntısı olduğu için çiğneme güçlüğü olan besinler, yumuşak ve sulu hazırlanmalıdır. Sindirimi güçleştiren yağlı kızartmalardan kaçınılmalı, yemekler nemli sıcaklıkta veya fırında pişirilmelidir.
  6. Ağır tatlılar (kadayıf, künefe…) ve hamur işleri yaşlıların diyetinde çok yer almamalıdır. Sütlü tatlılar (muhallebi, sütlaç, tavukgöğsü…) yaşlılar için daha uygundur. Yoğurt istenilen bir besindir. Tatlandırılarak da tüketilebilir.
  7. Çay ve kahve milletçe vazgeçilmezimizdir. Yaşlılarda aşırıya kaçmayacak şekilde (günde 2-3 kez) tüketebilirler. Sinir sistemine de olumlu etki ederek besinlerin sindirilmesinin kolaylaştırabilir.(bkz: çayın ve kahvenin faydaları ve zararları)
  8. Karbonhidrat kaynağı olarak glisemik yükü düşük tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sert kabuklu meyveler ve sebzeler tercih edilmelidir. Saf karbonhidratlardan uzak durulmalıdır. Diyet tüm vitamin ve mineralleri karşılayacak düzeyde olmalıdır.
  9. Kanda homosistein (bir aminoasit) ve metilmalonik asit düzeyinin yüksekliğiyle bilişsel işlevde gerileme arasında bir ilişki vardır. Bunun için B6, B12 ve Omega-3 yağ asitlerinden zengin besinlerle beslenmeleri gerekir. Ek olarak hekime danışmak şartıyla günlük 1 gram balık yağı alınabilir.
  10. Ayrıca depresif belirtiler gösteren yaşlılara ek olarak B6 ve B12 vitaminlerinin verilmesi uygun olur.

Her dönemde olduğu gibi yaşlılıkta da sağlıklı beslenme alışkanlıkları çok önemli bir yere sahiptir.

Yıllarca edinilen hatalı alışkanlıkların sonuçlarının görüldüğü bu dönemi, en rahat şekilde atlatmak yine ancak yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür.

O sebeple bu dönemde sağlığı geliştirmeye ve korumaya yönelik yaşam tarzı değişikleri yapılmalı, fiziksel aktivite düzeyi belirli ölçüde arttırılmalı, yaşlılarda beslenme ilkelleri dikkatli şekilde uygulanmalıdır.

Bu konuda daha detaylı bilgi almak için lütfen aşağıdaki yorum bölümüne aklınıza takılanları yazınız!

Yorum yaptıktan sonra dilerseniz Beslenme Rehberim editörleri tarafından derlenmiş Ramazanda Beslenme (Sağlıklı Öğün Planı /İftar-Sahur) başlıklı yazımızı da okuyabilirsiniz.

Источник: https://www.beslenmerehberim.net/yaslilarda-beslenme-diyet/

Oruç tutanlar için beslenme önerileri

İşadamları İçin Beslenme

Vücut ağırlığı tüketilen besinlere göre geçici olarak düşebilir. Bazı şişman ve normalden daha fazla ağırlığa sahip bireyler oruç vasıtası ile ağırlık kaybedebilirler. Ramazan ayında baş ağrısı, dehidrasyon ve uykusuzluk geçici sağlık sorunlarıdır.

Sağlıklı bireylerde oruç süresi boyunca kan şekeri ve LDL  miktarlarında düşme olduğu gösterilmiştir.

  Sağlıklı ve iyi beslenen bireyler oruçlu iken herhangi bir sorun yoktur, çünkü oruç sırasında bütün besin ögeleri depolarına sahiptir ve oruca devam edebilirler.

Oruç tutanlar için Ramazan’da sağlıklı beslenme önerileri

Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir.

Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü yaz aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun oluşturabilir.

Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir.

Ramazan orucu malnutrisyona neden olmaz çünkü sahur ve iftarda tüketilen besinlerin türü ve miktarları konusunda bir sınırlama yoktur.

Fakat dengesiz besin tüketimi, çok az besin tüketilmesi durumunda yetersiz beslenmeye bağlı olarak akut veya kronik hastalıklara neden olabilir.

Yüksek miktarlarda yağlı besinler, saflaştırılmış besinler, tatlılar ve atıştırmalıkların alınması da aşırı beslenmeye neden olabilir.

Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek çok önem kazanmaktadır. Çalışmalar oruç sırasında kan LDL, glukoz, urik asit seviyelerinin yüksek olduğunu ve HDL seviyelerinin ise düşük olduğunu göstermiştir. İyi bir kan ve lipid  profiline sahip olmak için besinlerin doğru seçimleri önemli bir rol oynamaktadır.

Bazı bireyler Ramazan sırasında diyet alışkanlıklarını minimize etmeye eğilimlidir. Bu kişiler iftar öğününde toplam karbonhidrat miktarının önemli bir kısmını basit şekerler olarak almayı tercih ederler.

Bu durumda da öğün sonrasında kanda glukoz dalgalanmalarına neden olmaktadır. Geniş açıdan bakıldığında toplumda bireyler içi ve bireyler arasında sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır.

Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir.

Bu nedenle:

  1. Karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalıdır.
  2. Basit şeker içerikleri yüksek olan besinler  iftar öğününün sonunda tüketilmelidir. Buradaki amaç proteinler ve yağlarla birlikte karışık bir diyetle birlikte tüketilen karbonhidratların ince bağırsaklardan emilimi ve yüksek glisemik yüklerinin yavaşlatılmasıdır. Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik yüklerine ( miktar ve kalitesi) dikkat edilmelidir.
  3. Bunlar sağlıklı besinleri ve uygun porsiyonları tercih ederek yapılmalıdır. Oruç tutan bütün bireyler gereksinmelerini besin ögelerinden zengin, değişik besinleri içeren sağlıklı bir diyetle sağlamalıdır.

Oruç tutmaması gereken hastalar ve oruç ile gelen 6 önemli rahatsızlık

  • Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
  • Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını  önlemeye yardımcıdır.
  • Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
  • Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
  • Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
  • Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
  • Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
  • Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin ögelerinin sağlanması önemlidir.
  • İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.
  • Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak  ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı  besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
  • Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
  • Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
  • Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
  • Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
  • Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
  • Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
  • Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
  • Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
  • Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
  • Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.

Yaz ayları sırasında vücuttan sıvı ve elektrolit kaybı olabilir. Bu nedenle egzersiz iftardan sonra yapılmalıdır.

Besin Güvenliği:

  • Besin enfeksiyonu ve zehirlemelerinden sakınmak için tehli besinler (süt, yumurta, et, tavuk ve balık eti vb yüksek riskli besinler) uygun sıcaklıklarda ve koşullarda depolanmalıdır.
  • Bakteriler 5oC’de bile etkili olabilir.
  • Besinler oda sıcaklığında 2 saatten fazla bırakılmamalı, hemen soğutucuya konmalıdır. Aksi halde bakteriler hastalığa neden olabilirler.
  • Uygun şekilde depolanmayan ürünler tüketilmemelidir.

Açlık hissini önlemek için sıvı tüketimi çok önemli

Oruç tutarken uzun süre aç kalınması durumunda, vücut önce kas ve karaciğerde depolanmış olan karbonhidratları, sonrasında ise yağları enerji ihtiyacı için kullanmaktadır.

Ramazan boyunca düzenli aralıklarla su içilemeyeceği için vücut susuz kalabilir. Havaların ısınmasıyla terleme yolu ile su kaybı da artış göstermektedir.

Bu durum ise; baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir.

Hangi hastalar oruç tutamaz? Mide hastaları için ramazan önerileri

Bu nedenle sahur ve iftarda günlük toplam 2.5 lt olmak üzere su içmeye özen gösterilmesi; kahve, çay ve kafeinli içecekler gibi su kaybına yol açan içeceklerden kaçınılması önemlidir.

Bunun yanı sıra uzun süreli susuzluk da beyinde açlık ile karıştırılabilir.

Bu nedenle iftarda öncelikle su, sonrasında bol su içeren domates, salatalık ve 1 kase sebze, yoğurt veya çorba ile yemeğe başlamak susuzluğunuzu giderecek ve aynı zamanda açlık hissini azaltacaktır.

Ramazan’da bağırsak hareketleri de yavaşlamaktadır. Bu durum da kabızlık, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabilir.

Yemeği bir anda bitirmek yerine;, yavaş yavaş, sık sık çiğneyerek tüketmek bu şikayetleri önleyecektir. Aynı zamanda posa oranı yüksek besinler ile beslenmek de çok önemlidir.

Barbunya, börülce, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller; kayısı, şeftali, erik gibi meyveler ve tam tahıllılar tüketilmelidir.

Dengeli beslenme ve bol egzersiz

Kilo almadan sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yağda kızartılmış yiyecekler, hazır ürünler, yüksek şeker içerikli besinler ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterilmelidir. İftar ve sahurdan sonra ise 10-15 dakika yürümek, besinlerin daha hızlı yakılmasını sağlayacak ve hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçecektir.

İftar ve sahur için 9 öneri

  • İftarda orucunuzu açarken ilk olarak su, taze sıkılmış meyve suları, üzüm suyu, çorba, domates ve salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamanız akılcı bir seçenek olacaktır. Bu, aynı zamanda yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önleyecektir.
  • Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, erik gibi sağlıklı atıştırmalıklarla başlamanız, açlık hissinizi azaltacak, enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
  • Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olan yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posadan zengin humusu tercih edebilirsiniz.
  • Sağlıklı ve dengeli beslenme planı oluşturarak, örneğin haftada 2 kez ızgara bonfile ve haftada 2 gün ızgara/fırında somon veya mevsim balıkları ile yine 2-3 kez kurubaklagil yemeniz Ramazan’ı verimli bir şekilde geçirmenizi sağlayacaktır. Bunların yanında bol yeşillikli salata veya zeytinyağlı sebze yemekleriNİ mutlaka sofranızda bulundurun. Aynı zamanda size enerji vermesi için pide veya tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Son olarak da antioksidan deposu kiraz, şeftali gibi yaz meyveleri veya ağır şerbetli olanlar yerine meyve tatlıları, güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığınızı kapatacak sağlıklı alternatifler olabilir.
  • İftardan sonra yatmadan 1-2 sat öncesinde 1 avuç kabak çekirdeği, 1 porsiyon meyve veya yoğurtlu meyve salatası gibi sağlıklı ara öğünler yaparak aç kalmanızı önleyebilirsiniz.
  • Yemekten hemen sonra çay veya kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin alımını engeller. Aynı zamanda su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durmaya çalışın. Onların yerine su ile birlikte vitamin ve mineral kaybına yol açmayan beyaz veya yeşil çayı tercih edebilirsiniz.

Oruç tutanlara sahur ve iftar için beslenme önerileri

  • Ramazan’da kendinizi dinç hissetmek ve gün boyu enerjik olmak için, vücudun dinlenme zamanı olan kaliteli uyku da çok önemlidir. Yatmadan 1-2 saat önce yasemin veya papatya çayı içmeniz uykuya dalmanızı kolaylaştırıp, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
  • Sahurda ise yeni güne zinde başlamak için eğer kalp-damar ya da kolesterol sorununuz yoksa, 1 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketin. Bunun dışında az yağlı peynirler, menemen, maydanozlu, biberli omlet ve bol yeşillikli salata ile tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi ya da tam tahıllı gevrek, süt veya yoğurt, 1 porsiyon meyve yanında da 1 avuç ceviz, badem, fındık sağlıklı alternatifler olabilir.
  • Vücudunuz ve beynimizin sağlıklı bir şekilde çalışması amacıyla sahurda ve iftarda günlük toplam 2.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/oruc-tutanlar-icin-beslenme-onerileri/

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?

İşadamları İçin Beslenme

Beslenme temel ihtiyaçlarımızdan biridir; Fakat günümüzde, pek çok insan için beslenme temel ihtiyaç olmaktan çok uzak ve zorlu bir süreç halini aldı. “Ne yiyeceğiz?” , “Ne kadar yiyeceğiz?” ve hatta “Neden yiyeceğiz?” soruları zihinlerimizi işgal etmiş durumda. Bu durum doğal olarak yeni bir sektörün doğmasına neden oldu: Sağlıklı Beslenme Sektörü.

Her birimiz, televizyon ekranlarından neyi yiyip neyi yemeyeceğimizi söyleyen ve ayrıntılı bilgi için kitaplarını satın almamızı isteyen insanların ikna edici konuşmalarıyla kuşatılmış durumdayız.

Bilgi kirliliğinden yararlanarak rakip firmayı etkisiz hale getirmek isteyen şirketlerin yaydığı hikâyeler de şehir efsanelerinin üstüne eklenince karar vermek tüketici için bir hayli zorlaşmaktadır.

Sütü hayatımızdan çıkarmalı mıyız, yoksa günde iki bardak mı içmeliyiz? Hangi peyniri yemeli, kırmızı et mi yoksa beyaz et mi tüketmeliyiz? Bir mağara adamı gibi mi beslenmeliyiz yoksa tüm günümüzü hesap makinesiyle kalori toplayarak mı geçirmeliyiz?

Günlük kalori ihtiyacının farklı besin gruplarından doğru oranlarda sağlanması yeterli ve dengeli beslenme olarak adlandırılır.

Sağlıklı bir şekilde yaşamımızı sürdürebilmek için vücudumuz protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, mineral ve su olmak üzere 6 temel kategoride besin öğesine ihtiyaç duyar.

Yetersiz veya dengesiz beslenme durumunda vücut ihtiyacını kendi bünyesinden karşılamaya çalışır ve bu durum çeşitli hastalıklar olarak bize geri döner. Ülkemizde yetersiz beslenmenin sonucu olarak en sık görülen hastalıklardan biri anemidir.

Anemi başlıca demir, B6 ve B12 vitaminleri ve Folik asit alımı yetersizliğinden ortaya çıkmaktadır. Yetersiz beslenme sonucu birçok bebek anne karnından itibaren ihtiyaç duyduğu bileşenleri yeterli miktarlarda alamamakta ve bedensel ve zihinsel gelişimi yeterli düzeyde gelişememektedir.

Sağlıklı Beslenme Trendleri ve Yeni Günah Keçileri

Sağlıklı beslenme bir yaşam tarzıdır ve yaşam tarzını oluşturmak için işin bilincine varmak gerekir. Farkına varmalıyız ki, her birimiz parmak izleri ve DNA diziliminin de kanıtladığı gibi, özgün ve eşsiz canlılarız ve kanıtlanmamış hiçbir bilginin deneği olmayı hak etmiyoruz.

Bundan 10 yıl öncesinin beslenme trendlerine göre günah keçisi ilan edilen yumurta ve tereyağı bugün tabir-i caizse aklanmıştır ve faydaları saymakla bitirilememektedir. Yeni suçlu olarak görülen karbonhidrat tüm sorunların kaynağı yerine konulmaktadır.

Sağlıklı beslenme için vücudun ihtiyaç duyduğu her öğe belirli oranda alınmalıdır ve kesinlikle vazgeçilemez.

Yeni Sağlıklı Beslenme Önerisi: My Plate

Haziran 2011’de Amerikan Hükümeti, Michelle Obama önderliğinde yeni bir sağlıklı beslenme sistemini halka tanıttı: My Plate(Benim Tabağım). Bilindiği gibi vücudumuz karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral ve su olmak üzere 6 grup besin bileşenine ihtiyaç duyar.

Ve bu bileşenleri aldığımız gıdaları 4 kategoride sınıflandırırız: Meyveler, Sebzeler, Tahıllar ve Protein Kaynakları.

Sağlıklı beslenme için yetişkin bir kadının günde ortalama olarak 2200 kalori, yetişkin bir erkeğin 2600 kalori alması gerekir( Bu miktar bireyin günlük aktivite miktarına ve harcadığı enerjiye göre değişir, burada verilen normal tempolu, aşırı efor sarf edilmeyen bir yaşam biçimi için gereken miktardır ).

My Plate sistemine göre her bir öğün için tek bir tabak kullanılmalı ve tabak 4 gıda grubundan da yeterli miktarda besin içermelidir.
My Plate sisteminde yemeklerin pişirilmesi esnasında zeytinyağı veya kanola yağı kullanılması tavsiye edilmektedir.

Tereyağı tüketimi aşırıya kaçılmadan tavsiye edilmektedir(kesinlikle yasaklanmamaktadır). İçecek olarak su (minimum 2.5 litre/gün), çay veya kahve (az şekerli veya şekersiz) tavsiye edilmekte, günde 1-2 bardak süt ve 1 küçük bardak meyve suyu önerilmektedir.

Yüksek şekerli içeceklerden ise; uzak durulması tavsiye edilir. TC Sağlık Bakanlığı da yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması amacıyla 4 gruptaki besin maddelerinin (Süt Grubu, Et-Yumurta-Kuru baklagiller Grubu, Sebze-Meyve Grubu, Ekmek ve Tahıl Grubu) gün içerisinde belirli oranlarla alınması önermekte ve çeşitli interaktif bilgilendirmeler ile toplumu bilinçlendirmeye çalışmaktadır.

Obezite kişinin ideal kilosunun üstünde, sağlığını tehdit edecek şekilde kilo alması durumudur. Her bir bireyin ideal kilosu farklıdır ve kişiye özgü Beden Kitle İndeksi(BKI) hesaplanarak belirlenir. Beden kitle indeksi bireyin kilosunun, cm cinsinden boyunun karesine bölünmesi ile elde edilir (BKI= Kilo/[boy uzunluğunun karesi]). BKI 18-25 arası ideal kilodur.

25-30 arası hafif şişmanlık yani halk arasındaki tabirle “balık etli olma durumu”dur. BKI 30 ya da 30’un üzerinde ise; obezite başlamaktadır. Obezitedeki belki de en önemli kriter bel ölçüsüdür. Bel çevresindeki yağlanma vücut organlarına yakın olduğu için daha yüksek risk yaratır. Kadınlarda ideal ölçü 82 cm’dir. 93 cm ve üzeri risklidir. Erkeklerde ideal ölçü 88.5 cm’dir. 101.

5 cm ve üstü risk taşır.

Beden Kitle Indeksi ——— Tanım18.5 —————————- Zayıf18.5 – 25 ——————- Normal25 – 30 ——————— Hafif Şişman30 – 35 ——————— Şişman35 – 40 ——————— Aşırı Şişman

40+ ————————- Morbid Obez

Obezite çeşitli sebeplerden kaynaklanabilir. Yüksek kalorili beslenme, sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı obezitenin temel nedenlerindendir. Bunun dışında hormonal bozukluklar, psikolojik bozukluklar, bazı antidepresan ilaçlar ve genetik yatkınlık da obezitenin sebebi olabilir.

Yapılan araştırmaların sonucunda obezite hastası kişilerin %5 inde leptin(doyma duygusunu sağlayan hormon) yetersizliği görülmüştür. Ayrıca obezite hastası genç kadınların %10 ila 20 sinde Polikistik Over Sendromu(PKO) görülmektedir.

Obezite hastası ilk olarak –eğer varsa- psikolojik sorunlarını çözmeye karar vermeli ve bu konuda adım atmalıdır.

Ayrıca mutlaka aile hekimine gidip kan ve hormon değerlerini ölçtürdükten sonra uygulamayı düşündüğü sağlıklı beslenme programını doktoruna danışmalı, varsa alerjilerini kullandığı ilaçları göz önüne alarak doktorunun bilgisi dâhilinde( imkanı varsa bir beslenme uzmanı ve spor uzmanı ile de birlikte) planını uygulamalıdır.

Dönem dönem her insan kilo değişimleri yaşar ve ideal kilosuna ulaşmak için çaba harcar. Ancak bu konuda unutmamamız gereken bir şey var. 1 saat yürüyerek geldiğimiz yolu 5 dakika içinde yürüyerek dönemiyorsak, yıllar boyunca aldığımız kiloları da birkaç hafta içinde sağlıklı biçimde veremeyiz. İdeal kilo kaybı ayda 1,5-2 kg civarındadır.

Sağlıklı yaşamın vazgeçilmezi sağlıklı beslenme ve günde en az 30 dakika yürüyüş ile istenilen sonuç kalıcı bir şekilde sağlanır. Dikkat etmemiz gereken nokta metabolizmanın işleyiş şeklidir. Vücudumuz 3 temel yapıtaşını aynı şekilde kullanmaz, yakılması kolay olduğundan enerji kaynağı olarak ilk önce karbonhidratlar harcanır.

Proteinler hücrelerin yapı taşı olduğundan özellikle kas kütlesinin artışında kullanılır.Ancak sağlıksız diyetlerle(aç kalarak,tek yönlü beslenerek) hızlı bir şekilde kilo verildiğinde vücut içgüdüsel olarak kıtlık psikolojisine girer ve diyet biter bitmez yağ depolamaya başlar.

Verilen kiloların daha fazlası kolaylıkla geri alınabilir, üstelik yağlar metabolik olarak yakılması zor olduğundan hızlı kilo kayıplarında kas kütlesi azalarak kilo verilir. Bir sonraki hızlı diyette de aynı döngü tekrarlanacağından vücut ağırlığı aynı rakama dönse bile yağ kütlesi artmış kas kütlesi azalmış olur.

Bu yüzden mutlaka spor yaparak( en azından 30 dakika yürüyerek) kas kütlesini artırarak kilo vermeliyiz.

Bu süreç içerisinde, tam tahıllı yiyecekler yüksek lif oranları sebebi ile tok tutar. Ayrıca tarçın insülin duyarlılığını artırır, bu sayede beyindeki doyma merkezi uyarıldığından diyet esnasında tarçın kullanımı kilo vermeye yardımcı olur.

Sağlıklı beslenme konusunda bundan sonraki yeni gelişmeleri de sizlerle paylaşacağız.

NOT: Bu yazıya bağlayan terimler: Aile sağlığı, sağlıklı beslenme, zayıflama.

Источник: https://ailecesaglik.com/beslenme-mutfak/saglikli-beslenme-nasil-olmali/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть