Kilo almayı durduran öneriler

içerik

Kilo Alma Diyeti ve Öneriler

Kilo almayı durduran öneriler

Sağlık denilince insanların aklına ilk olarak, şişmanlık ve obezite gelir. Oysa sağlıklı yaşamın ilk kuralı, sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı beslenen insanın ne kilo alma, nede verme gibi dertleri yoktur. Tabi ki farklı sağlık sorunları varsa, o zaman durum değişir. Ama sağlıklı bir insansa, sağlığını korumasının en temel ilkesi, sağlıklı beslenmedir.

Neden Kilo Alamıyorum? Nasıl Kilo Alırım?

Dünya istatistiklerine bakıldığı zaman, en çok kilo alamama sorununu yaşayan kişiler, erkeklerden çıktığı görülmekte. Erkeklere nazaran kadınlarda yüzde biraz daha düşüktür. Kilo alamamanın birbirinden farklı birçok sebebi olabilir.

Psikolojik bir rahatsızlıktan veya her hangi bir iç hastalığından kaynaklı olarak bu sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Her ne sebeple olursa olsun, mutlaka uzman bir hekime gözükmeniz gerekir.

Kilo Almak İstiyorum Ama Alamıyorum Diyenler detaylı olarak makalemizi inceleyebilirsiniz.

Nasıl kilo alırıma gelecek olursak, tamamen beslenme programınızı değiştirmeniz bunun için yeterli olacaktır. Düzgün, öğünlü ve biraz da kalorisi yüksek yiyeceklerden yerseniz, mutlaka kilo alacaksınız.

Kilo Alma Diyeti Listesi

Evde en basit şekliyle aşağıda sıraladığımız maddeleri uygulayan bir insan kolaylıkla kilo alabilir. Şimdide size bir kilo alma diyeti listesi vermek istiyoruz.

Kahvaltıda: 3 Orta dilim ekmek, tereyağı, reçel, 1 adet yağda kırılmış omlet, zeytin ( 7 Adet) ve kibrit kutusundan daha büyük beyaz peynir. ( Ceviz yemenizde tavsiye olunur)

Ara Öğün: Süt ve Pekmez karışımı, yanında Bisküvi ve Muz gibi enerji değeri yüksek bir meyve.

Öğlen Yemeği:  1 Kase çorba, 1 tabak makarna ya da pilav, yanında da ızgara et ve salata.

Ara Öğün: 1 Porsiyon dilediğiniz tatlıdan yiyebilirsiniz.

Akşam Yemeği: 1 Kase çorba, 1 tabak bakliyat yemeği ( Nohut veya kuru fasülye), 1 tabak pirinç pilavı, salata ve ekmek.

Kilo Alma Önerileri

Evde uygulayabileceğiniz, çok basit metotlarla kilo alma sorununuzu çözebilirsiniz. Bu konuda uygulayabileceğiniz birkaç yolu şimdi size tavsiye etmek istiyoruz.

* Öncelikle Günlük Kalori Hesaplama çizelgesi ile boy – kilo endeksinizi bulun. Bu endekse göre, haftada kaç kalori tüketmelisiniz ki 1 KG kilo alasınız… Bunun araştırmasını yapın.

* Kilo almanız için günlük en az 2500 kalori tüketmeniz gerekiyor. O zaman siz günlük 2500 – 4000 kalori arası bir tüketim yapmalısınız. Az ama kalorisi yüksek şeyleri tercih etmelisiniz.

* Gündüz metabolizma çok hızlı çalışacağı için yediklerinizi bünyeniz daha çabuk yakacaktır. Fakat akşam ve geceleri metabolizma tembelleşir. Yatmadan önce, gece uyanınca gibi vücudun en tembelleştiği saatlerde yemek yemeye özen gösterin.

* Yemeklerinize keten tohumu ilave edin. Keten Tohumu çok iyi kilo aldıran bir bitkidir.

* Normal diyetlerde olduğu gibi 2 ara, 2 Ana öğünü mutlaka yapmalısınız. Bir farkla… Siz bu ana ve ara öğünlerde, bol kalorili ve proteinli yiyecekler tüketmelisiniz.

* Kas yapıcı egzersizlere ağırlık verin. Bunlarda kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Kilo Almak için Beslenme Tüyoları

* Kahvaltıda mutlaka, 1 dilim ekmeğe sürülmüş fıstık ezmesi yiyin,

* Ara öğünlerde kalorisi çok yüksek olan; fıstık, fındık, badem, ceviz ve çikolata yemeye özen gösterin.

* Süt ve süt ürünlerini hayatınızda çokça tüketin.

* Kola, fanta yerine, sık sık taze sıkılmış meyve suyu için.

* Akşam yemeklerinde mutlaka; pilav ve makarna bolca yiyin.

* Yediğiniz tatlıların enerji değerini arttırmak için fındık, fıstık ve ceviz ilave ettirin.

* Kahvaltılarda sütlü pekmez karışımı yapın ve için.

* Baharat en iyi iştah açıcılardan biridir. Yemeklerinizde baharata ağırlık verin.

* Suyu yemekten önce tüketmeyin. Çabuk doyma sebebidir. Yemeklerden sonra su içmeye çalışın.

* Karbonhidrat tozu kullanabilirsiniz ürünleri buradan inceleyebilirsiniz. En İyi 5 Kilo Aldırıcı | Piyasadaki En İyi Kilo Aldırıcılar Hangileri?

Yukarı da sizlere sağlıklı yaşam için ve sağlıklı şekilde kilo almak için evde en basit şekliyle yapabileceğiniz bir diyeti ve dikkat etmeniz gereken noktaları yazdık.

Fakat bizim size tavsiyemiz, uzun süreli bir kilo kaybı yaşıyorsanız ve bir türlü yeniden eski kilonuza gelemiyorsanız; mutlaka tıbbı bir yardım almalısınız.

Mutlaka uzman bir hekime gözükmelisiniz. Sağlıklı günler…

İlgili ve Yardımcı Kaynak Makaleler;

Kilo Almak İçin Ne Yapmalıyım?

Bölgesel Kilo Alma

Doğal Yollarla Nasıl Kilo Alınır?

Kilo Almanıza Yardımcı Yedikçe Acıktıran 11 Besin

Источник: https://kiloalmaninyollari.net/kilo-alma-diyeti-ve-oneriler/

Kilo almayı durduramamanızın nedenleri

Kilo almayı durduran öneriler

Kilo almanızın nedeninin sadece kaloriler olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz…

İşte kilo almayı durduramıyor oluşunuzun ayrıntılı nedenleri:

1- Sorunlu ilişki

İyi gitmeyen ilişkinizi daha da suçlamak için nedenler arıyorsanız, doğru yerdesiniz. Çünkü çiftler arasında yaşanan kavgaların artması, kilo alınmasına yol açabiliyor. Bunun nedeni ise, kavgaların açlık hormonunu artırması ve beslenme tercihlerinin sağlıklı olanlardan yana kullanılabilmesini zorlaştırması.

Delaware Üniversitesi araştırmacıları, 43 çifte önce beraber yemek yedirdiler, sonra da aralarındaki farklar hakkında konuşmalarını istediler. Bu sırada da katılımcıların hormon seviyelerini izlediler. Bazıları kavga boyutlarına varan konuşmalar, kullanılan dilin tarzına göre derecelendirildi.

Diğerlerine kıyasla daha düşmanca bir dil kullanan çiftlerde, insanı daha fazla yemek yemeye iten ghrelin hormonu seviyesinin daha yüksek olduğu ölçüldü.

Çiftlere beslenme tercihlerini ölçmek amacı taşıyan bir anket uygulandığında ise, kavgacı çiftlerin daha fazla sodyum ve sağlıksız yağlar içeren besinleri tükettikleri görüldü.

2- Aşırı demir tüketimi

Kalori kısıtlaması için kırmızı et tüketimini sınırlandırmayı düşünüyorsanız, elinizde geçerli bir diğer sebebin daha bulunduğunu belirtelim: Yeni bir çalışma, kırmızı ette bulunan demir miktarının açlık hormonunu tetikleyebildiğini, metabolizmayı yavaşlatabildiğini ve daha fazla yemek yemene neden olabileceğini belirtiyor.

Wake Forest School of Medicine'daki Diyabet, Obezite ve Metabolizma Merkezi'nin yöneticisi Donald McClain, farelere yüksek ya da düşük demir seviyeleri içeren beslenme programları uyguladı ve açlığı bastırmaya yarayan leptin hormonu seviyelerini ölçtü.

2 ay sonra, yüksek demir içeren beslenme planının uygulandığı farelerde leptin hormonunun %42'ye kadar düştüğü gözlemlendi.

Leptin seviyesindeki düşüşün fazla yemeye bağlı olup olmadığının kontrol edilmesi amacıyla her iki fare grubu da istedikleri kadar beslenme konusunda serbest bırakıldılar. Bu süreçte, yüksek demirle beslenmiş olan farelerin diğer gruba oranla daha fazla kalori aldıkları ölçüldü.

Benzer deneyleri 76 insan üzerinde de uygulayan McCain, demir seviyesi ile leptin hormonu seviyesinin ters orantılı olarak değiştiğini insanlar üzerinde de gözlemledi.

3- DNA (?)

Belki günün birinde bilim belirli genlerin kilo almaya eğilimli olmak ile ilişkisini tam olarak kanıtlayabilecek; ama henüz o noktada değiliz. Ancak tam olarak kanıtlanmasa da, bu konuya dair önemli bulgular sunulmaya devam ediliyor.

Texas Tech University'den psikoloji bilimleri departmanında görev almakta olan Michael Parent, yaklaşık 9.000 kadın ve erkek üzerinde bir anket gerçekleştirdi.

Parent ve çalışma arkadaşları, katılımcıların genlerin kilolu olma konusunda rol oynayıp oynamadığına dair inançlarını analiz ettiler. 3 senenin ardından Parent, genlerin kilo almada etkili olduğuna güçlü bir şekilde inanan kişilerin daha da kilo aldıklarını teşhis etti.

Bu grupta bulunan insanlar ise daha az egzersiz yapıyor ve daha az sağlıklı besleniyorlardı. Parent'a göre, düşünce bu konuda oldukça etkili.

Çünkü, kilolarının kontrolünün kendi ellerinde olduğunu düşünen insanlar da daha sağlıklı besleniyor, düzenli egzersiz yapıyor ve vücut kitle indeksleri de daha düşük oluyor. Parent, genetiğin obezite üzerinde direkt bir etkisi bulunmuyor. Bu yüzden, fazla kilolar yüzünden genetik yapının suçlanması anlamsız.

4- Yalnız yaşamak

Yapılan bir araştırmaya göre, gerek alışveriş sırasında gerekse de yemek hazırlarken insanın yanında bir arkadaşın bulunmaması, sağlıklı beslenme tercihlerinin yapılabilmesini güçleştiriyor ve kilo alınmasına neden oluyor.

The Queensland University of Technology araştırmacıları, daha önce yapılan 41 çalışmanın sonuçlarını analiz ettiklerinde, yalnız yaşamak ile sağlıksız beslenme arasında bir bağlantı olduğunun farkına vardılar.

Onlara göre, yalnız yaşayan insanlar daha az meyve, sebze ve balık tüketirken, beslenmelerindeki çeşitlilik de daha az oluyor.

Araştırmanın sonuçları tamamen belirgin olmasa da, araştırmacıların inancı, yalnız yaşayan insanların sağlıklı yemekler hazırlayabilmek için yeterli motivasyona sahip olmadıkları yönünde.

Yemek pişirme süreci yeterince eğlenceli kılınmadığı zaman da, yemeğin basit ve sağlıksız olması da kaçınılmaz oluyor.

Dahası, yemek alışverişini ve pişirme işini yalnız yapan insanların porsiyon kontrolleri de güçleşiyor.

5- Aşırı “tertipli” yemek

Birçok diyet tavsiyesi, beslenmenizi düzenlemeniz ve her şeyi planlı bir şekilde tüketmeniz yönünde. Fakat bu tavsiye, bazı durumlarda kilo almanıza da neden olabiliyor. 6.814 kişi üzerinde gerçekleştirilen bir araştırmada, çok farklı çeşitli besinlere tüketen insanların 5 yıl içerisinde kilo alma şanslarının %120 daha yüksek olduğu ölçüldü.

Araştırmacılara göre, her yemeğin tertipli, planlı&programlı olması gerektiği düşüncesi aslında işe yaramıyor. Çünkü bu düzen içerisinde sağlıklı meyve ve sebzelerin kapladığı alan daha da azalıyor.

Araştırmanın sonuçlarına göre en sağlıklı insanlar et, sebze, meyve, kuru yemiş ve tam tahıllılardan oluşan görece dar bir sağlıklı besinler çemberine tutunan insanlardan oluşuyor.

6- Jenerasyon farkı

The Obesity Research & Clinical Practice'de yayımlanan bir çalışmaya göre, atalarımıza göre daha az kaloriyle daha fazla şişmanlıyoruz. Onlarla aynı miktarlarda yesek ve onlarla eşit derecede aktif olsak bile, günümüz jenerasyonu 40 yıl öncesine göre daha fazla kilolu.

1971- 2008 arasında 36.

000 insanın beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktiviteleri ve kilo değerlerinin incelendiği araştırmada, aynı miktarda kalori alsalar bile 2008 yılındaki bir yetişkinin 1971'deki bir yetişkine oranla %10 daha fazla kilolu olduğu ölçüldü. Yani, kilo kontrolü sadece enerji girdi çıktısından ibaret değil. Sorunun çözümü ise hiç de karmaşık değil: Hepimiz daha fazla egzersiz yapmalı ve yediklerimiz konusunda daha dikkatli davranmalıyız.

Источник: https://www.xsaglik.net/kilo-almayi-durduramamanizin-nedenleri.html

Kilo vermem durdu nasıl hızlandırabilirim?

Kilo almayı durduran öneriler

Diyete başladığınız ilk haftalarda tartıda eksi rakamlar görürsünüz. Ancak bir süre sonra kilo verme durur, moraliniz bozulur hatta zayıflayamayacağınızı düşünürsünüz. Sakin olun, kararlılığınızı koruyun! “Kilo vermem durdu nasıl hızlandırabilirim?” diyenler için altın değerinde bilgiler sunuyoruz.

Vücudunuza güvenin ve sevin

Kilo verme sürecinde duraklama dönemine girdiğinizde, öncelikle sakin olmalısınız ve vücudunuza güvenmelisiniz.

Diyete başlayana kadar aşırı miktarda ekmek, şeker, tuz, kızartmayla beslediğiniz vücudunuz, şimdi bu yeni döneme alışmaya çalışıyor. Sakın kendinize kızmayın, “kilo veremiyorum” deyip yeniden kötü beslenmeye dönmeyin.

İnançlı olun, doğru yöntemleri uygulamaya sevgiyle devam ettiğinizde yeniden kilo vermeye başlayacaksınız.

Kan ve hormon değerlerinizi öğrenin

Psikolojik olarak kendinizi güçlendirdiğinize göre, şimdi işin bilimsel boyutuna bakalım. Diyete başlarken ve devam ederken kan değerlerinizi test ettirmeniz büyük önem taşımaktır. Ayrıca, hastanelerin endokrin bölümünde tiroid ve hormon testleri yaptırmanız, yeniden kilo vermek için yararlı olacaktır. Aşağıdaki etkenler kilo vermeyi engeller veya yavaşlatabilir:

  • Demir eksikliği
  • B vitamini eksikliği
  • D vitamini eksikliği
  • Tiroid bezlerinin yetersiz çalışması
  • Stres ve kortizolun fazla salgılanması
  • Karaciğer yağlanması
  • Yüksek kolesterol
  • Polikistik over sendromu
  • Adet düzensizliği
  • Kabızlık
  • Depresyon

Kendinize iyi annelik yapın

Her insanın zor zamanlarda desteğe ve onaya ihtiyacı vardır. Bazılarımız şanslıdır ki diyet sürecinde yalnız kalmazlar, destek görürler.

Ancak, etrafımızda hiçkimse yoksa bile kendimize iyi annelik yaparak, bu sabır gerektiren süreci atlatmalıyız.

Yukarıda listelediğim değerlere baktırdıktan sonra eğer tedavi gerekiyorsa, düzenli olarak ilaçlarınızı kullanmalı ve doktor kontrolünde olmalısınız.

Şunu açıkça söylemeliyim: Vücudumuz, bebek gibidir. Eğer kilo alıyorsa, yağlanıyorsa, hastalıkları varsa içeride yanlış giden durumlar var demektir.

Peki, şimdi size soruyorum: Siz bir anne olsaydınız, bebeğiniz rahatsızlandığında ağlıyor diye onu terk eder veya sırt çevirir miydiniz? Elbette, hayır! Ona yardımcı olmak için elinizden geleni yapardınız, değil mi? O halde, kilo vermede duraksama dönemine girince kendinizi bir bebek gibi görün ve iyi annelik yaparak kendinize destek olun.

Beslenmenizi yeniden düzenleyin

Kilo vermeye başladıkça vücudunuzun günlük kalori ihtiyacı azalır. İlk zamanlar 2.000 kalori alarak zayıflayabilirsiniz ancak zamanla sağlıklı oranlarda kalori alımını düşürmelisiniz. Ancak, önemle belirtmeyelim: Bu sizin aç kalacağınız veya günde 400 kaloriye kadar düşeceğiniz anlamına gelmiyor. Haftada 100 kalori daha az almak, kilo vermenin yeniden başlamasına yardımcı olur.

Bununla beraber, içeriği sağlıklı ve yağ yakıcı besinler tüketmek sizin için faydalı olacaktır. Şimdi kendinize sorun, aşağıdaki besinleri tüketiyor musunuz?

  1. Karabuğday
  2. Kinoa
  3. Kırmızı et
  4. Ispanak
  5. Kabak
  6. Yumurta
  7. Balık
  8. Yoğurt
  9. Ananas
  10. Keten tohumu
  11. Zencefil
  12. Süt
  13. Kefir
  14. Tavuk eti
  15. Greyfurt
  16. Maydanoz
  17. Dereotu
  18. Roka
  19. Kekik, nane gibi baharatlar
  20. Chia tohumu

Bu besinlerin ortak özelliği metabolizma hızlandırması, tokluk vererek yağ yakmayı kolaylaştırmasıdır. Beslenme programınızı yeniden düzenleyip kilo vermeyi yeniden başlatabilirsiniz.

Hareket miktarınızı artırın

Günlük spor yapma sürenizi artırın diyeceğim ancak bazı insanların spor yapmadan kilo vermeye çalıştığını bile gördüm! Gerçek şu ki, spor kilo verme sürecinde en büyük silahlarınızdan biridir.

Sizi hem bugün hem gelecekte diyabet, kemik erimesi, depresyon, erken menopoz, kanser gibi birçok hastalıklardan korur. Televizyonlarda zayıflayan ünlüler hep yürürken görüldüğü için zayıflamak için sadece yürüyüş yapılması gerektiği düşünülüyor.

Oysaki, dans etmekten koşmaya, ev temizliğinden pilatese kadar her türlü hareket, kilo vermek için yardımcıdır. Şimdi kendinize sorun: Günde kaç dakika hareket ediyorsunuz? Eğer en sevdiğiniz spor yürüyüşse, spor salonuna üye olmaya veya dışarıya çıkmaya gerek bile yok.

Evin salonunda koltuğun etrafında tur atarak veya baştan sona gidip gelerek bile yürüyebilirsiniz.

Metabolizma hızlandıran çay için

Diyet sürecinde metabolizmayı hızlandırmak için bitkisel zayıflama yöntemlerine güveniyorum.

Ancak, internette satılan zayıflama çaylarından bahsetmiyorum! Hepimizin evinde bulunabilen, kendi mutfağımızda hazırladığımız metabolizma hızlandıran, evde kilo vermeye yardımcı çayları öneriyorum.

Hemen size süper etkili bir çay tarifi vereceğim, istediğiniz kiloya inene kadar her gün taze taze yapıp içmelisiniz. Gerçekten çok faydasını göreceksiniz.

Malzemeler,

  • 1 adet elma (Kırmızı veya yeşil olabilir)
  • 1 adet limon
  • 1 adet çubuk tarçın
  • 1 yemek kaşığı kuru nane
  • 1 yemek kaşığı karanfil
  • 1 tatlı kaşığı tane karabiber
  • 1 tatlı kaşığı taze zencefil
  • Eğer taze zencefil yoksa, 1 çay kaşığı toz zencefil
  • 1 litre kaynamış ve birkaç dakika dinlenmiş su

Hazırlanışı ve kullanımı:

En etkili bitkisel zayıflama çayı tarifi geceden hazırlanmakta, sabaha kadar demlenmesi için bekletilmektedir. Elma ve limonun kabuklarını soymadan dilimleyin. Tencere veya cam sürahide çay için verilen tüm malzemeleri bir litre sıcak suyla karıştırın. Kapağını kapatıp sabaha kadar bekletin.

Ertesi sabah çayı süzün. Günde 3 öğün, yemeklerden önce birer büyük bardak için. O gün çayı mutlaka bitirin, ertesi sabah taze olarak hazırlayın.

Zayıflama kürlerinden destek alın

Yoğurt kürü, detoks suyu, ceviz suyu, greyfurt kürü, maydanoz kürü gibi destekler, kilo vermenin başlamasına yardımcı olabilir.

Bunları daha önce kullandınız mı? Örneğin, haftada 2 kez yoğurt kürü yapan bireyler sağlıklı ve hızlı kilo verebildiklerini söylemiştir.

Bu tarifleri öğrenmek istiyor musunuz? Sabahları aç karna maydanoz kürü içenler ödem atmakta, C vitamini desteğiyle metabolizma hızını yükseltmektedir.

Neden kilo veremediğinizi test edin

Tüm bunların dışında bazı basit hatalar kilo vermeyi engelleyebilir. Örneğin, bulgur pilavının yanında ekmek yemek, günü 3 bardak suyla tamamlamak, kahve diye içi kimyasal dolu ve karaciğeri yağlandıran üçü bir arada kahveleri içmek gibi… En iyisi, diyet bilgilerinizi test etmektir. Aşağıdaki bağlantıya tıklayıp “neden kilo veremiyorum” testini çözün ve gerçekleri görün.

Neden kilo veremediğini öğrenmek için BURAYA TIKLA!

Источник: https://www.yuksektopuklar.com/kilo-vermem-durdu-nasil-hizlandirabilirim-43630

Kışın Kilo Alımını Durduran Harika Bir Yöntem

Kilo almayı durduran öneriler

Kış aylarında hemen hepimizin ortak tasayı, kilo almak. Yapılan çalışmalar, havalar soğudukça hareket etme seviyemizin düştüğünü, daha yağlı ve karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklere yöneldiğimizi gösteriyor Beslenme ve Perhiz Uzmanı Özge Öçal kış aylarında kilo almayı önlemenin yollarını anlattı.

Kilo başına 30 ml su için

Havalar soğudukça terleme oranımız eksiliyor. Bedenden kaybettiğimiz su ölçüsünün eksilmesi de susama refleksimizi yavaşlatıyor. Ancak hücrelerimizin çalışmaları için yeterli seviyede su alabiliyor olmaları çok ehemmiyetli.

Zira su hem bedenimizin çalışması hem de toksik öğelerden temizlemesi için koşul. Bu surattan pratik olarak aldığınız 1 kkal enerji başına 1 ml su veya kg başına 30 ml su içmeye itina gösterin. Misalin bu kıymet 70 kilogram ağırlığında bir birey için 70 x 30 = 2100 ml oluyor.

Ara öğünleri atlamayın

Hepimiz 3 ana ve 3 ara öğün olacak biçimde beslenmek zorunda değiliz. Ancak açlık gidişatlarında bedenimizi dinlememiz çok ehemmiyetli. Özellikle 4 saatten uzun süren açlıklarda, şayet kan şekerimiz düşmüşse, yediğimiz ilk öğünle birlikte insülin seviyemiz de süratle yükselebiliyor.

Beslenme ve Perhiz Uzmanı Özge Öçal çoğalan insülin seviyesinin de özellikle bel ve karın bölgesi yağlanmasıyla sonuçlandığına işaret ederek, “Özellikle öğle ve akşam yemekleri arasında, proteinden zengin bütün buğday ekmeğe beyaz peynirli tost veya meyve ile birlikte harcayacağımız bir yoğurt bir ara öğün yapmak hem akşam yemeklerinde fazla enerji alımının önüne geçecek hem de metabolizmanızın çalışmasına dayanak olacaktır” diyor.

Öğlen protein, akşam sebze tüketin

Unutmayın; basit pişen basit hazmedilir. Özellikle emeliniz kilo vermek ise kırmızı et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynaklarını öğlen harcamaya itina gösterin. Zira proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre uzun sürüyor. Akşam saatlerinde ise sebze ağırlıklı beslenmeniz sindirim sisteminizi hafifletecek ve ertesi güne daha dinlenmiş kalkmanızı sağlayacaktır.

Günde 2 fincan yeşil çay

Özellikle ana öğünlerden sonra içilen yeşil çay, karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerinizin süratle yükselmesinin, dolayısıyla insülin seviyenizin de süratle çoğalmasının önüne geçiyor.

Ayrıca içerisindeki antioksidanlar sayesinde bedende oksidatif stres yaradılışını eksilterek kilo kaybına dayanak oluyor. Şayet tansiyon probleminiz yoksa günde 2 fincan yeşil çay içmeye çaba edin.

Probiyotikleri umursamama etmeyin

“Sıhhatli bir bağırsak, sıhhatli bir insan” demektir, bunu unutmayın. Yoğurt ve kefir, kapsadıkları faydalı bakteriler sayesinde sindirim sisteminizin daha kumpaslı çalışmasına dayanak oluyor.

Beslenme ve Perhiz Uzmanı Özge Öçal özellikle hasarlı bakterilerin faydalı bakterilere göre daha baskın olduğu bağırsak florasında obezite ve tip 2 diyabet tehyi çoğaldığı ihtarında bulunarak, “Bu surattan günde 2 su kadehi kadar yoğurt veya kefir kesinlikle harcamaya çalışın” diyor.

Tuz yerine baharat kullanın

Bazı yiyecekler kapsadıkları moleküller sayesinde metabolizmamızın süratlenmesine dayanak oluyorlar. Özelikle kırmızıbiber kapsadığı kapseisin sayesinde yağ yakımına dayanakçı oluyor. Ayrıca taze öğütülmüş karabiberin yağ hücrelerinin gelişmesini yavaşlattığına dair yapılan çalışmalar da mevcut.

Şayet rastgele bir mide probleminiz yoksa, yemeklerinizi tuz ile değil, kırmızı biber, karabiber, zencefil ve zerdeçal gibi baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz. Böylece sodyum tuz tüketimini kısarak bedende ödem tehsini eksiltirsiniz. Ayrıca baharatların antioksidan özelliklerinden faydalanarak yemeklerinizin lezzetine de lezzet katmış olursunuz.

Kumpaslı uyku koşul

Bedenin hormonal balansının tertip edilmesi ve iştah regülasyonunun sağlanması ismine uyku en elzem faktörlerden biri. Özellikle uykuda salgıladığımız leptin hormonu, gün içinde tokluk merkezimizi uyararak gereğinden fazla enerji alımının önüne geçebiliyor. Uyku gereksinimi yaşa ve fertsel özelliklere göre değişse de, günde vasati 7-8 saat kadar yatmaya itina gösterin.

Egzersiz yapın

Vücudu çalıştıran ve metabolizmamızı süratlendiren ana etmen, adale oranımızın yüksek olması. Adale; bedenin enerji tüketmesini çoğaldırarak kilo alımının önüne geçebiliyor.

Şayet hipotiroid gibi hormonal bir hastalığınız yoksa adale oranınızı çoğaldırarak bazal metabolizma süratinizi çoğaldırmaz olası.

Bu surattan adalelerinizi çalıştırmak için kesinlikle kumpaslı olarak egzersiz yapmalısınız.

Источник: http://drsaglik.net/kisin-kilo-alimini-durduran-harika-bir-yontem/

Yazın Kilo Almamak İçin Öneriler

Kilo almayı durduran öneriler

Haber güncelleme tarihi 24.06.2019 17:26

Yaz ayları bazı insanlar için zayıflama dönemi iken bazı insanlar için tam tersi dönemdir ve birçok insan kilo almaya başlamaktadır.

Havaların güzelliği ve tatilin verdiği rahatlıkla beslenme ve uyku düzeni başta olmak üzere birçok alışkanlık yerini düzensizliğe bırakabilmektedir.

İşte, bu yazımızda yaz aylarında kilo alınmasını engellemek için hangi besinlerin ya da sıvıların tüketilmesi gerektiğini ya da tüketilmemesi gerektiğini belirteceğiz.

Sizler de bu yazımız sayesinde yazın kilo alımını engelleyebilir ve daha sağlıklı bir yaz tatili geçirmeyi sağlayabilirsiniz. Peki, yaz aylarında kilo almamak için yapılması gerekenler nelerdir? Yaz aylarında nasıl zayıflarız? İşte, Yaz aylarında kilo almamak ve zayıflamak için yapılması gerekenler…

1. Mineral Su Tüketin

Yazın sıcaklarda serinlemek, ferahlamak isteriz. Sıvı tüketimini arttırarak bu mümkün. Bunun için taze sıkılmış meyve suları ve en başta su bol tüketmeliyiz.

Özellikle çok terleyen kişiler için, mineral suyu tüketerek kaybolan mineral kaybını yerine koyabiliriz. Yaz aylarında zayıflamanın en önemli kriterlerinden bir tanesidir.

Siz de yazın sıcak dönemlerinde ne kadar çok mineralli su tüketirseniz, o kadar az besin tüketirsiniz ve yaz aylarında kilo alınmasına engel olabilirsiniz.

2. Abur Cubur Yemeyin

Verilecek 2-3 kilo bir yanda, kilolarınıza kilo katacak abur cuburlar diğer yanda ve siz bugüne kadar hiç aç kalmasanız da bunlardan bir türlü uzak kalamadınız.

Bütün gün yapacaklarınızı planlayın. Sinemaya gidin, yürüyün, kendinizi bir romanın içine gömün ve şekerleme yapın.

Ne yaparsanız yapın, yeter ki buzdolabından uzak durun.

3. Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmaya vakit ayırmak size zor gelse de kilo vermek için mutlaka hareket etmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Hiçbir şey yapamıyorsanız evdeki duvarlardan yardım alabilirsiniz.

5-10 dakika boyunca kalçanızla duvara çok sert olmadan vurun. Bu kolay ve basit bir egzersiz yöntemidir. Egzersiz yaptığınız sırada televizyon ya da CD’den evde spor yapmanıza yardımcı olacak programlarını izleyebilirsiniz.

Böylece neyi, nasıl yapacağınızı bilirsiniz.

4. Kırmızı Et Tüketimini Azaltın

Yaz aylarında sizler de kuzun süre boyunca kilo alımını engellemek isterseniz, kesinlikle kırmızı et tüketmeyin. Bunu yerine beyaz et tüketin.

Çünkü, kırmızı etler üzerinde kalori miktarı daha fazladır ve midenin kırmızı eti hazmetmesi daha uzun sürmektedir.

Kırmızı et tüketimine dikkat ederek, bu sayede yaz ayında kilo alımına büyük ölçüde engel olabilirsiniz.

5. Her Saat Başı 1 Bardak Su

Gün boyunca hareket halinde oluruz. Özellikle sıcak yaz günlerinde terlemeyle birlikte çok fazla sıvı kaybı yaşarız. Bu yüzden günde en az 1,5- 2 litre su tüketmeliyiz.

Su, yaz aylarında kilo almamak için tüketmeniz gereken ilk sıvı olmalıdır. Su dışında dasıvı tüketimi gerçekleştirebilirsiniz ancak bu durum aşırıya kaçmamalı.

Eğer, yaz aylarında kilo almaya engel olmak istiyorsanız, kesinlikle su tüketimine dikkat etmelisiniz.

6. Kahveyi Şekersiz İçin

Yaz aylarında kilo almamak için yapılması gereken en önemli adımların başında kahve tüketimini seven kişilerin, kahveyi şekersiz tüketmesi gelmektedir. Şeker, kilo almak gibi sıkıntıları başta olmak üzere vücuda birçok zarar sağlamaktadır. Eğer, kahve içmeyi seviyorsanız, kesinlikle kilo almamak için kahveyi şekersiz tüketmelisiniz.

7. Kızartmayı Hayatınızdan Çıkarın

Yazın çokça tüketilen biber, patlıcan ve kabağı kızartma olarak değil de, fırında, ızgarada ya da haşlama tercih etmelisiniz. Yazın verdiği sıcaklık ve hareketsizlik hissi sebebiyle çok az yürüme ve gezme hissi gelmektedir.

Bu yüzden de vücut hareketsizliğe alışmaktadır. Bu durumdan ötürü, öğün içerisinde yenilen kızartma tarzı yemekler, insanların yaz aylarında çok daha hızlı şekilde kiloalmasına neden olmaktadır.

Sizler de eğer yaz ayında kilo almamak istiyorsanız, kızartma türü yemekleri menüden çıkartın.

8. Her Öğünde Salata

Sebze her insanın yemesi gereken besinlerdendir. Tabiki salata da olmazsa olmazınız olmalı. Ferahlamak istiyorsanız bunu sebze tüketerek de sağlayabilirsiniz. Örneğin nane sizi çok ferahlatacaktır. Mutlaka salatalarınızda kullanın. Örneğin, salatalık su oranı çok yüksektir, sıvı alımınızı da bi miktar da olsa karşılar.

9. Tuzsuz Hayata Alışın

Tuz kilo alımında bir numaralı sebeplerin başında gelmektedir. Tuzun vücut içerisinde biriken yağları tuttuğu bilinmektedir. Yaz aylarında yenilen yemeklere tuz katmayarak kilo alımına engel olabilirsiniz.

10. Fast Fooddan Uzak Durun

Fast food ürünleri herkes hayatından çıkarmalıdır. Özellikle yaz aylarında tüketimi artan fast food ürünler hem kalori, hem yağ, hem de tuz bakımında zengin besinlerdir. Eğer, yaz aylarında bu ürünlerin tüketimini en aza indirirseniz, kilo alımına engel olabilirsiniz.

11. Tatlı Olarak 2 Top Dondurma Tercih Edin

Hamur tatlıları bol karbonhidrat içermektedir. Özellikle sıcak havalarda tüketilmemesi gereken besinler arasındadır.

Bunların yerine 2 top sade dondurma tüketerek hem serinleyebilir hem de formda kalabilirsiniz. Özellikle şerbetli tatlılardan uzak durarak yaz aylarında kilo alımına engel olabilirsiniz.

Bunun yanı sıra dondurmalarda hazır paketler içerisinde satılan dondurmalar olmamalıdır.

Önerilen İçerik;Kilo Almanın Yolları

Neoldu.com

Источник: https://www.neoldu.com/yazin-kilo-almamak-icin-oneriler-5718h.htm

Diyette Kilo Verememe ve Duraklama (Plato) Dönemi Rehberi

Kilo almayı durduran öneriler

Kilo vermeniz yavaşladı yada durdu ise diyette duraklama dönemi yani plato dönemine girmiş olabilirsiniz. Çözüm mü? Yazımızda bulabilirsiniz.

Diyet yapmaya başladınız, harika sonuçlar elde ediyorsunuz. Her şey yolunda gidiyor derken bir gün tartıya çıkıyor ve kilo veremediğinizi görüyorsunuz. Önemsemiyor ve diyete devam ediyorsunuz.

Bir süre sonra kilo verememeye devam ettiğinizi görüyor ve paniğe kapılıyorsunuz.

Peki bu durumda problem ne?

Muhtemelen plato dönemine (diyette duraklama dönemine) girdiniz. Eğer diyet sürecinde eskisi gibi kilo verememekten şikayetçi iseniz artık sorunu çözmeye çok yakınsınız. Her şeyi bırakıp yazıya odaklanın.

Başlıyoruz!

Nedir bu plato dönemi?

Plato kelime olarak “düzlük” anlamına gelmekte. Bunu biz gelişim grafiğinizde meydana gelen duraklamayı ifade etmek için kullanıyoruz.

Bu kelimeyi daha fazla anlamlandırmanız için Pakistan üzerinde bulunan “Deosai” platosunu aşağıda göstereceğim. Bu resimde gördüğünüz yükselti hızlı kilo verdiğiniz diyet dönemini aşağıda bulunan düzlük ise kilo verme miktarında meydana gelen yavaşlama ve durma ile geçen zamanı ifade ediyor.

Plato dönemi bir diğer tabir ile diyet sırasında oluşan, diyetin başında oluşan gelişimin yavaşlaması ve durması ile ortaya çıkan bir olay olarak nitelendirilebilir.

Gerçekten plato döneminde misiniz?

Plato döneminin ne anlama geldiğini gördük. Peki gerçekten plato dönemine girdiniz mi? Yoksa sadece diyetinizi eskisi gibi uygulamıyor musunuz?

Bunu öğrenmek için incelememiz gereken 3 faktör bulunmakta.

Bu faktörlere değinmeden önce bilmeniz gereken önemli bir husus mevcut.

Vücudunuz yağ oranı ile bağlantılı bir şekilde kilo verir. Yani kilo verdikçe kalan kiloların verilmesi zorlaşır. Örneklendirecek olursak vücudunda 30 kilogram yağ bulunan biri her ay kilosunun %1 ‘ini veriyorsa ilk ay 3 kilo verecektir.

Devam eden süreçte vücutta bulunan yağ miktarı 5 kiloya indiğinde diyeti hala doğru çalışıyor olsa bile kilosunun %1 ‘ini veren kişi ayda 0.5 kilogram verecektir.

Yani diyetin ilerleyen süreçlerinde yağ miktarının azalmasına bağlı olarak verilen kilonun azalması gayet doğal bir durumdur. Bu durumun haricinde anormal bir azalma ve duraklama diyette plato yani duraklama dönemini ifade eder.

1. Kalori alımı

Diyet sırasında kalori alımı sürekli değişkenlik gösteren bir değer. Bu sebeple gelişiminizde meydana gelen herhangi bir duraklama kalori alımınızın değişmesinden ileri geliyor olabilir.

Bu faktörü daha iyi irdelemek için uygulamanız gereken en iyi yol kalori alımınızı devam eden 3 gün takip etmek.

Aldığınız kalorinin diyetin başında belirlenen yada belirlediğiniz değere yakın olması gerekmekte. Eğer belirnenen değerden fazla kalori almaya başlamış iseniz plato dönemini unutun ve diyetinizi tekrardan gözden geçirip uygulamaya devam edin.

Yüksek protein içeren diyetler oldukça popüler. Popülerliği ile beraber uygulanan abartılı yüksek protein içeren diyetler kilo almanıza sebep olabilir. Zira yüksek protein içeren diyetlerde vücudun kullanamadığı proteinler karbonhidrat gibi işlenip enerjiye dönüştürülür ve kullanılır.

Ne kadar protein almanız gerektiğini ne kadar protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyarak öğrenebilirsiniz.

2. Egzersiz miktarı

Egzersiz süresi ve biçimi diyet sırasında yağ yakımını kontrol eden bir diğer etmen. Bu etmeni de değerlendirmek plato döneminde olup olmadığınıza karar vermek için oldukça önemli.

Bu faktörü anlamak için yaptığınız egzersizlerin süresini ve yoğunluğunu tekrardan gözden geçirin ve kendinize sorun:

  • Eski antrenmanlarımdan sonra hissettiğim yorgunluk kadar yorgun muyum?
  • Yaptığım egzersizin yoğunluğu ve süresi aynı mı?
  • Eskisi kadar sık spora gidiyor muyum?

Eğer bu soruların cevapları hayır ise egzersiz düzenini bozmuş olabilirsiniz. Yapmanız gereken şey ise egzersiz düzenini tekrar gözden geçirmek ve yerine koymak.

Eğer egzersiz yapmıyor sadece günlük aktiviteleriniz ile diyetinize devam ediyorsanız basit adım sayarlar ile günlük attığınız adımı takip edebilir ve geçmiş dönemler ile kıyaslayabilirsiniz.

Bu konuda sadece adım sayısı değil gün içinde çalışma süreniz ve çalışmanızın içeriği de oldukça büyük önem taşımakta.

3. Yaşam tarzı 

Yaşam tarzı yağ yakımını etkileyen son faktör. Nasıl yaşadığınız aslında vücudunuzun nasıl tepki vereceğini şekillendirir. Bu sebeple son zamanlarda kilo vermeniz yavaşladı ise yaşam tarzınızı gözden geçirmekte fayda var.

İşte sorgulamanız gereken noktalar:

  • Eskiye nazaran daha az mı uyuyorsunuz?
  • Aç kaldığınız süre arttı mı?
  • Son zamanlarda daha fazla alkol aldınız mı?
  • Stresli bir dönemde misiniz?
  • Kendinizi depresif hissediyor musunuz?

Ayrıca diyete başladığınız süreçte tuz alımını kısıtlamak vücudunuzda tuz alımına bağlı olarak tutulmuş olan sıvıyı hızlı bir şekilde kaybetmenize sebep olur. Bu sıvı kaybı ile beraber hızlı verilen kilolar aslına yakılan yağı değil kaybedilen sıvı yükünü temsil eder.

Eğer diyete yeni başladıysanız ve eskisi gibi kilo veremiyorsanız bu fikri de değerlendirmelisiniz.

Bu soruların birine yada birkaçına evet cevabı veriyorsanız yaşam tarzınız kilo verme hızınızı etkiliyor olabilir. Yapmanız gereken şey ise yaşam tarzınızı düzeltmek ve kilo verme hızınızı tekrar gözden geçirmek.

Kilo verme hızınızda yavaşlama hissetmenize rağmen yaşam tarzı, egzersiz ve diyet faktörlerini aynı şekilde uyguluyorsanız,

tebrikler büyük ihtimalle plato dönemine girdiniz!

Plato dönemine neden girersiniz?

Diyeti tamamen doğru uygulamanıza rağmen kilo verememenizin sebebi olan plato dönemine neden girdiğinizi irdelemek istiyorum. Bu sebepleri doğru anlamak plato döneminden çıkmak için uygulayacağınız yöntemleri şekillendirirken işimize oldukça yarayacak.

Metabolik adaptasyon

Adaptasyon kelime anlamı olarak yeni oluşan bir duruma karşı meydana gelen olumlu uyum çabası, değişikliği olarak ifade edilebilir. Metabolik adaptasyon ile basit bir tabir ile metabolizmanızın meydana gelen değişikliklere uyum sağlamasını niteler.

Peki metabolik adaptasyon plato döneminde neden önemli? Hemen açıklayalım.

Diyet sırasında vücudunuz ihtiyacı olan miktardan daha düşük kalori almaya ve egzersiz ile daha fazla kalori yakmaya zorlanır. Bu durum sizin için olumlu olsa da metabolizmanız tarafından olumlu karşılanmaz. Zira vücutta bulunan bütün sistemler savaşa hazırlıklı olmak ve depo yapmak üzere dizayn edilmiştir.

Bunun sonucunda metabolizmanız oluşan değişikliğe bağlı olarak uyum sağlamaya çalışır. Bunu azalan kalori alımına bağlı olarak ihtiyacı olan kalori miktarını düşürmeye çalışarak gösterir ve uzun vadede metabolizma hızını düşürerek duruma gerçekten de uyum sağlar.

Resimde gördüğünüz gibi diyete başlarken mevcut olan kalori yakımı diyet ile beraber kalori alımının azalmasını takip ederek azalıyor. Metabolik adaptasyonda önemli olan birçok faktör var. Bu faktörlerden birini zayıflamak için yeni anahtar: Leptin adlı yazımda bulabilirsiniz.

Metabolik adaptasyon sanıldığı kadar kısa sürede kazanılan bir özellik değil. Bununla beraber metabolik adaptasyonun 6 aydan uzun sürdüğü görülmemiş.

Yani metabolik adaptasyon düşük kalori alımına maksimum 6 ay boyunca dayanabilir. Sonrasında tekrardan metabolizma hızını arttıracaktır.

Hormonal dengeler

Beslenmenizi ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ile beraber vücut hem aldığı besinlerin niteliğine hemde oluşan duruma uyum sağlamak üzere hormonal dengelerini değiştirir.

Bu süreçte incelememiz gereken 3 önemli hormon var.

  • Tiroid hormonları
  • Büyüme hormonu
  • Kortizol

Tiroid hormonları

Diyetin başında normal şekilde kilo vermeniz sizi tiroid hormonları konusunda rahatlatmasın. Zira yapısal bir bozukluk olmasa da tiroid hormonu üretimini doğrudan etkileyen bir husus daha var.

İyot!

Diyet sırasında azalttığınız yada sıfıra indirdiğiniz tuz tüketiminiz ile beraber iyot alımınızda büyük ölçüde azalır. Bu azalma ile beraber kullanılan depo iyot da bir süre sonra bitecektir. Depo iyotun bitmesi ile beraber azalan tiroid hormonları metabolizma hızınızı bir anda aşırı düşürecek ve kilo vermenizi engelleyecektir.

Büyüme hormonu

Büyüme hormonu kulağa sadece boy uzamasını sağlayan pasif bir hormon gibi gelse de gerçek tamamen farklı. Kas gelişiminde önemli rol oynayan büyüme hormonu ayrıca yağ yakımını doğrudan uyaran bir kaynak.

Azalan büyüme hormonu düzeyleri kilo verme hızınızda gözle görülür bir düşüşe sebep olabilir.

Bu sebeple büyüme hormonu düzeylerini doğrudan etkileyen beslenme ve dinlenme tarzınızı tekrardan gözden geçirmelisiniz.

Kortizol hormonu

Kortizol hormonu vücutta strese karşı verilen yanıtın oluşmasını sağlayan ana elemanlardan bir tanesi. Kortizol salınımı ile beraber vücutta yağ yakımının yavaşlaması, kasların parçalanması, vücudun su tutması gibi etkiler ortaya çıkabilir.

Eğer uzun süredir diyet yapıyor ve vücudunuzu zorluyorsanız doğal savunma mekanizması bunu tehdit olarak algılamış ve kortizol salınımını arttırmış olabilir.

Yaptığınız egzersiz ile de kortizol hormonu düzeylerini arttırabilirsiniz. Özellikle düşük karbonhidrat içeren diyetleri uygulayan kişilerde uzun süren (60 dakika ve fazlası) antrenmanlardan sonra vücudun metabolizmasının %15 kadar yavaşladığı görülmüş.

Kortizol salınımını dengede tutmak anlayacağınız üzere diyetin işleyişi için oldukça önemli. İşte kortizol hormonunu arttıran etmenlerden diyet ile bağlantılı olanlar:

  • Uzun süre yapılan düşük kalorili diyetler,
  • Uzun süre yapılan yoğun antrenmanlar,
  • Dinlenme süresinin azaltılması,
  • Mental stres.

Bununla beraber hormonal düzeni yakından ilgilendiren polikistik over ve insülin direnci de bu başlık altında incelenebilir.

Plato dönemini aşmak için neler yapabilirsin?

Plato dönemini aşmak için uygulayabileceğiniz birçok yöntem var. Bu yöntemleri beraber inceleyelim.

Metabolik adaptasyonu yenmek

Metabolik adaptasyon üzerinde oldukça fazla yazılan bir konu. Bu adaptasyonu aşmak için benim sunacağım yöntem ise oldukça basit. Değişim!

Diyette değişim

Vücudunuz genel olarak kalori alımına adapte olmaya çalışır. Bu adaptasyonu yenmek için ise aldığınız kaloriyi sürekli olarak değiştirmelisiniz.

Nasıl uygulayacaksınız?

  • Kilo vermeniz için gereken günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin.
  • İhtiyacı belirledikten sonra kendinize haftada 2 gün yüksek 4 gün düşük 1 gün ise aşırı düşük kalori günü belirleyin. Yüksek ve aşırı düşük kalori günlerinin art arda gelmemesine dikkat edin.
  • Yüksek kalori günlerinde almanız gereken kaloriden 200 kalori fazla alın.
  • Düşük kalori günlerinde kilo vermeniz için gereken kaloriyi alın.
  • Aşırı düşük günlerde ise almanız gereken kaloriden 200 kalori az alın.

Böylece metabolizmanızın aldığınız kaloriyi sabit olarak algılamamasını ve kalori miktarına göre kendini adapte edememesini sağlayabilirsiniz. Bu konu hakkında ilerleyen günlerde ayrıntılı bir yazı yazacağım.

Kalori alımını arttırma ile kaçamak yapmak apayrı şeyler. Ayrıntılar için diyette kaçamak (cheat meal) yapılmalı mı? yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersizde değişim

Vücudunuz kalori harcama düzenine de adapte olabilir. Bunu aşmak için ise egzersiz temponuzda değişiklikler yapın. Özellikle uzun süredir kardiyo yapıyorsanız mutlaka değişik kardiyo sistemlerini denemeye başlayın.

Tercihen HIIT ve Tabata protokolünü denemenizi tavsiye ediyorum.

Ağırlık egzersizi uyguluyorsanız mutlaka tekrar ve set sayılarını değiştirmeli ve farklı egzersizler yapmalısınız. Eğer kas gelişiminin yavaşlığından şikayetçi iseniz negatif tekrarlı (eccentric) egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Hormonal dengeyi sağlamak

Tiroid hormonlarını yüksek düzeyde tutmak için mutlaka tuz alın. Yemeğe kattığınız tuzun iyotlu sofra tuzu olmasına dikkat edin. Günlük 1 gram alacağınız tuz sizin ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecektir.

Bunun yanında tiroid hormonları sadece tuz alımına bağlı olarak değişmez. Eğer tuz alımınız normal ve vücut tüylerinin zayıflaması, yorgunluk, hızlı kilo alma gibi durumlardan şikayetçi iseniz doktorunuza danışın.

Kadınlar tiroid hastalıklarına erkeklerden daha fazla yakalanırlar. Ailenizde tiroid hastalığı var yada kadın iseniz tiroid konusunda mutlaka tetikte olmalısınız.

Büyüme hormonu birçok faktörden etkilenen önemli bir hormon.

Büyüme hormonunu yüksek düzeylerde tutmak için beslenme ayağında önemli aminoasitleri ve mineralleri unutmamalı ve yeterli düzeyde almalı, kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız.

Dinlenme ayağında ise büyüme hormonun pik yaptığı gece 23.00 – 02.00 ve 11.00 – 13.00 saatlerinde dinlenmeye (özellikle uyumaya) dikkat etmelisiniz.

Büyüme hormonu hakkında ayrıntılı bilgi almak için büyüme hormonu rehberi adlı yazımı, büyüme hormonu arttıran besinleri incelemek için ise büyüme hormonu arttıran besinler adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Kortizol hormonu düzeylerini minimumda tutmak için mutlaka yeteri kadar dinlenmeli, sürekli düşük kalorili diyet uygulamamalı ve uzun antrenmanlardan kaçınmalısınız. Ayrıca sosyal ve iş yaşamına stres arttıran faktörleri belirlemeli ve onlardan uzak durmalısınız.

Son taktikler

  • NEAT (Non-exercise-activity-thermogenesis) yani egzersiz dışında yağ yaktığınız süreyi önemseyin. İş hayatınız yada sosyal çevrenizde oluşan durgunluğu düzenlemek için çaba sarf edin. Masa başında okuyacağınız notları yürüyerek okumak yada arkadaşlarınız ile bir koşu parkurunda buluşmak yapabileceklerinizden sadece ikisi.
  • Vitamin ve mineral alımına dikkat edin.

    Vücudunuzda oluşan neredeyse bütün reaksiyonlarda görev alan vitamin ve minerallerde oluşacak eksiklikler plato dönemini taklit edebilir ve hata yapmanızı sağlayabilir. Beslenme ile alamadığınız vitaminleri özellikle tamamlayın.

Yapılan araştırmalar diyet sırasında eksikliği en sık oluşan vitamin ve minerallerin krom, iyot, vitamin D ve vitamin E olduğunu gösteriyor.

Plato dönemini aşmak için artık her şeye sahipsiniz. Düzlükleri bırakmaya hazır mısın? O zaman başla!

Источник: https://www.fitekran.com/diyette-kilo-verememe-ve-duraklama-plato-donemi-rehberi/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.