Kilo Almak İsteyenlere Egzersizle Form Tutma İpuçları

KİLO ALMAK İÇİN İLAÇ GİBİ TAVSİYELER

Kilo Almak İsteyenlere Egzersizle Form Tutma İpuçları

Kilo almak için ne yapmalıyım? Yemek zor, metabolizmam hızlı diyenlere ilaç gibi 6 taktik, sağlıklı kilo alma yöntemleri ve besin listesi burada!

Ben de uzun yıllar kilo almak için çok uğraştım ve sonunda bunun için gerekli şeyleri öğrendim. Kilo almaya başlamam spor performansımı da artırdı, spor yapmam da kilo almamı kolaylaştırdı. Şimdi teker teker size bilmeniz gereken her şeyi anlatacağım:

  • Neden kilo almak size zor geliyor? Vücut tipinizi öğreneceksiniz.
  • Kilo almak için hangi besinleri yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
  • Kilo almak için ücretsiz beslenme programı vereceğiz, evet yanlış duymadınız!
  • ve bir daha hiçbir zaman kilo alma problemi yaşamamanız için, iştahınızın açılması için 6 tavsiye vereceğiz. Başlayalım!

Neden Kilo Alamıyorsun?

Birkaç maddede neden kilo alamadığını konuşalım, böylece yanlışlarını daha iyi göreceksin.

Kilo almak için kolay yol arıyorsun!

Evet. Kilo almak için kolay yol yok. Zaten kolay gelseydi almış olurdun.

Yapmamız gereken yanlışları öğrenmek, buna biraz kafa yormak, zaman harcamak ve doğru olanı yapmak. Öyle taktiklerle hilelerle olmaz. 

Kilo aldırıcı ilaç diye bir şey yok! En azından sağlıklı şekilde bunu yapamazsın. Evet supplement veya vitamin takviyeleri belki kilo almak için eksiğini giderebilirler. Ama bunlar zaten besin, ilaç değil. Sen doğru beslenmeyi öğrenmelisin önce.

Sonra hayatına fitness de girdiği zaman, birazcık ağırlık çalıştığın zaman hızlı ve sağlıklı kilo almak çocuk oyuncağı.

Evde vücut geliştirme makalemizi incele, evde spor yapmaya başla. Çünkü ağırlık çalışmak kaslarınızın besine ihtiyacını artırır ve iştahınız açılır, kilolarınızı da kas olarak alırsınız! Video listesi ise burada!

Vücut tipini öğren, kendini kabul et!

Öncelikle vücut tipleri diye bir şey var. Elbette herkes aynı değil. Hepimiz farklıyız, ama birtakım gruplar ile bunu daha basit ifade edebiliriz. Yaradan bizi bir tipte yaratmadı elbette ama biz bunu kolayca anlayalım diye böyle gruplar uyduruyoruz.

Aşağıdaki quizi çözmelisin önce, böylece ektomorf, endomorf, mezomorf nesin ortaya çıkacak.

Genelde ektomorf tipler kilo almakta zorlanır. Ama bu çok önemli değil, ne olursan ol yapman gerekenler aslında aynı prensiplere bağlı. Vücut tipleri hakkında daha fazla bilgi almak için buna özgü bir makalemiz var, öneririm.

Tabii ki yeterince yemiyorsun!

Tek başıma büyük pizza yiyorum diyebilirsin, tamam ama bunu günde kaç kere yaptın? Kaç zaman üst üste yaptın?

Fazla kalori alıyorum, ama kilo alamıyorum diye bir şey yok. Bu dediğin bilimsel olarak imkansız!

Günlük kalori ihtiyacını hesaplaman lazım, buna göre kalorini artırman lazım. Başka bir çıkar yolu yok.

Tabii ki bunu yapmanın bazı taktikleri var. Yani fazla ye demeyle fazla yenmiyor. Bunları ilerleyen kısımlarda paylaşacağız, kilo almak için iştah nasıl açılır göreceğiz.

Çok daha fazla sebep olabilir, ama şimdilik çok uzatmadan kilo almak için ne yapılmalı bakalım.

Kilo Almak için Besin Listesi, Ne Yemeliyiz?

Hangi besinler kilo almamıza yardımcı olur?

Aslında her şey işe yarar, yeterince yenildiği zaman; hiçbir şey işe yaramaz, yeterince toplam kalori almazsaınz.

Ama bu listedeki besinler yüksek kalori içeren besinler. Ne demiştik, fazla kalori yemek lazım ki kilo alalım, tek kural bu. Fazla kalori almamıza yardımcı olacak ne varsa, işimize yarar.

1- Pirinç!

Evet kimilerine göre sağlıksız kalori, eğer kilo vermek istiyorsanız öyle. Ama siz kilo almak istiyorsunuz. Pirinç öyle ki, direk kaslarınızın içinde su tutmanıza yardımcı olacak. Böylece dolu dolu gezeceksiniz!

Pirinç kolayca yenebilir, yüksek kaloridir, hatta protein oranı bile yüksek sayılır!

2- Süt!

Süt sıvı şekilde kalori almanıza yardımcı olur. Eğer laktoza alerjiniz yoksa, süt muazzamdır. Protein tozu dediğimiz şey sütten oluşuyor işte, daha ne bekliyorsunuz!

Eğer süt içmek sizde alerji yaparsa, sivilceniz vb. çıkar; sürekli gaz olursa, çok abartmayın. Günde 1 litre içerek test edin.

Ayrıca sütü gidip light içmeyin sakın! Ne kadar kalori o kadar iyi, yağ da yüksek kalori içerir. Merak etmeyin sağlıksız değil.

3- Kuruyemişler!

Kuruyemiş gibisi yok. İnanılmaz kalorileri var. Oldukça besleyiciler. Kuruyemiş ayrıca midenizi de doldurmaz.

Mesela büyük bir öğün kuru fasülye pilav yediniz, 20 dakika sonra üzerine kuruyemişi ekleyebilirsiniz. 100 gram fındık, fıstık, kaju, badem, ceviz, leblebi bile inanılmaz kalori içerir ve yenmesi de çook kolaydır!

4- Patates

Patates çok sevilen bir besin, kalorisi inanılmaz yüksek değil ama çok yenmeye müsait. Püre olur, hatta çok abartmadan sağlıklı şekilde kızartabilirsiniz de. Kalorisi bu şekilde yükselecektir.

5- Kırmızı et, yağlı

Kırmızı et eğer bir de seviyorsanız, kilo almanıza çok yardımcı olur. İçindeki besinleri, proteini, özellikle de yağlı ise biraz kalorisi oldukça faydanıza olacaktır.

6- Bakliyatlar, nohut mercimek barbunya!

Bakliyat gibisi yok! Hem proteinleri yüksek, hem karbonhidratları. Yağ oranı da düşük, bunu yüksek yağ oranı olan örneğin kuruyemişlerle de beraber yiyebilirsiniz. Böylece kaloriyi tavana vurduracaksınız.

Tabii lif oranları yüksektir, sizi sık sık tuvalete çıkarabilir. Midenizi de biraz şişirebilir, çünkü lif oranı yüksektir.

7- Balıklar

Balık çok yağlı bir ettir. Ayrıca omega 3 oranı da yüksektir. Böylece vücudunuzdaki omega 6 – omega 3 dengesini korumanız da kolaylaşır.

Balığın faydalarını anlatmakla bitiremeyiz. Kesinlikle haftada 2 defa tüketin!

8- Tam yağlı peynir, yoğurt

Sütte bahsettiğimiz şeyler aslında burada da geçerli. Eğer seviyorsanız yemeklerinizin yanında biraz yoğurt, kahvaltılarda da bolca peyniri eksik etmeyin!

9- Bitter çikolata

Biraz temiz beslenmenin dışına çıkmak size çok koymayacaktır. Bitter çikolata ile 2-3 günde bir kendinizi şımartın, kalori değeri de yüksektir. İşinize gelir.

Hatta buyrun direk size bi örnek beslenme programı verelim, kilo almaya başlarken birçok kişi bu listeyle kolayca kütle kazanabilir:

 KaloriProteinKarbYağ
Süt 200 ml128787
Yulaf – 50 gram1786303
Yumurta 4 adet – bütün30025121
Domates 1 adet19130,2
Peynir 2 dilim14210011
Elma 1 adet780,5170,5
Ara Toplam845495942
Muz 2 adet1422320,2
Badem 1 avuç2568224
Ara Toplam398103424
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram1643801
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 200 gram700161522
Brokoli 200gr52651
Ara Toplam916601574
Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram1643801
Nohut yemeği (pişmiş) – 300 gram519174428
Yoğurt 3 kaşık80455
Çoban Salata 100 gram42123
Ara Toplam805605136
Genel Toplam2966179300106

Sağlıklı ve Kolay Kilo Alma Yöntemleri

Saydığım şeyleri ben nasıl her gün yapıyorum görmek ve günlük hayatta kalorileri almak için küçük taktikleri kapmak için izlemenizi öneririm. Ben burda 5000 kaloriden fazla yiyorum, hem de zamanım yok demeden!

Kilo Almak İçin Yağ Alımını Artırın

Makro besinler (protein, karbonhidrat, yağ) arasında yağ en yüksek kaloriye sahip olandır.

Dolayısıyla yağ oranı düşük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağ kaynaklarını kullanarak yağ alımımızı arttırmak.

Sanılanın aksine yağ kaynakları tüketmemiz yağlanmamıza sebep olmaz. Yağlanmamıza aktivitesiz kalmamız ve yaktığımızdan çok fazla kalori almamız sebep olur. Tabii yapmamız gereken olabildiğince sağlıklı yağları tüketmek.

Bunlara örnek besinler olarak zeytinyağı, badem, fındık, fıstık, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Örnek olarak bir avuç badem tüketerek kolayca 150 kalori alabiliriz. Bunun yanında beslenmemizde takibini sağlarsak tereyağı gibi diğer yağ kaynaklarını da az oranda tüketebiliriz.

Kilo Almak İçin Sıvı Kalori Alın

Kalorileri yemek zor gelmeye başladığında, kalorileri içmeye yönelebiliriz. Sıvı besinler midemizde daha az yer tutacakları için kalori alımımızı arttırmamız daha kolay olacaktır. Bu meyve suyu, süt yada çok içerikli, yüksek kalorili bir shake olabilir.

Sağlığımız için kalorileri içerken rafine şekerli içeceklerden uzak durmamız önemli tabii. Bunu sağlamak için kendi sağlıklı ve yüksek kalorili içeceğimizi kendimiz yapabiliriz.

Yüksek kalorili shake tarifi:

Buz kırıcı blendere:

  • 150 gram yulaf ezmesi
  • 1 muz
  • 2 bardak tam yağlı süt
  • 1 ölçek protein tozu veya 7 yumurta beyazı (Tam yumurta kalori için daha iyi olabilir fakat yağ artışının takibini yapmalıyız.)
  • 2 avuç fındık (Badem, ceviz, fıstık da olabilir.)
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 1 tatlı kaşığı reçel

Besin değerleri: 45g yağ, 170g karbonhidrat, 70g protein / 1349 kalori

Buna benzer başka tarifler için de bu videoyu inceleyebilirsiniz:

Kilo Almak İçin Daha Çok Su!

Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en önemli yere sahip. Suyu zaten bol bol içmeliyiz ama kilo alma konusunun altında bu taktiği yazmamın sebebi sindirim ve mide genişliği.

Günlük su alımımızı arttırırsak bu tükettiğimiz besinleri daha rahat sindirmemizi sağlayacaktır. Su sindirim reaksiyonlarında önemli bir rol oynar.

Aynı zamanda su tüketimimizi arttırırsak bu midemizin tolere edebileceği hacmi de arttırabilir. Bu da tıkanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir.

Bu yemek yeme yarışmacılarının da kullandığı bir taktiktir.

Dikkat etmemiz gereken bir nokta aşırı su alımı çok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Böbrek problemleri olmayan sağlıklı bir bireyin böbrekleri saatte 800ml-1000ml kadar suyu süzebilir. Bunu göz önünde tutarak su alımımızı arttırırsak su zehirlenmesi yaşamayız.

Kilo Almak İçin Besinleri Karıştırarak Kalorilerini Arttırın

Örnek olarak köfte yaparken içine fazladan tam buğday ekmeği, yulaf unu katılabilir. Aynı zamanda yumurta ile omlet yaparken içine yulaf katılabilir. Makarna yapılırken üstüne kıyma ve tam yağlı kaşar peyniri eklenebilir.

Birinci taktikle de birleştirirsek pişmiş yemeklerin üstüne zeytinyağı eklenebilir. Bu işlemler genel olarak daha fazla yediğimizi hissettirmezken daha fazla kalori almamıza yardımcı olacaktır.

Kilo Almak İçin Bileşik Egzersizler

Sağlıklı kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazanımından bahsediyoruz demektir.

Eğer ki yağ oranımız gerçekten çok düşük değilse yağ almak en son istediğimiz şey olmalı.

Eğer çok düşük bir yağ oranında yaşamımızı sürdürmek istiyorsak bu örnek olarak eklemlerimizde problem çıkarabilir. Ama tabi ki bu durumlar çok nadirdir ve genelde sağlıklı bir şekilde kilo almaya başlayınca kendiliğinden hallolur.

Bunun dışında yağ alımını minimumda tutarken kas geliştirmek için ağırlık antrenmanları yapmalıyız. Ağırlık antrenmanlarında da bileşik egzersizlere ağırlık vermeliyiz.

Bileşik egzersizler aynı anda daha fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs.). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas çalışmamızı sağlayacak ve dolayısıyla kas gelişimimizi izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.

Kilo Almak İçin Kaloride İstikrarı Koruyun!

Kaloriler ve kalori saymak hakkında bilgi almak için beslenme rehberine göz atın!

Son ama en önemli taktik: İstikrar.

Aslında hayatta neyden bahsedersek bahsedelim başarıya ulaşmamız için istikrarlı olmalıyız. Hafta içi her gün için 250 kalori fazlası yaratabildiğimiz bir beslenme planını rakamı rakamına uyguladığımızı düşünelim. Herkes ne kadar çok yediğimizi söylüyor bize.

Fakat hafta sonları bu düzeni bozuyoruz ve 5 günde yarattığımız 1000 kalori fazlalığını hafta sonu toplamda 1500 kalori eksik alarak kaybediyoruz.

Sonra çok yediğimizi ama yine de kilo alamadığımızı söyleyerek yakınıyoruz. Bunun yerine istikrarı korusak, disiplinli olsak ve hafta sonları da beslenmemizi takip etsek sonuçlarımız kaçınılmaz olacaktır. Bu tarz diyet bozma örneklerine birçok farklı şekilde rastlayabiliriz. Bunu düzeltmek için yapmamız gereken istikrarı sürdürebilmek.

Eğer düzeninizin bozulmasına engel olamıyorsanız düzeni değiştirin ama kalori alımınızı değiştirmeyin. Bu öğün saatlerinizi değiştirmeniz, gece yemeniz ya da sabah kalorilerinizin çoğunu tamamlamanız anlamına gelebilir.

Tam optimal olmasa da öyle ya da böyle aynı kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo almanızı kesin hale getirebilirsiniz.

Hızlı metabolizması olan insanlar için kilo almak mucize değil. Hormonal problemleriniz yoksa bu 6 taktiği uyguladığınız sürece kilo almakta problem yaşamayacaksınız!

beslenmeyeni başlayanlar için

Источник: https://www.agirsaglam.com/kilo-almak-icin-6-taktik/

Kilo almanın yolları. Hızlı kilo almak için kolay ve etkili yöntemler

Kilo Almak İsteyenlere Egzersizle Form Tutma İpuçları

Hızlı kilo almanın yolları nelerdir? Bazı kişiler için kilo almak oldukça zordur ve değişik denemelerde bulundukları halde bir türlü kilo alamazlar. Zayıflıktan şikayet eden ve kilo almak istiyorum, nasıl kilo alınır? diyenler için işe yarayan 'hızlı kilo alma yöntemleri'ni sizlerle paylaşıyoruz.

Kilo almanın mantığı

” Kilo almak için neler yapılmalı? “ sorusuna ayrıntılı cevaplar vermeden önce, ilk olarak işin mantık kısmını anlamamız gerekiyor. Kilo almak için, gün içinde harcanan kalori miktarından daha fazla kalori alınması gerekiyor. Harcanandan daha az veya aynı miktarda kalori alındığı takdirde kilo almanın imkanı yoktur.

Günlük beslenme alışkanlığınızı ve yaşam tarzınızı değiştirip, günde 1000 kalori kazanç sağlayabilirseniz haftada 1 kilo alırsınız.

Yani 1 günde normalden 750 kalori fazla alıp ve 250 kalori az yaktığınızı düşünürsek, her gün için 1000 kalori artıdasınız demektir (günlük aynı kaloriyi harcayıp, 1000 kalori fazladan da alabilirsiniz) ve bir hafta boyunca bunu sürdürdüğünüz zaman yaklaşık 1 kilo alırsınız. Yani, bir hafta boyunca fazladan aldığınız toplam 7000 kalori size 1 kilo olarak yansıyacaktır.

Bu bilgi ışığında kendinize mesela “Günde fazladan 500 kalori almalıyım” gibi bir hedef koyabilirsiniz. Bu şekilde haftada yarım kilo alabilirsiniz. Elbette bu metabolizma hızına, cinsiyete, yaşa ve kiloya göre bir miktar değişiklik gösterecektir. Eğer spor da yapacaksanız, sporda harcadığınız kalori miktarını da hesaba katmayı unutmayın.

Diğer ayrıntılara değinmeden önce, kilo almanıza engel bir sağlık sorununuz olup olmadığını anlamak için bir doktora görünmeniz gerekebilir. Her şeyi denedim ama bir türlü kilo alamıyorum, ne yapmalıyım diyenler için öncelikle aşağıdaki nedenlere göz atmalarını öneririm.

Zayıf olma ve kilo alamama nedenleri

  • Bu sadece genetik bir faktör olabilir, daha hızlı bir metabolizmaya sahip olan ve iştahı normalden daha az olanlar daha zayıftır.
  • Yüksek fiziksel aktivite de zayıflığa yol açabilir.
  • Yetersiz beslenme kilo almanızı engeller.
  • Bağırsak parazitleri kilo vermenize neden olur.
  • Troid problemleri, diyabet, sindirim hastalıkları, hatta kanser gibi hastalıklar da kilo kaybı sebebidir.
  • Kullanılan bazı ilaçlar da iştah azalmasına, mide bulantısına, zayıflamaya yol açabilir.
  • Psikolojik durumlar. Depresyon, stres ve bazı yeme bozuklukları da kilo vermeye sebeptir.

Varsa bu tür hastalıklar saptanmalı ve doktor kontrolünde tedavisi yapılmalıdır.

Ayrıca fazla zayıf olan kişilerin zayıf bir bağışıklık sistemi vardır ve daha kırılgan kemiklere sahiplerdir. Ve de doğurganlık sorunları, saç dökülmesi, anemi ve anemiye bağlı olarak yorgunluk, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşayabilirler.

Bu ön bilgileri edindikten sonra kilo almak için neler yapılmalı? sorusuna geçebiliriz. Ayrıca spor yapmalı mı? Kalori alırken hangi besinlere ağırlık vermek gerekir ve kilo almanın püf noktaları nelerdir? gibi sorulara da cevap bulacaksınız.

Gerçekten kilo almaya ihtiyacınız var mı?

Bir test yaparak başlayalım. Gerçekten zayıf mısınız? Kilo almaya ihtiyacınız var mı? Bunu öğrenmek için bu sayfaya gidebilir ve boy kilo hesabı yapabilirsiniz.

Hızlı kilo almak için bile zaman gerekir. Sabırlı olmalısınız ve istikrarlı bir şekilde kilo almayı sürdürmelisiniz. Bazı araştırma sonuçlarına göre sağlıklı bir insanın kilo alma hızı haftada en fazla 600 gram olmalıdır. Çabucak umutsuzluğa kapılmayın ve kararlı olun. Kilo almayı zamana yayarsanız hem daha kalıcı hem de daha sağlıklı kilo alırsınız.

Kilo almanın kolay ve etkili yolları

▶ Kilo almanın yolu vücudunuzun ihtiyacı olanından daha fazla kalori almaktır.

Hızlı kilo almak istiyorsanız günde 700-1000 kalori, daha yavaş kilo almak istiyorum derseniz günde 300-500 kalori fazladan almanız gerekir.

▶ Uyandıktan sonra en geç 1 saat içinde kahvaltıya oturun ve sıkı bir kahvaltı yapın. Kalorisi bol bir kahvaltıyı alışkanlık haline getirin.

▶ İştahınız yoksa küçük bir yürüyüş iştahızı artıracaktır. Veya en sevdiğiniz yiyecekten bir miktar yemeniz de iştahınızın açılmasında işe yarar. Kokusunu, tadını sevdiğiniz baharatları da kullanabilirsiniz.

▶ Yedikleriniz hep kalorisi yüksek gıdalar olsun. 100 gram ham pirinç 380 kalori, 100 gram ham ıspanak ise sadece 25 kaloridir. Midenizi asla düşük kalorili yiyeceklerle doldurmayın.

▶ Her 3 saatte bir yemelisiniz. Eğer aç değilseniz bile kendinizi yemeye zorlayın. Sık sık yemek abur cubur ve şeker yeme anlamına gelmez. Amaç sağlıklı kilo almak. Aralarda fındık ezmesi, fıstık ezmesi, peynir, kuru meyve ve avokado yiyebilirsiniz. Bu gıdalar hem besleyici hem de kalorileri yüksektir.

▶ Sağlıklı yağlar fıstık, kaju fıstığı ve zeytinyağı gibi besinler ile elde edilebilir. İşlenmiş gıdalar ile elde edilen doymuş yağ (kötü yağlar) dan uzak durun.

▶ Yüksek miktarda protein de almalısınız. Egzersiz de yapacağınız için kas kitlesi artışı için protein şart, aksi halde sadece yağ olarak kilo alırsınız. Protein açısından zengin besinler; Et, peynir, süt, balık, yumurta, tavuk, fasulye, baklagiller, badem ve yer fıstığı.

Kilo aldırıcı proteinler için satış yapan yerler var. Bu protein tozları sağlıklı kişilerde az miktarda kullanılabilir.

Ağırlık çalışan kişilerde bu protein tozu kullanımı dikkate değer kas kitlesi artışı sağlayabiliyor.

Ama profesyonel bir sporcu değilseniz ve zaten sağlıklı besleniyorsanız ve de bu sitede yer alan önerileri okuyup bilgi ediniyorsanız kilo aldırıcı protein tozları'na ihtiyacınız yok demektir.

▶ Öğün aralarında kalorisi yüksek besinler tüketmek kilo almada çok etkilidir. Kilo almak için ne yemeliyiz? sorusu için işte öğün araları atıştırmalıklar veya kalori depoları olarak kullanabilecekleriniz ;

  • Kilo almanın pratik yollarından biri de bol kuruyemiş tüketmektir. Kuruyemişler sağlıklıdır, besleyicidir, kalorisi yüksektir. Mesela fındık: Kalorisi yüksek ve kilo aldıran yiyecekler den biridir. 100 gramında 700'den fazla kalori içerir. Ayrıca kalsiyum ve lif açısından zengindir. Hızlı kilo almak isteyenler için son derece uygun bir seçim.
  • Zeytinyağı. Bol kalorilidir. Kalp hastalıklarına ve kansere karşı da korur. Bir kaşıkla bile içebilirsiniz. Alışınca o kadar da kötü gelmeyecektir. Eğer içemiyorsanız mesela makarna için domates sosuna bolca koyabilirsiniz. 1 çorba kaşığı tam 90 kaloridir.
  • Fıstık ezmesi ise 100 gramda 500 kalori içerir (iki çorba kaşığı 140-150 kalori içerir), yaklaşık % 50 sağlıklı yağlara sahip ve % 25 protein vardır. Mesela okulda, işte pratik bir şekilde ekmeğe sürülüp yenebilir.
  • Karışık kuruyemiş, meyve kuruları (kuru üzüm, kuru erik, kuru kaysı vb.), yoğurt, peynir, yumurta, sandviç, süt. Tam yağlı süt (iki bardak için 200 kalori)
  • Orta boy bir çikolata yaklaşık 250 kalori.
  • Bir bütün avokado 230 kalori.

▶ Su yerine kalorisi yüksek meyve sularını tercih edin.

▶ Özellikle fındık ve kuru üzümü çorbaya, salataya, tatlıya bolca serpiştirin.

▶ Daima tereyağı veya bol zeytinyağı kullanın.

▶ Yaşamınızda stresten uzak durun, stres yüzünden hem iştahınız azalır ve kilo alamazsınız hem de ruh sağlığınız bozulabilir.

▶ Yavaş yavaş yemeyin. Hızlı yemeye çalışın. Doygunluk hissi oluşmadan yiyebildiğiniz kadar yemeye çalışın.

▶ Pilav ve makarna yüksek karbonhidrat içerir. Bunları fazlasıyla tüketin ve bol tereyağlı olsun.

▶ Yemeklerden sonra yüksek kalorili tatlılardan tüketin.

▶ Sürekli aynı şeyleri yemekten sıkılırsanız menüde değişiklik yaparak iştahınızı canlı tutmaya çalışın.

▶ Menünüzde karbonhidrat bakımından da belli bir seviyeyi korumanız gerekir. Unlu mamüller, tatlılar, baklagiller, patates, elma, muz karbonhidrat açısından zengindir.

▶ Salata seviyorsanız bol yağlı tercih edin. boykilo.org. Zeytinyağı sağlıklıdır.

▶ Hızlı kilo almak istiyorsanız, yemeklerden önce su içmeyin. Su mideyi doldurur ve yeteri kadar yiyemezsiniz, dolayısıyla yeterli kaloriyi alamazsınız..

▶ Yatmadan önce ek bir yemek veya aperatif olarak bir şeyler atıştırmak iyidir.

▶ Sütü susuzluğunuzu gidermek için de içebilirsiniz. Yüksek kaliteli protein ve kalori almış olursunuz.

▶ Daha büyük tabak kullanın. Yemeğiniz daha az görünecektir.

▶ Kahve tavsiye etmiyoruz ama içerseniz de krema ekleyin. Böylece kalori eklemiş olursunuz.

▶ Kaliteli uyuyun. İyi bir uyku düzeni kas gelişimi için çok önemlidir

▶ Gün içinde sık sık tartılmayın. Kilo almak zaman alacaktır, sürekli tartılmak moralinizi bozabilir.

▶ Egzersiz şart. Bu yanıltıcı olarak size kilo verdirir gibi gelebilir ama aldığınız kilolar egzersiz olmadan hem sadece yağ olarak depolanır hem de bu yağ vücudunuza düzensiz bir şekilde dağılır. Bunun önüne geçmek için egzersiz yapmalısınız. Kilo alırken yapılabilecek en etkili egzersiz ağırlık çalışmaktır.

▶ Tüm bu önerilere rağmen hala kilo alamıyorsanız bir doktora görünün, kilo almanızı engelleyen tıbbi bir durum olabilir.

Umarım hepiniz kısa zamanda istediğiniz kiloya ulaşır, sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürersiniz. Hoşçakalın.

– – – – – Yorumlarınız çok değerli. Özellikle “kilo almanın doğal yolları nelerdir?” sorusuna bir cevabınız varsa, bu konuda bilgi ve tecrübe sahibi iseniz diğer ziyaretçilerimizin de yararlanması için yorum yazabilirsiniz. – – – – –

Источник: http://www.boykilo.org/hizli-kilo-almak-icin-30-kolay-yontem.asp

Kilo Almak İçin Yapmanız Gereken 10 Şey

Kilo Almak İsteyenlere Egzersizle Form Tutma İpuçları

Kilo almakta zorlanıyorsanız bu yazımızda kilo almanız için yapmanız gereken 10 şeye değindik. Sağlıklı bir şekilde kilo almak için yazımızı mutlaka okuyun.

Kilo almak için birçok yolu denemenize rağmen başarılı olamadınız mı? Sizin için kilo almanıza yardım edecek 10 öneride bulundum. Artık kilo almak için yapmanız gereken tek şey yazıyı okumak ve önerileri dikkate almak.

Kilo almaya hazır mısınız? O zaman başlıyoruz!

Kilo alma hususunda bilgileri genişletip daha ayrıntılı bir yazı yazdım. Eğer kilo almak istiyorsanız nasıl kilo alınır? adlı yazımı mutlaka okuyun.

Yemek yemek uygun düzeyde kilo artışı için gereken en önemli şeydir. Bu size yakabilmeniz için daha fazla kalori temin eder. Ama bu ulaşabildiğiniz her şeyi yemeniz için bir sebep değil. Doğru beslenmenin yanında çok yemek kilo almak için yapılması gerekenlerin başında yer alıyor.

Daha fazla yemek yemek kulağa güzel geliyor değil mi? Ne ile besleniyorsanız beslenin öğün sayılarını 2 katına çıkartın. Yani normalde 3 öğün yiyorsanız bunu 6 öğüne (6 öğün kilo almak için ideal öğün sayısıdır) çıkartın.

Bu durum sizi ilk birkaç hafta zorlayacaktır çünkü tok iken yemek yemek oldukça meşakatli bir iş. Günlük 4 bardak süt ve birkaç parça meyve yemeyi asla ihmal etmeyin. Süt ucuz bir protein kaynağı olmakla beraber yüksek miktarda kalsiyum ve yağ içerir.

Önemli:  Günlük olarak fazladan alacağınız 500 kalori size haftada yarım kilo kazandıracaktır.

Okumanızda fayda var 

Hızlı yemeyi düşünün

Zayıflamaları için birçok diyetisyen insanlara yavaş yemelerini önerir. Çünkü mide beyine doygunluk hissini yaklaşık olarak 30 dakika gecikmeli yollar. Her ne kadar sağlıksız olduğu söylense de aşırıya kaçmadan besinleri hızlı bir şekilde tüketmek daha fazla kalori almanızı sağlar.

Kilo almanız için günlük yaklaşık olarak 3500+ kalori almanız gerekir. Bu limiti kola , hamburger , baklava gibi besinler ile kolayca aşabilirken ihtiyacınız olan şey doğru besinler ile bu sınırı aşmak. Sağlıklı yağlar , doğru miktarda karbonhidrat ve yoğun protein alımı ; bu düzen size alacağınız kiloların yağdan ziyade kas olarak kazanmanızı sağlar.

Doğru miktarda yağ alın

Sürekli olarak yağ açısından zengin besinler ile beslenirseniz vücut ağırlığınız yağ yapımına bağlı olarak artar. Vücut kütlenizin kas olarak artmasını istiyorsanız yağ ile beraber proteinde almalısınız.

Eğer karbonhidrattan fakir ama proteinden zengin bir diyet uyguluyorsanız vücudunuz enerji ihtiyacını karşılayamaz. Sonuç olarak sonunda metabolizmanız enerji kaynağı olarak kas dokularına yönelir ve mevcut olan kas dokunuzu parçalar. Siz kas kütlenizi arttırmayı ve kilo almayı planlarken daha fazla kilo vererek planlarınızın alt üst olmasını izlersiniz.

Birden fazla kas lifini beraber çalıştıran bileşik egzersizler daha fazla büyüme hormonu ve testosteron salgılamanızı sağlar.

Ayrıca kullandığınız birden fazla kas ve eklem size daha fazla ağırlık kaldırma imkanı tanırken bileşik egzersizleri uygulamaya başladığınız ilk birkaç hafta sonunda vücudunuzdaki değişimi hissetmeye başlayacaksınız.

Küçük kaslar grubuna giren kol , bilek kaslarınız için endişe etmeyin. Bileşik egzersizler birçok kası beraber çalıştırır.

Kilo almanız için yapmanız gereken bileşik egzersizler

  • Squat
  • Deadlift
  • Pull up olarak sıralanabilir.

Okumanızda fayda var: Hangi Egzersiz Tipini Seçmelisiniz ? İzole vs Bileşik

Kilo alırken ve verirken anahtar olan egzersizi uygulamak amaçlanan faydayı elde etmek için malesef yeterli değil. Yapılan egzersizde kullanılan set sistemi , antrenman süresi hatta ve hatta set aralarındaki dinlenme periyodu dahi önemli. İnceleyelim:

Set sistemi

Bileşik egzersizleri uygularken mutlaka yüksek ağırlıklar ile düşük tekrar uygulayın. Bir egzersiz için yaptığınız set sayısı 4’ü yaptığınız tekrar sayısı ise 10’u geçmemeli.

Antrenman süresi

Yaptığınız antrenmanı 45 dakika ile 60 dakika arasında tutun. ( Bu bakımdan setlerin arasındaki dinlenme sürelerini 1 dakika ya da daha az tutun). Uzun süren antrenman periyotları kortizol hormonunu tetikleyerek kilo almanızı zorlaştırabilir.

Dinlenme periyodu

Aynı kası 48 saat içinde iki sefer çalıştırmayın. Büyük kasların (bacak, sırt, göğüs, omuz) kütlesi ile ilişkili olarak toparlanması daha zordur. Büyük kasları çalıştırdıktan sonra tercihen 1 gün dinlenin. (antrenman yapmayın)

Günde 8-9 saat uyumaya dikkat edin. Gece uykusu sırasında artan büyüme hormonu vücudunuzun tekrardan yapılanmasını sağlarken kas kütlenizin artmasına yardımcı olur. Bu bakımdan büyüme hormonunun en yüksek olduğu 23.00 ile 3.00 arasında mutlaka yatakta olun.

6 saat ve daha az uyuyorsanız vücudunuzun yaptığınız egzersizin kaslarınızda oluşturduğu hasarı onarması zorlaşır.

İpucu

  • Ünlü vücut geliştirmecilerden birçoğu gece 3.00’de bir öğün daha yaparlar. Bu profesyonellerin kilo almaları ve gece boyunca aç kalan vücutlarını beslemek için vazgeçilmez bir yöntem.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.

Источник: https://www.fitekran.com/kilo-almak-icin-yapmaniz-gereken-10-sey/

Yüzden Zayıflamak için İpuçları

Kilo Almak İsteyenlere Egzersizle Form Tutma İpuçları

Kilo vermek, vücudunuzun belirli bir bölgesinden bağımsız olarak kendi başına vücudunuza meydan okumadır.

Özellikle, yüzdeki ekstra yağlardan kurtulmak inanılmaz derecede sinir bozucu bir sorundur.

Neyse ki, bazı stratejiler yağ yakımını artırabilir ve yüzünüzü inceltebilir.

Bu yazıda yüzünüzdeki yağları yok etmenize yardımcı olacak etkili yöntemler anlatılacaktır.

Yüz Egzersizleri Yapın

Yüz egzersizleri, yaşlanma ile mücadele etmek ve kas gücünü artırmak için kullanılabilir.

Anekdot raporları, düzenli yüz egzersizi yapmanın, yüz kaslarını tonlayarak yüzünüzün ince olmasına yardımcı olabileceğini iddia ediyor.

En popüler egzersizlerden bazıları, yanaklarınızı şişirmek ve havayı bir taraftan diğerine itmek, dudaklarınızı alternatif taraflara büzmek ve dişlerinizi bir süre boyunca birkaç saniye kenetlerken gülümsemektir.

Çalışmalar sınırlı olsa da, yüz egzersizleri yüzünüzdeki kas tonunu oluşturabileceğini bildirmiştir.

Bir başka çalışma, sekiz hafta boyunca günde iki kez yüz egzersizi yapmanın kas kalınlığını artırdığını ve yüz gençleşmesini iyileştirdiğini göstermiştir.

Kardiyo yapın

Çoğu zaman, yüzünüzdeki fazla yağ, fazla vücut yağının sonucudur.

Kilo vermek yağ kaybını artırabilir ve hem vücudunuzu hem de yüzünüzü hafifletebilir.

Kardiyo veya aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı arttıran her türlü fiziksel aktivitedir. Kilo kaybı için en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir.

Çoklu çalışmalarda, kardiyo yağ yakımının artmasına ve yağ kaybının artmasına yardımcı olabileceği bulunmuştur.

16 çalışmanın gözden geçirilmesi, insanların daha fazla kardiyo egzersizi yaptıklarında daha fazla yağ kaybı yaşadığını göstermiştir.

Her hafta ortalama 150–300 dakikalık orta şiddette egzersiz yapmaya çalışın, bu da günde yaklaşık 20–40 dakika kardiyo demektir.

Kardiyo egzersizin bazı yaygın örnekleri koşu, yürüyüş, bisiklet ve yüzmeyi içerir.

Daha Fazla Su İçin

Su içmek, genel sağlığınız için çok önemlidir ve yüzden yağ kaybetmek istiyorsanız özellikle önemlidir.

Çalışmalar suyun tok hissetmenizi sağladığını ve kilo kaybını artırdığını gösteriyor.

Yaşlı erişkinlerde yapılan küçük bir çalışmada, kahvaltı ile birlikte su içmenin kalori alımını yaklaşık % 13 azalttığı bulunmuştur.

Başka bir çalışma su içmenin metabolizmayı geçici olarak % 24 oranında artırdığını göstermiştir. Gün içerisinde yaktığınız kalori miktarını artırmak kilo kaybını hızlandırır.

Dahası, su içerek vücudu nemlendirmenin yüzünüzde ödem ve şişkinliği önleyerek sıvı tutulmayı azalttığı düşünülmektedir.

Alkol Tüketimini Sınırlandırın

Alkol alımı, yüzdeki yağ ve şişkinliğinin artmasına en çok katkıda bulunanlardan biridir.

Alkolün kalorisi yüksektir ve besin maddeleri düşüktür ve artmış kilo alma riski ile ilişkilidir.

Aynı zamanda idrar söktürücü gibi davranır ve sıvı tutulmasına neden olarak, yüzünde şişkinlik riskine yol açar.

Alkol tüketiminizi kontrol altında tutmak alkol kaynaklı şişkinlik ve kilo alımını kontrol etmenin en iyi yoludur.

Rafine Karbonhidratı Kesin

Kurabiye, kraker ve makarna gibi rafine karbonhidratlar, kilo almanın ve yağ depolamanın yaygın suçlularıdır.

Bu karbonhidratlar ağır işlenmiş, yararlı besinleri ve liflerinden sıyrılarak şeker ve kalori içermesinin yanı sıra çok az besleyicilik değerine sahiptir.

Çok az lif içerdikleri için hızla sindirilirler, kan şekeri seviyelerinde hızlı iniş ve çıkışlara, daha yüksek aşırı yeme riskine neden olurlar.

Beş yıllık bir süre içinde 42.696 yetişkinin beslenmesine bakılan bir büyük çalışma, rafine edilmiş karbonhidrat alımının daha yüksek miktarda bir karın yağı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Hiçbir çalışma, rafine karbonhidratların yüz yağları üzerindeki etkilerine doğrudan bakmamış olsa da, rafine karbonhidrat yerine tam tahılları tüketmek, genel kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir ve aynı zamanda yüzden yağ kaybı sağlayabilir.

Uyku Zamanlamasına Dikkat

Kaliteli uyumak, yüz yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için en basit ve etkili yollardan biridir.

Uyku eksikliği, kilo alımı da dahil olmak üzere potansiyel yan etkilerin uzun bir listesi ile gelen bir stres hormonu olan kortizol düzeylerinde bir artışa neden olur.

Çalışmalar yüksek kortizol düzeylerinin iştahı artırabildiğini ve metabolizmayı değiştirdiğini ve artan yağ depolanmasına neden olduğunu göstermiştir.

Daha fazla ve kaliteli uyku, daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bir çalışma, daha iyi uyku kalitesinin, kilo kaybı başarısının artması ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Tersine, çalışmalar uyku eksikliğinin gıda alımını artırabileceğini, kilo almaya ve daha düşük metabolizmaya neden olabileceğini göstermektedir.

İdeal olarak, kilo kontrolü ve yüz yağ kaybına yardımcı olmak için her gece en az sekiz saat uyumaya çalışın.

Tuz Tüketimine Dikkat

Aşırı tuz alımının bir özelliği şişkinliktir ve aynı zamanda yüz şişkinliğine de katkıda bulunabilir.

Bunun nedeni tuzun vücudunuzun fazla su tutmasına ve sıvı tutulmasına neden olmasıdır.

Bazı çalışmalar, tuzun daha fazla tüketilmesinin, özellikle tuz etkilerine daha duyarlı olan kişilerde sıvı tutulumunu artırabileceğini göstermiştir.

İşlenmiş gıdalar, ortalama bir beslenmede tahmini olarak % 77 oranında sodyum alımına neden olur, bu nedenle hazır gıdaların, tuzlu atıştırmalıkların ve işlenmiş etlerin kesilmesi, sodyum alımını azaltmanın kolay ve etkili bir yoludur.

Sonuç olarak;

Yüzünüzdeki fazla yağı kaybetmenize yardımcı olacak birçok yöntem bulunmaktadır.

Beslenmenizi değiştirerek, egzersiz yapmak ve günlük alışkanlıklarınızdan bazılarını ayarlayarak yağ kaybını arttırmanın ve yüzünüzdeki yağı azaltmanın etkili yollarını bulabilirsiniz.

En iyi sonucu elde etmek için, yağ yakma ve genel sağlığınızı optimize etmek için bu yazıdaki ipuçlarını dengeli bir diyet ve düzenli egzersizle eşleştirin.

diyetz.com

Источник: https://www.diyetz.com/yuz-nasil-zayiflar/

Kilo almak isteyenlere egzersizle form tutma ipuçları

Kilo Almak İsteyenlere Egzersizle Form Tutma İpuçları

Vücut sağlığı için aslında kişinin kilosunu değil yağ oranının azaltması gerekmektedir. Zayıf insanlarda en az kilolu insanlar kadar hormonal problem yaşama riski görülmektedir.

  Birçok kilolu insanda insüline bağlı ya da kolesterol seviyelerine bağlı olarak aşırı yağdan dolayı farklı metabolik problemler çıkabilmektedir.

Zayıf bireylerde, mesela kadınlarda çok düşük yağ oranları menstüral dönem düzensizliklerine, saç dökülmesine, tırnakların kalitesinin düşmesine ve bazı hormonların salınımının bozulmasına yol açmaktadır. Erkeklerde ise yorgunluk, adaptasyon kaybı ve depresyona kadar gidebilir.

Dolayısıyla çok zayıf olmak metabolik olarak sağlıklı değildir. Buradaki zayıflık yağ yüzdesinin çok düşük olması demektir. Bu oran meslek olarak sporla uğraşan erkeklerde minimum yüzde 6- 8 kadınlarda ise yüzde 10 olmalıdır. Kadınlar ve erkekler için bu oranların altı sağlıklı olmamaktadır.

Fazla zayıflık ortopedik problemlere davetiye çıkartıyor

Sağlıklı olmak için sadece yağ oranını en uygun seviyede tutmak değildir, kas oranını da artırmak gerekmektedir. Yağ oranı düşük bir insanın kas oranı da düşük olursa bu kez ortopedik problemlere yakalanma riski artmaktadır. Çoğu insan masa başı işlerde çalışmakta ve bel boyun problemler ile sık karşılaşmaktadır.

Kişi güçlü bir iskelet ve kas yapısına sahip değilse bu tarz problemlerle yüz yüze olabilir. Dışardan bakıldığında kilosu az olan birinin bel ve dizlerine binen bir yük yoktur ancak onları taşıyan kasların da zayıf olması sonrasında eklemlere binen yük artmaktadır. Dolayısıyla bel, boyun diz problemleri kilolu insanlarda görüldüğü kadar zayıf insanlarda da görülmektedir.

Kişi kas kütlesini artırarak yağ oranını da belli bir seviyede tutarak fit bir vücuda kavuşabilir.

Yaz ayları kilo almak için daha elverişli

Kas kütlesi korunmalı ve kuvvetlenmeli

Kilolu bireyler için yapılan antrenman programları zayıf bireyler için bire bir uygulanamamaktadır. Kilolu bireylerde enerjinin yağdan tüketilmesi için daha fazla kardiyo antrenmanları tercih edilmektedir.

Bunlar; yürüyüşler, hafif tempolu koşular olabilmekte, kişinin kan dolaşım sistemi ve fiziksel uygunluğuna bağlı olarak bisiklet, yüzme, merdiven çıkma, ip atlama gibi antrenmanlar olmaktadır.

Ayrıca kaslarını kuvvetlendiren rezistans( ağırlık kaldırılarak yapılan sporlar) antrenmanları yapılmaktadır.

Dolayısıyla kilolu bireyler daha fazla kardiyo antrenmanı yaparken, oksijen tüketimini artırıp biraz daha yağdan enerji tüketimini sağlamak isterken, zayıf bireylere verilen kardiyo antrenmanları daha sınırlı olmaktadır. Zayıf olan bireylerde ise kas kütlesini korumak ve kuvvetini artırmaya yönelik rezistans antrenmanları minimum haftada 3-4 kez önerilmektedir.

Düşük yağ oranı da tehli 

Kişinin zayıf olması demek zaten bir anlamda eksik beslendiğini göstermektedir. Özellikle zayıf bireylerin sağlığı en az kilolu bireyler kadar tehdit altındadır. Çok düşük yağ oranlarındaki bir kadında adet düzensizlikleri, saç dökülmesi, tırnaklarda kırılma, hormonal değişiklikler görülmektedir.

Kişi kendinde böyle bir yorgunluk hali, normal günlük hareketlerini yaparken zorlanma hali hissederse, beslenme anlamında mutlaka bir beslenme uzmanına destekle beraber egzersiz uzmanına başlamalıdır. Egzersizi yaparken kişinin aldığı kalori de çok önemlidir.

Çok yüksek şiddetle yapılacak egzersizler kişinin aldığından daha çok kalori yaktıracak egzersizler olduğu zaman kişi bu kez eksiye geçecek, istese de kilo alamayacaktır. Yani zayıf olan bir bireyin özellikle yağ oranı düşük olan erkek ya da kadın hiç fark etmez günün sonunda yaşayabilecekleri ortopedik ve metabolik problemler olacaktır.

Birbirinden farklılık gösterse de mutlaka bir beslenme uzmanıyla ve mutlaka bir egzersiz uzmanıyla beraber organize bir şekilde çalışmaları kas kütlelerini artırmaları gerekmektedir.

Zayıf olan erkeklerde kas kütlesini artırmak için bir antrenman periyotlaması yapılarak kişinin önce genel kuvvet, dayanıklılık, stabilizasyon ve mobilizasyon becerilerine bakılmalıdır. Kaldırılacak, itilecek, çekilecek ağırlıkların doğru kaslarla, doğru açılarla çalıştırılabilmesi için bir adaptasyon süreci gerekmektedir.

Sadece vücudunun üst bölgesinin; göğüs, karın ve kolların daha iyi görünmesini sağlamak için antrenman yapılması yanlıştır. Vücuttaki iskelet kaslarının eşit ve orantılı bir şekilde çalıştırılması gerekmektedir. Zorluk derecesi yüksek hareketleri yapmaktan kaçınmak kişinin sağlığı için önemlidir. Çünkü zayıf bireylerde sakatlanma riski daha yüksek olmaktadır.

Mutlaka aylık veya 6 haftalık programlarla kişinin gelişimi adım adım göstermelidir.

Kilo almak kilo vermekten daha zor olabilir

Sabır ve disiplin çok önemli

Zayıf bireylerin kilolu bireylere göre bir dezavantajı bulunmaktadır. Kilolu bireyler kardiyo antrenmanı, beslenme düzeniyle, eforla ve disiplinle kilo vermede daha rahat sonuçlar almaktadır. Ama zayıf bireylerde kas kütlesinin yapımı gerçekten kolay olmamaktadır.

Hayatı boyunca spor veya egzersiz yapmamış birini değerlendirdiğimizde ilk 3- 5 hafta vücudundaki hormonların salınımı, sonrasında uzayan dönemdeki hormonların salınımına göre farklılık göstermektedir. Mesela akut dönemde testosteron salınımı artmaktadır. Bu hormon artışı vücuttaki kas kütlesinin büyüdüğünü göstermektedir.

Dolayısıyla zayıf bireylerde ilk 1-2 ayda kas kütlesinin artışı biraz daha kolaydır. Ama sonrasında kronik dönemde bu biraz yavaşlamaktadır. Bu dönemde çalışmaktan vazgeçmemeli, sabırlı ve disiplinli bir şekilde çalışmaya devam etmeleri gerekmektedir.

Ayrıca kasın yapılanması için vücudun ihtiyacı olan ve dışardan alınabilecek bazı aminoasitleri ve protein tozlarını mutlaka bir dahiliye veya beslenme uzmanının takibinde almak gerekmektedir. Bilinçsiz, yüksek dozda alınan protein tozları farklı reaksiyonlar yaratabilmekte karaciğer ve böbreklere zarar verebilmektedir.

Düzenli egzersiz yapmak isteyen bireyler internetten araştırma yaparak ya da bir başkasının yaptığı hareketleri görüp yapmamalılar. Çünkü bunlar yapan kişiye uygun hareketler olmayabilir hatta vücuda zararları görülebilmektedir.

 Kişi yanlış egzersizlerle bel, diz, boyun veya omurgasına gereksiz yük bindirebilmektedir. Herkesin vücut yapısı farklıdır ve egzersizleri de ona göre farklı olmaktadır.

Dolayısıyla kişiler; konusunda deneyimli uzmanlarla, fiziksel kapasitelerine, beslenme durumlarına, sosyal hayatlarına ve psikolojik durumlarına uygun egzersizler yapmalıdır.

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/kilo-almak-isteyenlere-egzersizle-form-tutma-ipuclari/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.