Metabolizmayı Yavaşlatan 6 Önemli Neden!

Metabolizmayı Yavaşlatmak İçin Ne Yapmalı?

Metabolizmayı Yavaşlatan 6 Önemli Neden!

Kilo almak isteyen kişiler metabolizmayı yavaşlatmak için birtakım yöntemler deneyebilmektedir.

Metabolizma Hızının Kiloya Etkisi Nedir?

Bazı insanlar kilo vermek için uğraşırken bazıları da almak için elinden geleni gerçekleştirmektedir. Ancak kilo almak kadar vermek de son derece zorlu bir dönemin içerisinde olmayı gerektirmektedir. Bu aşamada metabolizma hızı kilo değişimi üzerinde oldukça etkilidir.

Bu aşamada insanlar herhangi bir gıda tükettikten sonra o gıdanın hemen yakılması ve kalorilerin yağ olarak vücut içerisinde toplanmaması metabolizma hızına bağlıdır. Bu doğrultuda eğer bireyler kilo almak istiyorlarsa metabolizma hızlarını yavaşlatmaları gerekecektir. Aksi halde kilo almaları oldukça zor olur.

Metabolizma Hızı Nasıl Yavaşlatılır?

Metabolizmasını yavaşlatmak isteyen kişiler uzun süre aç kalarak bunu gerçekleştirebilirler. Vücudun gıda almaması kişilerde metabolizma hızını düşüren etmenler arasında ilk sırada yer alır ancak bu aşamada kilo alma çabası içerisinde olan kişiler zorluk yaşayabilecektir.

Ancak uzun süreli açlıklar sonrasında yenilen bol yemek metabolizmanın yavaş kalmasını ve kilo almayı sağlayacaktır. İkinci olarak kahvaltı öğününü atlamak da ciddi şekilde metabolizmayı yavaşlatan etmenler arasında yer almaktadır. Bu durumda kişiler öğle yemeğine kadar sürekli aç kalırlar ve metabolizmaları yavaşlar.

Ayrıca bunun ardından öğle yemeklerinde normalden fazla yemeleri kilo almalarına sebep olacaktır. Açlık metabolizmayı olumsuz etkilediğinden ara öğünlerden kaçınmak da metabolizmayı yavaşlatan etmenlerden birisidir.

Bu aşamada kişiler gün içerisinde kahvaltıyı atlarken yalnızca öğlen ve akşam yemeklerini yerlerse ve ara öğün olarak bir besin tüketmezlerse metabolizmaları yavaşlayacaktır.

Metabolizmayı Yavaşlatan Yiyecekler Nelerdir?

Gün içerisinde ana öğünler kaçtığında ya da arası uzadığında çok yüksek kaloriye sahip atıştırmalıkları tüketmek insanlarda metabolizmanın yavaşlamasını sağlayabilir. Cips çeşitleri, gofret ya da çikolatalar bu sınıf içerisinde yer alırken gece saatlerinde tüketmek metabolizmanın yavaşlamasında etkili olacaktır.

Et tüketmemek kişilerde metabolizmanın yavaşlamasına sebep olan diğer etmenlerden birisidir. Et ile alınan B12 vitamini ve protein vücuda gelmezse metabolizmanın hızlı bir biçimde çalışması da zor olacaktır.

Bu durumda kişiler et tüketimi yapmadan daha çok şekerli ya a yağlı ürünler tüketirlerse metabolizma hızları düşmektedir.

Metabolizmayı Yavaşlatan Etkenler Nelerdir?

Bireylerin mevcut hastalıkları metabolizma hızlarının yavaşlamasına sebep olabilmektedir. Bu durum tiroid hastalıklarında sıklıkla görülürken kişiler kilo almaya başlamaktadır.

Bunun yanı sıra kullanılan bazı ilaçların yan etkileri arasında da metabolizma üzerinde yavaşlatıcı etkiler söz konusu olmaktadır. Bu durumda da kişiler metabolizmalarının yavaşlaması sebebiyle yedikleri besinlerden maksimum kiloyu alacaklardır.

Son olarak spor metabolizma hızı üzerinde çok etkili olan bir aktivitedir. Düzenli olarak spor yapan kişilerin metabolizma hızları yükselmeye başlar.

Hafta 3-4 kez spor yapan ya da gün içerisinde 45 dakika ya da 1 saatlik egzersizler ile hayatını geçiren kişilerin metabolizma hızları son derece yüksek olacaktır. Bunun aksine spordan uzak duran kişilerin metabolizma hızları da düşerken daha hızlı kilo almaları mümkün olacaktır.

Metabolizmayı Yavaşlatmak Kilo Aldırır mı?

Genel olarak insanlar metabolizma hızlarını düşürmeyi kilo almak için istemektedir. Ancak kilo fazlası olan kişilere yapılan önerilerin tam tersini yapmak kişilerin metabolizma hızını düşürse de sağlıklı bir biçimde kilo almalarını sağlamamaktadır.

İnsanlar metabolizma hızını düşüren bu etmenleri hayatlarına soktuklarında kilo almaya başlarlar ancak bu kilolar yağ olarak vücutta birikecektir.

Genelde bayanlar vücut hatlarının çok belirgin olmamasından dolayı kilo almaya çalışırken bu tarz bir kilo alma ile yine vücutlarını beğenmemeye devam edeceklerdir. Bu sefer vücut hatları daha belirgin olsa da sarkmalar meydana gelir ve genel görünümleri bozulmaya başlar.

Bu durum da bayanların istedikleri kıyafetleri giymesine engel olurken ayna karşısında kendilerini eskisi gibi beğenmemelerine sebep olacaktır. En doğru seçenek uzmanlar ile birlikte adımlar atarak kiloları kas şeklinde vücuda almaktır.

Источник: https://kadinloji.com/metabolizmayi-yavaslatmak/

Metabolizmanınızı Yavaşlatan 6 Hatalar

Metabolizmayı Yavaşlatan 6 Önemli Neden!

Metabolizmanınızı yüksek tutmak, kilo vermek ve onu uzak tutmak için çok önemlidir.

Ne yazık ki, metabolizmanızı yavaşlatan birkaç yaygın yaşam tarzı hatası var.

Bunları düzenli olarak yapmak kilo vermeyi zorlaştırabilir ve ileride kilo vermeye daha çok eğilimli hale gelebilir.

İşte metabolizmanızı yavaşlatan 6 yaşam hatası.

1. Çok Az Kalori İçiyor

Çok az kalori yemek metabolizmada büyük bir azalmaya neden olabilir.

Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekli olmasına rağmen, kalori alımının çok düşük düşmesi verimsiz olabilir.

Kaloriyi çok düşürdüğünüzde, vücudunuz gıdaların kıt olduğunu algılar ve kaloriyi yakma oranını düşürür.

Zayıf ve aşırı kilolu insanlar üzerindeki kontrollü çalışmalar, günde 1'den az kalorinin tüketilmesinin metabolik hızınızı önemli ölçüde etkilediğini doğrulamıştır (1, 2, 3, 4, 5).

Çoğu çalışma dinlenme sırasında yakılan kalorilerin sayısı olan dinlenme metabolik hızını ölçer. Bununla birlikte, bazıları, günlük toplam enerji harcamaları olarak adlandırılan, 24 saat boyunca dinlenme ve aktivite sırasında yakılan kalorileri de ölçer.

Bir çalışmada, obez kadınlar dört ila altı ay boyunca günde 420 kalori tüketince, istirahat metabolik hızları önemli ölçüde yavaşladı.

Dahası, sonraki beş haftada kalori alımını arttırdıktan sonra bile dinlenme metabolik oranları diyet öncesi seviyesine göre çok daha düşük kalmıştır (3).

Başka bir çalışmada, fazla kilolu kişilerin günde 890 kalori tüketmeleri istendi. Üç ay sonra, her gün yaktıkları toplam kalorinin ortalama 633 kaloriye düştüğü tespit edildi (4).

Görünen o ki, kalori kısıtlaması daha ılımlı olduğunda bile, metabolizmayı biraz yavaşlatabilir.

32 kişilik dört günlük bir çalışmada, günde 1, 114 kalori yiyen insanların istirahat edici metabolik hızı, 1 günde 462 kaloriyi tüketenlerinkinden iki kat daha yavaşladı. Bununla birlikte, kilo kaybı her iki grup için benzerdi (5).

Kaloriyi sınırlandırarak kilo alacaksanız, kalori alımınızı fazlaca veya çok uzun süre kısıtlamayın.

Alt satır: Kalori çok fazla ve çok uzun süre kesildiğinde, metabolik hızı düşürür ve kilo kaybı ve ağırlık bakımını daha zor hale getirebilir.

2. Protein Üzerinde Skimping

Yeterli proteinin tüketimi, sağlıklı bir kilo elde etmek ve sürdürmek için son derece önemlidir.

Çalışmalar, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmanın yanı sıra yüksek bir protein alımının, vücudunuzun kaloriyi yakma oranını önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir (6, 7, 8).

Sindirim sonrasında oluşan metabolizma artışına, gıdanın termik etkisi (TEF) denir.

Proteinin termik etkisi karbonhidratların veya yağın termik etkilerinden çok daha yüksektir.Gerçekten de, yeme proteininin karbonhidratlığı yaklaşık% 20-30, karbonhidratlar için% 5-10 ve yağda% 3 ya da daha az artırdığı gözlenmiştir (9).

Kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak metabolik hız yavaşlar ve kilo kontrolü süresince yavaşlamaya devam ederse de, yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğine dair kanıtlar vardır.

Bir çalışmada, katılımcılar,% 10-15 oranında bir kilo vermeyi sürdürmek için üç diyetten birini izlediler.

Protein içindeki en yüksek diyet, katılımcıların günlük enerji tüketimini yalnızca 97 kaloreyle azalttı; bununla birlikte, daha az protein tüketen insanlarda 297-423 kalori azaldı (10).

Başka bir araştırma, insanların kilo kaybı sırasında ve sonrasında metabolizmasında yavaşlamasını önlemek için vücut ağırlığının kilogramı başına (1. 2 gram / kg) en az 0,5 gram protein yemeleri gerektiğini buldu (11).

Alt satır: Protein metabolit hızını, karbonhidrat veya yağdan daha fazla arttırır. Artan protein alımı, kilo verme ve bakım sırasında metabolik hızın korunmasına yardımcı olur.

3. Yerleşik bir Yaşam Tarzı Seçme

Sedanter olmak, her gün yaktığınız kalori sayısını önemli ölçüde düşürebilir.

Ne yazık ki, birçok insanın yaşam tarzı var, esasen iş yerinde oturup metabolizma hızı ve genel sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir (12).

Çalışmak ya da spor yapmak, yaktığınız kalorinin sayısı üzerinde büyük bir etkiye sahip olmasına rağmen ayakta durmak, temizlemek ve merdivenleri kaldırmak gibi temel fiziksel aktiviteler bile kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Bu tür etkinlik, egzersiz dışı etkinlik termojenezi (NEAT) olarak adlandırılır.

Bir çalışma, yüksek miktarda NEAT düzenli olarak uygulamanın günde 2, 000 ek kaloriyi yakabileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, böyle çarpıcı bir artış, çoğu insan için gerçekçi değildir (13).

Başka bir araştırma, otururken TV izlemenin otururken yazdıklarından ortalama% 8 daha az kalori yaktığını ve ayakta kalma süresinden ortalama% 16 daha az kaloriyi yaktığını ortaya koydu (14).

Bir ayakta çalışma masasında çalışmak ya da günde birkaç kez dolaşmak için kalkmanız NEAT'inizi artırmanıza ve metabolizmanızın düşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Alt satır: Etkin olmayan olmak, gün içinde yaktığınız kaloriyi azaltmaktadır. Oturmayı en aza indirgemeye ve genel aktivite seviyenizi yükseltmeye çalışın.

4. Yeterli Kaliteli Uyku Almak

Uyku, sağlık için son derece önemlidir.

İsteğinizden daha az uyku saati kalp rahatsızlığı, şeker hastalığı ve depresyon gibi bir dizi hastalık riskinizi artırabilir (15).

Birkaç çalışma yetersiz uykunun metabolik hızınızı düşürebileceğini ve kilo alma olasılığını artırdığını bulmuştur (16, 17, 18).

Bir çalışma, üst üste beş gece boyunca dört saat uyuduğu sağlıklı yetişkinlerin, ortalama olarak dinlenme metabolik hızında% 2.6'lık bir düşüş gördüklerini buldular.

Katılımcıların istirahat ettiği metabolik hız, 12 saat kesintisiz uykudan sonra normale döndü (17).

Gece yerine gün boyunca uyuduğunda uyku eksikliği daha da kötüleşir.Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini, 24 saatlik bir döngü boyunca ışığa ve karanlığa tepki olarak vücudunuzdaki biyolojik değişiklikleri bozar.

Beş haftalık bir araştırma, uzun süreli uyku kısıtlamasının sirkadiyen ritm bozulması ile birlikte katılımcıların dinlenme metabolik hızını ortalama% 8 oranında belirgin olarak azalttığını ortaya koymuştur (18).

Sonuç: Yeterli, yüksek kaliteli bir uyku ve gece uykusu almak, gün içinde değil metabolizma hızınızı korumaya yardımcı olabilir.

5. Şeker İçeceklerini İçme

Şekerle şekillendirilmiş içecekler, sağlık için en kötü içecektir.

Yüksek miktarda gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler, insülin direnci, diyabet ve obezite de dahil olmak üzere her türlü sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir (19, 20).

Şekerle şekerlendirilmiş içeceklerin olumsuz etkilerinin çoğu fruktoza atfedilebilir. Tablo şekeri% 50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu% 55 fruktoz içerir.

2012 araştırmasının sonuçları, sıklıkla tüketilen şekerle şekerlendirilmiş içeceklerin metabolizmanızı yavaşlatabileceğini önermektedir.

Bu 12 haftalık kontrollü çalışmada, kilolu bir diyetle fruktozla şekerlendirilmiş içecek olarak kalorilerinin% 25'ini tüketen kilolu ve obez insanlar, metabolik hızda önemli bir düşüş yaşadı (21).

Ne yazık ki, metabolik hızın şekerle şekerli içeceklerin yüksek bir alımından nasıl etkilendiğini ölçen birçok çalışma bulunmamaktadır.

Bununla birlikte, hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar aşırı fruktoz tüketiminin göbek ve karaciğerde artmış yağ depolamasını arttırdığını göstermiştir (22, 23, 24, 25, 26).

Sonuç: Fruktoz içeren içeceklerin yüksek bir miktarda alınması metabolik hızı düşürmekte ve göbek ve karaciğerde yağ depolamasını desteklemektedir.

6. Dayanıklılık Eğitiminin Yetersizliği

Ağırlıklar ile çalışmak, metabolizmanızı yavaşlatmaktan kurtarmak için mükemmel bir stratejidir.

Güç eğitimi, sağlıklı kişilerde olduğu gibi kalp rahatsızlığı olan veya fazla kilolu veya obez olan kişilerde metabolik hızı artırdığı gösterilmiştir (27, 28, 29, 30).

Direnç eğitimi, vücudunuzdaki yağsız kütlenin çoğunu oluşturan kas kütlesini artırır. Yağsız kütlenin daha yüksek olması, istirahatte yaktığınız kalori sayısını önemli ölçüde arttırır (31, 32, 33).

Neyse ki, az miktarda mukavemet eğitimi bile yapmak enerji tüketimini artırmak için görünüyor.

Altı aylık bir çalışmada, haftada üç gün boyunca günde 11 dakika direnç eğitimi alanlar, istirahat metabolizma hızında% 7.4 oranında bir artış yaşarken, günde 125 ekstra kalori yaktı (34).

Aksine, herhangi bir güç antrenmanı yapmamanız, özellikle kilo verme sırasında ve yaşlandıkça metabolik hızınızın düşmesine neden olabilir (31, 35, 36).

Alt satır: Direnç eğitimi, kas kütlesini arttırır ve kilo kaybı ve yaşlanma sırasında metabolik hızın korunmasına yardımcı olur.

Evde Mesaj Alın

Metabolizmanınızı yavaşlatan yaşam tarzı davranışları ile uğraşmak, zamanla kilo almayı sağlayabilir.Onları mümkün olduğunca önlemek veya en aza indirmek en iyisidir.

Neyse ki, kilo vermenize yardımcı olması için metabolizmanızı artırabilecek birçok şey de var.

Источник: https://tr.medic-life.com/6-mistakes-that-slow-down-your-metabolism-17476

METABOLİZMAYI YAVAŞLATAN 6 ÖNEMLİ NEDEN!

Metabolizmayı Yavaşlatan 6 Önemli Neden!

Diyet yapmanıza rağmen kilo vermekte güçlük çekiyor veya yemeklerinizi biraz abarttığınızda bile hızla kilo alıyor musunuz? Yanıtınız “evet” ise bu sorununuzun altında yatan etmen metabolizmanızın yavaş çalışması olabilir.

Özellikle diyet ve kiloyla ilgili sohbetlerde adını sıkça duyduğumuz metabolizma hızı, vücudumuzun besinlerle aldığı kaloriyi enerjiye dönüştürme, bir başka deyişle yakma kapasitenizi gösteriyor. Metabolizma hızlı ise kilo vermek daha kolay olabiliyor, bunun aksine düşük ise zorlanmalar yaşanabiliyor.

İlerleyen yaş, genetik faktör ve kadın olmak gibi değiştiremeyeceğimiz risk faktörleri metabolizma hızını olumsuz etkileyen etmenlerin başında gelseler de, sıkça yaptığımız hatalı alışkanlıklarımız da bu tablodan sorumlu oluyor. İyi haber ise hatalı alışkanlıklarımızdan vazgeçtiğimizde metabolizma hızımızı yeniden yükseltmemizin mümkün olması.

Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel metabolizmanın hızını yavaşlatan alışkanlıklarımızı anlattı, önemli önerilerde bulundu.

Metabolizmamız kışın yavaşlıyor

Mevsimler değiştiğinde, beynimiz insülin direncini artırması için vücudumuza sinyaller gönderiyor.

Karaciğerimiz buna bağlı olarak yağ üretimini hızlandırıyor ve böylece yağ dokusu ile diğer dokular kış mevsimine hazırlık olarak yağ depolamaya başlıyor.

Vücut yağ depolamasını artırıp kas dokusu paralelinde azalma gösterdiği için de metabolizmamız kış aylarında daha yavaş çalışıyor. Buna bir de hatalı alışkanlıklarımız eklenince hız daha da düşüyor ve kilo almak kaçınılmaz hale geliyor.

Düşük kalorili diyet uygulamak

Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel aşırı düşük kalorili diyetlerin metabolizmayı olumsuz etkileyen etmenlerin başında geldiğini belirtiyor.

Bunun nedeni ise düşük kaloriyle beslenen kişilerde vücudun açlık durumunu fark etmesi ve birçok kimyasal süreçleri enerjiden tasarruf etmek için yavaşlatması.

Bu nedenle yo-yo diyeti (kısa sürede kilo verilen ve dikkat edilmediği taktirde tekrar alınan diyetler biçimi ) uygulayan kişilerin metabolik hızları uzun vadede olumsuz yönde etkilenebiliyor.

Hareketsizlik

Vücudumuzdaki kas dokusu ne kadar çok olursa, bazal metabolizmamız da o kadar hızlı oluyor. Bunun nedeni ise kas dokusunun yağ dokusunun aksine metabolik olarak aktif olması, istirahat halinde bile enerji kullanması.

Kadınların metabolizmalarının erkeklerden daha yavaş çalışmasının en önemli sebebi, vücuttaki kas miktarının daha az olması. Kadınların vücutlarındaki kas dokusu az, yağ dokusu ise erkeklere göre daha fazla.

Kilo verme amacıyla yapılan egzersizlerle artan kas dokusu metabolizma hızını önemli ölçüde yükseltiyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel egzersizin metabolizma hızını, yükseltmekle kalmadığına, bu etkinin egzersizden birkaç saat sonra da devam ettiğine işaret ederek şunları söylüyor: “Metabolizma, bir otomobil motoru gibidir.

Dinlenme sırasındayken rölantide çalışır, hareket etmeye başladığında enerji harcar ve daha hızlı hareket ettiğinde daha fazla yakar. Dolayısıyla sürekli egzersiz yapıldığında metabolizma hızı asla eskisi kadar düşük olmaz. Bu yüzden ne kadar sık egzersiz yaparsanız metabolizma hızınız o kadar yüksek olacaktır” Uzmanlar da bu etkisinden dolayı haftada en az 3-4 gün 30 dakikanın üzerine çıkan, kişinin sağlık durumuna uygun egzersizler yapılmasını tavsiye ediyorlar.

Günde sadece 1 veya 2 öğünle beslenmek

Kilo vermek veya kilo almamak için günde sadece bir öğün yemek de metabolizmayı yavaşlatıyor. Bu durum metabolizmayla ilgili hormon olan insülinin etkisinden dolayı oluyor.

İnsülin, kandaki glikoz seviyeleri arttığında salınıyor. Daha sonra hücrelere enerjiyi bırakıp bırakmayacaklarının sinyalini veriyor, böylece yağ olarak depolanacak miktarı etkiliyor. Vücudumuz, büyük bir öğünde, küçük bir atıştırmalıktan daha fazla insülin üretiyor.

Bu yüzden çok yemek yediğimizde daha fazla insülin üretiyoruz, bu da daha fazla enerjinin yağ olarak depolanmasına neden oluyor. Sonuçta hem kilo alımına hem de metabolizmanın yavaşlamasına yol açıyor. Bu yüzden mutlaka düzenli saatlerde 3 ana öğünü, porsiyon kontrolü yaparak ve her besin örüntüsünde olacak şekilde düzenleyerek almalısınız.

Gerekli durumlarda sağlık durumunuza göre, uygun besinlerle ara öğün eklemeleri yapabilirsiniz.

Fazla alkol tüketimi

Alkol karaciğerde parçalanıp yağ aktarım mekanizmalarını etkiliyor, bu nedenle kan dolaşımında daha fazla yer kazanabiliyor ve daha fazla yağ olarak depolanıyor. Vücutta yağ dokusu arttıkça kas dokusu azalıyor, buna paralel olarak metabolizma yavaşlıyor.

Hormon düzensizliği

Ürettiği tiroksin hormonu sayesinde tiroit bezi metabolizmanızın anahtarını oluşturuyor Tiroksin seviyesi metabolik kimyasal reaksiyonların ne kadar hızlı veya yavaş olduğunu belirliyor.

Aşırı aktif bir tiroit ile daha fazla kalori yakarsınız, bu nedenle zayıf, sinirli ve çok aktif olma eğilimi gösterirsiniz. Aksine daha yavaş bir tiroit, metabolik hızının çok yavaş olduğunu gösteriyor.

Bu da sizin kilolu ve daha yavaş hareket eden bir kişi olmanıza yol açabiliyor.

Источник: https://www.marasanahaber.com/metabolizmayi-yavaslatan-6-onemli-neden/3470/

Metabolizmanızı yavaşlatan 6 hata

Metabolizmayı Yavaşlatan 6 Önemli Neden!

Hormonal seviyeler, tiroid fonksiyonu, hormonların kadın ve erkeklerdeki farklılıkları, ne yediğiniz, nasıl uyuduğunuz ve nasıl egzersiz yaptığınız metabolizmanızın farklılaşmasına neden olur ve birkaç genel yaşam tarzı hatası metabolizmanızı yavaşlatabilir. Uyku alışkanlıklarınız, ne yediğiniz ve ne kadar egzersiz yaptığınız gibi etkenler metabolizmanızı değiştirebilir.

İşte metabolizmanızı yavaşlatabilen 6 yaşam tarzı hatası.

1. Yetersiz protein tüketimi

Yeterince protein tüketmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için çok önemlidir. Kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmasının yanı sıra, yüksek protein alımı vücudunuzun kalori yakma oranını önemli ölçüde artırabilir.

Sindirimden sonra ortaya çıkan metabolizma artışına, yiyeceğin termik etkisi (TEF) denir. Proteinin termik etkisi karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir. Protein tüketmek, metabolizmayı geçici olarak yaklaşık % 20-30 hızlandırır.

Her ne kadar metabolik hız kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlasa da ve kilo kontrolü sırasında daha yavaş olmaya devam etse de, çalışmalar yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğini göstermektedir. Protein metabolik hızı karbonhidrat veya yağdan daha fazla arttırır. Artan protein alımı, kilo kaybı ve bakım sırasında metabolik hızın korunmasına yardımcı olur.

2. Yeterince uyuyamamak

Uyku, sağlıklı bir metabolizma için son derece önemlidir. İhtiyacınızdan daha az uyumak; kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi bir dizi hastalık riskini arttırabilir. Bazı çalışmalar yetersiz uykunun metabolik hızı düşürebileceğini ve kilo alma olasılığını arttırabileceğini gösteriyor.

Bir çalışma, art arda 5 gece boyunca 4'er saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin istirahat metabolizması oranında ortalama % 2.6 oranında bir düşüş yaşadığını buldu. Metabolizmaları 12 saat kesintisiz uykunun ardından normale döndü. Gece yerine gündüz uyumak metabolizmayı daha da kötüleşir. Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini veya dahili saatini bozar.

3. Çok az kalori almak

Çok az kalori almak metabolizmada büyük bir azalmaya neden olabilir. Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekli olmasına rağmen, kalori alımının çok düşük olması ters etki yaratabilir.

Kalori alımınızı önemli ölçüde düşürdüğünüzde, vücudunuz yemeğin kıt olduğunu algılar ve kalori yakma oranını düşürür. Zayıf ve aşırı kilolu kişilerde yapılan kontrollü çalışmalar, günde 1.

000 kaloriden az kalori almanın metabolizma oranını önemli ölçüde etkileyebileceğini doğrulamaktadır.

Kalori kısıtlaması ılımlı olsa bile, metabolizmayı yavaşlatabilir. 32 kişilik 4 günlük bir çalışmada, günde 1.114 kalori alanların metabolik hızı, 1.462 kalori tüketenlerin iki katından daha fazla yavaşladı.

Ancak kilo kaybı her iki grupta da benzerdi. Kalori kısıtlamasıyla kilo verecekseniz, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamayın.

Kalorileri çok fazla ve çok uzun süre kesmek, metabolizma hızınızı düşürür, bu da kilo vermeyi ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir.

4. Hareketsiz yaşam tarzı

Hareketsiz kalmak, her gün yaktığınız kalori miktarında önemli bir azalmaya neden olabilir. Birçok insan iş yerinde oturmayı içeren, metabolik hız ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek yaşam biçimlerine sahiptir.

Egzersiz veya spor yapmak yaktığınız kalori üzerinde önemli bir etkiye sahip olsa da, hareketli olmak, ayakta zaman geçirmek, temizlik yapmak ve merdivenleri çıkmak gibi temel fiziksel aktiviteler kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Hareketsiz bir yaşam tarzı, gün boyunca metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Daha fazla kalori yakmak içni genel aktivite seviyenizi arttırmaya çalışın.

5. Şekerli içecek tüketimi

Şekerli içecekler sağlığa zararlıdır. Çok miktarda tüketimi, insülin direnci, diyabet ve obezite gibi çeşitli hastalıklara neden olabilir. Şekerli içecekleri sık tüketmek metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Araştırmalar aşırı fruktoz tüketiminin karnınız ve karaciğerinizdeki yağ depolanmasını arttırdığını göstermektedir.

Yüksek miktarda fruktoz içeren içecek alımı, metabolizma hızını azaltabilir, göbek ve karaciğerinizde yağ depolanmasına yol açabilir.

6. Direnç egzersizi eksikliği

Ağırlıklar ile egzersiz yapmak, metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için harika bir yoldur. Direnç egzersizlerinin sağlıklı kişilerde olduğu kadar kalp hastalığı olan, fazla kilolu veya obez olanlarda da metabolik hızı arttırdığı bilinmektedir. Vücudunuzdaki yağsız kütlenin çoğunu oluşturan kas kütlesini arttırır.

Daha yüksek miktarda yağsız kütleye sahip olmak dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarını (bazal metabolizma) önemli ölçüde artırır. Az miktarda yapılan direnç egzersizleri bile enerji harcamalarını arttırır. Herhangi bir direnç egzersizi yapmamak, özellikle kilo verme sırasında metabolik hızın düşmesine neden olabilir.

Son not

Metabolizmanızı yavaşlatan yaşam tarzı davranışlarında bulunmak, zamanla kilo alımına neden olabilir. Onları mümkün olduğunca önlemek veya en aza indirgemek en iyisidir. Birçok basit aktivite kilo vermenize yardımcı olmak için metabolizma hızınızı arttırabilir.

Buraya tıklayarak “Metabolizma hakkında bilmeniz gereken 10 doğru bilgi” yazısını okuyabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.

Источник: https://trtbanners.mshopper.net/mobileview/proxy.php/http://www.kadinvekadin.net/metabolizmanizi-yavaslatan-6-hata.html

Metabolizmamız Neden Yavaşlar ? 6 Önemli Neden!

Metabolizmayı Yavaşlatan 6 Önemli Neden!

Arkadaşınız yıllardır hiç diyet yapmamasına rağmen hep aynı kiloda kalıyor. Siz ise “su içsem yarıyor” şeklinde yakınan grupta yer alıyorsunuz. Peki, kulağa hiç adil gelmeyen bu probleminiz metabolizma hızınızın yavaş çalışmasından kaynaklanıyor olabilir mi? Metabolizmamız neden yavaşlar ? 6 Önemli neden!

Diyet yapmanıza rağmen kilo vermekte güçlük çekiyor veya yemeklerinizi biraz abarttığınızda bile hızla kilo alıyor musunuz? Yanıtınız “evet” ise bu sorununuzun altında yatan etmen metabolizmanızın yavaş çalışması olabilir. Özellikle diyet ve kiloyla ilgili sohbetlerde adını sıkça duyduğumuz metabolizma hızı, vücudumuzun besinlerle aldığı kaloriyi enerjiye dönüştürme, bir başka deyişle yakma kapasitenizi gösteriyor.

Metabolizma hızlı ise kilo vermek daha kolay olabiliyor, bunun aksine düşük ise zorlanmalar yaşanabiliyor. İlerleyen yaş, genetik faktör ve kadın olmak gibi değiştiremeyeceğimiz risk faktörleri metabolizma hızını olumsuz etkileyen etmenlerin başında gelseler de, sıkça yaptığımız hatalı alışkanlıklarımız da bu tablodan sorumlu oluyor.

İyi haber ise hatalı alışkanlıklarımızdan vazgeçtiğimizde metabolizma hızımızı yeniden yükseltmemizin mümkün olması. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel metabolizmanın hızını yavaşlatan alışkanlıklarımızı anlattı, önemli önerilerde bulundu. 

Metabolizmanızı Yavaşlatan 6 Yanlış

Metabolizmayı Yavaşlatan 6 Önemli Neden!

Çok az kalori tüketmek metabolizmada önemli bir yavaşlamaya neden olabilir.

Kilo vermek için az kalori alınması gerekse de, alınan kalori miktarının çok düşük olması ters etki yaratabilir.

Kalori alımınızı önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuz, besin alımında olağan dışı bir azalma olduğunu hissederek kalori yakma hızını düşürür.

Çok zayıf ve aşırı kilolu kişiler üzerinde yapılan kontrollü araştırmalar, günde 1000 kaloriden az tüketmenin, metabolik hız üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini doğrulamaktadır (1, 2, 3, 4, 5).

Birçok araştırma, dinlenme metabolizma hızını, yani dinlenme süresince yakılan kalori miktarını ölçmektedir. Bazı araştırmalar ayrıca 24 saat boyunca dinlenme ve aktivite süresince yakılan kalori miktarını da ölçmektedir. Bu miktar, toplam günlük enerji tüketimi (TDEE) olarak adlandırılır.

Bir araştırmada, obez kadınlar 4 – 6 ay boyunca günde 420 kalori tükettiklerinde, dinlenme metabolizma hızları önemli ölçüde yavaşlamıştır.

Dahası, sonraki beş hafta boyunca kalori alımlarını artırdıktan sonra bile, dinlenme metabolizma hızları diyet öncesine göre çok daha düşük seviyede kalmıştır (3).

Bir başka araştırmada, aşırı kilolu kişilerden günde 890 kalori tüketmeleri istenmiştir. Üç ay sonra, bu kişilerin harcadıkları toplam kalori miktarı ortalama olarak 633 kalori azalmıştır (4).

Kalori sınırlaması daha ılımlı olduğunda bile metabolizmayı yavaşlatabilir.

32 kişi üzerinde yapılan 4 günlük bir araştırmada, günde 1114 kalori tüketenlerin dinlenme metabolizma hızları, 1462 kalori tüketenlerin iki mislinden fazla yavaşlamıştır. Ancak kilo kaybı her iki grupta da aynı olmuştur (5).

Kalori kısıtlı bir diyet ile kilo verecekseniz, kalori alımını aşırı düşük tutmayın veya ya da çok uzun süreli kalori sınırlaması yapmayın.

Özetle; Çok fazla ve çok uzun süre kalori sınırlaması, metabolizma hızınızı yavaşlatır ve bu, kilo vermeyi ve bunu korumayı daha zor hale getirebilir.

Yeterli protein tüketmek, sağlıklı bir kiloya kavuşmak ve bu kiloyu korumak için çok önemlidir.

Yüksek protein alımı, tok hissetmenizi sağlamasının yanı sıra vücudunuzun kalori yakma hızını önemli ölçüde artırabilir  (6, 7, 8).

Sindirimden sonra meydana gelen metabolizmadaki hızlanma, besinlerin termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.

Proteinin termik etkisi, karbonhidrat ya da yağlarınkine göre çok daha yüksektir. Araştırmalar, protein tüketmenin, metabolizmayı geçici olarak yaklaşık %20 – %30 oranında hızlandırdığını göstermektedir. Bu oran, karbonhdiratlar için %5 – %10’dur ve yağlar için %3 ya da daha azdır (9).

Metabolizma hızının, kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlamasına ve kiloyu koruma safhasında daha yavaş olarak devam etmesine rağmen, araştırmalar daha yüksek protein tüketiminin bu etkiyi en aza indirebileceğini göstermektedir.

Bir araştırmada, katılımcılar %10 – %15’lik bir kilo kaybını koruma amacıyla üç diyetten birini uygulamışlardır.

En yüksek protein içeren diyeti uygulayanlarda, toplam günlük enerji tüketimi sadece 97 kalori azalmıştır, daha az protein tüketen kişilerde ise bu değer 297 – 423 kalori olmuştur (10).

Bir başka araştırmada, kilo verme sürecinde ve sonrasında metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,2 gram protein tüketilmesi gerektiği görülmüştür (11).

Özetle; Protein, metabolizma hızını karbonhidratlara ya da yağlara göre daha fazla artırır. Yüksek protein tüketimi kilo verme ve kiloyu koruma sürecinde metabolizma hızını korumayı sağlar.

Page 3

  1. Hareketsiz bir yaşam sürdürmek

Hareketsiz olmak, günlük yakılan kalori miktarında önemli bir azalmaya neden olabilir.

Gerçekten, birçok kişi iş yerinde daha ziyade oturmayı gerektiren bir yaşam tarzına sahiptir ve bu durumun, metabolizma hızı ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir (12).

Egzersiz ya da spor yapmanın, yaktığınız kalori miktarı üzerinde büyük bir etkisi olsa da, ayakta durmak, temizlik yapmak ve merdiven çıkmak gibi temel fiziksel aktiviteler bile kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Bu tür aktivitelere, egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) adı verilir

Bir araştırmada, yüksek miktarda NEAT sayesinde günde fazladan 2000’e kadar kalori yakabileceği görülmüştür. Ancak bu kadar belirgin bir artış birçok kişi için gerçekçi değildir (13).

Bir başka araştırmada, oturarak TV seyretmenin, oturarak daktilo kullanmaya göre ortalama %8 daha az ve ayakta durmaya göre %16 daha az kalori yaktığı belirtilmiştir (14).

Her gün birkaç kere ayağa kalkıp yürümek NEAT’in yükselmesine ve metabolizmanın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olabilir.

Özetle; Hareketsiz olmak, gün içinde yakılan kalori miktarını azaltır. Az oturmaya çalışın ve genel aktivite düzeylerinizi arttırın.

Page 4

  1. Yeterli ve kaliteli şekilde uyumamak

Uyku, sağlık için son derece önemlidir.

İhtiyacınız olandan daha az uyumak kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir (15).

Birçok araştırma, yetersiz uykunun ayrıca metabolizma hızını yavaşlatabileceğini ve kilo alma olasılığını artırabileceğini ortaya koymuştur (16, 17, 18).

Bir araştırmada, art arda 5 gece boyunca her gece 4 saat uyuyan sağlıklı yetişkinler, ortalama olarak,  dinlenme metabolizma hızında %2,6 oranında bir azalma yaşamışlardır. Bu durum 12 saatlik kesintisiz uykudan sonra normale dönmüştür (17).

Gece yerine gündüz uyumak, uykusuzluğu daha kötü hale getirmektedir. Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen saatinin, yani biyolojik saatin bozulmasına yol açar.

Beş haftalık bir araştırma, sürekli olarak az uyumanın ve sirkadiyen saatin bozulmasının dinlenme metabolizma hızını ortalama %8 oranında azalttığını göstermiştir (18).

Özetle; Yeterli ve kaliteli uyku ve gündüz yerine gece uyumak metabolizma hızını korumanıza yardımcı olabilir.

Page 5

  1. Şekerli meşrubatlar tüketmek

Şekerle tatlandırılmış meşrubatlar sağlığınız için zararlıdır. Bunların fazla tüketilmesi insülin direnci, diyabet ve obezite gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmiştir  (19, 20).

Şekerle tatlandırılmış meşrubatların olumsuz etkilerinin birçoğu fruktoza bağlanabilir. Sofra şekeri %50 fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu ise %55 fruktoz içerir.

Şekerle tatlandırılmış meşrubatların sık tüketilmesi metabolizmayı yavaşlatabilir.

12 haftalık kontrollü bir araştırmada, bir kilo kontrolü diyeti uygulayan ve kalorilerinin %25’ini fruktozla tatlandırılmış meşrubatlar yoluyla alan aşırı kilolu ve obez kişiler metabolizma hızlarında önemli bir düşüş yaşamışlardır (21).

Her araştırma bu fikri desteklememektedir. Bir araştırma, yüksek fruktozlu mısır şurubunun aşırı tüketilmesinin, tam buğdayla karşılaştırıldığında, 24 saatlik metabolizma hızını etkilemediğini belirtmiştir (22).

Ancak araştırmalar, aşırı fruktoz tüketiminin, göbekte ve karaciğerde yağ birikiminin artmasına neden olabileceğini göstermektedir (23, 24, 25, 26, 27).

Özetle; Fruktoz içeren meşrubatların fazla tüketilmesi metabolizma hızını azaltabilir ve göbekte ve karaciğerde yağlanmaya neden olabilir.

Page 6

Tahmini Okuma Süresi: 4 dakika

  1. Güç arttırıcı egzersiz yapmamak

Ağırlıklarla çalışmak metabolizmanın yavaşlamasını önlemek için iyi bir stratejidir.

Kuvvet arttırıcı egzersizlerin, sağlıklı kişilerde, kalp hastalarında, aşırı kilolu ya da obez kişilerde metabolizma hızını arttırdığı ortaya konmuştur (28, 29, 30, 31).

Bu egzersizler, vücuttaki yağsız kütlenin büyük bir kısmını oluşturan kas kütlesini arttırır. Daha yüksek miktarda yağsız kütleye sahip olmak, dinlenme sırasında yakılan kalori miktarını önemli ölçüde artırır  (32, 33, 34).

Çok az miktarda kuvvet antrenmanının bile enerji tüketimini arttırdığı görünmektedir.

6 aylık bir araştırmada, haftada 3 gün, günde 11 dakika kuvvet antrenmanı yapan kişiler, dinlenme metabolizma hızlarında %7,4’lük bir artış yaşamışlar ve ortalama olarak, günde fazladan 125 kalori yakmışlardır (35).

Bunun tersine, kuvvet antrenmanı yapmamak, özellikle kilo verme ve yaşlanma sürecinde, metabolizma hızının düşmesine neden olabilir (32, 36, 37).

Özetle; Ağırlık antrenmanı kas kütlesini arttırır ve kilo verme ve yaşlanma sürecinde metabolizma hızını korumanıza yardımcı olur.

Источник: http://fitnessonerileri.com/metabolizmanizi-yavaslatan-6-yanlis/2/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.