Kilo Verirken Kasınızdan Yemeyin!

Kastan Kilo Verdiğimizi Nasıl Anlarız?

Kilo Verirken Kasınızdan Yemeyin!

Kilo vermek, zayıflamak düşünüldüğü gibi basit, uygulaması kolay yöntemleri kapsayan bir konu değil. Kilo vermek için bir yöntem tercih ettiğinizde sağlıklı olup olmadığına bakmalısınız çünkü yanlış yöntemler insan vücudunda kalıcı hasarlara yol açabilir; yeme düzenini kalıcı olarak bozabilir.

Kilo verirken çokça kilo verdiğiniz için mutlu olmak yerine verdiğiniz kilonun vücuttaki hangi oluşumdan gittiğine bakmanızda fayda var.

Kilo verirken vücuttaki yağ kütlelerinden, kastan ya da sudan verebilmeniz mümkün. Bunu anlamanın birçok farklı yolu var ama her şeyden önce kastan ve sudan kilo vermiş olmanın vücudunuza ne kadar zarar verdiğini anlamalısınız.

Kastan kilo vermek vücudun kendini yavaş yavaş tüketmesi olarak da tarif edilebilir. Kas oranı azaldıkça vücudun birçok bölgesinde çeşitli sorunlar kendini gösterir ve kişi artık günlük hayatında bile hareket etmekte zorluk çekecek hale gelir. Bu nedenle sağlıklı beslenme programlarıyla, kasları besinsiz bırakmadan kilo vermeyi hedef haline getirmelisiniz.

Kilo vermekle ilgili bir diğer hata da tartıda değişiklik olmazsa zayıflayamamış olduğunu düşünmektir. Aslında zayıflamak sadece tartıda değişiklik görmek olarak kabul edilmemeli.

Tartıda çok ciddi değişiklikler görmeseniz de tartı da hiç değişiklik olmasa da incelerek zayıflamanız mümkün. Bir kilogram yağ ile bir kilogram kasın görüntüsüne bakıldığında farkı görebilirsiniz.

Yağ Kaybettiğimizi Nasıl Anlarız?

Yağ kaybedildiğini anlamanın birçok yolu vardır. Yöntemlerin en kolayı çok net bilgiler vermese de yağ, kas ve su miktarlarını ölçen tartılar ve cihazlardır. Bu tartılar ile kendiniz evde tartılarak da yağ kaybedip etmediğinizi görebilirsiniz.

Tartı dışında pek çok yöntemi, zayıflama kliniklerinde, tıbbi teknolojik malzemeler satan yerlerde bulabilirsiniz. Ayrıca kanda, idrarda ölçüm yapan polikliniklerde de çok kolay bir şekilde sonucu görebilirsiniz.

Sonuçta yağdan kaybetmiş olduğunuzu görmek önemlidir. Kastan kayıp yaşamışsanız; vakit kaybetmeden bir uzmana danışmalı ve vücudu dengelemelisiniz.

İlginizi Çekebilir: Bölgesel Yağ Yakımı Mümkün Mü?

Vücut Analizi Nedir? Nerede Yapılır?

Vücut analizi çok kısa sürede vücuttaki kas, yağ ve su oranını gösteren bir sistemdir. Birebir doğru sonuçlar vermese de vücuttaki yağ ve kas oranı hakkında fikir yürütebilmek için önemlidir.

Birçok değişkeni göz ardı ettiğinden genel sonuçlar verse de kilo verme döneminde vücut analizinden faydalanarak kiloyu nereden verdiğiniz konusunda fikir sahibi olabilirsiniz.

Vücut analizini diyet polikliniklerinde, zayıflama merkezlerinde yaptırabilirsiniz. Düzenli olarak vücut analizi yaptırırsanız; diyet süresince nereden kilo verdiğinizi de görebilirsiniz.

Ayda bir vücut analizi yaptırmak; zayıflama sürecinizin doğruluğu konusunda size fikir verebilir. Vücut analizini birçok kurum ücretsiz olarak yapmakta ve buna göre beslenme desteği de vermektedir.

Vücudumuz Nasıl Kilo Kaybediyor?

Vücut, diyet ve spor yapıldığı zaman eğer uygulama doğru yapılmışsa yağ kütlelerinden yakarak zayıflamayı gerçekleştirir.

Yanlış diyetler uygulayarak, yeterli su içmeden, spora aşırı yüklenip yetersiz beslenerek kilo vermeyi hedefliyorsanız; kas dokularınızı bir bir kaybedebilirsiniz. Vücudun kilo kaybetmesi önemlidir ama nereden kilo verdiği daha önemlidir.

Kastan Kilo Verildiği Nasıl Anlaşılır?

Vücutta bir şeyler yolunda gitmediğinde beslenme ve spor düzeninizi yeniden gözden geçirmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Vücuttaki kaslar zayıflamaya başladığında kendisini bir şekilde belli eder. Öncelikle kendinizi halsiz hissedebilirsiniz.

Kasların yoğun olduğu bölgelerde güçsüzleştiğinizi fark edebilirsiniz. Eskiden rahatça yaptığınız bir hareketi, kas kaybı başladıktan ve ilerledikten sonra daha zor yapabilir hatta yapamayabilirsiniz.

Kan ve idrar tahlillerinde, diğer tetkiklerde kasların zayıflamaya başladığı bir doktor tarafından rahatlıkla fark edilebilir. Kaslarda zayıflama başlaması beraberinde birçok rahatsızlığı da getirir.

Diyete başladıktan sonra bağışıklık sisteminin zayıflaması, tiroid dengesizlikleri, demir eksikliği, sık hastalanma, fiziksel görüntüde çöküş, karaciğer ve böbrek değerlerinde bozukluk yanlış kilo verildiğinin diğer işaretlerindendir. Ayrıca düşük tansiyon, ciltte ve saçta bozulma gibi basit belirtiler de bu dönemde dikkate alınmalıdır.

Yağdan Nasıl Kilo Verilir?

Kaslarınızı koruyarak, kastan kilo kaybetmeyerek zayıflamak istiyorsanız; vücudunuza yakıt için yağ kütlelerini kullanabileceğini belirtebilmelisiniz. Bunun için iki öğün beslenmeli diyet programlarından tercih etmelisiniz. Bu şekilde kan şekeri düştüğünde vücut içindeki yağ kütlelerinden yağ yakmaya ve yağ asitlerini yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır.

Kahvaltı ve akşam yemeği, güne erken başlanıyorsa artı bir ara öğün ile yağlarınızı yakarak kilo verebilirsiniz. Ancak bu öğünlerde sağlıklı, doyurucu ve zengin beslenmeniz önemli bir husus.

Diyet devam ederken su tüketiminize dikkat etmeniz vücuttaki kasın ve suyun kaybedilmemesine yardımcı olur. Su ayrıca sindirim sisteminizi düzene sokar ve ödemin vücuttan atılmasını kolaylaştırır.

Spor Yaparken Kastan Kilo Kaybedilir mi?

Spor yapmak kaslarınızdan kilo kaybetmenize neden olmaz aksine doğru şekilde ve sürede yapıldığında kasların korumasına, güçlenmesine yardımcı olur.

Diyet yaparken spor yaparak cilt altındaki sarkmaları engellemeniz mümkün. Bu durumda yağlar kasa dönüşerek sağlıklı dokular haline gelebilir. Dolayısıyla zayıflama sürecinde kastan kilo kaybetmemek için düzenli olarak spor yapmayı da ihmal etmemelisiniz.

Spor yaparken kastan kilo kaybetmek ancak yetersiz beslenildiğinde, susuz kalındığında mümkündür. Spor yapıyorsanız protein tüketimine, yeterli düzeyde kalori almaya daha fazla önem vermelisiniz.

Kastan Kilo Vermek Nasıl Önlenir?

Zayıflamak isterken kastan değil de yağdan kilo vermek aslında çok kolay. Abartılı vaatlerde bulunan, vücudun çok aç kalmasına neden olan beslenme programlarından uzak durarak; dengeli ve sağlıklı beslenirken makul düzeyde spor yaparak kas dokularını koruyabilir; aynı zamanda da zayıflayabilirsiniz.

Kilo vermek için yapacağınız diyette protein bakımından zengin besinlere mutlaka yer vermelisiniz. Zayıflama sürecinizi spor ile destekleyecekseniz proteinler daha fazla önem vermelisiniz.

Proteinler kas dokularının güçlenmesinde, korunmasında önemli bir role sahiptir. Protein bakımından zayıf olan bir beslenme biçimi sizi güçsüz bırakır ve vücudunuzu içten içe tüketmeye başlar.

Öğünlerinizden birinde mutlaka et grubu proteinler tüketin ve gün içinde de protein içeriği olan diğer besin gruplarından tüketmeye özen gösterin. Hayvansal proteinler yanında mercimek, kuru fasulye gibi protein değeri yüksek diğer besinleri haftada en az 3 kez mutlaka tüketin.

Tek tip beslenme biçimlerinden uzak durun ve beslenme planınızda çeşitliliğe önem verin. Patates diyeti, salatalık diyeti gibi belirli bir besine ağırlık vererek diğer besinleri ciddi oranda azaltan diyetler, sağlığınız için sakıncalıdır.

Şok diyet adı altındaki diyetler de tıpkı tek tip besin diyetleri gibi vücutta kalıcı hasarlar bırakabilir. Ayrıca her gün aynı kahvaltıyı, aynı öğle yemeğini yemek yerine ufak değişikliklerle hem vücudunuzu şaşırtın hem de diyeti sıkıcı olmaktan kurtarın.

Düşük kalorili beslenmeyi işaret eden diyet listelerinden tercih etmeyin. Her diyet herkes için uygun değildir. Almanız gereken kalori miktarından çok daha az kalori alırsanız; kas kütlelerinizi yine zarara sokmuş olursunuz.

Kalori düşüşlerini ani şekilde yapmaktan da kaçının. Diyete başlarken ilk gün 1400 kalori almışsanız; 2-3 gün sonra bu miktarı 1200 kaloriye düşürerek ilerleyin. Vücudu aniden aç bırakmak kaslarda ve vücudun diğer bölümlerinde zarara yol açacaktır.

Doğrudan düşük kalorili diyete başlamak ilerleyen zamanda daha fazla kalori düşüremeyeceğiniz için sorun çıkarır. Uzun vadeli bir zayıflama öyküsünde aşırı düşük kalorilerle diyete başlamak asla önerilmez.

Источник: https://zayiflamaiksiri.com/kastan-kilo-verdigimizi-nasil-anlariz/

Yağ Yakarken Kas Kütlesi Kazanma Rehberi

Kilo Verirken Kasınızdan Yemeyin!

Yağ yakarken kas yapma konusunu bilimsel temellerde inceledik. Ardından yağ yakarken kas kütlesi kazanmak için yapmanız gerekenleri inceledik.

Uzun süredir yazmak istediğim, hakkında sık soru sorulan bir konu olan yağ yakarken kas kütlesi kazanma konusundaartık harekete geçmem gerektiğini hissettim.

Zira yazmadan önce çoğu zaman yaptığım ve Türkiye’de konu hakkında ne yazıldığını öğrenmek amacı taşıyan araştırmamda kilo verirken kas kütlesi elde etme hakkında inanılmaz, bilim dışı, akıl süzgecinden geçmediği belli olan yazılar/videolar gördüm.

Bu yanlışlara daha fazla maruz kalmanızı istemedim açıkçası.

Peki kas kütlesi yaparken yağ yakma konusunda gerçeği öğrenmeye hazır mısınız? Başlıyoruz!

Kilo verme ve kas kütlesi oluşturma

Kilo verme ve kas kütlesi kazanma konusunda bilmeniz gereken iki önemli husus olduğunu düşünüyorum.

İlk husus kilo verme sırasında kesinlikle kalori açığı oluşturmanız gerektiği. Yani yağ yakmak için gerekli ortamı ancak ihtiyacınızdan daha az kalori alarak oluşturabileceğinizi söylemek istiyorum.

İkinci husus ise ilki ile bağlantılı. Bu hususta kas kütlesi oluşturmak için ihtiyacınız olandan fazla kaloriye ihtiyacınızın olduğunu belirtmek istiyorum.

Burada bir çıkmaza düşüyoruz.

İstenilen şey kilo vermek, kilo vermek için ise negatif kalori açığına ihtiyacımız var. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak istiyoruz ama bunun için de pozitif yönde bir kalori açığına ihtiyacımız var.

Kilo verme süreci için ihtiyacınızdan daha az kalori aldığınızda enerji üretmek için yağlar ve proteinler yoğun olarak kullanılır. Yani kilo vermeye çalıştığınızda her şey mükemmel bile olsa bir miktar kas kaybedersiniz.

Sonuç olarak burada birkaç istisna haricinde kilo verirken etkili bir biçimde kas kütlesi oluşturulamayacağı, etkili kas kütlesi oluşturulmak istenirse etkili yağ yakılamayacağı ortaya çıkıyor.

Ama hemen ümidinizi kesmeyin, okumaya devam edin.

Yukarıda da bahsettiğim gibi kas kütlesi oluşturma ve kilo verme amacını aynı anda gerçekleştirebilen birkaç istisna bulunmakta.

  • Aşırı kilolu ve spor yapmaya yeni başlamış bireyler,
  • Eskiden egzersiz yapmış bireyler,
  • Steroid kullanan bireyler,

olarak sıralanabilir.

Aşırı kilolu bireyler spora başladıklarında doğru beslenirlerse bir süre kalori açığı bırakmadan sadece egzersiz yaparak kilo verebilirler. Bu durumu metabolik olarak vücudun aşırı yağ deposuna karşılık yağ yakımına meyilli olduğuna bağlıyoruz.

Eskiden egzersiz yapmış bireylerin -bu tanım kesinlikle haftada bir halı sahaya gittim diyenleri kapsamıyor- sahip olduğu kas hafızası ile beraber başlanılan egzersizin bir süre spontan ve hızlı kas gelişmesine sebep olduğuna bağlıyoruz.

Steroid kullanan bireyler konusunda ise söyleceğim bir şey yok. Anabolizanlar, androjenler, growth faktörler, peptit türevleri, merdiven altı laboratuvarlarda bulunan deneysel moleküller çoğu zaman karanlık, tehli bir dünyaya sizi sürükleyip metabolizmanızı manipüle ederek buna sahip olmanıza sebep olabilir.

Benim antrenörüm böyle dememişti?

Muhtemelen aklınızda şuan “benim antrenörüm böyle dememişti.” cümlesi dolanıyor. Durum ise şundan ibaret.

Antrenörünüz ya yukarıda açıkladıklarımı biliyor, bir ilki başarmak istiyor ve denek sizsiniz. Yada daha kötü olarak antrenörünüzün yukarıda bahsettiklerimden haberi yok.

Ama çoğu zaman gördüğüm şey maalesef ikinci seçenek oluyor.

Umutsuzluk mu? Hayır!

Buraya kadar kilo verip kas yapma hedefi olan kişiler için biraz umutsuz bir tablo çizdim. Artık olumlu konuşmanın zamanı, ama önce bir düşünün.

Tüm söylediklerime rağmen kilo vermeye çalışıp bir yandan kas kütlesini arttırmaya mı çalışacaksınız yoksa sadece birini seçip ona mı yoğunlaşacaksınız?

Yazının buradan sonrasını kilo verip kas yapma hedefi olanlar için birkaç önemli tüyo vermek için yazıyorum.

Eğer sadece tek bir hedefe yönelecekseniz kilo vermek için bu yazıya, kas kütlesi arttırmak için ise bu yazıya bakabilirsiniz.

Yağ yakarken kas yapmak için ipuçları

Bu konuda denenecek, uygulanacak birçok yöntem olmasına rağmen mutlaka dikkat etmeniz gereken birkaç husus bulunmakta.

Uyku

Uyku hem katabolik (yıkım) süreçlerinin azalmasına hemde yapım için oldukça önemli olan hormonal düzenin oluşmasına yardım eder.

Bu sebeple hem kaliteli hemde uygun süre uyumanız önemli.

Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız 9 saat civarında uyumalı ve uyuduğunuz ortamı tamamen karanlık tutmalısınız. Bir diğer nokta ise gece 23.00 civarında yatağa girmeye dikkat etmek. Uykunun en verimli geçtiği saatler 23.00 ile 3.00 arasıdır.

Karanlık oda uykudan fayda sağlamanız için çok önemli olan melatonin hormonunun daha çok salgılanmasını sağlar.

Ayrıca karanlık odada uyumanın erkeklerde testosteron düzeyini arttırdığını görüyoruz. Mekanizma açık olmasa da muhtemel sorumlu melatonin hormonunun anti-aromataz enzimini aktivitesini arttırması ve testosteronun östojen dönüşümünü engellemesi.

Uyku hakkında ayrıntılı bilgi almak için uyku hakkında her şey isimli yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersiz

Egzersiz tercihinde anabolik (yapım) ortamını sağlayacak, aynı zamanda afterburn etkisi ile yağ yakımını provoke edecek bir yapıya ihtiyacımız var.

Bu sebeple çoğu zaman antrenmanlarda bileşik egzersizleri kullanmanızı önereceğim. Kardiyo yapmanız kilo verme hızınızı arttırsa bile ağırlık antrenmanı performansını ve kalitesini azaltacaktır.

Bu sebeple kardiyo yapmamanızı tavsiye etmekle beraber eğer kardiyo egzersizi yapacaksanız 4 dakikalık tabata antrenmanını günde iki kere uygulayabilirsiniz.

Kardiyo günlerini ağırlık egzersizi yaptığınız günlerden ayırmanızı ayrıca tavsiye edeceğim. Ama bir günde hem kardiyo hemde ağırlık egzersizi yapacaksanız önce ağırlık mı kardiyo mu yapılmalı? adlı yazımı okumanızı tavsiye edeceğim.

Bileşik egzersizler hakkında bilgi almak için hangisini yapmalısınız: bileşik vs izole egzersiz adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ayrıca antrenman yoğunluğunuzu düzenlemeyi unutmayın. Aşırı antrenman yoğunluğu düşük kalori alınan dönemlerde yıkıma sebep olur. Antrenman arası süresinin azalması ile beraber artan yıkım yeterli gelişimi sağlayamamanıza sebep olabilir. Bu nedenle diyet döneminde antrenmanlarınız arasında en az 1 en çok 3 gün dinlenme için süre bırakın.

Diyet

Yağ yakarken kas kütlesi arttırmak için belkide en önemli ayaklardan biri diyet. Aşağıda diyet ile ilgili dikkat etmeniz gereken en önemli hususları açıkladım.

  • Doğru miktarda protein alın. Toplam protein alımı hakkında bilgi almak için günlük kaç gram protein tüketmeliyim? adlı yazımı, bir öğünde tüketilecek protein miktarını ise bir öğünde kaç gram protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyarak öğrenebilirsiniz.
  • Antrenman sonrası doğru beslenin. Bu konu hakkında antrenman sonrası beslenme rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz. Yazıda antrenman sonrası basit karbonhidrat alımı önerdiğimi göreceksiniz. Bu öneriyi aşırıya kaçmadan (5 ile 10 gram basit şeker) mutlaka uygulayın.
  • Aşırı düşük kalori almayın. Çok düşük kalori alımı katabolizmayı daha fazla aktivite eder ve kortizol hormonu pikine sebep olur. Bu durum hem kilo verememenize hemde mevcut kas kütlenizin yıkılmasına sebep olur.
  • Diyete ara vermeyi unutmayın. Yoğun antrenman temposu yorgun düşmenize sebep olur. Bu tip durumlarda vücudunuz overtraining semptomları ile beraber sizi sakatlık/performans düşüşlerine sürükleyebilir. Gerektiğinde diyete ara vermeyi yada en azından karbonhidrat miktarını bir süre arttırmayı unutmayın.

Uzun bir yazı oldu. Bu yazıda aslında aynı anda kilo verme ve kas oluşturma eyleminin etkili bir yol olmadığını açıkladık ve bu yolu denemek isteyenlere birkaç önemli öneride bulunduk.

Bol şans!

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.

Источник: https://www.fitekran.com/yag-yakarken-kas-kutlesi-kazanma-rehberi/

Az yiyor ama kilo veremiyor musunuz?

Kilo Verirken Kasınızdan Yemeyin!

Diyet yapmak disiplin ister. Sağlık bir diyete uyduğunuz takdirde sonuç yüzünüzü güldürür. Ancak bazen de sonuç istediğiniz gibi olmayabilir. Bu nedenle diyetiniz sizin için doğru bir diyet olup olmadığına bakın.

“Az yiyorum ama bir türlü kilo veremiyorum” diyorsanız tartılara küsebilirsiniz. Bu çaresizliğe düşmeyin. “Kilo veremiyorum” demeden önce Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Alev Erkan’ın açıklamalarına kulak verin.

Erkan, az yiyerek kilo verememenin nedenlerini anlatırken önerilerde bulundu.

Sorumlusu metabolizmanız olabilir

Metabolizma hızı basitçe; besinlerden aldığınız enerjinin, vücuttan kalori olarak yakılma kapasitesini ifade ediyor. Metabolizma hızı; yaş, cinsiyet, hormonlar, fiziksel aktivite, vücut sıcaklığı, tüketilen besinler gibi birçok durumdan etkileniyor. Metabolizma hızınızın yüksek olması gün içinde daha fazla enerji harcamanızı sağlıyor.

Bunun aksine metabolizma hızınız yavaş ise daha az yemek yemenize rağmen, daha zor kilo veriyorsunuz. Gerçek bazal metabolizma hızınız, tükettiğiniz oksijenin miktarıyla belirleniyor. Bunun için geliştirilmiş özel cihazlar ile aldığınız oksijenle bağlantılı olarak ölçüm yapılıyor.

Sorunun metabolizma hızından kaynaklı olduğu düşünülüyorsa bu cihazlarda ölçüm yaptırabilirsiniz.

 
Öneri: Metabolizma hızınızın düşük olduğu tespit edilirse, bu doğrultuda ihtiyaçlarınızın belirlendiği bir diyet listesi size daha iyi yardımcı olacaktır. Ayrıca düzenli egzersiz yapmanın da metabolizma hızınızı arttıran en önemli faktörlerden biri olduğunu unutmayın.

Bir rahatsızlığınız mı var?

Bazı hastalıklar metabolizma hızını yavaşlatarak, insülin direnci gelişimine sebep olarak veya obeziteyi tetikleyerek kilo vermeyi zorlaştırabiliyor. Örneğin hipotiroidi metabolizma hızının yavaşlamasına neden olarak kilo vermeyi güçleştirebiliyor. Cushing Sendromu’nda da kortizol hormonunun fazla salgılanması nedeniyle kilo kaybı güçleşiyor.

 
Öneri:
Kilo verme diyetinden önce bir endokrinoloji uzmanına başvurun. Altta yatan metabolik sebep tespit edilince, ilaç ve diyet tedavisi sayesinde daha hızlı kilo kaybedebilirsiniz.

Sağlıklı kilo vermek için hareket edin

Zayıflama diyetlerinin en önemli özelliği, günlük besinlerden aldığımız kalorinin, yaktığımız kaloriden daha az olmasını sağlamak.

Özellikle hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız ve gün boyu masa başında çalışıyorsanız günlük harcadığınız kalori az olmakla beraber, zamanla bazal metabolizma hızınız düşebiliyor.

Yani az yemek yiyerek çok az kalori alsanız bile, vücudunuz bu enerjiyi harcayamadığı için kilo vermeniz zorlaşıyor.

 
Öneri: 1 haftalık besin listesi ve fiziksel aktivite kaydı tutun. Hangi saatlerde ne kadar ne yediğinizi ve ne kadar hareket ettiğinizi bilmeniz, enerji açığınızı hesaplamanızı sağlar. Bu kaydın değerlendirilmesi konusunda diyetisyeniniz size yardımcı olabilecektir.

Vücudunuz insüline direnç mi sağlıyor?

Normalde tükettiğimiz birçok besinden bir miktar şeker alıyoruz. Bu şekerin karaciğer, kaslar, ve yağ dokusu gibi organ ile dokular tarafından kullanılmaları gerekiyor.

İnsülin hormonu bu şekerlerin dokular tarafından kullanılmasına yardımcı oluyor. Ancak eğer dokular insüline direnç geliştirmişse artık bu besini olması gerektiği gibi kullanamıyor.

Yani kalori harcamanız zorlaşıyor, bunun sonucunda da daha zor kilo vermeye başlıyorsunuz.

Öneri: İnsülin direncinizin olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla görüşünüz. Eğer İnsülin direnciniz varsa; diyetisyeninizle görüşüp ihtiyaçlarınıza uygun beslenme programınızı öğrenin. Fiziksel aktivite de kanda ki artmış şekerin kullanılmasını sağlıyor. Bu nedenle engeliniz yoksa yeterli ve dengeli beslenme ile spor ikilisini yaşam tarzınız haline getirin.

İlaçlara dikkat!

Kortizon ve antidepresanlar, kilo aldırma ihtimali olan ilaçların başında geliyor. Kadın doğum için kullanılan bazı ilaçlar ve bazı hormon tedavileri de kilo alımına neden olabildiği gibi kilo kaybını zorlaştırıyor. Bu ilaçlar enerji harcama hızını azaltabiliyor, iştahı arttırabiliyor ve vücutta su tutabiliyor.

Öneri: Kortizon desteği alıyorsanız olabildiğince fazla tuz, şeker ve yağdan kaçınmalı, kullandığınız ilacın dozu ve süresine göre ayarlanmış doğru diyet programını ilacı bıraktıktan ortalama 2 hafta sonrasına kadar uygulamalısınız.

Antidepresan kullanıyorsanız özellikle fazla yemek yeme eğiliminde de olabilirsiniz. Bu nedenle yüksek kalorili besinlerden kaçınmalı, sağlıklı besinlere yönelmelisiniz.

Ayrıca omega-3 yağ asidinden (balık, ceviz gibi) ve B grubu vitaminlerden zengin beslenmeyi de ihmal etmeyin.

‘Sağlıklı’ deyip aşırıya kaçmayın

Besin tüketim miktarınızı detaylı bir şekilde sorgulayın. Örneğin az yemek yediğini ifade eden kişiler aslında fazla ekmek tüketebiliyor, sağlıklı diye zeytinyağını bolca kullanabiliyor, fazla meyve yiyebiliyor, fark etmeden avuç avuç kuruyemiş yiyor veya alkolü fazla alabiliyorlar.

Unutmayın ki her sağlıklı besin sınırsız tüketileceği anlamına gelmiyor. Örneğin; zeytinyağı ve fındık ile ceviz gibi kuruyemişlerin yanı sıra meyve gibi sağlıklı besinlerin az porsiyonu bile bol kalori içeriyorlar.

Normalde 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile yapılmış 1 porsiyon sebze yemeği yaklaşık 100 kalori iken, yağ sağlıklı diye bolca konulduğunda bu rakam 300-400 kalorilere çıkabiliyor.

Öneri: Yeterli ve dengeli beslenmek bunun en güzel çözümü. Hiçbir besinin fazlasını tüketmemeniz gerekiyor. Fazla kilonuz varsa diyetisyen yardımıyla besinlerin sizin ihtiyaçlarınıza uygun miktarlarda ayarlanmasını sağlamalısınız.

Uykunuz düzensiz olmasın

Kilo vermede her ne kadar diyet ve fiziksel aktivite öne çıksa da bunun en önemli parçalarından birini de düzenli uyku oluşturuyor. Bunun temel iki nedeni ise; metabolizmayı kontrol eden birçok hormonun gece uykusuna göre düzenlenmiş olması ve çoğunlukla geç yatan ya da düzensiz uyuyan kişilerin abur cubur gıdalara daha eğilimli olmaları.

Öneri: Uyku saatlerinizin düzensiz olduğu bir yaşam şekliniz varsa, beslenmenizde mutlak düzeni sağlamaya özen gösterin.

Aşırı yağlı, şekerli ve yüksek kalorili besinlerden kilo vermek zorunda olmasanız da uzak durun. Bol sıvı tüketin. Yine bol sebze ve meyve tüketerek bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olun.

Geç saatte bir şeyler yiyorsanız, besinlerin daha az kalorili olmasına dikkat edin. Aksi halde kilo vermeniz zorlaşır.

Video: Hızlı kilo vermek için yapılan beslenme hataları

İlginizi çekebilir

Diyetisyenle zayıflamak neden daha kolay?

İdeal kilo nasıl belirlenir?

Kalori cetveline bakarak kilo verilir mi?

Günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?

Mevsim geçişlerine özel beslenme önerileri

Paylaş

Источник: https://www.acibadem.com.tr/Hayat/Bilgi/az-yiyor-ama-kilo-veremiyor-musunuz

Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak

Kilo Verirken Kasınızdan Yemeyin!

Kilo vermek ve yağ yakmak farklı şeylerdir. Kilo vermek genel olarak vücut ağırlığının azalması demektir. Ama bu ağırlık nereden gidiyor? Kemiklerden mi? Yağlardan mı? Kaslardan mı? Sudan mı? Güzel bir vücuda sahip olmak ve kilo vermek istiyorsanız temel amacınız yağlarınızı eritmek olmalı; kaslarınızı kaybetmek değil.

Oysa bilinçsiz diyet yapan insanlar neredeyse yağ yaktıkları kadar kas kaybediyor ve en sonunda hem vücutları şekilsiz bir hale geliyor, hem de metabolizmaları yavaşladığı için daha kolay kilo alıyorlar. Çok fazla kas kaybedip zayıflayanlar sonunda “skinny fat” denen vücut yapısına kavuşuyor.

Peki kas kaybetmeden kilo vermek için nelere dikkat etmek lazım? Aşağıdaki ipuçlarına dikkat eder ve diyetinizde uygularsanız çok az veya hiç kas kaybetmeden yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Kalorileri çok kısmayın

Kilo vermek için günlük harcadığınız kaloriden daha az almalısınız. Bunu hepiniz biliyorsunuz. Yani almanız gereken kaloriyi biraz kısmanız lazım ama ne var ki eğer çok fazla kısarsanız olumsuz şeyler olabilir.

Günlük almanız gereken kalorinin altına indiğiniz zaman vücudunuzda kortizol hormonu artmaya başlar ve bu da katabolik (kas yıkıcı) bir ortam oluşturur (1). Kalori açığı ne kadar çoksa kortizol da o kadar artacaktır. Bu da kaslarınızın erimesi demek.

Kalorinin çok fazla kısılması aynı zaman protein sentezini azaltır ve kendinizi daha yorgun hissetmenizi sağlar ve ağırlık çalışma performansınızı azaltır.

Bu nedenle günlük kalori ihtiyacınızın %20’si kadar bir kısıntıya gitmeniz en iyisi olacaktır. Yani günlük harcadığınız kalori 2500’se, 2000 kalorilik bir diyet sizin için en uygun olanıdır.

Günlük kaç kalori yaktığınızı hesaplamak için buraya tıklayın.

Yalnız dikkat etmeniz gereken nokta şu ki, ne kadar yağlıysanız kalori açığını kas kaybetmeden o kadar fazla tutabilirsiniz (2). Örneğin 120 kiloluk bir şahıs %30 kalori açığı kullanabilirken, 80 kilodan 78 kiloya düşmeye çalışan bir adam bu kısıtlamayı çok daha az (%10)  yapmalıdır.

Yeterli Protein tüketin

Günlük yeterli protein tüketmek zayıflama diyeti sırasında sadece kaslarınızı korumak için değil, aynı zamanda diyetinizin başarıya ulaşmasında en önemli faktör. Çünkü araştırmalar çok net bir şekilde ortaya koyuyor ki:

  • Protein sizi daha tok tutuyor ve daha az yemenizi sağlıyor (3).
  • Protein yağ eritmek için en etkili makro-besin (4)
  • Protein diyet sırasında kaslarınızı koruyor (5, 6).

Kaslar amino asitlerden yapılır ve amino asitler de proteinlerin yapı taşıdır. Protein kaslarınızı oluşturmakla beraber, vücudunuzdaki her hücrenin anahtar bileşenidir.

Peki ne kadar protein almalısınız?

Zayıflama diyetleri sırasında vücudun protein ihtiyacının arttığı bir gerçek. Özellikle de ağırlık çalışıyorsanız.

Araştırma gösteriyor ki zayıflama diyeti sırasında yağsız vücut ağırlığınız başına 2.3-3.1 gr/kg arası protein almanız en iyisi olacaktır (7). Yani 80 kiloysanız ve vücut yağ oranınız %15’se, yağsız vücut ağırlığınız 68 kilo demektir. Bu da günlük en az 68*2,3=156 gram protein demek.

Vücut yağ oranı daha az olanlar 3,1 gr/kg’a ve yağ oranı daha fazla olanlar 2,3 gr/kg’a yaklaşmalıdır.

Önemli bir nokta da yediğiniz proteinleri tercihen eşit bir şekilde günde en az 3 öğünde tüketin. Eğer gıdalardan yeterli protein alamıyorsanız bir protein tozu kullanabilirsiniz.

Bunun yanı sıra günlük kalorilerinizin %20 kadarını yağlardan alın. Çünkü yağlar özellikle de testosteron üretimi için gerekli.Haftada iki kez yağlı balık tüketmeye çalışın.

Kalorilerinizin geriye kalanını da karbonhidratlar oluşturmalı. Karbonhidratların kortizonu azaltma özelliği var ve bu da kas yıkımının önüne geçmek için önemli (8).

Ağırlık çalışın

Düşük kalorili diyet yaparken ağırlık çalışmak net bir şekilde kasların azalmasına engel oluyor (9, 10). Zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı korumak için yeterli protein alımıyla beraber en önemli faktör ağırlık çalışmak. Ama nasıl çalıştığınız çok önemli.

Öncelikle, zayıflama diyetinde vücudunuzun toparlanma kapasitesi daha az olacağı için çalışma frekansını (haftada çalıştığınız gün sayısı) ve hacmini (toplam set ve tekrar sayısı) azaltın. Aksi takdirde güç ve kas kaybı yaşayabilir veya hatta sakatlanabilirsiniz. Vücudunuza çok fazla yüklenmeyin.

Haftada en fazla 3 gün (2 de olur) çalışın. Asla split programları kullanmayın, izolasyon hareketlerinden uzak durun ve her hareketi en fazla 3 set ve 8 tekrar yapın.

Pek çok insan zayıflamak için düşük ağırlık ve yüksek tekrarlı çalışmaya başlıyor ki bu yapabileceğiniz en büyük hata! Yeterince ağır çalışmanız lazım. Böylece vücudunuza “Bu kaslar bana lazım” sinyali yollamalısınız.

Aşağıdaki programı haftada 2 veya 3 kez yapabilirsiniz:

Squat: 3 set X 5 tekrar Overhead Press: 3 set X 5 Tekrar Bench Press: 3 set X 5 Tekrar

Bent-Over Row: 3 Set X 5 Tekrar

Источник: https://www.kasvekuvvet.net/kas-kaybetmeden-yag-yakmak

Kilo verirken sağlığınızdan olmayın!

Kilo Verirken Kasınızdan Yemeyin!

Kış mevsiminde soğuk havaların beraberinde getirdiği mevsim şartlarına uyum sağlayan vücutlar, havaların ısınmasıyla birlikte yeni bir sürece alışmaya çalışır. Yaza hazırlık döneminde de başta beslenme programı olmak üzere birçok alışkanlık konusunda değişikliğe gidilir.

Bilhassa fazla kiloları olanlar, vücutlarında biriken yağlardan kurtulmak için büyüleyici sonuçlar vaat eden ilaçlara ya da şok diyetlere başvurur. Sıvı kaybı sağlayan diuretik maddeler içeren gıdalar da bu süreçte sıklıkta tüketilir.

Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Şafak, sağlıklı bir diyetin püf noktalarını açıklıyor.

Şok diyetler vücutta deformelere neden oluyor

Şok diyetler ve benzeri sağlıksız kilo verme metotları kısa vadede fazla kilolardan kurtulmayı sağlayabilir. Fakat bu diyetler, kas kitlesinde azalmaya zemin hazırladığı için vücutta deformelerin oluşmasına yol açar.

Kas kitlesinin azalması ayrıca, vücuttaki yağların daha fazla ortaya çıkmasına sebep olur. Belli bir sertliğe sahip olan kol ve bacaklarda şok diyetlerle incelme görülebilir ancak, vücut sahip olduğu sertliği kaybedebilir.

Bu nedenle kilo vermedeki en önemli amacın vücutta bulunan yağ kitlelerinden en sağlıklı şekilde kurtulmak olduğu akıllardan çıkarılmamalıdır.

Hızla verilen kilolar hızla geri alınır

Uygulanan şok diyetlerle verilen kilolar, kısa sürede geri alınır. Üstelik alınan bu kilolarla vücuttaki yağ oranında daha fazla artış yaşanır. Artan yağ oranıyla birlikte vücut için gerekli olan kas kitlelerinde de kayıp riski oluşur.

Bilinmelidir ki kaslar, vücuttaki yağları yakan fabrikalardır. Bu sebeple yapılan diyetler kas kitlelerine zarar vermeyecek şekilde planlanmalıdır. Ayrıca her diyetin kişiye özel olduğu ve herkesin uygulayabileceği standart diyetlerden kaçınılması gerektiği unutulmamalıdır.

Fazla kilolarından kurtulmak isteyen kişiler için hazırlanacak diyet programı yalnızca bir beslenme uzmanı tarafından o kişinin yaşına, cinsiyetine, bazal metabolizma hızına ve diyabet, tansiyon, kolesterol gibi sağlık problemlerine uygun olarak hazırlanmalıdır.

Çünkü her bireyin sahip olduğu kişisel özellikler değişiklik gösterirken, diyet programlarına vereceği cevap da farklı olacaktır.

DİYET ÖNERİLERİ: İŞTAH KESEN YİYECEKLER

Ara öğünlerin atlanması metabolizmanın yavaşlamasına neden olur

Sağlıklı şekilde hazırlanacak bir diyet programında öğünler, sık fakat azar azar tüketilmelidir. Öğün atlamamaya da büyük özen gösterilmelidir. Ayrıca diyet yapmak için asla tüm gün aç kalınmamalıdır.

Çünkü uzun saatler boyunca aç kalmak metabolizmanın yavaşlamasına yol açacaktır. Diyetler, 3 ana, 3 ara öğün şeklinde olmalıdır. Ana öğünlere önem verirken, ara öğünler atlanmamalıdır. Yemeklerden 2 ile 2,5 saat sonra kan şekeri düşmeye ve açlık hissi ortaya çıkmaya başlar.

Ara öğünlerde tüketilecek atıştırmalıklarla kan şekerine bağlı açlık hissi önlenmelidir.

Sağlıklı bir diyet için püf noktalar:

  • Diyet sırasında dengeli olmak şartıyla her besin grubundan yiyecek tüketilmelidir. Tek tip besinleri içeren diyetler başlangıçta kilo vermeyi sağlasa da ileriki süreçte verilen kiloların geri alınmasına yol açar.
  • Diyet sürecinde günde en az 2 ile 2,5 litre arasında su içmeye özen gösterilmelidir.

    Bu miktardan fazla içilecek su böbreklerin gereğinden fazla çalışmasına neden olur. Suyun, yemeklerden önce içilmesine dikkat edilmelidir. Yemek arası ya da yemekten hemen sonra su içilmemelidir.

  • Diyet sırasında kalorisi azalacağı düşüncesiyle ekmeği kızartmak, ekmekte sadece su kaybı oluşmasını sağlar.

    Bilinenin aksine kızarmış ekmeğin kalorisinde hiç bir değişiklik oluşmaz.

  • Meyve ve sebzeler diyette çok daha fazla önemsenmelidir. Çünkü bu gıdalar, vitamin ve mineral açısından oldukça zengin içeriklere sahiptir.

    Ayrıca posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle meyve ve sebzeler, yaşanan ya da yaşanabilecek kabızlık probleminin çözümüne destek sağlar.

  • Diyet sürecinde mümkün olduğunca spor yapmaya dikkat edilmelidir. Günümüzde çok fazla spora zaman ayrılamadığından günlük hayatta hareketli olmak gerekir.

    Bunun için de asansörler ya da yürüyen merdivenler yerine vücudu harekete geçirecek sabit merdivenler kullanılmalıdır. Ayrıca yakın mesafelere araç yerine yürüyerek gidilmelidir.

  • Diyeti desteklemek ve yağ yakmak için ise, metabolizmanın sağlıklı ve düzenli çalışmasını sağlayacak besin maddelerinin dengeli olarak tüketilmesinin yanında, kas-yağ oranına göre vücuda uygun spor programı belirlenmelidir. Egzersizde set ve tekrar sayıları kişinin fiziki ve fizyolojik yapısı göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır.

Göbek yağlarını eriten 10 baharat

+10 Zencefil
Bu aromatik baharat midenizi yatıştırdığı gibi aynı zamanda kilo kaybını da teşvik eder. Zencefil bir antioksidandır ve acı biberlerde bulunan kapsaisin içerir. Araştırmalara göre kapsaisin geçici olarak metabolizmayı hızlandırır ve bu da yüksek kalori yakımına sebep olur. Zencefil tokluk hissini de arttırır.

İlginizi çekebilecek diğer haberler

Источник: https://hthayat.haberturk.com/saglik/diyet/haber/1048503-kilo-verirken-sagliginizdan-olmayin

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.