Ramazanda Kilo Almamak İçin 9 Öneri

içerik

Ramazan’da Kilo Almamak İçin Bu Önerilere Kulak Verin

Ramazanda Kilo Almamak İçin 9 Öneri
Beslenme ve Diyet
Memorial Şişli Hastanesi

Ramazan ayında saatler süren açlık, ara öğünlerin olmayışı ve yemek düzeninin tamamen değişmesine bağlı olarak genellikle kilo almak kaçınılmaz hale gelir.

Ancak bu ayı kilo almadan atlatmak hatta az yiyor olmayı lehinize çevirerek fazlalıklardan kurtulmak elinizde. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet uzmanları, Ramazan ayında sağlıklı kilo kontrolü için önerilerde bulundu.

Sahurda zengin bir kahvaltı sofrası hazırlayın

  • Tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin, eğer, şeker hastalığı vb. sakıncası yoksa aşırı tüketmemek kaydıyla, doğal reçel, bal veya pekmez, domates, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, maydanoz, tere, roka ve diğer yeşilliklerden oluşan bir kahvaltı sahur için kurtarıcıdır. Bu kahvaltı karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içerdiğinden hem sağlıklı hem de kilo kontrolünüze yardımcıdır.
  • Tahıllı ekmekli tost veya sandviç, tercihen prebiyotik yoğurt, bol salata ve/veya sebze içeren bir öğün de yine doyurucu, sindirimi kolay ve dengeli olacaktır.
  • Aşırı yağ içermeyen sebze yemeği, çok tahıllı ekmek, tercihen prebiyotik veya yarım yağlı/yağsız yoğurttan oluşan bir menü de yine dengeli, posa içerdiği için doyurucu bir menü oluşturabilir.
  • Ayrıca, karbonhidrat, posa, vitamin ve mineral içeren; tam tahıllı besinler (tam tahıllı kahvaltılık gevrekler veya müsliler, kepekli, yulaflı, çavdarlı veya çok tahıllı ekmek vb. ürünler), aşırı miktarda olmayan meyve uygun olabilir.

İftarı 2 bölüm halinde yapın

Bütün gün boyunca aç olmak kan şekerini aşırı düşüreceği için iftarı 2’ye bölmekte yarar vardır. İlk bölümde “öğlen yemeği” olarak düşünülen hafif bir öğün sağlıklı olacaktır.

Miktarlar ve içerikler kişilerin kilo, boy, metabolizma hızı, vücut analizi, sağlık durumları ve beğenilerine göre beslenme uzmanı tarafından dengelenmelmek üzere;

  • 1 Su bardağı su ile orucunuzu açın.
  • 1/8 Orta boy pide veya 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 kibrit kutusu (30g) peynir  + 1-2 adet zeytin
  • İsterseniz, denemek istediniz veya özlediğiniz farklı bir iftariyeliğin tadına bakabilirsiniz.
  • 1-2 kase çorba: Çorba özellikle sindirimi kolay olduğu için, beslenmeye uzun süre ara verilmesinin ardından kolayca sindirilecektir. Sindirim sistemi çalışmasına uzun süre ara verdiğinde azalan sindirim enzimleri sıvı formdaki çorbayla aktive olacağından çok fazla zorlanmayacaktır.
  • Başlangıcın ardından yemeğe yaklaşık 45 dk-1 saat ara verip diğer öğüne geçeblirsiniz.

2. bölüm akşam yemeği: Sağlıklı bir sebze ya da et yemeği tüketin

  • Aşırı yağ içermeyen sebze yemeği, tahıllı ekmek, tercihen prebiyotik veya yarım yağlı/yağsız yoğurttan oluşan bir menü de yine dengeli, posa içerdiği için doyurucu bir menü oluşturabilir. Eğer sebze yemeğinize patates/ havuç/ bezelye eklemediyseniz uygun porsiyonda tam tahıllı ekmek veya pide, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineraller ve posayı yani tüm besin gruplarını yeterli miktarlarda içerdiği için dengeli bir öğün olacaktır. Etli sebze yemeği hazırlıyorsanız içine yağ koymanıza gerek yoktur.
  • Uygun porsiyonda et/ tavuk/ balık/ peynir/ ton balığı ile beraberinde bol salata, tahıllı ekmek,  bol salata (salataya 1 yemek kaşığı zeytinyağı, sınırsız limon eklenebilir. Salatanızda maksimum 1 küçük patates veya 3-4 kaşık bezelye veya 1 küçük havuç veya 2 kaşık mısır olabilir. İlaveten uygun porsiyonda tam tahıllı  ekmek veya pide yenilebilir.

Akşam yemeğinden 1,5-2 saat sonra ara öğün yapın

Ara öğün tüketilmesi sağlıklıdır. Unutmayın, yeterli ve dengeli beslenme, her öğünde (mümkünse ara öğünlerde bile) tüm besin gruplarından tüketmekle mümkündür.

Prebiyotik veya light yoğurtla veya light dondurma ile tüketilecek meyve doğru ara öğün seçeneği olabilir.

Yine yetişkinler için light süt ve doğal tatlandırıcı ile hazırlanmış ramazanın geleneksel tatlısı güllaç da tercih edilebilir.

Önemli öneriler

  • Mutlaka sahura kalkın. Kahvaltı kadar önemli olduğunu unutmayın.
  • En az 3 öğün (mümkünse 4 öğün) yemeğe dikkat edin
  • Yemeklerinizin mümkün olduğu kadar az tuzlu ve az şekerli olmasına dikkat edin.
  • Uzun süre açlık ve besin alımı olabilecek sürenin kısıtlı olması nedeniyle sıvı alımına çok dikkat edin. En azından 1,5–2,0 lt. su içmeniz böbrek sağlığınız için oldukça önemlidir.
  • Özellikle uzun süre açlık sonrası sindirim sisteminin rahatsız olmaması için, öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yiyin.
  • Ramazan’da konstipasyon (kabızlık) yaşanma sıklığı sindirim sisteminin uzun süre çalışmaması nedeniyle artar. Özellikle bol posa içeren, sebze yemeği ve salata, porsiyonuna dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek, prebiyotik yoğurt tüketimleri, yeterli su+sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite bu şikayeti minimuma indirmeye yardımcı olacaktır.
  • Fiziksel aktivitelerin, ramazanda uzun süren açlık nedeniyle zorlaşan bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önleyici, insulin duyarlılığını arttırarak kan şekeri dengeleyici ve iyi kolesterolü yükseltip, kötü kolesterolü azaltıcı ve kilo kaybetmeye yardımcı olduğunu unutulmayın. İftardan, en az 45 dakika veya 1 saat sonra, orta tempoda 20 – 30 dakika yürüyüş yapmaya çalışın.
  • Kızartmalardan, kavurmalardan, hazır meyve suları vb. şekerli içeceklerden, aşırı yağlı börek ve ağır hamur tatlılarının aşırı tüketiminden uzak durmalısınız. Ağır, yağlı yiyecekler içermeyen öğünler planlamalısınız.
  • Çay, kahve, kola gibi kafeinli ve gazlı içecekler, aşırı tüketildiğinde uykusuzluk, sindirim ve mide problemleri, kalp ritim bozukluklarına neden olabilir. Bu nedenle sahurda tüketimi önerilmez. Ayrıca, çayın yemekten 45 dk. önce veya sonra içilmesi kuralına uygun davranılmadığında kırmızı ette bulunan demiri bağlayarak, emilimini engeller. O yüzden iftarda isteniyor ise ana öğünden 45 dakika sonra, mümkün olduğu kadar açık ve limonlu olarak içilebilir. Yine şekerli yapay meyve suları yerine, meyvenin kendi tadıyla pişmiş doğal komposto ve limonataları tercih edin.
  • 5 zeytinin 1 tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmayın. İsterseniz yağ hakkınız yerine zeytin tüketebilirsiniz. Tuzsuz zeytin tüketmeye özen gösterin.
Güncellenme Tarihi: 04 Ağustos 2011Yayınlanma Tarihi: 04 Ağustos 2011

Benzer Sağlık Rehberleri

Источник: https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/ramazanda-kilo-almamak-icin-bu-onerilere-kulak-verin/

Ramazanda Kilo Almamak İçin 9 Öneri!

Ramazanda Kilo Almamak İçin 9 Öneri

Ramazan ayı bu yıl bahar ve yaz mevsimine denk geliyor. Oruç süresinin uzunluğu, günde 2'ye düşen öğün sayısı birbirinden lezzetli yemekler ve tatlılarla birleşince kilo almak kaçınılmaz olabiliyor.

Sahura kalkmadan oruç tutmaya çalışmak da ramazan ayında kilo aldıran nedenler arasında ilk sıralarda yer alıyor. Diğer zamanlarda olduğu gibi oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmek gerekiyor.

HAMUR İŞLERİ VE TATLILAR RAMAZAN AYINDA DAHA ÇOK TÜKETİLİYOR

Ramazan ayında oruç tutan bireyler sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Genelde 3 – 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır.

Özellikle tatlılar, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık kuru baklagiller, sebze meyve ve su tüketimi azalmaktadır.

Oysaki bu dönemde günlük olarak alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.

ORUÇ TUTMAK ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİLDİR

Kilo problemi olan bazı bireyler ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir.

Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilmektedir. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artırdığından normalden çok daha fazla miktarda ve hızlı yemek yenmektedir.

Ramazan ayında bazı noktalara dikkat edilerek kilo alımının önüne geçilebilir.

Kilo almamak için sahura mutlaka kalkılmalı,

Yemek yedikten en az 40 dakika sonra yatılmalı,

Su yatmadan hemen önce bolca içilmeli,

Hafif gıdalar tercih edilmelidir.

İFTAR VE SAHURDA ÇOK YEMEK TANSİYONU YÜKSELTİYOR

Sahurda da ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tüketmekte fayda vardır.

Ayrıca ramazan ayında kilo almanın sebepleri arasında, metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak kişilerde tatlılara karşı isteğin artması gelmektedir.

Midenin iftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle doldurulmaması gerekmektedir. Bu durum mide gerginliğine yol açabilmekte tansiyon yükselmesine ve metabolik hormonların hızlı salgılanmasına sebep olmaktadır.

İFTAR VE SAHUR ÖĞÜNLERİNE YÖNELİK ÖNERİLER

Tercih edilen yemekler mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En tok tutan gıdalardan biri yumurtadır. Et, tavuk, balık ve mutlaka 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir.

Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir.

Açlık hissi insülin salınımıyla doğru orantılıdır. İnsülini tetikleyen işlenmiş rafine karbonhidratların (açma börek, pilav, pide, makarna, simit gibi) özellikle sahurda alınmaması gerekmektedir. Bu gıdalar gün boyu baş ağrısı ve dengesiz bir insülin salınımına sebep olmaktadır.

Omega 3 oranı bu dönem düşeceği ve balık tüketimi azalacağından, Omega 3 – Omega 6 dengesi bakımından ek balık yağı tüketilmelidir.

Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artmaktadır. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli, yağlı ve şerbetli tatlılar yerine meyvenin kendi şekeriyle hazırlanmış hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

Bu dönemde su tüketimi azalacağından ve vücut ritmi bozulacağından kabızlık sorununu aşmak için probiyotik besinler, fermente sebzeler ve kefir ile bağırsak florasını desteklemek gerekmektedir.

Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırmaktadır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir çünkü mide enzimlerini seyreltmektedir.

İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekler yemekten bir süre sonra tüketilmelidir.

Hazım açısından besinlerin iyi çiğnenmesi, çok sıcak olmaması ve yavaş yavaş yenmesi önerilir. Yemek sonrası egzersiz önerilmediğinden 1-2 saat sonra kısa bir yürüyüş en azından hazım ve bağırsak hareketliliği açısından yapılmalıdır.

Tok tutacak sahur atıştırmalığı pastırmalı muffin

Pastırmalı muffin, ramazan ayının kapıda olduğu bu günlerde evde çok kolaylıkla hazırlanabilecek sağlıklı ve tok tutan, sahurda yenebilecek kolay ve pratik atıştırmalık tarifidir.

3 Adet Muffin İçin Kullanılacak Malzemeler: 2 Yumurta- 3 Kaşık Badem Unu- 1 Orta Boy Soğan- 3-4 Yaprak Çemensiz Pastırma- 1 Büyük Boy Kırmızı Biber- Zeytin Yağı- Kekik- Tuz Pul Biber- Karabiber

Hazırlanışı:

2 Adet yumurta bir kabın içerisinde çırpıldıktan sonra 3 kaşık badem unu, incecik doğranmış soğan, küçük küçük dilimlere ayrılan kırmızıbiber ve 3-4 yaprak çemensiz pastırma eklenerek hepsi bir kapta karıştırılır.

Karışımın üzerine zeytinyağı, taze ya da kuru kekik, tuz, pul biber ve karabiber ilave edilerek, tekrar karıştırılıp muffin kalıplarına koyulur. 170 derecede ısıtılmış fırında 20 dakika pişirilir.

Bu dengeli sahur atıştırmasının yanında ayran ya da kefir içilebilir.

Kaynak: Bültenler

Источник: https://www.haberler.com/ramazanda-kilo-almamak-icin-9-oneri-10834980-haberi/

Ramazan ayında kilo almamak için 8 öneri

Ramazanda Kilo Almamak İçin 9 Öneri

Sahura kalkmadan oruç tutmanın, Ramazan ayında kilo aldıran en önemli neden olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Yeşim Temel Özcan, Ramazan boyunca sağlıklı kalmanın ve kilo almadan oruç tutmanın püf noktalarını anlattı.

Hamur işleri ve tatlıların Ramazan ayında daha çok tüketildiğini belirten Diyetisyen, genelde 3 – 4 öğünde tüketilen besinlerin, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırıldığını vurgulayarak, “Özellikle tatlılar, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık kuru baklagiller, sebze meyve ve su tüketimi azalmaktadır. Oysaki bu dönemde günlük olarak alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir” dedi.

“ORUÇ TUTMAK ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİLDİR”

Kilo problemi olan bazı bireylerin Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak gördüğünü ve yalnızca iftarda bir şeyler tükettiğini aktaran Diyetisyen Özcan, böyle bir beslenme şeklinin kilo vermek yerine kilo aldırabileceğine dikkat çekti, “Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artırdığından normalden çok daha fazla miktarda ve hızlı yemek yenmektedir. Ramazan ayında bazı noktalara dikkat edilerek kilo alımının önüne geçilebilir” diyerek o noktaları şöyle özetledi:

İFTAR VE SAHUR ÖĞÜNLERİNE YÖNELİK ÖNERİLER

1- Tercih edilen yemekler mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En tok tutan gıdalardan biri yumurtadır. Et, tavuk, balık ve mutlaka 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmeli.

2- Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmeli.

3- Açlık hissi insülin salınımıyla doğru orantılıdır. İnsülini tetikleyen işlenmiş rafine karbonhidratların (açma börek, pilav, pide, makarna, simit gibi) özellikle sahurda alınmaması gerekmektedir. Bu gıdalar gün boyu baş ağrısı ve dengesiz bir insülin salınımına sebep olur.

4- Omega 3 oranı bu dönem düşeceği ve balık tüketimi azalacağından, Omega 3 – Omega 6 dengesi bakımından ek balık yağı tüketilmeli.

5- Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artmaktadır. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli, yağlı ve şerbetli tatlılar yerine meyvenin kendi şekeriyle hazırlanmış hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar tercih edilmeli.

6- Bu dönemde su tüketimi azalacağından ve vücut ritmi bozulacağından kabızlık sorununu aşmak için probiyotik besinler, fermente sebzeler ve kefir ile bağırsak florasını desteklemek gerekir.

7- Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırmaktadır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir çünkü mide enzimlerini seyreltir.

İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekler yemekten bir süre sonra tüketilmeli.

8- Hazım açısından besinlerin iyi çiğnenmesi, çok sıcak olmaması ve yavaş yavaş yenmesi önerilir. Yemek sonrası egzersiz önerilmediğinden 1-2 saat sonra kısa bir yürüyüş en azından hazım ve bağırsak hareketliliği açısından yapılmalı.

TOK TUTACAK SAHUR ATIŞTIRMALIĞI PASTIRMALI MUFFİN

Uzman Diyetisyen Yeşim Temel Özcan’ın “Pastırmalı muffin, Ramazan ayının kapıda olduğu bu günlerde evde çok kolaylıkla hazırlanabilecek sağlıklı ve tok tutan, sahurda yenebilecek kolay ve pratik atıştırmalıktır” diyerek pastırmalı muffin tarifi de verdi:

3 Adet Muffin İçin Kullanılacak Malzemeler: 2 Yumurta- 3 Kaşık Badem Unu- 1 Orta Boy Soğan- 3-4 Yaprak Çemensiz Pastırma- 1 Büyük Boy Kırmızı Biber- Zeytin Yağı- Kekik- Tuz Pul Biber- Karabiber

Hazırlanışı: 2 Adet yumurta bir kabın içerisinde çırpıldıktan sonra 3 kaşık badem unu, incecik doğranmış soğan, küçük küçük dilimlere ayrılan kırmızıbiber ve 3-4 yaprak çemensiz pastırma eklenerek hepsi bir kapta karıştırılır.

Karışımın üzerine zeytinyağı, taze ya da kuru kekik, tuz, pul biber ve karabiber ilave edilerek, tekrar karıştırılıp muffin kalıplarına koyulur. 170 derecede ısıtılmış fırında 20 dakika pişirilir.

Bu dengeli sahur atıştırmasının yanında ayran ya da kefir içilebilir.

Источник: https://www.karar.com/ramazan-2018-haberleri/ramazan-ayinda-kilo-almamak-icin-8-oneri-847600

Ramazan’da kilo almamak için sahura kalkın! Beslenme önerileri

Ramazanda Kilo Almamak İçin 9 Öneri

Oruç boyunca vücudunuz yaklaşık 17 saatlik bir açlıkta iki öğün ile idare etmeye çabalayacak bu yüzden de metabolizma hızı yavaşlayacaktır.

Vücut açlıkta önce kandaki glikozu sonrasında ise karaciğerde depo ettiği glikoz deposunu kullanır.

Vücuttaki fonksiyonlar yaklaşık 8 saat glikozla idare ettikten sonra kan şekeri hızla düşer ve bu durum dalgınlık, dikkatsizlik, halsizlik, baş dönmesi, iş veriminde düşüş, gerginlik gibi sorunlara yol açar.

İftarda fazla tüketim kilo aldırıyor

Besin alımının iki öğüne düşmesi ile beraber iftarda yüklü miktarda tüketimle beraber besinler ayrıştıktan sonra vücutta hızla depolanır, kilo alımı kaçınılmaz olur. Bu açlık ve hızlı tokluk süreçlerini en hafif sürede atlatmak ve vücudunuzu yormamak için beslenmenizde dikkat etmeniz gereken noktalara değinelim.

Ramazan’da dengeli beslenmenin förmülü

Ramazanda kilo almamak için Sahura mutlaka kalkın

İkinci olarak sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sadece iftarla geçirilen bir aylık süreç vücudu birçok yönden olumsuz etkileyecektir. Sahurda kan şekerini gün boyunca dengelemeye yardımcı olacak kompleks karbonhidratlar seçilmelidir. Bu kompleks karbonhidratlar, tam buğdaylı ya da çavdarlı ekmek, yulaflı ürünler gibi az işlenmiş tahıllardır.

Ramazanda kilo aldırmayan örnek Sahur menüsü

Proteinden zengin bir sahur menüsü gün içinde enerji seviyenizi korumaya yardımcı olur.

Örnek bir menü olarak haşlanmış yumurta, yarım yağlı peynir, çavdarlı ekmek, 4-5 adet kuru kayısı, hurma ya da erik, 1 tatlı kaşığı pekmez ve 1 bardak süt ya da yoğurt ile uygun bir programdır.

Eğer bu menüyü hazırlamak için üşeniyorsanız 1 bardak süt içerisine 5 kaşık yulaf ya da çavdar ezmesi, 1 tatlı kaşığı bal, 2 adet ceviz içi ve 4 kuru kayısı koyarak hızlı bir öğün hazırlayabilirsiniz.

Üçüncü ve son olarak iftar zamanı geldiğinde geleneksel olarak ilk başta hurma ile açtıktan sonra 1 bardak ılık su içilmelidir.

İftar yemeğine 1 kâse ılık çorba ile başlanıp sonrasında 10 dakika kadar beklenilmelidir. Mide bütün gün aç kaldığından sindirimi de yavaşlayacaktır.

Bu yüzden ağır yemeklerle birdenbire yüklenmemelisiniz. 10 dakikalık bekleme sürecinde yağsız salatadan tüketilebilir.

Ramazan’da sağlığınızı korumak için…

Bolca salata tüketebilirsiniz

Sonrasında tokluk sinyali yavaş yavaş beyine gidecektir bu yüzden daha fazla beklemeden önce et, tavuk da balık gibi bir protein kaynağı ile başlayarak bol sebzeli bir iftar menüsü tüketmenizde fayda var. İftar saatinin geç olması ve uyku saatine yakın olması sebebiyle hazımsızlık yaratmaması için bolca salata tüketmelisiniz. Bu salatalardaki sosların az yağlı olmasına dikkat ediniz.

Yemek sonrasında hemen tatlı yediğinizde hazımsızlığınız daha da artar ve uykunuzu düzgün alamazsınız. Bu da bir sonraki gün günlük yaşamınızı etkiler hale gelebilir. Bu yüzden iftardan 2 saat sonra ara öğün niyetine 1 porsiyon sütlü tatlı ve meyve tüketirseniz kan şekerinizi de hızlı yükseltmemiş olursunuz.

İftardan sonra 20 dakikalık yürüyüş yapılmalı

İftardan hemen sonra oturmak vücudunuzu dinlendirmez aksine yorar. Kabızlık oruç zamanında en çok yaşanılan problemlerden biridir. Bunu engellemek için yemek yavaş yenilmeli ve bol su içilmelidir.

Mide sindirimine ve metabolizmaya yardımcı olmak için iftardan sonra 20 dakikalık bir yürüyüş yapmalısınız. Bu yürüyüş hem sindirime yardımcı olacak hem de kilo alımınızı önlemeye yardımcı olacaktır.

Ramazanda diş fırçalama ve ağız sağlığı

Şeker hastaları doktorlarına danışılmalı

Hamile, emzikli, gelişme çağındaki çocukların yanında kronik rahatsızlığı olan ve ilaç kullanan bireyler oruç tutacaklarda mutlaka doktor kontrolünde olması gerekmektedir.

Özellikle Diyabet yani şeker hastalığı olanlarla beraber Hipoglisemi yani şeker düşüklüğü problemi olan bireyler mutlaka doktoruna danışmalıdır.

Ani kan düşüşleri komaya kadar gidebilir bu yüzden dikkatli olunmalıdır.”

Orucu açarken ara vermek en sağlıklısıdır. Önce 1-2 bardak su, zeytin, hurma, domates salatalık yeşillik ile orucu açmak ve 15-20 dakika bekleyip sonra yemeklere geçmek hem mideyi rahatlatır hem de daha dinç tutar. Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder ve yemek yenildiğinde daha hızlı yükselir, bu da iftar sonrası ağırlık çökmesi ve uyku halinin gelmesine neden olur.

İftar yemeği olarak sofralarda her çeşit yemek olmalı ama küçük porsiyonlarda. Protein içeren bir yemek (Et, tavuk, balık veya baklagil), ekmek türü karbonhidratlı yiyecekler (Pilav, bulgur, çorba vb.

), salata-sebze içeren yeşillik grubu ve yoğurt. Dikkat edilmesi gerekenler ise hamurlu yiyecekler, kızartmalar, soslu ağır yemeklerdir. Ağır yemekler sindirimi zorlaştırır ve gaz, reflü, gastrit, midede yanma vb.

rahatsızlıkları tetikleyebilir.

Sağlıklı oruç tutmanın püf noktaları

Tokluk için pide değil tam buğday ekmeği

Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için sahurda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir. Tam buğday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar.

En azından sahurda pide yerine lifli ekmek yemeğe çalışın. Ayrıca iftarda yumurta içeren hafif bir kahvaltı yanına yoğurt, yulaf, chia tohumundan oluşan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer.

Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır, yoğur ve çorbalara eklenebilir.

Günlük 2 öğüne düşen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma düzeni değişir ve kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluşabilir.

Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlamak için meyve, yoğurt tüketmeye çalışın ve sebze ve salataya ağırlık verin. İftar ve sonrasında bol su için.

Sıvı yerine geçebilecek bitki çayı, az şekerli komposto, ayran ve süt gibi sıvı gıdalar da bağırsaklar için iyidir.

Probiyotik bakteri içeren yoğurt veya kefir gibi içecekler veya bunların toz formu kullanılabilir. Yulaf, erik, kayısı, enginar, semizotu, bamya gibi besinler yaz döneminin en çok lif içeren besinlerindendir. İftar veya sahurda bu besinlere sofranızda mutlaka yer verin. Bunun dışında iftar sonrası yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerini düzenler.

Diyabet hastaları oruç tutabilir mi? İşte uzmanından öneriler

İftara Davetliyseniz

İftarda yediklerinize ne kadar dikkat etseniz de eğer iftar için bir yere davetliyseniz etrafınızdakilerle birlikte farkında olmadan daha çok yemek yiyebilirsiniz. Biraz dikkatle bile daha hafif bir iftar geçirebilirsiniz.

  • Öncelikle yemeği mümkün olduğunca yavaş yemeye çalışın.
  • Yemekte bol su içmeye çalışın.
  • Pilav, çorba veya börek yiyecekseniz bunlardan birini tercih edin.
  • Yediğiniz pide miktarına dikkat edin, ekmek dilimine kıyasla ne kadar yediğiniz belli olmaz.
  • İftarlıklardan az yemeğe çalışın; peynir, zeytin, reçel vb. kahvaltılıklar gözünüze az gelir ama tahmin ettiğinizden fazla kalori alırsınız. Sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerin yağ içeriği yüksektir eğer yemek isterseniz 1-2 dilim pastırma tercih edin. Çünkü içlerinde en az yağlı olanı pastırmadır.
  • Ana yemek olarak ızgara, fırında ve az yağlı yemekleri tercih edin. Eğer soslu ve sulu yemekler olursa sosunu ve suyunu yememeğe çalışın.
  • Tatlı olarak hamurlu ve şerbetli tatlı değil, sütlü tatlı tercih edin. Güllaç yemek isterseniz de yarım porsiyonla yetinmeye çalışın.

Tüm gün su içemeyeceğinizden sahur, iftar ve iftar sonrasında ortalama 2-2,5 Litre su tüketmeye özen gösterin. Yeterli su alımı olmazsa, halsizlik, tansiyon değişiklikleri, konsantrasyon bozukluğu, sindirim güçlüğü gibi sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.

Posa zengini besinler

Öğün sayısının azalması ve uzun süre aç kalmak barsak fonksiyonlarında da azalmaya sebep olabileceğinden posadan zengin besinlerin tüketimine de özen gösterin. Sebze, salata, kepekli ürünler, kuru kayısı boşaltım sisteminizin sağlıklı işleyişi için en gerekli besinler arasında.

Hızlı yemek yemeyin

Uzun süre aç kalma,  iftarda yemekleri hızlı tüketmenize neden olabilir. Hızlı yediğinizde tokluk hissine ulaşmanız gecikir ve besin tüketiminiz artar.  Bu durum mide ağrıları ve krampları da neden olabilir. Ayrıca tansiyon ve şeker düzensizlikleri de görülebilir. Bu nedenle yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yemeye dikkat edin.

Ramazanda kilo almamak için…

Oruç sırasında iki öğün arasında çok uzun bir süre olacağı için bazal metabolizma hızınız düşer. Metabolizma hızınızın düşmesi kilo alma eğiliminizin artmasına neden olur. Bu nedenle sahur,  iftar, iftardan sonra da iki ara öğün ile günlük dört öğünü tamamlamanızı öneririm. Ancak burada önemli olan her bir öğünde, özellikle de iftarda,  yediklerinize dikkat etmek.

Tek öğünde çok yemek yerine, sağlıklı bir iftarın ardından hafif yiyeceklerle iki öğün daha yiyebilirsiniz. Eğer düzenli spor yapıyorsanız iftara kadar olan süreçte ve iftardan hemen sonra kesinlikle spor yapmamalısınız. Spor için en uygun zaman  iftardan 1.5- 2 saat sonrasıdır.

Kimler oruç tutmamalı?

  • Diyabet (şeker) hastalarının,
  • Yüksek tansiyon hastalarının,
  • Böbrek hastalarının,
  • Gebelerin,
  • Emziren annelerin,
  • Büyüme ve gelişme çağındaki çocukların,
  • Yaşlıların,
  • Sürekli ilaç kullanımı olanların oruç tutması sağlık açısından oldukça sakıncalıdır.

Örnek sahur menüsü 1:

  • 1 bardak yarım yağlı süt
  • 2 dilim orta yağlı peynir
  • 2 ceviz veya 6-7 fındık
  • Bol yeşillik
  • 1-2 tatlı kaşığı pekmez veya bal 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

Örnek sahur menüsü 2:

  • 1 kase çorba
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 1 dilim peynir 4-5 kuru kayısı
  • Bol yeşillik
  • 2 -3 dilim tam tajıllı ekmek

Örnek iftar menüsü 1:

  • 1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin
  • 1 kase çorba
  • 1 kase salata
  • 6-7 kaşık kıymalı veya etli sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt veya cacık
  • 2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek

Örnek iftar menüsü 2:

  • 1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin
  • 1 kase çorba
  • 1 kase salata
  • 2-3 köfte veya 2-3 dilim peynir veya 1 el içi kadar tavuk
  • 4-5 kaşık zetinyağlı sebze yemeği
  • 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

Eğer dışarıda yemekte iseniz:

  • 1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin
  • 1 kase çorba
  • 1 kase salata
  • 1 porsiyon ızgara tavuk veya 1 orta boy balık
  • 2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek

İftardan 1.5 saat sonra ara öğün:

  • 1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim güllaç
  • VEYA yağsız kepekli tost+ 1 bardak ayran
  • VEYA 1 bardak az yağlı süt+ 4 kaşık müsli
  • VEYA 2- 3 kepekli galeta + 1 bardak süt

1.5 -2 saat sonra 2. Ara öğün :

* İftardan hemen sonra aşırı tatlı isteği olursa birkaç tane kuru incir veya kuru kayısı ile bu isteği bastırabilirsiniz.

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/ramazanda-kilo-almamak-icin-mutlaka-sahura-kalkin/

Ramazan’da Kilo Almamak İçin Pratik Öneriler

Ramazanda Kilo Almamak İçin 9 Öneri
Beslenme ve Diyet

Ramazan ayında beslenme düzeninin tamamen değişmesi metabolizmayı yavaşlatırken, kilo alımını hızlandırabiliyor.

Kızartma, hamur işleri, tatlılar ve yağlı et yemeklerinden zengin iftar sofraları, sağlık sorunlarına neden olabildiği gibi kilo kontrolünü de güçleştiriyor. İftar ve sahurda doğru gıdaların seçilip, ara öğünlerin yapılması Ramazan ayının sağlıklı geçirilmesini sağlıyor.

Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü uzmanları, oruç tutarken sağlıklı ve formda kalmanın yolları hakkında bilgi verdi.

İftar ve sahur arasında 2 öğün daha yapın

Ramazan ayında iftar ve sahur arasındaki zamanın az olması, normalde 3 ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenini 2 öğüne düşürmektedir. Beslenme düzenin aniden değişmesi ve uzun süren açlıkla birlikte yavaşlayan metabolizma kilo kontrolünü zorlaştırmaktadır.

Kızartmalar hamur işleri, tatlılar ve ağır ana yemeklerden oluşan zengin iftar sofraları; gün içinde kabızlık, hazımsızlık, mide yanması, baş dönmesi, kan şekeri düşüklüğü, halsizlik gibi sorunlara yol açabilmektedir. Ramazan’da öğün düzenini ayarlamak sağlıklı beslenebilmek için en önemli noktalardan biridir.

Sadece iftar ve sahur olarak 2 ana öğün yapmak yerine öğünlerde porsiyonları küçülterek, iftardan sonra 1-1,5 saat ara ile 2 tane ara öğün eklemek metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olmaktadır.

Çorbadan hemen sonra ana yemeğe geçmeyin

Gün boyu süren açlığın ardından iftarda mideyi bir anda doldurmak; tansiyon sorunları, mide gerginliği ve kan şekeri yüksekliğine sebep olabilmektedir. Orucu, 1-2 bardak suyla veya tuzsuz peynir, hurma gibi iftariyeliklerle açmak daha sağlıklı bir seçenektir.

Ana yemeğe hemen geçmeden 1 kase ev yapımı düşük kalorili çorba içip 15-20 dakika beklenmelidir. Beyin doyma sinyalini 15-20 dakika sonra verdiği için ana yemeğe bu süre beklendikten başlanmalıdır. Uzun süren açlığın etkisiyle hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek tüketilen yiyeceğin miktarını ve alınan kaloriyi artırmaktadır.

Bu durum hem kilo artışına hem de sindirim sisteminde istenmeyen sorunların yaşanmasına neden olmaktadır.

Kızartılmamış eti tercih edin

İftarda çorbadan sonra yemeğe kızartılmadan yapılmış et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinle başlamak tokluk hissini arttırmaktadır.

Ana yemekle birlikte tüketilen pilav, makarna ve beyaz ekmek gibi besinleri tam tahıllı çavdar veya kepekli ekmek, kepekli makarna ile değiştirmek hem kan şekerini çok hızlı yükseltmez hem de günlük lif ihtiyacı karşılanmaktadır.

Kilo kontrolünü sağlayan bu önlemler ayrıca kabızlık şikayetlerini de önlemektedir.

Kuru baklagilleri iftar sofranızdan eksik etmeyin

Bitkisel protein kaynağı olan kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla gibi kuru baklagiller içerdikleri posadan dolayı ihtiyaç duyulan lifi karşılamaktadır. Sebze yemekleri ve taze yeşilliklerden oluşan salatalarla birlikte tokluk artarken, kan şekeri çok hızla yükselmeyeceği için iftar sofralarında mutlaka bulunmalıdır.

Ara öğünlerde meyve ve fındık tercih edin

Porsiyonlar küçültülerek yapılan iftardan 1,5 saat sonra ara öğünler tüketilmelidir. Meyveler ile birlikte fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir. Bunun yanında yoğurt veya ayran içeren ara öğünler metabolizmayı hızlandırarak Ramazan boyunca artan vitamin mineral ihtiyacını karşılamaktadır.

Yumurta, peynir ve yoğurtla tok kalın

Sahura kalkmadan oruç tutmak gün içinde çabuk acıkılmasına ve aşırı halsizliğe neden olmaktadır. Sahur menüsünde yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi protein kaynaklarına yer vermek gün içinde daha uzun süre tok kalınmasını sağlamaktadır.

Ayrıca yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynakları bağırsak florasını koruyarak sindirim sorunları yaşanmasını önlemektedir. Bunlarla birlikte kan şekerinin düşmesini önleyen tam tahıllı ekmek ve biraz kuru meyve de sahur menüsünde bulundurulmalıdır.

 

Sahurda çay yerine ıhlamur için

Gece yemek yenileceği için çay, kahve gibi içecekler yerine kuşburnu veya ıhlamur gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

Bunun dışında iftar ve sahur arasında rezene, nane veya papatya gibi sindirimi ve hazmı kolaylaştıran bitki çayları da tercih edilebilir. İftar sahur ve öğün aralarında sıvı alımı artırılmalıdır.

Az az ama sık su tüketmek günlük sıvı ihtiyacını karşılayarak ve sindirimi kolaylaştırması açısından oldukça önemlidir.

İFTAR:

  • 1-2 bardak oda sıcaklığında su
  • 3-4 tane tuzsuz zeytin
  • 1 dilim tuzsuz beyaz peynir
  • 1 kase çorba (kremalı, soslu çorbaları tercih etmeyin, kekik kimyon karabiber ekleyerek gaz yapmasını engelleyebilirsiniz) + ½ dilim tam tahıllı ekmek
  • 20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçiniz
  • 100 gram ızgara ya da fırında pişirilmiş et veya tavuk veya balık
  • 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 bardak ayran
  • 1 kase salata
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

ARA ÖĞÜN (1-1,5 saat sonra)

  • 1 porsiyon meyve + 10-15 tane çiğ badem veya fındık + 1 fincan bitki çayı

Ara öğün (1-1,5 saat sonra)

  • 1 porsiyon meyve + 1 su bardağı yoğurt veya 1 su bardağı kefir

Haftada 1-2 kez ara öğün yerine 1 porsiyon güllaç veya sütlü tatlı veya 2 top dondurma yenebilir.

SAHUR :

  • 1 tane haşlanmış yumurta
  • 1 dilim beyaz peynir
  • 3-4 tane kuru kayısı
  • 4 parça ceviz

1-2 dilim tam tahıllı ekmek

Источник: https://www.hizmethastanesi.com/saglik-rehberi/ramazanda-kilo-almamak-icin-pratik-oneriler/

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.