Kilo Vermekte Sorun Çıkaran Hormonlar

Diyette Kilo Verememe ve Duraklama (Plato) Dönemi Rehberi

Kilo Vermekte Sorun Çıkaran Hormonlar

Kilo vermeniz yavaşladı yada durdu ise diyette duraklama dönemi yani plato dönemine girmiş olabilirsiniz. Çözüm mü? Yazımızda bulabilirsiniz.

Diyet yapmaya başladınız, harika sonuçlar elde ediyorsunuz. Her şey yolunda gidiyor derken bir gün tartıya çıkıyor ve kilo veremediğinizi görüyorsunuz. Önemsemiyor ve diyete devam ediyorsunuz.

Bir süre sonra kilo verememeye devam ettiğinizi görüyor ve paniğe kapılıyorsunuz.

Peki bu durumda problem ne?

Muhtemelen plato dönemine (diyette duraklama dönemine) girdiniz. Eğer diyet sürecinde eskisi gibi kilo verememekten şikayetçi iseniz artık sorunu çözmeye çok yakınsınız. Her şeyi bırakıp yazıya odaklanın.

Başlıyoruz!

Nedir bu plato dönemi?

Plato kelime olarak “düzlük” anlamına gelmekte. Bunu biz gelişim grafiğinizde meydana gelen duraklamayı ifade etmek için kullanıyoruz.

Bu kelimeyi daha fazla anlamlandırmanız için Pakistan üzerinde bulunan “Deosai” platosunu aşağıda göstereceğim. Bu resimde gördüğünüz yükselti hızlı kilo verdiğiniz diyet dönemini aşağıda bulunan düzlük ise kilo verme miktarında meydana gelen yavaşlama ve durma ile geçen zamanı ifade ediyor.

Plato dönemi bir diğer tabir ile diyet sırasında oluşan, diyetin başında oluşan gelişimin yavaşlaması ve durması ile ortaya çıkan bir olay olarak nitelendirilebilir.

Gerçekten plato döneminde misiniz?

Plato döneminin ne anlama geldiğini gördük. Peki gerçekten plato dönemine girdiniz mi? Yoksa sadece diyetinizi eskisi gibi uygulamıyor musunuz?

Bunu öğrenmek için incelememiz gereken 3 faktör bulunmakta.

Bu faktörlere değinmeden önce bilmeniz gereken önemli bir husus mevcut.

Vücudunuz yağ oranı ile bağlantılı bir şekilde kilo verir. Yani kilo verdikçe kalan kiloların verilmesi zorlaşır. Örneklendirecek olursak vücudunda 30 kilogram yağ bulunan biri her ay kilosunun %1 ‘ini veriyorsa ilk ay 3 kilo verecektir.

Devam eden süreçte vücutta bulunan yağ miktarı 5 kiloya indiğinde diyeti hala doğru çalışıyor olsa bile kilosunun %1 ‘ini veren kişi ayda 0.5 kilogram verecektir.

Yani diyetin ilerleyen süreçlerinde yağ miktarının azalmasına bağlı olarak verilen kilonun azalması gayet doğal bir durumdur. Bu durumun haricinde anormal bir azalma ve duraklama diyette plato yani duraklama dönemini ifade eder.

1. Kalori alımı

Diyet sırasında kalori alımı sürekli değişkenlik gösteren bir değer. Bu sebeple gelişiminizde meydana gelen herhangi bir duraklama kalori alımınızın değişmesinden ileri geliyor olabilir.

Bu faktörü daha iyi irdelemek için uygulamanız gereken en iyi yol kalori alımınızı devam eden 3 gün takip etmek.

Aldığınız kalorinin diyetin başında belirlenen yada belirlediğiniz değere yakın olması gerekmekte. Eğer belirnenen değerden fazla kalori almaya başlamış iseniz plato dönemini unutun ve diyetinizi tekrardan gözden geçirip uygulamaya devam edin.

Yüksek protein içeren diyetler oldukça popüler. Popülerliği ile beraber uygulanan abartılı yüksek protein içeren diyetler kilo almanıza sebep olabilir. Zira yüksek protein içeren diyetlerde vücudun kullanamadığı proteinler karbonhidrat gibi işlenip enerjiye dönüştürülür ve kullanılır.

Ne kadar protein almanız gerektiğini ne kadar protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyarak öğrenebilirsiniz.

2. Egzersiz miktarı

Egzersiz süresi ve biçimi diyet sırasında yağ yakımını kontrol eden bir diğer etmen. Bu etmeni de değerlendirmek plato döneminde olup olmadığınıza karar vermek için oldukça önemli.

Bu faktörü anlamak için yaptığınız egzersizlerin süresini ve yoğunluğunu tekrardan gözden geçirin ve kendinize sorun:

  • Eski antrenmanlarımdan sonra hissettiğim yorgunluk kadar yorgun muyum?
  • Yaptığım egzersizin yoğunluğu ve süresi aynı mı?
  • Eskisi kadar sık spora gidiyor muyum?

Eğer bu soruların cevapları hayır ise egzersiz düzenini bozmuş olabilirsiniz. Yapmanız gereken şey ise egzersiz düzenini tekrar gözden geçirmek ve yerine koymak.

Eğer egzersiz yapmıyor sadece günlük aktiviteleriniz ile diyetinize devam ediyorsanız basit adım sayarlar ile günlük attığınız adımı takip edebilir ve geçmiş dönemler ile kıyaslayabilirsiniz.

Bu konuda sadece adım sayısı değil gün içinde çalışma süreniz ve çalışmanızın içeriği de oldukça büyük önem taşımakta.

3. Yaşam tarzı 

Yaşam tarzı yağ yakımını etkileyen son faktör. Nasıl yaşadığınız aslında vücudunuzun nasıl tepki vereceğini şekillendirir. Bu sebeple son zamanlarda kilo vermeniz yavaşladı ise yaşam tarzınızı gözden geçirmekte fayda var.

İşte sorgulamanız gereken noktalar:

  • Eskiye nazaran daha az mı uyuyorsunuz?
  • Aç kaldığınız süre arttı mı?
  • Son zamanlarda daha fazla alkol aldınız mı?
  • Stresli bir dönemde misiniz?
  • Kendinizi depresif hissediyor musunuz?

Ayrıca diyete başladığınız süreçte tuz alımını kısıtlamak vücudunuzda tuz alımına bağlı olarak tutulmuş olan sıvıyı hızlı bir şekilde kaybetmenize sebep olur. Bu sıvı kaybı ile beraber hızlı verilen kilolar aslına yakılan yağı değil kaybedilen sıvı yükünü temsil eder.

Eğer diyete yeni başladıysanız ve eskisi gibi kilo veremiyorsanız bu fikri de değerlendirmelisiniz.

Bu soruların birine yada birkaçına evet cevabı veriyorsanız yaşam tarzınız kilo verme hızınızı etkiliyor olabilir. Yapmanız gereken şey ise yaşam tarzınızı düzeltmek ve kilo verme hızınızı tekrar gözden geçirmek.

Kilo verme hızınızda yavaşlama hissetmenize rağmen yaşam tarzı, egzersiz ve diyet faktörlerini aynı şekilde uyguluyorsanız,

tebrikler büyük ihtimalle plato dönemine girdiniz!

Plato dönemine neden girersiniz?

Diyeti tamamen doğru uygulamanıza rağmen kilo verememenizin sebebi olan plato dönemine neden girdiğinizi irdelemek istiyorum. Bu sebepleri doğru anlamak plato döneminden çıkmak için uygulayacağınız yöntemleri şekillendirirken işimize oldukça yarayacak.

Metabolik adaptasyon

Adaptasyon kelime anlamı olarak yeni oluşan bir duruma karşı meydana gelen olumlu uyum çabası, değişikliği olarak ifade edilebilir. Metabolik adaptasyon ile basit bir tabir ile metabolizmanızın meydana gelen değişikliklere uyum sağlamasını niteler.

Peki metabolik adaptasyon plato döneminde neden önemli? Hemen açıklayalım.

Diyet sırasında vücudunuz ihtiyacı olan miktardan daha düşük kalori almaya ve egzersiz ile daha fazla kalori yakmaya zorlanır. Bu durum sizin için olumlu olsa da metabolizmanız tarafından olumlu karşılanmaz. Zira vücutta bulunan bütün sistemler savaşa hazırlıklı olmak ve depo yapmak üzere dizayn edilmiştir.

Bunun sonucunda metabolizmanız oluşan değişikliğe bağlı olarak uyum sağlamaya çalışır. Bunu azalan kalori alımına bağlı olarak ihtiyacı olan kalori miktarını düşürmeye çalışarak gösterir ve uzun vadede metabolizma hızını düşürerek duruma gerçekten de uyum sağlar.

Resimde gördüğünüz gibi diyete başlarken mevcut olan kalori yakımı diyet ile beraber kalori alımının azalmasını takip ederek azalıyor. Metabolik adaptasyonda önemli olan birçok faktör var. Bu faktörlerden birini zayıflamak için yeni anahtar: Leptin adlı yazımda bulabilirsiniz.

Metabolik adaptasyon sanıldığı kadar kısa sürede kazanılan bir özellik değil. Bununla beraber metabolik adaptasyonun 6 aydan uzun sürdüğü görülmemiş.

Yani metabolik adaptasyon düşük kalori alımına maksimum 6 ay boyunca dayanabilir. Sonrasında tekrardan metabolizma hızını arttıracaktır.

Hormonal dengeler

Beslenmenizi ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ile beraber vücut hem aldığı besinlerin niteliğine hemde oluşan duruma uyum sağlamak üzere hormonal dengelerini değiştirir.

Bu süreçte incelememiz gereken 3 önemli hormon var.

  • Tiroid hormonları
  • Büyüme hormonu
  • Kortizol

Tiroid hormonları

Diyetin başında normal şekilde kilo vermeniz sizi tiroid hormonları konusunda rahatlatmasın. Zira yapısal bir bozukluk olmasa da tiroid hormonu üretimini doğrudan etkileyen bir husus daha var.

İyot!

Diyet sırasında azalttığınız yada sıfıra indirdiğiniz tuz tüketiminiz ile beraber iyot alımınızda büyük ölçüde azalır. Bu azalma ile beraber kullanılan depo iyot da bir süre sonra bitecektir. Depo iyotun bitmesi ile beraber azalan tiroid hormonları metabolizma hızınızı bir anda aşırı düşürecek ve kilo vermenizi engelleyecektir.

Büyüme hormonu

Büyüme hormonu kulağa sadece boy uzamasını sağlayan pasif bir hormon gibi gelse de gerçek tamamen farklı. Kas gelişiminde önemli rol oynayan büyüme hormonu ayrıca yağ yakımını doğrudan uyaran bir kaynak.

Azalan büyüme hormonu düzeyleri kilo verme hızınızda gözle görülür bir düşüşe sebep olabilir.

Bu sebeple büyüme hormonu düzeylerini doğrudan etkileyen beslenme ve dinlenme tarzınızı tekrardan gözden geçirmelisiniz.

Kortizol hormonu

Kortizol hormonu vücutta strese karşı verilen yanıtın oluşmasını sağlayan ana elemanlardan bir tanesi. Kortizol salınımı ile beraber vücutta yağ yakımının yavaşlaması, kasların parçalanması, vücudun su tutması gibi etkiler ortaya çıkabilir.

Eğer uzun süredir diyet yapıyor ve vücudunuzu zorluyorsanız doğal savunma mekanizması bunu tehdit olarak algılamış ve kortizol salınımını arttırmış olabilir.

Yaptığınız egzersiz ile de kortizol hormonu düzeylerini arttırabilirsiniz. Özellikle düşük karbonhidrat içeren diyetleri uygulayan kişilerde uzun süren (60 dakika ve fazlası) antrenmanlardan sonra vücudun metabolizmasının %15 kadar yavaşladığı görülmüş.

Kortizol salınımını dengede tutmak anlayacağınız üzere diyetin işleyişi için oldukça önemli. İşte kortizol hormonunu arttıran etmenlerden diyet ile bağlantılı olanlar:

  • Uzun süre yapılan düşük kalorili diyetler,
  • Uzun süre yapılan yoğun antrenmanlar,
  • Dinlenme süresinin azaltılması,
  • Mental stres.

Bununla beraber hormonal düzeni yakından ilgilendiren polikistik over ve insülin direnci de bu başlık altında incelenebilir.

Plato dönemini aşmak için neler yapabilirsin?

Plato dönemini aşmak için uygulayabileceğiniz birçok yöntem var. Bu yöntemleri beraber inceleyelim.

Metabolik adaptasyonu yenmek

Metabolik adaptasyon üzerinde oldukça fazla yazılan bir konu. Bu adaptasyonu aşmak için benim sunacağım yöntem ise oldukça basit. Değişim!

Diyette değişim

Vücudunuz genel olarak kalori alımına adapte olmaya çalışır. Bu adaptasyonu yenmek için ise aldığınız kaloriyi sürekli olarak değiştirmelisiniz.

Nasıl uygulayacaksınız?

  • Kilo vermeniz için gereken günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin.
  • İhtiyacı belirledikten sonra kendinize haftada 2 gün yüksek 4 gün düşük 1 gün ise aşırı düşük kalori günü belirleyin. Yüksek ve aşırı düşük kalori günlerinin art arda gelmemesine dikkat edin.
  • Yüksek kalori günlerinde almanız gereken kaloriden 200 kalori fazla alın.
  • Düşük kalori günlerinde kilo vermeniz için gereken kaloriyi alın.
  • Aşırı düşük günlerde ise almanız gereken kaloriden 200 kalori az alın.

Böylece metabolizmanızın aldığınız kaloriyi sabit olarak algılamamasını ve kalori miktarına göre kendini adapte edememesini sağlayabilirsiniz. Bu konu hakkında ilerleyen günlerde ayrıntılı bir yazı yazacağım.

Kalori alımını arttırma ile kaçamak yapmak apayrı şeyler. Ayrıntılar için diyette kaçamak (cheat meal) yapılmalı mı? yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersizde değişim

Vücudunuz kalori harcama düzenine de adapte olabilir. Bunu aşmak için ise egzersiz temponuzda değişiklikler yapın. Özellikle uzun süredir kardiyo yapıyorsanız mutlaka değişik kardiyo sistemlerini denemeye başlayın.

Tercihen HIIT ve Tabata protokolünü denemenizi tavsiye ediyorum.

Ağırlık egzersizi uyguluyorsanız mutlaka tekrar ve set sayılarını değiştirmeli ve farklı egzersizler yapmalısınız. Eğer kas gelişiminin yavaşlığından şikayetçi iseniz negatif tekrarlı (eccentric) egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Hormonal dengeyi sağlamak

Tiroid hormonlarını yüksek düzeyde tutmak için mutlaka tuz alın. Yemeğe kattığınız tuzun iyotlu sofra tuzu olmasına dikkat edin. Günlük 1 gram alacağınız tuz sizin ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetecektir.

Bunun yanında tiroid hormonları sadece tuz alımına bağlı olarak değişmez. Eğer tuz alımınız normal ve vücut tüylerinin zayıflaması, yorgunluk, hızlı kilo alma gibi durumlardan şikayetçi iseniz doktorunuza danışın.

Kadınlar tiroid hastalıklarına erkeklerden daha fazla yakalanırlar. Ailenizde tiroid hastalığı var yada kadın iseniz tiroid konusunda mutlaka tetikte olmalısınız.

Büyüme hormonu birçok faktörden etkilenen önemli bir hormon.

Büyüme hormonunu yüksek düzeylerde tutmak için beslenme ayağında önemli aminoasitleri ve mineralleri unutmamalı ve yeterli düzeyde almalı, kan şekerini hızlı yükselten basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız.

Dinlenme ayağında ise büyüme hormonun pik yaptığı gece 23.00 – 02.00 ve 11.00 – 13.00 saatlerinde dinlenmeye (özellikle uyumaya) dikkat etmelisiniz.

Büyüme hormonu hakkında ayrıntılı bilgi almak için büyüme hormonu rehberi adlı yazımı, büyüme hormonu arttıran besinleri incelemek için ise büyüme hormonu arttıran besinler adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Kortizol hormonu düzeylerini minimumda tutmak için mutlaka yeteri kadar dinlenmeli, sürekli düşük kalorili diyet uygulamamalı ve uzun antrenmanlardan kaçınmalısınız. Ayrıca sosyal ve iş yaşamına stres arttıran faktörleri belirlemeli ve onlardan uzak durmalısınız.

Son taktikler

  • NEAT (Non-exercise-activity-thermogenesis) yani egzersiz dışında yağ yaktığınız süreyi önemseyin. İş hayatınız yada sosyal çevrenizde oluşan durgunluğu düzenlemek için çaba sarf edin. Masa başında okuyacağınız notları yürüyerek okumak yada arkadaşlarınız ile bir koşu parkurunda buluşmak yapabileceklerinizden sadece ikisi.
  • Vitamin ve mineral alımına dikkat edin. Vücudunuzda oluşan neredeyse bütün reaksiyonlarda görev alan vitamin ve minerallerde oluşacak eksiklikler plato dönemini taklit edebilir ve hata yapmanızı sağlayabilir. Beslenme ile alamadığınız vitaminleri özellikle tamamlayın.

Yapılan araştırmalar diyet sırasında eksikliği en sık oluşan vitamin ve minerallerin krom, iyot, vitamin D ve vitamin E olduğunu gösteriyor.

Plato dönemini aşmak için artık her şeye sahipsiniz. Düzlükleri bırakmaya hazır mısın? O zaman başla!

Источник: https://www.fitekran.com/diyette-kilo-verememe-ve-duraklama-plato-donemi-rehberi/

Kilo verme meselesi, genetik, egzersiz ve hormonlarınız

Kilo Vermekte Sorun Çıkaran Hormonlar

Kilo elbette estetik olduğu kadar aynı zamanda bir sağlık meselesi olarak kabul ediliyor. Durum böyle olunca diyet yapmak hayatımızın bir parçası ve o diyet gelir, bu diyet gider oldu. Yanlış diyetler sonucu (evet,  böyle bir şey var) kuvvetten düşmekten kaçınmalıdır.

Etkili ve uzun süreli kilo vermenin, gelen kalori ile harcanan kalorinin miktarıyla ilişkili olduğu kadar genetik, egzersiz ve hormonların da rolü hesaba katıldığında basit bir matematik eşitliğinden çok daha karmaşık bir konu olduğunu anlarsınız. Bazılarımız kolay kilo verirken,  bazılarımız zor verir, hatta veremez.

Eğer genetiğiniz,  hormonlarınız veya yavaşlayan metabolizmanız nedeniyle kilo veremediğizi düşünüyorsanız kendinizi kandırırsınız. 
Genetiğiniz!

Tüm insanlar 24 bin adet aynı genle doğmuştur. Bu genlerin başında elektrik düğmeleri gibi açıp kapanan ve bu şekilde genleri aktive eden veya sessize alan bir sistem vardır.  Genlerin nasıl çalışacağı taşa yazılmış değildir. Çevreden gelen etkilerle sürekli aktive edilir veya sessize alınır. Yani genleriniz kaderinizi belirleyen tek faktör değildir.

Sizin yaptığınız bazı şeyler ve seçimleriniz genlerinizin hangilerinin ve nasıl aktive olup, nasıl bir etki ortaya çıkacağını değiştirme potansiyeline sahiptir. Özellikle beslenme genlerin çalışmasını etkileyen en önemli faktördür. Tıp dünyasında bu yeni bilim dalı NUTRİGENOMİK olarak adlandırılır. Beslenme ile sağlanan gen çalışması, hücresel bilgi akışı ve etkileşimlerini değiştirebilir.

Gündelik dile çevirirsek yediğiniz şey genlerinizin çalışmasını ve nasıl çalıştığını değiştirir. Bir bilgisayar programı gibi çalışan genler, dolayısıyla sağlık çıktınızı da değiştirir. Yani temel olarak bu ne yiyorsanız o'sunuz demektir.

Besin zengini bitkisel yiyecekler iyi genlerin çalışmasını aktive eder, kötü genleri sessize alır, vücudunuz daha iyi çalışır ve daha da sağlıklı bir hayat yaşarsınız. Şeker, işlenmiş karbonhidrat ve kötü besin kaliteli yağlı yiyecekler ise zararlı sonuçları olan genleri açar ve iyi genleri susturarak sağlıkta bozulmaya neden olur.

Sağlık kadar kilo konusunda da yediklerinizin içeriğininin ne denli önemli olduğunu ve genlerinizi  yediklerinizin  etkilediğini bilerek doğru beslenmeyi uygulamalısınız. Gördüğünüz gibi sağlıklı bir şekilde sağlıklı kiloya ulaşmak biraz karmaşık bir durumdur.

Diyete başlamak!  

Zayıflamaýa başlarken tek konu diyete başlamak değildir. Başlamadan önce şu yönlerden değerlendirme yapılmalıdır:  -Tıbbi ve duygusal durumunuz -Vücudunuzun fiziksel kompozisyonu 

-Aktivite düzeyiniz  

Sonrasında kişisel bir beslenme ve egzersiz planı oluşturulur.  Ancak bu aşamada hastalar ikiye ayrılır. Hormonal olarak şanslı olanlar ve olmayanlar. Hormonal olarak şanslı kadınlar uyduğu takdirde herhangi bir diyetle veya fiziksel aktivitesini belirgin bir oranda arttırdığı zaman rahatça kilo verebilir.

  Bu kadınlar beslenme değişikliklerine de çoğunlukla çabuk bir şekilde cevap verirler ve metabolik harcamalarına göre fazla kalori almadıkça verdikleri kiloyu geri almazlar. Yelpazenin diğer tarafındaki hormonal olarak şanssız olan hastalar ise çok zor kilo verirler.

Herhangi değil sadece uygun bir diyetle, gen aktivasyonu ve hormonlarında bir değişimle yağ yakma moduna geçerek kilo verebilirler.

Egzersizin rolü! 

Kas hücreleri sürekli kalori harcar.  450 gram kas istirahat halinde iken 7-10 kalori harcar. Yapılan egzersizin kalitesi ve sıklığına bağlı olarak anlamlı oranda daha fazla kalori harcar. Ne kadar kaslıysanız egzersizle, günlük hayatta,  hatta uyurken bile kalori harcarsınız. Boyunuz da avantaj veya dezavantaj olabilir.

Uzun boyluların kas kitlesi daha fazla olduğu için daha avantajlıdır. Uzun boylu kas kitlesi olan bir kadın hormonal olarak sorunlu ise yüzde 85-90 diyet, yüzde 10-15 egzersiz ile kilo verir.  Hormonlarını yeniden düzenleyecek uygun bir diyetle, hormonal olarak şanslı birine dönüşebilir ve aynen onun gibi etkin bir şekilde yağ yakmaya başlayabilir.

Ancak daha kısa boylu,  hormonal olarak sorunlu ve daha az kas kitlesi olan kadın için ise kilo vermek zordur. Bu kadınlar metabolizmalarının durduğuna veya genel olarak kilo veremediklerine inanırlar. Bu durumdaki kadınlara çok düşük kalorili diyet vererek hormon engelinin üstesinden gelmek çok zordur. Zaten çoğunlukla çok az yerler ve buna rağmen kilo veremezler.

Kas kitleleri de az olduğundan egzersizle çok az kalori harcadıklarından ve daha da az yiyemeyeceklerinden kilo vermede tıkanırlar. Fakat fizyoloji  bilmeden bunun neden olduğunu anlamakta zorlanırız.  Düşük kalorili diyetler metabolizmayı daha da yavaşlatır. Vücut iyice panikler ve daha az kalori harcamaya çalışır.

Bu hastalar, kalori kısıtlama değil,  karbonhidrat kısıtlamalı diyetlerden daha çok yarar görürler.  Bu tip hastalarda beslenmenin rolü yüzde 70, egzerisin rolü yüzde 30'dur ve iyi sonuç bu yüzde ile alınır.

  Az olan kas miktarını arttırmak,  metabolik hızı yükseltmek ve kilo vermeye başlamak için egzersiz yapmalıdır, bu hormonların işlevlerinin düzelmesine de yardımcı olur. Bu kadınlarda zor olan konu, kas kitleleri düşük olduğu için egzersiz yapmaya gönülsüzdürler. Fakat kilo vermeye başlamak için günde en azından bir saat, ideali 90 dakika egzersiz yapmaları gereklidir.

Sadece yürüyüş bile büyük fark yaratır. Ama bu arada egzersiz yapıyorum diye daha fazla yemekten kendilerini alıkoymaları gereklidir. Eğer bu beslenme değişikliklerini yapar ve egzersiz yapmaya kesin bir kararlılıkla devam ederlerse vücutlarını değiştirebilirler. İçten ve dıştan! 

Bir sonraki yazımda diyet yaparken karşılaşılan ve diyetin başarısız olmasına neden olan durumlardan bahsedeceğim. 

Источник: https://t24.com.tr/yazarlar/nurhayat-gul/kilo-verme-meselesi-genetik-egzersiz-ve-hormonlariniz,12163

Kılo Veremıyorum

Kilo Vermekte Sorun Çıkaran Hormonlar

Kılo Veremıyorum Neden Kilo Veremiyorum – Bu makaledeki notlar: kilo veremiyorum kılo veremıyorum neden kilo..

Metabolizma yavaşlığı ne anlama geliyor?

Sürekli diyet yapmanıza rağmen kilo veremediğinizi ya da çok az verdiğinizi düşünüyorsanız bu yazıyı dikkatle okumalısınız.

15-20 yıl öncesine göre daha az yemenize, pastaları, kurabiyeleri, sütlü tatlıları ve gece kaçamaklarını çoktan unutmanıza rağmen karın ve kalça çevreniz gittikçe genişliyorsa bu yazıyı bir kez daha gözden geçirmenizde fayda var!

Hastalarımın çoğu verilen kilo programını uygularken çok dikkatlidir. Önerdiklerimizden fazlasını yemezler. Önerilerimize dikkatle uymalarına karşın fazla kilolarından istedikleri hızda kurtulamaz, üzülür, bunalırlar. Sebep çoğu kez aynıdır: Metabolizma yavaşlaması!

Metabolizma hızının en kısa ifadesi, bedeninizin aldığı besinleri enerjiye dönüştürme ve bu enerjiyi kalori olarak yakma kapasitesidir. Metabolizmanız hızlı çalışıyorsa, aldığınız besinler kolayca enerjiye dönüştürülecek, eksiksiz olarak yakılacaktır.

Eğer metabolik hızınız yavaşsa, yaşlanmanın doğal sonucu olarak yavaşladıysa ya da bir hastalık sonucu metabolik hızınız düşmüş ise bedeninizin besinleri enerjiye ve kaloriye değiştirme yeteneği de bozulacaktır.

Sonuçta yakılmayan fazla kaloriler artan kilolarınızdır.

METABOLİZMA YAŞLANDIKÇA YAVAŞLIYOR

Yaşlandıkça metabolik hızınızın yavaşladığı doğrudur. 30’lu yaşları takiben vücudunuz her 10 yıllık dönemde yüzde 2-4 daha az enerji yakmaya başlar.

Kadınlarda menopoz, erkeklerde andropoz gibi hormonal faktörlerin araya girmesi ise metabolizmanızı daha da yavaşlatacaktır. Kadınlar erkeklerden daha az kalori yakarlar.

Bu nedenle metabolizması düşen kadınlarda kilo kontrolü erkeklere oranla daha güç hale gelir ve erkeklerden zaten fazla olan vücut yağ yüzdesi daha da artar.

Diğer taraftan bedensel aktivitenin yaşlandıkça azalması, kas kitlesinde de azalmaya ve yağ depolarında artmaya neden olur. Siz yaşlandıkça aktivitenizi artıracağınız yerde azaltırsanız kas miktarınız o denli azalır.

Ne kadar az kasınız olursa aktiviteniz de paralel olarak azalacaktır.

Yani zamanla bu iki durum birbirini besler ve bir kısırdöngü ortaya çıkar: Zayıf kaslar, azalmış aktivite, artmış yağlar, artmış kilolar ve daha da azalan metabolik hız.

AEROBİK EGZERSİZLERLE HIZLANIYOR

Bu kötü zinciri nasıl kıracaksınız? Metabolizmanızı hızlandıran ilk anahtar düzenli bedensel aktivitedir. Eğer yaşamınızda önemli bir değişiklik yapmayı düşünüyorsanız, aktivitenizi artırmak ilk sırada yer almalıdır.

Eğer daha az kilo almak istiyorsanız daha çok egzersiz yapmalı, daha çok kas kitlesine sahip olmalısınız. Ortalama metabolik hızınızı artırarak daha fazla kalori yakmalısınız.

Egzersiz metabolizmanızın en iyi güvenli dostudur.

Metabolizmayı hızlandıran egzersizlerin öncelikle aerobik olması gerekir. Yağlarınızı yakabilmek için mutlaka oksijene ihtiyacınız vardır.

Bu nedenle hangi egzersizi yaparsanız yapın o egzersiz süresince rahat soluk alıp verebilmeli, egzersiz arkadaşlarınızla nefes nefese kalmadan sohbet edebilmelisiniz.

Kalp hızınızı mevcut hızından dakikada ortalama 20 civarında artıran ritmik yürüyüşler metabolizmanızı hızlandırmanın en iyi yoludur.

BAZI HORMONLARLA BOZULUYOR

Eğer aerobik egzersizleri ağırlık kaldırma gibi dayanıklılık antrenmanları ile desteklerseniz daha da başarılı olursunuz. Dayanıklılık antrenmanları ile hem aerobik aktiviteye oranla daha fazla kalori yakarsınız hem de kas kütlenizi artırarak vücudunuzun enerji tüketen dokusal rezervini çoğaltır, gece uyurken bile kalori yakarsınız!

Düşük metabolizma hızının sorumlusu bazen de hormonal yetersizliklerdir. Tiroit hormonu yetersizliği bunun en iyi bilinen örneğini oluşturur.

Tiroit hormonu yetersizliği ileri düzeyde olduğunda “Hipotiroidi” olarak isimlendirilen sağlık sorununu ortaya çıkarır.

Hipotiroidide düşük metabolizma hızına bağlı hızlı kilo alma, hastalığın halsizlik, yorgunluk, kabızlık, unutkanlık gibi diğer birçok belirtilerine eşlik eder.

Çok hafif düzeydeki tiroit bezi yetmezliğinde ise metabolik hızdaki düşme ve bunun sonucunda oluşan kilo verme güçlüğü bazen ilk ve tek belirtidir. Bu nedenle kilo verme programları başlatılırken, özellikle zor kilo verip kolay kilo alanların tiroit hormonu yetersizliği yönünden dikkatlice incelenmesi gerekir.
Metabolizmayı hızlandırma rehberi

Kilonuzu kontrol etmede güçlük çekiyor musunuz? Eğer yeterince kalori kısıtlaması yaptığınızdan ve gereği kadar aktif bir yaşam sürdürdüğünüzden eminseniz metabolizmanızı biraz ateşlemeyi deneyin. İşte size kolay uygulanabilir bazı öneriler:

1. Tiroidinizi kontrol ettirin: Tiroit bezinin normal çalışmaması kilo almanızı kolaylaştırır. Guatr sorunu olanların önemli bir kısmında tiroit bezi yeterli tiroit hormonu üretemez. Normalden daha az tiroit hormonu vücudun normalden daha az enerji yakmasına neden olur. Tiroit bezinizin iyi çalışıp çalışmadığından emin olmak için tiroit bezi hormonlarının ölçülmesi yeterli olacaktır.

2.Yürürken daha hızlı değil daha uzun mesafelere gidin: Vücudunuzun oksijen eşliğinde yaptığı hareketler ne kadar uzun sürerse bedeninizin o kadar çok yakıt (yağ depolarınız) harcayacağından emin olabilirsiniz.

3.Gezinmek yerine, ciddi bir yürüyüş yapın: Adımlarınızı biraz sıklaştırırsanız metabolizmanızı daha da hızlandırır, daha çok yağ yakabilirsiniz. Uzun mesafeleri katetmek her zaman iyidir, bu mesafeleri daha hızlı adımlarla katetmek ise daha da iyidir.

4. Yemek sonrası kısa yürüyüşler yapmayı unutmayın: Yemeği takiben yaptığınız hafif yürüyüşlerde metabolizmanın daha hızlı bir süreçle işlediği, daha çok kalori (enerji) ve daha çok yakıt tükettiği biliniyor. Yemek sonrası yürüyüşlerin metabolizmayı hızlandırıcı etkisinden yararlanın.

5.Öğün atlamayın: Yavaş ve uzun süre çiğneyerek yemeyi deneyin.

6.Hayatınızı baharatlandırın: Kırmızı acı biber, turp ve hardal gibi baharatların metabolizmayı hızlandırabileceği düşünülür. Baharatlar vücudunuzu daha hızlı bir çarka sokabilir, metabolizma hızınızı yükseltebilir.

7. Doktorunuz tarafından önerilmeyen ilaçları kullanmayın: Zayıflamak adına yosun hapları, detoks likidleri, tiroit ekstreleri, amfetamin, sibutramin, efedrin gibi maddeleri kullanmamaya özen gösterin.

Farkında olmak

Bazı gazetelerde kalorilik diyet reçeteleri veriliyor. Siz köşenizde bunları değiştirmeye çalışıyorsunuz. Niye hala diyeti sabit hale getiren diyetler veriliyor?

Biz olması gerekeni, bilimsel gerçekleri hayatınızla birleştirmeye çalışıp, kalıcı alışkanlıklar yaratmaya çalışırken, diyetisyen olmayan “diyetisyen”lerin yazdığı listeler hala insanları kandırabiliyor. Herkesin yaşam tarzı, sevdiği yiyecekler, kalori ihtiyacı, yaşı, hormonal yapısı birbirinden farklıdır.

Tüm bunlara rağmen o listeyi alıp uygulamaya çalışıyorlar. Sağlığınızı tehye atmayın. Eğer bir sağlık probleminiz var ise mutlaka bir uzman doktora başvurun. Doktorunuz tahlil sonuçlarına göre “size özel bir beslenme programı”nın hazırlanması için sizi diyetisyene yönlendirecektir.

Gittiğiniz yerde doktorunuzu uzmanlığına, okuduğunuz yazıların uzmanlar tarafından hazırlanıp hazırlanmadığına dikkat etmek sizin elinizde.

Komşunuzun size uzattığı ilacı artık içmediğiniz gibi, size göre hazırlanmamış diyet reçetelerinden de uzak durmanın vakti geldi de geçiyor! Metabolizmanızla daha fazla uğraşmadan, onu yormadan kendinizle ilgilenin.

Zor olan programlı olmak

Çalışma hayatıma adapte edebildiğim bir diyet programının hazırlanması zor mudur? Kahvaltı yapmak çok zor geliyor zaman zaman, öğle için alternatifler verebilir misiniz?

Diyet yaparken kahvaltı ve öğle öğünlerinin kimi zaman çantada taşınır olarak hazırlanması işinizi kolaylaştırabilir. Özellikle besin seçimlerinizde kafanızı karıştıran menülerle karşılaştığınızda aşağıdaki menülerden kendinize uygun olanı seçebilirsiniz.

7 Peynirli kepekli tost – Çay

7 Kepekli galeta – peynir – Çay

Yoğurt – Meyve

Ceviz – Galeta – Peynir

Müsli- yağsız süt- meyve7 Yoğurt-ayran-cacık (öğünün vazgeçilmezi)

Konserveler (enginar, ton balığı, mantar, barbunya)

Fümeler (hindi, balık)

Sandviçler (tavuklu, ton balıklı)

Hazır salatalar (ilave az yağlı peynir veya ton balığı)

Bir Türlü Kilo Veremiyorum Diyorsanız İste Zayıflamanızı Sağlayacak 10 Mucize Bitki

Zayıflatan 10 bitki

Deniyorum ama bir türlü kilo veremiyorum diyorsanız iste size zayıflamanızı sağlayacak 10 mucize bitki…

At kuyruğu bitkisi idrar sökücü özelliğiyle biliniyor. Yağ dokularını eritmeye yardım eden bitki yaraların iyileşmesine de yardımcı oluyor. Fakat tüm idrar söktürücü bitkilerde olduğu gibi fazla dozda kullanılırsa böbreklere zarar verebilir.

Maydanoz, metabolizmayı hızlandırarak bağ dokusunu güçlendiriyor. Maydanoz yemek ve çayını içmek, ödemlere ve vücudun su toplamasına karşı çok etkili bir yöntem olarak biliniyor.

Adaçayı zayıflamak isteyenler tarafından iştah kesici olarak kullanılıyor. Çay ve yemeklerde baharat olarak da kullanılabiliyor.

Fesleğen vücutta biriken fazla suyu atmaya yardımcı oluyor. Üstelik, içindeki eter yağların moral yükseltici etkisi bulunuyor

Kekik, sindirim sorunlarını tedavi edici etkiye sahip ve metabolizmayı hızlandırıyor. Bağışıklık sistemini güçlendirmenin yanı sıra yorgunluktan şikayet edenlere zindelik veriyor.

Civanperçemi, tatlıya karşı iştahı keser, tokluk hissi verir. Tazelik veren lezzeti, ağır yemeklerin tadını hafifletir.

Biberiye, sindirimi düzenler. İyi bir canlandırıcıdır, kan dolaşımını hızlandırır, cildi sıkılaştırır. Et yemeklerinde kullanılabilir.

Tere, vücuttaki yağ yakımını hızlandırıyor. İnce yaprakları pişince acılaştığı için çiğ yemek gerekir. Ayrıca içinde birçok vitamin barındırır

Sinameki, kalın bağırsakta suyun emilmesini önleyerek müshil görevi yapar. Uzun süreli kullanımlarda bağırsaklarda yan etkilere yol açacağından idrar söktürücü özelliği bulunan rezene ve nane gibi bitkilerle desteklenmesi gerekiyor.

Balık otu, bünyenin kimyasını hızlandırarak zayıflamaya destek olur. İçindeki maddeler tırnakları güçlendirerek saçlara parlaklık verir. Salata ve meyveli içecekler içinde kullanılabilir.

“niye Kilo Veremiyorum?”

“Niye kilo veremiyorum?”

Kilo vermek için elinizden geleni yapıyor ve hala kilo veremiyorsanız, bir yerlerde yanlış giden bir şeyler var demektir.

Sonu gelmeyen haftalar boyunca sadece salata ve meyve yiyerek kilo vermeye çalışıp başarılı olamadıysanız, yalnız değilsiniz. Bu aslında herkesin yaşadığı bir problem. Hatta bazılarımız bunun sonucunda o kadar üzülüyoruz ki, tüm kilo verme planlarımızdan vazgeçmeye karar verebiliyoruz. İşte 10 klasik diyet hatası ve bunlardan kaçınma yöntemleri:Kısa vadeli düşünmek

Kilo vermede başarılı olmanın tek yolu bunu, yaşam tarzınızda yapacağınız bir değişiklik olarak görmektir. Kısa bir dönem boyunca aç kalmayı diyet olarak algılayanların elde edeceği tek şey, kısa zamanda diyeti bırakmak olacaktır. Çünkü zor gelecektir.

Bu nedenle de sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulamak en iyisidir. Çoğu diyetisyen kadınların, günde 1300-1500 kalori alması gerektiğini belirtiyor. Eğer örneğin 1000 ya da altı kalorilik bir diyet uygulamaya kalkarsanız, sürekli aç kalmaktan ötürü o diyeti bırakmanız çok muhtemeldir.

Üstelik dengeli bir diyetle pek çok farklı besinden de faydalanabilirsiniz.

Источник: https://www.notusta.com/kilo-veremiyorum-4730/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть