Oruç Tutarken De Dengeli Beslenmek Mümkün

Oruç tutarken halsizlik nasıl önlenir? İftarda ne yenmeli?

Oruç Tutarken De Dengeli Beslenmek Mümkün

Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, Ramazan’da sağlıklı besleme hakkında bilgi verdi. Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahuru atlamamak gerekir.

Sahura kalkılmamasının ya da sadece su içip yatılmasının zararlı olduğu unutulmamalıdır. Uzun saatler süren açlık durumu metabolizmayı olumsuz etkileyebileceği için, vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin alınması önemlidir.

Yeterli miktarda alınan vitamin ve mineraller, halsizlik ve yorgunluğu önleyerek, kişiyi gün boyu zinde tutmaktadır.

Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

Yaz meyveleri ve hurma tüketmeyi ihmal etmeyin

İftarda ve sahur bitimine kadar; B ve C vitamini içeren gıdalar, folik asit, demir, magnezyum, potasyum, selenyum, çinko açısından zengin olan süt ve et ürünleri, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve meyve çeşitlerinden tüketmek gerekmektedir.

İftar sofralarında özellikle hurmadan vazgeçilmemelidir.

Lifli bir meyve olan hurma bol miktarda A ve C vitamini, folik asit, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir ve çinko içerdiği için halsizlik ve yorgunluğun giderilmesinde ve sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesinde yardımcı olmaktadır.

Sebze ve meyvelerin kabuklarını soymayın

Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve dengeli beslenme için tüketilen besinlerin çeşitliliği, içerdikleri vitamin, mineral ve miktarlarından dolayı önemlidir.

Tüm sebze ve meyve gruplarından eşit miktarlarda öğünlerde alınmalıdır. İçerdikleri vitamin ve minareler kabuklarında olduğu için, kabuklarıyla tüketilebilen sebze ve meyveler soyulmadan yenmelidir.

Böylelikle Ramazan ayı boyunca günlük posa alımı da artacaktır.

Günde 12-15 bardak su için

Ramazan’da hava sıcaklıklarının yüksek olmasıyla oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı daha çok artmaktadır. Susuz kalmak; kişilerde yorgunluk, deride kuruma, sıcaklık hissi ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olur.

Bunun için yatmadan önce, sahurda, iftarda ve iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Özellikle bu dönemlerde yetersiz sıvı almak genelde kabızlık sorunlarının görülmesini arttırır. İftarda çay ve kahve tüketildiği için susama hissi oluşmayabilir.

Ancak iftar saatinden sahur bitimine kadar mutlaka en az 12- 15 bardak su içilmelidir.

Orucunuzu açtıktan 15 dakika sonra ana yemeğe başlayın

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılmalı, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir.

Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine; enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinlerden bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna tercih edilmelidir.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için; yemeklerde kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler gibi lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilebilir.

Hazımsızlık ve gaz şikayetlerini önlemek için bunlara dikkat edin

  • İftar vaktinde aşırı yemek yemeyin
  • Öğününüzü 2-3 öğüne bölerek tüketin
  • Çok sıcak ve soğuk besin tüketiminden kaçının
  • Besinleri yavaş yemeğe ve iyi çiğnemeye dikkat edin
  • Yemek sırasında asitli içecek tüketmeyin
  • Yemekle birlikte su tüketin
  • İftardan 45 dakika sonra, 30 dakika ile 1 saat arasında egzersiz yapın

Oruç tutarken enerjiyi yüksek tutmak neden önemli?

Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Dyt. Işınsu Köksal, Ramazan ayını formda ve sağlıklı geçirmek için önemli ipuçları verdi.

Açlık hissini önlemek için sıvı tüketimi çok önemli

Oruç tutarken uzun süre aç kalınması durumunda, vücut önce kas ve karaciğerde depolanmış olan karbonhidratları, sonrasında ise yağları enerji ihtiyacı için kullanmaktadır. Ramazan boyunca düzenli aralıklarla su içilemeyeceği için vücut susuz kalabilir.

Aynı zamanda havaların ısınmasıyla terleme yolu ile su kaybı da artış göstermektedir. Bu durum ise; baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir. Bu nedenle sahur ve iftarda günlük toplam 2.

5 lt olmak üzere su içmeye özen gösterilmesi; kahve, çay ve kafeinli içecekler gibi su kaybına yol açan içeceklerden kaçınılması önemlidir. Bunun yanı sıra uzun süreli susuzluk da beyinde açlık ile karıştırılabilir.

Bu nedenle iftarda öncelikle su, sonrasında bol su içeren domates, salatalık ve 1 kase sebze, yoğurt veya çorba ile yemeğe başlamak susuzluğunuzu giderecek ve aynı zamanda açlık hissini azaltacaktır.

Barbunya, börülce, kayısı ve şeftali metabolizmanızı uyandırır

Ramazan’da bağırsak hareketleri de yavaşlamaktadır. Bu durum da kabızlık, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabilir.

Yemeği bir anda bitirmek yerine;, yavaş yavaş, sık sık çiğneyerek tüketmek bu şikayetleri önleyecektir. Aynı zamanda posa oranı yüksek besinler ile beslenmek de çok önemlidir.

Barbunya, börülce, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller; kayısı, şeftali, erik gibi meyveler ve tam tahıllılar tüketilmelidir.

Dengeli beslenme ve bol egzersiz

Kilo almadan sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yağda kızartılmış yiyecekler, hazır ürünler, yüksek şeker içerikli besinler ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterilmelidir. İftar ve sahurdan sonra ise 10-15 dakika yürümek, besinlerin daha hızlı yakılmasını sağlayacak ve hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçecektir.

İftar ve sahur için 9 öneri

  • İftarda orucunuzu açarken ilk olarak su, taze sıkılmış meyve suları, üzüm suyu, çorba, domates ve salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamanız akılcı bir seçenek olacaktır. Bu, aynı zamanda yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önleyecektir.
  • Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, erik gibi sağlıklı atıştırmalıklarla başlamanız, açlık hissinizi azaltacak, enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
  • Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olan yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posadan zengin humusu tercih edebilirsiniz.
  • Sağlıklı ve dengeli beslenme planı oluşturarak, örneğin haftada 2 kez ızgara bonfile ve haftada 2 gün ızgara/fırında somon veya mevsim balıkları ile yine 2-3 kez kurubaklagil yemeniz Ramazan’ı verimli bir şekilde geçirmenizi sağlayacaktır. Bunların yanında bol yeşillikli salata veya zeytinyağlı sebze yemekleriNİ mutlaka sofranızda bulundurun. Aynı zamanda size enerji vermesi için pide veya tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz. Son olarak da antioksidan deposu kiraz, şeftali gibi yaz meyveleri veya ağır şerbetli olanlar yerine meyve tatlıları, güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığınızı kapatacak sağlıklı alternatifler olabilir.
  • İftardan sonra yatmadan 1-2 sat öncesinde 1 avuç kabak çekirdeği, 1 porsiyon meyve veya yoğurtlu meyve salatası gibi sağlıklı ara öğünler yaparak aç kalmanızı önleyebilirsiniz.
  • Yemekten hemen sonra çay veya kahve içmek yediğiniz yemeklerle alacağınız vitamin ve minerallerin alımını engeller. Aynı zamanda su kaybına da yol açacağı için Ramazan boyunca siyah çay ve kahveden uzak durmaya çalışın. Onların yerine su ile birlikte vitamin ve mineral kaybına yol açmayan beyaz veya yeşil çayı tercih edebilirsiniz.
  • Ramazan’da kendinizi dinç hissetmek ve gün boyu enerjik olmak için, vücudun dinlenme zamanı olan kaliteli uyku da çok önemlidir. Yatmadan 1-2 saat önce yasemin veya papatya çayı içmeniz uykuya dalmanızı kolaylaştırıp, kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır.
  • Sahurda ise yeni güne zinde başlamak için eğer kalp-damar ya da kolesterol sorununuz yoksa, 1 adet haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketin. Bunun dışında az yağlı peynirler, menemen, maydanozlu, biberli omlet ve bol yeşillikli salata ile tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi ya da tam tahıllı gevrek, süt veya yoğurt, 1 porsiyon meyve yanında da 1 avuç ceviz, badem, fındık sağlıklı alternatifler olabilir.
  • Vücudunuz ve beynimizin sağlıklı bir şekilde çalışması amacıyla sahurda ve iftarda günlük toplam 2.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.

Sağlıklı oruç için dikkat edilmesi gerekenler:

Ramazan’da sahur ve iftar arasındaki sürenin uzunluğu ve artan hava sıcaklıkları nedeniyle oruç tutan kişiler, özellikle ilk günlerde zorlanabiliyor.

Kalp, tansiyon ve diyabet hastalarının bu dönemde özellikle dikkat etmesi gerekirken, diğer bireylerin de doğru beslenme ve egzersiz planlaması yapması büyük önem taşıyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Dahiliye Bölümü’nden Prof. Dr.

Birsel Kavaklı, Ramazan ayında yaşam tarzı değişikliklerinin önemi hakkında bilgi verdi.

Sıcak havanın etkisi oruç tutarken 2 kat artıyor

Oruç tutan kişilerin sağlığını, beslenmenin dışında çevresel faktörler de etkilemektedir. Sıcaklıkların artması oruç tutan kişileri bu süreçte iki kat daha fazla zorlayabilir.

Bunun için aşırı güneşli ve sıcak havalarda sağlıklı kişilerin bile mümkün olduğunca dışarı çıkmaması gerekir. Sıcak hava, oruç tutulan saatlerde zaten sıvı alınamadığı için vücuttaki suyun da ter ile kaybedilmesine yol açar.

Zamanla kanın akışkanlığı azalır ve risk grubunda olan kişiler damar tıkanıklığı problemi yaşayabilir.

Açık renkli ve bol giysiler tercih edin

Oruç tutan kişilerin bulunduğu ortama, çalışma şekline, giydiği kıyafetlere ve uyku düzenine dikkat etmesi bu süreci daha rahat atlatmalarını sağlar. Açık renkli, bol ve pamuklu giysiler giymek, geniş kenarlı şapka kullanmak, baş ve yüz bölgesini sık sık soğuk suyla yıkamak ve imkanı olanların gün içinde duşa girmesi alınabilecek önlemler arasındadır.

Kısa bir öğle uykusu kişiyi dinç tutar

Oruç tutulan saatlerde kan şekerinin düşmesi nedeniyle uyku isteği oluşabilir. Kan şekerinin düşmesini engelleyebilmek için sahurda lifli gıdalara yer verilmesi gerekir.

Ancak mümkünse gün içerisinde vücudu ve zihni kısa öğle uykusu ile dinlendirmek de faydalı olacaktır. Birçok kişide uykusuzluk problemleri de görülebilmektedir.

Sahur ve iftarda ağır, yağlı, acılı ve baharatlı gıdaların tüketilmesi uykuyu kaçırabilir.

Sahur sonrası başınız yüksekte yatın

Ramazan ayında çoğunlukla sahur rutin bir kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin menülerle hazırlanmaktadır. Bu da beslenme alışkanlıklarında önemli değişikliklere neden olur.

Gün boyu süren açlığın etkisiyle boş mideye iftarda yüklenmek ya da sahurda acıkmamak için aşırı beslenmek sağlık için son derece zararlıdır. Sahurda tuzlu ve yağlı yiyeceklerden kaçınarak lifli ve hafif gıdalara yer vermek, bol sıvı alımına özen göstermek gerekir.

Sahur sonrası yatıldığında baş bölgesi mutlaka yüksekte olmalıdır. Reflü rahatsızlığı olan kişiler buna özellikle dikkat etmelidir.

İftar sonra kısa bir yürüyüş faydalı olur

İftarda hafif bir çorba ile oruç açılmalıdır. Çorba içildikten sonra 10 dakika beklenip yemeğe devam edilebilir. Yine iftarda da ağır, aşırı yağlı yemekler tercih edilmemelidir. İftar sonrası tokluğun hissiyle uyuma hali oluşabilir; ancak iftardan en az 2 saat sonra uyunmalıdır. Yemek yedikten ve hazmedildikten bir süre sonra yürüyüş de yemeğin hazmedilmesi için faydalı olacaktır.

Kronik rahatsızlığınız varsa mutlaka doktorunuza danışın

Ramazan günlerinin, açlık yaşamadan ve sağlıkla geçirilmesi mümkündür. Sağlıklı erişkinler bu dönemde herhangi bir sağlık problemi yaşamadan rahatça oruç tutabilirler.

Ancak herhangi bir kronik rahatsızlığı olan kişiler bu süreçte bazı sağlık problemleri yaşayabileceğinden daha dikkatli olmalıdır.

Hipertansiyon, diyabet, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı olanlar ve epilepsi, migren, mide, duodenum ülseri, kanser gibi kronik hastalığı olan kişilerin oruç tutması için mutlaka doktorlarına danışması gereklidir.

‘Oruç’ Sadece Aç Kalmak mıdır?

Источник: https://indigodergisi.com/2016/06/oruc-tutarken-halsizlik-nasil-onlenir-iftarda-ne-yenmeli/

Ramazan’a Özgü Dengeli Beslenmeyle Oruç Tutmak Daha Kolay Olabilir!

Oruç Tutarken De Dengeli Beslenmek Mümkün

Ramazan geldi. Zengin sofraların karşısında nasıl dayanacağız sorusu da akıllara takılmaya başladı. Hisar Intercontinental Hospital Gastroenterohepatoloji Uzmanları ile Ramazan’a özgü dengeli beslenme ile oruç tutmayı nasıl kolaylaştırabileceğinizi konuştuk…

Oruca ilk sahura kalkarak başlayın.

Kahvaltı en kıymetli öğündür. Yeni güne sağlıklı başlamak için gereken enerji ve metabolizmanızın aktifleşmesi için kahvaltı şarttır.

Orucun kahvaltısı olan sahur, uzun oruç gününü daha rahat ve dengeli geçirmenizi sağlar, oruçla oluşabilecek besinsel eksiklikler ve sağlık problemi risklerini azaltır ve metabolizmanızın dengeli çalışmasına katkıda bulunarak Ramazan’da aşırı kilo alma veya kilo verme gibi istenmeyen etkileri büyük oranda önler.

Sahurda kahvaltı edin.

Sahurda yağlı-ağır yemekler, tatlı ve hamur işleri değil; kahvaltı etmeniz en uygunudur.

Tam buğday ekmeği,  düşük tuzlu peynir (tuzunu azaltmak için peyniri geceden suya koyabilirsiniz)ve zeytinler, haşlanmış yumurta (tabii yüksek kolesterol sorununuz yoksa),  süt,  açık çay, domates- salatalık, maydanoz-dereotu gibi yeşillikler besin gruplarını dengeli olarak içeren iyi bir başlangıçtır. Mutlaka birkaç bardak su içmeye özen gösterin.

Mümkünse sahurdan sonra hemen yatmayın.

Yer yemez yatarsanız; hazımsızlık, reflü gibi sorunlarınız artabilir. Bu nedenle sahurun sabaha en yakın saatlerinde yiyip tekrar yatmadan güne başlamak veya yaşam biçiminiz uygunsa sahurdan bir saat sonra yatmak daha uygun olacaktır.

İftar hazırlığı yaparken dikkat edin.

İftarı beklerken her şeye daha çok özenir, her zamankinden daha fazla çeşit hazırlamaya çalışırız. Aslında yapmamız gereken; iftarı normal bir akşam öğününden daha ağır hale getirmemektir. Alışverişe önceden hazırladığınız gereklilik listesi ile gidin ve gözünüzün gördüğü, özendiğiniz bazı şeyleri almayın.

Çorbayı iftar sofralarınızın baş tacı edin.

Oruç tutarken özellikle yaz aylarında açlık kadar su kaybı da önemlidir. Bu nedenle iftarda çorbalar, sulu ve özellikle sebzeli yemekler, cacık, az şekerli komposto, taze mevsim salataları gibi besin değeri, su ve lif içeriği yüksek gıdalar tercih edilmeli.

İftara başlarken önce bir bardak su, ardından çorba içmek ve sonrasında 5-10 dakika bekleyip sonra devam etmek; hem hazım sistemini rahatlatır hem de yavaş yavaş tokluk hissini uyararak bir anda her şeyden aşırı tüketmemiş olursunuz.

  Yemeklerin mümkün olduğunca az yağlı, düşük tuzlu, haşlama-buğulama ve yakmadan ızgara şeklinde hazırlanması, çok fazla baharat ve sos katkısı olmaması ve işlenmiş hazır gıdalardan kaçınılması önerilir.

Makarna-pilav ve börek gibi yüksek kalorili yiyecekleri haftada bir-iki ile sınırlayın, bunları yediğiniz zaman ekmek tüketmeyin. İyi çiğneyin ve yavaş yavaş yemeye özen gösterin.

Ramazan pidesi ve tatlılara mesafeli durun.

Ramazan pidesi çok sevilen geleneksel bir lezzet, hele de fırından yeni çıkmışsa…  Her iftarda değil; ama birkaç günde bir sofrada bulundurmak diğer zamanlarda tam buğday ekmeğini tercih etmek kurtarıcı olabilir.

Her akşam tatlı yemeyin, kendinizi belli günler için ödüllendirin ve o akşamlarda iftar yemekleri daha hafif olsun. Sütlü ve şeker miktarı dengeli olan tatlılar, kızarmış veya şerbetli-unlu tatlılardan daha hafif ve düşük kalorilidir.

Tatlıyı yemeğin hemen üzerine değil, 1-2 saat sonra ve makul miktarda yiyin. Daha da iyisi tatlı niyetine mevsim meyvelerini tercih edebilirsiniz.

Gece boyunca su tüketin.

İftar ile sahur arasına yayarak 2 litre kadar su tüketmek gün içinde kaybettiğimiz eksiği yerine koymak açısından önemlidir. Çay ve kahve makul miktarlarda tutulmalıdır, kola gazoz gibi gazlı içecekleri hiç içmezseniz daha iyi olur.

Hareket edin.

Gece yemekten 1-2 saat sonra yapacağınız açık havada 20-30 dakikalık bir yürüyüş tüm vücut sistemleriniz gibi sindirim sisteminiz için de çok rahatlatıcıdır.

Oruç tutarken sindirim sistemi sorunları yaşıyorsanız…

İftar sonrası ağır ve aşırı yeme, yeterli su tüketmeme,  gece yiyip yatmak ve hareketsizliğe bağlı olarak reflü, gastrit, ülser ve kabızlık gibi yakınmaları kolaylaştırabilir. Beslenme ve yaşam biçimindeki hataların düzeltilmesi yakınmaları düzeltebilir.

  Düzelmeyen ve/veya artan şikayetleriniz varsa bir gastroenteroloji hekimi tarafından görülmeniz uygun olacaktır. Bilinen sindirim sistemi hastalıklarınız varsa mutlaka Ramazan ayından önce hekiminize başvurun ve ona göre hareket edin.

Oruçtaki uzun açlıkta yemek borusu- mide- barsak hastalıkları, karaciğer, safra kesesi-safra yolları ve pankreasla ilgili zaten tanı konmuş hastalıkları olan kişilerde yakınmalar ve hastalık alevlenmeleri artabilir.

Hafif ve yönetilebilir bulguları olan hastalarda doktor bilgisiyle iftar ve sahurdaki ilaç ve özel diyet düzenlemeleri ile oruç tutmak denenebilir.  Mide barsak ülserleri, şiddetli reflü ve gastrit, kronik iltihabi barsak hastalıkları, karaciğer sirozu, pankreas yetmezliği ve sindirim sistemi kanserleri gibi ciddi tablolarda oruç tutulması önerilmemektedir.

Источник: https://hisarhospital.com/ramazana-ozgu-dengeli-beslenmeyle-oruc-tutmak-daha-kolay-olabilir/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть