Proteini İçinde Saklı 10 Besin

Proteini Yüksek 10 Sebze!

Proteini İçinde Saklı 10 Besin

Protein, vücudun doku üretmek ve yenilemek için kullandığı çok önemli bir besindir. Bağışıklık sisteminin çalışması için önemli bir rol oynar, hormon ve enzim görevi görür, enerji üretimiyle bağlantılıdır, yani neredeyse vücudun tüm işlevlerine etki eder.

Protein ne işe yarar?

Protein açısından zengin bir beslenme düzeni yağsız bir kütleye sahip olmanıza yardımcı olur. Yağsız kütle, yağlı kütleye göre metabolik açıdan çok daha aktiftir, ne kadar yağsız kütleye sahip olursanız, günlük bazda o kadar fazla kalori ve yağ yakarsınız. Bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.

Neden sebze proteini?

Genellikle hayvansal gıdalar protein açısından en yükse proteine sahip olsa da, bazı bitkilerde de yabana atılmayacak miktarlarda protein bulunur. Sebzeler protein almak için mükemmel bir seçimdir çünkü yağ oranı düşük, vitamin, mineral ve antioksidan oranı yüksektir.

Protein açısından zengin 10 sebze:

İşte size proteini yüksek 10 sağlıklı sebze!

1. Su teresi

Proteini Yüksek 10 Sebze!

Su teresi, suda yetişen, protein açısından zengin, turpgillerden bir sebzedir.

34 gr doğranmış su teresinde 0,8 gr protein ve günlük almanız önerilen K vitamini miktarının tamamı bulunur. Ayrıca iyi miktarda B vitamini, kalsiyum, manganez, potasyum, A vitamini ve C vitamini vardır.

Antioksidan olarak koruma sağlar. Kanseri önlemeye yardımcı olan fenollü bileşenler içerir.

Su teresini haşlayarak pişirmeyin çünkü antioksidan özelliğini kaybeder. Onun yerine çiğ olarak salatalarda yiyin, sandviçlere koyun veya sebze sularına ekleyin.

Protein içeriği: 34 gr su teresi 0,8 gr protein içerir, 100 gr su teresi 2,3 gr protein içerir. Protein su teresindeki kalorinin %50’sini oluşturur.

2. Alfalfa (Kaba yonca) filizi

Alfalfa filizleri kalori açısından çok düşük ama besin değeri açısından çok yüksektir.

33 gr alfalfa filizi 1.3 gr protein sağlar. Ayrıca makul miktarda folik asit, B vitamini, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır, C vitamini ve K vitamini içerir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar bu filizlerin kolestrol seviyesini düşürebildiğini gösterdi. Buna, içerdiği yüksek miktarda saponin maddesinin neden olduğu düşünülüyor.

Enflamasyonu ve menapoz belirtilerini azaltır ve osteoporozun önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olur.

Protein içeriği: 33 gr alfalfa filizinde 1,3 gr protein, 100 gr alfalfa filizinde 4 gr protein bulunur. Protein alfalfa filizindeki kalorinin %42’sini oluşturur.

3. Ispanak

Ispanak yiyebileceğiniz en besin-yoğun yeşil sebzedir.

Protein miktarı kalorisinin %30’u kadardır ve önemli tüm amino asitleri içerir. 30 gr ıspanakta 1 gr protein ve günlük almanız önerilen K vitamini miktarının %181’i bulunur.

Yüksek miktarda folik asit, manganez, magnezyum, demiz, potasyum, kalsiyum, A vitamini ve C vitamini içerir.

Antioksidandır ve enflamasyonu azaltır.

Yapılan bir çalışmada, 14 gün boyunca ıspanak takviyesi alan atletlerde oksidatif stresin ve kas hasarının azaldığı görülmüştür.

Düzenli olarak ıspanak yemenin göğüs kanserini %44 oranında azalttığı görülmüştür.

Protein içeriği: 30 gr çiğ ıspanakta 0,9 gr protein, 100 gr çiğ ıspanakta 2,9 gr protein bulunur. Protein ıspanaktaki kalorinin %30’unu oluşturur.

4. Çin lahanası veya Bok Choy

Bok choy olarak da bilinen çin lahanası sebze proteini almak için güzel bir besin kaynağıdır.

70 gramında 1 gr protein bulunur. Ayrıca mükemmel bir folik asit, kalsiyum, potasyum, manganez, demir, A, C ve K vitamini kaynağıdır.

Antioksidan özelliğe sahiptir. Dış yaprakları en antioksidan olan kısımdır. Anti-inflamatuar özelliğe de sahiptir.

Yapılan bazı çalışmalar prostat kanseri riskini azalttığı konusunda hemfikir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma da çin lahanası tozunu takviye olarak almanın karaciğer kanseri riskini azalttığını gösteriyor.

Çin lahanası Uzakdoğu mutfağında bir çok yemekte kullanılıyor.

Protein içeriği: 70 gr ince kıyılmış çin lahanasında 1 gr protein, 100 gr çin lahanasında 1,5 gr protein bulunur. Protein çin lahanasındaki kalorinin %28’ini oluşturur.

5. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz giderek ülkemizde de popüler olmaya başlayan çok besleyici bir sebzedir.

134 gr kuşkonmazda 2,9 gr protein bulunur. Aynı zamanda mükemmel bir B vitamini, folik asit, bakır, manganez, fosfor, magnezyum, A ve K vitamini deposudur.

Anti-inflamatuar ve kanser önleyici özellikleri olduğu düşünülmektedir.

Ayrıca bağırsaklarda iyi bakteriler üremesini sağlayan ve prebiyotik etkisi olan FOS (fructooligosaccharides) maddesi içerir.

Kuşkonmaz fırında, kaynar suda, buharda veya tavada pişirebilir. Salatalarda ve yemeklerde garnitür olarak mükemmeldir.

Protein içeriği: 134 gr kuşkonmaz 2,9 gr protein, 100 gr kuşkonmaz 2,2 gram protein içerir. Protein kuşkonmazdaki kalorinin %27’sini oluşturur.

6. Hardal yaprakları

Hardal yaprakları turpgiller ailesindendir ve kale bitkisine çok benzer ama belirgin bir hardal tadı vardır.

56 gramında 1,5 gr protein ve günlük alınması önerilen K vitamini miktarının %348’i ve A vitami miktarının %118’i bulunur. Ayrıca manganez, kalsiyum, potasyum, B, C ve E vitaminleri açısından zengindir.

Antioksidan özelliği veren fenollü bileşenler içerir.

Hardal yaprakları buharda, kaynayan suda, sote olarak veya çiğ şekilde salatalarda yenebilir.

Protein içeriği: 56 gr doğranmış hardal yaprağında 1,5 gr protein, 100 gr hardal yaprağında 2,7 gr protein bulunur. Protein hardal yapraklarındaki kalorinin %25’ini oluşturur.

7. Brokoli

Brokoli protein açısından zengin ve popüler bir sebzedir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.

91 gr doğranmış çiğ brokolide 2,6 gr protein vardır. Ayrıca bir çok önemli amino asit, folik asit, manganez, potasyum, fosfor, C ve K vitaminleri bulunur.

Tüm bu besin değerlerinin yanında 91 gr brokoli 31 kaloridir.

Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

Hardal yaprakları gibi brokoli de kanser riskini düşürmeye yardımcı olan bileşenler içerir. Yine hardal yaprakları gibi brokoliyi de çiğ yemek yerine buharda pişirerek yerseniz kolestrol seviyesinin düşmesine yardımcı olur.

Antioksidan özellikleri nedeniyle detoks sürecini hızlandırarak karaciğer fonksiyonlarını iyileştirir.

Brokoli buharda, fırında, sote olarak her şekilde yenebilir.

Protein içeriği: 91 gr doğranmış brokoli 2,6 gr protein, 100 gr brokoli 2,8 gr protein içerir. Protein brokolideki kalori miktarının %20’sini oluşturur.

8. Kara lahana

Kara lahana koyu yeşil, büyük yapraklı, brokoli, kale ve karnabaharla aynı familyadan bir sebzedir. Yağ asitleri ve sebze proteini açısından güzel bir kaynaktır.

36 gram kara lahanada 0,9 gr protein ve sadece 11 kalori vardır. K vitamini oranı dikkat çekicidir. Günlük alınması önerilen miktarın %230’unu içerir.

Kalsiyum, potasyum ve manganez açısından mükemmel bir kaynaktır. Antioksidan ve fenollü bileşenler kara lahanada da bulunur.

Yüksek antioksidan içeriği prostat kanseri riskini düşürmeye yarar.

Kara lahanayı da buharda pişirmek faydalarını arttırır.

Protein içeriği: 36 gr kara lahana 0,9 gr protein, 100 gr kara lahana 2,5 gr protein içerir. Protein kara lahanadaki kalorinin %20’sini oluşturur.

9. Brüksel lahanası

Protein, lif ve vitaminler açısından iyi bir besin kaynağıdır.

88 gr brüksel lahanasında 3 gr protein ve 3,3 gr lif bulunur. Folik asit, manganez, magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum, A, B6, C ve K vitaminleri açısından zengindir.

Brüksel lahanasını haşlayabilir, buharda, tavada veya fırında pişirebilirsiniz.

Protein içeriği: 88 gr brüksel lahanasında 3 gr protein, 100 gr brüksel lahanasında 3,4 gr protein bulunur. Protein brüksel lahanasındaki kalorinin %19’unu oluşturur.

10. Karnabahar

Brokoli gibi karnabahar da az kalorili bol proteinli bir sebzedir.

100 gr karnabaharda 2 gr protein ve 25 kalori vardır. C ve K vitaminleri, potasyum, manganez, magnezyum, fosfor, kalsiyum ve demir açısından iyi bir kaynaktır.

Sinigrin denen bir bileşen içerir. Bu bileşenin anti-inflamatuar, antioksidan ve kanser önleyici özellikleri olduğu düşünülmektedir. Çiğ yenirse bu maddeden daha fazla fayda almak mümkündür.

Ama ayrıca pişirildiği zaman artan başka antioksidan özelliklere de sahiptir. Buharda pişirmek en faydalı halidir.

Protein içeriği: 100 gr karnabaharda 2 gr protein bulunur. Protein karnabahardaki kalorinin %19’unu oluşturur.

Источник: //hayatbilgileri.com/pratik-hayat-bilgileri/proteini-yuksek-10-sebze/

Protein İçeren Besinler

Proteini İçinde Saklı 10 Besin

Vücudun ve yaşamın yapı taşı olan protein, sağlık için de son derece önemli. Ama ne yazık ki günümüzde protein eksikliği çok sık görülüyor. Bu yüzden protein içeren besinleri iyi bilmeli ve yeterince tüketmelisiniz. Bu yazıda protein hakkında öğrenmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz. Unutmamalısınız ki sağlığınız için dengeli ve yeterli protein tüketimi şart.

Protein nedir

Proteinler, bir veya daha fazla amino asit zincirinden meydana gelen molekülleri barındıran organik bileşiklerdir. Protein tüm canlı organizmaların gerekli bir parçasıdır. Özellikle de vücut dokuları proteinden yapılır.

Protein molekülleri sindirim sisteminde parçalanıp amino asitlere çevrilir. Ve bu amino asitler daha sonra farklı proteinler üretmek için kullanılır.

İnsan vücudu yaşamak için 20 amino asite ihtiyaç duyar ve bunlardan 11 tanesi vücutta üretilmediği için dışarıdan alınmak zorundadır.

Protein Ne İşe Yarar

Protein vücuttaki bütün hücrelerde bulunur. Hormonlar (mesela adrenalin, insulin vs) birer proteindir. Hormonların yanı sıra enzimler, bağışıklık sistemini güçlendiren antikorlar da proteinden yapılır. Protein aynı zamanda kasların, bağ dokusunun, cildin ve kıkırdak dokunun yapı taşını oluşturur.

Dokuları, kasları ve organları oluşturan proteinlere “yapısal proteinler” denir. Örneğin cilde ve bağ dokusuna esnekliğini veren kolajen bir proteindir. Proteinler bunun dışında vücuttaki önemli besinleri, yağları, ve kolesterolü taşır.

Protein yaşam için vazgeçilmez bir makro-besindir.

En çok protein içeren yiyecekler aşağıda sıralı. Ama gıdalardaki protein değerlerini öğrenmek için Kalori Cetveli kısmını kullanmanızı tavsiye ederim. Aynı zamanda aşağıdaki iki yazıyı da okuyun:

En Lezzetli 20 Protein Kaynağı
Yağsız ve Kaslı Bir Vücut İçin 5 Protein Kaynağı

Peynir: Peynirin her çeşidi önemli oranda protein içeriyor. Peynir ve diğer tüm süt ürünleri kalsiyum ve çeşitli vitamin-mineraller açısından da çok zengin.

  • Süzme Peynir (11 gr)
  • Beyaz Peynir (15 gr)
  • Gravyer Peyniri (30 gr)
  • Kaşar Peyniri (26 gr)
  • Keçi Peyniri (22 gr)
  • Cheddar Peyniri (25 gr)
  • Mozzarella Peyniri (22 gr)
  • İsviçre Peyniri (27 gr)

Süt: Süt de oldukça sağlıklı bir besin ve önemli oranda sağlıklı protein içeriyor.1 litre sütteki ve yoğurttaki protein miktarı:

  • Tam yağlı süt (31,5 gr)
  • Light Süt (33,7 gr)
  • Yoğurt (45 gr)

Yumurta: Yumurta doğada proteinin en dengeli bulunduğu yiyecek. Aslına bakarsanız her açıdan tam bir sağlık deposu. Yumurtada gözleri koruyan lutein bulunuyor. Aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da çok zengin.

  • Yumurta tam (13 gr)
  • Yumurta sarı (16 gr)
  • Yumurta beyaz (11 gr)
  • 1 Yumurta (7 gr)

Kırmızı Et: Sağlıklı doymuş yağları ve daha başka faydalı besinleri içeren kırmızı et de yüksek miktarda kaliteli protein içeriyor. Kırmızı ette çok kritik bir vitamin olan B12 vitaminini bulunuyor. Otla beslenen hayvanların etinde ise Omega 3 yağ asitleri var.

Kırmızı etin doymuş yağ ve kolesterol içerdiği için sağlıksız olduğunu duymuş olabilirsiniz ama bu tamamen bir yalan.

Dana eti çeşidine göre 20-36 gram arasında sağlık protein içeriyor.

  • Dana kuşbaşı (36 gr)
  • Dana gulaş (36 gr)
  • Dana incik (33 gr)
  • Dana gerdan (32 gr)
  • Dana lokum (30 gr)
  • Dana kontrfile (30 gr)
  • Dana karaciğer (29 gr)
  • Dana bonfile (29 gr)
  • Dana yürek (29 gr)
  • Dana kıyma (26 gr)

Kuzu eti de 100 gramında 20-33 gram arasında protein içeriyor.

  • Kuzu kuşbaşı (34 gr)
  • Kuzu kol (33 gr)
  • Kuzu incik (31 gr)
  • Kuzu karaciğer (31 gr)
  • Kuzu sırt fileto (30 gr)
  • Kuzu pirzola (28 gr)

Beyaz Et: Beyaz etin en önemli avantajı çok az yağ içermesi ve böylece fazla kalori almadan önemli oranda protein almanıza izin vermesi.

Tavuktaki protein miktarı:

  • Tavuk göğüs (33 gr)
  • Tavuk kanat (30 gr)
  • Tavuk sırt (29 gr)
  • Tavuk but (28 gr)
  • Tavuk karaciğer (24 gr)

Hindideki protein miktarı:

  • Hindi kanat (30 gr)
  • Hindi göğüs (29 gr)
  • Hindi but (27 gr)
  • Hindi sırt (28 gr)

Balık: Balık proteinin yanı sıra sağlık için çok önemli olan omega 3 yağ asitlerini içeriyor. Balıktaki protein miktarı:

  • Uskumru (20 gr)
  • Somon (22 gr)
  • Gökkuşağı Alabalık (24 gr)
  • Morina (16 gr)
  • Sazan (18 gr)
  • Levrek (18 gr)
  • Mezgit (18 gr)
  • Hamsi (20 gr)
  • Alabalık (20 gr)

Kuru yemişler: Vitamin ve mineral deposu olan kuru yemişler de önemli bir protein kaynağı.

  • Badem (21 gr)
  • Ceviz (16 gr)
  • Fındık (16 gr)
  • Antep Fıstığı (21 gr)
  • Kaju (16 gr)
  • Ayçekirdeği (20 gr)

Tahıllar: Çeşitli tahıl ürünlerinin içerdiği protein miktarı:

  • Yulaf (17 gr)
  • Makarna (15 gr)
  • Tam Buğday Ekmeği (13 gr)
  • Bulgur (13 gr)

Baklagiller: Bitkisel protein kaynakları içinde en zengin olanlar baklagiller

  • Soya fasülyesi (37 gr)
  • Soya unu (47 gr)
  • Barbunya (23 gr)
  • Mercimek (25 gr)
  • Fasulye (23 gr)
  • Nohut (20 gr)

En lezzetli 20 protein kaynağı için tıklayın!!!

Protein Kaynakları ve Protein Kalitesi

Protein kaynakları hayvansal protein ve bitkisel protein olmak üzere ikiye ayrılabilir. Hayvansal protein kaynakları tam proteindir. Çünkü ihtiyacınız olan tüm amino asitleri içerirler ve hayvansal proteinlerin biyo-kullanılabilirliği çok yüksektir.

Normalde yediğiniz proteinin hepsini kullanamazsınız. Yumurtanın kullanılabilirliği 100’dür ve yumurta üzerinden tüm gıdalara belli bir puan verilir.

  • Whey Protein: 104
  • Tam Yumurta: 100
  • İnek Sütü: 91
  • Yumurta Beyazı: 88
  • Balık: 83
  • Et: 80
  • Tavuk: 79
  • Casein: 77
  • Pirinç: 74
  • Soya: 59
  • Buğday: 54
  • Fasulye: 49
  • Yer Fıstığı: 43

Gördüğünüz gibi bitkisel ürünlerin puanı düşük. Diğer yandan bitkisel proteinler tüm amino asitleri içermeyebilir. O yüzden proteininizi daha çoktan bitkisel kaynaklardan alıyorsanız birden fazla çeşidi beraber tüketmeniz gerekir.

Kuru yemişleri tahıl ürünleriyle Tahıl ürünlerini baklagillerle

Kuru yemişleri baklagillerle;

Источник: //www.kasvekuvvet.net/protein-iceren-besinler

Proteini İçinde Saklı 10 Besin

Proteini İçinde Saklı 10 Besin

Protein oldukça fazla duyduğumuz besin kaynaklarından biridir. Çoğunlukla da diyet yapılan dönemlerde proteinin önemi yadsınamaz. Vücutta birçok fonksiyona yardımcı olan makrobir besin olan proteinin kilogram başına alınması gereken günlük 0,8 gramdır.

Fakat bu oran, kişinin fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir. Diyetisyen Emre Uzun, araştırmalarda yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğunun ortaya konulduğunu ve protein alımı için en basit yolun, yüksek proteinli gıdalar tüketmekten geçtiğini söylüyor.

 

Proteini yüksek besinler 

Tavuk Göğsü

Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir. Tavuğun göğüs kısmı en yağsız bölümdür. 85 gram kızartılmış, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 27 gram protein ve 140 kaloriye sahiptir. Yapılan araştırmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk tüketimi kilo kaybına yardımcı oluyor.

Aynı etki, temel protein kaynağı olan kırmızı et tüketiminde de görülmektedir.Tavuk, daha çok diyet besin olarak görülmektedir. Pastörize tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega 3 seviyesine sahiptir.Proteine ilaveten, tavuk yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır.

100 gramındaki protein miktarı: 31 gram (kalorisinin %80’i)

Özet: Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, 85 gram göğüs 27 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri ve mineraller kaynağıdır.

Hindi Göğsü

Hindi düşük yağlı bir protein kaynağıdır. Kanatlıların en yağsızlarındandır. 85 gram kızartılmış, derisiz hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein ve 115 kalori içerir. Hindi aynı zamanda niasin, B6 vitamini, selenyum, fosfor ve çinko açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir. Bu aminoasit önemli bir nörotransmitter madde olan serotonin sentezine yardımcı olur.

100 gramındaki protein miktarı: 30 gram (kalorisinin %95’i)

Özet: Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda B vitaminleri, selenyum ve çinko gibi mineralleri içerir.

Yumurta Akı

Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır çünkü tüm aminoasit çeşitlerini içerir.Çoğu vitamin, mineral ve antioksidanlar yumurtanın sarısında bulunur. Ama yumurtanın akı da %60 oranında protein içeirir.

243 gram yumurta akında 26 gram protein sağlar ve sadece 115 kaloridir.

100 gramındaki protein miktarı: 11 gram (kalorisinin %91’i)

Özet: Yumurta akının çoğunluğu su ve proteindir. Yumurta akının kalorisinin %91’i proteindendir.

Kurutulmuş Balık

Kurutulmuş balık birçok çeşidi olan lezzetli bir atıştırmalıktır.Yüksek protein ve düşük yağ için; morina balığı, halibut (yassı dil balığı), mezgit ya da pisi balığı tercih edilmelidir.28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein içerebilmektedir. Bu besinin birçok faydası bulunmaktadır. Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler açısından zengindir.

100 gramındaki protein miktarı: 63 gram (kalorisinin %93’ü)

Özet: Kurutulmuş balık çok yüksek miktarda protein içerir, kalorisinin %93’ü proteindendir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, yüksek miktarda bazı vitamin ve mineralleri içerir.

Karides

Karides diyette bulunabilecek iyi bir besindir. Sadece protein miktarının yüksek olması değil, kalori, karbonhidrat ve yağ miktarının da düşük olması sebebiyle iyidir.

85 gramında 17 gram protein içerir ve sadece 90 kaloridir.Karides D vitamini, niasin ve B12 vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda demir, fosfor, bakır ve selenyum içerir.

Ayrıca inflamasyonu ve oksidatif hasarı engelleyen astaksantin adlı antioksidanı içerir.

100 gramındaki protein miktarı: 20 gram (kalorisinin %82’si)

Özet: Karides iyi bir protein kaynağıdır. Kalorisinin %82’si proteindendir. Ayrıca vitamin, mineral ve yararlı antioksidanları içerir.

Ton Balığı

Ton Balığı neredeyse saf bir protein kaynağıdır. Çok düşük kalori ve yağ miktarına sahiptir.85 gram taze sarıyüzgeç tonbalığının bir konservesi yaklaşık 20 gram protein içerir ve 92 kaloridir.

Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri kaynağıdır ve pozitif yüklü magnezyum, fosfor ve potasyum minerallerini içerir. Ton balığı ayrıca yüksek oranda antioksidan özellikteki selenyum mineralini içerir. 100 gramı günlük ihtiyacın %52’sini karşılamaktadır.

Ek olarak inflamasyona karşı olan omega 3 asitlerini içerir.

Ton balığı bir miktar cıva içerir fakat yüksek miktardaki selenyum cıvanın toksisitesinden korur. Bir konserve ton balığı haftada bir kere güvenle tüketilebilir.Fakat hamile ve emzikli kadınlar taze, haşlanmış veya ızgara şekilde ayda bir kereden fazla tüketmemeleri gerekir.

100 gramındaki protein: 23 gram (kalorisinin %92’si)

Özet: Ton balığı en yağsız balık türüdür. 100 gramında 23 gram protein içerirken düşük miktarda kalori içerir.

Halibut Balığı 

Halibut balığı da iyi protein kaynaklarındandır. Yarım filetosu (159 gram) 42 gram protein ve 223 kalori sağlar.Alaska halibut balığı aynı zamanda yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Yüksek oranda da selenyum, iyi miktarda B3, B6, B12 vitaminleri ve potasyum, magnezyum ve fosfor içerir.Ama yüksek cıva seviyesi nedeniyle sık tüketilmemesi gerekir.

100 gramındaki protein miktarı: 27 gram (Kalorisinin %81’i)

Özet: Halibut yüksek oranda protein içerir, yarım filetoda 42 gram protein bulunmaktadır. Omega-3, B vitaminleri ve selenyum magnezyum gibi minerallerce zengindir.

Tilapya 

Tilapya balığı beyaz etli, tatlı su balığı olup protein açısından zenginken kalorisi ve yağ oranı düşüktür.85 gramında 20 gram protein vardır ve 110 kaloridir.

Tilapya balığı hakkında tartışmalar vardır çünkü diğer balıklara nazaran daha çok omega -6 ve omega 3 oranına sahiptır. Tilapya için bu oran 1:1’dir.Buna rağmen tilapyanın içerdiği omega-6 değeri endişe oluşturacak miktarda değildir.

Aynı zamanda B vitaminleri ve potasyum, selenyum, fosfor gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır.

100 gramındaki protein miktarı: 26 gram (kalorisinin %81’i)

Özet: Tilapya kalorisinin %81’i kadar protein içerdiği gibi potasyum, selenyum, fosfor minaralleri ve B vitaminleri açısından zengindir.

Morina Balığı

Morina balığı pullu beyaz etli bir balıktır.85 gramında 20 gram protein vardır ve 90 kaloridir.B3, B6, B12 vitaminleri açısıdan zengindir ve aynı zamanda kalp sağlığı için iyi olan omega-3 asitleri açısından zengindir.Ek olarak selenyum, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir.

100 gramındaki protein miktarı: 23 gram (kalorisinin %93’ü)

Özet: Kalori ve yağ miktarı düşük olup vitamin, mineral ve kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asidi içerir.

Mezgit 

Mezgit hafif tatlı bir balıktır. 85 gramında 20 gram protein ve 100 kalori vardır.Omega-3 açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda kolin ve B12 vitamini içerir.Farklı olarak, bünyesinde en az cıva bulunduran balıktır.

100 gramındaki protein miktarı: 24 gram (kalorisinin %89’u)

Özet: Cıva seviyesi düşüktür, ayrıca omega-3 yağ asidi ve birçok besleyici içerik bulundurur.

Источник: //mygaziantep.net/haber/proteini-icinde-sakli-10-besin-12.html

Fit bir vücut için proteini içinde saklı 10 besin

Proteini İçinde Saklı 10 Besin

Vücutta birçok fonksiyona yardımcı olan makrobir besin olan proteinin kilogram başına alınması gereken günlük 0,8 gramdır. Fakat bu oran, kişinin fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir.

Diyetisyen Emre Uzun, araştırmalarda yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğunun ortaya konulduğunu ve protein alımı için en basit yolun, yüksek proteinli gıdalar tüketmekten geçtiğini söylüyor.

1- Tavuk Göğsü

Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir. Tavuğun göğüs kısmı en yağsız bölümdür. 85 gram kızartılmış, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 27 gram protein ve 140 kaloriye sahiptir. Yapılan araştırmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk tüketimi kilo kaybına yardımcı oluyor.

Aynı etki, temel protein kaynağı olan kırmızı et tüketiminde de görülmektedir.Tavuk, daha çok diyet besin olarak görülmektedir. Pastörize tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega 3 seviyesine sahiptir.Proteine ilaveten, tavuk yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır.

100 gramındaki protein miktarı: 31 gram (kalorisinin %80’i)

Özet: Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, 85 gram göğüs 27 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri ve mineraller kaynağıdır.

2- Hindi Göğsü

Hindi düşük yağlı bir protein kaynağıdır. Kanatlıların en yağsızlarındandır. 85 gram kızartılmış, derisiz hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein ve 115 kalori içerir. Hindi aynı zamanda niasin, B6 vitamini, selenyum, fosfor ve çinko açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir. Bu aminoasit önemli bir nörotransmitter madde olan serotonin sentezine yardımcı olur.

100 gramındaki proteini: 30 gram (kalorisinin %95’i)

Özet: Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda B vitaminleri, selenyum ve çinko gibi mineralleri içerir.

3- Yumurta Akı

Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır çünkü tüm aminoasit çeşitlerini içerir.Çoğu vitamin, mineral ve antioksidanlar yumurtanın sarısında bulunur. Ama yumurtanın akı da %60 oranında protein içerir. 243 gram yumurta akında 26 gram protein sağlar ve sadece 115 kaloridir.

100 gramındaki proteini: 11 gram (kalorisinin %91’i)

Özet: Yumurta akının çoğunluğu su ve proteindir. Yumurta akının kalorisinin %91’i proteindendir.

4- Kurutulmuş Balık

Kurutulmuş balık birçok çeşidi olan lezzetli bir atıştırmalıktır. Yüksek protein ve düşük yağ için; morina balığı, halibut (yassı dil balığı), mezgit ya da pisi balığı tercih edilmelidir.28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein içerebilmektedir. Bu besinin birçok faydası bulunmaktadır. Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler açısından zengindir.

100 gramındaki proteini: 63 gram (kalorisinin %93’ü)

Özet: Kurutulmuş balık çok yüksek miktarda protein içerir, kalorisinin %93’ü proteindendir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, yüksek miktarda bazı vitamin ve mineralleri içerir.

5- Karides

Karides diyette bulunabilecek iyi bir besindir. Sadece protein miktarının yüksek olması değil, kalori, karbonhidrat ve yağ miktarının da düşük olması sebebiyle iyidir.

85 gramında 17 gram protein içerir ve sadece 90 kaloridir.Karides D vitamini, niasin ve B12 vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda demir, fosfor, bakır ve selenyum içerir.

Ayrıca inflamasyonu ve oksidatif hasarı engelleyen astaksantin adlı antioksidanı içerir.

100 gramındaki protein miktarı: 20 gram (kalorisinin %82’si)

Özet: Karides iyi bir protein kaynağıdır. Kalorisinin %82’si proteindendir. Ayrıca vitamin, mineral ve yararlı antioksidanları içerir.

6- Ton Balığı

Ton Balığı neredeyse saf bir protein kaynağıdır. Çok düşük kalori ve yağ miktarına sahiptir.85 gram taze sarıyüzgeç tonbalığının bir konservesi yaklaşık 20 gram protein içerir ve 92 kaloridir.

Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri kaynağıdır ve pozitif yüklü magnezyum, fosfor ve potasyum minerallerini içerir. Ton balığı ayrıca yüksek oranda antioksidan özellikteki selenyum mineralini içerir. 100 gramı günlük ihtiyacın %52’sini karşılamaktadır.

Ek olarak inflamasyona karşı olan omega 3 asitlerini içerir.

Ton balığı bir miktar cıva içerir fakat yüksek miktardaki selenyum cıvanın toksisitesinden korur. Bir konserve ton balığı haftada bir kere güvenle tüketilebilir.Fakat hamile ve emzikli kadınlar taze, haşlanmış veya ızgara şekilde ayda bir kereden fazla tüketmemeleri gerekir.

100 gramındaki proteini: 23 gram (kalorisinin %92’si)

Özet: Ton balığı en yağsız balık türüdür. 100 gramında 23 gram protein içerirken düşük miktarda kalori içerir.

7- Halibut Balığı

Halibut balığı da iyi protein kaynaklarındandır. Yarım filetosu (159 gram) 42 gram protein ve 223 kalori sağlar. Alaska halibut balığı aynı zamanda yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Yüksek oranda da selenyum, iyi miktarda B3, B6, B12 vitaminleri ve potasyum, magnezyum ve fosfor içerir.Ama yüksek cıva seviyesi nedeniyle sık tüketilmemesi gerekir.

100 gramındaki proteini: 27 gram (Kalorisinin %81’i)

Özet: Halibut yüksek oranda protein içerir, yarım filetoda 42 gram protein bulunmaktadır. Omega-3, B vitaminleri ve selenyum magnezyum gibi minerallerce zengindir. 

8- Tilapya balığı

Tilapya balığı beyaz etli, tatlı su balığı olup protein açısından zenginken kalorisi ve yağ oranı düşüktür.85 gramında 20 gram protein vardır ve 110 kaloridir.

Tilapya balığı hakkında tartışmalar vardır çünkü diğer balıklara nazaran daha çok omega -6 ve omega 3 oranına sahiptır. Tilapya için bu oran 1:1’dir. Buna rağmen tilapyanın içerdiği omega-6 değeri endişe oluşturacak miktarda değildir.

Aynı zamanda B vitaminleri ve potasyum, selenyum, fosfor gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır.

100 gramındaki protein miktarı: 26 gram (kalorisinin %81’i)

Özet: Tilapya kalorisinin %81’i kadar protein içerdiği gibi potasyum, selenyum, fosfor minaralleri ve B vitaminleri açısından zengindir.

9- Morina Balığı

Morina balığı pullu beyaz etli bir balıktır.85 gramında 20 gram protein vardır ve 90 kaloridir. B3, B6, B12 vitaminleri açısıdan zengindir ve aynı zamanda kalp sağlığı için iyi olan omega-3 asitleri açısından zengindir.Ek olarak selenyum, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir.

100 gramındaki protein miktarı: 23 gram (kalorisinin %93’ü)

Özet: Kalori ve yağ miktarı düşük olup vitamin, mineral ve kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asidi içerir.

10- Mezgit

Mezgit hafif tatlı bir balıktır. 85 gramında 20 gram protein ve 100 kalori vardır. Omega-3 açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda kolin ve B12 vitamini içerir.Farklı olarak, bünyesinde en az cıva bulunduran balıktır.

100 gramındaki protein miktarı: 24 gram (kalorisinin %89’u)

Özet: Cıva seviyesi düşüktür, ayrıca omega-3 yağ asidi ve birçok besleyici içerik bulundurur.

**

Yeni trend alarmı: Kadınlarda karın kası

Источник: //indigodergisi.com/2016/09/fit-bir-vucut-icin-proteini-icinde-sakli-10-besin/

En Çok Protein İçeren Besinler – 16 Protein Kaynağı

Proteini İçinde Saklı 10 Besin

En çok protein içeren besinler-yiyecekler, meyveler nelerdir? Protein bakımından zengin besinler hangileridir? Protein, sadece kırmızı ette mi var?

Spor yapanlar ve sağlığına önem verenler,

Saf protein içeren besinler hangileridir, merak ediyor musunuz?  Yeterince bilgileneceğinizin ve şaşıracağınızın garantisini şimdiden veriyoruz.

Источник: //www.fiskosta.com/en-cok-protein-iceren-besinler.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.