Plank Nasıl Yapılır?

Plank Hareketi Ne İşe Yarar, Nasıl Yapılır?

Plank Nasıl Yapılır?

Sporun faydalarının saymakla bitmeyeceği hepimizin bildiği bir gerçek. Ama spor yapıyorum diyerek bilinçsiz ve düzensiz aktivitelerde bulunmak yorgunluktan başka bir şey getirmez. Bu nedenle düzenli spor yapmak son derece önemlidir. Benim zamanım yok, yeterli malzemem yok, spor yapacak yerim yok gibi problemleri olan hanımların çözümü ise plank hareketidir.

Plank hareketi, son dönemin en popüler spor aktivitelerinden birisidir. En önemli özelliği ise kısa süreli plank egzersizlerinin bile faydalı olmasıdır.

Yeni başlayanlar için biraz zor olsa da son derece basit hareketler yaparak formunuza kavuşabilirsiniz. Plank hareketleri, kolay görünen hareketlerdir fakat vücudu çok yorar.

Ama korkmayın! Plank o kadar etkilidir ki kısa sürede bile maksimum fayda sağlar. Öyle ki 3 dakikalık plank programları bile vardır.

Plank Ne İşe Yarar?

Oldukça sade ve basit egzersizlerle yapılan plank, çoğu insana faydasız gibi görünebilir. Ama plank yaparken kaslarınızda neler yaşandığını bir bilseniz! Plank, aklınıza gelemeyecek kadar çok kası çalıştırdığı için faydaları da sizi şaşırtabilir.

  • Plank hareketinin en önemli etkisi karın kaslarında görülür. Çünkü plank duruşu yaparken vücudunuzu düz tutmaya çalışırsınız ve bu sırada farkında olmadan karın kaslarınızı sıkarsınız. Plank, karın kaslarını sıkılaştırır.
  • Plank duruşu, tüm vücudu ilgilendirir ve vücudun alt kısmında kalça ve bacak kasları da çalışır. Böylece sıkı bir kalçaya ve güzel bacaklara sahip olmanızı sağlar.
  • Sırt, boyun ve omuz kaslarını da çalıştıran plank, bu bölgelerdeki ağrıların ortadan kalkmasını sağlar. Sırtı güçlendirerek daha ağır yükler taşıyabilmenize yardımcı olur.
  • Vücudunuzdaki tüm merkezi kas sistemini çalıştırır ve böylece metabolizmanın hızlanmasına da yardımcı olur.
  • Vücudunuzu eskisinden daha esnek bir hale getirir.
  • Duruş bozukluklarının önüne geçer ve dik bir duruş sağlar.
  • Zihinsel olarak da ferahlama sağlayan plank, stresi azaltır.

Plank Nasıl Yapılır?

Plank yaparak formuna kavuşmak isteyen hanımlar, plank yapmayı tamamen öğrenmeniz gerektiğini unutmayın. Yanlış yapılan plank, hiçbir fayda sağlamaz. Egzersizde en önemli nokta, plank duruşu yapmayı bilmektir. Plank duruşu, çeşitli versiyonları olan bir duruştur ve her bir duruş pozisyonunun farklı bir etkisi vardır.

Doğru plank duruşu, yukarıdaki görseldeki gibidir. Plank yapmak için ihtiyacınız olan tek şey küçük bir alan. Bu alanı da evinizin her köşesinde bulabilirsiniz. Onun dışında bir alet ya da ekipman kullanmanıza gerek yoktur. Plank yapacağınız alanı seçtikten sonra plank duruşu için pozisyon alabilirsiniz.

1. Önce düz bir zemine şınav çekecekmiş gibi yüzükoyun uzanın.

2. Dirseklerinizi omzunuzun hizasında, 90 derecelik açıyla zemine koyun.

3. Bu duruşu yaparken zemine sadece dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmak uçlarınız temas etmelidir.

4. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

5. Elleriniz birleşik ya da açık olabilir faka vücudunuz kesinlikle düz olmalıdır.

6. Vücudunuzun düz bir hat şeklinde kalmasını sağlamak için karnınızı ve kalçanızı sıkın.

7. Programınızda belirtilen süre boyunca bu şekilde durun ve programa sadık kalarak düzenli şekilde yapmaya devam edin.

Plank Programı

Plank egzersizini küçümsemeyin. Gün içinde arada bir yapar, formuma kavuşurum şeklinde düşünmeyin. Bu egzersizin 20 saniye yapılmasının bile faydalı olduğunu öğrendiğinizde “5 dakika yaparım daha fazla faydalı olur” demeyin.

Bu hatalara düşerseniz, plank sizin en büyük düşmanınız olur. Evet, plank egzersizleri son derece basit görünüyor fakat yapmaya başlayınca anlayacaksınız ki uzun süre plank duruşu pozisyonunda durmak çok zor.

Bu nedenle düzenli bir plank programınız olmalı.

Plank programınızı kendiniz de oluşturabilirsiniz fakat yine de bir uzmana danışmak daha faydalı olacaktır. Kendiniz oluşturacaksanız aşağıdaki kriterleri göz önünde bulundurmanızı öneririz.

  • Plank programınızı 30 gün gibi uzun vadede yapın.
  • Yeni başlıyorsanız ilk gün 15-20 saniyeden fazla yapmayın.
  • Her iki günde bir plank sürenizi küçük miktarlarda uzatın.
  • Mutlaka haftada bir gün dinlenin.
  • Başlangıçta 15-20 saniye olan plank süreniz, 30 günün sonunda 5 dakikaya çıkmış olsun.
  • İlerleyen dönemlerde seviyenizi artırmak için yeni plank egzersizlerine geçiş yapın.

Источник: //sebboy.com/plank-hareketi-nasil-yapilir/

Plank Hareketi Nedir? Evde Nasıl Yapılır? Faydaları, Ne İşe Yarar?

Plank Nasıl Yapılır?

Plank hareketi vücut ağırlığı esas alınarak yapılan ve herhangi bir ekipman gereksiniminin olmadığı en etkili hareketlerden bir tanesidir. Yoğun enerji ve güç tüketmeksizin belli zaman periyotlarına bağlı kalarak evde yapılabilen bu hareket düzenli tekrarlarla yapıldığında kas ve kemiklere kuvvet kazandırır. ‌

‌Plank Hareketi Nedir?

Plank egzersizi yoga ve ‌pilates gibi beden ağırlığını kullanan ve ‌vücut kontrolünü temel alan sporlara dayanır.

Vücudun pek çok bölgesine etki eden ‌plank hareketi vücut direncinin artmasından sırt bölgesindeki ağrıların giderilmesine, kalori yakımından kas kütle oranının artımına kadar pek çok açıdan bedene fayda sağlar.

Bu egzersiz ile ilgili dikkat edilmesi gereken önemli hususlardan biri vücudu taşıyabileceğinden uzun süre ‌plank pozisyonunda bırakmamak gerektiğidir.

Diğer tüm sporlar gibi kararında ve vücudun kapasitesine uygun tekrarlar kafidir. Zira basit gibi görünen bu hareket saniyeler içerisinde bedeni zorlamaya başlaması ile ünlüdür.

Diğer spor türlerinde olduğu gibi plank de psikolojik süreçleri olumlu etkiler.

Vücut güçlendikçe ve zindelik arttıkça mutluluk hormonu daha fazla salgılanır ve bu da stres ve kaygı gibi duygu durumlarının azalmasına etki eder. ‌

Plank yaptıkça vücut direnç kazanır, enerji yakımı gereksinimi de artar; bu da hareket kabiliyetini yükseltir ve spor yapma süresini artırarak zayıflama sürecini olumlu etkiler.

Evde ‌Plank Nasıl Yapılır?

Yaşam alanlarında yapılabilen ‌plank egzersizinin etkili olması ve rahatlıkla yapılabilmesi için ‌pilates matı üzerinde çalışılması ve spor ayakkabı giyilmesi tavsiye edilir. ‌Plank duruşu yeni başlayanlar için daha kısa süreli birkaç setten oluşur; vücut kondisyonu arttıkça bu süre ve set sayısı da doğru orantılı bir artış gösterir. ‌

Plank hareketini evde yapmak için ‌plank duruşu ve ‌plank pozisyonları hakkında bilgi sahibi olmak gerekir:

  • Yan ‌‌plank
  • Hareketli ‌plank
  • Tek dirsek üzerinde ‌plank en çok tercih edilen ‌plank pozisyonlarındandır.

Plank Hareketi

  1. Mat üzerinde yüz üstü biçimde tıpkı ‌şınav çekiyormuşçasına düz bir zeminde durulur,
  2. Ayak parmakları ve dirsekler zemindedir,
  3. Vücut düz bir çizgi halindedir ve bacaklar omuz genişliğinde açılır.
  4. Yere dirsekler, ön kollar ve ayak parmaklarının uçları değer.

  5. Karın kasları sıkılarak asgari 15 ila 20 saniye boyunca sabit biçimde beklenir.

Bu duruş aralıklarla birkaç set halinde tekrarlandığı takdirde verim de aynı oranda yüksek olur.

Plank yaparken dikkat edilmesi gereken, duruş sırasında karın kaslarına odaklanılması ve bele yüklenilmemesi gerektiğidir.

‌Plank Faydaları Nelerdir? Ne İşe Yarar?

  • Vücut ağırlığı ile yapılan ‌plank egzersizleri beden için oldukça faydalıdır. Fakat verim almak için bu egzersizi düzenli olarak yapmak gerekir. Spor salonuna gitme imkânı olmayan, fazla hareket etmeyen ve ofis düzeninde çalışanlar için bilhassa yararlıdır.
  • Omurgalara ekstra ağırlık bindirmeden kasları çalıştırması omurga diziliminin üst kısmına güç kazandırır, sırt ağrılarının azalmasını sağlar.
  • Kalori yakımı sağlar ve uyku esnasında dahi metabolizmanın çalışmasına olumlu etki eder.
  • Bedenin genel duruş pozisyonu değişir ve karın, göğüs, boyun ve sırt bölgelerini çalıştırdığından daha dik durmayı mümkün hâle getirir.
  • Vücudun pek çok bölgesindeki kas dokusunu çalıştırdığı için bedene kondisyon ve esneklik kazandırarak yaşam kalitesini artırır.
  • Plank egzersizi düzenli tekrarlarla yapıldığında oldukça işlevsel bir sonuç listesi sunar. ‌
  • Plank kalori yakma ve vücut direncini artırma anlamında oldukça etkilidir. Ayrıca kilo verme ve kiloyu belli bir oranda sabit tutma, vücuttaki kas, doku ve yağ kütlesini optimum seviyeye getirme, kas ve kemikleri güçlendirme, bedenin duruşunu iyileştirme, yaşam kalitesini artırma ve zihnen – bedenen iyi hissetme ‌plank hareketinin getirileri arasında yer alır.

‌Plank Hangi Kasları Çalıştırır?

Bedeni kol ve ayaklar üzerinde dengede tutmak ve bunun için vücut ağırlığını kullanmak esasen tüm bedeni etkiler:

  • Plank karın kası merkezli bir egzersiz türü olduğu için karın bölgesinin çalışmasını sağlar.
  • Egzersiz ‌Core bölgesindeki kasları hedef alır. Bu da karın, bel ve kalça bölgesinin çalışması anlamına gelir.
  • Düz, yan ve çapraz karın kasları egzersiz boyunca çalışır.
  • Koldan güç almak omuzları ve kol kaslarını devreye sokarken ayak parmaklarından destek almak da basen bölgesi dahil tüm bacağı çalıştırır.
  • Düz biçimde sabit duruş hem sırt hem de boynu etkiler ve haliyle ‌plank sırasında bu bölgelerdeki kas, eklem ve dokularda çalışır vaziyette olur. ‌
  • Biceps ve göğüs kasları da egzersiz boyunca kullanılır.

Tüm bu bölgelerin egzersize tabi olması dolayısıyla vücut direnci ve kondisyon topyekûn artar; beden esneklik kazanır; iç organların çalışma ritmi düzene girer. Düzenli egzersiz hayatı pek çok açıdan olumlu etkiler.

Çaba sarf ederek spor yapmak kişiyi yeme içmeyi düzenlemeye yönlendirir. Oturuş ve duruş pozisyonunun dikleşmesi hem dış görünüşte sağlamlığa hem de iç organların daha doğru biçimde çalışmasına katkı sağlar. Bu da ilerleyen yaşlarda meydana gelebilecek pek çok sorunun bertaraf edilmesinde etkili olur.

Plank Kaç Kalori Yaktırır? Zayıflatır Mı?

“‌Plank yağ yakar mı?” ve “‌Plank kaç kalori yaktırır?” egzersize yönelik en çok karşılaşılan sorulardandır. Bu sorulardan ilkinin yanıtı “evet” ikincisi ise “değişir” şeklinde olacaktır.

Plank kalori ve yağ yakımında oldukça etkilidir. Vücut yapısı ve egzersiz süresine göre değerler değişir; bu da yakılan kalori miktarında farklılıklar olacağı anlamına gelir. Aynı zamanda kilo, vücudun kütle endeksi ve metabolizmanın çalışma hızı da kalori yakımında farklılıklara neden olur. Dolayısıyla ‌plank yaparken kaç kalori yakıldığının net bir yanıtı yoktur.

Fakat diğer tüm değişkenleri göz ardı ederek ve yalnızca kilo ve süreyi baz alarak ortalama bir değer verecek olursak 60 kg ağırlığındaki bir kişinin 2 dakikalık ‌plank hareketi ile yaklaşık olarak 42 kalori yakacağını söyleyebiliriz.

Sadece ‌plank ile zayıflama özellikle de başlangıç seviyesindekiler açısından çok da olanaklı değildir. ‌‌Plank, düzenli yapılan spor faaliyetlerine dahil edildiği takdirde zayıflama anlamında daha etkili olur.

Spor bitiminde ya da setler arasında yapılan ‌plank egzersizi, düzenli ‌kardiyo ve etkili beslenme programı ile birleştiği zaman sonuçlar çok daha olumludur.

‌Plank duruşunun tek başına kilo vermeye yoğun etkisinin olmama sebebi bu sporun kondisyon, duruş ve pozisyon temelli olmasıdır.

Plank Ne Kadar Yapılmalı?

‌Plank ‌fitness açısından oldukça faydalı olmakla birlikte, belli bir plan ve düzen çerçevesinde yapılması gereken bir spordur. Vücudu zorlamamak gerektiğinden yeni başlayanların ve kondisyonu düşük seviyede olanların yoğun tempolu ‌plank egzersizini yapmaması önem arz eder. Kişinin boy, kilo ve vücut yağ / kas kitle endeksine bağlı olarak bu egzersizi yapması tercih edilir.

30 günlük periyotta yapılan başlangıç seviyesi ‌plank egzersizinde genel olarak ilk gün 20 saniye ‌plank yapılması önerilir. Bu süre vücut gelişimine bağlı biçimde artarak devam eder. Setlerde belli aralıklarla dinlenme günleri olur.

Dört ya da altı günde bir tam gün dinlenme yer alır. Bunun sebebi de dokuların zorlanmasının önüne geçmek ve vücudun dinlenmesini sağlamaktır. Bu noktada belirtmek gerekir ki, kilo problemi olanların bilirkişi eşliğinde ‌plank uygulaması gerekir. Vücut ağırlığını yanlış biçimde yani karın kaslarından ziyade bel bölgesinden güç alarak kaldırmak fiziksel sorunlara sebebiyet verebilir.

Kas Yapmak İsteyenler İçin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyoları

Kas Ağrısı Nedenleri ve Belirtileri Nelerdir? Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Spordan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek

Zayıflama Hikayeleri, Motivasyonunu Arttıracak 5 Gerçek Tecrübe

Karın Egzersizleri: Evde Kısa Sürede Karın Eritme Etkili 10 Kolay Hareket

Bölgesel Zayıflama Yöntemleri: Vücudunuza Şekil Verecek 5 Hareket

Kalça Eritme Paket Programı! Hareketleri, Diyeti ve Kür Tarifleri

Basen Eritme Yöntemleri: Egzersizler, Kür Tarifleri, Bitkisel Çözüm

Bacak İnceltme Hareketleri, Evde 5 Kolay Yöntemle Daha İnce Bacaklar

Squat Nedir? Faydaları, Resimli Squat Hareketleri, Kaç Kalori Yakar?

Evde Kilo Verme Egzersizleri: Hızlı, Kolay ve Etkili! Resimli Anlatım

Yüz Yogası: 6 Hareketle Daha Genç ve Canlı Bir Cilde Ne Dersiniz?

Nefes Egzersizleri: Sizi Anında Sakinleştirecek 6 Nefes Alma Tekniği

Источник: //www.nefisyemektarifleri.com/blog/plank-hareketi-nedir-evde-nasil-yapilir-faydalari-ne-ise-yarar/

Düzenli plank yapmanın faydaları ve plank duruşu

Plank Nasıl Yapılır?

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlere ilgi gün geçtikçe artıyor.

Evde rahatça yapılabilmesi ve hiçbir ekipman gerektirmemesi, bu egzersizlerin en önemli avantajlarından birkaçı. Bu da demek oluyor ki, yatağınızdan kalktığınız gibi bu egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.

Üstelik, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler yaşam kalitenizi artıracak harika etkileri de beraberinde getiriyor.

Plank, her yerde rahatlıkla yapabileceğiniz bir egzersiz.

Karın kası, vücudumuzda bir kemiğe bağlı olmayan tek kas grubu. Bu nedenle sırtımızı ve omurgamızı destekleyen bu kas grubunu düzenli çalıştırıp güçlü tutmak çok önemli.

Plank sayesinde tüm karın kaslarınızı evinizin rahatlığında, direncinize göre otuz saniye ve bir dakika arası değişen setlerden oluşan toplam 5-10 dakikalık bir egzersizle çalıştırmak mümkün.

Düzenli plank yapmanın kazandırdıkları ise azımsanamayacak düzeyde.

Karın kaslarınızın performansını artırır

Plank, karın kası grubundaki tüm temel kasları ve bazı diğer önemli kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur. Her kasın işlevi ayrı olduğundan, bütün bir kas grubunu çalıştırmak maksimum verimi almanızı sağlar. Bu kaslara yakından bakacak olursak:

  • Transversus abdominis (Karın kaslarının en derindeki, enine seyirli olanı) : Ağırlık kaldırma kapasitenizi artırır.
  • Rectus adbominis (Karnın altında önden arkaya uzanan kas) : Baklava görünümü veren bu kas grubu, spor performansınızı ve zıplama becerinizi artırır.
  • Oblique muscles (Belin yan tarafında bulunan kaslar) : Yan duruşlarda stabil durmanızı kolaylaştırır.
  • Glutes (Kalça kasları) : Sırta destek sağladığı gibi güzel bir kalça elde etmenize de yardımcı olur.

Plank sırt ağrısını hafifletir ve incinme riskini azaltır.

Omurganızı ve sırtınızı incitme riskinizi düşürür

Plank yapmak, sırta fazla yüklenmeden karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. American Council on Exercise‘ın araştırmasına göre, düzenli plank egzersizi, sırt ağrısını hafifletir ve tüm sırtınızı güçlendirerek destek kazandırır.

Metabolizmanızı hızlandırır

Plank, geleneksel karın kası egzersizlerinden daha fazla kalori harcatır.

Bu egzersiz sayesinde çalıştırdığınız kas grupları, gün boyu enerji harcayarak hareketsiz kaldığınız zaman bile metabolizmayı hızlı tutmaya devam eder.

Eğer tüm gün oturarak çalışıyorsanız, sabahları birer dakikalık setlerden oluşan toplam 5-10 dakikalık bir egzersiz yaparak, gün boyu daha hızlı çalışan bir metabolizmaya kavuşmanız bu sayede mümkün olabilir.

Duruşunuzu düzeltir

Güçlü karın kasları, sırtınızı daha iyi destekleyeceği için düzenli plank yapmak duruşunuzu düzeltir.

Side plank yan karın kaslarınızı çalıştırarak dengenizi artırır.

Dengenizi artırır

Eğer tek ayak üzerinde durduğunuz pozisyonlarda zorlanıyorsanız, plank tam size göre bir egzersiz demektir. Bu egzersizi düzenli yaparak geliştireceğiniz güçlü karın kasları ,vücudun dengede durmasına büyük ölçüde yardımcı olur. Side plank ile desteklendiğinde, her spor dalındaki performansınızı artıracaktır.

Esneklik kazandırır

Plank yapmak, köprücük kemiği, kürek kemiği ve omuz çevresindeki kaslar da dahil olmak üzere, bir çok sırt kasını esnetir. Ayrıca arka bacak kasları, ayak tabanı ve ayak parmakları da bu egzersiz sırasında esneyen bölgeler arasında yer alır. Bu bölgelerin esnemesi spor performansınızı artırmaya yardımcı olur.

Zihninizi rahatlatır

Vücudun stres ve gerginlik seviyesini etkileyen kasları rahatlattığı için, düzenli plank yapmak daha huzurlu bir insan olmanızı sağlayabilir.

İş yerinde ya da evde otururken gün boyu sıkışan kaslar, vücudunuzda stres ve gerilim yaratır.

Plank, sıkışan omuz ve bacak kaslarınızı esneterek rahatlatacak, bu da modunuzu olumlu yönde etkileyecektir.

Kendi direncinize göre otuz saniyelik ya da birer dakikalık setlerden oluşan, toplam 5-10 dakikalık bir antreman yapmanız, size daha güçlü bir vücut kazandıracak. Bu pratik egzersizi günlük rutininize ekleyerek yaşam kalitenizi artırın. İhtiyacınız olan tek şey ise vücut ağırlığınız.

Kaynak:

Lifehack

Bu yazıya da göz atabilirsiniz:

“Core bölgesi nedir ve neden kuvvetli olması gerekir?” – Fit with Beril

Источник: //www.uplifers.com/duzenli-plank-yaptiginizda-bedeninizde-gerceklesecek-7-harika-sey/

Plank Egzersizi Nasıl Yapılır

Plank Nasıl Yapılır?
Plank Egzersizi Nasıl Yapılır

Sanskritçe ’de kumbhakasana (tahta duruşu), yogada ‘asanas’ olarak bilinen plank duruşu en temel hareketlerden biridir.

Plank duruşu genellikle güneşe selam bölüminün bir parçası olarak ya da yogada nefes egzersizleri esnasında ‘vinyasa’ nın bir bölümü şeklinde yapılır. Plank duruşunun iki çeşidi vardır: tahta duruşu (kumbhakasana – tam plank) ve yan tahta duruşu (vasisthasana).

Plank egzersizi yapmak yogada asanas yaparak kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve karın bölgenizi güçlendirirken rahatlıkla nefes almanıza yardımcı olur. Düzenli olarak pratik yaptığınızda duruşunuz da daha iyi bir hale gelir.

Egzersizlerinizde yeni bir şeyler denemek ya da birkaç zorlayıcı hareket yapmak istiyorsanız rutin programınızı plank duruşu eklemeyi deneyebilirsiniz.

Tam Plank Yapmak

1Dört ayak üzerinde başlayın. Eğer yogada yeniyseniz ya da fazla esnek değilseniz dört ayak üzerinde başlayarak kendinizi plank duruşuna hazırlayın.

Bir mat kullanırsanız çok daha rahat edersiniz. Mat seçimi yazısını okuyarak doğru matı nasıl bulabileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Ayrıca dizleriniz için ekstradan bir destekleyiciye ihtiyaç duyuyorsanız dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye koyabilirsiniz.

  • Elleriniz omzunuzun, dizleriniz kalçanızın hizasında olmalı.
  • Ayaklarınızın ucunu yere yaslayabilirsiniz ya da isterseniz parmaklarınızı kıvırabilirsiniz.
  • Burnunuzdan nefes alıp verin. Eğer yapabiliyorsanız nefes alıp verirken tıpkı deniz gibi hafif bir ses çıkarın. Bu yoga nefesi (ujjayi nefesi) olarak bilinir ve rutinleriniz uygularken daha etkili bir şekilde nefes almanıza yardımcı olur.

2Nefes verin ve vücudunuzu geriye doğru çekerek çocuk duruşuna geçin.

Çocuk duruşu (balasana) yapmak için ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde dururken vücudunuzun alt arka kısmını ayaklarınıza doğru götürün.

Bu duruşa geçerken omuzlarınızı mümkün olduğunca kalça genişliğinizle aynı genişlikte tutmaya çalışın ve göğsünüzü mata yaklaştırın. Elleriniz, avuç içleriniz matın üzerinde olacak şekilde önünüzde kalmalı.

  • Kollarınız ve kafanızı öne doğru esneterek bu pozisyonda nefes alın.
  • Arzu ederseniz alnınızı da mata yaslayabilirsiniz.
  • Derin nefes eşliğinde esnerken omuzlarınızı serbest bırakın ve rahatlamasını sağlayın.
  • 5 nefes boyunca ya da isterseniz daha uzun süre bu pozisyonda kalın.

3Plank duruşuna geçin. Hazır olduğunuzda çocuk duruşundan kendinizi yukarı doğru iterek yeniden ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Daha sonra tam plank duruşuna geçin. Omuzlarınız ellerinizin hizasında yukarıda olmalı. Ayak parmak uçlarınızın ucunda durarak bacaklarınızı düz bir pozisyona getirin. Bu pozisyondayken şınava hazırlanan biri gibi görünmelisiniz.

  • Karın kaslarınızın sıkı, omurganızın düz olduğundan emin olun. Kalçanızı aniden çok fazla yukarıya kaldırmayın.
  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve daha sabit durabilmek için topuklarınızı geriye doğru itmelisiniz.
  • Boynunuzu incitecek bir düşmeden sakınmak için dirseklerinizi kaburganıza yakın tutun, omuzlarınızı aşağı doğru itin, başınızın yanında durmasın.

4Eğer isterseniz kolunuzun dirsekten aşağı kısmını yere koyun. Plank duruşunu avuç içlerinizin üzerinde ya da biraz daha zorlaştırmak için kolunuzun dirsekten aşağısını matın üzerine koyarak yapabilirsiniz. Bu şekilde yapacağınız duruş ‘yunus tahta duruşu’ (dolphin plank pose) olarak adlandırılır.

  • Normal plank duruşunda olduğu gibi bu duruşta da omurganız düz ve poponuz aşağıda olmalı. Hareketi yaparken yüzünüzü aşağı çevirin ve gözlerinizle yere bakın.
  • Bu duruştayken 3-5 nefes alın.
  • Yunus tahta duruşunu tamamladıktan sonra yeniden çocuk duruşuna geçebilmek için önce ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durduğunuz pozisyona geri dönün. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durduğunuz pozisyona geçmek için ya önce karnınızı yere koyun ve sonra geçin ya da bir önceki pozisyona yani avuç içlerinizin üzerinde durduğunuz plank duruşuna geçip daha sonra dizlerinizin üzerine geçin.

5Çocuk duruşu pozisyonuna geri dönün. 3-5 nefes kadar plank duruşundan sonra nefes verin, ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun ve sonra vücudunuzu geri doğru çekerek çocuk duruşuna geçin. Devamındaki egzersizlere geçmeden önce vücudunuza dinlenip rahatlaması biraz zaman vermek için bu pozisyonda birkaç nefes alıp verin.

  • İstikrarlı bir şekilde yapabildiğiniz kadar nefes alıp vermeye devam edin.
  • Çocuk duruşundan sonra ya da egzersizinizi bitirdikten sonra tekrar plank duruşu yapabilirsiniz.

6İleri düzeyde, daha karmaşık plank duruşları deneyin. Tam plank duruşunda ustalaştıktan sonra daha zor versiyonları ile kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz. Tüm hareket boyunca bütün vücudunuzu sabit ve düz bir şekilde tutamadan başka plank duruşuna geçmeyin.

  • Bir ayağınız yerdeyken tek bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Bacağınızı geri indirin, birkaç nefes aldıktan sonra diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
  • Bir kolunuzu önünüze uzatarak tek kolunuz üzerinde durun. Birkaç nefes sonra kolunuzu yerine koyun ve diğer kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bunları yaparken kalçanızın sabit olması ve yan taraflara savrulmaması lazım.

7Plank egzersizinizi tamamlayın. Birkaç plank duruşu yaptıktan sonra egzersizinizi sonlandırın. Plank pozisyonundayken dizlerinizi yavaşça yere koyun. Daha sonra tekrar çocuk duruşuna geçin ve nefes alın. Bu pozisyondayken rutininizi tamamlamak için 3-5 nefes alıp verin.

  • Daha uzun dinlenmek istiyorsanız çocuk duruşu pozisyonunda daha uzun süre kalın.

Kaynak

  • //www..com/watch?v=I8TOK9MmADU
  • //www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  • //www.wikihow.com/Perform-the-Plank-Exercise

Источник: //www.pekinasil.com/plank-egzersizi-yapmak/

Plank hareketi ile tüm kaslarınız 10 saniyede çalışsın | Plank | Plank faydaları nelerdir?

Plank Nasıl Yapılır?

Kategori: Fitness – 45.607Yorum Yazın

Plank hareketi, hiçbir yardımcı alete gerek kalmadan, evde tek başınıza veya salonlarda yapabileceğiniz bir fitness egzersizidir.

Plank hareketi ile 5 yıl hatta 10 yıl gençleşmek mümkün olabilir! Bir mucize yaşamak için doğru hareket etmek üzeresin! Dünyada ve ülkemizde milyonlarca kişinin yıllara meydan okumasını sağlayan çok ünlü doktorlar genç kalmak için, size özel hediye niteliğindeki önerileri, daha geç olmadan yakalamanızı istiyorlar. Bu makaleyi okuyanların yüzde 80’i genç kalanların tercihi olan yüz binlerce kişi tarafından denenmiş fitness önerilerini de okuyor ve yapıyor!  Plank hareketi fitness egzersizleri içerisinde o kadar popüler ki tüm dünyada adeta bir salgın biçiminde yayılıyor. Fitness salonlarının mutlaka plank egzersizi programı bulunuyor. Plank hareketi ile zayıflayanlar başarı hikayelerini anlatıyor.

Plank hareketi ile tüm vücut kasları çalışıyor

Bu yazı bundan sonraki hayatınıza bakışınızı değiştirebilir. Bir hareketle vücudunuz forma girebilir, zayıflayabilir, güzelleşebilir. Hepsi için gerekli bilgileri yazıdan okuyabilirsiniz.

  • Plank nedir?
  • Plank nasıl yapılır?
  • Planking programı
  • Plank hareketleri
  • Plank hareketi faydaları
  • Plank video

Plank nedir?

Plank hareketi nedir? Daha kısa ifadeyle plank nedir?

Plank vücudun dirsekler veya kollar üzerinde kaldırılarak sabit tutulması hareketidir. Bu hareket çok basit gibi görünebilir. Ancak uygulaması o kadar kolay değildir.

Özellikle yeni başlayanlar ve genç kalanlar için biraz dikkat ve sabır gerektirir. Plank programı yaparken başlangıçta kolay plank pozisyonu tercih edilmelidir.

Zamanla daha zor planking yapılabilir.

Plank egzersizi nedir?Plank egzersizi sizin her yerde kolayca yapabileceğiniz hayatınıza çok olumlu katkıları olan bir fitness duruşu ve hareketidir. Ben plank hareketi yapamıyorum diyerek paniğe kapılmayın. Israr ederseniz siz de planking yapmanın nimetlerinden fazlasıyla yararlanabilirsiniz.

Plank hareketi ne kadar süre uygulanmalıdır? Bu süre kişiden kişiye değişmekle birlikte başlangıçta beş dakikalık plank egzersizi programı yeterlidir. İlerleyen zamanlarda süre yükseltilebilir.

Pek çok diyet programı veya fitness paketlerinde yer alıyor. Plank’in en büyük faydası 10 saniye içerisinde tüm vücudu çalıştırması ve karın, sırt, göbek, basen, bacak, kol olmak üzere tüm vücudu sıkılaştırması. Zıpkın gibi bir vücuda sahip olmak isteyenlerin vakit kaybetmeden günde 10-15 dakika bu hareketle ilgili setleri yapmalarını tavsiye ediyoruz.

Plank hareketi ile tüm vücut kasları çalışıyor

Plank hareketi nasıl yapılır?

Plank nasıl yapılır?Plank egzersizi nasıl yapılır? Plank yapılması basit bir harekettir. Vücudun dirsekler veya kollar üzerinde düz bir şekilde yerden kaldırılarak yapılan harekettir.

Hareket başlandığında kolay olmakla birlikte süre ilerledikçe zorlaşır. Vücut kaslarındaki yağları yakmaya, metabolizmayı harekete geçirmeye başlar. Kısa plank, uzun plank, yan plank olarak varyasyonları vardır.

Plank hareketinin üç temel duruşu bulunuyor. Bunlar düz plank hareketi, yan plank hareketi ve ters plank hareketi olarak isimlendiriliyor. Düz ve yan plank hareketinin varyasyonları ise onlarca plank pozisyonu üretilebiliyor. Aşağıda en popüler plank pozisyonlarını görüyorsunuz.

Plank positions – Plank pozisyonları

  • Klasik plank pozisyonu: Kolların dirseklere kadar yere paralel yerleştirildiği ve vücudun ayaklar üzerinde yerden kaldırıldığı düz plank hareketidir.

    Klasik plank hareketi egzersizi

  • Straight arm plank pozisyonu: Avuç içlerinin yere tam olarak bastığı ve kolların dirsekten kırılmadan dik olarak tutularak göğüsün ve başın öne doğru baktığı düz plank egzersizidir.

    Kalori yakan plank hareketi

  • Plank arm-leg lift pozisyonu: Avuç içi yere bakarken gövdenin 45 derecelik açıyla yerden kaldırıldığı pozisyonda bir kol ve bir bacağın çapraz olarak yana açıldığı düz plank egzersizidir. Zor bir plank egzersidir. Dikkatli uygulanmalıdır.

    Plank arm leg hareketi ile bacak kaslarına ekstra güç

  • Temel yan plank hareketi duruşu: Tek kol üzerinde vücudun yan pozisyonda yukarı kaldırıldığı pozisyondur. El bele konulabilir veya yukarıya doğru dik olarak tutulabilir.Klasik plank egzersizleri arasında yer alır.

Yan plank hareketi sırt kaslarını güçlendiriyor

  • Tırtıl hareketi: Klasik düz plank hareketi duruşunun bacak ve karın kaslarını ekstra geliştiren şeklidir. Düz plank duruşu pozisyonundan sonra bacaklar sırayla yerden kaldırılarak çapraz biçimde diğer bacağın dirseğine kadar bükülür ve bel bükülen ayak yönünde kıvrılarak bu şekilde planking yapılır. Bir tırtılın kozasından çıkmasını için gösterdiği çabayı hatırlatan bu hareket tüm vücut kaslarını çalıştırır.

Tırtıl gibi kaslarınızı kasarak hareket ettirip kozanızı yırtarak git bir görünüme kavuşun

  • Tek ayak yukarıda hareketi: Klasik düz plank duruşunda bir ayağın yukarıya kaldırıldığı plank egzersizidir. Ayaklar sırayla kaldırılır.

    Tek ayak sırayla çalıştırılıp plank hareketinin faydaları artırılıyor

  • Toplu plank hareketi: Sabit duran bir plates topu üzerinde düz plank hareketi yapılmasıdır. Bu harekette dirsekler yere paralel tutulabileceği gibi yerden kaldırılıp yere dik olarak da kullanılabiliyor. Plates topu dışında plank hareketlerinde farklı spor aletlerinden de yararlanılabilir. Bunlar arasında ağırlıklar, toplar, yastıklar, kutular yer alıyor.

    Pilates topları plank hareketlerine yepyeni yorumlar ve faydalar katıyor

  • Ters plank hareketi: Vücudun düz plank hareketinin tersine sırt üstü pozisyonda dirsekler ve kollar üzerinde kaldırılarak planking yapılması hareketidir.

    Ters plank hareketi ile çok yönlü fayda sağlayın

Kimler plank hareketleri yapabilir?

Plank haraketleri her yaştan erkek ve kadınların yapabileceği hareketlerdir. Size uygun olan hareketleri bir fitness antrenörü ile birlikte belirleyebilirsiniz. Sağlık sorununuz varsa fitness hocasından önce doktorunuzla bu konuyu konuşmalısınız.

Plank hareketi genç kalanların uyguladığı egzersizlerin başında yer alıyor. Evde, doğada, fitness salonlarında hatta ofis ortamlarında yapılabildiği için plank hareketleri adeta bir gençlik aşısı etkisi gösteriyor.

Plank hareketi faydaları

Plank hareketi ne işe yarar? Plank hareketleri kas sistemine büyük fayda sağlar. Plank egzersizi yapanlar kaslarını çok verimli çalıştırır. Plank hareketi faydaları arasında kas grupları ve vücudun organları yer alıyor.

  • Karın kasını çalıştırır, düz karın elde etmeye yarar
  • Plank zayıflama egzersizlerini destekler, diyet programınızla uyumlu etki eder
  • Ağırlık kaldırma kapasitenizi artırır
  • Zıplama becerinizi yükseltir
  • Karın kaslarına baklava görünümü kazandırabilir
  • Kalçalarınızın daha güzel hale getirir, fazla kalça yağlarını yakar, kalçayı sıkılaştırır
  • Sırt ağrısını hafifletir
  • Postür görünümüne olumlu katkı sunar
  • Metabolizmayı hızlandırır, kilo vermeye katkı sağlar

Plank zayıflatır mı?

Plank hareketinin faydaları arasında en çok merak edileni ise zayıflatıp zayıflatmadığı oluyor. Plank hareketleri hem kalori harcamayı artırır, metabolizmayı hızlandırır. Bu etkileri plank zayıflatırmı sorusuna olumlu cevap vermemizi sağlar.

Ayrıca plank hareketi göbek eritimi konusunda faydalıdır. Özellikle karın kaslarının yoğun çalışmasını sağlar. Bu da beraberinde yağların yakılmasına, ve kasların ortaya çıkmasına katkı sunar.

Plank yoga duruşu sizi hem ruhsal olarak hem de bedenen daha zinde yapacaktır.

Plank egzersizi ne işe yarar?Plank egzersizi programı uygulayanlar daha sıkı kaslara sahip olur. Daha sıkı kaslar daha fit bir görünüm sunar.

Plank hareketi ile zayıflayanlar

Plank hareketi ile zayıflayanlar bu konuda plank egzersizinin kalori yakmada müthiş etkili bir hareket olduğunu dile getiriyor. Ayrıca kas gücünü geliştirdiği için otururken bile kalori harcamanıza yardımcı olur. Plank egzersizi 5 dakika içerisinde bile 100 KCal’ye yakın kalori yakılabilir.

Plank hareketi ile zayıflayanlar ayrıca artı bir faydadan bahsediyor. Alt karın kas grubunun çalışmasıyla Six Pack denilen baklava dilimleri de size plank egzersizinin artı katkısı olacaktır!

Plank hareketi kaç kalori yaktırır?

10 dakika süren bir plank egzersizi programı size 110 kalori (kcal) yaktırır. Bu rakam süre uzadıkça artan oranlarda olur.

Plank hareketi hangi kasları çalıştırır?

Plank karın kası dışında da pek çok kası harekete geçirip çalıştırır. Plank hareketi programı yaparken özellikle çalıştırmak istediğiniz kasları hedefleyin. Bu konuda yazımızın plank pozisyonları (plank positions) bölümü yol gösterici olacaktır.

  • Transversus abdominis (Enine derin karın kasları) : Ağırlık kaldırma gücünüzü artırıyor.
  • Rectus adbominis(Önden arkaya giden karın kasları) : Baklava görünümü verdiği gibi sportif performansını yükseltir.
  • Oblique muscles(Yan bel kasları) daha dengeli ve sabit yan duruş kapasitesini artırır.
  • Glutes(Kalça kasları) : Kalçaları sıkılaştırır.
  • Pectoralis major, minor: Göğüs kasları
  • Bicep: Pazu kasları
  • Brachioradialis: Bilek kası
  • Quadriceps: Bacak kasları

5 Dakikalık Plank Egzersizi programı

  1. 1 dakika kollar düz plank
  2.  30 saniye klasik plank
  3.  1 dakika tek bacak havada plank
  4.  Yan plank
  5. 30 saniye kollar düz plank
  6. 1 dakika klasik plank

Plank faydaları arasında en önemlisi gövdemizi ayakta tutan tüm kasları çalıştırıyor olmamız. Sırt kasları da çalıştığından sırt ağrıları yok olur. Plank hareketinin düzenli yapılması ile vücudun dengesi, postür duruşu ve esnekliği artıyor.

Plank için hayatınızda yer açın. Genç kalın!

Plank video

Plank egzersizi video görüntüleri ile nasıl yapılıyor kolayca öğrenebilirsiniz. Plank hareketi videosunu hemen izleyin, siz de plankın faydalarını bir an önce görün!

Plank hareketi yapanlar

Siz de plank egzersizi yapanlar arasına katılın! Genç kalın.

Bu Yazıyı Paylaş!Paylaş!Tweetle!!Pinterest!

Источник: //www.genckalanlar.com/plank-hareketi/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.