Ramazanda Uyku Düzeni

Ramazanda uyku düzeninizin bozulmaması için bu önerilere dikkat

Ramazanda Uyku Düzeni

Yrd. Doç.Dr. Önder Kuzu, bu stresi azaltmak, günlük yaşam aktivitelerimizi sorunsuz devam ettirebilmek için dikkat edilmesi gereken konuları şöyle sıraladı:

Sahurdan sonra mutlaka bir uyku siklusu uyuyun. Bir uyku siklusu ortalama bir buçuk saattir. Uykumuz NonREM ve REM olarak iki kısımdır. NonREM uykumuzu gecenin ilk kısmında uyuruz ve bu esnada vücudumuz dinlenir. REM uykusunu sabahları uyanmaya yakın uyuruz ve bu dönemde de beynimiz dinlenir, tazelenir.

Eğer sahurdan sonra uyumazsak REM evresini yeteri kadar uyuyamamış oluruz.  Bu da bize sabahları yorgun ve dinlenmemiş uyanma, günlük aktivitelerimizde enerji azlığı, isteksizlik, dikkat eksikliği ve unutkanlık, gündüz artmış uykululuk olarak yansır.

Sahur dolayısıyla uyanma saatinizi değiştirmeyin!

Sahura kalktınız diye sabah uyanma saatinizi değiştirmeyin. Aksi takdirde uyku düzeniniz bozulur. Gece uykuya da aynı saatte geçmeye özen göstermek gerekir.

Gündüz uykusu geceyi olumsuz etkiliyor

Gece uykusu dışında gündüz uyumayın, uzanmayın, uyuklamaya çalışmayın. Gündüz uyumanın gece uykusu üzerinde negatif etkileri vardır. Gün içerisinde ne kadar uykulu ya da uykusuz olduğunuz yatma ve kalkma saatinizi etkilemesin.

Oruç nedeniyle sizin için normal olan süreden daha fazla uyumayın veya uyumaya çalışmayın.

Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasını sağlayın, ısısını rahat edeceğiniz şekilde ayarlayın. Yatağınızda televizyon seyretme, kitap okuma gibi başka eylemlerde bulunmayın.

Çay ve kahve tüketimine dikkat

İftarda çok fazla ve ağır yemekler yememeye özen gösterin yemek yeme sürenizi uzatın, çok hızlı yemek yemeyin. İftardan sonra kahve, fazlaca çay, çikolata ve kolalı içecekleri tüketmemeye çalışın.

İftar sonrası mutlaka hafif egzersiz (yürüyüş) yapmaya özen gösterin.

Ramazanda öğün sayısına dikkat!

Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, ramazan ayında öğün sayısı 2-3 öğüne kadar düşmektedir. Bunu göz önünde bulundurarak öğünleri sağlıklı beslenme açısından iyi değerlendirmek gerekmektedir.

  • Ramazan ayında yapılan en önemli hataların başında sahura kalkılmaması yer alır. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişi de açlık süresi (En son gece 11’de tüketimin gerçekleştiğini düşünürsek ve iftar saatinin de 6- 7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulacaktır. Bu rakam, bireyde çok ciddi sağlık sorunları doğurabilmektedir. Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahura kalkmak sağlık açısından doğru olur. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı oldukça sağlıklı bir seçenek olacaktır. Veya çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de kullanabilirsiniz. Bu örnekler çoğaltılabilir. Miktarlar kişiye göre değişim göstermektedir.
  • Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmelidir.

İftarda ve sonrasındaki öğünleri iyi planlayın

İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir.

Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb…)gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır.

Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, belki ızgara şeklinde pişirilmesine özen gösterilmelidir.

Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayan kişilerin oruç tutmaları sağlık açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir. Dikkat edilmelidir.

İftar öğününden sonra (ortalama 1, 5 saat sonra olabilir) bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Kilo verme diyeti yapıyorsanız tatlı tercihiniz haftada 2’yi geçmemelidir.

Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir.

Özellikle sıcak havalarda serinlemeye yardımcı olan dondurma da en masum tatlı alternatiflerindendir. Ama tabi miktarına dikkat ederek!

  • Bu ara öğünden yine ortalama 1 – 1, 5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1, 5 – 2 saat önce olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemlidir. 1-2 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tüketimi sağlıklı olacaktır (Tüketilecek miktarlar kişiden kişiye farklılık göstermektedir).

Öğünler arasında bol su içilmeli

Ramazan ayında su tüketimine özen gösterilmelidir. Gün içinde su alınamamakta ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları da meydana gelmektedir.

Su kayıplarını karşılamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1, 5-2 lt.) su içilmelidir. Sıvı alımı diğer içecekler vb.

sıvı besinlerin tüketimi ile birlikte arttırılmalıdır (Çorbalar, taze meyve suları, ayran, kompostolar vb).

Ramazanda uykuya dikkat!

Источник: https://www.medikalakademi.com.tr/ramazanda-uyku-duzeninizin-bozulmamasi-icin-bu-onerilere-dikkat/

Ramazanda ‘kişiye özel uyku düzeni’ mümkün

Ramazanda Uyku Düzeni

Uyku üzerine yaptığı bilimsel çalışmalarla tanınan Selçuk Üniversitesi (SÜ) Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr.

Yavuz Selvi yaptığı açıklamada, ramazan, sinirlilik ve stres kelimelerinin bir araya gelmesini doğru bulmadığını, bu dönemin huzur, dinginlik, sabır ve muhasebe ayı olduğunu belirtti.

 Ramazanda yaşanan gerginliğin genellikle gece uykusuzluktan ve uyku bölünmelerinden kaynaklandığını ifade eden Selvi, bu halin ramazan ayı dışında da görülebileceğini dile getirdi.

Selvi, gece az ve kısıtlı bir süre uyumanın gün içinde beynin algılama, dikkat, düşünme ve muhakeme faaliyetlerini doğrudan etkilediğine dikkati çekerek, “Gece sık uyanmak ya da yeterince uyumamak şeklindeki uykusuzluk, kişinin gündüz sinirli, tepkili, endişeli, gergin, alıngan ve huzursuz olmasına neden olur. Bu durum uykusuz kişinin diğer insanlarla ilişkilerini bozar. Ayrıca uykusuzluk, kişinin gün içinde uykulu olmasına neden olur. Uykulu olma hali dikkatsizliklerin, ev, iş ve araç kazalarının başlıca sebebidir. Gece yeterince ve verimli bir uyku gün içinde bizi daha uyanık tutar.” diye konuştu.

“Her gün en az 7 saat uykuya ihtiyaç var”

Ramazan ayı boyunca uyku düzeninin çok önemli olduğunu vurgulayan Selvi, şöyle devam etti:

“Ramazanda herkes kendisine özel bir uyku düzeni uygulayabilir. Bu dönemde standart bir uyku modeli yoktur. Ancak belirli kurallar vardır ki buna göre uyku düzeni ayarlanmalıdır. İnsanın her gün en az 7 saat uykuya ihtiyacı olur. Akşam uykuya engel olacak şekilde beyni aktive eden fazlaca kahve ve demli çay tüketiminden uzak durulmalıdır.

İftar sonrasında mümkünse hareket edilmeli ve ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır. Ramazanda uyku saati biraz daha öne çekilmeli, sahura kadar uyku ihtiyacının bir kısmı giderilmelidir. Sahur sonrasında hemen yatılması reflüye ve kalitesiz uykuya neden olacağından bir süre beklenmeli ve daha sonra kalan uyku ihtiyacı giderilmelidir.

Gece boyunca uyanık kalmak gün içinde beyin faaliyetlerini bozacağından tavsiye edilmemektedir. Her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatlerde kalkmak şeklinde bir rutin oluşturulmalıdır.

Yüksek düzeyde parlak ışık yayan ortamlardan uzak durmalı, televizyon, bilgisayar, akıllı telefon gibi ışık ve manyetik alan açısından sorun oluşturan cihazlar uyku saatinden bir süre önce kapatılmalıdır.”

Prof. Dr. Selvi, bahar döneminde sınavların gittikçe yoğunlaştığını, bu dönemde uyku düzeninin çocuk ve gençlerin başarılı olması için önemli olduğunu bildirdi.

“İyi bir öğrenme için iyi uyku şart. Başarı için verimli bir uyku gerekli.” diyen Selvi, uykusuzluğun öğrenmeyi engellediğini, gece uykudan taviz vererek, çalışma ile gerçek bir öğrenme gerçekleşemeyeceğini söyledi.

“Gecenizi gündüz, gündüzünüzü gece yapmayın”

Selvi, uykudan önce öğrenme amacıyla yapılabilecekleri şöyle sıraladı:

“Gün boyu çalışırken çok önemli olarak görülen satırlar, geçmiş sınavlarda çıkanlar, çıkması muhtemel sorular işaretlenmeli, yatmadan hemen önce yarım saat kadar sadece bu altı çizili bilgiler ya da yuvarlak içine alınan sorular okunmalı ve öylece uykuya geçilmelidir.

Gün boyu çalıştıktan sonra yatmak yerine sabah altını çizdiğiniz bir satırı, öğlen çözdüğünüz bir soruyu, akşama doğru üzerinden geçtiğiniz bir bilgiyi tekrar hatırlayıp yatmak, gece uykuda öğrenmeyi sağlamlaştıracaktır.

Adeta beyninize 'İşte bu bilgiler önemlidir ve bunları sınavda çağrışımlarla hatırlamam için gerekeni yap' komutu verirsiniz. Gecenizi gündüz, gündüzünüzü gece yapmayın. Uykunuzu fazlaca kısmak yerine gündüz daha konsantre çalışmayı deneyin.

Ayrıca şu soruyu kendinize sorun, sabah tipi misiniz, akşam tipi mi? Tamamen serbest bir şekilde organize etmenize izin verilse sabah erken kalkıp, akşam erken yatmak mı sizin için daha uygun olurdu, yoksa gece geç yatıp sabah geç kalkmak mı? Eğer sabah tipiyseniz sabah kalkar kalkmaz ders çalışmaya başlamalısınız. Akşam tipi iseniz çalışmak açısından gece saatlerini daha çok tercih etmelisiniz. Böylece en iyi performansınız için biyolojik ritminize en uygun saatleri seçmiş olursunuz.”

Ailelerin çocuklarına “Uykun gelince uyu, dinlen” yerine “Uyuma, daha çok çalış” dediklerine şahit olunduğunu aktaran Selvi, gün boyunca okula veya kursa gitmiş öğrencinin uykusu gelince uyuması gerektiğine dikkati çekti.

Selvi, bedenin de uykuya ihtiyacı olduğunun, bu limitleri aşmak için uykudan taviz vermenin doğru olmadığının altını çizerek, “Doğru olan şey elbette gece uykudan taviz vermeden, gündüz konsantre ve verimli bir şekilde çalışmaktır. Bu mümkün değilse ve gece de çalışmak gerekiyorsa, tüm gece uykusuz kalacak şekilde çalışılmamalıdır.

Pek çok öğrenci için gün boyu okul ya da kütüphanede, dershanede çalıştıktan sonra evde çalışmaya devam etmek bir zorunluluk haline geldi. Bu halde yorgun ve bitkin şekilde çalışmak yerine, güneş battıktan bir süre sonra uyumalı ve daha sonra kalkılarak birkaç saat çalışıldıktan sonra tekrar uykuya geçilmelidir.

Günlük 7 saatten daha az bir uykuyu iyi bir öğrenme açısından öğrencilere tavsiye etmiyoruz.” şeklinde konuştu.

Источник: http://www.ozgurkocaeli.com.tr/ramazanda-kisiye-ozel-uyku-duzeni-mumkun-377746h.htm

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.