Kalp Dostu Egzersiz Önerileri

Yanlış egzersiz kalbinizi incitebilir işte kalp dostu egzersizler

Kalp Dostu Egzersiz Önerileri

“Düzenli egzersiz nabzı ve tansiyonu düzenler, kasların fonksiyonunu geliştirerek alınan oksijenin hücrelere daha fazla taşımasını sağlar yani kişinin aerobik kapasitesini geliştirir.

Artmış aerobik kapasite kalp problemi yaşayan kişilerin, obezite ve diyabet gibi sistemik hastalığı olanların, kronik hastalığa sahip bireylerin günlük yaşam aktivitelerini ve iş performanslarını yorulmadan ve kolaylıkla yapmasını sağlar.

Aerobik egzersizler vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltır, kolesterol ve trigliserid seviyesini, kan basıncını düşürür ve düzenler. Aerobik egzersizler kalp problemlerinden ölümleri yüzde 25 azaltır.

Yani egzersiz yapmak kalbimizi, kaslarımızı, bağışıklık sistemimizi kısaca sağlığımızı korur, geliştirir ve güçlendirir.

İnsan sağlığı üzerine çok sayıda yararı olmakla birlikte egzersizin bir de karanlık yüzü vardır.

Egzersiz, kalp ilaçlarıyla boy ölçüşürken; inme ilaçlarını geride bıraktı

Egzersiz kalbinizi incitebilir…

50 yaş üstü sporcular incelendiğinde uzun süre aerobik egzersiz yapan kişilerin kalp dokusunda skarlaşma olduğu gösterilmiştir. Uzun süre yoğun (ağırlık kaldırma) antrenman ve aerobik egzersiz yapan kişilerde kalp kası zayıflamaktadır.

Yoğun ve uzun süre yapılan egzersizler, kalp atım hızımızı ve ritmimizi düzenleyen kalbin sağ odacığının zarar görmesine neden olur.

Egzersiz/spor öncesi ısınmak, sonrasında soğumak ve egzersiz günlerinin arasında bir gün toparlanma için ara vermek bu sorunları azaltacaktır.

Egzersiz inflamasyona (yangıya) neden olabilir…

Aerobik egzersiz yaptığımızda vücudun harcadığı enerjiyi yerine koyması için 20 kat daha fazla oksijene ihtiyacı olur. Bu ihtiyacı karşılamak için üretilen bazı serbest radikaller kas ve damar gibi dokularda oksidatif zedelenmeye neden olur.

Düzenli fiziksel aktivite koruyucu özellikte olan antioksidan serbest radikaller üretse de yoğun egzersizlerle oluşan oksidatif zedelenme antioksidanların koruyucu etkisini baskılamaktadır.

Bu serbest radikaller nedeniyle oluşan oksidatif stres, kronik ve sistemik inflamasyona yol açarak hücre yapısındaki proteinleri, zarları ve genleri bozmaktadır.

Yoğun ve uzun süre aerobik egzersiz yapıyorsanız, kronik ve sistemik inflamasyonla karşı karşıyasınız demektir. Kronik inflamasyon kanser, kalp hastalıkları, felç, Alzheimer ve Parkinson gibi birçok hastalığın gelişmesine zemin hazırlamaktadır.

Uzun süre ve yoğun egzersiz yapan kişilerin böğürtlen, dut, frambuaz gibi küçük taneli meyveler, fındık ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi antioksidanları tüketmesi, egzersizle oluşan zararlı oksidatif etkinin üzerini yara bandı gibi kapatacaktır.

Egzersiz günleri arasında birer gün vücuda toparlanma için fırsat vermek ve egzersiz tiplerini değiştirmek (bir gün yüzme, bir gün ara, ertesi gün bisiklet, bir gün ara, sonraki gün koşu gibi) egzersizin vücuda zarar veren inflamasyon etkisini azaltacaktır.

Gebelikte egzersiz nasıl yapılmalı? Nelere dikkat edilmeli?

Böbreküstü bezlerimiz fiziksel veya duygusal stres altında kaldığımızda, bedenimizin bu streslere uyum sağlaması için kortizol, norepinefrin ve DHEA gibi hormonları üretir.

Yoğun ve sık strese maruz kalındığımızda (uzun süre ve yoğun egzersiz yapmak gibi) böbreküstü bezlerimiz çalışmaktan bitap düşer ve vücudumuzda ciddi hormon dengesizlikleri oluşur.

Bu durum sonunda kronik yorgun, düzensiz uykuya sahip, düşük libidolu, anlamsız ve yorgun bakışlı, sürekli çene eklemini sıkan ve ne kadar egzersiz yapılırsa yapılsın “zayıf ama yağlı” bir insana dönüşülecektir. Uzun süre yoğun egzersiz yapan kişilerin yüzde 90’ında bu belirtilerin görüldüğü bilinmektedir.

Stresten, yoğun egzersizden, sinir sistemini uyaracak ve metabolizmayı sürekli aktif tutacak kafein gibi alışkanlıklardan uzak durmak, kortizol seviyesini artıran yoğun egzersizler arasında “toparlanma günleri” bırakmak, çok geç ve erken saatte yoğun egzersiz yapmamak, yıkıcı özelliği olan kortizolin seviyesini düşüren maca kökü tozunu (elbette ki doktor kontrolünde) kullanmak egzersizin vücut üzerinde stres oluşturan etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Sağlık problemi olanlar doktor kontrolünde egzersiz yapmalı

40 yaşını geçen tüm bireylerin ve sağlık problemi olan kişilerin egzersiz/spor reçetesinin hekim ve fizyoterapist kontrolünde oluşturulması gerekmektedir.

Doğru ve kalp dostu egzersiz/spordan oluşan egzersiz reçetesi hayat kurtarıcıdır. Haftanın 3 ya da 4 günü en az 30 dakikalık orta seviyeli aerobik egzersizler kalbinizle dosttur.

Bu egzersizleri günde 10-15 dakikalık antrenmanlara bölebilir ve süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Fibromiyalji hastaları için egzersiz hareketleri |resimli ve videolu sunum|

Yaptığınız aktivite, nabzınızı maksimal kalp hızının yüzde 50 ila 85 arasında bir seviyeye ulaştırıyorsa aerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir.

Maksimal kalp hızınızı 220’den yaşınızı çıkararak hesaplayın.

40 yaşında bir kişinin maksimal kalp hızı 180 atım/dk, kalp sağlığı için ideal aerobik seviyesi ise nabzını dakikada 90 ila 150 atıma çıkaran egzersizler olacaktır.

Kalp dostu egzersizler

1) Yürümek: Eğlenceli, güvenli, ucuz ve yoğun iş temposunda bile gerçekleştirilebilecek bir egzersizdir. Yürümek, büyük kas gruplarınızı düzenli ve ritmik olarak çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir.

2) Bisiklete binmek. Büyük kas gruplarını çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir. Diz ağrınız varsa seleyi yükseltebilirsiniz.

3) Yüzmek. Haftada 2-3 saat yüzmek ideal bir öneridir. Kemik ve eklemlere az yük bindirdiği için obez ve eklem problemi olan kişiler için harika bir aerobik egzersiz seçeneğidir. Su içinde yapılan aerobik egzersizler de size yüzmeyi ve egzersizi sevdirebilir.

4) Eliptik bisiklet kullanmak. Hem kolları hem de bacakları çalıştırır. Eliptik bacak hareketi koşmayı taklit ettiği için koşuya hazırlayıcı güzel bir aerobik egzersiz önerisidir. Aynı zamanda ritmik kol hareketleri gövde ve omuzlara kan akımını da sağlayacaktır.

5) Dans etmek. Motive edici müzik, iyi bir ayakkabı sağlandığında ritmik hareketleri içeren dans ile kalp atım hızınızı dakikada 120 ila 135 atıma kadar çıkarabilirsiniz. Zumbayı hâlâ denemediniz mi?

6) Tai Chi. Sadece uzak doğuluların değil artık tüm dünyanın gözdesi olan bu hem derin nefes teknikleri ve yavaş ritmik özellikleri nedeniyle hareketli meditasyon sağlayan hem de aerobik özellikleri içeren harika egzersiz aynı zamanda iyi bir denge artırıcıdır.”

İngiliz Kalp Vakfı: Aşırı egzersiz kalbe zararlı olabilir

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/yanlis-egzersiz-kalbinizi-incitebilir-iste-kalp-dostu-egzersizler/

Kalp Hastaları İçin Egzersizler

Kalp Dostu Egzersiz Önerileri

Kalp insan vücudunda en çok dikkat edilmesi ve özen gösterilmesi gereken organ.

Kalp sağlığını korumak ve sağlıklı bir hayat için ilk olarak, kalbi tehdit eden zararlı alışkanlıklarınızı hayatınızdan çıkarın.

Zararlı alışkanlıkları hayatınızdan çıkardığınız zaman otomatik olarak zayıflarsınız, yüksek kolesterol seviyeniz, kan basıncınız normale döner. Vücuttaki tüm değerler normal seviyesine gelir.

Kalp her yaşta insan için sağlıklı bir hayata sahip olunmadığı sürece, ciddi bir risk oluşturur. Genç yaşta kalp hastası olabilirsiniz. Kalp hastalığı hem genetik faktörlere hem de sağlıklı bir hayat yaşamamaya bağlı olarak ortaya çıkar. Kalp sağlığını korumak için özellikle hayatınızdan sporu eksik etmeyin. Her yaşta insanın yapabileceği bir spor dalı ya da egzersiz mutlaka var.

Eğer kalp hastalığına sahip iseniz ve yaşınız 40 ‘ın üzerindeyse doktor ya da fizyoterapist kontrolünde egzersiz reçetenizin olması gerekir. Haftanın 4 ya da 5 günü düzenli olarak en az 30 dakika kadar yapacağınız orta tempolu yürüyüş kalbinizi korur. Yürüyüşün yanı sıra, aynı zamanda orta seviye step, aerobik hareketleri de yapabilirsiniz.

Step ya da aerobik hareketleri için haftada 4 ya da 5 gün düzenli olarak yapabilirsiniz. Bu hareketleri ilk başlangıç olarak 10- 15 dakika kadar 2 seans olacak şekilde yapabilirsiniz. Bir hafta sonra süreleri kendi vücut direncinize göre arttırabilirsiniz. Kalp sağlığını korumak için yapacağınız her aktivitede nabzınızın maksimum kalp hızı 50 ve 85 arası bir değere sahip olması gerekir.

Bu seviyeye ulaşamadıysanız daha çok egzersiz hareket yapın.

Daha önceki zamanlarda kalp krizi geçirmiş, kalp ritim bozukluğu olan, kalp yetersizliği olan kalp hızının atışını yavaşlatan ilaç kullanan kişilerin, bundan sonraki yaşamının daha sağlıklı ve sorunsuz olması için mutlaka spor yapması gerekir. Egzersiz türü ya da egzersiz süresini doktor kontrolünde belirleyebilirsiniz.

Özellikle kalp hastalarının spor yaparken nefesi tıkayacak kadar sıcak ya da soğuk ortamda spor yapmaması gerekir. Kalp hastaları fazla sıvı ve mineral kaybına duyarlı olurlar. Bu nedenle ani olarak tansiyon düşer ve kalp ritim bozukluğu oluşur.

Kalp hastalarının spor ya da egzersiz anında ve sonrasında belirli bir oranda sıvı takviye etmeleri gerekir.

Eğer farklı sebeplere bağlı olarak kalp hastalığına sahip iseniz, spor ya da egzersiz yaparak kalbinize ihtiyacı olan oksijeni sağlayarak, sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kalp hastaları için kalp sağlığını koruyan bazı egzersizler var.

Herkesin yapabileceği basitlikte olan bir egzersiz türü. Yürümek ya da koşmak insan vücudunda yer alan büyük kas gruplarını düzenli ve ritmik bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bu da kalp sağlığını korumanızda büyük fayda sağlar.

2. Bisiklete Binmek

Yürüyüş yapmak olduğu gibi bisiklete binmek de büyük kas gruplarının yüksek seviyede çalıştıran bir egzersiz. Eğer diz ağrısı gibi bir şikayetiniz varsa bisikletin selesini biraz yükseltebilirsiniz. Aynı zamanda günlük olarak büyük oranda kalori yakılmasını sağlar. Her gün düzenli bir şekilde yapabileceğiniz eğlenceli bir spor türü.

3. Yüzmek

Yüzme hem tüm kaslarınızı çalıştırır hem de yüzme sayesinde sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Haftada 5 gün 3 ya da 4 saat yüzmek vücut sağlığı açısından ideal bir ölçü.

Yüzmede kemik ve aynı zamanda eklem bölgelerine daha az oranda yük bindiği için obezite sorunu olan kişiler için iyi bir spor. Ayrıca eklem sorunu olan insanlar için de doktorlar tavsiye eder.

Eğer belirtilen süre içerisinde özellikle kalp hastaları çok yorulursa, süreyi kısaltabilir. Kalp hastalarının kendini zorlamamaları gerekir.

4. Eliptik Bisiklet Sürmek

Her spor aletinin olduğu parklarda eliptik bisiklet bulunur. Özellikle kalp hastalarının yapmayı tercih ettiği egzersizlerden biri bu. Haftada 4 gün, 3 ya da 4 saat süresince eliptik bisiklet kullanabilirsiniz.

Bu egzersizle hem kollar hem de bacaklarınız büyük oranda çalışır. Eliptik bisiklet daha çok koşma temposunda olduğu için kalp hastaları için yapılması gereken bir egzersiz.

Bu spor aletinde aynı zamanda kollar ritmik bir şekilde çalıştığı için gövdeye ve omuzlara kan akışı daha fazla olur.

5. Dans Etmek

Bazı insanlar çok fazla yorulma ön yargısından dolayı spor yapmak istemez. Spora alternatif olarak dans edebilirsiniz.

Kalbinizi çok yormadan düşük ya da orta tempolu dans türlerinden birini düzenli olarak yapabilirsiniz. Ritmik hareketler içeren bazı dans türleri ile kalp atış hızınızı arttırabilirsiniz.

Bunun için en iyi dans türü zumba. Zumbada ritmik ve orta tempolu hareketler olduğu için kalbinizi yormaz.

Источник: https://evdesifa.com/kalp-hastalari-icin-egzersizler/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.