Pilatesin Faydaları

Pilates Nedir,Nasıl Yapılır ?

Pilatesin Faydaları

Pilates nedir, eğlenerek kilo verme yollarından birisi olan pilates nasıl yapılır, pilatesin faydaları nelerdir, evde nasıl yapılır hemen öğrenin.

Bu yazımızda pilates nedir, pilates nasıl yapılır, yararları nelerdir, evde pilates yapılır mı, hangi spor ürünleri ile yapılır ve bir çok konuda bilgi sahibi olacaksınız. Aynı zamanda Pilates Eğitmenimiz Duygu Hanımın resimleriyle hareketlerin anlatımlarını da öğreneceksiniz. Resimler için Duygu Hanıma vucutgelistirmeteknikleri.com olarak teşekkür ediyoruz.

Kilo vermek birçoklarımız için deyim yerindeyse işkence haline dönüşür. Çünkü ne kadar istersek isteyelim bir türlü uyguladığımız diyet ve spor programları istediğimiz gibi işe yaramaz, verebileceğimizden çok daha az kalori harcamış oluruz ve bir süre sonrasında da yaptığımız diyet ve spor programını bırakırız.

Halbuki özellikle de son zamanlarda pek çok spor eğitmeni, kilo vermek isteyen insanlara yepyeni bir şeyi tanıttı. Pilates adı verilen bu egzersiz yöntemi ile hepimiz artık zorlanmadan fazla kilolarımızdan kurtulmuş olacağız.

Ancak kilo vermek için bu yönteme başlamadan önce ilk olarak pilates nedir, pilates nasıl yapılır sorusunun cevabını öğrenmek gerekir.

Pilates Nedir ?

Pilates nedir sorusuna verilecek cevaplardan ilki pek çok spor türüne göre oldukça basit bir şekilde kilo vermeyi sağlayan bir yöntemdir.

Bu egzersiz türünü yapmak için birçok farklı yöntem bulunsa da en bilinenlerinden bir tanesi pilates topu ile yapılan yöntemlerdir. Pilates topu ile pilates nasıl yapılır diye soracak olursanız, bilmeniz gereken ilk şey ise dengeyi sağlamaktır.

Çünkü zaten pilates nasıl yapılır dediğiniz zaman size söylenecek şeylerin başında bu egzersizin amacının vücudunun dengesini sağlamak olduğu gelmektedir.

 Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Bu egzersizi yapmak istiyorsanız öncelikle pilates nedir veya pilates nasıl yapılır sorusuna cevap aramaktan önce pilatesin faydalarını öğrenmenizde yarar vardır.

Bu egzersiz ile birlikte vücudunuz hiç olmadığı kadar dengeli olmaya başlayacak ve esneklik kazanacaktır ve vücuttaki duruş bozukluklarını düzenler.

Sırf burada söylediğimiz birkaç madde bile pilatesin faydaları hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlayacak ve en kısa sürede egzersizlere başlamanızı sağlayacaktır. Pilatesin faydalarını öğrendiysek artık motivasyonumuz da artmış durumdadır.

 Pilates Ne İşe Yarar ?

Bugünlerde birçok farklı spor salonunda insanlara pilates nedir, nasıl yapılır, Pilatesin faydaları ,ne işe yarar konularında çeşitli bilgiler verilmektedir. Buralarda vücut tipine uygun olarak çeşitli teknikler uygulanmakta ve böylelikle de vücudun çok daha incelmesi sağlanmaktadır. Fakat biz salonlarda değil egzersizleri evde yapacağız.

Evde Pilates Yapmanın Keyfini Çıkarın

Spor salonuna gidemiyorum diye üzülmeyin, bu egzersizi kendi başınıza da rahatlıkla yapabilirsiniz.

 Gerek satın alacağınız setlerle gelen gerekse yapacağınız ufak araştırmalar ile evde pilates nasıl yapılır  sorusu hakkında ayrıntılı cevaplara sahip olabilirsiniz.

Böylelikle de günün her vaktinde, evinizin rahatlığı içerisinde gerekli noktalara dikkat ederek pilates yapabilir, bir yanda incelip sağlıklı bir görümüne ulaşırken diğer bir yandan da evde pilates yapma konusunda istediğiniz gibi bilgi sahibi olma şansını da yakalayabilirsiniz.

Doğru bir şekilde durmak öğrenildiği zaman ise pilates topu ile farklı bölgeleri çalıştıracak egzersiz yöntemlerini kullanmaya başlayabilirsiniz. Bu topu doğru nefes teknikleri ile beraber yaptığınız takdirde vücudunuzun her bir bölgesi kısa bir süre sonrasında şekillenmeye başlayacaktır.

Ancak pilates nedir, pilates nasıl yapılır sorusuna yalnızca bu top ile yapılan egzersizler ile cevap verilmemelidir. Çünkü yapacağınız araştırmalar ile de görebileceğiniz üzere şimdilerde birçok yerde pilates seti adı verilmiş malzemeler satılmaktadır.

Bu setlerin içerikleri değişmiş olsa da birçoğunda pilates nedir ve pilates nasıl yapılır denildiği zaman söylenecek egzersiz türleri için gerekli olan materyaller yer almaktadır.

 Pilates Ürünleri ile Pilates Yapmak Çok Kolay

Pilatesin faydaları, ne işe yaradığını öğrendiysek artık hangi spor ürünleri ile yapılır bunu inceleyelim. Satılmakta olan pilates seti içerisinde temel olarak çeşitli boyutlarda pilates topları, pilates bantı, pilates çemberi bulunmaktadır.

Kimi setlerin içerisinde ise ilk olarak bu egzersize başlayacak olan insanlara pilates nedir sorusuna cevap bulmaları açısında eğitim DVD’leri bulunmaktadır.

Setler ile birlikte verilmiş olan bu DVD’ler sayesinde de hepiniz egzersize başlamadan önce tam anlamıyla pilates nedir, nasıl yapılır konusunda ayrıntılı bir şekilde bilgi sahibi olacaktır.

Yada Ebru Şallı’nın hafta içi hergün BEYAZ TV’de yayınlanan Ebruli programında pilates yapmayı görüntülü olarak öğrenebilirsiniz.Ancak pilates setleri satın alınmadan önce dikkatli bir şekilde incelenmeli, içeriği ve bu içeriklerin üretildiği materyaller hakkında bilgi sahibi olunmadan setlerin satın alınmaması gerekmektedir.

 Pilates Hareketleri

1. Adım: Pilates hareketlerini uygulayabilmek için mutlaka bir pilates topunuz olması gerekiyor. Pilates topunu internetten veya Spor malzemeleri satan yerlerden edinebilirsiniz.

2. Adım: Pilates topunu düz bir zemine yerleştirin.

3. Adım: Bacaklarını 90 derece olacak ve içe bakacak şekilde dengede durun ve karnınızdaki ağrıyı hissedin.

4. Adım: Pilates Topu üzerinde dengede iken sağ el sol tarafta uzanabildiği noktaya kadar uzatılır. 4. ve 5. adımlar birleştirilerek yapılmalıdır.

5. Adım: 4. adımda yapılan işlemin tam tersi yapılmalıdır. Sol el ters tarafa uzanabildiği en uzak noktaya kadar uzatılmalıdır.

6. Adım: Pilates topu üzerinde dengede dik bir şekilde durulur ve karın kaslarının çalıştırılması sağlanır. Aynı zamanda bir sonraki adıma hazırlanılır.

7. Adım: Eller çapraz bir şekilde göğüs üzerinde birleştirilir ve 8. adıma devam edilir.

8. Adım: Eller göğüs üzerinde çapraz olarak dururken pilates topu bel boşluğuna gelecek şekilde pozisyon alınır ve bacaklarınızdaki ağrıyı hissedene kadar bu pozisyonda beklenir. Ağrıyı hissettikten 8 saniye sonra hareket bırakılır.

9. Adım: Bir önceki hareketin devamı olarak vücudun üst bölgesi öne getirilir ve 10. adım tekrarlanır. 9 ve 10. hareketler birlikte yapılmalıdır. Bu hareketler karın kaslarınızı çalıştırır. Özellikle göbek bölgesindeki kilolarından rahatsız olanların uygulaması gereken bir harekettir.

10. Adım: Üstteki hareketle birleştirilerek 3 set 8 kez tekrar edilmelidir. Set aralarında karın top üzerinde yatarak dinlendirilmelidir.

11. Adım: Pilates Topu üzerinde dik ve bacaklar yere 90 derece olacak ve omuz genişliğinde açık olacak biçimde yerleştirilir ve bir sonraki harekete devam edilir.

12. Adım: Top üzerinde dengede iken sol bacak yere parelel olacak şekilde kaldırılır ve indirilir. Bu hareket 3 set 8 kez olarak tekrarlanır.

Adım 13: Bu hareketi yaparken avuç açık bir şekilde topa sabitlenmelidir.

14. Adım: Bu sefer sağ bacak yere parelel olacak biçimde kaldırılır ve indirilir. 3 set 8 kez yapılmalıdır.

15. Adım: Pilates minderinin üzerine uzanılır ve Pilates topu bacakların arasına alınır ve bir sonraki adıma devam edilir.

16. Adım: Pilates topu ayaklar ile sıkıştırılır.

17. Adım: Pilates topu yere 90 derece olacak biçimde yavaşça kaldırılır. Bu hareketteki önemli nokta hareketi yavaş yapmaktır. 17.adım ve 18. adım birleştirilerek tekrarlanır.

18. Adım: 3 set 8 kez periyodunda tekrarlanan topu yavaşça kaldırıp indirme hareketinin her setin sonunda top yere yaklaşınca (45Derece) o pozisyonda 8 saniye beklenir ve set bitirilir.

19. Adım: Pilates topu bel boşluğunu dolduracak şekilde duvar ile sırt arasına alınır.

20. Adım: Yavaşça çömelme hareketi yapılır.

21. Adım: Bacaklar 90 derece kırılınca kalkışa geçilir.

22. Adım: Bu hareket 3 set 8 kez şeklinde tekrarlanır. Hareketin püf noktası yavaş yapılmasıdır. Bu hareket ile karın kası,kalça, üst bacak kasları çalıştırılır. Özellikle basen bölgesinde kiloları bulunan kişilerin düzenli uygulamasında yarar vardır.

 Hareketler veya diğer konular ilgili sorularınızı veya söylemek istediklerinizi YORUMLAR bölümünden iletebilirsiniz.

Ayrıca bölgesel yağ yakımı ve sıkılaşmak için bakanlık onaylı ürünleri incelemek için burayı tıklayınız.

Источник: https://vucutgelistirmeteknikleri.com/pilates-nedir-nasil-yapilir-faydalari.html

Pilatesin Faydaları: Pilates Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Pilatesin Faydaları

Pilatesin faydaları hakkında bildiğiniz her şeyi unutun ve bana katılın. Hazır olun çünkü bu yazı pilatese bakışınızı değiştirecek.

Toplum faydalı olarak değerlendirilen “şeylere” özel anlam yüklemeyi seviyor. Tabi ki durumdan pilates de nasibini aldı.

Bu konu üzerine birçok farklı sağlık probleminin çözümü için pilates kullanan kişileri görmem konuyu en baştan açıklama gereği duymama neden oldu.

Çünkü havalı sosyal medya paylaşımları, pilates ile elde edildiği söylenen düzgün fizikler doğru olsun/olmasın toplumu pilatese yönlendiriyor.

Bu yazıda pilatesin faydaları ve pilates hakkında doğru bilinen yanlışlara değinecek, sorularınızı cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Pilates nedir?

Pilatesin faydalarına değinmeden önce konuya tam olarak hakim olabilmeniz için size biraz pilatesten bahsetmek istiyorum.

Pilates ilk olarak yirminci yüzyılın başlarında ortaya çıkan ve birinci dünya savaşında yaralananları rehabilite etmek amacıyla da kullanılan bir teknik.

Bu sebeple pilates genel olarak tüm vücut güçlendirme egzersizleri yerine bedenin çekirdek-merkez bölgesine odaklanarak denge, esneklik, dayanıklılık ve duruşunu geliştirmeyi amaçlar.

Çekirdek-merkez terimini yazı içerisinde sık duyacağınızdan dolayı en baştan açıklamak istiyorum.

İngilizcede “core” olarak nitelendirilen çekirdek bölge, omuz ile pelvis (kalça) arasında olan ve “gövde” olarak tariflenebilecek bölgeye verilen isim.

İşte bu amaç doğrultusunda aşırı hareket içermeyen, kontrollü duruşları (yoga gibi) ihtiva eden pilatesi gelin daha yakından inceleyelim.

Pilatesin faydaları

Pilatesin faydaları aslında gereksiz olarak genişletiliyor. Burada sebep çoğu zaman pilatesin ticari olarak karlı görülmesi ve statü göstergesi olarak değerlendirilmesinde yatıyor.

Peki pilates her derde deva mı? Gelin pilatesin faydalarına tarafsız olarak tekrardan bakalım.

Kemik yoğunluğu artışı

İlerleyen yaş kemik üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip. Bu etkilerin en önemli sonucu ise kemik erimesi. Oluşan kemik erimesi yaşlılarda vücut yapısının bozulması, kırık riskinin artışına neden olabilir.

Önlem ise çok basit. Genç yaşta kemik yoğunluğunu yüksek tutmak.

Kemik yoğunu arttırmak için bilinen en kolay yol ise egzersiz yapmak. Çünkü egzersiz kemik üzerindeki baskıyı arttırır ve kemik içi yeniden yapımı aktive eder. Bu konuda tercih edilecek egzersizlerden biri de pilates.

Özellikle kadın cinsiyette kemik erimesini engellemek için pilatesi tavsiye ediyorum.

Duruşunuzu düzeltir

Bedeninizin duruşunu kaslar ve kemik yapı belirler. Konuyu daha iyi hayal edebilmeniz için bedeninizi ince uzun bir tahtaya benzetmenizi ve çekirdek bölgesindeki kasları lastik olarak düşünmenizi istiyorum.

Farklı yönlere doğru çekilen bu lastikler normalde oldukça dengelidir ve bağlı olduğu tahtayı sabit tutar.

Ama bazı lastikler zaman içinde güçlerini kaybedebilir ve bedeniniz hiç istemediğiniz bir yöne doğru eğilebilir. Sonuç ise duruş (postür) bozukluğu.

Pilates ise duruşa önemli derecede etki eden çekirdek bölge kaslarını güçlendirerek duruşunuzu düzeltmenize yardım eder. Tabi ki doğru yapıldığında. Çünkü zayıf kasları tespit etmek ve güçlendirmek bambaşka bir uzmanlık alanı.

Eğer hatalı duruşa bağlı bel ağrısı yaşıyorsanız pilates harika bir çözüm. Ama bel ağrısının tam olarak sebebini bilmeniz gerekiyor.

Çünkü bel fıtığı gibi problemlerin varlığı pilates yapmanızı engelleyebilir.

Kaslarınızı güçlendirir

Birçok kadın büyük kaslara sahip olmaktan korkuyor. Hatta bu sebeple egzersiz yapmayan kadınlar tanıyorum. Ama durum sandığınızdan farklı. Çünkü kadın hormonal düzeni ve bedeni ciddi miktarda kas kütlesi geliştirme yetisine sahip değil.

Bu bilgiyi paylaşmama rağmen kaslarının büyümesinden korkan kadınlara ise pilates öneriyorum. Zira ağırlık kullanılmayan ve egzersiz yoğunluğu kas kütlesini arttıracak potansiyelde olmayan pilates seansları sadece kaslarınızı güçlendirir.

Pilatesin kasları etkili bir şekilde güçlendirmesinin sebebi egzersiz temposunda kullanılan negatif hareketler.

Esnekliği arttırır

Pilatesin çıkış noktası olan rehabilitasyon amacından bahsetmiştim. İşte bu amaca hizmet eden en önemli faktör esneklik. Çünkü sakatlık kas boyunu ve eklem hareket aralığını azaltır.

İşte bunu düzeltmek için pilates esneklik odaklı birçok farklı hareket içerir. Bu durum,

  • Sakatlık riskini azaltır,
  • Kaslarınızı daha etkili kullanmanızı sağlar,
  • Duruşunuzu düzeltir (kısa kaslar daha fazla gerginlik oluşturur ve bedeninizi hatalı pozisyonlara çeker),
  • Kaslarınızdaki aktiviteye bağlı oluşan gerginliği azaltır.

Sonuç olarak artan esneklikle beraber yaşam kaliteniz artar. Pilatesin tercih edilmesindeki önemli noktalardan biri de egzersiz zira.

Pilates hakkında doğru bilinen yanlışlar

Pilatesin faydalarından bahsettim. Ama daha önemli bir konu var.

Doğru bilinen yanlışlar!

Çünkü yersiz beklentiler, fiziksel ve mental yönden size zarar verir. Kaybettiğiniz para ve zamandan bahsetmiyorum bile.

Pilates kilo verdirir mi?

Pilates yapan birçok insanın tek amacı var, kilo vermek. Ama pilates bu konuda çok etkisiz.  Çünkü pilates çok fazla efor sarfedilmeden uygulanan bir rutine sahip.

Bu durum pilates yaptığınız sürenin neredeyse tamamında aerobik egzersiz yaptığınız anlamına geliyor. Hatta pilates yaparken birçok kişinin ortalama kalp atım hızı bile değişmiyor.

Yapılan araştırmalar da bunu onaylar nitelikte. 2006’da yapılan bir çalışma pilates yapan bireylerin vücut ağırlığı ve yağ kütlesindeki değişimin hareketsiz bireylerden farklı olmadığını gösterdi (1).

Eğer zayıf bir bedene sahip ve sadece sıkılaşmak istiyorsanız pilates hedefinize ulaşmanıza yardım edebilir.

Kilo vermek için alternatif yöntemleri kilo vermek istiyorum adlı yazımda bulabilirsiniz.

Pilates çok kolay/çok zordur

Pilates hakkında çevrenizden fikir alıyorsanız birçok farklı yorum ile karşılaştığınıza eminim. Bu yorumlardan bazıları “çok kolay” yada “çok zor” gibi uç noktalarda olabilir.

İşte bu yorumların herhangi birine inanırsanız pilatesi hafife alabilir yada pilatesten uzaklaşabilirsiniz.

Aslında pilates her zorluk düzeyine hitap edebilen egzersiz rutinlerine sahiptir ve kolay/zor yakıştırması hiçbir zaman sizin deneyiminizi ifade etmez.

Doğru eğitmen tarafından mantıklı bir şekilde dizayn edilmiş pilates antrenmanları size kolay veya zor değil, “iyi” bir deneyim sunar.

Pilates sadece kadınlar içindir

Pilates kadınlar ile özdeşleşmiş bir aktivite. Durum böyle olunca erkekler pilates yapmaktan çekiniyor. Özellikle tabuların çok fazla önemsendiği ülkemizde.

Ama pilates çok farklı yönden kullanılabilir. Size konu hakkında biraz daha bilgi vermeme izin verin.

Pilatesin mucidi aslında hedef olarak erkekleri seçmişti. Çünkü rehabilite edilmesi gereken çok asker vardı. O zamandan bu zamana çok değişiklik olmadı. Çünkü profesyonel arenada gördüğünüz birçok erkek sporcu egzersiz tempolarına pilates hareketlerini de ekliyor.

Sonuç olarak erkek olarak pilatesi kadınlara ait olarak hissetmeyin. Gerekiyorsa, size iyi hissettiriyorsa yada yapmak istiyorsanız çekinmeyin, yapın!

Pilatesi faydaları: Sonuç

Pilates birçok açıdan faydalı olabilecek bir egzersiz stili. Ama doğru hareket etmeniz şartıyla.

Çünkü pilates hakkında çok fazla abartı var ve bu abartı kişileri pilatesin faydaları konusunda hatalı şekilde yönlendirebiliyor.

Özetleyecek olursam pilatesi,

  • Kas ve eklem esnekliğini geliştirmek için,
  • Güçlenmek için,
  • Duruşunuzu düzeltmek için,
  • Kemik yoğunluğunuzu arttırmak için,

kullanabilirsiniz. Bunun haricinde ihtiyacınız olan diğer şeyler için doğru egzersiz tarzını seçmeyi unutmayın.

Peki sizin pilates hakkındaki düşünceleriniz ne? Benimle paylaşmayı unutmayın.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.

Источник: https://www.fitekran.com/pilatesin-faydalari/

Pilatesin Faydaları

Pilatesin Faydaları

1900’lü yılların başında Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş olan fiziksel bir fitness türü olan pilates, bedenin denge fonksiyonun arttırılması, temel kas sisteminin çalıştırılarak güçlendirilmesi ve omurganın desteklenmesi amaçlanmaktadır.

Diğer fitness türlerinden ayrı olarak pilateste bir hareketin çok fazla tekrar edilmesinden daha ziyade kontrollü olarak daha az sayıda uygulanması benimsenmiştir. 500 temel hareket ve 5 hareket aleti bulunmakta olup bu hareketler birbirleri ile bağlantılıdır. Pilates hem zihinsel hem de bedensel kontrolü hedeflemektedir.

Akıcı hareketler nefes ve beden ile zihin kontrolünü de beraberinde sağlamayı hedeflemektedir. Düzenli olarak yapılan pilates bedenin daha esnek, kontrollü ve konsantrasyonu yüksek olmasını sağlamaktadır. Bugün pilates fizik tedavi uzmanları tarafından tavsiye edilmektedir. Pilatesin 6 temel öğesi bulunmaktadır.

Konsantrasyon; uygulama esnasında yapılan hareketlere yoğunlaşmak ve beden ile zihnin uyum içerisinde çalışmasını sağlamak. Kontrol; hareketlerin bilinçli olarak yapılması ve bedenin kontrol altında tutulması ile doğru hareketlerin yine doğru şekilde yapılmasını ifade etmektedir. Merkezleme; pilateste hedef kalça, basenler, göbek ve beldir.

Merkezleme sayesinde doğru bölgenin çalışması sağlanmış olur. Akıcı hareket; yapılan her bir hareketin hissedilerek yapılması, acele edilmemesi anlamını taşımaktadır. Kesinlik; her bir hareket kesinlik içerisinde baştan savma olmadan yapılmalıdır. Nefes; kontrollü nefes alma aynı zamanda iç organlarının da düzenli olarak çalışmasına yardımcı olacaktır.

Pilatesin yanlış uygulanması kas rahatsızlıklarına, kemik kırıklarına ve çıkıklarına neden olabileceği göz ardı edilmemeli ve uzman eğitmenler eşliğinde yapılmalıdır.

Pilatesin Sağlığa Faydaları

Karın kasları, kalça ve bacak kasları ile kol kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Diğer sporların aksine pilates kaslarınızı güçlendirirken şişkin kas görünümüne sebep olmaz. Dansçılar ve balerinler ile jimlastikçiler bu nedenle pilastesi tercih etmektedirler.

Vücudumuzda yer alan dengeleyici kasların güçlenmesine bu sayede de vücut dengesinin sağlanmasına yardımcı olmaktadır. Pilates ayrıca zihin için de vücut için olduğu kadar faydalı olup stresten uzaklaştırır, vücudu rahatlatır.

Kontrollü ve tam konsantrasyon ile yapılan bir spor olduğundan dengeyi geliştirir, zihni açar ve dinlendirir. Pilates kişinin vücudunu tanımasına yardımcı olur. Vücudunun ne kadar güçlü, esnek ya da kontrollü, dengeli olduğu konusunda bilinçlenmesini sağlar.

Böylelikle kişi yapacağı işler ya da yapacağı diğer sporları yapmadan önce vücudunun bu iş, spora uygun olup olmadığı konusunda bilgi sahibi olmasına yardımcı olur.

Pilatesin Kaslara Faydası

Bayanlarda özellikle karın, basen ve kollar zayıf kaslardır ve yağlarda bu bölgelerde birikir. İlerleyen dönemlerde kilo alıp verme ya da hamilelikten sonra yine bu bölgelerde sarkmalar görülebilmektedir.

Bu sarkmaların toparlanması, yağların yakılması ve yine bu bölgelerdeki kasların güçlenmesi pilatesin en büyük yararları arasında yer almaktadır. Göbek sorunu olanların da yine göbeklerini sağlıklı eritmelerini sağlamakla birlikte sıkılaşma da sağlamaktadır.

Düzenli olarak uzman eğitmenler gözetiminde yapılan pilates kasların esneklik kazanması ve güçlenmesi için tartışmasız en iyi fitness tercihidir. Esneklik kazanan vücut daha seri ve aktif hareket etmeye başlar. Kan dolaşımını hızlandırır, damar tıkanıklığının önüne geçer ve kalp krizi riskini azaltır.

Yine kan dolaşımının düzenli olması kalbin daha aktif ve verimli çalışmasını da destekler. Vücudu stresten uzaklaştırır. Stresten arınan beden daha enerjik olur. Stres kaynaklı rahatsızlıkların son bulmasına yardımcı olur. Kişinin daha kontrollü ve dengeli hareket etmesine yardımcı olur.

Eklemlerin daha iyi çalışmasını sağlar. Omur sistemindeki eğriliklerin zaman içerisinde düzelmesini sağlayarak kişinin duruşunu düzeltir. Omurga yapısının daha esnek ve sağlam olmasını sağlar.

Pilates Bütün Vücudu Hedefler: Pilates vücudun sadece bir kısmını veya bazı organları hedeflemez. Bütün vücudu ve organları içeren yüzlerce hareketi içerir. Bu özelliği sayesinde kaslar dahil eklemlerin esnekliğini sağlar ve kas ve kemik yapısının sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Pilates Gücü Arttırır: Vücudumuzda bulunan kaslar kullanılmadığında zamanla güçlerini yitirirler, hatta tamamen fonksiyonlarını yitirebilirler. Özellikle her gün aynı işleri yapmak zorunda olan kişilerde bu sorunlar sık rastlanır.

Örneğin günde 8 saat bilgisayar karşısında çalışmak zorunda olan kişilerde uzun yıllar sonra kullanılmayan kaslar alarm vermeye başlar, aynı şey sürekli saatlerce aynı hareketi yapan kaslar için de geçerlidir. Hareketsiz kalan kaslar güç kaybederek deforme olmaya başlarlar. Fakat pilatesin sunduğu egzersizler, bu tür sorunları ortadan kaldırabilir.

Düzenli olarak uygulandığında kasların güç kaybına uğramasını engeller ve kas yapısına katkıda bulunur.

Genç Kalmayı Sağlar: Düzenli olarak pilatesin sunduğu fitness hareketlerini yapmak vücudu zinde tuttar. 500 hareket neredeyse her yaştan kişiye hitab etmektedir. Bu yüzden yaşlılık döneminde bile uygulanabilmektedir. Farklı fitness düzeyleri yardımıyla bütün bir ömür boyu uygulanması mümkün olduğu için yaşlanmadan kaynaklanan güç kaybını geciktirir.

Pilates Yağsız Kasların Oluşmasını Sağlar: Aldığımız birçok besin kasların yağlanmasına neden olabilir, bunun yanında bazı besinler ise kaslarda yağ oranının azalmasına yardımcı olabilmektedir. Düzenli olarak yağları eriten besinleri alıp akabinde pilates egzersizlerini uyguladığımızda yağsız ve doğal kasların sahibi olmak daha kolay olur.

Pilates Vücut Esnekliğini Geliştirir: Pilatesin temelinde vücudun esnekliğini geliştirmek için kas liflerini germe işlemi vardır. Kas lifleri gerilerek vücut esnekliği korunur.

Özellikle kemikli yapıya sahip kişilerde vücut esnekliğini sağlamak zor bir durumdur, bu durumda pilates egzersizleri işe yarayabilir.

Bunun yanında pilates genel anlamda kas esnekliğini geliştirerek yaşam akışının gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olur.

Pilates Enerji Düzeyini Arttırır: Pilates egzersizlerini uygulamak aynı zamanda vücutta enerji akışını arttırır bu da, enerji düzeyinin artmasını sağlar. Yapılan egzersizler solunum, kan dolaşımı, omurga sağlığını ve hatta ruh sağlığını korur. Bütün bunların bir arada olması da enerji seviyesinin maksimuma çıkmasını sağlayabilir.

Pilates Kilo Vermeyi Kolaylaştırır: Pilates egzersiz çeşitlerinin birçok faydası dışında kilo vermeye yardımcı olduğunu söylemek mümkün. Düzenli olarak ve sürekli yapılması durumunda kilonunun korunmasına yardımcı olur.

Pilates Atletik Bir Vücut Sağlar: Pilates egzersizleri genel anlamda bütün kas yapısına faydalıdır ama görünüş olarak kalça ve karın kaslarının sağlığına ciddi anlamda katkıda bulunabilir. Kaslardaki yağ oranının azalmasını sağlayarak estetik bir vücut sahibi olmanıza yardımcı olabilir.

Vücutta Dengeyi Geliştirir: Vücudumuzun her yerinde bulunan kas sağlığı aynı zamanda denge açısından da önemlidir. Kaslardaki yağ oranındaki denge aynı zamanda görünümü etkiler. Kalça, basenler ve karın kısmındaki dengenin oluşmasına yardımcı olur. Bunun yanında aletlerle yapılan ezgersizler vücut denge sağlığının korunmasına yardımcı olabilmektedir.

Kas Ağrılarını Azaltır: Modern dünyada özellikle hareketsizliğin neden olduğu kas hastalıklarının oranı giderek artmaktadır.

Teknolojinin getirdiği yenilikler birçok yeni hastalıkların ortaya çıkmasına neden olduğu gibi uzun süre aynı şeyi yapan kişilerde kas ağrılarına neden olabilmektedir.

Düzenli olarak pilates egzersizleri yapmak aynı zamanda bu hastalıklara yakalanma riskini azaltabilidiği gibi kas ağrılarından kısa sürede kurtulmayı sağlayabilir.

Pilates Ruh Sağlığını Korur: Her ne sebepten olursa olsun bünyemiz özellikle sinir sistemimiz olumsuz enrejilerin saldırısına maruz kalmaktadır.

Sağlık uzmanları zararlı enerjinin bünye dışına atılmasına doğa ve sporun yardımcı olabileceğini söylemektedirler.

Bu açıdan bakıldığında pilates zihnimizi meşgul eden olumsuz düşüncelerden kurtulmamıza, sinir ve ruh sağılığımızı korumamıza yradımcı olabilir.

Pilatesin Zararları

Çok geniş bir yelpazede vücut sağlığımızı korumak için yardımcı olan pilates egzersizleri 500 fitness hareketi içerir ve neredeyse her yaştan insan tarafından uygulanabilmektedir.

Bütün hareketleri her yaştan insan yapamaz ama pilates egzersizleri bütün yaşları kapsar.

Yanlış ve yaşa göre ağır egzersizler yapılması sağlık ve özellikle kas sağlığı açısından bazı sorunlara neden olabilir.

  • Çocukların ve yaşlıların yapacakları pilates egzersizleri uzmanları tarafından belirlenmelidir.
  • Aşırı şekilde aynı hareket üzerinde çalışmak kas sağlığının korunması yerine zararlara neden olabilir.

Tavsiyeler

Pilates egzersizleri her yaştan insanın güvenle uygulayabileceği birçok açıdan sağlığımıza katkıda bulunan fitness hareketlerini içerir. Doğru yapılması durumunda kilo vermeye, boy atmaya, kas sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Bunun için bir uzman eşliğinde yapılmasını öneririz.

Kaynaklar

Источник: https://www.acil.net/pilatesin-faydalari/

Pilates Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Pilatesin Faydaları

20. yüzyılda geliştirilmiş bir spor çeşidi olan pilates, vücudun dik durmasını sağlayan sayılı spor dallarından bir tanesidir. Her yaş için uygun hareketleri barındırması ile her dönem için uygun bir spor dalı olarak kabul edilmiştir.

Burada spor dalı ifadesini kullansak da bu konuda çok fazla tartışmanın olduğunu ve bazı çevrelerce bir spor dalı olarak değil, sadece bir egzersiz hareketi olarak kabul edildiğini vurgulamak isteriz. Ayrıca pilates yapan kişinin sağlığına oldukça yararlı olduğundan her yaşta tavsiye edilmektedir.

Özellikle kemiklerin yaşlanmasının önüne geçen pilatesin, daha esnek ve sağlıklı vücutlar ortaya koyduğu bilinen bir gerçektir.

Herhangi bir müsabakaya, rekabete ve yarış ortamına gerek duymadan tamamen özgürce ve bireysel olarak yapılan pilates toplumun her kesimi tarafından benimsenmiştir.

Özellikle kadınlar bu spor türüne büyük ilgi göstermektedir.

Evde tek başınıza yapabileceğiniz pilatesin sayısız faydalarından biri de, kemiklerin arasındaki disklerin açılmasını sağlayarak boy uzamasına yardımcı olmasıdır.

Sonoma Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Boyunun uzaması durmuş birçok kişinin, düzenli pilates yaptıkları dönemde, boylarının 1-2 cm kadar uzadığı ispatlanmıştır.

Pilates size kilo verdirmez ama vücudunuzun sıkılaşmasını sağladığından, bedeniniz incelir. Dolayısıyla giydiğiniz kıyafetlerin de birkaç beden küçüldüğünü görürsünüz.

Bu sebeple pilates konusunu zayıflama kategorisi içerisinde incelemek mantıklı olacaktır.

Pilates Nedir?

Fizyoterapi temelinde bir rehabilitasyon hizmeti olan, kemik güçlendirici pilates asrın sporu olarak adlandırılabilir. Sağlığa birçok yarar sağlamasının yanında aynı zamanda vücudun duruşunu da düzenlemesi ile genç kızların gözdesi olmuştur. Üstelik diğer sporlar gibi herhangi bir yarışa ya da rekabete gerek duyulmadan yapılan bir spor dalıdır.

Pilates yalnızca beden için yararlı bir spor dalı değildir. Bunun yanında ruhsal sağlık açısından da bir çok artısı bulunmakta ve meditasyon olarak da uygulanmaktadır.

100 yıllık bir geçmişe sahip olan pilates hakkında en genel olan yanlışı düzeltmek istiyoruz.

İnsanların aklında sadece büyük bir topla özdeşleştirilen pilates, aslında çok daha geniş bir yelpazede hareketleri içerisinde barındırmaktadır.

Bizler bu yazımızda her hareketi ayrıntılı bir şekilde, sözlü olarak elbette anlatamayız. Eğer bir spor salonunda yapacaksanız uzman eşliğinde elbette doğru hareketleri yapacaksınızdır. Ancak evde kendi başınıza yapacaksınız mutlaka internette bununla ilgili videolardan yardım almanızı öneririz.

Öncelikle şu konuyu kesin bir dille belirtmeliyiz ki; pilates denince farklı boyutlardan oluşan toplar, farklı yapı ve esneklikte olan lastikler, ağırlık aletleri gibi daha birçok şey konumuz içine dahil olmaktadır.

Söz konusu topların hem büyüklüğü hem basıncı kişinin kilosuna göre değişmektedir. Benzer şekilde egzersizlere yardımcı olan lastiklerin esnekliği de hangi bölgede ve hangi aşamada kullanılacağına göre değişkenlik göstermektedir.

Bu nedenle pilatesi sadece o kocaman toplarsan ibaret sanmak çok büyük bir yanılgıdır.

Beden kaslarını çalıştırırken, sakin hareketleri sayesinde aynı zamanda vücudunuzun dinlenmesini ve ruhunuzun arınmasını sağlayan bir spor türüdür.

Hiçbir şekilde kilo sorunu olmayanlar da bu uygulamayı yapabilirler. Eğer boyun düzleşmesi veya postür duruşu sorunu gibi problemleriniz varsa da yapabilirsiniz.

Bu hareketler düzenli olarak yapıldığında bel, boyun ve sırt ağrılarınızın kayda değer oranda azalmasını sağlayacaktır.

Halk arasında hamile pilatesi diye bir kavramı da muhakkak duymuşsunuzdur Gebelik döneminde yapılan bu hareketler daha az kilo almanızı sağlarken, pelvik kaslarının çalışması sayesinde doğumun çok daha kolay gerçekleşmesini sağlamaktadır. Ancak bunu kesinlikle tek başınıza yapmamanızı, mutlaka bir uzman eşliğinde gerçekleştirmenizi öneririz.

Pilates Nasıl Yapılır?

Pilates yapmak oldukça kolay bir iştir. Önemli olan öncesinde tüm kasların tam anlamıyla açılmış olmasıdır. Sonrasında pilates hareketlerinin anlatıldığı şekilde yapılması yeterli olacaktır.

Bu şekilde yapıldığında herhangi bir sorun oluşturmayan pilates yeterince ısınmadan yapıldığında ölümcül sonuçlara neden olabilecektir.

Pilatesin yapılışını tam anlamıyla kavramak için, videolu anlatımlardan faydalanmanız tavsiyemizdir.

Pilates yaparken şu 6 prensip göz ardı edilmemelidir;

  • Konsantrasyon: İlk ve en önemli prensip konsantrasyondur. Tüm dikkatinizi nerede olduğunuza ve hangi hareketi yaptığınıza vermelisiniz. Aynı zamanda hangi kasların çalıştığına da dikkat edilmelidir.
  • Merkezleme: Merkez denilen yer göbek, bel ve kalça çevresidir. Merkezleme bedenin üst tarafının esnemesini ve uzamasını sağlar.
  • Kontrol: Hareketler kontrolsüz bir şekilde yapılırsa farkında olmadan bir sakatlık meydana gelebilir. Bu nedenle kontrol ve dikkat çok önemlidir.
  • Akıcı hareket: Hareketlerin birbiri ardınca, ara vermeden ancak çok hızlı olmadan yapılmasına özen gösterilmelidir.
  • Kesinlik: Hareketler baştan savma ve belirsizce olmamalıdır.
  • Nefes: Son olarak doğru nefes almadan bahsedeceğiz. Egzersiz esnasında panik yapmadan, derin nefes alınarak, daha sonra yavaşça dışarıya üflenmelidir.

Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Vücudun tüm kaslarını çalıştıran, beden kadar ruha da iyi gelen pilates herkesin yapabileceği bir egzersizdir. Aşağıda pilatesin sağladığı faydalardan kısaca bahsetmeye çalıştık;

  • Pilates kişinin vücudunu tanıyarak ona daha da hakim olmasını sağlayan bir spor dalıdır.
  • Kemiklerin güçlendirilmesi ve daha yavaş yaşlanması konusunda bir fizik tedavi yöntemi olarak adlandırılabilir.
  • Vücutta oluşan kas ve kemik ağrılarında yapılması önerilir, çünkü onarıcı bir etki gösterdiği bilinir.
  • Vücudun esnemesini ve açılmasını sağlayarak dinç kalmasına yardımcı olur.
  • Vücudun daha dik görünmesine ve kamburluk gibi kötü duruşların sergilenmesine engel olur.
  • Daha rahat ve doğru şekilde nefes alıp vermenizden, daha sağlıklı yaşamanıza kadar birçok alanda etki gösterir.
  • Kalp ve damar sağlığı için gerekli olan günlük hareket düzeyini gerçekleştirdiğinden koruyucu bir özelliğe sahiptir.
  • Hamilelik dönemlerinde bir uzman eşliğinde yapılması halinde doğumun rahat geçmesini sağlayacaktır ama bu durumlarda kişinin mutlaka bir uzman desteği alması gereklidir.
  • Vücudun kısa süre içerisinde şekillenmesini sağlar.
  • Boyun, bel ve sırt ağrılarını azaltır.
  • Kasların uzamasına yardımcı olduğundan vücudun daha ince ve uzun görünmesini sağlar.
  • Gebelik döneminde yapılırsa doğumun daha kolay ve sancısız olmasına yardımcı olur.
  • Düzenli yapıldığında kişinin kendini daha zinde ve mutlu hissetmesini sağlar.
  • Kemik ve kas gibi dinamik dokuların gelişimine fayda sağladığından kemik yoğunluğunu artırdığı tespit edilmiştir.
  • Sadece vücudu şekillendirmek ve estetik amacıyla yapıldığı gibi kilo vermek isteyenlerin de ilk tercihleri arasında yer almaktadır. Diyete eşlik eden pilates yağ yakımını hızlandırmaktadır.
  • Karın, kalça ve bacak kaslarının güçlenmesini sağlar. Ancak bu güçlenmeyi görebilmek için her hareket, kasları sıkarak yapmak gerekir. Örneğin öne doğru eğilme hareketi yapıyorsanız, bu noktada karın kaslarınızı sıkmanız daha iyi sonuç almanızı sağlayacaktır.
  • Vücudun esnekliğini artırdığı için sakatlanmayı önler.
  • Kalp atışını hızlandırırken, kalp ve damar sağlığına iyi gelir. Kısaca çok güzel bir kardiyo egzersizidir.

Pilatesin Tarihçesi

1880 doğumlu Pilates, çok çelimsiz bir çocuk olduğundan vücut geliştirme işlerine genç yaşta başladı ve ilk uğraştığı spor dalları da kayak ve jimnastik oldu. Bu sayede spor ile tanışan bu çocuğun 20. yüzyılda pilates sporunu üretmesi ile pilates akımı başlamış oldu.

Kendi sorunlarına bir cevap niteliği taşıyan hem vücut geliştirme, hem dik durma; hem kemikleri güçlendirme hem de yaşlanma karşıtı özelliklere sahip bir spor dalı olan pilates, ismini yaratıcısı Joseph Pilates ’ten alır.

Bu spor dalı ile fiziksel kasları üzerindeki hastalıktan doğal zayıflıkları ve kontrolsüzlüğü engelleme adına 500 kadar hareket geliştirdi ve sonucunda da kontrol bilimi olarak adlandırılan bu asrın sporuna imza atmış oldu.

İlk aşamada 500 egzersiz hareketi ile kullanılmaya başlanan pilates sporu zamanla gelişti. Esasen sporun yapılış biçimi bir egzersizin birden fazla kez yapılmasına dayandığından, 500 hareket pilates için oldukça geniş arşive neden oldu.

İp Atlama Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Hareketlerin tamamı birbirine bağlı olan ve nefesin kontrol edilerek konsantrasyon sonucu ortaya çıkarılması ile oluşan bu spor dalı herhangi bir yan etkisi bulunmaması ile her kesim tarafından kabul gördü. Günümüzde en çok yapılan spor dalları arasında bulunan pilatesin gelişimi halen bile sürmektedir. Türkiye’nin neredeyse her yerinde pilates küçük ya da büyük çaplı olarak yapılmaktadır.

Источник: https://bilgihanem.com/pilates-nedir-nasil-yapilir/

Aletli Pilates Faydaları

Pilatesin Faydaları

Zayıflama konusunda her geçen gün yepyeni öneriler ve incelme yöntemleri ortaya atılmaya devam edilse bile, aletli pilates her daim en çok tercih edilen kilo verme ve sıkılaşma teknikleri arasında gelmektedir.

Vücuda sağladığı fiziksel yararların yanı sıra ruhsal faydaları ile de ön plana çıkan bu yöntem ile dileyen herkesin kolaylıkla fazla kilolarından kurtulabilmesi ve hep hayal ettiği gibi çekici bir vücuda sahip olması mümkün olabilir.

Neredeyse her semtte açılan aletli pilates salonları sayesinde artık çok daha rahat bir şekilde uygulanabilecek olan aletli pilates hareketleri, uzman kişilerin desteğinin alınması halinde gerçekten de istenen olumlu sonuçları kısa sürede göstermeye başlayabilir.

Tüm bunların yanı sıra aletli pilates faydalarını tam anlamıyla öğrenmek isteyen ve bu pilates türü ile alakalı daha ayrıntılı bilgi almak isteyenlere de yazımızın devamında bazı bilgilendirmeler yapılabilir.

Aletli Pilates Nedir?

Bir mat üzerinde, direnç bantları ya da top gibi destekleyici aletler kullanılarak yapılan ve normal pilatese nazaran çok daha fazla kalori yakılmasını sağlayan özel egzersiz türüne aletli pilates yani reformer pilates ismi verilir. Günümüzde birçok spor salonunda ders olarak öğretilen aletli pilates egzersizleri ayrıca internetten ya da DVD’ler aracılığı ile de rahatlıkla öğrenilebilmektedir.

Pilates için özel olarak tasarımı yapılan aletler ile vücudun belli ağırlıklar kullanılarak farklı derecelerdeki direnç seviyelerine maruz bırakılmasını sağlayan aletli pilates, bu şekilde kasların çalışmasına olanak vermektedir.

İlk olarak 1. Dünya Savaşı zamanında Alman bir hekim olarak bilinen Joseph Pilates’in ortaya çıkardığı ve aslında bir tür rehabilitasyon metodu şeklinde geliştirilen aletli pilates, temel olarak 6 prensip ile şekillenmektedir.

  • Kontrol
  • Doğruluk
  • Akıcılık
  • Konsantrasyon
  • Stabilizasyon
  • Nefes

Tüm bunların yanı sıra aletli pilates nedir sorusuna bu şekilde yanıt verdikten sonra merak edenler için aletli pilates faydalarından da biraz daha detaylı olarak söz edilebilir.

Aletli Pilates Faydaları Nelerdir?

Kilo verme, form tutma ve sağlıklı yaşam konusunda pek çok önemli faydası bulunan aletli pilatesin tüm yararlarına kısa kısa başlıklar eşliğinde değinebilmek mümkündür. İlk başta bir tür fizik tedavi olarak ortaya çıkan bu egzersiz çeşidi, en çok da iskelet sisteminin ve omurganın sağlığı için fayda göstermektedir. Bunun dışında aletli pilates,

  • Omurganın hizalanmasına olanak verir ve bu sayede vücut postürünü düzeltir.
  • Omurga eğriliği problemi yaşayan kişilere destek olabilecek bir tedavi seçeneğidir.
  • Yaşam kalitesini fazlasıyla yükseltir.
  • Vücudun esnekliğini arttırır.
  • Kaslarda yer alan bağ dokularının direncini arttırır. Bu sayede kas zedelenmelerini önler.
  • Spor sakatlanmalarında rehabilitasyon amacıyla kullanılabilir.
  • Sırt ve bel bölgesinde meydana gelen ağrıları en aza indirir.
  • Daha hızlı kilo verilmesine olanak verir.
  • Güçlü bir bel ve güçlü bir karna sahip olunmasını sağlar.
  • Konsantrasyonu geliştirir.
  • Stresi ve gerginliği azaltır.
  • Vücudun denge merkezini güçlendirir.
  • Kişilerin hayata çok daha pozitif bakabilmelerine imkan verir.
  • Masa başı çalışan kişilerin duruş bozukluklarını düzeltir.
  • Nefes alış verişini düzenler.
  • Tüm vücudu aynı anda çalıştırabilen nadir egzersizlerden birisidir.
  • Kandaki oksijen miktarını arttırır.
  • Kasların şekillenmesini sağlar.

Aletli Pilates Egzersizleri Kaç Çeşittir?

Aletli pilates faydalarını öğrenen pek çok kişinin aklına takılan sorulardan birisi de aletli pilates egzersizlerinin kaç farklı türde olabileceğidir.

Bu konuda aslında aletli pilatesin tamamen bu egzersizden faydalanmak isteyen kişilerin ihtiyaçları doğrultusunda şekillenebilecek kadar esnek ve mükemmel bir egzersiz çeşidi olduğu söylenebilmektedir.

Özellikle aletli pilates konusunda hizmet veren spor salonlarında çok sayıda pilates aletinin yer alması, zengin bir çeşitliliği pilates yapmak isteyen kişilere sunabilmektedir.

Aletli pilates faydalarından tam anlamıyla yararlanabilmek isteyenlere spor salonlarında sık sık karşılarına çıkabilecek olan Allegro türü pilates aletlerini tercih etmeleri tavsiye edilebilir. Bu aletlerde 1500’ün üzerinde hareket kombinasyonu yapılabilmekte ve yardımcı birkaç ekipmanın da eklenmesi ile muhteşem bir pilates egzersiz serisi haline gelebilmektedir.

Cadillac ise aletli pilates yaparken biraz daha heyecanlı ve farklı bir şeyler denemek isteyenlerin akrobasi hareketleri yapabilmelerine olanak vermesi ile ünlü bir tür çelik bar olarak da tanımlanabilmektedir ve bu alet pilates egzersizlerinde sıkça tercih edilenlerden birisidir.

Tüm bunların yanı sıra barrel ya da chair de yine aletli pilates egzersizlerinde değerlendirilebilecek olan diğer yardımcı aletlerdendir.

Источник: https://www.faydalari.com/aletli-pilates-faydalari/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.