Sağlıklı Bir Ramazan Bayramı İçin Dengeli Beslenin

Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz, Hangi Besinleri Tüketmeliyiz

Sağlıklı Bir Ramazan Bayramı İçin Dengeli Beslenin

Haber güncelleme tarihi 13.05.2019 10:59

Hava sıcaklığı nedeniyle yaz aylarında beslenme alışkanlıklarında değişiklikler oluyor. İnsanlar özellikle sıvı besinleri daha çok tüketiyor.

Ramazan ayının yaza denk gelmesiyle beraber insanlar, sık sık tüketme ihtiyacı duyduğu sıvı besinleri gün içinde tüketmeden nasıl sağlıklı bir şekilde gününü geçirecekler? Uzmanlar önemli tavsiyelerde bulunuyor.

Oruç tutan bireyler beslenme alışkanlıklarının değiştiği; öğün sayısı, saatleri ve tüketim miktarında olan azalmadan dolayı iftar saatlerinde doyurucu, unlu yağlı besinlere yöneldiğini belirtiyorlar. Böyle beslenerek daha doyurucu ve sağlıklı olduğunu düşünüyorlar.

Oysa gün boyu yemekten uzak kalan bireylerin bir anda aşırı yemek yemeleri sağlık açısında zararlıdır.

Peki Ramazan aylarında oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz ve hangi besinleri mutlaka tüketmeliyiz.

Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin yolu bu besinlerden geçiyor; süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu ile ekmek ve tahıllar.

Öğünler sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmeli, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli. Böylelikle midede hazımsızlık önlenir ve daha sağlıklı bir şekilde beslenilir.

Oruç tutanların mutlaka imsak saatine yakın bir zamanda sahur yapmaları, sağlığın korunması açısından önemlidir.

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce sahur yapmanın zararlı olduğu unutulmamalıdır çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarıyor.

Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden oluyor.

Sahur yemeğinde süt, yumurta, domates, salatalık, yeşil sebzeler ve tercihen tam buğday unundan yapılmış ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli.

Vücut direncini artırmak için ise sık sık meyve ve sebze tüketilmelidir. Kesinlikle aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durulması gerekiyor.

Bunlar dikkate alınarak bir sahur yapılırsa gün içinde kendinizi iyi hissedecek ve formunuzu koruyacaksınız.

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanması, 10-15 dakika sonra, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur.

Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

Gün içinde kaybettiğimiz su kaybımızı iftardan sonra bol bol su tüketerek vücut dengemizi koruyabiliriz. İftardan sahura kadar 8 bardak su tüketmeliyiz. Sakın çay ve kahve gibi içeceklerin suyun işlevini gördüğünü düşünmeyin.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; yazın daha sıklıkla tercih edilebilecek sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma gibi) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

İftardan 1 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapın. Böylelikle sindirim bozuklukları, hazımsızlık gibi sorunlar ortadan kalkar ve kişi kendinin daha zinde hissetmesi sağlanır.

Oruç Tutarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  1. Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır.
  2. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da gerçekleştirilebilmesi için oruç tutulmayan saatlerde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.

  3. Sahur yapmayıp gece uyurken yemek yemek zararlı olduğu gibi hem de oruç tutulan süreyi artırdığı için sağlığınızı ve dolayısıyla günlük yaşantınızı etkileyecektir.
  4. İftarda çok hızlı bir şekilde çok miktarda besin tüketilmemelidir.

  5. Oruç tutmak, dikkat edilerek yapıldığı zaman sağlıklı insanlarda çok fazla bir değişikliğe yol açmaz. Şeker hastalığı gibi hastalıklarda veya hamilelik gibi özel durumlarda ise kişinin uzman hekime danışıp oruç tutması gerekmektedir.

  6. İftardan sonra biraz hareket etmek veya yürüyüş yapmak fayda sağlayacaktır.
  7. Yemekleri pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir.

Sahurda Ne Yenmelidir?

Sahurda süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılabilir ve daha sonra çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih tercih edilebilir.

Gün içerisinde acıkma problemi olan kişilerin acıkmayı geciktiren yiyecekler ( kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi ) yemesi de fayda sağlayacaktır.

Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması ramazan ayında çok daha önem taşır.

Aynı zamanda enerji veren ve kan şekerini dengeli biçimde yükselten besinler ( bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler ) tercih edilirse hem sağlığınıza dikkat etmiş olursunuz hem de çok daha rahat bir şekilde oruç tutabilirsiniz.

Источник: https://www.neoldu.com/ramazan-ayinda-beslenme-764h.htm

Bir bardak su içmeden şekerpare yemeyin!

Sağlıklı Bir Ramazan Bayramı İçin Dengeli Beslenin

Şekerden lokuma, çikolatadan baklavaya… Bayram olur da misafirlere tatlı ikram edilmez mi? Ancak her tatlı ikramını ‘Ayıp olur, ev sahibi kırılır’ düşüncesiyle kabul etmek birçok sağlık sorununu beraberinde getiriyor.

Bu nedenle en azından aldığınız şekeri o anda yememek, tatlı ikramlarını ‘tatlı bir dille’ kibarca geri çevirmekte fayda var.

Yapılan son bilimsel çalışmalar da, her gün çayımıza, kahvemize attığımız şeker, yediğimiz şekerli tatlılar veya hazır ambalajlı ürünlere konulan tatlandırıcılar, şekerler derken sağlığımızın ciddi ölçüde tehdit altında olduğunu ortaya koyuyor. Peki bayramda nelere dikkat etmek gerekiyor? İşte uzmanların konuya ilişkin görüşleri…

 

Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek “Bayramlarınızı geleneksel lezzetlerden uzak yaşayın demek çok da doğru değil tabii ki. Fakat ölçülü ve dikkatli olmanın çok büyük faydası var” dedi.

Oruç tutulan dönemde kahvaltıya duyulan özlem ve insanların sevdikleriyle birlikte sofraya oturmaları birleşince aşırı tüketimle karşı karşıya kalınabiliyor.

Klasik kahvaltılıklara börekler, kızartmalar, şarküteri ürünleri gibi birçok çeşidin eklendiğine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek “Yapılan ziyaretlerde ikram edilen genellikle hamur işi ve tatlı olduğu için öğün kavramı da kalkıyor ve tüm gün şekerli ve yağlı yemiş oluyoruz. Akşamları da yine en güzel ve belki de ağır yemekleri pişiriyoruz. Sonuçta özellikle oruç tutmuş olanlar için mide ve bağırsaklar birdenbire bir travmaya maruz kalıyor. Ziyarete gidilen yerlerde ikramlar ağır oluyor. Israra karşı direnip yarım porsiyon rica edilebilir. Evinize gelen misafirinize de ısrarcı olmayın ve hafif ikramlar sunmaya gayret edin” önerisinde bulundu.

Günümüzde sağlıklı beslenmenin önemli olduğunu herkesin bildiğini anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek “Sağlıklı bir menüyle misafirlerinizi ağırladığınızda daha çok beğeni toplayacaksınız. Hatta onlar da ikramlarını sağlıklı hazırlamak için sizden güç alacaklardır.

Öncelikle tatlılar, dondurma, diğer sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar olmalı. Sebze tüketimine yer vermek için sarma, dolmalar, çeşitli tam tahıllarla hazırlanmış salatalar hazırlanabilir. Ev yapımı fırında pişirilmiş az yağlı börek veya poğaçalar olabilir. Böreklerin peynirli veya sebzeli olarak hazırlanması beslenme kalitesini arttırır.

Yemek olarak ise fırın, haşlama, ızgara veya az yağlı olarak tencerede yapılmış yemekler, salatalar, yoğurt, ayran, cacık ve sıvı yağ ile yapılmış çorbalar hazırlanabilir. Ziyarete gidilen yerlerde de aynı seçimler yapılmalı. Ağır yiyeceklerle karşı karşıya kalındığında ise küçük lokmalar tercih edilebilir.

Çay-kahve tüketimi su içmeyi unutturabilir. Günlük en az 2 litre su içilmeli ve çay-kahve şekersiz tüketilmeli” dedi.

Küçük öğünler tüketin, egzersizi artırın

Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için öğün sıklığını artırmak ve egzersize önem vermek gerekir. Bunun için 2-3 saat ara ile küçük öğünler tüketebilir ve kısa mesafelerde ulaşım sağlayabileceğiniz yerlere yürümeyi tercih ederek gün boyu aktif olmayı sağlayabilirsiniz.

Ağır yiyeceklerden kaçının

Ağır yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Gün boyu boş kalmaya alışan bir mideye, birdenbire çok miktarda ve hazmı zor yiyecekler ile yüklenmek sindirim sistemi problemlerine neden olur.

Geleneksel bayram ikramlarına dikkat

Geleneksel bayram ikramları (çeşitli şekerler, çikolatalar, baklava, pasta, börek gibi tatlılar ve hamur işleri) kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire ve sıklıkla tüketmek hem sindirim sistemi problemlerine hem de kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olur. Bu besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir.

Hamur tatlı yerine sütlü tatlı

Tatlı tüketme isteği, şerbetli ağır hamur tatlıları yerine taze ve kuru meyve, sütlü veya meyveli tatlılar ile karşılanabilir.

Misafirlerinize ikramda bulunurken de hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, taze veya kuru meyveler; şerbetler yerine taze sıkılmış meyve suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler tercih edebilirsiniz.

Yazın sıcak günlerde miktarına dikkat etmek şartı ile dondurma da tatlılara bir alternatif olabilir.

Çocukların şeker tüketimine dikkat edin

Ramazan Bayramı çocukların sabırsızlıkla beklediği, heyecanla şeker topladığı özel bir bayramdır. Aşırı şeker ve şekerli besin tüketimi, büyüme gelişme çağındaki çocuklar için önemli bir tehdir.

Sürekli şeker tüketilmesi açlık duygusunu ortadan kaldıracağı için öğünlerde sağlıklı besin tüketimini engeller, diş sağlığı açısından sakıncalıdır. Mide ve bağırsaklarda aşırı hassasiyete neden olur.

Bu nedenle çocukların sadece ve sürekli şeker, çikolata tüketmelerini engellemek, bunun yerine sütlü tatlı, meyve gibi besinleri tüketmelerini teşvik etmek yerinde olacaktır.

Su içmeyi ihmal etmeyin

Sağlıklı bir vücut için günde 2 litre su tüketmek gerekirken Ramazan nedeniyle vücutta oluşabilecek sıvı kaybının yerine konması için su tüketimi bayram döneminde daha da önemli hale gelir.

Yeterli su tüketmek için susamayı beklemeden su içmeyi alışkanlık haline getirebilir, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlerinize; ayran, taze sıkılmış meyve suyu ve az şekerli limonata gibi sağlıklı sıvı gıdalar ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI BİR BAYRAM İÇİN ÖNERİLER

Sağlıklı bir kahvaltı tercih edin

Tatilde kilo almamak için her şeyden önce doğru tatil planı yapmak daha uygun olur. Örneğin açık büfelere karşı mesafeli olmak da fayda var. Açık büfeye kafanızda sağlıklı bir kahvaltı için gerekli olan yiyecekleri düşünerek yaklaşın. Peynir, zeytin, domates, yumurta, kuru kayısı ceviz gibi gıdalar ve özel hazırlanmış öğünleri tercih edebilirsiniz.

Hareketi artırın

Bütün gün şezlongda güneşlenmek yerine, bol bol yüzmek, plajda top oynamak, sörf, yelken, dalma gibi su sporlarını yapmak veya bunları öğrenmeye çalışmak da çok etkili kilo kontrol yöntemleridir.

Tatlı yerine meyveyi seçin

Tatilde yeme içme alışkanlıkları da değişir. Özellikle her şey dahil konseptli otellerde hamur işleri, tatlılar, kızartmalar, mantı ve gözlemeler burnunuzun dibinde olur. Bu tür yiyeceklerden uzak durabilmenin en etkili yolu bunları görmemektir. Yani bu tür gıdaların olduğu bölümlere gitmeyin.

Öğün planlarını da baştan yapmak daha doğru olur. Kahvaltıyı kuvvetli yapıp, öğleni zeytinyağlı ve yoğurtlu salata ile hafif geçirmek, hem zinde hem de aktif hissetmenizi sağlar. İkindi öğününde yağsız kepekli tost ile ayran içilebilir.

Akşam yemeğinde ise pilav, kızartma, makarna ve tatlılardan uzak durup, ızgara ve sebzelerle bir menü belirlemek tatilden kilo almadan dönmenizi garanti eder. Özellikle çeşit çeşit tatlıların olduğu açık büfeden, meyve ya da sütlü tatlıları tercih ederek ayrılmak büyük bir zafer kazanmanızı sağlar.

Ayrıca gün boyunca bol su içmek ve hareketli olmak, tatilden kilo almadan dönmeyi garantileyecek.

Bayram sabahı bunlara dikkat!

  • Bayramın ilk günü, güne haşlanmış yumurta, peynir, zeytin, domates ve kepekli- çavdarlı ya da tam buğday unlu ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı ile başlanmalı ve gün boyunca öğün atlanmamalıdır.
  • Yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uyulmalı, gün içinde 3 ana ve 2-3 ara öğün olacak şekilde sık ve az porsiyonlarla beslenmelidir.

  • Kahvaltı sonrasında da kızartma ve kavurma yöntemiyle pişirilen besinler yerine haşlama veya ızgaralar tercih edilmeli, sebze ve/veya sebzeli et yemekleri tercih edilmelidir.
  • Yağlı hamur işleri ve tatlılardan kaçınılmalıdır.
  • Besinler iyice çiğnenerek öğütülmeli, hızlı yemek yememeye çalışılmalıdır.

  • İkramlarda şerbetli tatlılar, şeker-çikolata tüketimini sınırlamalı, ısrarcı davranılsa bile uzak durmaya çalışılmalıdır. Mümkünse sütlü tatlılar tüketilmeli ve ikram edilmelidir.
  • En sağlıklı içecek ise, her zamanki gibi sudur; ayran ve taze sıkılmış meyve suyu da tüketilebilir.

FAZLA TATLI TÜKETİMİ BAYRAMI ZEHİR ETMESİN

Karaciğeri yağlandırıyor

Beyaz şeker vücudumuzda sindirildikten sonra karaciğer tarafından toplanıyor ve fazlası yine karaciğer tarafından yağ olarak depolanıyor. Vücutta tolere edebileceğinden fazla şeker veya şekerli gıda tüketimi varsa karaciğerde yağlanmanın artmasına neden oluyor.

İnsülin direncini artırıyor

Vücudumuzdaki en önemli hormonlardan biri olan insülin kan şekerini düzenlemeye yardımcı oluyor. İnsülin direnci kandaki şekerin hücre içerisine girip kullanılamaması anlamına geliyor. Bir çok çalışma şeker tüketiminin insülin direncine yol açtığını ortaya koyuyor. İnsülin direnci oluşan kişilerde metabolik sendrom, obezite, tip 2 diyabet, kalp damar rahatsızlıkları riski artıyor.

Bağımlılık yaratıyor

Şeker, “mutluluk hormonu” olarak bilinen serotonin hormonunun salgılanmasını tetikliyor. Bu nedenle keyif verici özelliği, kişilerde bağımlılık yaratabiliyor.

Beyaz şeker ve şeker içeren yiyecekler, beyindeki ödül mekanizmasını doğal gıdalardan daha fazla uyardığı için tüketimi daha fazla oluyor.

Fazla şeker miktarı kişide ayrıca dikkat eksikliği, konsantrasyon bozukluğu, hafıza kapasitesi düşüklüğü ve öğrenme geriliği yapabiliyor.

Ağız ve diş sağlığını etkiliyor

Protein, vitamin veya mineral içermeyen, hiçbir besin değerine sahip olmayan, ‘boş kalori’ denilen şeker ağız ve diş sağlığını tehye atıyor. Çünkü ağız içinde bulunan bakteriler için kolay sindirilebilen bir enerji kaynağı. Ağızda bulunan bu bakterilerin beslenerek çoğalmasını sağlıyor ve diş çürüklerine sebep oluyor.

Kalp krizi riskini artırıyor

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Güleryüz “Şekerin fazla tüketimine bağlı olarak oluşan karaciğerdeki yağlanma, kandaki kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin ve trigliserid dediğimiz yağ parçacıklarının artmasına sebep olarak damar tıkanıklığına yol açabiliyor. Damarların içindeki bu parçacıkların artması kalp krizi riskini yükseltiyor” diyor.

ŞEKERSİZ TATLI TARİFLERİ Az kalorili tatlı olur mu demeyi… BAYRAMI SAĞLIKLI İKRAMLARLA KARŞILAYIN Ceyda Erenoğlu bayramı sağlıklı …

Bayram klasikleri

+12Sütlü Türk kahvesi: Bayram klasikleri arasına çok rahatça girebilecek bir tat. Bilenler bilir, çocuklara sütlü Türk kahvesi yapılır, büyüklere normal kahve… Canı çeken büyüklere de yapılır ama…

Источник: https://hthayat.haberturk.com/saglik/beslenme/haber/1051509-ramazan-bayraminda-saglikli-beslenme-onerileri

Поделиться:
Нет комментариев

    Bir cevap yazın

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.