Koşsak mı yürüsek mi? Doğru yürüyüş ve koşmanın püf noktaları.

Yağ Yakımı İçin Yürüyüş Mü? Koşu Mu?

Koşsak mı yürüsek mi? Doğru yürüyüş ve koşmanın püf noktaları.

Yağ yakımı için koşmak mı yürümek mi daha etkili olur, hangisinden sonuç almak daha pratiktir soruları sıkça sorulmaktadır.

Yürümenin de koşmanın da insan metabolizması için çok faydalı olduğu bilinmektedir. Ne kadar etkili olsa da kilo verme sürecinde kendi vücudunuzu tanıyıp ona göre adım atmanız da bir hayli önemlidir.

Hem zayıflayıp hem de sağlıklı kalmayı hedefleyenler için spor ve egzersiz son derece önemlidir. Tüm sporların merkezinde ise yürüme ve koşma yer almaktadır.

Kondisyon kazanmaya yardımcı aynı zamanda vücudun enerjik hissetmesini mümkün kılan yürüyüş ve koşma, kilo verme döneminde en etkili yöntemler arasında yer almaktadır.

“Yağ yakıp kilo vermek istiyorum ama koşmalı mıyım, yürümeli miyim?” diyorsanız önemli olanın belli bir nabız aralığında en az 20-25 dakika egzersize devam etmeniz olduğunu bilmelisiniz. Hangi seçimi yapacağınıza karar vermeden önce, 20-25 dakika belli bir tempoda durmadan koşup koşamayacağınıza emin olmalısınız.

Yağ Yakımı İçin Koşmak Mı Yürümek Mi?

  • Yürümek kilo verdirir mi sorusu kadar koşmak hakkında da bir o kadar soru sorulmaktadır. Her ikisinin de etkili olduğu zayıflama sürecinde önemli olan doğru yöntemleri uygulamaktadır.
  • Yürüyerek zayıflamak ile koşarak zayıflamak aynı değildir. Dolayısıyla önce vücudunuzun hangisine yatkın olduğuna karar vermeniz gerekir.
  • Koşmak kilo verdirir mi sorusunun cevabı evettir ancak vücut hazır değilken koşmak yalnızca yorgunluk yapacaktır. Pek çok kişinin koşarken kesilmesi, aniden yorulması henüz koşacak kadar iyi olmadığının göstergesidir.
  • Yürüyüş yağ yakar mı, nasıl zayıflayabilirim kaygısı güdüyorsanız evet yürüyerek yağ yakabilmeniz mümkündür. Hızlı şekilde zayıflayabilmekse yürümeye ilave olarak koşmayı da gerektirmektedir. Hem yürümek hem de koşmak süreci hızlandırıp çabuk sonuç almanıza yardımcı olmaktadır.

Yağ Yakımı İçin Yürümek İşe Yarar mı?

Koşmak mı yürümek mi kilo verdirir kaygısı taşıyanlardan biriyseniz her ikisinin de kilo verdirdiğini aklınızdan çıkarmamalısınız. Ne var ki bu noktada bilinçli adım atılması son derece önemlidir.

Kilo vermek için öncelikle vücudunuzun hazır olması gerekmektedir. Hazırlık hem diyet, beslenme açısından tamamlanmalı hem de spor açısından tamamlanmalıdır.

İlginizi Çekebilir: Yürüyerek Zayıflama

Daha önce hiç yürümemiş, yürüyüşü alışkanlık haline getirmemiş olan kişiler yağ yakmak için yürürken zorlanabilirler. Doğrudan koşmaları ise imkânsızdır. Bu sebeple yürüme işini dengeli ve düzenli şekilde gerçekleştirmeye özen göstermeleri önemlidir.

Yürüyüşü belli bir düzene oturttuktan sonra kilo vermenin daha planlı, programlı ilerlediğini görebilirsiniz.

Yağ Yakımı İçin Yürüyüş Nasıl Olmalı?

Göbek eritmek için yürümek işe yarar mı, yürürken nelere dikkat etmek gerekir gibi pek çok sorunun cevabı merak edilmektedir. Sorulara doğru cevapları alabilmek için yürüyüşe dair pek çok şeyi öğrenmek gerekir.

Kilo verebilmek için yürüyüş yapmak isterseniz öncelikle karnınızın ne çok aç ne de çok tok olmamasına özen göstermelisiniz. Dolu mide, yürüyüş esnasında zorlanmakta ve tüm vücudun sorun yaşamasına neden olmaktadır. Aynı şekilde aç olduğunuzda da halsizlik ve yorgunluk kendini çabuk hissettirmektedir.

Günlük yürüyüşlerinizi en az 25 dakika en fazla 1 saat ile başlatabilirsiniz. Yürüme alışkanlığınız yoksa alışma sürecinde 25 dakika yeterli olacaktır. Daha sonra 1 saate kadar çıkarabilirsiniz.

Yağ Yakımı İçin Ne Zaman Yürümeli?

Vücudun yağ yakmak için en hazır olduğu saatler, sabah saatleridir. Henüz dinç olunan ve metabolizmanın çok enerjik hissettirdiği bu saatlerde yürümek en sağlıklı olan tercihtir. Bunun için kahvaltı öncesinde 1,5 saat farkla yürüyüşe çıkabilirsiniz.

Sabah 7 ila 10 arasında yürüyüş yapmak vücudunuzun daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olacaktır.

Yağ yakmak için akşam saatleri de son derece ideal saatlerdir. Sabah için vakit ayıramayan pek çok kişi akşam yürüyüşleri ile kilo verebilmektedir. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken nokta yemek saatidir. Akşam yemeğinden 1-2 saat sonra yürüyüş yapmak, kilo verebilmek açısından daha etkili olacaktır.

Yağ Yakmak İçin Koşmak İşe Yarar mı?

Koşmak zayıflatır mı sorusunun cevabı evettir. Kilo vermek için koşmayı düşünenlerin bu konuda çaba sarf etmeleri olumlu sonuç doğuracaktır. Ne var ki vücudun bu sürece adapte olabilecek kadar başarılı olması da son derece önemlidir.

Koşma alışkanlığınız yoksa doğrudan koşuya geçmeniz yalnızca yorgun düşmenize neden olacaktır.

Koşmaya başlamadan önce belli bir plan hazırlamanız gerekir. Bunun için öncelikle 15 dakika vücudunuzu ısıtmalısınız. Isınan vücutta hareket daha kolay olacaktır. Ayrıca vücut ısınmasına paralel olarak yağ yakması da bir o kadar kolay fark edilecektir.

Yağ Yakmak İçin Nasıl Koşmalı?

Koşarak zayıflamak niyetindeyseniz basit bir koşma faaliyeti yapmayacağınızı bilmelisiniz. Her şeyden önce düzenli bir koşma rutinine sahip olmanız gerektiğini unutmamalısınız.

Her gün hemen hemen aynı saatlerde koşmanız, yağ yakmanız üzerinde çok etkili olacaktır. Bununla beraber ne kadar kaç dakika koştuğunuz da oldukça önemlidir.

Yağ yakmak için koşmak isteyenler, günde 30 dakika koşmaya ayırabilirler. Öncesinde 15 dakika kadar ısınma ve yürüme egzersizi yapmaları, vücudun hazır olması açısından son derece önemlidir.

Daha sonra 30 dakika kadar ritmik bir koşu vücut için yeterli olacaktır. Koşu sona erdiğinde birden kesmemek adına yine 15 dakika kadar yürümek oldukça faydalı kabul edilmektedir.

Yağ Yakmak İçin Ne Zaman Koşulmalı?

Koşarak kaç kilo verilir sorusunun cevabı tamamıyla size bağlıdır. Kaç kilo vereceğiniz, koşma egzersizini hangi kurallar çerçevesinde yaptığınızla ilgilidir. Günde yarım saat ayırarak fazla kilolarınızdan kurtulmanız hiç de zor olmayacaktır.

Özellikle aç karnına sabah saatlerinde yapılan koşuların yağ yakmak için birebir olduğu unutulmamalıdır. Akşam saatlerinde ise uyumadan 3 saat önce, akşam yemeklerinden 1-2 saat sonra koşmak daha olumlu sonuçlar almayı sağlayacaktır.

Источник: https://zayiflamaiksiri.com/yag-yakimi-icin-kosmak-mi-yurumek-mi/

Doğru Koşu Teknikleri ile Koşu Performansınızı Artırın

Koşsak mı yürüsek mi? Doğru yürüyüş ve koşmanın püf noktaları.

Koşu sporu, her yaştan kişinin kolayca yapabildiği bir spor ve stresi azaltıp kişiyi zinde tuttuğu, hatta kişisel amaçlara ulaşılmasını sağlayıp zorlukların üstesinden gelinmesine yardımcı olduğu biliniyor. Diğer bir deyişle, koşmak hem beden ve hem de ruh sağlığımıza iyi geliyor.

Peki, elde ettiğimiz faydaları ve performansımızı artırmak için koşu sporu yaparken nasıl bir teknik kullanmalıyız? Örnek antrenman programları var mı? Hangi seviye için hangi teknik ve program daha uygun? Bu yazımızda kısaca değineceğimiz bu konular, koşu sporunu daha bilinçli yapmanızı sağlayacak.

Kısa Mesafe Koşuları ve Örnek Antrenman Programı

Koştuğunuz mesafe ne olursa olsun, koşu teknikleri konusunda unutmamanız gereken iki şey var: ilki,nefes kontrolü. Hem nasıl nefes alacağınızı bilmeniz ve hem de koşu hızınızı buna göre ayarlamanız gerekiyor. Bu noktada dikkat etmeniz gereken en önemli şey, “nefes nefese” kalmamanız.

Eğer kalıyorsanız, koşu hızınızı düşürmeniz gerekiyor. Profesyonel eğitmenler, bu durumu “rahatça konuşabileceğin bir hızda kalmak” olarak tanımlıyor. Eğer koşarken zorlanmadan konuşabiliyorsanız, o anki seviyenize göre ideal hızdasınız demektir.

Diğer bir deyişle, hızlı başlayıp yine hızlı bir şekilde bitirmek yerine, koşu hızını ideal seviyede sabit tutmanız ve bunu yapmak için de nefesinizi kullanmanız gerekiyor.

Unutmamanız gereken ikinci şey ise, kendinizi çok fazla zorlamamanız. Sanılanın aksine, haftanın her günü koşmanız tavsiye edilmiyor. Özellikle yeni başlayanların, haftanın en az üç gününü boş geçirmeleri tavsiye ediliyor.

Zira her gün koşmak, bedeninizi çok fazla zorlayabiliyor ve gelişiminizin önüne geçiyor. Profesyonel eğitmenlerin tavsiyesi, başlangıçta haftada üç gün koşmak ve koşulan mesafeyi hem dakika, hem de kilometre olarak her defasında %10 oranında artırmak.

Bundan daha fazlası, sizi çok fazla yoruyor ve kısa süre içinde tükenmenize yol açıyor.

Kısa mesafe koşuları, yeni başlayanlar için ideal bir teknik. Kendinizi çok zorlamadan, nefesinizi kontrol ederek, önceden belirlediğiniz mesafeleri koşuyor ve her geçen gün daha da gelişiyorsunuz. Örnek bir kısa mesafe koşu programı için şu tabloyu kullanabilirsiniz:

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
600 metre hızlı, 200 metre yavaş tempo koşuBoş400 metre hızlı, 400 metre yavaş tempo koşuBoş800 metre hızlı, 200 metre yavaş tempo koşu800 metre hızlı, 200 metre yavaş tempo koşuBoş

Bu örnek tablodaki amacınız, koştuğunuz mesafeyi ve koşu temposunu her defasında (%10 – 15’i geçmeyecek şekilde) artırmak. Üçüncü haftadan sonra, boş geçtiğiniz gün sayısını ikiye düşürebilirsiniz. Yine, üçüncü hafta sonu itibariyle zorlanmadan 1,5 kilometre koşabiliyor olmanız gerekiyor.

Uzun Mesafe Koşuları ve Örnek Antrenman Programı

Uzun mesafe koşuları, “yarı-maraton” veya “10K koşuları” adıyla da biliniyor. En belirgin özelliği, elbette koşulan mesafenin daha uzun olması. Uzun mesafe koşularında, “interval koşusu” denen ve Olimpiyat şampiyonu Emil Zatopek tarafından geliştirilen bir koşu tekniği kullanılıyor.

Bu teknik, düzenli aralıklarla birden fazla çalışma döngüsü içeriyor. Yani antrenman çeşitli bölümlere ayrılıyor ve her bölümde farklı bir tempo uygulanıyor. Bu durum, vücudunuzun değişikliklere daha kolay adapte olmasını sağlıyor.

Örnek bir uzun mesafe koşu programı için şu tabloyu kullanabilirsiniz:

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
Boş5 kilometre hızlı tempo5 kilometre hızlı, 1,5 kilometre yavaş tempo3.5 kilometre hızlı tempoBoş5 kilometre hızlı, 3 kilometre yavaş tempo3.5 kilometre yavaş tempo

Görebileceğiniz gibi, hedef ortalama 8 kilometre koşu mesafesine ulaşmak ve bunu sağlamak için antrenman programı çeşitli aralıklara bölünüyor.

Peki, koşu sporu yaparken ihtiyacınız olan en önemli malzeme hangisi? Koşu ayakkabısı elbette! Doğru seçeceğiniz bir koşu ayakkabısı, performansınızı artırdığı gibi yaralanmaları dahi engelleyebiliyor.

Bu konuda Decathlon sizlere yardımcı olmaya hazır – her ihtiyaca uygun koşu ayakkabısı modelleri, uygun fiyatlarla sizleri bekliyor.

Источник: https://blog.decathlon.com.tr/2016/04/11/dogru-kosu-teknikleri-ile-kosu-performansinizi-artirin/

Yürüyüş mü koşu mu daha faydalı

Koşsak mı yürüsek mi? Doğru yürüyüş ve koşmanın püf noktaları.

Bu nasıl ve ne süreyle yaptığınıza bağlı! Hadi gelin egzersizle ilgili bilgilerinizi tepetaklak edelim. Çünkü son yıllarda yapılan araştırmalar karşımıza şaşırtan sonuçlar çıkartırken yeni bir egzersiz türünün de yararına işaret ediyor.

Çağımızın salgını şişmanlık ve insulin direnci; diyabet, kalp-damar hastalıkları, kanser ve kronik iltihaplar başta olmak üzere birçok problemin başlıca nedeni. Çözümse doğru beslenme ve egzersizde. Ama yanlış yapılan egzersiz yarardan çok zarar veriyor.

İstanbul Florence Nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü ve iç hastalıkları uzmanı Dr. Özgür Şamilgil “Son araştırmalar önceki öngörü ve bilgilerimizi yeniden gözden geçirmemize neden olacak kadar önemli veriler sağlıyor” diyor.

“Doğru olduğunu düşündüğümüz bilgilerse tepetaklak..

YÜRÜYÜŞ MÜ KOŞU MU?

Bu soruya çoğunuzun yanıtı aerobik (kardiyo) egzersiz, yani koşu olur.

Oysa Amerikan Kalp Derneği'nin 4 Nisan 2013'te açıkladığı 6 yıllık bir araştırmada, 18 – 80 yaş arası, çoğunluğu 40 – 50 yaşlarında, orta düzey tempoda yürüyüş yapanlar (yani asgari haftada 4 gün yarım saat) ile hızlı tempoda koşanlar (yani haftada en az 3-4 gün; saatte 6-8 kilometre) karşılaştırıldığında bakın ne çıkmış: Aynı enerji harcansa bile yürüyüş daha faydalı.* Yeni hipertansiyon riski, koşanlarda yüzde 4.2, yürüyüş yapanlarda yüzde 7.2 azalıyor.* Yüksek kolesterol riski, koşanlarda yüzde 4.3, yürüyüş yapanlarda yüzde 7 azalıyor.* Koroner kalp hastalığı gelişimi, koşanlarda yüzde 4.5, yürüyüş yapanlarda yüzde 9.3 azalıyor.* Yeni diyabet gelişimi, koşanlarda yüzde 12, yürüyüş yapanlarda yüzde 12.3 azalıyor.

* Üstelik koşanların koşudan vazgeçme oranları yürüyüş yapanların iki katı bulunuyor.

BEYAZ KAS LİFLERİ BÜYÜME HORMONU SALGILATIYOR

Kaslarımız; yavaş, hızlı ve çok hızlı olmak üzere 3 ayrı tip liflerden oluşuyor ve sadece bir cinsi güç, sağlık ve uzun yaşam (zindelik) sağlayan büyüme hormonu salgılatıyor. Birçok atlet, özellikle de maraton veya uzun yol bisikletçileri, sadece yavaş kas liflerini kullandıkları için çok hızlı kas lifleri azalıp yok oluyor.

Kardiyo ve dayanıklılık artırıcı egzersizler sırasında yoğun kılcal kan damarı, hücre içi enerji fırınları (mitokondri) ve sonuçta bol oksijen içeren kırmızı yavaş kas lifleri kullanılıyor. Kırmızı hızlı kas lifleri de çabuk oksijenlenmekle birlikte yavaş olanlardan 5 kat hızlı kasılıyor.

Güç artırıcı egzersizler veya pliometrik denen patlama hareketleri yaparak kas gücünü artırmayı hedefleyen zıplama gibi egzersizlerse hızlı kas liflerini geliştiriyor. Çok hızlı kas liflerinin ise beyaz kas lifleri olduğu belirtiliyor.

Bunlar daha az kan ve hücre içi enerji fırınları (mitokondri) içeriyor ve anaerobik kısa patlayıcı (depar, çok hızlı kısa koşu gibi) egzersizlerde kullanılıyor. Bunlar yavaş liflerden 10 kat daha hızlı kasıldıkları için anahtar roldeki büyüme hormonunu salgılatıyorlar.

Bu hormon çocukluk çağında büyüme ve gelişmeyi sağlarken, 30'lu yaşlarda çok belirgin şekilde düşüyor. Bu durumda yaşlanma, kas ve kemik kaybı başlıyor. Bu hormonun uzun süre ve yüksek seviyede tutulması genç, güçlü, sağlıklı ve uzun ömürlü olunacağı anlamına geliyor.

Maraton sırasında kalp krizi riski 7 kat artıyor
Dr. Özgür Şamilgil, son derece dinç 25 maratoncunun geçen yıllarda Boston Maratonu sonrası incelendiğini ve normal bireylerden 10 kat daha fazla yağ yaktıklarının saptandığını söylüyor.

Durum buraya kadar çok etkileyici olsa da 2010'da Kanada Kardiyovasküler Kongresi'ndeki bir çalışmada, maraton esnasında kalp krizi riskinin 7 kat arttığı ve vücuda fazla yüklenme kaynaklı iltihabi sürecin yarışmadan sonra da uzun süre devam ettiği tespit ediliyor.

En az 100 maraton tamamlamış kişilerden oluşan bir kulübün yaşlanmış ama aktif sporcuları incelendiğinde de dikkat çekici sonuçlar çıkmış. Bu sporcuların yarısının kalp kaslarında, kalp krizi geçirenlerdekine benzer doku bozukluğu ve hasar görülüyor.

En fazla hasarın en uzun süre, en ağır spor yapmış olan erkek bir sporcuda saptandığı belirtiliyor. Bu durumun ani ölüme neden olabilen kalp ritm bozukluğu ve kalp yetersizliği nedeni olduğuna dikkat çekiliyor.

AEROBİK ZARARLI MI?

Etrafınızda sık ve uzun süreli aerobik egzersiz yapanlar arttıkça gıpta edip suçluluk duyuyorsanız üzülmeyin. Çünkü doğru yapılsa bile 45 dakikadan daha uzun süren aerobik egzersizler yarardan çok zarar verebiliyor. Dr.

Şamilgil, bunun yerine haftada 2 – 3 gün 10 – 20 dakikalık farklı bir egzersizin daha yararlı olduğunu savunuyor.

Aerobik veya kardiyo egzersiz (hedeflenen kalp hızının yüzde 65'ine kadar sabit hızda hafif orta tempolu koşu, yüzme, bisiklet gibi) sırasında, kalp atışı yükseliyor, kandaki oksijen artıyor, morfin benzeri doğal ağrı kesici maddelerin üretimi fazlalaşıyor.

Bu durum kalbin zaman içindeki performans ve dayanıklılığını artırarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Ama bir yere kadar! Süre uzadıkça (1-3 saatten fazlası) fayda değil zarar veriyor. Peki bu nasıl oluyor? Doku yıkımı başlıyor, hücre içi enerji fırınları (mitokondri) hasarlanıyor.

Stres arttığı için kortizol salınımının artışı sadece doku yıkımına neden olmayıp antioksidanları tüketerek kronik hastalıklara zemin hazırlıyor. Kas liflerinde mikroskobik yırtıklar oluşuyor ve lifler iyileşme fırsatı bulamadığı için sakatlanma riskinde artış meydana geliyor. Kas ve kemik erimesi de sık görülen sorunlar arasında bulunuyor.

'İYİ SPOR YAPTIM' TEHLİKESİ

“Nasılsa iyi spor yaptım” deyip karbonhidrat (şeker) ağırlıklı kötü beslenme, spora bağlı oluşmuş vücut hasarının düzelmesini zorlaştırıyor. Bunun sonucunda iltihabi süreç hızlanıyor, doku yıkımı artıyor.

İŞTE O YENİ EGZERSİZ

Baştan belirtelim; kalp hastalığı geçmişi veya bir sağlık sorunu olanların, hekimlerine danışmadan bu egzersize başlamamaları öneriliyor.

Söz konusu egzersiz oksijensiz metabolizmayı devreye soktuğu için kasların insulin direncini azaltıyor. Üstelik bu egzersiz sayesinde sonraki 24 – 48 saat yağ yakımı devam ediyor ve vücutta büyüme hormonu salgılanıyor.

Vücut yağ oranı en düşük sporcuların 100 metre koşucuları ve basketbolcular olmasının nedeni de bu.

NASIL YAPACAKSINIZ?

Egzersiz kabaca; 3 dakikalık bir ısınmanın ardından 30 saniye kadar çok hızlı, 90 saniye kadar da çok yavaş tempoda koşunun, 8 tekrardan oluşup 3 dakikalık soğuma ile sonlandırılması esasına dayanıyor. Bu çok hızlı egzersiz toplamda 4 dakikalık bir süreç. Tamamıysa 20 dakikayı geçmiyor.

Bu egzersiz, kondisyon bisikleti (kol ve bacakları birlikte çalıştıran), eliptik alet veya koşu bandı ile yapılabiliyor ve hem aerobik hem de anaerobik egzersizin bileşimi olduğuna dikkat çekiliyor. Egzersizde belli bir sürat hedefi bulunmuyor; bu kişinin kondisyonuna bağlı. Süreyse yine kişiden kişiye değişiyor.

Fakat hangi tür egzersiz olursa olsun ortalama 30 saniye sonunda şu bulguların oluşması gerekiyor:* Oksijen eksikliğinde kısmen nefes alma ve konuşma zorluğu* Bolca terleme. Bu durum genelde (aşırı terleyen biri veya guatr hastası değilseniz) ikinci veya üçüncü tekrarda gelişiyor.* Vücut ısısı artışı.

* Laktik asit birikimine bağlı olarak kaslarda yanma hissi.

HAFTADA 2-3 KEZ YAPILMALI

Dr. Özgür Şamilgil bu işlemin haftada 2 -3 kez yapılması gerektiğini, fazlasının vücudun toparlanmasına zaman bırakmayacağı için zararlı olabileceğini söylüyor.

* Bu egzersizde birçok egzersizde kullanılmayan çok hızlı beyaz kas lifleri kullanıldığı için gençlik hormonu olarak büyüme hormonu salgısının yüzde 771'e kadar artırılması mümkün oluyor.* Kaslardaki şeker depoları (glikojen) aniden boşaldığından yağ yakımı ve vücut yağ oranı önemli oranda azalıyor.

* Kas kitlesi arttığı için şeker depolarının kapasitesi fazlalaşıyor. İnsulin hassasiyeti arttığı için insulin direnci kayboluyor.* Egzersizden 24 – 48 saat sonra bile yağ yakımı devam ediyor.* Bu durumda kas sıkılığı dramatik şekilde artıyor.

Bunun sonucunda kas hücrelerinde gelişen genetik aktivasyon ile yapısal ve fonksiyonel değişim meydana geliyor.

Sonuçta; cilt gerginleşiyor, kırışıklıklar azalıyor, enerji ve cinsel arzu artıyor, atletik hız ve performans fazlalaşıyor, zindelik düzeyine ulaşılması hızlanıyor…

DAHA FAZLA BÜYÜME HORMONU İÇİN

* Egzersizden önce ağır yağlı yemek yemeyin.* Egzersizden sonraki iki saat şekerli gıda, içecek (karbonhidrat) tüketmeyin.* Yarım saat kadar sonra protein ağırlıklı gıda tüketin.* Bol su için, düzenli uykuya önem verin.

* D vitamininizi normal düzeyde tutun.

Dr. Özgür Şamilgil “Elbette yapılacak tek egzersiz bu olmamalı, aerobik egzersiz, ağırlık kaldırma, pilates ve yoga, esneme ve elastikiyet egzersizleri ile çeşitlilik, uyum ve dayanıklılık sağlanmalı” diyor.

Bu reklam google tarafından sağlanıyor?

Источник: https://www.ensonhaber.com/yuruyus-mu-kosu-mu-daha-faydali-2013-04-20.html

Koşsak mı? Yürüsek mi?

Koşsak mı yürüsek mi? Doğru yürüyüş ve koşmanın püf noktaları.

Sağlıklı yaşam için ya orta şiddetli (yürüyüş) ya da yüksek şiddetli (koşu) aerobik aktivite yapılmasını öneren uzmanlar, ideal temponun 10 dakikada bin adım olduğunu söyledi. Doğru egzersizle ilgili önemli tüyolar: 30 dakika tempolu yürüdükten sonra 30 dakika mola vermeden koşun. Koşu bittikten sonra aniden durmayın.

Vücudunuzun soğuması için hafif tempo ile yürümeye devam edin. Egzersiz 60 dakikayı geçmemeli. Elinizi kolunuzu sallayarak yürümek gezintiden ibaret olup, sağlığa bir faydası yok.Doç. Dr.

Defne Kaya, tempolu yürüyüş ve koşmanın sağlıklı bir kalbin yanı sıra yüksek kolestrol, diyabet ve felç gibi önemli hastalık risklerini en aza indirdiğini söyledi. Kaya, şunları söyledi:Sağlıklı bir yaşam, güzel ve uygun tempoyla atan sağlıklı bir kalp için aerobik seviyede aktivite yapılmalıdır.

Aerobik aktivite sırasında kalbiniz normalden fazla çalışır ve bu kalp için tehli değil aksine istediğimiz bir şeydir. Sağlıklı yaşam için ya orta şiddetli (yürüyüş) ya da yüksek şiddetli (koşu) aerobik aktivite yapmalısınız.

İdeal yürüyüş: 10 dakikada bin adım

Sağlık için yürümekten kasıt “tempolu yürüyüş”tür. Elinizi kolunuzu sallayarak yürüdüğünüzde bu sadece gezintidir ve sağlığınıza bir faydası yoktur.

Tempolu yürüyüşü nasıl olmalı: Temponuz artsa da nefes alışınızın bozulmadığı, kalbinizin sıkışmadığı ve yanınızdakilerle nefes nefese kalmadan konuşarak yürüyebileceğinizi hissettiğiniz en yüksek tempolu yürüyüş hızına ulaşmanız gerekir.

İlk başlarda günde 3 bin ile 4 bin adım atın ve zamanla 10 bin adıma ulaşın. 10 dakikada bin adım atmak size ideal bir yürüyüş temposu sağlayacaktır.

30 dakikalık tempolu yürüyüşten sonra 30 dakika koşun

Koşmak hem kalori harcamamızı sağlar hem de diyabet, kalp hastalığı ve felç gibi kronik hastalıkların gelişmesini önler.

Kollarınız 90 derece bükülü, başınız önünüzdeki 30-40 metreyi net görebileceğiniz şekilde karşıya bakar pozisyonda, dizlerinizi çok kaldırmadan, omuzlarınızı kulağınıza doğru yükseltmeden, topuklarınızı yere vurmadan yani ayağınızın orta kısmını hafif bir şekilde yere dokundurarak, derin ve ritmik nefes alarak, 30 dakika tempolu yürüdükten sonra 30 dakika mola vermeden koşmanızı öneriyorum. Koşu bittikten sonra aniden durmayın vücudunuzun soğuması için, kalbiniz normal atana kadar hafif tempo ile yürümeye devam edin ve birkaç basit germe egzersizi ile koşuyu tamamlayın.

Egzersizin fazlası tehli oluyor

60 dakikayı geçen yoğun aerobik egzersiz (koşu) kalbi gereğinden fazla yormaya, zararlı serbest radikallerin serbestleşmesine ve adrenalin seviyesinin yükselmesine sebep oluyor.

60 dakikadan sonra yoğun egzersiz yapmaya devam ederseniz artan kan akımını yüzünden damarlarınızda küçük yırtılmalar, kalp kasının hasarı, kalbinizin erken yaşlanması ve kalp yetmezliği gibi geri dönüşsüz sorunlara maruz kalabilirsiniz.

60 dakikayı geçen yoğun aerobik egzersizler inflamatuar (yangı) proteinlerinin seviyesini artırarak bağışıklık sistemini zayıflatıp virüslerin uygun ortamda aktif hale gelmesine ve sıkça hasta olunmasına neden olabilir. Uzun mesafe koşmak, yağ hücreleri kadar vücudumuzun diğer hücreleri üzerinde de yakıcı etkiye sahiptir.

Yürüme daha düşük yoğunlukta bir egzersiz olduğu için yakıt olarak “yağı” kullanmanızı sağlar ve koşmaya göre daha çok yağ yakarsınız.Egzersizin yoğunluğu arttıkça (yürümeden koşmaya doğru) vücut enerji için daha fazla karbonhidrat yakmaya başlar.

Koşu gibi yoğun aerobik egzersizler sırasında karbonhidrat ya da yağın kullanılıp kullanılmadığının değil ne kadar kalori harcadığı ön plana çıkar.Koşmada doz aşımı zedelenmelere yol açıyorKoşu eklem ve kıkırdaklar üzerinde yüksek enerji oluşturur.

Eskiden koşunun kireçlenmeye yol açtığı düşünülmekteydi ama güncel çalışmalar kireçlenme ve koşu arasında bir ilişki olmadığını göstermiştir. Burada dikkat edilmesi gereken şey koşunun “dozu”. Uzun mesafe ve uzun süre koşmaktan kaçınırsanız, koşu eklem ve kıkırdaklarınıza zarar vermez.

Uzun koşucularda bile aktivitenin azaltılmasıyla kıkırdakta meydana gelen zedelenmelerin üç ay içinde toparlandığı gösterilmiştir.Koşu ile yüksek tansiyonu yüzde 4.2, yüksek kolesterolü yüzde 4.3, şeker hastalığını yüzde 12.1 ve koroner arter hastalığı (kalp damarlarının hastalığı) riskini yüzde 4.5 oranında azaltırken yürüme ile yüksek tansiyonu yüzde 7.

2, yüksek kolesterolü yüzde 7.0, şeker hastalığını yüzde 12.3 ve koroner arter hastalığı riskini de yüzde 9.3 oranında azaltabilirsiniz.Her hafta 1-2,5 saat tempolu yürüyüş ölüm riskini yüzde 25 azaltıyorSaatte yedi kilometreden daha hızlı koşanlarla hayatında hiç koşmamış kişilerin ölüm risk oranı aynı.

Haftada 40 km koşmak yeterli, daha fazlasının ölüm riskini azaltma konusunda bir faydası yok.Her hafta 1 ila 2.5 saat tempolu yürüyüş veya hafif tempolu koşu ölüm riskini yüzde 25 azaltmakta.6.5 km/h hızla yürürseniz bir saatte 374, 8 km/h hızla koşarsanız da bir saatte 614 kalori harcarsınız.Sıcak havalarda “koşu” yürüyüşe göre felç riskini daha çok artıracağı için dikkatli olmanızı öneriyorum.Kronik hastalığı olanlar doktora danışmalıSağlık için yürüyüş ya da koşu önerim hangisini seviyorsanız ve bedeniniz hangisine izin veriyorsa o yönde olacaktır. Kronik bir hastalığınız varsa doktor ve fizyoterapistinize danışmadan yürüyüş ve koşuya başlamayın. Hem koşu hem de yürüyüş sırasında su için, uygun ayakkabı kullanın ve doğru kıyafetler tercih edin.

Источник: http://www.haberiolan.com/kossak-mi-yurusek-mi/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.