Kalp Sağlığı Neler Yemeliyiz

KALP SAĞLIĞINIZ İÇİN EN FAYDALI 14 BESİN

Vücut sistemin motoru olan ve tıpkı bir pompa gibi çalışan kalbi korumak, hayalini kurduğunuz uzun bir yaşamın anahtarıdır. Bu konuda öncelikle beslenme ve egzersizin önemini hatırlatalım. Hızla geçen zamanda, daha fazla emek ve ayıracak vakit gerektiren evde pişirdiğiniz yemekler kalp sağlığınızı korumak için savaşır.

Seçtiğiniz her yiyecek kalp sağlınızı, enerji durumunuzu ve iştahınızı kontrol eder. Ailenin bütün bireylerine uygun, hem sağlıklı hem de lezzetli besinler tüketerek kalp sağlığınızı korumanız mümkündür.

Sizler için hazırladığımız listemizin devamında çilek ve böğürtlenden çereze, balıktan yeşil yapraklı sebzelere kadar kalp sağlığınızı koruyacak en faydalı yiyecekleri bulabilirsiniz. İşte kalp dostu 14 besin:

Dallas Legacy Kalp Merkezi kardiyoloğu Dr. Sarah Samaan’a göre; kıtır kıtır yiyerek tatlı isteğinizi bastırabileceğiniz bir dilim karpuz, içeriğindeki yüksek lif sayesinde kalorinizi düşüren, dengelenmesini sağlayan bir antioksidan kaynağıdır.

Kendisi; ‘‘Karpuz harika bir likopen kaynağı, likopen ise kalp hastalıkları ve kanser riskini önemli ölçüde azaltan bir pigmenttir.’’ diyor ve ekliyor: ‘‘Ayrıca karpuz vücudun sitrülin ihtiyacını karşılar. Bu da kalp sağlığını korumak için kan damarlarını güçlendirir.

Hatta ereksiyon bozukluğu ve diyabet problemi yaşayanlar için de faydalı bir besindir.’’ Bunun yanı sıra karpuz C-A vitamini ile tam bir potasyum ve magnezyum deposudur.

” diyor ve ekliyor; ‘‘Ayrıca az yağlı yoğurt tükettiğiniz zaman güçlü antioksidanlar, vitaminler, lif ve probiyotikler; kalp ile birlikte sindirim ve tüm vücut sağlığı için fayda sağlar.

Sağlıklı bir tatlı yemek istediğinizde bir kase yoğurdun üzerine, dondurulmuş veya taze böğürtlen, çilek serperek gün içinde dilediğiniz zaman tüketebilirsiniz.’’

3.Domates

Domates yüksek miktarda C vitamini içerir ve kalp dostu karpuz gibi likopence zengindir. yemek programı sunucusu New York’lu diyetisyen ve ‘Yeni Sen Diyeti’ kitabının yazarı Keri Glassman; “Konserve ya da taze domatesle kendi domates sosunuzu yapmayı deneyin.

Bunu yaparken kekik ve doğranmış taze sebzeler ekleyerek gurmelerin tercihi, mega antioksidan güçlü, ev yapımı makarna sosunuzu elde edebilirsiniz.” diyor. Ayrıca C vitamininin antioksidan olarak çalıştığını ve hücreleri gelecek zararlara karşı koruduğunu da belirtiyor.

4.Avokado

Teksas kökenli diyetisyen Bridget Swinney; ‘‘Avokado sağlıklı doymamış yağ ve potasyum kaynağıdır. İçerdiği mineraller kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca harika bir C vitamini, lif ve karotenoid deposudur.

’’ diyor ve ekliyor: ‘‘Karotenoidler kalp ve damar hastalıklarında ölüm riskinin azalması ile yakından ilişkilidir.

Ayrıca yeterli dozda lif içeren avokado ıspanak ve havuç gibi besinlerle birlikte tüketildiğinde antioksidanların emilimine yardım eder.”

5.Çilek-Böğürtlen

Antioksidan deposu çilek-böğürtlen kalp sağlığınızı koruyacak harika atıştırmalıklardır. Bunlar kandaki iyi huylu kolesterolü (HDL) arttırarak kötü huylu kolesterolü düşürür.

Bununla beraber, taze, dondurulmuş, kuru veya pişirilmiş olarak düşük kalorili, yağsız bu meyveler kemik gelişimini destekleyen ve yağın enerjiye dönüşmesi için vücudu uyaran besinlerdir. Bu küçük kanser savaşçıları oksidasyon ve iltihaba karşı günlük olarak tüketilmelidir.

Eğer sizin için bu kadarı yeterli değilse, bu çalışkan meyvelerin, kan damarlarını rahatlatan bir molekül olan nitrik oksit düzeyini arttıran, polifenol içerdiğinin altını çizelim.

6.Karalahana

Düşük kalorili karalahana içeriğindeki K, A ve C vitamini ile besin değeri yüksek bir sağlık kaynağı olduğu gibi size vücudun ihtiyacı olan folat, manganez, kalsiyum ve liften fazlasını sunar.

Bu önemli besin maddesi kanın akışkanlığını normal seviyede tutarak kemiklerin kireçlenmesi ve çatlamasını önler.

Chicago kökenli beslenme uzmanı ve Uluslararası Spor Bilimleri Derneği sertifikalı eğitmen Rea Frey; ‘‘Karalahana sindirim sistemindeki safra asitlerini bağlayarak kolesterolün düşülmesine yardımcı olur. Ayrıca sahip olduğu anti-inflamatuar özellikleri sayesinde kardiyovasküler sağlığı artırır.’’ diyor.

7.Fasulye

Georgia kökenli beslenme uzmanı Dr. Keith Kantor’a göre sadece günde yarım kase fasulye tüketerek kalbinizi en ideal şekilde koruyabilirsiniz. Kantor; ‘‘Kolayca çözülebilen lif yapısı fasulyenin kalbinize neden bu kadar faydalı olduğunun bir kanıtıdır.

Lifler kolesterole bağlanarak sindirim sisteminizden emilir ve sağlık düzeyinizi yeniden yapılandırmaya çalışır.’’ diyor.

Sonraki öğününüze biraz börülce, barbunya, lima fasulyesi, deniz börülcesi, benekli fasulye ya da piyaz ekleyerek vücudunuzun ihtiyacı olan ekstra çözülebilir lifle birlikte folat, magnezyum, kalsiyum, omega 3 asitleri, karmaşık B vitaminleri ve kalbinizin ihtiyacı olan diğer tüm besin maddelerini karşılayabilirsiniz.

8.Ceviz

Bir paket atıştırmalık ya da salatanızın üzerine serpiştireceğiniz cevizle, kalp sağlığınızı etkileyen omega 3 ve antioksidanların vücudunuzdaki etkinliğini arttırabilirsiniz.

Teksas kökenli beslenme uzmanı, ‘‘Doğum Öncesinde Pratik ve Lezzetli Beslenme Rehberi’’ kitabının yazarı Bridget Swinney, ‘‘Özellikle diyabet hastaları ve kalp hastalığı riski olanlar günde ortalama 60 gram ceviz tüketerek damarlarının işlevselliğini arttırabilir.’’ diyor.

Swinney, her gün bir avuç kuruyemiş tüketmenin ayrıca kolesterolü düşürmeye ve açlığı bastırmaya yardımcı olduğuna da dikkat çekiyor.

9.Kinoa Tohumu

Diyetisyen Dr. Sarah Samaan’a göre Peru harikası sözde tahıl ama aslında tohum olan Kinoa, çok yönlü inanılmaz bir besin. Diyor ki; ‘‘Kinoa tohumu mükemmel bir sebze protein deposu ve kalp, böbrek, kan basıncı açısından kırmızı etin sağladığı proteinden daha faydalı.

’’ Bununla beraber kinoa taneciklerinde diğer tohumlara göre 2 kat daha fazla lif bulunduğunu ifade ediyor. Antioksidan deposu olan kinoa tohumları, kalp dostu tekli doymamış yağ içeriğiyle avokadoya benzer. Ancak kinoa lif kaynağı olmasının yanı sıra glütensizdir.

Ayrıca kinoanın pişirimi daha kolaydır ve gerçekten farklı tariflerle daha önce hiç tatmadığınız lezzetler elde edebilirsiniz.

10.Somon Balığı

Ana yemek olarak somon servis ettiğinizde kan pompası olan kalbinize bir koruma kalkanı inşa etmiş olursunuz. Çalışmalar haftada bir düzenli olarak tükettiğiniz somon balığının uzun vadede kalp koroner sistemi hastalıkları riskini % 30 azalttığını göstermiştir. Beslenme uzmanı Dr.

Keith Kantor; ‘‘Somon gibi soğuk su balıkları omega 3 yağları ile zararlı lipid seviyesini düşürür. Omega 3 ayrıca kan basıncını dengeleyerek kalp ritmi düzensizliğine karşı koruma sağlar ve vücudunuzu enfeksiyonlara karışı güçlendirir.’’ diyor.

Somon balığını, karalahana ile servis ederek kalp dostu enfes bir akşam yemeği sunabilirsiniz.

11.Badem

Badem tüm vücut sağlığını korumak adına tüketilen bir başka akıllı besin seçeneğidir. Florida Palm Beach Kardiyovasküler Kliniği başhekim yardımcısı Dr. Chauncey W. Crandall’a göre; günde sadece bir avuç badem yiyerek kötü huylu kolesterolü (LDL) düşürebilirsiniz.

E vitamini, lif ve protein yüklü badem kalbinizin ihtiyacı olan besin maddelerini sağlar. Bununla beraber bir avuç bademi sevdiğiniz başka çerezlerle karıştırarak fırında pişirdiğiniz yiyeceklerinize de ekleyebilirsiniz. Crandall; ‘‘Buğday unu yerine badem unu kullanabilirsiniz.

’’ diyor.

12.Bezelye

Makarna veya salatanıza ekleyebileceğiniz ya da garnitür olarak tüketebileceğiniz küçük bir kase bezelye ile kalp sağlığınızı korumaya katkıda bulunabilirsiniz. Beslenme uzmanı Keri Glassman; ‘‘Lif yüklü bezelye tabağınızdaki parlak rengi ile bir lezzet patlaması yaratacak.’’ diyor.

Bezelye, kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olduğu gibi kalp sağlığı anahtarının bileşenlerinden biridir. Bir kasesi 100 kaloriden az olan bezelye mikrobesin, lif ve protein kaynağıdır. Keri Glassman’ın önerisi ise şöyle; ‘‘Şok dondurulma yöntemi ile doldurulmuş bezelyeyi salata ya da omletinize eklemeyi deneyin.

Buğulanmış bezelye öğününüze parlak bir tat katacak.’’

13.Yulaf Ezmesi

Kepekli tahıllar kalp sağlığınızı ve kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Obezite ihtimali de göz önünde bulundurulduğunda ideal kiloyu korumak kalp hastalıkları komplikasyonunun risk faktörünü azaltır. Siz de beslenme uzmanı Bridget Swinney’in tavsiyesine uyarak gününüzü bir kase yulaf ezmesi yiyerek tamamlayabilirsiniz.

Kendisi; ‘‘Beslenme düzeninizin en azından yarısında tam tahıl desteği olan besinler bulunmalıdır ancak ihtiyacınız olan tahıl desteğini yulaf ezmesinden kolaylıkla karşılayabilirsiniz. Kepekli tahılların az dolgun olanlarının kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olduğu gibi kalp hastalıkları ve felç riskini de azalttığı kanıtlanmıştır.

’’ diyor.

14.Kavun

Mevsim değişikliği nedeniyle bazı meyve ve sebzeleri bulmak zor olsa da kalp sağlığı koruyucularından bir diğeri olan kavunu yıl boyunca bulabilmeniz mümkün. ‘‘Vitamin C deposu kavun gün boyu tüketebileceğiniz tatlı bir atıştırmalık.

’’ diyor diyetisyen Keri Glassman ve sözlerine şöyle devam ediyor; ‘‘Araştırmalar artan C vitamini tüketimine karşı koroner kalp hastalığı riskinde bir azalma meydana geldiğini göstermiştir. Çünkü bir antioksidan olan C vitamini serbest radikal moleküllerin yapacağı hasara karşı vücuttaki hücreleri korur.

Bu tatlı harika kavun, aynı zamanda vitamin A, B, K, potasyum, folat, magnezyum ve lif deposudur.

Peki, sizin favoriniz olan kalp dostu yiyecek hangisi?

Peki, listemizde yer verdiğimiz bu sağlıklı besinlerden hangisi sizin favoriniz? Bunları nasıl tüketiyorsunuz? Sizin keyifle yediğiniz ancak listemizde göremediğiniz bir besin varsa bizimle düşüncelerinizi paylaşabilirsiniz.

Источник: //evdesifa.com/kalp-sagliginiz-icin-faydali-14-besin/

Kalp Dostu Yiyecekler Besinler Nelerdir

kalp dostu yiyecekler besinler

Dünyada ve ülkemizde artış gösteren hastalıkların başında kalp rahatsızlıkları ilk sıralarda gelmektedir. Günümüzde giderek artan stresli yaşam, dengesiz beslenme gibi birçok faktörden etkilenen kalbimizin sağlığını da korumak her geçen gün güçleşmektedir.

Yapılan araştırmalara göre dünya üzerinde meydana gelen ölümlerin %25’i kalp rahatsızlıklarından meydana gelmektedir. Kalp hastalıklarının artışındaki en büyük etmenlerin başında ise sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam gelmektedir. Kap sağlığımızı korumak için beslenme alışkanlıklarımız değiştirmek kendi elimizde.

Bu yazımızda kalp sağlığımıza iyi gelen besinleri, yiyecekleri bulabileceksiniz. İşte kalp dostu besinler..

Kalbe İyi Gelen Yiyecekler Besinler

kalbe iyi gelen yiyecekler

Ceviz ve Fındık : Yüksek düzeyde antioksidan içeren ceviz ve fındık aynı zamanda omega 3 ve magnezyum içerir. Magnezyum kalp sağlığına iyi geldiği için ceviz ve fındığı haftada 3 kez tüketebilirsiniz.

Balık: Omega 3 zengini balık aynı zamanda bir demir kaynağıdır. Özellikle somon, uskumru ve ton balığı gibi balıklar Omega 3 yağ asidi içerdikleri için kalp sağlığı için çok yararlıdır. Haftada 2 defa balık tüketmeniz kalbiniz için çok faydalıdır. Balık kan pıhtılaşmasını azalttığı için ritim bozukluklarının da önüne geçer.

Kuşkonmaz: Vücuttaki zararlı hücrelerin atılmasına yardımcı olur ve kolesterolün düşmesini sağlar. Ayrıca düşük kalorili bir besindir. B6, lif ve keratin içerir.

Yeşil Çay: Yüksek düzeyde antioksidan içeren bir diğer bitki de yeşil çaydır. Antioksidan içermesi kalp rahatsızlıklarını önler. Ayrıca A, C ve E vitamini içerir.

Çikolata: Günde 2 parça bitter çikolata tüketmek kalp ve damar sağlığınız için oldukça faydalıdır. Bitter çikolata tansiyonu ve kolesterolü düşürür. Kalp krizi riskini de %50 azaltır.

Yulaf Ezmesi-Tam Buğday Unu: B ve E vitamini içerdikleri için kalp sağlığı için çok önemlidirler. Ayrıca içeriğinde bulunan lifler kalp sağlığını korur. Kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko içerir.

kalbe iyi gelen besinler

Keten Tohumu: Keten tohumu omega 3, doymamış yağ asitleri, potasyum ve E vitamini içerdiği için kalp rahatsızlıklarından korur. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumu yoğurt, çorba gibi gıdalara katılarak tüketilebilir.

Domates-Karpuz: Domates ve karpuz antioksidan içermesinden dolayı kalp rahatsızlıklarından korur.

Pancar: Bir diğer kap dostu besin pancardır. Düşük kalorilidir ve sebzeler içerisinde en fazla doğal şeker içeren besindir. Kalp sağlığınız için faydalıdır.

Elma: İçeriğindeki lifler kolesterolü düşürür. Kalp sağlığını korur.

Sarımsak: Doğal antibiyotik olan sarımsak içeriğindeki besin ögelerinden dolayı kan pıhtılaşmasını engeller. Kalp sağlığını korur. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeye etki eder.

Portakal: Antioksidan içerir kan damarlarına iyi gelir. C vitamini içerir.

Yer Elması: Yüksek antioksidan içerir ve kalp sağlığınızı korur.

Soya: Protein kaynağıdır. Fosfor, magnezyum, çinko, demir ve B1 vitaminleri içermesinden dolayı kalp hastalıklarından korur.

Kalp sağlığı için yukarıdaki besinler kalbinize iyi gelen besinlerdendir. Bu  besinlerin yanı sıra, zeytinyağı, ıspanak, muz, fasulye greyfurt, enginar, elma da kalp  dostu besinlerdendir.

Kalp Sağlığı İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Kalp sağlığını korumak için yediğimiz gıdalar  kadar yemekten kaçınmamız gereken gıdalarda önemlidir. Özellikle yağ oranı çok yüksek gıdalar tüketilmemelidir. Margarin, kuyruk  yağı gibi..

Yine yağ içeriği fazla olan cips, poğaça, kek gibi gıdaların tüketilmemesi kalp sağlığı için önemlidir. Kızarmış ve yağda kavrulmuş gıdalar tüketilmemelidir.

Karaciğer, dil, böbrek, dalak, salam, sosis gibi ürünlerin tüketilmesinden kaçınılmalıdır.  Günlük tuz miktarı azaltılmalıdır.

Egzersiz ve Hareket 

Kalp sağlığımız için yapacağımız en iyi iyilikten birisi de adım atmaktır Günlük 30 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz. Sigara ve alkolden uzak durmalısınız. Oksijensiz kapalı ortamlarda uzun kalmayın. Vücudunuzun oksijensiz kalması kalbinizi etkileyebilir.

Источник: //www.faydaloji.com/kalp-dostu-yiyecekler-besinler-nelerdir/

Kalp Sağlığı İçin Beslenme Püf Noktaları

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak, sağlıklı bir kalbe sahip olmanın en önemli yollarından biri. Bunun için işe, doğru yağ seçimi ve kullandığınız yağ miktarını azaltmakla başlayabilirsiniz.

Ayrıca kepekli ve esmer tahılları tercih ederek posa miktarını artırabilir, balık, sebze ve kuru bakliyat ürünlerine sofranızda daha fazla yer açarak kalp damarlarınızın sağlığını da koruyabilirsiniz.

Kalbinizin sağlıklı olmasını istiyorsanız; bol bol yeşil çay ve çekirdekli kırmızı üzüm tüketmeli, her gün bir diş sarımsak, haftada üç kez fındık ya da ceviz, haftada üç gün nohut ve kuru fasulye yemelisiniz. Kalbinizin sağlığını gerçekten önemsiyorsanız; kalp dostu olmayan tuz, şeker ve alkolden uzak durmanız gerekiyor!

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman; sağlıklı bir kalp için sağlıklı beslenmenin önemine değindi:

• Günümüzde koroner kalp hastalığı, dünyada ölüm nedenleri arasında ilk sırada yer alıyor. Dünya nüfusunun yüzde 25’i kalp damar hastalıklarından etkileniyor. Türkiye’de de önemli bir sorun olan kalp ve damar hastalıkları, 50 yaş üstündeki yetişkinlerde yüzde 12-15 oranında görülüyor.

• Hipertansiyon (yüksek kan basıncı), arterioskleroz (arterlerin sertleşmesi), koroner arter darlıkları, koroner arter bozuklukları, kalp kapakçıkları bozuklukları ve kalp yetmezliği gibi kalp damar hastalıkları özellikle orta ve ileri yaşlarda, hem erkek hem de kadınlarda ölüm nedenleri arasında yer alıyor.

• Kalp ve damar hastalıkları; sağlıklı beslenme ve yaşam tarzının değiştirilmesiyle önlenebilen, oluştuktan sonra da tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle tedavi edilebilen bir sağlık sorunudur.

Kalp hastalıklarından korunmada ve daha oluşmadan önlenmesinde temel etkenlerin başında doğru beslenme politikalarının belirlenmesi ve çok küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması geliyor.

Bu nedenle sağlıklı bir kalbe sahip olabilmek için aşağıda sıralayacağımız önerileri uygulayıp; beslenme alışkanlıklarınızda ufak değişiklikler yapın. Böylece hem yaşam kaliteniz artsın, hem de sağlıklı bir kalbe sahip olun.

• KULLANDIĞINIZ YAĞ MİKTARINI AZALTIN:Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin yüzde 30’unu geçmemeli:– Bu hesaplamada yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın.– Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tüketmeyi tercih edin.– Beslenmenizde haftada en az 2 kez balığa yer verin.

– Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.– Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kümes hayvanlarının etlerini tercih edin.– Tam tahılları ve tam tahıllı ürünleri tercih edin. Özellikle kompleks karbonhidratları barındıran (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli ve yulaflı ekmekler, makarna, pirinç, bulgur gibi nişastalı besinler vb.

) ürünleri tüketmeye çalışın. Özellikle yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etki yaparlar.– Yemeklerinizde katı yağları daha az kullanın: Margarin, kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, vb.) tercih edin.

– Satın aldığınız gıdaların etiketleri üzerindeki “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin.– Gıdalarınızı satın alırken etiketler üzerinde yazan yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu gıdanın etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun.

– Ara öğün atıştırmalarınızda yağ miktarı düşük besinleri tercih edin: Kek, pasta, bisküvi ve cips gibi yağ oranı ve enerjisi yüksek besinler yerine; enerjisi ve yağ miktarı düşük olan meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.

– Daha uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanım miktarını azaltın ve tüketiminizde zeytinyağı / fındık yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.

• KURU BAKLAGİLLERİN KOLESTEROL FAKİRİ OLDUĞUNU UNUTMAYIN!
– Beslenmenizde kuru baklagillere (kuru fasulye, mercimek, nohut vb.) daha çok yer verin.

Bu ürünler içlerinde bulunan fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileriye sahiptirler.

• DOYMUŞ YAĞ DEĞİL, DOYMAMIŞ YAĞ TÜKETİN:
Beslenmenizde doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih etmelisiniz. Bu da; katı yağların ve hayvansal kaynaklı yağların yerine; bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, fındık, soya yağı, ayçiçek yağı vb.) kullanılmasıyla sağlanabilir.

Bitkisel sıvı yağlar içerisinde de ilk sıradaki tercihimiz zeytinyağı veya fındık yağı olmalıdır. Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de kolesterol dengesini sağlamak açısından çok önemlidir. Örneğin; 1 tatlı kaşığı yağ yerine 4-5 adet fındık , 5 adet zeytin ya da 2 adet ceviz yiyebilirsiniz.

• BESLENMENİZDE KOLESTEROL ALIMINI SINIRLAYIN: – Diyetle kolesterolün azaltılması ve doymuş yağ alımının kısıtlanması kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et gibi besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir.

Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol içeren besinler olmalarının yanında vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini de içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarım yağlı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır.

– Karaciğer ve böbrek gibi kolesterol içeriği yüksek olan sakatatlardan uzak durulmalıdır.

• ÖLÇÜLÜ VE KALİTELİ PROTEİN ALINMALI: Kalp sağlığı için protein grubu besinler de (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede mutlaka yer almalı.– Protein grubu besinlerin tüketiminde önemli olan miktarı ve tüketim sıklığıdır.

Kalp sağlığının korunması için yağsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin haftada 1 kez, balık etinin haftada 2-3 kez, kuru baklagillerin de haftada 2-3 kez tüketilmesi gerekir.

– Günlük 60-100 gr kırmızı et (3-4 adet köfte veya 1 ince biftek), günlük 100-120 gr tavuk (yarım tavuk göğüs), günlük 200-250 grama kadar da balık ızgara veya buğulama yiyebilirsiniz.

– Yumurta kolesterol açısından zengindir; fakat, haftada 2 kez 1 dilim peynirin yerine 1 tane haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz.

Özellikle yumurta sarısının iyi kolesterolü arttırıcı etkisi de unutulmamalıdır. Kolesterolünüz yüksek seyrediyorsa öğle yemeğinde veya akşam öğününde kurubaklagil yenilecek olan günlerde kahvaltıda yumurtayı tercih edebilirsiniz.

• POSA TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN:
Kepekli ve yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin yemeklerde kullanımı, günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.

• DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE:
Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi kalp sağlığı için olumlu etki yapar. Meyze ve sebzeleri tüketirken, yapılması gereken; bir kerede fazla meyve yemek değil, meyveleri mümkün olduğunca gün içine dağıtarak tüketmektir.

KALP SAĞLIĞI İÇİN BELİNİZİ İNCELTİN

• KİLOLARINIZDAN KURTULUN:
İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşmaya çalışın. Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Kalp sağlığı, vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de etkilenir.

Bunun için; ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalça oranınızın da normal ölçüde olması kalp sağlığı açısından çok önemlidir. Bel/kalça oranının erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 üzerine çıkmamasına dikkat edilmelidir.

• HAREKETLİ OLUN:
Kalp sağlığını korumak için fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normal seviyede tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.

TUZ VE ŞEKERDEN UZAK DURUN!

• TANSİYONUNUZU KONTROL ALTINDA TUTUN!:
Eğer hipertansiyon sorununuz varsa yani kan basıncınız yüksekse, kan basıncınızı kontrol altına alın. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk oluşturur.

Vücut ağırlığını korumak, çok kiloluysanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak, fiziksel olarak aktif, hareketli bir yaşam şeklini benimsemek, sigara kullanıyorsanız; sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda yardımcı olacaktır.

• KULLANDIĞINIZ ŞEKER MİKTARINA DİKKAT EDİN:Şeker ve şekerli gıda tüketiminize dikkat edin:– Eğer şeker hastasıysanız; basit şekerleri tamamen hayatınızdan çıkartmalısınız. Tatlı besinleri çok seviyor ve vazgeçemiyorsanız; şeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz.

Günümüz teknolojisinde normal şekerden tadı çok da farklı olmayan zararsız toz tatlandırıcılar var. Bu tatlandırıcılarla yapacağınız sütlü tatlıları, reçelleri tüketebilirsiniz.

Yine tatlandırıcılarla un, yumurta, yağ ve bunun gibi içine giren diğer malzemeleri de hesaplayarak yapacağınız kek ve pastaları yiyebilirsiniz.

– Şeker hastası değilseniz şeker ve şekerli gıdalar yiyebilirsiniz.

• ALKOLDEN KAÇIN:
Kalp sağlığı için alkolden uzak durmak gerekir. Sürekli alkol tüketimi kolesterol metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Ancak yine de alkolden vazgeçemiyor ve alkol almak istiyorsanız; haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap tüketebilirsiniz.

İŞTE KALP DOSTU BESİNLER:

• SARIMSAK ÖNEMLİ:
Sarımsak; koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Sarımsak içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engeller. Her gün 1 diş sarımsak tüketmek kalp sağlığına iyi gelir.

• BALIK TÜKETİN:
Balık ve balık yağı, damar içi tıkanıklıklarının azalmasında etkilidir. Balığın içeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir.

Ürik asit yüksekliğiniz, gut hastalığınız veya böbreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa; balığı, ızgara, buğulama, füme şeklinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

Kültür balıklarını, içerdiği organik olmayan maddelerden dolayı çok sık tüketmenizi önermiyoruz. Deniz ürünlerini tercih etmelisiniz.

• CEVİZ, FINDIK VEYA BADEM:
Ceviz, fındık veya badem; yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerdiği için, aşırıya kaçmamak şartıyla kalp sağlığı açısından çok yararlı besinlerdir.

• ESMER TAHIL:
Yulaf, çavdar ve tam buğday ununun; E ve B vitamini açısından zengin ürünler olmalarından dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Kalp sağlığı için yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz.

• YEŞİL ÇAY:
Yeşil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde çok etkili oluyor. Kalp sağlığınız için siyah çay ve kahve tüketimi yerine; yeşil çay, papatya, adaçayı, rezene gibi bitki çaylarını daha çok tüketmenizi tavsiye ediyoruz.

• KIRMIZI ÜZÜM:
Kırmızı üzümün; içeriğindeki yüksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarının önlenmesinde olumlu etkisi vardır. Kalp sağlığı için özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir.

• DOMATES VE KARPUZ:
Domates ve karpuz, antioksidan özelliği olan likopen maddesini yüksek oranda içerdiği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.

• KETEN TOHUMU:
Keten tohumu; E vitamini ve omega-3, doymamış yağ asitleri, potasyum ve posa içeriyor. Bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilir ve kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.

• KOLESTEROLE KARŞI POSA:
Kalp sağlığı için beslenmenizde, posalı besinlerin tüketimlerinin arttırılması, kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardımcı olur.

BESLENMENİZDE POSALI BESİNLERİ ARTIRMAK İÇİN:

– Beyaz ekmek tüketmek yerine; kepekli ekmek, çavdar ekmeği ve yulaf ekmeğini tercih edin.– Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklarını soymadan, kabuklu yiyin.– Beslenmenizde meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttırın.

Günde en az 2-4 porsiyon meyve ve sebze yemeye özen gösterin.– Beslenmenizde haftada en az 1-3 kez kuru baklagillerin tüketimine önem verin.– Pirinç pilavı tüketmek yerine, bulgur pilavı tüketmeyi tercih edin.

– Meyve suyu yerine, posa içeriği daha yüksek olan meyveler yiyin.

KALBİNİZİN SAĞLIĞI İÇİN BUNLARDAN UZAK DURUN!

– Margarin, kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı ve diğer katı yağlar.– Kaymak, krema, yoğunlaştırılmış süt tozu.– Kalamar, karides, havyar gibi deniz ürünleri ile ördek ve kaz eti.– Aşırı yağlı börek, çörek, kek, yaş pasta ve kurabiye gibi besinler.

– Sigara ve alkol– Hazır paketlenmiş çorbalar, et suları vb. gibi gıdalar.– Kızartılmış ve kavrulmuş etler, hamur işleri ve kızartma sebzeler gibi besinler.– Sakatatlar; karaciğer, böbrek, dil, dalak, beyin.– Kırmızı et ürünleri; sucuk, pastırma, salam, sosis.

.

Kalp Sağlığı için Beslenme Püf Noktaları İle İlgili Aramalar

kalbe faydalı besinler, kalbe faydalı bitkiler, kalbe faydalı yiyecekler, kalbe iyi gelen besinler, kalbe iyi gelen bitki, kalbe iyi gelen bitkiler, kalbe iyi gelen yiyecekler, kalbe yararlı yiyecekler, kalp sağlığı için, kalp sağlığı için nelere dikkat etmeliyiz, kalp sağlığı için yapılması gerekenler, kalp sağlığını korumak için neler yapmalıyız

Источник: //ailecesaglik.com/beslenme-mutfak/kalp-sagligi-icin-beslenme-puf-noktalari/

Kalp dostu yiyecekler ve sağlıklı bir kalp için beslenme tüyoları

Günümüzde koroner kalp hastalığı, ölüm nedenleri arasında dünyada ilk sırada yer alıyor.

 Arterioskleroz (damar sertleşmesi), hipertansiyon (yüksek kan basıncı), koroner arter bozuklukları ve darlıkları, kalp kapakçık bozuklukları ve kalp yetmezliği gibi kalp hastalıkları ölüm nedenleri arasında ilk sırada geliyor. Kalp hastalıklarına yakalanmamak için uzmanların önerdiği doğru beslenme tüyolarına kulak vermekte fayda var.

Kalbi koruyan sebze ve meyveler

Kalp dostu yiyeceklerin başında sebze ve meyveler geliyor. Her gün bol miktarda sebze ve meyve tüketmeniz kalp hastalıklarından korunmada çok önemli.

 Sebzeler yüksek lif içerikleri sebebiyle tüketildiklerinde kolesterol, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.

Aynı zamanda kalori içerikleri bakımından da yoğun olmayan sebzeler, bir yandan tokluk hissini yeterince tatmamıza bir yandan da kilo almamızı engelleyici özellikleriyle ortaya çıkarlar.

Kalp dostu sebze ve meyveler

Yine de sebze yemeklerini yaparken kullandığımız yağlara ve miktarına dikkat etmeliyiz. Zeytinyağı ile yaptığınız bir sebze yemeği daha hafif bir öğün geçirmenize ve vücudunuza yararlı yağ asitlerinin girmesine yardımcı olacaktır.

Soğan ve sarımsak, kalp sağlığı için ne kadar önemli?

Ortalama 1 kg. Sebzeye 2 yemek kaşığı kadar sıvı yağ koyarak pişirebilirsiniz. Meyvelere gelince meyveler de yine lif içerikleri ve vitamin içerikleri sebebiyle günlük beslenmemizin mutlaka içinde bulunması gereken besinlerdir.

Aynı zamanda meyveler ciddi antioksidan kaynakları oldukları için hem kalp rahatsızlıklarından hem de kanserden korunmada önemli besinler arasına girerler. Ancak yine miktar ayarlaması şart.

Çünkü meyvelerde de fruktoz adı verilen şeker vardır ve fazla tüketimi yarar sağlamaktan ziyade trigliseritler dediğimiz kan yağlarının artışına sebep olabilirler.

Haftada en az 2 kere balık tüketimi omega 3 yağ asitlerini alımını sağlayarak kalp ve damar sağlığımızı korumaya yardımcıdır.

Somon, ton balığı, sardalya gibi balıklar ciddi oranda omega 3 yağ asidi içerirler.

Elbette balığı da kızartmak yerine ızgara veya buğulama şeklinde pişirirsek yararlarından en iyi şekilde faydalanmış oluruz. Eğer balık tüketiminiz sınırlıysa doktorunuza danışarak hap ya da şurup şeklinde de omega 3 alımı sağlayabilirsiniz.

Kalbi koruyan yağlı tohumlar ve yemişler 

Omega – 3 yağ asitlerinden zengin olan keten tohumu ve ceviz, balık tüketemeyenler için iyi birer alternatiftir.

 Badem, fındık gibi yemişler de tekli doymamış yağ asitleri içerir ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin düşmesine yardımcıdır. Günlük 1 avuç kadar yararlı kuru yemişlerden tüketebilirsiniz.

Kuru yemişlerin kalbi koruduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ceviz, fındık, badem yüksek oranda E vitamini ve selenyum bulunur.

Kalp sağlığını korumak için yaşamsal öneriler

Bundan dolayı hepsi iyi birer antioksidandır. Özellikle ara öğün alternatifi olarak 1 porsiyon meyvenin yanında tükettiğiniz bir avuç yemiş kalp damar hastalıklarından korumanın yanı sıra kan şekeri dengenizi korumanıza da yardımcı olacaktır.

Kalp dostu yiyecekler: Zeytinyağı

Zeytinyağ akdeniz tipi beslenmenin temelini oluşturur. Doymamış yağ asitleri içeren zeytinyağ yeterli miktarı aldığınız sürece sizi kalp ve damar hastalıklarından korur. Kalp- damar hastalıklarından korunmak için günlük alınan kötü yağ miktarında kısıtlamaya gitmek gerekir. Fazla tüketirseniz zarar verebilir.

Kalbi koruyan besinler: Kuru baklagiller

Kurubaklagiller yüksek posa içeriklerinden dolayı kalp-damar rahatsızlıklarından koruyucudur. Kan kolesterol seviyelerinizin dengelenmesinde önemli bir rol oynarlar. Haftada 1-3 kere muhakkak kurubaklagil tüketiniz.

 Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha çok yer verin. Kuru baklagiller; kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağıdır.

İçerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileri vardır.

Kalbi koruyan besinler: Kuru baklagiller

• Yağı azaltın: Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin yüzde 30’unu geçmemeli:– Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın.– Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.– Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. (Haftada 2)– Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.– Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin.– Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler tercih edin

Düzenli kahve içenlerin damarları ‘daha temiz’ ve kalp krizi rikleri daha az

Yemeklerinizde katı yağları az kullanın: Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağları az tüketin. Bunun yerine zeytinyağı tercih edin.

Kolesterolü sınırlayın 

Doymuş yağ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolün azaltılması; kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir.

Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol içeren besinler olup, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarım yağlı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır.

Ayrıca karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durulmalı.

Protein tüketin ama ölçülü ve kaliteli

Kalp sağlığı için protein grubu besinler de (balık, kümes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede yer almalı. Ancak bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması açısından yağsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, balıketinin 2 – 3 kez, kuru baklagillerin de 2 – 3 kez yenilmesi gerekir.

Kırmızı et tükettiğinizde günlük 60 – 100 gr (3-4 adet köfte veya 1 ince biftek), tavuk tükettiğinizde günde toplam 100 – 120 gr (yarım tavuk göğüs), balık yediğinizde 200- 250 grama kadar ızgara veya buğulama yiyebilirsiniz. Yumurta kolesterolden zengindir; ancak, haftada 2 kez 1 dilim peynirinizin yerine haşlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sarısının iyi kolesterolü arttırıcı özelliği de unutulmamalıdır.

Kuruyemişler kronik hastalıklardan koruyor ve ölüm riskini %20 azaltıyor

Eğer kolesterolünüz yüksek seyrediyor ise öğlen veya akşam kurubaklagil yenilecek olan günlerde yumurtayı tercih edebilirsiniz. Posa tüketimini arttırın, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılıklar ile günlük posa tüketiminizi arttırın.

Kalbiniz için belinizi inceltin

• DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi kalp sağlığını olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; aynı anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mümkün olduğunca gün içine dağıtarak yemelisiniz.
• KİLOLARINIZDAN KURTULUN: İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle; ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalça oranınızın da normal olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Bel/kalça oranı erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 üzerine çıkmamalıdır.
• HAREKETE GEÇİN: Kalp sağlığınız için fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.

Kalbinizi korumak için düzenli olarak egzersiz yapın

Tuz ve şekerden kalp dostu olmaz!

Tansiyonunuz kontrol altında olmalı! Eğer kan basıncınız yüksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın. Hipertansiyon, kalp krizi ve felç için risk yaratır.

Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak, fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek, sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir.

• ŞEKERE DİKKAT EDİN: Şeker ve şekerli gıda tüketiminize dikkat edin: Eğer şeker hastasıysanız; basit şekerleri tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerekiyor. Şeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Günümüz teknolojisinde normal şekerden tadı çok da farklı olmayan toz tatlandırıcılar mevcut. Bunlarla yapacağınız sütlü tatlıları, reçelleri ve içine giren diğer malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yağ vs) kek vb. yiyebilirsiniz. Eğer şeker hastası değilseniz şeker ve şekerli gıdalar yiyebilirsiniz ancak şekerli gıdalarında fazla yenmesi kilo ve kan yağlarınızın artmasına neden olur.
• ALKOLDEN KAÇIN: Sürekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Kalp sağlığı açısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap tüketme şeklinde olabilir

İşte kalp dostu diğer yiyecekler 

• HER GÜN 1 DİŞ SARIMSAK: Sarımsak; içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.
• BEYAZ DEĞİL ESMER TAHIL: Yulaf, çavdar ve tam buğday ununun; B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz.
• ÇAYIN YEŞİLİ MAKBUL: Yeşil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine; yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz.
• ÜZÜMÜN KIRMIZISI OLSUN: Kırmızı üzüm; içeriğindeki yüksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Özellikle çekirdekli kuru kırmızı üzümün tüketimi önerilir.
• DOMATES VE KARPUZSUZ OLMAZ: Domates-karpuz, antioksidan özelliği olan likopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı görülmüştür.
• HER GÜN 1 KAŞIK KETEN TOHUMU: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega –3 içeren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz.



Kalbe zararlı besinler ve alışkanlıklar!

• Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı, margarin ve katı yağlar
• Kaymak, krema, yoğunlaştırılmış süt tozu
• Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti
• Aşırı yağlı börek, kek, yaş pasta, çörek, kurabiye gibi besinler
• Sigara ve alkol
• Hazır gıdalar (çorbalar, et suları vb.)
• Kızartılmış ve kavrulmuş besinler (et, hamur işi, sebze)
• Sakatatlar; karaciğer, böbrek, beyin ve et ürünleri; sucuk, pastırma, salam, sosis

Источник: //www.medikalakademi.com.tr/kalp-dostu-yiyecekler-ve-saglikli-bir-kalp-icin-beslenme-tuyolari/

Kalp sağlığını koruyan muhteşem yiyecekler

Kalp dostu beslenmeye özen göstermek, kilo kontrolünü sağlayarak obeziteyi önlüyor, tansiyon ve kolesterol değerlerinin dengede tutulmasına yardımcı oluyor, kalbi koruyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ezgi Mumcu, Kalp haftası kapsamında, kalp sağlığını koruyan 5 önemli yaşam alışkanlığı hakkında bilgi verdi.

1- Doymuş yağlar, kolesterol ve sodyumu düşük bir beslenme planı oluşturun

Gıda etiketlerini okuyarak hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiği ve ne kadar tüketilmesi gerektiği öğrenilebilir. Et, süt, tereyağı, yumurta gibi hayvansal ürünler ve çoğu hazır-paketli ürünler doymuş yağ içerir.

Bunun için kırmız et tüketimi sınırlandırılmalı, ağırlıkta yağsız tavuk ve hindi eti tercih edilmelidir. Omega-3 yağ asitlerini içeren somon, ton balığı ve sardalya gibi balıkların tüketimi artırılmalıdır.

Hazır gıdalarda, trans yağlar ve hidrojene bitkisel yağlar ile yapılan ürünlerden kaçınılmalıdır. Kolesterol değerleri meyve, sebze, kuru baklagil ve tam tahıllı gıdalarla lif alımı artırılarak dengede tutulabilir. Her gün 25 – 35 gram lif tüketilmelidir.

Sodyum ise işlenmiş etler, yumurtalar ve ekmek gibi birçok gıdada bulunur. Günde sadece 2 gram (1,5 çay kaşığı) veya daha az tüketmek için bilinçli bir çaba sarf edilmelidir.

2- Kalp atım hızınızı artıran 30 dakikalık egzersizler yapın

Egzersiz, günlük rutinin bir parçası olmalıdır. Yaşam tarzına uyan bir aktivite belirlenmeli ve bunu yapmak için zaman ayrılmalıdır. Kalp atış hızını artıran farklı setlerde 10-15 dakikalık değişik spor aktiviteleri yapılabilir. Örneğin kısa ve tempolu olmak üzere günde 2-3 kez yürüyüş yapılabilir.

3- Sigara kullanıyorsanız mutlaka bırakın

Sigara içmek kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Sigara içenlerin kullanmayanlara göre koroner arter hastalığından ölüm riskine yüzde 70 daha fazla yakın olduğu belirtilmektedir. Sigara bırakıldığı zaman kalp gençleşmeye ve kendini tamir etmeye başlar. Ayrıca, sigara dumanından kaçınmak için de büyük özen gösterilmelidir.

4- Kan basıncınızı ve kolesterolü normal seviyelerde tutun

İlk iki maddeye uyumlu bir yaşam tarzının benimsenmesi durumunda kan basıncı ve kolesterol düzeyleri sağlıklı bir aralıkta olacaktır. Tansiyon değerinin 120/80 mm Hg civarında olması istenir.

İdeal kolesterol seviyesi de diğer risk faktörlerine bağlıdır.

Bu sayıları kontrol altında tutmak için bu göstergelerin düzenli olarak ölçülmesi ve doktorun önerdiği ilaçların kullanımı da büyük önem taşır.

5- Stresinizi kontrol altında alın

Müzik dinleyebilir, arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle yürüyüşe çıkabilir veya meditasyon yapabilirsiniz. Bolca gülmenin dışında stresi uzun vadede kontrol altına almanın bir başka yolu aktif sosyal hayattır. Konuşabileceğiniz arkadaşlarınızın olması önemlidir.

6- Kalbe iyi gelen bu 10 önemli besini sofralarınızdan eksik etmeyin:

Beslenme düzeninizde yapacağınız birkaç basit değişiklikle kalp sağlığınız için önemli bir adım atabilirsiniz. Kalp dostu besinler şöyle sıralanmaktadır:

• Balık: Somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı ve alabalık gibi omega-3 oranı yüksek balıklar tüketilmelidir.
• Kuru yemiş: Bir avuç badem veya ceviz yenilmesi hem açlığınızı tatmin edecek hem de kalbinize yardımcı olacaktır.
• Berry ailesi: Gün içerisinde tüketeceğiniz yoğurdun içerisine yaban mersini, çilek, kızılcık veya ahududu ekleyerek lif tüketimini artırabilirsiniz.
• Keten tohumu: Kalp sağlığı açısından önemli olan omega-3 yağ asitleri, lif ve fitotojenler içerir.
• Yulaf ezmesi: Yüksek lif oranı ile kalp sağlığı açısından büyük önem taşır.
• Böbrek veya siyah fasulye: Koyu renkli fasulyeler lif, B-vitaminleri ve mineraller bakımından oldukça zengindir.
• Sarı-turuncu sebzeler: Havuç, tatlı patates, kırmızıbiber ve kabak gibi sebzeler kalp sağlığı için büyük önem taşıyan karotenoidler, lif ve vitaminler ile doludur. Portakal, kavun ve papaya gibi meyveler de beta-karoten, potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir.
• Ispanak: Sandviç ve salatalarda marul yerine ıspanak tercih edilebilir.
• Domates: Kış aylarında güneşte kurutulmuş çeşitleri bile likopen, C vitamini ve alfa ve beta karoten sağlar.
• Bitter çikolata: Kalp sağlığınız için faydalıdır. Sadece en az yüzde 70 kakao içeriğine sahip olduğundan emin olunmalı ve tüketilen miktara dikkat edilmelidir.

Kalbinizi tehdit eden 6 rahatsızlık ne?

Источник: //indigodergisi.com/2018/04/kalp-sagligini-koruyan-yiyecekler/