Ofis Ağrılarına Karşı Egzersiz ve Ergonomik Düzenleme

Ofislerde Ergonomi

Ofis Ağrılarına Karşı Egzersiz ve Ergonomik Düzenleme

Ergonomi biliminin ilk uygulamaları ve araştırma alanı her ne kadar başlangıçta üretim işletmeleri olmuş ise de, hem ekonomiklik hem de insancıllık prensipleri dikkate alınarak ofislerde, yönetim birimlerinde de ergonomik kuralların uygulanmasına 20.

yüzyılın son çeyreğinden itibaren gittikçe artan yoğunlukta başlanmıştır. Nasıl fabrikalar, atölyeler, maden ocakları vb. üretim sektörünün işyerleri ise ofisler de hizmet sektörünün işyerleridir.

Kaba bir hesapla bir ofisin donatılması ve yan giderler için harcanan miktar tüm ofis giderinin %20-30`unu, ofis çalışanları için harcanan ise giderin %70-80`ini oluşturmaktadır.

Kendileri için böylesine büyük oranda harcama yapılan personele ergonomik kurallara uygun çalışma ortamı hazırlayıp, onlardan da daha yüksek performans beklemek akılcı bir davranıştır.

19.yüzyıl başında dünyada çalışanların %80`i tarım ve madencilik alanında, %10`u endüstriyel üretimde geri kalan %10`u da hizmet sektöründe çalışırken, bu oran 20. yüzyılın ortalarında tarım ve madencilikte %15, endüstriyel üretimde %50, hizmet sektöründe ise %35 olmuştur.

Bu tarihten sonra üretimin otomatikleşmesi endüstriyel üretimde çalışanların oranının artmasını durdurmuş, hatta azaltmaya başlamıştır. Hizmet sektöründe çalışanların sayısı ise artmaya başlamıştır. Sanayileşmiş ülkelerde 20.

yüzyıl başında çalışanların sadece %10`u ofislerde çalışırken, bu oran günümüze gelene kadar sürekli artmıştır. Bugün ABD`de ofis çalışanları, üretimde çalışanların iki katını geçmiştir.

Tüm dünyada hizmet sektöründe çalışanların oranının artması, üretim birimlerinde bile çok sayıda ofis çalışanının bulunması ofis çalışmasının artık en büyük çalışma alanını oluşturduğunun kanıtıdır.

Ofislerde en çok yapılan, tekrarlanan işler ve bu işlerde zorlanan organlar

İş Grubuİşin Türüİş AracıZorlanan Organlar
1AramaGörmeTutmaAlmaAçmaKapamaYırtma-AtmaDosyaKlasörDelgi, zımbaSandalyeMasaDiğer ofis mobilyalarıGözElKolParmaklarÜst gövdeBacaklar
2YazmaHesaplamaŞema çizim (el ile)Yazı gereçleriKağıtMasaSandalyeGözElKolParmaklarÜst gövdeMerkezi sinir sistemi MSS
3Yazı yazmaHesap yapma (makine ile)Yazı makinesiBilgisayarHesap makinesiMasa, sandalyeGözElKolParmaklarÜst gövde
4Resim, teknik resimResim gereçleriMasaDiğer mobilyalarGözElKolÜst gövdeBacaklarAyaklar
5OkumaKitap, rapor, dosya vb. (sandalye)GözMSS
6KonuşmaDiktafonTelefonAğız, çeneMerkezi sinir sistemi
7DüşünmeGöz, kulak, MSS
8Duyma, dinlemeDiktafon, telefonKulak, MSS
9Gerinme, dönmeMasa, sandalye vb.El, kol, gövde, bacaklar
10Oturma, kalkmaSandalyeAyaklar, gövde

Ofiste genellikle oturarak çalışılır. Bilindiği gibi vücut ağırlığının %50-70`ini bağ ve destek dokular ve kaslar oluşturur.

Bunların hepsi de otururken de çeşitli düzeyde zorlanırlar, özellikle omurga hem bir destek görevi üstlenmesi, hem de çeşitli organları ve organ sistemlerini birbirine bağlaması nedeniyle çok dikkat edilmesi gereken bir organdır.

Üst gövde ve omurga uzun süre dengeli ve sakin duramazlar zira herhangi bir ritmik madde alışverişi, dolayısıyla düzenli bir beslenmeleri yoktur. İşlevleri, aktiviteleri sürekli olarak değişen ve çoğu zaman da aniden, beklenmeyen yükler sayesinde sağlanır. Otururken sık sık konum değiştirmemizin nedeni de budur.

Oturma konumunda boyun ve bel omurları özellikle daha fazla zorlanırlar. Boyun omurları tam dik konumda değilse başın ağırlığı boyun ve ense kaslarını zorlar.

Boyun omurlarının dik konumda olması, hazır ol konumunda tam karşıya bakan baş ile mümkündür. Hafif öne eğik otururken boyun omurları da öne doğru eğiktirler. Bu konumda karşıya bakabilmek için omuz ve boyun kasları statik gerginlik haline girerler.

Ofis çalışanlarının enselerinde, omuzlarında rahatsızlık hissetmelerinin nedeni budur.

Doğru seçilmiş masa, sandalye gibi ofis mobilyaları ve yine doğru seçilip doğru yerleştirilmiş bilgisayar, telefon, faks gibi ofis gereçleri sayesinde zorlanmaları sağlığa zarar verecek düzeyin altında tutmak mümkündür.

Son yirmi yılda bilgisayar ve bilgisayarla birlikte kullanılan yazıcı, tarayıcı gibi araçlar çok büyük bir hızla ofislerin demirbaşı haline gelmiş, ekran üzerinde çalışma ofislere yepyeni boyutlar getirmiştir.

Alan ve Hacim

Tek kişilik ofis düzenlenmesine örnek

Bazı gelişmiş ülkelerde ofislerin asgari büyüklükleri, kişi başı gerekli hacim vb. ulusal kural olarak standartlaştırılmıştır.

Genel olarak yandaki şekilde de gösterildiği gibi bir ofisin asgari alanı 9 m 2 olarak belirlenmiştir.

Tavan yüksekliğinin de 2,5 m olarak önerildiği ofislerde, çoğunlukla oturarak iş yapılması halinde, ofiste çalışan kişi başı 12 m3 `ten daha az olmayacak hacim talep edilmektedir.

Ölçüm yapılan ofislerde bir kişinin bulunduğu ofislerle iki ile dört kişinin bulunduğu ofislerin yaklaşık aynı boyutlara (yaklaşık 44 m 3 ) sahip olduğu belirlenmiştir.

Yapılan ölçümlere göre kişilere ortalama 17 m 3 çalışma hacmi düşerken aşağıdaki resimde gösterildiği gibi dört kişinin bulunduğu ofislerde bu değerin 11 m 3 `e indiği, iki kişinin bulunduğu ofislerde ise bu değerin 22 m 3 `e çıktığı görülmektedir.

Bununla birlikte yanda  gösterilen toplantı salonlarında 102-900 m 3 olarak hesaplanan çalışma hacmi, 19-144 kişilik oturma düzenlerinde pasif dinleme için belirlenen 10 m3 `lük sınırın oldukça altında olduğu değerlendirilmiştir. Kişi başına düşen 5,4-6,25 m3 `lük hava hacmini dengeleyebilmek için doğal ya da cebri havalandırmanın mutlaka kurulu olması gerekmektedir. Yapılamıyorsa kişi sayısının 10-90 kişi ile sınırlandırılması uygun olacaktır.

Masalar; sandalye veya koltukları rahatça arkaya itip, ne masaya ne de koltuğa çarpmadan kalkılabilecek düzende, yandaki şekildeki  gibi duvardan mesafeli yerleştirilmelidir.

Özellikle yüzyüze bakan masa yerleşiminin bulunduğu ölçüm yapılan ofislerde; hem masaların derinliğinin 70-80 cm olması ve hem de koltukların derinliğinin 38-50 cm olması nedeniyle (koltuğun kendi ekseni etrafında rahatça döndürülebilme ölçüsü dahil) toplamda en az 3 m genişliğe ihtiyaç varken, ofis genişliğinin 2,77-2,83 m arasında değiştiği gözlemlenmiştir.

Bu da çalışanların koltuklarını masanın içine doğru itmesine ve kendi ergonomik oturma yüksekliği ne olursa olsun mecburen koltuğun yüksekliğini kol dayama yerlerinin masanın içine girebilecek yükseklikte tutmalarına neden olmaktadır.

Ayrıca çalışanlar; oturdukları yerden kalkabilmek için koltuğu önce geriye, duvara doğru itme sonrasında ise kendi ekseni etrafından döndürerek istemeden de olsa zaman kaybı ve duvara sürtmekle sonuçlanan zararlara sebebiyet vermektedir.

Ofislerde Ergonomik Masa-Sandalye Sistemleri

İnsanın yaradılışı aslında ayakta durmaya, yürümeye, koşmaya, sürekli hareket halinde olmaya ve sadece dinlenmek için yatmaya daha uygun ise de, bugün artık işyerinde bile, iş yöntemleri izin veriyorsa, oturarak çalışma tercih edilir hale gelmiştir.

Federal Alman istatistiklerine göre bu ülkede çalışanların 2/3`ü ya sürekli oturarak ya da çoğunlukla oturarak iş yapmaktadır.

Özellikle ofislerde oturarak çalışma arzulanan, tercih edilen bir çalışma türü ise de uzun süre oturmanın organizmada önemli olumsuz etkileri vardır.

Oturarak çalışanların önemli bir kısmı bel omurlarındaki ağrılardan, ense ve omuz bölgesindeki rahatsızlıklardan şikayet etmektedir.

Yanlış oturma pozisyonu, statik konumdan doğan kas gerilmeleri ve hareket yetersizliği ofis çalışanlarında sık görülen romatizmal şikâyetlerin temel nedenidir.

Hastalık nedeniyle işten uzak kalmanın hem üretimi aksattığı, hem de işletmeye ek giderlere mal olduğu bilinen bir gerçektir. Ergonomik kurallara uygun yapılmış bir sandalye tüm bu sorunları tamamen ortadan kaldırmasa bile, büyük ölçüde azaltır.

Standarda göre en az 36 cm olan sırt desteğinin üst kenarının yüksekliği; sırta yeterince destek vermek ve gövde ağırlığının bir kısmını karşılayarak belde oluşabilecek bel fıtığı arızalarını önlemek için 1981`de yapılan antropometrik ölçümlere göre oturma yerinden omuz yüksekliği 54,34 cm olan %5`lik dilimdeki erkekler dikkate alındığında oldukça küçüktür. Ayrıca yapılan ölçümlerde 5 ve 8 inci tip koltuklarda sınırda çıkarken 15 inci tip koltukta bu sınır değerin de altında çıkmıştır.

Bilgisayarla Çalışmalarda Ergonomi

Çalışanın bilgisayar ile çalışması dört farklı düzeyde olabilir: – Ekran karşısında çok az çalışma, – Yazılı kağıt veya teyp gibi bir başka ortamdan bilgisayara veri yükleme, – İş süresinin büyük bölümünü ekranla diyalog halinde geçirme (özellikle konstrüksiyon, kitap yazma, yazılım hazırlama gibi üretici ağırlığı olan çalışmalar),

– Bazen veri yükleme, bazen diyalog çalışması.

Yazılımlar kolay anlaşılabilirlik yönünden önemli olsa da; bilgisayarın ana ünitesi olan renk, boyut ve gürültü açısından; bilgisayarda çalışanlar için monitör, klavye ve fare işbilim fizyolojisinde en önemli elemanlardır.

Monitör;

Monitörün çalışana göre konumu çok önemlidir. Ekran, kullanıcının boynunu çevirmeye gerek duymadan görebileceği şekilde tam karşısına yerleştirilmelidir.

Ekranın güneş ışığını veya aydınlatma lambalarının ışığını yansıtıp görme kalitesini bozup bozmayacağı, hatta gözü kamaştırıp kamaştırmayacağını anlamak için bilgisayarı kapatarak kontrol etmek gerekir. Kapalı bilgisayar ekranında lambalar görünüyorsa, ekranı lambalar görünmeyinceye kadar döndürmek gerekir.

Bu konum ekranda çalışacak kişiye uygun değilse, o zaman ekranı biraz öne eğerek de yansımalardan kurtulunabilir. Yalnız ekranı fazla öne eğmek görme konforunu olumsuz etkiler. Genelde ekran bir miktar arkaya eğimli kullanılır, o zaman da tavandaki lambalar ekranda yansır.

Modern ince düz ekranlar yansıma yönünden problemsizdir.

Klavye;

Daktilo yerine bilgisayar kullanılmaya başlanması, bilgisayar klavyelerinin daktilo klavyelerine göre daha ince olması ve eli daha iyi masaya dayayabilme olanakları sayesinde eskiden sekreterlerde çok görülen bilek kaslarında iltihaplanmalar büyük oranda azalmıştır.

Ayrıca mekanik daktilo tuşlarına kuvvetle basmadan dolayı meydana gelen tendovaginitis rahatsızlığı, elektrikli daktilolarda kuvvetin on kat azalması, bilgisayar klavyelerinde daha da azalması ile neredeyse ortadan kalkmıştır.

Klasik bilgisayar klavyelerinde ise bu klavyelerde çalışırken oturmanın gerektirdiği konumdan dolayı el-kol-omuz bölgesinde statik gerilmenin doğurduğu rahatsızlıklarla karşılaşılmaktadır.

Fare

Bilgisayar sistemlerinde ekrana kumanda etme işlemlerinde fare büyük önem taşımaktadır.

Fareler genelde her iki el ile kullanılabilecek şekilde tasarlanmışlardır, ancak solaklar için düzenlenmiş özel fareler de mevcuttur Fareyi kullanırken bileğin fare altlığına temas zorunluluğunu engelleyen, ergonomik tasarımlı fareler de kullanılmaktadır.

Aslında farelerin çoğu temel ergonomik isteklere uyumludur. Önemli olan elin tamamının fare üzerine teması ve fareyi tutmak için bir kuvvete gereksinim duyulmamasıdır. Asimetrik tasarımlı fareler elin tutması ve daha az yorulması açısından daha iyidirler.

Zaman zaman fareyi diğer el ile de kullanmaya çalışmak dinlendirici olur. Her ne kadar alışılmamış elle kullanmak başlangıçta çok zor da gelse, belirli bir süre sonra ona da alışılır, böylelikle tek elin veya bileğin yorulması önlenmiş olur.

Sonuç;

Ofiste çalışanların günlük işlerinin planlanması, çalışma saatlerinin düzenlenmesi, yeteneklerine göre iş dağıtımının yapılması, kendileri ile ilgili kararların alınmasına katılımlarının sağlanması gibi organizasyonel açıdan yapılabilecek pek çok iyileştirmenin olmasının yanı sıra kişilerin çalışma ortamının uygun şekilde düzenlenmesi de hem teknik hem de organizasyonel tedbirlerin içinde sayılabilmektedir. Böylece alınan kararların doğrudan işin verimine etki edeceği gerçeği de bir kez daha ispatlanmaktadır.

Yazının tüm hakları www.nedenisguvenligi.com‘a ve yazara aittir. Telif hakları kanunu gereğince kopyalanamaz ve/veya farklı bir yerde kullanılamaz. Ancak alıntı yapıldığında link ve adres verilmek zorundadır.

Kaynaklar,

Corlett E. N., Bishop R. P. A technique for measuring postural discomfort. Ergonomics 1976; 9: 175-182

Hertzberg H.T.E. Anthropometry Papers (Special Collections and Archives, University Libraries). Dayton, Ohio: Wright State University, 1930-1976
[Total: 4 Average: 5]

Источник: https://nedenisguvenligi.com/blog/ofislerde-ergonomi/

Ofis Çalışanlarının Karşılaştığı Sağlık Sorunları ve Çözüm Önerileri

Ofis Ağrılarına Karşı Egzersiz ve Ergonomik Düzenleme

Ergonomi bilimi yaklaşık 60 yıldır çalışanların, çalıştığı ortama ve aletlere en kolay uyum sağlamasını, en verimli ve sağlığını bozmadan çalışmasını sağlamaya çalışmaktadır.

Çağımızda ders çalışan öğrencilerden doktora kadar tüm çalışanlar bilgisayar başında. Ergonomik ortamda çalışmadıklarından çeşitli sağlık sorunları ile karşılaşmaktadırlar.  Bu sorunlar postür bozuklukları, boyun düzleşmesi ve ağrıları, bel, sırt ağrıları, omuz, dirsek ve bilek ağrıları, sinir sıkışmaları, yumuşak doku zedelenmeleri, göz bozuklukları, kurumaları, şeklinde sıralanabilir.

Boyun ağrıları genellikle masa başında yanlış durma, uzun süre çalışmanın yanı sıra, masanın koltuğun ve bilgisayarın çalışana uygun ayarlanmış olmaması sonucu ortaya çıkar.

Bilgisayar başında veya başka bir işte başı öne eğik çalışan kişilerde boyun yapısındaki eğriliğin tersine öne doğru zorlanmakta, boyun arkasındaki kaslar ve bağlar gerilmekte, uzamakta ve neticede bir süre sonra yapısı bozulmaktadır. Ayrıca arkaya doğru eğri yapıya göre yerleşmiş bulunan damarlar, sinirler eklemler zorlanmakta ve yapıları bozulmaktadır. Bunun klinik sonucu boyun düzleşmesi, kaslarda sertlik ve ağrılardır.

Boyun öne eğik olunca sırttaki kamburlaşma artar ve sırt ağrılarına yol açar. Öne doğru eğik ve kambur çalışırken omuzlar da öne ve aşağı doğru düşük bir görünümde olur. Bu durumda omuz ağrıları, omuz düşüklüğüne bağlı sinir sıkışmaları ve kollarda halsizlik, uyuşma ve ağrıya yol açar.

Klavye ve mause kullanımı ergonomik değilse dirsekte tenisçi ve golfcü dirseği, ulnar sinir tuzak nöropatisi, ellerde ve bilekte karpal tünel sendromuna neden olabilir.

Koltuk ve masa ergonomik değil ise bel, kalça, diz ağrıları, kaslarda yorgunluk, belde düzleşme ve ağrıya yol açar.

PEKİ NE YAPMALIYIZ?

  • Çalıştığımız ortamı ergonomiye uygun hale getirelim.
  • Oturuşumuzu, duruşumuzu uygun hale getirelim.
  • Korunma ve egzersizleri öğrenelim ve yapalım.

ÇALIŞMA ORTAMININ DÜZENLENMESİ

Koltuk : Ayakta dururken oturma yeri yüksekliği diz hizasında oturunca her iki ayak yere basacak şekilde yükseklik ayarı yapılabilen, oturma yeri yeterli genişlikte, sırtın desteklenmesine izin verebilecek derinlikte, sırtın ve belin eğimine uygunluk sağlayan destekli, kol destekleri olan bir koltuk olmalıdır.

Masa :  Çalışana özel ayarı yapılan koltuğa oturulduğunda masa yüksekliği dirsek hizasında ve masa altındaki alan bacaklarının rahat olmasına imkan verecek genişlikte olmalıdır.

Monitor : Gözlerden 60-70 cm uzakta, üst hizası göz hizasından en az 15 derece açıyla bakılacak düzeyde aşağıda olmalıdır.

  Yapılan çalışmalar sonucunda monitöre aşağı doğru bakanların,  gözlerinin daha kısık olması nedeniyle kurumasının önlendiği ve kasların daha az yorulduğunu göstermiştir.

  Monitörün üst kısmı ise, hafif arkaya doğru eğimli olmalı ve ışık yansımalarını önleyecek şekilde pencereye 90 derece açıda durmalıdır.

Klavye ve Fare : Dirsekler ve bilekler yukarı, aşağı veya yanlara açı yapmayacak şekilde yerleştirilmelidir.

POSTÜR BOZUKLUKLARI VE DÜZELTİLMESİ

Boyun,sırt ve belin fizyolojik eğriliklerini koruyacak, omuzların, dirseklerin, el bilekleri ve parmakların, kalça, diz ve ayakların rahat, yorgunluk vermeyecek şekilde oturulmalıdır.

  Kulanılacak aletler verimli çalışmaya uygun yere konmalı, eller ve el bilekleri ön kol hizasında olmalıdır.

  Oturma sırasında kalça açısı ve diz açısı 90-120 derece, ayak açısı 90-100 derece, dirsek masa üzerinde 90 derece, el ve bilek 180 derece olmalıdır.

Son yapılan çalışmalar kalça açısı 70-90 derecede olacak şekilde öne doğru eğik oturmanın, bel ve sırt,bağ ve kaslarını gerdiğini ve omurgaya baskı yaparak sırt, boyun ve bel ağrılarına yol açtığını, 90-120 derece arkaya kaykılarak oturmaların omurganın S yapısına uygunluk sağladığını ve ağrıların ortaya çıkmasını önlediğini savunmaktadır.

KORUMA VE EGZERSİZLER

  • Sürekli duruşunuzu, pozisyonunuzu değiştirin  ve tekrar ideal pozisyona geçin.
  • Dirseklerinizi, bileklerinizi sert düzeylere dayamayın.
  • Arada başınızı hareket ettirerek ekrana bakış açınızı değiştirin.
  • Fareyi kullanırken arada diğer elinize alın ve farenin masa üzerindeki yerini değiştirin.
  • En az 1 saatte bir yerinizden kalkın, yürüyün, gerinin, ayakta çalışın.
  • Gözleriniz dinlendirmek için arada elleriniz göz kapaklarına değmeyecek ve parmaklarınız alnınızda üst üste gelecek şekilde gözlerinizi kapatın ve 30-40 saniye bu şekilde kalın.
  • Uygun zamanlarda, oturduğunuz yerde veya ayağa kalkarak kaslarınızı (el, kol, bacak, bel, boyun, sırt) germek için gerinin.
  • Ayaklarınız yere tam basacak şekilde koltuk yüksekliğini ayarlayın, tam basmıyor arada boşluk kalıyorsa ayak desteği koyun.
  • Koltukta oturduğunuz yerden kalkmadan, yerden herhangi bir şey almayın.
  • Havalandırma ve klimanın direk size doğru gelmesine  izin vermeyin.
  • Ofiste fırsat buldukça yapılabilecek egzersizleri uzmanlarından öğrenin ve uygulayın.

Источник: http://centralhospital.com/Haberler/ofis-calisanlarinin-karsilastigi-saglik-sorunlari-ve-cozum-onerileri/

Ofis Yaşamının Yol Açtığı Bel ve Sırt Ağrılarına Karşı 11 Öneri

Ofis Ağrılarına Karşı Egzersiz ve Ergonomik Düzenleme

Hızla gelişen teknolojiler iş yerlerinden evlerimize kadar birçok cihazın hayatımıza girmesini sağladı. Bilgisayarlar kuşkusuz bu cihazların başında geliyor. Tüm gün bilgisayar kullanmak, masa başında çalışmak, yanlış pozisyonlarda oturmak sırt ve bel ağrılarının görülme sıklığının artmasına neden oluyor.

Egzersiz ve oturma pozisyonuna dikkat edilerek tedavi edilebilen bu ağrılar, eğer dikkat edilmezse ilerleyen zamanlarda bel ve boyun fıtığı gibi kronik hastalıklara sebep olabiliyor. Şişli Memorial Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr.

Engin Çakar, gün içinde uzun süre bilgisayar kullanan kişilerde oluşan sırt ve bel ağrılarını önlemenin yolları hakkında bilgi verdi.

Yanlış duruş bel ve sırt ağrılarına neden oluyor

Bilgisayar kullanımının artmasıyla birlikte masa başında geçirilen süreler de uzadı. Bu durum günlük aktivitelerin veya hareketlerin azalmasına, doğru oturma pozisyonunun bozulmasına neden olmaktadır. Ergonomik ve sağlıklı bir çalışma ortamı oluşturmadan uzun süreli çalışmak, omurganın fizyolojik eğriliklerinin korunmasına engel olmaktadır.

Kambur oturuş ve yalancı dik oturuş olarak adlandırılan geriye doğru oturma pozisyonu sık gözlemlenmektedir. Yanlış duruş, zaman içerisinde sırt-bel bölgesindeki kasların esnekliğini kaybetmesine, güçsüzleşmesine, omurganın fizyolojik eğriliklerinin kaybına ve omurlar arasında bulunan disklere yüklenen basıncın artmasına yol açmaktadır.

Bunun sonucunda da sırt ve bel ağrıları oluşmakta, boyun fıtığı ile bel fıtığı görülebilmektedir.

Ağrıları önlemenin 11 yolu

Sağlıklı ve ergonomik çalışma koşulları, yapılan işin verimini artırmakta, çalışan kişinin daha az yorulmasını sağlayarak doğabilecek sağlık sorunlarına karşı önlem niteliği taşımaktadır. Bilgisayar kullanımı ve masa başı çalışma sırasında uygulanabilecek 11 basit öneriyle sırt ve bel ağrıları önlenebilmektedir.

Başınızı doğal pozisyonundan uzaklaştırarak öne veya arkaya konumlandırmaktan kaçının.

  1. Klavye ve fare kullanım mesafesini kısa tutun

İdeal olarak bu iki ekipman yan yana yerleştirilmelidir. Dirsekler 90 derecelik açıyla durmalıdır. Doğru bir el ve fare yerleşimi için klavye ile fare aynı düzeyde olmalıdır.

  1. Harici klavye ve fare kullanın

Uzun süreli dizüstü bilgisayar kullanımı omurganızdaki fizyolojik eğriliğin bozulmasına yol açar. Dizüstü bilgisayar kullanımı sırasında, ideal duruşunuzu korumak için gerektiğinde harici klavye ve fare kullanmak bu durumu önleyebilir.

  1. Bilgisayar kullanımı için ideal uzaklığınızı belirleyin

Monitörün gövdenizin bir kol uzaklığında ve monitör üst hizasının göz seviyenizde olması idealdir.

  1. Sandalye seçimine dikkat edin

Sandalye veya koltuk bilgisayar başı çalışmanın sağlıklı olabilmesi için en önemli unsurlardandır. Sandalye seçimi yapılırken sırt desteği olmasına, oturma yeri ile ayarlanabilir sırt desteği arasında 95–105 derecelik bir açı bulunmasına dikkat edilmelidir.

Gerek oturma yeri gerekse sırt bölgesi oturma pozisyonunuzu destekleyecek şekilde olmalıdır. Koltuğun kol destekleri olmalı, bunlar gerekirse çıkarıp takılabilir ve yüksekliği ayarlanabilir biçimde seçilmelidir. Oturma yerinin yumuşak minderli olmasına özen gösterilmelidir.

Ayrıca oturma yeri ileri-geri ayarlanabilir ve kendi ekseninde dönebilir olmalıdır.

Dizleriniz ve ayak bileğinizde oluşan gerginliği azaltmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve engebesi az veya düz bir zeminde konumlandırın.

Bacağınızın alt kısmı dizden 90–110 derecelik açıyla yerleştirilmiş olmalıdır. Diğer bir önemli konu olan sandalye yüksekliği ise ayarlanabilir tercih edilmelidir.

  1. Uzun süre bacak bacak üstüne atmayın

Uzun süre bacak bacak üstüne atarak oturduğunuzda dizin arkasında bulunan ve bacakların alt kısmı ile ayaklarda hissi sağlayan bacak siniri olan peroneal sinir üzerine baskı uygulanabilir, kan dolaşımı olumsuz etkilenebilir. Ayrıca, bu oturma pozisyonu, kambur duruşa sebep olur.

Çalışma esnasında her 45 dakikada en az bir kez yerinizden kalkın ve hareket edin, bir kaç germe ve omurga, kol bacak esnetme hareketi yapın. Böylece omurga üzerindeki baskıyı azaltmış ve dolaşımı hızlandırmış olacaksınız.

Çalışma esnasında belirli aralıklarla, önünüzdeki dosya ve işleri bir kenara bırakıp vücudunuzu esnetin. Böylece doğru duruşunuzu koruyarak günün geri kalanını daha sağlıklı geçirirsiniz.

Aynı anda birçok işi birden yaparken, telefonu omuz ve kulak arasında tutmak içgüdüsel bir harekettir. Bu davranış omurga sağlığını olumsuz etkiler. Boyun sırt ağrısı sebebi olabilir. Konuşmalarınız için bir kulaklık veya hoparlör kullanın.

Güncellenme Tarihi: 19 Mart 2019Yayınlanma Tarihi: 19 Mart 2019

Benzer Sağlık Rehberleri

Источник: https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/ofis-yasaminin-yol-actigi-bel-ve-sirt-agrilarina-karsi-11-oneri/

Ofis çalışanlarını vuran ağrı: Miyofasiyal ağrı sendromu

Ofis Ağrılarına Karşı Egzersiz ve Ergonomik Düzenleme

Sırtınızdan kolunuza doğru yayılan ağrı, bazen de uyuşma sorunundan yakınıyor musunuz? Boynunuzdaki ağrı geçmek bilmiyor mu? Kalp hastalığınız olmamasına rağmen nefes aldığınızda göğsünüzde bir batma oluyor mu? Ağrılarınız aldığınız ağrı kesici ilaçlara rağmen geçmiyor mu? Kendinizi sürekli yorgun hissediyor, eklemlerinizde tutukluluk ve hareket açıklığında azalma problemi yaşıyor musunuz? Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Selda Özçırpıcı, bu yakınmalardan birine bile “evet” diyorsanız, yaşadığınız sorunların nedeninin 'miyofasiyal ağrı sendromu' olabileceğine dikkat çekerek, şu bilgileri verdi:

Teknoloji ve stresin faturası: Dinmeyen ağrılar
Miyofasiyal; bir başka deyişle bölgesel ağrı sendromu genellikle 20-50 yaş grubunu, özellikle de ofis çalışanlarını hedef alıyor.

Kötü çalışma koşulları ile çalışma şartlarına uygun ergonominin olmaması ve cep telefonu kullanımının artması, miyofasiyal ağrı sendromunun en önemli nedenlerini oluşturuyor.

Örneğin; masa başında uzun süre çalışmak, bilgisayar kullanmak, telefonu baş ile boyun arasında sıkıştırarak konuşmak, duruş bozuklukları, stres, ağır yük taşımak, uzun süre ayakta kalmak miyofasiyal ağrı sendromunu tetikleyebiliyor.

Üstelik bilgisayar, laptop ile cep telefonu nedeniyle oluşan duruş bozukluklarının ve stres düzeyinin artmasına bağlı olarak miyofasiyal ağrı sendromu son yıllarda giderek daha sık görülüyor.

Ağrı kesiciler ağrıyı dindiremiyor!

Genellikle başka hastalıklarla karıştırılıyor
Ağrı kronik seyirli olduğu ve çok şiddetli boyutlara ulaşabildiği için kişinin yaşam kalitesini bozuyor ve iş gücü kaybına yol açıyor.

Miyofasiyal ağrı sendromu genellikle bel veya boyun fıtığı ile siyatik gibi başka hastalıklarla karıştırılıyor ve sıklıkla gözden kaçıyor. Ağrı kesiciler ağrıyı dindiremediği için hastalar tanı konuluncaya dek ağrılarla yaşamak zorunda kalabiliyor.

Üstelik ağrılar bazen hastaların acil servise başvurmalarını gerektirecek kadar şiddetli olabiliyor. Güçlü ağrı kesiciler hastaları kısa süre rahatlatsa da, ağrılar tekrar başlıyor.

Genellikle boyun, bel ve sırtta görülüyor

Belirtiler tutulan bölgeye göre değişiyor
Eklem dışı romatizma grubunda yer alan miyofasiyal ağrı sendromu kaslarda veya fasyalarda gelişen gergin bantlardaki tetik noktalardan kaynaklanıyor. Miyofasiyal ağrı sendromu genellikle bel, boyun ve sırt bölgesinde görülse de aslında kas dokusunun olduğu her yerde ortaya çıkabiliyor.

Kaslarda ağrı ile ağrıya eşlik eden spazm, batma, uyuşma, karıncalanma, çekilmenin yanı sıra eklem hareket açıklığında kısıtlılık, tutukluluk ve yorgunluk gibi birçok yakınmalarla seyrediyor. Bu yakınmalara terleme ile üşüme de eklenebiliyor. Belirtiler tutulan kas grubuna ve ağrının yansıdığı bölgeye göre değişiyor.

Örneğin; kalp ağrısı gelişebiliyor, bel veya boyun fıtığı gibi klinik bulgular görülebiliyor.

Fizik tedavide başarılı sonuçlar alınıyor

Tedavi hastanın yüzünü güldürüyor
Miyofasiyal ağrı sendromunun neden oluştuğu tam olarak bilinmiyor. Genetik yatkınlığın yanı sıra duruş bozukluğu, stres veya demir ya da D vitamini eksikliği gibi çevresel faktörler nedeniyle gelişebiliyor.

Miyofasiyal ağrı sendromu kesin bir çözümü olmasa da, günümüzde pek çok tedavi seçeneği mevcut. Burada önemli olan tetikleyici faktörü bulup, hastaya uygun tedaviyi seçmek.

Ağrının giderilmesi için; sıcak-soğuk tedavileri, fizik tedavi ajanları, tetik nokta enjeksiyonları, kuru iğne tedavisi, nöralterapi, germe-gevşeme egzersizleri ile ESWT (şok dalga tedavisi) gibi pek çok tedavi seçeneği arasından hasta için en uygun olanı seçiliyor.

Ağrıyı tetikleyen faktör bulunup düzeltilebilirse tedavide oldukça başarılı sonuçlar alınabiliyor.

Bu öneriler ağrıları önlüyor:

  • Bilgisayar kullanırken oturma ve vücut pozisyonunuza dikkat edin.
  • İşyerinde çalışma koşullarınızı düzenleyin.
  • Ergonomik cihazlar ve eşyalar kullanın.
  • Dinlenmeye yeterli süre ayırın.
  • Kaslarınıza çok fazla yüklenmeyin, aşırı spor yapmayın.
  • Fazla yorulmamaya dikkat edin.
  • Stresten mümkün olduğunca kaçının.
  • Özellikle aerobik ve germe-gevşeme egzersizleri yapmaya özen gösterin.
  • Beslenmenize dikkat edin. Sağlıklı beslenmek, yeterli demir ile D vitamini almak ve alkali gıdalar tüketmek, bağ dokusu sağlığının düzenlenmesine yardımcı olacağı için önem taşıyor.
  • İyi bir uyku düzeni sağlayın.
  • Hastalıklarınızı kontrol altına alın. Tiroit ile diyabet gibi sistemik bir hastalığınız varsa kontrol altına alınması için tedavilerinizi aksatmayın. Çünkü hastalığın şiddetlendiği dönemlerde ağrılar artabiliyor.

İlginizi çekebilir:

İş stresiyle baş etmenin yolları
İş ortamında hastalıklara zemin hazırlayan 10 faktör!
Boyun fıtığına neden olan 6 hatalı alışkanlık
 

VİDEO: Masa başında bel ağrınızı nasıl giderirsiniz?

Paylaş

Источник: https://www.acibadem.com.tr/hayat/bilgi/ofis-calisanlarini-vuran-agri-miyofasiyal-agri-sendromu

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.