Sağlam kemik için hareket şart! Hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

Kemikleri Güçlendirmek: Kolay ve Etkili Kemik Güçlendirici Tavsiyeler

Sağlam kemik için hareket şart! Hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

Kemiklerinizi güçlendirmek sizi birçok problemden korur. Bu sebeple size kemik güçlendirici tavsiyelerimi sıralamak istiyorum.

Kemiklere dışarıdan bakıldığında ölü ve sert bir doku gibi görünüyor olabilir. Ama hayır. Kemikler canlı dokulardır ve sürekli olarak yapım/yıkım işlemleri devam eder. Hatta her on yılda bir iskelet sisteminiz yeniden oluşturulur.

Bu durum onların çevre şartlarına uyum sağlamasını kolaylaşır.

Yaşın ilerlemesi ile beraber hücre yapım reaksiyonları azalır ve bu durumdan kemikler de etkilenir. Sonuç olarak kemik yoğunluğu azalır. Hatta bu azalmayı kadınlarda menapoz sonrası dönemde de (erken zamanda) görmek mümkün.

Azalan kemik yoğunluğu ise ciddi birkaç probleme sebep olur. Bu sorunlardan en önemlileri,

  • Vücut yapısının bozulması ve kemiklerde eğilme (özellikle yaşlı kadınlarda sık gördüğünüz öne eğik vücut tipi),
  • Sık kemik kırıkları (kemik kırıkları ileri yaşlarda ölüme sebep olabilir),

olarak sıralanabilir.

Bahsettiğim sorunlar ise erken ölümlerden, sık düşmelere, yatağa bağımlı bir yaşamdan, hareket kabiliyetinin azalmasına kadar birçok duruma sebep olabilir.

Ama üzülmenize gerek yok. Çünkü kemiklerinizi basit değişiklikler ile kolayca güçlendirebilirsiniz. Okumaya devam edin, tüm ayrıntılardan bahsedeceğim.

Düşük kemik yoğunluğu kişilere net bir anlam ifade etmiyor. Yani birçok kişi bu konuda tam olarak ne yapması gerektiğini bilmiyor.

Ayrıca ileri yaşlarda kemik yoğunluğunu arttırmak, gençken onu korumaktan çok daha zor. Çünkü ileri yaşlarda azalan hücre yapım süreçleri kemiklerin yerine koyulmasını zorlaştıracaktır.

Doğru şey ise genç yaşlarda kemik yoğunluğuna dikkat etmek ve yüksek tutmaya çalışmak.

Artık kemikleri güçlendirmek için önerilerime geçmeye hazırız. Hadi devam edelim.

Kalsiyum tüketimi

Kemiklerin çok büyük bir kısmı kalsiyumdan oluşur. Ayrıca bedenin kalsiyum ihtiyacının çoğu kemikler üzerinden karşılanır.

Dolayısıyla kalsiyum tüketimi kemiklerin yoğunluğunu korumak için oldukça önemli.

Erişkin bireyler için günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg olarak belirlenmiştir (1).

Kalsiyum ihtiyacı çoğu zaman besinler ile alınabilir. Burada dikkat etmeniz gereken şey tahıllarda bulunan kalsiyum bağlayıcı anti-besinler emilimi engelleyebilir.

Bu sebeple kalsiyum kaynaklarını tahıllar ile beraber tüketmemelisiniz.

D vitamini alımı

D vitamini kemik yoğunluğunu yakından ilgilendirir. Çünkü D vitamini, kalsiyum emilmesi ve kemiklere çekilmesi dahil birçok farklı süreci kontrol eder.

Hatta araştırmalar normal kan D vitamini düzeylerinin kemik erimesi ve diğer kemik hastalığı riskini azalttığını gösteriyor (2).

Ülkemize kış aylarında düşen güneş ışığının fazla yatay olması göz önüne alındığında D vitamini eksikliğinin sık yaşandığını tahmin edebiliyorsunuzdur.

Bu sebeple 50-70 ng/dl olan sağlıklı D vitamini aralığına kavuşmak için -özellikle kış aylarında- D vitamini takviyesi almanız gerekebilir. Alınması gereken miktar ise kan D vitamini düzeyleriniz ile ilişkilidir.

Dolayısıyla D vitamini kaç olmalı? adlı yazımı okuyup, hekiminize ulaşarak kan D vitamini değerlerinizi ölçtürmeli ve takviye almaya başlamalısınız.

Protein alımı

Çok yaygın ve bir o kadar yanlış bir inanış var.

“Protein alımı kemikleri zayıflatır.”

Bu hayatımda karşılaştığım en talihsiz açıklamalardan biri. Çünkü kemikler dahil canlı hücre içeren tüm dokular proteine muhtaçtır. Dolayısı ile doğru miktarda alınan protein kemik sağlığınızı korumak için gereklidir.

Yapılan araştırmalar protein tüketiminin daha az kemik kırığı ile ilişkili olduğunu gösteriyor (3).

Ayrıca kilo verme süreci kemik yoğunluğunu da azaltır. Kilo vermek için diyet yapan bireylerin, beslenmelerinde daha fazla protein bulundurmaları kemik yoğunluğunu korumalarına yardım eder.

Protein alımı, büyüme hormonu düzeylerini arttırır. Büyüme hormonu ise kemiklerin yeniden yapılanması için en önemli hormondur.

Dolayısıyla kaliteli protein alımı sağlıklı kemiklere sahip olmanız demek. Ama burada miktar önemli. Çünkü aşırı protein alımı diyette diğer besinlerin tüketilmesini önler.

Günlük protein alımını belirlemek için günlük ne kadar protein tüketmeliyim? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Egzersiz yapmak

Kemikleriniz bedeninizdeki en uyumlu dokulardan biridir. Yani aktivitelerinizi takip eder ve ona uygun bir yoğunluk oluşturur.

Hareketsiz bir yaşam kemikleriniz üzerindeki baskıyı azaltır ve bu durum kemiklerinizin daha güçsüz olmasına neden olur.

Eğer kemik yoğunluğunu arttırmak ve kemiklerinizi güçlendirmek istiyorsanız mutlaka egzersiz yapmalısınız. Bu konudaki en değerli egzersiz tipi ise kesinlikle ağırlık antrenmanı.

Çünkü ağırlık antrenmanları ile kaslarınız gelişir, kemikleriniz baskıya maruz kalır ve yoğunluğunu arttırır.

Yapılan araştırmalar ağırlık egzersizinin kemik yoğunluğu ve ağırlığını arttırdığını; ileri yaşlarda ise kemik yoğunluğunun azalmasını engellediğini gösteriyor (4, 5).

Kemik yoğunluğu arttırmak için tüm bireylerin -özellikle de kadınlar- ağırlık antrenmanı yapmasını öneriyorum. Bu mümkün değilse en azından haftada üç gün yürüyüş son tavsiyem olacak.

Ağırlık antrenmanı yapmak için illa spor salonuna yazılmanıza gerek yok. Evde yapabileceğiniz squat, box jump gibi basit egzersizler size oldukça fazla yardım edecektir.

Kemik güçlendirici pratik öneriler

Yazının bu bölümüne kadar beslenme ve egzersiz temposundan bahsettim.

Ama bunu nasıl yapmanız gereketiği hususu kafanızı karıştırıyor olabilir. Bu sebeple sizler için birkaç öneri hazırladım.

Kemik güçlendirici besinler: Vitamin ve mineral açısından zengin, doğal ve besleyici besinler kemik güçlendirme konusunda oldukça etkili.

Benim hastalarıma önerdiğim ve günlük hayatta tüketmelerini istediğim besinler,

  • Kemik suyu (kolajen ve kalsiyum içeriği ile muhteşem bir besin),
  • Ispanak (kalsiyum ve birçok mineral açısından zengin),
  • Balık ürünleri (omega-3 ve 6 yağlarından zengin),
  • Kefir (probiyotik bir besin olması K2 vitamini alımınızı kolaylaştırır ayrıca kalsiyum içerir),

olarak sıralanabilir.

Kemikleri güçlendirmek için yaşam tarzı: Diğer her şey gibi yaşam tarzı kemik yoğunluğunu koruma için oldukça önemli. En önemli tavsiyem ise uyku.

Çünkü doğru uyku süresi ve zamanı iyi büyüme hormonu seviyesi demek. Büyüme hormonunun kemik yoğunluğu için çok önemli olduğunu artık biliyorsunuz.

Doğru kiloyu korumak: Kemikleriniz vücut ağırlığınızı taşıdığı için kilonuz ile yakından ilişkilidir. Aşırı zayıf olmanın kemik yoğunluğunu azalttığını biliyoruz. Aşırı kilo ise kemik kalitesini etkiler.

Sonuç olarak kilo konusunda uçlarda olmak kemik sağlığına zarar verir. Kilonuzun doğru aralıkta olup, olmadığını merak ediyorsanız vücut kitle indeksi hesaplama sayfasını kullanabilirsiniz.

Artık kemiklerinizi nasıl güçlendireceğinizi biliyorsunuz. Artık kemikler için sadece süt içmeyi bırakın ve doğru yaşamaya başlayın!

Источник: https://www.fitekran.com/kemikleri-guclendirmek/

Kemiklerim Çok Zayıf, Kemikleri Güçlendirmek İçin Neler Yapabilirim?

Sağlam kemik için hareket şart! Hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

Sizden gelen soru:

[box type=”success” ] Ben 19 yaşındayım kemiklerim çok zayıf neler yapabilirim? [/box]

Cevap:

Kemikleriniz çok zayıf olduğu için kemiklerinizi güçlendirmeniz gerekiyor. Kemiklerinizi nasıl güçlendireceğiniz ve kemikleriniz güçlendirmenin yollarını aşağıda size anlatıyoruz.

Kemikleri Güçlendirmenin Yolları

Mayo Clinic’te yer alan habere göre, kemikler vücutta yapıyı sağlıyor, organları koruyor, kaslarınızı bağlıyor ve kalsiyum depoluyor. Çocukluk ve ergenlik döneminde güçlü ve sağlıklı kemik oluşumu için önlem almak önemliyken, ilerleyen yıllarda da kemik sağlığınıza dikkat etmelisiniz.

Niçin kemik sağlığı önemlidir?

Kemikleriniz sürekli değişiyor, yeni kemikler oluşurken eskileri kırılıyor. Gençken vücudunuz kırılan eski kemiklerden daha fazla yeni kemik oluşturuyor, kemik kütleniz artıyor. Birçok insan kemik kütlesinin zirvede olduğu döneme 30 yaşında ulaşıyor.

Bundan sonra, kemiğin yeniden modellenmesi sürüyor, fakat kazandığınızdan daha fazla kemik kaybediyorsunuz.

Bu nedende osteoporoz (kemik erimesi) hastalığı gelişme riski 30 yaşına ulaşana kadar ne kadar kemik kütlenizin olduğuna ve sonrasında ne kadar hızlı kemik kaybettiğinize bağlı.

Kemik sağlığını neler etkiliyor?

Birçok faktör kemik sağlığını etkiliyor, bunların bazısı değiştirilebilirken, bazıları da değiştirilmiyor. Örneğin:

– Beslenmenizdeki kalsiyum miktarı: Az miktarda kalsiyum alıyorsanız, kemik yoğunluğunuz azalır, erken kemik kaybı ve artan kemik kırığı riski oluşuyor.

– Fiziksel aktivite seviyesi: Fiziksel olarak aktif olmayan insanların kemik erimesi hastalığına yakalanma riski daha fazladır.

– Sigara kullanımı ve alkol tüketimi: Araştırmalar, sigara ve alkolün kemikleri güçsüzleştirdiğini ve osteoporoz riskini artırdığını gösteriyor.

– Kadın olmak. Kadınların kemik dokuları erkeklerden daha az.

– Yaşlanmak. Kemikleriniz yaşınıza bağlı olarak inceliyor ve güçsüzleşiyor.

– Vücut genişliği, ailenizin hastalık geçmişi. Eğer aşırı derecede zayıfsanız, kemik kütleniz daha az olabilir. Ailesinde kemik erimesi olanlar da daha fazla risk altındadır.

– Hormon seviyesi: Fazla tiroid hormonu kemik kaybına yol açabilir. Kadınlarda kemik kaybı menopoz nedeniyle östrojen seviyesi düştüğünden daha fazla oluyor.

– Yemek bozukluğu ve diğer sorunlar da kemik sağlığını etkiliyor. Anoreksi (iştahsızlık) ya da bulumi (oburluk hastalığı) olan insanlarda kemik kaybı riski vardır. Ayrıca, gastrektomi, kilo verme ameliyatı ile Crohn, çölyak ve Cushing’s hastalığı gibi rahatsızlıklar da kalsiyum emiliminizi etkileyebilir.

– Belirli ilaçların kullanımı. Uzun süreli kortizon, prednizon, prednizolon ve dekzametazon gibi kortikosteroid ilaçlarının kullanımı kemiklerinize zarar verir. Kemik erimesi riskini artıran diğer ilaçlar arasında göğüs kanseri tedavisinde kullanılan Aromataz enzim inhibitörleri, antidepresanlar, kanser ilaçları, bazı nöbet engelleyici ilaçlar bulunuyor.

Peki kemik sağlığınızı korumak için ne yapmalısınız?

– Bol bol kalsiyum alın. 19-50 yaş arası yetişkinler ile 51-70 yaş arası erkekler için günde 1,000 mg kalsiyum alınması öneriliyor. Bu miktar 51 yaş ve üstündeki kadınlar ile 71 yaşın üstündeki erkekler için 1,200 mg’a çıkarılmalı. Süt ürünleri, brokoli, kara lahana, konserve somon ve sardalye ile soya ürünleri tüketilmeli.

– 19-70 yaş arası yetişkinlerin günde 600 IU D vitamini alması öneriliyor. 71 yaşın üzerindekilerin ise bu rakamı 800 IU’ya yükseltmesi gerekiyor. D vitamini kaynakları: ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, yumurtanın sarısı, süt ve D vitamini takviyesi.

– Yürüme, koşma, tenis, merdiven çıkma gibi aktiviteler kemiklerinizin güçlenmesine ve kemik kaybının yavaşlamasına yardım eder.

– Sigara ve içki kullanmayın.

– Kemikleri güçlendiren ilaçlar kullanabilirsiniz.

– Kadınlarda menopoz dönemine girildiğinde hormon tedavisi kemik yoğunluğunun korunmasında etkili olabilir.

Kemikleri Güçlendiren Öneriler

Kemik kütlesinde azalma ve kemik kalitesinin bozulması sonucu kırık riskinin artmasıyla ortaya çıkan osteoporoz hastalığı,tedavi edilmediğinde ağrı, kemiklerde şekil bozukluğu, boyda kısalmaya yol açıyor ve oluşan kırıklar nedeniyle yaşam kalitesini bozuyor. Oysa kemik erimesi gerekli önlemler alındığında gelişmesi önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalık.

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Selda Bağış, kemikleri güçlendirmek ve osteoporozdan korunmak için basit ama etkili 9 püf noktasını anlattı:

En az 2 bardak süt için 

Her gün yeterli miktarda kalsiyum almaya özen gösterin. (1-10 yaş 800 mg, 11-24 yaş 1200 mg, daha sonraki yaşlarda 800 mg kalsiyum/gün, menopozal dönemde 1200 mg). Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Bu nedenle gün boyunca en az 2 su bardağı süt veya yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketmelisiniz. İleri yaşlarda iseniz az yağlı sütü tercih edin.

Her gün yeşil yapraklı sebze tüketin 

Sütün dışında; özellikle brokoli olmak üzere, kıvırcık lahana, ıspanak ve asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile pekmez, kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alıyor.

Yeşil yapraklı sebzeleri her öğünde, yağlı tohumları da günde ortalama 30 gr kadar tüketmeyi ihmal etmeyin.

En az 15 dakika gün ışığından yararlanın

D vitamini kemik sağlığı, kalsiyum emilimi ve kas gücü açısından önemli role sahip. 50 yaş üzeri erişkinlerde önerilen günlük D vitamini dozu 800-1000 IU dolayında seyrediyor.

D vitaminin asıl kaynağı ise güneş ışınları.

Dolayısıyla güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde, yüzünüzü ve kollarınızın güneş alması ve vücudunuzda D vitamininin aktif hale geçmesi için 15 dakikanızı ayırın.

Kilo Başına 1 gram protein alın

Her gün kilo başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. Yüksek proteinli diyetler, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olurken, bunun aksine yetersiz protein alınması ise kas gücü ve kitlesinde azalmaya, düşme ve kırık riskinin artmasına yol açıyor.

Sadece 6 gram tuz alın

Tuz tüketimini sınırlandırın. Çünkü aşırı tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemikten kalsiyum kaybına neden oluyor.

Posa Tüketimini 20 -25 gramla sınırlandırın

Aşırı posalı yiyeceklerin tüketiminden sakının. keÇünkü aşırı posalı yiyecekler tüketmek bağırsaktan kalsiyum emilimini bozarak kalsiyum eksikliği ve kemikten kalsiyum kaybına neden olabiliyor.

Kepekli yiyecekler, tam tahılı ekmekler, sebze ve meyvelerin kabukları ve baklagiller dengeli oranda tüketilmeli. Günde 20-25 gr posa, sağlıklı beslenmeniz için yeterli oluyor.

En az iki fincan kahve için

Günde 2 fincan kahveden fazlasını içmeyin. Ayrıca çay ve kola tüketimini de sınırlandırmaya özen gösterin. Ayrıca alkol ve sigara da kemik sağlığı için oldukça zararlı. Sigara içmeyin ve alkol tüketmeyin.

Aşırı zayıf olmayın

Güçlü kemikler için aşırı zayıflıktan kaçının. Beden kitle indeksiniz (BKİ) 20 kg/m² altına inmemeli. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusunda oluşan östrojenden de yararlanıyor ve bilindiği gibi menopozdan sonraki hızlı kemik kaybının en önemli nedeni östrojen eksikliğidir.

Haftada 3-4 kez yürüyün 

Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığı için çok önemli. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlüyor. Osteoporozda özellikle ağırlık (yük) bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri öneriliyor.

Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek kemikleriniz için birebir. Yüzme sırt kasları için yararlı olmakla birlikte, kemik kitlesinde belirgin artışa neden olmuyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için haftada en az 3-4 kez 30-45 dakika yürüyüş yapmayı da unutmayın.

Источник: http://www.renklinot.com/soru-cevap-2/kemiklerim-cok-zayif-kemikleri-guclendirmek-icin-neler-yapabilirim.html

Güçlü kemikler için egzersiz ve spor… | docdrdefnekaya

Sağlam kemik için hareket şart! Hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

Daha güçlü kemiklere sahip olmak için hangi yaşta ve ne tür egzersizler yapmalıyız?

Aslında bu başlığın yanıtı kemiklerimizi güçlendirmek veya güçlü tutabilmek için her yaşta ve düzenli olarak egzersiz yapmalıyız. Fiziksel aktivite ve egzersizler, yüklenme oluşturarak kemiklerin daha güçlü olmasını sağlar, düşme riskini azaltır. Düzenli fiziksel aktivite dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir, böylece hareket kapasiteniz giderek artar.  

Hangi egzersizler kemikleri güçlendirmek için daha etkili diye soracak olursanız:

Ayakta ve ağırlık aktardığınız herhangi bir aktivite: Yürüme, koşma ve dans gibi. Ayak ve bacaklarınızın vücut ağırlığınızı taşıdığı tüm egzersiz ve aktiviteler kemiklerinizi daha çok çalıştırarak güçlendirir.  

Kaslarınızı normalden daha fazla çalıştırdığınız kas kuvvetlendirme egzersizleri: Ağırlık kaldırma gibi. Bu tip dirençli egzersizler kasın kemiğe bağlandığı kirişleri (tendon) daha çok çalıştırarak kuvvetlendirir.  

Kemik yıkımı başlayana kadar neler yapmalı?

20'li yaşlarımızın ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmamızdır. 35 yaşından sonra doğal yaşlanmanın hızlanmasıyla kemik kaybı da giderek artar. 

Düzenli fiziksel aktivite özellikle de kemik dostu egzersizler kemiklerimizi güçlü tutmaya ve kemik erimesi oranını düşürmeye yardımcı olur. 

Yüksek şiddetli egzersizler işe yarar mı?

Kemikleri güçlendirmek için uzun uzun egzersiz yapmaya gerek yoktur. Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi kuvvetlendirir. 30’lu yaşların ortalarında fiziksel aktivite kemiklerinizi güçlendirmez ama yaşla meydana gelen doğal kemik kaybının oldukça az olmasını sağlar.

 Yüksek yoğunlukta ve ağırlıkla birlikte yapılan çömelme egzersizleri omurganıza yük bindirir, bu yüzden ciddi kemik kaybı ve kırık riski olan kişilere önerilmez. Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır.

 

Hangi yaşta hangi egzersizler kemikleri sağlamlaştırır?

Çocukluk, ergenlik ve erken erişkinlik (20li yaşlarımızın ortalarına kadar), iskeletimizi geliştirebileceğimiz ve kemiklerimizi güçlendirebileceğimiz en muhteşem zamanlardır.  5 ila 18 yaş arasındaki gençler çok yoğun egzersiz yaparak kas ve kemiklerini en üst seviyede güçlendirebilir. 

Kemik yapımı yıllarında neler yapılmalı?

Çocukluk, adölesan ve 20'li yaşların ortalarına kadar iskeletimiz gelişir ve güçlü kemikleri bu dönemde inşa edebiliriz. 

5-18 yaş arasındaki gençlere haftada en az üç gün yoğun egzersiz öneriyoruz ki kemik ve kasları güçlensin. 

Kas ve kemikleri güçlendiren aktivitelere bir göz atalım:

5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:

  • Sürünme
  • Aktif oyun
  • Emekleme 

5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:

  • Tırmanma 
  • Yürüyüş  
  • Sıçrama 
  • Koşu içeren oyunlar  

Çocuk ve gençler için:

  • Koşu
  • Futbol, basketbol, voleybol… 
  • Trambolin
  • Tenis, squash, badminton
  • Jimnastik
  • Savunma sporları: Karate ve tekvando 
  • Sıçrama
  • Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
  • Müzik eşliğinde aerobik ve boks
  • Kaya/duvar tırmanışı
  • Dans

Kemik kalitesinin azaldığı yaşlarda neler yapılmalı?

35 yaşından sonra doğal bir kemik kaybı (yaşlanması) meydana gelir. Bu yaştan itibaren haftada ne az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanız kemik kayıp oranını azaltacaktır.

35 yaşından kemik erimesi oluşana kadar hangi egzersizler güvenli derseniz:

  • Tempolu yürüyüş (Nordik yürüyüşü özellikle)
  • Ağırlık antrenmanları
  • Merdiven inme-çıkma
  • Ağırlık kaldırma ve taşıma (market alışverişinde deneyebilirsiniz)
  • Dirençli renkli bantlarla egzersiz
  • Bahçede yapabileceğiniz ağır işler
  • Daha önceden yapıyorsanız koşuya devam edebilirsiniz
  • Esneklik egzersizleri

Osteoporozisi (kemik erimesi) olan kişiler neler yapmalı?

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yaktındır. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur.

Kırık riskiniz yüksekse veya kemik kırığı oluştuysa da aktif kalmak denge ve kassal kuvvetinizi geliştirerek, sizi tekrarlayan kırıklardan korur ve düşme riskinin gelişmesini önler. Unutmamanız gereken en önemli şey, düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız.

Koşma, sıçrama, tenis, aşırı germe ve bazı yoga (ileri seviye) hareketlerinden kaçınırsanız, egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.

Kasınızı kuvvetlendirecek, denge ve hareketlerinizi geliştirecek bazı egzersiz önerilerim şunlardır:

  • Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri
  • Esneklik egzersizleri
  • Tai Chi
  • Yürüme
  • Düşük hızda dans
  • Düşük hızda aerobik
  • Merdiven inme-çıkma

Daha hafif egzersizler istiyorsanız:

  • Oturma sırasında yapılacak egzersizler
  • Kuvvetlendirme egzersizleri
  • Denge egzersizleri
  • Esneklik egzersizleri

Sağlıklı ve güçlü kaslar-kemikler, güzel ve sağlıkla atan bir kalp ile sağlıklı ve mutlu bir yaşam için hareket edin.

Источник: https://defne1976.wixsite.com/docdrdefnekaya/single-post/2016/07/22/G%C3%BC%C3%A7l%C3%BC-kemikler-i%C3%A7in-egzersiz-ve-spor

Sağlam kemik için hareket şart! Hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

Sağlam kemik için hareket şart! Hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

Kemikleri güçlü tutabilmek ve kemik erimesini önlemek için her yaşta düzenli egzersiz yapmak gerekiyor. Uzmanlar, 35 yaşından sonra haftada en az iki gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmanın kemik kayıp oranını azaltacağına dikkat çekiyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (SABİF) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, düzenli fiziksel aktivitenin dengeyi ve koordinasyonu geliştirdiğini söyledi.

Hangi egzersizler kemikleri güçlendiriyor?

Her yaşta egzersizin önemine dikkat çeken Defne Kaya, düzenli olarak yapılacak fiziksel aktivite ve egzersizlerin yüklenme oluşturarak kemiklerin daha güçlü olmasını sağladığını ve düşme riskini azalttığını söyledi. Kaya, şunları söyledi:

“Düzenli fiziksel aktivite dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir ve böylelikle hareket kapasiteniz giderek artar.

Hangi egzersizler kemikleri güçlendirmek için daha etkili diye soracak olursanız; yürüme, koşma ve dans gibi fiziksel aktiviteler ayak ve bacaklarınızın vücut ağırlığını taşıdığı için kemiklerinizi daha çok çalıştırarak güçlendirir.

Ağırlık kaldırma gibi kaslarınızı normalden daha fazla çalıştırdığınız kas kuvvetlendirme egzersizleri ise kasın kemiğe bağlandığı kirişleri (tendon) daha çok çalıştırarak kuvvetlendirir.

20’li yaşlarınızın ortasına kadar vücudunuza hareket yatırımı yapın!

20’li yaşlarımızın ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmamızdır. 35 yaşından sonra doğal yaşlanmanın hızlanmasıyla kemik kaybı da giderek artar.

Düzenli fiziksel aktivite özellikle de kemik dostu egzersizler kemiklerimizi güçlü tutmaya ve kemik erimesi oranını düşürmeye yardımcı olur. Kemikleri güçlendirmek için uzun uzun egzersiz yapmaya gerek yoktur.

Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi kuvvetlendirir. 30’lu yaşların ortalarında fiziksel aktivite kemiklerinizi güçlendirmez ama yaşla meydana gelen doğal kemik kaybının oldukça az olmasını sağlar.

Yüksek yoğunlukta ve ağırlıkla birlikte yapılan çömelme egzersizleri omurganıza yük bindirir, bu yüzden ciddi kemik kaybı ve kırık riski olan kişilere önerilmez.

Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır.”

Osteoporozisi (kemik erimesi) olan kişiler düşmekten korkmadan hareket etmeli

Kemik erimeniz varsa kemikleriniz kırılmaya daha yatkındır. Düzenli fiziksel aktivite hem kemiklerinizi hem de kemiklerinizi saran kaslarınızı kuvvetlendirerek sizi gelecekte kırıklardan korur.

Kırık riskiniz yüksekse veya kemik kırığı oluştuysa da aktif kalmak denge ve kassal kuvvetinizi geliştirerek, sizi tekrarlayan kırıklardan korur ve düşme riskinin gelişmesini önler. Unutmamanız gereken en önemli şey, düşmekten korkarak hareket etmekten kaçınırsanız, düşme ve kırık riskinizi artırırsınız.

Koşma, sıçrama, tenis, aşırı germe ve bazı yoga (ileri seviye) hareketlerinden kaçınırsanız, egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur.

Kasınızı kuvvetlendirecek, denge ve hareketlerinizi geliştirecek egzersizler:

  • Vücut ağırlığı ile yapılan kuvvetlendirme egzersizleri
  • Esneklik egzersizleri
  • Tai chi
  • Yürüme
  • Düşük hızda dans
  • Düşük hızda aerobik
  • Merdiven inme-çıkma

Daha hafif egzersizler istiyorsanız:

Источник: https://www.saglikk.com/saglam-kemik-icin-hareket-sart-hareket-ve-egzersiz-kemikleri-guclendiriyor/

Her yaş için harika egzersiz ve spor önerileri

Sağlam kemik için hareket şart! Hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (SABİF) Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, düzenli fiziksel aktivitenin dengeyi ve koordinasyonu geliştirdiğini söyledi.

Hangi egzersizler kemikleri güçlendiriyor?

Her yaşta egzersizin önemine dikkat çeken Defne Kaya, düzenli olarak yapılacak fiziksel aktivite ve egzersizlerin yüklenme oluşturarak kemiklerin daha güçlü olmasını sağladığını ve düşme riskini azalttığını söyledi. Kaya, şunları söyledi:

“Düzenli fiziksel aktivite dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir ve böylelikle hareket kapasiteniz giderek artar.

Hangi egzersizler kemikleri güçlendirmek için daha etkili diye soracak olursanız; yürüme, koşma ve dans gibi fiziksel aktiviteler ayak ve bacaklarınızın vücut ağırlığını taşıdığı için kemiklerinizi daha çok çalıştırarak güçlendirir.

Ağırlık kaldırma gibi kaslarınızı normalden daha fazla çalıştırdığınız kas kuvvetlendirme egzersizleri ise kasın kemiğe bağlandığı kirişleri (tendon) daha çok çalıştırarak kuvvetlendirir.

20’li yaşlarınızın ortasına kadar vücudunuza hareket yatırımı yapın!

20’li yaşlarımızın ortasına kadar iskeletimiz gelişir. Bu dönemin kritik önemi bu yaşa kadar yaptığımız yatırımı ömür boyu kullanacak olmamızdır. 35 yaşından sonra doğal yaşlanmanın hızlanmasıyla kemik kaybı da giderek artar.

Düzenli fiziksel aktivite özellikle de kemik dostu egzersizler kemiklerimizi güçlü tutmaya ve kemik erimesi oranını düşürmeye yardımcı olur. Kemikleri güçlendirmek için uzun uzun egzersiz yapmaya gerek yoktur.

Koşmak, sıçramak gibi kalça ve omurgaya da etki edecek yüksek etkili egzersizler kemiklerinizi kuvvetlendirir. 30’lu yaşların ortalarında fiziksel aktivite kemiklerinizi güçlendirmez ama yaşla meydana gelen doğal kemik kaybının oldukça az olmasını sağlar.

Yüksek yoğunlukta ve ağırlıkla birlikte yapılan çömelme egzersizleri omurganıza yük bindirir, bu yüzden ciddi kemik kaybı ve kırık riski olan kişilere önerilmez.

Yürüme ve merdiven inip çıkma gibi düşük yoğunluklu egzersizler kemik kaybını yavaşlatır, dengenizi ve kassal kuvveti geliştirerek düşme ve olası kırık riskini azaltır.”

Kas ve kemikleri güçlendiren aktiviteler:

5 yaş altı- yürüyemeyen çocuklar için:

  • Sürünme
  • Aktif oyun
  • Emekleme

5 yaş altı- yürüyen çocuklar için:

  • Tırmanma
  • Yürüyüş
  • Sıçrama
  • Koşu içeren oyunlar

Çocuk ve gençler için:

  • Koşu
  • Futbol, basketbol, voleybol…
  • Trambolin
  • Tenis, squash, badminton
  • Jimnastik
  • Savunma sporları: Karate ve tekvando
  • Sıçrama
  • Vücut ağırlığı ile yapılan şınav, plank, squat ve lunges egzersizleri
  • Müzik eşliğinde aerobik ve boks
  • Kaya/duvar tırmanışı
  • Dans

Erkekler mükemmel karın kasları için neler yapmalı?

Источник: https://indigodergisi.com/2016/08/her-yas-icin-harika-egzersiz-ve-spor-onerileri/

Sırtınızı Güçlendirmek için En İyi 5 Egzersiz

Sağlam kemik için hareket şart! Hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

Sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizler sadece sırt kaslarınızı şekillendirmekle kalmaz. Aynı zamanda da sakatlanmaları ve ağrıları önler, duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur. Bunun sonucunda da omurga bel kemiğini sağlamlaştırarak ileride yaşanması muhtemel kronik problemleri önler.

Birçok kişi karın ve bacak bölgesine odaklı çalışır. Ancak, en az birkaç dakikanızı sırtınızı güçlendirmek için çalışmaya ayırmak çok önemlidir.

Hatta basit bir rutin planlayabilirsiniz. Bunun için profesyonel aletler kullanmanız şart değil. Bu şekilde sırtınızın direncini artırırken gerginliğini de azaltırsınız.

Bu yazımızda sizinle sırtınızı güçlendirmek için en iyi 5 egzersizi paylaşmak istiyoruz.

Deneyin!

1. Plank

Plank hareketi vücut kaslarınızın tamamını kullandığınız bir egzersizdir. Bu hareket özellikle de alt sırt ve karın bölgesindeki kasları çalıştırır.

Bu durumda biz “itiş” hareketini çeşitlendirmenizi öneriyoruz. Bu hareket üst gövdenin gücünü ve direncini artırmak için tasarlanmıştır. 

Keşfedin: Evde Yapabileceğiniz 6 Karın Egzersizi

Nasıl yapılır?

  • Egzersiz matına yüzüstü yatın. Avuçlarınız ile ayak ön tabanınızdan destek alın.
  • Daha sonra ayağınızın altındaki yeri itmeye çalışıyormuş gibi ittirin. İttirirken de dirseklerinizi bükün.
  • Sırtınızı düz tutun. Bedeniniz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi halinde durmalıdır.
  • Bu pozisyonda 15 saniye durmaya çalışın, sonra bırakın.
  • Dört set yapın.

2. Bacaklar göğsünüze doğru

Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekmek karın kaslarınızı şekillendirmeye yardım eder. Bunun sonucunda da kalça ve bel bölgenizin esnekliğini artırır.

Bu egzersiz sırtınızın alt kısmındaki gerginliği rahatlatmak için birebirdir.

3. Karşıya bakan plank

“Süpermen” olarak da bilinen karşıya bakan plank hareketi bir fiziksel direnç egzersizidir. Sırt, karın ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu hareket gerginliği azaltır, kan dolaşımını artırır ve daha iyi bir denge sağlar.

Keşfedin: Kan Dolaşımını Canlandırmak için 5 Egzersiz

4. Lunge (ileri adım)

Lunge hareketi kalçalarınızı şekillendirmenin yanı sıra bacak ve sırt direncini artırır.

Bunu düzenli olarak yapmak bel bölgesindeki ağrıları kontrol altına alır. Ayrıca duruşunuzu düzeltir ve esnekliği artırır.

5. Şınav

Şınav çekmek sırtınızı, omuzlarınızı ve genel olarak üst sırt bölgenizi destekler.

Bu egzersiz fiziksel direnç gerektirir. Bunun sebebi tekrarlayan hareketlerle kendinizi yukarı kaldırırken bedeninizi düz tutmanız gerekmesidir.

Diz Ağrısı Yaşamamak için Dizleri Güçlendirecek 6 Hareket

Sağlam kemik için hareket şart! Hareket ve egzersiz kemikleri güçlendiriyor

Araştırmalara göre yetişkin nüfusunun %26’sı diz ağrısından mustarip. Dizleri aşırı ya da az kullanma, kısıtlı hareket etme, kaslardaki dengesizlik, diz ağrısı sebeplerinden biri olabilir. Ama sebebi her ne olursa olsun, bu ağrılarla yaşamak zorunda değilsiniz. Aşağıdaki egzersizleri günlük rutininiz içine alarak dizlerinizi güçlendirebilirsiniz.

1.    Egzersiz Lastiği ile Ayak Bileklerinizi Güçlendirin


Ayak bileğinin temel fonksiyonlarından biri, dizlerin ve kalçaların uyum içinde hareket etmelerini sağlamaktır. Gergin ve bükülmeyen ayak bilekleri, hem rahatsızlık vericidir hem de yaralanmalara da sebep olabilir. Ama egzersiz lastikleriyle inatçı eklemleri yumuşatmak mümkün.

Nasıl Yapılır?

Lastiğin bir ucunu sağlam bir yere sabitleyin ve diğer ucunu bileğinize geçirin. Lastikli bacağınız diğerinin önünde dursun.

Lastikli bacağınızı, lastik gerilene kadar açın ve ayağınızı yere sağlam bir şekilde parmak uçlarınızla değil tüm tabanınızla basın. Ardından bacağınızı dizinizden bükerek ayağınızı öne doğru uzatın.

Bu şekilde 45 saniye kalın. Aynı hareketi diğer ayak bileğiniz için de uygulayın.

2. Baldır Kaslarınızı Çalıştırın

Nasıl Yapılır?

Şınav pozisyonunu alın ve silindir süngeri ayak bileklerinizin altına yerleştirin. Ayak parmak uçlarınızı öne doğru hareket ettirin, böylece ön baldırlarınızın kasları harekete geçecek. Baldırlarınızı sıkın ve süngeri kademeli olarak dizlerinize kadar hareket ettirin. Bu hareketi yaparken baskıyı tamamen kontrol edin.

3. Duvarda Gerdirme Hareketini Yapın

Diz ağrısı şikayetine karşı, duvara yaslanarak yapılan gerdirme hareketini hemen her yerde uygulayabilirsiniz. Bu hareket ayakların ön kısmını ve ayak bileklerini harekete geçirirken baldır ve dizlerin de çalışmasını sağlar. 

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.