Kalp Dostu Egzersiz Önerileri

Kalp Dostu Besinler

Kalp Dostu Egzersiz Önerileri
Uzm. Dr. Deniz ŞENER
Kardiyoloji
Memorial Şişli Hastanesi

Memorial Hastanesi Kardiyoloji Bölümü’nden Uz. Dr. Deniz Şener, kalp dostu besinler hakkında bilgi verdi.

Sağlıklı kalbe giden yol, sağlıklı besinlerden geçiyor. Çünkü bu besinler, damarları temizleyerek ve kan basıncını düşürerek kalp sağlığına önemli katkılar sağlıyor.

Kalp dostu besinlerin, kalp sağlığı üzerinde ne gibi olumlu etkileri var?

Doymamış yağ oranı yüksek olan balık ve kabuklu deniz ürünleri ise, hem kanın pıhtılaşmasını azaltıyor hem de kalbin ritmini düzenliyor. Balığın yanı sıra tahıl ürünleri, kabuklu kuru yemişler, ayçiçeği, soya ve mısır yağlarında bulunan Omega 6 yağ asitleri, doymuş yağların aksine kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor.

Hangi besinler kalp dostu?

Zeytinyağı, soğan, sarımsak, ıspanak, fasulye, pirinç, fındık, domates, elma ve greyfurt gibi besinler…Doymuş yağlar yerine, zeytinyağı kullanımı, kandaki kolesterol miktarını azaltarak kan basıncını düzene sokuyor. Zeytinyağı özellikle kalp ve damar sağlığı açısından son derece yararlı bir besin.

Kalbe sağlık veren besinler

Balık: Protein, vitamin (B6, B12), selenyum ve demir kaynağı. Yüksek derecede Omega 3 yağ asidi içeren somon, uskumru, ton balığı gibi balıklar kalp sağlığına son derece yararlı. Balık, kan pıhtılaşmasını azaltarak ritim bozukluklarını engelliyor.

Süt ve süt ürünleri: Süt ve yoğurt gibi mandıra ürünleri yüksek kaliteli protein, kalsiyum, B vitamini, mineral ve düşük miktarda yağ içeriyor.

Fasulye: Protein ve karbohidrat içeriği sayesinde besleyici bir gıdadır. Ayrıca potasyum, magnezyum, selenyum gibi mineraller içerir. Bağırsakları düzenler ve yarattığı tokluk hissi nedeniyle diyet yapanlar için faydalıdır.

Kuşkonmaz: Düşük kalorili bir gıdadır ve B6 vitamini, folik asit, C vitamini, keratin ve çeşitli lifler içerir. 1 kase haşlanmış kuşkonmaz vücudun günlük B vitamini ihtiyacının yüzde 66’sını karşılar.

Elma: Çözülebilen ve çözülemeyen 2 tür lif içerir. Çözülebilen “pektin” lifleri sayesinde kolesterolün düşmesine yardımcı olur.

Arpa: Karbonhidrat deposu arpa, B6 vitamini, demir, çinko içerir. Kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.

Muz: Potasyum içeriği nedeniyle bir mineral deposudur. Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür.

Pancar: Zengin bir potasyum ve folik asit kaynağıdır. Çok düşük kalorilidir. Sebzeler arasında en fazla doğal şeker içerenidir.

Sarımsak: İçinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek kroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.

Balık yağı: Kanama zamanını uzatır, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir.

Ceviz, fındık: Yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir. Haftada 2-3 kez 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketilmelidir.

Yulaf, çavdar, tam buğday un: B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna ve pirinç, bulgur tüketimi artırılmalıdır.

Yeşil çay: Çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimi artırılmalı.

Domates-karpuz: Antioksidan özelliği olan laykopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı bilinen bir gerçektir.

Soya: Yüksek protein içeriğinin yanı sıra içerdiği B1, demir, çinko, fosfor, magnezyum sayesinde kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak günde 25 gram soya tüketiminin kalp hastalıklarının oluşum riskini azalttığı saptanmıştır.

Keten tohumu: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega-3 içeriyor. Bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt, çorba gibi besinlerin içine katılarak tüketilebilir.

Beslenme programı nasıl planlanmalı?

  • Günlük alınan kalori miktarı azaltılmalı
  • Katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar ( zeytinyağı, fındık yağı,, ayçiçeği yağı, soya ve mısırözü yağları) düzenli ve belirli düzeylerde tüketilmelidir.
  • Balık tüketimi artırılmalıdır. Kırmızı et tüketimi haftada bir olarak sınırlandırılmalıdır. Tavuk ve hindi gibi beyaz et tüketimine ağırlık verilmelidir.
  • Yağ içeriği yüksek poğaça, cips, kek, pasta gibi gıdalar tüketilmemelidir.
  • Besinler pişirilirken ızgara, buğulama, haşlama gibi yöntemler tercih edilmelidir.
  • Tuz tüketimi azaltılmalıdır
  • Günlük öğün sayısı artırılmalıdır
  • Alkol alımı azaltılmalı, sigara tüketilmemelidir
  • Haftada 3 kez egzersiz yapılmalıdır
  • Basit şeker içeren tatlılar ve rafine edilmiş gıdalar yerine posa içeriği yüksek, saflaştırılmış tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyve alımı artırılmalıdır
  • Tuzdan uzak durun

Yağ oranı yüksek olan yiyecekler, mevcut koroner kalp hastalıklarını tetiklediği gibi, kötü kolesterol düzeyini artırarak bu hastalığın ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Uzak durulması gereken en önemli besin maddesi, tuz. “En tehli üç beyaz” dan biri olan tuz, fazla tüketilmesi durumunda tansiyonu yükseltmektedir. Yüksek tansiyon ise kalp hastalıklarına yol açabildiği gibi böbrek yetmezliği ve felce neden olabiliyor. Ancak yemeklerde tuzu (sodyumu) azaltmak, yüksek tansiyon hastalarında kan basıncının düşürülmesine yardımcı oluyor.

Güncellenme Tarihi: 30 Nisan 2009Yayınlanma Tarihi: 30 Nisan 2009

Benzer Sağlık Rehberleri

Источник: //www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/kalp-dostu-besinler/

Yanlış egzersiz kalbinizi incitebilir işte kalp dostu egzersizler

Kalp Dostu Egzersiz Önerileri

“Düzenli egzersiz nabzı ve tansiyonu düzenler, kasların fonksiyonunu geliştirerek alınan oksijenin hücrelere daha fazla taşımasını sağlar yani kişinin aerobik kapasitesini geliştirir.

Artmış aerobik kapasite kalp problemi yaşayan kişilerin, obezite ve diyabet gibi sistemik hastalığı olanların, kronik hastalığa sahip bireylerin günlük yaşam aktivitelerini ve iş performanslarını yorulmadan ve kolaylıkla yapmasını sağlar.

Aerobik egzersizler vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltır, kolesterol ve trigliserid seviyesini, kan basıncını düşürür ve düzenler. Aerobik egzersizler kalp problemlerinden ölümleri yüzde 25 azaltır.

Yani egzersiz yapmak kalbimizi, kaslarımızı, bağışıklık sistemimizi kısaca sağlığımızı korur, geliştirir ve güçlendirir.

İnsan sağlığı üzerine çok sayıda yararı olmakla birlikte egzersizin bir de karanlık yüzü vardır.

Egzersiz, kalp ilaçlarıyla boy ölçüşürken; inme ilaçlarını geride bıraktı

Egzersiz kalbinizi incitebilir…

50 yaş üstü sporcular incelendiğinde uzun süre aerobik egzersiz yapan kişilerin kalp dokusunda skarlaşma olduğu gösterilmiştir. Uzun süre yoğun (ağırlık kaldırma) antrenman ve aerobik egzersiz yapan kişilerde kalp kası zayıflamaktadır.

Yoğun ve uzun süre yapılan egzersizler, kalp atım hızımızı ve ritmimizi düzenleyen kalbin sağ odacığının zarar görmesine neden olur.

Egzersiz/spor öncesi ısınmak, sonrasında soğumak ve egzersiz günlerinin arasında bir gün toparlanma için ara vermek bu sorunları azaltacaktır.

Egzersiz inflamasyona (yangıya) neden olabilir…

Aerobik egzersiz yaptığımızda vücudun harcadığı enerjiyi yerine koyması için 20 kat daha fazla oksijene ihtiyacı olur. Bu ihtiyacı karşılamak için üretilen bazı serbest radikaller kas ve damar gibi dokularda oksidatif zedelenmeye neden olur.

Düzenli fiziksel aktivite koruyucu özellikte olan antioksidan serbest radikaller üretse de yoğun egzersizlerle oluşan oksidatif zedelenme antioksidanların koruyucu etkisini baskılamaktadır.

Bu serbest radikaller nedeniyle oluşan oksidatif stres, kronik ve sistemik inflamasyona yol açarak hücre yapısındaki proteinleri, zarları ve genleri bozmaktadır.

Yoğun ve uzun süre aerobik egzersiz yapıyorsanız, kronik ve sistemik inflamasyonla karşı karşıyasınız demektir. Kronik inflamasyon kanser, kalp hastalıkları, felç, Alzheimer ve Parkinson gibi birçok hastalığın gelişmesine zemin hazırlamaktadır.

Uzun süre ve yoğun egzersiz yapan kişilerin böğürtlen, dut, frambuaz gibi küçük taneli meyveler, fındık ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi antioksidanları tüketmesi, egzersizle oluşan zararlı oksidatif etkinin üzerini yara bandı gibi kapatacaktır.

Egzersiz günleri arasında birer gün vücuda toparlanma için fırsat vermek ve egzersiz tiplerini değiştirmek (bir gün yüzme, bir gün ara, ertesi gün bisiklet, bir gün ara, sonraki gün koşu gibi) egzersizin vücuda zarar veren inflamasyon etkisini azaltacaktır.

Gebelikte egzersiz nasıl yapılmalı? Nelere dikkat edilmeli?

Böbreküstü bezlerimiz fiziksel veya duygusal stres altında kaldığımızda, bedenimizin bu streslere uyum sağlaması için kortizol, norepinefrin ve DHEA gibi hormonları üretir.

Yoğun ve sık strese maruz kalındığımızda (uzun süre ve yoğun egzersiz yapmak gibi) böbreküstü bezlerimiz çalışmaktan bitap düşer ve vücudumuzda ciddi hormon dengesizlikleri oluşur.

Bu durum sonunda kronik yorgun, düzensiz uykuya sahip, düşük libidolu, anlamsız ve yorgun bakışlı, sürekli çene eklemini sıkan ve ne kadar egzersiz yapılırsa yapılsın “zayıf ama yağlı” bir insana dönüşülecektir. Uzun süre yoğun egzersiz yapan kişilerin yüzde 90’ında bu belirtilerin görüldüğü bilinmektedir.

Stresten, yoğun egzersizden, sinir sistemini uyaracak ve metabolizmayı sürekli aktif tutacak kafein gibi alışkanlıklardan uzak durmak, kortizol seviyesini artıran yoğun egzersizler arasında “toparlanma günleri” bırakmak, çok geç ve erken saatte yoğun egzersiz yapmamak, yıkıcı özelliği olan kortizolin seviyesini düşüren maca kökü tozunu (elbette ki doktor kontrolünde) kullanmak egzersizin vücut üzerinde stres oluşturan etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Sağlık problemi olanlar doktor kontrolünde egzersiz yapmalı

40 yaşını geçen tüm bireylerin ve sağlık problemi olan kişilerin egzersiz/spor reçetesinin hekim ve fizyoterapist kontrolünde oluşturulması gerekmektedir.

Doğru ve kalp dostu egzersiz/spordan oluşan egzersiz reçetesi hayat kurtarıcıdır. Haftanın 3 ya da 4 günü en az 30 dakikalık orta seviyeli aerobik egzersizler kalbinizle dosttur.

Bu egzersizleri günde 10-15 dakikalık antrenmanlara bölebilir ve süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Fibromiyalji hastaları için egzersiz hareketleri |resimli ve videolu sunum|

Yaptığınız aktivite, nabzınızı maksimal kalp hızının yüzde 50 ila 85 arasında bir seviyeye ulaştırıyorsa aerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir.

Maksimal kalp hızınızı 220’den yaşınızı çıkararak hesaplayın.

40 yaşında bir kişinin maksimal kalp hızı 180 atım/dk, kalp sağlığı için ideal aerobik seviyesi ise nabzını dakikada 90 ila 150 atıma çıkaran egzersizler olacaktır.

Kalp dostu egzersizler

1) Yürümek: Eğlenceli, güvenli, ucuz ve yoğun iş temposunda bile gerçekleştirilebilecek bir egzersizdir. Yürümek, büyük kas gruplarınızı düzenli ve ritmik olarak çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir.

2) Bisiklete binmek. Büyük kas gruplarını çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir. Diz ağrınız varsa seleyi yükseltebilirsiniz.

3) Yüzmek. Haftada 2-3 saat yüzmek ideal bir öneridir. Kemik ve eklemlere az yük bindirdiği için obez ve eklem problemi olan kişiler için harika bir aerobik egzersiz seçeneğidir. Su içinde yapılan aerobik egzersizler de size yüzmeyi ve egzersizi sevdirebilir.

4) Eliptik bisiklet kullanmak. Hem kolları hem de bacakları çalıştırır. Eliptik bacak hareketi koşmayı taklit ettiği için koşuya hazırlayıcı güzel bir aerobik egzersiz önerisidir. Aynı zamanda ritmik kol hareketleri gövde ve omuzlara kan akımını da sağlayacaktır.

5) Dans etmek. Motive edici müzik, iyi bir ayakkabı sağlandığında ritmik hareketleri içeren dans ile kalp atım hızınızı dakikada 120 ila 135 atıma kadar çıkarabilirsiniz. Zumbayı hâlâ denemediniz mi?

6) Tai Chi. Sadece uzak doğuluların değil artık tüm dünyanın gözdesi olan bu hem derin nefes teknikleri ve yavaş ritmik özellikleri nedeniyle hareketli meditasyon sağlayan hem de aerobik özellikleri içeren harika egzersiz aynı zamanda iyi bir denge artırıcıdır.”

İngiliz Kalp Vakfı: Aşırı egzersiz kalbe zararlı olabilir

Источник: //www.medikalakademi.com.tr/yanlis-egzersiz-kalbinizi-incitebilir-iste-kalp-dostu-egzersizler/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.