Ofis Egzersizi

Ofiste Yapılacak Egzersizler

Ofis Egzersizi

Haber güncelleme tarihi 16.11.2018 14:45

Ofis çalışanları iyi bilirler, yoğun çalışıyorsanız masadan kalkacak vakit bulamayabilirsiniz. Hatta bazı günler tuvalete bile gitmeyi unutur ya da ertelersiniz. Bu yoğun çalışma ortamında genelde çalışan beyninizdir fakat vücut hareketsiz kaldığı için o da yorulur. Peki, hareket etmediği halde neden vücut yorulur?

Kalp, vücuttaki kas hareketlerine göre o bölgeye daha çok kan pompalar. Kaslarınızı çalıştırdığınızdaki ısınmanın sebebi budur. Kan dolaşımı demek o bölgeye gerekli oksijenin ve besinin de taşınması demektir.

Uzun süre çalıştırmadığınız bir kas grubunu birden çalıştırdığınızda halk arasında ters hareket denen kasılmalar ya da tutulmalar meydana gelebilir. Bunu sebebi hareketsiz kalan kasların aniden hareketlenmesi sonucu zarar görmesidir. Isınma hareketleri bu yüzden önemlidir.

O bölgelere kan pompalanır ve kaslar gerekli besini ve oksijeni aldıkları zaman zarar görmeksizin daha yüksek performanslı çalışırlar.

Ofis ortamında yaşanılan en büyük sorunlardan biri budur. Sabit oturmak ve hareketsizlik kan dolaşımının gerektiği gibi çalışmasına engel olur. Vücudunuz hamlaşır.

Bütün gün yerinizden kalkamadan çalışıyorsanız vücudundaki kaslar yeterli oksijeni alamadığı için ağrı yapabilir. Bir şey taşımamışsınızdır ama yorgunsunuzdur.

İşte masanızın başındayken yapabileceğiniz ufak esneme hareketleri ile bu sorunu çözebilirsiniz. Peki, nedir bu hareketler?

Her Şeyden Önce Dik Oturmaya Çalışın

Birçok masa başı iş yapan insanın yaptığı en büyük hatalardan birisi dik oturmamaktır. Bu hata şuanda bir sorun teşkil etmese bile ileride sıkıntı yaşamanıza sebep olabilir. Bilgisayarınızın göz hizasında ve masa yüksekliğinin karın arasındaki mesafede olması gerekmektedir.

Su Şişesi Egzersizleri

Hayatımızda büyük önemi olan su şişesiyle egzersiz yapmak çok kolay. Tek yapmanız gereken maddelere doğru bir biçimde uymak.

  • Dik bir biçimde oturun.
  • Kollarınızı öne doğru uzatın.
  • Sağ elinize su şişesini alın ve dirseğinizi bükmeden yukarı kaldırın.
  • 10 kez tekrarladıktan sonra diğer kolunuza geçebilirsiniz. 

Kolay Kalça Egzersizleri

Ofisinizde yapacağınız bazı küçük egzersizler sayesinde kalçanızı eskinden daha sıkı bir hale getirmek mümkün.

  • Ayaklarınızı omuz hizasına getirin.
  • Bütün vücut ağırlınızı sol bacağınıza verin.
  • Sağ bacağınızı dizini kırmadan yukarı kaldırın. Dengede durmak için hafifçe bir yerden destek alabilirsiniz.
  • Ayağınızla saat yönünde dairesel bir şekilde dönün.
  • Diğer bacağınız içinde aynı egzersizleri uygulayın.

Masa Egzersizleri

Masa başında harcadığınız boş vakitleri daha verimli kullanabilmek için bir şansınız var. İşte o hareketler;

  • Dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın.
  • Karın kaslarınızı sıkın.
  • Bacağınızı kalça hizasına getirin
  • Dizinizi kırmayacak şekilde uzatın ve 10 saniye bekleyin.
  • 10 tekrardan sonra diğer bacağınız içinde aynı hareketleri tekrarlayın.

Baş ve Boyun Hareketleri

Masanızda çalışırken dahi yapabileceğiniz küçük boyun hareketleri ile ağrılarınızdan korunabilirsiniz.

  • Başınız yavaş bir şekilde öne, sağa ve sola doğru eğin. Boyun kaslarınızın gerildiğini hissedin. Elinizden yardım alabilir ve başınız hafifçe bastırabilirsiniz. Hareketi yaparken dikkat edin ve yavaşça uygulayın. Ardından başınızı hafifçe ensenize yaslayarak omuzlarınız yukarı doğru çekin. Bu hareketleri 5'er kez her yöne tekrar edin ve her hareketi 5 saniye boyunca uygulayın.
  • Omuzlarınız ve kafanızın üzerinden paralel birer çizgi geçtiğini düşünün ve başınızı bu çizgilerin arasında sağa ve sola kaydırma harekiyle esnetin. Sağ ve sol hareket bir tekrar olacak şekilde 5 tekrar yapın.

El, Bilek ve Kol Hareketleri

En çok çalışan organlarınız elleriniz ve kollarınızdır. Onları da esnetmeyi ve dinlendirmeyi ihmal etmeyin.

  • Ellerinizi bileklerden dairesel hareketler ile döndürün. Parmaklarınızı kenetleyip sağa ve sola doğru esnetin. Bunu 10-15 saniye boyunca yapmaya devam edin. Bu hareketi yaparken pet su şişesi kullanırsanız bileklerinizi güçlendirmiş de olursunuz.
  • Bir elinizle kolunuzu omuz hizasına kaldırarak ters yöndeki omzunuzu tutun. Diğer elinizde dirsekten tutarak gövdenize doğru çekin. Bu şekilde omuz ve sırt kaslarınız da çalışacaktır. Bu hareketi iki kol için de yaptıktan sonra yine bir kolunuzu kafanızın üzerinden geçirerek eliniz kürek kemiklerinizin arasında olacak şekilde tutun. Diğer kolunuz ile dirseğinizden aşağı doğru baskı uygulayarak esnetin. Bir kol bittiğinde diğerine geçerek harekete devam edin.
  • Ellerinizin avuç içlerini göğsünüzde birleştirip avuçların temasını kesmeden göbeğinize doğru indirin. Parmaklarınız ilk seferinde yukarı daha sonra aşağı yönde olmasını sağlayın. Bu şekilde 5-10 saniye beklemeniz yeterlidir.
  • Kolunuzu omzunuzdan yukarı düz uzatın ve oturuşunuzu bozmadan uzanabildiğiniz kadar uzanmaya çalışın. Yine omuz ve kanat kaslarınızı esnetecektir. 5-10 saniye kadar esnetin.
  • İki kolunuzu başınızdan yukarı uzatıp dirsekler kilitli olacak şekilde parmaklarınızı kenetleyin ve yukarıya doğru uzanmaya çalışın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olsun. 5-10 saniye arası yeterlidir.

Vücut ve Bacak Hareketleri

Vücut ve özellikle bacaklar en hareketsiz bölgedir. Özellikle bel bölgenizi esnetmeniz ani eğilip kalkmalar için önemlidir.

  • Ellerinizi ensenizde birleştirerek sırtınızı gerdirin ve vücudunuzu sağa ve sola doğru yavaşça esnetin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken nokta vücudunuzun dik olmasıdır ve belinize binecek yükten dolayı hareketi yavaşça yapmanızdır. Her yön için 5 tekrar.
  •  Bacak bacak üstüne atın, bir elinizde dizinizden diğer elinizde de sandalyenizin sırtlığında destek alarak vücudunuzun alt kısmı ile üst kısmını zıt yönlere doğru hareket ettirin. Üstteki bacağınız ile dizinizdeki eliniz ters yönde olmalıdır. (sağ diz sol el, sol diz sağ el)
  • Belinizi ve sırtınızı dik tutun ve bacaklarınızı sırayla karşıya doğru uzatın. Karşıya uzatırken dizlerinizi kilitleyin ve bu şekilde 3-5 saniye bekleyin. Hareketi yaparken ellerinizde masanızdan ya da sandalyenizden hafif güç alabilirsiniz. Bu hareket hem bacak hem de karın kaslarınızı çalıştırır. Her bacak için 5 tekrar yapın.
  •  Sandalyede otururken aklınıza geldiğinde kalçanızı ve bacaklarınızı sıkın. Bu hareketi gün içinde aklınıza geldiğinde uygulayın. En yoğun kas kütlesi kalça ve bacaklardadır. Bu hareket kan dolaşımını ve kalori yakmanızı sağlayacaktır.
  • Bu hareketler ofis ortamında yapabileceğiniz küçük hareketlerdir. Hepsini tek seferde yaparsanız en fazla 7-10 dakikanızı alır. İsterseniz parça parça da yapabilirsiniz fakat günde iki defa bu esneme hareketlerini yapmanız faydalı olacaktır.

Hareketleri Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken Hususlar

Bu hareketlerin dışında ofiste dikkat etmeniz gereken maddeler şunlardır;

  • Saatte bir ayağa kalkmanız ve birkaç adım atmanız iyidir.
  • Bol su tüketmeniz vücudunuza iyi gelecek metabolizmanızı hızlandıracaktır.
  • Eğer çok üşüyen biriyseniz yukarıdaki hareketleri yaptığınızda kan dolaşımı hızlanacağı için ısınırsınız.
  • Asansör yerine merdiven kullanmaya çalışın.
  • Dik oturun ve belinizi sandalyeye iyi yaslayın.
  • Bel destek yastığı kullanın.
  • Dirseklerinize fazla yüklenmemeye çalışın.
  • Mouse kullanımlarınızda bileklerinizden değil kolunuzdan güç almaya çalışın.
  • Hızlı ve ani hareketlerden kaçının.
  • İş dışında günlük egzersizlerinizi mutlaka yapmaya özen gösterin.

Önerilen İçerik: Sırt Kaslarını Geliştiren Etkili Hareketler

NeOldu.com / Sosyal Fayda

Источник: https://www.neoldu.com/ofiste-yapilacak-egzersizler-920h.htm

Ofiste kolayca uygulanabilecek egzersiz hareketleri

Ofis Egzersizi

Ofisler genellikle, minimum hareket ve çabayla işlerinizi yürütmenize yardımcı olacak şekilde düzenlenmiştir. Gün boyu oturarak çalışmak, maalesef kaslarınız ve eklemleriniz için çok da iyi değil. Bu durumun yan etkilerinizi azaltmak için, düzenli olarak egzersiz hareketleri yapmak önemlidir.

Eğer iş rutininiz, düzenli olarak spor yapmanıza imkan vermiyorsa, Uplifers olarak hazırladığımız ofis egzersizlerine göz atmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler, sadece vücudunuzu şekle sokmanıza yardımcı olmayacak, ayrıca konsantrasyonunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracak.

1. Toplantı egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Toplantılar, departmanınızı, günlük programına hazırlayacağı gibi; bu esnada yapacağınız esneme hareketleri sizi ofis egzersiz hareketlerine hazırlayacaktır.

Boyundan başlayarak tüm vücudunuzu esnetmek için;

  • Boynunuzu sağ omzunuza doğru eğin.
  • 10 saniye kadar tutun.
  • Diğer tarafa geçin.

Sırada, esnekliği arttırmak ve güçlenmek için, omuzları esnetmek var.

  • Omuzlarınızı dairesel bir hareketle öne doğru çevirin.
  • Omuzlarınızı dairesel bir hareketle geriye doğru çevirin.
  • 10 kez tekrarlayın.

Bilgisayarla çalışmaya hazırlanabilmek için, biraz bileklerinizi çalıştırın.

  • Bir elinizi yumruk yaparak, diğer elinizle parmaklarınızı avcunuza doğru bastırın.
  • 3 saniye bekleyin.
  • Elinizi açarak, parmaklarınızı diğer elinizle geriye doğru itin.
  • 3 saniye bekleyin.
  • Her iki elinizi için üçer kez uygulayın.

Bacaklarınızı ve dizinizi de esnetmelisiniz.

  • Bacağınız düz ve gergin olacak şekilde ayağınızı hafifçe yerden kadırın.
  • Parmak ucunuz yukarı gösterecek şekilde ayağınızı hareket ettirerek bacapınızı gerin.
  • Parmak ucunuzu yere çevirerek bacağınızı esnetin.
  • Her iki bacağınız için 10’ar kez tekrarlayın.
  • Biri saat yönünde, diğeri ters yönde olacak şekilde, ayaklarınızla daireler çizin.
  • Dairelerin yönünü değiştirin.

2. Fotokopi makinesi egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Fotokopilerinizin basılmasını beklerken harcadığınız zamanı daha verimli kullanabilmek için şansınız var. Ayakta beklerken vücut ağırlığınızı, bacaklarınızı güçlendirmek için kullanmanızı sağlayacak egzersiz hareketleri şöyle:

  • Bacaklarınızdan birini gergin şekilde geriye ya da yana doğru uzatın.
  • Yere değmeyecek şekilde 10 kez yavaşça kaldırıp indirin.
  • Bacak değiştirin.
  • Aynı pozisyonda dizinizi kırın.
  • 30 saniye boyunca bacağınızı yukarı aşağı hareket ettirin.
  • Diğer bacağınız için tekrarlayın.

Bu süreyi aynı zamanda kalça egzersizleri için de kullanabilirsiniz.

  • Bir bacağınız gergin olacak şekilde, diğer ayağınızın topuğuyla kalçanıza vurmaya çalışın.
  • Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
  • Ayaklarınızı birleştirerek, topuklarınız üzerinde yükselin.
  • 10 kez, yavaşça topuklarınız üzerinde yükselip alçalın.

3. Masa altı egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Masanın altında hareketsiz duran bacaklarınız çalıştırarak, karın kaslarınızı güçlendirmeniz ve gerilen bacaklarınızı rahatlarmanız mümkün.

  • Dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  • Karın kaslarınızı sıkın.
  • Bir bacağınızı kalçanızın hizasına kadar dizinizi kırmayacak şekilde uzatın ve 10 saniye bekleyin.
  • 15 tekrardan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

Ofiste yapacağınız squatlar da, vücudunuzu güçlendirebilmek için yapacağınız etkili egzersizlerdendir.

  • Ayağa kalkın ve dik durun.
  • Sırtınız dümdüz olacak şekilde, oturma hareketi yaparak sandalyenizin hizasına inin.
  • 10 saniye durduktan sonra kalkın.

Sıra bacaklara gelince;

  • Oturur pozisyonda, bacakalrınızdan birini diğerinin üzerine atın.
  • iki bacağınızı birlikte yerden kaldırın.
  • Üstteki bacağınızı aşağı bastırın ve alttaki bacağınızla onu yukarı itin.
  • Bacaklarınızı değiştirerek yorulana kadar tekrarlayın.

4. Ofis içi aerobik

Ofiste işlerinizi halletmek için oradan oraya gitmeniz, sizi daha çalışkan göstermesinin yanı sıra, vücudunuzu şekillendirmenize de yardımcı olacak.

  • İşlerinizin takibi için arkadaşlarınıza mail atmak yerine, yanlarına gidin.
  • Bol bol su için. Su içmek, zayıflamanıza yardımcı olacağı gibi; daha çok tuvalet ihtiyacı duyacak ve her seferinde daha çok hareket etmiş olacaksınız.
  • Hızlı yürüyün.
  • Asansör yerine merdiven kullanın. Ekstra etki için basamakları ikişer ikişer çıkın.

5. Kalça egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Ofiste yapacağınız küçük egzersiz hareketleri sayesinde kalçanızı sıkılaştırmanız da mümkün.

  • Ayaklarınızı omuz hizasında açın.
  • Ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
  • Sağ bacağınızı dizinizi kırmayacak şekilde yukarı kaldırın. Denge için sandalyenize tutunabilirsiniz.
  • Ayağınızla saat yönünde 25, diğer yönde 25 kez olacak şekilde dairesel hareketler çizin.
  • Diğer bacağınız için aynı seriyi tekrarlayın.

6. Su şişesi egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Ofise dumbelllarınızı götüremiyorsanız, su şişeleri size yardımcı olabilir.

  • Dik oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın.
  • Sağ elinizle su şişesini kavrayın ve kollarınızı kırmadan omzunuzdan yukarı kaldırın.
  • 15 kez tekrarladıktan sonra diğer kola geçin.

Göğüs egzersizleri için;

  • Şişeyi bir elinizle göğüs hizasında tutun.
  • Hızlı bir şekilde koluzu sağa açıp ortaya geri getirin.
  • Ayı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
  • 10 kez tekrarlayarak diğer kola geçin.

7. Toplantı masası egzersizleri

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

Toplantılarda oturmak zorunda olmanız, egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Sıra, toplantı masasını vücudunuza yararlı olacak şekilde kullanmakta.

  • Ellerinizi masanın altına yerleştirin.
  • Masayı kaldırmadan, ellerinizle yukarı doğru baskı uygulayın.
  • Kaslarınız yorulana kadar tekrar edin.
  • Ellerinizi masanın üstüne alın.
  • Doğal görünümünüzü bozmadan ve masayı hareket ettirmeden, bu kez aşağı doğru bastırın.
  • Yorulana kadar devam edin.

Omuzlarınız içinse;

  • Bir omzunuzu kulak hizasına kadar kaldırın.
  • 3-5 saniye kadar tutun.
  • Rahatlayın ve diğer omzunuz için tekrarlayın.

8. İzometrik egzersizler

Ofiste Yapılabilecek Egzersizler

İzometrik egzersizler, çok büyük eklem hareketleri gerektirmediğinden; fark edilmeden vücudunuzu çalıştırmanızı sağlar.

  • Yumruğunuzu tüm gücünüzle sıkın.
  • Açtığınız zaman parmaklarınızı gerin.
  • İki eliniz için 10’ar kez tekrarlayın.

Bir şeyler okurken, dinlerken ya da telefonlar konuşurken yapabileceğiniz egzersizler;

  • Ayağa kalkın ve sandalyenize tutunun.
  • Sol ayağınızı sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.
  • Parmak ucunuza yükselin.
  • 20-30 saniye kadar durun.
  • 3 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.

Kegel egzersizleri, pelvik kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Dışarıdan fark edilmedikleri için herhangi bir zamanda yapabilirsiniz.

  • Pelvik kaslarınızı kasın.
  • 5 saniye kadar tutun.
  • Gün içerisinde  birkaç kez tekrarlayın.

Kaslarınızı sıkıp bırakma hareketini, gün içerisinde herhangi bir kasınız için uygulayabilirsiniz.

9. Terlemeden kalori yakmak

Kalori yakmanın tek yolu, egzersiz hareketleri yapmak değil. Aşağıdaki birkaç ipucu, size bu konuda yardımcı olabilir.

  • Her fırsatta ayakta durun. Oturmaktan daha çok kalori yakmanızı sağlar. (70 kiloluk biri için saatte ortalama 50 kalori)
  • Bir şeyler anlatırken vücudunuzun tamamını kullanmak, otururken ayaklarınızı ya da bacaklarınızı sallamak gibi tekrar eden hareketler küçük miktarlarda da olsa, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
  • Postürünüzün düzgün olması, karın kaslarınızı güçlendirmek için oldukça etkilidir. Dik durmaya özen gösterin.
  • Derin nefesler almak, rahatlmanızı sağlar ve kalp atış hızınızı düşürür. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin.
  • Daha çok gülün. Gülmek, karın kaslarınızı kasmanızı sağlar, kalbinizi çalıştırır, stres seviyenizi düşürür ve daha mutlu bir çalışan imajı çizmenizi sağlar.

Источник: https://www.uplifers.com/ofiste-kolayca-uygulanabilecek-egzersiz-hareketleri/

Çalışma Saatlerinize Ofis Egzersizleri ile Sağlıklı Bir Ara Verin

Ofis Egzersizi

Gürsan Büro Mobilyaları

Günün büyük bir bölümünü ofis içerisinde ve masa başında geçiren kişiler için çalışma saatleri boyunca hareketsiz kalmak, bel ve boyun tutulmaları, duruş bozuklukları, kaslarda gerilme ve bacak ağrıları gibi sağlık problemleri oluşturabiliyor. Çalışma saatleri içerisinde yapılabilecek ofis egzersizleri, bu sağlık problemlerinin oluşumunu büyük ölçüde engelleyecektir.

Yoğun iş temposu içerisinde çoğu zaman vücudumuzu esnetmeyi ve kısa sürede bile olsa hareket etmemizi sağlayacak egzersizleri yapmayı ihmal ediyoruz. Uzun iş toplantıları, masa başında ve bilgisayar karşısında ara vermeden geçirilen mesai saatlerinin geri dönüşümü, yorgunluk hissi ve kas ağrıları olabiliyor.

Hem sağlığımızı korumak adına hem de daha zinde ve mutlu hissedebilmek için günde neredeyse 15 dakika gibi kısa bir vaktimizi ofis egzersizlerine ayırarak olumlu sonuçlar elde edebiliriz.

Çalışma hayatının yoğunluğu içerisinde sağlığımızı ihmal etmemizi engelleyecek bazı esneme ve egzersiz hareketlerinden bahsettiğimiz içeriğimize göz atabilir, daha zinde ve sağlıklı bir bedenle daha mutlu bir iş yaşamına sahip olabilirsiniz:

Günlük Esneme Hareketleri ile Kaslarınızı Rahatlatın:

Çalışma saatlerinde ofis içerisinde uzun süre hareketsiz kalmamız sonucunda kaslarımız geriliyor ve duruşumuz bozulabiliyor. Ortaya çıkan bu problemler ağrı yaşamamıza, tutulmalara, kilo alımına neden olarak vücudumuzda pek çok noktaya zararlar verebiliyor.

Mesai saatlerinde hem zihnimizi boşaltmak hem de vücudumuzu rahatlatmak için yapabileceğimiz kısa süreli ofis egzersizleri, sağlık anlamında kalıcı sorunlara sahip olmamızın önüne geçecektir.

Esneme hareketleri, bu egzersizlerden en önemlileri olmakla birlikte düzenli setler halinde yapıldığında vücudumuza ve zihnimize sağladığı faydayı hızlıca görmeye başlamamızı sağlayacaktır.

Ofis ortamında yapılmaya oldukça uygun olan bu egzersiz, kan dolaşımımızı hızlandıracak ve kaslarımızın esnemesine büyük katkıda bulunacaktır.

Kollarımızı yukarıya doğru bir nesneyi almak için uzanıyormuşçasına kaldırarak kısa bir süre yukarda tutabilir, kaslarımızın rahatlamasını sağlayabiliriz.

Bir kolumuzu göğsümüzün üstünden diğer kolumuza doğru uzatarak kısa bir süre bekleyebilir, üst omuz kaslarımızın rahatlamasını sağlayabiliriz. Aynı hareketi diğer kolumuz için de uygulayarak bu egzersizi tamamlayabiliriz.

Masa başında hareketsiz kalmamızın sonucunda oluşan duruş bozukluğunu gidermek için ve omzumuzu gevşetebilmek için de arkaya doğru yaslanarak omuzlarımıza dik bir duruş verebilir, belli bir süre bu pozisyonda kalabiliriz. Yorulmadan ve çok büyük bir efor sarf etmeden ofis içerisinde esneme egzersizi yaparak olumlu sonuçları kısa sürede hissedebiliriz.

Masa Başında da Egzersiz Yapabileceğinizi Biliyor Musunuz?

Masa başında çalışmak, ofis egzersizleri yapılmasını engelleyen bir algı yaratsa ve harekete geçmemizi engelleyen bir düşünce olsa da aslında pek çok küçük egzersiz yapılabilecek güzel bir çalışma alanı oluyor. Bilgisayar ile uzun saatler çalışan kişilerde yaşanan problemlerin başında gelen bilek ağrıları, kol kasları ve bacak ağrılarının yaşanmasını engelleyecek küçük hareketler yapılabilir.

Masadan kalkarak ayakta egzersiz yapmamıza gerek kalmadan uygulayabileceğimiz bir hareket önerisi olarak; çalışma koltuğumuzda otururken iki kolumuzu koltuğun arkasına doğru birleştirmek için uzatalım ve bu sırada omuzlarımızı dik bir pozisyona alarak arkamıza yaslanmış şekilde duralım.

Birkaç kere tekrarlayacağımız bu hareket, üst bedeninizdeki kasların gevşemesine büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Bilgisayar başında oturmanın yarattığı duruş bozukluğu ve omuzların aşağıya doğru hareketsiz bir şekilde kalması durumunu ortadan kaldıracak bir egzersiz önerisi ise omuzlarımızı dairesel şekilde öne ve arkaya doğru itmemiz olacaktır.

Omuzlarımızda oluşacak ağrıları bu küçük ve kısa süre ayırarak yapacağımız hareket ile engelleyebiliriz.

Bacak Ağrılarınızı Birkaç Hareketle Yok Edin

Ofis egzersizleri arasında çalışma alanında yapılması en zor bölüm olarak düşünülse de bacak hareketlerini kolayca yapabileceğimiz seçenek bulunuyor.

Oturduğumuz yerden masamızın altında yapabileceğimiz bacak hareketleri, tüm gün ayağa çok az kalkarak geçirdiğimiz hareketsiz zamanı telafi etmemizi ve kan dolaşımını hızlandırmamızı sağlayacaktır.

Uzun süren çalışma saatleri sonucunda gün içerisinde yürüyüş yapmaya pek fırsatımızın olmaması hatta çoğu zaman ayakta zaman geçirmemizin bile oldukça kısıtlı olması çalışma alanında yapılması gereken ofis egzersizlerini zorunlu kılan nedenlerden oluyor.

Masa başında otururken ayak bileklerimizi yukarı ve aşağı doğru olacak şekilde iterek hareket ettirmemiz, bileklerimizin ve kaslarımızın gevşemesine kolaylık sağlayacak basit bir hareket oluyor.

Bununla birlikte çalışma koltuğumuzda otururken bacaklarımızı ileri doğru uzatarak ve hafifçe yerden yüksek bir noktaya kaldırarak belli bir süre beklemek bacaklarda hareketsiz kalan kasların uyarılmasına ve gevşemesine yardımcı olacaktır.

Bir diğer bacak hareketi önerecek olursak masanın altında bulunan bacaklarımızdan birini diğerinin üzerine atarak oturma pozisyonu alabilir ve daha sonra her iki bacağımızı bu pozisyonda hafifçe yukarıya kaldırarak üstteki bacağımızı aşağıya doğru itebilir, aşağıda kalan bacağımızla da üstteki diğer bacağımızı yukarı doğru itebiliriz. Belirli bir süre bu hareketi yapmak, bacaklarımızın rahatlamasına büyük ölçüde yardımcı olacak ve kaslarımızın güçlenmesini sağlayacaktır.

Omuzlarınızı ve Boynunuzu Rahatlayın

Masa başında çalışan kişilerde en sık görülen problemlerden, tek bir noktaya uzun süre bakarak bilgisayar başında hareketsiz bir şekilde kalma durumu, omuz ve boyun kaslarının kasılmasına, tutulmalara, boyun çevirme hareketlerinde zorlanma yaşanmasına ve ağrılara neden olmaktadır.

Ofis egzersizleri içerisinde en az eforla yapılacak boyun hareketleri, sağlığımızı korumamızı ve daha iyi hissetmemizi sağlayacaktır.

Başımızı öne doğru eğerek belli bir süre bekledikten sonra tekrar yukarı doğru kaldıracağımız bu hareketi setler halinde düzenli yaptığımızda boynumuzun rahatlamasını sağlayabiliriz.

Bir başka hareket önerisi olarak başımızı sağ tarafa doğru eğebilir, belli bir süre bekledikten sonra tekrar düz pozisyona alabiliriz, bu hareketi diğer tarafımıza da uygulayarak 10 tekrar sonucunda tamamlayabiliriz.

Zamanımızın çok küçük bir bölümünü alacak ve çok yorulmadan tamamlayacağımız bu ofis egzersizleri, çalışma alanında daha zinde hissetmemizi ve sağlığımızı korumamızı sağlayacaktır. Bu nedenle günde 15 dakika gibi kısa bir süre ayırarak ofis içerisinde bu egzersizleri yapabilir, kendimize ve sağlığımıza daha fazla dikkat edebiliriz.

Çalışma saatleri dışında günlük olarak dışarıda uygulayabileceğimiz ve hayat kalitemizi artırmamızı sağlayacak egzersiz önerileri için ‘Günlük Yaşam Standardınızı Yükseltecek Basit Esneme Egzersizleri’ başlıklı blog içeriğimize de göz atabilirsiniz.

“,”author”:”Gürsan Büro Mobilyaları”,”date_published”:”2018-08-01T13:18:18.527Z”,”lead_image_url”:”https://miro.medium.com/max/1200/0*ArHJMkF7X7FicqHW.jpg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://blog.gursanmobilya.com/ofis-egzersizleri/”,”domain”:”blog.gursanmobilya.com”,”excerpt”:”Günün büyük bir bölümünü ofis içerisinde ve masa başında geçiren kişiler için çalışma saatleri boyunca hareketsiz kalmak, bel ve boyun tutulmaları, duruş bozuklukları, kaslarda gerilme ve bacak…”,”word_count”:839,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: https://medium.com/@gursanburo.sm/%C3%A7al%C4%B1%C5%9Fma-saatlerinize-ofis-egzersizleri-ile-sa%C4%9Fl%C4%B1kl%C4%B1-bir-ara-verin-26d4d07436ec

Ofisteyken Belinizi Bükmeyin – En Kolay Ofis Egzersizleri İle Tanışın!

Ofis Egzersizi

Gün boyu bilgisayar karşısında oturuyor, sadece birkaç saat içinde sırt, bel ve boyun ağrıları yaşamaya mı başlıyorsunuz? Merak etmeyin, yalnız değilsiniz – bu sorunları yaşayan yüzbinlerce ofis çalışanı bulunuyor. Hatta araştırmalar, beyaz yaka çalışanların mavi yaka çalışanlara kıyasla “meslek hastalıklarına” daha sık maruz kaldığını gösteriyor.

Omurga sorunları, tendon hasarları, el ve kollarda sinir sıkışmaları, bel, boyun ve sırt ağrıları… Tüm beyaz yaka çalışanlar, eninde sonunda bu rahatsızlıklardan birine veya tamamına maruz kalıyor. Hatta bu rahatsızlıklar, tüm meslek hastalıklarının %35’ini oluşturuyor. Uzun süre sabit bir pozisyonda hareketsiz kalmak vücudunuza ciddi ölçülerde zarar veriyor.

Etkileri diğer iş kazaları gibi kısa sürede ortaya çıkmasa da, bir kez ortaya çıktıktan sonra kolay kolay kaybolmuyor. Oysa bazı basit ofis egzersizleri yaparak bu sorunlar ile savaşmanız, hatta ortaya çıkmalarını tamamen engellemeniz mümkün.

Bu yazıda en kolay ofis egzersizlerine değineceğiz, ancak öncelikle “yapmamanız” gereken şeylerden bahsetmek gerekiyor.

Bunları Yapmaktan Kaçının!

Standart bir ofis alanı, çoğu açıdan beden sağlığınızı destekleyecek niteliklere sahip bulunmuyor. Uzun süreler boyunca kıpırdamadan çalışmak da, elbette bu duruma bir fayda sağlamıyor. Öncelikle çalışma ortamınızdan başlayalım:

  • Bel ve kol desteği olmayan bir koltuğunuz varsa, bunu acilen değiştirmeniz gerekiyor. Bel desteği için ortopedik koltuk yastıkları kullanabilirsiniz, ancak kol desteklerinin muhakkak olması önem taşıyor.

    İşte monitör karşısında doğru bir duruş

  • Monitörünüz ve klavyenizin yüksekliği de önemli; monitörün kol mesafesinde ve göz seviyeniz yüksekliğinde durması gerekiyor. Klavyenin ise kollarınızın doğal duruş pozisyonundan daha yüksekte olmasından kaçının, klavyeyi kullanmak için ne ellerinizi kaldırmanız, ne de indirmeniz gerekmeli. Uzmanların tavsiyesi, el bileklerinizin 0 derecelik bir açıyla durması gerektiğini söylüyor. Standart klavyeler ise, 6 derecelik bir açı oluşturacak şekilde üretiliyor. Bu nedenle, ya klavyeyi biraz daha aşağıya yerleştirmeniz ya da bilek destekleri olan mousepad’ler kullanmanız gerekiyor.
  • Oturuş pozisyonunuz da önemli; ayaklarınızın yere değmesi, bel – kalça açınızın 90 derece olması ve dik oturulması önem taşıyor. Bu “minimum” şartları sağladıktan sonra, asıl önem taşıyan konuya geçebiliriz: Uzun süre oturmamak ve çeşitli ofis egzersizleri yaparak vücudunuzu rahatlatmak.

Kolay, Basit ve Etkili Ofis Egzersizleri

Uzun süre sabit bir pozisyonda oturmak sadece sağlık sorunları yaşamanıza neden olmuyor, ender durumlarda hayatınızı dahi tehdit edebilecek rahatsızlıklar oluşturuyor. Sürekli oturmak, bacaklardaki kan dolaşımını olumsuz yönde etkiliyor. Kan, gereğinden fazla gölleşip damarlarınızı tıkayabilecek pıhtılar oluşturabiliyor.

(Uzun süreli uluslararası uçuşlara çıkan yolculara da aynı uyarı yapılıyor.) Bu nedenle, her saat başı 10 dakikalık bir mola vermeniz ve bu mola sırasında aşağıda izah edeceğimiz egzersiz çalışmalarını yapmanız önem taşıyor.

Bu süreyi unutmamak için gerekirse bir alarm kurun, size bu hatırlatmayı yapabilecek çok sayıda yazılım bulunuyor.

Nefes Egzersizleri: Vücudunuzu rahatlatarak başlayalım; bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Derin bir nefes alın ve 5 saniye bekleyin. Nefesinizi burnunuzdan değil, ağzınızdan yavaşça verin. Bu egzersizi en az 5 kez tekrarlayın, vücudunuzun gevşediğini hissedeceksiniz.

Boyun Egzersizleri: Boyun egzersizleri, boynunuzu sağa – sola ve yukarı – aşağı hareket ettirmenizi gerektiriyor. Her bir yöne doğru ve yavaş bir şekilde bu hareketleri 5 kez tekrarlayın. Hareketin başlangıcında nefes alın, sonunda ise nefesinizi verin.

Sırt/Omuz Egzersizleri: Kürek kemiklerinizi yukarı doğru kaldırarak başlayın – omuzlarınızın kulaklarınıza değer gibi görünmesi gerekiyor. Omuz
larınızı bu pozisyonda en az 3 saniye sabit tutun ve yavaşça gevşeyin.

Bu hareketi en az 5 kez tekrarlayın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve sağ bileğiniz ile sol omzunuzu tutun. Yavaşça, o yöne doğru vücudunuzu yatırın. Bu hareketi diğer omzunuz için de tekrarlayın. Her defasında, en az 3 saniye pozisyonda sabit kalın.

Bu hareketleri de 5 kez tekrar etmeniz gerekiyor.

Ayak Bileği Egzersizleri: Bu egzersiz son derece basit: ayaklarınızı uzatıp gererek, kendi eksenlerinde en az 5 kez çevirin. Tam bir daire çizmeniz yeterli olacaktır. Ayaklarınızı yukarı – aşağı kaldırıp indirerek egzersizi bitirin.

El Bileği Egzersizleri: Kollarınızı dümdüz öne uzatarak başlayın. Bir eliniz ile diğer elinizin parmaklarını geriye doğru çekin. Bu pozisyonda en az 10 saniye bekleyin. Aynı hareketi diğer el parmaklarınız için de gerçekleştirin. Egzersizi ellerinizi bileklerden çevirerek tamamlayın.

Gördüğünüz üzere, tüm bu ofis egzersizleri dakikalar içerisinde tamamlanabiliyor ve herhangi bir zorlukları da bulunmuyor.

Yapılmaları çok kolay, vücudunuza faydalı ve ufak bir kahve molası vermeye vaktiniz bile kalıyor – kısacası, bunları yapmamak için hiçbir bahane bulunmuyor.

Ofis egzersizleri yapmaya hemen bugün başlayın ve sağlığınızı koruyun. Emin olun o Excel dosyasını beş dakika daha geç teslim etmenize değiyor!

Источник: https://blog.decathlon.com.tr/2016/07/30/ofisteyken-belinizi-bukmeyin-en-kolay-ofis-egzersizleri-ile-tanisin/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.